NAHRUNGS-ERGÄNZUNGSMITTEL - Kölner Liste
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NAHRUNGS- ERGÄNZUNGSMITTEL
INHALT
Ernährung – worum geht’s da eigentlich? 6
Was heißt „gesunde Ernährung“? 8
Checkliste für eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung 10
Was ist mit Süßigkeiten und Snacks? 11
Besonderheiten einer sportgerechten Ernährung im Leistungssport 12
Nahrungsergänzungsmittel – Standortbestimmung und Anti-Doping 18
Substitution und Supplementation 20
Nahrungsergänzungsmittel – Faktencheck 22
a) Nährstoffmangel im Leistungssport 24
b) Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in der Praxis 25
c) Flüssigkeits- und Makronährstoff-Supplemente 26
Isogetränke 26
Kohlenhydratkonzentrate 26
Proteinkonzentrate 27
d) Wirkstoff- und Mikronährstoff-Supplemente 28
Wirkung wissenschaftlich anerkannt 28
Faktenlage unentschieden 29
Wirkung wissenschaftlich nicht belegt 30
Was folgt daraus? 31
Nahrungsergänzungsmittel – Wechselwirkungen mit Medikamenten bzw.
Wechselwirkungen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel 32
www.dosb.de Verunreinigte und gefälschte Nahrungsergänzungsmittel –
www.dsj.de
www.twitter.com/dosb Gesundheitliche Gefahren und unabsichtlich verursachte Dopingbefunde 34
www.twitter.com/trimmydosb Hinweis: Aufgrund besserer Lesbarkeit wird auf die gleichzeitige Verwendung männ-
www.facebook.de/trimmy licher und weiblicher Sprachformen verzichtet. Personenbezeichnungen gelten für Zusammenfassung 36
beide Geschlechter. In Textpassagen, in denen eine Differenzierung aus inhaltlicher
Sicht notwendig ist, werden beide Sprachformen berücksichtigt. Weiterführende Informationen 38
Verwendete Literatur 40
3
Christian Breuer
Vorsitzender der Athletenkommission im DOSB
Mitglied des DOSB-Präsidiums
Teilnehmer der Olympischen Winterspiele 1998/2002/2006
Liebe Athletinnen und Athleten,
liebe Trainerinnen und Trainer,
liebe Betreuerinnen und Betreuer,
persönliche Bestleistungen erfordern Energie. Deshalb ist es im Leistungssport von entscheidender Bedeutung,
über die richtige Zufuhr von Energie nachzudenken. Dabei geht es um die richtige Kombination von Lebensmitteln
und Nährstoffen.
Mit dieser Broschüre, die von Sportmedizinern, Ernährungswissenschaftlern und Biochemikern in Zusammenarbeit
mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dem Zentrum für Präventive Dopingforschung der Deutschen
Sporthochschule Köln und der Nationalen Anti Doping Agentur (NADA) erarbeitet wurde, wollen wir Ihnen eine
Orientierung zur Ernährung im Leistungssport an die Hand geben.
Im Faktencheck werden typische Situationen aus dem Leistungssport und häufig gestellte Fragen beantwortet.
Die Broschüre soll daher eine wichtige Orientierung zu Fragen der Notwendigkeit und Vertrauenswürdigkeit von
Nahrungsergänzungsmitteln bieten.
Auf den Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln kann im Leistungssport in vielen Bereichen und Sportarten
verzichtet werden. In besonderen Situationen und unter bestimmten Bedingungen können sie aber eine sinnvolle
Ergänzung darstellen. Durch die individuelle Ernährungsberatung am Olympiastützpunkt (OSP) wird die Ernäh-
rungssituation erfasst und auf besondere Trainings- und Wettkampfsituationen zugeschnitten. Darauf aufbauend
kann die Broschüre weitergehende Informationen geben.
Wir wissen um die besonderen Anforderungen in Training und Wettkampf – auch mit Blick auf die Ernährung. Wir
wollen helfen, die Ernährung so zu gestalten, dass sie zur sportlichen Leistungsfähigkeit beiträgt. Wir tragen Ver-
antwortung für einen sauberen Sport und eine klare Orientierung für die Athletinnen und Athleten. Dabei soll diese
Broschüre eine Hilfestellung sein.
Ihr
Christian Breuer
4 5
W ir alle essen und trinken täglich, weil es schmeckt
und Spaß macht, aber auch weil unser Körper
Nachschub an Nährstoffen braucht. Für das Wachs-
aus der in dieser Zeitspanne verzehrten Nahrung. Für
Bewegung, Herzschlag und Atmung werden ständig
Nährstoffe verbraucht, und bei verschiedensten Umbau-
ERNÄHRUNG –
tum zum Beispiel sind jede Menge Baustoffe nötig. und Erneuerungsprozessen gehen Nährstoffe „verloren“.
Schließlich stammen alle Bausteine, die notwendig sind, Wenn wir sie nicht über eine adäquate Ernährung erset-
um aus 55 cm und 3,5 kg Gewicht bei der Geburt in 16 zen, sinken ihre Körperbestände. Das kann dazu führen,
Lebensjahren zum Beispiel 170 cm und 63 kg zu machen, dass die Leistungsfähigkeit sinkt.
W RUM GEHTʼS DA Tabelle 1: Beispiele für den täglichen Nährstoffumsatz
EIGENTLICH?
Vorgänge: Verbrauch/Abbau von:
Energiegewinnung Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten
Sie werden zu Energie (ATP), Wasser und Kohlenstoffdi-
Text: Claudia Osterkamp-Baerens oxid umgesetzt und sind damit komplett „verbraucht“.
Erneuerung von Eiweißstrukturen in Muskulatur und Eiweiß
anderen Geweben Es geht bei den Auf- und Abbauprozessen vorwiegend
über den Urin „verloren“.
Abstoßung von Hautzellen bei der Hauterneuerung Eiweiß und Mineralstoffen
(Hautschuppung) Sie gehen als Zellbausteine mit den „abblätternden“
Hautschuppen „verloren“.
Ausscheidung von Endprodukten Wasser
des Stoffwechsels Stoffwechsel-Endprodukte werden hauptsächlich über
den Harn ausgeschieden. Für die flüssige Lösung des
Harns muss der Körper Wasser aus seinen Beständen
„hergeben“.
Hauptaufgabe der Ernährung ist es daher, die lebensnotwendigen Nährstoffe, die wir verbrauchen, wieder zu
ersetzen. Diese Nährstoffe sind: Wasser, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.
6 7
WAS HEISST „GESUNDE
ERNÄHRUNG“?
Mit dem Begriff „gesunde“ ist eigentlich eine bedarfs- • Die Grundlebensmittel (siehe Tabelle 2) sind in der
gerechte Ernährung gemeint. Sie liefert alle lebensnot- Regel nährstoffreicher und gleichzeitig energie-
wendigen Nährstoffe in den Mengen, die notwendig ärmer als Gebäck, Pizza, Pommes, Burger, Fertig-
sind, um die Gesundheit, Funktions- und Leistungs- puddings, Kekse, Riegel, Fertiggerichte und Co.
fähigkeit des Körpers zu erhalten. Um dies zu erreichen,
gibt es einige Grundregeln: Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören
nicht zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, wirken sich
• Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe (siehe aber günstig z. B. auf die Verdauung (Ballaststoffe) und
Tabelle 2). Um den Nährstoffbedarf des Körpers zu den Stoffwechsel aus. Sie sind deshalb in Tabelle 2 aufge-
decken, müssen daher unterschiedliche Lebensmit- nommen. Der Begriff „Sekundäre Pflanzenstoffe“ fasst die
tel kombiniert werden. natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln enthalte-
nen Farb-, Aroma- und Geruchsstoffe zusammen.
