R MIT ERNÄHRUNGSTIPPS - Gesundheitsfonds Steiermark
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
a u e r -
D
U N GSTI PPS
ERN Ä H R
MIT
Dauerkalender MIT ERNÄHRUNGSTIPPS
GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN Dabei kann Essen als Medizin angesehen werden. Die Lebensmittelwaage
ist die Initiative für gesundes Essen mit Genuss. Durch unab- Passt der Ernährungszustand, können wir Krankheiten Jeden Monat stellen wir Ihnen zwei Speisen gegenüber und
hängige Informationen sollen Steirerinnen und Steirer dazu und Operationen besser überstehen, und auch für den ermöglichen einen Vergleich auf Kalorienbasis pro Portion.
ermuntert werden, sich abwechslungsreich und ausgewogen Alltag sind wir besser gerüstet! Wir möchten aber auch aufzeigen, wie viel Bewegung es
zu ernähren. braucht, um diese Speisen dann wieder zu verbrennen.
Gründe genug, um einmal mehr zu schauen, was auf dem Teller
Immerwährender Ernährungskalender landet bzw. das eigene Ess- und Trinkverhalten zu optimieren.
Beispiel:
Mit diesem Kalender möchten wir Sie dabei unterstützen!
Dieser Kalender ist nicht nur für ein Jahr gültig, sondern kann
ewig verwendet werden. Er ist dafür gedacht, dass Sie Ihre
schönsten Tage eintragen.
DIE LEBENSMITTELWAAGE
Geburtstage oder Hochzeitstage werden so nie wieder
vergessen. Darüber hinaus bekommen ältere Menschen mit Kornweckerl Semmel mit
vs.
diesem Kalender qualitätsgesicherte Ernährungsinformatio- mit Hüttenkäse Butter und Käse
nen und gesunde Rezepte. Die Rezepte in
180 53min 31min 395 116min 68min
Dies ist von großer Bedeutung, weil Übergewicht ein wichti- diesem Kalender kcal kcal
ges Gesundheitsthema ist. Aber auch Mangelernährung darf
nicht übersehen werden. Wenn man über Ernährung spricht, darf auf eines nie Sie müssen 53 Minuten Sie müssen 116 Minuten
bei mittlerer Geschwindig- bei mittlerer Geschwindig-
vergessen werden: Essen muss in erster Linie gut schmecken
Nicht nur der Blick auf die Figur ist wichtig, sondern keit (5 km/h) gehen, um keit (5 km/h)gehen, um
– was nicht heißt, dass es nicht auch gesund sein darf. 180 kcal zu verbrennen. 395 kcal zu verbrennen.
auch der Tellerinhalt
Probieren Sie einfach die in diesem Kalender präsentierten Sie müssen 31 Minuten Sie müssen 68 Minuten
Für viele zählt zur Einschätzung des Ernährungsverhaltens gesunden Rezepte aus! Sie sind für 4 Personen gedacht gemütlich Rad fahren gemütlich Rad fahren
oftmals nur das Körpergewicht. Wer schlank ist, is(s)t ge- und wurden bewusst so ausgewählt, dass sie in der Zuberei-
(15 km/h) , um 180 kcal (15 km/h), um 395 kcal
zu verbrennen. zu verbrennen.
sund – wer übergewichtig ist, ungesund. Diese Annahme ist tung nicht zu aufwendig oder teuer sind. Und: Die Gerichte
jedoch nicht haltbar. schmecken!
Schlanke oder untergewichtige Personen können ebenso Darüber hinaus entsprechen die Rezepte immer der Saison Die angegebenen Minuten wurden für eine 65 kg schwere
wie übergewichtige oder adipöse (fettleibige) Menschen an und sind überwiegend vegetarisch. So profitiert nicht nur Ihre Frau berechnet. Sind Sie leichter, brauchen Sie etwas mehr
einer Mangelernährung leiden. Und ältere Menschen sind Gesundheit von den Rezepten, sondern auch die Umwelt! Zeit, um die angegebenen Kalorien zu verbrennen; sind Sie
ganz besonders davon betroffen, denn durch bestehende
Weitere saisonale und regionale Rezepte finden Sie unter schwerer, dann brauchen Sie weniger Zeit, denn der Energie-
Krankheiten oder Beeinträchtigungen (wie z. B. Kau- und
www.gemeinsam-geniessen.at. verbrauch ist auch abhängig vom Körpergewicht.
Schluckprobleme) wird oft zu wenig oder nicht optimal
gegessen. Spezifische Nährstoffmängel, ein Eiweißmangel
oder ein krankheitsbedingter Gewichtsverlust sind die Folge.
Die steirische
Ernahrungspyramide
selten
sparsam
wöchentlich
Saisonal und regional: Ihr Weg zum gesunden und klimafreundlichen Genuss
Alkoholfreie Gemüse, Hülsen- Getreide und Milch und täglich
Getränke früchte und Obst Erdäpfel Milchprodukte
Täglich 6 Portionen Täglich 3 Portionen Gemüse Täglich 4 Portionen Täglich 3 Portionen
(mindestens 1,5 Liter) und/oder Hülsenfrüchte Getreide, Brot, Nudeln, Milchprodukte (fettärmere
Wasser und alkoholfreie und 2 Portionen Obst aus Reis oder Erdäpfel Varianten bevorzugen). täglich
bzw. energiearme saisonalem und regionalem (5 Portionen für sportlich
Getränke. Angebot. Aktive und Kinder),
vorzugsweise Vollkorn.
