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Der Bio-
Ernährungsratgeber
für Familien
oekolandbau.de
bmel.de
DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Inhalt
Einleitung 4
Die Ernährungspyramide 6
Die Ernährung der Mutter 10
Während der Schwangerschaft 10
Während der Stillzeit 13
Die Ernährung des Kindes 14
Ernährung des Säuglings 14
Ernährung in der Beikostzeit 16
Ernährung des Kleinkindes von 1 bis 2 Jahren 19
Exkurs: Allergien 23
Ernährung des Kindergartenkindes von 3 bis 6 Jahren 25
Ernährung des Schulkindes von 7 bis 10 Jahren 29
Ernährung des Schulkindes von 11 bis 14 Jahren 34
Rundum gesund & fit 38
Rezepte 44
Im Einklang mit der Natur 64
Unsere Ernährung und das Klima 68
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DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Schulverpflegung ist für viele Eltern ein wichtiges Thema. Darüber hinaus erfahren Sie im vorliegenden Ratgeber,
Hier liefert die Broschüre Ihnen Kriterien für ein optimales was Bio-Produkte in der Ernährung so besonders wertvoll
Speisen- und Getränkeangebot in Schulen. Mit zunehmen- macht. Der ökologische Landbau liefert Lebensmittel,
dem Alter können Kinder in der Küche und im Haushalt bei deren Herstellung Umwelt und Natur besonders ge-
aktiv werden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie und Ihre Kinder schont und die Tiere artgerecht gehalten werden. Anhand
mit einfachen und leckeren Rezepten Spaß am gemein konkreter Beispiele erfahren Sie, wie leicht Sie Bio-
samen Kochen haben können. Lebensmittel in den Speiseplan Ihrer Familie integrieren
können. Generelle Informationen rund um den öko
Übergewicht, Diabetes und andere Krankheiten, deren logischen Landbau finden Sie am Ende der Broschüre.
Ursachen einseitige Ernährung und Bewegungsmangel
sein können, sind drängende Probleme in Deutschland. Zur Förderung des ökologischen Landbaus hat das
Mit dem nationalen Aktionsplan „IN FORM – Deutsch- Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft
lands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewe- das Bundesprogramm Ökologischer Landbau und andere
gung“ will die Bundesregierung erreichen, dass Kinder und Formen nachhaltiger Landwirtschaft initiiert. Im Fokus
Erwachsene durch ein verbessertes Ernährungsverhalten aller Maßnahmen des Bundesprogramms stehen Infor-
und mehr Bewegung gesund leben und von einer höheren mation und Aufklärung, um unter anderem Landwirt-
Lebensqualität profitieren. schaft, Handel sowie Verbraucherinnen und Verbraucher
gleichermaßen für den ökologischen Landbau und die
Alle Empfehlungen basieren auf den neuesten For- nachhaltige Landwirtschaft zu sensibilisieren. Das Pro-
Einleitung schungsergebnissen anerkannter Ernährungsinstitutionen.
Für die Schwangerschaft und für die ersten drei Lebens-
jahre sind die Handlungsempfehlungen des Netzwerks
gramm bietet umfangreiche Informationsangebote und
Bildungsmaterialien. Hierzu gehört auch der vorliegende
Ernährungsratgeber für Eltern, der die Schwangerschaft
Gesund ins Leben richtungsweisend. Das Netzwerk vereint und das erste Lebensjahr, sowie alle weiteren Altersstufen
alle relevanten Institutionen, Fachgesellschaften und vom Kleinkind bis zum Jugendlichen begleitet.
Berufsverbände zur Förderung eines gesunden Lebensstils
in jungen Familien.
Die meisten werdenden Eltern machen sich viele Gedan- Wenn Ihr Kind älter wird und die Kita und später die Neben Ernährungsempfehlungen erhalten Sie Informa
ken über die „richtige“ Ernährung ihres Babys: Was sollte Schule besucht, stehen neue Fragen im Vordergrund: tionen, wie Bewegung und Entspannung auf einfache
während der Schwangerschaft auf dem Speiseplan stehen? Wie geht man mit Nahrungsvorlieben und -abneigungen Weise in den Alltag Ihrer Kinder integriert werden
Was muss man während der Stillzeit beachten? Wie sieht um? Auf welche Weise kann man ernährungsbedingten können. Und damit es den Kindern schmeckt, finden
der optimale Kostaufbau für das Baby aus? Krankheiten vorbeugen? Die Schulzeit ist für Eltern und Sie viele leckere Rezepte, praxiserprobt und einfach
Kinder eine aufregende Phase. Kinder lernen ständig nachzukochen.
Viele Fragen, bei denen Sie unsere Broschüre als täglicher Neues und müssen wachsende Anforderungen im Schul-
Ratgeber unterstützen möchte. alltag meistern. Hierbei sind Sie – die Eltern – eine
große Stütze. Sie fördern Ihr Kind beim Lernen, bei den
Eine gesunde Ernährung von Anfang an ist besonders Hausaufgaben und vielem mehr. Wichtig sind eine gesun-
wichtig für Ihr Baby. Denn der kindliche Organismus ist de Ernährung, regelmäßige Mahlzeiten sowie ausreichend
viel empfindlicher als der erwachsene. Alle Organe be- Zeit für Bewegung und Entspannung. Dieser Dreiklang
finden sich im Aufbau. Die Geschmacksnerven entwickeln unterstützt die Entwicklung und die Leistungsfähigkeit
sich, die Vorlieben für bestimmte Speisen bilden sich Ihres Kindes.
heraus. Sicher nutzen Sie diese Zeit der Veränderung auch,
um über Ihre eigenen Essgewohnheiten nachzudenken. Auf den folgenden Seiten gibt Ihnen der Bio-Ernährungs-
Denn was Sie als Eltern mit Freude vorleben, lernen Ihre ratgeber Anregungen, wie Sie die Ernährung und die
Kinder spielend von Geburt an. Mahlzeiten Ihres Kindes gestalten können. Und Sie finden
Hilfen für den Umgang mit Süßigkeiten und Snacks.
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DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Getränke
Ein Liter Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte
Die Grundprinzipien der vollwertigen Saftschorlen sollten es sein – am besten verteilt zu jeder
Ernährung sind Mahlzeit. Bereits eine leichte Unterversorgung vermindert
die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
→ zum Durstlöschen: kalorienarme Getränke → siehe Getränke für Kinder, Seite 21
(z. B. Wasser, Tee, ab und zu mal stark
verdünnte Saftschorlen) 5 am Tag: Karotte, Apfel & Co.
→ zum Sattessen: pflanzliche Lebensmittel
(Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte) Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse liefert ausrei-
→ zum maßvollen Genuss: tierische Lebensmittel chend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Bieten
(Milch, Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch, Sie Obst und Gemüse als Rohkost, gedünstet, überbacken
1
Geflügel) oder püriert in Soßen an. Greifen Sie auf frische, saisonale
→ zum Genießen und Verfeinern: fettreiche und Bio-Produkte aus der Region zurück.
süße Lebensmittel in geringen Mengen → siehe Saisonkalender, Seite 62
Korn & Co.
Brot, Müsli, Kartoffeln, Nudeln und Reis sind wichtige
Ausgewogen bedeutet, die Lebensmittel in be- Energielieferanten. Verwenden Sie bevorzugt Vollkorn
stimmten Mengen zu essen, von manchen mehr, produkte, da diese mehr Vitamine, Mineralstoffe und
von manchen besser weniger. Im Idealfall sind rund Ballaststoffe als Weißmehlprodukte enthalten. Ballast-
drei Viertel der Lebensmittel pflanzlich. Denn sie stoffe machen lange satt und sind gut für die Verdauung.
Die Ernährungs liefern viele Vitamine und Mineralstoffe und nur
wenige Kalorien. Tierische Lebensmittel ergänzen
die Auswahl.
pyramide Abwechslungsreich heißt, nicht nur Nudeln zu
essen, sondern die Vielfalt zu nutzen, zum Beispiel
Tipp
Reis und Kartoffeln. Oder wie wäre es mal mit Bei vielen Backrezepten können Sie einen Teil des
Couscous oder Quinoa? hellen Mehls durch Vollkornmehl ersetzen. Geben
Sie bei Bedarf etwas mehr Flüssigkeit hinzu.
