OWNER'S MANUAL AND TRAINING GUIDE
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OWNER’S MANUAL
AND TRAINING GUIDE
Systemcontents inhaltsverzeichnis sommaire important safety information
IMPORTANT: Please read and follow all instructions thoroughly before using your AirClimber
IImportant Safety Information 3 Wichtige Sicherheitshinweise12 Consignes de sécurité importantes 21
Parts & Accessories 3 Teile & Zubehör 12 Pièces et accessoires 21 • Maximium user weight is 300 lbs.
Unpacking Instructions 4 Anweisungen fürs Auspacken 13 Instructions de déballage 22 • UNTIL YOU ARE COMFORTABLE USING THE AIRCLIMBER PLEASE PLACE THE AIRCLIMBER BEHIND OR BESIDE A SOLID CHAIR OR TABLEAND HOLD ON TO IT WHEN GETTING ON OR OFF THE UNIT. AN
Inflating the Bellows 4 Aufblasen der Luftkissen 13 Gonflage des soufflets 22 ALTERNATIVE IS TO PLACE THE AIRCLIMBER BETWEEN AN OPEN DOOR AND HOLD ONTO THE DOORWAY. USE CAUTION WHEN GETTING ON OR OFF THE AIRCLIMBER.
Insert the Personal Training Computer 4 Einsetzen des Trainingscomputers 13 Insertion de l’ordinateur d’entraînement personnel 22 • KEEP THE AIRCLIMBER OUT OF THE REACH OF CHILDREN. SEVERE INJURY CAN RESULT IF FINGERS AND BODY PARTS ARE PLACEDUNDER FOOT PEDALS OR BASE OF THE UNIT DURING USE. The AirClimber
Adjusting the Speed and Resistance Dial 4 Anpassen des Geschwindigkeits- und Widerstandsreglers 13 Réglage du cadran de vitesse et de résistance 22 is not a toy and is not meant to be used by or near children and pets. Please keep children and pets away from the AirClimber and BodyCord during use, as well as when the product is left
Adjusting Pedal Height 4 Anpassen der Pedalhöhe 13 Réglage de la hauteur des pédales 22 unattended. If you have children, it’s your responsibility to ensure that they do not place any part of their body such as their fingers under the unit while you are exercising.
Getting On and Off the AirClimber 4 Auf- und Absteigen vom AirClimber 13 Monter et descendre de l’AirClimber 22 • Consult your physician before beginning this or any exercise or diet program, especially if you have concerns about your physicaland fitness levels and overall suitability for exercising with the
Getting on the AirClimber 4/5 Aufsteigen auf den AirClimber 13/14 Monter sur l’AirClimber 22/23 AirClimber. This is especially important if you are over the age of 35, have never exercised before, are pregnant or suffer from any illness.
BodyCords 5 BodyCords 14 BodyCords 23 • Follow your doctor’s recommendations when developing your personal fitness program.
Using the BodyCords 5 Gebrauch der BodyCords 14 Utilisation des BodyCords 23 • If you experience any pain or tightness in your chest, irregular heartbeat and shortness of breath, faintness, or unusual discomfortduring exercising, stop your workout at once and consult
Adjusting the BodyCord to Your Height 5 Anpassen der BodyCords an Ihre Größe 14 Réglage des BodyCords à votre taille 23 a physician before continuing.
Personal Training Computer 5 Persönlicher Trainingscomputer 14 Ordinateur d’entraînement personnel 23 • ONLY USE THE AIRCLIMBER ON A FLAT, STABLE SURFACE. If your floor is uneven, use the AirClimber on a carpeted floor.
Using the Personal Training Computer 5 Gebrauch des persönlichen Trainingscomputers 14 Utilisation de l’ordinateur d’entraînement personnel 23 DO NOT USETHE AIRCLIMBER ON A SMALL AREA CARPET THAT MAY TEND TO MOVE WHILE STEPPING.
Benefits of Exercise 6 Vorteile des Trainings 15 Bienfaits des exercices 24 • DO NOT ATTEMPT TO USE THE AIRCLIMBER WITH THE BELLOWS AWAY FROM YOU. Always position the AirClimber with bellows and resistance dial facing you.
Heart Rate 6 Herzfrequenz 15 Fréquence cardiaque 24 • ONLY INFLATE THE BELLOWS WHEN THEY ARE AT ROOM TEMPERATURE. The bellows are more flexible when they are at normalroom temperature. Do not leave the AirClimber in the direct sun for
Pulse Count 6 Pulsschlag 15 Comptage des pulsations24 extended periods of time.
Heart Rate Charts 6 Herzfrequenz-Tabellen 15 Tableaux des fréquences cardiaques 24 • ALWAYS INFLATE THE BELLOWS PRIOR TO USE. The AirClimber bellows need to have ample air to work properly. Stepping on bellows without sufficient air will damage the bellows and void the
Basic Training Tips 6 Grundsätzliche Trainings-Tipps 15 Conseils d’entraînement basique 24 warranty.
Workout Frequency 6 Regelmäßigkeit der Workouts 15 Fréquence d’entraînement physique 24 • Use only accessories and attachments recommended by the manufacturer. Use of any other attachments or accessories notrecommended by the manufacturer will void the warranty and could
Stretching 6/7 Stretchen 15/16 Étirements 24/25 possibly cause serious personal injury or damage to you and the unit.
AirClimber Exercises 7 AirClimber-Übungen 16 Exercices avec l’AirClimber 25 • Always choose the proper workout level which best suits your physical strength and flexibility.
Easy Air Express 7/8 Easy Air Express 16/17 Easy Air Express 25/26 • Know your limits and train within them. Always use common sense when exercising. If you have any questions regarding this product or its exercise program, please see your physician.
Super 7 Pump 8/9 Super 7 Pump 17/18 Super 7 Pump 26/27 • DO NOT USE THE AirClimber or BodyCord if they are damaged in any manner. Inspect before each use. Failure to observe this warning could result in personal injury while exercising.
Air Tight Abs 9 Air Tight Abs 18 Abdos en béton 27 • SAVE THESE INSTRUCTIONS AND ENSURE THAT OTHER EXERCISERS READ THESE INSTRUCTIONS PRIOR TO USING THE AIRCLIMBER FOR THE FIRST TIME.
Burn & Firm 9/10 Burn & Firm 18/19 Brûler et raffermir 27/28
Cool Down 10 Abwärmen 19 Récupération 28
Storing the AirClimber 10 Aufbewahren des AirClimbers 19 Rangement de l’AirClimber 28
Questions and Answers 11 Fragen und Antworten 20 Questions et réponses 29
inhoud índice parts & accessories
Speed &
Belangrijke veiligheidsinformatie 30 Indormación de Seguridad 39 Main AirClimber Unit Resistance Dial
Onderdelen & Toebehoren 30 Partes y Accesorios 39
Instructies voor het uitpakken 31 Instrucciones de Desempaque 40
De blaasbalg opblazen 31 Inflando los Fuelles 40
De persoonlijke trainingscomputer bevestigen 31 Inserte la Computadora de Entrenamiento Personal 40 Personal Training
De snelheid en weerstandsschijf aanpassen 31 Disco de Ajuste de Velocidad y Resistencia 40 Computer
De hoogte van de pedalen aanpassen 31 Ajuste la Altura del Pedal 40
Op en af de AirClimber stappen 31 Subir y Bajar del AirClimber 40
Op de AirClimber stappen 31/32 Subir al AirClimber 40/41
BodyCords 32 BodyCord 41
De BodyCords gebruiken 32 Usando el BodyCord 41
Bellows
De hoogte van de BodyCord aanpassen 32 Ajustando el BodyCord a su Altura 41
Persoonlijke trainingscomputer 32 Computadora de entrenamiento Personal 41
De persoonlijke trainingscomputer gebruiken 32 Usando la Computadora de Entrenamiento Personal 41
Voordelen van lichaamsbeweging 33 Beneficios del Ejercicio 42
Hartritme 33 Ritmo Cardiaco 42
Polsslag 33 Contador de Pulso 42
Grafieken hartritme 33 Tablas de Ritmo Cardiaco 42
Basistips voor het trainen 33 Tips de Entrenamiento Básico 42
Frequentie trainingen 33 Frecuencia de entrenamiento 42
Strekken 33/34 Estiramiento 42/43
Oefeningen met de AirClimber 34 Ejercicios del AirClimber 43
Gemakkelijk en snel oppompen 34/35 Easy Air Express 43/44
Super 7-pomp 35/36 Super 7 Pump 44/45
Luchtdichte buikspieren 36 Air Tight Abs 45
Verbranden en verstevigen 36/37 Quemar y Reafirmar 45/46
Afkoelen 37 Enfriamiento 46
De AirClimber opbergen 37 Guardando el AirClimber 46 Bodycord™
Vragen en antwoorden 38 Preguntas y Respuestas 47
System
AIRCLIMBER OWNER’S MANUAL Step 4:
unpacking instructions Hold onto the chair/table and WITHOUT GETTING ON THE UNIT, position one foot towards the front and in the middle of the pedal
(See Figure 7).
