Ernährung Gut essen - gut leben - Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Leben - Österreichische ...
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Ernährung
Gut essen – gut leben
Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Leben
GIZ – Die Service-Einrichtung der
Österreichischen Gesundheitskasse
www.gesundheitskasse.at
2 WEIL DIE ERNÄHRUNG UNSER GANZES LEBEN BEEINFLUSST
Sag mir,
was du isst …
Ob im beruflichen Umfeld oder
privat, wir sind stets gefordert
unser Bestes zu geben. Das
funktioniert nur, wenn körper
liches und geistiges Wohl
befinden im Einklang stehen.
Einen wesentlichen Beitrag
dazu leistet der genussvolle und
Leben ist auch eine bewusste Umgang mit unserem
Geschmacksfrage. Essen und Trinken. Tag für Tag
Frisch, leicht, würzig, die richtige Wahl zu treffen, ist
fruchtig. Aufbauend, nicht immer leicht, denn in
stärkend, gesund Zeiten scheinbaren Überflusses
und gut. Essen und und einem Überangebot an
Trinken sind zentrale verschiedenen Produkten und
Themen. Wenn wir es Nahrungsmitteln ist es manchmal
richtig machen, tun kompliziert geworden, seinen
wir uns damit Weg zum „g’sunden Essen“ zu
nur Gutes. finden und auch beizubehalten –
diese Broschüre ist die
Anleitung dazu.
Viel Erfolg wünscht
Ihre Österreichische
Gesundheitskasse
Impressum: Medieninhaber und Herausgeber: Österreichische Gesundheitskasse, Haidingergasse 1, 1030 Wien,
www.gesundheitskasse.at/impressum • Redaktion: ÖGK Landesstelle Salzburg, Engelbert-Weiß-Weg 10,
5020 Salzburg • Gestaltung: Die fliegenden Fische Werbeagentur GmbH • Bilder/Fotos: Fotolia, Shutterstock
Hersteller: Salzkammergut-Media Ges.m.b.H., Druckereistraße 4, 4810 Gmunden • 1. Auflage, Stand: Juli 2020
KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB 3
Gut essen –
gut leben
Energieversorgung
… von der persönlichen
Energieversorgung Um körperlich und geistig fit zu
sein, benötigen wir genügend
… von der individuellen Energie, doch wie hoch ist der
Speiseplangestaltung und individuelle Bedarf?
der Nährstoffversorgung
Je nach beruflicher Tätigkeit und
… vom richtigen Einkauf und Freizeitgestaltung unterliegt der
der optimalen Zubereitung Energiebedarf Schwankungen,
und das Tag für Tag. Außerdem
… von den eigenen kommt es auch noch auf das
Essgewohnheiten Alter an und ob man Frau
oder Mann ist.
Tabellen geben einen groben
Richtwert über den täglichen
Energiebedarf für durchschnitt-
lich große und normalgewichtige
Personen. Eine weitere Richtlinie
ist das persönliche Körperge-
wicht: Bleibt es immer im Rahmen
und kommt es zu keinen größeren
Gewichtsschwankungen, dann
ist mit der Energieversorgung
alles in Ordnung.
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4 KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB
Gut essen –
gut leben
Täglicher Energiebedarf (Jugendliche und Erwachsene)
Körperliche Aktivität in kcal/Tag
Alter PAL-Wert 1,4 * PAL-Wert 1,6 * PAL-Wert 1,8 *
m w m w m w
19 bis < 25 2400 1900 2800 2200 3100 2500
25 bis < 51 2300 1800 2700 2100 3000 2400
51 bis < 65 2200 1700 2500 2000 2800 2200
ab 65 2100 1700 2500 1900 2800 2100
* PAL (= physical activity level): Maß für die körperliche Aktivität. Unter üblichen Lebensbedingungen liegt
der PAL-Wert zwischen 1,2 und 2,4 / Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Hrsg. DGE 2015
− PAL-Wert 1,4: ausschließlich − Für sportliche Aktivitäten
sitzende Tätigkeit mit wenig oder anstrengende Freizeit
oder keiner anstrengenden aktivitäten können pro Tag
Freizeitaktivität, z. B. Büro 0,3 PAL-Einheiten dazugerech-
tätigkeit. net werden (30 bis 60 Minuten,
4 bis 5 mal pro Woche).
− PAL-Wert 1,6: sitzende und
zeitweilig gehende und stehen- − Für Kinder, Schwangere
de Tätigkeiten, z. B. Labortätig- und Stillende gelten
keit, Kraftfahrer, Studierende. andere Emp-
fehlungen.
− PAL-Wert 1,8: vorwiegend
gehende und stehende
Tätigkeiten, z. B. Verkäufer,
Kellner, Mechaniker.
KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB 5
Ernährungsempfehlungen für
Hobbysportler finden Sie auf
Seite 24 in dieser Broschüre.
