IMMUN-BOOSTER TIPPS und REZEPTE - Fitness Friedberg

IMMUN-
BOOSTER
TIPPS und REZEPTE

Inhalt:

Was ist das Immunsystem………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….……………… 3

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe die das Immunsystem stärken………………………………………………………………………………………………………………………… 4-12

Eine gesunde Darmfunktion stärkt das Immunsystem……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. 13-14

Protein, die Power für das Immunsystem…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………:……. 15-16

Die wichtigsten Tipps um das Immunsystem zu pushen……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..17-18

Mythen und Fakten um das Immunsystem………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….… 19-22

Dont´s and Do´s-Was schwächt und was stärkt das Immunsystem………………………………………………………………………………………………………………………………………….23

Wasser das Wundermittel der Natur…………………………..……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………24

TOP Lebensmittel die antientzündlich sind und das Immunsystem optimieren…………………………………………………………………………………………………………………… 25-27

Du bist, was DU isst-mit PEP…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… 28-29

Leckere Immunbooster-Rezepte von Lidia………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………30-43

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Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist ein körpereigenes Netzwerk, das den Organismus vor Erregern wie Bakterien, Viren, Pilzen und Parasiten schützt, die den
Menschen krank machen können. Wenn das Immunsystem auf Sparflame läuft, weil es geschwächt ist oder gegen besonders aggressive
Krankheitserreger nichts ausrichten kann, reagiert unser Körper mit einem Krankheitsbild und die Erreger, die dem Körper bisher noch unbekannt sind,
haben meist ein leichtes Spiel sich im unserem Körper einzusiedeln und auszubreiten.

Natürlich sollten wir an dieser Stelle zwischen einer angeborenen und einer erworbenen Immunsystemschwäche unterscheiden. Jedoch sollten wir in
beiden Fällen auf unseren Körper achten und ihn mit allem versorgen was er zum gesund bleiben braucht.

Die angeborene (unspezifische) Immunabwehr. Sie reagiert sehr schnell auf eingedrungene Krankheitserreger. Sie ist der älteste Teil des
Immunsystems und erblich festgelegt.
Die erworbene (spezifische) Immunabwehr. Sie reagiert etwas verzögert, dafür aber sehr genau auf die eindringenden Erreger – z. B. indem sie exakt
passende Antikörper bildet.

Die Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem sind vielfältig. Eine ungesunde Lebensweise, Stress, häufiger Alkohol- und Nikotinkonsum,
Schlafmangel aber auch zu wenig Bewegung führen dazu, dass unsere Abwehrkräfte nicht mehr mit voller Kraft arbeiten können.
Damit unser Immunsystem richtig und gesund funktioniert, spielt neben der regelmäßigen Bewegung auch die Ernährung eine ganz entscheidende
Rolle. So ist z.B. eine gutausgewogene Mischkost reich an Vitaminen und Mineralstoffen von großer Bedeutung.

Mehr dazu in den folgenden Kapiteln.

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Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe die das Immunsystem stärken!

Vitamin D3:

Das sogenannte Sonnenvitamin verbessert nicht nur unsere Laune, sondern Symptome von Vitamin D3 Mangel:
trägt im Körper zum Erhalt normaler Knochen, Zähne sowie zu einer
 • Osteoporose
normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D stärkt die Knochen und schützt vor
Krankheiten wie Osteoporose, Herzkreislauf- und Krebserkrankungen. • Infektanfälligkeit

Vitamin D3 wird vom Körper in der Haut unter Einwirkung von • Bluthochdruck
Sonnenstrahlen produziert. Leider enthalten Lebensmitteln nur eine geringe
 • Muskeln- Beschwerden
Menge an Vitamin D und über die Sonne ist die Aufnahme ziemlich
beschränkt, da nicht jeder die optimalen Zeiten für Sonnenbäder einhalten • Müdigkeit
kann. Aus diesem Grund empfiehlt es sich einen Vitamin D- Blut-Test zu
 • Konzentrationsstörungen
machen, um einen möglichen Vitamin D- Mangel auszuschließen. In Falle
eines Mangels gerne mit dem Hausarzt die Einnahme eines Vitamin D • Schlafstörungen

Präparat besprechen. Vitamin D ist der Allrounder unter den Vitaminen, denn • depressive Verstimmungen
ein Mangel kann sehr viele unerwünschte Symptome hervorrufen.
 • Herz-Kreislauferkrankungen

 • Karies,

 • Abgeschlagenheit

 • Verdauungsstörungen

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Vitamin D3 in Lebensmitteln:

Pilze, Käse, Fisch wie Hering, Aal und Lachs sowie Lebertran. Kleine Info: Damit Sie Ihren täglichen Mindestbedarf an Vitamin D über die
Mengen von Vitamin D3 sind auch in Gemüse und Obstsorten sowie Lebensmittel abdecken könnten, müssten Sie täglich folgende Mengen
Getreidesorten vorhanden. Dies ist aber so gering, dass wir hier auf die verzehren:
Auflistung verzichten.
 20 L Vollmilch
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, deshalb empfiehlt es 15-20 Eier
sich diese in Form eines Öls zu nehmen oder aber auch z.B. etwas 400g Makrele
Leinöl zu den Speisen zuzugeben. Auch ausreichend Magnesium im 400g Thunfisch
Körper unterstützt die Wirkung von Vitamin D3 im Körper. Nur in
dieser Kombination entfalten die Vitamine ihre gewünschte
Bedeutung. Daher ist die Kombination von Vitamin D3 mit dem
Vitamin K2 wirklich empfehlenswert. Vitamin K hilft beim Calcium-
Einbau in die Knochen und trägt zudem zu einer normalen
Blutgerinnung bei. Damit beide Vitamine überhaupt richtig im Körper
ihre Wirkung entfalten können, wird Magnesium für die verschiedenen
Transportstoffe benötigt. Zusätzliches Magnesium hilft daher beiden
Vitaminen bei der Entfaltung Ihrer vollen Wirkung. Wenn Sie größere
Mengen an Vitamin D3 einnehmen möchten, informieren Sie sich bei
Ihrem Arzt, ob es Sinn machen würde, zusätzlich dazu noch Vitamin K
einzunehmen.

