Umgang mit Physical Distancing - Webinar 23.06.2021 mit Dr. Fabian Krapf Methoden für mehr Widerstandsfähigkeit - BKK fokussiert
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Umgang mit Physical Distancing
Methoden für mehr Widerstandsfähigkeit
Webinar
Webinar
am 23.06.2021
23.06.2021
mitDr.
mit Dr.Fabian
Fabian Krapf
Krapf
Ein Webinar folgender Krankenkassen im
Rahmen der Kampagne „fokussiert“
Umgang mit Physical Distancing
Ziele des Webinars
Am Ende des Webinars werden Sie …
✓ … wissen, welche Bedeutung Physical Distancing
für Ihre mentale Gesundheit hat.
✓ … erfahren haben, auf welche persönlichen Risiko-
und Schutzfaktoren Sie in Zukunft achten sollten.
✓ … einen eigenen „Werkzeugkasten“ für einen
widerstandfähigeren Alltag mit Physical Distancing
mitnehmen.
45 Min. 15 Min.
interaktives Webinar Fragerunde
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 2
Umgang mit Physical Distancing
Organisatorisches
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23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 3
? Was ist Physical Distancing und womit hängt es zusammen? Einblicke in eine fordernde, aber effektive Präventionsmaßnahme
Was ist Physical Distancing?
Begriffliche Eingrenzung
Physical Distancing = Maßnahme zur Eingrenzung von Infektionswegen (WHO, 2020)
Kontakt-
1-2 m Abstand
beschränkungen
Folgen der Maßnahme:
Versammlungs-
Homeoffice Schulschließungen
einschränkungen
Absage von
Quarantäne
Veranstaltungen
Die Maßnahmen sind effektiv!
Gemeinsam mit dem Tragen von Masken dämmen sie wirksam die
Pandemie ein. (Pozo-Martin et al., 2020)
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 5
Warum ist Physical Distancing problematisch?
Das Selbst
Wie definieren wir uns?
- Über unsere inneren Werte Ich bin
Katholik*in
- Über den Kontext der Gruppen, denen
wir angehören Ich bin
Europäer*in
Erfahrung
Ein Teil unseres Selbstwertgefühls basiert Stärken
auf positiven Gruppenerlebnissen
= Social Identity Theory (Oakes et al., 1994)
Vor-
Ein großes soziales Netzwerk und häufige Sozialkontakte lieben Ich bin Teil des
führen zu mehr Lebenszufriedenheit (Kawachi et al., 2001, Powdthavee, 2008) Musikvereins
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 6
Warum ist Physical Distancing problematisch?
Der Mensch im sozialen Kontext
Der Mensch ist ein soziales Wesen.
- Grundlegendes Bedürfnis nach Zugehörigkeit (Baumeister et al., 2002; Baumeister et al., 1995)
- Fehlen von sozialen Kontakten führt zum Gefühl von Einsamkeit (de Jong-Gierveld, 1987)
- [Corona-spezifisch] Erinnerung an die eigene Sterblichkeit führt außerdem zu
einer Bedrohung des Selbstkonzeptes (Werth et al., 2020)
Folgen eines Zugehörigkeits- Folgen von Einsamkeit
Defizits (z. B. durch Ausgrenzung)
- Angstzustände
- Mortalitätsraten steigen - Depressionen
- Zunahme physischer - Schlafstörungen (Cacioppo et al., 2006)
Erkrankungen - [Corona-spezifisch] Zunahme
- Zunahme psychischer nicht-wahrgenommener
Erkrankungen (Werth et al., 2020) Arzttermine (Wong et al., 2020)
- Andere Erkrankungen
verlaufen eventuell härter
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 7
Ressourcen und Risikofaktoren
Womit Sie punkten können – und worauf Sie achten sollten (iga-Report 31, 2015)
Individuelle Faktoren Kontextuelle Faktoren
Hohe
Nicht „Nein“ Sagen Kontroll- Arbeitsintensität &
Zugehörigkeit
überzeugung Störungen
Fehlende Optimismus & Sicherheit in Geringer
Regeneration Hoffnung Beziehungen Handlungsspielraum
„Effort-Reward-
Angst vor Fehlern Kohärenzgefühl Orientierung
Imbalance“
Geringe Überstunden &
Durchsetzungs- Positive Emotionen Transparenz
Schichtarbeit
kraft
Aggressives
Perfektionismus & Sich einbezogen
Hardiness Verhalten am
Erwartungshaltung fühlen
Arbeitsplatz
Fehlende Rollen- und Arbeitsplatz-
Selbstwertgefühl
Delegation Aufgabenklarheit unsicherheit
Dysfunktionale Selbstwirksamkeits
Geringe soziale
erwartung Wertschätzung
Antreiber Unterstützung
(„Ich schaffe das!“)
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 8
Ressourcen stärken – Warum?
