Langhantel-Set 26 kg Set d'haltère long 26 kg | Set con bilanciere 26 kg - Bedienungsanleitung - Aldi Suisse
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Bedienungsanleitung
Mode d’emploi
Istruzioni per l’uso
Langhantel-Set 26 kg
Set d’haltère long 26 kg | Set con
bilanciere 26 kg
Deutsch.......06
Français.......27
Italiano........49Inhaltsverzeichnis
Übersicht...............................................................................4
Verwendung.........................................................................5
Lieferumfang/Teile..............................................................6
Allgemeines..........................................................................7
Bedienungsanleitung lesen und aufbewahren................. 7
Zeichenerklärung..................................................................... 7
Sicherheit..............................................................................8
Bestimmungsgemässer Gebrauch........................................ 8
Sicherheitshinweise................................................................. 8
Trainingsvorbereitung......................................................10
Langhantel-Set und Lieferumfang prüfen......................... 10
Langhantelstangen zusammensetzen............................... 10
Hantelscheiben montieren................................................... 11
Hantelscheiben wechseln/entfernen................................. 11
Training.............................................................................. 12
Griffhaltung............................................................................. 14
Trainingsablauf....................................................................... 14
Aufwärmen.............................................................................. 14
Abwärmen............................................................................... 15
Übungen............................................................................. 15
Bizeps........................................................................................ 15
Trizeps....................................................................................... 16
Brust.......................................................................................... 16
Gesäss....................................................................................... 18
Rücken...................................................................................... 18
Schultern.................................................................................. 20
Beine......................................................................................... 22
Reinigung...........................................................................24
Aufbewahrung...................................................................24
Technische Daten...............................................................24
Entsorgung.........................................................................25
Verpackung entsorgen.......................................................... 25
Langhantel-Set entsorgen.................................................... 254
A
1
2
3
5 kg
4
3 kg
7
5
1 kg
65
B
C
66 Lieferumfang/Teile 1 Langhantelstange 2 Langhantelstange mit Gewinde 3 Hantelscheibe 5 kg, 2× 4 Hantelscheibe 3 kg, 2× 5 Hantelscheibe 1 kg, 2× 6 Federklemme, 2x 7 Koffer
Allgemeines
Allgemeines
Bedienungsanleitung lesen und aufbewahren
Diese Bedienungsanleitung gehört zu diesem Langhantel-Set 26 kg
(im Folgenden nur „Langhantel-Set“ genannt). Sie enthält wichtige
Informationen zum Zusammenbau und zur Handhabung.
Lesen Sie die Bedienungsanleitung, insbesondere die Sicherheitshin-
weise, sorgfältig durch, bevor Sie das Langhantel-Set einsetzen. Die Nichtbeachtung
dieser Bedienungsanleitung kann zu schweren Verletzungen oder zu Schäden am
Langhantel-Set führen.
Die Bedienungsanleitung basiert auf den in der Europäischen Union gültigen Nor-
men und Regeln. Beachten Sie im Ausland auch landesspezifische Richtlinien und
Gesetze.
Bewahren Sie die Bedienungsanleitung für die weitere Nutzung auf. Wenn Sie das
Langhantel-Set an Dritte weitergeben, geben Sie unbedingt diese Bedienungsan
leitung mit.
Zeichenerklärung
Die folgenden Symbole und Signalworte werden in dieser Bedienungsanleitung, auf
dem Langhantel-Set oder auf der Verpackung verwendet.
Dieses Signalsymbol/-wort bezeichnet eine Gefähr-
WARNUNG! dung mit einem mittleren Risikograd, die, wenn sie
nicht vermieden wird, den Tod oder eine schwere Ver-
letzung zur Folge haben kann.
Dieses Signalsymbol/-wort bezeichnet eine Gefähr-
VORSICHT! dung mit einem niedrigen Risikograd, die, wenn sie
nicht vermieden wird, eine geringfügige oder
mässige Verletzung zur Folge haben kann.
Dieses Signalwort warnt vor möglichen
HINWEIS! Sachschäden.
Dieses Symbol gibt Ihnen nützliche Zusatzinformationen zum Zusam-
menbau oder zur Handhabung.
Das Symbol „GS“ steht für geprüfte Sicherheit. Produkte, die mit
diesem Zeichen gekennzeichnet sind, entsprechen den Anforderun-
gen des deutschen Produktsicherheitsgesetzes (ProdSG).
7Sicherheit
Sicherheit
Bestimmungsgemässer Gebrauch
Das Langhantel-Set ist ausschliesslich als Trainingsgerät konzipiert. Das Lang-
hantel-Set ist ausschliesslich für den Privatgebrauch bestimmt und nicht für den
gewerblichen Bereich sowie den medizinischen und therapeutischen Bereich geeig-
net. Das Langhantel-Set ist kein Kinderspielzeug.
Verwenden Sie das Langhantel-Set nur wie in dieser Bedienungsanleitung beschrie-
ben. Jede andere Verwendung gilt als nicht bestimmungsgemäss und kann zu Sach-
schäden oder zu Personenschäden führen.
Der Hersteller oder Händler übernimmt keine Haftung für Schäden, die durch nicht
bestimmungsgemässen oder falschen Gebrauch entstanden sind.
Sicherheitshinweise
WARNUNG!
Gefahren für Kinder und Personen mit verringerten physi-
schen, sensorischen oder mentalen Fähigkeiten (beispielswei-
se teilweise Behinderte, ältere Personen mit Einschränkung
ihrer physischen und mentalen Fähigkeiten) oder Mangel an
Erfahrung und Wissen (beispielsweise ältere Kinder).
−− Kinder dürfen nicht mit dem Langhantel-Set spielen.
−− Reinigung und Benutzerwartung dürfen nicht von Kindern
ohne Beaufsichtigung durchgeführt werden.
−− Lassen Sie Kinder nicht mit der Verpackungsfolie spielen. Kin-
der können sich beim Spielen darin verfangen und ersticken.
8Sicherheit
VORSICHT!
Verletzungsgefahr!
Unsachgemässer Umgang mit dem Langhantel-Set kann zu Verlet-
zungen führen.
