Light food qooking LEICHT, LECKER & KALORIENBEWUSST GENIESSEN - KALORIENARME & SCHNELLE REZEPTE FÜR DEN ALLTAG - IQs Kitchen
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light food qooking
LEICHT, LECKER & KALORIENBEWUSST GENIESSEN
K A L O R I E N A R M E & S C H N E L L E R E Z E P T E F Ü R D E N A L LTA G
VORWORT
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rückgreifen, die dafür sorgen, dass du Kalorien
sparen kannst, ohne dabei beim Geschmack Ab- Dein Fitnesskoch Q
striche machen zu müssen - ganz im Gegenteil!
Mit dem Protein Dressing, den Light Gourmet
Saucen, der Peanut Light Creme und vielem
mehr werden deine Mahlzeiten zu einem ge-
schmacklichen Highlight und du kannst dabei
gleichzeitig Kalorien sparen, ohne es überhaupt
zu merken. Denn oftmals sind Saucen, Dressings
& Co. versteckte Dickmacher, die selbst bei ei-
nem vermeintlich gesundem Salat die Kalorien in
die Höhe schießen lassen.
Diese schnellen und einfachen Light Food Re-
zepte werden deinen Alltag und deine Diät er-
leichtern, das verspreche ich dir. Hier ist für jeden
etwas dabei - von süß bis herzhaft und Rezept-
ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen
sowie Snacks für den kleinen Hunger zwischen-
durch ist alles mit dabei. Lass mir gerne ein Feed-
back da auf Instagram oder meinem Blog und
markier mich auf Instagram mit @iqskitchen auf
deinen Kreationen, damit ich sehe, was du Tolles
daraus zubereitet hast. Und wenn ich sehe, dass
das Light Food eBook gut ankommt und ihr es
fleißig teilt, dann werde ich es mit der Zeit sogar
erweitern und noch weitere Rezepte hinzufügen.
Deal?
Ich bedanke mich für deine Treue und aktive Un-
terstützung meiner Arbeit.
-2-
Nährwerte
Spinat-Feta Wraps (Pro Stück)
Kalorien 200
Eiweiss 17 g
Kohlenhydrate 16 g
Fett 7g
Zutaten ZUBEREITUNG
(3 Stück)
1. Den Backofen auf 180° Umluft vorheizen. Zuerst die ge-
würfelten Zwiebelstückchen und den gehackten Knoblauch
3 Protein Wraps in Olivenöl leicht anbrutzeln und dann den Spinat dazugeben.
1 Kleine Zwiebel Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat würzen und von der
heißen Herdplatte nehmen.
1 Knoblauchzehe
250g Blattspinat (frisch oder TK)
100g Fettarmer Schafskäse 2. Den Schafskäse mit den Finger zerbröseln und mit der ge-
hackten Petersilie vermengen. Die leicht abgekühlte Spinat-
5g Olivenöl
masse dazugeben und nochmals gut umrühren.
Frische Petersilie
Salz, Pfeffer
Prise Muskat
3. Die Spinat-Feta-Masse mittig auf dem Wrap verteilen und
zuerst das obere und untere Ende zur Mitte klappen. Dann
Optional: Eigelb zum Einpinseln sowie
den rechten Rand über die Mitte klappen und zum Schluss
etwas Sesam über die linke Seite das Wrapchen verschließen.
4. Mit der Unterseite auf das Backblech geben, optional mit
Eigelb einpinseln und Sesam bestreuen und für ca. 12min im
Ofen backen, bis die Wrapchen außen leicht braun sind.
-3-
Nährwerte
Kürbis risotto (ganze portion)
mit kürbis balsamico dressing Kalorien 515
Eiweiss 32 g
Kohlenhydrate 63 g
Fett 7g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Zwiebel klein schneiden und mit etwas Öl in einem Topf
risotto andünsten. Sobald die Zwiebel glasig ist, den Reis dazuge-
65g Risotto Reis (Trockengewicht) ben und 1-2min mit anbraten.
175g Kürbis
1 Zwiebel
1TL Olivenöl 2. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ggf. immer wieder
200ml Wasser Flüssigkeit hinzugeben, bis der Reis gar ist.
Gemüsebrühe
3. Den Kürbis würfeln, nach 10min zum Reis dazugeben und
ungefähr 15min kochen.
dressing
30g Light Protein Dressing
„Kürbis-Balsamico“ 4. Das Risotto nach Belieben mit Gewürzen verfeinern. Zum
Schluss das Dressing mit ein wenig Wasser anrühren und
über dem Risotto verteilen.
-4-
Nährwerte
süße wraps (pro Stück)
mit cheesecake füllung Kalorien 160
Eiweiss 14 g
Kohlenhydrate 19 g
Fett 2g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen.
2 Protein Wraps
100g Magerquark 2. Den Quark mit dem Puddingpulver verrühren und auf zwei
Alternativ: Skyr Schüsseln aufteilen. Jeweils mit einem der Chunky Flavour
5g Vanillepuddingpulver nach Geschmack süßen.