Energieverbrauch durch Bewegung
Bewegungs
Lebensmittel/
Kalorien beispiele für den
Getränke
Abbau
1 Paar Frankfurter 460 kcal ca. 2 ½ Std.
mit Semmerl 1.914 kJoule Hausputz
1 Leberkässemmerl 580 kcal ca. 3 Std.
2.412 kJoule Radfahren
1 Wiener Schnitzel 750 kcal ca. 1 ½ Std.
mit Pommes 3.120 kJoule Schwimmen
1 Pizzaschnitte 650 kcal ca. 3 ½ Std.
2.704 kJoule Spaziergang
1 Big Mac 505 kcal ca. 1 ½ Std.
2.100 kJoule Tischtennisspielen
1 Seidel Bier (0,3 l) 140 kcal ca. 1 Std.
582 kJoule Fußballspielen
100 g 540 kcal ca. 1 Std.
Kartoffel-Chips 2.246 kJoule Schneeschaufeln
1 Tafel 540 kcal ca. 1 Std.
Schokolade (100 g) 2.246 kJoule Joggen
1 kleine 270 kcal ca. 3/4 Std.
Schaumrolle 1.123 kJoule Gartenarbeit
2 Kugeln 120 kcal ca. 1 Std.
Eiscreme (75 g) 499 kJoule Federballspielen
Angaben sind Durchschnittswerte, die je nach Alter und Trainingszustand differieren können
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6 KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB
Gut essen –
gut leben
Speiseplangestaltung und
Nährstoffversorgung
Unser Körper braucht mehr
als nur Eiweiß, Fett und Kohlen-
hydrate und zwar jede Menge
Vitamine, Mineralstoffe und
Pflanzenschutzstoffe. Damit im
Organismus alles so optimal
funktioniert wie vorgesehen,
soll es auf dem Teller möglichst
bunt und abwechslungsreich
ausschauen – mit Hilfe der
Ernährungspyramide ist es
ganz einfach, einen
abwechslungsreichen
Speiseplan zu
gestalten.
Die Portionsbausteine
helfen dabei, sich im
heutigen Schlaraffen-
land besser zurecht-
zufinden.
www.bmg.gv.at
KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB 7
Auf Auswahl und − Brot und Beilagen: Täglich
Menge kommt es an 4 Portionen Getreide, Brot,
Teigwaren, Reis oder Erdäpfel
− Alkoholfreie Getränke: (5 Portionen für sportlich
Trinken Sie täglich mindestens Aktive und Kinder).
1,5 Liter energiefreie/-arme
Getränke wie Leitungswasser, Eine Portion entspricht einer
Mineralwasser, ungesüßte Tees Scheibe Brot oder einem Stück
oder stark verdünnte Obstsäfte. Gebäck (50 – 70 g), einer Hand-
Auch Kaffee ist erlaubt voll (50 – 60 g) Getreideflocken,
(max. 4 Tassen). 2 geballten Fäusten gekochten
Teigwaren (65 – 80 g Roh
− Gemüse, Hülsenfrüchte gewicht), 2 geballten Fäusten
und Obst: Essen Sie täglich gekochtem Reis (50 – 60 g
3 Portionen Gemüse (rund Rohgewicht), 2 geballten Fäus-
500 g) und Hülsenfrüchte ten Erdäpfeln (200 – 250 g).
(70 – 100 g) und täglich Bevorzugen Sie Brot und
2 Portionen Obst (rund 300 g). Getreideprodukte aus Vollkorn.
Eine geballte Faust entspricht
einer Portion. Essen Sie − Milch und Milchprodukte:
Gemüse auch als Rohkost Sie brauchen täglich 3 Portionen
und Salat. Hülsenfrüchte Milch und/oder Milchprodukte.
ein- bis zweimal pro Woche. Bevorzugen Sie fettreduzierte
Achten Sie auf das saisonale Produkte, am besten in der Kom-
und regionale Angebot. bination 2 Portionen „weiß“ (z. B.
Naturjoghurt + Hüttenkäse) und
1 Portion „gelb“ (z. B. Schnitt
käse). Eine Portion entspricht
200 ml Milch oder 180 – 250 g
Joghurt/Buttermilch/Sauermilch
oder 200 g Topfen/Hüttenkäse
oder 50 – 60 g Käse.