Nachhaltig essen steht für eine Ernährung, die die
Gesundheit des Menschen und die Umwelt gleicher-
Empfehlungen für alle Die Ampelfarben Grün, Gelb und Rot geben eine erste maßen schützt. Jeder kann
DIEmit seinem Essverhalten
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Orientierung über Essensmengen – gerade auch für dazu beitragen, unsere Umwelt zu schonen.
Lebenslagen Kinder.
Extras: Knabbereien,
Süßes, fette Snacks
Mit Spaß und Genuss essen und trinken, und das auch Ein großer Vorteil der Ernährungspyramide: Sie ist viel
noch gesund – leichter gesagt als getan! Die vielen Emp- seitig. Durch den einfachen Aufbau eignet sie sich für
Fette und Öle
fehlungen machen es häufig schwer, das Wesentliche zu Kinder und Jugendliche genauso wie für Erwachsene.
verstehen und im Alltag umzusetzen. Die Ernährungs Denn das Maß für eine Portion kann die eigene Hand sein.
pyramide hilft Ihnen dabei. Sie liefert einen Rahmen, den Die Portionen wachsen also mit und die Ernährungs Milch und Milchprodukte,
Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
Sie nach Ihren eigenen Bedürfnissen, Ihrem Geschmack pyramide berücksichtigt so, dass sich der Nährstoffbedarf
und Ihren Gewohnheiten ohne großen Verzicht füllen mit dem Alter ändert: kleine Kinder, kleine Hände – Brot, Getreide
können. große „Kinder“, große Hände. und Beilagen
Die Ernährungspyramide bietet acht Lebensmittelgruppen Gemüse, Salat
auf sechs Ebenen Platz. Das Modell zeigt, wie ausgewoge- und Obst
nes Essen am Tag aussehen kann. Jedes Symbol steht
für eine Lebensmittelgruppe, die Möhre beispielsweise für Getränke
Gemüse, die Ähre für Brot, Getreide und Beilagen. Jeder © BLE
Baustein steht für eine Portion. Ein Kästchen entspricht einer Portion. Die Portionsgröße orientiert sich an der Größe der Handflächen.
Kleine Hände = kleine Portion, große Hände = große Portion. So wissen Sie automatisch, wie viel Sie
oder Ihr Kind am Tag brauchen. Bei Ölen und Fetten bedeutet übrigens 1 Esslöffel eine Portion.
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DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Milch, Joghurt & Co. Süßes & Co. Nudeln & Reis Joghurt, Quark & Co.
Naturbelassene und möglichst ungesüßte Milchprodukte Natürlich ist Naschen erlaubt. Diese Leckereien zu ver- Neben Vollkornnudeln finden Sie auch Hartweizennudeln Milchsäurebakterienkulturen sind wichtig für eine gesun-
sowie Käse sind wichtige Calciumquellen. bieten, bewirkt bekanntlich, dass sie noch interessanter aus hellem Mehl im Bio-Regal. Produkte aus Buchweizen de Darmflora. Lassen Sie Ihr Kind daher Joghurt, Quark,
werden. und Mais sind für alle geeignet, die Gluten oder Weizen Molke, Butter- oder Schwedenmilch (eine Spezialität aus
Fleisch, Wurst & Eier nicht vertragen. Die verschiedenen Reissorten unter der Bio-Branche) probieren. Bei Bio-Käse ist der Einsatz
Setzen Sie Süßigkeiten nicht als Trostpflaster oder als scheiden sich in Duft, Geschmack, Nährstoffgehalt, Farbe von gentechnisch hergestelltem Lab verboten. Bio-
Zweimal pro Woche Fleisch beziehungsweise Fleischpro- Belohnung ein. Eine Umarmung, Kuscheln und Spielen und Form. Reis ist ebenfalls glutenfrei und sehr magen- Fruchtjoghurts enthalten, wenn überhaupt, nur natürliche
dukte reichen aus. Neben wertvollem Eiweiß, B-Vitaminen oder ein Ausflug ins Schwimmbad sind besser geeignet. freundlich. Er kann herzhaft, mild oder süß zubereitet Aromen. Besser ist jedoch immer, Naturjoghurt mit
und Eisen verstecken sich auch unerwünschte gesättigte Denken Sie an Alternativen wie Obst, Bananenbrot, werden. frischen Früchten zu süßen.
Fettsäuren und Cholesterin in diesen Produkten. Daher Trockenfrüchte, selbst gemachte Quark- und Joghurt
wird ein mäßiger Konsum empfohlen – bevorzugt magere speisen oder mild-süße Cashewnüsse und Mandeln. Hülsenfrüchte Samen, Saaten & Nüsse
Variante wie Putenbrustaufschnitt. Auch Eier gehören
auf den Speiseplan – zwei Eier pro Woche reichen aus. Wenn Ihr Kind das Schulalter erreicht, thematisieren Sie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder Sesam besitzen
den Umgang mit Süßem offen und stellen Sie gemeinsam liefern hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate, einen hohen Nährstoffgehalt und werten Salat ge-
Regeln auf. Mehr dazu finden Sie auf den Seiten 26, 27. B-Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre schmacklich auf. Für Kleinkinder sollten sie allerdings
Pflanzenstoffe – und das bei einem geringen Fettgehalt. fein vermahlen verwendet werden.
Mahlzeiten entsprechend der Vor allem in der vegetarischen Ernährung kommt ihnen
Fleisch und daraus hergestellte Wurstwaren in Bio-
Ernährungspyramide: Was koche
aufgrund dieser Nährstoffzusammensetzung eine beson- Gewürze & Salz
Qualität stammen aus artgerechter Tierhaltung. Bei dere Bedeutung zu. Hülsenfrüchte können Sie in Suppen,
der Herstellung wird auf Glutamat (Geschmacks ich heute? als Grundlage für Brotaufstriche und als Beilage ver Bio-Gewürze werden besonders umweltverträglich
verstärker) und chemisch hergestellte Zusatzstoffe wenden. Zum Beispiel mit Getreide kombiniert liefern sie angebaut und schonend getrocknet. Die Behandlung mit
wie Phosphat verzichtet. Um für Ihre Familie abwechslungsreich und individuell wertvolle Energie und sättigen lang anhaltend. ionisierenden Strahlen und der Zusatz von künstlichen
kochen zu können, sollten Sie stets einige Lebensmittel Aromen sind tabu. Salz aus Naturkostfachgeschäften
vorrätig haben. Kartoffeln, Tomaten, Möhren & Co. ist unbehandelt, ungebleicht und nicht mit Rieselhilfen
versehen.
Getreide & Co. Regionale Produkte der Saison bringen Frische auf den
Es geht aber auch ganz ohne Fleisch und Fleischprodukte. Teller und schonen die Umwelt. Öl
Bei der richtigen Lebensmittelauswahl kann der Bedarf Weizen und Roggen sind die bekanntesten Getreidearten, → siehe Saisonkalender, Seite 62
an Nährstoffen auch durch eine vegetarische Ernährung zum Beispiel in Brot, Müsli oder Mehl. Der ökologische Je nach Anwendung können Sie auf herzhafte, milde oder
gedeckt werden, die Eier sowie Milch und Milchprodukte Landbau hat darüber hinaus viele alte Sorten wiederent- Eier geschmacksneutrale Sorten zurückgreifen. Verwenden Sie
enthält. Lesen Sie dazu die Tipps zur vegetarischen Ernäh- deckt. Auch die Dinkelvariante Grünkern und die Weizen- zum Braten erhitzbare Öle, wie zum Beispiel Rapsöl.
rung auf den Seiten 18, 21, 36. spezialitäten Bulgur und Couscous sind gut verträglich, Ei ist nicht gleich Ei! Die Kennzeichnung gibt Ihnen ein-
schnell zubereitet und schmecken sowohl herzhaft deutige Auskunft, woher die Eier kommen. So ist anhand
Fisch als auch in Süßspeisen. Hirse, Mais und getreideähnliche der Nummern 0 bis 3 zu erkennen, ob die Eier aus Öko- (0),
Pflanzen wie Buchweizen und Amarant sind weitere Freiland- (1), Boden- (2) oder Käfighaltung (3) stammen.