Resilienz
“ Resilienz, auch „psychische Widerstandskraft“
genannt, ist die Fähigkeit, erfolgreich mit belastenden
Lebensumständen, Krisen und negativen Folgen von
Stress umzugehen. Durch Rückgriff auf persönliche
und sozial vermittelte Ressourcen werden Belastungen
als Anlass für Entwicklungen genutzt.
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 9
Resilienz und Belastbarkeit
Denkimpuls
Umfrage:
Wie resilient schätzen Sie sich persönlich ein?
Bitte wählen Sie die Antwort, die Ihnen
am ehesten entspricht!
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 10Resilienz
Wie kann sowas aussehen?
Ihr Potential
Auto ist kaputt
Arbeitsbezogener
Stress
Putzen und Haushalt
Resilienz
Resilienz
Resilienz
Stress
Stress
Pflege der Eltern
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 11Resilienz
Wofür ist das gut?
Die Pandemie nagt an unseren Nerven und unserem Selbstbild.
Ihr Potential
Resilienz ist ein erwiesenermaßen starker Faktor, psychisch gesund zu bleiben.
(Hu et al., 2015; Leppert et al., 2011)
Wahrgenommene Resilienz nahm im Verlauf der Pandemie leicht ab. (Betsch et al., 2021b)
Die große Frage lautet: Wie können wir unsere Resilienz stärken?
Im Folgenden zeigen wir Ihnen Methoden, um Ihre Resilienz langfristig aufzubauen.
Ihr Potential
Füllen wir Ihr Resilienzpotenzial auf!
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 12Sie sind gefragt: Reflexion Physical Distancing
- Sammeln Sie circa drei Themen, die Ihnen durch Physical Distancing zur Herausforderung geworden sind
- Ordnen Sie sie einem Lebensbereich zu:
- Familie
- Freizeit
- Arbeit
- Gesundheit
- Engagement
Halten Sie den Zettel griffbereit, wir benötigen
ihn später!
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 13Die Konfliktherde des Physical Distancing Darstellung der psychologischen und biologischen Folgen
Forschung rund um COVID-19
Ein Einblick
Aktuelle Zahlen psychischer Erkrankungen
Erhöhte Quoten an Erhöhte Quoten an Einsamkeit,
Höhere Inzidenzen gehen mit Depressionen, Angststörungen Wut, sozialer Isolation und
mehr Belastungsempfinden und allgemeinem psychischen posttraumatischer Belastung
einher. (Betsch et al., 2021c) Stress in Deutschland. durch Quarantäne.
(Skoda et al., 2021) (Röhr et al., 2020)
Vorhersagen für die Zukunft
Forscher spekulieren, dass die Folgen von
Die Folgen der Pandemie werden noch Physical Distancing unser Zusammenleben
lange Nachwirkungen zeigen. (Savage, 2020) in den 2020ern weiterhin prägen werden.
(Weinberger et al., 2020)
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 15Psychologische Prozesse des Physical Distancing
Transaktionales Stressmodell nach Lazarus
Transaktionales Stressmodell (Lazarus, 1984)
Situation
Person
(Wahrnehmung und Bewertung)
Kann ich mit der Situation umgehen?
Physical
Stressor Coping
Distancing
Nein!