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8 KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB
Gut essen –
gut leben
− Fleisch, Fisch, Wurst, Ei: Einkauf und Zubereitung
Essen Sie 1-2 mal pro Woche
Fisch (handflächengroß = 150 g) Besonders bei frischem Gemüse,
und bevorzugen Sie fettreichen Salaten und Obst können durch
Seefisch oder heimische Kalt- falsche Lagerung und falsche
wasserfische (Forelle, Saibling). Zubereitung hohe Nährstoff-
Essen Sie maximal dreimal pro und Qualitätsverluste entstehen,
Woche Fleisch (handtellergroß achten Sie besonders auf:
= 125 g) und selten Wurst und
Wurstwaren. Pro Woche kön- − Saisonale und
nen Sie bis zu 3 Eier essen. regionale Angebote
− Kaufen Sie nur
− Fette und Öle: Täglich 2 Ess- einwandfreie Ware
löffel hochwertige Pflanzenöle − Bevorzugen Sie Bio-Qualität
zum Kochen und für die Salat- (mehr Sortenvielfalt,
zubereitung (Olivenöl, Rapsöl, keine Pflanzenschutzmittel,
Walnussöl, Sojaöl, Leinöl etc.). kein Pestizideinsatz,
Ab und zu ein paar Nüsse zum keine überflüssigen Dünge
Knabbern. Streichfett sparsam mittel, keine Gentechnik)
verwenden (1 – 2 Teelöffel). − Kühle und dunkle Lagerung
Schlagobers, Sauerrahm und − Im Ganzen bzw. nur grob
Creme fraiche nur für die geschnitten unter fließendem
Feiertagsküche. Wasser waschen
− Kurze Kochzeiten und im
− Süßes, Fettes und Salziges: zugedeckten Topf garen
Höchstens eine Portion davon − Lange Stehzeiten vermeiden
und nicht zum Hunger stillen. und nicht warm halten
Fett-, zucker- und salzreiche − Reichlich Kräuter verwenden
Nahrungsmittel sowie gezu- − Sparsam Salz
ckerte Getränke selten. verwenden
Mehr Informationen finden Sie unter: www.bmg.gv.at
(Gratisdownload Ernährungspyramide)
KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB 9
Saisonkalender
Obst und Gemüse
aus Österreich
reif in Österreich
österreichische Lagerware
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Äpfel Lollo Rosso
Birnen Mais
Broccoli Mangold
Brombeeren Marillen
Chinakohl Melanzani
Endiviensalat Paprika
Erbsen Pastinaken
Erdbeeren Pfirsiche
Feldgurken Porree
Fenchel Quitten
Fisolen Radicchio
Häuptelsalat Radieschen
Heidelbeeren Ribiseln
Himbeeren Rote Rüben
Karfiol Sellerie
Karotten Spargel
Kartoffeln Spinat
Kirschen Stangensellerie
Knoblauch Tomaten
Kohl Vogerlsalat
Kohlrabi Weintrauben
Kohlsprossen Zucchini
Kraut Zwetschken
Kürbis Zwiebeln
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
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10 KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB
Gut essen –
gut leben
Was sonst noch wichtig ist − Augen auf bei verstecktem
Zucker: nicht alle Produkte, die
− Bevorzugen Sie die fettarme mit „zuckerfrei“ gekennzeichnet
Zubereitung: braten, kochen, sind, enthalten auch tatsächlich
dünsten, grillen, im Römertopf, keinen Zucker. Kristallzucker
in der Folie, braten/backen im wird einfach nur durch andere
Rohr. Paniertes, Gebackenes, Zuckerarten ersetzt, die genau-
Rahmsaucen und Schlagobers so viel Energie liefern. Wussten
gehören in die Feiertagsküche. Sie, dass sogar in Brot Zucker
enthalten sein kann? Manchen
− Sparen Sie beim Salz: maximal dunklen (Vollkorn) Brot- und
5 g Salz (NaCl) sollte ein Er- Gebäcksorten wird er zum Ein-
wachsener pro Tag konsumie- färben zugesetzt (Malzzucker,
ren, das entspricht etwa einem Glucosesirup) – es lohnt also
Teelöffel voll. Bei herkömmli- der Blick auf die Zutatenliste!
chen Essgewohnheiten errei-
chen wir doppelt so viel, denn
Salz „versteckt“ sich in Brot und Andere Bezeichnungen
Gebäck, Käse, Fleisch- und für Zucker
Wurstwaren, Geräuchertem,
Fertiggerichten, Packerlsuppen, − Traubenzucker (= Glucose,
Packerlsaucen, Knabbergebäck Glucosesirup, Dextrose)
und sogar in Frühstücksflocken. − Fruchtzucker (= Fructose,
Fructosesirup)
Tipp: Kräuter und Gewürze − Saccharose (= Kristallzucker,
können helfen die Vorliebe für Haushaltszucker, Raffinade)
„salzigen“ Geschmack zu ändern. − Invertzucker
Nach und nach immer weniger − Malzzucker (Maltose)
salzen und auf salzige Fertigpro- − Milchzucker (Lactose)
dukte und Wurstwaren verzich- − Maissirup, Fruchtsaftkon
ten – das Geschmacksempfinden zentrat oder Maltodextrin
stellt sich mit der Zeit um.KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB 11 Kräuter und Gewürztabelle Name Verwendung Anis Süßspeisen, Gebäck Basilikum Gemüse, Fisch, Geflügel, Topfenaufstriche Bohnenkraut Gemüse, Fleisch, Fisch, Suppen Dill Gemüse, Fisch, Topfenaufstriche Estragon Fleisch, Fisch, Suppen Gewürznelken Süß- und Fleischspeisen, Gebäck, Obst Kardamom Backwaren, Getränke Kerbel Gemüse, Fleisch, Fisch, Topfenaufstriche, Suppen Koriander Fleisch, Süßspeisen, Backwaren Kümmel Gemüse, Fleisch, Topfenaufstriche Liebstöckl Gemüse, Fleisch, Topfenaufstriche Lorbeer Fleisch, Soßen Majoran Fleisch, Fisch, Geflügel Muskat Fleisch, Fisch, Gemüse, Süßspeisen Oregano Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel Petersilie Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Topfenaufstriche Piment Backwaren, Fleisch, Fisch, Suppen, Soßen Rosmarin Gemüse, Fleisch, Fisch Safran Backwaren, Fischsuppen und -gerichte Thymian Fleisch, Fisch, Gemüse, Soßen, Suppen Vanille Süßspeisen Zimt Süßspeisen, Backwaren, Getränke
12 KAPITEL 1: GUT ESSEN – GUT LEBEN, DAVON HÄNGT ES AB
Gut essen –
gut leben
Essgewohnheiten Für die meisten Menschen sind
unter der Lupe fünf kleinere Mahlzeiten über
den Tag verteilt optimal, um
Meist schadet es nicht, sich die natürliche Leistungskurve
seine Ess- und Trinkgewohn zu unterstützen.
