Ernährung Bewusst gesund genießen - Techniker Krankenkasse
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Ernährung Bewusst gesund genießen
2 Ernährung –
Werden Sie
zum Besser-
Esser
Digitale Helfer wie
Ernährungs-Apps,
Fitnessarmbänder oder
innovative Smart-
Home-Technologien
sollen uns in der Hektik
des Alltags dabei unter-
stützen, uns trotz wenig
Zeit lecker und gesund
zu ernähren.
Seite 4
Vorwort Körpergewicht zu kontrollieren oder mit
elektronischen Medien die Ernährung zu
Das Thema Ernährung boomt Fast die Hälfte der Deutschen überwachen, ist heute zwar schon möglich,
sagt, dass sie Wert legt auf gesunde Ernährung – das hat aber auch sinnvoll?
die TK-Ernährungsstudie 2017 gezeigt. Sie hat Menschen
umfassend zu ihrem Essverhalten befragt und dabei auch Dass die Ernährung den Gesundheits-
bestätigt, dass das Thema Ernährung mitten im Alltag ange- zustand ganz direkt beeinflusst, kann die
kommen ist. In sozialen Netzwerken werden Fotos von Wissenschaft belegen. Deshalb liegt es in
Essen und Trinken geteilt und Meinungen zu Fragen der unserer persönlichen Verantwortung, mit
Gesundheit ausgetauscht. In den Medien boomt das ganze gesunder Lebensweise aktiv Einfluss zu
Themenspektrum von aktuellen Ernährungstrends bis hin zu nehmen. Das grundsätzliche Ziel ist es,
Unverträglichkeiten bei Laktose, Fruktose oder Gluten. Körper und Seele gesund zu erhalten,
Wohlbefinden zu erreichen und das tägliche
Die hier vorliegende Broschüre will Sie durch die Welt des Essen wertzuschätzen. Starten Sie jetzt!
Ernährungswissens führen. Sie befasst sich mit Themen,
die Gesundheitsbewusste beschäftigen, und beantwortet
Fragen, die für das tägliche Essen und Trinken besonders
interessant sind. Was ist zum Beispiel von neuen Konzepten
zu halten – von vegan bis Paläo, von Clean Eating bis Vollkost?
Sind sie nur trendy oder nutzen sie der Gesundheit? Auch das Prof. Dr. Christel Rademacher
Angewandte Ernährungswissenschaften
Ernährung – Herausgeber: Techniker Krankenkasse, Unternehmenszentrale: 22291 Hamburg. Fax: 040-69 09-20 55. Internet: www.tk.de. Geschäftsbereich
Marke und Marketing; Team Bestandskundenmarketing: Britta Corinna Schütt (verantwortlich); Redaktion: Maria Schwormstedt. Text: medproduction GmbH.
Gestaltung: Dennis Maibom. Produktion: Tanja Klopsch. Bilder: Getty Images, plainpicture. Lithografie: Hirte GmbH & Co. KG. Druck: NEEF + STUMME premium
printing GmbH & Co. KG, Wittingen.
© Techniker Krankenkasse. Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit vorheriger schriftlicher Genehmigung. Juli 2017
Um der besseren Lesbarkeit willen haben wir im Text auf die Unterscheidung in eine männliche und eine weibliche Form verzichtet. Selbstverständlich sind hier
Frauen und Männer gleichermaßen angesprochen.
Die zahlreichen in der Broschüre auftauchenden Zahlenzitate basieren auf den Ergebnissen der TK-Ernährungsstudie 2017. Hierzu befragte das Meinungsfor-
schungsinstitut Forsa im Auftrag der TK einen Querschnitt der volljährigen Bevölkerung in Deutschland zu ihrem Ernährungsverhalten.
3
Manche haben‘s schwer
Statistiken zufolge werden Frauen und Männer in Deutschland
immer dicker. Zu viele Pfunde sind aber nicht nur eine Frage
des Aussehens. Deutliches Übergewicht kann auch zahlreiche
gesundheitliche Probleme verursachen.