• Je abwechslungsreicher Lebensmittel und Sorten
(z. B. bei Obst, Gemüse und Getreideprodukten) Wer seine Ernährung so ausrichten will, dass alle lebens-
ausgewählt werden, desto höher ist die Wahr- notwendigen Nährstoffe eine solide Grundabdeckung
scheinlichkeit, dass alle Nährstoffe abgedeckt erreichen, kann sich an den Empfehlungen der DGE für
werden. eine vollwertige Ernährung (siehe Seite 9) und an der
Checkliste auf Seite 10 orientieren.
Tabelle 2: Verteilung der lebensnotwendigen Nährstoffe auf die entsprechenden Lebensmittelgruppen.
+++ = Die Lebensmittelgruppe
Mineral- Ballaststoffe,
KH Fett Eiweiß Vitamine Wasser sekundäre hat einen sehr hohen Gehalt
stoffe
Pflanzenstoffe an dem Stoff oder der
Stoffgruppe.
Obst + ++ ++ ++ ++
Gemüse + ++ ++ ++ ++ ++ = .... einen hohen Gehalt ....
Brot, Nudeln, Reis, + = ...... einen nennenswerten
Kartoffeln …
+++ + ++ ++ + ++ Gehalt ....
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie dies gelingt, zeigt der DGE-Ernährungskreis.
Milch, Joghurt + + ++ + kein Pluszeichen = .... enthält Der Kreis unterteilt das reichhaltige Lebensmittelangebot in 7 Gruppen. Je größer ein Feld ist, desto größere Mengen
Käse ++ ++ + ++ den Stoff oder die Stoffgruppe
in nur sehr geringen Mengen sollten aus der Gruppe verzehrt werden. Lebensmittel aus kleinen Segmenten sollten sparsam verwendet werden.
Fleisch, Fisch, Eier ++ +++ ++ ++ oder gar nicht. Da sich die Nährstoffbedürfnisse von Sportlern in Abhängigkeit der Trainingsphase verändern können, gibt der DGE
Öle, Butter, Nüsse +++ ++ Ernährungskreis nur eine Orientierung über die Basisernährung von Leistungssportlern. Sportler mit hohem Kohlen-
Wasser + +++ hydratbedarf konsumieren dann z. B. mehr aus dem Segment 1 (vgl. Kapitel „Besonderheiten einer sportgerechten
Ernährung im Leistungssport“).
8 9
CHECKLISTE FÜR EINE BEDARFS- WAS IST MIT SÜSSIGKEITEN UND
GERECHTE UND AUSGEWOGENE SNACKS?
ERNÄHRUNG: Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Chips und Co. liefern vor
allem viel Energie. Hier darf man sich von der kleinen
Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß. Sie sind daher
keine empfehlenswerten Nährstoffpakete. Für den
Menge einer Portion nicht täuschen lassen. In punkto Umgang mit Süßigkeiten sind bewährte Regeln: nur
ü feste Mahlzeitenstruktur, auf den individuellen
Bedarf abgestimmt ü Bei der Lebensmittelauswahl gilt generell: wenig
verarbeitete Grundlebensmittel bevorzugen, z. B.
Energiegehalt sind das keine Snacks, sondern sie
spielen eher in der Liga der Hauptmahlzeiten mit
eine kleine Nascherei pro Tag, zum bewussten Ge-
nießen; vor allem kein Kuchen, Muffin u. ä. statt einer
(Tabelle 3). Gleichzeitig liefern sie nur recht wenig an Hauptmahlzeit.
ü täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit, bevor-
zugt Wasser und energiearme Getränke
• frisches Obst und Gemüse statt Säfte und
Konserven
Tabelle 3: Übliche Snacks im Vergleich
ü täglich 2 Portionen frisches Obst und 3 Portio-
nen Gemüse (teils roh, teils als warme Gemüse-
• Müslis auf Flockenbasis statt Flakes, Pops
und Co. Snack Energie in kcal Genauso viele kcal stecken in etwa in:
beilage), am besten in verschiedenen Farben
(1 Portion frisches Obst oder Gemüse entspricht • Kartoffeln statt Kroketten, Pommes und Rösti
Rosinenschnecke (125 g) 350 ½ kg Äpfel = 4 Äpfel
1-2 Hand voll oder ca. 125 g)
• Naturjoghurt mit frischem Obst statt Fruchtjo-
ü zum Gemüse/Salat: täglich 1-2 Esslöffel Raps- ghurts oder Joghurtdesserts Choco-Frappuccino mit Sahne grande 440 1 Restaurant-Portion Spaghetti Napoli
oder Walnussöl + 1 Nougat-Muffin + 600 2 Brötchen mit Schinken und Gurkenscheiben
• mageres Fleisch (z. B. Putenbrust, Filetstücke,
ü bei Brot, Müsli, Nudeln, Reis: bevorzugt Vollkorn-
produkte; Mengen pro Tag angepasst an den
unpaniertes Schnitzel) statt Currywurst, Chicken
Wings u. ä.
1 Tüte Gummibärchen 680 180-g-Steak mit Ofenkartoffel
sportspezifischen Energiebedarf
1 Liter Orangensaft 430 1,4 kg Orangen = 7 mittelgroße Orangen
• Öl und Essig statt Fertigdressings
ü täglich Milch, Joghurt, Käse; Fisch ein- bis
zweimal in der Woche, davon mindestens 1 x • Wasser statt Erfrischungsgetränke Kino Sparmenü groß:
1 l Softdrink
390
2-Gang-Menü im Restaurant
Seefisch; fettarmes Fleisch, fettarme Wurst so- + 700
+ großes Popcorn (200 g)
wie Eier in Maßen und an den Nährstoffbedarf • mit Käse oder Wurst belegte Brote statt
angepasst; Vegetarier gleichen durch mehr Käsebrezeln, Schinkenhörnchen, überbackene
Milchprodukte, Eier und evtl. Sojaprodukte aus Tiefkühlbaguettes
10 11
haben. Entsprechend sollten Sportler insbesondere
bei Fragen zur Optimierung des Körpergewichts oder
der Körperzusammensetzung mit einem qualifizierten
Ernährungsberater (z. B. ein Ernährungsberater eines
Olympiastützpunktes) eine individuell abgestimmte
Vorgehensweise planen.
Neben einer bedarfsgerechten Energiezufuhr ist es
notwendig, diese sinnvoll auf die Energieträger Prote-
in, Kohlenhydrate und Fett zu verteilen.
Die Empfehlung zur täglichen Proteinzufuhr von
BESONDERHEITEN
Normalpersonen liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht
Was unterscheidet nun die Ernährung des Leistungs- (KG). Es wird davon ausgegangen, dass Leistungs-
sportlers von der einer Normalperson? sportler mehr Protein benötigen. Die Zufuhrempfeh-
lung für Sportler liegt entsprechend bei 1,2 bis 1,7 g pro
EINER SP RTGERECHTEN
Im Allgemeinen brauchen Leistungssportler mehr kg KG und Tag (Tabelle 4).