−− Kontrollieren Sie vor dem Gebrauch immer den festen Sitz von
Hantelscheiben und Federklemmen.
−− Häufiger Körperkontakt mit der Langhantel kann zu Hautrei-
zungen oder Schwielen führen. Schützen Sie Ihre Haut durch
geeignete Kleidung.
−− Beim Heben und Tragen von Gewichten besteht die Gefahr
von Gesundheitsschäden durch falsche Belastung der Wirbel-
säule. Achten Sie beim Heben der Langhantel immer auf einen
geraden Rücken.
−− Vermeiden Sie Körperdrehungen unter Last.
−− Heranwachsende Personen und Personen mit Vorbelastungen
sollten vor Trainingsbeginn einen Arzt konsultieren.
−− Überanstrengung oder fehlerhafte Ausführung der Übungen
kann zu Gesundheitsschäden führen.
−− Achten Sie auf einen festen Stand.
−− Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf.
−− Trainieren Sie nur entsprechend Ihrem Leistungsstand.
−− Wenn während des Trainings Beschwerden auftreten, stoppen
Sie das Training sofort und konsultieren Sie einen Arzt.
9Trainingsvorbereitung
HINWEIS!
Beschädigungsgefahr!
Unsachgemässer Umgang mit dem Langhantel-Set kann zu
Beschädigungen führen.
−− Die zusammengesteckte Langhantelstange ist für Gewichte bis
60 kg ausgelegt. Verwenden Sie nur die mitgelieferten Hantel-
scheiben oder passende Crane-Hantelscheiben. Bei höheren
Gewichten besteht die Gefahr, dass die Stange bricht.
−− Risse oder Beschädigungen der Langhantel können zum
Bruch der Langhantelstange führen.
−− Verwenden Sie eine geeignete Unterlage zum Schutz des
Untergrunds.
Trainingsvorbereitung
Langhantel-Set und Lieferumfang prüfen
1. Nehmen Sie das Langhantel-Set aus dem Koffer.
2. Entfernen Sie die Verpackungsmaterialien.
3. Kontrollieren Sie, ob das Langhantel-Set oder die Einzelteile Schäden aufweisen.
Ist dies der Fall, benutzen Sie das Langhantel-Set nicht. Wenden Sie sich über die
auf der Garantiekarte angegebene Serviceadresse an den Hersteller.
4. Prüfen Sie, ob die Lieferung vollständig ist (siehe Abb. A).
Langhantelstangen zusammensetzen
−− Verschrauben Sie die Langhantelstange 1 mit der Langhantelstange mit
Gewinde 2 .
Sie haben die Langhantelstangen erfolgreich zusammengesetzt.
10Trainingsvorbereitung
Hantelscheiben montieren
VORSICHT!
Verletzungsgefahr!
Fehlerhafte Montage der Hantelscheiben kann zu Verletzungen
führen.
−− Kontrollieren Sie vor dem Gebrauch immer den festen Sitz der
Hantelscheiben, um ein Herabfallen der Hantelscheiben zu
vermeiden.
• Achten Sie darauf, die Hantelscheiben nach ihrer Grösse und
ihrem Gewicht anzuordnen. Schieben Sie zuerst die grösste,
schwerste Hantelscheibe und am Schluss die kleinste, leich-
teste Hantelscheibe auf die Langhantelstange (siehe Abb. B).
• Achten Sie darauf, dass auf beiden Enden der Langhantel-
stange das gleiche Gewicht aufgelegt ist.
1. Schieben Sie eine oder mehrere Hantelscheiben
(5 kg 3 , 3 kg 4 oder 1 kg 5 ) auf ein Ende der Langhantelstange 1 .
2. Sichern Sie die Hantelscheiben mit den Federklemmen 6 (siehe Abb. C), indem
Sie die Griffe zusammendrücken und auf die Langhantelstange 1 schieben.
3. Schieben Sie die Federklemmen 6 so fest an die Hantelscheiben 3 / 4 / 5 ,
dass die Hantelscheiben fest fixiert sind.
4. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Sie haben die Hantelscheiben erfolgreich montiert.
Hantelscheiben wechseln/entfernen
1. Um die Hantelscheiben 3 / 4 / 5 zu wechseln oder zu entfernen, drücken Sie
die Griffe der Federklemmen zusammen und ziehen Sie die Federklemmen 6
von der Langhantelstange 1 .
2. Entfernen Sie die Hantelscheiben oder schieben Sie bei Bedarf andere Hantel-
scheiben auf die Langhantelstange 1 .
3. Drücken Sie die Griffe der Federklemmen zusammen und schieben Sie die
Federklemmen 6 so fest an die Hantelscheiben 3 / 4 / 5 , dass die
Hantelscheiben fest fixiert sind.
Sie haben die Hantelscheiben erfolgreich gewechselt oder entfernt.
11Training
Training
VORSICHT!
Verletzungsgefahr!
Wenn Sie gesundheitlich nicht in der Verfassung sind mit der Lang-
hantel zu trainieren, kann ein solches Training Ihre Gesundheit
schädigen. Unsachgemässe Verwendung der Langhantel kann
ebenfalls zu gesundheitlichen Schäden führen.
−− Lassen Sie vor Beginn des ersten Trainings einen allgemeinen
Fitness-Check von Ihrem Arzt durchführen.
−− Falls bereits Herz-, Kreislauf-, orthopädische oder sonstige
gesundheitliche Probleme bekannt sind, fragen Sie Ihren Arzt
vor Beginn des ersten Trainings um Rat.
−− Wenn während des Trainings Schwindelgefühl, Übelkeit,
Brustschmerzen oder andere aussergewöhnliche Symptome
auftreten, unterbrechen Sie das Training sofort. Suchen Sie
sofort einen Arzt auf.
−− Beim Heben von Gewichten wirken Drehbewegungen im
Rücken ungünstig auf die Lendenwirbel. Achten Sie bei der
Trainingsvorbereitung sowie beim Training selbst immer auf
eine korrekte Hebe- und Tragetechnik.
−− Beginnen Sie Ihr Training immer mit einer Aufwärmphase.
−− Tragen Sie beim Training mit dem Langhantel-Set immer an-
gemessene Sportkleidung und -schuhe.