Fische sind reich an leicht verdaulichem Eiweiß und Alternativen. Tomaten sollten auf keinem Speiseplan fehlen und
lebensnotwendigem Jod. Fettreiche Fische wie Lachs Milch sind in der Kinderküche äußerst beliebt – ob zu
und Hering enthalten zudem Omega-3-Fettsäuren. Diese Nudeln oder auf Pizza. Außerdem liefern sie den
sind unter anderem für die Gehirnentwicklung wichtig. Sie liefert Calcium, das dem Knochen- und Zahnaufbau gesundheitsfördernden Stoff Lycopin. Unser Körper
Fisch sollte daher einmal pro Woche verzehrt werden. dient, und enthält wertvolle Nährstoffe, wie Eiweiß und kann Lycopin aus verarbeiteten Tomaten besser
B-Vitamine. Frische Vollmilch hat einen Fettgehalt von aufnehmen als aus frischen. Für Bio-Tomatenmark
Fette & Öle mehr als 3,8 Prozent. Auch fettreduzierte Milchsorten gibt werden die Tomaten ohne Salzzugabe eingedickt.
es in Bio-Qualität.
Vor allem Raps- und Olivenöl werden aufgrund ihrer Fett- Tipp: Probieren Sie Tomatenmark als fettarmen
säurenzusammensetzung für jeden Tag empfohlen. Für Butterersatz auf dem Käse- oder Wurstbrot.
Salate eignen sich kalt gepresste Pflanzenöle. Probieren
Sie auch Lein-, Soja- oder Walnussöl. Sie geben Ihrem
Salat neue Geschmacksnoten und haben einen hohen
Gehalt an lebenswichtigen Fettsäuren. Achten Sie auf die
versteckten Fette mit eher ungünstiger Zusammensetzung
in Wurst, Milchprodukten, Käse und Gebäck.
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DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Nicht alles, was schmeckt, ist auch gut für Sie und Ihr Eisenquellen
Kind. Schützen Sie sich vor Lebensmittelinfektionen und
verzehren Sie daher keine rohen oder nicht ganz durchge → fettarmes Fleisch, fettarme Wurst
garte tierischen Lebensmittel (rohes Tatar, Carpaccio, Su- → Eigelb, Fisch
shi, Räucherfisch, roher Schinken, Salami, Rohmilchkäse). → Vollkorngetreide (z. B. Hirse, Hafer)
→ Gemüse (z. B. Rote Bete) und Hülsenfrüchte
Nehmen Sie genug Flüssigkeit zu sich? Täglich sollten es
mindestens 1,5 Liter sein – Wasser, leichte Saftschorlen Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper
und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Koffeinhaltige nicht so gut aufnehmen wie aus tierischen. Durch
Getränke wie Kaffee, Cola oder schwarzen und grünen Kombination mit Vitamin-C-haltigem Obst und Gemüse
Tee sollten Sie nur in kleinen Mengen trinken (insgesamt lässt sich die Aufnahmefähigkeit steigern. Vermindert
maximal 2 bis 3 Tassen pro Tag). Ganz wichtig: Verzichten wird die Eisenaufnahme durch gleichzeitigen Verzehr von
Sie auf Alkohol. eisenreichen Lebensmitteln mit Milch- (Produkten) und
2
schwarzem Tee. Eine Eisenunterversorgung kann ein Arzt
Ihr Energiebedarf steigt nur leicht an und liegt in den diagnostizieren und Ihnen entsprechende Empfehlungen
letzten Monaten der Schwangerschaft etwa 10 Prozent für Ernährung und Supplemente aussprechen.
höher als vor der Schwangerschaft. Wenn Sie mit Normal-
gewicht in die Schwangerschaft gehen, ist eine Gewichts- Jodquellen
zunahme von etwa 10 bis 16 Kilogramm angemessen.
Wenn Sie Übergewicht haben, ist eine geringere Ge- → Meeresfisch und jodiertes Salz
wichtszunahme wünschenswert. Haben Sie bei Beginn
der Schwangerschaft Untergewicht, sollten Sie versuchen, Alle Schwangeren sollten zusätzlich Jodtabletten
etwas mehr zuzunehmen. Von Diäten zur Gewichtsreduk- (100 bis 150 µg/Tag) einnehmen. Sprechen Sie dazu mit
tion während der Schwangerschaft ist dringend abzuraten, Ihrem Arzt.
Die Ernährung um Ihre Gesundheit und das Wohl des Kindes zu schützen.
Erhöhter Bedarf: Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe
Zinkquellen
der Mutter Schwangere brauchen vermehrt wichtige Nährstoffe wie
Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Besonders auf Folat
(Oberbegriff für Vitamine mit Folsäurecharakter), Jod und
Fleisch, Milch und Milchprodukte
→ Fisch und Meeresfrüchte
Eisen sollten Sie achten. Im Folgenden können Sie sehen, → Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
welche Nahrungsmittel Ihnen diese Nährstoffe liefern. → Eier
Bereiten Sie die Lebensmittel möglichst schonend zu. → Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse
→ Weizen- oder Roggenkeimlinge
Folsäurequellen
Während der → Verwenden Sie Öle mit hohem Gehalt an wichtigen
Fettsäuren wie Rapsöl → Gemüse wie grünes Blattgemüse (z. B. Spinat),
Schwangerschaft → Seien Sie sparsam mit Süßem und Snackprodukten Kohlarten, Gurken, Sojabohnen, Tomaten, Paprika
→ Obst wie Trauben, Orangen, Erdbeeren, Kirschen Hätten Sie’s gewusst?
Freuen Sie sich auf Ihr Kind und freuen Sie sich auf → Vollkornprodukte
eine gesunde und vitale Schwangerschaft. Mit folgenden Bei vielen Obst- und Gemüsearten stecken die meis-
Ernährungstipps können Sie dies unterstützen: ten Vitamine direkt unter der Schale. Wenn möglich,
Supplemente sollte diese daher mitverzehrt werden. Bio-Bauern
→ 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst verzichten konsequent auf den Einsatz chemisch-
(ca. 250 g) Verschiedene Nährstoffe sind jetzt für Sie Wichtig synthetischer Pflanzenschutzmittel und reduzieren
→ Essen Sie reichlich Hülsenfrüchte, Kartoffeln und besonders wichtig: damit auch das Risiko der Schadstoffbelastung der
Vollkorngetreideprodukte Folsäurepräparate (400 µg Folsäure/Tag) sollten Schale und der Früchte.
→ Wenn Sie Fleisch, Fisch und Ei essen, dann ist eine → Folsäurepräparate sollten Sie schon vor der Sie zur Prävention eines Neuralrohrdefektes beim
Portion davon pro Tag ausreichend. Nehmen Sie Schwangerschaft und bis zum Ende des Baby (offener Rücken, Entwicklungsstörungen des
fettarmes Fleisch bzw. fettarme Wurst 1. Schwangerschaftsdrittels einnehmen Gehirns) möglichst schon vor der Schwangerschaft
→ Essen Sie wöchentlich Fisch, regelmäßig sollte es auch → Jod supplementieren Sie am besten während der und bis Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels
fettreicher Meeresfisch sein gesamten Schwangerschaft einnehmen. Wenn Sie später als vier Wochen vor
→ Milch und Milchprodukte sollten täglich auf dem → Langkettige Omega-3-Fettsäuren erhalten Sie – der Empfängnis damit begonnen haben, sollten Sie
Speiseplan stehen wenn nicht aus Fisch – aus Supplementen höherdosierte Präparate verwenden. Erkundigen
(z. B. aus Mikroalgen) Sie sich bei Ihrem Arzt.