Make sure your foot is not near the edge of the pedal. If your foot moves near the edge of a pedal during the exercise, stop and
Your AirClimber has been thoroughly inspected and fully assembled before shipment, so it will arrive in excellent operating condition. reposition your foot.
To start stepping, place one foot on a pedal and allow it to depress as far as possible. Then when you are steady and well-balanced,
hold onto your support and place your other
IMPORTANT: Remove all parts from packing and inspect for damage. Retain packing materials if possible. foot on the second pedal. Step up so that you are standing on both pedals and begin stepping slowly (See Figure 8).When you have
completed your exercise routine step back
INFLATING THE BELLOWS off carefully, one foot at a time.
Step 1: Step 5:
Position the AirClimber with bellows and resistance dial facing you (See figure 1). Keep stepping SLOWLY as you gain both balance and experience with the AirClimber’s movement. Keep your knees slightly bent
Step 2: with your feet parallel and centered to the foot pedals at all times. Do not lift your feet off the pedals.
FIGURE 7 FIGURE 8
ALWAYS INFLATE THE BELLOWS PRIOR TO USE. Once the bellows have warmed/cooled to room temperature, inflate
the bellows. Push and hold in the resistance dial (See Figure 2) located between the pedals while gently pulling up on the pedals to fill the
bellows, then release the dial. Pushing and holding in the dial allows air to enter or exit the bellow system. (Depress and hold down the
resistance dial to allow air to flow into the bellows).
INSERTING THE PERSONAL TRAINING COMPUTER
FIGURE 1 FIGURE 2
BodyCords™
Adding the BodyCord to your workout is an excellent way to add resistance to upper body exercises that both strengthen and enhance
1. Insert the battery so that the battery’s ends (- and +) are correctly
your cardiovascular workout.
positioned. The “+” on the battery should be showing when inserted into
the battery holder (See Figure 3).
2. Press the Computer into the open hole in the Foot Pedal, so that the red ADJUSTING THE BODYCORD TO YOUR HEIGHT
button is closest to the edge of the pedal (See Figure 4). Step 1:
3. If your battery is already positioned in the Computer, but has a plastic To shorten the BodyCord, pull the small locking ball away from the locking hole (See Figure 10).
strip, simply remove and discard the plastic Step 2:
(See Figure 5) and then follow #2 above. Pull the BodyCord through the locking hole to the desired length. It’s a good idea to adjust the BodyCord using both handles so that it’s equal on
FIGURE 3 FIGURE 4 FIGURE 5 each side.
Step 3:
adjusting the speed & resistance dial
Position the locking ball into the hole and press the ball down so that it locks the cord and ball firmly in place (See Figure 11).
FIGURE 9
The AirClimber’s Speed and Resistance Dial is located on the base between the two pedals.
(Refer to Page 3 for location).
Turning the dial from right to left controls the amount of air flowing between the two bellows. Always set the resistance according to your
ability. Position #1 is a good starting position for beginners, since it provides the easiest intensity level with ability to step rapidly. Position
#2 to #3 also provides for a fast workout. As you become more comfortable with the AirClimber turn the dial to the right (clockwise) to add more
resistance for a slower, more difficult workout that raises the heart rate. Position #5 provides for the greatest amount of resistance to help you burn fat
FIGURE 10 FIGURE 11
and tone and strengthen your lower body musculature (See Figure 6).
Note: Always return the Speed and Resistance Dial to Position #1 after your workout. FIGURE 6
adjusting pedal height personal training computer
Pedal height can be adjusted by inflating the bellows up to a maximum of 8”. Beginners should exercise with bellows at least 6” from the top of the base. IMPORTANT: Any input will turn on the computer.
getting on and off the AirClimber™ USING THE PERSONAL TRAINING COMPUTER
The Computer displays 4 functions plus a scan feature:
• COUNT – Accumulated steps
GETTING ON THE AIRCLIMBER • TIMER – Accumulated workout time
Step 1:
• CAL – Kilocalories expended
Place the AirClimber on a flat, stable surface. There are soft rubber feet underneath the AirClimber, however it’s recommended that you place a large piece of thin carpet or rubber exercise mat underneath the
• RPMS – Step rate per minute
AirClimber to help prevent movement during exercise. This will protect your floor from any damage due to prolonged, extensive use of the AirClimber.
Step 2: • SCAN – Moves between each function
ALWAYS INFLATE THE BELLOWS PRIOR TO USE. DO NOT USE THE AIRCLIMBER WITH THE BELLOWS AWAY FROM YOU.
Position the AirClimber with the bellows and dial facing you.
Step 3: Mode Button: Selects a particular function to view. Press the Mode Button to select a function. The small arrow will indicate which function is selected in accordance with the arrow’s position on the LCD, compared
UNTIL YOU ARE COMFORTABLE USING THE AIRCLIMBER, PLACE THE AIRCLIMBER BEHIND OR BESIDE A SOLID CHAIR OR TABLE AND HOLD ON TO IT WHEN GETTING ON OR OFF THE UNIT. AN ALTERNATIVE IS TO PLACE THE to the print below the LCD. Scan Mode: This option automatically displays Count, Timer, Cal., RPMS for 4 seconds each. Reset: Hold the mode button down for 3 seconds to reset all functions. Auto Shut Off: The
AIRCLIMBER BETWEEN AN OPEN DOOR AND HOLD ONTO THE DOORWAY. training computer will automatically shut itself off if it has not received an input signal during the last 4 minutes. Signals are sent via the stepping motion or by touching the mode button.
AIRCLIMBER OWNER’S MANUAL benefits of exercise
A regular exercise program can help improve the quality of your life, help give you more energy and help combat the effects of aging. Research has shown that 30 minutes of cardiovascular exercise done at the same
stretching (cont)
time, or even in 3 segments of 10 minutes each combined with a weighted workout 3 to 4 times per week can help deliver the following health benefits: Calf and Hip Stretch Shoulder Stretch
The benefits of regular participation in a well balanced fitness program include: While keeping toes pointed forward and feet flat on Stand with both feet together. Reach your right arm across
• Weight Loss • Improved Body Shape and Definition • Increased Muscle Mass, Strength, Endurance, Power, and Definition • Enhanced Flexibility • Increased Metabolism • Injury Protection floor, step forward with your left foot. Lean forward by your body. Grasp this arm with your left hand and pull it
• Improved Self Esteem • Improved Aerobic Fitness • Improved Coordination and Agility bending through the hip at the same time that you bend even further across your body as far as comfortable. Hold
your left knee. Don’t allow the knee in front to extend for 20 to 30 seconds and release. Repeat with opposite arm.
