Inhalt - Villa Nonnenbusch
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Vorwort 4
Einleitung 6
Wissenswertes zum Kniegelenk 8
Was bedeutet Verschleiß? 10
Was Sie vermeiden sollten 11
Die goldenen Regeln der Knieschule 12
Übungen der Knieschule 16
Stretching - ideales Aufwärmen 26
Worauf Sie beim Sport achten sollten 28
Entscheiden Sie sich für eine kniefreundliche Sportart 29
Wie man Verletzungen vorbeugen kann 31
Was Sie bei Knieverletzungen tun können 34
Übungsprogramm Knieschule 36
Persönlicher Fragebogen 39
2
3
Vorwort
Knieschule - kniegerechtes Verhalten im Alltag Für die Mitarbeit und Gestaltung dieser Broschüre danke ich besonders
Durch das Einüben kniegelenkfreundlichen Bewegungsverhaltens und durch gezieltes Herrn Prof. Dr. J. Krämer
Muskeltraining kann der Betroffene erheblich zum Erfolg der Behandlung und zur Herrn Prof. Dr. C. G. Nentwig †
Vorbeugung bei Kniegelenkbeschwerden beitragen. Zur Vermittlung der hierfür notwendi- Herrn Dr. D. Windemut
gen Kenntnisse und Übungen hat Dr. Carl-Heinz Ullrich dieses lnformationsheft gestaltet. Frau T. Franken
Herrn J. Wentscher
Dabei konnte er neben seinen sport- und verhaltensmedizinischen Erfahrungen aus der Frau S. Blauth
täglichen Praxis auf die Ergebnisse einer von ihm durchgeführten kontrollierten Studie an Herrn Prof. Dr. J. Jerosch
240 Patienten zurückgreifen, die positive Auswirkungen des Knieschulprogramms und meiner Frau Petra
dokumentiert. Das Geschick des Autors zu einer anschaulichen Vermittlung medizinischer
und verhaltensbezogener Zusammenhänge belegt die überwältigende Nachfrage für
seinen Patientenratgeber bei Wirbelsäulenbeschwerden (Rückenschule).
Es ist zu wünschen, daß die „Knieschule“ möglichst vielen Betroffenen hilft, Beschwerden
vorzubeugen sowie aktiv an ihrer Behandlung mitzuarbeiten.
Dr. Carl-Heinz Ullrich
Prof. Dr. Christian G. Nentwig †
lnstitut für Verhaltensmedizin an der Universität Duisburg,
Orthop. Universitätsklinik Bochum, St. Josef Hospital,
Abteilung Prävention und Rehabilitation
4 5
Einleitung
Die Gesunderhaltung lhres Körpers bzw. Mit dem, was uns die Natur „mitgegeben“ Die knieschonenden Maßnahmen werden
Knie- und rücken- die Wiederherstellung der Körperfunktio- hat, müssen wir zwar leben. Keinesfalls durch Training bestimmter Muskelpartien
gerechtes Radfahren nen nach Verletzungen oder Unfällen hängt sollte man sich allerdings die Ansicht zu ergänzt. Dabei gilt auch für das Muskel-
weitestgehend von Ihrem persönlichen eigen machen: training die Devise: „Nur regelmäßiges
Engagement ab. Damit Sie selbst jeden Tag „Da kann man nichts machen“. Üben bringt den erhofften Erfolg.“
einen aktiven Beitrag dazu leisten können,
wurde - speziell zur Vorbeugung und Verschleißvorgänge sind beeinflußbar und Selbstkontrolle durch Ausfüllen des
Behandlung von Kniegelenkbe- somit auch das Ausmaß von vorzeitigem Kontrollbogens fördert den Lernerfolg
schwerden - die Knieschule ent- Verschleiß und entsprechenden erheblich.
wickelt. Ziel der Knieschule ist Beschwerden. Was Sie selbst dazu tun
Hilfe zur Selbsthilfe. Sie beinhal- können, versucht Ihnen unsere Kniebro-
tet ein Fitneß und Verhaltenstrai- schüre zu vermitteln. Bei diesem Übungs-
ning, wie beispielsweise knie- und und Verhaltensprogramm können Sie durch
rückengerechtes Radfahren, und informiert aktive Mitarbeit wesentlich zum Erfolg
darüber hinaus über grundlegende beitragen. Eine wichtige Voraussetzung
Zusammenhänge zwischen Belastung, dafür ist, daß Sie kniegerechtes Verhalten
X-Beine O-Beine Belastbarkeit, Verschleiß und auch im Alltag praktizieren und über einen
Vorbeugung. längeren Zeitraum kontrollieren.
Knieschmerzen können
von der Hüfte ausstrahlen,
durch Rückenleiden bedingt
oder vom Knie selbst
verursacht sein.
Möglichkeiten der Ideales Bein- und Rückentraining
Schmerzausstrahlung (--> S. 25, Übung 15)
6 7
Wissenswertes zum Kniegelenk
Kniegelenk mit entfernter Das Kniegelenk ist das komplizierteste Die Seitenbänder haben die Aufgabe, dem
Kniescheibe von vorne Gelenk unseres Körpers. Es wird aus Kniegelenk Seitenhalt zu geben, die Kreuz-
dem Oberschenkelknochen und dem bänder sorgen dafür, daß das Knie nicht
Schienbeinknochen sowie der Knie- noch vorne oder hinten verrutschen kann.
