Gesund ist , bewusst gesund zu essen - Gesundheitsziel Gewicht - SVA
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G E S U N D H E IT & VO R SO RG E
Gesund ist,
bewusst gesund
zu essen.
Gesundheitsziel Gewicht
www.svagw.at
1
Vorwort 03 Essen macht Freude 04 Übergewicht kann krank machen 06 Auf die Energiebilanz kommt es an 08 Essen Sie sich gesund 10 Wo kommen die Kalorien her? 12 Abnehmen wie nebenbei 16 Mit der SVA zu Ihrem Zielgewicht 18 So unterstützt Sie die SVA 20 Auf einen Blick: Mythos & Wahrheit 22 Weitere Informationen 23
Gesund ist,
Bewegung ins
Leben zu bringen.
Oft sind es kleine Alltäglichkeiten, Ganz einfach
die entscheiden, ob wir ein langes, Alles was Sie tun müssen, ist zunächst
gesundes Leben führen werden oder Ihren Hausarzt aufzusuchen. Nach ei-
in späteren Jahren mit chronischen ner einfachen Vorsorgeuntersuchung
Krankheiten rechnen müssen. Denn stellt der Arzt fest, ob Handlungsbe-
Krankheiten tauchen selten „aus dem darf besteht. Wenn ja, wird er gemein-
Nichts“ auf, sondern sind oft Folge sam mit Ihnen kleine, realistische
einer bestimmten Lebensweise – und Schritte definieren, mit denen Sie den
damit beeinflussbar. Die SVA hat fünf Gesundheitszielen näher kommen
daher fünf einfache Gesundheitsziele können. Für Diabetiker gibt es eigene
definiert, die jeder selbst beeinflussen Programme – auch sie können in den
kann. Sie sollen das Bewusstsein dafür Genuss des halben Selbstbehalts
stärken, dass jeder Einzelne selbst für kommen.
sein Wohlbefinden mitverantwortlich
ist. Gesundheitsversicherung
Als Gesundheitsversicherung unter-
Halber Selbstbehalt stützt die SVA Sie nicht erst im Krank-
Wenn Sie sich entscheiden, aktiv etwas heitsfall – sie möchte auch Gesund-
für Ihre Gesundheit zu tun, zahlen Sie heit und Lebensqualität fördern. Ihre
nur noch den halben Selbstbehalt, so- Gesundheit liegt in Ihrer Hand – Ihre
bald Sie Ihre Gesundheitsziele erreicht Gesundheitsversicherung steht Ihnen
haben. Also 10 statt 20 Prozent für zur Seite.
alle ärztlichen und zahnärztlichen Be-
handlungen. Geldleistungsberechtigte
Versicherte erhalten eine um 10 Pro-
zent höhere Vergütung. In der Regel
Dr. Christoph Leitl
haben Sie sechs Monate Zeit, um Ihre
Obmann
Ziele (bei Gewicht und Bewegung
auch Teilziele) zu erreichen. Zahlrei-
che Gesundheits- und Vorsorgeange-
bote der SVA unterstützen Sie dabei.
Essen macht
Freude
Essen und Trinken ist nicht nur überle- Manche Menschen entwickeln Essge-
bensnotwendige Nahrungsaufnahme – wohnheiten, die ihnen auf Dauer nicht
es ist auch höchst angenehm. Deshalb gut tun: Sie essen zu viel – oder auch
gibt es kein Fest ohne gemeinsames zu wenig. Vier von zehn Österreichern
Essen und Trinken. Mit besonders essen so viel, dass es ihrer Gesundheit
wichtigen Anlässen sind bestimmte Schaden zufügen kann. Denn wenn
Speisen und Getränke verbunden. Die wir mehr Energie in Form von Spei-
gemeinsamen Essen mit der Familie sen oder Getränken zu uns nehmen,
oder Freunden sind willkommene als unser Körper verbraucht, wird die
Höhepunkte des Tages. Gerade weil überschüssige Energie als Fettreserve
Essen so angenehm ist, essen wir für schlechte Zeiten angelegt.
manchmal aber auch nicht, weil wir
hungrig sind, sondern um uns zu ent- Energieüberschüsse
spannen, um uns zu trösten oder weil Dieser Mechanismus, der in Mangel-
uns langweilig ist: Jeder Mensch hat zeiten das Überleben sichert, ist in
seine ganz persönlichen Essgewohn- den modernen Industrieländern, in
heiten. denen jede Menge Nahrung verfügbar
4
ist, zu einer der häufigsten Ursachen So erreichen Sie das Gesund-
für Erkrankungen geworden. Denn heitsziel Gewicht
Fettreserven werden nur dann wieder Stellt der Hausarzt Über- oder
abgebaut, wenn wir weniger Energie Untergewicht fest, lautet das
zu uns nehmen, als wir benötigen. Gesundheitsziel für Sie Normal-
Wer täglich gewohnheitsmäßig auch gewicht erreichen. Unter Umstän-
nur ein wenig mehr isst als nötig, sam- den sind dazu mehrere Schritte
melt so im Laufe der Jahre große notwendig. Bei Übergewicht oder
Mengen an Fett an. Eine ganze Reihe Fettleibigkeit sollten Sie bis zum
von Zivilisationskrankheiten wie koro- Evaluierungsgespräch zumindest
nare Herzkrankheit, erhöhter Blut- fünf Prozent Gewicht abnehmen.
