ERNÄHRUNG Gesundheit für Alle! - Fonds Gesundes Österreich
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ERNÄHRUNG Gesundheit für Alle!
INHALTSVERZEICHNIS Die österreichische Ernährungspyramide 4 Die österreichische Ernährungspyramide Im Detail und praktische Tipps 6 Normalgewicht? Übergewicht? 14 Abnehmen, aber wie? 16 Säuglinge: Das erste Löffelchen! 24 Kinder und Jugendliche: Früh übt sich… 26 Ernährung für Fortgeschrittene: Gesund essen im Alter! 29 Körperliche Aktivität: Immer in Bewegung 32 Lebensmittelkennzeichnung: Was steht am Etikett? 42 Adressen und Beratungsstellen 45 IMPRESSUM Medieninhaber und für den Inhalt verantwortlich Fonds: Gesundes Österreich, ein Geschäftsbereich der Gesundheit Österreich GmbH Redaktionelle Leitung: Mag. Rita Kichler, redaktionelle Mitarbeit: Mag. Petra Winkler Textierung: Lisa Affengruber, MSc, Narine Barkhordarian, Bakk., Dr. Birgit Dieminger- Schnürch, Mag. Melanie U. Bruckmüller, Mag. Bernadette Bürger-Schwaninger, Mag. Sophie Langer, Dr. Bettina Meidlinger, Mag. Katrin Seper, Sonja Simetzberger, MSc, Irene Wallisch, MSc, Dr. Alexandra Wolf – AGES, Zentrum Ernährung & Prävention Fotos: Bilderbox, iStock, fotolia Grafische Gestaltung: paco Medienwerkstatt, 1160 Wien Druck: Druckerei Odysseus, Himberg Dezember 2016
VORWORT
Liebe Leserinnen und Leser!
Gesund essen heißt ausgewogen und abwechslungsreich essen. Täglich steht uns eine
große Vielfalt an Lebensmitteln und Speisen zur Verfügung, sodass wir immer wieder Ent-
scheidungen treffen und vor der Herausforderung stehen, das Angebot richtig zu nützen.
Grundsätzlich ist es nicht schwer, sich abwechslungsreich zu ernähren: Greifen Sie reichlich
zu bei pflanzlichen Lebensmitteln und trinken Sie ausreichend, am besten Wasser. Gehen
Sie sparsam mit allen tierischen und fettreichen Lebensmitteln und mit Süßwaren um und
konsumieren Sie möglichst natürliche Lebensmittel.
Orientieren Sie sich an der Darstellung der Österreichischen Ernährungspyramide. Diese zeigt,
dass Sie auf kein Lebensmittel verzichten müssen, solange die Verzehrmengen im richtigen
Verhältnis zu einander stehen. Die Größe der Flächen weist in etwa auf den wünschenswerten
Anteil der einzelnen Lebensmittelgruppen beim Essen hin. Die Ernährungspyramide signalisiert
auch, dass unsere Ernährung so bunt und abwechslungsreich wie möglich gestaltet sein soll.
Mit vielen Tipps vermitteln wir Ihnen, wie Sie die Ernährungsempfehlungen praktisch um-
setzen. Generell gilt: Nichts ist verboten, aber weniger ist oft mehr. Nehmen Sie sich Zeit
zum Essen und genießen Sie, was Sie essen. Das Angebot der uns heute zur Verfügung ste-
henden Lebensmittel, innerhalb der dargestellten Lebensmittelgruppen ist sehr groß und es
gilt, diese geschickt im täglichen Speisenplan zu kombinieren. Wählen sie daher bewusst aus
und greifen Sie bei jenen Lebensmitteln zu, die Ihnen die Natur in der jeweiligen Jahreszeit
und in Ihrer Region anbietet. Nützen Sie die geschmackliche Vielfalt, in dem Sie Ihre Lieb-
lingssorten insbesondere in den Lebensmittelgruppen, die täglich mehrmals empfohlen wer-
den, wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte und Erdäpfel. Sie werden erkennen, dass gesunde
Ernährung ausgezeichnet schmeckt.
Die Broschüre beinhaltet Empfehlungen zur Ernährung in allen Lebensphasen. Darüber
hinaus wurde die Broschüre um aktuelle Ernährungsthemen erweitert; Sie finden darin
auch Informationen über Lebensmittelallergien und Lebensmittelunverträglichkeiten
sowie erklärende Angaben zur Lebensmittelkennzeichnung.
Das Team des Fonds Gesundes Österreich wünscht Ihnen viel Freude beim Lesen und vor allem
beim täglichen Genießen Ihres Essens.
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DIE ÖSTERREICHISCHE
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Abwechslungsreich, vollwertig und bunt – das ist die österreichische Er-
nährungspyramide. Mit ihrer Hilfe ist eine ausgewogene Ernährung ganz
einfach. Alle Lebensmittel sind erlaubt, solange die Verzehrmengen im
richtigen Verhältnis zueinander stehen.
Die Ernährungspyramide besteht aus sechs Lebensmittelgruppen
und einer Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu
finden ist, desto mehr sollten Sie davon konsumieren bzw. des-
to häufiger sollten Sie es in Speisen und Rezepten einbauen.
Sie werden sehen: Gesunde Ernährung macht Spaß
und schmeckt ausgezeichnet!
Quelle: Bundesministerium
für Gesundheit und Frauen
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DIE 7 STUFEN ZUR GESUNDHEIT
Fettes, Süßes und Salziges
Selten fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke.
Fette und Öle
Täglich 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back-
und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam.
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Wöchentlich 1–2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen
mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier.
Milch und Milchprodukte
Täglich 3 Portionen Milch bzw. Milchprodukte
(fettärmere Varianten bevorzugen).
Getreide und Erdäpfel
Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel
(5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn.
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und
2 Portionen Obst.
Alkoholfreie Getränke
Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie
bzw. energiearme Getränke.
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DIE ÖSTERREICHISCHE
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
IM DETAIL UND
PRAKTISCHE TIPPS
Was wir täglich essen und trinken beeinflusst einer Unter- oder Überversorgung mit einzel-
unsere Gesundheit sowie unsere körperliche nen Nährstoffen. Nutzen und genießen Sie
und geistige Leistungsfähigkeit. Um mit allen daher das Angebot der Lebensmittelvielfalt
Nährstoffen optimal versorgt zu sein, ist eine und nehmen Sie sich Zeit beim Essen!
vielseitige Lebensmittelauswahl ganz we-
sentlich. Je abwechslungsreicher und bunter Wie Sie sich abwechslungsreich und ausge-
– im wahrsten Sinne des Wortes! – Sie Ihre wogen ernähren können, zeigen wir Ihnen
Mahlzeiten zusammenstellen, umso mehr auf den nächsten Seiten, ergänzt mit vielen
Nährstoffe erhalten Sie. Bei sehr einseitiger praktischen Tipps und nützlichen Informa-
Kost besteht das Risiko tionen.
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Getränke sind 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsen-
Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter al- früchte und 2 Portionen Obst.
koholfreie, bevorzugt energiearme Getränke
in Form von Wasser, Mineralwasser, ungezu- Faustregel: Eine geballte Faust entspricht
ckerten Früchte- oder Kräutertees oder ver- der Portionsgröße Obst, Gemüse oder Hül-
dünnten Obst- und Gemüsesäften. Gegen senfrüchte. Essen Sie das Gemüse zum Teil
den täglichen moderaten Konsum von Kaf- roh und beachten Sie bei der Auswahl der
fee/Schwarztee (3–4 Tassen) ist nichts einzu- Gemüse- und Obstsorten das saisonale und
wenden. regionale Angebot.