Seite 38
Inhalt 3 Lebensmittelsicherheit –
gefragt wie nie
33 Die Technik mit den Genen
1 Werden Sie zum Besser-Esser 35 Zusatzstoffe in Lebensmitteln –
muss das sein?
5 Smarte Ernährung – neue digitale Welt 36 Eine Herausforderung:
8 Die (Mahl-)Zeiten sind im Wandel die Nahrung der Zukunft
10 Im Sinne der Zukunft –
Bio und Nachhaltigkeit 4 Manche haben‘s schwer
2 Volle Leistung – das braucht 39 Das richtige Gewicht – was ist das?
Ihr Körper 40 Wege zum gesunden Gewicht
44 Schlank sein heißt nicht immer
15 Warum essen wir überhaupt? auch gesund sein
16 Unverzichtbar: Makro- und
Mikronährstoffe 5 Wenn das Essen krank macht
22 Lebensmittel clever auswählen:
Die Mischung macht’s 47 Aus der Balance – Gewicht und Seele
24 Sinnvoll oder überflüssig? – 50 Riskante Nahrung – Lebensmittel-
Nahrungsergänzungsmittel allergien und -unverträglichkeiten
26 Ernährungsformen und Trends –
viele verschiedene Möglichkeiten
4 Ernährung – Werden Sie zum „Besser-Esser“ Werden Sie zum „Besser-Esser“ Digitale Helfer wie Ernährungs-Apps, Fitnessarmbänder oder innovative Smart-Home-Technologien sollen uns in der Hektik des Alltags dabei unterstützen, uns trotz wenig Zeit lecker und gesund zu ernähren.
5
Smarte Ernährung –
neue digitale Welt
Ist es Ihnen auch aufgefallen? Wir essen nicht nur,
um satt zu werden, Energie zu tanken und uns mit
allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Ernäh-
rung hat längst ein weiteres Level erreicht: Austausch, Inspiration, Innovation
Wir zelebrieren das Kochen und können uns dank Als das größte Kochbuch der Welt könn-
moderner Technik immer und überall ausgiebig mit te man die Rezeptsammlung beschrei-
unserer Ernährung beschäftigen. ben, die mittlerweile im Internet verfüg-
bar ist. Die Zahl ausgefallener neuer
Ideen, die alle nur darauf warten, be-
staunt, nachgekocht oder gebacken zu
werden, wird jeden Tag größer: Nahezu
stündlich gründen sich neue Plattfor-
men, Websites und Blogs. Und alle ha-
ben ein Kernthema: Lebensmittel und
F
rüher hat der Mensch gegessen, um zu überleben. Heut- Ernährung. Dabei geht es aber längst
zutage ist bei uns Essen viel mehr als nur reine Nah- nicht mehr nur um die reine Nahrungs-
rungsaufnahme – es geht um Genuss und das Erlebnis aufnahme. Lifestyle ist das Motto – die
Essen an sich. Während wir auf der einen Seite Mahlzeiten, Menschen tauschen sich aus, präsen-
Snacks und den berühmten Coffee To Go schnell im Vorbei- tieren ihre Ideen und bringen ihren Le-
gehen konsumieren, boomt bensstil zum Aus-
das zwar seltener gewordene, druck. Denn: Viele
62 %
aber dafür ausgiebige Kochen entspannt Kochen
mit all seinen Facetten und und Backen einfach.
Möglichkeiten. In deutschen Die einen gewinnen
Küchen wird allerlei experi- Abstand zum hekti-
mentiert: Zutaten aus allen schen Alltag, andere
Teilen der Welt finden in unse- wiederum fotografie-
ren Kochtöpfen einen Platz. … der Deutschen, die sich gesund ernähren wollen, ren ihre kulinarischen
kochen fast jeden Tag.