heiten einmal genauer anzu-
schauen: esse ich zu schnell, zu Manche Menschen kommen
hastig, esse ich im Stehen, lasse aber auch mit drei Mahlzeiten
ich das Frühstück aus, nasche am Tag aus, oder es ist nicht jeden
ich beim Fernsehen, plündere Tag gleich – achten Sie bewusst
ich nächtens den Kühlschrank auf Ihre Körpersignale und unter
und, und, und. drücken Sie das Hungergefühl
nicht mit der x-ten Tasse Kaffee,
Regelmäßige Mahlzeiten, genü- denn wenn der Körper Hunger
gend trinken, sorgfältiges Kauen, signalisiert, dann braucht er
ausreichend Zeit nehmen und auf ganz einfach einen kleinen
die Körpersignale Hunger und Energiekick für zwischendurch.
Sättigung achten, schützen vor
Heißhungerattacken und Leis-
tungstiefs.
4
3 Leistungskurve
2 Leistungskurve mit (rot)
und ohne (gelb)
1 Zwischenmahlzeiten
0
-1
Vormittags höchste erneute
Leistungsbereitschaft Mittagstief Leistungszunahme Erholungsphase
-2
6 Uhr 8 Uhr 10 Uhr 12 Uhr 14 Uhr 16 Uhr 18 Uhr 20 Uhr 22 Uhr 24 Uhr 2 Uhr 4 UhrKAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT 13
Fit am
Arbeitsplatz
Der perfekte Start in den Tag – Das alles gehört zu einem
ein ausgewogenes Frühstück! ausgewogenen Frühstück:
Über Nacht verbrauchen wir − Brot, aus vollem Korn (als Alter-
Energie, Nährstoffe und Wasser native Getreideflocken/Müsli)
reserven. Ohne Frühstück ist − fettarmer Belag (Schinken,
also unsere Leistungsfähigkeit Käse, Topfen, etc.)
deutlich vermindert. Auch Heiß- − Gemüse wie Paprikastreifen,
hungerattacken im Laufe des Gurkenscheiben, Radieschen
Tages, Kopfschmerzen und etc. und/oder Obst (oder fri-
Konzentrationsschwierigkeiten scher Obst- oder Gemüsesaft)
können die Folge von Flüssig- − Getränke (Tee, Kaffee, Kakao)
keitsmangel sein.
Frühstücksbeispiele
− Knäckebrot mit Hüttenkäse − Haferflockenmüsli mit
und Kresse Trockenfrüchten, Obst
− Orangensaft und Naturjoghurt
− Kaffee oder Tee − Tee
− Roggenweckerl mit Schinken − Hirsebrei mit gedünstetem
und Paprika Apfel und Zimt
− Kaffee oder Tee − Tee
− Vollkorntoast mit Butter − Vollkornbrot mit Käse
und Marmelade und Tomaten
− Obst − Karotten-Apfelsaft
− Kakao − Tee oder Kaffee
www.gesundheitskasse.at14 KAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT
Fit am
Arbeitsplatz
Sind Sie ein typischer
Frühstücksmuffel? Für zwischendurch
Dann versuchen Sie wenigstens
ein warmes Getränk (Tee, Kaffee, − 1 Tasse = 1/8 l Butttermilch
Kakao) vor Verlassen des Hauses = 46 kcal
zu trinken und das Frühstück − 1 Becher = 180 g Natur-
dann am frühen Vormittag nach- joghurt 1,5 % = 85 kcal
zuholen (z. B. im passenden Be- − 1 Banane = 105 kcal
hälter von zuhause mitnehmen). − 1 Apfel = 80 kcal
− 1 handvoll = 20 g Mandeln
Oder versuchen Sie es mit einem = 115 kcal
„kleinen“ Frühstück: vielleicht − 1 handvoll = 40 g Trocken-
schmeckt Ihnen ein Stück Obst früchte = 96 kcal
oder ein Schüsserl Obstsalat − 1 Karotte = 15 kcal
oder Kompott oder ein Schüsserl − 1 Schnitte = 50 g Dinkel
Joghurt mit frischen Früchten vollkornbrot = 100 kcal
besser und das eigentliche
Frühstück essen Sie dann am
späteren Vormittag. Mittagspause
Energiekick für Die Auswahl in Betriebs
Zwischendurch restaurants und Kantinen ist
sehr unterschiedlich. Werden
Gegen Heißhungerattacken manchmal schon „leichtere“
und Leistungstiefs hilft ein Gerichte angeboten, dominieren
kleiner Energieschub – ideal sind bei vielen noch die deftige Haus-
kohlenhydratreiche und fettarme mannskost, die gerade bei Büro-
Snacks wie fettreduzierte Milch- tätigkeit müde macht und bei
produkte, Obst, Rohkost, Nüsse, der Kalorienbilanz kräftig
Trockenfrüchte, Vollkornbrot zu Buche schlägt.