Energie, mehr Protein und Kohlenhydrate, und sie
haben einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Dies gilt Die erhöhte Proteinzufuhr kann bei entsprechender
jedoch nicht für alle Sportler in allen Sportarten und Energiezufuhr problemlos über eine vielfältige Le-
ERNÄHRUNG IM
Situationen gleichermaßen. Um die Besonderhei- bensmittelauswahl erreicht werden. Tabelle 5 zeigt
ten der Ernährung für Athleten herauszuarbeiten, Beispiele für Lebensmittelmengen, die gegessen
ist es notwendig, sich mit einer Sportart und den werden müssten, um 10 g Protein aufzunehmen.
dadurch bedingten Trainingsbelastungen intensiv Weitere Tipps zur Umsetzung finden sich z. B. im
LEISTUNGSSPORT
auseinanderzusetzen. Einkaufsführer für Athleten (siehe „weiterführende
Informationen“).
So liegt je nach Sportart das Körpergewicht von Ath-
leten zwischen ca. 50 kg (z. B. Kunstturnen, Marathon)
Text: Hans Braun und über 120 kg (z. B. Judo, Gewichtheben, Leichtath- Tabelle 4: Rechenbeispiel Proteinzufuhr
letik Wurf). Je nach Trainingsphase innerhalb des Jah-
reszyklus gibt es geringe oder intensive/lange Trai- Sportler 80 kg Sportlerin 50 kg
ningsbelastungen. Beides hat erheblichen Einfluss auf 1,2 g/kg KG x 50 kg = 60 g
1,2 g/kg KG x 80 kg = 96 g
„D ie Ernährung hat einen erheblichen Einfluss
auf die Leistung eines Athleten“, so lautet
eine der zentralen Aussagen der Expertengruppe
Nährstoffversorgung bildet und damit eine wichtige
Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit
darstellt. Zusätzlich geht es bei der Sporternährung
den Energiebedarf der Athleten, der dann zwischen
1500 und 8000 kcal pro Tag liegen kann. Generell soll-
ten Sportler auf eine ausreichende und angepasste
1,7 g/kg KG x 80 kg = 136 g 1,7 g/kg KG x 50 kg = 85 g
Sporternährung des Internationalen Olympischen darum, die individuelle Leistung des Sportlers in einer Energiezufuhr achten. Eine anhaltende geringe Ener- Die Proteinzufuhr sollte Die Proteinzufuhr sollte
Komitees (siehe dazu auch IOC Consensus Statement bestimmten Sportart zu optimieren. Hierzu sollten giezufuhr (z. B. Gewichtsreduktionsphase, dauerhaft zwischen 96 und 136 g pro Tag zwischen 60 und 85 g pro Tag
on Sports Nutrition 2010). Häufig wird von Sportlern sich Athleten zielgerichtete Ernährungsstrategien in geringes Körpergewicht) kann jedoch die Leistungsfä- liegen. liegen.
dabei unterschätzt, dass bereits die Alltagser- den Phasen vor, während und nach dem Training und higkeit und Trainingsanpassung beeinträchtigen und
nährung eine wichtige Grundlage (siehe Kapitel Wettkampf aneignen, um die körperliche und mentale negative Auswirkungen etwa auf das Immunsystem,
„Ernährung – worum geht’s da eigentlich?“) für die Leistungsfähigkeit zu maximieren. die Knochengesundheit oder den Energiestoffwechsel
12 13
Tabelle 5: Lebensmittelmengen, um ca. 10 g Protein Dennoch gibt es im Sport Situationen, in denen die Tabelle 6: Rechenbeispiel Kohlenhydratzufuhr Tabelle 6 zeigt ein Beispiel, wie unterschiedlich die
aufzunehmen Proteinzufuhr aufgrund geringer Energiezufuhr oder Kohlenhydratzufuhr innerhalb der Sportart Leichtath-
durch Lebensmittelunverträglichkeiten kritisch werden Sportlerin (50 kg) in einer Sportlerin (60 kg) an letik sein kann, und soll die Variabilität des Kohlen-
Menge Energie* Protein* kann (z. B. Gewichtsreduktion, Erhaltung eines gerin- intensiven Trainingsphase einem Tag mit geringer hydratbedarfs aufgrund der sehr unterschiedlichen
Lebensmittel
in g in kcal in g mit hoher Trainingsbelas- Trainingsbelastung
gen Körpergewichts, Laktoseintoleranz). Eine indivi- Trainingsbelastungen verdeutlichen. Für Sportler und
300 195 10,1 duelle Ernährungsberatung mit praktischen Tipps hilft tung (z. B. Marathon) (z. B. Hochsprung) Trainer ist es wichtig zu erkennen, dass es sich beim
Kuhmilch Trinkmilch 3,5 % Fett
Lösungen aufzuzeigen. Kohlenhydratbedarf nicht um eine fixe Größe handelt,
Kuhmilch Trinkmilch 1,5 % Fett 300 144 10,2 8 g/kg KG x 50 kg = 400 g 3 g/kg KG x 60 kg = 180 g sondern die Zufuhr individuell abgestimmt werden
Nicht nur die absolute Proteinmenge, sondern auch der sollte. In diesem Zusammenhang muss darauf hin-
Quark Magerstufe 75 55 10,1 Zeitpunkt der Zufuhr spielt für Sportler eine wichtige gewiesen werden, dass sogenannte Low-Carb-Diäten
10 g/kg KG x 50 kg = 500 g 5 g/kg KG x 60 kg = 300 g
Rolle. Die Proteinzufuhr sollte idealerweise auf mehrere (geringe Kohlenhydratzufuhr) im Leistungssport
Buttermilch 300 112 10,5
kleinere Portionen am Tag verteilt sein. Nach Krafttrai- besondere Risiken mit sich bringen, da sie Verschlech-
ning und auch sehr intensiven erschöpfenden Trainings- Die Kohlenhydratzufuhr sollte Die Kohlenhydratzufuhr sollte terungen in den Trainingsleistungen, eine reduzierte
Schwein Kochschinken 45 58 10,1 in etwa 400 bis 500 g pro Tag in etwa 180 bis 300 g pro Tag
einheiten wird eine schnelle Proteinzufuhr von 15 bis 25 g Trainingsanpassung und eine erhöhte Infektanfällig-
betragen betragen
35 63 10,1
oder 0,25 g pro kg KG empfohlen. Diese Menge befindet keit zur Folge haben können.
Schwein Fleisch (mager) gegart
sich zum Beispiel in 0,5 Liter Kakaogetränk (Phillips, S. M.
Rind Fleisch (mager) gegart 35 55 9,9 & Van Loon, L. J. C., 2011).
Brathähnchen Brustfilet gebacken 35 45 10,6 Kohlenhydrate sind der zentrale Brennstoff bei in-
tensiven körperlichen Belastungen. Ein Mangel kann
Thunfisch Konserve, abgetropft 45 127 10,7 sich insbesondere während der Belastung in einer
reduzierten muskulären und mentalen Leistungsfä-
Lachs gegart 45 91 10,1 higkeit bemerkbar machen. Aufgrund der zum Teil
sehr unterschiedlichen Trainingsdauer (trainingsfrei
Erbsen grün gegart 150 128 10,2
vs. mehrere Stunden am Tag) und Trainingsintensi-
tät (Techniktraining vs. hochintensive intervallartige
Bohnen grün gegart 400 138 10,0
Belastungsformen) innerhalb der Sportarten und des
Linsen gegart 100 121 9,4 Trainingszyklus geht die Spannweite bei den Empfeh-
lungen zur täglichen Kohlenhydratzufuhr beim Sport-
Sojabohnen gegart 75 110 11,4 ler von 3 g bis 12 g pro kg KG (Burke, L.M. et al., 2011).