Das Internet bietet eine Kreationen gern. Un-
scheinbar nie versiegende ter dem Hashtag
Quelle an Inspirationen, die sich kommentieren, „liken“ und #foodporn – zu Deutsch: „Essens-Por-
stetig verbessern lassen. Hausmannskost wird neu interpre- no“ – finden sich im Netz Millionen Bil-
tiert – die Lust auf neue Einflüsse und Trends ist größer denn der von selbstgemachten oder im Res-
je. Für viele ist das, was auf den Teller kommt, außerdem eine taurant bestellten Gerichten. Diese
Frage des Lebensstils und der persönlichen Überzeugungen. können anschließend von Familie und
Gerne belohnen wir uns mit Essen, und die Vielfalt in den Freunden oder anderen Usern kom-
Lebensmittelregalen bietet alles, was das Herz begehrt. mentiert und „geliked“ werden.
6 Ernährung – Werden Sie zum „Besser-Esser“
„Was ich esse“ – die Ernährungs-App
vom ehemaligen aid-Infodienst Mit
dieser App können Sie Ihr Ess- und
Trinkverhalten realistisch einschätzen
und verbessern. Daten werden aus-
gewertet und es gibt eine Erinnerungs-
funktion – dies erleichtert es dem
Nutzer, die App auch ohne Vorkenntnis-
Für jeden was Wer im Netz nach Begriffen wie „Rezept“, se schnell sinnvoll nutzen zu können.
„Kochen“ oder „Food“ sucht, wird belohnt. Zu jedem Thema, Zusätzliche Informationen zu gesunder
Ernährung erleichtern es, das Essver-
jedem Lebensmittel und unzähligen Gerichten rund um den halten umzustellen.
Globus gibt es zahllose Beiträge. Die meist professionell
wirkenden Fotos sprechen die Sinne an und machen Appetit.
Wenn der User sich von einer Köstlichkeit zur nächsten klickt,
können schnell Stunden vergehen. Er stellt sich vor, wie wohl
dieser lauwarme Schokokuchen mit flüssigem Kern schmeckt,
diese karamellisierten Macadamias auf dem Passionsfrucht-
sorbet oder jene Thymian-Rosmarin-Focaccia mit Walnuss-
pesto. Wer neue Wege gehen und neue Gerichte ausprobieren
möchte, findet innerhalb weniger Klicks Millionen von Inspi-
rationen. Kein Wunder also, dass neue Ideen schnell zu Trends
werden, die sich rasant ausbreiten und „viral“ werden (siehe
Kasten rechts).
Selbstoptimierung und Motivation leicht gemacht Inno-
vative Gesundheitsgadgets wie zum Beispiel Fitnessarmbän-
der oder Apps geben uns einen nie gekannten Überblick über
unser individuelles Ernährungs- und Fitnessverhalten. Er-
nährungs-Apps zum Beispiel berechnen auf Basis von Kör-
pergröße, Körpergewicht, Alter und täglicher körperlicher
Aktivität den Energiebedarf. Aus einer Liste von mehreren
Hundert Lebensmitteln können nun die täglich verzehrten
Mengen aufs Gramm genau eingegeben werden. Je nach
persönlichem Ziel, sei es, gesünder zu essen oder weniger zu
essen, zeigt die Auswertung am Ende des Tages genau, wo
Verbesserungsbedarf besteht. Gleichzeitig ermöglichen uns
die intelligenten Programme einen Lerneffekt und wirken mo-
tivierend: Ungesunde Lebensmittel mit einem Zuviel an
Kalorien, Zucker, Fett oder Salz können wir so leicht ausma-
chen und beim nächsten Mal durch gesündere Alternativen
ersetzen. So lassen sich neue Verhaltensmuster leichter
erlernen und beibehalten.
wurden. Wer möchte,
Einkaufen 4.0 Den Durch- Jeder fünfte Deutsche kann sich mit hinter-
blick direkt im Supermarkt er- legten Berichten und
möglicht die App „Codecheck“, postet seine Mahlzeiten und P re s s e m e l d u n g e n
die von der Eidgenössischen über angrenzende
Technischen Hochschule (ETH) Lebensmittel im Social Web. Themenfelder infor-
Zürich entwickelt wurde. Sie mieren.
scannen einfach den Barcode
des Lebensmittels mit dem Smartphone ein, und die Inhalts- Wer Wert auf nachhaltige Ernährung mit regionalen und
stoffe und Nährwerte erscheinen auf Ihrem Display – zum saisonalen Produkten legt, der kann auf diverse digitale
Beispiel auch als Ampelkennzeichnung. Darüber hinaus zeigt Saisonkalender zurückgreifen. Die praktischen Einkaufsbera-
das Programm an, ob im gescannten Produkt potenziell ter listen im jeweiligen Monat alle Obst- und Gemüsearten
schädliche oder nicht nachhaltige Inhaltsstoffe verwendet auf, die gerade Haupterntezeit haben (siehe auch Seite 12).