druck, Diabetes Mellitus (Typ-2-Diabe- Einzelfälle, in denen es nicht mög-
tes) oder Gelenksprobleme sind Folge lich oder medizinisch nicht sinn-
von Übergewicht oder Adipositas voll ist, das Ziel zu erreichen, sind
(Fettleibigkeit). etwa Schwangerschaft, bestimmte
Hormonerkrankungen oder die
Wie jede Veränderung braucht auch Einnahme mancher Medikamente.
eine Ernährungsumstellung ihre Zeit. Ihr Hausarzt wird Sie in diesem Fall
Doch wer sich auf den Weg macht, entsprechend informieren. Nähere
wird mit mehr Wohlbefinden und Informationen zum Body-Mass-
mehr gesunden Lebensjahren belohnt. Index finden Sie auf Seite 7.
Diese Broschüre möchte Sie dabei
unterstützen.
Ihr derzeitiger Status Ihr Ziel
Untergewicht Normalgewicht
(Body-Mass-Index unter 18,5) (Body-Mass-Index 18,5-24,9)
Normalgewicht Normalgewicht
(Body-Mass-Index 18,5-24,9) (Body-Mass-Index 18,5-24,9)
(Prä-)Adipositas Gewichtsabnahme
(Body-Mass-Index ab 25) um mindestens 5 Prozent des Körpergewichts
5
Übergewicht kann
krank machen
gegessen wurde, essen wir heute öfter
auch zwischendurch: auf der Straße,
vor dem Computer, beim Fernsehen.
Und auch die Qualität der Nahrung
hat sich verändert: Fastfood, Fertig-
gerichte und Naschereien enthalten
jede Menge Zucker und versteckte
Fette. Viele Produkte, die als gesunde
Snacks für zwischendurch beworben
werden, sind in Wahrheit echte Kalori-
enbomben.
Wann wird’s gefährlich?
Um Übergewicht zu bestimmen, wird
meist der so genannte Body-Mass-
Index (BMI) herangezogen: je höher
der BMI über dem Normalbereich
liegt, desto höher ist das Risiko für
In Österreich ist jede dritte Frau und
bestimmte Krankheiten, darunter
jeder zweite Mann übergewichtig,
• Prädiabetes und Typ-2-Diabetes
schon jedes vierte Volksschulkind ist
(„Altersdiabetes“)
zu dick. Tendenz steigend. Überge-
• Fettstoffwechsel-Störungen (hohes
wicht und sehr starkes Übergewicht
LDL-Cholesterin, niedriges HDL-Cho-
(Adipositas) kommen in den wohl-
lesterin, erhöhte Triglyceridwerte)
habenden Industrieländern sehr viel
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
häufiger vor als in ärmeren Ländern.
• Bluthochdruck
Ursache dafür ist der Lebensstil: Im-
• Fettleber
mer mehr Menschen üben ihre Berufe
• Probleme mit Knie- und Hüft-
fast ausschließlich im Sitzen aus und
gelenken
müssen sich auch zur Fortbewegung
• Gefäßveränderungen
kaum selbst bewegen. Nahrung ist
• Kurzatmigkeit
reichlich und überall verfügbar, die
• Chronische Inflammation (Entzün-
Essgewohnheiten haben sich verän-
dungen)
dert. Während früher drei Mal täglich
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Fett ist nicht Fett! Bin ich normalgewichtig?
Studien haben belegt, dass sich Der Body-Mass-Index (BMI) ist
besonders das Fett, das sich im eine einfache Methode, um das
Bauchraum zwischen den Organen Körpergewicht eines Menschen
ansammelt (Viszeralfett), der Ge- in Relation zu seiner Körpergröße
sundheit schaden kann: Menschen zu bewerten. Er ist ein Richtwert
mit einer „apfelförmigen“ Fettver- dafür, ob jemand normalgewichtig
teilung (also vor allem um den ist, zu viel oder zu wenig wiegt.
Bauch) haben demnach ein größe- Genauere Werte liefert die so
res Risiko für eine Herz-Kreislauf- genannte Bioelektrische Impedan-
Erkankung als Menschen, deren zanalyse, mit deren Hilfe auch die
Fettpolster vor allem um Schenkel Anteile an Muskeln, Fett, Wasser
und Hüften verteilt sind („Birnen- etc. gemessen werden.
typ“). Dies hängt mit der hormo-
nellen Aktivität des Viszeralfetts zu- So berechnen Sie Ihren
sammen, die den Organismus nega- BMI = Ihr Gewicht in Kilo / Ihre
tiv beeinflusst. Größe (zum Quadrat)
Als Faustregel gilt: Ab einem Bauch- Ein Beispiel: Sie sind 1,56 m groß
umfang über 88 cm bei Frauen und und wiegen 67 kg:
102 cm bei Männern, wird’s riskant. 67 / (1,56 x 1,56) = BMI 27,5
Bei der Bewertung spielen Alter
Um klarzustellen: Nicht jeder Über-
und Geschlecht eine wichtige Rolle.
