Trainingsanleitung für den Bauch- und Rückentrainer - Art.-Nr.: 7428-600 D GB F NL 1000 ...
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Trainingsanleitung für den Bauch- und Rückentrainer
Art.-Nr.: 7428-600
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PL
Der Umwelt zuliebe: wir drucken auf 100% Altpapier !D GB
commended. To get the most from your program of exercise, please read
Trainingsanleitung für den Bauch-und Rückentrainer through the following points carefully:
Der Bauch- und Rückentrainer stellt ein vielseitiges Fitnessgerät dar. Always do a few easy gymnastic exercises to warm up before beginning
Gerade in der heutigen Zeit, in der das häufige Sitzen vielfach zu your exercising session. Frequent short rests of about one minute each
Schwächen im Bereich der Rumpfmuskulatur führt, ist ein regelmäßiges are important during your exercising session. Do easy stretching or loos-
Training der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur zu empfehlen. Für ein ening exercises during these intervals. All movements should be carried
gesundheitlich wertvolles Training sind einige Punkte zu beachten, die out smoothly and evenly, not hastily or jerkily. Your breathing should be
wir Ihnen kurz erläutern wollen: as even and regular as possible. Painting is undesirable.
Beginnen Sie Ihr Training stets mit leichten gymnastischen Aufwärmübun- To avoid overstrain, the intensity of your exercising should be increased
gen. Pausieren Sie während des Trainings nach jedem Satz ca. 60 only gradually. Exercise two or three times weekly. But do not neglect
Sekunden und nutzen sie die Pausen zu Lockerungs- und Dehnübungen. other forms of exercise such as walking, cycling, swimming etc. You will
Führen Sie alle Bewegungen gleichmäßig, nicht ruckhaft und schnell soon notice that regular exercise improves your sense of general wellbe-
durch. Achten Sie auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus – Preßatmung ing.
unbedingt vermeiden. When you have become accustumed to using your exerciser, the number
Eine langsame Steigerung des Trainingsumfangs gilt als wichtige Regel of exercising sessions per week can be increased.
um Überlastungserscheinungen zu vermeiden. Trainieren Sie 2-3 mal pro For more detailed instructions on exercising, we recommend the book "Fit
Woche mit Ihrem Bauch- und Rückentrainer und nutzen Sie jede and Healthy" by Dr. St. Starischka (published by Falken).
Gelegenheit, Ihr Training zu ergänzen, wie z.B. durch ausgedehnte
Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen usw. Sie werden feststellen, daß Training plan for newcomers Advanced training plan
ein regelmäßiges Training Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden recht bald
Exer- 1.- 2. week 3.- 4. week Exer- 1.-2. week 3.- 4. week
verbessert. Im späteren Verlauf kann die Anzahl der Trainingseinheiten cise S* R* S* R. cise S* R* S* R*
pro Woche weiter erhöht werden.
1 1-2 10-15 2-3 10-15 1 2-3 10-15 3 15-20
Umfassende Trainingshinweise finden Sie in dem Buch "Fit und gesund"
von Prof. Dr. St. Starischka (Falken Verlag). 3 1-2 10-15 2-3 10-15 2 2-3 10-15 3 15-20
7 1-2 10-15 2-3 10-15 4 2-3 10-15 3 15-20
Beispiel für die Trainingsplanung Beispiel für die Trainingsplanung
5 2-3 10-15 3 15-20
für Anfänger für Fortgeschrittene S* = number of series
R* = number of repetitions 6 2-3 10-15 3 15-20
Übung 1.- 2. Woche 3.- 4. Woche Übung 1.- 2. Woche 3.- 4. Woche
8 2-3 10-15 3 15-20
S* Wdh* S* Wdh. S* Wdh* S* Wdh*
Caution!
1 1-2 10-15 2-3 10-15 1 2-3 10-15 3 15-20
You are using a machine that has been designed and built to the latest
3 1-2 10-15 2-3 10-15 2 2-3 10-15 3 15-20 safety standards. Any possible sources of danger that could lead to injury
7 1-2 10-15 2-3 10-15 4 2-3 10-15 3 15-20 have been extensively eliminated. Moreover, the machine is intended
only for use by adults.
5 2-3 10-15 3 15-20
S* = Satz oder Serie Wrong or excessive training can damage your health. Before commenc-
Wdh* = Anzahl der Wiederholungen 6 2-3 10-15 3 15-20 ing a course of fitness training, arrange for a medical check-up to see if
8 2-3 10-15 3 15-20 you are in a state of health suited to training on the machine. The result
Warnhinweise of the check-up should be used as a basis for your training programme.
Sie trainieren mit einem Gerät, das sicherheitstechnisch nach neuesten The machine is never to be looked upon as a toy. Please remember that
Erkenntnissen konstruiert wurde. Mögliche Gefahrenstellen, die Ver- the nature of children who are using the machine can lead to unforeseen
letzungen verursachen können, sind bei dem Gerät bestmöglich vermie- situations and hazards for which the manufacturer cannot be held liable.
den und abgesichert. Das Gerät ist ausschließlich für die Benutzung von If children are allowed to use the machine, they should be instructed on
Erwachsenen konzipiert. its correct use and dangerous situations explained to them.
Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden The machine must be carefully assembled by an adult. It must be ensured
führen. Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt ab- that the machine is not used until it has been fully assembled.
klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet When used for regular training/exercising, we recommend checking all
sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres parts of the machine (especially screws, nuts, bolts and ropes) every 1 to
Trainingsprogrammes sein. 2 months. So that the intended level of safety is maintained, the machine
Das Gerät ist als Spielzeug auf keinen Fall geeignet. Bedenken Sie, daß is to be taken out of use if any parts are worn. The worn parts are to be
durch das natürliche Spielbedürfnis bzw. Temperament von Kindern im exchanged immediately.
Umgang mit dem Gerät unvorhersehbare Situationen und Gefahren auf-
treten können, die eine Verantwortung seitens des Herstellers aus-
schließen. Wenn Sie Kinder dennoch an das Gerät lassen, sind diese auf
die richtige Benutzung hinzuweisen und zu beaufsichtigen.
