Einfach und alltagstauglich: gesund essen nach Augenmaß
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Einfach und alltagstauglich:
gesund essen nach Augenmaß
Vielfältig genießen und dabei das Bestmögliche für Ihre Gesundheit tun: Mit diesem
Konzept schulen Sie Ihr Auge so, dass Sie die Wahl Ihrer Lebensmittel im Handum-
drehen entsprechend den Ernährungsempfehlungen gestalten können.
Was gesund oder weniger In den USA bildet ein ähnliches So funktioniert das
gesund ist, wird heute so kontro- Modell, dessen Verbreitung unter Konzept
vers diskutiert wie nie zuvor. Wer anderem von Michelle Obama
sich auf alltagstaugliche Weise unterstützt wurde, mittlerweile die Ein ausgewogenes Gericht besteht
gesund ernähren und seriöse offizielle Ernährungsempfehlung. zur Hälfte aus Gemüse bzw.
Empfehlungen von möglicher- Wie bei der Deutschen Gesellschaft Gemüse und Obst, wobei Gemüse
weise gesundheitsschädlichen Rat- für Ernährung (DGE), der bei uns den größeren Teil ausmacht. Die
schlägen unterscheiden möchte, der maßgeblichen Institution für Emp- DGE empfiehlt mindestens drei
wird in diesem Buch fündig: Statt fehlungen zu einer gesunden Ernäh- Portionen Gemüse und zwei Porti-
detaillierter Ernährungsempfeh- rung, lautet die Grundbotschaft, onen Obst pro Tag, um den Körper
lungen nutzen wir einfach unser überwiegend pflanzliche Lebens- mit den wichtigsten Vitaminen und
Auge, wodurch das Thema gesunde mittel in den Mittelpunkt des Spei- Mineralstoffen zu versorgen. Diese
Ernährung übersichtlicher denn je seplans zu stellen. Das bezieht sich Menge erreichen Sie automatisch,
wird. Das den Rezepten zugrunde sowohl auf Gerichte mit Fleisch und wenn Sie Ihre Mahlzeiten nach dem
liegende Konzept wurde an der Fisch als auch auf vegetarische und Tellerprinzip gestalten. Die andere
Harvard T. H. Chan School of Public vegane Mahlzeiten. Dabei setzt sich Hälfte des Tellers teilen sich Koh-
Health in Boston in Zusammenar- jedes Gericht – egal ob Frühstück, lenhydrate und Eiweiß, ganz ein-
beit mit den Herausgebern der Har- Mittag- oder Abendessen – aus fach und ohne Rechnen.
vard Health Publications entwickelt. Gemüse oder Obst, Kohlenhydraten
und eiweißreichen Lebensmitteln Anders als häufig üblich, nehmen
zusammen. Kohlenhydrate auf dem Teller damit
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS VerlagEinfach und alltagstauglich: gesund essen nach Augenmaß 9
nur ein Viertel des Platzes ein. Das kann ab und zu auf dem Speise- Getränke
mag auf den ersten Blick wenig plan stehen. Verarbeitete Fleisch- Optimale Durstlöscher sind Wasser
erscheinen, funktioniert aber über- produkte wie Schinken oder Wurst sowie ungesüßte Früchte- und
raschend gut. Kohlenhydrate in sollten vermieden werden. Kräutertees. Auch ungesüßter
Form von Vollkornprodukten sät- Kaffee (insbesondere Filterkaffee)
tigen im Übrigen aufgrund des gilt in Maßen, also bei 3 bis 5
höheren Ballaststoffgehalts viel Öle und Fette kleinen Tassen pro Tag, als gesund.
besser. Darüber hinaus liefern Brot Da Öle und Fette je nach Gericht für Saft und Saftschorlen sollten auf
und Nudeln aus dem vollen Korn die Zubereitung aller Komponenten ein kleines Glas am Tag beschränkt
mehr Vitamine und Mineralstoffe. auf dem Teller genutzt werden, werden. Wichtig: Warten Sie mit
Idealerweise sollten sie mehrmals haben sie keinen »eigenen« Platz dem Trinken nicht, bis Sie Durst
täglich verzehrt werden. Kartoffeln und keine fest vorgeschriebene haben, denn damit meldet Ihr
zählen aufgrund des hohen Stär- Höchstmenge. Empfehlenswert sind Körper bereits einen Flüssigkeits-
keanteils ebenfalls zu den Kohlen- vor allem gesunde Pflanzenöle wie mangel.