HEART RATE over your toe. Keep your back leg straight and foot flat
Improved fitness, weight loss and a host of other important health benefits can occur when you exercise at a intensity level which places your heart rate in its target heart zone. Before starting, on floor. Then turn your upper-body and face forward
you must be in good physical condition and if you are over age 35 get approval from your health care provider before starting an exercise program. During your workout it is important to with right hand on hip to stretch hips further. Hold for
exercise in your target heart rate training zone. One of the best ways to know if you’re exercising in your training zone is to monitor your heart rate during the workout. To do this, locate your 20 to 30 seconds and release. Repeat on opposite leg.
age on the chart located below. This chart shows a lower target heart rate in number beats per minute or beats every 10 seconds. If you are beginning an exercise program, start exercising at
this lower heart rate level. The chart on page 9 shows an upper target heart rate level for those individuals who are in excellent physical condition and have exercised previously. Target heart
rates based on your age are to be used as a general guide only. If your fitness level is lower than average for your age, then you may want to work slightly below your target heart rate. If you Buttocks, Hips & Oblique Stretch Tricep Stretch
Sit on the floor. Bend one leg over opposite leg. While Extend both arms above your head. Bend right
feel tired, reduce your heart rate and exercise at a lower rate. Overall, the target heart chart is a guide, not a set of rules, so remember to listen to your body at all times. arm at the elbow and lower right hand towards
keeping your body in an upright position, press your
hands against your outer thigh to bring your leg closer back of neck. Grasp the right elbow with left hand
and pull right arm back as far as you comfortably
PULSE COUNT to your body. Hold stretch for 20 to 30 seconds and
can. Hold for 20 to 30 seconds, then repeat on the
The pulse count (on your wrist or carotid artery in the neck, taken with two index fingers) is done for ten seconds, taken a few seconds after you stop exercising. This is for two reasons: first, 10 seconds is long release. Repeat with opposite leg.
opposite side.
enough for accuracy. Second, the pulse count is to approximate your BPM rate at the time you are exercising. Since heart rate slows as you recover, a longer count won’t be
as accurate.
INTERMEDIATE/ADVANCED TARGET HEART RATE CHART
BEGINNER TARGET HEART RATE CHART The following chart is a guide to those of you who are in good physical shape and familiar
The following chart is a guide to those of you who are starting on your fitness program. with the AirClimber. Inner Thigh Stretch Oblique Stretch
Stand with legs as far apart as comfortable. While facing Stand with feet facing forward.
Age 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Age 25 30 35 40 45 50 55 60 65 forward, lunge to one side by bending one knee. Don’t let Extend one hand over head and lean over as far as you
the knee extend over the toe. Place hands on bent thigh for comfortably can. Hold for 20 to 30 seconds and repeat
10 10 on the opposite side.
Second 23 22 22 21 20 19 19 18 18 Second 23 22 22 21 20 19 19 18 18 support. Hold the stretch for 20 to 30 seconds, then lunge to
Count Count opposite side and repeat.
Beats Per Beats Per
Minute 138 132 132 126 120 114 114 108 108 Minute 156 156 150 144 138 132 132 126 120
(BPM) (BPM)
BASIC TRAINING TIPS
Determine what level of participant you are. Beginners (have done limited aerobic activity recently) or individuals desiring a cardiovascular, fat-burning and strength endurance workout should not use the
BodyCord until comfortable with the stepping motion only and should set the dial to the No. 1 position to start. This allows you to step at a fast, easy and steady pace with light pedal resistance.
Intermediate and Advanced exercisers (used an AirClimber before and in good aerobic condition) or those desiring a more intense muscle strengthening workout may use the BodyCord after their first 10 minutes of
stepping and set the resistance dial at No. 3 or higher. This will provide more resistance to your upper and lower body workout.
AirClimber exercises
WARNING: If you feel faint, lightheaded or dizzy stop exercising immediately
WORKOUT FREQUENCY IMPORTANT: Some of the following exercises shown require the BodyCord. As there are a variety of different AirClimber System packages being offered, you
We recommend that you start exercising on the AirClimber at least every other day. Beginners may want to start with a 5-minute program and advance to 15 minutes then 30 minutes at the same time or break up may not have received a BodyCord with your AirClimber.
the workout into three 10 minute sessions.
If your fitness level is sufficiently high, you may choose to workout every day, but remember to always listen to your body.
stretching Easy Air Express Easy to get started!
Always warm-up by doing walking or marching exercises prior to starting your AirClimber workout. Then after your workout, make sure you do gentle stretching moves to help you gain greater flexibility and reduce Simple Step Swing and Step
any soreness in your muscles the following day. Stretches should be performed slowly and smoothly, with no bouncing or jerking. Move into the stretch until slight tension, Begin Your Cardiovascular Workout Easy Cardiovascular Workout
not pain, is felt in the muscle and hold for 20-30 seconds. Breathing should be slow, rhythmical and under control, making sure never to hold your breath. Step on the AirClimber as outlined in the “Getting Started” While stepping, slowly begin to swing your arms from side
section of this manual. Just place your right foot on the center of to side as if you were walking normally. Keep your abs tight,
Quadricep Stretch Back Stretch the right pedal and your left foot on the center of the left pedal. your head and neck relaxed and your arms and legs pumping.
Lean your hand against a wall or chair. Stand on your Place your feet shoulder-width apart. Bend Then, slightly lean your body weight from side to side to press You can increase the intensity of your workout by swinging
left foot and grasp your right foot behind your body upper-body forward from the hips and place weight against the pedals with each step. your arms higher. However, only swing your arms at a higher
with your right hand. Pull your right foot upward hands on thighs for support. Round your lower level when you are comfortable with a gentle and easy
while maintaining an erect and upright posture. back into a “arch” position and hold for 20 to 30 swinging motion.
Hold for 20 to 30 seconds and release. seconds. Then, straighten your back and repeat,
Repeat on opposite leg.
Easy Shoulder Press Oblique Crunch Step
Helps raise your heart rate even more than stepping alone Stretch and tone your waistline while you step.
Hamstring Stretch Calf & Achilles Stretch Start with your arms at shoulder level. Then, as you step, pump As you step, let your hips swing out from side to side the
Stand with feet close to one another with toes pointing in the While keeping your toes pointed forward and feet flat your arms above your head. As you same way you are stepping. For example when you step
same direction. Extend left foot forward and place heel on on the floor, step forward with the left foot. continue to step raise and lower your arms simultaneously to the down on your right foot, let your hips lean to the right and
floor. Bend upper body forward and place hands on thighs for Lean forward by bending through the hip at the same stepping pattern. then when you step down on your left foot, let your hips lean
support. Hold for 20 to 30 seconds and repeat time that you bend your left knee. Don’t allow the
to the left. Repeat.
with opposite leg. knee in front to extend over your toe. Keep your back
leg straight and foot flat on floor and hold for 20 to 30
seconds then release. Repeat opposite leg.
AIRCLIMBER OWNER’S MANUAL Targets and Tones all your major
Easy Air Express Easy to get started! Super 7 Pump muscle groups while you burn fat!
Oblique Twist Step Shoulders
Trim your midsection while burning fat! Rev-up your cardiovascular workout while you train your
As you step, rotate your upper body the opposite direction you’re stepping. legs and shoulders at the same time.
For example when you step down on your right foot, twist your upper body to While stepping, place both arms at your side with your elbows
face the left and then when you step down on your left foot, twist your upper slightly bent. Next, each time you press your right or left foot down against the
body to face the right. Repeat. pedal, slowly raise both arms so they are level with your shoulders. Then, as you
press your opposite foot against the pedal, slowly lower your arms back to their
starting position and repeat.
Targets and Tones all your major
Super 7 Pump muscle groups while you burn fat!
Combines Cardio and Ab moves
Note: Remember, each of these exercises can be done without the BodyCord. AirTight Abs for the best 6 pack ever!
Buns, Hips & Thighs Abs & Obliques Oblique Crunch Step Oblique Twist Step
Helps firm and tone buttocks, hips and ’Step and Crunch’ and ‘Step and Twist’ Stretch and tone your waistline while Trim your midsection while
thighs.Lower your buttocks closer to the base are two great exercises to develop you step. burning fat!
of the unit by bending your hips and knees. Do incredible edible abs and obliques! As you step, let your hips swing out from side As you step, rotate your upper body the
not allow your knees to go in front of your toes. to side the same way you are stepping. For opposite direction you’re stepping. For
Step and Crunch example when you step down on your right
Do as many repetitions in this position as you example when you step down on your right
As you press your right foot down against foot, let your hips lean to the right and then
can comfortably, then return to your normal foot, twist your upper body to face the left
the pedal, let your right hip angle out when you step down on your left foot, let your
stepping position. and then when you step down on your left
slightly while your right arm and cord slide hips lean to the left. Repeat. foot, twist your upper body to face the right.
down your body.You will feel the crunch in
Repeat.
your right oblique area. Then repeat on the
opposite side.