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Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wohl das stärkste Immunsystem- Booster Vitamin überhaupt! Vor OPC kann ähnliche Funktionen erfüllen und
allem in den kalten Wintermonaten ist Vitamin „C“ als das „Anti- unterstützt das körpereigene System der
Erkältung- Vitamin“ zu sehen. Vitamin C ist an der Bildung von Antioxidantien.
Kollagen beteiligt, einem wichtigen Baustein des Bindegewebes und Vitamin C in Lebensmitteln z.B.: Citrusfrüchte,
Kollagen ist wichtig für die Stabilität und Regenerationsfähigkeit dieser Beeren, alle Kohlarten- besonders Grünkohl,
Organe. Außerdem kann Vitamin C auch die Müdigkeit reduzieren, die alle Krautarten- besonders Sauerkraut, Brokkoli
Aufnahme von Eisen in den Blutkreislauf erleichtern, die Ausschüttung aber auch Paprika und dunkles Blattgemüse sind
von Wachstumshormonen, Schilddrüsenhormonen und reich an Vitamin C.
Sexualhormonen regulieren. Vitamin C regt den Energiestoffwechsel an
und kann bei Stressbewältigung helfen, da es unmittelbar an der
Bildung des Stresshormons Noradrenalin beteiligt ist. Zusätzlich So können Sie laut der DGE-Deutsche Gesellschaft
fördert Vitamin C die Eisenaufnahme im Darm. Zusammengefasst hat für Ernährung Ihren täglichen Vitamin C- Bedarf decken mit z.B.:
Vitamin C entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative
 Paprika (120 mg/ 100g)
Eigenschaften, die das Immunsystem stärken.
 Schwarze Johannisbeere (189 mg/100 g)
Zu beachten ist, dass Vitamin C, sehr von einer zusätzlichen Gabe von
 Brokkoli (115 mg/ 100 g)
Glutathion (ein körpereigenes zelluläres Antioxidans, dass vom Körper
aus den drei Aminosäuren Glutamin, Glycin und Cystein gebildet wird) Orangen und Zitronen (50 mg/100g)
profitiert, da dieses dafür zuständig ist, oxidiertes Vitamin C zu
 Grünkohl (105 mg/ 100g)
reaktivieren. Ohne Glutathion landet Vitamin C in einer Sackgasse.
 Sanddornbeeren (450 mg/100g)

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Vitamin A: Vitamin E

Studien belegen, dass ein Mangel an diesem Vitamin zu einem Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das aufgrund seiner stark
schwachen Immunsystem und damit mit höherer Anfälligkeit für antioxidativen Wirkung, als Zellschutzvitamin bezeichnet wird.
Infektionen beiträgt. Andererseits eine Überdosierung an Vitamin A Zusätzlich hilft Vitamin E die Gefäße vor Arteriosklerose zu schützen
kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen wie z.B.: und kann auch einer Verkalkung der Arterien vorbeugen. In der
Kopfschmerzen, Übelkeit oder auch brüchigen Knochen. Verbindung mit Vitamin C und Beta Carotin sowie verschiedenen
 Enzymen, hilft Vitamin E bei der Stärkung des Immunsystem.
Aus diesem Grund sollte eine Vitamin A – Präparat-Einnahme nicht
 Eine ausgeglichene Menge an Vitamin E sorgt für junge, frische und
selbständig entschieden werden. Eine Überdosierung durch
 gesunde Haut, da dieses Vitamin auch den Gehalt an Kollagen in der
Lebensmittel ist eher unwahrscheinlich.
 Haut erhöht. Zusammengefasst hilft Vitamin E die Zellen vor
Vitamin A in Lebensmittel: Kürbis, getrocknete Aprikosen, oxidativem Stress zu schützen und spielt eine große Rolle bei der
dunkelgrünes Blattgemüse, Süßkartoffeln, Karotten aber auch Fisch Gesunderhaltung des Körpers.
und Innereien.
 Vitamin E in Lebensmitteln: Vorwiegend finden wir dieses Vitamin in
 pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders pflanzliche Öle wie Kokosöl
 oder Olivenöl, aber auch Nüsse und Samen, sind die besten Lieferanten
 von Vitamin E.

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Mineralien und Spurenelemente: Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen aber auch mit brüchigen
 Nägeln manifestieren. Aufgrund der Lebensmittel- Massenproduktion,
Nicht nur Vitamine, sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente
 ausgelaugten Böden aber auch industriellen Verarbeitung der
spielen für die Immunsystemstärkung eine wichtige Rolle. Die
 Lebensmittel, enthält unsere Nahrung immer weniger Magnesium aber
wichtigsten Mineralien sind hier Magnesium, Zink und Selen die eine
antioxidative aber auch antientzündliche Wirkung mitbringen. auch an anderen Stoffen. Nichts destotrotz sollten wir auf die Zufuhr
 von frischem Obst und Gemüse nicht verzichten. Die Einnahme
 bestimmter Medikamente wie z.B. Antibabypille, Antibiotika,
Magnesium:
 Antihistaminika und Abführmittel kann ebenso einen Magnesium-
Einer der wichtigsten Mineralstoffe überhaupt, da unser Körper dieses mangel im Körper hervorrufen.
nicht selbst herstellen kann und auf eine externe Zufuhr angewiesen
 Die Empfehlungen für den täglichen Bedarf liegen zwischen 300 und
ist. Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozesse im Körper
 400 mg- eine Menge, die viele von uns leider nicht erreichen.
beteiligt, sodass ein geregelter Zellstoffwechsel ohne dieses Mineral
 Magnesium und Sport:
nicht möglich ist.
 Magnesium ist an der körpereigenen Eiweißproduktion beteiligt und
Dazu kommt, dass ohne Magnesium der Körper Vitamin D nicht in
 spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau und erhöht nachhaltig die
seine aktive Form (Calcitriol) überführen kann. Fehlt Magnesium im
 Leistungsfähigkeit, entspannt und lockert die Muskulatur nach dem
Körper, laufen viele Prozesse in unserem Organismus auf Sparflamme
 Training. Magnesium wirkt entzündungshemmend und beugt vielen
bis hin zu möglichen Krankheitsbildern. Sportler aber auch ältere
 Problemen vor. Zudem senkt eine ausreichende Magnesiumzufuhr das
Menschen benötigen etwas mehr an Magnesium. Die ersten Anzeichen
 Risiko einer Thrombose aufgrund einer hemmenden Wirkung bei der
von Magnesiummangeln können sich mit Kopfschmerzen,
 Blutgerinnung.
Muskelkrämpfe, Heißhunger, Erschöpfung, Müdigkeit,