Alternativ: Speisestärke
1-2g Chunky Flavour „Salted Caramel“
1-2g Chunky Flavour „Puddingcreme“ 3. Die Creme jeweils mittig auf einem Wrap verteilen und mit
25g Himbeeren dem jeweiligen Obst toppen. Zuerst die oberen und unteren
Enden einklappen und dann die seitlichen Ränder einklappen,
25g Heidelbeeren
sodass die Päckchen geschlossen sind. Mit der zugeklapp-
ten Seite nach unten im gut vorgeheizten Ofen backen, bis die
Cheesecake Wraps goldbraun und knusprig sind.
-5-
Nährwerte
Hähnchen spieße (ganze portion)
mit saté sauce Kalorien 330
Eiweiss 55 g
Kohlenhydrate 8g
Fett 8.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Das Hähnchen in Würfel schneiden und mit den Kräutern
hähnchen spieße und Gewürzen marinieren. Auf Spieße stecken und in etwas
200g Hähnchenbrust Öl anbraten.
Kräuter und Gewürze, z.B.
Salz, Pfeffer, Knoblauch, Koriander,
Kreuzkümmel & Ingwer 2. In der Zwischenzeit die Knoblauchzehe, Zwiebel und das
5g Öl Wasser miteinander pürieren. Zum Schluss die restlichen Zu-
taten für die Sauce unterrühren.
saté sauce 3. Die Sauce kurz in der Pfanne mit erwärmen und mit dem
1 Knoblauchzehe Hähnchen servieren.
1/2 Zwiebel
50ml Wasser
10ml Soja Sauce
1TL Sambal Olek
30g Light Peanut Creme
-6-
Nährwerte
Pasta mit gemüse (ganze portion)
in einer light peanut sauce Kalorien 492
Eiweiss 34 g
Kohlenhydrate 70 g
Fett 5g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen, salzen
Pasta und die Nudeln in den Topf geben.
80g Nudeln (Trockengewicht)
40g Erbsen
1/2 Zucchini 2. Während die Nudeln kochen, das Gemüse in einer leicht
1/2 Paprika eingeölten Pfanne anbraten.
45g Austernpilze
3. Für die Sauce die Zutaten mit etwas Wasser glatt rühren
Erdnuss sauce und über das Gemüse geben. Nochmal kurz aufkochen las-
15g Total Vegan Protein sen.
„Peanutbutter Dream“
15g Light Peanut Creme
20ml Soja Sauce 4. Die Nudeln mit der Gemüse-Erdnusssauce servieren.
Wasser
Gemüsebrühe
-7-
Nährwerte
chocolate brownies (Pro Stück)
mit salty peanut creme Kalorien 62
Eiweiss 5.5 g
Kohlenhydrate 5g
Fett 2g
Zutaten ZUBEREITUNG
(ergibt 12 Stücke)
1. Den Ofen auf 170° Umluft vorheizen.
brownies
200g Kichererbsen
1 Ei 2. Die Kichererbsen mit dem Ei und dem Wasser pürieren. An-
150ml Wasser schließend alle Trockenzutaten dazugeben.
50g Dinkelmehl
50g Total Protein „Schoko-Brownie“
10g Backkakao 3. Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegtem Back-
4g Chunky Flavour „Fudge Brownie“ blech verstreichen und für ca. 12min backen.
3g Backpulver
4. Die Light Peanut Creme mit etwas Wasser anrühren. Die
Brownies in Stücke schneiden und mit der Creme und etwas
salty peanut topping Salz toppen.
10g Light Peanut Creme
10g Gehackte Erdnüsse
Etwas Grobes Meersalz
-8-
schnelle wraps Nährwerte
(ganze portion)
mit hähnchen-käse füllung Kalorien 277
Eiweiss 33 g
Kohlenhydrate 24 g
Fett 6g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Einen kleinen Hähnchensalat aus allen Zutaten zuberei-
ten und mit 1-2 EL Burger Sauce marinieren.
1 Protein Wrap
75g Hähnchenaufschnitt
Alternativ: gebratenes Hähnchenfilet 2. Den Wrap für 10sek auf einem Teller in der Mikrowelle
20g Fettarmer Reibekäse erhitzen.
Kleiner Salat-Mix
1-2EL Light Burger Sauce
Alternativ:Ketchup Light 3. Mittig mit dem kleinen Salat-Mix belegen, das untere
Ende einklappen und seitlich zu einem Wrap einrollen. So-
fort verzehren oder einpacken und mitnehmen.
-9-
bauernkartoffelsalat Nährwerte
(ganze portion)
italienischer art Kalorien 340
Eiweiss 27 g
Kohlenhydrate 36 g
Fett 5g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Kartoffeln würfeln (je kleiner die Würfel, desto schneller
Kartoffelsalat werden sie gekocht) und in Salzwasser geben.