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DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Verzehrempfehlungen Für Vegetarierinnen Während der Stillzeit Trinken
→ Essen Sie reichlich pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Wer kein Fleisch isst, muss ganz besonders auf eine Der Energiebedarf jeder einzelnen Frau ist sehr unter- Folgen Sie Ihrem Durst. Trinken Sie reichlich und regel-
Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mäßig tieri- ausreichende Eisenversorgung achten. Kombinieren Sie schiedlich. Mal hat man mehr Hunger, mal weniger. Das ist mäßig, zum Beispiel zu jeder Stillmahlzeit ein Glas – am
sche Lebensmittel, und seien Sie sparsam mit Süßig- eisenhaltige Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Voll- völlig normal. Essen soll Ihnen Freude machen und Ihnen besten Wasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee.
keiten, zuckerhaltigen Getränken, Snackprodukten korngetreide oder Gemüse mit Vitamin-C-reichen Zutaten und Ihrem Baby Kraft und Energie schenken.
und Fetten. – zum Beispiel mit frischem Obst. Denn Vitamin C
verbessert die Eisenaufnahme. Wird auf Fisch verzichtet,
Nahrungsergänzung
Wenn Sie Ihr Kind voll stillen, haben Sie einen um circa
→ Gehen Sie sparsam mit Salz (auch Kräutersalz) um. sollten vor allem Jod und Omega-3-Fettsäuren besondere 500 kcal erhöhten Energiebedarf. Auch der Nährstoff Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, sind Nahrungs
Nutzen Sie jodiertes Salz. Aufmerksamkeit erfahren. Die langkettigen Omega- bedarf ist erhöht. Zum Wohle Ihres Kindes sollten Sie ergänzungsmittel mit Ausnahme von Jod in der Stillzeit
3-Fettsäuren lassen sich leicht über DHA-Präparate diesen Mehrbedarf mit qualitativ hochwertigen, nährstoff- nicht notwendig. Nur bei einem Mangel an einzelnen
→ Schützen Sie sich vor Listeriose und Toxoplasmose: einnehmen. reichen Lebensmitteln decken. Ideal sind Bio-Produkte. Vitaminen oder Mineralstoffen kann ein entsprechendes
Essen Sie keine rohen tierischen Speisen, wie Tartar, Sie tun damit Ihrer Familie, sich selbst und der Umwelt Präparat sinnvoll sein. Ihr Arzt berät Sie bestimmt gern.
Carpaccio oder Sushi sowie Rohmilch und Rohmilch- Für Veganerinnen etwas Gutes.
produkte. Waschen Sie Obst, Gemüse und Salate vor
Was Sie besser meiden sollten
dem Verzehr gründlich. Bei einer veganen Ernährung, die auch Eier und Milch
produkte ausschließt, sollen neben Jod und Folsäure
Eiweiß und Fett → Alkohol und Zigaretten sind während der Stillzeit tabu.
→ Innereien wie Leber oder Niere können schadstoff- zusätzliche Mikronährstoffsupplemente eingenommen Ihr täglicher Eiweißbedarf ist jetzt um circa 50 Prozent
belastet sein. Verzichten Sie deshalb besser in der werden, vor allem Vitamin B12, um einem Nährstoff- pro Tag erhöht. Ausgehend von den DGE-Empfehlungen → Medikamente dürfen ausschließlich nach ärztlicher
Schwangerschaft auf deren Genuss. mangel vorzubeugen. Dieser kann zu Schädigungen in der für eine normalgewichtige Frau im Alter von 25 bis 50 Absprache eingenommen werden.
kindlichen Entwicklung führen. Eine gut geplante und Jahren bedeutet dies, dass einer stillenden gleichaltrigen
→ Große Raubfische wie Thunfisch oder Rotbarsch
weisen ebenfalls oft hohe Schadstoffkonzentrationen
ausgewogene Lebensmittelauswahl sowie die zuverlässige
Supplementation von Vitamin B12 und gegebenenfalls
Mutter etwa 70 g Eiweiß pro Tag empfohlen wird. Dieser
Mehrbedarf an Eiweiß ist durch eine ausgewogene
Abnehmdiäten?
auf. Sie sollten sie deswegen nur selten und in kleinen weiteren kritischen Nährstoffen können zu einer aus Ernährung leicht zu decken. Ein wenig mehr Fett dürfen Jetzt ist nicht der geeignete Zeitpunkt, um über eine Diät
Mengen essen. reichenden Nährstoffversorgung beitragen. Die Deutsche und sollten Sie während der Stillzeit zu sich nehmen. nachzudenken. Sie benötigen momentan mehr Energie
Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine vegane und Nährstoffe als gewöhnlich – die sollten Sie sich selbst
→ Tun Sie etwas für sich, Ihr Kind und die Umwelt. Ver-
bringen Sie eine rauchfreie Schwangerschaft. Auch
Ernährung für Schwangere nicht. Möchten sich Frauen
auch in der Schwangerschaft vegan ernähren, dann be-
Vitamine und Ihrem Kind gönnen. Bei einer Diät hingegen könnten
zu wenig Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe Ihnen
Alkohol ist jetzt tabu. Medikamente sollten Sie nur auf nötigen sie eine individuelle Ernährungsberatung durch → 5 am Tag – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst schaden. Das Baby wird anfänglich noch ausreichend
ausdrückliche Anordnung Ihres Arztes einnehmen oder qualifizierte Fachkräfte und sie sollten die Nährstoffver- – gilt auch in der Stillzeit. versorgt, aber bei Ihnen kann es schnell zu Müdigkeit
absetzen. sorgung ärztlich überprüfen lassen. und Erschöpfung kommen, da Ihre Nährstoffreserven
→ Die Nährstoffbedarfe steigen, mit einer ausgewogenen überbeansprucht werden. Zudem können durch das
Ernährung bekommen Sie, was Sie brauchen. Abnehmen im Körperfett gespeicherte Schadstoffe frei-
gesetzt werden und in die Muttermilch gelangen.
→ Achten Sie auf Vitamin B12: Bei starkem Mangel kann
Blutarmut auftreten. Vitamin B12 ist in allen tierischen Durch das Stillen erfolgt in der Regel ohnehin eine
Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten natürliche Gewichtsreduktion. Wenn Sie viel Hunger auf
enthalten. energiereiche Nahrung haben, essen Sie bevorzugt
Vollkornprodukte.
Mineralstoffe
→ Calcium aus Käse, Milch und Joghurt wird für den
Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt.
Verschiedene Untersuchungen bestätigen, dass
→ Eisen steckt in Fleisch, in Vollkorngetreide wie Hafer ökologisch erzeugtes Obst und Gemüse durch
und Hirse und in Hülsenfrüchten. den Verzicht auf chemisch-synthetische Pflanzen
schutzmittel weniger Rückstände enthalten.
→ Jod für die Bildung der Schilddrüsenhormone sollte
weiterhin supplementiert werden. Besprechen Sie dies Bei der Verarbeitung von Bio-Produkten ist zudem
mit Ihrem Arzt. nur eine sehr begrenzte Anzahl von Zutaten, Zusatz-
stoffen und Verarbeitungshilfsstoffen zulässig.
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DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
→ Stillen Sie dann, wenn Ihr Kind danach verlangt. → Verwenden Sie Säuglingsnahrung auf Sojaproteinbasis
Schreien ist ein spätes Hungersignal. nur nach Rücksprache mit dem Arzt.
→ Häufiges Stillen fördert die Milchbildung. → Der Fettanteil besteht aus einer Mischung von Milchfett
und pflanzlichen Fetten.
→ Testen Sie verschiedene Stillpositionen, um herauszu-
finden, welche Ihnen und Ihrem Kind am besten gefällt. → Der Kohlenhydratanteil besteht in Pre-Nahrung nur
aus Milchzucker (Laktose). In Anfangsnahrung mit der
→ Kuscheln Sie mit Ihrem Baby, genießen Sie den Ziffer 1 ist in der Regel auch Stärke enthalten.
Hautkontakt.
Folgenahrungen
→ Vermeiden Sie Stress und suchen Sie zum Stillen eine
ruhige Umgebung. Frühestens mit Beginn der Beikost können Sie Ihrem Kind
3
statt Anfangsnahrung Folgenahrung geben. Im Handel
Aufbewahrung von Muttermilch ist diese mit der Ziffer 2 gekennzeichnet. Ein Wechsel ist
nicht notwendig!
In bestimmten Lebenssituationen kann es vorkommen,
dass Sie Milch abpumpen und sie für einen späteren
Zeitpunkt aufbewahren möchten.
→ Verwenden Sie saubere Babymilchflaschen, verschlie- Säuglingsanfangs- und Folgenahrung erhalten Sie
ßen Sie sie sofort nach dem Befüllen. Beschriften Sie auch in Bio-Qualität mit Rohstoffen aus kontrolliert
die Flaschen mit Datum und Uhrzeit und kühlen Sie die ökologischem Anbau. Wussten Sie, dass die Be-
Muttermilch unverzüglich. zeichnung „Bio“ oder „Öko“ gesetzlich geschützt ist?