Gut zu wissen: Gut zu wissen:
AA Ausreichend Trinken ist lebensnotwen- AA Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind
dig. Wasser erfüllt im Körper vielfältige wichtige Lieferanten für Vitamine, Mi-
und wichtige Funktionen. Trinken Sie neralstoffe und Ballaststoffe. Angeneh-
daher regelmäßig über den Tag verteilt mer Nebeneffekt: Sie enthalten kaum
energiearme, alkoholfreie Getränke. An Fett und nur wenige Kalorien.
heißen Tagen, bei erhöhter körperlicher AA Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind
Aktivität oder bei Saunabesuchen steigt außerdem reich an sekundären Pflan-
der Flüssigkeitsbedarf zusätzlich an. zenstoffen. Zu den sekundären Pflan-
AA Zuckergesüßte Getränke sind als Durst- zenstoffen werden mehrere tausend
löscher weniger geeignet. Sie haben Substanzen gezählt, die in pflanzlichen
meist viele Kalorien und können zur Lebensmitteln vorkommen. Von den
Entstehung von Übergewicht beitragen. Pflanzen werden sekundäre Pflanzen-
AA Alkoholische Getränke, wenn über- stoffe unter anderem als Farbstoffe,
haupt, nur gelegentlich und in kleinen Abwehrstoffe gegen Schädlinge und
Mengen konsumieren. Krankheiten, sowie Aroma- und Duft-
stoffe gebildet. Auch für den Menschen
Praxistipps: haben sie vielfältige gesundheitsför-
AA Stellen Sie immer ein geeignetes Ge- dernde Wirkungen
tränk griffbereit, auch wenn Sie in der AA Viele Nährstoffe sind gegenüber Hit-
Arbeit sind. So vergessen Sie nicht, aus- ze-, Licht- und Sauerstoffeinwirkung
reichend zu trinken. sehr empfindlich. Um Nährstoffverluste
AA Nehmen Sie immer etwas zu trinken so gering wie möglich zu halten, sollte
mit, wenn Sie unterwegs sind. auf eine schonende Zubereitung (kur-
ze Gar- und Warmhaltezeiten) geach-
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst tet werden. Dies schont die Nährstoffe
Essen Sie täglich 5 Portionen davon. Ideal und erhält den natürlichen Geschmack.
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Praxistipps: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe
AA Pflanzliche Lebensmittel idealerweise in und sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem,
jede Hauptmahlzeit einbauen; Obst und wenn Produkte aus Vollkorn bevorzugt
Gemüse auch als Zwischenmahlzeit ge- werden. Wichtige Nährstoffe sind in der
nießen. Schale des Getreidekorns enthalten.
AA Bringen Sie Farbe auf den Teller: Wech- AA Ballaststoffe sorgen für eine geregelte
seln Sie häufig die Sorten. Verdauung und regen die Darmtätigkeit
AA Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und an. Auf diese Weise beugen sie Verstop-
Bohnen eignen sich hervorragend für fung und Darmerkrankungen vor; sie
Salate, Suppen, Eintopf, Laibchen, so- können sogar den Cholesterinspiegel
wie als Beilage oder Aufstriche. senken. Ballaststoffe fördern aber auch
AA Kaufen Sie möglichst frisches Obst und das Sättigungsgefühl und unterstützen
Gemüse entsprechend der Saison und ein gesundes Körpergewicht.
idealerweise aus der Region. Wenn AA Bei einer ballaststoffreichen Kost ist aus-
möglich, greifen Sie zu Produkten aus reichendes Trinken besonders wichtig.
biologischer Landwirtschaft.
AA Im Winter, wenn das Angebot an Frisch- Praxistipps:
gemüse eingeschränkt ist, stellt Tief- AA Greifen Sie öfter zu Vollkornprodukten
kühlgemüse eine gute Alternative dar. wie Vollkornbrot, -weckerl, -mehl, -nu-
Achten Sie beim Kauf von tiefgekühl- deln oder Naturreis statt zu Weißbrot,
tem Gemüse, dass die Kühlkette einge- Auszugsmehl, hellen Teigwaren oder
halten wird. poliertem Reis.
AA Frischware so rasch wie möglich verar-
beiten und Gemüse, Salat und Obst – je
So erkennen Sie Vollkornprodukte:
nach Sorte – kühl und dunkel lagern.
Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind
Vollkornbrot muss nicht immer ganze
kein gleichwertiger Ersatz für Gemüse
Körner enthalten. Brot und Gebäck kann
und Obst.
auch aus feinem Vollkornmehl hergestellt
sein. Auch die Farbe des Brotes sagt nichts
Getreide und Erdäpfel
über den Vollkorngehalt aus. Halten Sie
Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide, Brot,
Ausschau nach dem Wort „Voll-“ wie bei-
Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für
spielsweise Vollkorn, Vollgetreide, 100%
sportlich Aktive und Kinder). 1 Portion Brot
Vollweizen – in der Sachbezeichnung.
entspricht einer Handfläche, 1 Portion Erdäp-
Vollkornprodukte erkennt man auch dar-
fel, Nudeln oder Reis (gekocht) entspricht der
an, dass das Wort „Vollkorn“ oder „Voll-
Menge von 2 Fäusten. Bevorzugen Sie dabei
mehl“ in der Zutatenliste vorkommt. Un-
Produkte aus Vollkorn.
terschiedliche Vollkornprodukte kann man
durch den Prozentsatz, der im Zutatenver-
Gut zu wissen:
zeichnis nach der „Vollkorn“ Zutat ange-
AA Getreideprodukte (wie Brot, Gebäck,
geben ist, vergleichen.
Nudeln, Reis, Getreideflocken) und Erd-
äpfel enthalten kaum Fett, aber reichlich
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AA Getreideprodukte und Erdäpfel mög- Eiweiß, Mineralstoffen sowie fett- und
lichst fettarm zubereiten. In der Regel wasserlöslichen Vitaminen ein wichtiger
liefern begleitende Soßen und üppige Bestandteil der täglichen Ernährung. Sie
Brotbeläge viele Kalorien. Brot, Nudeln zählen zu den bedeutsamsten Kalziumlie-
und Erdäpfel sind an sich keine Dickma- feranten und wirken sich – neben einer
cher. obst- und gemüsereichen Ernährung so-
AA Starten Sie in den Tag mit einem unge- wie ausreichender körperlicher Aktivität
süßten Müsli aus Getreideflocken und – positiv auf die Knochengesundheit aus.
frischen Früchten. Das hält besonders
lange satt.
AA In vielen Rezepten kann helles Mehl pro- Bei Personen mit Laktoseintoleranz stellen
blemlos zu einem Drittel durch Vollkorn- laktosefreie Milch und Milcherzeugnisse
mehl ersetzt werden. Eventuell brau- eine gute Alternative dar. Ein völliger Ver-
chen Sie etwas mehr Flüssigkeit. zicht auf laktosehaltige Lebensmittel ist
AA Probieren Sie öfter andere Getreidesor- meist aber nicht notwendig, da geringe
ten: Auch aus Dinkel, Hirse, Grünkern, Mengen oft vertragen werden. Wie hoch
Einkorn, Bulgur, Cous Cous, Mais und diese Menge ist, ist von Person zu Person
Co lassen sich köstliche Gerichte wie verschieden und muss individuell festge-
Aufläufe, Suppen, Laibchen und Salate stellt werden siehe auch Kapitel Allergien
zubereiten. und Unverträglichkeiten).
AA Genießen Sie neue Erdäpfel-Rezepte
und probieren Sie verschiedene Sorten.
Erntefrische „Heurige“ schmecken auch
mit Schale gut. Vorher gut waschen, Praxistipps:
grüne Stellen wegschneiden. AA Milch und Milchprodukte eignen sich
hervorragend als Zwischenmahlzeit,
Milch und Milchprodukte z. B. in Form von Joghurt mit frischen
Konsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch Früchten, Buttermilch gemixt mit fri-
und Milchprodukte. Bevorzugen Sie fettär- schen Beeren oder Hüttenkäse mit Ge-
mere Varianten. müsesticks. Sie sind einfach und schnell
zuzubereiten.