gewichtige ist krank! Ob jemand tat-
Und bei Sportlern etwa kann ein
sächlich krank ist oder riskiert krank
hoher BMI auch durch mehr Mus-
zu werden, hängt von einer Reihe von
keln zustande kommen. Dennoch
Faktoren ab, die nur ein Arzt nach
kann man bei Erwachsenen zwi-
Durchführung von relevanten Unter-
schen 19-64 Jahren folgende
suchungen abschätzen kann. Es ist
Richtwerte anwenden:
daher ratsam, bei einem BMI über 25
eine Gesundenuntersuchung zu absol-
BMI
vieren. Ab einem BMI über 30 sollten
Unter 18,5 Untergewicht
Sie in jedem Fall zum Arzt: Fettsucht
18,5-24,9 Normalgewicht
(Adipositas) ist keine selbst verur-
25-29,9 Übergewicht
sachte Störung, sondern Folge einer
30-34,9 Adipositas Grad I
Krankheit!
35-39,9 Adipositas Grad II
Über 40 Adipositas Grad III
7
Auf die Energiebilanz
kommt es an
Der Österreichische Ernährungs- Veränderungen der Gewohnheiten
bericht zeigt: Der Konsum von Fett können eine große Wirkung haben.
und Zucker stagniert seit einiger Zeit. Ein Beispiel: Wenn jemand etwa an
Trotzdem sind immer mehr Menschen fünf Tagen pro Woche zwei zusätzli-
zu dick. Die Erklärung: Die Energiebi- che Pausen macht und dabei jeweils
lanz stimmt nicht. Wir essen zwar gar eine Tasse Kaffee mit zwei Stück
nicht so viel zu viel – aber wir bewe- Zucker trinkt, dann nimmt er pro
gen uns zu wenig. Tatsächlich ist bei Monat 1.000 kcal zusätzlich zu sich.
Übergewicht in erster Linie nicht das Wenn er das nicht durch zusätzliche
Essen, sondern eine nicht ausgegli- Bewegung ausgleicht, nimmt er alle
chene Energiebilanz die Ursache: Ge- zwei Jahre drei Kilo zu. In zehn Jahren
wichtszunahme passiert dann, wenn können sich so 15 Kilo ansammeln. Die
wir mehr Energie in Form von Nah- Rechnung lässt sich aber auch in die
rung oder Getränken zu uns nehmen, andere Richtung anstellen: Eine halbe
als wir verbrennen. Stunde zu Fuß gehen verbraucht ca.
100 kcal. Geht man fünfmal die Woche
Kleine Gewohnheit – große Wirkung eine halbe Stunde zu Fuß zur Arbeit
Oft addieren sich die Kilos schlei- oder mit dem Hund spazieren, hat
chend, über die Jahre. Schon kleine man nach 18 Wochen ein Kilo Körper-
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fett abgenommen. Pro Jahr kann man Gewicht und Bewegung in
so also – bei gleichbleibenden Ernäh- Harmonie
rungsgewohnheiten, mit einer kleinen Bewegung ist nicht nur für die
Änderung der täglichen Routine – Energiebilanz wichtig – regelmä-
zwei Kilo abnehmen. ßige Bewegung beugt auch vielen
Krankheiten vor, die durch Überge-
Wie viele Kalorien (ver)braucht ein wicht begünstigt werden.
Mensch?
Wie viel Energie, also Kalorien, je- Durch regelmäßige sportliche
mand verbraucht, hängt nicht zuletzt Bewegung
vom so genannten Grundumsatz eines • sinkt das Risiko einer koronaren
Menschen ab: Das ist jener Energiebe- Herzerkrankung um etwa die
darf, der nötig ist, um die Basisfunk- Hälfte.
tionen wie Atmung, Herzschlag oder • wären 60 Prozent aller Typ-2-
Gehirnleistung aufrechtzuhalten. Diabetes-Fälle vermeidbar.
Der Grundumsatz ist unter anderem • normalisieren sich die Blutwerte.
von Körpergewicht, Größe, Muskelan-
teil und Geschlecht abhängig. Vor allem Ausdauersportarten sind
geeignet, alle Körperfunktionen in
Darüber hinaus verbraucht ein Men- Schuss zu halten und für einen ge-
sch im Laufe eines Tages mehr oder sunden Energieumsatz zu sorgen.
weniger zusätzliche Kalorien, abhän- Doch auch schon kleine Verände-
gig von seinem Lebensstil. Die folgen- rungen im Alltag können in Summe
den Richtwerte geben den Kalorien- große Wirkung haben: Gehen Sie
verbrauch pro Kilo Körpergewicht je zu Fuß, wann immer dies möglich
nach Art des Lebensstils an. Eine Frau ist. Nehmen Sie die Stiege, statt den
mit 60 Kilogramm und überwiegend Lift oder die Rolltreppe zu benützen.
sitzender Tätigkeit verbraucht dem-
nach etwa 35 x 60, also etwa 2.100 Als Faustregel gilt: Die Energie, die
kcal täglich. man (zusätzlich zum Grundumsatz)
beim Laufen oder Gehen vebraucht,
Aktivitätslevel Männer* Frauen* beträgt etwa 1 kcal pro kg Körper-
sehr niedrig 31 30 gewicht pro Kilometer. Eine 60 kg
niedrig 38 35 schwere Frau verbraucht also für
mittel 41 37 eine Strecke von 4 Kilometer – zu-
hoch 50 44 sätzlich zu ihren Grundumsatz –
sehr hoch 58 51 ungefähr 240 kcal.