täglich
Fisch, Fleisch, Fettes, Süßes
Fette und Öle
Wurst und Eier und Salziges
Täglich 2 Portionen Fette/ Wöchentlich 1-2 Portionen Fett-, zucker- und
Öle, Nüsse oder Samen. Fisch. Pro Woche salzreiche Lebensmittel und
täglich
Vorzugsweise hochwertige maximal 3 Portionen energiereiche Getränke
pflanzliche Öle. Streich-, mageres Fleisch oder selten, aber dafür
Back- und Bratfette und magere Wurst. Pro Woche mit Genuss und ohne
fettreiche Milchprodukte maximal 3 Eier. schlechtes Gewissen. Adaptiert nach BMG, österreichische Ernährungspyramide
sparsam. sowie Broschüre „Gesund genießen“
Die steirische Ernährungspyramide ist die regionalisierte Form der offiziellen österreichischen Ernährungspyramide und stellt eine lebensmittelbasierte Empfehlung dar. Sie zeigt den Weg zu
einer gesunden Ernährung, die auch das Krankheitsrisiko vermindert. Verdeutlicht wird durch die Darstellung, dass – abhängig von der Menge – jedes Lebensmittel seinen Platz in einer gesun-
den Ernährung haben kann. Übrigens: Je weiter unten ein Lebensmittel in der Pyramide steht, desto mehr sollte man davon konsumieren.
1 Neujahrstag 2 3 4 5 6 Heilige Drei Ko. nige 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17
Jänner: Erste Orientierung Body-Mass-Index (BMI)
Das etwaige Übergewicht nagt am Gewissen und der BMI (kg/m²) = 18
Neujahrsvorsatz will umgesetzt werden. So beschäftigen Körpergewicht (kg) : Körpergröße² (m²)
sich viele gerade zu Jahresbeginn vermehrt mit ihrem 19
Beispiel: BMI-Wert =
Körpergewicht bzw. mit ihrem Body-Mass-Index (BMI). 82 kg : (1,85 m) x (1,85 m) = 24,0 kg/m² 20
Wussten Sie, dass …
Einstufung nach dem BMI 21
der BMI nur bedingt aussagekräftig ist und einem „nur“
erste Orientierung bietet? Trotzdem ist es sinnvoll den 18-65 Jahre über 65 Jahre 22
Gewichtsverlauf zu verfolgen und sich 1 x im Monat Untergewicht
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 Valentinstag 15 16
17
Februar: Zink Tipps für mehr Zink:
Zink ist für uns ein essentielles Spurenelement, d. h. eine Essen Sie besonders vielfältig und abwechslungsreich. 18
ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist lebensnotwendig. Vor allem Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch,
Eier, Milch und Käse sind gute Zinkquellen.
19
Wussten Sie, dass …
Essen Sie darüber hinaus regelmäßig (gemahlene) 20
Zink wichtig ist für den Auf- und Abbau von Walnüsse und Vollkornprodukte!
Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß? 21
Zink eine wichtige Rolle für das Wachstum, die
sexuelle Entwicklung, die Fruchtbarkeit sowie für Tipp für SeniorInnen 22
das Empfinden von Geschmack und Appetit spielt? Schwierigkeiten beim Schlucken können zu
zu wenig Zink schlecht für das Immunsystem ist, einseitiger Ernährung, abnehmendem Appetit 23
aber eine längere übermäßige Zufuhr ebenso? und in der Folge zu Nährstoffmängeln führen.
Achten Sie besonders auf eine verträgliche 24
Konsistenz der Speisen und Getränke – Apfel als
25
Mus, statt Schnitzel Faschiertes etc.
26
27
28
29
Karotten-Orangen-Suppe
1 Zwiebel Zwiebel schälen und grob hacken; Karotten waschen und in
5 Karotten (ca. 500 g) Scheiben schneiden; Öl in einem beschichteten Topf erhitzen,
2 Orangen Zwiebel und Karotten darin anrösten, mit Gemüsesuppe aufgie-
DIE LEBENSMITTELWAAGE
2 TL Rapsöl ßen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten bei geschlossenem
600 ml klare Gemüsesuppe Deckel kochen lassen. In der Zwischenzeit die Orangen halbieren Hühnergeschnet- Rahmgeschnetzeltes
vs.
2 EL Walnüsse und auspressen sowie die Walnüsse und die Petersilie hacken. zeltes mit Reis mit Kroketten
jodiertes Salz, Chilipulver Nachdem die Karotten weich gekocht sind, den Orangensaft 154min 90min 218min 127min
525 745
frische Petersilie sowie die gehackten Walnüsse zugeben und die Suppe fein kcal kcal
4 TL Sauerrahm pürieren und gut abschmecken. In Tellern garniert mit Petersilie
sowie einem Klecks Sauerrahm anrichten.
1 2 3 4 5 6 7 Tag der gesunden Erna. hrung 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17
März: Vitamin D Tipp für die Vitamin D-Bildung
Vitamin D zählt zu den Vitaminen und wird auch als Hormon Faustregel für Erwachsene für eine ausreichende
18
eingestuft. Vitamin-D-Bildung über die Haut: 5 bis 25 Minuten pro Josefitag
19
Tag mit unbedeckter Haut im Gesicht, an den Händen
Fru. hlingsbeginn
Wussten Sie, dass …
und an Teilen von Armen und Beinen an die Sonne 20
Vitamin D wichtig ist für den Knochenstoffwechsel? gehen. Natürlich sollte dabei aber ein Sonnenbrand
Nur wenn wir gut damit versorgt werden, wird vermieden werden. Deshalb wird auch eine lang 21
ausreichend Kalzium in die Knochen eingebaut. anhaltende Sonnenbestrahlung im Sommer zur
Vitamin D in der Nahrung kaum vorhanden ist? Mittagszeit nicht empfohlen. 22
Enthalten ist es aber in Champignons, Lebertran
(Fischöl), Hering, Lachs, Forelle oder Eigelb. 23
Vitamin D großteils vom Körper mithilfe von Sonnen- 24
licht zwischen März und Oktober gebildet wird?
die Fähigkeit, Vitamin D über die Haut zu produzieren, 25
mit dem Alter abnimmt? Ältere Menschen müssen
deshalb gegebenenfalls ein Vitamin-D-Präparat 26
einnehmen. Der Bedarf wird von der Hausärztin/
dem Hausarzt bestimmt.