1 Portion Joghurt, Buttermilch entspricht AA Milch und Milchprodukte lassen sich au-
einem Glas/Becher (ca. 200 ml) und ßerdem leicht in diverse Speisen integ-
1 Portion Käse 2 handflächengroßen dün- rieren und können vielfältig in Suppen,
nen Scheiben. Am besten sind 2 Portionen Soßen und Aufläufen verwendet wer-
„weiß“ (z. B. Joghurt, Buttermilch, Hütten- den. Sie eignen sich auch gut für Dres-
käse) und 1 Portion „gelb“ (Käse). sings und Dips.
Gut zu wissen:
AA Milch und Milchprodukte sind aufgrund
ihres hohen Gehalts an hochwertigem
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Fisch, Fleisch, Wurst und Eier • Erdäpfel + Milchprodukte oder Ei:
Essen Sie pro Woche mind. 1–2 Portionen Fisch z. B. Erdäpfelgratin, Folienerdäpfel mit
und bevorzugen Sie dabei fettreichen Seefisch Kräutertopfen
wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering oder • Getreide + Hülsenfrüchte: z. B. Linsen-
heimischen Kaltwasserfisch wie Saibling, Forelle suppe mit Vollkornbrot, Haferflocken-
und Karpfen (1 Portion = 1 handtellergroßes, Linsen-Laibchen
fingerdickes Stück). Essen Sie pro Woche ma- • Getreide + Milchprodukte oder Ei:
ximal 3 Portionen mageres Fleisch (Portionsgrö- z. B. Getreide- oder Nudelauflauf, Müsli,
ße wie bei Fisch) oder magere Wurst (bis zu 3 Vollkornbrot mit Käse
handtellergroße, dünne Scheiben). Rotes Fleisch
(z. B. Rind, Schwein, Lamm) und Wurstwaren Praxistipps:
eher seltener essen. Pro Woche können Sie bis AA Fleischspeisen öfter durch leichte Fisch-
zu 3 Eier konsumieren. gerichte, bunte Gemüsegerichte und ei-
weißreiche Speisen aus Hülsenfrüchten
Gut zu wissen: ersetzen.
AA Fisch, Fleisch und Eier sind, neben Milch- AA Bevorzugen Sie mageres Fleisch und
produkten und Hülsenfrüchten, be- schneiden Sie sichtbares Fett weg.
deutende Eiweißlieferanten und tragen AA Sollten Sie auf Meeresfisch verzichten,
zur Versorgung mit weiteren wichtigen konsumieren Sie zusätzlich 1 Esslöffel
Nährstoffen bei. Fisch ist neben Vitamin Rapsöl pro Tag.
D und Jod ein wesentlicher Lieferant von AA Achten Sie, im Sinne der Nachhaltigkeit,
langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Diese beim Fischkauf auf die Siegel von MSC
können einem hohen Blutdruck entge- (für zertifizierte nachhaltige Fischerei),
genwirken und das Risiko für Herzer- ASC (für verantwortungsvolle Fisch-
krankungen senken. Fleisch versorgt den zucht) oder Bio-Gütesiegel.
Körper mit vielen Vitaminen und Mineral-
stoffen wie z. B. Vitamin B1, Vitamin B12,
Zink und Eisen, enthält aber auch hohe Eine wertvolle Orientierungshilfe beim
Gehalte an Cholesterin, Purinen und ge- Fischkauf ist auch der „WWF-Einkaufsrat-
sättigten Fettsäuren. Ein übermäßiger geber Fische und Meeresfrüchte“ und der
Konsum von rotem und verarbeitetem Greenpeace „Fischratgeber“
Fleisch (z. B. Wurstwaren) kann das Risiko
für bestimmte Krebserkrankungen, sowie
für Diabetes und Herz-Kreislauferkran- Fette und Öle
kungen erhöhen. Es gilt: Qualität vor Menge! Täglich 1–2 Ess-
AA Tierisches Eiweiß kann besser in kör- löffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen ver-
pereigenes Eiweiß umgewandelt wer- zehren, diese enthalten wertvolle Fettsäuren
den als pflanzliches Eiweiß. Durch ge- und können daher täglich in moderaten Men-
schickte Kombination innerhalb einer gen konsumiert werden. Streich-, Back- und
Mahlzeit kann auch bei pflanzlichen Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz
Lebensmitteln eine gute Eiweißqualität und fettreiche Milchprodukte wie Schlag-
erreicht werden: obers, Sauerrahm, Crème Fraîche sparsam
10verwenden. Achten Sie auf fettarme Zube- AA Nehmen Sie für Salatdressings einen
reitungsmethoden wie z. B. Dünsten, Garen, Esslöffel, um die Menge des Öls zu do-
Grillen statt Frittieren oder Panieren. sieren. Als Alternative eignen sich auch
Joghurtdressings sehr gut.
Gut zu wissen: AA Beschichtete Pfannen zum Anbraten
AA Fett übernimmt viele wichtige Auf- von Fleisch oder Fisch verwenden.
gaben im Körper, z. B. als Träger fett- AA Streichen Sie anstatt Butter und Marga-
löslicher Vitamine oder als Lieferant rine Senf, Kräutertopfen oder Ajvar (Pa-
essentieller (= lebensnotwendiger) Fett- prikapaste) auf das Brot.
säuren. Fett ist aber auch ein bedeuten- AA Soßen müssen nicht fett sein. Pürieren
der Energielieferant und trägt bei einer Sie gegartes Gemüse und binden Sie es
überhöhten Zufuhr zur Entstehung von mit etwas Magertopfen.
Übergewicht bei.
AA Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fett- Fettes, Süßes und Salziges
säuren kann sich ungünstig auf die Blut- Konsumieren Sie fett-, zucker- und salzreiche
fettwerte auswirken und zu einem erhöh- Lebensmittel und energiereiche Getränke sel-
ten Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel ten, aber dafür mit Genuss und ohne schlech-
führen. Gesättigte Fettsäuren sind vor tes Gewissen. Süßigkeiten, Mehlspeisen,
allem in tierischen Lebensmitteln wie z. Knabbereien, Fast Food-Produkte und Limona-
B. Butter, Schmalz, Fleisch, Wurstwaren, den sind weniger empfehlenswert, daher soll-
Käse oder Schlagobers, aber auch in Ko- te maximal 1 Portion dieser süßen oder fetten
kosfett enthalten. Snacks pro Tag konsumiert werden.
AA Das Risiko für Herzerkrankungen lässt
sich senken, wenn gesättigte Fettsäuren Gut zu wissen:
durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren AA Aus gesundheitsförderlicher Sicht sol-
ersetzt werden. Außerdem lässt sich das len maximal 30 % der Nahrungsener-
Risiko durch langkettige Omega-3-Fett- gie in Form von Fett und maximal 10
säuren aus Meeres- und heimischen Kalt- % der Nahrungsenergie in Form von
wasserfischen reduzieren. Bevorzugen Sie freiem Zucker aufgenommen werden.
daher hochwertige pflanzliche Öle, Nüs- Dies entspricht maximal 65 g Fett und
se, Samen und Fische wie z. B. Makrele, maximal 50 g Zucker pro Tag für einen
Lachs, Thunfisch, Hering, Saibling, Forelle durchschnittlichen Erwachsenen (bei
und Karpfen. einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).
Speisesalz sollte zu maximal 6 g pro Tag
Praxistipps: konsumiert werden.
AA Die Vielfalt zählt: Verwenden Sie un- AA Wer es gewohnt ist, viel Süßes und Sal-
terschiedliche pflanzliche Öle wie bei- ziges zu essen, dem fällt der Verzicht
spielsweise Raps-, Oliven-, Walnuss-, anfänglich meist schwer. Doch nach
Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Son- kurzer Zeit hat sich Ihr Gaumen daran
nenblumen-, Kürbiskern- oder Trauben- gewöhnt und Sie schmecken den Un-
kernöl. terschied nicht mehr.