Wo die optimale Kohlenhydratzufuhr eines Sportlers
Vollkornbrot 150 297 10,9 in einer bestimmten Trainingsphase tatsächlich liegt,
lässt sich manchmal nur abschätzen. Sie ist jedoch
Haferflocken 75 266 9,9 abhängig vom Gesamtenergieumsatz und sollte in
Anlehnung an die Trainingsbelastung auf die individu-
Reis gegart 400 485 9,0
ellen Bedürfnisse abgestimmt werden (Tabelle 6). Bei
der Lebensmittelauswahl ist zu beachten, dass Koh-
Nudeln gekocht 200 278 10,0
lenhydrate vorwiegend über Getreideprodukte, Reis,
Kartoffeln, Gemüse und Obst geliefert werden (Details
*
Nährwertdaten in Anlehnung an den Bundeslebensmittelschlüssel dazu siehe „Einkaufsführer für Athleten“).
Version 3.01
14 15
Während körperlicher Belastung (in Training oder ausreichend Protein aufnehmen, aber häufig die Dazu drei Beispiele:
Wettkampf) kann eine Kohlenhydratzufuhr in einer Kohlenhydratzufuhr zu gering und die Fettzufuhr zu
Größenordnung von 30 bis 80 g pro Stunde helfen, die hoch ist. Sportler sollten berücksichtigen, dass sie im 1. Häufig wird angeführt, dass Sportler mehr essen und
mentale und körperliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu Vergleich zur Normalbevölkerung nicht einfach „nur dadurch sowieso eine höhere Zufuhr an Vitaminen
erhalten. Im Allgemeinen wird dies jedoch erst ab einer mehr essen“ sollten, sondern in Abhängigkeit von der und Mineralstoffen haben. Bei dieser Aussage muss
Belastungsdauer über 45 Minuten relevant. Aufgrund Trainingsbelastung den Nährstoffmix entsprechend jedoch beachtet werden, dass manche Athleten (z. B.
besserer Verträglichkeit und Praktikabilität haben sich der im Training verbrauchten Mengen kombinieren. Gewichtsklassensportler, Skispringer) in einigen Pha-
bei Athleten häufig Sport-Getränke, Kohlenhydrat-Gele Wie das im Detail auszusehen hat, ist Bestandteil sen des Jahres eine geringe Energiezufuhr anstreben,
oder -Riegel durchgesetzt. Diese Produkte haben sich einer individuellen Ernährungsberatung. um ein niedriges Körpergewicht zu halten. Es kann in
bei intensiven Dauerbelastungen (z. B. Spielsport, Läufer, diesen Phasen schwierig werden, die Zufuhr an Mik-
Radsport, Langstreckenschwimmer) bewährt, während es Hinsichtlich der Mikronährstoffzufuhr (Vitamine, ronährstoffen alleine über die Nahrung abzudecken.
bei einer langen Belastungsdauer mit geringer Intensität Mineralstoffe) besteht das Problem, dass bei vielen
(z. B. Golf, Bogenschießen) auch möglich ist, über Brot, dieser Stoffe unklar ist, wie hoch der tägliche Bedarf des 2. Geschlechtsspezifische Unterschiede, wie zum Bei-
Bananen oder Kekse den Kohlenhydratbedarf zu decken. Einzelnen ist und ob ein Leistungssportler tatsächlich spiel beim Eisenbedarf, führen dazu, dass Frauen im
Grundsätzlich sollte immer eine individuelle Optimierung einen höheren Bedarf hat. Daher wird empfohlen, dass Vergleich zu den Männern häufig in einem kritischen trinken, mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitsstatus
im Vordergrund stehen. Eine für alle Sportler gültige ide- Sportler mindestens die Mikronährstoffzufuhr der Nor- Eisenstatus sind. Auf Basis medizinischer Diagnostik das Training oder den Wettkampf beginnen und Flüs-
ale Vorgehensweise gibt es nicht, diese muss sich jeder malbevölkerung anstreben sollten. Durch eine unaus- kann dann ein Eisenpräparat notwendig sein, um ei- sigkeitsverluste in Training und Wettkampf auf ca. 2%
Einzelne durch Ausprobieren im Training erarbeiten. gewogene Alltagsernährung (z. B. wenig Gemüse, Obst nen kurzfristigen Ausgleich eines Defizits zu erreichen. des Körpergewichts begrenzen.
und Milchprodukte, häufig zu wenig Vollkornprodukte)
Im Gegensatz zur dargestellten Bedeutung der Protein- können sich Lücken in der Nährstoffzufuhr ergeben. 3. Der Vitamin-D-Status ist aufgrund der Sonnenein- Die Ernährung hat Einfluss auf die körperliche und
und Kohlenhydratzufuhr bei Leistungssportlern spielt Diese sollten sinnvollerweise über eine Optimierung der strahlung von der Jahreszeit abhängig und in den mentale Leistungsfähigkeit und ist für Leistungssport-
die Zufuhr an Fett in der wissenschaftlichen Betrach- Ernährung geschlossen werden und nicht, wie häufig Wintermonaten in der Regel erniedrigt. Ein alleiniger ler eine wichtige trainingsbegleitende Maßnahme.
tungsweise der Sporternährung eine untergeordnete zu beobachten, über den Einsatz von Vitamin- und Ausgleich über die Nahrung ist häufig kaum mög- Es handelt sich dabei jedoch nicht um eine spezielle
Rolle. Die Fettzufuhr sollte demnach angepasst an Mineralstoffpräparaten. Insbesondere bei hochdosierten lich. Analog zum Eisen sollte eine Substitution erst Ernährungsform, die für alle Sportler in jeder Situation
die Zufuhr an Protein und Kohlenhydrate erfolgen. Im Präparaten muss beachtet werden, dass dadurch obere auf Basis eines diagnostizierten Vitamin-D-Defizits gültig ist. Die Frage nach der optimalen Ernährung
Regelfall ergibt sich daraus ein Richtwert zur täglichen Zufuhrgrenzen (Upper Intake Levels) leicht erreicht erfolgen. erfordert eine Auseinandersetzung mit der Sportart,
Fettzufuhr von 25 bis 35% des Energiebedarfs, was in werden und negative Konsequenzen für die Gesundheit der aktuellen Trainingsphase und den individuellen
etwa einer Zufuhr von 1 bis 1,5 g pro kg KG entspricht möglich sind (Powers, S. et al., 2011). Trotzdem gibt es im Der Flüssigkeitsbedarf eines Menschen ist aufgrund Bedürfnissen und Zielen des Athleten. Diese Umsetzung
und nur unwesentlich höher liegt als der Bedarf der Leistungssport bestimmte Situationen bzw. einzelne unterschiedlicher klimatischer Bedingungen ebenfalls benötigt Zeit, die Eigenmotivation der Sportler und
Normalbevölkerung. Trotzdem ist auch die Fettzufuhr Nährstoffe, bei denen eine Substitution bzw. Supple- variabel. Etwa ein Drittel des Flüssigkeitsbedarfs wird Fachpersonal, welches sich intensiv mit den Ernäh-
keine fixe Größe. So kann es durchaus sinnvoll sein, bei mentierung sinnvoll sein kann. über feste Nahrung zugeführt, der Rest (ca. 1,5 bis 2 rungsbedürfnissen von Sportlern auseinandersetzt.