27
28
29
Rollgerstensalat mit geraucherter Forelle 30
31
300 g Räucherforelle (vegetarische Salzwasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, die Roll-
Variante: Räuchertofu) gerste zugeben und für ca. 30 Minuten zugedeckt bei kleiner
4 EL gehackte Petersilie Hitze weich kochen lassen. In der Zwischenzeit die Karotten gut
1 große Zwiebel waschen und klein würfeln, den Spinat putzen und waschen und
3 Karotten (ca. 250 g) die Zwiebel schälen sowie klein würfeln. Die Zwiebel anschließend DIE LEBENSMITTELWAAGE
1 EL Rapsöl in Rapsöl anbraten, nach kurzer Zeit die Karotten dazugeben, mit
200 g Rollgerste etwas Wasser aufgießen und bei geschlossenem Deckel 5 Minuten Krautfleckerln Schinkenfleckerln
100 g Blattspinat dünsten lassen. Danach die Spinatblätter zugeben und weitere mit gemischtem vs. überbacken mit
2-3 EL Balsamicoessig 2 Minuten dünsten lassen. Der Topf kann nun vom Herd Salat gemischtem Salat
3-4 EL Olivenöl
genommen werden. Die Gemüsemischung mit der abgetropften 405 119min 69min 1005 294min 172min
Wasser nach Bedarf, jodiertes Salz, kcal kcal
Roll-gerste, der Petersilie und der Essig-Öl-Marinade schließlich
frisch gemahlener Pfeffer
vermengen und mit der Forelle zusammen servieren.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17
April: Kalzium So kann’s gehen – Kalziumzufuhr
Kalzium ist für uns ein essentieller Mineralstoff, d. h. eine 1 g Kalzium sollten Erwachsene täglich zuführen. Diese 18
ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist lebensnotwendig. Menge ist besonders leicht einzuhalten, wenn auch
Hartkäse verzehrt wird. Dieser ist besonders kalziumreich.
19
Wussten Sie, dass …
Beispiel für die Tageszufuhr: Beispiel für die Tageszufuhr: 20
Kalzium nicht nur wichtig ist für stabile Knochen,
sondern auch für die Blutgerinnung und unsere 200 g (fettarmes) Joghurt* 200 ml (fettarme) Milch*
21
Muskeltätigkeit? 30 g Mandeln 150 g Tofu**
Milch und Milchprodukte noch immer die wichtigsten 150 g Vollkornbrot 200 g Fenchel 22
Kalziumquellen für EuropäerInnen sind? Kalzium ist 45 g Emmentaler **
125 g Vollkornnudeln
aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. 30 g Kresse 30 g Petersilie 23
Etwa in Kresse, Petersilie, Brokkoli, Kohlrabi, 200 ml Buttermilch*
24
Sojabohnen (auch im Tofu), Fenchel, Mohn, Sesam, 30 g Haselnüsse
Haselnüssen, Mandeln und Pistazien. In Summe 1 g Kalzium In Summe 1 g Kalzium 25
fettarme Milch und Milchprodukte gleich viel Kalzium
* gilt auch für die laktosefreie Variante
enthalten wie fettreiche Produkte? Das gilt im Übrigen ** Emmentaler und Tofu sind von Natur aus laktosefrei (milchzuckerfrei). 26
auch für laktosefreie Produkte. Auch hier reduziert sich
der Kalziumgehalt nicht. 27
es auch kalziumreiche Mineralwässer gibt? 28
(über 150 mg Kalzium pro Liter)
29
30
Krauter- Mehl, Eier, Milch und Salz zu einem zähflüssigen Teig verrühren
und den Teig für ca. 10 min stehen lassen. In der Zwischenzeit die
palatschinken
Kräuter waschen und fein hacken. Kurz vor dem Braten die Kräuter
zum Palatschinkenteig geben. Für die erste Palatschinke Öl in einer
beschichteten Pfanne erhitzen und etwas Teig eingießen. Nachdem
die eine Seite gebacken ist, die Palatschinke wenden und auf der
anderen Seite backen. Mit den folgenden Palatschinken – bis auf
150 g Weizenmehl die Ölzugabe – gleich verfahren. Denn die Palatschinken gelingen DIE LEBENSMITTELWAAGE
100 g Weizenvollkornmehl (und schmecken) auch ausgezeichnet, wenn man nur bei jeder Tomatensuppe vs. Gulaschsuppe
3 Eier, 0,5 l (fettarme) Milch, jodiertes Salz zweiten Palatschinke wieder etwas Öl in die Pfanne gibt.
1 Handvoll Kräuter, z. B. Petersilie, Basilikum, Kresse, Schnittlauch 70 20min 12min 220 64min 38min
Tipp: Diese Palatschinken schmecken in Streifen geschnitten als kcal kcal
2 EL Rapsöl
Frittaten besonders gut. Sie können aber auch gefüllt mit Frisch-
käse und Linsensalat als Hauptspeise genossen werden.1 Staatsfeiertag 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17
Mai: Eiweiß Tipps für eine gute Muskulatur
Eine gut aufgebaute Muskulatur schützt uns nicht nur vor 18
Eiweiß, auch Protein genannt, ist für uns ein essentieller
Hauptnährstoff, d. h. eine ausreichende Zufuhr über die Stürzen im Alter, sondern erlaubt uns auch, etwas mehr
zu essen. Muskelmasse verbraucht in Ruhe mehr Energie
19
Nahrung ist lebensnotwendig.