hydratlieferanten. Die EAT-Lan- Olivenöl, Rapsöl, Sojaöl, Sonnenblu-
cet-Kommission, eine interna- menöl, Erdnuss- oder Walnussöl.
tionale Forschergruppe, die die
»Planetary Health Diet«, den »Spei-
seplan der Zukunft«, entwickelt Ein Blick über den »Tellerrand«
hat, empfiehlt, zweimal wöchent-
Nicht nur die richtigen Nähr- wogener Ernährung auch Ent-
lich ein Gericht mit Kartoffeln, bei-
stoffe, auch langsames und spannung und Bewegung bei.
spielsweise in Form von Ofenkartof-
bewusstes Essen fördern Planen Sie daher auch im Alltag
feln, auf den Speiseplan zu setzen.
Gesundheit und Wohlbefinden. kleine Auszeiten ein. Regelmä-
Stark verarbeitete Weißmehlpro-
Unabhängig von der verzehrten ßige körperliche Aktivität hilft
dukte und geschälter weißer Reis
Menge meldet unser Körper erst Ihnen dabei, Übergewicht vorzu-
sollten nur gelegentlich auf den
15 bis 20 Minuten nach dem beugen. Zudem sorgt Bewegung
Teller kommen.
Beginn einer Mahlzeit Sätti- für gute Laune und stärkt neben
gungssignale ans Gehirn. Außer Immunsystem, Muskeln und
Das letzte Viertel des Tellers ist
für ein besseres Sättigungsge- Knochen den gesamten Kreis-
für Eiweißquellen reserviert. Im
fühl sorgt gründliches Kauen lauf. Die Weltgesundheitsorgani-
Rahmen einer ausgewogenen
auch für eine leichtere Verträg- sation (WHO) empfiehlt Erwach-
Ernährung stellen Fisch, Geflü-
lichkeit. senen, pro Woche mindestens
gelfleisch, Milchprodukte wie Käse,
Versuchen Sie, Ihrem Gewicht 2,5 Stunden moderat körperlich
Quark und Joghurt, aber auch Eier,
und Ihrer Gesundheit zuliebe aktiv zu sein. An mind. 2 Tagen
Hülsenfrüchte und Nüsse vielfäl-
also achtsam und in Ruhe zu pro Woche sollte dies in Form
tige Eiweißquellen dar. Auch daraus
essen. Zu einem gesunden eines Krafttrainings der Haupt-
hergestellte Lebensmittel wie Tofu
Lebensstil tragen neben ausge- muskelgruppen erfolgen.
liefern hochwertiges Eiweiß. Rotes
Fleisch (Rind, Lamm und Schwein)
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS Verlag10 Einfach und alltagstauglich: gesund essen nach Augenmaß
Ein paar Hinweise vorab Mengen an Kohlenhydraten. Insge- überprüfen und bei Bedarf etwas
samt nehmen Sie bei Gerichten mit anzupassen. Sie werden sehen:
Die DGE empfiehlt, höchstens diesen Lebensmitteln also etwas Eine nach persönlichen Vorlieben
30 Gramm Zucker pro Tag zu ver- mehr Kohlenhydrate auf als bei- zusammengestellte, üppige Gemü-
zehren. Wenn wie beim Essen nach spielsweise bei einem Fischgericht seportion ist die halbe Miete und
Augenmaß vorwiegend naturbe- mit grünem Blattgemüse. Dennoch selbst herzhafte Lieblingsgerichte
lassene Lebensmittel ausgewählt tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, lassen sich gesund zusammen-
werden, ist der Zuckerverzehr auto- da diese Lebensmittel zusammen stellen.