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Lebensmittel-Beispiele mit hohem Magnesiumgehalt: Magnesiumpräparate werden in verschiedenen Verbindungen
 angeboten. Die meist verwendeten und von vielen gut vertragen
 • Gemüse
 werden sind Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid.
 • Nüsse
 • Kerne Ob Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat zu empfehlen ist, hängt von
 • Korn der individuellen Situation und der Verträglichkeit ab. Schließlich haben
 • Kakaopulver beide Magnesium-Varianten ihre Vorteile. Die Annahme, Magnesium
 • Leinsamen aus organischen Salzen sei das „bessere“ ist weit verbreitet. Das gilt
 • Mohn aber nicht für den langfristigen Versorgungsstatus. Der Körper nimmt
 • Hülsenfrüchte es dann meist als Oxid und Chlorid über die Nahrung auf.
 • Vollkornprodukte
 Magnesiumoxid - ist für eine bessere Speicherung in den Zellen
 • Amaranth, Quinoa
 (Depot)bekannt. Sportler kommen meist besser mit einem Magnesium
 Citrat zu Recht, da diese Verbindung wasserlöslich ist und somit sehr
 schnell vom Körper aufgenommen wird. Die schnelle Aufnahme lässt
Ist Magnesiumzufuhr als Supplementierung notwendig?
 den Magnesiumspiegel kurzfristig ansteigen. Aufgrund der
Wenn Sie sicherstellen wollen, dass Ihnen nichts fehlt und oder einige
 Homöostase wird das resorbierte Magnesium aber ebenso rasch (ohne
der oben beschrieben Symptome bemerken, können Sie mit einem
 Depot-Wirkung) wieder ausgeschieden.
Magnesiumpräparat Ihre Ernährung ergänzen, sonst sprechen Sie
 In Grunde, wenn Sie Ihre Ernährung mit einem Magnesiumpräparat
gerne auch Ihren Arzt an.
 ergänzen möchten, probieren Sie es einfach aus, welche von den beiden
 Magnesiumarten Ihnen guttut.

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Zink: Das Spurenelement Zink ist ein wichtiger Bestandteil der Ein Selenmangel kann zusätzlich zum Spermienproduktions- Mangel
Abwehrkräfte Es ist an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen und zu den Einschränkungen der Muskelfunktion führen.
beteiligt und aktiv dafür verantwortlich, Krankheitserreger abzuwehren. Selen in Lebensmittel: unter anderem zu finden in Fisch, Fleisch,
Gerade in der Erkältungszeit, den Herbst-Wintermonaten ist eine Cerealien, Eiern, Milchprodukten, Linsen, Nüssen und Spargel. Der
ausreichende Versorgung mit Zink von Vorteil! Da Zink nicht in Selengehalt pflanzlicher Nahrungsmittel ist abhängig vom Selengehalt
größeren Mengen im Körper gespeichert werden kann, ist eine des Bodens.
regelmäßige Zufuhr von diesem Spurenelement wichtig. Eisen:
Zink- Gehalt in Lebensmitteln z.B.:
 Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das mit der Nahrung
Weizenkleie (13,3 mg/100g) aufgenommen werden muss. Der Körper braucht Eisen für die Bildung

Hülsenfrüchte (4-5 mg/100g) von Hämoglobin und den Sauerstofftransport. Eine ausreichende
 Eisenzufuhr spielt eine wichtige Rolle für ein intaktes Immunsystem.
Leinsamen (55 mg/100g)
 Jedoch sollte die Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungs-
Nüsse (3 g/100g) Mitteln nur bei einem erhöhten Eisenbedarf und nach Rücksprache mit
 dem Arzt erfolgen.

Zink in Lebensmitteln: proteinreichen Lebensmitteln wie z.B.: Eisen in Lebensmitteln: die besten Eisenquellen sind: Leber,

Rindfleisch, Käse, aber auch in Haferflocken und Kürbiskernen. Blutwurst, Fleisch, Geflügel, Fisch, Sojabohnen, Weizenkleie,
 Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Quinoa und Amaranth, Pistazien,

Selen: Auch Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu Leinsamen, Hirseflocken und Linsen, Nüsse, Samen und getrocknete

schützen. So hilft dieses Spurenelement das Immunsystem zu stärken Früchte und selbstverständlich Gemüse, stärken ein schwaches
und trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Immunsystem.

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Eine gesunde Darmfunktion schützt das Immunsystem!
 Ballaststoffe
Probiotika

Probiotische Lebensmittel stärken das Immunsystem, tragen zu einer Bekannt als unverdauliche Kohlenhydrate- verbessern diese die
gesunden Darmflora bei und schützen unseren Körper vor schädlichen Darmtätigkeit und unterstützen die Darmflora, denn der Darm ist
Stoffen sowie Infektionen. Sie unterstützen die Immunfunktion und unser wichtigstes Immunorgan. Damit haben Ballaststoffe einen
helfen gegen ein schwaches Immunsystem. Probiotika sind lebende großen Einfluss auf unser Immunsystem und stärken so die
Mikroorganismen, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf den körpereigenen Abwehrkräfte. Jahrtausendelang hat eine
menschlichen Organismus, insbesondere den Darm aufweisen. Sie ballaststoffreiche Ernährung die wichtigen Bakterien im menschlichen
tragen zu einer gesunden Darmflora bei und helfen so, den Körper Mikrobiom genährt. Wir versorgen die Bakterien in Form fermentier-
vor schädlichen Stoffen und Infektionen zu schützen. Studien zeigen, barer präbiotischer Ballaststoffe mit Energie und sie produzieren als
dass die Einnahme von Probiotika das Risiko für Atemwegs- Gegenleistung Butyrat (Treibstoff für Immunzellen) und weitere
erkrankungen um bis zu 42 Prozent senken kann. wichtige Stoffe, die unser Immunsystem justieren und ihm beibringen,
 die körpereigenen Proteine/Eiweiße zu tolerieren. Butyrat ist sehr
Nicht zwingend müssen hierfür Supplemente zugefügt werden. Mit wichtig für die Feineinstellung des Immunsystems und den Schutz vor
dem Verzehr von probiotischen Lebensmitteln, können wir unseren Entzündungen.
Darm ganz einfach unterstützen. Sauerkraut, Naturjoghurt, Kefir,
Kombucha aber auch Miso und Kimchi gelten zu den TOP Es wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen
probiotischen Lebensmitteln. Später noch mehr davon. unterschieden. Besonders lösliche Ballaststoffe mindern die ständige
 Entzündungsreaktion des Körpers. Diese sind meistens in Gemüse und
 Obst enthalten. Die unlöslichen Ballaststoffe finden wir im Getreide und
 in Hülsenfrüchten. Empfohlen werden ca. 30g Ballaststoffe am Tag.