Oberschenkel-
Gelenkknorpel knochen scheibe gebildet. Die Kniescheibe
besitzt eine Gelenkfläche, die auf den Das Knie entspricht mechanisch einem
Außenmeniskus
Innenmeniskus Oberschenkelknochen ausgerichtet ist. Drehwinkelgelenk; daher können nicht nur
Auch das Wadenbein ist für Stabilität Scharnierbewegungen, sondern auch
Außenband Innenband
und Drehbewegung des Unterschen- leichte Drehungen in Kniebeugung durch-
Schienbein kels funktionell wichtig. geführt werden. Bei der endgradigen
Wadenbein Streckung kommt es zwangsläufig zu einer
Die Gelenkflächen sind mit einer druck- leichten Außendrehung des Unterschen-
und biegungselastischen Knorpel- kels. Aus dieser Bewegungsfunktion
schicht überzogen. Zum Ausgleich von erklärt sich u. a. die Tatsache, daß sich
Kniegelenk gebeugt Flächenunregelmäßigkeiten sind Ungünstige Bewegungsvorgänge scharfe, schnelle Streckbewegungen,
Oberschenkel- für das Knie
knochen zwischen den Gelenkflächen des wie sie für das Fußballspiel typisch sind
Gelenkknorpel Oberschenkel und des Schienbeines (Abspiel, Torschuß), auf Dauer ungünstig
Kreuzband
halbmondförmige Knorpelscheiben auf das Kniegelenk auswirken.
(Menisken) eingeschoben.
Schienbein Bei der Kniebewegung verändern die
Wadenbein Menisken ihre Position und ermög-
lichen dadurch eine größere Beweg-
lichkeit des Gelenkes.
Kniegelenk von Ein Bandapparat stützt und festigt das Der Beinschlag beim Brustschwimmen
der Seite Knie. Er besteht aus innerem und und tiefe Kniebeugen unter Belastung
äußerem Seitenband, vorderem und (Gewichtheben) überlasten, wenn sie über
Kniescheibe
hinterem Kreuzband; das innere Seiten- einen längeren Zeitraum durchgeführt
band ist fest mit dem Innenmeniskus werden, ebenfalls die Menisken und
verbunden. lockern zudem den Bandapparat.
8 9
Was bedeutet Verschleiß? Was Sie vermeiden sollten
Gelenkverschleiß (Arthrose) ist ein natür- Es kann auch zu vorzeitigem Verschleiß 1 Knie unter Belastung nicht über 30°
licher Alterungsvorgang, dem wir alle kommen. Beim Kniegelenk zählen zu den beugen! Das heißt, „klassische“ Kniebeu-
unterliegen. Bei der Alterung wird der Ursachen: gen meiden; beim Training Kniebeugen nur
Knorpel, der die knöchernen Anteile eines bis maximal 30° ausführen - dies gilt
Gelenkes überzieht, rauher, die Elastizität ● Verletzungen, Operationen sowohl für Übungen aus dem Stand als
der Gelenkflüssigkeit nimmt ab. Kleine ● anlagebedingte Verformungen wie auch für Übungen mit dem Beincurler.
Knorpelteile können sich lösen bis hin zum X- und O-Beine, Fehlbildungen der
vollständigen Abbau der schützenden Kniescheibe 2 Knien vermeiden!
Knorpelschicht. Als Folge verknöchert das ● anlagebedingte Bänderschwäche
Gelenk, Knochen reibt auf Knochen. ● Mißverhältnis oder Schwäche der am 3 Keine Drehung des Oberkörpers bei fest-
Entzündungen, Gelenkergüsse, schlechte Kniegelenk beteiligten Muskulatur stehendem Unterschenkel und Fuß!
Beweglichkeit und Schmerzen können ● Übergewicht
die Folge sein. Ungünstige Bewegungs- 4 Kein hartes Kicken!
Allgemein gesagt, wenn die Belastung, vorgänge für das Knie
die wir dem Kniegelenk zumuten, größer ist 5 Harte Stöße und typische Sprungsportar-
als die Belastbarkeit, kommt es zu vorzeiti- ten vermeiden, Hallentraining nur in Hallen
gem Verschleiß. mit Schwingboden durchführen. Achten
Wird Verschleiß Sie auf gute Schuhe, tragen Sie keine
aktiviert, spüren hohen Absätze!
wir Schmerzen.
6 Übergewicht vermeiden bzw. abbauen!
10 11
Die goldenen Regeln
der Knieschule: Beim „Kellnerschritt“
bergab wird besonders
das Kniescheibengelenk
I. Verhalte Dich kniegerecht geschont
b) Beim Bergabgehen die Füße
II. Trainiere täglich Deine Beinmuskeln
leicht nach außen stellen!