matisch sehr gering. So erübrigt mit gesundheitsfördernden Ballast-
sich bei diesem Konzept eine Festle- stoffen, Vitaminen und Mineral- Die Mengenangaben in den Zutaten-
gung der Zuckermenge. stoffen auf den Teller kommen. Auf- listen der Rezepte sind aus Gründen
grund ihrer geringeren Wirkung der Alltagstauglichkeit Schätz- und
Obwohl Getreide und Getreidepro- auf den Blutzuckerspiegel und der Haushaltsmaße. Mit einem Früh-
dukte bis zu 14 % Eiweiß enthalten lang anhaltenden Sättigung werden stück und jeweils einem Gericht
und insbesondere bei vegetarischer sie häufig auch als »Slow Carbs« zum Mitnehmen bzw. einem Haupt-
und veganer Ernährung eine wich- bezeichnet. gericht als Mittag- und Abend-
tige Rolle bei der Eiweißversorgung essen kommen Sie pro Person auf
spielen, bestehen sie vorwiegend Viele Gerichte lassen sich so zusam- ca. 1600 kcal pro Tag. Einen kleinen
aus Kohlenhydraten. Daher besetzt menstellen, dass die Aufteilung Snack (Seite 52) können Sie sich
Getreide – trotz seines Eiweißge- nach Gemüse und Obst, Kohlenhyd- daher noch gönnen, ohne dass
halts – den Kohlenhydratplatz auf raten und Eiweiß auch auf dem ser- Sie sich um Ihr Gewicht sorgen
unserem Teller. Hülsenfrüchte hin- vierfertigen Teller noch zu erkennen müssten. Männer oder Personen,
gegen, die mit einem Eiweißgehalt ist. Bei anderen Gerichten werden die sehr aktiv sind oder schwer kör-
von bis zu 30 % punkten, werden nur die Rohzutaten entsprechend perlich arbeiten, können die 1,25
dem Eiweißviertel zugeordnet. ausgewählt, z. B. bei Lasagne oder bis 1,5-fache Portion der Gerichte
Eintöpfen. Man könnte sie auch (2000–2400 kcal pro Person und
Apropos Hülsenfrüchte: Sie wie- als gesunde »All-in-one«-Teller Tag) zubereiten. Die Temperaturan-
derum enthalten neben Eiweiß bezeichnen. Dieses Buch liefert gaben für den Backofen beziehen
auch Kohlenhydrate. Auch Obst Ihnen Beispiele für beide Arten von sich, sofern nicht anders angegeben,
und manche Gemüsesorten (z. B. Gerichten und möchte Sie dazu auf Ober-/Unterhitze.
Kürbis und Mais) liefern beachtliche anregen, Ihre eigenen Rezepte zu
Õ Nutzen die Sie bunte Vielfalt und
kombinieren Sie die drei Kategorien
nach Lust und Laune zu leckeren,
gesunden Mahlzeiten!
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS VerlagBevorzugen Sie pflanzliches Eiweiß
aus Hülsenfrüchten und Nüssen.
Fleisch und Fisch sollten seltener ver-
zehrt werden: ein- bis zweimal pro
Woche Fisch, einmal Geflügel und
rotes Fleisch nur alle zwei Wochen.
Greifen Sie möglichst oft zu Koh-
lenhydraten in Vollkornqualität,
egal ob bei Brot und Mehl, Reis
oder Nudeln. Auch Kartoffeln und
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit
Pseudogetreide wie Quinoa zählen
Gemüse und Obst. Gemüse sollte mindes-
zu den Kohlenhydratquellen.
tens zwei Drittel und Obst höchstens ein
Drittel ausmachen. Je bunter und abwechs-
lungsreicher, desto besser!
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS Verlag12
Gemüse & Obst:
farbenfrohe Nährstoffvielfalt
Als Hauptkomponenten einer ausgewogenen Mahlzeit sorgen Gemüse und Obst dafür,
dass jede Mahlzeit viele gesunde Nährstoffe bei sehr geringer Energiedichte beinhaltet.
Obendrein liefern sie wertvolle Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Gemüse und Obst liefern eine den Zwischenmahlzeiten finden zählen alle für den menschli-
Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe. Sie daher immer mal wieder auch chen Verzehr geeigneten Pflanzen-
Sie bilden daher die Basis einer ein Stück oder eine Handvoll Obst, teile wie Blätter, Früchte, Knollen,
gesunden und ausgewogenen Mahl- z. B. als Zutat für Salate. Besonders Stängel, Zwiebeln, Wurzeln oder
zeit. Die von der DGE empfoh- Beeren, die viele Ballaststoffe und auch Sprossen. Auch Kräuter und
lenen 5 Portionen am Tag können wenig Fruchtzucker enthalten, sind Pilze gehören zum Gemüse.
mit der Hand abgemessen werden. empfehlenswert. Als ganze Frucht
Das bedeutet: mindestens 3 Hand- verzehrtes Obst liefert den Frucht- Gemüse hat unter allen Lebensmit-
voll Gemüse und 2 Handvoll Obst zucker gekoppelt an Ballaststoffe teln die höchste Nährstoffdichte,
am Tag. und wirkt sich so nur langsam auf also die höchste Dichte an Vita-
den Blutzuckerspiegel aus. Säfte minen und Mineralstoffen im Ver-
und Trockenfrüchte hingegen ent- hältnis zur enthaltenen Energie.