*kcal pro kg Körpergewicht
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Essen Sie
sich gesund
Um gesund zu essen, müssen Sie auf Hilfreich ist dabei die Unterstützung
nichts verzichten. Denn es gibt keine einer auf Ernährungsmedizin spezi-
„gesunden“ oder „ungesunden“ Le- alisierte Ärztin (ÖÄK Diplom) oder
bensmittel. Aber: Ernährungsgewohn- einer Diätologin. Sie hilft, Ernäh-
heiten im Gesamten können ungesund rungsgewohnheiten zu analysieren,
sein. Das ist dann der Fall, wenn Sie Ziele zu definieren und einen an die
• zu viel Zucker, Fett und gesättigte Lebensumstände angepassten Plan zu
Fettsäuren und entwickeln. Denn der beste Plan nützt
• zu wenig Obst, Gemüse und Ballast- nichts, wenn er nicht auf individuelle
stoffe essen. Bedürfnisse und Vorlieben Rücksicht
nimmt: Wer etwa den ganzen Tag im
Gewicht regulieren Büro verbringt, hat andere Ernäh-
Übergewicht entsteht fast immer als rungsgewohnheiten als jemand, der
Folge falscher Ernährungsgewohnhei- täglich für drei Kinder kocht.
ten. Wer sein Gewicht regulieren will,
beginnt daher am besten damit, seine
Ernährungsgewohnheiten zu überden-
ken.
10Die Veränderung von Gewohnheiten Österreichische Ernährungs-
braucht Zeit und Geduld. Und den pyramide
Willen, etwas Neues zu beginnen. Einen guten Überblick über die
Viele Menschen befürchten, auf Ge- Nahrungsmittel, die wir brauchen,
nuss verzichten zu müssen, wenn sie gibt die „Ernährungspyramide“:
ihre Ernährungsgewohnheiten verän- Ganz unten stehen die Lebens-
dern. Dies ist aber nicht der Fall: In mittel, von denen der Körper viel
einem ausgewogenen Ernährungskon- braucht. Ganz oben stehen jene,
zept ist auch für Ihre Lieblingsspeisen von denen wir besser nur wenig
Platz. essen.
Quelle: Bundesministerium für Gesundheit und Frauen
11Wo kommen
die Kalorien her?
Unsere Nahrung besteht aus verschie- nötig. Außerdem braucht es der
denen „Bausteinen“: Neben den Ener- Körper für die Hormonbildung, das
gielieferanten Eiweiß, Fett und Kohlen- Immunsystem und als Transportstoff.
hydraten enthalten Lebensmittel noch Nur in Notfällen wird Eiweiß als Ener-
Vitamine, Spurenelemente, Ballaststof- gielieferant genützt – wenn jemand
fe und vieles mehr in ganz unterschie- etwa eine sehr strenge Diät macht,
dlicher Zusammensetzung. Damit das werden auch Muskeln abgebaut. Ei-
Wunderwerk Köper richtig arbeiten weiß liefert pro Gramm 4 kcal Energie.
kann, brauchen wir die richtige Menge Der tägliche Eiweißbedarf eines Men-
von jedem „Baustein“: schen liegt bei ca. 0,8 Gramm pro Kilo
Körpergewicht.
Eiweiß
kann tierischer (aus Fleisch, Milch, Kohlenhydrate
Eiern) oder pflanzlicher Herkunft kommen vor allem in Getreide, Reis,
(z.B. Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Brot) Kartoffeln, Mais, Obst, Gemüse und
sein. Es ist in fast allen Lebensmitteln Hülsenfrüchten vor und sind wichtige
enthalten, Grundbaustein der Zellen Energielieferanten. 1 Gramm hat 4
und daher auch für den Muskelaufbau kcal, also nur halb so viel Energie wie 1
12Gramm Fett. Bestimmte Zellen – • Gesundheitlich besonders günstig
darunter das Gehirn – sind auf Koh- sind die in Vollkornprodukten, Hül-
lenhydrate als Energielieferant ange- senfrüchten und Gemüse vorkom-
wiesen. Etwa die Hälfte der täglichen menden Kohlenhydrate, die Mehr-
Nahrung sollte aus Kohlenhydraten fachzucker: Sie sorgen für lang an-
bestehen. Kohlenhydrate können in haltende Sättigung und halten den
den Muskeln und in der Leber Blutzuckerspiegel lange Zeit kons-
gespeichert werden und können – tant.
wenn sie der Körper nicht für den • Eine andere Art von Kohlenhydra-
laufenden „Betrieb“ benötigt – in Fett ten, die Einfachzucker, finden sich
umgewandelt werden. vor allem in Mehlspeisen und Süßig-
keiten. Sie gelangen schnell ins Blut,
Kohlenhydrate haben einen wesentli- lassen den Blutzucker rasch anstei-
chen Einfluss auf den Blutzucker- gen und ebenso rasch wieder abfal-
spiegel. len. Das bedeutet: Man wird schnel-
ler wieder hungrig.