Regel I: Verhalte Dich kniegerecht Gehen Sie richtig bergab im sogenannten
„KelInerschritt“. Dieser Gang, den man
a) Knie bewegen! auch bei den Bergbauern beobachten
Lauftraining kann, schont die Knie.
stärkt die Bewegung muß sein! Bewegung hält den
Beinmuskulatur Körper fit, regt das Zellwachstum an und
(--> S. 24, sorgt für die notwendige „Schmierung“ c) Richten Sie sich ihren
Übung 16) alter Gelenke. Gleichbleibende Körperhal- Arbeitsplatz rücken- und
tungen über einen längeren Zeitraum kniefreundlich ein!
wirken sich ungünstig auf die Gelenke
aus - insbesondere, wenn die Gelenke Falls Ihr Beruf langes Stehen oder Sitzen
dabei belastet werden. Bei langem Sitzen erfordert, sollten Sie Ihre Knie von Zeit zu
Die kniestützende öfter mal die Knie Zeit bewegen. Führen Sie mindestens ein-
Muskulatur wird trainiert Nach Möglichkeit sollten vor jeder Bela- entlasten. mal in der Stunde eine leichte Körperübung
ohne Belastung für stung unbelastete Gelenkbewegungen Eine einfache durch. Dadurch aktivieren Sie die Muskel-
die Knie, die Hüften durchgeführt werden; daraus ergibt sich Fußstütze leistet venenpumpe und wirken so auch Krampf-
und den Rücken. ein Training der gelenkbezogenen Musku- gute Dienste. aderbeschwerden entgegen. Bleiben Sie
Rad oder Lokomotive latur und eine Schonung von Knochen, nach Möglichkeit nicht über mehrere
fahren. Knorpeln und Bändern. Einer vorzeitigen Stunden ständig an Ihrem Arbeitsplatz
Gewebedegenerotion kann auf diese sitzen, sondern stehen Sie zwischendurch
Weise vorgebeugt werden. immer für eine leichte Fußgymnastik auf.
Sie können auch nebenbei stehend
telefonieren oder Akten ordnen.
12 13
d) Gestalten Sie Ihre Umgebung f) Halten Sie Ihre Knie warm! Regel II:
kniefreundlich! Trainiere täglich Deine
Bedecken Sie z. B. die Knie mit den Hän- Beinmuskeln!
Knien Sie bei der Gartenarbeit nicht auf den, während Sie mit dem Sessellift fahren
hartem Untergrund, und vermeiden Sie es, (beim Skifahren, bei der Bergtour im Für das Aufbautraining der am KniegeIenk
für längere Zeit in die tiefe Hocke zu gehen. Sommer) Massieren Sie Ihre Knie mit den wirksamen MuskeIn bzw. MuskeIgruppen
Benützen Sie dabei ein altes Kissen, Händen immer wieder mal ein, z. B. nach solIte nach MögIichkeit ein Gleichgewicht
das den Druck auf das Kniegelenk mindert. dem Duschen, beim längeren Sitzen, der Muskelgruppen angestrebt werden.
Beruflich besonders belastete Personen, beim Fernsehen, besonders vor und nach Das heißt, stärken Sie nicht nur die Streck-
z.B. Fliesenleger, sollten zusätzlich eine dem Sport. muskulatur des OberschenkeIs, sondern
stoßdämpfende Kniekappe tragen. trainieren Sie auch die BeugemuskuIatur
an der Rückseite und besonders die
g) Vermeiden Sie Übergewicht! MuskuIatur in der Innenseite der Ober-
Wenn sich Knien nicht
vermeiden läßt, nehmen Sie e) Benutzen Sie bei Arbeit und schenkeI.
ein Kissen zu Hilfe Sport sinnvolle Hilfsmittel
Nachfolgend werden Übungen vorgestellt,
Bei gesteigerter sportlicher Belastung die Sie anhand des KontrolIbogens regel-
kann sich eine spezielle Kniebandage als mäßig durchführen solIten.
günstig erweisen. Sie vermindert den
Anpressdruck auf das Kniescheibengleit- AIIe Übungen können ohne große Hilfsmit-
lager, bewirkt eine Entlastung des Gelen- tel und praktisch an jedem Ort durchgeführt
kes und Schmerzreduktion bei gleichzeiti- werden.
ger Anregung der Muskeltätigkeit. Ach-
tung: Nur bei der Belastung tragen!. Die Übungen eignen sich nicht nur für die
Kniegelenke, sondern können auch in jedes
andere Fitneßprogromm für den Rücken
und andere Körpergelenke einbezogen
werden.
14 15
Übungen der Knieschule
Übung 1 Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Übung 3 Stehen Sie wieder auf, und wandern Sie
Senken Sie nun die Füße wieder ab (die auf der Stelle. Heben Sie die Fersen -
Füße sollten dabei ganz betont abgerollt abwechselnd rechts und links - vom Boden
werden). Stellen Sie sich dann langsam auf ab. Beginnen Sie ganz langsam und
die Fersen. Ziehen Sie dabei die Zehen bewußt, und werden Sie immer schneller
so weit wie möglich hoch, und senken Sie (30 Sekunden lang).
diese wieder (10 x).
Übung 2 Setzen Sie sich auf einen standsicheren Übung 4 Stehen Sie aufrecht, beugen Sie dann
Stuhl. Halten Sie sich mit beiden Händen beide Knie leicht bis etwa 30°. Strecken
am Stuhl fest. Das linke Bein ist im Knie um Sie die Knie nun wieder durch, und stellen
90° gebeugt auf dem Boden aufgestellt, Sie sich dabei auf die Zehenspitzen
das rechte Bein wird gestreckt angehoben. (2 Minuten). Dies ist eine ideale Übung
Nun abwechselnd für 7 Sekunden die während des Zähneputzens.