(Kalorien) als Fettmasse. 20
Wussten Sie, dass …
Eine gute Muskulatur braucht:
Eiweiß bzw. seine Bestandteile, die Aminosäuren, der 21
Baustoff für Muskulatur und Organe sind? Auch für Als Basis eine ausgewogene und abwechslungsreiche
die Hormonbildung und für das Immunsystem benötigt Ernährung, bei der ausreichend Energie (Kalorien) 22
der Körper Eiweiß. zugeführt wird. +
Eiweiß nur im Notfall, z. B. bei langem Hungern bzw. 23
Die ausreichende Zufuhr von pflanzlichem und
Fasten, vom Körper als Energiequelle genutzt wird? tierischem Eiweiß. + 24
nicht nur tierische Produkte (z. B. fettarme Milch,
An zwei oder mehr Tagen der Woche muskelkräftigen-
mageres Fleisch, Fisch, Eier) gute Eiweißquellen sind? 25
de Bewegung (siehe auch Rückseite des Kalenders).
Pflanzliche Lebensmittel sind auch gute Quellen,
z. B. Bohnen, Linsen, Kartoffeln und Getreide. Damit sind körperliche Aktivitäten gemeint, bei denen 26
das eigene Körpergewicht (z. B. Liegestütz), Gewichte
zu viel Eiweiß die Niere belasten kann?
(z. B. Hanteln, Kraftmaschinen) oder andere Hilfsmittel 27
(z. B. Thera-Band) als Widerstand eingesetzt werden.
28
Tipp für SeniorInnen: Durch die richtige Kombination von Lebensmitteln kann der Körper besonders viel 29
körpereigenes Eiweiß aufbauen: z. B. Kartoffeln + Ei, Getreide + Milch, Bohnen + Mais.
30
31
Kaferbohnensalat
Getrocknete Käferbohnen mind. 12 h in Wasser einweichen,
danach mit dem Einweichwasser weichkochen (ca. 1 ½ Stunden*).
Die Käferbohnen anschließend abseihen und noch heiß mit Salz,
spezial Pfeffer, Essig, etwas Zucker und fein gehackter Zwiebel marinieren
(die Bohnen sollten möglichst mit Marinade bedeckt sein, das
gelingt gut durch Zugabe von etwas Wasser). Zugedeckt ca. 2 DIE LEBENSMITTELWAAGE
¼ kg getrocknete Käferbohnen Stunden ziehen lassen. In der Zwischenzeit die rote Rübe schälen
(wenn rohe rote Rüben verarbeitet werden), klein würfeln und Kornweckerl mit
½ Dose Mais vs. Leberkäsesemmel
den Mais kurz abspülen. Vor dem Anrichten die Käferbohnen Schinken
1 rote Rübe (roh oder gekocht), 1 Zwiebel
5 EL Apfelessig, 4 EL Kürbiskernöl mit Kürbiskernöl mischen sowie den Mais und die rote Rübe 270 79min 46min 450 132min 77min
jodiertes Salz, Pfeffer, etwas Zucker, Kren unterheben. Zum Verfeinern noch gerissenen Kren drüberstreuen. kcal kcal
Am besten mit einem guten Stück Vollkornbrot zur Jause genießen!
*Schneller ist der Salat zubereitet, wenn man für den Kochvorgang einen Schnellkochtopf (verkürzt die Kochzeit der Bohnen auf ca. 30 Minuten) oder vorgekochte Bohnen aus der Dose verwendet.1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17
Juni: Flüssigkeit Tipps für Trinkmuffel
Der erwachsene Mensch besteht zu mehr als 50 Prozent Kinder wie auch SeniorInnen vergessen oftmals zu trinken. 18
aus Wasser. Dieses Wasser geht zum Teil über den Schweiß Vielleicht wären folgende Ideen etwas für Sie:
bzw. über den Harn und Stuhl verloren. Sogar beim Atmen
19
Sofort nach dem Aufstehen 1 Glas Wasser trinken und
verlieren wir Wasser. Es muss deshalb täglich durch eine einen Krug befüllen, der bis zum Abend geleert sein 20
ausreichende Flüssigkeitszufuhr ersetzt werden. sollte.
Wussten Sie, dass … Nie ohne Trinkflasche unterwegs sein. 21 Sommeranfang (Sommersonnenwende)
Trinkerinnerungen am Handy oder PC einstellen.
sich schon bei zwei Prozent Flüssigkeitsverlust die 22
geistige und körperliche Leistungsfähigkeit vermindert? Klare Gemüsesuppen vor den Hauptmahlzeiten essen.
Konzentrations- und Reaktionsvermögen lassen nach. Wasserreiche Gemüse- und Obstsorten essen, 23
Starkes Durstgefühl, Mundtrockenheit, Kopfschmerzen, z. B. Gurken, Tomaten oder Melonen.
Müdigkeit und Verstopfung sind weitere Folgen. 24
eine Wasservergiftung (Intoxikation) sehr selten ist, Tipp für SeniorInnen 25
aber vorkommen kann, wenn die Ausscheidungs- Trinken Sie zu allen Mahlzeiten zumindest 1 Glas;
fähigkeit der Nieren überfordert wird? Als maximale verdünnte Obstsäfte geben Geschmack und liefern 26
Flüssigkeitsmenge, die ein Erwachsener längerfristig Vitamine; Tees wie Wermut und Schafgarbe regen
(über den Tag verteilt) täglich aufnehmen kann, den Appetit an und tun gut!
27
werden ca. 10 Liter angegeben.
28
29
30
Alkoholfreie Erd beerbowle
500 g Erdbeeren Erdbeeren waschen, putzen und in mundgerechte Stücke
2 Limetten (zumindest vierteln) schneiden. In eine groß Glasschüssel
ca. 1 l Apfelsaft geben und mit Apfelsaft aufgießen. Limetten waschen, in DIE LEBENSMITTELWAAGE
einige Blätter frische Scheiben schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben.
Das Ganze nun zugedeckt für mindestens 1 Stunde in den Spaghetti Spaghetti
(Pfeffer-)Minze vs.