pur oder mit magerem Belag –
je nach „Hunger“.KAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT 15
Verzichten Sie generell auf Checkliste für die optimale
Paniertes oder sehr fettreich Betriebsrestaurantverpflegung
zubereitete Speisen (Rahm (angelehnt an die Kriterien der
saucen, Majonäse), bevorzugen dge für Betriebsrestaurants,
Sie gekochte Beilagen und www.dge.de)
Salate ohne Fertigdressing und
nehmen Sie als Nachtisch öfter − Gibt es mehrere Gerichte/
Obst. Reduzieren Sie die Fleisch- Menüs täglich zur Auswahl?
menge und verzichten Sie ein-
bis zweimal pro Woche ganz − Werden auch fleischlose
auf Fleischgerichte. Gerichte angeboten?
Wenn der Kantinenspeiseplan − Gibt es regelmäßig
nicht so optimal ist, dann gehen gekochte Kartoffeln?
Sie nicht jeden Tag essen,
sondern nehmen Sie an einigen − Wird zwischen Kartoffeln, Reis
Tagen eine gesunde Jause oder und Nudeln abgewechselt?
vorgekochtes Essen zum Aufwär-
men mit. Dann können Sie Ihren − Werden täglich Gemüse und
Mittagsspeiseplan mit Sicherheit frischer Salat angeboten?
vollwertig und gesund zusam-
menstellen und das berüchtigte − Gibt es mindestens einmal
„Mittagstief“ verhindern. pro Woche Fisch?
Als Kantinengast haben Sie auch − Bietet Ihre Kantine frisches
die Möglichkeit das Angebot Obst sowie Milch und
einem „Qualitätscheck“ zu Milchprodukte an?
unterziehen.
− Gibt es ein reichhaltiges
Angebot an alkoholfreien
Getränken (z. B. Mineralwasser,
gespritzte Fruchtsäfte)?
www.gesundheitskasse.at16 KAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT
Fit am
Arbeitsplatz
− Werden reichlich Kräuter (am
besten frisch) bei der Speisen-
zubereitung verwendet?
− Mittagsbrot mit „Grünzeug“
− Werden auf der Speisenkarte (Tomatenspalten, Gurken
Nährstoffangaben gemacht? scheiben, Paprikastreifen,
(Ein während der Arbeitszeit ein- Radieschen, Salatblätter,
genommenes Mittagessen sollte Essiggurkerl, etc.) aufwerten.
1000 kcal nicht überschreiten).
− Obst und Naturjoghurt
− Wird frisch gekocht als Nachtisch.
bzw. mit möglichst wenig
Fertigprodukten? − Brot und Gebäck aus vollem
Korn sorgen für bessere und
− Werden Produkte aus der lange Sättigung.
Region verwendet?
− Alternativen zum belegten Brot:
− Werden BIO-Produkte Nudelsalat, Kartoffelsalat, Moz-
verwendet? zarella mit Tomate, Rindfleisch-
Fisolensalat oder zum Aufwär-
Für Selbstversorger men (bzw. im Thermobehälter):
Hühnersuppeneintopf mit Ge-
− Bei Wurst und Käse auf 2 bis 3 müse und Nudeln, Reisfleisch
Blatt als Brotbelag mit Gemüse, Kürbissuppe mit
beschränken. Brot, Nudel-Gemüseauflauf etc.
− Schinken und Krakauer statt Tipp: Mitgebrachter Salat
Extrawurst und Leberkäse heißt bleibt lange frisch, wenn Sie
Fett und Kalorien sparen. ihn ungewürzt und von der
Marinade getrennt aufbewah-
ren – erst kurz vor dem Essen
miteinander vermischen!KAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT 17
Abendessen – den Tag
gut abschließen
Was den Tag über zu kurz
gekommen ist, kann jetzt ge
gessen werden – wenn Sie zu
keinem warmen Mittagessen Planen Sie das Abendessen
gekommen sind, dann planen zeitlich so, dass Sie bis zum
Sie für den Abend ein leichtes Schlafengehen mindestens
warmes Essen. Gab es untertags noch 3 Stunden „Verdauungs
zu wenig Gemüse, dann ist also pause“ haben.
eine Gemüsemahlzeit ideal.