Die Ernährung → Bewahren Sie Muttermilch bei unter 5 Grad im Kühl-
schrank maximal 3 Tage auf.
des Kindes → Erwärmen Sie die Muttermilch erst unmittelbar vor
dem Verfüttern, entweder unter fließendem, maximal
Unsere Empfehlungen für die
37 Grad warmem Wasser oder in einem Flaschen- Stillzeit und das erste Lebensjahr
wärmer. Mikrowellengeräte sind nicht zum Erwärmen auf einen Blick
oder Auftauen geeignet.
→ Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich mit viel
→ Werfen Sie erwärmte Reste von Muttermilch weg. Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukten.
Ernährung des Säuglings → Einwandfreie Hygiene sowie die richtige Trinktempe-
ratur zeichnen die Muttermilch aus. Säuglingsanfangsnahrungen → Stillen Sie mindestens bis zum 5. Lebensmonat
Muttermilch ausschließlich. Muttermilch ist die normale Ernährung
→ Ein Baby, das nach Bedarf gestillt wird, kann nicht Wenn das Baby nicht gestillt wird, stehen Ihnen Säug- für Ihr Kind.
Muttermilch ist das Beste für Ihr Kind. Im ersten Lebens- überfüttert werden. Gestillte Kinder sind später lingsanfangs- und Folgenahrungen zur Verfügung.
halbjahr sollen Säuglinge gestillt werden, mindestens seltener übergewichtig. Säuglingsanfangsnahrungen sind von Geburt an im ganzen → Wird das Kind nicht gestillt, erhält es industriell
bis zum Anfang des 5. Lebensmonats sollen sie nur ersten Lebensjahr geeignet. hergestellte Säuglingsanfangsnahrung.
Muttermilch erhalten. Aber auch nach Einführung der → Muttermilch verändert sich während einer Stillmahl-
Beikost sollen Säuglinge weitergestillt werden. zeit: Zu Beginn ist sie dünnflüssig und durstlöschend, Wenn Sie im Handel Verpackungen mit der Silbe „Pre“ → Selbst hergestellte Säuglingsmilch – egal aus welcher
zum Ende fetthaltiger und sättigend. oder der Ziffer 1 sehen, handelt es sich um Anfangs Tiermilch oder Pflanzenmilch – ist nicht geeignet. Sie
Stillen wirkt sich positiv aus nahrung, die Sie im gesamten 1. Jahr verwenden können. entspricht nicht dem Nährstoffbedarf und kann der
→ Bei einer Stillenden bildet sich die Gebärmutter schnel- Ein Übergang auf Folgenahrung ist nicht zwingend Gesundheit des Kindes schaden.
→ Die Zusammensetzung der Muttermilch passt sich der ler zurück und das Risiko für Brust- und Eierstockkrebs erforderlich.
Entwicklung des Säuglings an. ist geringer als bei nicht stillenden Müttern. → Spezielle Säuglingsnahrungen gegen Befindlichkeits-
→ Der Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, störungen wie Blähungen und Spucken sollten Sie nur
→ Muttermilch enthält viele Abwehrstoffe gegen Tipps zum Stillen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen ist nach Rücksprache mit Ihrem Arzt verwenden.
mögliche Infektionen, sodass gestillte Kinder ein gesetzlich geregelt.
geringeres Risiko für Durchfall und Mittelohrent- → Lassen Sie sich zum Stillen beraten, am besten bereits
zündung haben als Babys, die nicht gestillt werden. in der Schwangerschaft (Ärztinnen und Ärzte, Heb- → Der Proteinanteil in Säuglingsnahrung kann aus
amme, Beratungskräfte für das Stillen oder für die Kuh- oder Ziegenmilch oder auch aus Soja stammen.
Ernährung).
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DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Ernährung in der Beikostzeit
Frühestens ab dem 5., spätestens Bio-Lebensmittel Milch-Getreide-Brei
ab dem 7. Lebensmonat beginnt
die Beikostzeit Wenn Sie den Brei für Ihren Säugling selbst zube- 200 ml Vollmilch mit 3,5 % Fettgehalt
reiten möchten, benötigen Sie verschiedene Zutaten 20 g Vollkorn-Getreideflocken oder Grieß
Jedes Baby ist einzigartig und seine Entwicklung indivi wie Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch. Gerade im 2 EL Fruchtsaft oder zerdrücktes Obst
duell. Deshalb zeigen manche etwas früher Interesse an ersten Lebensjahr ist es für Ihr Baby wichtig, dass
Lebensmitteln und können vom Löffel essen, andere Sie hochwertige Lebensmittel für die Breie verwen- Zubereitung: Getreideflocken in kalte Milch, Grieß
etwas später. Beginnen Sie frühestens ab dem 5. Lebens- den. Produkte aus ökologischem Landbau verbinden Gemüse-Kartoffel-Fleisch/Fisch-Brei in kochende Milch einrühren. Aufkochen und ca.
monat mit der Beikost, spätestens ab dem 7. Lebensmonat. dabei mehrere Vorzüge: 3 Minuten weiterkochen lassen. Fruchtsaft oder
Das Kind zeigt Ihnen, wann es bereit für die Beikost ist. 100 g Gemüse Obst unterrühren. Fertig.
Führen Sie die Beikost schrittweise ein, eine Mahlzeit nach → geringeres Schadstoffrisiko, da chemisch- 50 g Kartoffeln
der anderen. Auch in der Beikostzeit wird weiter gestillt. synthetische Pflanzenschutzmittel verboten sind 30 g mageres Fleisch (z. B. Rind, Schwein,
Wie lange, das bestimmen Mutter und Kind. → geringeres Nitratbelastungsrisiko Lamm, Geflügel) oder Fisch (auch
→ geringerer Einsatz von Zusatzstoffen fettreiche Fischsorten)
Aller Anfang kann schwer sein: Ihr Baby lernt das Essen → kein Einsatz von Gentechnik 1 EL Rapsöl
mit dem Löffel erst und spuckt den Brei anfangs mögli 1 ½ EL Fruchtsaft oder Obstpüree als Nachtisch
cherweise häufiger aus. Für die ersten Beikostversuche
eignet sich püriertes Gemüse (z. B. Karotten oder Pasti Zubereitung: Gemüse putzen, Kartoffeln schälen,
naken). Hat sich Ihr Kind an das pürierte Gemüse gewöhnt, in kleine Stücke schneiden. Mit klein geschnittenem
können Sie den Brei mit Kartoffeln erweitern und später Der Gemüse-Kartoffel-Fleisch/Fisch-Brei ist aufgrund Fleisch (oder Fisch) in wenig Wasser ca. 10 Minuten
dann einen Gemüse-Kartoffel-Fleisch/Fisch-Brei mit seines Fleischanteils reich an Eisen. Aber auch für die garen. Mit dem Saft zusammen pürieren. Rapsöl
etwas Fett geben. Etwa einen Monat später kommt der vegetarische Ernährung haben wir Tipps für Sie zusam- unterrühren. Ist der Brei zu fest, etwas Wasser
Milch-Getreide-Brei dazu, wieder einen Monat später der mengestellt → siehe Vegetarischer Brei, Seite 18 zugeben.