Kühlschrank geben. Vor dem Servieren Eiswürfel zugeben, mit Tomatensoße Carbonara
ca. 1 l prickelndes
Mineralwasser mit Mineralwasser aufgießen und mit Minze dekoriert 345 101min 59min 920 269min 157min
kcal kcal
Eiswürfel servieren.1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17
Juli: Natrium Tipps für weniger Salz
Der Mineralstoff Natrium ist für uns essentiell, d. h. eine Wechseln Sie ab und essen Sie statt (Vollkorn-)Brot 18
ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist lebensnotwendig. zum Frühstück zwischendurch auch Müsli mit
19
frischem Obst und Joghurt. Ein Müsli eignet sich
Wussten Sie, dass … übrigens auch als schnelle Mittagsmahlzeit statt 20
Natrium wichtig ist für die Aufrechterhaltung einem salzreichen Fertiggericht.
verschiedener Zell- und Körperfunktionen, z. B. Variieren Sie Ihren Brotbelag und wählen Sie statt 21
für die Regulation des Flüssigkeitsvolumens, und Wurst z. B. Frischkäse und frisches Gemüse.
des Blutdrucks. Ein Paprika- oder Schnittlauchbrot ist doch immer 22
Natrium häufig gemeinsam mit Chlorid in Form eine gute Idee!
von Speisesalz/Kochsalz (NaCl = Natriumchlorid)
23
aufgenommen wird? Natrium kommt aber auch 24
Tipp für SeniorInnen
z. B. in Mineralwasser vor.
Verwenden Sie bei vermindertem Geschmacksempfinden
wir das meiste Natriumchlorid, also Salz, nicht über 25
mehr Kräuter statt mehr Salz! Bei Schluckproblemen
den Salzstreuer zuführen, sondern über verarbeitete
kann ein Kräutersäckchen/-sieb, in dem die Kräuter 26
Produkte? Schon mit einer Portion eines pikanten
mitgekocht werden, hilfreich sein.
Fertiggerichts kann die täglich tolerierbare Salzmenge
(6 g = 1 Teelöffel) überschritten werden. 27
28
29
Kraftmusli
30
31
8 EL Getreideflocken, Getreideflocken am Vortag mit Milch ansetzen und abge-
z. B. Dinkel-, Hafer-, deckt in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Tag in der
Hirseflocken Früh das Joghurt und das Obst (gut gewaschen und klein
4 EL Cornflakes geschnitten bzw. Apfel fein geraspelt) dazu mischen, zum
250 ml (fettarme) Milch Schluss die Cornflakes sowie die Nüsse drüberstreuen bzw. DIE LEBENSMITTELWAAGE
500 ml (fettarmes) geriebene Nüsse daruntermischen. 1/4 Grillhuhn mit 1/4 Backhuhn mit
Naturjoghurt vs.
gemischtem Salat gemischtem Salat
2 Äpfel, z. B. weißer Klarapfel Tipp: Wer mag, reibt sich auch Gemüse in das Kraftmüsli.
365 107min 62min 885 259min 151min
2 Pfirsiche Karotten schmecken zum Beispiel ausgezeichnet! kcal kcal
2 EL Nüsse nach Gusto
eventuell etwas Honig1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Maria. Himmelfahrt 16
17
August: Selen Tipps im Umgang mit Hendlfleisch
Selen ist für uns ein essentielles Spurenelement, d. h. eine Selen ist auch im Hendlfleisch enthalten. Bei der Zubereitung 18
ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist lebensnotwendig. aber besondere Vorsicht walten lassen – Salmonellengefahr!
19
Spülen Sie das Brett, auf dem Sie das Hendl vorbereitet
Wussten Sie, dass …
haben, sofort danach mit heißem Wasser ab. Schneiden 20
Selen wichtig für das Funktionieren der Schilddrüse und Sie keinesfalls z. B. Ihre Paradeiser oder Gurken, die Sie
des Immunsystems ist? roh als Salat essen möchten, auf dem benutzten Brett. 21
Selen unter anderem in Fisch, Fleisch, Getreide, Eiern, Essen Sie Hendlfleisch immer nur gut durcherhitzt.
Milchprodukten, Linsen, Nüssen und Spargel enthalten Achten Sie insbesondere 22
ist? beim Grillen darauf, dass
23
es auch Selenvergiftungen durch Nahrungsergänzungs- der austretende Fleischsaft
mittel gibt? Eine erhöhte Zufuhr kann u. a. zu durchsichtig ist. 24
Haarausfall und Hauterkrankungen führen. Waschen Sie auch Ihre
Hände mit warmem Wasser 25
und Seife nach dem
Hantieren mit rohem Fleisch. 26
27
28
29
Zitronenhendl und Schaf kase vom Grill 30
31
Hendl Hühnerteile abtropfen lassen und unter mehrmaligem
4 Oberkeulen, 4 Unterkeulen, 4 Flügel, 1 unbehandelte Zitrone Wenden ca. 15 Minuten grillen.
3 TL Paprikapulver, 1 kleiner Becher (fettarmes) Joghurt,
1-2 TL jodiertes Salz, Pfeffer, Tabasco Schafkäse
In einem verschließbaren Vorratsbehälter Zitronenschale und 150 g Schafkäse, 1 EL Rapsöl, frischer Thymian, Tabasco, Alufolie
-saft mit Salz verrühren und das Fleisch darin damit einreiben Ein Stück Alufolie abreißen, mit Rapsöl bestreichen und DIE LEBENSMITTELWAAGE
(wer es knusprig mag, lässt die Haut auf den Hühnerteilen; den Schafkäse darauflegen, mit Tabasco beträufeln und mit Tomatensalat mit Tomaten und Mozzarella
Figurbewusste ziehen die Haut nach Möglichkeit ab). frischen Thymianzweigen belegen. Nun verschließen und vs.