7
Gut zu wissen!
Was bedeutet
eigentlich „viral“?
Heute hören wir immer häufiger im Zusam-
menhang mit dem Internet, dass sich etwas
„viral“ verbreitet. Das bedeutet, dass sich
zum Beispiel ein Video oder ein Text schnell
Smarte Mitdenker Keine Zeit zum Einkaufen? Keinen Über- verbreitet – ohne dass der Urheber hierauf
blick, was Sie eigentlich noch zu Hause im Kühlschrank ha- großen Einfluss nimmt. Also sozusagen von
ben? Die sogenannte Smart-Home-Technologie kann über Mensch zu Mensch, wie ein Virus bei einer
hochauflösende Innenraumkameras diese Fragen beantwor- Erkältung.
ten: Noch im Büro oder im Supermarkt haben Sie Ihren häus-
lichen Vorrat im Blick. Und auch digitale Einkaufslisten und
das Management der Haltbarkeitsdaten der Lebensmittel
sind ganz einfach über das Smartphone oder Tablet steuer-
bar. Somit ist es nun endlich Geschichte, ständig abgelaufene
Lebensmittel wegzuwerfen.
Auch Küchengeräte wie Kochfelder, Backöfen, Dunstabzugs-
hauben oder Spülmaschinen können Sie bereits untereinan-
der vernetzen und über die zugehörige App steuern. Die
smarte Küche kocht zwar (noch) nicht von selbst, sie kann
ihrem Benutzer aber schon heute den Alltag erleichtern.
Gut zu wissen!
So können Sie
auch bei der Arbeit
gesund essen
• Hungern Sie nicht den ganzen Tag, denn
dies führt abends zwangsläufig zu Heiß-
hungerattacken. Essen Sie regelmäßig,
etwa drei Mahlzeiten am Tag.
• Wenn die Zeit für warme Mahlzeiten fehlt,
essen Sie Müsli, Obst, belegte Vollkornbrote
und Salate. Diese liefern Energie und
Vitamine.
• Für die Kantine: Wählen Sie gezielt aus.
Gemüse gern täglich, Sahnesoßen und
Frittiertes nur selten.
• Bevorzugen Sie frisch zubereitete Speisen
und versuchen Sie, möglichst wenig Fertig-
produkte zu verzehren. Essen Sie zum
Beispiel Pellkartoffeln statt Kroketten oder
Essig und Öl zum Salat statt fertiges
Joghurtdressing. Die (Mahl-)Zeiten
sind im Wandel
Gewachsene Traditionen wie etwa das gemeinsame ten mit den Eltern auf die Gesundheit von Kindern haben.
Frühstück oder Mittagessen verschwinden zunehmend Fast 200.000 Kinder und Jugendliche wurden in die Studien
aus unserem Alltag. Lieber einen Kaffee im Vorübergehen eingebunden. Das Ergebnis ist deutlich: Schon drei gemein-
und mittags ein Brötchen allein am Schreibtisch. Dabei same Mahlzeiten pro Woche haben eine ausgesprochen po-
wäre doch vielleicht ein gemeinsames Essen am Tisch sitive Wirkung. Kinder, die in dieser Häufigkeit in Familienkon-
zusammen mit anderen die bessere Wahl. stellation bei Tisch sitzen, waren weniger übergewichtig,
ernährten sich gesünder und hatten ein geringeres Risiko, an
Zugreifen, sich hier oder da mit etwas Essbarem bedienen, Essstörungen zu erkranken.