−− Tragen Sie Sportschuhe mit rutschfester Gummisohle.
−− Achten Sie während des Trainings immer auf Ihre Körper
spannung. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade. Lassen Sie
Ihr Gesäss nicht durchhängen und vermeiden Sie ein Hohl-
kreuz.
−− Achten Sie darauf, dass das Gewicht immer durch Muskelkraft
gehalten wird.
−− Strecken Sie die Beine und Arme nicht ganz durch.
12Training
−− Achten Sie immer auf einen festen Stand und ein gutes Gleich-
gewicht.
−− Um Ihre Hände vor Blasen oder Hornhaut zu schützen,
verwenden Sie Handschuhe aus Leder oder Kunstleder.
−− Achten Sie bei Übungen im Sitzen darauf, dass Ihr Stuhl oder
Ihre Bank stabil ist, das Gewicht aushält und nicht wackelt.
−− Verwenden Sie bei Übungen im Liegen eine Trainingsmatte
oder vorzugsweise eine Hantelbank.
−− Verwenden Sie eine weiche Unterlage, z. B. ein Handtuch,
wenn Sie die Langhantel auf Ihren Schultern absetzen.
HINWEIS!
Beschädigungsgefahr!
Unsachgemässer Umgang mit dem Langhantel-Set kann zu
Beschädigungen führen.
−− Halten Sie einen Mindestabstand von 1,5 Metern zu Gegen
ständen, Wänden und Decken ein.
−− Legen Sie die Hantelscheiben und die Langhantel auf einer
gepolsterten Unterlage oder einem Hantelständer ab.
−− Trainieren Sie nur auf einem ebenen und rutschfesten Unter-
grund.
Das Training mit Gewichten dient vor allem der Stärkung und dem Aufbau von
Muskeln. Führen Sie alle Bewegungen langsam, gleichmässig und kraftvoll durch.
Ruckhafte Bewegungen, Schwünge oder zu hohe Gewichte führen nicht zum Ziel,
sondern können Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Orientieren Sie sich bei den ein-
zelnen Übungen an Ihrem Atemrhythmus. Atmen Sie aus, während Sie die kraftvolle
Bewegung ausführen und kommen Sie beim Einatmen wieder in die Startposition.
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie eine Übung richtig durchführen, konsultieren Sie
einen Trainer oder informieren Sie sich im Internet oder mit Hilfe von Fachliteratur.
13Training Griffhaltung Für das Greifen der Langhantel gibt es verschiedene Griffvarianten. Obergriff: Greifen Sie die Stange von oben mit beiden Händen. Die Handflächen zeigen nach unten. Untergriff: Greifen Sie die Stange von unten mit beiden Händen. Die Handflächen zeigen nach oben. Kreuzgriff: Greifen Sie mit einer Hand im Obergriff und mit der anderen im Untergriff. Abstand der Hände: Im weiten Griff liegen die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Im engen Griff ist der Abstand etwa 10–20 cm. Im sehr weiten Griff halten Sie die Langhantel so weit aussen wie Sie können. Trainingsablauf Starten Sie Ihr Training immer mit einer Aufwärmphase. Führen Sie alle Übungen etwa 5–10-mal durch und wechseln Sie dann ggf. die Seite. Machen Sie danach eine Pause von etwa 60 Sekunden. Nutzen Sie die Pause, um Ihre Muskeln zu lockern oder etwas zu trinken. Starten Sie dann einen weiteren Durchgang mit der gleichen oder einer anderen Übung. Zu Beginn sollte Ihr Training zwei bis drei Durchgänge mit den kleinsten Gewichten umfassen. Steigern Sie mit der Zeit langsam die Anzahl von Übungen und Durch gängen und die Höhe des eingesetzten Gewichts. Beenden Sie jedes Training mit einer Abwärmphase von etwa 10 Minuten. Aufwärmen Schütteln Sie die Hände, Arme, Füsse und Beine ordentlich aus. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen der Handgelenke, der Fussgelenke, der Hüfte, der Schultern und der Arme. Fangen Sie vorsichtig an und steigern Sie langsam die Intensität. Verändern Sie auch die Drehrichtung. Drehen Sie den Oberkörper von der rechten auf die linke Seite, während die Hüfte nach vorn zeigt. Schwingen Sie die Beine nach vorn und nach hinten. Stützen Sie sich dabei am besten an einer Stuhllehne oder Ähnlichem ab. Drehen Sie den Kopf vorsichtig von rechts nach links und lassen Sie ihn ganz vorsichtig kreisen. Machen Sie je nach Trainingszustand ein paar Kniebeugen, Rumpfbeugen, Hoch- sprünge oder joggen Sie auf der Stelle und ziehen Sie die Knie dabei hoch. Wenn Sie schon gut aufgewärmt sind, starten Sie mit Dehnübungen im Liegen und Stehen. Achten Sie darauf, dass alle Körperteile einmal gedehnt und wieder entspannt wer- den. Wenn Ihre Muskeln gut gelockert und aufgewärmt sind und Sie keine Verspan- nungen spüren, können Sie mit dem Training beginnen. 14
Übungen
Abwärmen
In der Abwärmphase spannen Sie noch einmal alle Muskeln nacheinander an und
lassen Sie sie dann locker. Sie können Ihre Übungen der Aufwärmphase in umge-
kehrter Reihenfolge durchführen, um den Körper langsam wieder in den Normalzu-
stand zu bringen. Wenn Sie an einer Körperstelle Verspannungen spüren, schütteln
Sie die Muskeln der beanspruchten Körperpartien vorsichtig aus und massieren Sie
die Stelle.
Übungen
Bizeps
Armbeugen (Curls)
Muskelaufbau und Muskelkräftigung des Bizeps.
Startposition: Stehen Sie aufrecht, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Halten
Sie die Langhantel im weiten Untergriff vor Ihrem Körper. Die Ellenbogen sind nicht
ganz gestreckt und bleiben während der gesamten Übung locker an der Hüfte.
Achten Sie während der Übung auf einen geraden Rücken und leicht angespannte
Bauchmuskeln.