Getreide-Obst-Brei. Neben der Breikost kann Ihr Baby
geeignete Lebensmittel, zum Beispiel weich gekochtes Verwenden Sie nährstoffreiches, gut verträgliches Ge-
Gemüse, Kartoffeln oder weiche Brotstückchen, auch mit müse, wie Karotten, Fenchel, Kohlrabi, Zucchini, Kürbis,
der Hand zu sich nehmen. Blumenkohl, Brokkoli oder Pastinaken. Tiefkühlgemüse
ist eine Option, es sollte jedoch keine weiteren Zutaten Der Milch-Getreide-Brei gibt Ihrem Kind wertvolles Ei
Sobald Sie drei Breimahlzeiten füttern, braucht Ihr Baby enthalten (z. B. Salz oder Rahm). Spinat, Mangold und Rote weiß und Calcium. Verwenden Sie für den Brei Vollmilch.
auch zusätzlich Flüssigkeit (etwa 200 ml pro Tag). Am Bete können leider hohe Nitratwerte aufweisen; Ver Ihr Baby benötigt besonders im 1. Lebensjahr etwas mehr
besten eignen sich Trinkwasser (Wasser so lange ablaufen wenden Sie diese Gemüsearten nur für ältere Säuglinge Fett. Sie können den Brei auch mit Muttermilch oder
lassen, bis es kalt aus der Leitung fließt), stilles Mineral- (ab 7. Monat) und selten. Oder nehmen Sie für diese Säuglingsmilchnahrung zubereiten. Roh- und Vorzugs-
wasser mit dem Zusatz „für die Säuglingsernährung Gemüsearten die streng kontrollierten Fertigbreie. milch sind für Säuglinge nicht geeignet. Bitte beachten Sie,
geeignet“ oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees dass nur diese Mahlzeit Kuhmilch enthalten sollte. Mehr
(ohne künstliche Aromen). Um Auslöser für mögliche Unverträglichkeiten besser er- als 200 ml Kuhmilch sind für Kinder im ersten Lebensjahr Bio-Milch stammt von Kühen, die artgerecht ge-
kennen zu können, sollten Sie verschiedene Gemüse nach nicht empfehlenswert. halten werden. Während des gesamten Jahres muss
und nach einführen. Ihr Kind entdeckt die geschmackliche ein Bio-Bauer seinen Kühen ausreichend Ruhe- und
Vielfalt des Lebens so Schritt für Schritt. Bewegungsraum, Auslauf im Freien und Stallkom-
→ siehe Allergien, Seite 23 fort wie beispielsweise eingestreute Liegeflächen
gewähren. Bio-Betriebe dürfen keine Antibiotika zur
Als Öl eignet sich Rapsöl in Bio-Qualität. Die Fettsäure Vorsorge einsetzen. Tiere dürfen nur dann medika-
zusammensetzung des Rapsöls ist besonders vorteilhaft. mentös behandelt werden, wenn sie erkrankt sind.
Bei einem erforderlichen Einsatz von Medikamenten
muss eine doppelt so lange Wartezeit eingehalten
werden, wie für das Medikament gesetzlich vor
geschrieben ist.
Hätten Sie’s gewusst?
In der Beikostzeit wird die Muttermilch oder die Säuglingsnahrung nach Bio-Öle sind besonders nährstoffschonend gepresst
und nach durch feste Nahrung ergänzt. und werden ohne chemische Lösungsmittel
behandelt.
16 17
DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Getreide-Obst-Brei. Ab dem 7. bis 9. Lebensmonat Wenn Sie Ihr Kind vegetarisch ernähren wollen, also ohne Nachteil von selbst zubereiteten Breien: Ernährung des Kleinkindes
können Sie Ihrem Kind anstelle einer Milchmahlzeit einen Fleisch und Fisch, aber mit Milch, Milchprodukten und Ei, → Zeitaufwand ist höher
Getreide-Obst-Brei geben. Mit seinen Nährstoffen ergänzt achten Sie vor allem auf die Eisenversorgung. Ersetzen → Tipp: Kochen Sie gleich größere Mengen. Sie können von 1 bis 2 Jahren
er die beiden anderen Breie. Sie den Gemüse-Kartoffel-Fleisch/Fisch-Brei durch einen den Brei portionsweise einfrieren, dann ist er bis zu
Gemüse-Kartoffel-Getreide-Brei. Die Zugabe von mehr 2 Monate haltbar Gegen Ende des ersten Lebensjahres geht die Beikost in
Verwenden Sie für den Brei frisches, saisonales Bio-Obst, Vitamin-C-haltigem Fruchtsaft oder Fruchtpüree verbes- die Familienernährung über. Gewöhnen Sie Ihr Kind
zum Beispiel Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Nektarinen oder sert die Aufnahme des Eisens aus Getreide und Gemüse. Vorteile von industriell hergestellten Breien: langsam an die Familienkost. Der Gemüse-Kartoffel-
Aprikosen. Bananen enthalten viel Zucker, vermischen Fleisch/Fisch-Brei (bzw. der Gemüse-Kartoffel-Getreide-
Sie sie deshalb mit einer anderen Obstsorte. Das Fett im → strenge Schadstoffgrenzwerte. Deshalb verwenden Brei bei einer vegetarischen Ernährung) wird durch die
Brei ist sehr wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen auch immer mehr konventionelle Hersteller Bio- gemeinsame warme Hauptmahlzeit am Familientisch
Vitaminen. Fügen Sie dafür zum Beispiel Rapsöl hinzu. Produkte. ersetzt. Der Milch-Getreide-Brei kann in eine Brotmahl-
Vegetarischer Gemüse-Kartoffel- → geringerer Zeit- und Arbeitsaufwand zeit und Milch als Getränk übergehen. Am Vormittag und
Getreide-Brei Nachmittag gibt es eine kleine Zwischenmahlzeit. Mund-
Nachteile von industriell hergestellten Breien: gerechte Stücke erleichtern das Essen, feste Kruste von
100 g Gemüse Brot oder harte Nahrungsmittelbestandteile sowie ganze
Süße Gefahr 50 g Kartoffeln → erheblich teurer als selbst zubereitete Breie Nüsse sollten noch nicht auf dem Speiseplan stehen.
10 g Haferflocken → enthalten häufig überflüssige Zutaten (z. B. Zucker) Wenn Kind und Mutter dies wünschen, kann weiterhin
Die Breie zu süßen ist nicht zu empfehlen, da Ihr 3,5 EL Fruchtsaft oder Fruchtpüree gestillt werden. Kinder essen sehr unterschiedlich.
Kind sich ansonsten schnell an den Geschmack 1 EL Rapsöl Als Hilfestellung beim Einkauf von Fertigbreien haben wir Zwingen Sie Ihr Kind nicht zum Essen. Ein gesundes Kind
gewöhnt. Zudem sollte Ihr Kind im ersten Lebens- eine kleine Checkliste entwickelt. hat ein sehr gutes natürliches Hunger- und Sättigungs-
jahr keinen Honig verzehren, da eventuell Bakterien Zubereitung: Gemüse putzen und klein schneiden. gefühl. Essen soll Freude machen und den Hunger stillen,
enthalten sein könnten. Kartoffeln schälen, waschen, klein schneiden und Checkliste für den Kauf von aber keinesfalls zur Strafe oder Belohnung werden.
mit dem Gemüse in wenig Wasser weich dünsten. Bieten Sie Ihrem Kind immer zuckerfreie Getränke an.
Haferflocken und Fruchtsaft hinzufügen und alles Fertigbreien Kinder haben viel Durst.
pürieren, eventuell etwas Wasser dazugeben. Rapsöl Je mehr Punkte der Checkliste auf einen Fertigbrei zu
einrühren. treffen, desto besser ist er. Lesen Sie die Zutatenliste:
Getreide-Obst-Brei
✔ Die Produktzutaten sind den Zutaten für einen selbst
90 ml Wasser zubereiteten Brei ähnlich.
20 g Vollkorn-Getreideflocken oder Grieß
100 g zerdrücktes, fein geriebenes oder püriertes Wenn Sie Fertigbreie aus dem Handel wählen, achten ✔ Achten Sie bei Getreide auf Vollkornqualität.
Obst oder Obstmus, z. B. Apfel, Birne Sie darauf, dass sie in der Zusammensetzung dem Rezept
1 EL Rapsöl für die Selbstzubereitung entsprechen. Milch und ✔ Der Fertigbrei enthält keine geschmacksgebenden
Milchprodukte sind im Gemüse-Kartoffel-Fleisch/Fisch- Zutaten wie Schokolade, Aromen etc.
Zubereitung: Getreideflocken in einen Topf geben Brei und im Getreide-Obst-Brei ungünstig, denn sie
und mit kochendem Wasser übergießen. Grieß auf- verschlechtern die Eisenaufnahme. ✔ Vermeiden Sie Breie mit Zuckerzusätzen. Hierzu zählen
kochen und kurz weiterkochen lassen. Kurz abküh- auch Fructose (Fruchtzucker), Glucose, Glucosesirup,
len lassen. Frisches, püriertes Obst zugeben. Rapsöl Sie entscheiden selbst, ob Sie die Breie selbst kochen Honig, Maltodextrin, Maltose und Saccharose.
einrühren. Fertig ist der Brei. oder Fertigprodukte für Ihr Baby verwenden wollen. Beide
Möglichkeiten haben Vor- und Nachteile. ✔ Das Produkt enthält kein Salz.