Step and Twist As you step, place your elbows into your waist area while holdingontothe cords. Then
rotate your upper body the opposite direction you’re stepping. For example when you step down on
your right foot, twist your upper body to face the left and then when you step down on your left foot, The hottest way to chisel your body in the shortest
twist your upper body to face the right. Repeat.
Burn & Firm time! A 20 Minute 20 Rep Blaster!
Chest
Start with your elbows shoulder height and
Back
Start with your elbows shoulder height in
A dynamic upper and lower body blasting workout when you’re short on time!
the inside of your arms pressing against the front of your body with the back of your
cords. Then as you step, press your arms arms pressing against the cords. Then as Squat and Step Blaster Squeeze and Press
against the cords as you bring them both you step, press your arms against the cords Blaster
simultaneously towards the center of your as you bring them both simultaneously Firm and Tone sleeker, sexier hips, thighs
and buns by doing This works the chest and back muscles
body. Every time you step, you should either towards the back of your body. Every time
be bringing your arms back to the starting you step, you should either be bringing squat steps! big time! Do 20 chest presses and 20
position or squeezing your arms toward the your arms back to the starting position or Turn your resistance dial up two numbers back presses back to back!!!
center of your body. squeezing your arms toward the back of and step for 3 minutes straight. Then stop on
Chest Exercise:
your body. Always remember to keep your top of your pedals and do 20 squats with the
Start with your elbows shoulder height and
elbows shoulder height. BodyCords. Repeat 2 times.
the inside of your arms pressing against
the cords.Then as you step, press your arms
against the cords as you bring them both
simultaneously towards the center of your
Biceps Triceps body. Every time you step, you should either be bringing your arms back to the starting position or
Strengthens the bicep muscles while Strengthens and defines the squeezing your arms toward the center of your body.
delivering a great cardiovascular back of the arms while toning
workout. your buttocks, hips and thighs.
Back Exercise: Bi Tri Blaster
While stepping, extend your arms down by While stepping, place both arms
Start with your elbows shoulder height in
your sides with your palms facing out. As you with your elbows bent, next to This exercise tones your biceps and
front of your body with the back
continue to step, bend your elbows and raise your sides. Each time you step, bend triceps very quickly!
of your arms pressing against the cords.
both hands towards your chest and then slowly only at the elbow and extend First, pump your biceps for 20 reps. While
Then as you step, press your arms against the
lower your arms back to their starting position. the lower part of your arms stepping, extend your arms down by your
cords as you bring them both simultaneously
backwards until your arms are sides with your palms facing out. As you
towards the back of your body. Every time
almost extended, without locking continue to step, bend your elbows and raise
you step, you should either be bringing
out your elbows. Then, return your both hands towards your chest and then
your arms back to the starting position or
arms back to their starting position and repeat to get rid of the wiggle in your arms. slowly lower your arms back to their starting
squeezing your arms toward the back of your
position.
body. Always remember to keep your elbows
shoulder height. (Aim for 20 reps each).
AIRCLIMBER OWNER’S MANUAL questions & answers
The hottest way to chisel your body in the shortest
Burn & Firm time! A 20 Minute 20 Rep Blaster!
Tricep French Curl
A fast arm toning exercise that pumps
Oblique Fat Blaster
For fast, incredible abs and obliques!
Q The bellows do not seem to be inflating. How do I put air in the bellows?
your guns up quickly!
…Then go directly into over head Tricep
Do 20 Oblique Crunch Steps and 40
Oblique Twist Steps back to back and
A Please see Inflating the Bellows on page 4 of this manual.
French Curls. This exercise uses only one side repeat two times!!!
of the cord. So place one end of the cord on the
floor and pull it snugly towards the unit. Then
take the opposite end and extend it straight
Oblique Twist Step:
As you step, place your elbows into your
Q How do I know if the machine has enough air in it?
above your head. Then as you step, bend
your elbow and lower the cord and your hand
waist area while holding onto the cords.
Then rotate your upper body the opposite
direction you’re stepping. For example when
A Please see Inflating the Bellows on page 4 of this manual. The pedal height can be adjusted
up to a maximum of 8”. Beginners should exercise with the bellows at least 6” above the
behind your head. Always remember to keep
your elbows close to your head as you perform this move. This exercise will definitely target the triceps! you step down on your right foot, twist your top of the base.
Aim for 20 reps! upper body to face the left and then when you step down on your left foot, twist your upper body to
face the right. Repeat.
Oblique Crunch Step:
As you press your right foot down against the pedal, let your right hip angle out slightly
while your right arm and cord slide down your body.You will feel the crunch in your right
Q The pedal resistance seems to be too high/too low and I am finding
it too hard/too easy to step.
oblique area. Then repeat on the opposite side.
A Try adjusting the resistance dial up or down. Position #1 provides the easiest intensity level
with ability to step rapidly. Turn the dial to the right to add more resistance for a more
challenging workout. Position #5 provides for the greatest amount of resistance.
Butt and UPRIGHT Butt and FRONT
ROWING DELTOID RAISES
Two Dynamite upper body and lower Shapes and sculpts shoulders while
body blaster moves designed getting a great cardiovascular workout.
to tone your upper body and Turn your dial up two numbers for greater
lower body all at the same time! resistance. Then, while stepping, place both
Rev-up your metabolism while arms at your side with the elbows bent. Every
time you press your foot down against the
strengthening your shoulders
pedal, lift one arm up in front of your body
and traps.
until your hand reaches shoulder height. Then
Turn your dial up two numbers for greater
as you press your opposite foot against the
resistance. Then, while stepping, extend
pedal, lower your extended arm back to its starting position while you raise the opposite arm in front of
both hands down directly in front of your body with arms slightly bent. Next, every time you press
your body. Continue to alternate your arms every time you step. Repeat 20 times with only a one minute
your right or left foot down against the pedal, slowly lift both elbows out to a horizontal position
upper body break in between, if you can! Remember to always listen to your body and let your body be
level with your hands underneath your chin. As you press your opposite foot against the pedal,
your guide.
slowly lower your arms back to the starting position and repeat 20 times with only a one minute
upper body break in between. Remember to always listen to your body and let your body be
your guide.
cool down
After exercise or strenuous physical activity, it is important to decrease your body temperature gradually till your normal body temperature is reached. It is just as important to include stretching moves during the
cool down process to reduce soreness in your muscles the following day. Always drink plenty of water, and try some deep breathing and relaxation techniques to end your work out in a positive frame of mind and a
sense of fulfillment.
storing the AirClimber™
To store the AirClimber, press and hold down the resistance dial while you push slowly down on both pedals. Release the dial when enough air has been emptied. Store it away from sources of heat,
such as a radiator, strong direct sunlight, etc.
10 AIRCLIMBER OWNER’S MANUAL 11wichtige sicherheitshinweise anweisungen zum auspacken
WICHTIG: Bitte lesen und befolgen Sie unbedingt und sorgfältig alle Anweisungen, bevor Sie den AirClimber verwenden.
• Das Körpergewicht des Verwenders darf maximal 135 kg betragen.
Ihr AirClimber wurde vor dem Versand sorgfältig inspiziert und zusammengebaut, so dass er in hervorragendem Funktionszustand ankommt.
• BIS SIE SICH AUF DEM AIRCLIMBER SICHER FÜHLEN, STELLEN SIE DEN AIRCLIMBER BITTE HINTER ODER NEBEN EINEN SOLIDEN STUHL ODER TISCH UND HALTEN SIE SICH DARAN FEST, WENN SIE AUF DAS GERÄT STEIGEN ODER
HERUNTERSTEIGEN. ALTERNATIV KÖNNEN SIE DAS GERÄT IN EINE OFFENE TÜR STELLEN UND SICH AM TÜRRAHMEN FESTHALTEN. SEIEN SIE VORSICHTIG, WENN SIE AUF DAS GERÄT STEIGEN ODER WENN SIE HERUNTER STEIGEN. WICHTIG: Entfernen Sie alle Verpackungsteile und untersuchen Sie das Gerät auf Beschädigungen. Wenn Sie Fragen haben,
• HALTEN SIE DEN AIRCLIMBER AUßERHALB DER REICHWEITE VON KINDERN. SCHWERE VERLETZUNGEN KÖNNEN DIE FOLGE SEIN, WENN FINGER ODER KÖRPERTEILE WÄHREND DES GEBRAUCHS UNTER DIE FUßPEDALE ODER DIE wenden Sie sich bitte an unseren Kundendienst.