hohen Energieumsätzen mit vorwiegend extensivem Liter) kann durch eine vielfältige Getränkeauswahl Allgemeine Informationen zur Optimierung der Ernäh-
Grundlagentraining eine höhere Fettzufuhr anzustre- abgedeckt werden. Es kann häufig beobachtet werden, rungssituation sollten möglichst frühzeitig (bereits
ben. Bei der Auswahl an Fett sollte auf die Zufuhr von dass Sportler diese Mengen nicht konsumieren und bei Jugendlichen) vermittelt werden und können dann
hochwertigen Fettsäuren (d. h. ungesättigte Fettsäuren, dadurch mit einer leichten Dehydrierung das Training über die Jahre immer weiter verfeinert werden. Trotz
insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren) oder gar den Wettkampf starten. Durch dann zusätz- einer optimierten Ernährung kann in Einzelfällen oder
geachtet werden. Dies kann in einer sportgerechten liche, sportbedingte Flüssigkeitsverluste kann es zu besonderen Ausnahme-/Belastungssituationen ein
Basisernährung umgesetzt werden. Einschränkungen in der körperlichen und mentalen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll und notwendig
Leistungsfähigkeit kommen (Shirreffs, S. M. & Sawka, sein. Diese Fälle sollten individuell betrachtet und
Bezogen auf die drei Hauptnährstoffe (Protein, Koh- M. N., 2011). Insbesondere bei warmen Umgebungs- beraten werden. Die Verwendung eines Nahrungser-
lenhydrate und Fett) zeigt sich in der Praxis häufig das temperaturen (höher als 25°C) sollten Sportler darauf gänzungsmittels sollte dann nach der Erstellung einer
Problem, dass Athleten zwar genügend essen, dabei achten, dass sie regelmäßig über den Tag verteilt individuellen Nutzen-Risiko-Analyse erfolgen.
16 17
D ie Verbotsliste der Welt Anti-Doping Agentur (WADA)
regelt, welche Substanzgruppen und Methoden im
Sport weltweit verboten sind. Diese Liste wird jährlich
Die Dosis macht das Gift). Werden einzelne Nährstoffe
in zu großen Mengen zugeführt, können ernsthafte
Nebenwirkungen auftreten. Nahrungsergänzungsmittel
aktualisiert, gilt immer vom 1. Januar bis 31. Dezember enthalten oft Nährstoffe in überhöhten Mengen und iso-
eines Jahres und kann auf der Homepage der NADA lierter Form. Zudem werden immer wieder verunreinigte
unter www.nada.de heruntergeladen werden. Verboten Nahrungsergänzungsmittel gefunden. Je nach Herkunft
sind generell Substanzen und Methoden mit belegtem können verbotene Substanzen gezielt beigefügt worden
oder potenziellem Gesundheitsrisiko, die bewiesener- sein – diese Nahrungsergänzungsmittel wurden bewusst
maßen oder potenziell leistungssteigernd wirken und gefälscht – oder als Rückstände beim Abfüllprozess in
deren Anwendung gegen den Geist des Sports verstößt. Produkte gelangen (siehe dazu Kapitel „Verunreinigung
NAHRUNGS-
Die Liste enthält hauptsächlich Arzneimittel-Wirkstoffe; und Fälschung von Nahrungsergänzungsmitteln“). Der
einige Substanzen bestimmter Kategorien, die auf der Konsum solcher Nahrungsergänzungsmittel kann zu
Verbotsliste enthalten sind, wie beispielsweise Anaboli- einem unabsichtlichen positiven Dopingbefund führen.
ka oder Stimulanzien, sind jedoch wegen ihrer enormen Außerdem ist mit gesundheitlichen Schädigungen zu
ERGÄNZUNGSMITTEL
Gesundheitsgefährdung in vielen Ländern inzwischen rechnen. Ein weiterer wichtiger Aspekt: Wer bewusst zu
nicht mehr als Arzneimittel zugelassen oder waren nie Dopingsubstanzen oder Dopingmethoden greift, macht
zugelassen. Diese Substanzen sind nicht nur Bestandteil dies in der Regel nicht plötzlich und unvermittelt. Nah-
der WADA-Verbotsliste und bergen schwere gesundheit- rungsergänzungsmittel gelten als ein Einstieg. Nach dem
liche Risiken – ihr Erwerb, Besitz und Verkauf ist zudem in Motto „Für jedes Problem gibt es ein Mittel“ fördern sie
Standortbestimmung und Anti-Doping einigen Ländern, darunter auch in Deutschland, strafbar. die sogenannte Dopingmentalität. Auch deshalb warnt
die NADA eindringlich vor der unreflektierten Einnahme
von Nahrungsergänzungsmitteln.
Text: Anja Scheiff
Vor diesem Hintergrund rät die NADA dazu, beim Einsatz
von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt folgende
Punkte zu berücksichtigen: Die Notwendigkeit des Nah-
rungsergänzungsmittels muss kritisch hinterfragt wer-
den. Bei einer vom Arzt festgestellten defizitären Versor-
Als Nahrungsergänzungsmittel werden Lebensmittel be- gung oder Mangelerscheinung sollten unter ärztlicher
zeichnet, die dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernäh- Kontrolle oder ernährungswissenschaftlicher Beratung
rung zu ergänzen. Grundsätzlich stehen die darin enthal- anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln ausgewählte
tenen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Kohlenhydrate Präparate mit Arzneimittelzulassung eingesetzt werden,
etc. derzeit nicht auf der Verbotsliste, da ihnen die oben da für diese die Kontaminationsgefahr ausgeschlossen
genannten Eigenschaften zur Aufnahme auf die WADA- werden kann. Vor Konsum eines Nahrungsergänzungs-
Verbotsliste fehlen. Zudem werden sie natürlicherweise mittels sollte unbedingt überprüft werden, ob das
über die Nahrung aufgenommen. Viele Athletinnen gewünschte Produkt von einer unabhängigen Institution
und Athleten glauben aber, dass sie ihren besonderen auf das Vorhandensein von verbotenen Substanzen
Energie- und Nährstoffbedarf nur mit Nahrungsergän- getestet wurde oder zumindest eine Selbstauskunft des
zungsmitteln decken können. Vor der Einnahme solcher Herstellers zur Produktreinheit vorliegt. All diese Aspekte
Produkte allein unter diesem Aspekt warnt die NADA tragen dazu bei, das durch die Einnahme von Nahrungs-
eindringlich. Denn wie für Arzneimittel gilt auch für Nah- ergänzungsmitteln vorhandene Doping-Risiko zu redu-
rungsergänzungsmittel: „Dosis facit venenum“ (deutsch: zieren. Gänzlich auszuschließen ist es jedoch nicht.
18 19B ei der Ernährungsberatung im Leistungssport wird
häufig von Substitution bzw. Supplementation
gesprochen. Formal werden beide Begriffe aus dem
einen sinnvollen Einsatz größtenteils gering oder
nicht vorhanden ist (Burke et al., 2009). Es gibt keinen
überproportional zum Energiebedarf ansteigenden
Lateinischen abgeleitet, wobei die Substitution (von Bedarf an Nährstoffen, weshalb eine ausgewogene
lateinisch: substituere = „ersetzen“) für „Ersatz“ bzw. Ernährung den sportbedingten Mehrbedarf deckt.