Diäten taugen nicht zum
Abnehmen
Wer sein Gewicht regulieren und 2-3 Kilo pro Monat (abhängig
auch halten will, verzichtet besser vom Körpergewicht).
auf Diäten – aus mehreren Gründen: • Vergessen Sie Diäten, in denen
• Diäten bedeuten Verzicht – und Sie auf bestimmte Lebensmittel
wer verzichtet schon gerne für verzichten müssen – es sei denn,
den Rest seines Lebens auf etwas, Sie leiden an Diabetes, Gallenpro-
das er mag. Die Gefahr, dass nach blemen oder anderen Krankhei-
Ende der Diät wieder gegessen ten, die den Verzehr bestimmter
wird wie davor, ist groß. Lebensmittel(gruppen) verbieten.
• Besonders problematisch sind Für gesunde Menschen, die ab-
Diäten, die schnelle Gewichtsab- nehmen wollen, gibt es keine
nahme versprechen: Auf zu stren- „verbotenen Lebensmittel“.
ge Diäten reagiert der Körper wie
auf eine Hungersnot – er redu- Was zählt, ist die Energiebilanz: Die
ziert den Energieumsatz. Isst Menge, die Sie essen, ist ausschlag-
man nach der Diät wieder normal, gebend, ob Sie zu- oder abnehmen.
nimmt man mehr zu, als man Es gibt keine Lebensmittel, die
zuvor abgenommen hat (Jo-Jo- schlank machen. Und es gibt leider
Effekt). Sinnvoll und realistisch ist auch keine Wunderpillen, mit denen
eine Gewichtsabnahme von ca. man im Schlaf abnimmt.
13Wo kommen
die Kalorien her?
sich ungünstig auf die Blutfettwerte
aus.
• Einfach und mehrfach ungesättig-
te Fettsäuren kommen vor allem in
Nüssen und Pflanzenölen (z.B. Raps-,
Oliven-, Sonnenblumenöl) vor, eini-
ge davon kann der Körper nicht
selbst herstellen. Ungesättigte Fett-
säuren beeinflussen den Cholesterin-
spiegel positiv.
• Besonders wichtig sind die hochun-
gesättigten Fettsäuren (Omega-3-
Fettsäuren), die in fettreichem Fisch
(Lachs, Hering, Makrele, etc.) vor-
Fette
kommen. Sie können erhöhte Trigly-
können ebenfalls tierischer (Fleisch,
ceride absenken, wirken günstig auf
Milch, Eier) oder pflanzlicher Herkunft
die Gefäße und sind entzündungs-
sein. Fette liefern nicht nur sehr viel
hemmend.
Energie (9 kcal pro Gramm), bestimm-
• Eine besondere Untergruppe der
te Fettbestandteile – die essenziellen
ungesättigten Fettsäuren sind die so
Fettsäuren – sind für viele Abläufe im genannten Transfette.
Organismus lebensnotwendig. Den- • Transfettsäuren entstehen
noch sollten nur maximal 30 Prozent hauptsächlich bei der industriellen
der täglichen Energiezufuhr über Härtung von pflanzlichen Ölen. Sie
Fette gedeckt werden. können unter anderem in Backwaren
und Frittiertem enthalten sein und
Für eine ausgewogene Ernährung ist gelten als gesundheitsschädlich. Sie
die Unterscheidung von gesättigten fördern unter anderem Herz-Kreis-
lauf-Erkrankungen.
und ungesättigten Fettsäuren wichtig:
Mit der Trans-Fettsäuren-Verord-
• Gesättigte Fettsäuren sind fast aus-
nung wurden 2009 österreichweit
schließlich tierischer Herkunft (Fleisch, verbindliche Höchstwerte eingeführt.
Schmalz, Schlagobers, Käse) und Demnach dürfen in Öster-
können vom menschlichen Organis- reich Lebensmittel nur bis zu einem
mus auch selbst hergestellt werden. gewissen Prozentsatz mit Transfet-
Zu viel gesättigte Fettsäuren wirken ten hergestellt oder in Verkehr ge-
14bracht werden. Diese Grenzen
Ballaststoffe sind zwar nicht verdau-
gelten für importierte Lebensmittel
lich, tragen aber zur Sättigung bei und
ebenfalls, dennoch gelangen Pro-
regen die Darmtätigkeit an. Sie helfen,
dukte mit hohen Transfettwerten
auch hierzulande in den Handel. das Verdauungssystem gesund zu hal-
Zu den “Risikowaren” zählen u.a. ten und sind in Vollkornprodukten und
Backwaren, Fertigprodukte wie Fer- Hülsenfrüchten, aber auch in Gemüse,
tigteige, Fast Food, Snacks, Knab- Kartoffeln und Obst enthalten.