BASIS DES GERÄTES KOMMEN. Der AirClimber ist kein Spielzeug und ist nicht für die Verwendung durch Kinder oder Haustiere oder für die Verwendung in der Nähe von Kindern oder Haustieren bestimmt. Halten Sie Kinder
und Haustiere vom AirClimber fern, während er verwendet wird und ebenso, wenn das Gerät unbeaufsichtigt ist. Wenn Sie Kinder haben, ist es Ihre Pflicht sicherzustellen, dass sie keine Körperteile wie z. B. ihre Finger unter AUFBLASEN DER LUFTKISSEN
das Gerät halten, während Sie trainieren. Schritt 1:
• Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainings- oder Diätprogramm beginnen, und insbesondere dann, wenn Sie sich Sorgen machen über Ihre körperliche Verfassung, Ihr Fitness-Level und Ihre Stellen Sie den AirClimber so auf, dass die Luftkissen und der Widerstandsregler zu Ihnen zeigen
allgemeine Eignung, mit dem AirClimber zu trainieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie über 35 sind, vorher nie trainiert haben, schwanger sind oder an Krankheiten leiden. (siehe Abbildung 1).
• Befolgen Sie den Rat Ihres Arztes, wenn Sie Ihr persönliches Trainingsprogramm ausarbeiten. Schritt 2:
• Wenn Sie während des Trainings jegliche Form von Schmerz oder Beklemmung in Ihrer Brust spüren, unregelmäßigen Herzschlag haben, kurzatmig sind, Benommenheit oder ungewöhnliches Unwohlsein verspüren, BLASEN SIE DIE LUFTKISSEN IMMER VOR DEM GEBRAUCH AUF. Sobald die Luftkissen sich auf Zimmertemperatur aufgewärmt/abgekühlt
beenden Sie sofort das Workout und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie fortfahren. haben, blasen Sie die Luftkissen auf. Drücken und halten Sie den Widerstandsregler (siehe Abbildung 2), der sich zwischen den Pedalen
• VERWENDEN SIE DEN AIRCLIMBER AUSSCHLIEßLICH AUF EINER EBENEN STABILEN FLÄCHE. Wenn Ihr Boden uneben ist, verwenden Sie den AirClimber auf einem Boden mit Teppich. VERWENDEN SIE DEN AIRCLIMBER NICHT befindet, während Sie vorsichtig die Pedale anheben, um sie zu befüllen; lassen Sie dann den Regler los. Durch Drücken und Halten des
AUF EINEM KLEINEN STÜCK TEPPICH, DAS SICH WÄHREND DES STEPPENS VERSCHIEBEN KÖNNTE. Reglers kann Luft in das Luftkissensystem eindringen oder aus ihm entweichen. (Drücken und halten Sie den Widerstandsregler, um Luft in
• VERSUCHEN SIE NICHT, DEN AIRCLIMBER ZU VERWENDEN, WENN DIE LUFTKISSEN VON IHNEN WEGZEIGEN. Stellen Sie den AirClimber immer so, dass die Luftkissen und der Widerstandsregler zu Ihnen zeigen. die Luftkissen zu lassen
• BLASEN SIE DIE LUFTKISSEN NUR AUF, WENN SIE ZIMMERTEMPERATUR HABEN. Die Luftkissen sind flexibler, wenn sie normale Zimmertemperatur haben. Setzen Sie den AirClimber nicht für längere Zeit direktem
ABBILDUNG 1 ABBILDUNG 2
Sonnenlicht aus.
• BLASEN SIE DIE LUFTKISSEN IMMER VOR DEM GEBRAUCH AUF. Die AirClimber-Luftkissen benötigen ausreichend Luft, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie auf Luftkissen steppen, die nicht ausreichend aufgeblasen sind, EINSETZEN DES PERSÖNLICHEN TRAININGSCOMPUTERS
können diese beschädigt werden und die Garantie außer Kraft setzen. 1. Setzen Sie die Batterien so ein, dass die Pole (- und +) korrekt
• Verwenden Sie nur Zubehör- und Anbauteile, die vom Hersteller empfohlen werden. Der Gebrauch von jeglichen anderen Anbau - und Zubehörteilen, die nicht vom Hersteller empfohlen sind, setzen die Garantie außer ausgerichtet sind. Das „+“ auf der Batterie sollte zu sehen sein, wenn die
Kraft und können möglicherweise schwere Personenschäden verursachen oder Ihnen und dem Gerät Schaden zufügen. Batterien in das Batteriefach eingesetzt sind (siehe Abbildung 3).
• Wählen Sie immer das geeignete Workout-Level, das am besten für Ihre körperliche Stärke und Beweglichkeit geeignet ist.
• Kennen Sie Ihre Grenzen und trainieren Sie mit Ihnen. Setzen Sie immer Ihren gesunden Menschenverstand ein, wenn Sie trainieren. Bei jeglichen Fragen zum Produkt oder zum Trainingsprogramm wenden Sie sich bitte an 2. Drücken Sie den Computer in das offene Loch in den Fußpedalen,
unseren Kundendienst. so dass der rote Knopf am Nächsten an der Kante des Pedals ist (siehe
• VERWENDEN SIE den AirClimber oder die BodyCords NICHT, wenn diese in irgendeiner Weise beschädigt sind. Untersuchen Sie die Geräte vor jedem Gebrauch. Wenn Sie es unterlassen, diese Warnung zu befolgen, kann dies Abbildung 4).
Personenschaden während des Gebrauchs zu Folge haben.
• HEBEN SIE DIESE ANWEISUNGEN AUF UND STELLEN SIE SICHER, DASS ANDERE PERSONEN, DIE AUF DEM GERÄT TRAINIEREN, DIESE ANWEISUNGEN EBENFALLS VOR DEM ERSTEN GEBRAUCH DES AIRCLIMBERS LESEN. 3. Wenn Ihre Batterie bereits im Computer ist, aber einen Plastikstreifen
hat, entfernen Sie diesen einfach und entsorgen Sie ihn (siehe Abbildung
ABBILDUNG 3 ABBILDUNG 4 ABBILDUNG 5
5). Verfahren Sie dann wie unter 2. beschrieben.
teile & zubehör einstellen des geschwindigkeits-
Hauptteil des AirClimber
Geschwindigkeits-
& Widerstandsregler
& widerstandsreglers
Der Geschwindigkeits- und Widerstandsregler des AirClimbers befindet sich zwischen den beiden Pedalen.
Persönlicher Das Drehen des Reglers von rechts nach links kontrolliert die Menge an Luft, die zwischen den beiden Luftkissen fließt. Stellen Sie den Widerstand
Trainingscomputer immer entsprechend Ihren Fähigkeiten ein. Position 1 ist eine gute Startposition für Anfänger, da es das leichteste Intensitätslevel bietet mit der
Möglichkeit, schnell zu steppen. Postion 2 und 3 ermöglich ebenso ein schnelles Workout. Sobald Sie sich sicher fühlen auf Ihrem AirClimber, drehen
Sie den Regler nach rechts (Im Uhrzeigersinn), um mehr Widerstand für ein langsameres, schwierigeres Workout einzustellen, das die Herzfrequenz
erhöht. Position 5 bietet den höchsten Widerstand und unterstützt Sie dabei, Fett zu verbrennen und Ihre untere Körpermuskulator zu formen und zu
stärken (siehe Abbildung 6).