„Austausch“ steht, die Supplementation (von lateinisch: Eine Notwendigkeit zur Supplementation ergibt sich
supplementum = „Ergänzung“) dementsprechend als daher üblicherweise nur in Zusammenhang mit einer
„Ergänzung“ gewertet wird. eingeschränkten Lebensmittelauswahl oder einem
eingeschränkten Zugriff auf Lebensmittel. Dies kann
Aus diesen Ableitungen ergeben sich auch die entschei- z. B. bei Reisen, bei Lebensmittelunverträglichkeiten
denden Unterschiede, die sich am besten an Hand von oder sehr speziellen Ernährungssituationen, wie z. B.
praktischen Beispielen erklären lassen. bei veganer Ernährung oder im Rahmen von Diäten
zur Gewichtsreduktion, der Fall sein. Zudem gibt es im
Eine Substitution ist in der Regel ein gezielter Ersatz Zusammenhang mit sehr hohem Kalorienbedarf in
von Nahrungsstoffen bei echten und damit auch nach- der Folge von hohen Belastungsumfängen (z. B. in den
weisbaren Mangelerscheinungen. Eine entsprechende Ausdauersportarten) Situationen, in welchen über die
Definition hierzu wurde vom Deutschen Sportärztebund normale Kost keine ausreichende Kalorienversorgung
bereits 1983 veröffentlicht und stellt vor allem den „Er- in einem notwendigen Zeitfenster (Energie-Zeit-Pro-
satz von unbedingt notwendigen Substanzen für den blem) möglich ist und insbesondere Makronährstoffe
Körper“ in den Vordergrund, wobei die Betonung hierbei in Form von hochkalorischer Zusatznahrung zuge-
auf „Ersatz“ und „unbedingt notwendig“ liegt. Ein klas- führt werden müssen. In solchen Situationen sollten
sisches und häufig vorkommendes Beispiel hierfür ist in Sportlerinnen und Sportler eine professionelle Ernäh-
der Sportmedizin der Eisenmangel. Dieser kann im Rah- rungsberatung, z. B. über die Ernährungsberatung
SUBSTITUTI N UND
men einer Blutentnahme durch Bestimmung verschie- der Olympiastützpunkte, in Anspruch nehmen. Dabei
dener Laborparameter (u. a. Ferritinwert) eindeutig sollten die Möglichkeiten der natürlichen Ernährung
diagnostiziert werden und sollte dann in Absprache mit maximal ausgeschöpft werden und bei darüber hin-
dem behandelnden Arzt durch eine Substitution von ausgehendem Bedarf eine Versorgung mit sinnhaften
SUPPLEMENTATION
Eisen, meist in Form von Eisentabletten, ausgeglichen und sicheren Produkten gewährleistet sein.
werden. In der Folge können die Laborwerte erneut
kontrolliert und die Indikation zur Beendigung oder
Fortführung der Substitutionstherapie meist eindeutig
bestimmt werden.
Text: Bernd Wolfarth
Bei der Supplementation von Nährstoffen ist die
Indikation schwieriger zu stellen, da in der Regel keine
nachweisbaren Mangelerscheinungen vorliegen, son-
dern meist unter der hypothetischen Annahme eines
erhöhten Bedarfs unterschiedlichste Nährstoffe einge-
nommen werden. Zwischenzeitlich gibt es eine Vielzahl
von Supplementen, die im Sport Anwendung finden,
wobei die empirisch nachgewiesene Wirksamkeit für
20 21V or dem eigentlichen Faktencheck gilt es zu klären,
was unter Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt
zu verstehen ist. In der Nahrungsergänzungsmittel-
Die europäische Richtlinie 2002/46/EG vom 10.06.2002
nennt als Kategorien für Inhaltsstoffe (nicht ab-
schließend): „Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren,
Verordnung vom 28.05.2004 ist ein Nahrungsergän- essenzielle Fettsäuren, Ballaststoffe sowie verschiede-
zungsmittel definiert als „ein Lebensmittel, das ne Pflanzen- und Kräuterextrakte“. Hinzu kommen –
neben Probiotika (i. e. lebensfähige Mikroorganismen,
1. dazu bestimmt ist, die allgemeine Ernährung zu die die Darmflora beeinflussen) – Substanzen wie
ergänzen, z. B. Coffein, Kreatin, L-Carnitin oder Coenzym Q10, die
als ernährungsbezogene Leistungsförderer (englisch:
2. ein Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen nutritional ergogenic aids) beworben werden. Auch
Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiolo- Substanzen, die auf der WADA-Verbotsliste stehen,
gischer Wirkung allein oder in Zusammensetzung können bedingt durch Verunreinigung und Fälschung
darstellt und in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sein.
3. in dosierter Form – insbesondere in Form von Die meisten der für Sportler angebotenen Nahrungs-
Kapseln, Pastillen, Tabletten, Pillen und anderen ergänzungsmittel sind pulverförmig oder verkapselt,
ähnlichen Darreichungsformen, Pulverbeuteln, Flüs- es gibt aber auch Brausetabletten, Gels in Beuteln
sigampullen, Flaschen mit Tropfeinsätzen und ähn- und Tuben. In jedem Fall werden sie in Wasser auf-
lichen Darreichungsformen von Flüssigkeiten und gelöst oder zusammen mit oder ohne zusätzliche
Pulvern – zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Flüssigkeit oral appliziert. Dementsprechend werden
Mengen in den Verkehr gebracht wird“. die Inhaltsstoffe geschluckt und gelangen – wie die
Bestandteile der Nahrung – über den Magen-Darm-
Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich bei Nah- Trakt in den Blutkreislauf. In dieser Broschüre geht
rungsergänzungsmitteln um Produkte, die Nähr- und es dementsprechend auch nicht um Substanzen, die
Wirkstoffe in konzentrierter Form liefern und von der durch medizinisches Personal in Form von Injektionen
Darreichungsform und Dosierung her Arzneimitteln oder Infusionen verabreicht werden.
NAHRUNGS-
ähneln. Sie sind jedoch nicht als Arzneimittel zugelas-
sen und geprüft und in der Regel auch außerhalb von
Apotheken erhältlich.
ERGÄNZUNGSMITTEL
Faktencheck
Text: Alexandra Schek
22 23FAKTENCHECK FAKTENCHECK
a) Nährstoffmangel im Leistungssport b) Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in der Praxis
N ährstoffmangel kann unter bestimmten Umständen
ein Grund sein für die Anwendung von Nahrungs-
ergänzungsmitteln im Leistungssport. Gehen wir daher
• Sportler, die sich phasenweise unterkalorisch ernähren,
um Gewicht zu reduzieren (z. B. in gewichtsabhängigen
Sportarten), denn durch die Beschränkung der Energie-
B ei bestehendem Nährstoffmangel ist gegen einen
zeitlich begrenzten Einsatz von Nahrungsergän-
zungsmitteln nichts einzuwenden. Eine dauerhafte
2758 Sportlern, die bei den Olympischen Spielen in Sydney
zur Dopingkontrolle gebeten wurden, gaben knapp 79 % an,
Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente einzuneh-
zunächst der Frage nach, wie es zu Nährstoffdefiziten zufuhr reduziert sich auch die Nährstoffaufnahme. Verwendung nach dem Gießkannenprinzip ist aber men: 51 % Vitamine, 21 % Mineralstoffe, 12,5 % Aminosäuren
im Sport kommen kann. Unstrittig ist, dass eine Un- nicht sinnvoll bzw. zielführend, denn ein Überschuss an und 22,5 % andere Nahrungsergänzungsmittel. Die meisten
• Sportler, die sich vegetarisch (fleischlos) oder vegan
terversorgung mit Nährstoffen zu Funktionsstörungen Nährstoffen wirkt sich weder leistungsverbessernd aus verwendeten ein oder zwei Nahrungsergänzungsmittel pro
(ohne jegliche tierische Lebensmittel) ernähren. Sie
und damit zu Leistungsminderungen führen kann, weil noch beschleunigt er die Regeneration oder fördert die Tag, fast 20 % aber fünf und eine Person sogar 26 (Corrigan
benötigen ein fundiertes Ernährungswissen, um
alle physiologischen Abläufe im Körper von einer aus- Gesundheit – die Hypothese „Viel hilft viel“ hält einer & Kazlauskas, 2003). Faude et al. (2005) ermittelten im Rah-
ausreichende Mengen an Mikronährstoffen mit der
reichenden Nährstoffzufuhr abhängig sind. Unstrittig wissenschaftlichen Überprüfung nicht stand. Genau dies men einer Ernährungserhebung an 23 deutschen Kaderath-
Nahrung aufzunehmen.