Die Montage des Gerätes muß sorgfältig und von einer erwachsenen
Person vorgenommen werden. Stellen Sie sicher, daß der Trainingsbe-
F
trieb nicht vor ordnungsgemäßem Abschluß der Montage aufgenommen
wird. Bei regelmäßigem Trainingsbetrieb empfehlen wir, alle ein bis zwei Instructions pour l´entraînement avec l´appareil pour
Monate eine Kontrolle aller Geräteteile sowie der Befestigungs- l´abdomen et le dos
elemente, insbesondere der Schrauben und Bolzen. Damit das konstruktiv
vorgegebene Sicherheitsniveau des Gerätes erhalten bleibt, ist bei C'est un appareil polyvalent pour garder la forme. De nos jours, le fait de
Verschleiß das Gerät der Benutzung zu entziehen und die durch rester longtemps assis entraîne fréquemment des faiblesses dans les muscles
Verschleiß beschädigten Teile sind sofort auszutauschen. du tronc, il est recommandé de soumettre les abdominaux, les dorsaux et les
muscles des fesses à un entraînement journalier. Pour que celui-ci soit utile à
la santé, il convient de suivre quelques points que nous vous expliquerons
succinctement ci-après:
GB commencer l´entraînement par quelques simples exercices d´échauffement.
Aprés chaque exercice, observer une pause de quelque 60 secondes dont
Instructions for using stomach and back exerciser on profitera pour faire des exercices dássouplissement et déxtension.
Accomplir tous les mouvements régulièrement et rapidement, sans à-coups.
The stomach and back exerciser is a highly versatile unit for acquiring a Respirer á un rythme régulier et éviter absolument touterespiration forcée.
high degree of general fitness. Nowadays, sedentary occupations are the Pour éviter tout symptôme de surmenage, on n´augmentera que lentement
frequent cause of weakening of the torso muscles. For this reason,a l´importance des exercices d´entraînement. S´entraîner 2 ou 3 fois par se-
regular exercising of the stomach, back and seat muscles is especially re- maine et profiter de chaque occasion pour compléter l´entraînement par de
2F NL
longues promenades, en faisant de la bicyclette, en nageant etc. On consta- Voorbeeld van de trainingsschema Voorbeeld van de trainingsschema
tera alors rapidement que l´entraînement régulier se traduira bientôt par voor beginners voor gevorderden
l´amélioration de la forme et du bien-être. Plus tard on pourra encore aug-
Oefe- 1.- 2. week 3.- 4. week Oefe- 1.- 2. week 3.- 4. week
menter le nombre de séances d´entraînement hebdomadaires.
ning S* Herh* S* Herh. ning S* Herh* S* Herh*
On trouvera des consignes détaillées sur l´entraînement dans l´ouvrage du
1 1-2 10-15 2-3 10-15 1 2-3 10-15 3 15-20
Prof. Dr. St. Starischka "Forme et sante" (Editions Falken Verlag).
3 1-2 10-15 2-3 10-15 2 2-3 10-15 3 15-20
Exemple de programme Exemple de programme 7 1-2 10-15 2-3 10-15 4 2-3 10-15 3 15-20
d´entraînement d´ entraînement
5 2-3 10-15 3 15-20
S* = set of serie
Exer- 1.- 2. semaine 3.- 4. semaine Exer- 1.-2. semaine 3.-4. semaine
Herh.* = aantal herhalingen van een 6 2-3 10-15 3 15-20
cice S* R* S* R*. cice S* R* S* R*
oefenbeweging 8 2-3 10-15 3 15-20
1 1-2 10-15 2-3 10-15 1 2-3 10-15 3 15-20
3 1-2 10-15 2-3 10-15 2 2-3 10-15 3 15-20 Waarschuwing!
7 1-2 10-15 2-3 10-15 4 2-3 10-15 3 15-20 U traint met een apparaat dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste
ontwikkelingen werd gekonstrueerd. Eventuele gevaarlijke delen, welke
5 2-3 10-15 3 15-20
S* = série verwondingen zouden kunnen veroorzaken, zijn zoveel mogelijk verme-
R* = nombre de répetitions 6 2-3 10-15 3 15-20 den of beveiligd.
8 2-3 10-15 3 15-20 Foutieve of overmatige training kan schade voor de gezondheid tot ge-
Avertissement! volg hebben. Laat voorafgaande aan de training door Uw huisarts vast-
Vous vous entraînez avec un appareil conçu et construit selon les exi- stellen of een training met het apparaat voor U geschikt is. De medische
gences et principes modernes de sécurité. Les points dangereux sources bevindingen dienen de basis voor de opbouw van Uw trainingsprogram-
éventuelles de blessures, ont été évités ou sécurisés le mieux possible. ma te zijn. Bovengenoemde en ondergenoemde trainingsadviezen zijn al-
L´utilisation de l´appareil est exclusivement réservée aux adultes. leen bestemd voor gezonde personen.
L´entraînement excessif ou mal programmé peut nuire à la santé. Avant Het apparaat is in geen geval geschikt als speelgoed, daar het voorna-
de s´entraîner, il est vivement conseillé de consulter son médicin traitant melijk voor volwassenen werd ontworpen. Door de natuurlijke speelsheid
afin de s´assurer qu´il y a pas de contre-indications médicales. Les résul- van kinderen bij de omgang met het apparaat kunnen situaties en geva-
tats de l´examen médical devraient servir de base pour établir son ren ontstaan, die buiten de verantwoordelijkheid van de fabrikant vallen.
programme d´entraînement. Wanneer U kinderen toch tot het apparaat toelaat, dan dienen ze onder
Il ne peut, en aucun cas, servir de jouet. Il ne faut jamais perdre de vue toezicht te zijn en op een juist gebruik gewezen te worden.
que, de par leur naturel et leur tempérament, les enfants aiment jouer et De montage van het apparaat dient zorgvuldig door een volwassene te
qu´avec cet appareil, ils peuvent se trouver confrontés avec des situa- worden uitgevoerd. Let erop dat het trainingsmechanisme niet in werking
tions, des dangers imprévus, lesquels excluent toute responsabilité de la wordt gesteld vóórdat de totale montage heeft plaatsgevonden.
