Gesund ist , bewusst gesund zu essen - Gesundheitsziel Gewicht - SVA
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G E S U N D H E IT & VO R SO RG E Gesund ist, bewusst gesund zu essen. Gesundheitsziel Gewicht www.svagw.at 1
Vorwort 03 Essen macht Freude 04 Übergewicht kann krank machen 06 Auf die Energiebilanz kommt es an 08 Essen Sie sich gesund 10 Wo kommen die Kalorien her? 12 Abnehmen wie nebenbei 16 Mit der SVA zu Ihrem Zielgewicht 18 So unterstützt Sie die SVA 20 Auf einen Blick: Mythos & Wahrheit 22 Weitere Informationen 23
Gesund ist, Bewegung ins Leben zu bringen. Oft sind es kleine Alltäglichkeiten, Ganz einfach die entscheiden, ob wir ein langes, Alles was Sie tun müssen, ist zunächst gesundes Leben führen werden oder Ihren Hausarzt aufzusuchen. Nach ei- in späteren Jahren mit chronischen ner einfachen Vorsorgeuntersuchung Krankheiten rechnen müssen. Denn stellt der Arzt fest, ob Handlungsbe- Krankheiten tauchen selten „aus dem darf besteht. Wenn ja, wird er gemein- Nichts“ auf, sondern sind oft Folge sam mit Ihnen kleine, realistische einer bestimmten Lebensweise – und Schritte definieren, mit denen Sie den damit beeinflussbar. Die SVA hat fünf Gesundheitszielen näher kommen daher fünf einfache Gesundheitsziele können. Für Diabetiker gibt es eigene definiert, die jeder selbst beeinflussen Programme – auch sie können in den kann. Sie sollen das Bewusstsein dafür Genuss des halben Selbstbehalts stärken, dass jeder Einzelne selbst für kommen. sein Wohlbefinden mitverantwortlich ist. Gesundheitsversicherung Als Gesundheitsversicherung unter- Halber Selbstbehalt stützt die SVA Sie nicht erst im Krank- Wenn Sie sich entscheiden, aktiv etwas heitsfall – sie möchte auch Gesund- für Ihre Gesundheit zu tun, zahlen Sie heit und Lebensqualität fördern. Ihre nur noch den halben Selbstbehalt, so- Gesundheit liegt in Ihrer Hand – Ihre bald Sie Ihre Gesundheitsziele erreicht Gesundheitsversicherung steht Ihnen haben. Also 10 statt 20 Prozent für zur Seite. alle ärztlichen und zahnärztlichen Be- handlungen. Geldleistungsberechtigte Versicherte erhalten eine um 10 Pro- zent höhere Vergütung. In der Regel haben Sie sechs Monate Zeit, um Ihre Ziele (bei Gewicht und Bewegung auch Teilziele) zu erreichen. Zahlrei- che Gesundheits- und Vorsorgeange- bote der SVA unterstützen Sie dabei.
Essen macht Freude Essen und Trinken ist nicht nur überle- Manche Menschen entwickeln Essge- bensnotwendige Nahrungsaufnahme – wohnheiten, die ihnen auf Dauer nicht es ist auch höchst angenehm. Deshalb gut tun: Sie essen zu viel – oder auch gibt es kein Fest ohne gemeinsames zu wenig. Vier von zehn Österreichern Essen und Trinken. Mit besonders essen so viel, dass es ihrer Gesundheit wichtigen Anlässen sind bestimmte Schaden zufügen kann. Denn wenn Speisen und Getränke verbunden. Die wir mehr Energie in Form von Spei- gemeinsamen Essen mit der Familie sen oder Getränken zu uns nehmen, oder Freunden sind willkommene als unser Körper verbraucht, wird die Höhepunkte des Tages. Gerade weil überschüssige Energie als Fettreserve Essen so angenehm ist, essen wir für schlechte Zeiten angelegt. manchmal aber auch nicht, weil wir hungrig sind, sondern um uns zu ent- Energieüberschüsse spannen, um uns zu trösten oder weil Dieser Mechanismus, der in Mangel- uns langweilig ist: Jeder Mensch hat zeiten das Überleben sichert, ist in seine ganz persönlichen Essgewohn- den modernen Industrieländern, in heiten. denen jede Menge Nahrung verfügbar 4
