Leckere Eisenrezepte AKTIV GEGEN EISENMANGEL
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VEGAN ERBSEN-HIRSE-TALER Die leckeren Erbsen-Hirse-Taler sind eine nähr- • Die Schalotte schälen und fein würfeln. stoffreiche, vegane Alternative zu Frikadellen. Den Knoblauch schälen und pressen. Hirse gehört zu den eisenreichsten Kohlenhydrat- • 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Schalotten- Quellen und enthält ausserdem noch viele Würfelchen und Knoblauch darin 1 Minute andere wertvolle Vitamine und Mineralstoffe andünsten. Die Erbsen zugeben und mit und kein Gluten. Auch Erbsen punkten durch einer Gabel zerdrücken. ihren Eisengehalt und liefern nebenbei noch • Die Hirse zu den Erbsen geben. Die Masse eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiss. gut verrühren und mit Salz und Pfeffer Zubereitung: abschmecken. 20 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen. • Die Hirse in einem Sieb waschen. • Petersilie waschen und hacken und unter • Gemüsebrühe in einem mittelgrossen Topf die Hirse-Erbsen-Masse rühren. zum Kochen bringen. Die Hirse hineingeben und 15–20 Minuten köcheln lassen. Nach der • Mit den Händen 16 gleich grosse Taler formen Garzeit die Platte abschalten und die Hirse und auf einen Teller legen. Sollte die Masse noch 5–10 Minuten mit Deckel quellen lassen. sehr klebrig sein, 1–2 EL Speisestärke zugeben. • In der Zwischenzeit in einem anderen kleinen • Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen Topf 200 ml Wasser aufkochen, salzen und und die Taler von jeder Seite ca. 5 Minuten die Erbsen hineingeben. Die Erbsen 4 Minuten goldgelb anbraten. kochen lassen. Danach in ein Sieb abschütten. Dazu schmeckt Kräuter-Quark. Zutaten für 4 Portionen: 125 g Hirse 250 ml Gemüsebrühe TIPP: 300 g Erbsen gefroren • Die Erbsen-Hirse-Taler lassen sich prima vor- 250 ml Wasser bereiten und einfrieren. Die Taler schmecken 1 Schalotte auch kalt und sind ein idealer Snack zum Mitnehmen in der Brotdose, zum Picknick 1 kleine Knoblauchzehe oder als Fingerfood auf einer Party. ½ gestrichenen TL Salz, Pfeffer evtl. 1–2 EL Speisestärke Nährwerte pro Portion (4 Taler): einige Zweige Petersilie 247 kcal, 9 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 3 EL Rapsöl 9 g Eiweiss, 4 mg Eisen laktosefrei, glutenfrei Pro Portion (4 Taler): 4 mg Eisen = ca. der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen
FLEISCH BAGUETTE MIT ROASTBEEF UND HONIG-SENF-CREME Dieses lecker belegte Baguette ist der perfekte Power-Snack für Sportler. Die komplexen Kohlenhydrate aus dem Voll- korn-Brötchen liefern dem Körper konstant und lang anhaltend Energie und das magere Eiweiss des Roastbeefs unterstützt den Muskelaufbau. Zubereitung: • Die Kräuter waschen und fein hacken. Senf mit saurer Sahne und Honig verrühren. Kräuter zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. • Das Brötchen aufschneiden und jede Hälfte mit Butter bestreichen. • Salat auf der unteren Brötchenhälfte verteilen und die Roastbeefscheiben darauflegen. Honig-Senf-Creme darauf geben und die obere Brötchen-Hälfte aufsetzen. Zutaten für 1 Portion: 1 kleines Vollkorn-Baguettebrötchen TIPP: 2 TL Butter • Statt Roastbeef eignet sich auch prima ein 60 g Roastbeef in Scheiben magerer Braten-Aufschnitt oder Kassler. ein paar kleine Salatblätter 1 TL mittelscharfer Senf Nährwerte pro Portion: 1 TL Honig 334 kcal, 13 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 1 TL saure Sahne 24 g Eiweiss, 4 mg Eisen Salz, Pfeffer Pro Portion: 1 TL frische Kräuter nach Belieben 4 mg Eisen = ca. der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen eiweissreich, zum Mitnehmen