Zehen so weit es geht nach oben ziehen
und anschließend wieder langstrecken
Ideale Übung
für 7 Sekunden. 5 x rechtes Bein, 5 x linkes
am Schreibtisch,
im Auto, Zug oder Bein.
Flugzeug
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Übung 5 Setzen Sie sich bequem hin und stützen Übung 6b Führen Sie diese Übung nun durch, indem
Sie sich an den Seiten oder auf Armlehnen Sie mit dem Unterschenkel impulsartig
ab. Klemmen Sie zunächst ein Kissen zehnmal eine Sekunde lang drücken. Die
zwischen die Fersen, und heben es mit Sekundenanspannung bedeutet nur für
gestreckten Beinen hoch. Aus dieser diesen speziellen (Knieschutz-)Muskel
Streckung beugen Sie die Knie um etwa (den vastus medialis) einen Trainingsreiz
30° und strecken sie dann wieder (5 x). (10 x).
Anschließend setzen Sie das Kissen
wieder am Boden ab. Wenn Sie diese
Übung mühelos durchführen können,
verwenden Sie statt des Kissens ein Buch.
Eine Verstärkung des Trainingseffektes
ist möglich, wenn Sie die Beine beim
Strecken so weit wie möglich nach innen
drehen.
Übung 6a Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition Übung 7 Spannen Sie - über den Tag verteilt -
ein. Drehen Sie zunächst den rechten Fuß Oberschenkel-, Unterschenkel- und
ganz nach außen, setzen Sie die linke Fußmuskulatur mehrmals für mindestens
Ferse senkrecht auf die rechte Ferse, 7 Sekunden an. Diese Zeit wird benötigt,
und drücken Sie jetzt mit dem rechten um einen Trainingseffekt für die Musku-
Unterschenkel nach links. Die linke Ferse latur zu erreichen.
7
hat hierbei nur eine reine Haltefunktion.
In dieser Position sollten Sie 7 Sekunden Beste Übung zur Vorbeugung von
verharren, um einen Trainingseffekt Thrombosen! Ideales Venentraining!
zu erzielen! Danach die Übung mit dem
anderen Bein wiederholen (5 x).
SEKUNDEN
Nicht bei Meniskusbeschwerden.
18 19
Übung 8a Stützen Sie sich in Rückenlage mit leicht Übung 9 Legen Sie sich - den Oberkörper wieder
aufgerichtetem Oberkörper auf beiden leicht aufgerichtet - auf den Rücken.
Unterarmen ab. Drehen Sie nun die Stützen Sie sich mit den Unterarmen ab.
gestreckten Beine so weit es geht nach Ein Knie wird gebeugt, das andere
innen und drücken Sie dabei die Großzehen gestreckte Bein wird nun vom Boden
aneinander. Diese Übung führen Sie 5 x abgehoben und die Fußspitze zum Körper
durch. hingezogen (jede Seite 5 x für 7 Sekunden).
Übung 8b Heben Sie die nach innen gedrehten und
gestreckten Beine etwa 30 cm vom Boden
hoch. Aus dieser Übung resultiert gleich-
Wichtig: zeitig ein hervorragendes Training der
Bauchmuskulatur
anspannen!
Bauchmuskulatur. Hinweis: Führen Sie die- Übung 10 Nehmen Sie wieder die Ausgangsstellung
se Übung nur durch, wenn es Ihnen mög- in Rückenlage ein. Heben Sie erst die
lich ist, den Bauch maximal einzuziehen gestreckten Beine im Wechsel. Spreizen
und die Lendenwirbelsäule praktisch noch Sie dann die Beine ab und an - Bauchein-
hinten herauszudrücken (10 x). ziehen nicht vergessen! - (10 x).
20 21Übung 11 Heben Sie - auf der Seite liegend - das Übung 13 Nehmen Sie die Bauchlage ein. Legen Sie
obere gestreckte Bein für mindestens unter den Oberkörper ein Kissen oder eine
7 Sekunden an und senken Sie es entsprechend hohe Matte, um so eine
wieder (5 x), dann das andere Bein. leichte Hüftbeugung zu erreichen und die
Übung rückenfreundlich zu gestalten.
Für alle Übungen in Heben Sie dann die gestreckten Beine im
Rückenlage: gerader Rücken, Wechsel um ca. 15 cm an, und bringen Sie
kein Hohlkreuz den Körper so wieder in eine waagerechte
Position (5 x).
Übung 12 „Fahren“ Sie aus der Ausgangsstellung
Rückenlage - auf den Armen abgestützt
und den Oberkörper und den Kopf leicht
angehoben - in der Luft „Rad“ und dann
„fahren Sie Lokomotive“.
Übung 14 Mit den Armen gut abgestützt und den
Rücken entlastet, heben Sie beide Beine
hoch, spreizen Sie sie ab und führen
Sie sie wieder zusammen.
22 23Übung 15 Sprungschritte: Knie stabil halten, kontrol- ln der ersten Woche sollte die Laufzeit
liert aufkommen, ohne zu wackeln = ca. 5 Minuten pro Tag betragen. Steigern
Geichgewichtsschulung = Ideales Training Sie in den nächsten Wochen jeweils um
für Kinder und Sportler. Diese Übung nicht 5 Minuten, bis Sie Ihre persönliche Grenze
bei akuten Beschwerden durchführen! gefunden haben.
Versuchen Sie, täglich zu laufen oder zu
wandern, mindestens aber zweimal in
Alternativ statt laufen: der Woche.