Gemüse hält, was Obst halten Fruchtzucker in konzen- Daher sollte Gemüse den größten
verspricht trierter Form und sollten daher nur Platz auf Ihrem Teller einnehmen.
gelegentlich und in kleinen Mengen So liefert eine Paprikaschote bei-
Obwohl Obst im Vergleich zu verzehrt werden. spielsweise doppelt so viel Vitamin
Gemüse einen höheren Zucker- C wie eine Zitrone. Ein weiterer
gehalt aufweist, scheint es sich Trotz des guten Rufs von Obst ver- Pluspunkt: Gemüse enthält kaum
weniger negativ als gedacht auf bergen sich hinter Gemüse meist Kalorien. Behalten Sie daher stets
das Körpergewicht auszuwirken. die besseren Vitamin- und Mine- im Hinterkopf, mehr Gemüse als
In vielen Gerichten und auch bei ralstofflieferanten. Zum Gemüse Obst zu essen.
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS VerlagGemüse & Obst: farbenfrohe Nährstoffvielfalt 13
Neben lebensnotwendigen Vita-
Vitamine & Mineralstoffe minen und Mineralstoffen sind in
Obst und Gemüse bioaktive Sub-
Vitamine und Mineralstoffe – Auch Mineralstoffe können vom
stanzen, die sogenannten sekun-
sog. Mikronährstoffe – liefern im Körper nicht selbst hergestellt
dären Pflanzenstoffe, enthalten. Sie
Gegensatz zu den Makronähr- und müssen daher über das
verleihen den Pflanzen beispiels-
stoffen Eiweiß, Fett und Koh- Essen aufgenommen werden.
weise ihr typisches Aroma oder
lenhydraten keine Energie. Mit Abhängig von der Menge, in der
ihre charakteristische Farbe. So
Ausnahme von Vitamin D, das sie im Körper vorkommen, werden
bewirken etwa Anthocyane (was-
wir in den Sommermonaten sie in Spuren- und in Mengenele-
serlösliche Pflanzenfarbstoffe) die
über die Haut selbst herstellen mente unterteilt. Zu den bekann-
blaue und violette Färbung von
können, sind Vitamine essen- testen Mengenelementen zählen
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
ziell, d. h., eine Aufnahme über Calcium und Magnesium. Unter
Auch Carotinoide wie beispiels-
das Essen ist lebensnotwendig. den Spurenelementen, die im Ver-
weise das orangefarbene Beta-
Vitamine erfüllen im menschli- gleich zu den Mengenelementen
carotin in Karotten und das rote
chen Körper vielfältige Aufgaben in geringerer Menge im Körper
Lycopin in Tomaten sind promi-
u. a. bei der Nährstoffaufnahme, vorkommen, sind Eisen und Zink
nente Vertreter.
der Immunabwehr, beim Aufbau am bekanntesten. Mineralstoffe
von Geweben oder bei der Blut- sind am Aufbau verschiedener
Viele der sekundären Pflanzenstoffe
bildung. Insgesamt sind 13 Vita- Strukturen (z. B. Zähne und Kno-
schützen die Pflanze vor äußeren
mine bekannt, die in wasser- chen), an der Weitergabe von
Einflüssen wie UV-Strahlung, aber
lösliche (B1, B2, B6, B12, Biotin, Reizen im Nervensystem, der
auch vor Schädlingen und Fress-
Folsäure, Niacin, Pantothensäure Aufrechterhaltung des Wasser-
feinden. Sie zählen nicht zu den
und Vitamin C) und fettlösliche haushalts und an enzymatischen
Nährstoffen, haben zum Teil aber
Vitamine (A, D, E, K) unterteilt Reaktionen beteiligt.