ist auch, dass sportliches Training den Nährstoffbedarf scheinen Sportler sich von Nahrungsergänzungsmitteln leten, dass 87 % Nahrungsergänzungsmittel benutzten, vor
erhöht, weil Nährstoffe in größerem Umfang verbraucht • Sportler, die an Lebensmittelunverträglichkeiten leiden. jedoch zu erhoffen; denn als Verwendungszweck geben allem Vitamin C (70 %), Vitamin E (65 %), Vitamin-B-Komplex
und ausgeschieden werden. Fraglich ist jedoch, ob sie gemäß Maughan et al. (2007) nicht primär die Substi- (52 %), Magnesium (65 %), Calcium (48 %) u. Eisen (43 %).
dieser Mehrbedarf langfristig zu einer Unterversorgung Leider gibt es nur wenige Studien an Leistungssportlern, tution von potenziell defizitären Nährstoffen an, sondern: Eine Befragung von 164 deutschen Nachwuchsathleten mit
führen muss, denn der Nährstoffbedarf erhöht sich nicht die konkrete Aussagen über kritische Mikronährstoffe • zur Unterstützung der Regeneration (71 %), einem Durchschnittsalter von 16,6 Jahren ergab, dass 80 %
unabhängig vom Energiebedarf. Grundsätzlich ist davon zulassen. Faude et al. (2005) wiesen nach, dass Kader- mindestens ein Nahrungsergänzungsmittel verwendeten,
• zur Gesunderhaltung (52 %),
auszugehen, dass bei Deckung des Energiebedarfs mit athleten die D-A-CH-Referenzwerte (D-A-CH ist die Ab- allen voran Mineralstoffe und Vitamine (Braun et al., 2009).
einer leistungssportgerechten Ernährung (siehe Kapitel kürzung der international üblichen Länderkennzeichen • zur Leistungssteigerung (46 %), Diehl et al. (2012) fanden im Rahmen der GOAL Studie an
„Besonderheiten einer sportgerechten Ernährung im für Deutschland (D), Österreich (A) und die Schweiz (CH). • zur Verhinderung/Behandlung von Krankheiten (40 %), 1138 deutschen Elite-Nachwuchsathleten (14-18 Jahre) her-
Leistungssport“) auch der Bedarf an Nährstoffen gedeckt Hier sind damit die entsprechenden Fachgesellschaften • ur Kompensation einer unausgewogenen
z aus, dass 91,1 % der befragten Athleten mindestens einmal
wird, es unter der Voraussetzung einer adäquaten für Ernährung der jeweiligen Länder gemeint. ) für die Ernährung (29 %). im Monat Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, 26,8 %
Ernährung also nicht zu leistungsbeeinträchtigenden Zufuhr von Vitamin D, Folat und Jod nicht erreichen, Inwiefern Nahrungsergänzungsmittel halten, was sogar täglich (v.a. Magnesium, Calcium u. Vitamin C). Zu
Engpässen in der Nährstoffversorgung kommt. was übrigens kein sportspezifisches, sondern ein allge- Sportler sich davon versprechen, wird in den Abschnitten einem gemäßigteren Ergebnis kam eine von der Stiftung
meines Problem darstellt. Sportspezifisch wird von eini- „Flüssigkeits- und Makronährstoff-Supplemente“ und Deutsche Sporthilfe in Auftrag gegebene Studie (Breuer &
Nicht unerwähnt bleiben sollen allerdings Problemgrup- gen Autoren die Versorgung mit Magnesium und Eisen „Wirkstoff- und Mikronährstoff-Supplemente“ näher Hallmann, 2013). Hier gaben 34,3 % von 1154 anonym befrag-
pen, bei denen die Energie- und/oder Nährstoffzufuhr für potenziell kritisch gehalten und gelegentlich werden beschrieben. An dieser Stelle sei nur erwähnt, dass nicht ten Spitzensportlern mit einem Durchschnittsalter von 22,4
unzureichend sein kann (Schek, 2013a). Hierzu gehören: auch antioxidative Vitamine, Vitamin B6, Kalium, Calci- ausgeschlossen werden kann, dass Nahrungsergän- Jahren an, regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einzu-
um und Zink erwähnt, was im Einzelfall zu prüfen ist. zungsmittel die Leistungsfähigkeit/Gesundheit auch nehmen; 25,4 % beantworteten die Frage allerdings nicht.
• Sportler, bei denen die Zeit bedingt durch hohe Trai- negativ beeinflussen. Außerdem ist eine Nahrungsergän-
ningsumfänge (z. B. in der unmittelbaren Wettkampf- Zur Verhinderung von Nährstoffmangelzuständen ist zung immer selektiv und damit nicht mit dem Verzehr Warum so viele Leistungssportler regelmäßig zu Nah-
vorbereitung) nicht ausreicht oder es bei ungünstigen es angebracht, ein- bis zweimal pro Jahr mit Hilfe eines einer gemischten Kost gleichzusetzen, die Makro- und rungsergänzungsmitteln greifen, dürfte mehrere Gründe
logistischen Voraussetzungen (z. B. Reisetätigkeit, Ernährungsprotokolls und bei daraus resultierenden Mikronährstoffe stets im Verbund mit Ballaststoffen und haben: Erstens, der allgegenwärtige Erfolgsdruck (hohe
Auslandsaufenthalte) nicht zulässt, die verbrauchte Auffälligkeiten hinsichtlich einer möglicherweise unzu- z. B. sekundären Pflanzenstoffen liefert. Leistungsdichte, kurze Karrieredauer, Sponsoringverträ-
Energie ausschließlich in Form einer bedarfsange- reichenden Nährstoffzufuhr zusätzlich mit Hilfe seriöser ge, mediale Präsenz u. a.), zweitens, die allgegenwärtige
passten Ernährung wieder zuzuführen, zumal Le- klinisch-chemischer Blutanalysen den Ernährungsstatus Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln im Werbung in den Medien und im Internet, drittens, das
bensmittel voluminöser sind als Konzentrate, und die zu überprüfen. Sollte dabei ein Nährstoffdefizit nachge- Leistungssport ist weit verbreitet, und nicht selten ver- Nahrungsergänzungsmittel-Konsumverhalten von an-
Kapazität des Magen-Darm-Trakts begrenzt ist. wiesen werden, ist es sinnvoll, gezielt zu substituieren. wenden Athleten mehrere Präparate gleichzeitig. Von deren Sportlern.