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Einige Faustregeln für die Ballaststoffzufuhr ohne die Grammzahl
ermitteln zu müssen:

 - Bei Getreide immer die Vollkornvariante wählen
 - 5 Portionen (Handvoll) Obst und Gemüse am Tag (Fokus auf
 mehr Gemüse)
 - eine Handvoll Nüsse
 - Hülsenfrüchte und Pilze auf den Speiseplan berücksichtigen
 - Ausreichend Wasser trinken
 - Ballaststoff-Zufuhr langsam steigern um Verstopfung
 vorzubeugen

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Protein, die Power für das Immunsystem!

Protein ist der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems. Eiweißbedarf. Da streiten sich die Geister 
Seine Komponenten bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Und die Hochwertig und gut verdauliches Eiweiß gehört immer zu einer
Immunzellen verbrennen statt Zucker die Aminosäure Glutamin – also gesunden Ernährung. Verschiedene Ernährungsexperten sehen
einen Eiweißstoff. hierin Vorteile auch von der Seite des immunologischen Aspekts.

 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dagegen hält weiterhin
Bei einer Erkältung oder einem grippalen Infekt steigt der
 neben 30% Fett einen Nährstoffanteil von 55% Kohlenhydraten
Eiweißbedarf schlagartig um 30-40% an. Denn um die massenhafte
 und nur 15% Eiweiß für optimal.
Ausbreitung der viralen oder bakteriellen Erreger zu stoppen,
 Für uns liegt dieser Wert weit unterhalb der Realität. Da Eiweiß als
müssen auf die Schnelle riesige Mengen an Abwehrzellen und
 Baustoff für Muskulatur aber auch für alle Zellen des Körpers gilt,
Immunfaktoren produziert werden. Der Glutamin-Verbrauch steigt
 ist diese prozentuale Verteilung der DGE sicher unzureichend.
dabei auf das 5- bis 10-fache.
 Nichts desto trotz werden auch die von der DGE-empfohlenen
Ihr Körper holt sich die dafür benötigten Aminosäuren aus dem
 15% Protein von der Gesamtenergieaufnahme laut unseren
freien Pool im Blut und vor allem aus den Muskeln, dem größten
 Erfahrungen meist unterschritten. Besonders Frauen essen im
Speicher für diese Eiweißbausteine. Deshalb bedeutet jeder Infekt
 Schnitt viel zu wenig Eiweiß. Dafür viel zu viel Fett und
auch einen Verlust an Muskelmasse. Dies ist auch damit verbunden,
 Kohlenhydrate.
das kranke Menschen sich weniger bewegen, als wenn sie fit sind.
 In solchen Fällen ist es sinnvoll Nahrungsergänzungen in Form von
Folglich wird in diesem Fall empfohlen, den Eiweißkonsum um 30%
 Protein/Eiweiß- Shakes oder aber auch essenziele Aminosäuren
zu erhöhen. Das ist auch nach einer Operation oder vergleichbaren
 extern zuzufügen.
Belastungssituationen für das Immunsystem sinnvoll.

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Tierische Proteinquellen Beispiele:

 • Eier

 • Fleisch

 • Fisch

 • Milchprodukte

Pflanzliche Proteinquellen Beispiele:

 • Amaranth

 • Quinoa

 • Hülsenfrüchte

 • Grünes Blattgemüse

 • Nüsse

 • Soja

 • Tofu

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Die wichtigsten Tipps um das Immunsystem zu pushen:

 1. Genügend Bewegung am besten an der frischen Luft und in der
 Mittagssohne um Vitamin D zu tanken. Frische Luft aktiviert
 die Immunzellen.

 2. Sportaktivitäten -stärken nicht nur das Herzkreislaufsystem
 sondern auch die Abwehrkräfte. Besonders im Wald profitiert
 Ihr Immunsystem von Botenstoffen, die von den Bäumen an
 die Luft abgegeben werden.

 3. Mahlzeiten auf Drei reduzieren und auf Zwischenmahlzeiten
 verzichten,
 Wenn man über einen bestimmten Zeitraum nichts isst,
 erkennt das Immunsystem das als Stimulus und wird dadurch
 stärker.

 4. Gesunde Kost mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen,
 Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Besonders
 wichtig ist Zufuhr von Vitamin D, Selen und Magnesium.
 Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Nicht immer ist
 eine ausreichende Zufuhr aller benötigten Nährstoffe möglich.
 Geeignete Präparate können dann eine sinnvolle Ergänzung

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sein. Gesunde Fette sollen ebenso nicht vernachlässigt werden. beeinflusst, somit hat ein psychischer Stress- Zustand einen
 Auch die Art der aufgenommenen Fette sollte berücksichtigt erheblich negativen Einfluss auf das Immunsystem.
 werden. Insbesondere die essentiellen Fettsäuren (Omega 3)
 scheinen positive Effekte auf das Immunsystem auszuüben. 8. Verzichte auf Zucker: Da der Zucker als Vitaminräuber
 Diese sind zum Beispiel in Fettfischen (Hering, Makrele) oder in bekannt ist, reicht es nicht aus, zu der Tafel Schokolade ein
 hochwertigen Pflanzenölen (Leinöl, Rapsöl) enthalten. Apfel zu essen. Damit das Immunsystem gestärkt werden
 kann- sollte der Konsum von Zucker drastisch reduziert bis
5. Ausreichende Getränkezufuhr wie Wasser und Kräutertees.
 komplett vermieden werden. Damit ist natürlich der
 Feuchte Schleimhäute sind für Viren weniger anfällig. 2-3 Liter
 industrielle Zucker gemeint und nicht der Fruchtzucker aus
 Flüssigkeit hilft die Schleimheute feucht zu halten und
 den Früchten.
 unterstützt den Nährstofftransport, sowie den Abtransport
 von unerwünschten Ablagerungen.
 9. Körpergewicht: Sowohl Untergewicht als auch Übergewicht

6. Ausreichend Schlaf. Regelmäßiger und ausreichender gehen oft mit einer erhöhten Infektionsanfälligkeit ein.

 Schlafrhythmus. Durch fehlenden Schlaf wird die Ausschüttung Während Untergewichtige meist aufgrund von

 von Stresshormonen begünstigt. Neuere Studien weisen auch Nährstoffmängeln mit einer schwachen Abwehrkraft zu

 auf eine erhöhte Infektionsfähigkeit durch Schlafmangel hin kämpfen haben, scheinen bei Übergewichtigen entzündliche

 und geben Hinweise auf die Verbindung zwischen dem Schlaf Prozesse das Immunsystem zu beeinträchtigen.

 und dem Immunsystem.