Aktion: Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Langhantel in einem Bogen
bis auf Schulterhöhe. Strecken Sie dann die Ellenbogen und lassen Sie die Langhan-
tel langsam wieder in die Startposition sinken.
Variante: Variieren Sie die Griffweite.
15Übungen Trizeps Stirndrücken (French Press) Kräftigung des Trizeps. Startposition: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Halten Sie die Langhantel im weiten Obergriff senkrecht nach oben. Aktion: Beugen Sie die Arme im Ellenbogengelenk vorsichtig ab, bis die Unterarme etwa waagerecht liegen. Die Oberarme bleiben in der gleichen senkrechten Posi- tion. Die Langhantelstange befindet sich in Höhe Ihrer Stirn. Strecken Sie dann die Arme und bewegen Sie die Langhantel wieder nach oben. Variante: Stirndrücken können Sie auch in aufrechter Stellung im Sitzen oder Stehen trainieren. Strecken Sie dabei die Langhantel in der Startposition senkrecht nach oben. Beugen Sie dann die Ellenbogen, bis Unterarme und Oberarme im rechten Winkel liegen. Die Langhantel befindet sich hinter Ihrem Kopf. Brust Drücken im Liegen Kräftigung der Brustmuskulatur und des Trizeps. Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine können leicht aufgestellt sein. Halten Sie die Langhantel im weiten Obergriff nach oben. 16
Übungen
Aktion: Beugen Sie die Arme, indem Sie die Ellenbogen zur Seite oder leicht in Rich-
tung Hüfte ziehen. Die Unterarme bleiben in senkrechter Stellung. Die Langhantel
senkt sich dabei auf die Brust, darf aber nicht aufliegen. Drücken Sie die Langhantel
in die Startposition zurück.
Variante: Variieren Sie die Griffweite oder die Brustposition, auf die Sie die Lang
hantel absenken.
Rudern (Frontziehen)
Kräftigung des Trapezmuskels, der Schultermuskulatur und des Bizeps.
Startposition: Stehen Sie aufrecht im stabilen Stand mit geradem Rücken. Halten Sie
die Langhantel im engen Obergriff, die Hände im Abstand von etwa 10 cm und die
Arme leicht gebeugt vor dem Körper.
Aktion: Ziehen Sie die Langhantel am Körper entlang nach oben bis zum Kinn.
Heben Sie dabei die Ellenbogen und Oberarme so weit wie möglich nach oben.
Achten Sie auf einen geraden Rücken und auf eine gut angespannte Rumpfmus
kulatur. Schieben Sie die Langhantel langsam wieder in die Startposition.
17Übungen Gesäss Bücken mit Gewicht (Good Mornings) Kräftigung der Gesäss- und Beinmuskulatur. Startposition: Stehen Sie aufrecht, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie die Langhantel im weiten Obergriff hinter dem Kopf auf dem Nacken. Die Oberarme befinden sich etwas unterhalb der Schulterhöhe. Aktion: Beugen Sie sich nach vorn, bis der Oberkörper etwa in der Waagerechten ist. Der Rücken bleibt während der Bewegung ganz gerade mit leichter Tendenz zum Hohlkreuz. Beugen Sie den Oberkörper wieder in die Senkrechte. Rücken Kreuzheben 18
Übungen
VORSICHT!
Verletzungsgefahr!
Fehlerhafte Ausführung der Übung kann zu einem Bandscheiben-
vorfall führen.
−− Halten Sie Ihren Rücken gerade mit einer leichten Tendenz
zum Hohlkreuz.
−− Führen Sie die Übung keinesfalls mit einem Rundrücken aus.
−− Achten Sie auf eine gute Anspannung der gesamten Rumpf-
muskulatur.
−− Achten Sie auf die richtige Belastung des Rückens.
Ganzkörperübung, Stärkung der Rückenmuskulatur.
Startposition: Die Langhantel liegt vor Ihren Füssen auf dem Boden. Ihre Beine
stehen etwa hüftbreit auseinander. Machen Sie eine Kniebeuge und greifen Sie die
Langhantel im Kreuzgriff, das verstärkt Ihren Halt bei hohen Gewichten. Bei leichte-
ren Gewichten können Sie die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff halten.
Ihre Schienbeine sollten möglichst senkrecht stehen. Atmen Sie ein und bleiben Sie
nur kurz in dieser Position.
Aktion: Strecken Sie dann gleichzeitig Beine und Oberkörper und ziehen Sie da-
bei die Langhantel nah am Körper mit leicht gestreckten Armen hoch. Achten Sie
unbedingt darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Rumpfmuskulatur gut
angespannt ist. Strecken Sie Ihre Knie nicht ganz durch. Machen Sie eine Kniebeuge,
senken Sie die Langhantel wieder ab, stellen Sie sie aber nicht auf den Boden, son-
dern halten Sie sie in gebückter Position kurz über dem Boden. Bleiben Sie wieder-
um nur kurz in dieser Position.
Variante: Bei der Sumo-Variante stehen Sie extrem breitbeinig und greifen die
Langhantel etwa schulterbreit zwischen Ihren Beinen.
19Übungen Schultern Schulterdücken (Military Press) Kräftigung der Schultermuskulatur und Trizeps. Startposition: Stehen Sie aufrecht im stabilen Stand mit geradem Rücken. Halten Sie die Langhantel im weiten Obergriff vor der Brust. Die Langhantelstange befindet sich etwa in Höhe Ihrer Schultern. Aktion: Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Ziehen Sie die Lang hantel langsam und vorsichtig wieder in die Startposition. Variante: Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen. Zudem können Sie auch die Griffweite variieren. 20
Übungen
Nackendrücken
Kräftigung der Schultermuskulatur, Trapezmuskel und Trizeps.
Startposition: Stehen Sie aufrecht im stabilen Stand mit geradem Rücken. Halten Sie
die Langhantel im weiten Obergriff hinter dem Kopf auf dem Nacken. Die Oberarme
befinden sich etwas unterhalb der Schulterhöhe.
Aktion: Drücken Sie die Langhantel nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Ziehen Sie die Langhantel langsam und vorsichtig wieder in die Startposition.
Variante: Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen.
Schulterheben (Shrugs)
Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur.
