VEGANE ERNÄHRUNG - winVitalis
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VEGANE ERNÄHRUNG In Deutschland ernähren sich laut Angaben der Organisation ProVeg Deutschland e.V. etwa 1-2 % der Bevölkerung in Deutschland rein pflanzlich. Dabei steigt die Zahl der Personen, die sich für diese Lebensweise entscheiden, stets an, denn Veganismus liegt im Trend. Ein verbessertes Angebot an ve- ganen Produkten, gesellschaftliche Akzeptanz sowie zahlreiche Kochbücher vereinfachen die vegane Ernährungs- und Lebensweise. Doch was ist bei einer veganen Ernährung zu beachten? Hier erfah- ren Sie wichtige Informationen und praxisnahe Tipps für die Umsetzung einer veganen Ernährung. Was ist eine vegane Ernährung? Die vegane Ernährung setzt sich ausschließlich aus pflanzlicher Nahrung zusammen. Gemieden wer- den alle Lebensmittel, die tierischer Herkunft (Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig) entsprechen. Da für Veganer meist die gesamte Lebensweise eine wichtige Rolle spielt, wird darüber hinaus auch auf Materialien oder Gebrauchsgegenstände tierischen Ursprungs (z.B. Leder, Daunen, Pelze, Seide) verzichtet. Der Veganismus ist demnach nicht nur der Verzicht auf bestimmte Lebens- mittelgruppen, sondern es handelt sich hierbei vielmehr um eine Ernährungs- und Lebensweise, die sich vom durchschnittlichen Lebensstil der Bevölkerung abgrenzt. Den Nährstoffbedarf ausreichend decken Zu den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung gehören neben Vitamin B12, Protein, unent- behrliche Aminosäuren, langkettige Omega-3-Fettsäuren sowie weitere Vitamine (Riboflavin, Vita- min D) und Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen). Bewertung der veganen Ernährung Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernäh- rung e.V. (DGE) ist mit einer rein pflanzli- chen Ernährung eine ausreichende Versor- gung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich. Da das Risiko eines Nährstoffmangels in sensiblen Lebenspha- sen (wie Schwangerschaft und Stillzeit, so- wie Säuglings-, Kindes- und Jugendalter) als hoch eingeschätzt wird, hat sich die DGE aufgrund der geringen Datenmengen in Studien entschieden, eine vegane Ernäh- rung für diese Bevölkerungsgruppen nicht zu empfehlen.
VEGANE ERNÄHRUNG
Hilfreiche Tipps für eine bedarfsdeckende Ernährung
• Für eine ausreichende Proteinversorgung eignen sich Getreide, Vollkornprodukte, Hülsen-
früchte, Nüsse und Samen. Durch eine clevere Kombination einzelner pflanzlicher Protein-
quellen kann die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln erhöht werden. Die Proteinauf-
nahme von Getreide und Getreideprodukten wird beispielsweise durch die gleichzeitige
Aufnahme von Hülsenfrüchten verbessert.
• Für die Eisenversorgung eignen sich Vollkorngetreideprodukte (besonders Hafer und Hirse),
grünes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen
kann durch Vitamin C gefördert werden. Ein Glas Orangensaft zum Essen oder frisches Obst
mit Müsli sind ideale Ergänzungen zu einer Mahlzeit. Kaffee, schwarzer Tee, Kakao und Milch
hingegen hemmen die Eisenaufnahme.
• Veganer können den Calciumbedarf durch calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsen-
früchte, Kohlgemüse, Grünkohl, Nüsse, Vollkornprodukte, mit Calcium angereicherte Soja-/
Reismilch und durch den Einsatz von calciumreichem Mineralwasser (> 150mg/Liter) decken.
• Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast kein Vitamin B12. Einzig fermentierte pflanzliche
Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut enthalten sehr geringe Mengen. Eine Sicherstellung der
Vitamin B12-Versorung kann durch angereicherte Produkte oder Supplementierung erfolgen.
Folgend werden die kritischen Nährstoffe mit ihren jeweiligen
Vorkommen aufgeführt:
Lebensmittelgruppe Lebensmittel Anmerkung
Protein Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide Kombination verschiedener
(Vollkorn), Ölsamen Proteinquellen verbessert die
Aufnahme (z.B. Getreide +
Hülsenfrüchte, Sojaprodukte
und/oder Ölsamen).
Vitamin D Einige Speisepilze (z.B. Eigensynthese durch
Champignons, Pfifferlinge), mit Sonneneinstrahlung.
Vitamin D angereicherte
Lebensmittel
Vitamin B2 Ölsamen, Nüssen, Hülsenfrüchte, Auch Riboflavin genannt, spielt im
verschiedene Gemüsearten (z.B. Körper eine wichtige Rolle bei der
Brokkoli, Grünkohl) und Umwandlung von Nahrung in Energie.