7. Stress reduzieren: Die Psyche beeinflusst die Gesundheit und
 das Wohlbefinden des Menschen auf vielfältige Weise. Das
 körpereigene Abwehrsystem wird durch unsere Psyche

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IMMUNSYSTEM: MYTHEN & FAKTEN

Kann unser Immunsystem überhaupt gestärkt werden? Stress und Immunsystem:

Auf jeden Fall! Ein gesunder Lebensstil mit wenig Stress, ausreichend Besonders Menschen die unter chronischen (dauerhaften)
Bewegung, mit ausgewogener Ernährung reich an Vitalstoffen, dazu Stresssituationen ausgesetzt sind leiden oft unter einem
guter und ausreichender Schlaf, -wirken sich sicher positiv auf das geschwächten Immunsystem. Der Körper schüttet dann vermehrt die
Immunsystem aus. Stresshormone aus wie z.B.: Adrenalin, Dopamin und Cortisol. Somit
 werden Entzündungen im Körper, Müdigkeit, Schlafstörungen und
Kälte schadet dem Immunsystem? Angstzustände gefördert.

Die Wissenschaftler sind sich nicht ganz einig. Kälte führt jedoch zu
 Ist Sport bei Infekten sinnvoll?
einer Verengung der Gefäße, sodass die Abwehrzellen sind nicht mehr
zu 100 % in der Lage jede Körperregion zu erreichen um den Körper Akute, besonders grippale Infekte können sich auf den menschlichen
vor schlechten Einflüssen zu schützen. Durch die kalte Luft werden die Körper sehr negativ auswirken. Personen mit Herz-Problemen sollten auf
Nasenschleimhäute trockener und sind somit weniger vor Eindringlingen jeden Fall auf unnötige Sportaktivitäten während einer Erkältung
wie z.B. Viren etc. geschützt. verzichten um den Herzmuskel zu schützen. Aber auch gesunde
 Menschen sollten hierbei sehr vorsichtig und dosiert vorgehen. Der Körper
Schwächt ein Vitaminmangel das Immunsystem? braucht während einer Infektion etwas Ruhe und benötigt alle Energie um
 gesund zu werden, sonst kann es zu einer „Verschleppung“ von Viren
In der Tat. Besonders die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und das
 kommen und dann droht die Entstehung von Entzündungen in
wasserlösliche Vitamin C spielen eine entscheidende Rolle für ein
 unterschiedlichen Geweben, die auch in manchen Fällen lebensbedrohliche
starkes Immunsystem. Fehlen diese dem Körper- ist die Infekt -
 Auswirkungen haben kann.
Anfälligkeit fast vorprogrammiert.

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Wie lange muss man warten, bis man das Training wieder aufnehmen Antibiotika schwächt das Immunsystem und schadet der Darmflora?
kann?
 Auch wenn Antibiotika zur Bekämpfung und Behandlung von
Wer Fieber hat gehört ins Bett und nicht zum Sport! bakteriellen Infektionskrankheiten eingesetzt wird, basiert deren
 Wirkung darauf Mikroorganismen im menschlichen Körper zu hemmen
"Nach Krankheiten, die mit Fieber einhergingen, müssen Sie eine und abzutöten. So vernichtet Antibiotika nicht nur die unerwünschten
längere Pause einlegen. Waren Sie nur leicht erkältet, dürfen Sie Bakterien, sondern auch die essentiell für unsere Gesundheit wichtigen
spätestens dann wieder trainieren, sobald die Symptome abgeklungen Bakterien. Dieser Prozess zieht ein geschwächtes Immunsystem nach
sind". "Ist man fieberfrei, empfehlen sich Outdoor-Sportarten wie sich. Somit sinkt auch die Anzahl von guten Darmbakterien, die die
Walking oder Nordic Wolkig. Maximale Kraftbelastung ist tabu, denn Aufgabe haben unser Immunsystem zu schützen. Es kommt so zu einer
diese dämpft das Immunsystem.“ bakteriellen Dysbalance. Durch ein Ungleichgewicht im Darm kann es
 außerdem zu Auto- Immunreaktionen, Lebensmittel-
sagt Dr. Ingo Froböse.“ In der Apotheken Umschau
 unverträglichkeiten, Übergewicht und auch zu psychischen Störungen

Kalt duschen stärkt Immunsystem. kommen. Auch die Entstehung von Pilzreaktionen im Körper sind nicht
 selten. Was für uns dann bedeutet: Neue Medikamente- und neue
Das kann das Immunsystem positiv beeinflussen. Dabei geht es nicht Nebenwirkungen. Ist eine Antibiotika- Einnahme unumgänglich - so
darum längere Zeit unter kaltem Wasser zu stehen, sondern am Ende empfiehlt es sich parallel zu der Antibiotika-Einnahme, Darmflora
des Duschvorgang sich z.B. 30 Sekunden lang kalt abduschen. Aber aufbauenden Präparate (Probiotika und Präbiotika) einzunehmen. (Mit
auch Wechselduschen (kalt/warm abwechseln) können sich auf den dem Arzt vorher besprechen). Auch der Verzehr von Prä- und
Körper immunstärkend auswirken. Dieser Vorgang sollte jedoch nicht Probiotischen Lebensmittel kann die Darmflora positiv beeinflussen:
durchgeführt werden, wenn Sie gerade erkältet sind.