Übungsprogramm mit dem
Fahrrad. Niedrigen Nach dem Laufen sollten Sie leichte Locke-
Übung 16 Beginnen Sie mit einem langsam gesteiger- Widerstand einstellen, rungs- und Dehnungsübungen durch-
ten Laufprogramm. Laufen Sie möglichst lieber länger und schneller führen, sich abduschen und anschließend
auf weichem Boden und zunächst auf treten! wieder warm anziehen.
ebenem Gelände. Machen Sie bei
Steigungen kleine Schritte. Achten Sie Statt des Laufprogramms kann auch ein
bergab darauf, daß Sie gut abfedern. Übungsprogramm mit dem Fahrrad durch-
geführt werden. Benutzen Sie nach
Atmen Sie beim Laufen ruhig und gleich- Möglichkeit ein Rad mit hohem Lenker.
mäßig. Beugen Sie den Oberkörper leicht in Heimfahrradbesitzern wird angeraten,
Laufrichtung nach vorne. Die Arme werden das Übungsgerät nicht in den Keller,
im Rhythmus des Laufens mitgeschwun- sondern z. B. vor den Fernseher zu stellen.
gen. Pendeln Sie nicht von einer Seite zur Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag, z. B.
anderen, und vermeiden Sie, mit Hohlkreuz während der Nachrichten, Ihr Trainings-
zu Iaufen. Richten Sie Ihre Laufgeschwin- programm abzuleisten. Ihr Körper dankt es
digkeit so ein, daß Sie sich noch mit Ihnen, wenn Sie nicht die ganze Zeit vor
jemandem unterhaIten können. Wenn Sie dem „Kasten“ sitzen.
müde sind und Ihnen die Beine schwer
werden, laufen Sie einige Minuten langsam
auf der Stelle oder gehen Sie kurze Zeit.
24 25Stretching - eine ideale
Aufwärmübung Lösen Sie die Spannung langsam und
beugen Sie das linke Knie weiter; bleiben
7 Sekunden Sie dabei mit der rechte Ferse am Boden.
Sobald Sie eine deutliche Spannung in der
Dehnübungen (Stretching) tragen dazu Und so wird es gemacht: rechten Wade verspüren (es darf kein
bei, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenk- Schmerz auftreten), nehmen Sie die
kapseln auf Belastungen vorzubereiten. Anspannung bei gleicher Körperhaltung
Sie werden zunächst erwärmt und Phase 1: wieder ein bißchen zurück. Dann spannen
anschließend gedehnt. Sie die Beinmuskeln wieder für 7 Sekunden
Aufwärmen (ca. 5 - 10 Minuten). Zunächst an, lösen die Spannung und beugen das
Besonders aus dem Sport ist Stretching verschiedene Muskelgruppen des ganzen linke Knie weiter nach vorne, bis Sie
heute nicht mehr wegzudenken, da die Körpers aus Entlastungshaltung jeweils erneut eine zunehmende Spannung in der
Verletzungsgefahr dadurch wesentlich ver- 7 Sekunden anspannen, dann „Auf der rechten Wade verspüren.
mindert und vorzeitige Gewebealterung Stelle laufen“, leichtes lockeres Laufen-
verhindert werden kann. Die Leistungsfä- oder Radfahren. 20 Sekunden Dehnen Sie nun weiter für etwa 20 Sekun-
higkeit, insbesondere die Belastbarkeit „schonendes Dehnen“ den. Begeben Sie sich immer wieder in
sowie Gewandtheit und Geschmeidigkeit eine schmerzfreie Stellung zurück. Führen
werden durch Stretching verbessert. Die Phase 2: Sie den Anspannungs-, Entspannungs- und
Natur gibt uns zahlreiche Beispiele für Dehnungsvorgang mehrmals durch, Sie
Dehnungen: Hunde, Katzen und besonders Dehnung (Wir wählen hier das Beispiel erreichen dabei immer erweiterte Dehn-
größere Raubtiere strecken sich immer der Wadenmuskulatur). Nehmen Sie die stellungen (= gehaltenes Dehnen).
wieder mehrfach, wenn sie eine Zeitlang Ausgangsstellung ein: leichter Ausfall-
gelegen haben und anschließend losgehen schritt, den linken Fuß nach vorne, das Anschließend wiederholen Sie die Übung.
wollen. linke Knie leicht gebeugt; die rechte Nehmen Sie dabei das linke Bein nach
Fußspitze zeigt - bei gestrecktem Kniege- vorne, und dehnen Sie die rechte Wade.
lenk - gerade nach vorne. Spannen Sie die
Beinmuskulatur beidseits für 7 Sekunden Nach diesen oben gezeigten Prinzipien
voll an. können beliebig weitere Muskelgruppen
gedehnt werden.