Vollkorngetreide
VEGANE ERNÄHRUNG
Lebensmittelgruppe Lebensmittel Anmerkung
Vitamin B12 Mit Vitamin B12 angereicherte Wichtig für das körperliche, mentale
Lebensmittel oder und emotionale Wohlbefinden.
Supplementierung
Calcium Gemüse (z.B. Bokkoli, Grünkohl, Wichtig für den Aufbau von Knochen,
Rucola), Nüsse (z.B. Haselnüsse Haaren und Zähnen, für die Muskel-
und Paranüsse), Hülsenfrüchte, und Nerventätigkeit.
Fleischersatz aus Soja,
Mineralwasser (calciumreich >150
mg/l), mit Calcium angereicherte
Lebensmittel
Eisen Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Phytate und Polyphenole (z.B. in Tee,
Vollkorngetreide (Hafer und Kaffee) hemmen die Eisenaufnahme.
Hirse), Gemüse (z.B. Spinat, Eisen ist wichtig für den
Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte, Sauerstofftransport im Körper. Es ist
Borkkoli, Feldsalat). Kombination wichtig für Blut, Muskeln und Leber.
mit Vitamin-C-reichen
Lebensmitteln verbessert die
Eisenaufnahme.
Fleischersatz - Was ist das eigentlich?
Tofu
Tofu wird aus Sojamilch hergestellt. Hierzu wer-
den Sojabohnen eingeweicht, gemahlen, Fasern
und Schalen abgetrennt. Das Eiweiß der Soja-
milch gerinnt und verdichtet sich zu Blöckchen.
Im asiatischen Raum zählt Tofu zu den Grund-
nahrungsmitteln. Tofu ist fettarm, frei von Cho-
lesterin, ballaststoffreich und liefert zudem se-
kundäre Pflanzenstoffe. Vom Geschmack her
ist Tofu neutral, jedoch werden verschiedene
Geschmacksrichtungen (Natur, geräuchert, mit
Kräutern/Nüssen/Gemüse) angeboten.
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Seitan Lupine
Seitan wird üblicherweise aus Weizen- Lupine wird auch Wolfsbohne genannt
mehl hergestellt. Mit Hilfe von Wasser und ist eine eiweißreiche Hülsenfrucht.
wird die Stärke herausgewaschen. Übrig Lupinen haben einen leicht nussartigen
bleibt das Weizeneiweiß. Aus Seitan wer- Geschmack und enthalten neben essen-
den vegetarische Würstchen, Aufschnitt tiellen Aminosäuren auch Mineralstoffe
oder auch Schnitzel hergestellt. Seitan und Ballaststoffe. Lupinen sind universell
hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch z.B. als Schnitzel und Bratlinge einsetzbar.
und lässt sich gut würzen.
Erbsen
Erbsen gehören zu den eiweißreichen Hülsen-
früchten und sind sehr wandelbar. Erbsen lie-
fern pflanzliches Eiweiß, sind frei von Choles-
terin und enthalten darüber hinaus sekundäre
Pflanzenstoffe. Fleischersatz auf Erbsenbasis
eignet sich zur Herstellung von herzhaften Nug-
gets oder als Schnitzel-Alternative. Darüber
hinaus ist auch die Kombination mit anderen
Zutaten möglich.
Haben Sie noch Fragen?
Wir beraten Sie gerne! Unser Team der
Ernährungsberatung erreichen Sie unter:
ernaehrung@apetito.de
oder besuchen Sie uns auf der Seite:
www.apetito.de/veggie-power
Quellenangaben und weitere Informationen
• C. Leitzmann, M. Keller: Vegetarische und vegane Ernährung. UTB Verlage 2020.
• DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in Betrieben. 5. Auflage 2020.
• Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu veganer Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgrup-
pen mit besonderem Bedarf an die Nährstoffversorgung.
www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0 (eingesehen am 26.02.2021)
• Pflanzliche Ernährung. www.proveg.com/de/ernaehrung (eingesehen am 26.02.2021)
• Vegan, vegetarisch, Mischkost: nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung bei Kindern und Jugendlichen.
Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie im 14. DGE-Ernährungsbericht. Presseinformation, DGE aktuell 29/2020 vom
24.11.2020. www.dge.de/presse/pm/vegan-vegetarisch-mischkost-nur- geringe-unterschiede-in-der-naehrstoffversor-
gung-bei-kindern-und-jugendlichen/ (eingesehen am 26.02.2021)
• Zahlen und Fakten zum Veggie-Markt. www.proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-
veggie-markt (eingesehen am 26.02.2021)
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