Stress
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 16Biologische Prozesse
Stress
Adrenalin Serotonin Cortisol Insulin
Akuter Stress Chronischer Stress Konsequenzen
Kurzfristige Permanente Schwerwiegende
Energie-Erhöhung Alarmbereitschaft Gesundheitsfolgen
• Körperliche Mobilisierung, • Körper verlernt zu erholen • Psychisch: sozialer Rückzug,
kognitive Dämpfung Burnout, Sucht
• Spürbare Reaktion:
• Spürbare Reaktion: • Erschöpfung • Psychosomatisch: Schlaf-störungen,
• körperlich • Unfähigkeit zu erholen Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-
• verhaltensmäßig • schädigendes Verhalten Probleme, Infektanfälligkeit
• emotional • Körperlich: DNA-Schäden, erhöhtes
• kognitiv Krebs-Risiko
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 17Biologische Prozesse
Soziale Unterstützung
Neben Stress ist auch die Einsamkeit selbst schädlich für den Körper.
- Niedrige soziale Unterstützung ist unabhängig von Stress ein Risiko
- Begünstigt das Auftreten von koronaren Herzerkrankungen
- Social Support Reactivity Hypothese:
- Soziale Unterstützung dient als „Stresspuffer“
- Reduziert physiologische Stressreaktivität
- Wahrgenommene soziale Unterstützung wird gestärkt durch
- Emotionale Unterstützung (Verständnis, Wertschätzung, Mitgefühl)
- Instrumentelle soziale Unterstützung
- Direkte Hilfe (Arbeit abnehmen, zur Hand gehen)
- Hilfe zur Problemlösung (Informationen, gemeinsame Analyse, erwünschte Ratschläge)
(Lett et al., 2005; Christenfeld et al., 2000; Schulz et al., 2003)
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 18! Wie kann ich Physical Distancing gesund gestalten? Tipps und Hilfestellungen zum Umgang mit Physical Distancing
Wie baut man Resilienz auf?
Schutzfaktoren
Wie schützen Sie sich gegen Einsamkeit und daraus resultierenden Stress?
Ihr Potential
Akzeptanz Zukunftsplanung
Die Macht der
Achtsamkeit
Gedanken
Ihr Potential
Vitalisierende
Erholung
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 201. Die Macht der Gedanken
Funktioniert das denn überhaupt?
Die kognitive Beurteilung von Stress kann Ihre körperliche Reaktion auf diesen Stress beeinflussen
Ihr Potential
- Zwei kognitive Beurteilungen sind dabei zentral
- Existiert eine Bedrohung/eine Herausforderung? Subjektive Einschätzung
- Kann ich die Situation erfolgreich bewältigen?
Stressbewältigung
- Eine gesunde subjektive Bewertung ermöglicht die
Vorhersage physiologischer Stressreaktionen
- Verringerte Cortisolausschüttung
Stressbew.
- Verringerte Entzündungsaktivität
Stress
Stress
- Verringertes Herz-Kreislauf-Risiko
Wie gelingt jedoch ein
positiver kognitiver Umgang mit Stress?
(Gaab et al., 2005)
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 221. Die Macht der Gedanken
Hinderliche und hilfreiche Gedanken
Ihr Potential
„In jedem Wandel liegt eine
Chance!“
„Das betrifft mich nicht!“
„Sowas Sinnloses!“ „Ich habe schon so vieles
geschafft!“
„Es ist doch gut so, wie es ist…“
„Ich kann mitgestalten!“
„Ich schaffe das nicht!“
„Früher war alles besser.“ „Das Neue hat auch was
„Es ändert sich doch sowieso Gutes…“ „… und wenn nicht, dann
bald wieder alles!“ ändere ich etwas!“
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 231. Die Macht der Gedanken
Hinderliche und hilfreiche Gedanken
Ihr Potential
Finden Sie das Positive in der aktuellen Situation und
denken Sie möglichst oft daran. Schaffen Sie Platz für Neues, gehen
„In jedem Wandel liegt
Sie in kleinen Schritten voran und machen Sie sich bewusst, dass im eine Chance!“
„Das betrifft mich nicht!“ Fall des Falles ein „Notaus“ immer möglich ist.