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Probiotische Lebensmittel:
• Naturjoghurt
• Kefir
• Buttermilch
• Quark
• Käse
• Sauerkraut
• Kimchi
• Hefe

Präbiotische Lebensmittel:
• Vollkornprodukte
• Äpfel
• Bananen
• Spargel
• Artischocken
• Brokkoli
• Leinsamen und Flohsamen
• Schwarzwurzel
• Chicorée
• Zwiebeln
• Knoblauch

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Dont´s and Do´s für das Immunsystem

Kurzgefasst: Was schwächt Ihr Immunsystem? Kurzgefasst: Was stärkt Ihr Immunsystem:

 • Nährstoffmangel • Ausreichend Bewegung- Herzkreislaufsystem aufbauen
 • Stress • Sonnenbäder tanken (nicht im Sonnenstudio )
 • Wenig Bewegung • Stress und starke Anstrengung meiden
 • Wenig Schlaf • Rauchen und Alkoholkonsum meiden oder reduzieren
 • Medikamente Einnahme • Ausschlafen
 • Unter- aber auch Übergewicht • Obst und Gemüse in vielen Farben essen
 • Alkoholkonsum und Rauchen • Gesunde Fette zufügen besonders Omega 3
 • Zuckerkonsum reduzieren oder stark reduzieren
 • Nicht snacken
 • Medikamenten Einnahme (auf das Nötigste beschränken, mit
 dem Arzt besprechen)
 • Darmaufbau unterstützen- Prä- und Probiotika
 • Genügend trinken am besten Wasser und Kräutertees
 • Regelmäßig Hände waschen!

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Wasser das Wundermittel der Natur.

Wer ausreichend trinkt, befeuchtet auch die Schleimhäute und lässt
den Krankheitserregern nur bedingt eine Chance in den Organismus
einzudringen. Somit haben Viren und Bakterien eine eingeschränkte
Möglichkeit sich im Körper einzusiedeln. Auch wenn eine Erkältung
oder ein Infekt Sie erreicht hat, hilft eine ausreichende Getränkezufuhr
die Schleimheute feucht zu halten und auch die Erreger aus dem
Körper heraus zu spülen. Die am besten geeignetsten Getränke sind
Kräutertees und selbstverständlich Mineralwasser. Lassen Sie Finger
weg von gezuckerten Limonaden und Alkohol. Diese schwächen Ihr
Immunsystem und noch mehr.

Wieviel sollten Sie trinken?
Eine Faustregel besagt ca. 30-35 ml/Kg Körpergewicht.

Beispiel: ein 70 kg schwerer Mann = sollte ca. 2100-2500 Liter am Tag
trinken.

Wenn Sie viel Sport treiben, viel schwitzen und krank sind, kann Ihr
Wasserbedarf um einiges höher ausfallen. Wenn Sie aber an bestimmten
Herz, Nierenerkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten leiden- so
sprechen Sie Ihren Getränkezufuhr mit Ihrem Arzt ab. Eine zu hohe
Getränke- Aufnahme fängt nach 4-5 Liter am Tag an.

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Top Lebensmittel die antientzündliche und/oder Beeren: reich an sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin C. So
 stärken sie ein schwaches Immunsystem.
immunstärkende Eigenschaften aufweisen.

Ingwer ist ein effektives Mittel gegen ein schwaches Immunsystem. Kokosöl schützt vor viralen, bakteriellen und Pilzinfektionen. Aber
Die Wurzel hat antioxidative, entzündungshemmende und Vorsicht, aufgrund der vielen gesättigten Fettsäuren nur in Maßen
antimikrobielle Eigenschaften und kann das Risiko für Infektionen genießen.
senken. Vorbeugend aufgenommen hilft Ingwer prophylaktisch bei
Infektionen und aber auch Sie zu bekämpfen. Auch ist Ingwer dafür Süßholz hilft verschiedene Bakterien, Viren und Pilze abzuwehren.
bekannt, dass dieser nicht nur das Immunsystem unterstützen, Jedoch: Ein übermäßiger Verzehr kann allerdings zu Bluthochdruck und

sondern auch gegen Übelkeit, Bauchkrämpfe und Verdauungs- Herzrhythmusstörungen führen.

beschwerden wirken kann.
 Nüsse und Samen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, wie Kupfer, Selen,
Tipp: Ein Stückchen Ingwer in das Trinkwasser geben oder Speisen, Vitamin E und Zink, somit sind diese für ein gesundes und starkes
Suppen und Smoothies mit damit verfeinern. Immunsystem von großer Bedeutung.

Knoblauch mit seinem aktiven Stoff Allicin, welcher das Risiko für
 Kurkuma: Die ayurvedische Heilwurzel Kurkuma gilt als
Infektionen senkt und das Immunsystem stärkt, ist es ein echter
 natürliche Medizin und therapeutische Ergänzung bei
Immun-Booster. Am besten entfaltet Knoblauch seine Wirkung,
 vielen Volkskrankheiten wie Rheuma, Diabetes oder Krebs. Kurkuma
wenn die Knoblauchzehen in einem zerdrückten und leicht erhitzen
 kann Entzündungen bekämpfen und die Verdauung verbessern. Die
Zustand verzehrt werden.
 natürlichen Farbstoffe in Kurkuma sind Antioxidantien, die die Zellen
 schützen.

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Kurz zusammengefasst ist Kurkuma:

 • Schmerzlindernd
 • Antibakteriell
 • Antimykotisch
 • Antientzündlich
 • Antioxidative
 • und verdauungsfördernd

Sauerkraut: Reich an Vitamin C und reich an Mineralstoffen. Dabei noch
kalorienarm . Nicht umsonst, wird von manchen das Sauerkraut als
Superfood bezeichnet, das von Krankheiten schützt, satt macht und trotzdem
eine schlanke Linie bietet Um die vollen Vorzüge des Sauerkrautes zu
nutzen, empfiehlt es sich, dieses am besten im rohen Zustand zu genießen
z.B.: als Sauerkrautsalat. Wer regelmäßig Sauerkraut isst, versorgt seinen
Darm mit guten Milchsäurebakterien. Alternativ können Sie auch täglich ein
Glas Sauerkrautsaft vor den Mahlzeiten trinken. Dieser soll frisch und nicht
pasteurisiert sein.

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Du bist, was Du isst!
Die Basis für ein gesundes IMMUNSYSTEM!

Die meisten Menschen wissen nicht, was Sie genau essen sollen und schon
gar nicht, was Sie tatsächlich zu sich nehmen.
Fehlen Ihnen wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe?

 • Essen Sie zu viel
 • zu süß
 • zu fett
 • oder sogar zu wenig?

Um Ihr Immunsystem optimal zu ernähren ist es wichtig die Schwachstellen
Ihrer Ernährung zu kennen und diese zu optimieren.

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Ernährung für Ihr Immunsystem optimal auszurichten.

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Abnehmen und das Immunsystem stärken! Zwischenmahlzeit, das Mittagessen bis hin zum Abendessen, wissen Sie
 genau, was Sie, wann essen sollen.
Viele wollen neben der Stärkung des Immunsystems auch gleich noch etwas
abnehmen. Es gibt viele Regeln zu beachten, wenn man nicht in eine
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Vorgaben, was Sie, wie viel und wann essen sollten.