part du constructeur. Si vous autorisez cependant vos enfants à jouer Bij regelmatige training verdient het aanbeveling iedere een of twee
avec l´appareil, il y a lieu de leur en apprendre le mode d´emploi cor- maanden een kontrole van alle onderdelen, vooral van de schroefbevesti-
rect et de les surveiller. gingen, uit te voeren. Om het bij de konstruktie voorziene veiligheidsni-
Le montage de l´appareil doit être fait soigneusement par un adulte. veau van het toestel te waarborgen, zal het gebruik van het toestel bij de
Veiller à ne pas commencer l´entraînement avant que le montage n´ait eerste tekenen van slijtage moeten worden onderbroken en de versleten
été effectué dans toutes les règles de l´art. onderdelen door nieuwe worden vervangen.
En cas d´emploi régulier de l´appareil, nous recommandons d´effectuer,
tous les mois ou tous les deux mois, un contrôle de toutes les pièces et
des éléments de fixation tels que vis, boulons, axes de fixations de
câbles. Pour que soit maintenu le haut niveau de sécurité de l´appareil, il
y a lieu d´en interdire l´utilisation si des pièces sont usées et de rempla-
cer ces dernières immédiatement.
E
NL Instrucciones para el entrenamiento con el entrenador
para el abdomen y la espalda
Trainingshandleiding voor de buik- en rugtrainer El entrenador para el estómago y la espalda es un aparato de entrena-
miento muy polifacético. En los largo tiempo actuales, en el que estar lar-
De buik- en rugtrainer is een veelzijdig fitnessapparaat. gamente sentado lleva a un debilitamiento de la musculatura del tronco,
Juist in deze tijd, waarin door een zittend leven de rompspieren vaak es recomendable un entrenamiento para los músculos estomacales, dor-
verzwakken, wordt een regelmatige training van buik-, rug- en bilspieren sales y glúteos. Para un entrenamiento valioso para la salud se tienen
aangeraden. Voor een voor uw gezondheid waardevolle training dient u que observar algunos puntos, los cuales se los explicaremos de forma
op enkele punten te letten, die wij onderstaand nader toelichten. Begin breve.
uw training steeds met lichte gymnastiekoefeningen voor de warming-up. Comience su entrenamiento siempre con ejercicios gimnásticos ligeros de ca-
Pauzeer gedurende de training ca. 60 seconden na elk onderdeel en be- lentamiento. Después de cada ciclo haga una pausa de aprox. 60 segundos
nut de pauzes voor ontspannings- en strekoefeningen. y aproveche estas pausas para efectuar ejercicios de soltura y elongación.
Voer alle bewegingen gelijkmatig zonder schokken en rustig uit. Let op Ejecute todos los movimientos de forma uniforme, evitando movimientos brus-
een gelijkmatig ademhalingsritme - vermijd in elk geval een geforceerde cos y rápidos. Mantenga un ritmo respiratorio constante - evite respirar de
ademhaling. forma entrecortada.
Een langzame opbouw van de training is belangrijk ter voorkoming van Un aumento lento del volumen de entrenamiento es la regla principal para
overbelasting. Train 2-3 keer per week met uw buik- en rugtrainer en be- evitar sobre esfuerzo. Entrene de 2 a 3 veces por semana con su entrenador
nut iedere gelegenheid om uw training te intensiveren, bijvoorbeeld door para el abdomen y la espalda y aproveche toda oportunidad para comple-
te wandelen te fieten of te zwemmen. U zult spoedig vaststellen dat een mentar su entrenamiento, por ej. , mediante paseos largos, ciclismo, nata-
regelmatige training uw conditie en gezondheid ten goede komt. In de ción, etc. Usted comprbará que un entrenamiento constante mejorará rápida-
loop van de verdere training kan het aantaal trainingseenheden per mente su estado físicoy su bienestar. Después se podrán aumentar las unida-
week worden verhoogd. des de entrenamiento semanales.
Uitvoerige trainingsadviezen vindt u in het boek "Fit en gezond" van En el libro "Fit und gesund" del catedrático Dr. St. Starischka (Editorial
Prof. Dr. St. Starischka (Falken Verlag). Falken) encontrará amplias indicaciones para el entrenamiento.
3E I
Ejemplo de un plan de entrena- Ejemplo de un plan de entrena- Avviso importante!
miento para principiantes miento para avanzados Vi state allenando con un attrezzo che dal punto di vista della sicurezza
Ejer- 1.- 2. semana 3.- 4. semana Ejer- 1.- 2. semana 3.- 4. semana tecnica è stato costruito secondo gli ultimi ritrovati. I punti pericolosi che
cicio S* R* S* R. cizio S* R* S* R*
possono produrre ferite sono stati evitati e assicurati quanto più possible.
1 1-2 10-15 2-3 10-15 1 2-3 10-15 3 15-20
L´ attrezzo non è affatto ideato per giocare ma principalmente è costruito
per adulti. Un allenamento erroneo o esagerato può compronettere la salute.
3 1-2 10-15 2-3 10-15 2 2-3 10-15 3 15-20 Prima di cominciare l´allenamento cercate di assicurar Vi presso il Vostro
7 1-2 10-15 2-3 10-15 4 2-3 10-15 3 15-20 medico che le Vostre condizioni fisiche siano adatte per l´allenamento
5 2-3 10-15 3 15-20
con apparecchio. La diagnosi del medico dovrebbe essere la base per il
S* = Serie concepimento del Vostro programma di allenamento.