ist, zu einer der häufigsten Ursachen So erreichen Sie das Gesund- für Erkrankungen geworden. Denn heitsziel Gewicht Fettreserven werden nur dann wieder Stellt der Hausarzt Über- oder abgebaut, wenn wir weniger Energie Untergewicht fest, lautet das zu uns nehmen, als wir benötigen. Gesundheitsziel für Sie Normal- Wer täglich gewohnheitsmäßig auch gewicht erreichen. Unter Umstän- nur ein wenig mehr isst als nötig, sam- den sind dazu mehrere Schritte melt so im Laufe der Jahre große notwendig. Bei Übergewicht oder Mengen an Fett an. Eine ganze Reihe Fettleibigkeit sollten Sie bis zum von Zivilisationskrankheiten wie koro- Evaluierungsgespräch zumindest nare Herzkrankheit, erhöhter Blut- fünf Prozent Gewicht abnehmen. druck, Diabetes Mellitus (Typ-2-Diabe- Einzelfälle, in denen es nicht mög- tes) oder Gelenksprobleme sind Folge lich oder medizinisch nicht sinn- von Übergewicht oder Adipositas voll ist, das Ziel zu erreichen, sind (Fettleibigkeit). etwa Schwangerschaft, bestimmte Hormonerkrankungen oder die Wie jede Veränderung braucht auch Einnahme mancher Medikamente. eine Ernährungsumstellung ihre Zeit. Ihr Hausarzt wird Sie in diesem Fall Doch wer sich auf den Weg macht, entsprechend informieren. Nähere wird mit mehr Wohlbefinden und Informationen zum Body-Mass- mehr gesunden Lebensjahren belohnt. Index finden Sie auf Seite 7. Diese Broschüre möchte Sie dabei unterstützen. Ihr derzeitiger Status Ihr Ziel Untergewicht Normalgewicht (Body-Mass-Index unter 18,5) (Body-Mass-Index 18,5-24,9) Normalgewicht Normalgewicht (Body-Mass-Index 18,5-24,9) (Body-Mass-Index 18,5-24,9) (Prä-)Adipositas Gewichtsabnahme (Body-Mass-Index ab 25) um mindestens 5 Prozent des Körpergewichts 5
Übergewicht kann krank machen gegessen wurde, essen wir heute öfter auch zwischendurch: auf der Straße, vor dem Computer, beim Fernsehen. Und auch die Qualität der Nahrung hat sich verändert: Fastfood, Fertig- gerichte und Naschereien enthalten jede Menge Zucker und versteckte Fette. Viele Produkte, die als gesunde Snacks für zwischendurch beworben werden, sind in Wahrheit echte Kalori- enbomben. Wann wird’s gefährlich? Um Übergewicht zu bestimmen, wird meist der so genannte Body-Mass- Index (BMI) herangezogen: je höher der BMI über dem Normalbereich liegt, desto höher ist das Risiko für In Österreich ist jede dritte Frau und bestimmte Krankheiten, darunter jeder zweite Mann übergewichtig, • Prädiabetes und Typ-2-Diabetes schon jedes vierte Volksschulkind ist („Altersdiabetes“) zu dick. Tendenz steigend. Überge- • Fettstoffwechsel-Störungen (hohes wicht und sehr starkes Übergewicht LDL-Cholesterin, niedriges HDL-Cho- (Adipositas) kommen in den wohl- lesterin, erhöhte Triglyceridwerte) habenden Industrieländern sehr viel • Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufiger vor als in ärmeren Ländern. • Bluthochdruck Ursache dafür ist der Lebensstil: Im- • Fettleber mer mehr Menschen üben ihre Berufe • Probleme mit Knie- und Hüft- fast ausschließlich im Sitzen aus und gelenken müssen sich auch zur Fortbewegung • Gefäßveränderungen kaum selbst bewegen. Nahrung ist • Kurzatmigkeit reichlich und überall verfügbar, die • Chronische Inflammation (Entzün- Essgewohnheiten haben sich verän- dungen) dert. Während früher drei Mal täglich 6
Fett ist nicht Fett! Bin ich normalgewichtig? Studien haben belegt, dass sich Der Body-Mass-Index (BMI) ist besonders das Fett, das sich im eine einfache Methode, um das Bauchraum zwischen den Organen Körpergewicht eines Menschen ansammelt (Viszeralfett), der Ge- in Relation zu seiner Körpergröße sundheit schaden kann: Menschen zu bewerten. Er ist ein Richtwert mit einer „apfelförmigen“ Fettver- dafür, ob jemand normalgewichtig teilung (also vor allem um den ist, zu viel oder zu wenig wiegt. Bauch) haben demnach ein größe- Genauere Werte liefert die so res Risiko für eine Herz-Kreislauf- genannte Bioelektrische Impedan- Erkankung als Menschen, deren zanalyse, mit deren Hilfe auch die Fettpolster vor allem um Schenkel Anteile an Muskeln, Fett, Wasser und Hüften verteilt sind („Birnen- etc. gemessen werden. typ“). Dies hängt mit der hormo- nellen Aktivität des Viszeralfetts zu- So berechnen Sie Ihren sammen, die den Organismus nega- BMI = Ihr Gewicht in Kilo / Ihre tiv beeinflusst. Größe (zum Quadrat) Als Faustregel gilt: Ab einem Bauch- Ein Beispiel: Sie sind 1,56 m groß umfang über 88 cm bei Frauen und und wiegen 67 kg: 102 cm bei Männern, wird’s riskant. 