UKPTSPEZIAL Stress ! Das Themenheft der Unfallkasse Post und Telekom
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UKPT SPEZIAL
Das Themenheft der Unfallkasse Post und Telekom
Stress !
Der Wechsel von Anspannung und
Entspannung ist entscheidend
[ www.ukpt.de ]
Liebe Leserin,
lieber Leser,
Stress ist kein neues Phäno-
men. Seit der Urzeit kennt
der Mensch diese Phasen der
intensiven physischen und
psychischen Anspannung.
Waren sie jedoch in früheren
Zeiten vor allem eine Reak-
tion auf lebensbedrohliche
Situationen, die dem Stein-
zeitmenschen eine schnelle
Flucht vor dem Feind oder
einem Raubtier ermöglichte,
sind die Anforderungen für
den Menschen im 21. Jahrhundert weitaus vielfältiger:
Viele Arbeitnehmer klagen über Stress am Arbeitsplatz,
weil sie sich über- oder auch unterfordert fühlen, weil sie
Zeit- und Termindruck haben, oder gar um ihren Arbeits-
platz fürchten müssen. Und auch in anderen Lebensberei-
chen sind sie nicht vor Stress gefeit. Im Straßenverkehr,
in der Beziehung, ja selbst beim Ausüben von Hobbys
kann Stress entstehen. Auch wenn sich die körperlichen
Stress-Reaktionen der Urmenschen und der Frauen und
Männer in der Neuzeit gleichen, so geht es heute weniger
um Rückzug, als darum, sich dem Stress zu stellen. Denn
ihn zu ignorieren hat bisweilen gravierende Folgen für
Gesundheit und Wohlbefinden. Psychische Faktoren wie
erlebter Stress, das belegen zahlreiche Studien, spielen eine
immer größere Rolle bei Erkrankungen und Fehlzeiten. In
dieser Ausgabe von „UK PT Spezial“ sagen wir Ihnen, wie
Sie erkennen, ob Sie gestresst sind – und was Sie dagegen
tun können.
Fragen Sie uns, fordern Sie uns – und haben Sie viel Spaß
beim Lesen!
Ihr
Dr. Rudi Vetter
Geschäftsführer der Unfallkasse Post und Telekom
Inhalt 3
Inhalt
Thema // Stress Praxis // Tipps für Sie
4 Herausforderung Stress 14 Strategie
Auf die Dosis kommt es an Aktive Stressbewältigung
8 Glaubenssätze und „irrationale Gedanken“ 16 Entspannung
Selbstgemachter Stress Begegnen Sie dem Stress
17 Augenübungen
Info // Schon gewusst ? Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause
11 Ärger im Bauch 18 Stuhlgymnastik
Stress erhöht das Unfallrisiko Machen Sie Bewegungspausen
11 Befragung 18 Auszeiten
Stress am Arbeitsplatz Neue Kraft tanken
12 Arbeitsumfelduntersuchung 19 Was hilft noch ?
Belastungen auf der Spur Motivieren Sie sich selbst
13 Nachgefragt
Was spielt sich bei Stress Rat und Tat // Checklisten
im Körper ab ?
21 Checkliste „Stress“
Prüfen Sie Ihre Warnsignale
22 Checkliste „Berufliche Belastungen“
Welchen Stresssituationen
fühlen Sie sich ausgeliefert ?
Was ? Wo ? // Service
23 Adressen, Ansprechpartner, Links, Impressum
UK PT Spezial
4 Thema // Stress
Sehen und gesehen werden
Kleine Glaskugeln
statt Tarnmantel
UK PT Spezial
Thema // Stress 5
Herausforderung Stress
Auf die Dosis kommt es an
Das Phänomen „Stress“ ist in den vergangenen Jahren zu einem populären Thema geworden. Es gibt kaum einen
Bereich des Alltags, der nicht mit diesem Begriff in Verbindung gebracht werden könnte: Wir kennen Stress am
Arbeitsplatz, Stress im Straßenverkehr, Stress in der Familie und reden über Leistungs-, Beziehungs-, Freizeit-
oder gar Kindergartenstress.
I ch bin gestresst“ ist eine häufige Antwort auf die Frage nach
dem Befinden. Und „das kommt vom Stress“ ist eine gän-
gige Erklärung für die Beeinträchtigung von körperlichem und
Ihre Führerscheinprüfung, die Sie bestanden haben, einen Wett-
kampferfolg oder an ein berufliches Problem, an dessen Lösung
Sie beteiligt waren. Solche Erfolgserlebnisse schaffen (Selbst-)
seelischem Wohlbefinden. Stress – darunter kann sich jeder so- Bestätigung und Selbstvertrauen, machen Mut für neue Heraus-
fort etwas vorstellen. Jeder kennt Situationen, in denen er sich forderungen. ¼
manchmal genervt, gereizt oder überfordert fühlt, kennt das Ge-
fühl, dass einem die Dinge über den Kopf wachsen, dass nur der
Wunsch bleibt, sich auf eine einsame Insel zurückzuziehen.
Dem nahezu inflationären Gebrauch des Begriffs Stress steht
jedoch eine zunehmende Bereitschaft der Menschen gegenüber,
Fragen ihrer Gesundheit beziehungsweise Krankheit in Zusam-
menhang mit der Gestaltung ihrer eigenen Lebenssituation zu
sehen und darauf einzuwirken. Stress wird oft als äußeres Übel
(miss-)verstanden, dem der Einzelne hilflos ausgeliefert ist, als
Merkmal einer sich immer schneller drehenden Welt, die immer
neue und immer größere Anforderungen stellt.