eine vergleichbare Wirkung. Es
werden.
wird angenommen, dass eine hohe
Zufuhr sekundärer Pflanzenstoffe
viele Erkrankungen, beispielsweise
Einige Gemüsesorten wie Tomaten, Wegen dieser Unterschiede Herz-Kreislauf- oder Krebs-Erkran-
Gurken, Paprika und Salat bestehen kommen von manchen Gemü- kungen, vorbeugt. Sekundäre Pflan-
zu mehr als 90 % aus Wasser und sesorten mehr und von anderen zenstoffe gelten außerdem als ent-
enthalten kaum energieliefernde weniger große Mengen in den zündungshemmend, scheinen vor
Nährstoffe wie Eiweiß oder Koh- Rezepten vor. 400 g Tomaten etwa der Bildung von Blutgerinnseln zu
lenhydrate. Stärkereiches Gemüse können wir wegen ihres hohen schützen und das Immunsystem
wie Karotten, Rote Bete und Kürbis Wassergehalts gut und mit Genuss zu unterstützen. Zudem wirken sie
liefert neben Wasser auch Kohlen- als Tomatensauce essen, während antioxidativ, d. h., sie fangen schäd-
hydrate. Kohlgemüse und Pilze wir an 400 g Karotten eine ganze liche bzw. reaktionsfreudige Sub-
haben sogar noch etwas Eiweiß zu Weile zu knabbern hätten. stanzen im Körper ab und »ent-
bieten. schärfen« sie. Frische Kräuter wie
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS Verlag14 Gemüse & Obst: farbenfrohe Nährstoffvielfalt
zenstoffen in ausreichender Menge und Gemüse sind daher vor allem
Nährstoffschonend versorgt. Sorten empfehlenswert, die Saison
zubereiten haben und in der Nähe wachsen. Im
Gegensatz zu Produkten mit langen
Nicht nur die Lagerung, son-
Roh oder gekocht? Transportwegen können heimische
dern auch die Zubereitung
Da viele Inhaltsstoffe in Obst und Lebensmittel zum optimalen Zeit-
beeinflusst den Nährstoff-
Gemüse hitzeempfindlich sind, punkt geerntet werden. Das macht
gehalt von Obst und Gemüse.
sollte ein Teil der Obst- und Gemü- sich einerseits durch einen besseren
Für die nährstoffschonende
seportionen roh verzehrt werden. Geschmack, aber auch durch höhere
Zubereitung empfiehlt das
Andere Inhaltsstoffe, wie z. B. Gehalte an Vitaminen und Mineral-
Bundeszentrum für Ernährung
die Carotinoide in Tomaten oder stoffen bemerkbar. Zudem werden
das Einhalten folgender drei
Karotten, können durch die Ein- Landwirte und Erzeuger aus der
Regeln:
wirkung von Hitze hingegen besser Region unterstützt.
• wenig Flüssigkeit für die
vom Körper aufgenommen werden.
Zubereitung verwenden,
Gemüsesorten wie grüne Bohnen Eine gute Anlaufstelle für den Ein-
d. h. Dämpfen und Dünsten
oder Auberginen enthalten giftige kauf regionaler und saisonaler
bevorzugen
Stoffe, die erst durch Hitze zerstört Lebensmittel sind Wochenmärkte
• Gemüse nur kurz und biss-
und so für den Menschen genießbar und Hofläden. Ganz nebenbei spart
fest garen, anschließendes
werden. Auch Kohlgemüse ist man meist große Mengen an Verpa-
Warmhalten vermeiden
gegart häufig besser verträglich. ckungsmüll ein. Die u. a. vom Bun-
• die Garflüssigkeit möglichst desministerium für Landwirtschaft
Daher gilt wie so oft: Nutzen Sie die
nicht wegschütten, sondern
ganze Palette an Obst und Gemüse und Verbraucherschutz geför-
mitverzehren oder weiter-
und wechseln Sie zwischen rohem derte »RegioApp« vom Bundesver-
verwenden
und gegartem Gemüse ab. band der Regionalbewegung e. V.
zeigt Ihnen deutschlandweit Mög-
lichkeiten für regionales Einkaufen.