200g Kartoffeln
10 Cocktailtomaten
1/2 Gurke 2. Während die Kartoffeln kochen, das Gemüse waschen und
1/4 Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden.
15g Oliven
10g Pecorino Romano
3. Sobald die Kartoffeln gekocht sind, das Wasser abschüt-
ten, etwas abkühlen lassen und anschließend mit den rest-
Dressing lichen Zutaten - außer dem Pecorino Romano - vermengen.
30g Light Protein Dressing
„Caesar Joghurt“
4.Das Dressing nach Packungsanleitung zubereiten und
über den Kartoffelsalat geben. Alles gut vermengen und mit
dem Pecorino Romano toppen.
- 10 -Nährwerte
wrap strudel (ganze portion)
gesunder apfelstrudel in 5 minuten Kalorien 213
Eiweiss 8g
Kohlenhydrate 38 g
Fett 2g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen.
1 Protein Wrap
100g Bio Apfelmark 2. Den Wrap seitlich mehrmals bis zur Mitte einschneiden.
3g Chunky Flavour „Cinnalicious“ Dabei in der Mitte Platz lassen für die Füllung.
Alternativ: Erythrit & Zimt
5g Speisestärke
3. Das Apfelmark mit dem Chunky sowie der Speisestärke
50g Apfelwürfel
verrühren und mittig auf dem Wrap verstreichen (einen Teil
Optional: Gehackte Walnüsse davon aufheben). Die Apfelwürfel darauf verteilen (eben-
falls einen kleinen Teil davon aufheben).
4. Zuerst den unteren Rand vom Wrap hochklappen und
dann im Wechsel die Seitenstreifen. Vor den letzten Seiten-
streifen das obere Ende überklappen. Die Oberfläche mit
dem restlichen Apfelmark bestreichen und den restlichen
gewürfelten Äpfeln toppen
5. Im gut vorgeheizten Ofen für ca. 12min backen. Kurz ab-
kühlen lassen und genießen!
- 11 -Nährwerte
White Cheddar (Pro portion)
potato suppe Kalorien 374
Eiweiss 20 g
Kohlenhydrate 59 g
Fett 7g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Die Kartoffeln schälen und das Gemüse würfeln.
450g Kartoffeln Alles zusammen in einem Topf mit etwas Öl anbraten.
125g Karotten
160g Sellerie
130g Poree 2.Mit Wasser, Gemüsebrühe, Rama Cremefine und
2g Kokosöl Worcester Sauce ablöschen.
300ml Wasser
1TL Gemüsebrühe
Worcester Sauce 3. Anschließend den Frischkäse, die Cheddar Sauce und
die Gewürze hinzufügen. Das Ganze ca. 20min köcheln
100ml Rama Cremefine 7%
lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Gegebenenfalls noch et-
200g Light Frischkäse was Wasser unterrühren.
40g Light Gourmet Sauce Cheddar Cheese
10g White Cheddar Gewürz
Salz, Pfeffer, Paprika & Muskat
- 12 -Nährwerte
gesunde Hot Dogs (Pro portion)
New York Style Kalorien 250
Eiweiss 25 g
Kohlenhydrate 23 g
Fett 5.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Den Pizza Mix nach Packungsanleitung vorbereiten. In zwei
Hot Dog Buns gleich große Teigkugeln teilen und auf einer leicht bemehlten
100g Pizza Mix Arbeitsfläche zu zwei Hot Dog Buns formen.
90ml Wasser
2. Im vorgeheizten Backofen bei 200° Umluft für 10-15min
beilagen goldbraun backen.
2 Geflügel Wiener
1 Zwiebel
5ml Öl 3. Währenddessen das Öl in einer Pfanne erhitzen und die in
Salat, Mais, Gewürzgurke Streifen geschnittene Zwiebel darin anrösten.
Light Sauce „Cheddar Cheese“
Ketchup Light
More Spices „Roasted Onion“ 4. Die fertigen Buns etwas abkühlen lassen und einschnei-
Paparikapulver edelsüß den. Mit den Wienern und dem Gemüse füllen. Die Hot Dogs
Petersilie mit der Light Sauce sowie dem Ketchup toppen und nach
Wunsch mit den Gewürzen und etwas Petersilie verfeinern.
- 13 -MEINE KOCHBÜCHER
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IQs Kitchen - light food Alle Rechte am Werk
qooking © liegen beim Autor:
Stillitano, Carmine Carmine Stillitano
Giessen, Februar 2022 August-Bramm Weg 7
35396 Giessen
Erstauflage
Giessen, Februar 2022 info@iqskitchen.de
Deutschland
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Die Gedanken, Tipps, Empfehlungen und Anregungen in diesem Werk stellen die Mei-
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kompetente Betreuung durch einen erfahrenen Trainer/Ernährungsberater. Jeder ist
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