26 27Worauf Sie beim Sport Entscheiden Sie sich für eine
achten sollten knieschonende Sportart
Es ist wichtig, die Rahmenbedingungen Achten Sie auf gute Sportschuhe mit Zu den kniefreundlichen Knieunfreundliche Sportarten
für sportliche Betätigung so zu gestalten fester Fersenkappe, gut stoßdämpfender Sportarten zählen: sollten Sie dagegen nach
daß die Durchführung sinnvoll und Sohle (besonders im Fersenbereich) Möglichkeit meiden. Dazu gehören:
ungefährlich ist. Eine gut ausgewählte und guter Seitenstabilität. Lassen Sie ● Fahrradfahren
Ausrüstung unterstützt den Sport- sich vom Fachmann beraten, und ● Reiten ● Kampfsport
treibenden auf sinnvolle Weise und erklären Sie ihm, wofür Sie die Schuhe ● Joggen ● Gewichtheben
schützt vor Verletzungen. Bei der benutzen wollen, Marathon stellt andere ● Schießsport ● Bodenturnen
Auswahl der Ausrüstung braucht man Bedingungen als ein leichtes Joggen. ● Hockey ● Fußball/Handball
sich allerdings nicht nach jedem ● Rollschuhfahren ● Volleyballl/Basketball
Modetrend zu richten. Die Sportkleidung sollte luftdurchlässig ● Bodybuilding ● Squash/Badminton
sein und möglichst vor Wind und Regen ● Skilanglauf ● Fechten
schützen. ● Rückenschwimmen ● Hoch-/Dreisprung, Hürdenlauf
● Eislaufen ● Wurfdisziplinen,
besonders Speerwerfen,
Diskuswerfen, Hammerwurf
● Kanadier fahren
Bedingt kniefreundliche ● Golf
Sportarten: ● Wasserski
● Skateboarding
● Windsurfen ● Ballett
● Segeln ● Skiabfahrtslauf
● Tennis ● Snowboarding
● Jazzgymnastik ● Brustschwimmen
28 29Verletzungsrisiken Wie man Verletzungen vorbeugen,
meiden!
vorzeitigen Verschleiß stoppen
▼ und weiteren Verschleiß
Kniefreundlich verzögern kann
verhalten!
Viele Sportarten können - auch wenn sie Vorbeugen ist besser als Heilen, das trifft Eine gut und ausgewogen trainierte
nicht kniefreundlich sind - trotzdem durch- ▼ auch für Knieverletzungen zu. Deshalb gilt Mus-kulatur bietet den besten Schutz -
geführt werden (dies trifft vor allem auf ganz allgemein: gegen vorzeitigen Verschleiß und mindert
Ausgleichssport zu). Allerdings muß man zu-gleich das Verletzungsrisiko.
durch gezielte Vorbeugung Schäden in Regelmäßiges ● Meiden Sie große Verletzungsrisiken!
Grenzen halten. Dosiertes, regelmäßiges Training erhöht
Muskeltraining! ● Verhalten Sie sich im täglichen Leben die Leistungsfähigkeit: Die Kraft wird
Bei regelmäßigem Training entsprechend kniefreundlich! gesteigert, die Koordination der Muskulatur
der Knieschule werden Sie auch bei und die Flexibilität/Dehnbarkeit verbessert.
weniger kniefreundlichen Sportarten ● Führen Sie regelmäßig ein Muskel-
kaum in Gefahr geraten, Ihre Kniegelenke training durch! Aufwärmphasen, wie bereits beschrieben -
zu schädigen bzw. einen vorzeitigen vor jeder sportlichen Betätigung mindern,
Verschleiß herbeizuführen. Die Verletzungsanfälligkeit nimmt mit stei- insbesondere bei älteren Sporttreibenden,
gendem Alter zu. Darüber hinaus verliert die Gefahr von Muskel- und Sehnen-
der Mensch ohne entsprechendes Training verletzungen. Die Aufwärmphase mit
zwischen dem zwanzigsten und siebzigsten Dehnungsübungen sollte ca. 10 Minuten
Lebensjahr durchschnittlich 30 bis 40% dauern. Legen Sie zusätzlich nach jeder
seiner Muskelmasse. Art von Sport eine Abwärmphase ein.
Dazu gehört nach größerer Belastung,
im Anschluß an die Dusche, auch eine
Erholungsphase in Entspannungslagerung.
30 31Aufwärmen
Danach sollte ausreichend Flüssigkeit in Bewußte Ernährung spielt eine wesentli- In seltenen Fällen (junge Menschen mit
Form von Mineraldrinks, Obst- und Gemü-
▼ che Rolle für das Körpergewicht sowie für Knorpelverletzungen) ist eine Knorpelver-
sesäften zugeführt werden, um den Verlust den Zustand der Muskulatur und der Kno- pflanzung angezeigt - erhöhtes Risiko.
durch das Schwitzen auszugleichen. chen.
Sport Hier eignen sich neben einer Eisbehand-
An dieser Stelle sei nur kurz erwähnt, daß Achten Sie auf gutes Schuhwerk mit fester lung und kühlenden Umschlägen das
natürlich auch die bewußte Ernährung eine Fersenkappe und stoßdämpfender Sohle, Auftragen von Gelen über dem betroffenen
wesentliche Rolle für das Körpergewicht ▼ besonders natürlich beim Sport. Gelenk.Mit einer nichtüberwärmenden
sowie für den Zustand der Muskulatur und Salbe kann man einen „Okklusivverband“
der Knochen spielt und demzufolge für die Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über knorpel- legen: Salbe auftragen und das ent-
Gesunderhaltung Ihrer Gelenke ebenfalls Abwärmen erhaltende Maßnahmen, wie GeIenkinjek- sprechende Gelenk mit Klarsichtfolie
von Bedeutung ist. tionen mit speziellen knorpelstabilisieren- umwickeln, einige Stunden einwirken
den Mitteln wie Biomodulatoren, lassen.