bereien und süße Brotaufstriche
Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst
sowie Mikrowellenpopcorn.
und Gemüse enthalten, an die 30.000
Weitere Nahrungsbestandteile: sind derzeit bekannt. Einige von ihnen
Abgesehen von den drei wichtigen haben gesundheitsfördernde Wirkun-
Energielieferanten sind in Nahrungs- gen indem sie etwa das Immunsystem
mitteln noch jede Menge anderer Stoffe unterstützen, krebshemmend wirken
enthalten. Einige davon sind lebens- oder den Cholesterinspiegel senken.
notwendig, andere immerhin gesund-
Wasser ist lebensnotwendig
heitsfördernd:
Unser Körper besteht zu mehr als 50
Vitamine und Spurenelemente sind Prozent aus Wasser: Kein chemischer
lebensnotwendige Nährstoffe, die der Prozess im Körper kann ohne Wasser
Körper nicht selbst herstellen kann. auskommen. 1,5 Liter pro Tag müssen
Sie müssen mit der Nahrung aufge- wir mindestens über Getränke aufneh-
nommen werden. Bei einer ausgewo- men. Empfohlen wird 1 ml Wasser pro
genen Ernährung ist der Bedarf aus- Kalorie des Tagesbedarfs: Bei einem
geglichen, Nahrungsergänzungsmittel Tagesbedarf von 2.500 kcal wären das
sind nicht nötig. also 2,5 Liter Wasser.
Flüssige Kalorien
Viele Menschen nehmen unter anderem deshalb zu, weil sie die Kalorienmen-
gen in Getränken unterschätzen. Milch, Softdrinks, Fruchtsäfte, Smoothies
und Alkohol sind Nahrungsmittel und können die Kalorienaufnahme ganz
nebenbei ordentlich erhöhen.
Vollmilch ¼l: 160 kcal
Magermilch ¼l: 90 kcal
Sojamilch ¼l: 98 kcal
Orangensaft ¼l: ca. 110 kcal
Karottensaft ¼l: ca. 60 kcal
Apfelsaft gespritzt ¼l: ca. 60 kcal
Bier 0,5 l, je nach Sorte: 200-250 kcal
Wein 1/8 l: ca. 90 kcal
Sekt 0,1 l: ca. 80 kcal
Soft-/Energydrinks, 1 Dose (0,33 l): ca. 145 kcal
Zucker: 1 Würfel (4 gr): 16 kcal
15Abnehmen
wie nebenbei
Um abzunehmen und das neue Ge- fen, Kräuteraufstrichen, fettarmen
wicht auch zu halten, ist eine sanfte Schinken, Paradeisern, Radieschen
Ernährungsumstellung am besten etc. Wer Süßes bevorzugt, bestreicht
geeignet. Dabei geht es in erster Linie Vollkornbrot dünn mit Marmelade mit
um die richtigen Mengen und eine hohem Fruchtanteil.
ausgewogene Mischung. Hier ein
Beispiel: Zwischenmahlzeit
Besser nicht, aber wer sich schwer tut,
Frühstück isst ein Joghurt, ein Stück Obst oder
Tee oder Kaffee, mit fettreduzierter Gemüse-Sticks.
Milch. Günstige Kohlenhydrate: etwa
ein paar Löffel Müsli mit Früchten und Mittagessen
Joghurt oder Vollkornbrot. Meiden Sie Essen Sie Kohlenhydrate, Gemüse
Produkte aus weißem Mehl wie z.B. und Eiweiß. Wählen Sie eher weißes
Semmeln, Baguette oder Croissants. Fleisch: Perfekt ist etwa gebratene
Wer’s salzig mag, greift zu Magertop- Hühnerbrust oder Fisch (ohne Panier!).
16Als Faustregel gilt: Ein Stück Fleisch Die Volksregel, dass man am Abend
oder Fisch sollte nicht größer als Ihr kein Obst oder Gemüse essen soll,
Handteller sein, eine Beilage (Kartof- gehört ins Reich der Legenden.
feln, Nudeln, Reis) nicht mehr sein, als
Ihre Faust groß ist. Wenn Sie eingeladen sind
Essen Sie, was angeboten wird – aber
Bereiten Sie Gemüse gedünstet (ohne weniger davon. Ihr Sozialleben soll
Fett oder Einbrenn) zu, dafür dürfen nicht leiden, weil Sie abnehmen wol-
Sie davon so viel essen, wie sie wollen. len. Essen Sie ruhig ein (kleines) Stück
Essen Sie Salate (ohne Mayo-Dres- Geburtstagstorte!
sing!) in allen Variationen – würzen Sie
mit Kräutern und ein wenig Oliven-
Sind Schweinsbraten & Co tabu?
oder anderem Pflanzenöl (1 TL).