Vergessen Sie bei der Zusammen
Wenn es schnell gehen muss, stellung Ihres Speiseplans nicht
dann legen Sie sich einen an Ihre Checkliste zu denken –
kleinen Vorrat an Tiefkühlgemüse die Ernährungspyramide.
an – das spart viel Zeit. Auch mit
Dosentomaten und getrockneten Die richtige
Kräutern ist nach einem langen Getränkeauswahl
Arbeitstag rasch ein Pasta-Ge-
richt zubereitet – fehlt nur noch Wasser erfüllt in unserem
frisch geriebener Parmesan und Körper ganz wichtige Aufgaben:
eine Schüssel Blattsalat und den
(kalorienarmen) Gaumenfreuden − Transport- und Lösungsmittel
steht nichts mehr im Wege … − Hält die Körpertemperatur
aufrecht
Oder sind Sie untertags zu − Ist unerlässlich für die
keinen Milchprodukten ge Nierenfunktion
kommen, dann ist ein Becher − Unterstützt die Ausscheidung
Naturjoghurt mit frischen harnpflichtiger Substanzen
Früchten, Haferflocken und über die Nieren
Honig der ideale Abendsnack. − Erhält die Spannkraft der Haut
www.gesundheitskasse.at18 KAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT
Fit am
Arbeitsplatz
Eine ausreichende Flüssigkeits- ... und wie steht
zufuhr beeinflusst aber auch es mit Kaffee?
unsere körperliche und geistige
Leistungsfähigkeit. Schon geringe Kaffee wirkt sich in moderaten
Verluste führen u. a. zu Konzen- Mengen gut auf das allgemeine
trationsstörungen, Müdigkeit, Wohlbefinden aus. Allerdings
Kopfschmerzen, Reizbarkeit. sollte Kaffee nicht dazu genutzt
werden, um Hunger und Müdig-
Fehlendes Durstempfinden keit zu vertreiben. Genießen Sie
bedeutet nicht, dass unser ab und zu eine Tasse guten Kaffee
Körper keine Flüssigkeit benötigt. und trinken Sie – so wie in alter
Durst tritt nämlich erst dann auf, Kaffeehaustradition – ein Glas
wenn unserem Körper bereits Wasser dazu, um den leicht
Flüssigkeit fehlt. Es ist deshalb harntreibenden Effekt des
besonders wichtig schon zu Koffeins auszugleichen.
trinken bevor Durst entsteht.
Energydrinks
Tipps für Trinkfaule löschen keinen Durst
− Tagesgetränke schon Sie enthalten viel Zucker, 14 Stück
am Morgen bereitstellen auf 0,5 Liter. Manchmal sind
(z. B. Wasserkrug auf auch noch Vitamine zugesetzt,
dem Schreibtisch). gesünder werden Energy-Drinks
dadurch aber nicht und das ge-
− Zu jeder vollen Stunde heimnisvolle Taurin nehmen wir
ein Glas trinken. ohnehin über Käse, Fleisch und
Fisch auf – eine Leistungssteige-
− Zu jeder Mahlzeit rung durch Taurin konnte wissen-
ein Glas trinken. schaftlich übrigens noch nicht
nachgewiesen werden.KAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT 19
Tipps für Stressesser − In Stresssituationen viel
Wasser zu trinken, damit
Stresssituationen können sich der Flüssigkeitshaushalt
sehr unterschiedlich auf das ausgewogen bleibt.
Essverhalten auswirken. Manche
bringen keinen Bissen hinunter − Spannung gezielt abzubauen –
und der Hals fühlt sich „wie zuge- ein Wannenbad, eine Massage,
schnürt“ an. Wenn sich dann ausreichend Schlaf, ein
die Anspannung löst, greifen sie Spaziergang etc. können
umso mehr bei Leckereien zu. Bei helfen, Stresssituationen
Anderen wiederum kann Stress besser zu bewältigen.
unkontrolliertes und wie fernge-
steuertes Daueressen auslösen. − Wenn Sie in anstrengenden
Situationen nichts essen
Neigen Sie zu diesen können, dann trinken Sie
Verhaltensmustern dann wenigstens ein Glas Fruchtsaft,
versuchen Sie: Buttermilch oder Kakao oder
essen Sie ein Stück Trauben-
− Bewusst kurze Pausen einzu- zucker oder ein paar Trocken-
planen. Genießen Sie eine Tasse früchte (magnesiumreich!).
Espresso oder ein Stück Obst.