11Fettspartipps: Zuckerspartipps:
AA Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in AA Statt Limonaden lieber Wasser, stark
Fleischerzeugnissen (z. B. Wurst), Milch- verdünnte Fruchtsäfte oder ungesüßte
produkten (z. B. Käse, Obers), Backwa- Kräuter- und Früchtetees trinken.
ren, Süßigkeiten, zahlreichen Fast Food- AA Beim Backen kann oft ein Drittel der Zu-
Gerichten und vielen Fertigprodukten ckermenge ohne Geschmackseinbußen
enthalten ist. eingespart werden.
AA Paniertes und Frittiertes nur selten essen. AA Auch süße Obstsorten wie Bananen
AA Zu vielen fettreichen Lebensmitteln gibt oder Weintrauben eignen sich, um den
es fettärmere Alternativen, z. B. Bis- Zucker z. B. in Müslis oder Kuchen zu
kuitroulade statt Torte mit Schlagobers, ersetzen.
Schinken statt Salami, Fleisch natur statt AA Geeignete Alternativen zu Kuchen, Tor-
paniert. ten und Co sind z. B. Joghurt, Topfen-
AA Chips & Co sind besonders fettreiche creme mit frischem Obst oder ungezu-
Snacks. Greifen Sie öfter zu Alternativen ckerter Obstsalat.
wie beispielsweise Maiswaffeln, Hirse- AA Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe und
bällchen, selbstgemachten Backrohr- daraus hergestellte Produkte mit Be-
Chips oder knackigen Gemüsesticks mit dacht verwenden.
frischem Kräuterdip. AA Bei verarbeiteten Produkten gibt die Zu-
tatenliste auf der Verpackung Auskunft
Durchschnittlicher Fettgehalt in darüber, ob Zucker oder Zuckerarten
ausgewählten Lebensmitteln pro (z. B. Fruktose, Glukosesirup) zugesetzt
Portion in Gramm (ca. Angaben) sind (siehe Kapitel Lebensmittelkenn-
Kartoffelchips (100 g) 39 zeichnung).
Erdnussflips (100 g) 34,5
Milchschokolade (100 g) 31,5
Durchschnittlicher Zuckergehalt in
Emmentaler
(2 Scheiben, ca. 60 g) 18 ausgewählten Lebensmitteln pro
45 % F.i.T.*
Portion in Gramm (ca. Angaben)
Salami (1 Semmelfüllung, ca. 50 g) 17
Topfen 40 % Milchschokolade (100 g) 54
(1/2 Packung, 125 g) 13
F.i.T.* Limonade (1 Glas, 250 ml) 25
Extrawurst (1 Semmelfüllung, ca. 50 g) 12 Gummibärchen (Portion zu ca. 50 g) 23
Vollmilch (1 Glas, 200 ml) 7 Gemischtes Eis
Krakauer (1 Semmelfüllung, ca. 50 g) 4 (Schoko, Vanille, (3 Kugel, ca. 90 g) 18
Frucht)
Schinken ohne
(ca. 50 g) 1,5
Fettrand Marmelade (1 EL, ca. 20 g) 14
Erdäpfel 0 Zucker (1 EL, ca. 12 g) 12
* F.i.T. = Fett in der Trockenmasse Traubenzucker (1 EL, ca. 12 g) 12
Berechnungen auf Basis des BLS (Bundeslebensmittelschlüs- Nussnougat-
sel) 3.02 und der ÖNWT (Österreichischen Nährwerttabelle) (1 EL, ca. 20 g) 12
creme
aus dato Denkwerkzeuge, Software: nut.s nutritional soft-
ware, v1.32.24; Wien, 2016 ; www.nutritional-software.at Erdbeeren (50 g) 3
12Salzspartipps:
AA Würzen Sie mit verschiedenen Kräutern
um Salz einzusparen.
AA Nachsalzen am Tisch möglichst vermeiden.
AA Achten Sie auf versteckte Salzquellen in
Brot und Gebäck, Käse, Fertiggerichten,
aber auch in Wurst- und Fleischwaren etc.
Durchschnittlicher Salzgehalt in aus-
gewählten Lebensmitteln pro Portion
in Gramm (ca. Angaben)
Pizza Margherita (1 Portion, ca. 335 g) 3,4
Frankfurter (1 Paar, ca. 125 g) 2,8
Cheeseburger (1 Portion, ca. 150 g) 2,1
(1 Semmelfüllung,
Salami 2,0
ca. 50 g)
Salzstangen (30 g) 1,3
Kartoffelchips (100 g) 1,1
Erdnüsse gerös-
(100 g) 1,0
tet und gesalzen
Tomatenketchup (1 Portion, ca. 20 g) 0,6
Emmentaler 45
(2 Scheiben, ca. 60 g) 0,4
% F.i.T.*
* F.i.T. = Fett in der Trockenmasse
13NORMALGEWICHT?
ÜBERGEWICHT?
Um einzuschätzen, ob Ihr Gewicht im Nor- BMI (kg/m²) Klassifikation
malbereich liegt, genügt in vielen Fällen ein
Blick in den Spiegel. Wer auf Nummer sicher unter 18,5 Untergewicht
gehen will, prüft zwei weitere Maßzahlen: 18,5 – 24,9 Normalgewicht
den BMI (Body-Mass-Index) und den Taillen- 25,0 – 29,9 Übergewicht
umfang. massives Übergewicht
ab 30
(Adipositas)
Der Body-Mass-Index
Körpergewicht in Kilogramm Untergewicht:
BMI = Liegt Ihr BMI unter 18,5 sollten Sie mit Ihrer
(Körpergröße in Metern)2 Ärztin oder Ihrem Arzt die Ursache des Un-
tergewichts abklären.
Ein Beispiel: Sie wiegen 71 kg und sind 1,72
m groß: 71/(1,72 x 1,72)=24 Normalgewicht:
Wenn Ihr BMI zwischen 18,5 und 24,9 liegt,
In der folgenden Tabelle sehen Sie, was Ihr befindet sich Ihr Körpergewicht im wün-
persönlicher BMI bedeutet: schenswerten Bereich.
14Übergewicht: So messen Sie Ihren Taillenumfang richtig: Le-
Wenn Ihr BMI zwischen 25 und 29,9 liegt gen Sie ein flexibles Maßband in der Mitte zwi-
und Sie gleichzeitig Beschwerden haben wie schen Beckenkamm und unterster Rippe um
z. B. Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Blut- Ihre Taille. Stehen Sie aufrecht und atmen Sie
fettwerte, Gicht oder Gelenkbeschwerden, leicht aus. Achten Sie darauf, dass das Maß-
ist eine Gewichtsreduktion anzuraten bis das band weder einschnürt noch zu locker sitzt.
Körpergewicht wieder im Normalgewichtsbe-
reich liegt. Aber auch ohne diese Risikofakto- Taillenumfang
ren ist eine Gewichtsabnahme sinnvoll.
Männer Frauen
Massives Übergewicht (Adipositas): Krankheitsrisiko erhöht ≥ 94 cm ≥ 80 cm
Ab einem BMI von 30, ist eine Gewichtsreduk- Krankheitsrisiko deutlich
≥ 102 cm ≥ 88 cm
tion in jedem Fall anzuraten. Je nach Schwere erhöht
der Adipositas gibt es verschiedene Therapie-
Möglichkeiten (nähere Informationen erhalten
Sie bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt). „Wie entsteht Übergewicht?
Hauptursache für die Entstehung von Über-
Der Taillenumfang gewicht ist eine zu hohe Kalorienzufuhr bei
Haben Sie bei sich Übergewicht festgestellt, gleichzeitig zu geringem Energieverbrauch.
sollten Sie zusätzlich den Taillenumfang mes- Sprich: Falsche Ernährung und zu wenig Be-
sen. Denn je nachdem wo sich das Körperfett wegung. Immer dann, wenn mehr Energie
bevorzugt anlagert, wird das Krankheitsrisiko über die Nahrung zugeführt wird als über Be-
unterschiedlich beeinflusst. Bei so genannten wegung verbraucht wird, speichert der Kör-
„Apfeltypen“ wird das Körperfett im Bereich per den Überschuss in Form von Körperfett.
des Bauches gespeichert, bei sogenannten
„Birnentypen“ lagert sich das Körperfett Bezogen auf die Lebensmittelauswahl be-
eher im Bereich der Hüften und der Ober- deutet das meist: zu viel Fettes, zu viel Süßes
schenkel an. Besonders das Fett im Bauch- und zu wenig Gemüse, Obst und Vollkorn-
bereich bringt ein höheres Risiko für Herz- produkte. Bedenken Sie, dass auch Alkohol
Kreislauferkrankungen mit sich. reichlich Kalorien enthält.