R* = Repetición
6 2-3 10-15 3 15-20 Fate attenzione però che con il bisogno naturale del gioco e del tempe-
8 2-3 10-15 3 15-20 ramento , tipici dei bambini, nel maneggio dell´attrezzo possono produr-
¡Advertencia! si situazioni imprevedibili e pericoli, che escludono una responsabilità
Usted entrena con un aparato que ha sido construido según los últimos da parte del costruttore. Se fate avvicinare i bambini all´attrezzo, dovete
conocimientos técnicos de seguridad. Los posibles focos de peligro, que spiegare loro l´utilizzazione corretta e sorvegliarli. Il montaggio dell´at-
pudiesen producir heridas, han sido evitados de la mejor forma posible trezzo deve essere eseguito da una persona adulta. Fate in modo che
y asegurados. El aparato está concebido exclusivamente para adultos. l´allenamento non cominci prima del regolare montaggio. Nel caso di al-
Un entrenamiento erróneo o exagerado puede dañar su salud. Antes de lenamento regolare Vi consigliamo di controllare ogni mese o ogni due
iniciar el entrenamiento de fitness, consulte con su médico sobre si es vd. mesi le parti dell´attrezzo come anche gli elementi di fissaggio, partico-
apto para el entrenamiento con la máquina. El dictamen médico deberá larmente le viti, i bulloni e i fissaggio della corda. Per garantire il livello
ser la base para el esquena del programa de entrenamiento. di sicurezza garantito dal progetto dell´attrezzo, è necessario vietarne
El aparato no es apropiado como juguete, por ningún motivo. l´uso in presenza di usura e sostituire subito le parti usurate.
Considere, de todas formas, que, debido al instinto natural de juego o al
temperamento de los niños, al usar el aparato, pueden surgir situaciones PL
y peligros imprevisibles que excluyen toda responsabilidad por parte del
fabricante. Si usted le permite el uso del aparato a los niños, debiera de
explicarles el uso correcto del aparato y debiera de vigilarlos.
Instrukcja treningu na urządzeniu do
El montaje del aparato tiene que efectuarse de forma muy meticulosa y ćwiczeń mięśni pleców i brzucha.
por una persona adulta. Asegúrese de que no se comience con el entre- Urządzenie Jet, jest wielofunkcyjnym urządzeniem sprawnościowym. Właśnie
namiento hasta que el aparato no esté montado por completo. w dzisiejszych czasach, gdy częste siedzenie prowadzi wielokrotnie do
En caso de entrenamiento regular recomendamos controlar una vez osłabienia mięśni tułowia, należy polecić regularny trening mięśni brzucha,
cada mes o cada dos meses todas las piezas asi como los elementos de pleców i pośladków. Aby trening sprzyjał zdrowiu należy przestrzegać kilku za-
fijación en especial los tornillos, los bulones, los pasadores y las fijacio- sad, które chcemy krótko wyjaśnić: Zawsze proszę rozpoczynać trening
nes de las cuerdas (cables). Para mantener el nivel de seguridad cons- rozgrzewającymi, łatwymi ćwiczeniami gimnastycznymi. Po każdej serii ćwi-
tructivo dado del aparato. Se tiene que poner el aparato fuera de servi- czeń robić przerwę ok. 60s, którą należy wykorzystać na ćwiczenia rozciągające
cio de inmediatamente cambiadas. i rozluźniające. Proszę poruszać się miarowo, unikając gwałtownych ruchów.
Proszę pamiętać o miarowym rytmie oddechu - unikać wydychania na siłę.
I Ważną regułą jest też stopniowe zwiększanie intensywności treningu, aby w
ten sposób uniknąć przeciążeń. Proszę trenować na urządzeniu 2-3 razy ty-
godniowo i wykorzystywać każdą okazję, aby uzupełnić trening spacerami,
Istruzioni per l'allenamento con l'allenatore per jazdą na rowerze, pływaniem itd. Wkrótce stwierdzą Państwo, że regularny tre-
l'addome e la schiena ning poprawi samopoczucie i sprawność. Z biegiem czasu można zwiększać
L'allenatore per l' addome e la schiena presenta un attrezzo ginnico ver- ilość jednostek treningowych w tygodniu.
satile.Proprio al giorno d'oggi, in cui la vita sedentaria produce dei dis- Przykładowy plan treningu Przykładowy plan treningu
turbi nel settore della muscolatura del busto, si raccomanda un allena- dla początkujących dla zaawansowanych
mento regolare dei muscoli dell'addome, della schiena e del bacino. Per ćwic- 1.-2. tydzień 3.-4. tydzień ćwic- 1.-2. tydzień 3.-4. tydzień
un allenamento valido dal punto di vista della salute bisogna osservare zenie S* Wdh* S* Wdh* zenie S* Wdh* S* Wdh*
alcuni punti che noi Vi spiegheremo qui di seguito in forma breve. 1 1-2 10-15 2-3 10-15 1 2-3 10-15 3 15-20
Iniziate il Vostro allenamanto con esercizi ginnici leggeri per riscaldarVi. 3 1-2 10-15 2-3 10-15 2 2-3 10-15 3 15-20
durante l'allenamento fate una pausa ogni serie di esercizi e utilizzatela
7 1-2 10-15 2-3 10-15 4 2-3 10-15 3 15-20
per fare esercizi di rilassamento e di stiramento. Fate tutti i movimenti
regolarmente e non a scatti e rapidamente. mantenete un ritmo respirato- S* = Seria
5 2-3 10-15 3 15-20
rio regolare - evitare assolutamente la respirazione forzata. Wdh* = Liczba powtórzeń 6 2-3 10-15 3 15-20
Un aumento lento del volume di allenamento vale come regola importan- 8 2-3 10-15 3 15-20
te per evitare fenomeni di sovraccarico. AllenateVi 2-3 volte per settima-
na con il Vostro allenatore per l'addome e la schiena e approfittate di Wskazówki ostrzegawcze
ogni occasione per completare il Vostro allenamento p.e. con lunghe Trenują Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane według najnow-
passeggiate, corse in bicicletta, nuotate ecc. Constaterete che un allena- szych osiągnięć technicznych. Ewentualne niebezpieczne miejsca, które
mento regolare aumenta presto la Vostra idoneità fisica e il Vostro benes- mogłyby spowodować skaleczenie, zostały zabezpieczone. Urządzenie przez-
sere. Col tempo si può aumentare il numero di unità di allenamento naczone jest wyłącznie do użytku przez osoby dorosłe. Niewłaściwy albo nad-
mierny trening może prowadzić do uszczerbku na zdrowiu. Przed podjęciem
come troverete nel libro "Sano e in forma" del prof. dott. St. Starischka
treningu proszę skonsultować z lekarzem, czy względy zdrowotne pozwalają
(Editrice Falken).