Joghurtdressing mit Olivenöl
Danach Paprikapulver, Joghurt, einige Tropfen Tabasco ca. 15 Minuten grillen.
78 23min 13min 322 94min 55min
und Pfeffer dazugeben, den Behälter schließen und kcal kcal
durchschütteln. Das so marinierte Hendl nun für 2 Stunden Tipp: Hendl und Schafkäse am besten mit gegrilltem Gemüse,
im Kühlschrank durchziehen lassen. Vor dem Grillen die Erdäpfeln sowie frischem Salat genießen.1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17
September: Kohlenhydrate Tipps für das Mehr an komplexen
Kohlenhydrate sind für uns ein wichtiger Hauptnährstoff. (= gesunden) Kohlenhydraten 18
Ca. 55 % unserer täglichen Kalorienaufnahme sollten durch Essen Sie mindestens 3 x in der Woche Hülsenfrüchte.
Kohlenhydrate erfolgen. Dieser hohe Anteil ist wichtig für
19
Käferbohnensalat, Erbsenreis, Linsenaufstrich oder
unsere Gesundheit. Unter anderem werden so genügend Fisolengulasch hört sich doch gut an! 20
Ballaststoffe zugeführt.
Kaufen Sie statt Mischbrot zwischendurch auch bewusst
Wussten Sie, dass … Vollkornbrot bzw. statt „weißen“ Nudeln auch einmal 21
Vollkornnudeln.
es auch bei Kohlenhydraten auf die Qualität ankommt? 22 Herbstanfang
Reichlich verzehrt werden sollten komplexe Kochen Sie (zumindest anteilig) mit Vollkornmehl.
Kohlenhydrate; sogenannte Einfachzucker, wie sie in 1/3 des Mehles kann bei Ihren erprobten Rezepten 23
gezuckerten Getränken oder gesüßten Milchprodukten immer gut durch Vollkornmehl ersetzt werden.
vorkommen, sollten eher gemieden werden. Übrigens: Auch bei Dinkelmehl sollten Sie die Vollkorn- 24
variante bevorzugen.
DiabetikerInnen Kohlenhydrate nicht meiden müssen? 25
Statt einer Diabetes-Diät wird eine vollwertige
Mischkost empfohlen! Tipp für SeniorInnen 26
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann zu Blähungen
eine ausreichende Ballaststoffzufuhr beitragen kann,
führen. Steigern Sie deshalb Ihre Ballaststoffzufuhr zu 27
der Einnahme von Abführmitteln vorzubeugen?
Beginn langsam. Bevorzugen Sie Vollkorntoast bzw.
Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss dabei 28
Vollkornbrot ohne ganze Körner.
aber geachtet werden.
29
Semmelknodel
eingeweicht wurden). In einer Pfanne zwischenzeitlich Öl 30
erhitzen und die geschälten und gehackten Zwiebeln glasig
andünsten. Die Hälfte der Zwiebeln zu den Linsen in den Topf
mit Linsensauce geben, die andere Hälfte aufsparen.
Nun die Milch erwärmen und über die Semmelwürfel gießen,
dann die Eier mit Salz und der fein gehackten Petersilie
2 Zwiebeln, 1 TL Rapsöl, 250 g Semmelwürfel oder altbackenes versprudeln und ebenfalls zu den Semmelwürfeln geben. Zum
Vollkornbrot, 2 Eier, 250 ml (fettarme) Milch, 1 EL Vollkornmehl, Schluss die restlichen Zwiebeln unterrühren und für mind.
1 Bund Petersilie, jodiertes Salz, frisch gemahlener Pfeffer 10 Minuten zugedeckt rasten lassen. Aus der Semmelmasse DIE LEBENSMITTELWAAGE
1 große Tasse getrocknete Linsen, 2 ½ Tassen Wasser, mit feuchten Händen gleich große Knödel formen und in ein Fruchtsalat
2 Lorbeerblätter, 1 Zweig Thymian, 1 TL Senf, etwas Essig, Majoran mikrowellenfestes Gefäß legen. Wenig Wasser dazugießen vs. Tiramisu
(ungezuckert)
(Boden leicht bedeckt), zudecken und für ca. 7 Minuten (bei
110 32min 19min 600 176min 103min
Einen Topf mit Linsen, Wasser, Lorbeerblättern und Thymian 600 Watt und mittlerer Knödelgröße) in der Mikrowelle garen. kcal kcal
zustellen und für mind. 30 Minuten auf kleiner Stufe zugedeckt Während die Knödel garen, können die Linsen mit Senf, einem
garen lassen (60 Minuten wenn die Linsen vorher nicht Spritzer Essig, Majoran, Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden.1 Tag der a. lteren Generationen 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17
Oktober: Betacarotin Tipps für mehr Betacarotin!
Betacarotin ist ein sogenanntes Provitamin. Aus dieser 18
Versuchen Sie Ihren Teller mit Hilfe von Gemüse so bunt
Substanz kann das lebensnotwendige Vitamin A aufgebaut wie möglich zu gestalten.
werden. Die ausreichende Zufuhr von Betacarotin hat
19
Wählen Sie bevorzugt saisonale Gemüsesorten, die gut
darüber hinaus aber noch zusätzlichen Nutzen. 20
ausgereift sind.
Wussten Sie, dass …
21
Betacarotin die Zellen schützt und wichtig für das
Immunsystem ist? Tipp für SeniorInnen
22
Betacarotin eine gelb-orange Farbe hat und auch von Verzehren Sie betacarotinreiche Gemüse und Früch-
der Lebensmittelindustrie zum Färben eingesetzt wird? te am besten in Form von Saft, Brei oder gekocht! 23
Dadurch kann das Betacarotin vom Körper besser
Betacarotin in gelbem und orangefarbenem Gemüse
aufgenommen werden. 24
(z. B. in Karotten, Kürbis) sowie in grünem Blattgemüse
(u. a. Spinat, Grünkohl) vorkommt? 25
Die regelmäßige Einnahme von Betacarotin als
Nahrungsergänzungsmittel ohne diagnostizierten 26 Nationalfeiertag
Vitamin-A-Mangel gesundheitlich bedenklich sein
kann? Sprechen Sie vor einer geplanten Einnahme 27
mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt.