15ABNEHMEN, ABER WIE?
Alle sinnvollen Möglichkeiten der Gewichts- Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion umfasst
reduktion beruhen auf dem gleichen Prinzip: die drei wesentlichen Komponenten:
Um erfolgreich abzunehmen und das Ge- AA Ernährung
wicht langfristig zu halten, ist eine dauerhafte AA Bewegung
Änderung des Ernährungs- und Bewegungs- AA Einstellung und Verhalten
verhalten wesentlich.
Ernährung
Ein realistisches Ziel ist ein 1/2 kg Gewichts- Nutzen Sie die Vielfalt des Lebensmittelange-
verlust pro Woche. Bei einer zu raschen Ge- bots auch beim Abnehmen und orientieren
wichtsabnahme kann es zum berühmten Sie Ihre Lebensmittelauswahl an der Öster-
Jo-Jo-Effekt kommen: Je schneller abgenom- reichischen Ernährungspyramide. Während
men wird, desto größer ist das Risiko, schnell der Gewichtsreduktion bleibt der Bedarf an
wieder zuzunehmen. Vitaminen und Mineralstoffen gleich, es sinkt
16lediglich die Energiezufuhr. Wer abnehmen auf Dauer nur schwer durchzuhalten und ver-
möchte, sollte daher besonders auf die Quali- lieren ihre Wirkung sobald das gewohnte Ess-
tät der Lebensmittel achten. verhalten wieder aufgenommen wird.
Tipps Bewegung
AA Essen Sie häufig Lebensmittel, die reich Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist
an Ballaststoffen, Vitaminen und Mine- regelmäßige Bewegung ebenso wichtig wie
ralstoffen sind wie z. B. Gemüse, Hül- eine ausgewogene Ernährung. Regelmäßige
senfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. körperliche Aktivität steigert zum einen den
Sie sorgen für eine langanhaltende Sät- Energieverbrauch. Zum anderen wird Mus-
tigung. kelmasse erhalten oder sogar aufgebaut.
AA Große Portionen vermeiden. Besser auf Damit steigt der Energieverbrauch in Ruhe (=
kleineren Tellern anrichten. Grundumsatz) an. Körperliche Aktivität wirkt
AA Fettmenge reduzieren und bevorzugt sich außerdem positiv auf die Gesundheit
pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen ver- aus, verbessert die körperliche Leistungsfä-
wenden. higkeit und steigert allgemein die Lebens-
AA Vermeiden Sie häufigen Konsum von qualität.
fettreichen Lebensmitteln wie z. B.
fettreichem Fleisch, fettreicher Wurst, Tipps
fettreichen Milchprodukten, fettreichen AA Klären Sie mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärz-
Fast Food- und Fertiggerichten, fettrei- tin ab, welche körperlichen Aktivitäten
chen Backwaren, Süßigkeiten, Chips am geeignetsten für Sie sind und wäh-
und Co. len Sie eine Sportart aus, die Ihnen Spaß
AA Bei Milchprodukten, Fleisch und Wurst- macht.
waren fettärmere Varianten auswählen. AA Regelmäßige Bewegung unterstützt
AA Bevorzugen Sie fettarme Zubereitungs- nicht nur das Abnehmen, sondern er-
methoden wie Dünsten, Garen und Gril- leichtert auch das Halten des Gewichtes
len, anstatt Frittieren oder Panieren. So nach dem Abnehmen.
können ebenfalls überflüssige Kalorien AA Nutzen Sie jede Gelegenheit, sich zu be-
eingespart werden. wegen. Bewegung lässt sich auch gut
AA Energie- und zuckerreiche Getränke nur in den Alltag einbauen: Gartenarbeiten,
in Maßen konsumieren. Bevorzugen Sie Putzarbeiten, Stiegen steigen, Einkaufs-
kalorienfreie Alternativen (am besten wege mit dem Rad oder zu Fuß, Schnee-
Wasser oder ungesüßte Kräuter- und schaufeln im Winter und Rasenmähen im
Früchtetees). Sommer. Je aktiver Ihr Alltag umso besser.
Achtung: Weitere Informationen finden Sie in der Bro-
Vermeiden Sie einseitige Diäten und sehr star- schüre „BEWEGUNG Gesundheit für Alle!“
ke Kalorieneinschränkungen. Diese können des Fonds Gesundes Österreich.
kurzzeitig zwar zum Erfolg führen, sind aber
17Einstellung und Verhalten AA Rückfälle können vorkommen und sind
Viele unserer Gewohnheiten haben sich über ganz normal. Lassen Sie sich dadurch
Jahre gefestigt. Gewohnheiten zu ändern nicht entmutigen und setzen Sie Ihre
bedeutet für viele, Vertrautes und Liebge- neuen Gewohnheiten weiter fort.
wonnenes aufzugeben. Sie zu ändern bedarf AA Je nach ihrem Ess- und Bewegungsver-
Zeit. Ändern Sie Ihre Ernährungs- und Bewe- halten kann es hilfreich für Sie sein, be-
gungsgewohnheiten langsam und Schritt für stimmte Strategien anzuwenden, wie
Schritt. Setzen Sie Sich dabei kleine realisti- beispielsweise: zu festgelegten Zeiten
sche Ziele. essen, nicht hungrig einkaufen gehen,
immer mit einer Einkaufsliste einkaufen,
Mit den nachfolgenden Tipps sind Änderun- keine unnötigen Nahrungsvorräte anle-
gen im Ernährungs- und Bewegungsverhal- gen, nicht beim Fernsehen, Zeitunglesen
ten leichter zu schaffen: oder vor dem Computer essen, sich zum
Sport mit Freunden verabreden bzw. sich
Tipps einer Sportgruppe anschließen, zu fest-
AA Beobachten Sie Ihr Ernährungs- und Be- gelegten Zeiten trainieren usw.
wegungsverhalten. Essen hat oft viele AA Belohnen Sie sich für Erfolge z. B. einen
Gründe: Sehr oft wird aus Stress, aus Besuch im Kino, im Theater oder bei ei-
Langeweile, als Trost oder als Belohnung nem Konzert.
gegessen. Protokollieren Sie, welche Nah- AA Eine Gewichtsreduktion ist leichter umzu-
rungsmittel, Speisen und Getränke Sie setzen, wenn einem der Partner bzw. die
unter welchen Bedingungen (Zeit, Ort, Partnerin, Familienmitglieder, Kollegen
Emotionen etc.) gegessen haben. Notie- und Kolleginnen sowie Freunde unter-
ren Sie auch welche Art von Bewegung/ stützen.
Sport Sie wann, wie lange und unter wel-
chen Umständen durchgeführt haben. Ansprechpartner für eine individuelle Er-
AA Verzichten Sie auf strenge Gebote und nährungsberatung bzw. Gruppenberatung
Verbote. Diese sind nicht zielführend. Ver- finden Sie unter: Verband der Diätologen
bote wecken häufig das Interesse noch Österreichs:
mehr. Können die selbst ernannten Vor- http://www.diaetologen.at/
sätze nicht eingehalten werden, kommt Verband der Ernährungswissenschafter
es oft zum Gefühl „versagt zu haben“ Österreichs: https://www.veoe.org/
und zu Gedanken wie „Nun ist es auch Österreichisches Akademisches Institut für
egal“. Ein Rückfall in alte Gewohnheiten Ernährungsmedizin:
ist dann sehr häufig der Fall. Besser ist es, http://www.oeaie.org/service/
das Essverhalten flexibel zu gestalten und
kleine „Sünden“ (fett- und/oder zucker-
reiche Lebens
mitteln) nicht ganz vom Speisplan zu
streichen und in Maßen zu genießen.