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gesunde Rezepte für den ganzen Tag. Das heißt vom Frühstück, die

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IMMUN-
BOOSTER
Rezepte

 30

Müsli Himbeer-Traube ca. 10 Min.

Zutaten pro Person: Zubereitung:
50 g Magerquark Magerquark, Joghurt, Quinoa und
100 g Natur-Joghurt
 Leinsamen miteinander kremig
50 g Himbeeren
 verrühren. Die Früchte halbieren und
50 g Weintrauben
40 g Apfel auf der Quarkspeise verteilen. Den

20 g Quinoa gepufft Apfel schälen, in Streifen schneiden
15 g Walnuss und auf dem Quark verteilen. Mit Zimt,
15 g Sonnenblumenkerne Minze, Sonnenblumenkernen und
1 TL Leinsamen
 gehackten Walnüssen garnieren.
etwas Zimt
etwas Minze

 Kalorien: 460 Fett: 18,0 Eiweiß: 24,5 KH: 29,1 g www.weniger-wiegen.com
 31

Reiswaffeln mit Quark und Beeren ca. 5 Min.

 Zubereitung:
Zutaten pro Person:
 Reiswaffeln mit Quark bestreichen und
120 g Beeren
 mit Beeren belegen. Minzblätter darauf
60 g Magerquark
30 g /3Stk. Reiswaffeln verteilen und mit Zimt bestreuen.
etwas Minze
etwas Zimt

 Kalorien: 204 Fett: 1,4 g Eiweiß: 11,5 g KH: 34,5 g www.weniger-wiegen.com

 32

Vollkornbrote Gurke-Tomate ca. 10 Min.

Zutaten pro Person: Zubereitung:

100 g Vollkornbrot Brote mit Quark bestreichen und mit in
80 g Gurke Scheiben geschnittener Gurke belegen.
50 g Kirschtomaten
20 g Magerquark
 Kirsch- oder Cocktailtomaten halbieren

5g Lauchzwiebeln oder vierteln und ebenso auf dem Brot
etwas Salz und Pfeffer verteilen. Mit dünn geschnittenen
 Lauchzwiebeln garnieren und mit Salz
 und Pfeffer bestreuen.

 Kalorien: 237 Fett: 1,6 g Eiweiß: 11,1 KH: 42,1 g www.weniger-wiegen.com

 33

Joghurt-Quarkspeise Beere-Apfel ca. 10 Min.

 Zubereitung:
Zutaten pro Person:
 Quark, Joghurt, Leinsamen verrühren.
100 g Apfel
100 g Quark Magerstufe Apfel kleinschneiden und mit dem
50 g Joghurt 10% Fett Quark-Joghurt vermischen. Die Beeren,
50 g Heidelbeeren Cashew und Kokosflocken über die
15 g Kokosflocken Quarkspeise geben und mit Zimt
15 g Cashew-Nüsse
 bestreuen.
1 TL Leinsamen
1 Prise Zimt

 Kalorien: 391 Fett: 15,9 g Eiweiß: 20,0 g KH: 38,0 g www.weniger-wiegen.com

 34

Beeren-Smoothie ca. 15 Min.

Zutaten pro Person: Zubereitung:

150 g Heidelbeeren Die Beeren zusammen mit den anderen
150 g Soja-Joghurt Zutaten pürieren und den Smoothie in ein
1 TL Zitronensaft Glas füllen. Mit etwas Leinsamen
2 EL Vollkornhaferflocken bestreuen.
50 ml Kokosmilch
½ TL Leinsamen

 Kalorien: 220 Fett: 4,2 g Eiweiß: 8,6 g KH: 28,6 g www.weniger-wiegen.com

 35

Smoothie-herzhaft ca. 15 Min.

Zutaten pro Person: Zubereitung:

1 Handvoll Spitzkohl Die Zutaten in einen Mixer geben und
½ Handvoll Petersilie zu einem Smoothie mixen. Nach Bedarf
½ reife Banane mit Wasser verdünnen.
1 Apfel
1 Getrocknete Dattel
½ TL Ingwer
1 Prise Vanille
1 Prise Chili oder Cayennepfeffer
1 TL Salz
100-150 ml Wasser

 Kalorien: 268 Fett: 11,9 g Eiweiß: 29,7 g KH: 8,5 g www.weniger-wiegen.com

 36

Sauerkrautsuppe ca. 25-30 Min.

Zutaten pro Person: Zubereitung:
150-200 g Sauerkraut (Glas oder Beutel) Zwiebeln würfeln und im Öl kurz
100 g Karotten
 andünsten, Kraut und Lorbeerblatt
2 mittelgroße Kartoffeln
 dazugeben und ca. 2 Minuten garen.
50 g Knollensellerie
1 mittelgroße Zwiebel Wasser dazugeben. Kartoffeln, Karotte

1 TL Gemüsebrühe gekörnt sowie Sellerie in Stücke schneiden und
1 TL Olivenöl in die Suppe geben. Mit Gemüsebrühe
400-500 ml Wasser würzen und mit Salz, Pfeffer und
etwas Salz, Pfeffer und Petersilie
 Stevia abschmecken, solange köcheln
1 Lorbeerblatt
 bis das Gemüse gar ist. (Für alle
etwas Stevia oder Xilit
 Fleischesser noch Sahne und Schinken-

1 EL Sahne würfel dazugeben) Beim Servieren mit
40 g Schinkenwürfel Petersilie bestreuen.

 Kalorien: 260 Fett: 14,6 g Eiweiß: 4,8 g KH: 26,7 g www.weniger-wiegen.com

 37

Thunfisch auf buntem Salat ca. 15 Min.

Zutaten pro Person: Zubereitung:

100 g Tunfisch in Wasser Die Tomaten und Radieschen in
100 g gelbe Tomaten
 beliebige Stücke schneiden und zu
30 g Rucola-Salat
 dem Salat in eine Schüssel geben. Das
30 g Feldsalat
 Dressing aus Öl, Zitronensaft, Stevia,
3 Radieschen
30 g Lauchzwiebeln Gemüsebrühe, Senf, Salz und Pfeffer

1 EL Olivenöl sowie eventuell etwas Wasser
1 TL Senf zubereiten und über den Salat
½ TL Gemüsebrühe
 gießen. Alles vermischen und kurz
¼ Zitrone
etwas Salz und Pfeffer ziehen lassen. Eine kleine Dose

etwas Stevia oder Xilit Thunfisch abtropfen lassen und über
etwas Wasser den Salat geben. Die klein-gehackten
etwas Sesam Lauchzwiebeln und etwas Sesam über
 den Thunfischsalat streuen.