Auflösung von Verspannungen und Verbesserung der Haltung.
Startposition: Stehen Sie aufrecht, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Halten
Sie die Langhantel mit hängenden Armen im weiten Obergriff vor dem Körper. Die
Arme sind nicht ganz gestreckt und bleiben während der gesamten Übung in dieser
Position.
21Übungen Aktion: Ziehen Sie beide Schultern so weit wie möglich nach oben. Halten Sie die Schultern einen Augenblick in der oberen Stellung und lassen Sie sie langsam wie- der nach unten. Variante: Halten Sie die Langhantel im sehr weiten Obergriff mit fast gestreckten Armen hinter dem Rücken. Beine Ausfallschritt Kräftigung der Bein- und Gesässmuskulatur. Startposition: Stehen Sie aufrecht in einer weiten Schrittstellung, ohne die Knie durchzudrücken. Halten Sie die Langhantel im weiten Obergriff hinter dem Kopf auf dem Nacken. Die Oberarme befinden sich etwas unterhalb der Schulterhöhe. Aktion: Beugen Sie die Knie, so dass Ihr Oberkörper in aufrechter Position nach unten sinkt. Der Unterschenkel des vorderen Beins sollte senkrecht stehen. Das Knie darf nicht über die Fussspitze ragen. Der vordere Oberschenkel liegt etwa waage- recht. Das hintere Knie sollte beinahe den Boden berühren. Schieben Sie den Ober- körper langsam wieder in die Startposition. Variante: Variieren Sie bei dieser Übung die Länge des Ausfallschritts. 22
Übungen
Kniebeugen
Kräftigung der Oberschenkel- und Gesässmuskulatur.
Startposition: Stehen Sie aufrecht im stabilen Stand. Halten Sie die Langhantel im
weiten Obergriff und legen Sie sie hinter dem Kopf auf den Schultern ab. Lassen Sie
die Position während der gesamten Übung unverändert.
Aktion: Stehen Sie dafür etwa schulterbreit in aufrechter Position. Das Gewicht liegt
auf der Ferse. Richten Sie den Blick nach vorn. Gehen Sie in die Hocke, bis Sie kurz
über dem Boden sind und drücken Sie sich dann mit Kraft aus den Fersen wieder
hoch. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade.
Variante: Kniebeugen mit der Langhantel können Sie ausserdem frontal durchfüh-
ren, indem Sie die Langhantel im Obergriff mit verschränkten Armen auf dem vorde-
ren Teil der Schultern halten.
Zusätzlich können Sie Kniebeugen mit über dem Kopf gestreckten Armen durch-
führen. Halten Sie die Langhantel im weiten Obergriff nach oben. Die Arme sind fast
gestreckt und die Langhantel befindet sich leicht hinter dem Kopf.
23Reinigung
Reinigung
HINWEIS!
Beschädigungsgefahr!
Unsachgemässer Umgang mit dem Langhantel-Set kann zu
Beschädigungen führen.
−− Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel, Bürsten
mit Metall- oder Nylonborsten sowie keine scharfen oder me-
tallischen Reinigungsgegenstände wie Messer, harte Spachtel
und dergleichen. Diese können die Oberflächen beschädigen.
1. Wischen Sie die Langhantel und die Hantelscheiben mit einem leicht angefeuch-
teten Tuch ab.
2. Lassen Sie alle Teile danach vollständig trocknen.
Aufbewahrung
1. Nehmen Sie die Langhantel nach dem Training auseinander und verstauen Sie
die Teile im Koffer 7 .
2. Bewahren Sie den Koffer an einem trockenen Ort bei Raumtemperatur und für
Kinder unzugänglich auf.
Bei normalen Bedingungen ist das Produkt wartungsfrei, prüfen Sie trotzdem regel-
mässig alle Teile auf festen Sitz, Schäden und Verschleiss. Defekte Teile müssen aus-
getauscht werden.
Technische Daten
Modell: ANS-19-048
Max. Belastbarkeit: 60 kg
Abmessungen: 150 cm × Ø 3 cm
Artikelnummer: 99598
24Entsorgung
Entsorgung
Langhantel-Set entsorgen
Entsorgen Sie das Langhantel-Set entsprechend den in Ihrem Land
geltenden Gesetzen und Bestimmungen zur Entsorgung.
2526
Répertoire
Répertoire
Vue d’ensemble........................................................................................... 4
Utilisation.................................................................................................... 5
Contenu de la livraison/éléments............................................................ 28
Généralités................................................................................................ 29
Lire le mode d’emploi et le conserver...................................................... 29
Légende des symboles.............................................................................. 29
Sécurité...................................................................................................... 30
Utilisation conforme à l’usage prévu....................................................... 30
Consignes de sécurité................................................................................ 30
Préparation d’entraînement.................................................................... 32
Vérifier le set d’haltère long et le contenu de la livraison.....................32
Monter les barres d’haltère long...............................................................32
Monter les disques de musculation......................................................... 33
Remplacer/enlever les disques de musculation.................................... 33
Entraînement............................................................................................ 34
Position des mains...................................................................................... 36
Déroulement de l’entraînement............................................................... 36
Échauffement.............................................................................................. 36
Relaxation.................................................................................................... 37
Exercices.................................................................................................... 37
Biceps............................................................................................................ 37
Triceps........................................................................................................... 38
Thorax........................................................................................................... 38
Fesses............................................................................................................ 40
Dos ............................................................................................................... 40
Épaules......................................................................................................... 42
Jambes.......................................................................................................... 44
Nettoyage..................................................................................................46
Entreposage..............................................................................................46
Données techniques.................................................................................46
Élimination................................................................................................ 47
Élimination de l’emballage.........................................................................47
Éliminer le set d’haltère long.....................................................................47
27Contenu de la livraison/éléments Contenu de la livraison/éléments 1 Barre d’haltère long 2 Barre filetée d’haltère long 3 Disque de musculation de 5 kg, 2× 4 Disque de musculation de 3 kg, 2× 5 Disque de musculation de 1 kg, 2× 6 Pince à ressort, 2× 7 Valise 28
Généralités
Généralités
Lire le mode d’emploi et le conserver
Ce mode d'emploi appartient à ce set d'haltère long 26 kg
(nommé ci-après «set d'haltère long»). Il contient des informations
importantes pour le montage et l’utilisation.