18SCHWANGERE
UND STILLENDE:
BESTE STARTPOSITION!
Diewährend
Eine qualitativ hochwertige Ernährung österreichische
der Schwangerschaft und Stillzeit ist wichtig für ein
Ernährungspyramide
gesundes Wachstum bzw. die Entwicklung des Babys und um einer Unterversorgung der Mutter
vorzubeugen. Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende gibt einen gu-
für Schwangere
ten Überblick wie der Speiseplan und Stillende
für Schwangere
optimal und abwechslungsreich gestaltet werden kann.
Abbildung: Österreichische Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende
selten 1. – 12. 13. – 27. 28. – 40.
Schwanger- Schwanger- Schwanger-
schafts- schaftswoche schaftswoche
sparsam woche und in der Stillzeit
wöchentlich
täglich
täglich
mehrmals
täglich
täglich
Quelle: Bundesministerium für Gesundheit und Frauen
Die 7 Stufen zur Gesundheit 19
Sie müssen nicht für zwei essen. Der Energiebedarf erhöht sich schrittweise.Selten fett -, zucker- und salzreiche Lebensmittel und energiereiche
Fettes, Süßes und Salziges
Getränke.
Täglich 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back-
und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam. Ab der 28. SSW
Fette und Öle
1 Portion Pflanzenöl extra. (Kann auch mit Nüssen und Samen gedeckt
werden.)*
Wöchentlich 1–2 Portionen Fisch, 3 Portionen mageres Fleisch oder
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
magere Wurst und bis zu 3 Eier.
Täglich 3 Portionen Milchprodukte, bevorzugt fettärmere Varianten. Ab
Milch und Milchprodukte der 13. SSW 1 Extraportion Milchprodukte täglich* (oder: 1 Portion Fisch,
mageres Fleisch oder Ei pro Woche zusätzlich)
Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel, vorzugs-
Getreide und Erdäpfel
weise Vollkorn. Ab der 13. SSW 1 Extraportion Getreide oder Erdäpfel.*
Täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst Obst. Ab der 13. Schwangerschaftswoche (SSW) 1 Extraportion Obst oder
Gemüse.*
Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme
Alkoholfreie Getränke
Getränke. Ab der Stillzeit 1 Extraportion.
*die Extraportionen gelten auch für die Zeit in der ausschließlich gestillt wird.
Der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft und in der Stillzeit
ist schon von Beginn an erhöht. Eine Auswahl an wichtigen Nährstoffen und den dazugehörigen
Lebensmittelquellen finden Sie in der folgenden Tabelle:
Nährstoff Beispiele für Lebensmittelquellen
Gemüse, insbesondere grüne Gemüsesorten (wie Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli und diverse
Folsäure Kohlarten), Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Obst (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Orangen),
Vollkornprodukte, Nüsse
Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, kalziumreiche Mineralwässer (mind. 150 mg
Kalzium
Kalzium/Liter)
Vitamin D Fisch, angereicherte Margarine, Eidotter
Eisen rotes Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse
Jod Meeresfisch, jodiertes Speisesalz
Vitamin B6 Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Erdäpfel, Fisolen, Linsen, Bananen
Gut zu wissen: Termine für kostenlose Workshops zu
AA Folsäure ist wichtig für ein optimales den Themen „Ernährung in der Schwan-
Wachstum, auch schon kurz vor der gerschaft und Stillzeit“ finden Sie unter
Schwangerschaft. Schwangere und www.richtigessenvonanfangan.at
Frauen die schwanger werden wollen,
sollten auf eine ausreichende Folsäure- Von Anfang an für zwei essen?
zufuhr zu achten und diese mit der Ärz- Nein. Der zusätzliche Energiebedarf während
tin/dem Arzt abklären. der Schwangerschaft wird oft überschätzt. Erst
20ab der 13.Schwangerschaftswoche erhöht sich Punkte – insbesondere in der Schwangerschaft
der Energiebedarf um ca. 250 kcal pro Tag. Ab – beachtet werden:
der 28. Schwangerschaftswoche erhöht sich AA keine Rohmilch
der Energiebedarf um nochmals 250 kcal pro AA keine Rohmilchprodukte (Achten Sie auf
Tag und liegt somit insgesamt bei einem Mehr- die Kennzeichnung „mit Rohmilch her-
bedarf von 500 kcal pro Tag. gestellt“!)
AA kein Weichkäse (z. B. Camembert)
Praxistipps: AA kein rohes/halbrohes Fleisch oder Roh-
Beispiele für 250 kcal wurst (z. B. Steak medium, Mett, Tartar,
AA 1 Apfel und ½ Liter Buttermilch Carpaccio, Salami, Kantwurst, Mett-
AA 1 kleine Schüssel Müsli mit fettarmer wurst, Rohschinken, Selchfleisch)
Milch AA kein roher/halbroher Fisch (z. B. Sushi,
AA 1 Grahamweckerl mit 2 Scheiben mage- Sashimi, Fisch-Carpaccio, Austern, Gar-
rem Käse und 1 Tomate nelen, Shrimps )
AA kein geräucherter/gebeizter Fisch (z. B.
Beispiele für 500 kcal Räucherlachs)
AA 1 Portion Lachsfilet mit Gemüsenudeln AA kein rohes/halbrohes Ei (z. B. Tiramisu,
AA 1 Portion Linseneintopf Mousse au Chocolat, Zabaione, weiches
AA 2 Vollkornbrote mit Käse und Schinken, Ei)
2 Tomaten, 1/4 Gurke und 1 Paprika AA keine Innereien
Rezepte finden Sie in der Broschüre „Richtige AA keine unerhitzten Tiefkühlbeeren sowie
Ernährung von Anfang an – Schwangerschaft Sprossen
und Stillzeit“ AA Obst, Gemüse (Salat) gründlich wa-
www.richtigessenvonanfangan.at schen, keine vorgeschnittenen abge-
packten Salate
Während des ausschließlichen Stillens bleibt der AA keine Energy Drinks, keine chininhalti-
Mehrbedarf von 500 kcal pro Tag bestehen. gen Getränke (z. B.: Tonic- oder Bitter
Wird weniger gestillt, reduziert sich auch der Lemon- Getränke)
Mehrbedarf an Energie. Zum Stillen etwas zu AA kein Alkohol (auch nicht damit kochen)
essen (z. B. Obst, Nüsse etc.) und zu trinken (z.
B. Wasser) bereitzustellen hilft, die zusätzliche Gut zu wissen:
Energie leichter zu decken und genügend Flüs- AA Bei gut durchgegartem Fisch dürfen
sigkeit aufzunehmen. Schwangere und Stillende gerne öfters
zugreifen (mind. 1–2 Mal pro Woche).
Alles erlaubt, bis auf wenige Ausnahmen Fisch ist eine gute Quelle für wertvolle
Grundsätzlich sind auch für Schwangere und Fettsäuren. Der Verzehr von Fisch in der
Stillende alle Lebensmittelgruppen erlaubt Schwangerschaft oder Stillzeit schützt
(selbst Kaffee max. 2–3 Tassen pro Tag oder das Baby vor Allergien. Die enthaltenen
4 Tassen Schwarz-/Grüntee pro Tag). Um eine Omega-3-Fettsäuren können u. a. auch
mögliche Belastung mit krankmachenden Kei- zu einer Verbesserung von geistigen und
men bzw. möglichen anderen negativen Aus- sprachlichen Fähigkeiten sowie der Fein-
wirkungen auszuschließen, sollten folgende motorik führen und unterstützen eine
21gute Entwicklung der Augen, des Gehirns Achtung:
und Nervensystems. Ein bis zwei Fisch- Auf Genussmittel wie Alkohol und Nikotin soll
mahlzeiten pro Woche sind ideal. während der gesamten Schwangerschaft und
Gute Fische sind: Lachs, Hering oder heimische am besten auch während der Stillzeit gänzlich
Kaltwasserfische wie Saibling oder (Lachs-) Fo- verzichtet werden.
relle. Wegen möglicher Schwermetallbelastung
sind in der Schwangerschaft und Stillzeit Fische Eine in der Schwangerschaft und Stillzeit un-
wie z. B. Schwertfisch, Heilbutt, Hecht und bedenkliche Alkoholmenge kann aus wissen-
Thunfisch zu meiden. schaftlichen Studien nicht abgeleitet werden.