FLEISCH FLEISCHKLÖSSCHEN MIT SCHWARZWURZELN UND KARTOFFEL-ROTE-BETE-STAMPF Fleischklösschen kommen bei jedem gut an. • 2 EL Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen und die Kombiniert mit dem Winter-Gemüse Schwarz- Fleischbällchen so lange anbraten, bis sie von wurzel und Roter Bete wird daraus ein unkompli- allen Seiten goldbraun sind. Fleischbällchen ziertes nährstoffreiches Essen. Hackfleisch vom herausnehmen und auf einem grossen Teller Rind enthält übrigens doppelt so viel Eisen wie beiseitestellen. Schweinehackfleisch. Und auch Schwarzwurzeln • Die Schwarzwurzeln in einem Sieb abtropfen liegen mit ihrem Eisengehalt deutlich über dem lassen. 100 ml Gemüsebrühe anrühren (in kaltem durchschnittlichen Gehalt anderer Gemüsesorten. Wasser). Butter in der Pfanne zerlassen. Das Mehl Zubereitung: darüber sieben, ganz kurz mit der Butter verrühren. • Die Zwiebeln schälen und sehr fein würfeln. Gemüsebrühe und Milch angiessen und sofort Das Hackfleisch mit Zwiebel, Semmelbröseln, mit einem Schneebesen gut rühren, bis sich alle dem Ei und den Gewürzen in eine grosse Klümpchen gelöst haben. Die Sosse unter Rühren Schüssel geben und mit den Händen gut verkneten. 1 Minute aufkochen lassen, danach mit Senf, Aus der Masse kleine Klösschen formen. Zitronensaft und Gewürzen abschmecken. • Die Kartoffeln schälen, waschen, in Stücke • Die Kartoffeln und Rote Bete abschütten und schneiden und in einen mittelgrossen Topf geben. wieder zurück in den Topf geben. 200 ml Milch So viel Wasser angiessen, dass die Kartoffeln angiessen, Butter zugeben und mit einem Kartoffel- gerade bedeckt sind. Das Wasser salzen, zum stampfer fein zerstampfen. Den Stampf mit Salz, Kochen bringen und die Kartoffeln mit Deckel Pfeffer und Muskat abschmecken und warm stellen. 20 Minuten kochen lassen. • Die Schwarzwurzeln und die Fleischklösschen • Die Rote Bete in Stücke schneiden (Handschuhe mit in die Sosse geben, noch einmal aufkochen benutzen, sonst gibt es rote Hände). Die Rote und 5 Minuten ziehen lassen. Bete nach 15 Minuten mit zu den Kartoffeln in • Die Fleischklösschen und Schwarzwurzeln mit den Topf geben. dem Kartoffel-Rote-Bete-Stampf servieren. Zutaten für 4 Portionen: TIPP: Fleischklösschen: 1 EL Butter • Der Kartoffelstampf schmeckt 1 kleine Zwiebel Salz, Pfeffer, Muskat auch lecker mit Möhre oder 1 Ei Kürbis statt Roter Bete. Salzwasser 400 g Kalbs-Hackfleisch Schwarzwurzeln/Soße: Nährwerte pro Portion: (alternativ: Rinder-Hackfleisch) 25 g Butter 517 kcal, 22 g Fett, 1 gestr. TL Salz, etwas Pfeffer 25 g Mehl 40 g Kohlenhydrate, 40 g Semmelbrösel 38 g Eiweiss, 6 mg Eisen Salz, frisch gemahlener Pfeffer 2 EL Öl 1 Glas Schwarzwurzeln Kartoffel-Rote-Bete-Stampf: (Abtropfgewicht: 320 g) Pro Portion: 600 g Kartoffeln (mehlig kochend) 150 ml Milch 1,5 % Fett 6 mg Eisen = ca. ½ der empfohlenen Tagesmenge 200 g Rote Bete 100 ml Gemüsebrühe (vorgegart, vakuumverpackt) eines Erwachsenen 1 Spritzer Zitronensaft 200 ml Milch 1,5 % Fett 1 TL Senf