Positiver Stress
Stress gehört zum Leben, aber es kommt – wie bei allem – auf
die richtige Dosis an. Zuviel Stress kann ebenso krank machen
wie zu wenig Stress. Stellen Sie sich vor, Ihr Wunsch nach der
einsamen Insel hätte sich erfüllt und Sie hätten ab sofort nur
noch Sonne, Meer, Ruhe und Einsamkeit. Das wird Sie zwei,
drei, maximal vier Tage befriedigen, spätestens ab dem fünf-
ten herrscht Langeweile. Jeder Mensch braucht Anregungen
von außen, um sich weiterzuentwickeln. Stress – im Sinne von
positiv erlebten Herausforderungen – macht das Leben erst ab-
wechslungsreich, spannend und lebenswert. Die Stressforscher
sprechen in diesem Fall von positivem Stress. Denken Sie an
UK PT Spezial
6 Thema // Stress
Der Wechsel von Anspannung und Entspannung ist von ent-
scheidender Bedeutung für die seelische Ausgeglichenheit und
körperliche Gesundheit. Die unterschiedlichen Phasenverläufe
im Stressgeschehen wurden von Hans Selye, einem Pionier der
Stressforschung, dargestellt. Der Mediziner fand eine charakte-
ristische Abfolge von drei Phasen in Auseinandersetzung mit
einem Stressor (= Stressauslöser): Die Alarmphase (physiologi-
sche Alarmbereitschaft), die Handlungsphase (Verbrauch der
Stressenergie) und die Erholungsphase (Erschöpfung, Regene-
ration, Auffüllen der Energiespeicher). Die Phasen sollten bei
einer idealen Lebensgestaltung abwechseln: Perioden der An-
spannung sollten immer wieder Phasen der Entspannung fol-
gen und diesen wieder Phasen der Anforderung.
Negativer Stress
Ein negatives Stresserleben stellt sich ein, wenn die Anfor-
derungen nicht (mehr) bewältigt werden, wenn wir keine Mit-
tel und Wege kennen, um das Stressproblem zu lösen. Stress
kann somit definiert werden als Ungleichgewicht zwischen den
Alarmphase Handlungsphase Erholungsphase
Anforderungen, deren Bewertung durch die Person und ihren
individuellen Handlungsressourcen.
physiologische Verbrauch Erschöpfung,
Alarmbereitschaft der Stressenergie Regeneration,
Die biologische Stressreaktion Auffüllen der
Prüfungen, sportliche Wettkämpfe, berufliche Herausforde- Energiespeicher
rungen, das alles sind Situationen, die zunächst mit Anstrengung
und Aufregung verbunden sind. Der Organismus macht sich be-
reit, diesen Herausforderungen zu begegnen: Puls, Atmung und Eine Herausforderung ?
Herzschlag beschleunigen sich, der Blutdruck steigt, Stresshor- Neben diesen biologischen Mechanismen des Stressgesche-
mone werden produziert. Energien werden schlagartig freige- hens gibt es weitere Faktoren, die das Stresserleben beeinflus-
setzt, um den Körper binnen kürzester Zeit auf Höchstleistun- sen. Hierzu zählen subjektive Bewertungen, die bestimmen, ob
gen vorzubereiten. Diese biologische Stressreaktion ist übrigens aus einem potenziellen stressauslösenden Faktor positiver oder
ein uraltes Reaktionsmuster des Menschen zur Vorbereitung negativer Stress wird. Wenn wir keine Möglichkeiten haben
auf Kampf oder Flucht. (real oder in der Vorstellung), dem Stressor adäquat zu begeg-
Die so entstandene Stressenergie muss nun in irgendeiner nen, wird die Herausforderung als unangenehm, bedrückend
Form abgeführt werden, was idealerweise im Rahmen der und bedrohend erlebt, als negativer Stress. Haben wir jedoch
Bewältigung der Herausforderung geschehen sollte. Nach der genügend Ressourcen (Kraft, Kenntnisse, Selbstvertrauen), das
Erregungsphase muss dem Organismus Gelegenheit zur Erho- Problem anzugehen, die Belastungen zu reduzieren oder auf-
lung gegeben werden. Diese Ruhephasen sind notwendig, um zuheben, werden wir die Herausforderung gelassen annehmen
Kraft zu tanken für die nächste Herausforderung. Geschieht dies und die Situation als eine Chance zur Weiterentwicklung und
nicht und verbleibt der Organismus in einer ständigen Hoch- Bestätigung unserer Kompetenzen einstufen. Wir erleben posi-
spannung, wird er zunächst Warnzeichen in Form von funktio- tiven Stress. Die Einschätzung von potenziell stresserzeugenden
nellen Störungen (Nervosität, Unruhe, Mattigkeit, Anspannun- Anforderungen hängt ab von Gewohnheiten, den Erfahrungen
gen) geben. Werden diese nicht beachtet, entwickeln sich nach mit ähnlichen Situationen in der Vergangenheit, mit Erfolgs-
einiger Zeit Organerkrankungen als Stressfolgeschäden. oder Misserfolgserlebnissen, Persönlichkeitsmerkmalen und
UK PT Spezial
Thema // Stress 7
Stimmungen. Das bedeutet: Stresserleben ist also sehr individu-
ell. Was für den einen Stress bedeutet, lässt einen anderen völlig
kalt und beflügelt wieder andere zu Höchstleistungen.
Stresserleben
Woran merkt man, dass man unter Stress steht? Lapidar
könnte man sagen: Wenn die Situation uns im Griff hat und
nicht umgekehrt. Die Stressreaktionen sind – ebenso wie die
Stress auslösenden Faktoren – sehr spezifisch. Der eine reagiert
mit schlechter Laune und fährt schnell aus der Haut, ein anderer
mit Resignation, Niedergeschlagenheit und Rückzug. Die kör-
perlichen Symptome sind ebenfalls recht unterschiedlich.
Stressforscher haben inzwischen herausgefunden, dass es
zwei Typen von Stress-Persönlichkeiten gibt:
• Typ-A-Menschen sind im Allgemeinen leicht erregbar, auf-
brausend und nervös. Sie neigen bei Dauerstress zu Erkran-
kungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt.
• Typ-B-Menschen sind äußerlich eher ruhig und „schlucken
den Ärger hinunter“. Sie sind eher anfällig für Magen-Darm-
Krankheiten.
Unter den typischen Stresssymptomen wie Schlafstörungen,
Verspannungen, Kopfschmerzen oder Herz-Kreislauf-Beschwer-
den leiden beide Typen.
Stressmanagement
Wer stressgeplagt ist, sollte sich eines klarmachen: Es gibt
Möglichkeiten, den empfundenen Druck positiv zu beeinflussen.