Hinweis: Stressberatungen
im GIZ der Österreichischen
Gesundheitskasse in Salzburg,
Tel. 05 0766-178800
www.gesundheitskasse.at20 KAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT
Fit am
Arbeitsplatz
Das braucht der Körper in Stresssituationen – die Hitliste
Hafer(flocken) B-Vitamine, Magnesium, Eiweiß,
ungesättigte Fettsäuren, Cholin
Dinkel(flocken) B-Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente,
ungesättigte Fettsäuren
Soja(bohnen) Lecithin, wertvolle Eiweißbausteine,
ungesättigte Fettsäuren, Phytoöstrogene
Nüsse Ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E
Äpfel Reich an Antioxidantien, Vitamin C, Quercetin
Grüntee B-Vitamine, Mangan, Fluor, sekundäre Pflanzen-
stoffe (Phenolsäuren, Flavonoide, Saponine)
Fisch Omega-3-Fettsäuren (Meeresfisch)
Besondere Ernährungs- sind Schichtarbeiter, vor allem
richtlinien unter besonderen Nachtschichtarbeiter, einer
Arbeitsbedingungen besonderen Belastung ausge-
setzt. Eine ausgewogene Mahl-
Bei Schichtarbeit zeitenzusammenstellung und
Veränderte Arbeitszeiten, die nicht die richtigen Getränke können
dem natürlichen Tag-Nacht-Rhyth- Appetitstörungen und Magen-
mus entsprechen, werden vom Darmbeschwerden vorbeugen
Organismus als Stress erlebt und bzw. lindern und gleichzeitig für
können viele gesundheitliche Be- mehr Leistungs- und Konzentra-
einträchtigungen nach sich ziehen. tionsfähigkeit sorgen. Schichtar-
beiter sollten darauf achten, dass
Durch die Verschiebung bzw. Um- die Essenszeiten während der
kehr des Schlaf-Wach-Rhythmus Arbeit möglichst gleich bleiben.KAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT 21
Frühschicht: Zwischen- Optimale Mahlzeitenverteilung
mahlzeit am Vormittag / für Nachtschichtarbeiter
Warme Mittagsmahlzeit. (angelehnt an Zobel)
Nachmittagsschicht:
19.00 – Abendessen
Zwischenmahlzeit am Nach
20.00
mittag (Arbeitsplatz) / Abend
essen – Jause (Arbeitsplatz) 24.00 – 1. Nachtmahlzeit
01.00 (warm) Arbeitsplatz
Nachtschicht: Auf keinen Fall
auf Ihre Mahlzeiten während 04.00 – 2. Nachtmahlzeit
der Nachtschicht verzichten, 05.00 (kalt) Arbeitsplatz
denn der Organismus braucht 07.00 – Frühstück
Energie und Nährstoffe, um 07.30 (klein, leicht)
leistungsfähig zu bleiben und
um starke Blutzuckerschwan-
kungen zu vermeiden. Der Tipps für die Praxis:
Energiebedarf bleibt gleich zum
Tagarbeiter, doch sollten die − Warme Hauptmahlzeiten mit
Speisen und Gerichte besonders mageren Fleischsorten und
leicht verdaulich sein, denn vom fettarme Zubereitung schonen
Bio-Rhythmus ist der Körper den Magen und bereiten keine
auf Nachtruhe eingestellt. Gewichtsprobleme, Gebackenes
Vergessen Sie auch nicht und Frittiertes vermeiden.
ausreichend zu trinken.
− Gekochte Beilagen bevorzugen
(Kartoffeln, Reis, Nudeln), Salat
und/oder Gemüse als zweite
Beilage nehmen.
www.gesundheitskasse.at22 KAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT
Fit am
Arbeitsplatz
− Brot und Gebäck aus Vollkorn- − Für die warme Mahlzeit in
mehl bevorzugen – sorgt für der Nacht event. Thermo
lange Sättigung. behälter besorgen oder in
der Mikrowelle aufwärmen.
− Als Zwischenmahlzeiten zucker-
freie Milch und Milchprodukte, − Alkoholische Getränke nicht
Obst, Kompott, Rohkost. als „Einschlafhilfe“ nach dem
Schichtdienst.
− Fixe Essenszeiten und Pausen
auch während der Schicht- − Nach der Arbeit nicht sofort ins
dienstzeiten einhalten Bett gehen, sondern noch Zeit
(gut für Magen und Darm). nehmen um abzuschalten
(Spaziergang machen,
− Gemeinsame Mahlzeiten mit Zeitung lesen, Musik
der Familie zuhause einplanen. hören etc.).
Leichtes für die Nacht
Warme Mahlzeit Kalte Zwischenmahlzeit
Geflügelrisotto Erdbeer-Bananenbuttermilch
mit Honig
Nudel-Schinkenauflauf Kompott
Geschnetzeltes mit Reis Müsliriegel
Spaghetti mit Tomatensauce Thunfischaufstrich und
Vollkornbrot
Gemüsecurry mit Couscous Obst und NüsseKAPITEL 2: GUT GESTÄRKT BEI DER ARBEIT 23
Bei körperlicher Schwerarbeit
Ob am Bau, in der Stahlerzeu-
gung, bei der Arbeit im Forst,
beim Straßenbau oder als Dach-
decker – diese Berufsgruppen
müssen mit großen körperlichen
und psychischen Belastungen
wie Schichtdienst, Lärm, extremer
Hitze oder auch Kälte zurecht
zukommen, und trotzdem fit und
leistungsfähig bleiben.
Bei schweren körperlichen
Tätigkeiten steigt der tägliche
Energieverbrauch bei Männern
auf > 3000 kcal und bei Frauen
auf ca. 2500 kcal.
Trotzdem kann beim Speise-
plan nicht wahllos auf Fettes
und Süßes zugegriffen werden.
Fettreiches, deftiges Essen führt
zu Leistungsminderung, macht
müde und fördert langfristig
Stoffwechselstörungen. Also
lieber auf den schnellen Imbiss
beim Würstelstand verzichten
und besser von zuhause ein
Lunchpaket mit frischem Voll-
kornbrot, g’schmackigem Top-
fenaufstrich, Obst und Gemüse
mitnehmen!
www.gesundheitskasse.at24 KAPITEL 3: APPETIT AUF SPORT UND FREIZEIT
Ernährungstipps für
Hobbysportler
Trinken Optimale Sportlergetränke sind
hypo- bis isotonische Getränke.