„Sowas Sinnloses!“ „Ich habe schon so vieles
geschafft!“
„Es ist doch gut so, wie es ist…“
„Ich kann mitgestalten!“
„Ich schaffe das nicht!“
„Früher war alles besser.“ „Das Neue hat auch was
„Es ändert sich doch Gutes…“ „… und wenn nicht, dann
sowieso bald wieder alles!“ ändere ich etwas!“
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 241. Die Macht der Gedanken
Katastrophen-Skala
Ihr Hilfsmittel zur Situationsbewertung
Ihr Potential
• Bildlich eine „Skala“ vorstellen von 1 (gar kein Problem)
bis 10 (absolute Katastrophe)
1 10
• Vergegenwärtigen Sie sich eine Situation, die eine 10
und eine Situation, die eine 1 erhalten würde
• Schätzen Sie dann realistisch ein: Auf welchem Punkt
liegt die aktuelle Veränderungssituation?
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 252. Akzeptanz
Ihr Potential
Ausschließlich sein Leid zu klagen führt zu keiner Lösung.
Manche Situationen lassen sich nicht ändern. Der erste Schritt aus
einem tiefen Tal heraus ist die Fähigkeit, die Situation als genau das zu
akzeptieren, was sie ist: eine schlechte Phase – KEIN Dauerzustand.
Eine gute Übung dafür ist, sich auf die Vorteile und den Nutzen zu
konzentrieren und dieses positive Bild innerlich ganz groß zu machen.
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 263. Zukunftsplanung
Ihr Potential
Eine wichtige Erkenntnis ist das Learning, dass wir immer eine
Wahlmöglichkeit haben. Niemand ist seinem Schicksal hilflos
ausgeliefert, sondern kann aktiv seine Zukunft planen. Dabei helfen
flankierende Maßnahmen, die das persönliche Wohlbefinden stärken:
regelmäßig Sport treiben, auf Pausen achten, schöne Reisen
unternehmen, Achtsamkeit für die kleinen, schöne Dinge des Lebens
entwickeln oder Hobbys verfolgen, die als erfüllend wahrgenommen werden.
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 274. Achtsamkeit
Forschungsstand
Wirkung von Achtsamkeit auf die eigene Gesundheit
Ihr Potential
• Stressminderung (Pipe 2007; Walach et al. 2007; Yong et al. 2010)
• Verbesserung der Schlafqualität (Hülsheger et al. 2015; Gong et al., 2016; Martires &
Zeidler, 2015; Ong et al., 2014)
• Verringerung von Erschöpfungserscheinungen/Burn-out (Hülsheger et
al. 2013; Roche und Haar 2013)
• Erhöhte Stressresilienz (Sevinc et al., 2019)
• Reduktion von Angstgefühlen und Verbesserung des Selbst-
Mitgefühls (Janssen et al., 2018)
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 284. Achtsamkeit
Physiologische Wirkung
Neurowissenschaftliche Befunde
Ihr Potential
Veränderungen in Gehirnregionen für
• Lern- und Gedächtnisprozesse,
• Selbstwahrnehmung,
• Gefühlssteuerung bzw. Stressreaktionen
(Hölzel et al. 2011)
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 294. Achtsamkeit
Praktische Übungen für Ihren Alltag
Ihr Potential
STOP = Bewusstes Innehalten im Alltag, um den eigenen
Körper und Atem wahrzunehmen und so
gewohnheitsmäßige Muster zu unterbrechen
LOOK = Wahrnehmen und Annehmen (Akzeptieren) von
dem was ist, ohne Bewertung
ACT = Entscheidung, ob es einer Handlung bedarf.
Bewusste Entscheidung, auf welche Weise
gehandelt werden soll
(nach Maex, 2009)
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 305. Vitalisierende Erholung
Ihre Strategie für wirklich erholsame Pausen
Mikro-Pausen (= Kurzpausen von 1-5 Min.