Zu einem Großteil haben wir es selbst in der Hand, ob wir uns
vom Stress beherrschen lassen. So vielfältig wie die Stress aus-
lösenden Faktoren und die Reaktionen jedes Einzelnen darauf
sind, so verschieden sind auch die Gegenmaßnahmen. Es gibt
kurzfristige Methoden des Stressabbaus und langfristige Stra-
tegien der Stressbewältigung. Stress kann durch Änderung der
Einstellung reduziert werden (s. S. 9f), durch die direkte Ausein-
andersetzung mit dem Stressauslöser (s. S. 14f) oder durch den
Einsatz von Entspannungstechniken (s. S. 16ff). Weitere Maß-
nahmen, die sich in der Praxis als erfolgreich erwiesen haben,
sind Zeit- und Selbstmanagement, die Um- und Neubewertung
von Situationen, positives Denken, Bewegung und die Suche
nach einem Stressausgleich, um Abstand zu gewinnen. \
UK PT Spezial
8 Thema // Stress
UK PT Spezial
Thema // Stress 9
Glaubenssätze und „irrationale Gedanken“
Selbstgemachter Stress
Stress kann von außen kommen: die Baustelle vor dem Bürofenster, ein Krankheitsfall in der Familie, Konflik-
te mit Kollegen, Einkaufen in der Stoßzeit, der tägliche Stau auf dem Weg zur Arbeit. Oft ist ein großer Teil des
Stresses aber auch selbstgemacht.
S elbstgemachter Stress resultiert aus Glaubenssätzen,
irrationalen Bewertungen und unhaltbaren Überzeugun-
gen, die zu einem stressverschärfenden Denkmuster führen.
Angst und Anstrengung
Aber: Hinter diesen Glaubenssätzen verbergen sich auch aus-
geprägte Ängste vor Misserfolg und eigenem Versagen, vor Ab-
Glaubenssätze wie lehnung und Zurückweisung, vor Kritik und Kontrollverlust.
Um diesen Ängsten zu entgehen, unternimmt eine Person
mit diesen Glaubenssätzen entsprechende Anstrengungen:
„Ich muss immer für meinen Betrieb da sein.“ Sie macht alles selbst, sie traut niemandem, sie kann nicht nein
sagen, sie nimmt Hilfsangebote nicht wahr und auch nicht an.
„Es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu Das alles bringt Stress mit sich, der nicht sein müsste. Hin-
machen.“ zu kommt, dass Personen mit diesen Denkstilen alle Ereignisse
entsprechend ihrem Denkmuster interpretieren: Sie sehen nur
„Ich will mit allen Leuten gut auskommen.“ die negativen Aspekte einer Situation (der Kollege liefert die
Zuarbeit eine halbe Stunde später ab), sie verallgemeinern ne-
„Das schaffe ich nie.“ gative Erfahrungen (sind doch alle gleich), sie beziehen alles auf
sich (alle sind gegen mich) und sie katastrophisieren (das ist das
„Wenn ich mich auf andere verlasse, bin ich Schlimmste, was mir passieren konnte).
verlassen.“
Einstellungen sind verlernbar
„Es ist wichtig, dass ich alles unter Kontrolle Eine Änderung stressverschärfender Denkmuster ist nicht ein-
habe.“ fach, da Einstellungen sich über längere Zeit aufgebaut haben und
nicht von heute auf morgen zu ändern sind. Aber Einstellungen,
„Ich muss ständig daran denken, was alles die man einmal gelernt hat, kann man auch wieder verlernen.
Überlegen Sie, welche Befürchtungen und Ängste sich hinter
passieren könnte.“
Ihren Denkmustern verbergen und woraus diese resultieren. Die
Aussage „Ich kann das nicht“ hat den Vorteil, dass ein anderer
führen zu entsprechendem Verhalten. Hinter dem Anspruch, es die unbequeme, schwierige, unangenehme Aufgabe übernimmt
allen recht machen zu wollen, bei allen beliebt zu sein oder der – Ihnen aber mit Sicherheit interessante und herausfordernde
Angst vor dem eigenem Versagen stecken (legitime) Wünsche Angebote in Zukunft nicht mehr gemacht werden. Sind dieser
nach Erfolg, Anerkennung, Zugehörigkeit, Selbstbestimmung, Gedanke und die dahinter stehende latente Angst das wirklich
Sicherheit und eigenem Wohlbefinden. wert? ¼
UK PT Spezial
10 Thema // Stress
¼ Der Gedanke „Ich hab’ ja ohnehin keine Chance“ führt
dazu, dass Sie nie erfahren werden, ob Sie es vielleicht geschafft
hätten. Bringen Sie Ihren Kopf auf neue Gedanken
Hüten Sie sich auch vor der „sich selbst erfüllenden Prophe-
zeiung“: Wenn Sie erwarten, dass etwas eintritt, wird es auch Schritt 1: Finden Sie irrationale Glaubenssätze heraus:
eintreten. Wenn Sie glauben, dass die Kollegen wenig hilfsbereit Was kommt Ihnen automatisch in den Kopf, wenn Sie
sind, dann werden Sie auch keine Hilfe angeboten bekommen. mit neuen Situationen konfrontiert werden? („Das schaf-
Der Grund dafür ist, dass Sie fe ich nie.“ „Immer ich.“ „Das wird schief gehen.“)
a) nicht fragen,
b) jede Abweichung von Ihren Vorstellungen bezüglich der Aus- Schritt 2: Finden Sie einen alternativen Gedanken. („Erst
führung als Bestätigung Ihrer Einstellung sehen und mal probieren.“ „Ein langer Weg beginnt mit dem ersten
c) Ihren Kollegen gar keine Chancen einräumen, das Gegenteil Schritt.“ „Eine gute Möglichkeit, Erfahrungen zu sam-
zu beweisen. \ meln.“ „75 % reichen auch.“)
Schritt 3: Verankern Sie Ihren neuen Gedanken im Alltag:
• Hängen Sie ihn an Ihren Badezimmerspiegel.
• Sagen Sie ihn 20 Mal am Tag laut vor sich hin.
Die Geschichte vom • Wiederholen Sie Ihren Gedanken vor dem
Mann mit dem Hammer Einschlafen.
Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat • Nehmen Sie den Gedanken als neuen
er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Bildschirmschoner. \
Also beschließt unser Mann hinüberzugehen und ihn
auszuborgen. Doch da kommt ihm ein Zweifel: Was,
wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will?
Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht
war er in Eile. Aber vielleicht war die Eile nur vorge-
schützt, und er hat etwas gegen mich. Und was? Ich
habe ihm doch nichts getan; der bildet sich da etwas
ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte,
ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann
!
e es
man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen
a ff
abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das
sch
Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf Ich
ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt
reicht’s mir wirklich. Und so stürmt er hinüber, läutet,
der Nachbar öffnet, doch noch bevor er „Guten Tag“
sagen kann, schreit ihn unser Mann an: „Behalten Sie
sich Ihren Hammer, Sie Rüpel!“ \
(aus: Paul Watzlawick: Anleitung zum Unglücklichsein)
UK PT SpezialInfo // Schon gewusst ? 11
Ärger im Bauch
Stress erhöht das Unfallrisiko
H ektik, berufliche Unzufriedenheit und ein schlechtes
Betriebsklima führen zu einem stark erhöhten Unfall-
risiko im Straßenverkehr. Ein Team von Arbeitspsychologen der
Universitäten Bochum und Jena fand heraus, dass die innere
Einstellung zur Arbeit großen Einfluss auf das Verhalten im Ver-
kehr hat. Danach führt die Arbeitsbelastung allein noch nicht
zu einer gesteigerten Unfallgefährdung. Wer mit seiner Arbeit
zufrieden ist und das Betriebsklima als angenehm empfindet,
fährt in der Regel entspannt und mit geringem Unfallrisiko nach
Hause. Doch bei negativem Stress, wenn starke Belastung und
Unzufriedenheit zusammenkommen, gehen insbesondere Män-
ner ein höheres Risiko beim Fahren ein und verursachen häufi-
ger Unfälle. Vor allem „Ärger im Bauch“ über den Chef oder die
Kollegen führt zu Unkonzentriertheit im Straßenverkehr. \
Befragung
Stress am Arbeitsplatz
T ermin- und Zeitdruck, schlechtes Führungsverhalten
von Vorgesetzten und die Angst, den Arbeits-
platz zu verlieren – das sind die größten Belastungen für
Arbeitnehmer. So jedenfalls heißt es in einer Betriebsräte-
Befragung des Wirtschafts- und Sozialwissenschaftlichen
Instituts (WSI) der Hans-Böckler-Stiftung. Der Untersuchung
zufolge haben in den letzten Jahren psychische Belastungen
wie beispielsweise Zeitdruck oder Arbeitsintensität in den
Betrieben praktisch flächendeckend zugenommen. So stieg
die Belastung in nahezu allen Großbetrieben (1000 und mehr
Mitarbeiter), aber auch in 84 % der Kleinbetriebe (bis 50
Beschäftigte). Körperliche Belastungen haben sich hingegen
unterschiedlich entwickelt. Während sie in einem Drittel
der Betriebe zugenommen haben, gibt es fast ebenso viele
Betriebe (30 %), in denen die Mitarbeiter einer geringeren
körperlichen Belastung als vor fünf Jahren ausgesetzt sind. \
UK PT Spezial12 Info // Schon gewusst ?
Arbeitsumfelduntersuchung
Belastungen auf der Spur
W enn Anzeichen wie zum Beispiel ein hoher Kran-
kenstand, Leistungsrückgang oder Unzufrieden-
heit dafür sprechen, dass im Unternehmen Mitarbeiter belas-
In Vier-Augen-Gesprächen zwischen einem Beschäftigten und
einem Mitarbeiter der Unfallkasse Post und Telekom werden
die Fragen aus den fünf Bereichen erörtert, wobei jeder befragte
tet sind, bieten die Präventionsfachleute der Unfallkasse Post Mitarbeiter Art und Ausmaß „seiner“ Belastung schildern kann.
und Telekom auf Anfrage Arbeitsumfelduntersuchungen an, Die Durchführung eines Interviews dauert etwa 20 Minuten.
welche die Arbeitsbedingungen in der entsprechenden Orga- Die erhobenen Daten werden von der Unfallkasse Post und
nisationseinheit analysieren. Telekom anonym ausgewertet und in einem Abschlussbericht
zusammengefasst, der auch Vorschläge zur Beseitigung bean-
Die Analyse umfasst fünf arbeitsplatzrelevante Bereiche: spruchungsrelevanter Faktoren enthält. \
1. Arbeitsinhalt (Fragen zur Unter- / Überforderung, Qualifikati-
on, Abwechslungsgrad der Tätigkeit)
2. Arbeitsmittel (Fragen zur Verfügbarkeit und Qualität der [Infoschrift:]
Arbeitsmittel) Arbeitsumfelduntersuchung
3. Arbeitsorganisation (Fragen zum Ausmaß des Entschei- [kontakt:]
MatNr.670-095-336
dungs-, Handlungs- und Gestaltungsspielraums) Dr. Fritzi Wiessmann
zu bestellen beim Service-
4. Arbeitsumgebung (Fragen zur physischen Belastung durch Tel.: 06151 872-790
Center der UK PT unter
die Arbeitstätigkeit) wiessmann@ukpt.de
Tel.: 07071 933-0
5. Betriebsklima (Fragen zur Kooperation und Kommunikation info@ukpt.de
mit Kollegen und Vorgesetzten)
UK PT SpezialInfo // Schon gewusst ? 13
Nachgefragt bei ...
Dr. Anna Maria Schweiger, Arbeitsschutzärztin der
Unfallkasse Post und Telekom
Was spielt sich bei Stress im Warum kann Stress krank machen?
Körper ab? Werden die bereitgestellten Energien nicht abgerufen – sei
Der Körper wird durch die es durch körperliche Kraftanstrengung (Kampf oder Flucht)
Stressreaktion auf einen Zu- oder ersatzweise durch eine sportliche Betätigung – so bleibt
stand maximaler Leistungsfä- der Körper in einem andauernden Spannungszustand. Die
higkeit vorbereitet. Sowohl auf Körperfunktionen werden überfordert, die hormonellen Re-
positiven als auch auf negati- gelkreise verstellt. Schwerwiegende Erkrankungen können
ven Stress reagiert der Mensch folgen. \
immer mit einer hormonellen
und nervalen Reaktionskette.