Thymian, Salbei oder Rosmarin Was wächst in der Nähe Aber auch das Angebot an regio-
machen das Essen durch ihre äthe- und hat Saison? nalen Gemüse- und Biokisten, die
rischen Öle zudem bekömmlicher. Ihnen sogar bis vor die Haustür
Es lohnt sich also nicht nur fürs Erdbeeren aus Ägypten im Februar geliefert werden, ist groß.
Auge, die Obst- und Gemüseaus- oder Bohnen aus Kenia im Hoch-
wahl möglichst bunt und vielfältig sommer? Nicht immer ist der Griff Im Supermarkt steht mit dem
zu gestalten. Wer seine Lebens- ins Obst- und Gemüseregal klima- Herkunfts- oder Ursprungsland
mittelauswahl entsprechend den freundlich und geschmacklich loh- auf dem Preisetikett meist ein
DGE-Empfehlungen zum Obst- und nenswert. Problematisch sind vor erster Hinweis auf die Herkunft
Gemüseverzehr bzw. entsprechend allem Lebensmittel, die lange Flug- des Lebensmittels. Werbebegriffe
der Tellereinteilung nach Augenmaß strecken hinter sich haben. Aus wie »heimisch«, »aus der Region«
gestaltet, ist mit Vitaminen, Mine- ökologischer Sicht, aber auch im oder »von hier« können in die Irre
ralstoffen und sekundären Pflan- Hinblick auf die Frische von Obst führen, da der Begriff »Region«
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS VerlagGemüse & Obst: farbenfrohe Nährstoffvielfalt 15
gesetzlich nicht geschützt ist. Ein ein intensives Geschmackserlebnis reife oder angeschnittene Exem-
freiwilliges Herkunftszeichen stellt und nebenbei auch für den Geld- plare sind im Kühlschrank besser
das blaue Regionalfenster dar. Das beutel gerade die beste Wahl wäre. aufgehoben. Süd- und Zitrusfrüchte
vom Bundesministerium für Ernäh- bevorzugen kühle Raumtempera-
rung und Landwirtschaft ins Leben turen um 10 Grad oder die Kühl-
gerufene Label gibt neben Informa- Gemüse und Co. richtig schranktüre.
tionen zur Anbauregion und zum lagern
Ort der Verarbeitung auch Auskunft Karotten, Radieschen, Rote Bete
über den Anteil der verwendeten Manche Obst- und Gemüsearten und Kohlrabi fühlen sich im Kühl-
regionalen Zutaten. gehören in den Kühlschrank, wäh- schrank am wohlsten. Frisches
rend andere dort an Aroma ver- Gemüsegrün, z. B. zarte Blätter von
Die größte Auswahl an saisonalem lieren. Tomaten, Äpfel und Birnen Roter Bete und Kohlrabi, ist oft noch
Gemüse bietet sich zwischen Juni setzen Ethylen frei, das andere reicher an Vitaminen und Mineral-
und Oktober. Aber auch in den Win- Obst- und Gemüsearten schneller stoffen als die Knolle oder Wurzel
termonaten haben viele Gemü- reifen lässt. Dekorative Obstschalen und daher viel zu schade für den
sesorten und Salate Saison, bei- sind daher zwar ein schöner Bio-Abfall. Wer die Blätter mitver-
spielsweise Rote Bete, Grün- und Anblick, wirken sich aber auf die wenden möchte, sollte sie – da sie
Rosenkohl, Chicorée, Feldsalat und Haltbarkeit einzelner Obstsorten der Knolle Feuchtigkeit entziehen –
Portulak. Champignons und Lauch äußerst ungünstig aus. Äpfel und abgetrennt von der Knolle einge-
haben sogar ganzjährig Saison. Birnen sollten deshalb getrennt von schlagen in ein feuchtes Küchentuch
Sollen es außerhalb der Saison anderem Obst und Gemüse ent- lagern. Gute Verwendungsmöglich-
Beeren und Kräuter sein, ist Tief- weder kühl (z. B. in einem Kunst- keiten für Gemüsegrün sind z. B.
kühlware eine Alternative. stoffbeutel im Kühlschrank) oder selbst gemachtes Pesto oder Ein-
separat bei Raumtemperatur gela- töpfe.