67 / (1,56 x 1,56) = BMI 27,5 Bei der Bewertung spielen Alter Um klarzustellen: Nicht jeder Über- und Geschlecht eine wichtige Rolle. gewichtige ist krank! Ob jemand tat- Und bei Sportlern etwa kann ein sächlich krank ist oder riskiert krank hoher BMI auch durch mehr Mus- zu werden, hängt von einer Reihe von keln zustande kommen. Dennoch Faktoren ab, die nur ein Arzt nach kann man bei Erwachsenen zwi- Durchführung von relevanten Unter- schen 19-64 Jahren folgende suchungen abschätzen kann. Es ist Richtwerte anwenden: daher ratsam, bei einem BMI über 25 eine Gesundenuntersuchung zu absol- BMI vieren. Ab einem BMI über 30 sollten Unter 18,5 Untergewicht Sie in jedem Fall zum Arzt: Fettsucht 18,5-24,9 Normalgewicht (Adipositas) ist keine selbst verur- 25-29,9 Übergewicht sachte Störung, sondern Folge einer 30-34,9 Adipositas Grad I Krankheit! 35-39,9 Adipositas Grad II Über 40 Adipositas Grad III 7
Auf die Energiebilanz kommt es an Der Österreichische Ernährungs- Veränderungen der Gewohnheiten bericht zeigt: Der Konsum von Fett können eine große Wirkung haben. und Zucker stagniert seit einiger Zeit. Ein Beispiel: Wenn jemand etwa an Trotzdem sind immer mehr Menschen fünf Tagen pro Woche zwei zusätzli- zu dick. Die Erklärung: Die Energiebi- che Pausen macht und dabei jeweils lanz stimmt nicht. Wir essen zwar gar eine Tasse Kaffee mit zwei Stück nicht so viel zu viel – aber wir bewe- Zucker trinkt, dann nimmt er pro gen uns zu wenig. Tatsächlich ist bei Monat 1.000 kcal zusätzlich zu sich. Übergewicht in erster Linie nicht das Wenn er das nicht durch zusätzliche Essen, sondern eine nicht ausgegli- Bewegung ausgleicht, nimmt er alle chene Energiebilanz die Ursache: Ge- zwei Jahre drei Kilo zu. In zehn Jahren wichtszunahme passiert dann, wenn können sich so 15 Kilo ansammeln. Die wir mehr Energie in Form von Nah- Rechnung lässt sich aber auch in die rung oder Getränken zu uns nehmen, andere Richtung anstellen: Eine halbe als wir verbrennen. Stunde zu Fuß gehen verbraucht ca. 100 kcal. Geht man fünfmal die Woche Kleine Gewohnheit – große Wirkung eine halbe Stunde zu Fuß zur Arbeit Oft addieren sich die Kilos schlei- oder mit dem Hund spazieren, hat chend, über die Jahre. Schon kleine man nach 18 Wochen ein Kilo Körper- 8
fett abgenommen. Pro Jahr kann man Gewicht und Bewegung in so also – bei gleichbleibenden Ernäh- Harmonie rungsgewohnheiten, mit einer kleinen Bewegung ist nicht nur für die Änderung der täglichen Routine – Energiebilanz wichtig – regelmä- zwei Kilo abnehmen. ßige Bewegung beugt auch vielen Krankheiten vor, die durch Überge- Wie viele Kalorien (ver)braucht ein wicht begünstigt werden. Mensch? Wie viel Energie, also Kalorien, je- Durch regelmäßige sportliche mand verbraucht, hängt nicht zuletzt Bewegung vom so genannten Grundumsatz eines • sinkt das Risiko einer koronaren Menschen ab: Das ist jener Energiebe- Herzerkrankung um etwa die darf, der nötig ist, um die Basisfunk- Hälfte. tionen wie Atmung, Herzschlag oder • wären 60 Prozent aller Typ-2- Gehirnleistung aufrechtzuhalten. Diabetes-Fälle vermeidbar. Der Grundumsatz ist unter anderem • normalisieren sich die Blutwerte. von Körpergewicht, Größe, Muskelan- teil und Geschlecht abhängig. Vor allem Ausdauersportarten sind geeignet, alle Körperfunktionen in Darüber hinaus verbraucht ein Men- Schuss zu halten und für einen ge- sch im Laufe eines Tages mehr oder sunden Energieumsatz zu sorgen. weniger zusätzliche Kalorien, abhän- Doch auch schon kleine Verände- gig von seinem Lebensstil. Die folgen- rungen im Alltag können in Summe den Richtwerte geben den Kalorien- große Wirkung haben: Gehen Sie verbrauch pro Kilo Körpergewicht je zu Fuß, wann immer dies möglich nach Art des Lebensstils an. Eine Frau ist. Nehmen Sie die Stiege, statt den mit 60 Kilogramm und überwiegend Lift oder die Rolltreppe zu benützen. sitzender Tätigkeit verbraucht dem- nach etwa 35 x 60, also etwa 2.100 Als Faustregel gilt: Die Energie, die kcal täglich. man (zusätzlich zum Grundumsatz) beim Laufen oder Gehen vebraucht, Aktivitätslevel Männer* Frauen* beträgt etwa 1 kcal pro kg Körper- sehr niedrig 31 30 gewicht pro Kilometer. Eine 60 kg niedrig 38 35 schwere Frau verbraucht also für mittel 41 37 eine Strecke von 4 Kilometer – zu- hoch 50 44 sätzlich zu ihren Grundumsatz – sehr hoch 58 51 ungefähr 240 kcal. *kcal pro kg Körpergewicht 9