Lisez le mode d’emploi attentivement, en particulier les consignes de
sécurité, avant d’utiliser le set d’haltère long. Le non-respect de ce mode d’emploi
peut provoquer de graves blessures ou endommager le set d’haltère long.
Le mode d’emploi est basé sur les normes et règlementations en vigueur dans
l’Union Européenne. À l’étranger, veuillez respecter les directives et lois spécifiques
au pays.
Conservez le mode d’emploi pour des utilisations futures. Si vous transmettez le set
d’haltère long à des tiers, joignez obligatoirement ce mode d’emploi.
Légende des symboles
Les symboles et mots signalétiques suivants sont utilisés dans ce mode d’emploi, sur
le set d’haltère long ou sur l’emballage.
Ce symbole/mot signalétique désigne un risque à
AVERTISSEMENT! un degré moyen qui, si on ne l’évite pas, peut avoir
comme conséquence la mort ou une grave blessure.
Ce symbole/mot signalétique désigne un risque
ATTENTION! à degré réduit qui, si on ne l’évite pas, peut avoir
comme conséquence une blessure moindre ou
moyenne.
Ce mot signalétique avertit contre les possibles
AVIS! dommages matériels.
Ce symbole vous offre des informations complémentaires utiles pour
le montage ou l’utilisation.
Le symbole «GS» indique que la sécurité a été vérifiée. Les produits por-
tant ce symbole répondent aux exigences de la loi allemande relative à
la sécurité des produits (Produktsicherheitsgesetz - ProdSG).
29Sécurité
Sécurité
Utilisation conforme à l’usage prévu
Le set d’haltère long est conçu exclusivement comme appareil d’entraînement. Le
set d’haltère long est exclusivement destiné à l’usage privé et n’est pas adapté à une
utilisation commerciale, médicale ou thérapeutique. Le set d’haltère long n’est pas
un jeu pour enfants.
N’utilisez le set d’haltère long que comme décrit dans ce mode d’emploi. Toute autre
utilisation est considérée comme non conforme à l’usage prévu et peut provoquer
des dommages matériels et même personnels.
Le fabricant ou commerçant décline toute responsabilité pour des dommages
survenus par une utilisation non conforme ou contraire à l’usage prévu.
Consignes de sécurité
AVERTISSEMENT!
Dangers pour les enfants et personnes avec des capacités phy-
siques, sensorielles ou mentales réduites (par exemple des
personnes partiellement handicapées, des personnes âgées
avec réduction de leurs capacités physiques et mentales),
ou manque d’expérience et connaissance (par exemple des
enfants plus âgés).
−− Les enfants ne doivent pas jouer avec le set d’haltère long.
−− Le nettoyage et l’entretien utilisateur ne doivent pas être
effectués par des enfants sans surveillance.
−− Ne laissez pas les enfants jouer avec le film d‘emballage. Les
enfants peuvent s’y emmêler et s’étouffer en jouant avec.
30Sécurité
ATTENTION!
Risque de blessure!
La manipulation non conforme du set d’haltère long peut provoquer
des blessures.
−− Avant l’utilisation, vérifiez que les disques de musculation et
les pinces à ressort sont bien serrés.
−− Un contact fréquent du corps avec l’haltère long peut pro-
voquer des irritations de la peau ou des ampoules. Protégez
votre peau avec des vêtements adaptés.
−− Soulever et porter des poids comportent un risque de dom-
mages de santé dû à une mauvaise charge de la colonne ver-
tébrale. Lorsque vous levez l’haltère long, veillez toujours
à un dos bien droit.
−− Évitez des tournures du corps sous la charge.
−− Les jeunes adultes et les personnes ayant des problèmes de
santé doivent consulter un médecin avant le début de l’entraî-
nement.
−− Une fatigue excessive ou l’exécution incorrecte des exercices
peuvent provoquer des dommages sur la santé.
−− Veillez à une position stable.
−− Échauffez-vous toujours avant l’entraînement.
−− Ne vous entraînez que selon votre niveau de performance.
−− Si pendant l’entraînement, des douleurs surviennent, arrêtez
immédiatement l’entraînement et consultez un médecin.
31Préparation d’entraînement
AVIS!
Risque d’endommagement!
La manipulation non conforme du set d’haltère long peut provoquer
des dommages.
−− La barre d’haltère long montée complètement est prévue pour
des poids jusqu’à 60 kg. N’utilisez que des disques de muscula-
tion livrés avec ou des disques de musculation Crane adaptés.
En cas de poids supérieurs, il y a le risque que la barre casse.
−− Des fissures ou dommages de l’haltère long peuvent provo-
quer la casse de la barre d’haltère long.
−− Utilisez un fond adapté pour protéger le sol.
Préparation d’entraînement
Vérifier le set d’haltère long et le contenu de la livraison
1. Enlevez le set d’haltère long de la valise.
2. Retirez les matériaux d’emballage.
3. Vérifiez si le set d’haltère long ou les différentes pièces présentent des dom-
mages. Si c’est le cas, n’utilisez pas le set d’haltère long. Adressez-vous au fabri-
cant à l’aide de l’adresse de service indiquée sur la carte de garantie.
4. Vérifiez si la livraison est complète (voir figure A).
Monter les barres d’haltère long
−− Vissez la barre d’haltère long 1 sur la barre d’haltère long filetée 2 .
Vous avez monté avec succès les barres d’haltère long.
32Préparation d’entraînement
Monter les disques de musculation
ATTENTION!
Risque de blessure!
Un montage incorrect des disques de musculation peut provoquer
des blessures.
−− Contrôlez toujours avant l’utilisation la bonne stabilité des
disques de musculation pour éviter que les poids ne tombent.
• Veillez à ranger les disques de musculation selon leur taille et
leur poids. Poussez d’abord le disque de musculation le plus
grand et le plus lourd, et à la fin le disque de musculation le plus
petit et le plus léger sur la barre d’haltère long (voir figure B).
• Veillez à ce que sur les deux extrémités de la barre d’haltère
long, le même poids a été monté.