24 25FAKTENCHECK konzipiert. Es können aber ebenso gut Glucosepolymer-
Lösungen mit 20 g Eiweiß aus Lebensmitteln (z. B. 60 g
Hartkäse mit 20 % Fett i. Tr. oder 160 g körniger Frisch-
c) Flüssigkeits- und Makronährstoff-Supplemente käse) kombiniert werden. Wenn mehr als 24 Stunden
Zeit bis zur nächsten Belastung bleiben, genügt es, in
der Anfangsphase Lebensmittel mit schnell verfügba-
E ine breite wissenschaftliche Datenlage zeigt, dass die
Flüssigkeits- und Makronährstoffversorgung rund um
und während Belastung für den Erhalt der Leistungsfä-
Brausetabletten angeboten werden. Sie sollen pro
Liter rund 80 g Zucker (Glucose, Saccharose, Fructose,
Maltodextrine) und mindestens 400 mg Natrium
ren Kohlenhydraten (z. B. Weißbrot mit Marmelade und
Quark, Milchreis oder Cornflakes mit Milch) zu essen
und anschließend auf eine ausgewogene Nährstoffver-
higkeit von großer Bedeutung ist. Bei der Umsetzung der enthalten. Andere Elektrolyte wie Magnesium, Kali- teilung in der Kost zu achten.
empfohlenen Versorgung können Nahrungsergänzungs- um und Calcium oder auch wasserlösliche Vitamine
mittel, wie Isogetränke, Kohlenhydrat- und Proteinkon- können, müssen aber nicht zugesetzt sein. Diese Be- Proteinkonzentrate
zentrate helfen. dingungen werden von Produkten, die Sportnahrungs-
hersteller anbieten, mehrheitlich erfüllt. Daneben ausreichend Kohlenhydrate für Aktivitäten von bis zu Weil Proteine zum Aufbau und zur Erhaltung von
eignen sich aber auch Fruchtsaftschorlen zum raschen 120 Minuten liefern, werden für längerdauernde Belas- Muskelmasse benötigt und außerdem energetisch
Flüssigkeitsersatz, wenn der Saft im Verhältnis 1 zu tungen (z. B. Marathon, Triathlon) oder für Aktivitäten genutzt werden, empfiehlt das American College of
1 mit natriumreichem Mineralwasser vermischt wird bei niedrigen Temperaturen größere Kohlenhydratmen- Sports Medicine (2009) Sportlern eine Proteinzufuhr
und der Sportler die Fruchtsäuren verträgt. gen benötigt. Hier empfehlen sich sogenannte Glucose- von 1,2 bis 1,7 g/kg/d. Diese Menge wird im Rahmen
polymer-Lösungen, auch Energiekonzentrate genannt, einer ausgewogenen Mischkost üblicherweise er-
Nach dem Sport, wenn innerhalb von acht Stunden die als Pulver angeboten werden und pro Liter bis zu 170 reicht, wenn nicht überschritten, sodass Supplemente
eine weitere Belastung ansteht, sollten isotone Geträn- g Maltodextrine (und Saccharose) enthalten sowie min- nicht erforderlich sind. Nichtsdestotrotz ist die
ke weiter zugeführt werden, bis das Ausgangskörperge- destens 200 mg Natrium (und evtl. Vitamine). Alternativ Verwendung von Proteinkonzentraten besonders im
wicht mindestens wieder erreicht ist (Shirreffs & Sawka, können aromatisierte Energy Gels verwendet werden, Kraftsport weit verbreitet. High-Protein-Pulver be-
2011). Sollte dagegen in den nächsten 24 Stunden keine die Kohlenhydrate unterschiedlicher Kettenlänge sowie stehen im Wesentlichen aus Milchprotein (Caseinate
weitere Belastung mehr geplant sein, können anstelle Zusätze von Elektrolyten, Vitaminen, Aminosäuren und/ und Molkenproteine), hydrolysiertem Weizenprotein
von isotonen auch hypotone Getränke zum Flüssig- oder Coffein enthalten. Sie werden in Beuteln bzw. Tu- und Sojaproteinisolaten, darüber hinaus enthalten
keitsersatz verwendet werden. Hierzu zählen natrium- ben angeboten und sollen in der Regel mit natriumrei- sie Kohlenhydrate (ca. 5 %), Elektrolyte, Vitamine und
reiches Mineralwasser, alkoholfreies Bier und moderat chem Mineralwasser oder Glucose-Elektrolyt-Lösungen Aromen. Sie sollen in Wasser, Milch, Joghurt oder
gezuckerter Tee. kombiniert werden. Je nach Bekömmlichkeit haben die Müsli eingerührt werden und liefern, in Wasser auf-
Sportler, die es vertragen, alternativ auch die Möglich- gelöst, ungefähr doppelt bis dreimal so viel Eiweiß
Isogetränke Kohlenhydratkonzentrate keit, Fruchtsaftschorlen zu trinken und hin und wieder wie fettarme Milch.
zusätzlich eine Banane oder einen Energieriegel essen.
Um ein leistungsbeeinträchtigendes Flüssigkeitsde- Damit es während intensiver Ausdauerbelastungen Unmittelbar im Anschluss an Kraftbelastungen
fizit, insbesondere bei Belastungen von mehr als 60 nicht zu einem ermüdungsbegünstigenden Absinken Nach dem Sport, wenn weniger als acht Stunden für die oder andere kurze, intermittierende Belastungen
Minuten Dauer, zu vermeiden, gilt es, vor dem Start der Blutzuckerkonzentration kommt, müssen die Regeneration zur Verfügung stehen, ist zwecks schnel- zugeführt, vermögen Proteine das Ausmaß von
ausreichend zu trinken und die aktivitätsbedingten Muskel- und Leberglycogenspeicher vor dem Start ler Wiederauffüllung der Glycogenreserven darauf zu Muskelschäden zu begrenzen. Weil tierische Proteine
Schweißverluste möglichst rasch oral zu ersetzen. gefüllt sein und während der Aktivität Kohlenhydrate achten, innerhalb der ersten vier Stunden 1,2 bis 1,5 g gegenüber pflanzlichen einen höheren Gehalt an
Daher wird empfohlen, 400 bis 800 ml/h zu trinken oral nachgeliefert werden. Für Belastungen von 60 bis Kohlenhydrate/kg/h zuzuführen oder alternativ 0,8 g essenziellen Aminosäuren aufweisen und die Ami-
(American College of Sports Medicine, 2007). Ein 120 Minuten Dauer ist eine Kohlenhydratzufuhr von 30 Kohlenhydrate/kg/h mit 0,2 bis 0,4 g Proteinen/kg/h zu nosäurenabsorption aus flüssigen Proteinquellen
schneller Flüssigkeitsausgleich gelingt mit isotonen bis 60 g/h, für Belastungen von mehr als 120 Minuten kombinieren (Beelen et al., 2010). Aromatisierte Reload- schneller erfolgt als aus festen, eignen sich fettarme
Getränken, sog. Glucose-Elektrolyt-Lösungen, die in Dauer eine von 60 bis 80 g/h ratsam (Smith et al., Produkte auf der Basis von Magermilchpulver und Milch und Kakao gut als Eiweißlieferanten zu Beginn
verschiedenen Geschmacksrichtungen als Pulver oder 2010). Während die o.g. Glucose-Elektrolyt-Lösungen Glucosesirup wurden speziell für die schnelle Erholung der Regenerationsphase (Cockburn et al., 2013).
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