Essen Sie sich gesund Um gesund zu essen, müssen Sie auf Hilfreich ist dabei die Unterstützung nichts verzichten. Denn es gibt keine einer auf Ernährungsmedizin spezi- „gesunden“ oder „ungesunden“ Le- alisierte Ärztin (ÖÄK Diplom) oder bensmittel. Aber: Ernährungsgewohn- einer Diätologin. Sie hilft, Ernäh- heiten im Gesamten können ungesund rungsgewohnheiten zu analysieren, sein. Das ist dann der Fall, wenn Sie Ziele zu definieren und einen an die • zu viel Zucker, Fett und gesättigte Lebensumstände angepassten Plan zu Fettsäuren und entwickeln. Denn der beste Plan nützt • zu wenig Obst, Gemüse und Ballast- nichts, wenn er nicht auf individuelle stoffe essen. Bedürfnisse und Vorlieben Rücksicht nimmt: Wer etwa den ganzen Tag im Gewicht regulieren Büro verbringt, hat andere Ernäh- Übergewicht entsteht fast immer als rungsgewohnheiten als jemand, der Folge falscher Ernährungsgewohnhei- täglich für drei Kinder kocht. ten. Wer sein Gewicht regulieren will, beginnt daher am besten damit, seine Ernährungsgewohnheiten zu überden- ken. 10
Die Veränderung von Gewohnheiten Österreichische Ernährungs- braucht Zeit und Geduld. Und den pyramide Willen, etwas Neues zu beginnen. Einen guten Überblick über die Viele Menschen befürchten, auf Ge- Nahrungsmittel, die wir brauchen, nuss verzichten zu müssen, wenn sie gibt die „Ernährungspyramide“: ihre Ernährungsgewohnheiten verän- Ganz unten stehen die Lebens- dern. Dies ist aber nicht der Fall: In mittel, von denen der Körper viel einem ausgewogenen Ernährungskon- braucht. Ganz oben stehen jene, zept ist auch für Ihre Lieblingsspeisen von denen wir besser nur wenig Platz. essen. Quelle: Bundesministerium für Gesundheit und Frauen 11
Wo kommen die Kalorien her? Unsere Nahrung besteht aus verschie- nötig. Außerdem braucht es der denen „Bausteinen“: Neben den Ener- Körper für die Hormonbildung, das gielieferanten Eiweiß, Fett und Kohlen- Immunsystem und als Transportstoff. hydraten enthalten Lebensmittel noch Nur in Notfällen wird Eiweiß als Ener- Vitamine, Spurenelemente, Ballaststof- gielieferant genützt – wenn jemand fe und vieles mehr in ganz unterschie- etwa eine sehr strenge Diät macht, dlicher Zusammensetzung. Damit das werden auch Muskeln abgebaut. Ei- Wunderwerk Köper richtig arbeiten weiß liefert pro Gramm 4 kcal Energie. kann, brauchen wir die richtige Menge Der tägliche Eiweißbedarf eines Men- von jedem „Baustein“: schen liegt bei ca. 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Eiweiß kann tierischer (aus Fleisch, Milch, Kohlenhydrate Eiern) oder pflanzlicher Herkunft kommen vor allem in Getreide, Reis, (z.B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brot) Kartoffeln, Mais, Obst, Gemüse und sein. Es ist in fast allen Lebensmitteln Hülsenfrüchten vor und sind wichtige enthalten, Grundbaustein der Zellen Energielieferanten. 1 Gramm hat 4 und daher auch für den Muskelaufbau kcal, also nur halb so viel Energie wie 1 12
Gramm Fett. Bestimmte Zellen – • Gesundheitlich besonders günstig darunter das Gehirn – sind auf Koh- sind die in Vollkornprodukten, Hül- lenhydrate als Energielieferant ange- senfrüchten und Gemüse vorkom- wiesen. Etwa die Hälfte der täglichen menden Kohlenhydrate, die Mehr- Nahrung sollte aus Kohlenhydraten fachzucker: Sie sorgen für lang an- bestehen. Kohlenhydrate können in haltende Sättigung und halten den den Muskeln und in der Leber Blutzuckerspiegel lange Zeit kons- gespeichert werden und können – tant. wenn sie der Körper nicht für den • Eine andere Art von Kohlenhydra- laufenden „Betrieb“ benötigt – in Fett ten, die Einfachzucker, finden sich umgewandelt werden. vor allem in Mehlspeisen und Süßig- keiten. Sie gelangen schnell ins Blut, Kohlenhydrate