Państwu trenować na tym urządzeniu. Opinia lekarska powinna być podstawą
Esempio di programma d´allena- Esempio di programma d´allena-
planowania treningu. Urządzenie w żadnym wypadku nie nadaje się do zaba-
mento per i principianti mento piu pesante
wy. Proszę pamiętać o tym, że temperament dzieci w obchodzeniu się
Eser- 1.-2. settimana 3.- 4. settimana Eser- 1.- 2. settimana 3.- 4. settimana z urządzeniem może wywołać nieprzewidziane sytuacje i niebezpieczeństwa,
cizio S* Wdh* S* Wdh* cizio S* Wdh* S* Wdh* które wykluczają odpowiedzialność producenta. Jeśli jednak pozwolą Państwo
1 1-2 10-15 2-3 10-15 1 2-3 10-15 3 15-20 dziecku na korzystanie z urządzenia, należy zapoznać je z właściwym użytko-
waniem i nadzorować przebieg treningu. Montaż urządzenia musi być przepro-
3 1-2 10-15 2-3 10-15 2 2-3 10-15 3 15-20
wadzony starannie i przez dorosłą osobę. Proszę zadbać o to, aby urządzenie
7 1-2 10-15 2-3 10-15 4 2-3 10-15 3 15-20 nie było użytkowane przed montażem. W przypadku regularnego treningu zale-
5 2-3 10-15 3 15-20 camy kontrolę wszystkich części urządzenia jak też elementów mocujących,
S* = gioco o serie
6 2-3 10-15 3 15-20
w szczególności śrub i bolców 1-2 razy w miesiącu. W przypadku zużycia ele-
Wdh* = numero delle ripetizione
mentów, aby zachować konstrukcyjny poziom bezpieczeństwa urządzenia, na-
8 2-3 10-15 3 15-20 leży przerwać jego użytkowanie, a uszkodzone części od razu wymienić.
4D |1. Sit-up D |2. Sit-up schräg
Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre- Ausgangsposition: Stellen Sie die Fußpolster entspre-
chend Ihrer Unterschenkellänge ein. Die Füße werden chend Ihrer Unterschenkellänge ein. Die Füße werden
hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in hinter den Fußpolstern fixiert und der Oberkörper in
Rücklage gebracht. Die Hände berühren den Nacken. Rücklage gebracht. Die Hände berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Oberkörper aufrichten Bewegungsausführung: Oberkörper nach rechts
und senken. gedreht aufrichten. Oberkörper senken und
Wirkung: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Beinstrecker wieder nach links gedreht aufrichten.
Wirkung: Bauchmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur,
GB |1. Sit-up Hüftbeuger, Beinstrecker
Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh. GB |2. Sit-up diagonal
Lock the feet behind the foot rests and lower it into a reclining position. The Starting position: Adjust the foot rest to suit the length of your lower thigh.
hands remain behind the head. Lock the feet behind the foot rests and lower it into a reclining position. The
Exercise: Raise the trunk and lower again. hands remain behind the head.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors Exercise: Raise the torso into the upright position turned to the right. Lower
the torso again and raise it into the upright position turned to the left.
F |1. Incliner et redresser le tronc Benefits: Stomach and abdominal muscles, hip flexors, leg extensors
Position initiale: régler les manchons capitonnés pour les pieds en fonction
de la longueur des jambes. Fixer les pieds derrière les manchons capitonnés
F |2. Redresser le tronc en position inclinée
Position initiale: régler les manchons capitonnés pour les pieds en fonction
pour les pieds et incliner le tronc en arrière. Les mains sur la nuque. de la longueur des jambes. Fixer les pieds derrière les manchons capitonnés
Mouvement: redresser le tronc et l´incliner de nouveau. pour les pieds et incliner le tronc en arrière. Les mains sur la nuque.
Musculation: abdominaux, muscles de flexion des hanches, muscles d´exten- Mouvement: redresser le tronc tourné vers la droite. Incliner le tronc puis le
sion des jambes redresser, tourné vers la gauche. Musculation: abdominaux, abdominaux in-
clinés, muscles de flexion des hanches, muscles d´extension des jambes
NL |1. Sit-up NL |2. Sit-up, schuin
Uitgangspositie: stel de voetrollen op de lengte van uw onderbenen in. Haak
uw voeten achter de voetrollen en leg uw handen in uw nek. Uitgangspositie: stel de voetrollen op de lengte van uw onderbenen in. Haak
uw voeten achter de voetrollen en ga met de handen in uw nek op uw rug
Oefening: Breng uw bovenlichaam onhoog en weer naar beneden.
liggen. Oefening: Draai uw bovenlichaam naar rechts en richt u op. Laat u
Met deze oefening worden de buik- , heup - en beenstrekspieren getraind.
zakken en richt u nu naar links gedraaid op. Met deze oefening worden de
buik- , schuine buigspieren, heup-- en beenstrekspieren getraind.
E |1. Sit-up (sentarse conel tronco recto)
Posición inicial: Regule los acolchonamientos para los pies de acuerdo al lar- E |2. Sit-up inclinado
go de sus pernas. Los pies son fijados detás del acolchonamiento para los Posición inicial: Regule los acolchonamientos para los pies de acuerdo al lar-
pies y el cuerpo el llevado a la posición decúbito dorsal. Las manos se en- go de sus pernas. Los pies son fijados detás del acolchonamiento para los
cuentran en la nuca. Movimiento: Levantar el tronco y volver a bajarlo. pies y el cuerpo el llevado a la posición decúbito dorsal. Las manos se en-
Efecto sobre: La musculatura del estómago (abdominal) y de la inclinación cuentran en la nuca. Movimiento: Levantar el cuerpo girado hacia la dere-
de las caderas, los gemelos. cha. Bajar el cuerpo y volver a levantarlo girado hacia la izquierda. Efecto
sobre: La musculatura del estómago (abdominal), el oblicuo mayor , el mús-
I |1. Inclinare e raddrizzare il tronco culo ilíaco, los gemelos.