28
29
Kurbisstrudel mit Topfen-Blatterteig 30
31
150 g Weizenmehl, 100 g Weizenvollkornmehl, Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig
125 g Butter/Margarine, 250 g Magertopfen, dünsten, danach den Kürbis, den Lauch und den Knoblauch zugeben
2 EL Rapsöl, 80 g fein geschnittener Lauch, und für ca. 5 Minuten mitrösten. Nach dem Abschmecken (mit Salz,
700 g geraspelter Kürbis, 1 Zwiebel, Pfeffer, Paprikapulver und Chili) auskühlen lassen. Nachdem der
1 Knoblauchzehe, 150 g gewürfelter Schafkäse,
Teig gerastet hat, auf einer bemehlten Fläche ausrollen und 3/4 des
1 TL süßes Paprikapulver, jodiertes Salz, DIE LEBENSMITTELWAAGE
frisch gemahlener Pfeffer, Chili-Pulver,
Teiges mit der Kürbismasse bestreichen (Ränder aussparen). Auf die
1 Ei zum Bestreichen
Kürbismasse die Schafkäsewürfel verteilen, die Ecken des Strudels Gemüseplatte mit Gemüse paniert
einschlagen und den Strudel einrollen. Auf ein mit Backpapier vs.
Erdäpfeln und Ei mit Sauce Tartare
Für den Teig Mehl, Butter oder Margarine und Magertopfen ausgelegtes Blech geben, mit verquirltem Ei bestreichen und im
395 116min 68min 705 206min 121min
sowie Salz vermengen und gut durchkneten, abgedeckt für mind. vorgeheizten Rohr bei 220° C Ober-/Unterhitze 30 Minuten backen. kcal kcal
1 Stunde im Kühlschrank rasten lassen. In der Zwischenzeit die Den Strudel am besten mit einer deftigen Knoblauchsauce und
Fülle vorbereiten. Dazu Zwiebel und Knoblauch fein schneiden. einem frischen Rapunzelsalat genießen.1 Allerheiligen 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
17
November: Fett Tipps
Fett ist für uns ein wichtiger Hauptnährstoff. Ca. 30 % Essen Sie Fettreiches ohne schlechtes Gewissen, 18
unserer täglichen Kalorienaufnahme sollten durch Fett aber nicht allzu oft.
erfolgen.
19
Wählen Sie Rapsöl als Standardöl für Ihre Küche und
ergänzen Sie dieses um kaltgepresste Nussöle wie 20
Wussten Sie, dass …
z. B. Walnussöl. Verwenden Sie für den traditionellen
eine vollkommen fettfreie Ernährung Geschmack auch ab und zu Kürbiskernöl. 21
mit dem Leben nicht vereinbar wäre? Ein Mehr an gesunden Fettsäuren erreichen Sie auch
die Bestandteile des Fettes, die sogenannten Fettsäuren mit dem täglichen Knabbern von Nüssen bzw. Samen 22
(und hier die ungesättigten Omega-6- und Omega-3- (1 Portion = 2 EL) oder wenn Sie z. B. geriebene
Fettsäuren), wichtig sind für das Immunsystem und 23
Nüsse in Mehlspeisen verarbeiten.
unsere Hirnfunktion? Wählen Sie bei purer Milch und Milchprodukten 24
der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch getrost die fettärmere Variante. Achten Sie aber z. B.
ungesättigte Fettsäuren Sie vor Herz-Kreislauf- bei Joghurtdrinks auf die Nährwertkennzeichnung. 25
Erkrankungen schützen kann? Fettreduzierte Varianten können fast den gleichen
Butterschmalz wie auch Schweineschmalz reich ist Kaloriengehalt aufweisen wie normale Produkte. 26
an gesättigten Fettsäuren, aber v. a. über Wurst Der Grund liegt im zusätzlichen Zusatz von Zucker!
27
und Fleisch sehr viele gesättigte Fettsäuren
aufgenommen werden? Tipp für SeniorInnen 28
Schon kleine Mengen Leinöl, Walnussöl und Rapsöl
(1-2 EL pro Tag) liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren! 29
Wer zunehmen möchte/soll, darf großzügiger sein!
30
Sauerkraut-
Das Sauerkraut ausdrücken, abtropfen lassen und gut
zerkleinern (mehrfach durchschneiden). Erdäpfel schälen,
fein raspeln und auspressen. Mit dem Sauerkraut, den Eiern,
puffer dem Mehl und der gehackten Petersilie gut vermengen und
mit Salz, Pfeffer und gemahlenem Kümmel würzen. Öl in
einer Bratpfanne erhitzen und relativ dünne Puffer beidseitig
DIE LEBENSMITTELWAAGE
Erdäpfelknödel
mit Faschiertem vs.