haben einen wesentli- lassen den Blutzucker rasch anstei- chen Einfluss auf den Blutzucker- gen und ebenso rasch wieder abfal- spiegel. len. Das bedeutet: Man wird schnel- ler wieder hungrig. Diäten taugen nicht zum Abnehmen Wer sein Gewicht regulieren und 2-3 Kilo pro Monat (abhängig auch halten will, verzichtet besser vom Körpergewicht). auf Diäten – aus mehreren Gründen: • Vergessen Sie Diäten, in denen • Diäten bedeuten Verzicht – und Sie auf bestimmte Lebensmittel wer verzichtet schon gerne für verzichten müssen – es sei denn, den Rest seines Lebens auf etwas, Sie leiden an Diabetes, Gallenpro- das er mag. Die Gefahr, dass nach blemen oder anderen Krankhei- Ende der Diät wieder gegessen ten, die den Verzehr bestimmter wird wie davor, ist groß. Lebensmittel(gruppen) verbieten. • Besonders problematisch sind Für gesunde Menschen, die ab- Diäten, die schnelle Gewichtsab- nehmen wollen, gibt es keine nahme versprechen: Auf zu stren- „verbotenen Lebensmittel“. ge Diäten reagiert der Körper wie auf eine Hungersnot – er redu- Was zählt, ist die Energiebilanz: Die ziert den Energieumsatz. Isst Menge, die Sie essen, ist ausschlag- man nach der Diät wieder normal, gebend, ob Sie zu- oder abnehmen. nimmt man mehr zu, als man Es gibt keine Lebensmittel, die zuvor abgenommen hat (Jo-Jo- schlank machen. Und es gibt leider Effekt). Sinnvoll und realistisch ist auch keine Wunderpillen, mit denen eine Gewichtsabnahme von ca. man im Schlaf abnimmt. 13
Wo kommen die Kalorien her? sich ungünstig auf die Blutfettwerte aus. • Einfach und mehrfach ungesättig- te Fettsäuren kommen vor allem in Nüssen und Pflanzenölen (z.B. Raps-, Oliven-, Sonnenblumenöl) vor, eini- ge davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Ungesättigte Fett- säuren beeinflussen den Cholesterin- spiegel positiv. • Besonders wichtig sind die hochun- gesättigten Fettsäuren (Omega-3- Fettsäuren), die in fettreichem Fisch (Lachs, Hering, Makrele, etc.) vor- Fette kommen. Sie können erhöhte Trigly- können ebenfalls tierischer (Fleisch, ceride absenken, wirken günstig auf Milch, Eier) oder pflanzlicher Herkunft die Gefäße und sind entzündungs- sein. Fette liefern nicht nur sehr viel hemmend. Energie (9 kcal pro Gramm), bestimm- • Eine besondere Untergruppe der te Fettbestandteile – die essenziellen ungesättigten Fettsäuren sind die so Fettsäuren – sind für viele Abläufe im genannten Transfette. Organismus lebensnotwendig. Den- • Transfettsäuren entstehen noch sollten nur maximal 30 Prozent hauptsächlich bei der industriellen der täglichen Energiezufuhr über Härtung von pflanzlichen Ölen. Sie Fette gedeckt werden. können unter anderem in Backwaren und Frittiertem enthalten sein und Für eine ausgewogene Ernährung ist gelten als gesundheitsschädlich. Sie die Unterscheidung von gesättigten fördern unter anderem Herz-Kreis- lauf-Erkrankungen. und ungesättigten Fettsäuren wichtig: Mit der Trans-Fettsäuren-Verord- • Gesättigte Fettsäuren sind fast aus- nung wurden 2009 österreichweit schließlich tierischer Herkunft (Fleisch, verbindliche Höchstwerte eingeführt. Schmalz, Schlagobers, Käse) und Demnach dürfen in Öster- können vom menschlichen Organis- reich Lebensmittel nur bis zu einem mus auch selbst hergestellt werden. gewissen Prozentsatz mit Transfet- Zu viel gesättigte Fettsäuren wirken ten hergestellt oder in Verkehr ge- 14
bracht werden. Diese Grenzen Ballaststoffe sind zwar nicht verdau- gelten für importierte Lebensmittel lich, tragen aber zur Sättigung bei und ebenfalls, dennoch gelangen Pro- regen die Darmtätigkeit an. Sie helfen, dukte mit hohen Transfettwerten auch hierzulande in den Handel. das Verdauungssystem gesund zu hal- Zu den “Risikowaren” zählen u.a. ten und sind in Vollkornprodukten und Backwaren, Fertigprodukte wie Fer- Hülsenfrüchten, aber auch in Gemüse, tigteige, Fast Food, Snacks, Knab- Kartoffeln und Obst enthalten. bereien und süße Brotaufstriche Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst sowie Mikrowellenpopcorn. und Gemüse