Posizione di partenza: regolate le imbottiture dei piedi secondo la lunghezza I |2. Sit-up in posizione inclinata
dele Vostre gambe. Fissate i piedi dietro le imbottiture dei piedi e portate il Posizione di partenza: regolate le imbottiture dei piedi secondo la lunghezza
busto indietro. Le mani toccano la nuca. dele Vostre gambe. Fissate i piedi dietro le imbottiture dei piedi e portate il
Esecuzione del movimento: Raddrizzare il tronco ed inclinarlo de nuovo. busto indietro. Le mani toccano la nuca. Esecuzione del movimento: erigere il
Effetto: Addominali, muscoli di flessione delle anche, muscolatura dell´esten- busto girati verso destra. Abbassare il busto ed erigerlo di nuovo girati verso
sore delle gambe. sinistra. Effetto: Addominali, inclinati, muscoli di flessione delle anche, mu-
scolatura dell´estensore delle gambe.
PL |1. Skłony tyłem PL |2. Skłony ze skrętem tułowia
Pozycja wyjściowa: proszę ustawić podpórkę stóp odpowiednio do
Pozycja wyjściowa: proszę ustawić podpórkę stóp odpowiednio do
długości nóg. Stopy zaczepione są za podpórkę, a górne partie ciała długości nóg. Stopy zaczepione są za podpórkę, a górne partie ciała
odchylane są do tyłu. Ręce dotykają karku. odchylane są do tyłu. Ręce dotykają karku. Przebieg ćwiczenia: wy-
Przebieg ćwiczenia: górne partie ciała wyprostować i odchylać ku prostować górne partie ciała skręcone w prawo. Następnie opuścić je
dołowi. i ponownie wyprostować skręcone w lewo. Działanie: mięśnie brzucha,
Działanie: mięśnie brzucha, zginacz biodra, mięsień prosty uda. ukośne mięśnie brzucha, zginacz bioder, mięsień prosty uda.
5D |3. Beinanheben gebeugt D |4. Beinanheben gestreckt
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage- Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage-
polster. Die Hände umfassen die Beinpolster. polster. Die Hände umfassen die Beinpolster.
Die Beine sind in den Kniegelenken 90° gebeugt. Die Beine sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Beine gebeugt zum Ober- Bewegungsausführung: Beine gestreckt anheben
körper anheben und wieder senken. und senken. Den Rücken dabei flach auf das
Wirkung: Bauchmuskulatur Auflagepolster drücken.
Wirkung: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Beinstrecker
GB |3. Raise legs with knees bent GB |4. Leg raises
Starting position: Reclining on the padded surface. The hands grasp the leg Starting position: Reclining on the padded surface. The hands grasp the leg
rest. The legs are bent to a 90° angle at the knees. rest. The legs are straight.
Exercise: Raise legs (still bent at the knees) to torso and lower them again. Exercise: Raise and lower legs keeping them straight. Press the back flat
Benefits: Stomach muscles against the padded surface.
Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors.
F |3. Lever les jambes pliées
Position initiale: allongé de dos sur la planche capitonnée. Les mains empoi- F |4. Lever les jambes étendues
gnentles manchons pour jambes. Cellesci sont fléchies à 90° aux genoux. Position initiale: allongé sur le dos sur la planche capitonnée. Les mains em-
Mouvement: lever les jambes fléchies en direction du tronc et les redes- poignent les manchons pour jambes. Celles-ci sont étendues.
cendre. Mouvement: lever les jambes étendues et les descendre, tout en pressant le
Musculation: abdominaux dos à plat sur la planche capitonnée.
Musculation: abdominaux, muscles de flexion des hanches, muscles d´exten-
NL |3. Benen buigen en omhoogbrengen sion des jambes.
Uitgangspositie: Ga op uw rug op de bank liggen. Pak met beide handen de
bank vast. Buig uw knieën 90°. NL |4. Benen strekken en omhoogbrengen
Oefening: Buig uw benen en breng deze naar uw bovenlichaam. Uitgangspositie: Ga op uw rug op de bank liggen. Pak met beide handen de
Met deze oefening worden de buikspieren getraind. bank vast. Houd uw benen gestrekt.
Oefening: Houd uw benen gestrekt en breng deze omhoog. Druk uw rug
E |3. Levantar las piernas flexionadas daarbij vlak op de bank.
Posición inicial: Tendido de espaldas sobre el acolchonamiento. Las manos Met deze oefening worden de buik- ,heup- en beenstrekspieren getraind.
toman los acolchonamientos para las piernas. Las piernas están flexionadas
en 90° en las rodillas. E |4. Levantar las piernas estiradas
Movimiento: Levantar las piernas flexionadas hacia el cuerpo y volver a ba- Posición inicial: Tendido de espaldas sobre el acolchonamiento. las manos
jarlas. toman los acolchonamientos para las piernas. las piernas están estiradas.
Efecto sobre: La musculatura del estómago (abdominal). Movimiento: Levantar las piernas.
Efecto sobre: El glúteo mayor, el músculo dorsal ancho y los gemelos
I |3. Sollevamento gambe in posizione piegata
Posizione di partenza: posizione della schiena sull'imbottitura della panca. I |4. Sollevamento gambe in posizione stirata
Le mani prendono le imbottiture delle gambe. Le gambe sono piegate a 90° Posizione di partenza: posizione della schiena sull'imbottitura delle gambe.
nelle articolazioni delle ginocchia. Le gambe sono stirate.
Esecuzione del movimento: sollevare le gambe piegate rispetto al busto e Esecuzione del movimento: sollevare e abbassare le gambe piegate. Allo
riabbassarle. stesso tempo premere la schiena piatta sulla panca.
Effetto: Addominali. Effetto: Addominali, muscoli d´estensione del dorso, muscolatura dell´esten-
sore delle gambe.