Ihr Potential
Dauer, idealerweise einmal pro Stunde)
• Mehrere kleine Pausen wirken erholsamer als
eine große oder gar ein früherer Feierabend
Bewegung Lockerung
• Wir sind nur 70 Min. am Stück leistungsfähig
• Zu lange Pausen reißen aus dem
Verhalten
Aufgabenfluss Abstand
Achtsamkeit Gedanken
• Jede Pause mit der Frage beginnen: „Wie Emotionen gewinnen
geht es mir gerade?“ Körper
Augen-
„Wie geht es mir Atemübungen
entspannung
gerade?“
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 31Ihr Resilienz-Werkzeugkoffer Konkrete Maßnahmen für Ihren Alltag
Ihr Werkzeugkasten für mehr Resilienz I
Ressourcen-Torte
Übung: Holen Sie Ihren Aufschrieb mit Ihren
Herausforderungen des Physical Distancings
hervor!
• Malen Sie ein Symbol für sich selbst in die
Mitte eines Zettels.
• Schreiben Sie Ihre Herausforderungen weit
an den Rand (mit den dazugehörigen
Lebensbereichen).
• Bringen Sie passend zu Papier, was Sie
stärkt und stabil bleibt.
• Das können Personen, Hobbys, Tiere, eigene
Stärken uvm. sein.
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 33Ihr Werkzeugkasten für mehr Resilienz II
Wall of Fame
Alles im Blick
• Suchen Sie sich eine Wand, die Sie künftig mit jedem Ihrer Erfolge
pflastern.
• Schreiben Sie zu jedem geschafften Schritt, jeder positiven
Erfahrung und jedem Fehler, aus dem Sie lernen konnten, ein
Post-It.
• Kleben Sie dieses an Ihre Wall.
• Betrachten Sie regelmäßig Ihre Wall und freuen Sie sich über das
Geschaffte!
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 34Ihr Werkzeugkasten für mehr Resilienz III
Energiekonto
Wo fließt Ihre Energie hin?
• Unterteilen Sie ein Blatt Papier in zwei Hälften
Energieräuber Energiegeber
• Links = Energieräuber
- Stundenlange Team- - Gitarre spielen (vor allem • Rechts = Energiegeber
Meetings für 5 Minuten mit anderen zusammen)
Inhalt
- Frisbee mit dem Hund im
• Zwei mögliche Strategien
- Ein immer voller Postkorb Park
• Sie versuchen, Ihre Energieräuber zu reduzieren
- Immer die Weh-Wehchen - Im Flow arbeiten/sich voll (Delegieren, Nein sagen, etc.)
von Kollege X anhören auf die Arbeit
konzentrieren können • Sie versuchen, Ihre Energiegeber zu stärken
- Geschäftliche Anrufe im (Freizeit-Qualität steigern, Digital Detox,
Urlaub - Lob für leckeres Essen Hobbies mehr Zeit geben, etc.)
erhalten
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 35Umgang mit Physical Distancing
Was nehmen Sie mit?
Schreiben Sie sich Ihren eigenen
Maßnahmenplan!
Tipp: „Wenn…, dann…“-Sätze helfen bei
der Konkretisierung.
Markieren Sie sich eine Maßnahme,
den Sie sofort umsetzen wollen!
Starten Sie direkt morgen mit Ihrem
Vorhaben.
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 36Jetzt direkt anmelden!
1) 22.09.2021 17.30 Uhr 1. Herausforderungen in der Kommunikation
https://attendee.gotowebinar.com/register/642
9108785014238733
2. Ernährung in turbulenten Zeiten
2) 24.11.2021 17.30 Uhr
https://attendee.gotowebinar.com/register/770
4326768955365901
Schön, dass Sie dabei waren …
… und bis zum nächsten Webinar!Haben Sie Fragen? Bitte nutzen Sie die Fragefunktion im Bedienpanel!
Umgang mit Physical Distancing
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23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 39Kontakt
Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung GmbH (IFBG)
Eine Ausgründung von Gesundheitsexperten der Universitäten Konstanz und Karlsruhe (KIT)
Gottlieb-Daimler-Straße 1
78467 Konstanz
www.ifbg.eu
Dr. Fabian Krapf
Managing Partner
Tel.: 0160 725 725 2
fabian.krapf@ifbg.eu
23.06.2021 Umgang mit Physical Distancing 40Sie können auch lesen