Anhand von Saisonkalendern gert werden, was ihre Haltbarkeit
können Sie sich gut orientieren, jedoch auf ca. 1 Woche begrenzt. Auch Fenchel, frische Kräuter, Man-
welche Obst- und Gemüsesorten Tomaten werden idealerweise gold, Salat, Spargel und Spinat
hierzulande gerade reif sind. Diese separat bei Raumtemperatur aufbe- sollten für bessere Haltbarkeit in ein
Kalender finden Sie beispielsweise wahrt. feuchtes Küchentuch eingeschlagen
beim Bundeszentrum für Ernäh- im Gemüsefach gelagert werden.
rung (BzfE) oder bei den Verbrau- Abseits von Tomaten bleiben bei Spargel, Mangold, Spinat und
cherzentralen. Neben kostenlosen Raumtemperatur auch Auberginen, Schnittsalate wie Rucola bleiben so
Optionen zum Download werden Ingwer und Knoblauch am längsten ca. 1 bis 2 Tage, andere Salate und
auch kostenlose Apps angeboten frisch, ebenso Paprika, Gurke und Fenchel etwas länger frisch.
(z. B. der »BzfE-Saisonkalender« und Zucchini. Letztere lassen sich auch
der Saisonkalender »GrünZeit« der für 1 bis 3 Tage im Gemüsefach Rot- oder Weißkohl hält sich in
Verbraucherzentralen). So können des Kühlschranks lagern, verlieren einem kühlen Raum oder im Gemü-
Sie direkt beim Einkaufen noch aber an Aroma. Unreife Avocados sefach ca. 2 bis 3 Wochen, Blumen-
nachschauen, was für die Umwelt, reifen bei Raumtemperatur nach, kohl und Brokkoli ca. 1 Woche.
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS Verlag16 Gemüse & Obst: farbenfrohe Nährstoffvielfalt
Rosenkohl bevorzugt das Gemü- sobald das Mindesthaltbarkeits- Biologisch, nachhaltig
sefach und bleibt dort einige Tage datum (MHD) überschritten wurde. und fair
frisch. Bei Fleisch und Fisch ist die strenge
Beachtung des Verbrauchsdatums Lebensmittel aus ökologischer
Weitere Liebhaber des Gemüse- wegen der leichten Verderblich- Landwirtschaft punkten mit einer
fachs sind Staudensellerie, Lauch, keit sinnvoll und wichtig. Milchpro- besseren Ökobilanz als solche aus
Erbsen, Bohnen, Pilze sowie Kern- dukte hingegen sind häufig nach konventioneller Herstellung, da auf
und Steinobst. Sie bleiben bis zu 1 Ablauf des MHD noch genießbar, Dünger und Pflanzenschutzmittel
Woche frisch, Knollensellerie ca. 2 da die natürlicherweise enthal- verzichtet wird, deren Herstellung
Wochen. Beerenobst, Kiwi, Feigen tene Milchsäure zusätzlich konser- große Mengen Energie verbraucht
und Trauben halten sich im Kühl- viert. Im Zweifelsfall – und auch und Treibhausgase verursacht. Mit
schrank oder Gemüsefach 1 bis bei Lebensmitteln ohne MHD wie dem Kauf von Bioprodukten tragen
2 Tage, am besten luftig ausgebreitet Gemüse und Obst – sollte man sich Sie also einerseits zum Klima-
auf einem Teller. Heidelbeeren auf die eigenen Sinne verlassen: schutz bei, andererseits sorgen Sie
lassen sich etwas länger lagern, ver- Schimmelige, übel riechende oder gut für sich selbst, da Ihre Lebens-
lieren aber an Aroma. Kern- und unangenehm schmeckende Lebens- mittel weniger Nitrat und Pestizid-
Steinobst, das sowieso innerhalb mittel sollten Sie nicht mehr ver- rückstände enthalten. Die optimale
der nächsten 2 bis 3 Tage verzehrt zehren. Grundlage für eine ausgewogene
wird, verträgt auch Raumtempe- Ernährung besteht daher aus biolo-
ratur. Schimmelgefahr bei Brot Vollkorn- gisch erzeugten Produkten, die regi-
produkte sind etwas kürzer haltbar onal und saisonal erhältlich sind.