Vorteile von selbst zubereiteten Breien: ✔ Kartoffel-Gemüse-Fleisch/Fisch-Breie enthalten keine
Milch oder Milchprodukte. Die Eisenaufnahme kann
Nutzen Sie für Getreidebreie das volle Korn, also nicht → Geschmack ist individueller als bei standardisiertem durch Milch verringert werden.
nur den Mehlkörper, sondern auch den Keimling und die Brei
Randschichten. Dort stecken besonders wertvolle Inhalts- → Mehr Gemüsevielfalt möglich ✔ Bio-Brei erkennen Sie an der Bezeichnung „Bio“ oder
stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und hochwertige Fette → Sie können selbst über die Anzahl und Art der „Öko“, der Codenummer der zuständigen Kontrollstelle
drin. Und die Ballaststoffe sorgen für eine ausgewogene Zutaten entscheiden (z. B. DE-ÖKO-001) und dem EU-Bio-Logo. Zusätzlich
Verdauung Ihres Babys. zum europäischen Bio-Logo kann auch das deutsche
Vegetarische Ernährung Bio-Siegel auf dem Produkt angebracht sein.
18 19DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Gesund durch den Tag Die warme Mahlzeit entspricht der Familienkost, die ge- Zwischenmahlzeiten sind Brot, Müsli oder Gemüse Vegetarische Ernährung
gebenenfalls noch etwas zerdrückt wird. Hauptbestandteil rohkost. Auch Joghurt mögen Kinder gerne. Fertige
Alle Empfehlungen stützen sich immer wieder auf die sollten Kartoffeln, Reis, Bulgur, Couscous oder Vollkorn- Fruchtjoghurt-Zubereitungen sind häufig stark gesüßt. Wenn Sie Ihr Kind vegetarisch ernähren wollen, also mit
Ernährungspyramide (Seite 7). Im Folgenden finden Sie nudeln und Gemüse sein. Letzteres können ältere Kinder Mischen Sie Ihren Joghurt lieber selbst mit Obst der Milchprodukten und Ei, aber ohne Fleisch und Fisch,
Ideen, wie Sie die verschiedenen Bausteine der Pyramide auch in Form von Rohkost oder Salat essen. Sie sollten jeweiligen Jahreszeit. Ab und zu darf Ihr Kind natürlich achten Sie vor allem auf die Eisen- und Zinkversorgung.
in die Mahlzeiten Ihres Kindes integrieren können. Ihrem Kind zwei- bis dreimal pro Woche eine kleine auch Kuchen oder Süßigkeiten naschen, aber nicht Zu den eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen
Portion Fleisch und regelmäßig Fisch geben. Über die jeden Tag und nicht zu viel davon. Gehen Sie mit gutem Vollkorngetreide wie Hafer- und Hirseflocken, Hülsen
Frühstück und Abendbrot. Am besten geben Sie Ihrem Portionsgröße entscheidet das Handmaß. Bei Kinder- Beispiel voran. früchte und Gemüse. Pflanzliches Eisen wird vom
Kind dazu klein geschnittenes feines Vollkornbrot ohne händen ist die Portion entsprechend klein. Die übrigen menschlichen Organismus besser aufgenommen, wenn
feste Kruste, das dünn mit Butter bestrichen und mit Käse, Mittagsmahlzeiten sind vegetarisch und bestehen aus die Mahlzeit Ihres Kindes mit Vitamin-C-reichem Obst
magerer Wurst belegt oder mit fettarmen vegetarischen Gemüse, Kartoffeln oder Getreideprodukten und können oder Gemüse, zum Beispiel mit Äpfeln oder Paprika,
Brotaufstrichen bestrichen werden kann. mit Eiweißlieferanten wie Eiern oder Käse ergänzt werden. ergänzt wird.
Niemand soll auf saftige Orangen oder leckere
Hinzu kommt fein geriebene Gemüserohkost oder wei- Bananen verzichten, doch auch der heimische
ches, geschältes Obst am Stück, das Sie Ihrem Kind in die Anbau bietet eine Fülle wohlschmeckender Obst-
Hand geben können (z. B. Banane oder Birne). Am Ende des und Gemüsearten. Kurze Wege schonen die Um-
1. Lebensjahres kann Ihr Kind auch Müsli aus verschiede- welt. Außerdem wird die heimische Landwirtschaft Tipp
nen Vollkorngetreideflocken mit frischem Obst der Saison, als wesentlicher Teil unserer Kulturlandschaft
Milch, fein gemahlenen Nüssen und ohne Zuckerzusatz gestärkt. Als Verbraucher bekommen Sie zum Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung Ihres
essen. Beispiel auf dem Wochenmarkt oder in einer Abo- Kindes entscheiden, sollte die Nährstoffversorgung
Kiste erntefrische Lebensmittel aus der Region. ärztlich überprüft werden und die Eltern sollten
Und sparen können Sie auch: Schauen Sie einfach, eine qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch
was gerade Saison hat. nehmen.
Tipp
Wenn Sie eine Flockenquetsche haben, kann Ihr
Kind sein Müsli selbst quetschen. Das macht Spaß „Kinderlebensmittel“ und Milchsnacks erwecken durch Bei der veganen Ernährung wird auf alle tierischen
und schmeckt hinterher doppelt so lecker. ihre Aufmachung den Eindruck, dass sie für Kinder geeig- Produkte, also auch auf Milch, Milchprodukte und Eier,
neter seien. Sie bieten jedoch keine ernährungsphysiolo- verzichtet. Diese Kost kann bei Kindern zu schweren
→ Ein dekoriertes Brot mit Tomate oder Gurke in gischen Vorteile. Im Gegenteil: Sie enthalten häufig große körperlichen und geistigen Entwicklungsstörungen führen.
Form von bunten Gesichtern sieht verlockend Mengen Zucker und Fett sowie überflüssige Aromen und Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Eiweiß, etlichen
aus. Farbstoffe. Viele sind den Süßigkeiten zuzuordnen. Mineralstoffen und Vitaminen ist ohne Supplemente nicht
→ Integrieren Sie öfter mal Obst oder Gemüse nach zu gewährleisten, sodass es zu Mangelerscheinungen
den Ampelfarben in Ihren Speiseplan: Fisch ist gesund. Doch schauen Sie genau hin. Trinken: Ihr Kind braucht jetzt mehr Flüssigkeit, deshalb kommen kann.
Rot: Tomate, Gelb: Paprika, Grün: Wirsing, Lauch. Weltweit gelten 60 bis 70 Prozent der Fischarten sollte es zu jeder Mahlzeit und zwischendurch trinken.
Das sieht lustig aus und ist gesund. als überfischt. Deshalb empfehlen die Verbraucher- Am besten geeignet sind Leitungs- und Mineralwasser
zentralen, nur solche Fischarten zu kaufen, deren oder ungesüßte Kräuter-/Früchtetees. Schwarzer und
Bestand nicht gefährdet ist – zum Beispiel Hering grüner Tee enthalten Koffein und sind daher ungeeignet.
oder Seelachs –, und auf Mindestgrößen zu achten.