ist immer möglich. Schon längst sprechen Soziologen nicht
mehr von Mahlzeiten, sondern von „Verzehrsituationen“. Eine Ernährungstrends versus Gewohnheiten Langfristig kom-
Formulierung, die nicht nur ungemütlich klingt. Es ist doch in men wir nicht umhin, uns mit unseren eigenen Ernährungs-
der Tat keine Gaumenfreude, sich auf dem Weg zum Bus Nu- gewohnheiten auseinanderzusetzen. Mehr Zeit zum Essen,
deln aus einer Pappschachtel zu angeln oder im Fast-Food- eine vernünftige Auswahl an Lebensmitteln und mehr Be-
Restaurant vom Plastiktablett ein „Menü“ zu verzehren. wusstsein für den eigenen Körper – das sind die Zutaten für
Genuss und Wohlbefinden.
Gesunde Kinder sitzen am Tisch Wo lässt es sich besser
austauschen, zusammenkommen und Gemeinschaft fühlen Zukunftsforscher sehen für unser Essen etliche Trends voraus.
als am Esstisch? Wissenschaftler der Universität Illinois ha- Da wäre beispielsweise die schnelle Convenience-Küche. Von
ben untersucht, welche Auswirkungen gemeinsame Mahlzei- dem englischen Begriff „convenience“ für „Bequemlichkeit“
9
… der Deutschen fehlt für eine gesündere
Ernährung Zeit und Ruhe.
abgeleitet, steht sie für bequeme Ernährung mit fertigen
oder halbfertigen Speisen ohne viel Aufwand. Ebenfalls im
Kommen ist „Ethic Food“ – Essen, das aus ethischen Gründen Einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit
mit gutem Gewissen verzehrt werden kann. Viele Menschen entdeckte schon Hippokrates im Jahre 400 v. Chr. Noch heute
ernähren sich heutzutage vegetarisch, also fleisch- und ist seine Aussage „Eure Lebensmittel sollen eure Heilmittel
fischfrei. Veganer meiden sogar alle Nahrungsmittel tie- sein“ hochaktuell. In den letzten Jahrzehnten wurden viele
rischen Ursprungs. Andere schwören auf Rohkost oder auf wissenschaftliche Studien durchgeführt, die klar zeigen, wie
Paleo, die sogenannte Steinzeiternährung. Ebenfalls in aller wichtig eine gesunde Ernährung ist. Es wurde beispielsweise
Munde: Superfoods, also natürliche, möglichst unverarbeite- nachgewiesen, dass eine hohe Ballaststoffaufnahme mit ei-
te, überwiegend pflanzliche Lebensmittel mit einem extrem nem niedrigen Risiko für Darmkrebs verbunden ist, ein hoher
hohen Gehalt an Nährstoffen und sogenannten sekundären Fleischkonsum das Risiko dagegen erhöhen kann. Es zeigte
pflanzlichen Inhaltsstoffen (siehe auch ab Seite 27). sich, dass Übergewicht etwa das Risiko steigert, an Typ-2-
Diabetes zu erkranken. Diese Beispiele sollen Ihnen keine
Wir Verbraucher können letztlich selbst bestimmen, was bei Angst machen, sondern verdeutlichen: Wer auf seine Ernäh-
uns auf den Teller kommt. Derzeit geben wir nur etwa zehn rung und sein Gewicht achtet und einige einfache Regeln
Prozent unseres Einkommens für Essen aus. Damit landen wir befolgt, kann viel für seine Gesundheit tun.