Daher gilt: Am besten die Finger weg vom
Weitere Hygienetipps: Alkohol. Beachten Sie, dass auch Mehlspeisen,
Zum Schutz vor Infektionen ist es wichtig auf Süßigkeiten oder gekochte Soßen (Rest-)Alko-
eine gute Küchenhygiene sowie sorgfältige Hy- hol enthalten können.
giene bei Kauf, Lagerung und Zubereitung von
Lebensmitteln zu achten. Rauchen sollte in der gesamten Schwanger-
AA Die Kühlkette von Lebensmitteln und Spei- schaft und Stillzeit gemieden werden. Dies kann
sen nicht unterbrechen, Kühlschranktem- u. a. zu einer Beeinträchtigung der Atemwege
peraturen regelmäßig überprüfen, Kühl- beim Kind führen und eine Sensibilisierung auf
schränke regelmäßig reinigen Nahrungsmittel-Allergien erhöhen. Auch Passiv-
AA Meidung von Kontakt mit unbekannten rauch ist zu meiden!
Katzen während der Schwangerschaft
AA Auf das Verbrauchs- oder Mindesthalt- Rauchfreitelefon: Tel.: 0800 810 013; öster-
barkeitsdatums achten reichweit kostenfrei von Montag bis Freitag
AA Auf Hygiene bei aufgeschnittener, im zwischen 10:00 und 18:00 Uhr; nähere Infor-
Supermarkt abgepackter Wurst und mationen: http://www.rauchfrei.at
Käse sowie bei vormariniertem Fleisch
achten Welche Gewichtszunahme in der
AA Verschimmelte Lebensmittel wegwerfen Schwangerschaft ist normal?
AA Sorgfältige Reinigung von Küchenuten- Wie viel in der Schwangerschaft zugenommen
silien und Arbeitsflächen, Schwamm- werden kann, hängt davon ab, wie hoch der
und Küchentücher regelmäßig austau- Body Mass Index (BMI) vor der Schwangerschaft
schen war (siehe Kapitel: Normalgewicht? Überge-
AA Regelmäßiges, gründliches Händewa- wicht?). Einen Überblick bietet die nachfolgen-
schen de Tabelle:
Weiterführende Information finden Sie auf
der Homepage des Programms „Richtig essen
von Anfang an!“: Kurzinformation „Lebens-
mitteltabelle für Schwangere“ sowie im Folder
„Schwangerschaft – Infektionen durch Nah-
rungsmittel“. www.forum-ernaehrung.at
22Empfehlungen für die Gewichtszu-
nahme während der Schwangerschaft
BMI (kg/m2) vor der Empfohlene Gewichts-
Schwangerschaft zunahme (kg)
< 18,5 12,5 – 18,0
18,5 – 24,9 11,5 – 16,0
25,0 – 29,9 7,0 – 11,5
≥ 30,0 5,0 – 9,0
Wie viel dürfen Stillende abnehmen?
Eine Faustregel besagt: Alles was während
der Schwangerschaft zugenommen wurde,
kann auch in der Stillzeit wieder abgenom-
men werden. Wichtig ist, nicht zu schnell
abzunehmen oder eine Diät zu machen bzw.
zu fasten. Abmagerungskuren und einseitige
Schlankheitsdiäten sind auch in der Schwan-
gerschaft tabu.
Vegane Ernährung
In sensiblen Lebensphasen kann bei einer
veganen Ernährung ein Defizit in der Nähr-
stoffversorgung entstehen, welches sich
nachteilig auf die Gesundheit auswirken
kann. Daher sollte diese Ernährungsform in
der Schwangerschaft und Stillzeit gemieden
werden.
Entscheiden Sie sich dennoch für eine al-
ternative Ernährungsform, sollten Sie sich
immer von einer qualifizierten Ernährungs-
fachkraft (DiätologIn oder Ernährungswis-
senschafterIn) bzw. einer Ärztin/einem Arzt
beraten lassen.
23SÄUGLINGE:
DAS ERSTE LÖFFELCHEN!
Schritt für Schritt, von der Beikost zur Fa- angeboten werden auch Fisch, Eier oder Nüs-
milienkost. So wird es gelingen. se. Falls Ihr Kind ein Lebensmittel einmal nicht
mag, haben Sie Geduld und probieren Sie es
Wann sollte mit der Einführung von Bei- zu einem späteren Zeitpunkt nochmals. Wie
kost begonnen werden? viel Sie Ihrem Säugling anbieten, hängt von
Muttermilch ist in den ersten Lebensmonaten seinem Hunger ab – achten Sie auf diese Sig-
die optimale Nahrung. Falls nicht gestillt wird, nale. Gewöhnen Sie Ihren Sprössling langsam
ist Säuglingsanfangsnahrung (“Pre“) am bes- und behutsam an den Mahlzeitenrhythmus
ten. Um den 6. Lebensmonat (zwischen der der Familie, um ihn am Familientisch teilneh-
17. und der 26. Lebenswoche) reicht Mutter- men zu lassen. Ab Beikostbeginn kann Flüs-
milch alleine aber nicht mehr aus. Ihr Baby sigkeit angeboten werden. Ab dem 10. Monat
braucht dann zusätzliche Nahrung. Das ist die braucht Ihr Kind dann regelmäßig Flüssigkeit
richtige Zeit für den Beikostbeginn. Anfäng- in Form von Getränken, ideal ist Trinkwasser.
lich reichen ganz kleine Portionen Brei aus Termine für kostenlose Workshops in Ihrer
(2–3 Teelöffel), da sich das Baby erst daran Nähe zum Thema „Ernährung im Beikostalter“
gewöhnen muss. Danach kann die Menge finden Sie unter
Schritt für Schritt erhöht werden. Auch wenn http://www.richtigessenvonanfangan.at
das Baby Beikost bekommt, ist es gut, es wei-
ter zu stillen. Ab wann darf glutenhaltiges Getreide
gegeben werden?
Was braucht der Säugling? Die Getreidesorten Weizen, Roggen, Hafer,
Zu Beginn sind gut verfügbare Eisen- und Gerste, Dinkel, Grünkern und Khorasan Wei-
Zinkquellen wie Fleisch oder Getreide und zen (bekannt unter dem Markennamen Ka-
nährstoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Obst) mut®) enthalten „Gluten“. Beginnen Sie am
empfehlenswert. Alle Lebensmittel können Anfang mit diesen Sorten in kleinen Mengen:
24z. B. mit ½ Scheibe zuckerfreiem Zwieback, WICHTIG: Achten Sie auf Hygiene!