Aus der Sportmedizin wissen wir: Gute ▼ Interleukin oder Hyaluronsäure z. B.
Bandagen stärken, sinnvoll eingesetzt, Synvisc. Diese Behandlungsart hat sich
die Muskulatur. Beispiel GenuPro, der millionenfach bewährt und erhöht die
Anpressdruck der Kniescheibe auf ihr Erholung Leistungsfähigkeit.
Gleitlager wird vermindert, die Gelenk-
führung verbessert, gezielte Muskelakti-
vität induziert. Beschwerdeärmere
oder -freie Belastung des Gelenks ist
möglich. Dies gilt besonders für jegliche
sportliche Aktivität. Orthesen können
Gipsbehandlungen oder Operationen bei
Verletzungen ersetzen, eine funktionelle
Belastun~ ist möglich, die Muskulatur
wird nicht geschwächt.
32 33Was Sie bei Knieverletzungen
tun können
Sollte trotz aller Vorsichtsmaßnahmen Auch bei Kniebeschwerden wie Schwel- In der sportmedizinischen Praxis des Ver- Die Knieschule bietet somit eine prakti-
eine Verletzung eintreten, können Sie mit lungen, Anlaufschmerzen und Schmerzen fassers hat sich besonders die Kombination kable und wenig aufwendige Grundlage für
einfachen Mitteln praktische Hilfe leisten. beim Treppensteigen etc. können Sie sich von Eisbehandlung und Ultraschall als die Rehabilitation des geschädigten Knies
zunächst selbst helfen. Hier eignen sich Phonophorese bewährt. bzw. der Vorbeugung von Kniebeschwer-
Gehen Sie bei der Erstversorgung neben einer Eisbehandlung und kühlenden den.
Schritt für Schritt vor: Umschlägen das Auftragen von Salben Klinische Beobachtungen haben ergeben,
oder Gelen über dem betroffenen Gelenk. daß kniefreundliches Verhalten und
● ruhigstellen Mit einer nichtüberwärmenden Salbe kann Training nach der Knieschule eine lang-
● Eis auflegen, kühlen man einen „Okklusivverband“ legen: Salbe anhaltende Beschwerdelinderung bei
● Druckverband anlegen (falls möglich) auftragen und das entsprechende Gelenk Knieproblemen bewirken. Das Risiko eines
● hochlagern und entlasten mit Klarsichtfolie umwickeln, einige Stun- vorzeitigen Verschleißes wird herabgesetzt
den einwirken lassen. und die Beinmuskulatur langfristig gestärkt.
Knieverletzungen sollten immer dem Ortho-
päden oder Chirurgen, möglichst einem Das dargestellte Verhalten und Training
Sportmediziner, vorgestellt werden. nach der Knieschule soll schädigende
Verhaltensweisen durch günstiges Verhal-
ten im Alltag und beim Sport ersetzen.
Ziel ist in jedem Fall ein regelmäßiges
Training, möglichst aus einer Entlastungs-
Eisbeutel haltung. Die Umgebung, also Arbeitsplatz
und Freizeit, werden bei der Knie- und
Rückenschule in das Verhaltenstraining
einbezogen.
34 35Übungsprogramm Knieschule
Nachfolgend ist in kurzform das Kernstück Nur durch Ihr eigenes Verhalten können Sie Die regelmäßige Durchführung von Übun- Übungen 1 bis 7:
der Knieschule dargestellt. einem weiteren Verschleiß Ihres Kniege- gen ist daher für Sie unerläßlich. Die
jede Übung täglich!
lenkes entgegentreten bzw. vorbeugend SelbstkontrolIbögen am Schluß dieser
Diese wichtigen Übungen für die Gesun- einen Verschleiß verhindern. Knieschule sind für Sie eine Möglichkeit,
derhaltung des Kniegelenkes sollten über täglich selbst zu überprüfen, ob Sie die Notieren Sie für diese Übungen einen
einen Zeitraum von mindestens vier Wo- Übungen der Knieschule durchgeführt ha- Strich, wenn Sie die Übung 3 x täglich
chen von Ihnen regelmäßig durchgeführt ben. Sie können Sie für einen längeren Ge- durchgeführt haben.
und dokumentiert werden. brauch kopieren.
Selbstverständlich sollen Sie auch nach In den Selbstkontrollbögen sind jeden Tag
vier Wochen das Programm weiter durch- Art und Häufigkeit der von Ihnen durchge-
führen. führten Übungen einzutragen. Dabei gehen Übung 8:
Sie bitte folgendermaßen vor: wenigstens 2 x pro Woche
Wenn man ein gymnastisches Programm
beginnt, um sich fit zu halten oder um Wenigstens an zwei Tagen in der Woche
bestimmte Körperregionen zu trainieren, sollten Sie diese Übung durchführen.
so hat man in der Regel zu Beginn des Pro- In der ersten Woche einmal, in der zweiten
gramms sehr viel Spaß daran. Die Übungen Woche zweimaI und ab der dritten Woche
sind neu und somit auch interessant. Auch dreimal an den beiden Tagen.
das Gefühl, etwas für den eigenen Körper
getan zu haben, bewirkt ein allgemeines
Wohlbefinden. Nach einiger Zeit kann Mindestens vier Wochen
dieses Gefühl jedoch nachlassen. Das
dokumentieren!
folgende Programm wurde auf verhaltens-
medizinischer Basis entwickelt, damit
hier keine „Übungsflaute“ einsetzt und Sie Keine „Übungsflaute“
weiterhin mit Freude trainieren. einsetzen lassen!