enthalten, an die 30.000 Weitere Nahrungsbestandteile: sind derzeit bekannt. Einige von ihnen Abgesehen von den drei wichtigen haben gesundheitsfördernde Wirkun- Energielieferanten sind in Nahrungs- gen indem sie etwa das Immunsystem mitteln noch jede Menge anderer Stoffe unterstützen, krebshemmend wirken enthalten. Einige davon sind lebens- oder den Cholesterinspiegel senken. notwendig, andere immerhin gesund- Wasser ist lebensnotwendig heitsfördernd: Unser Körper besteht zu mehr als 50 Vitamine und Spurenelemente sind Prozent aus Wasser: Kein chemischer lebensnotwendige Nährstoffe, die der Prozess im Körper kann ohne Wasser Körper nicht selbst herstellen kann. auskommen. 1,5 Liter pro Tag müssen Sie müssen mit der Nahrung aufge- wir mindestens über Getränke aufneh- nommen werden. Bei einer ausgewo- men. Empfohlen wird 1 ml Wasser pro genen Ernährung ist der Bedarf aus- Kalorie des Tagesbedarfs: Bei einem geglichen, Nahrungsergänzungsmittel Tagesbedarf von 2.500 kcal wären das sind nicht nötig. also 2,5 Liter Wasser. Flüssige Kalorien Viele Menschen nehmen unter anderem deshalb zu, weil sie die Kalorienmen- gen in Getränken unterschätzen. Milch, Softdrinks, Fruchtsäfte, Smoothies und Alkohol sind Nahrungsmittel und können die Kalorienaufnahme ganz nebenbei ordentlich erhöhen. Vollmilch ¼l: 160 kcal Magermilch ¼l: 90 kcal Sojamilch ¼l: 98 kcal Orangensaft ¼l: ca. 110 kcal Karottensaft ¼l: ca. 60 kcal Apfelsaft gespritzt ¼l: ca. 60 kcal Bier 0,5 l, je nach Sorte: 200-250 kcal Wein 1/8 l: ca. 90 kcal Sekt 0,1 l: ca. 80 kcal Soft-/Energydrinks, 1 Dose (0,33 l): ca. 145 kcal Zucker: 1 Würfel (4 gr): 16 kcal 15
Abnehmen wie nebenbei Um abzunehmen und das neue Ge- fen, Kräuteraufstrichen, fettarmen wicht auch zu halten, ist eine sanfte Schinken, Paradeisern, Radieschen Ernährungsumstellung am besten etc. Wer Süßes bevorzugt, bestreicht geeignet. Dabei geht es in erster Linie Vollkornbrot dünn mit Marmelade mit um die richtigen Mengen und eine hohem Fruchtanteil. ausgewogene Mischung. Hier ein Beispiel: Zwischenmahlzeit Besser nicht, aber wer sich schwer tut, Frühstück isst ein Joghurt, ein Stück Obst oder Tee oder Kaffee, mit fettreduzierter Gemüse-Sticks. Milch. Günstige Kohlenhydrate: etwa ein paar Löffel Müsli mit Früchten und Mittagessen Joghurt oder Vollkornbrot. Meiden Sie Essen Sie Kohlenhydrate, Gemüse Produkte aus weißem Mehl wie z.B. und Eiweiß. Wählen Sie eher weißes Semmeln, Baguette oder Croissants. Fleisch: Perfekt ist etwa gebratene Wer’s salzig mag, greift zu Magertop- Hühnerbrust oder Fisch (ohne Panier!). 16
Als Faustregel gilt: Ein Stück Fleisch Die Volksregel, dass man am Abend oder Fisch sollte nicht größer als Ihr kein Obst oder Gemüse essen soll, Handteller sein, eine Beilage (Kartof- gehört ins Reich der Legenden. feln, Nudeln, Reis) nicht mehr sein, als Ihre Faust groß ist. Wenn Sie eingeladen sind Essen Sie, was angeboten wird – aber Bereiten Sie Gemüse gedünstet (ohne weniger davon. Ihr Sozialleben soll Fett oder Einbrenn) zu, dafür dürfen nicht leiden, weil Sie abnehmen wol- Sie davon so viel essen, wie sie wollen. len. Essen Sie ruhig ein (kleines) Stück Essen Sie Salate (ohne Mayo-Dres- Geburtstagstorte! sing!) in allen Variationen – würzen Sie mit Kräutern und ein wenig Oliven- Sind Schweinsbraten & Co tabu? oder anderem Pflanzenöl (1 TL). Auf Ihr Lieblingsgericht müssen Sie Dehnen Sie Ihre Mahlzeit möglichst nicht verzichten, aber achten Sie aus, nehmen Sie sich Zeit dafür! auf die Zubereitung, modifizieren Sie das Rezept: Schweinebraten Jause zum Beispiel kann auch von mage- Kaffee oder Tee. Wenn’s unbedingt rem Fleisch sein, das Sauerkraut Süßes sein muss: lieber ein Obstku- schmeckt auch ohne Schmalz und chen statt einer Cremetorte. Wer gar Speck. Versuchen Sie, die Knödel nicht auf Schokolade verzichten kann, fettarm zuzubereiten. Bratfolien legt ein Stück Schokolade ins Gefrier- sind eine wunderbare Erfindung: fach und lutscht es wie ein Zuckerl, Darin erhalten Sie köstlichen Bra- wenn die Schokoheißhunger-Attacke tensaft, und die Gewürze können naht. nicht verbrennen. Abends Greifen Sie zu Fisch, Salaten oder Cot- tage Cheese. Bereiten Sie sich eine Käseplatte mit fettarmen Schafskäse oder Mozarella mit Tomaten. Essen Sie dazu maximal ein Stück Vollkorn- brot. Beim Fernsehen Knabbereien sind tabu! Wenn Sie sich beschäftigen müssen, stellen Sie etwa eine Schale mit Walnüssen und einen Nußknacker auf den Tisch (hält die Hände beschäftigt!) oder bereiten Sie ein paar Gemüse-Sticks vor. 17