Zu wenig trinken wirkt sich Dazu zählen Mineralwasser, leicht
unmittelbar auf die Leistungs gesüßte Tees, gespritzte Obst
fähigkeit aus: 2 % (= 1,2 l) weniger und Gemüsesäfte (Verhältnis
Körperflüssigkeit verringert die 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser)
Leistungsfähigkeit um etwa 20 %. oder fettarme Gemüsesuppen.
Daher sollte man immer schon
trinken bevor der Durst kommt! Wählen Sie kohlensäurearmes
und magnesium- (> 100 mg/l)
Beim Schwitzen gehen dem und natriumreiches (> 400 mg/l)
Körper Wasser und wichtige Mineralwasser. Eiskalte, kohlen-
Mineralstoffe wie Natrium, Kalium säurereiche und sehr zuckerhal-
oder Magnesium verloren – diese tige Getränke (z. B. Limonaden)
müssen wieder ersetzt werden. verzögern die Magenentleerung
und verlangsamen dadurch die
Tipp: Schon 20 – 40 Minuten Flüssigkeitsaufnahme – sie sind
vor dem Sport ausreichend keine guten Durstlöscher.
trinken und bei Belastungen
von mehr als 45 – 60 Minuten Durch Gewichtskontrolle vor und
auch zwischendurch immer nach dem Training lässt sich der
wieder kleinere Mengen trinken individuelle Flüssigkeitsbedarf
(etwa alle 15 – 20 Minuten für eine bestimmte Aktivität
ca. 0,1 bis 0,2 Liter). ermitteln. Ein Gewichtsverlust
von 0,5 kg entspricht in etwa
400 – 500 ml Wasser.KAPITEL 3: APPETIT AUF SPORT UND FREIZEIT 25
Die richtige Ernährung
vor, während und nach
dem Training
Vor dem Training
− Die letzte große Mahlzeit soll
kohlenhydratreich und fettarm
sein und zumindest 3 Stunden
zurückliegen; z. B. Spaghetti
mit Tomatensauce, Reis- oder
Kartoffelgerichte.
− Essen Sie vor dem Training
keine blähenden Nahrungs
mittel wie Kraut, Kohlgemüse
oder Hülsenfrüchte.
− Ein letzter kohlenhydrat-
reicher Imbiss spätestens
30 – 60 Minuten vor dem
Training z. B. Brot mit magerer
Wurst oder Käse, Joghurt mit
frischen Früchten, Obst.
− Verzichten Sie unmittelbar vor
dem Training auf zuckerreiche
Nahrungsmittel oder Getränke.
Sie führen zu einer starken Insu-
linausschüttung und hemmen
dadurch die Fettverbrennung.
Vor allem bei länger andauern
den Belastungen kommt es
dadurch zu einem vorzeitigen
Abbau der Glykogenreserven
im Muskel (=Energiespeicher).
www.gesundheitskasse.at26 KAPITEL 3: APPETIT AUF SPORT UND FREIZEIT
Ernährungstipps für
Hobbysportler
Während des Trainings Nach dem Training
− Bei Trainingsbelastungen von − Bevorzugen Sie kohlenhydrat
mehr als 1 Stunde gelegentlich reiche Speisen in Kombination
einen kohlenhydratreichen mit Eiweiß wie z. B. Topfenauf-
Snack essen, z. B. Banane, strich-, Käse- oder Schinken-
Müsliriegel, Trockenfrüchte. brot, Kartoffeln mit Ei, Nudeln
mit Thunfischsauce.
− Während des Trainings keine
fettreichen Nahrungsmittel − Kohlenhydrate sorgen für
essen – sie belasten den Magen. die rasche Auffüllung der
Muskelenergiespeicher.
− Bei Trainingsbelastungen bis
zu einer Stunde reichen als Ge- − Bis zu 2 Stunden nach der
tränke (Mineral)wasser und Tee. sportlichen Belastung ist die
Kohlenhydrataufnahme in die
− Bei Trainingsbelastungen von Glykogenspeicher besonders
1 – 3 Stunden und länger ist ein effektiv, fettes Essen behindert
Zusatz von Kohlenhydraten die Auffüllung.
sinnvoll (z. B. verdünnte Frucht-
säfte, leicht gesüßte Tees). − Eiweiß kurz nach einer intensi-
ven, lang anhaltenden Belas-
− Achten Sie bei länger tung beschleunigt die Regene-
andauernden Belastungen ration und den Muskelaufbau.
auf eine regelmäßige
Flüssigkeitsversorgung − Langsam essen und trinken –
(etwa alle 20 Minuten der Verdauungstrakt ist nach
mit rund 150 ml). dem Training oft überreizt.
− Meiden Sie alkoholische
Weitere Ernährungsempfehlungen
für Hobbysportler auf unserer Homepage
Getränke, Alkohol verzögert
www.gesundheitskasse.at die Regeneration.ALLES AUF EINEN BLICK 27
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Kneipp-Verlag
Das neue Kochbuch
durchs Jahr
Stiftung Warentest
Das schmeckt Mann:
Das Männerkochbuch
Verlag Dr. Oetker
Literaturquellen Das schmeckt Frau:
Das Frauenkochbuch
www.bmg.gv.at Verlag Dr. Oetker
www.dge.de
www.eatsmarter.de Sporternährung:
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