36 37Knieschule
Persönlicher Kontrollbogen
Übungen 9 bis 15: Überblick
eine dieser Übungen täglich!
Ihr Übungsprogromm sollte also in der
Durchführung der folgenden Übungen be-
Führen Sie von diesen Übungen täglich stehen:
mindestens eine durch. Wenn Sie mehr
üben möchten, wählen Sie weitere dieser ● jede der Übungen 1 bis 7: täglich im
Übungen. Notieren Sie für die von Ihnen vorgegebenen Ausmaß
durchgeführten Übungen einen Strich.
Innerhalb einer Woche sollte jede Übung ● Übungen 8 und 16: zweimal wöchentlich
mindestens einmal durchgeführt werden.
● von den Übungen 9 bis 15 mindestens
eine Übung pro Tag
Übung 16:
Tragen Sie in den ersten vier Wochen jede
wenigstens zweimal pro durchgeführte Übung in Ihren SeIlbstkon-
Woche! trollbogen ein!
In der ersten Woche sollte die Fahr-/Lauf-
zeit fünf Minuten betragen und pro Woche
um fünf Minuten gesteigert werden, bis Sie Denken Sie daran:
Ihr Maximum erreicht haben. Pro Woche
sollten Sie so oft wie möglich Iaufen oder
Ihr Körper dankt es Ihnen,
fahren, mindestens aber 2 x! wenn Sie
etwas für ihn tun.
38 39Ü b u n g e n 1 b i s 7 t ä g l i c h 2 x pro Woche
7
SEKUNDEN
Übung 1 2 3 4 5 6 7 8
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
40 41Ü b u n g e n 9 b i s 1 5 j e 1 m a l w ö c h e n t l i c h 2 x pro Woche
Übung 9 10 11 12 13 14 15 16
Mo
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So
42 43HYLAN G-F 20
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Wir hoffen doch: eine Menge. Denn Knie-
arthrose ist zwar eine der häufigsten Er-
krankungen, ihre Symptome können je-
doch durchaus gelindert werden.
Schon drei Injektionen mit SYN-
VISC® bewirken in der Regel eine
Schmerzverminderung oder gar
Schmerzbefreiung von bis zu 12
Monaten. Und das funktioniert
Knieschule
Dr. med. C. H. Ullrich
so: SYNVISC® ergänzt vor-
übergehend die geschädigte Hilfe zur Selbsthilfe
Gelenkflüssigkeit und wirkt
so wie eine flüssige Prothese.
Das Gelenk kann wieder bes-
ser bewegt werden, was sich
wiederum positiv auf die Bil-
dung von körpereigener ge-
sunder Gelenkflüssigkeit
auswirkt.
Quelle: Intra-articular hyaluronan therapy, K.
W. Marshall, Current Opinion in Rheumatology
2000, Vol. 12; 468-474
WAS MACHST DU MIT DEM KNIE,
LIEBER HANS?
Synvisc® (Hylan G-F 20) – Zusammensetzung: 1 ml enthält: 8,0 mg Hylan, 8,5 mg Natrium-
chlorid, 0,16 Dinatriumhydrogenphosphat, 0,04 mg Natriumdihydrogenphosphat, Wasser für Injektions-
zwecke USP q.s. 1 Spritzampulle enthält 2 ml Synvisc. Anwendungsgebiete: Zur intraartikulären Injektion
durch den Arzt bei Schmerzen, die mit einer Gonarthrose einhergehen. Temporärer Ersatz oder auch als Ergänzung
der Synovialflüssigkeit. Für Patienten mit allen Stadien der Gelenkerkrankung, insbesondere bei Patienten, die die
betroffenen Gelenke aktiv und regelmäßig bewegen. Gegenanzeigen: Venöse oder lymphatische Stauungen im
Bein. Nicht bei infizierten oder stark entzündeten Gelenken oder bei Hautkrankheiten oder Infektionen im Injek-
tionsbereich anwenden. Vorsichtsmaßnahmen:Bei Bestehen einer schweren intraartikulären Effusion sollte Syn-
visc nicht angewendet werden. Anstrengende Tätigkeiten sollten für einige Tage nach der Infektion vermieden wer-
den. Es liegen keine Erfahrungen in der Anwendung bei Schwangeren oder Kindern unter 18 Jahren vor. Patienten,
die auf Vogelprotein überempfindlich reagieren, sollten nicht behandelt werden. Nebenwirkungen: Vorüberge-
hende Schmerzen und Schwellungen und/oder Ergüsse (u. U. groß mit starken Schmerzen) können bei intraartiku-
lärer Injektion auftreten. Nebenwirkungen im Injektionsbereich können insb. dann auftreten, wenn die Injektion
Wyeth Pharma GmbH nicht ausschließlich in den Gelenkspalt erfolgt. Warnhinweis: Nicht intravaskulär injizieren. Wyeth Pharma,
Wienburgstraße 207 48136 Münster – Packungsgrößen: 3 Spritzampullen á 2 ml (Medizinprodukt). Stand 08/00
D-48159 MünsterSie können auch lesen