ABBILDUNG 6
Luftkissen
Hinweis: Drehen Sie den Geschwindigkeits- und Widerstandsregler nach dem Workout immer auf Position 1.
einstellen der pedalhöhe
Die Höhe der Pedale kann durch das Aufblasen der Luftkissen eingestellt werden bis zu einer maximalen Höhe von ca. 20 cm. Anfänger sollten mit einer Höhe von mindestens ca. 15 cm über
der Oberseite der Basis beginnen.
auf-und absteigen auf
den/vom AirClimber
AUFSTEIGEN AUF DEN AIRCLIMBER
Schritt 1:
Stellen Sie den AirClimber auf eine flache, stabile Fläche. Unter dem AirClimber sind weiche Gummifüße. Dennoch wird empfohlen, dass Sie ein großes Stück dünnen Teppich oder eine Gummi-Trainingsmatte unter
Bodycord™ den AirClimber legen, die unterstützen, ein Verrutschen während des Trainings zu vermeiden. Dies schützt Ihren Boden vor Beschädigungen durch langen, intensiven Gebrauch des AirClimbers.
Schritt 2:
BLASEN SIE IMMER DIE LUFTKISSEN VOR DEM GEBRAUCH AUF. VERWENDEN SIE DEN AIRCLIMBER NICHT, WENN DIE LUFTKISSEN VON IHNEN WEGZEIGEN. Stellen Sie den AirClimber immer so auf, dass die Luftkissen und
der Regler zu Ihnen zeigen.
Schritt 3:
BIS SIE SICH SICHER FÜHLEN, IHREN AIRCLIMBER ZU VERWENDEN, STELLEN SIE DEN AIRCLIMBER HINTER ODER NEBEN EINEN ROBUSTEN STUHL ODER TISCH UND HALTEN SIE SICH DARAN FEST, WENN SIE AUF DAS GERÄT
STEIGEN ODER WENN SIE HERUNTER STEIGEN. ALTERNATIV KÖNNEN SIE DEN AIRCLIMBER IN EINE OFFENE TÜR STELLEN UND SICH AM TÜRRAHMEN FESTHALTEN.
12 AIRCLIMBER TRAININGSHANDBUCH 13vorteile des trainings
Schritt 4:
Halten Sie sich am Stuhl/Tisch fest, OHNE AUF DAS GERÄT ZU STEIGEN, positionieren Sie einen Fuß vorne und mittig auf dem
Pedal (siehe Abbildung 7).
Stellen Sie sicher, dass der Fuß nicht nahe an einer Kante des Pedals ist. Falls Ihr Fuß sich während des Trainings in die Nähe einer Ein regelmäßiges Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Ihre Lebensqualität zu verbessern, Ihnen mehr Energie zu verleihen und die Auswirkungen des Alterns zu bekämpfen. Forschungen haben ergeben, dass
Kante bewegt, unterbrechen Sie das Training und richten Sie Ihren Fuß neu aus. 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training am Stück oder gar in 3 Teilen von je 10 Minuten, jeweils kombiniert mit einem ausgewogenen Workout 3 bis 4 mal pro Woche, dazu beitragen kann, die folgenden Vorteile zu
Um das Steppen zu beginnen, stellen Sie einen Fuß auf ein Pedal und pressen Sie das Pedal soweit zusammen wie möglich. erreichen:
Sobald Sie fest und ausgewogen stehen, halten Sie sich an Ihrer Stütze fest und stellen Sie Ihren anderen Fuß auf das zweite Die Vorteile einer regelmäßigen Teilnahme an einem gut ausgewogenen Fitnessprogramm beinhalten:
Pedal. Richten Sie die Füße so aus, dass Sie auf beiden Pedalen stehen und beginnen Sie langsam zu steppen (siehe Abbildung 8). - Gewichtsabnahme – Bessere Körperkonturen und Festigkeit - Mehr Muskelmasse, Stärke, Ausdauer, Kraft und Festigkeit - Bessere Beweglichkeit – Besserer Stoffwechsel – Schutz vor Verletzungen
Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm beendet haben, gehen Sie vorsichtig nach hinten vom Gerät, einen Fuß nach dem anderen. - Besseres Selbstwertgefühl – Bessere Aerobic-Fitness - Bessere Koordination und Agilität
Schritt 5:
Steppen Sie LANGSAM, solange Sie mit den Bewegungen des AirClimbers an Gleichgewicht hinzugewinnen und Erfahrung HERZFREQUENZ
sammeln. Halten Sie jederzeit Ihre Knie leicht gebeugt, die Füße parallel und zentriert auf den Fußpedalen. Lösen Sie Ihre Füße Bessere Fitness, Gewichtsabnahme und eine Zahl von anderen Gesundheitsvorteilen können eintreten, wenn Sie auf einem Intensitätslevel trainieren, das Ihre Herzfrequenz in ihre Zielherzzone bringt. Bevor Sie
nicht von den Pedalen. beginnen, müssen Sie in einer guten körperlichen Verfassung sein. Wenn sie über 35 Jahre alt sind, holen Sie sich die Genehmigung Ihres Arztes, bevor Sie irgendein Trainingsprogramm beginnen. Während Ihres
ABBILDUNG 7 ABBILDUNG 8 Trainings ist es wichtig, dass Sie in der Zone Ihrer Zielherzfrequenz trainieren. Eine der besten Möglichkeiten, um zu erkennen, ob Sie innerhalb Ihrer Trainingszone trainieren, ist, Ihren Herzschlag während des
Workout zu kontrollieren. Um dies zu tun, suchen Sie Ihr Alter in der nachstehenden Tabelle. Diese Tabelle zeigt eine niedrigere Zielherzfrequenz in Schlägen pro Minute oder Schlägen pro 10 Sekunden. Wenn Sie ein
Trainingsprogramm beginnen, beginnen Sie mit diesem niedrigeren Herzfrequenz-Level. Die Tabelle auf Seite 9 zeigt eine höhere Zielherzfrequenz für solche Menschen, die eine exzellente körperliche Fitness haben
und bereits zuvor trainiert haben. Zielherzfrequenzen, die auf Ihrem Alter basieren, sind nur als eine allgemeine Richtlinie zu betrachten. Wenn Ihr Fitnesslevel niedriger liegt als der Durchschnitt Ihres Alters, dann
BodyCords™
möchten Sie vielleicht knapp unterhalb Ihrer Zielherzrate trainieren. Wenn Sie sich müde fühlen, senken Sie Ihre Herzfrequenz und Übungen auf eine niedrigere Frequenz. Alles in allem, die Zielherzfrequenz-Tabelle
ist eine Richtlinie, keine Regel, also denken Sie daran, jederzeit auf Ihren Körper zu hören.
PULSMESSUNG
Die BodyCords beim Workout zusätzlich einzusetzen ist ein exzellenter Weg, Widerstand zu den Oberkörperübungen hinzuzufügen, die Die Pulsmessung (auf Ihrem Handgelenk oder auf Ihrer Halsschlagader im Nacken, genommen mit Zeige- und Mittelfinger) wird für die Dauer von 10 Sekunden vorgenommen, ein paar Sekunden nachdem Sie mit
Ihr Herz-Kreislauf-Workout stärken und verbessern. dem Training aufgehört haben. Dies geschieht aus zwei Gründen: Erstens, 10 Sekunden sind ausreichend für ein genaues Ergebnis. Zweitens, die Pulsmessung soll annährend die Schläge pro Minute ermitteln, die
Sie während des Trainings haben. Da die Herzfrequenz langsamer wird, während Sie sich erholen, wäre eine längere Messung nicht so genau.
EINSTELLEN DES BODYCORD AUF IHRE GRÖßE FORTGESCHRITTENE/KÖNNER ZIELHERZFREQUENZ-TABELLE
Schritt 1: ANFÄNGER ZIELHERZFREQUENZ-TABELLE Die nachstehende Tabelle ist eine Richtlinie für diejenigen unter Ihnen, die in guter
Um das BodyCord zu kürzen, ziehen Sie die kleine Verschlusskugel aus dem Verschlussloch (siehe Abbildung 10). Die nachstehende Tabelle ist eine Richtlinie für diejenigen unter Ihnen, die ihr Fitnessprogramm körperlicher Verfassung und mit dem AirClimber vertraut sind.
Schritt 2: starten.