im europaweiten Vergleich ziemlich weit abgeschlagen auf
einem der hinteren Plätze. Aber es muss auch nicht immer Theorie und Praxis vom „gesunden Essen“ Das Wissen um
teure Feinkost und Bio sein. Schon die vernünftige Wahl die gesunde Ernährung ist schön und gut. Doch wie kann man
frischer regionaler Lebensmittel belohnt häufig mit einem dies auch im Alltag anwenden? Schichtarbeiter oder Fernfah-
guten Preis und Geschmack. rer können nur müde lächeln, wenn etwa der Arzt ihnen re-
gelmäßige Mahlzeiten empfiehlt. Auch Büros ohne Kantine
Die Vorteile gesunder Ernährung Fitness, Attraktivität und oder gar ohne Küche erleichtern es den Mitarbeitern nicht
Leistungsfähigkeit – vielen Menschen sind diese Dinge sehr gerade, gesund zu leben. Und selbst Arbeitnehmer, denen
wichtig. Doch bleiben wir bis ins hohe Alter agil, wenn wir ver- eine Kantine zur Verfügung steht, gehen oft nicht essen, weil
nünftig essen? Sorgt vielleicht viel Obst und Gemüse dafür, dass ihnen die Zeit fehlt. Planen Sie für sich auf jeden Fall – wenn
wir länger leben? Was bringt uns gesunde Ernährung wirklich? irgendwie möglich – feste Mahlzeiten ein.
10 Ernährung – Werden Sie zum „Besser-Esser“
Im Sinne der Zukunft –
Bio und Nachhaltigkeit
Bei der Belastung mit Schadstof-
fen – zum Beispiel mit Schwerme-
tallen – gibt es kaum Unterschie-
Eier von freilaufenden Hühnern, Milch von glücklichen Kü- de, da sich diese in der Umwelt
hen und Fleisch von auf der Wiese tollenden Schweinen. befinden. Ob Bioprodukte mehr
Das stellen sich viele Verbraucher unter „Bio“ vor. Es soll Nährstoffe haben, wird derzeit
gut für die Gesundheit und die Umwelt sein. Doch wo lie- noch untersucht. Vereinzelt hat
gen eigentlich die Vorteile von Bio? sich bereits gezeigt, dass Bioobst
und -gemüse mehr Vitamine und
Lebensmittel aus ökologischem Anbau, also Biolebensmittel, sekundäre Pflanzenstoffe ent-
müssen unter anderem folgende gesetzliche Anforderungen hält. Da dies jedoch immer auch
erfüllen: von der Sorte, dem Transport und
vielen anderen Faktoren wie zum
• Keine mineralischen Stickstoffdünger Beispiel auch der Lagerung ab-
• Hohe Tierschutzstandards in der Tierhaltung hängt, fehlen endgültige Beweise
• Kein Einsatz von gentechnisch veränderten bisher noch.
Organismen – kurz GVO
Das steckt hinter Bio-Siegeln In
Der ökologische Landbau ist bereits seit 1991 auf EU-Ebene Deutschland gibt es viele Bio- und
gesetzlich geregelt. Das grundsätzliche Ziel der seit 2007 Öko-Siegel für Lebensmittel. Es
geltenden EG-Öko-Basisverordnung ist ein geschlossener gibt zum Beispiel verschiedene
Kreislauf zwischen Pflanze, Tier und Mensch. Dazu sollen Bio-Siegel, die Produkte aus ökolo-
möglichst wenige Nährstoffe von außen zugeführt und trotz- gischem Landbau kennzeichnen. In
dem die Böden nicht ausgelaugt werden, also besonders der EG-Öko-Verordnung sind unter
fruchtbar bleiben. anderem folgende Kriterien festge-
legt, die der Staat auch kontrolliert:
Die Vorteile von Bio Biolebensmittel enthalten deutlich we-
niger Rückstände chemisch-synthetischer Pflanzenschutz- • Abwechslungsreiche, weite Fruchtfolgen – das heißt,
mittel und viel weniger Nitrat als konventionelle Produkte. aufeinanderfolgender Anbau verschiedener Feldfrüchte
Nitrat selbst ist zwar nicht gesundheitsschädlich, der Körper • Flächengebundene, artgerechte Tierhaltung
baut es jedoch zu dem gefährlicheren Nitrit um. Dieses kann • Fütterung mit ökologisch produzierten Futtermitteln
in hohen Mengen den Sauerstofftransport im Blut behindern • Kein Zusatz von Antibiotika und Leistungsförderern in
und zu Atemnot und Übelkeit führen. Besonders Säuglinge Futtermitteln
und Kleinkinder können betroffen sein. • Keine Bestrahlung von Lebensmitteln
• Keine Verwendung gentechnisch veränderter Organismen
Eine weitere Gefahr liegt darin, dass Nitrit unter bestimmten • Keine chemisch-synthetischen Pflanzenschutzmittel
Umständen zu krebserregenden Nitrosaminen umgewandelt • Keine leicht löslichen, mineralischen Dünger
wird. Diese können durch die Reaktion von Nitrit mit bestimm-
ten Eiweißen in Lebensmitteln entstehen. Der niedrige Nitrat- Darüber hinaus gibt es in Deutschland verschiedene Anbau-
gehalt ist also ein deutlicher Vorteil von Bioprodukten. verbände, die jeweils ihr eigenes Anbausiegel vergeben. Trägt11
Gut zu wissen!