Mit der SVA zu Ihrem Zielgewicht Sie möchten Ihr Ernährungsverhalten So sind Sie dabei zugunsten Gesundheit und Lebens- Die Termine vereinbaren Sie individu- qualität verändern und dabei Ihr Ge- ell und direkt mit dem gewünschten wicht reduzieren? Die SVA hat in Koo- Diaetologen. Dieser informiert auch peration mit dem Verband der Diaeto- gern über den konkreten Ablauf der logen Österreichs das Programm Beratungen. SVA-Is(s)t-Gesund entwickelt. Folgende Unterlagen nehmen Sie bit- SVA-Is(s)t-Gesund sieht Einzelberatun- te ausgefüllt zum ersten Termin mit: gen mit klar definierten Beratungsin- • Vorsorgeuntersuchungs-Blatt halten vor, die durch den Diaetologen (inklusive aktueller Blutbefunde) individuell auf Ihre Bedürfnisse abge- • Ernährungsfragebogen stimmt werden. Eine Liste der teilneh- • Ernährungsprotokolle menden Diaetologen ist auf www.svagw.at/svaisstgesund abrufbar. 18
Wenn Sie eine Begleitperson (Ehe- SVA-Is(s)t-Gesund - partner, Freund, Bekannter, …) zu den Das Programm Beratungen mitnehmen, können Sie Ziel des Programms ist es, Versi- einen ermäßigten Partnertarif in An- cherte mit Übergewicht (BMI über spruch nehmen. Auch der Partner 25) beim Erreichen des Gesund- kann, sofern er als SVA-Krankenver- heitsziels Gewicht zu unterstützen. sicherter oder Mitversicherter alle Das Programm umfasst mehrere Termine absolviert, den SVA-Gesund- Beratungstermine und BIA-Mes- heitshunderter in Anspruch nehmen. sungen. BIA steht für „Bioelek- trische Impedanz Analyse“ und Informationen dient zur Bestimmung der Anteile Weitere Informationen sowie die nöti- von Körperfett, Muskelmasse und gen Unterlagen (Ernährungsfragebogen, Wasser. Diese Analyse ist beson- Ernährungsprotokoll-Vorlagen) erhal- ders gut geeignet, um den Verlauf ten Sie auf www.svagw.at/ der Körperzusammensetzung zu svaisstgesund oder beim SVA-Com- beobachten. petence Center Gesundheitsförde- rung unter Tel. 050 808 808. Inhalte des Programms: • Ernährungsanamnese (Analyse Weiterführende Programme der Ernährungsgewohnheiten, Abnehmen und langfristig das Zielge- Besprechen des Ernährungstage- wicht halten funktioniert leichter, wenn buchs) Bewegung mit im Spiel ist. Möglich- • BIA-Messungen keiten Muskelmasse aufzubauen und • Erarbeitung von individuellen das Herz-Kreislaufsystem anzukurbeln Zielen finden Sie bei unseren SVA-Gesund- • Erstellung eines Ernährungsplans heitssport-Programmen. • Einkaufstraining und Produkt- informationen Unter professioneller Anleitung finden • Tipps für den Ernährungsalltag Kurse in zwei Leistungsstufen statt. Trainiert wird zweimal wöchentlich. Follow-up: Weitere Informationen unter • Vergleich der Ergebnisse www.svagw.at/gesundheitssport • Abklärung von Fragen • Besprechung von Erfolgs- strategien 19
So unterstützt Sie die SVA SVA-Gesundheitshunderter • Eine aufrechte Krankenversicherung Mit dem SVA-Gesundheitshunderter nach dem GSVG ist Voraussetzung unterstützt die SVA-Versicherte, die (Unternehmer, Gewerbepensionis- aktiv etwas für Ihre Gesundheit tun. ten, mitversicherte/anspruchsbe- rechtigte Angehörige ab 18 Jahre). • Der SVA-Gesundheitshunderter • Neben Ernährungs-Programmen kann ein Mal pro Jahr in Anspruch werden auch ausgewählte Angebo- genommen werden. te zu den Themen Bewegung, Stress, • Der selbst geleistete Beitrag muss Burnout-Prävention und Rauchfrei- mindestens 150 Euro betragen. heit gefördert. 20