Alter 25 30 35 40 45 50 55 60 65 Alter 25 30 35 40 45 50 55 60 65
Ziehen Sie das BodyCord durch das Verschlussloch auf die gewünschte Länge. Es ist sinnvoll, das BodyCord an beiden Handgriffen zu verstellen,
so dass es auf beiden Seiten gleich eingestellt ist. 10- 10-
Schritt 3: Sekunden- 23 22 22 21 20 19 19 18 18 Sekunden- 23 22 22 21 20 19 19 18 18
Messung Messung
Setzen Sie die Verschlusskugel wieder in das Loch ein und drücken Sie die Kugel soweit nach unten, dass sowohl das Cord als auch die Kugel fest
sind (siehe Abbildung 11). ABBILDUNG 9
Schläge pro Schläge pro
Minute 138 132 132 126 120 114 114 108 108 Minute 156 156 150 144 138 132 132 126 120
GRUNDSÄTZLICHE TRAININGSTIPPS
Stellen Sie fest, welcher Teilnehmer Sie sind. Anfänger (haben kürzlich begrenzt Aerobic-Training gemacht) Teilnehmer, die ein Herz-Kreislauf Workout mit Fettverbrennung, Stärkung und Ausdauer wollen, sollten
das BodyCord nicht benutzen, bis Sie sicher sind im Umgang mit der Stepbewegung und sollten den Widerstandsregler am Anfang auf Position 1 stellen. Dies ermöglicht es Ihnen, in einer schnellen, leichten und
regelmäßigen Geschwindigkeit mit leichtem Pedalwiderstand zu trainieren.
Fortgeschrittene und Könner (haben zuvor schon den AirClimber verwendet und sind in guter trainierter Verfassung) oder Teilnehmer, die ein Workout mit intensiverer Muskelstärkung wünschen, möchten vielleicht
nach den ersten 10 Minuten des Steppens das BodyCord einsetzen und das Widerstandsrad auf Position 3 oder höher stellen. Dies gibt mehr Widerstand für das Workout von Ober- und Unterkörper.
ABBILDUNG 10 ABBILDUNG 11
REGELMÄßIGKEIT DES WORKOUT
Wir empfehlen, dass Sie zu Beginn Ihres Workout jeden zweiten Tag auf dem AirClimber trainieren. Anfänger möchten ggf. mit einem 5minütigen Programm beginnen und sich steigern auf 15 und dann 30 Minuten
am Stück, oder das Programm in 3 mal 10 Minuten aufteilen. Wenn Ihr Fitnesslevel ausreichend hoch ist, entscheiden Sie sich ggf. jeden Tag zu trainieren, aber denken Sie daran, immer auf Ihren Körper zu hören..
Persönlicher trainingscomputer stretchen
Wärmen Sie sich immer durch Geh- oder Marschierübungen auf, bevor Sie das AirClimber-Workout beginnen. Nach Ihrem Workout stellen Sie sicher, dass Sie leichte Dehnungsübungen machen, um größere
WICHTIG: Jede Eingabe schaltet den Computer ein.
Beweglichkeit zu erlangen und jegliche Schmerzen in Ihren Muskeln am folgenden Tag zu reduzieren.
GEBRAUCH DES PERSÖNLICHEN COMPUTERS Dehnungen sollten langsam und vorsichtig ausgeführt werden, ohne Springen und ruckartige Bewegungen. Gehen Sie in die Dehnung, bis Sie leichte Spannung aber keinen Schmerz im Muskel spüren und halten Sie
für 20 – 30 Sekunden. Die Atmung sollte langsam, rhythmisch und kontrolliert sein, und achten Sie darauf, niemals den Atem anzuhalten.
Der Computer zeigt 4 Funktionen und einen Scan-Modus an:
COUNT – Summe der Steps Quadrizeps-Stretch Rücken-Stretch
Lehnen Sie Ihre Hand gegen eine Wand oder einen Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
TIMER – Dauer des Workout Neigen Sie Ihren Oberkörper ab den Hüften nach
Stuhl. Stehen Sie auf Ihrem linken Fuß und greifen
CAL – Kalorienverbrauch Sie Ihren rechten Fuß hinter Ihrem Körper mit Ihrer vorne und stellen Sie Ihre Hände unterstützend
RPMS – Anzahl der Steps pro Minute rechten Hand. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß nach auf die Oberschenkel. Krümmen Sie Ihren unteren
SCAN – Wechselt zwischen den Funktionen oben und behalten Sie eine aufrechte und gestreckte Rücken in einer Bogenform und halten Sie für 20
Körperhaltung. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. bis 30 Sekunden. Dann strecken Sie Ihren Rücken
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. und wiederholen Sie.
Mode-Taste: Wählt eine bestimmte Funktion zur Ansicht aus. Drücken Sie die Mode-Taste, um eine Funktion zu wählen. Der kleine Pfeil zeigt durch seine Position an, welche Funktion im LCD Display ausgewählt ist.
Scan-Modus: Diese Option zeigt automatisch abwechselnd Count, Timer, Cal, RPMS für die Dauer von jeweils 4 Sekunden an.
Kniesehnen-Stretch Waden- und Achillessehnen-Stretch
Reset: Halten Sie die Reset-Taste 3 Sekunden lang gedrückt, um alle Funktionen zurückzusetzen.
Stehen Sie mit den Füßen nahe beieinander, die Zehen zeigen Während Ihre Zehen nach vorne zeigen und Ihre Füße
Auto-Shut-Off: Der Trainingscomputer schaltet sich automatisch ab, wenn er während der letzten 4 Minuten kein Eingangssignal empfangen hat. Signale werden durch die Stepbewegung oder durch das Drücken der
in die gleiche Richtung. Stellen Sie den linken Fuß nach flach auf dem Boden stehen, treten Sie mit dem linken
Mode-Taste gesendet.
vorne aus und stellen Sie die Ferse auf den Boden. Neigen Fuß nach vorne. Lehnen Sie sich nach vorne, indem
Sie den Oberkörper nach vorne und stellen Sie die Hände Sie die Hüfte neigen zur gleichen Zeit, zu der Sie ihr
unterstützend auf die Oberschenkel. Halten Sie für 20 – 30 linkes Knie beugen. Lassen Sie das Knie, das vorne
Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. steht, nicht über die Zehen hinausstehen. Halten Sie
Ihr hinteres Bein gestreckt und den Fuß flach auf dem
Boden. Halten Sie für 20 – 30 Minuten, lösen Sie dann.
Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
14 AIRCLIMBER TRAININGSHANDBUCH 15stretching (fortsetzung) AirClimber Trainingsübungen (fortsetzung)
Waden- und Hüftdehnung Schulter-Dehnung
Easy Air Express Einfach, um anzufangen!
Während Ihre Zehen nach vorne zeigen und Ihre Füße Stehen Sie mit beiden Füßen geschlossen. Führen Sie Ihren
flach auf dem Boden stehen, treten Sie mit dem linken rechten Arm über den Körper. Greifen Sie diesen Arm mit
Schrägmuskel-Twist Step
Fuß nach vorne. Lehnen Sie sich nach vorne, indem sie der linken Hand und ziehen Sie ihn weiter über den Körper, Formen Sie Ihren mittleren Körperbereich, während Sie Fett
die Hüfte neigen zur gleichen Zeit, zu der Sie Ihr linkes so weit wie angenehm. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden verbrennen!
Knie beugen. Lassen Sie das Knie, das vorne steht, nicht und lösen Sie. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Während Sie steppen, drehen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte
über die Zehen hinausstehen. Halten Sie Ihr hinteres Bein Richtung, in die Sie steppen. Zum Beispiel, wenn Sie auf Ihrem rechten Fuß
gestreckt und den Fuß flach auf dem Boden. Drehen Sie nach unten steppen, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er nach links zeigt;
dann Ihren Oberkörper und Gesicht voran, rechte Hand auf und wenn Sie auf dem linken Fuß nach unten steppen, drehen Sie Ihren
der Hüfte, um die Hüfte mehr zu dehnen. Halten Sie für 20 Oberkörper so, dass er nach rechts zeigt. Wiederholen Sie.
bis 30 Sekunden und lösen Sie dann. Wiederholen Sie mit
dem anderen Bein.