Hormone sind chemische
Botenstoffe, die wichtige
Funktionen wie Stoffwechsel, Schlaf, Wohlbefinden, Psyche
etc. regulieren. Bei Stress wird von einem Hirnbereich, der
unsere unbewussten Gefühle, Stimmungen und Ängste beein-
flusst, ein Hormon ausgeschüttet, das die Hirnanhangdrüse zur
Hormonproduktion veranlasst. Dieses Hormon wiederum wirkt
auf die Nebennierenrinde und führt dort zur Ausschüttung
von Kortisol. Das Stresshormon Kortisol veranlasst den Körper,
Energie bereitzustellen: Eiweiße und Fette werden abgebaut,
der Blutzucker steigt. Auch wirkt es antiallergisch und entzün-
dungshemmend, schwächt aber die Immunabwehr.
Gleichzeitig wird unser Nervensystem aktiviert, das die Mil-
lionen Zellen unseres Körpers steuert. Es gibt das willkürliche
und das unwillkürliche Nervensystem. Das eine unterliegt un-
serem Willen. Das andere steuert die Funktionen, die wir nicht
willentlich beeinflussen können, wie Verdauung, Herzschlag etc.
Dieses vegetative Nervensystem besteht aus dem Sympathikus,
der anregend und mobilisierend wirkt, und dem Parasympathi-
kus als bremsendem und beruhigendem Gegenspieler. Der Sym-
pathikus schüttet bei Stress innerhalb von Sekunden aus dem
Nebennierenmark die Hormone Adrenalin und Noradrenalin [kontakt:]
aus. Diese steigern die Herz- und Atemfrequenz, der Blutdruck Dr. Anna Maria Schweiger
steigt, die Sauerstoffaufnahme der Lungen wird verbessert, Tel.: 06151 872-810
Magen-, Darm- und Blasentätigkeit werden verlangsamt, Spei- schweiger@ukpt.de
chelfluss sowie die Schmerzempfindung werden vermindert.
UK PT Spezial14 Praxis // Tipps für Sie
1. Strategie
Aktive Stressbewältigung
I n manchen Stress-Situationen reicht es nicht aus, die inne-
re Einstellung zu ändern, sondern es sind aktive Stressbe-
wältigungsstrategien gefragt. Das bedeutet, sich mit dem Stres-
4. Wählen Sie einen oder mehrere Vorschläge aus.
Gehen Sie die Vorschläge noch einmal durch und wählen Sie
passende für sich aus. Setzen Sie sich auch mit den ungewöhn-
sor – einer Situation oder einer Person – auseinanderzusetzen lichen Vorschlägen auseinander.
und zu versuchen, diesen Stressor zu ändern. Denken Sie an Ressourcen – privat oder im Betrieb:
Bei dieser Strategie empfiehlt sich eine Vorgehensweise in Ansprechpartner, Unterstützer, Kooperationspartner.
mehreren Schritten. Nehmen Sie sich Zeit und setzen Sie sich
alleine oder mit Freunden, der Familie oder der Person, mit der 5. Welche Hindernisse und Widerstände sind zu erwarten ?
Sie Stress haben, zusammen und gehen Sie die einzelnen Schritte Überlegen Sie bereits jetzt, wer oder was Ihre Vorschläge boy-
durch. Die Strategie können Sie privat wie beruflich anwenden. kottieren oder verhindern kann. Aktivieren Sie auch hier Ihre
Ressourcen: Ihre Ausdauer, Ihr Organisationstalent, Ansprech-
1. Analysieren Sie die belastende Situation. partner im Betrieb ...
Wann tritt der Stress auf? Was passiert? Wer ist daran be-
teiligt? 6. Erstellen Sie einen Handlungsplan und setzen Sie diesen
im Alltag um.
2. Wie soll es denn sein ? Wie können Sie mögliche Lösungen Schritt für Schritt um-
Definieren Sie das erwünschte Verhalten / den erwünschten setzen?
Zustand.
7. Ziehen Sie nach einiger Zeit Bilanz.
3. Sammeln Sie Ideen wie Sie vom IST zum SOLL kommen. Waren Sie erfolgreich bei der Reduzierung Ihres Stresses?
Am besten erarbeiten Sie Lösungen gemeinsam mit anderen: Falls ja, herzlichen Glückwunsch für Ihren Mut, Ihre Tatkraft
Mehr Köpfe haben auch mehr Ideen. Lassen Sie auch unge- und Ihr Engagement in eigener Sache. Falls nein, beginnen Sie
wöhnliche Ideen zu und bewerten Sie die Vorschläge noch nicht noch einmal mit Schritt 1. Vielleicht haben Sie etwas übersehen
nach ihrer Umsetzbarkeit. oder der passende Lösungsvorschlag war noch nicht dabei.
UK PT SpezialPraxis // Tipps für Sie 15
Wie sieht es bei Ihnen aus ?
Analysieren Sie die belastende Situation: Was passiert ?
Wie soll es sein ?
Wie kommen Sie vom IST zum SOLL ?
Ihr Handlungsplan ?
1.
2.
3.
UK PT Spezial16 Praxis // Tipps für Sie
2. Entspannung
Begegnen Sie dem Stress
F ür Körper, Geist und Seele ist der Wechsel zwischen An-
spannung und Entspannung wichtig. Wodurch und wo-
mit er sich am besten entspannen kann, weiß jeder für sich am
Gezielte Entlastung bringen Entspannungstechniken, etwa
Autogenes Training, die Progressive Muskelentspannung nach
Jacobson, Hatha-Yoga oder Tai Chi.
besten: ein Opernbesuch, das Schmökern in der Badewanne oder Was sich in Stress-Situationen immer bewährt, sind Atem-
das Werkeln im Hobbykeller. Wichtig ist nur, dies in Stress-Hoch- techniken, die unmittelbar Wirkung zeigen: Atmen Sie tief ein,
Zeiten nicht zu vernachlässigen. Die Freizeit bleibt am ehesten achten Sie darauf, wie Ihr Atem den Bauch hinunter strömt, hal-
auf der Strecke, Motto: „Dafür habe ich jetzt keine Zeit“. Hier tut ten Sie für einen kurzen Moment den Atem an und atmen Sie
Konsequenz ebenso Not wie die in der Arbeit gezeigte Disziplin. dann langsam wieder aus. Sie werden merken, dass „bewusstes
Eine gute Möglichkeit, Stressenergien abzubauen, ist Sport Atmen“ Sie beruhigt. Wenden Sie die Atementspannung immer
jeder Art. Das schafft Distanz, erzeugt das „Glückshormon“ an, wenn Sie in stressige Situationen kommen. \
Serotonin und macht den Kopf frei.