1. Insérez un ou plusieurs disques de musculation (5 kg 3 , 3 kg 4 ou 1 kg 5 )
sur une extrémité de la barre d’haltère long 1 .
2. Sécurisez les disques de musculation avec les pinces à ressort 6 (voir figure C)
en rassemblant les poignées et en les glissant sur la barre d’haltère long 1 .
3. Glissez les pinces à ressort 6 fermement sur les disques de
musculation 3 / 4 / 5 de sorte à ce que ceux-ci soient bien fixés.
4. Répétez la procédure de l’autre côté.
Vous avez monté avec succès les disques de musculation.
Remplacer/enlever les disques de musculation
1. Afin de remplacer ou de retirer les disques de musculation 3 / 4 / 5 ,
rassemblez les poignées des pinces à ressort et retirez les pinces à ressort 6 de la
barre d’haltère long 1 .
2. Retirez les disques de musculation ou glissez si nécessaire d’autres disques sur la
barre d’haltère long 1 .
3. Rassemblez les poignées des pinces à ressort et glissez les pinces à ressort 6
fermement sur les disques de musculation 3 / 4 / 5 de sorte à ce que ceux-ci
soient bien fixés.
Vous avez remplacé ou enlevé avec succès les disques de musculation.
33Entraînement
Entraînement
ATTENTION!
Risque de blessure!
Si votre état de santé ne vous permet pas de vous entraîner avec l’hal-
tère long, un tel entraînement peut nuire à votre santé. L’utilisation
non conforme de l’haltère long peut également nuire à votre santé.
−− Avant de commencer le premier entraînement, faites effectuer
un contrôle de fitness général par votre médecin.
−− Au cas vous avez des problèmes cardiaques, de circulation, or-
thopédiques ou d’autres problèmes de santé connus, deman-
dez conseil à votre médecin avant de commencer le premier
entrainement.
−− Si pendant l’entraînement surviennent des vertiges, malaise,
douleurs à la poitrine ou autres symptômes exceptionnels,
interrompez immédiatement l’entraînement. Consultez immé-
diatement un médecin.
−− Lors du levage de poids, les mouvements tournants dans le
dos ont des effets défavorables sur les vertèbres lombaires.
Lors de la préparation d’entraînement, ainsi que pendant
l’entraînement lui-même, veillez toujours à une technique
correcte de levage et de portage.
−− Débutez toujours votre entraînement avec une phase
d’échauffement.
−− Portez pendant l’entraînement avec le set d’haltère long tou-
jours des vêtements et chaussures de sport adaptés.
−− Portez des chaussures de sport avec une semelle en caout-
chouc antidérapante.
−− Veillez pendant l’entraînement toujours à votre tension cor-
porelle. Tenez votre dos toujours bien droit. N’affaissez pas les
fessez et évitez de cambrer le dos.
−− Veillez à ce que le poids soit soutenu toujours par la force des
muscles.
34Entraînement
−− Ne tendez pas complètement les jambes et les bras.
−− Veillez toujours à garder une position stable et un bon équilibre.
−− Pour protéger vos mains de soufflures ou de cornée, utilisez
des gants en cuir ou en cuir artificiel.
−− Lors d’exercices assises, veillez à ce que votre chaise ou votre
banc soit stable, soutient le poids et ne bascule pas.
−− Lors d’exercices couchés, utilisez un tapis d’entraînement ou
de préférence un banc d’haltères.
−− Utilisez un support doux, par ex. une serviette, lorsque vous
reposez l’haltère long sur vos épaules.
AVIS!
Risque d’endommagement!
La manipulation non conforme du set d’haltère long peut provoquer
des dommages.
−− Respectez une distance minimale de 1,5 mètres vers des
objets, murs et plafonds.
−− Reposez les disques de musculation et l’haltère long sur un
fond rembourré ou sur un support d’haltères.
−− Ne vous entraînez que sur une surface plate et antidérapante.
L’entraînement avec des poids sert particulièrement au renforcement et la forma-
tion de muscles. Effectuez tous les mouvements lentement, régulièrement et avec
force. Les mouvements brusques, effectués avec élan ou des poids trop lourds ne
permettent pas à atteindre l’objectif mais peuvent diminuer au contraire votre san-
té. Orientez-vous pour chaque exercice sur le rythme de votre respiration. Expirez
lorsque vous effectuez un mouvement puissant et revenez en position de départ
lorsque vous inspirez.
Si vous n’êtes pas sûr d’effectuer correctement un exercice, consultez votre entraî-
neur ou informez-vous sur Internet ou à l’aide de littérature spécialisée.
35Entraînement Position des mains Il existe plusieurs façons d’attraper l’haltère long. Pronation: Attrapez la barre par le haut avec les deux mains. Les paumes de la main sont dirigées vers le bas. Supination: Attrapez la barre par le bas avec les deux mains. Les paumes de la main sont dirigées vers le haut. Prise croisée: Prenez avec une main par le haut et l’autre par le bas. Distance des mains: En prise large, les mains sont distantes d’un peu plus de la largeur des épaules. En prise étroite, la distance est d’environ 10 à 20 cm. Dans la prise très large, vous tenez l’haltère long les mains écartées autant que possible. Déroulement de l’entraînement Débutez toujours votre entraînement par une phase d’échauffement. Effectuez tous les exercices 5 à 10 fois et changez ensuite de côté. Faites ensuite une pause d’environ 60 secondes. Profitez de la pause pour relâcher vos muscles ou pour boire quelque chose. Commencez ensuite une autre séquence avec le même exercice ou un autre exercice. Au début, votre entraînement devrait comporter deux à trois séquences avec les plus petits poids. Avec le temps, augmentez lentement le nombre d’exercices et de séquences et la quantité du poids utilisé. Terminez chaque entraînement par une phase de relaxation d’environ 10 minutes. Échauffement Secouez bien les mains, les bras, les pieds et les jambes. Commencez par des mouve- ments circulaires des poignets, des chevilles, de la hanche, des épaules et des bras. Démarrez doucement et augmentez lentement l’intensité. Changez également le sens de rotation. Tournez le buste de la droite vers la gauche pendant que la hanche est dirigée vers l’avant. Balancez les jambes vers l’avant et vers l’arrière. Appuyez-vous alors de préférence sur un dossier de chaise ou similaire. Tournez doucement la tête de la droite vers la gauche et effectuez très prudemment des cercles. Selon la situation d’entraînement, faites quelques flexions des genoux et du tronc, des sauts en hauteur ou courez sur place en tirant les genoux vers le haut. Si vous êtes déjà bien échauffé, démarrez avec des exercices d’étirage couché et debout. Veillez à ce que toutes les parties du corps soient d’abord étirées et ensuite déten- dues. Lorsque tous vos muscles sont bien détendus et échauffés et que vous ne sentez plus de contractions, vous pouvez commencer l’entraînement. 36
Exercices
Relaxation
Pendant la phase de relaxation, tendez encore une fois tous les muscles les uns
après les autres, puis relâchez-les. Vous pouvez effectuer les exercices de la phase
d’échauffement en sens inverse pour ramener le corps lentement à l’état normal.