Auf Ihr Lieblingsgericht müssen Sie
Dehnen Sie Ihre Mahlzeit möglichst
nicht verzichten, aber achten Sie
aus, nehmen Sie sich Zeit dafür!
auf die Zubereitung, modifizieren
Sie das Rezept: Schweinebraten
Jause
zum Beispiel kann auch von mage-
Kaffee oder Tee. Wenn’s unbedingt
rem Fleisch sein, das Sauerkraut
Süßes sein muss: lieber ein Obstku-
schmeckt auch ohne Schmalz und
chen statt einer Cremetorte. Wer gar
Speck. Versuchen Sie, die Knödel
nicht auf Schokolade verzichten kann,
fettarm zuzubereiten. Bratfolien
legt ein Stück Schokolade ins Gefrier-
sind eine wunderbare Erfindung:
fach und lutscht es wie ein Zuckerl,
Darin erhalten Sie köstlichen Bra-
wenn die Schokoheißhunger-Attacke
tensaft, und die Gewürze können
naht.
nicht verbrennen.
Abends
Greifen Sie zu Fisch, Salaten oder Cot-
tage Cheese. Bereiten Sie sich eine
Käseplatte mit fettarmen Schafskäse
oder Mozarella mit Tomaten. Essen
Sie dazu maximal ein Stück Vollkorn-
brot.
Beim Fernsehen
Knabbereien sind tabu! Wenn Sie sich
beschäftigen müssen, stellen Sie etwa
eine Schale mit Walnüssen und einen
Nußknacker auf den Tisch (hält die
Hände beschäftigt!) oder bereiten Sie
ein paar Gemüse-Sticks vor.
17Mit der SVA zu
Ihrem Zielgewicht
Sie möchten Ihr Ernährungsverhalten So sind Sie dabei
zugunsten Gesundheit und Lebens- Die Termine vereinbaren Sie individu-
qualität verändern und dabei Ihr Ge- ell und direkt mit dem gewünschten
wicht reduzieren? Die SVA hat in Koo- Diaetologen. Dieser informiert auch
peration mit dem Verband der Diaeto- gern über den konkreten Ablauf der
logen Österreichs das Programm Beratungen.
SVA Is(s)t-Gesund entwickelt. Folgende Unterlagen nehmen Sie bit-
SVA Is(s)t-Gesund sieht Einzelberatun- te ausgefüllt zum ersten Termin mit:
gen mit klar definierten Beratungsin- • Vorsorgeuntersuchungs-Blatt
halten vor, die durch den Diaetologen (inklusive aktueller Blutbefunde)
individuell auf Ihre Bedürfnisse abge- • Ernährungsfragebogen
stimmt werden. Eine Liste der teilneh- • Ernährungsprotokolle
menden Diaetologen ist auf
www.svagw.at/svaisstgesund abrufbar.
18Wenn Sie eine Begleitperson (Ehe- SVA Is(s)t-Gesund -
partner, Freund, Bekannter, …) zu den Das Programm
Beratungen mitnehmen, können Sie Ziel des Programms ist es, Versi-
einen ermäßigten Partnertarif in An- cherte mit Übergewicht (BMI über
spruch nehmen. Auch der Partner 25) beim Erreichen des Gesund-
kann, sofern er als SVA-Krankenver- heitsziels Gewicht zu unterstützen.
sicherter oder Mitversicherter alle Das Programm umfasst mehrere
Termine absolviert, den SVA Extra- Beratungstermine und BIA-Mes-
Gesundheitshunderter in Anspruch sungen. BIA steht für „Bioelek-
nehmen. trische Impedanz Analyse“ und
dient zur Bestimmung der Anteile
Informationen von Körperfett, Muskelmasse und
Weitere Informationen sowie die nöti- Wasser. Diese Analyse ist beson-
gen Unterlagen (Ernährungsfragebogen, ders gut geeignet, um den Verlauf
Ernährungsprotokoll-Vorlagen) erhal- der Körperzusammensetzung zu
ten Sie auf www.svagw.at/ beobachten.
svaisstgesund oder beim SVA Com-
petence Center Gesundheitsförde- Inhalte des Programms:
rung unter Tel. 050 808 808. • Ernährungsanamnese (Analyse
der Ernährungsgewohnheiten,
Weiterführende Programme Besprechen des Ernährungstage-
Abnehmen und langfristig das Zielge- buchs)
wicht halten funktioniert leichter, wenn • BIA-Messungen
Bewegung mit im Spiel ist. Möglich- • Erarbeitung von individuellen
keiten Muskelmasse aufzubauen und Zielen
das Herz-Kreislaufsystem anzukurbeln • Erstellung eines Ernährungsplans
finden Sie bei unseren SVA Gesund- • Einkaufstraining und Produkt-
heitssport-Programmen. informationen
• Tipps für den Ernährungsalltag
Unter professioneller Anleitung finden
Kurse in zwei Leistungsstufen statt.
Follow-up:
Trainiert wird zweimal wöchentlich.
• Vergleich der Ergebnisse
Weitere Informationen unter
• Abklärung von Fragen
www.svagw.at/gesundheitssport
• Besprechung von Erfolgs-
strategien
19So unterstützt
Sie die SVA
SVA Gesundheitshunderter • Eine aufrechte Krankenversicherung
Mit dem SVA Gesundheitshunderter nach dem GSVG ist Voraussetzung
unterstützt die SVA Versicherte, die (Unternehmer, Gewerbepensionis-
aktiv etwas für Ihre Gesundheit tun. ten, mitversicherte/anspruchsbe-
rechtigte Angehörige ab 18 Jahre).