Stretchen von Po, Hüfte und Schrägmuskel Trizeps-Stretch
Sitzen Sie auf dem Boden. Führen Sie ein Bein über Strecken Sie beide Arme über den Kopf. Beugen Erfasst und formt all Ihre Hauptmuskelgruppen,
das andere Bein. Während Sie Ihren Körper aufrecht
halten, drücken Sie Ihre Hand gegen den äußeren
Sie den rechten Arm im Ellbogen und führen Sie
die rechte Hand nach unten zum Nacken. Greifen
Super 7 Pump während Sie Fett verbrennen!
Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und
Oberschenkel, um Ihr Bein näher an den Körper Hinweis: Denken Sie daran, dass jede dieser Übungen auch ohne BodyCord ausgeführt werden kann.
ziehen Sie den rechten Arm so weit wie möglich
zu bringen. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 zurück. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und
Sekunden und lösen Sie. Wiederholen sie mit dem wiederholen Sie auf der anderen Seite. Po, Hüften und Bauch-und
anderen Bein.
Oberschenkel Schrägmuskulatur
Hilft, Po, Hüften und Oberschenkel zu ’Step und Crunch’ und ‘Step und Twist’
festigen und zu formen. sind zwei großartige Übungen, um
Stretchen der inneren Oberschenkel Schrägmuskel-Stretch Senken Sie Ihren Po näher an die Basis, indem Bauch- und Schrägmuskulatur zu
Stellen Sie die Füße so weit auseinander, wie es Ihnen Stehen Sie so, dass die Füße nach vorne zeigen. Sie die Hüfte und die Knie beugen. Lassen Sie
Strecken Sie einen Arm über den Kopf und neigen formen!
angenehm ist. Während Sie nach vorne sehen, machen Sie Ihre Knie nicht über die Zehen hinausstehen.
einen Ausfall zu einer Seite, indem Sie ein Knie beugen. Lassen Sie sich so weit, wie Sie können und wie es Ihnen Step und Crunch. Während Sie den rechten
angenehm ist. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und Machen Sie so viele Wiederholungen in
Sie das Knie nicht über die Zehen hinausstehen. Stellen Sie die diese Position, wie es für Sie angenehm ist Fuß auf dem Pedal nach unten drücken,
wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Hände zur Unterstützung auf den gebeugten Oberschenkel. und kommen Sie dann in Ihre normale Step- stellen Sie Ihre rechte Hüfte leicht schräg,
Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden, dann machen Position zurück. während Ihr rechter Arm und das Cord am
Sie den Ausfall zur anderen Seite und wiederholen Sie. Körper heruntergleiten. Sie fühlen den
Crunch im Bereich Ihrer rechten Schrägmuskulatur. Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Step und Twist. Während Sie steppen, positionieren Sie Ihre Ellbogen in Ihrer Taillengegend, während
Sie die Cords halten. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, in die Sie
AirClimber Trainingsübungen steppen. Zum Beispiel, wenn Sie auf dem rechten Fuß nach unten steppen, drehen Sie Ihren Oberkörper
so, dass er zur linken Seite zeigt; wenn Sie mit Ihrem linken Fuß nach unten steppen, drehen Sie Ihren
Oberkörper so, das er zur rechten Seite zeigt. Wiederholen Sie.
WARNUNG: Wenn Sie sich matt, benommen oder schwindelig fühlen, beenden Sie sofort das Training
Brust Rücken
WICHTIG: Für einige der folgenden, gezeigten Übungen wird das BodyCord benötigt. Es wird eine Vielzahl von unterschiedlichen AirClimber- Beginnen Sie mit den Ellbogen auf Beginnen Sie mit den Ellbogen in
Systemen angeboten, daher ist es möglich, dass Sie das BodyCord nicht mit Ihrem Air Climber erhalten haben. Jede der Übungen kann auch Schulterhöhe, die Innenseite Ihrer Arme Schulterhöhe, die Rückseiten Ihrer Arme
ohne das BodyCord ausgeführt werden; sollten Sie es dennoch separat kaufen wollen, wenden Sie sich bitte an den Kundendienst. drücken gegen die Cords. Während Sie drücken gegen die Cords. Während Sie
steppen, drücken Sie Ihre Arme gegen die steppen, drücken Sie die Arme gegen die
Easy Air Express Einfach, um anzufangen!
Cords und führen Sie sie gleichzeitig in
der Mitte Ihres Körpers zusammen. Jedes
mal, wenn Sie steppen, sollten Sie die
Cords während Sie sie gleichzeitig zum
Rücken Ihres Körpers führen. Jedes mal,
wenn Sie steppen, sollten Sie die Arme
Einfacher Step Swing und Step Arme zurück in die Startposition führen zurück in die Startposition führen oder die
Beginnen Sie Ihr Herz-Kreislauf-Workout Leichtes Herz-Kreislauf-Workout oder die Arme in der Mitte Ihres Körpers Arme zum Rücken führen. Denken Sie immer
Steigen SIe auf den AirClimber wie im Kapitel “Auf- Während Sie steppen, beginnen Sie langsam, Ihre Arme an zusammendrücken. daran, die Arme auf Schulterhöhe zu halten.
und Absteigen auf den/vom AirClimber“ in dieser Seite zu schwingen, ganz so, als wenn Sie normal gehen
Gebrauchsanweisung beschrieben. Setzen Sie einfach Ihren würden. Halten Sie Ihre Bauchmuskulatur angespannt, Ihren
rechten Fuß mittig auf das rechte Pedal und Ihren linken Kopf und Nacken entspannt, während Ihre Arme und Beine
Fuß mittig auf das linke Pedal. Dann verlagern Sie leicht Ihr pumpen. Sie können die Intensität Ihres Workout erhöhen,
Körpergewicht von einer Seite zur anderen, um mit jedem Step indem Sie Ihre Arme höher schwingen. Aber schwingen Sie Bizeps Trizeps
Druck auf die Pedale zu geben. Ihre Arme nur dann höher, wenn Sie sich bereits mit einer Stärkt die Bizepsmuskulatur und bietet Stärkt und formt die Rückseite
sanften und leichten Schwingbewegung gut fühlen. zugleich ein großartiges Herz-Kreislauf- Ihrer Arme und formt
Workout. gleichzeitig Po, Hüften und
Während Sie steppen, halten Sie die Arme an Oberschenkel.
Leichte Schulterpresse den Seiten nach unten, die Handflächen zeigen Während Sie steppen, positionieren
Schrägmuskel-Crunch Step
Unterstützt dabei, Ihre Herzfrequenz noch mehr zu nach außen. Während Sie weitersteppen, Sie beide Arme mit gebeugten
Dehnen und formen Sie Ihre Taille, während Sie
beugen Sie Ihre Ellbogen, heben Sie beide Ellbogen neben Ihrem Körper. Mit
erhöhen, als wenn Sie nur steppen würden steppen Hände zur Brust und senken Sie dann langsam jedem Step bewegen Sie den Arm
Beginnen Sie mit Ihren Armen auf Schulterhöhe. Während Sie Während Sie steppen, lassen Sie Ihre Hüfte von einer Seite zur Ihre Arme zurück in die Startposition. nur im Ellbogen und führen Sie
steppen, pumpen Sie mit den Armen über Ihrem Kopf. Im weiteren anderen schwingen, ganz so wie Sie steppen. Zum Beispiel
Verlauf des Steppens heben und senken Sie die Arme simultan zum den Unterarm nach hinten, bis Ihre
wenn Sie auf Ihrem rechten Fuß nach unten steppen, lehnen
Step-Rhythmus. Arme fast gestreckt sind, ohne die
Sie Ihre Hüfte zur rechten Seite; und wenn Sie auf dem linken
Ellbogengelenke durchzustrecken. Führen Sie dann die Arme zurück in die Ausgangsposition und
Fuß nach unten steppen, dann lehnen Sie Ihre Hüfte zur linken
wiederholen Sie diese Übung, um die Haut an Ihren Armen zu festigen.
Seite. Wiederholen Sie.
16 AIRCLIMBER TRAININGSHANDBUCH 17Sie können auch lesen