Sie dienen als Anhaltspunkt dafür, dass die Fische
Pro Tag werden 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen erst gefangen wurden, wenn sie sich fortpflanzen
Obst empfohlen. Diese tägliche Maßeinheit für Gesund- konnten. Informationen dazu erhalten Sie in einem
heit und Genuss ist auch das Motto der Gesundheits Fischratgeber, den Sie bei Ihrer Verbraucherzentrale Getränke Zucker in g / 100 ml Anzahl der Zuckerwürfel
kampagne „5 am Tag“. Folgende Mengen gelten als bestellen oder herunterladen können. Der Handel
1 Portion: bietet mittlerweile immer mehr Zuchtfische an, Cola / Limonade 12 g etwa 4
die von den Verbänden des ökologischen Landbaus
Apfelsaft 11 g etwa 4
→ 1 Kinderhand voll großer, ganzer Früchte (wie 1 Apfel) zertifiziert sind, zum Beispiel Lachs, Forelle, Karp-
oder Gemüse (wie 1 Tomate oder 1 kleiner Kohlrabi) fen, Zander oder Shrimps. Eistee Pfirsich 8g etwa 3
→ 2 Kinderhände voll kleiner Früchte
→ 2 Kinderhände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse Apfelsaftschorle (handelsüblich) 5–6 g etwa 2
1 Glas Obstsaft oder Gemüsesaft (z. B. Karottensaft)
kann ab und zu eine Portion Obst bzw. Gemüse Früchtetee / Kräutertee 0g 0
ersetzen; besser ist es jedoch, Gemüse und Obst
Leitungswasser / Mineralwasser 0g 0
zu kauen
1 Zuckerwürfel = 3 g
20 21DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN DER BIO-ERNÄHRUNGSRATGEBER FÜR FAMILIEN
Was Kleinkinder besser meiden Tipps Exkurs: Allergien
sollten → Würzen Sie mild und salzen Sie das Essen für Ihr Klein- Unter einer Nahrungsmittelallergie wird eine krank
→ Seien Sie vorsichtig mit kleinen und harten Lebens- kind möglichst nicht oder nur ganz wenig. Verwenden machende Überempfindlichkeit zumeist gegen körper- Neben Allergien kann der Körper auch bei bestimm-
mitteln wie Nüssen, Beeren, kleinen Trauben, rohen Sie jodiertes Speisesalz. fremde Eiweiße (Allergene) verstanden. Es handelt sich ten Substanzen mit einer Unverträglichkeit (Intole-
harten Gemüsestücken. Sie können leicht in die dabei um eine Reaktion des Immunsystems. Voraus ranz) oder pseudoallergischen Reaktion reagieren.
Luftröhre gelangen. Geben Sie Ihrem Kind nur fein → Joghurt und Quark sind gute Zwischenmahlzeiten, setzung zur Entwicklung einer Allergie ist eine Veranla- Hierbei kommt es zwar zu ähnlichen Reaktionen wie
gemahlene Nüsse. achten Sie aber auf den Zuckeranteil. Besser ist es, dem gung. Grundsätzlich kann jedes Lebensmittel eine Allergie bei einer Allergie, aber nicht zur Entwicklung von
Joghurt und Quark selbst frisches Obst zuzugeben. auslösen. Die Symptome reichen von Übelkeit, Erbrechen, Antikörpern im Blut. Eine Pseudoallergie kann durch
→ Geben Sie Ihrem Kind keine schwer verdaulichen Lassen Sie Ihr Kind mitmachen. Das macht Spaß und Bauchschmerzen, Ekzemschüben und Verschlimmerung Zusatzstoffe, wie Farbstoffe und Konservierungs-
Lebensmittel wie fette Wurst und Fleischwaren sowie kann seine Neugier auf frische, natürliche Lebensmittel von Asthma bis hin zu lebensbedrohlichen Reaktionen wie mittel, ausgelöst werden. Viele dieser Zusatzstoffe
nur selten frittierte und fettreiche Speisen. steigern. Atemnot. Eine allergische Reaktion kann sich unmittelbar werden bei Bio-Lebensmitteln nicht verwendet.
nach dem Verzehr eines Lebensmittels bemerkbar
→ Kinder sollten keine Rohmilch und Rohmilchprodukte → Kleinkinder sollten aus einem Glas, einer Tasse oder machen, aber auch erst nach 24 bis 48 Stunden.
verzehren, da diese eventuell gesundheitsschädliche einem offenen Becher trinken. Dauernuckeln von süßen
Bakterien enthalten könnten. oder säurehaltigen Getränken schadet den Zähnen. Einige Kinder leiden unter allergischen Reaktionen gegen
bestimmte körperfremde Substanzen. Bei etwa 4 Prozent Empfehlungen für das erste
→ Seien Sie mit Zucker und dessen Varianten, Honig oder → Nach dem 1. Lebensjahr vertragen Kinder nahezu der Kinder ist dies auf Nahrungsmittel zurückzuführen.
Sirup und mit gesüßten Getränken sparsam. Auch wenn alle Lebensmittel. Spezielle Produkte für Kleinkinder, Zu den häufigsten Allergenen im Kindesalter zählen Ei Lebensjahr
das Wort Zucker nicht in der Zutatenliste auftaucht, wie die im Handel angebotenen Menüs oder Milch- weiße aus Hühnerei, Kuhmilch, Weizen, Soja und Erdnuss. Als Risikokinder werden Kinder bezeichnet, in deren
können viele zuckerartige Verbindungen enthalten nahrungen, sind nicht nötig. Familie mindestens ein Geschwisterkind oder ein Elternteil
sein, wie Saccharose (Haushalts-, Rohr- oder Rüben- Entscheidend für die Erkennung einer Nahrungsmittel- bereits an einer allergischen Erkrankung leidet.
zucker), Glukose oder Dextrose (Traubenzucker), → Integrieren Sie Bio-Produkte in Ihren Speiseplan für allergie und die richtige Behandlung Ihres Kindes ist eine
Glukosesirup (Traubenzuckersirup), Fruktose (Frucht- die ganze Familie und tragen Sie so zu einer gesunden sichere Diagnose, die nur durch einen Arzt gestellt werden → Zur Allergieprävention beim Kind sollten Schwangere
zucker) oder Maltodextrin (Malzzucker-Verbindung), und unbelasteten Umwelt Ihrer Kinder bei. kann. Liegt tatsächlich eine Nahrungsmittelallergie vor, und Stillende keine Lebensmittel ausschließen. Sie
Laktose (Milchzucker), Invertzucker (Mischung aus muss das betreffende Lebensmittel oder Allergien strikt sollten ausgewogen und vielseitig essen, auch regel-
Glukose und Fruktose) oder Maltose (Stärkezucker). → Schritt für Schritt nimmt Ihr Kind am normalen gemieden werden. Die Ernährung sollte ausgewogen sein mäßig fettreichen Meeresfisch.
Auch vermeintliche Alternativen wie Agavensirup oder Familienessen teil. Schön und wichtig sind die beiden und den Nährstoffbedarf decken. Suchen Sie eine qualifi-
Birkenzucker liefern dem Körper vor allem „leere“ folgenden Aspekte: Ihr Kind sollte Ruhe und Zeit zum zierte Ernährungsberatung auf und lassen Sie sich beraten. → Ein Risikokind sollte, wie alle anderen Kinder auch,
Kohlenhydrate. Essen haben und so häufig wie möglich gemeinsam im ersten Lebenshalbjahr, mindestens bis Anfang des
mit der Familie essen. 5. Lebensmonats, ausschließlich gestillt werden. Auch
→ Meiden Sie Speisen mit künstlichen Aromen und nach der Einführung der Beikost sollte weitergestillt
Geschmacksverstärkern, damit Ihr Kind seine → Seien Sie ein gutes Vorbild. werden.
Geschmacksvorlieben ganz natürlich ausbilden kann.
→ Wenn das Kind nicht oder nicht ausschließlich gestillt
→ Zwingen Sie Ihr Kind nicht zum Essen, verführen Sie wird, wird bis zum Beginn des 5. Lebensmonats Ihres
es nicht mit Tricks oder Belohnungen. Ein gesundes Kindes eine HA-Nahrung (hypoallergene Nahrung)
Kind hat ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl. empfohlen.
→ Die Beikost wird genauso wie bei Nicht-Risikokindern
frühestens Anfang des 5. Lebensmonats, spätestens
Anfang des 7. Lebensmonats eingeführt. Es sollte eine
Variation der Zutaten erfolgen. Empfehlenswert ist
zudem ein kontrollierter Kostaufbau: Neue Lebens-
mittel werden dabei am Anfang einzeln zur Nahrung
hinzugefügt. Verträgt Ihr Kind das neue Lebensmittel,
kann das nächste gefüttert werden.
→ Auch Lebensmittel, die besonders häufig Allergien
auslösen, sind Bestandteil der Beikost. Untersuchungen
der letzten Jahre zeigen, dass der Verzicht oder das
spätere Einführen keinen Schutz vor Allergien bietet.
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