1 Stückchen Brot (15 g), 1 Esslöffel gekoch- AA Sauberkeit bei der Zubereitung
ter Teigwaren, 1 Esslöffel Flocken, 1 Teelöffel AA Durcherhitzen von „Risikolebensmit-
Grieß oder Mehl. In der Regel wird diese Men- teln“ (Fleisch, Fisch und Ei)
ge gut vertragen. Nach 2 Wochen kann dem AA Händewaschen vor dem Kochen und
Baby langsam mehr gegeben werden. Essen
Darf Kuhmilch im ersten Lebensjahr ge- Gekaufte Breie
geben werden? Bei Verwendung industriell hergestellter Breie
Bis zum 6. Lebensmonat soll auf Kuhmilch ver- sollten die Hinweise zur richtigen Lagerung,
zichtet werden. Ab dem 6. Lebensmonat (23. Zubereitung und Haltbarkeit auf der Verpa-
Lebenswoche) kann Kuhmilch für die Zube- ckung berücksichtigt und nur altersangepasste
reitung eines Milch-Getreide-Breis verwendet Produkte verwendet werden. Kaufen Sie zu
werden. Bieten Sie Ihrem Baby maximal einmal Beikostbeginn (ca. 1 Monat lang) Breie ohne
pro Tag einen kuhmilchhaltigen Brei an. Eine Weizen (z. B. Nudeln, Zwieback, Keks), Rog-
Menge bis zu 100–200 ml Kuhmilch pro Tag gen, Hafer, Gerste und Dinkel. Fügen Sie die
ist für Ihr Kind ausreichend. genannten Getreidesorten besser selbst in klei-
nen Mengen bei (siehe auch Absatz Gluten).
ACHTUNG: Was soll im 1. Lebensjahr
nicht gegeben werden? Weitere Informationen zu Einkauf und Zu-
AA Salz, Zucker, Honig, scharfe Gewürze bereitung von Beikost finden Sie in der Bro-
AA Speisen, die rohe Eier (z. B. weiches Ei), schüre „Richtig essen von Anfang an! - Babys
rohen Fisch (z. B. Räucherlachs) oder ro- erstes Löffelchen“, sowie im Einkaufsratgeber
hes Fleisch (z. B. Beef Tartar) enthalten „Checkliste Beikostprodukte“
AA Rohmilch, Kuhmilch nicht als Trinkmilch
AA Topfen, Pudding, Käse Vegane Ernährung für Kinder nicht
AA Wurst und Wurstwaren (z. B. Schinken, geeignet!
Würstel, Speck) Da sich mit dem Verzicht auf jegliches tie-
AA Salzgebäck, Knabbergebäck risches Lebensmittel das Risiko für Nähr-
AA Schokolade, Süßigkeiten, Kekse stoffmängel und deren Folgen erhöht, wird
AA Limonaden (z. B. Orangenlimonade, von einer veganen Ernährung in Schwan-
Kräuterlimonade …) gerschaft und Stillzeit sowie im gesamten
AA ganze Nüsse, Samen (diese können Kindes- und Jugendalter abgeraten. Generell
eingeatmet werden und tief in die gilt: Je einseitiger die Ernährungsweise und
Lunge geraten, daher nur fein je jünger das Kind, desto größer ist das Risi-
vermahlen im Brei) ko für einen Nährstoffmangel. Entscheiden
AA Kaffee, Tee (Grün-/Schwarztee) sich die Eltern dennoch für eine rein vegane
AA Alkohol, auch nicht zum Kochen Ernährung ihres Kindes, ist unbedingt eine
Gut zu wissen: Beratung durch eine qualifizierte Ernäh-
AA Auch Cola-Getränke und Eistee enthal- rungsfachkraft (Diätologe/Diätologin oder
ten Koffein und sind für Kinder nicht ErnährungswissenschafterIn) bzw. eine Ärz-
geeignet. tin/einen Arzt notwendig.
25KINDER UND JUGENDLICHE:
FRÜH ÜBT SICH…
In jungen Jahren werden die Weichen für das österreichische Ernährungspyramide ist eine
spätere Leben gestellt. Auch was die Ernäh- einfache Anleitung und macht Lust auf eine
rung betrifft. Die Familie spielt dabei als Vor- abwechslungsreiche, bunte und ausgewoge-
bild eine wichtige Rolle. Gemeinsame Mahl- ne Ernährung.
zeiten sind wichtig für die Kommunikation
in der Familie. Regelmäßige Mahlzeiten wie Gleichzeitig sollten Essgewohnheiten geför-
Frühstück, Mittagessen und Abendessen soll- dert werden, die ein gesundes Ernährungs-
ten fix am Speiseplan stehen, ein oder zwei verhalten der Kinder unterstützen.
Zwischenmahlzeiten ergänzen die Nahrungs-
aufnahme. Gesunde Kost im Kindes- und Praxistipps:
Jugendalter soll ausreichend – aber nicht zu AA Mahlzeiten gemeinsam in angenehmer
viel – Energie liefern und den Bedarf an le- und ruhiger Atmosphäre einnehmen.
bensnotwendigen Nährstoffen decken. Die AA Geschwister, Gleichaltrige und Eltern/
26Bezugspersonen gehen mit gutem Bei- Beispiele für Portionsgrößen für Kleinkinder:
spiel voran. Getränke: 1 kleines Glas (1/8 Liter)
AA Essen soll weder Belohnung noch Be- Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: 1 Handvoll
strafung sein. Obst, 2 Handvoll klein geschnittenes Obst
AA Kinder nicht zum Essen bestimmter Le- oder Rohkost, 2 Handvoll gegartes Gemüse
bensmittel zwingen, dies erhöht nur die oder Hülsenfrüchte
Ablehnung dagegen. Getreide und Erdäpfel: 1 bis 1 ½ Handflächen
AA Beendet das Kind die Mahlzeiten früh- Brot/Gebäck, 2 Handvoll Müsli/Getreideflo-
zeitig oder will es nichts essen, genügen cken, 3 Fäuste gekochte Teigwaren, 2 Fäuste
ein bis zwei Versuche der Eltern. Extras- gekochter Reis, 2 kleine Erdäpfel
peisen als Ersatz sollten nicht angeboten Milch und Milchprodukte: 1 kleines Glas
werden. Milch/Buttermilch (1/8 Liter), 1/2 Becher
AA Kinder mögen es vielfältig und bunt! Joghurt, 1-2 Esslöffel Topfen/Hüttenkäse/
Farbenfrohe und kindgerecht angerich- Streichkäse, 1 Scheibe Käse
tete Speisen machen Lust auf mehr. Fisch, Fleisch, Wurst: 1 Kinderhandfläche (ca.
50 g)
Gut zu wissen:
AA Mäßiges Naschen ist erlaubt. Ein Verbot Spezielle im Handel angebotene „Kinderle-
bestimmter Lebensmittel erhöht deren bensmittel“ sind nicht notwendig, da sie zu-
Attraktivität. meist keinen Mehrwert für die Deckung des
AA Wiederholtes Kosten erhöht die Akzep- Nährstoffbedarfs liefern. Ergebnisse aus Kon-
tanz von Lebensmitteln. Kinder essen sumentInnentests haben gezeigt, dass „Kin-
am liebsten, was sie kennen. Bis ein un- derlebensmittel“ häufig zu viel Fett, Zucker
bekanntes Lebensmittel akzeptiert wird, und Salz enthalten.
braucht ein Kind zwischen 10- und 16-
mal die Gelegenheit, es zu kosten. Weiterführende Information finden Sie in der
Broschüre „Jetzt ess ich mit den Großen!“
Kleinkinder
Ab dem Kleinkindalter (1–3 Jahre) können Kinder und Jugendliche
und sollen Kinder grundsätzlich dieselben Le- Um im Schulalltag optimale Leistung zu er-
bensmittel essen wie die Familie. bringen, ist eine ausgewogene Ernährung
besonders wichtig. Als förderlich hat sich hier
Täglich: Getränke, Gemüse, Hülsenfrüchte eine Aufnahme von mehreren Mahlzeiten am
und Obst, Getreide und Erdäpfel, Milch und Tag erwiesen, wobei auch hier die österreichi-
Milchprodukte sche Ernährungspyramide als Anleitung dient.
Wöchentlich: Fisch, mäßig Fleisch, Wurst, Die Portionsgrößen sollten an die Entwicklung
Eier des Kindes angepasst werden, beispielsweise
Selten: Fettes, Süßes und Salziges entspricht eine geballte Faust einer Portion
Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte.
Als Maß die Portionsgröße dient die Kinder-
hand. Die Hand wächst mit dem Alter des Kin-
des mit und somit auch die Portionsgröße.
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