Grammelknödel
knusprig braten. Überschüssiges Fett mit Küchenpapier abtupfen. mit Sauerkraut
500 g Sauerkraut und Krautsalat
500 g vorwiegend festkochende Erdäpfel Beilagenempfehlung: Maissalat mit Joghurtdressing
117min 68min 154min 90min
2 Eier, 2 EL Vollkornmehl, 2 EL Petersilie Hinweis: Wem Sauerkraut zu intensiv schmeckt, der kann 400 525
kcal kcal
jodiertes Salz, frisch gemahlener Pfeffer für diese Gemüsepuffer auch anderes Gemüse wie z. B.
gemahlener Kümmel, Rapsöl (zum Braten) Zwiebeln und Karotten verwenden.1 2 3 4 5 6 7 8 Maria Empfa. ngnis 9 10 11 12 13 14 15 16
17
Dezember: Esskultur/Genuss Tipps für das Mehr an gesundem Genuss
Wie und was wir essen, ist Teil unserer Kultur. Dieses Stück Verzichten Sie auf das Argument: „Das ist gesund, iss 18
Kultur gilt es zu erhalten, auch wenn die einen oder anderen es!“ Stattdessen sollten z. B. Fisch- und Gemüsegerich-
19
kalorienreichen traditionellen Speisen in unserer modernen, te gut gewürzt und schön angerichtet mit Selbstver-
oft bewegungsarmen Welt nur mehr maßvoll verzehrt ständlichkeit serviert werden. 20
werden sollten oder in einer gesünderen Variante. Versuchen Sie, so oft wie möglich in Gesellschaft zu
Wussten Sie, dass … essen. 21 Winteranfang (Wintersonnenwende)
Machen Sie Ihr Essen zum Erlebnis für alle Sinne: 22
man mindestens 2 alkoholfreie Tage pro Woche haben
• Achten Sie morgens auf den Duft des Kaffees
soll?
und das vertraute Geräusch der Kaffeemaschine. 23
3-4 Tassen Kaffee auch zur Flüssigkeitsaufnahme gezählt • Für einen „Augenschmaus“ decken Sie den Tisch,
werden? auch wenn Sie alleine essen, und richten Sie Ihr 24
2,5 Stück Vanillekipferl 100 Kcal haben? Essen ansprechend an.
Nüsse glücklich machen können? Sie enthalten sehr viel • Achten Sie schon beim Schälen der Mandarine 25 Christtag
Tryptophan. Das ist eine Aminosäure. Daraus kann der auf den angenehmen Duft.
Körper Glückshormone bilden. • Achten Sie auf das Zimt- und Vanillearoma,
26 Stefanitag
das sich vom Keksteller entfaltet. 27
• Essen Sie langsam und achtsam!
28
29
30
31 Silvester
Apfelbrot
750 g Äpfel, 1/8 l Apfelsaft Äpfel gut waschen und mit der Schale grob reiben. Getrock-
750 g getrocknete Früchte (getrocknete Feigen, Rosinen, nete Früchte sowie Nüsse klein hacken. Alles mit Apfelsaft DIE LEBENSMITTELWAAGE
getrocknete Birnen = Kletzen, getrocknete Zwetschken) gut durchmischen und über Nacht im Kühlschrank zuge-
deckt ziehen lassen. Am nächsten Tag die restlichen Zutaten Apfelbrotstück vs. Punschkrapferl
1 Handvoll gehackte Nüsse, 140 g Zucker, 1 EL Kakao
2 TL Zimt, ½ TL Lebkuchengewürz
(außer dem Ei) dazugeben und alles gut mit der Hand 68 20 min
12
min
347 102min 59min
durchkneten. 3 Striezel formen, mit verquirltem Ei bestrei- kcal kcal
300 g Roggenvollkornmehl, 400 g Weizenmehl
1 Packung Backpulver, 1 Prise jodiertes Salz, 1 Ei chen und für 1 Stunde bei 180° C Unter-/Oberhitze backen
(Backofen vorheizen).Bewegungsempfehlungen für ältere Erwachsene
So erhalten Sie Ihre Gesundheit durch Bewegung:
Pro Woche mindestens
• an 2 oder mehr Tagen muskelkräftigende Übungen,
z. B. mit Thera-Bändern.
sowie
• mindestens 2 ½ bis 5 Stunden ausdauerorierntierte Bewegung,
z. B. Spazieren oder Radfahren.
Ihre Atmung sollte dabei etwas beschleunigt sein. Sie können während
Empfehlung der Bewegung aber noch gut sprechen. Wenn Sie anstrengendere
pro Woche Sportarten machen reichen 1 ¼ -2 ½ Stunden pro Woche.
Passen Sie jedenfalls Ihre Belastung und den Umfang Ihrer Bewegung an
Ihr Fitnessnievieau bzw. Ihre Einschränkungen an!
Wichtig ist vor allem der Wechsel von „körperlich inaktiv“
zu „ein wenig körperlich aktiv“. So soll z. B. langes Sitzen
vermieden beziehungsweise immer wieder durch Bewegung
unterbrochen werden.
Adaptiert nach Fonds Gesundes Österreich, Grafik der Bewegungsempfehlungen für Erwachsene
Impressum: GEMEINSAM G’SUND GENIESSEN – Eine Initiative der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung, finanziert aus den Mitteln des Gesundheitsförderungsfonds Steiermark.
Dieser Kalender wurde von der Fach- und Koordinationsstelle Ernährung des Gesundheitsfonds Steiermark erstellt.
Verantwortlich für den Inhalt ist Mag.a Martina Karla Steiner, Ernährungswissenschafterin.
Die Inhalte wurden weiters mit Diätologinnen der FH JOANNEUM, Institut für Diätologie sowie mit Diätologinnen
aus dem Programm GEMEINSAM G´SUND GENIESSEN – daheim und unterwegs abgestimmt.
2. überarbeitete Auflage 2020 (Erstauflage: 2017)
Gesundheitsfonds Steiermark, Fach- und Koordinationsstelle Ernährung, Herrengasse 28, 8010 Graz, www.gemeinsam-geniessen.at
Die Inhalte des Kalenders
grafiken.indd 1 entsprechen dem aktuellen Wissensstand bei Fertigstellung. 25.09.12 12:05
Eine Haftung des Herausgebers für Personen-, Sach- oder Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
Fotos: Gesundheitsfonds Steiermark, istockphoto.com; Lektorat: www.textbox.at; Grafik: TORDREI.Sie können auch lesen