Trocken und deshalb außerhalb des als Weißmehlprodukte, da die
Kühlschranks, aber dennoch kühl kleinen Mengen Fett im vollen Korn Viele nicht regional verfügbare Pro-
und dunkel halten sich Zwiebeln, ranzig werden können. Brot schim- dukte wie beispielsweise Kakao,
Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis melt schneller, wenn es geschnitten Kaffee oder Bananen bekommen Sie
und auch ganze Nüsse am besten. ist, und sollte daher ungeschnitten aus fairem Handel. Mit dem Griff
Frühkartoffeln sollten zügig ver- und beispielsweise in einer Papier- zu Produkten mit einem Fair-Trade-
braucht werden, Süßkartoffeln und tüte bei Raumtemperatur gela- Siegel oder GEPA-Zeichen unter-
Zwiebeln bleiben hingegen einige gert werden. Wer eher selten Brot stützen Sie faire Preise und Min-
Wochen haltbar. Kürbis, mittelfrühe isst, kann die Scheiben portions- deststandards bei den Erzeugern
und späte Kartoffelsorten sowie weise einfrieren und später im wie umweltschonenden Anbau, die
Nüsse können mehrere Monate Toaster auftauen. Auch altbackenes Verbesserung von Arbeitsbedin-
gelagert werden. Brot ist noch vielseitig verwendbar, gungen und das Verbot von Kinder-
z. B. zum Abbinden von Suppen arbeit.
Mindesthaltbarkeitsdatum Viele und Saucen, für Brotsalat, Knödel,
Lebensmittel landen im Müll, Croûtons oder Paniermehl.
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS Verlag17
Die Energielieferanten Fett,
Eiweiß und Kohlenhydrate
Eine ausgewogene Mahlzeit enthält Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Für Kohlenhy-
drate und Eiweiß ist jeweils ein Tellerviertel reserviert. Fett ist in einigen Lebensmitteln
bereits enthalten und kommt durch gesunde Öle noch extra auf den Teller.
Eiweiß – wichtig für Mus- Obwohl Eiweiße nur ein Viertel des im Laufe des Tages alle erforderli-
kulatur und Stoffwechsel Tellers ausmachen sollten und auch chen Aminosäuren aus den Speisen
den kleinsten Anteil an der Ener- holt. Deshalb ist es auch nicht not-
Dem Nährstoff Eiweiß – auch Pro- gieversorgung haben, sind sie für wendig, immer genau darauf zu
tein genannt – wird in den letzten die Gesundheit unverzichtbar. Die achten, welche Aminosäuren in
Jahren immer mehr Aufmerksam- kleinsten Bausteine von Eiweiß sind welchem Lebensmittel enthalten
keit zuteil. Auf der einen Seite ist die Aminosäuren und unter ihnen sind. Die Aufgaben der einzelnen
die Aufnahme von Eiweiß in den gibt es neun sogenannte unentbehr- Aminosäuren im Körper sind viel-
Industrienationen im Durchschnitt liche oder essenzielle Aminosäuren. fältig. Sie sind z. B. wichtig für das
viel zu hoch, was an einem oft sehr Sie müssen vom Körper unbedingt Wachstum, den Leberstoffwechsel,
hohen Fleischkonsum liegt. Auf der aufgenommen werden. Alle anderen die Verdauung und die Bildung von
anderen Seite wird vor allem bei Aminosäuren gelten als entbehrlich Hormonen.
älteren Menschen auch hierzulande oder halbentbehrlich, weil sie der
oft ein Mangel an diesem Nährstoff Körper aus den essenziellen selbst
beobachtet. Eiweißreiche tierische aufbauen kann. Biologische Wertigkeit
Lebensmittel sind vor allem Fleisch, Wenn aus dem Eiweiß eines Lebens-
Fisch, Eier und Milchprodukte. Hül- Hatte man früher angenommen, mittels viel körpereigenes Eiweiß
senfrüchte wie Linsen und Bohnen, dass jede einzelne Mahlzeit immer aufgebaut werden kann, dann gilt
der aus Sojabohnen hergestellte alle essenziellen Aminosäuren dieses Lebensmittel als besonders
Tofu sowie Nüsse sind eiweißreiche gleichzeitig enthalten muss, weiß hochwertig. Ein Maß für die Qualität
pflanzliche Lebensmittel. man heute, dass der Körper sich von Eiweiß ist die sogenannte bio-
aus: Hofele u.a., Gesund essen – Teller für Teller (ISBN 9783432113616) © 2021 TRIAS VerlagSie können auch lesen