 Kalorien: 295 Fett: 12,0 g Eiweiß: 31,3 g KH: 13,7 g www.weniger-wiegen.com

 38

Pflugsalat mit Feige und Fetakäse ca. 15 Min.

 Zubereitung:
Zutaten pro Person:
 Aus Honig, Zitronensaft, Salz, Pfeffer,
60 g Pflugsalat
 Schnittlauch und etwas Wasser ein
50 g frische Feige
50 g Kirschtomaten Dressing zubereiten. Mit dem Salat
30 g Fetakäse vermischen. Feige in dünne Scheiben
1 EL Gehackten Schnittlauch schneiden und auf dem Salt verteilen.
1 EL Zitronensaft Ziegenkäse in Stücken zu dem Salat
½ TL Honig
 geben. Geviertelte Tomaten auf dem
etwas Salz, Pfeffer und Wasser
 Salat verteilen.

 Kalorien: 247 Fett: 17,9 g Eiweiß: 7,3 KH: 13,3 g www.weniger-wiegen.com

 39

Hähnchenfilet auf Erdbeer-Feldsalat ca. 15 Min.

 Zubereitung:
Zutaten pro Person:
 Die Filetstücke mit Salz, Pfeffer und
120 g Hähnchenfilets
 Paprikapulver würzen und 5 Min.
60 g Feldsalat
4 Erdbeeren ziehen lassen. Den Feldsalat waschen
2 EL Zitronensaft und auf dem Teller anrichten. Die
½ TL Senf Erdbeeren in Scheiben schneiden und
1 EL Schnittlauch auf dem Salat verteilen. Hähnchenfilets
1 EL Walnussöl
 in der Pfanne mit etwas Wasser von
etwas Salz und Pfeffer
 beiden Seiten je 3 Min. dünsten. Auf
etwas Paprikapulver
 den Salat legen. Öl, Zitronensaft mit
etwas Stevia oder Xilit
etwas Wasser Salz, Pfeffer, Senf, Stevia und etwas
 Wasser vermischen und über den Salat
 geben. Den Schnittlauch darüber
 streuen.

 www.weniger-wiegen.com
 Kalorien: 268 Fett: 11,9 g Eiweiß: 29,7 g KH: 8,5 g
 40

Lachs auf Kurkuma-Gurkengemüse ca. 30 Min.

 Zubereitung:
Zutaten pro Person:
 Kartoffeln kochen. Den Fisch mit Salz,
200 g Salatgurke
 Pfeffer Paprikapulver, Knoblauch und
150 g Lachs frisch
 Olivenöl kurz marinieren und goldbraun
80 g Kartoffeln
 von allen Seiten anbraten und zugedeckt
20 g Zwiebeln
 bis zum Anrichten in der Pfanne
1 EL Sahne
 warmhalten. Gurke schälen und in Würfel
1 EL Dill
¼ Zitrone schneiden. Zwiebel kleinhacken, beides in

1 TL Olivenöl der Pfanne und etwas Wasser ca. 3

¼ TL Kurkumapulver Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und

etwas Salz, Pfeffer und Paprikapulver Curcuma würzen. Zum Schluss etwas
etwas Knoblauchpulver oder frisch Sahne zugeben. Die Kartoffeln durch eine
 Kartoffelpresse oder in Stücken auf den
 Teller bringen. Den Fisch darauflegen und
 mit dem Gemüse anrichten. Tipp: Gerne
 auch mit Reis oder Nudeln genießen.

 www.weniger-wiegen.com
 Kalorien: 472 Fett: 27,4 g Eiweiß: 33,9 g KH: 21,1 g
 41

Zucchinischiffchen mit Rinderfilet ca. 25 Min.

 Zubereitung:
Zutaten pro Person:
 Die Zucchini halbieren, in die Schale ein
180 g Zucchini
 Zebrastreifen-Muster schälen. Das Innere
80 g Rinderfilet
 aus den Zucchini mit einem Teelöffel
30 g Tomate
 heraus-nehmen und kleinhacken. Die
30 g Schalotte
 Schalotte, die Tomate und das Rinderfilet
½ Knoblauchzehe
 in Würfel schneiden. Das Innere der
1 EL frische Kresse Zucchini dazugeben. Mit Salz, Pfeffer,
1 TL Gemüsebrühe Ingwer-Gewürz und Knoblauch würzen und
1 TL Olivenöl ca. 10 Min. dünsten. Zum Schluss etwas
200 ml Wasser Sambal Oelek hinzugeben. Aus Wasser
etwas Salz, Pfeffer und Ingwergewürz und Gemüsebrühe einen Sud zubereiten
etwas Sambal Oelek und die Zucchini darin 5 Min. dünsten.
 Zucchini herausnehmen und die
 zubereitete Fleischfüllung darauflegen.
 4 EL Gemüsebrühe darüber gießen und
 mit Kresse garnieren.

 www.weniger-wiegen.com
 Kalorien: 350 Fett: 20,0 g Eiweiß: 27,0 g KH: 9,6 g
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Hähnchenbrust auf Paprika-Ratatouille ca. 15 Min.

 Zubereitung:
Zutaten pro Person:
 Die Hähnchenbrust in dünne Scheiben
350 g bunte Paprikaschoten
 schneiden und mit Paprika, Salz, Ingwer
120 g Hähnchenbrust
 und zerdrücktem Knoblauch kurz
1 große Zwiebel
 marinieren. Die zweifarbigen Paprika-
1 Knoblauchzehe
 schoten und die Zwiebeln in Streifen
1 TL Frische Kräuter
 schneiden und zusammen mit etwas
1 TL Öl Wasser andünsten. Mit Salz und Pfeffer
etwas Ingwer abschmecken. Das marinierte Fleisch kurz
etwas Salz und Pfeffer in der Pfanne mit dem Öl anbraten. Das
etwas Paprikapulver Gemüse auf den Teller geben und das
etwas Wasser Fleisch darauf anrichten. Mit den frischen
 Kräutern bestreuen.

 www.weniger-wiegen.com
 Kalorien: 270 Fett: 8,1 g Eiweiß: 27,9 g KH: 14,9 g
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