UK PT SpezialPraxis // Tipps für Sie 17
3. Augenübungen
Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause
D as Sehen bei der Bildschirmarbeit spielt sich voranging
im Nahbereich ab: die Augen sind ständig auf eine
Textstelle oder eine Zahl konzentriert und die Augenmuskeln
werdenden Kreisen zurück. Zum Abschluss legen Sie den Kopf
auf die Brust und gönnen Sie sich das angenehme Gefühl im
Nacken- und Schulterbereich. \
werden in dieser Stellung auf Nahsehen angespannt. Die Augen
können keine großen Bewegungen machen, eine einseitige Be-
lastung der Augenmuskulatur ist die Folge.
Um die Belastungen für Ihre Augen nach langer Bildschirmar-
beit zu reduzieren, können Sie folgende Minuten-Übungen ma-
chen. Führen Sie die Übungen langsam und behutsam durch, am
besten mehrere Male am Tag – bevor die Augen schmerzen.
Achten malen
Schauen Sie in die Ferne und malen Sie mit Ihren Augen
langsam je sechsmal eine liegende, dann eine stehende ‚Acht’.
Konturenzeichnen
Schauen Sie in den Raum oder aus dem Fenster und suchen
Sie sich einen Gegenstand – die Kaffeemaschine, den Drucker,
einen Baum, ein Haus – den Sie in seinen Konturen mit den
Augen nachzeichnen.
Schläfen- und Augenmassage
Schließen Sie Ihre Augen. Massieren Sie mit Ihrem Mittelfin-
ger für etwa 30 Sekunden Ihre Schläfen.
Schnell durchführbar und spürbar wirksam ist auch eine
Augen-Massageübung. Die dabei stimulierten Akupressurpunk-
te wirken sich außerdem auch positiv auf Kopfschmerzen und
Migräne aus.
Kopfkreisen
Bei Verspannungen im Kopf-, Nacken- und Schulterbereich,
hilft folgende Übung:
Schließen Sie die Augen und bewegen Sie Ihren Kopf nach
rechts in kleinen kreisenden Bewegungen. Lassen Sie die Bewe-
gungen allmählich immer größer werden. Anschließend ändern
Sie die Drehbewegung und führen die Spirale in immer kleiner
UK PT Spezial18 Praxis // Tipps für Sie
4. Stuhlgymnastik 5. Auszeiten
Machen Sie Bewegungspausen Neue Kraft tanken
S chieben Sie Ihren Stuhl vom Schreibtisch zurück. Setzen
Sie sich gerade auf die Vorderkante Ihres Stuhls: Rücken
gerade, Füße schulterbreit und fest auf dem Boden. Arme auf
den Oberschenkeln.
Übung 1: Spannen Sie Gesäß und Bauchmuskulatur an. Anspan-
nen und lockerlassen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten.
Übung 2: Kreisen Sie mit den Schultern. Wechseln Sie die Rich-
tung.
Übung 3: Strecken Sie Ihre Arme nach oben (Hände hoch). Zie-
hen Sie die Schulterblätter hinten zusammen und drücken Sie
die Arme nach hinten. Insgesamt 15 Sekunden lang.
Übung 4: Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und umfassen Sie
mit der rechten Hand Ihr linkes Handgelenk. Ziehen Sie jetzt • Gönnen Sie sich kurze Verschnaufpausen, auch oder
mit Ihrer rechten Hand den linken Arm in die Länge. Umfassen gerade, wenn Sie keine Zeit haben. Zwischen einzelnen
Sie nun mit der linken Hand das rechte Handgelenk und ziehen Gesprächen, Besprechungen, Konferenzen, Aufträgen,
Sie den rechten Arm lang. \ Arbeiten, Telefonaten gibt es sicherlich zwei oder drei
Minuten, in denen Sie ‚ausatmen‘ und neue Kraft
tanken können.
• Öffnen Sie das Fenster und machen Sie einige tiefe
Atemzüge. Schauen Sie, was draußen passiert oder
schauen Sie in den Himmel.
• Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, laufen Sie einmal um
den Block oder die Treppe runter und hoch.
• Machen Sie eine Atemübung oder eine Bewegungs-
pause.
• Trinken Sie ganz bewusst eine Tasse Tee, eine Tasse
Kaffee.
• Besuchen Sie Ihre Kollegen für einen kurzen Plausch
(aber nur, wenn Sie nicht stören).
• Programmieren Sie sich positiv: Denken Sie an
Erfolge, an liebe Menschen, an schöne Situationen, an
angenehme Erlebnisse. \
UK PT SpezialPraxis // Tipps für Sie 19
6.. Was hilft noch ?
Motivieren Sie sich selbst
Selbstmotivation
Suchen Sie die Motivationskiller: Was genau macht Sie un-
zufrieden? Wie wollen Sie gute Leistung bringen, wenn Sie sich
nicht wohl fühlen? Wie wollen Sie Kunden überzeugen, wenn
es Ihnen an Begeisterung fehlt? Wie wollen Sie Kreativität ent-
wickeln, wenn Sie immer daran denken, wann endlich Feier-
abend ist?
Ziehen Sie Bilanz: Wohin wollen Sie? Was ist das Ziel?
Welche Fähigkeiten haben Sie? (Wissen, Geduld, Fertigkeiten ...)
Welche Unterstützung haben oder benötigen Sie?
Eine Begeisterung verlangt ein Wofür. Wenn man Strategien,
Ziele und Aufgaben nicht versteht, entsteht keine Identifikation.
Fragen Sie nach.