FLEISCH SCHWARZBIER-GULASCH Es sind gar nicht viele Zutaten nötig, um ein • Sobald die Flüssigkeit sich um die Hälfte würziges Gulasch auf den Tisch zu zaubern; reduziert hat, 200 ml Schwarzbier angiessen lediglich ein bisschen Zeit zu Schmoren. und das Tomatenmark zugeben. Deckel Das Schwarzbier verleiht der Sosse eine tolle wieder auflegen und weiter schmoren lassen. Farbe und ein kräftiges Aroma. • Nach 80 Minuten die Speisestärke in den restlichen 100 ml Schwarzbier anrühren und Zubereitung: mit einem Schneebesen in das Gulasch rühren. • Die Zwiebeln schälen, halbieren und in Ringe Die Sosse mit Salz, Pfeffer und Ahornsirup schneiden. Das Gulasch waschen und trocken abschmecken. tupfen. • 2 EL Öl in einem Bräter erhitzen. Gulasch zu- geben und bei grösserer Hitze anbraten bis die Fleischwürfel von allen Seiten braun angeröstet sind. Zwiebeln mit in den Bräter geben und kurz mit anbraten. • 250 ml heisse Fleischbrühe angiessen, das Lorbeerblatt zugeben und das Gulasch mit Deckel bei kleiner Hitze 90 Minuten schmoren lassen. Zutaten für 4 Portionen: 2 grosse Zwiebeln TIPP: 2 EL Öl • Das Gulasch muss nicht auf den Punkt fertig 750 g Rindergulasch sein und kann auch problemlos noch etwas 1 kleine Flasche Schwarzbier (330 ml) länger schmoren. Das Fleisch wird dadurch 250 ml Fleischbrühe eher noch zarter. Bei längerer Schmorzeit 1 EL Tomatenmark etwas mehr Fleischbrühe angiessen. Dazu passen: 1 EL Ahornsirup Spätzle oder Klösse und ein frischer Salat 1 Lorbeerblatt Salz, frisch gemahlener Pfeffer Nährwerte pro Portion: 1 TL Speisestärke 418 kcal, 16 g Fett, 57 g Eiweiss, 7 g Kohlenhydrate, 7 mg Eisen glutenfrei, lässt sich gut vorbereiten Pro Portion: 7 mg Eisen = ca. ½ der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen
VEGETARISCH VEGETARISCHER BOHNENTOPF Ruck zuck auf dem Tisch und eine leichte • 1 EL Öl in einem mittelgrossen Topf erhitzen, und gleichzeitig sättigende Mahlzeit. die Zwiebel darin 1 Minute anschwitzen. Weisse Bohnen liefern jede Menge pflanzliches Die grünen Bohnen und den Sellerie zugeben Eisen, hochwertiges Eiweiss und wertvolle und 1 Minute mit andünsten. 400 ml Gemüse- Ballaststoffe. brühe angiessen und den Eintopf mit Deckel 8 Minuten köcheln lassen. Zubereitung: • In der Zwischenzeit den Feta mit den Händen • Die weissen Bohnen in ein Sieb zum Abtropfen oder mit einer Gabel zerbröseln. geben. Staudensellerie und frische Bohnen • Die weissen Bohnen mit in den Topf geben und waschen. für weitere 2–3 Minuten mit köcheln lassen. • Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie/ Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken Basilikum waschen und fein hacken. und den Feta kurz vor dem Servieren auf dem • Von den Sellerie-Stangen ein wenig vom oberen heissen Bohnentopf verteilen. und unteren Ende abschneiden und die Fäden, die sich dabei lösen, mit abziehen. Sellerie in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Von den frischen Bohnen die Enden abschneiden und die Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden. Zutaten für 2 Portionen: 1 kleine Zwiebel 1 EL Öl TIPP: 2 Stangen Staudensellerie • Der Eintopf eignet sich prima zum Einfrieren 300 g grüne Bohnen (gefroren oder frisch) und zum Mitnehmen zum Beispiel für die 1 Dose weisse Bohnen (Abtropfgewicht 240 g) Mittagspause. 400 –450 ml Gemüsebrühe Nährwerte pro Portion: 100 g Fetakäse 301 kcal, 17 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, Salz, frisch gemahlener Pfeffer 20 g Eiweiss, 3 mg Eisen Petersilie oder Basilikum Pro Portion: glutenfrei, kalorienarm, schnell zubereitet 3 mg Eisen = ca. ¼ der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen
VEGETARISCH ZUCCHINI-LINSEN-CURRY MIT KRÄUTER-JOGHURT Dieses leckere Curry ist im Handumdrehen zu- Masala sowie Curry bei mittlerer Hitze etwa bereitet und eine perfekte leichte Mahlzeit. Rote 1 Minute anschwitzen. Die Zucchiniwürfel Linsen sind geschälte Linsen mit rötlichem Kern. zugeben und 3 Minuten mit andünsten. Sie sättigen gut und sind eine wertvolle Quelle • Die Linsen mit zu den Zucchini in den Topf für pflanzliches Eiweiss und Eisen. Die indischen geben und 600 ml Gemüsebrühe angiessen. Gewürze verwandeln die einfachen Grundzuta- Das Curry mit Deckel ca. 10 Minuten leicht ten in ein aromatisches und wärmendes Gericht. köcheln lassen. Zwischendurch 2–3 Mal umrühren und evtl. noch etwas Gemüsebrühe Zubereitung: zugeben, wenn alle Flüssigkeit verdampft • Die Linsen in einem Sieb waschen. sein sollte. • Die Zwiebel schälen und fein würfeln. • In der Zwischenzeit die Kräuter waschen und Den Knoblauch schälen und pressen. hacken. Den Joghurt in einer kleinen Schüssel • Die Zucchini waschen, die beiden Endstücke mit den Kräutern verrühren und mit Salz und abschneiden und die Zucchini der Länge nach Pfeffer abschmecken. halbieren. Die Kerne mit einem Teelöffel heraus • Wenn die Linsen weich sind, das Curry von schaben. Die Zucchinihälften in ca. 1 cm der Herdplatte nehmen und mit Salz und grosse Würfel schneiden. Pfeffer abschmecken. Das Curry mit dem • 2 EL Öl in einem grossen Topf erhitzen, Kräuter-Joghurt servieren. Zwiebel-Würfelchen, Knoblauch und Garam Zutaten für 4 Portionen: 350 g rote Linsen TIPP: 1 Zwiebel • Das Curry gewinnt an Aroma, wenn es 1 Knoblauchzehe etwas durchziehen konnte. Es eignet sich 2 EL Öl also prima zum Vorkochen und wieder 2 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung) erwärmen. In diesem Fall das Curry etwas 1 TL Curry kürzer garen, so dass die Linsen noch nicht ganz weich, sondern noch bissfest sind. Salz und Pfeffer So haben sie nach dem Aufwärmen die 750 g Zucchini perfekte Konsistenz. 600 –800 ml Gemüsebrühe 150 g Vollmilchjoghurt 3,5 % Fett Nährwerte pro Portion: Petersilie oder Schnittlauch 242 kcal, 11 g Fett, 23 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiss, 5 mg Eisen glutenfrei, kalorienarm, schnell zubereitet Pro Portion: 5 mg Eisen = ca. der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen
FLEISCH Für 2 Personen ZUTATEN: 150 g Bresaola Dinner for two – 10 schwarze Oliven ohne Stein 1–2 Gewürzgurken TATAR-DUO MIT NÜSSLISALAT (FELDSALAT) 1 kleine Schalotte Zubereitung: ½ Bund glatte Petersilie • Bresaola in sehr feine Streifen schneiden 50 g saurer Halbrahm (saure Sahne) (I) 30 g grober Senf • Oliven und Gewürzgurken klein hacken 100 g Beluga Linsen • Schalotte schälen und fein würfeln 1 Rüebli (Karotte) • Petersilie fein hacken ½ kleiner Fenchel • Alles mit saurem Halbrahm (I) und Senf vermischen 50 g saurer Halbrahm (saure Sahne) (II) und mit Salz und Pfeffer abschmecken 2 EL Granatapfelkerne • Linsen im Wasser ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen etwas Limettensaft Aceto Balsamico • Rüebli und Fenchel in Brunoise schneiden und während den letzten 5 Minuten mit den Linsen Olivenöl mitköcheln. Abgiessen und abkühlen lassen Salz & Pfeffer • Abgekühlte Linsen mit saurem Halbrahm (II) und 50 g Nüsslisalat (Feldsalat), Granatapfelkernen mischen und mit Salz und Pfeffer gewaschen & gerüstet abschmecken 20 g Kürbiskerne, geröstet • Für das Dressing etwas Limettensaft, Aceto Balsamico und Olivenöl vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit den gerösteten Kürbiskernen über den Salat geben • Tatar mit Salat anrichten Eisengehalt: Ca. 25 mg