Kosten Ernährungscamps – Die SVA unterstützt das Programm Besser-Essen-Camps mit einem SVA-Gesundheitshunder- Beim Ernährungscamp erhalten die ter. Voraussetzung: Sie sind SVA-kran- Teilnehmer zahlreiche Informationen kenversichert und absolvieren alle und Tipps, die für den häufig stressi- vorgesehenen Termine. gen Alltag von Unternehmern hilfreich und mit wenig Zeitaufwand umsetzbar Für den Kostenzuschuss stellen Sie sind. Das Camp hilft die bisherigen bitte einen Antrag an Ihre zuständige Essgewohnheiten zu reflektieren und SVA-Landesstelle. Dort werden Sie Stolpersteine auf dem Weg zu einem auch gerne näher beraten. ausgewogenen Essalltag aus dem Weg zu räumen. Das Antragsformular für den SVA- Gesundheitshunderter finden Sie auf www.svagw.at/gesundheitshunderter oder in Ihrer Landesstelle. SVA-Aktiv-Camps Die dreitägigen SVA-Aktiv-Camps stehen allen Versicherten offen, die mehr Bewegung und gesündere Ernährung in ihren Alltag integ- rieren möchte. Die Camps eignen sich sowohl für sportliche Anfänger und Wiedereinsteiger als auch für Fortgeschrittene, die ihr Training effizienter gestalten wollen. Sie erlernen die richtige Technik für die jeweilige Sportart, erhalten praxisnahe, leicht durchführbare Tipps für den Alltag und erfahren, wie Sie Ihre Ernährungsgewohnhei- ten optimieren. Vor allem aber geht es darum, die natürliche Freude an der Bewegung wieder zu finden und zu erhalten. 21
Auf einen Blick: Mythos & Wahrheit Mit Light-Produkten nimmt man ab. Kohlenhydrate machen dick. Der Zusatz „Light“ weist lediglich auf Nur wenn man mehr davon isst, als eine Reduktion einer Zutat, z.B. Fett, der Körper verbraucht. Kohlenhydrate hin. Über die Gesamtkalorienmenge sind nicht nur leichtverdauliche Ener- sagt er nichts aus. Oft enthalten gielieferanten, sie enthalten auch „Light“-Produkte mehr Zucker und deutlich weniger Kalorien als Fett. Salz, um den Geschmack zu verbes- Hochwertige Kohlenhydrate sind etwa sern. in Gemüse und Vollkornprodukten enthalten: Sie sättigen lang anhaltend In der Sauna kann man Fett weg- und sind daher eine unverzichtbare schwitzen. Basis beim Abnehmen. Leider nein. Der Gewichtsverlust, den man nach der Sauna bisweilen fest- Um abzunehmen, braucht man nur stellt, ist auf den Wasserverlust durch das Fett wegzulassen. Schwitzen zurückzuführen. Fett Das wäre sehr gefährlich. Manche es- „schmilzt“ nur bei negativer Energie- senzielle Fettsäuren kann der Körper bilanz. nicht selbst herstellen, sie müssen re- gelmäßig zugeführt werden – in Form Wer abnehmen will, muss eine Diät von mehrfach ungesättigten Fetten, machen. wie etwa Olivenöl. Sinn macht es aber, Diäten sind nicht geeignet, um nach- auf „ungesunde Fette“, wie sie in fet- haltig abzunehmen, weil sie keine an- tem Fleisch, Wurst oder Snacks und haltende Ernährungsumstellung be- Fertigprodukten vorkommen, zu ver- deuten. Nach Hungerkuren droht zichten. außerdem der „Jo-Jo“-Effekt: Der Kör- per legt rasch wieder Fettdepots für den Notfall an. 22
Weitere Informationen Tel.Nr.: 050 808 808 Alle fünf Gesundheitsziele auf einen Blick. Mehr Informationen – auch allgemein zur SVA – finden Sie jederzeit unter • Gesundheitsziel Bewegung www.svagw.at/selbstaendiggesund • Gesundheitsziel Gewicht • Gesundheitsziel Blutdruck Initiative „proFitness“ der Wirtschafts- • Gesundheitsziel Tabak kammer www.profitnessaustria.at • Gesundheitsziel Alkohol 23
SVA-Infoblätter zu vielen wichtigen Themen finden Sie im Internet unter www.svagw.at/info Damit Texte leichter lesbar bleiben, verzichten wir auf eine Unterscheidung des weiblichen und männlichen Geschlechts, wie z.B. Unternehmer/innen. Entsprechende Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung geschlechts- neutral. Eigentümer, Verleger und Herausgeber: Sozialversicherungsanstalt der gewerblichen Wirtschaft, 1051 Wien, Wiedner Hauptstraße 84–86, Tel. 050 808 808, www.svagw.at, /svagw, Druck: SVD Büromanagement GmbH Wissenschaftliche Beratung: Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm / Akademie für Ernährungsmedizin Auflage 2019
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