PL |3. Podnoszenie ugiętych nóg
Pozycja wyjściowa: położyć się na ławeczce. Ręce trzymają się PL |4. Podnoszenie wyprostowanych nóg
podpórki do nóg. Nogi są zgięte w stawie kolanowym pod kątem 90˚. Pozycja wyjściowa: położyć się plecami na ławeczce. Ręce trzymają
Przebieg ćwiczenia: zgięte nogi podnieść do górnych partii ciała i po- się podpórki do nóg. Nogi są wyprostowane.
nownie opuścić. Przebieg ćwiczenia: podnosić i opuszczać wyprostowane nogi.
Działanie: mięśnie brzucha Jednocześnie plecy płasko przyciskać do ławeczki.
Działanie: mięśnie brzucha, zginacz bioder, mięsień prosty uda
6D |5. Beckenanheben D |6. Beinstrecken aus dem Sitz
Ausgangsposition: Sitz auf dem Auflagepolster.
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Auflage-
Die Hände umfassen die Beinpolster. Hüft- und
polster. Die Hände umfassen die Beinpolster.
Kniegelenke sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Die Hüfte ist um 90° gebeugt, die Beine befinden
Bewegungsausführung: Streckbewegung der
sich in den Kniegelenken leicht angewinkelt in
Hüfte und der Kniegelenke. Danach beugen der
Hochhalte.
Hüfte und Knie in die Ausgangsposition.
Bewegungsausführung: Becken anheben und wieder
Wirkung: Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Beinstrecker
senken. Beine dabei senkrecht halten.
Wirkung: Bauchmuskulatur GB |6. Leg stretch, seated
Starting position: Seated on the padded surface. The hands grasp the leg
GB |5. Pelvis lift rest. The hip and knee joints are bent at 90° angles.
Starting position: Reclining on the padded surface. The hands grasp the leg Exercise: Stretching movement of the hips and knee joints. Then bend hips
rest. The body is bent 90° at the hips. The legs are held above the body and and knees back to the starting position.
are slightly bent at the knees. Exercise: Raise and lower the pelvis area. Keep Benefits: Stomach muscles, hip flexors, leg extensors
the legs in the vertical position. Benefits: Stomach muscles.
F |6. Etendre les jambes en position assise
F |5. Lever le bassin Position initiale: assis sur la planche capitonnée. Les mains empoignent les-
Position initiale: allongé sur le dos sur la planche capitonnée. Les mains em- manchons capitonnés pour les jambes. Hanches et genoux fléchis à 90°
poignent les manchons pour jambes. Les hanches sont fléchies de 90°, les Mouvement: étendre les hanches et les genoux. Flechir ensuite hanches et ge-
jambes levées sont légèrement fléchies à 90°. noux dans la position initiale. Musculation: les abdominaux, muscles de
Mouvement: étendre les hanches et les genoux. Fléchir ensuite hanches et ge- flexion des hanches, muscles d´extension des jambes
noux dans la position initiale. Musculation: les abdominaux.
NL |6. Strekken van de benen vanuit zithouding
NL |5. Bekkenoefening Uitgangspositie: Ga op de bank zitten. Pak met beide handen de bank vast.
Uitgangspositie: Ga op uw rug op de bank liggen. Pak met beide handen de Buig heupen en knieën 90°. Oefening: strek uw heupen en knieën en neem
bank vast. Buig uw heupen 90°, breng uw benen in vertikale positie, knieën daarna de uitgangspositie weer in.
licht gebogen. Met deze oefening worden de buik- , heup-- en beenstrekspieren getraind.
Oefening: bekken omhoogbrengen en weer laten zaken. Houd uw benen
darbij recht. Met deze oefening worden de buikspieren getraind. E |6. Estirar las piernas desde la posición sentado
Posición inicial: Sentado sobre el acolchonamiento de apoyo. Las manos to-
E |5. Levantar la pelvis man los acolchonamientos para los pies. Las articulaciones de la cadera y
Posición inicial: Tendido de espaldas sobre el acolchonamiento. Las manos de las rodillas están flexionadas en 90°.
toman los acolchonamientos para las piernas. La cadera está incinada en Movimiento: Movimiento para estirar las caderas y las rodillas. Flexionar de
90°, las piernas se encuentran ligeramente flexionadas en por las rodillas en nuevo la cadera y las rodillas hasta alcanzar la posición inicial.
posición levantada. Movimiento: Levantar y bajar la pelvis manteniendo las Efecto sobre: La musculatura estomacal, el músculo ilíaco, los gemelos.
piernas en posición vertical. Efecto sobre: La musculatura estómago (abdominal)
I |6. Estensione delle gambe dal sedile
Posizione di partenza: sedile sull'imbottitura della panca. Le mani prendono
I |5. Estensione delle gambe dal sedile le imbottiture delle gambe. Le articolazioni dei fianchi e delle ginocchia sono
Posizione di partenza: sedile sull'imbottitura della panca. le mani prendono
piegate ad angolo di 90°. Esecuzione del movimento: movimento di estensio-
le imbottiture delle gambe. Le articolazioni dei fianchi e delle ginocchia sono
ne dei fianchi e delle articolazioni delle ginocchia. Dopo flessione del fianco
piegate ad angolo di 90°.
e delle ginocchia nella posizione di partenza.
Esecuzione del movimento: movimento di estensione dei fianchi e delle artico-
Effetto: Muscolatura del ventre, muscoli di flessione delle anche, muscolatura
lazioni delle ginochhia. Dopo flessione del fianco e delle ginocchia nella po- dell´estensore delle gambe.
sizione di partenza. Effetto: Addominali
PL |5. Podnoszenie bioder PL |6. Prostowanie nóg w pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: pozycja siedząca na ławeczce. Ręce trzymają
Pozycja wyjściowa: położyć się plecami na ławeczce. Ręce trzymają podpórki do nóg. Stawy kolanowe i biodrowe ugięte są pod kątem 90˚ .
się podpórki do nóg. Biodra są zgięte pod kątem 90˚, nogi lekko Przebieg ćwiczenia: prostować nogi w stawach kolanowych i bio-
podkurczone, uniesione wysoko. Przebieg ćwiczenia: miednicę pod- drowych. Następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
nieść i opuścić. Nogi trzymać przy tym pionowo. Działanie: mięśnie brzucha, zginacz bioder, mięsień prosty uda.