FISCH Für 2 Personen ZUTATEN: Wie Gott in Frankreich – 300 g Kichererbsenmehl 1 Prise Salz SOCCA DE NICE MIT SARDELLENPASTE 2 EL Olivenöl 1 rote Zwiebel Zubereitung: ½ Bund Petersilie • Mehl mit Salz, 2 EL Olivenöl und 6 dl Wasser zu einem 2 Dosen Sardellen in Olivenöl, glatten Teig verrühren und 30 Minuten ziehen lassen abgetropft (180 g) • Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden Limette, Abrieb & Saft • Petersilie grob hacken ca. 1 dl Olivenöl (I) • Für die Sardellenpaste Sardellen, Limettenabrieb und 1 Knoblauchzehe, etwas -saft, Knoblauch und Öl (I) in der Küchenmaschine geschält & grob gehackt zu einer Paste verarbeiten. Mit Pfeffer abschmecken Pfeffer aus der Mühle • Ofen auf 200 °C vorheizen 3–4 EL Olivenöl (II) • 2 runde Backbleche gut ölen (II), Teig nochmals durch- rühren und in die beiden Bleche giessen, Zwiebeln darauf verteilen • Im vorgeheizten Ofen 7–10 Minuten goldgelb backen. Evtl. am Schluss noch kurz unter dem Grill „rösten“ • Socca mit etwas Sardellenpaste bestreichen, mit Petersilie und den restlichen Zwiebelringen bestreuen und sofort servieren TIPP: • Sardellen vor dem Verarbeiten mit Wasser abspülen und trocken tupfen, damit sie nicht zu salzig sind • Socca in der gut gefetteten Bratpfanne ausbacken Eisengehalt: Ca. 25 mg
VEGETARISCH Für 2 Personen ZUTATEN: 100 g Kichererbsen Vegetarischer Lunch – 100 g Quinoa rot 1 Rande (Rote Bete), gekocht POWERSALAT IM GLAS 1 Apfel 1 Birne Zubereitung: ½ Bund Pfefferminze (I) • Kichererbsen über Nacht in Wasser einlegen. 40 g Mandeln Abgiessen und in Wasser ca. 1 Stunde weichkochen. Abgiessen und abkühlen lassen 1 dl Apfelsaft • Quinoa kalt abspülen und mit der doppelten Menge ½ dl Kokosmilch Wasser aufkochen. Hitze reduzieren, 15 Minuten ½ Bund Pfefferminze (II) köcheln lassen. Vom Herd nehmen und noch 10 Minuten ½ Limette, Saft quellen lassen. Abkühlen lassen Salz, Pfeffer • Rande klein würfeln • Apfel und Birne waschen und klein würfeln • Mandeln hacken • Für die Sauce Apfelsaft, Kokosmilch und Pfefferminz- blätter (II) in ein hohes Gefäss geben und pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken • Sauce in zwei Gläser verteilen und die restlichen Zutaten einfüllen. Mit Deckel verschliessen und bis zum Verzehr kaltstellen. TIPP: • Anstelle von getrockneten Kichererbsen Dosenkichererbsen verwenden • Salat lässt sich gut am Vorabend zubereiten Eisengehalt: Ca. 25 mg
FLEISCH Für 2 Personen ZUTATEN LAMMRACKS: GEGRILLTE LAMMRACKS MIT 1 Lammrack à 400 g QUINOA-GRANATAPFELSALAT & 1 Knoblauchzehe, grob gehackt PETERSILIEN-PESTO 1 Zweig Rosmarin, abgezupfte Nadeln 1 Zweig Thymian, abgezupfte Blätter Zubereitung: einige Blätter frischer Salbei • Grill vorheizen ½ TL Senfkörner • Für die Marinade Kräuter, Senfkörner, Meersalz und grobes Meersalz Pfeffer im Mörser zerreiben. Olivenöl und Pfeffer Pfeffer beigeben und gut verrühren Olivenöl • Lammracks mit der Marinade bestreichen ZUTATEN SALAT: • Lammracks auf den heissen Grill geben rundum 100 g Quinoa grillieren (Kerntemperatur 53 °C), vom Grill nehmen und in Alufolie gewickelt 5 Minuten ziehen lassen 2.5 dl Gemüsebouillon • Für den Salat Quinoa gut waschen, anschliessend 1 Granatapfel mit Gemüsebouillon aufkochen, ca. 15 Minuten 2 EL glatte Petersilie köcheln lassen 2 EL Pfefferminze • Topf vom Herd nehmen und abkühlen lassen 1 Orange • Granatapfel halbieren und Kerne herauslösen Olivenöl • Petersilie und Minze waschen, gut trocken schütteln Meersalz und hacken ZUTATEN PESTO: • Für die Sauce die Orange auspressen, mit Olivenöl 20 g glatte Petersilie verrühren und mit Meersalz abschmecken 2 EL Mandeln, gemahlen • Alle Zutaten mit der Sauce mischen 3–4 EL Olivenöl • Für das Pesto alle Zutaten in einen hohen Mixbecher 2 EL Parmesan geben und kurz pürieren Meersalz • Lammracks aufschneiden und mit Quinoa-Salat und Petersilien-Pesto servieren Pfeffer Eisengehalt: Ca. 25 mg
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