Si vous ressentez des contractions sur une partie du corps, secouez doucement les
muscles des parties du corps sollicitées et massez la zone.
Exercices
Biceps
Flexion des bras (Curls)
Musculation et renforcement musculaire des biceps.
Position de départ: Mettez-vous debout tout droit, les jambes écartés à environ la
largeur de la hanche. Tenez l’haltère long en supination large devant votre corps. Les
coude ne sont pas complètement tendus et restent détendus contre la hanche pen-
dant tout l‘exercice. Veillez pendant l’exercice à un dos bien droit et des abdominaux
légèrement tendus.
Action: Pliez les coudes et tirez l’haltère long en un arc de cercle jusqu’à hauteur des
épaules. Tendez ensuite les coudes et laissez redescendre lentement l’haltère long
en position de départ.
Variante: Variez la largeur de prise.
37Exercices Triceps Pression par le front (French Press) Renforcement des triceps. Position de départ: Mettez-vous à dos sur le sol avec les jambes légèrement pliées. Tenez l’haltère long en supination large verticalement vers le haut. Action: Dépliez doucement les bras au niveau de l’articulation des coudes jusqu’à ce que les avant-bras sont à peu près à l’horizontale. Les bras supérieurs restent dans la même position verticale. La barre d’haltère long se trouve à hauteur de votre front. Tendez ensuite les bras et déplacez à nouveau l’haltère long vers le haut. Variante: Vous pouvez exercez la pression par le front également en position assise ou debout. Tendez pour ceci l’haltère long en position de départ verticalement vers le haut. Pliez ensuite les coudes jusqu’à ce que les avant-bras et les bras forment un angle droit. L’haltère long se trouve derrière votre tête. Thorax Soulevé couché Renforcement des muscles du thorax et des triceps. Position de départ: Mettez-vous sur le dos. Les jambes peuvent être légèrement relevées. Tenez l’haltère long en supination large vers le haut. 38
Exercices
Action: Pliez les bras en tirant les coudes sur le côté ou légèrement en direction des
hanches. Les avant-bras restent en position verticale. L’haltère long s’abaisse sur la
poitrine mais ne doit pas y reposer. Soulevez de nouveau l’haltère long pour le rame-
ner dans la position de départ.
Variante: Variez la largeur de prise ou l’endroit du thorax sur lequel vous ramenez
l’haltère long.
Rameur (frein avant)
Renforcement des trapèzes, de la musculature des épaules et des biceps.
Position de départ: Restez debout en position stable avec le dos tout droit. Tenez
l’haltère long en pronation étroite, les mains à une distance d’environ 10 cm et les
bras légèrement pliés devant le corps.
Action: Tirez l’haltère long vers le haut le long du corps jusqu’au menton. Tirez en
même temps les coudes et les bras supérieurs vers le haut aussi loin que possible.
Veillez toujours à garder le dos droit et à une musculature du buste bien tendue.
Redescendez l’haltère long lentement dans la position de départ.
39Exercices Fesses Se pencher avec un poids (Good Mornings) Renforcement des muscles des fesses et des jambes. Position de départ: Mettez-vous debout tout droit, les jambes écartés à environ la largeur de la hanche. Tenez l’haltère long en pronation large derrière la tête sur la nuque. Les bras supérieurs se trouvent un peu en-dessous de la hauteur des épaules. Action: Penchez-vous en avant jusqu’à ce que le buste est à peu près à l’horizontale. Pendant le mouvement, le dos reste tout droit avec une légère tendance de dos cambré. Penchez à nouveau le buste dans la position verticale. Dos Soulevé de terre 40
Exercices
ATTENTION!
Risque de blessure!
L’exécution incorrecte de l’exercice peut provoquer un incident de la
hernie discale.
−− Gardez votre dos droit avec une légère tendance de dos cambré.
−− N’effectuez cet exercice en aucun cas avec le dos rond.
−− Veillez à une bonne tension de la musculature du buste.
−− Veillez à la bonne charge du dos.
Exercice pour tout le corps, renforcement de la musculature du dos.
Position de départ: L’haltère long est posé sur le sol devant vos pieds. Vos pieds
sont distants à peu près à la largeur des épaules. Faites une flexion des genoux et
prenez l’haltère long en prise croisée, cela renforce votre position en cas de poids
importants. Pour des poids plus légers, vous pouvez tenir l’haltère long avec les deux
mains en pronation. Vos tibias doivent être en position la plus verticale possible. Ins-
pirez et ne restez que brièvement dans cette position.
Action: Tendez en suite en même temps les jambes et le buste et montez l’haltère
long près du corps avec des bras légèrement tendus. Veillez obligatoirement que
votre dos reste droit et que votre musculature du buste soit bien tendue. Ne tendez
pas complètement vos genoux. Faites une flexion de genoux, redescendez l’haltère
long mais ne le posez pas sur le sol, tenez-le en position penchée juste au-dessus du
sol. Ne restez à nouveau que brièvement dans cette position.
Variante: Pour la variante sumo, restez avec des jambes extrêmement écartées et
prenez l’haltère long entre vos jambes à largeur de distance de vos épaules.
41Sie können auch lesen