Überlegen Sie, was Ihr Arbeitsplatz Ihnen bietet: Sicherheit,
Kontakte mit Kollegen, finanzielle Unabhängigkeit, Möglich-
keiten, Ihre Kompetenz unter Beweis zu stellen, Erfolgs-
erlebnisse ...
Stehen Sie Veränderungen nicht generell negativ gegenüber.
Veränderungen bergen Risiken, bieten aber auch Chancen.
Selbstmanagement
Stecken Sie Ihre Ziele nicht zu hoch, sondern gehen Sie in
kleinen Schritten vor. Auf diese Weise haben Sie mehr Erfolgs-
erlebnisse.
Gehen Sie nicht zu selbstkritisch mit sich um: Jeder macht mal
Fehler. Stellen Sie sich nicht beständig selbst in Frage. Misserfolge
sind Lernsituationen. Aber überlegen Sie auch, wo andere die
Nase vorn haben und welches Potential noch ausbaufähig ist.
Reflektieren Sie Ihr Anspruchsniveau. Passen Anspruchs-
niveau (zum Beispiel engagierter Mitarbeiter, liebevoller
Ehemann, guter Familienvater, ambitionierter Vereinsvor-
sitzender), Fähigkeiten und Belastbarkeit zusammen oder
ergeben sich Diskrepanzen? Erhöhen oder reduzieren Sie
Fähigkeiten oder Anspruchsniveau. Stimmt das „Kosten-Nut-
zen-Verhältnis“?
Überlegen Sie, was Sie tun können, um Stress am Arbeits-
platz zu reduzieren: Zum Beispiel Arbeiten neu verteilen, Kon-
flikte bereinigen, ein Gespräch mit dem Chef führen ... ¼
UK PT Spezial20 Praxis // Tipps für Sie
¼ Überprüfen Sie Ihre Einstellungen: Halten Sie an stress- Bauen Sie sich Netzwerke auf: Suchen und halten Sie Kontakt
erzeugenden Glaubenssätzen und irrationalen Gedanken fest: zu Kollegen aus Nachbarabteilungen. Suchen Sie sich Verbündete.
Ich muss alles 150 % machen“, „Ich muss bei allen beliebt sein“, Machen Sie öfter mal Pausen. Nicht nur passive, die nichts mit
„Ich darf keine Fehler machen“ ...? der Arbeit zu tun haben, sondern auch aktive Pausen. Wechseln
Unterliegen Sie nicht dem Phänomen der „Sich-selbst-erfül- Sie die Tätigkeit: Anstatt Briefe zu schreiben, telefonieren Sie.
lenden-Prophezeiung “ (self fulfilling prophecy). Es treten nahe- Suchen Sie sich einen Stress-Ausgleich: Treiben Sie Sport
zu immer die Konsequenzen ein, die man von anderen erwartet (ein sehr guter Stress-Killer), pflegen Sie soziale Kontakte, ge-
oder von sich selbst glaubt. nießen Sie Ihr Hobby ...
Erwerben Sie neue Kompetenzen: Wenn Sie Defizite feststel- Erlernen Sie eine (Kurz-)Entspannungstechnik, mit der Sie
len, dann erweitern Sie Ihre Fach-, Methoden-, Handlungs- und auch im größten Stress gelassen bleiben (Atementspannung,
Sozialkompetenz, in dem Sie zum Beispiel Seminare zu Kon- Progressive Muskelentspannung).
fliktmanagement, Zeit- und Aufgabenmanagement oder Um-
gang mit schwierigen Kunden besuchen. Falls nichts mehr geht ...
Verlagern Sie Ihre Bedürfnisse nach Selbstverwirklichung oder
Selbstorganisation sozialer Anerkennung vorübergehend in den privaten Bereich.
Schaffen Sie sich Rituale. Rituale geben Halt und sind ein Orientieren Sie sich (beruflich) neu oder um – innerhalb oder
Stück Arbeitskultur. Beispiele für Arbeits-Rituale: Nach Arbeits- außerhalb Ihres Unternehmens.
ende den Schreibtisch aufräumen. Um 14 Uhr eine Tasse Kaffee Falls Sie nur noch unzufrieden sind: Dann kündigen Sie.
oder Tee trinken. Sich mit Kollegen zur Frühstückspause treffen. Auch das ist eine Lösung. \
UK PT SpezialRat und Tat // Checkliste 21
Anzeichen für Stress Punkte
Kognitive Warnsignale
CHECKLISTE Ständig kreisende Gedanken / Grübeleien
Konzentrationsstörungen
Leere im Kopf (Black out)
Prüfen Sie Ihre Warnsignale
Tagträume
für Stress Albträume
Leistungsverlust / häufige Fehler
Diese Symptome können Anzeichen für Dauer-Überforde- Warnsignale im Verhalten
rung sein. Tragen Sie bei starker Belastung 2 Punkte ein, Aggressives Verhalten gegenüber anderen,
bei leichter 1 und bei gar keiner Belastung 0 Punkte und Aus-der-Haut-fahren
addieren Sie die Zahlen. Fingertrommeln, Füße scharren, Zittern,
Zähne knirschen
Schnelles Sprechen oder Stottern
Anzeichen für Stress Punkte Andere unterbrechen, nicht zuhören können
Unregelmäßiges essen
Körperliche Warnsignale
Konsum von Alkohol oder Medikamenten zur
Herzklopfen / Herzstiche Beruhigung
Engegefühl in der Brust Schleifenlassen privater Kontakte
Atembeschwerden Mehr Rauchen als gewünscht
Einschlafstörungen Weniger Sport und Bewegung als gewünscht
Chronische Müdigkeit Gesamtpunktzahl
Verdauungsbeschwerden
Magenschmerzen Bewertung
Appetitlosigkeit 0–10 Punkte
Sexuelle Funktionsstörungen Sie können sich über Ihre relativ gute gesundheitliche
Muskelverspannungen Stabilität freuen. Ein Entspannungstraining wird bei Ihnen
Kopfschmerzen / Migräne vor allem vorbeugende Wirkung haben.
Rückenschmerzen 11–20 Punkte
Kalte Hände / Füße Kettenreaktionen von körperlichen und seelischen Stress-
Emotionale Warnsignale reaktionen finden bei Ihnen bereits statt. Sie sollten
Nervosität / innere Unruhe möglichst bald damit beginnen, Ihre Kompetenzen zur
Gereiztheit / Ärgergefühle Stressbewältigung zu erweitern.