• Der SVA Gesundheitshunderter • Neben Ernährungs-Programmen
kann ein Mal pro Jahr in Anspruch werden auch ausgewählte Angebo-
genommen werden. te zu den Themen Bewegung, Stress,
• Der selbst geleistete Beitrag muss Burnout-Prävention und Rauchfrei-
mindestens 150 Euro betragen. heit gefördert.
20Kosten
Die SVA unterstützt das Programm
mit einem SVA Gesundheitshunderter.
Voraussetzung: Sie sind SVA-kranken-
versichert und absolvieren alle vorge-
sehenen Termine.
Für den Kostenzuschuss stellen Sie
bitte einen Antrag an Ihre zuständige
SVA Landesstelle. Dort werden Sie
auch gerne näher beraten.
Das Antragsformular für den SVA
Gesundheitshunderter finden Sie auf
www.svagw.at/gesundheitshunderter
oder in Ihrer Landesstelle.
SVA Aktiv-Camps
Die dreitägigen SVA Aktiv-Camps
stehen allen Versicherten offen, die
mehr Bewegung und gesündere
Ernährung in ihren Alltag integ-
rieren möchte. Die Camps eignen
sich sowohl für sportliche Anfänger
und Wiedereinsteiger als auch für
Fortgeschrittene, die ihr Training
effizienter gestalten wollen. Sie
erlernen die richtige Technik für
die jeweilige Sportart, erhalten
praxisnahe, leicht durchführbare
Tipps für den Alltag und erfahren,
wie Sie Ihre Ernährungsgewohnhei-
ten optimieren. Vor allem aber geht
es darum, die natürliche Freude an
der Bewegung wieder zu finden
und zu erhalten.
21Auf einen Blick:
Mythos & Wahrheit
Mit Light-Produkten nimmt man ab. Kohlenhydrate machen dick.
Der Zusatz „Light“ weist lediglich auf Nur wenn man mehr davon isst, als
eine Reduktion einer Zutat, z.B. Fett, der Körper verbraucht. Kohlenhydrate
hin. Über die Gesamtkalorienmenge sind nicht nur leichtverdauliche Ener-
sagt er nichts aus. Oft enthalten gielieferanten, sie enthalten auch
„Light“-Produkte mehr Zucker und deutlich weniger Kalorien als Fett.
Salz, um den Geschmack zu verbes- Hochwertige Kohlenhydrate sind etwa
sern. in Gemüse und Vollkornprodukten
enthalten: Sie sättigen lang anhaltend
In der Sauna kann man Fett weg- und sind daher eine unverzichtbare
schwitzen. Basis beim Abnehmen.
Leider nein. Der Gewichtsverlust, den
man nach der Sauna bisweilen fest- Um abzunehmen, braucht man nur
stellt, ist auf den Wasserverlust durch das Fett wegzulassen.
Schwitzen zurückzuführen. Fett Das wäre sehr gefährlich. Manche es-
„schmilzt“ nur bei negativer Energie- senzielle Fettsäuren kann der Körper
bilanz. nicht selbst herstellen, sie müssen re-
gelmäßig zugeführt werden – in Form
Wer abnehmen will, muss eine Diät von mehrfach ungesättigten Fetten,
machen. wie etwa Olivenöl. Sinn macht es aber,
Diäten sind nicht geeignet, um nach- auf „ungesunde Fette“, wie sie in fet-
haltig abzunehmen, weil sie keine an- tem Fleisch, Wurst oder Snacks und
haltende Ernährungsumstellung be- Fertigprodukten vorkommen, zu ver-
deuten. Nach Hungerkuren droht zichten.
außerdem der „Jo-Jo“-Effekt: Der Kör-
per legt rasch wieder Fettdepots für
den Notfall an.
22Weitere
Informationen
Tel.Nr.: 050 808 808 Alle fünf Gesundheitsziele
auf einen Blick.
Mehr Informationen – auch allgemein
zur SVA – finden Sie jederzeit unter • Gesundheitsziel Bewegung
www.svagw.at/selbstaendiggesund • Gesundheitsziel Gewicht
• Gesundheitsziel Blutdruck
Initiative „proFitness“ der Wirtschafts- • Gesundheitsziel Tabak
kammer www.profitnessaustria.at • Gesundheitsziel Alkohol
23SVA Infoblätter zu vielen wichtigen Themen finden Sie im Internet unter www.svagw.at/INFO. Aus Gründen der leichteren Lesbarkeit verzichten wir auf eine geschlechtsspezifische Differenzierung, wie zum Beispiel Unternehmer(innen). Entsprechende Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung geschlechtsneutral. Eigentümer, Ver- leger und Herausgeber: Sozialversicherungsanstalt der gewerblichen Wirtschaft, 1051 Wien, Wiedner Hauptstraße 84–86, Tel. 05 08 08, Fax 05 08 08-9069, www.svagw.at, /svagw Druck: SVD Büromanagement GmbH Wissenschaftliche Beratung: Univ.-Prof. Dr. Kurt Widhalm / Akademie für Ernährungsmedizin Auflage 2018
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