Działanie: mięśnie brzucha.
7D |7. Beinrückheben D |8. Beinstrecken aus der Bauchlage
Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Auflagepolster. Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Auflagepolster.
Die Hüfte befindet sich auf Höhe der Knieauflage. Die Die Hüfte befindet sich auf Höhe der Knieauflage. Die
Hände fassen das Auflagepolster. Hüfte und Beine sind Hände fassen das Auflagepolster. Hüft- und Kniege-
gestreckt. lenke sind in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Senken und heben der Beine Bewegungsausführung: Streckung der Hüfte und der
ergeben einen Bewegungszyklus. Kniegelenke. Danach beugen der Hüfte und Knie in
Wirkung: Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker, Beinbeuger die Ausgangsposition
Wirkung: Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker, Beinbeuger
GB |7. Leg lifts, backwards
Starting position: Lie face down on the cushion with the hips level with the GB |8. Leg stretches, face down
knee support. Grip the board with both hands. Legs stretched. Starting position: Lie face down on the cushion with the hips level with the
Exercise: Raise the leg and lower again in smooth movements. knee support. Grip the board with both hands. Hips and knees bent at 90°.
Benefits: Seat muscles, back extensors, leg flexors. Exercise: Straighten hips and knees and bend again to the starting position.
Benefits: Seat muscles, back extensors, leg flexors.
F |7. Relever les jambes F |8. Etendre les jambes étant couché sur le ventre.
Position initiale: couché, le ventre sur la planche, les hanches à hauteur du
repose-genoux. Les mains empoignent la planche. Etendre hanches et Position initiale: couché, le ventre sur la planche, les hanches à hauteur du
jambes. repose-genoux. Les mains empoignent la planche. Hanches et genoux for-
Mouvement: baisser et lever les jambes forment un cycle de mouvements. ment un angle de 90°.
Musculation: muscles des fesses, muscles d´extension du dos, muscles de Mouvement: étendre hanches et genoux, puis les plier pour les ramener dans
flexion des jambes. la position de départ.
Musculation: muscles des fesses, d´extension du dos, de flexion des jambes.
NL |7. Achterwaarts beenheffen NL |8. Beenstrekken vanuit buikligging
Uitgangspositie: Ga op uw buik op de plank liggen.Uw heupen bevinden
Uitgangspositie: Ga op uw buik op de plank liggen. Uw heupen bevinden
zich daarbij ter hoogte van de knierollen. De handen omvatten de plank,
zich daarbij ter hoogte van de knierollen. Uw handen omvatten de plank.
heup en benen zijn gestrekt.
Heup- en kniegewrichten zijn in een hoek van 90° gebogen.
Oefening: de benen in een gelijkmatig ritme opheffen en weer laten zakken.
Oefening: Strek uw heup- en kniegewrichten en buig deze dan weer 90°.
Met deze oefening worden de bil-, rugstrek- en benmuskulatur getraind.
Met deze oefening worden de bil-, rugstrek- en benmuskulatur getraind.
E |7. Levantar las piernas. E |8. Estirar las piernas estando acostado
Posición inicial: Acostarse boca abajo sobre la tabla acolchada. Las caderas Posición inicial: Acostado boca abajo sobre la tabla acolchada. Las caderas
se hallan a la altura del soporte de las rodillas. Las manos están cogidas a se hallan a la altura del soporte de las rodillas. Las manos están cogidas a
la tabla acolchada. Las caderas y las piernas están estiradas. la tabla acolchada. Las caderas y las rodillas están inclinadas en un ángulo
Movimiento: Levantar y bajar las piernas tienen como resultado un ciclo de de 90 grados.
movimentos. Movimiento: Estirar las caderas y las rodillas. A continuación, inclinación de
Efecto sobre: El glúteo mayor, el músculo dorsal ancho y los biceps crurales. las caderas y las rodillas a la posición inical.
Efecto sobre: El glúteo mayor, el músculo dorsal ancho y los biceps crurales
I |7. Rialzare le gambe
Posizione di partenza: Coricati, il ventre sulla panca, le anche all´altezza dei I |8. Stendere le gambe stando coricato sul ventre
ferma-ginocchi. Le mani impugnano la panca. Stendere anche e gambe. Posizione di partenza: Posizione coricati sul ventre, le anche all´altezza dei
Esecuzione del movimento: Abbassare e alzare le gambe formando un ciclo fermaginocchi. Le mani impugnano la panca. Anche e ginocchi formano un
di movimenti. angolo di 90°.
Effetto: Muscoli dei glutei, muscoli di estensione del dorso, muscoli di flessio- Esecuzione del movimento: Stendere anche e ginocchi, poi piegarli per ricon-
ne delle gambe. durli alla posizione iniziale.
Effetto: Muscoli dei glutei, di estensione del dorso, di flessione delle gambe.
PL |7. Unoszenie nóg tyłem
Pozycja wyjściowa: położyć się brzuchem na ławeczce. Biodra znaj- PL |8. Prostowanie nóg z leżenia na brzuchu
dują się na wysokości podpórki do kolan. Ręce trzymają się ławeczki. Pozycja wyjściowa: położyć się brzuchem na ławeczce. Biodra znaj-
Biodra i nogi są wyprostowane. dują się na wysokości podpórki do kolan. Ręce trzymają ławeczkę.
Przebieg ćwiczenia: cykl ruchów obejmuje podnoszenie i opuszczanie Stawy biodrowe i kolanowe są zgięte po kątem 90˚.
nóg. Przebieg ćwiczenia: prostowanie bioder i stawów kolanowych.
Działanie: mięśnie pośladków, mięsień prosty pleców, zginacz nóg Następnie powrót do pozycji wyjściowej.
Działanie: mięśnie pośladków, mięsień prosty pleców, zginacz nóg
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