Angstgefühle / Versagensängste 21 Punkte und mehr
Sie stecken bereits tief im Teufelskreis der Verspannungen,
Unzufriedenheit / Unausgeglichenheit
emotionalen Belastungen und Gesundheitsstörungen. Sie
Lustlosigkeit
sollten auf jeden Fall etwas gegen Ihren Stress und für mehr
Innere Leere, Ausgebranntsein
Gelassenheit, Ruhe und Leistungsfähigkeit tun. \
Quelle: Gerd Kaluza „Stressbewältigung“ (2004)
UK PT Spezial22 Rat und Tat // Checkliste
Ich werde bei meinen
CHECKLISTE Tätigkeiten häufig
gestört.
Ich bekomme oft nicht
Testen Sie Ihre beruflichen alle Informationen, die
ich brauche.
Belastungen
Vieles, was ich tue,
langweilt mich.
Lesen Sie sich die unten stehenden Aussagen durch und
wählen Sie diejenigen aus, die auf Sie zutreffen. Kreuzen
Sie diese an, zählen Sie Ihre Kreuze zusammen. Ihr Ergebnis
Welchen Stresssituationen fühlen Sie sich ausgeliefert ?
0–5 Punkte
Ich soll immer alles in sehr kurzer Zeit erledigen und Sie scheinen Ihre äußeren Belastungsfaktoren im Griff zu
fühle mich dauernd unter Termindruck. haben. Wenn nichts weiter dazu kommt, besteht keine
Wir haben ständig zu wenig Personal. Gefahr, dass Sie auf Dauer gestresst sind. Sorgen Sie vor-
Ich werde immer nur kritisiert. beugend für Belastungsausgleich, in dem Sie sich sportlich
Wenn etwas schief läuft, hält niemand zu mir. betätigen und Ihre Hobbys bewusst pflegen.
Ich werde selten gelobt. 6 bis 10 Punkte
Man sagt mir immer, was ich machen soll. Sie haben einiges an Stress auszuhalten. Achten Sie dar-
Andere halten sich nicht an Absprachen. auf, dass Sie sich nicht verrennen und hart und ungerecht
Wenn ich Aufgaben bekomme, weiß ich oft nicht werden. Versuchen Sie stattdessen, aktiv in Ihrem Einfluss-
genau, was gemeint ist. bereich etwas zu ändern: Können Sie etwas vereinfachen,
Bei uns arbeitet jeder für sich allein. gibt es kollegiale Hilfe, können Sie Arbeiten delegieren …?
Andere behindern meine Arbeit, weil sie schlecht Erlernen Sie eine Entspannungstechnik.
vorbereitet sind. Mehr als 10 Punkte
Bei uns kämpft jeder gegen jeden. Sie scheinen stark belastet sein. Hilfe und Unterstützung
Ich habe Verantwortung für andere. durch Freunde, Bekannte und Familienmitglieder wären
Ich muss ständig zwischen Mitarbeitern und Vorgesetz- jetzt für Sie sehr wichtig. Vielleicht ist sogar professionelle
ten vermitteln. Hilfe angebracht (Sozialberater, Psychologe, Seelsorger,
Ich stehe auf dem Weg zur Arbeit oft im Verkehrsstau. Coach). Sorgen Sie unbedingt für konsequenten Belas-
Ich habe mich beruflich verändert (neue Stelle, Auf- tungsausgleich (Sport, Entspannung, Geselligkeit,
stieg, Abstieg, Pensionierung). Hobbypflege …)
In meinem Privatleben hat sich Entscheidendes ver- Für alle gilt:
ändert (Heirat, Scheidung, Geburt, Einschulung, Kind Wichtig ist, dass nicht zu viele Stressfaktoren (= Stresso-
verlässt das Haus, Tod eines Angehörigen). ren) zusammenkommen. Einzelne Ursachen lassen sich
Ich habe finanzielle Sorgen. dann wesentlich leichter in den Griff bekommen. \
Quelle: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung
UK PT SpezialWas ? Wo ? // Service 23
Service
Regelwerk Arbeitsschutz Ansprechpartner
Auf das Regelwerk Arbeitsschutz der UK PT Ansprechpartner der UK PT finden Sie unter
können Sie zugreifen über www.ukpt.de >> Service >> Ansprechpartner
www.ukpt.de >> Publikationen >> Regelwerk
Arbeitsschutz >> Regelwerks-Datenbank Internet-Links
www.baua.de
Medien zum Arbeitsschutz Bundesanstalt für Arbeitsschutz und
Medien zum Arbeitsschutz der UK PT finden Arbeitsmedizin
Sie unter www.ukpt.de >> Medien >> Inter- www.dguv.de
aktives Medienverzeichnis Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung
Formulare Service-Center der UK PT
Formulare können Sie über das Internet be- Telefon: 07071 933-0
kommen: www.ukpt.de >> Service >> Formulare Fax: 07071 933-4399
E-Mail: info@ukpt.de
Seminarprogramm Internet: www.ukpt.de
Das Seminarprogramm der UK PT finden Sie
unter www.ukpt.de >> Seminare >> Interaktives UK PT Spezial – weitere Themen
Verzeichnis UK PT Spezial-Hefte zu weiteren
Themen finden Sie unter
www.ukpt.de
2009 / MatNr 670-095-136
Impressum
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Telekom (UK PT), Körperschaft des Organisationspsychologin der UK PT S. 6: shotshop.com Rückseite: shotshop.de
öffentlichen Rechts S 7, 8: Sven Hobbiesiefken
Konzept und Design, Gesamtgestaltung: S. 10: istockphoto.com Druck: Fa. Druckerei Emil Patzschke,
Herausgeber und Verleger: steindesign – Agentur für kreative S. 11: oben istockphoto.com, Neustadt / Coburg
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Geschäftsführer: Dr. Rudi Vetter Typografie und Layoutelemente: S. 13: oben UK PT, vorbehalten. Der Rechtsschutz gilt auch
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erwünscht.
UK PT SpezialSicherheit im Blick
Wie sehen Sie das ?
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