Wo Bio draufsteht,
ist auch Bio drin
Seit dem 1. Juli 2010 müssen Bioprodukte in
der Europäischen Union das europäische
Bio-Logo tragen, eine Verbindung der euro-
päischen Fahne mit einem Blatt. Nur Herstel-
ler und Erzeuger, die die Bestimmungen der
EG-Öko-Verordnung einhalten, dürfen ihre
Produkte mit diesem Siegel kennzeichnen.
Das deutsche Biosiegel kann neben dem
EU-Bio-Logo weiter verwendet werden.
Weitere Informationen finden Sie auf der
Internetseite www.bio-siegel.de des Bundes-
ministeriums für Ernährung, Landwirtschaft
und Verbraucherschutz.
ein Lebensmittel dieses Siegel, erfüllt es zusätzlich die stren-
geren Richtlinien dieses Verbands. Inzwischen bieten auch
viele große Supermärkte Bioprodukte zu durchaus bezahlba-
ren Preisen an, sodass sich immer mehr Menschen für solche
Lebensmittel entscheiden.
Die meisten Supermarktketten haben eigene Siegel für ihre
jeweiligen Biomarken. Doch Vorsicht: Manche Lebensmittel-
hersteller verleihen ihren Produkten nur den Anschein, „bio“
zu sein. Mit in Grün gedruckten Schriftzügen wie zum Beispiel
„Nur mit natürlichen Zutaten“ tappt der Verbraucher schnell
in die „Biofalle“ und kauft ein konventionelles Produkt –
häufig zum „Biopreis“.12 Ernährung – Werden Sie zum „Besser-Esser“
Die Anbauverbände
in Deutschland
Bioland e. V.
www.bioland.de
Biokreis e. V.
www.biokreis.de
Biopark e. V.
www.biopark.de
Demeter-Bund
www.demeter.de
Ecoland e. V.
www.ecoland.de
ECOVIN Bundesverband
Ökologischer Weinbau e.V.
www.ecovin.de
Nachhaltig denken Nachhaltigkeit ist ein Schlag-
Gäa e. V. – Vereinigung wort, das uns in vielen Lebensbereichen begegnet.
ökologischer Landbau Es geht darum, Ressourcen zu schonen. Auch bei
www.gaea.de der Ernährung spielt das Thema eine immer größere
Rolle. Eine nachhaltige, zukunftsorientierte Ernäh-
rung ist der Versuch, im Einklang mit der Umwelt zu
sein. Ein Ziel ist es deshalb, die persönliche Treib-
Naturland e. V. hausgasproduktion zu reduzieren. Wer darauf ach-
www.naturland.de ten möchte, muss sein Ess- und Einkaufsverhalten
entsprechend anpassen. Viele Lebensmittel haben
nämlich eine halbe Weltreise hinter sich. Denn heute
können wir fast alles, überall und zu jeder Jahreszeit
Verbund Ökohöfe e. V. essen. Erdbeeren und Spargel im Winter sowie
www.verbund-oekohoefe.de13
Gut zu wissen!
Das können Sie für
die Umwelt tun
Kaufen Sie möglichst viele Lebensmittel
unverpackt oder nutzen Sie Mehrwegverpa-
ckungen und Nachfüllpackungen. Für lose
Ware können Sie zum Beispiel eigene Behält-
nisse mitbringen. Verzichten Sie auf Einweg-
verpackungen, Mini-Portionspackungen,
aufwändige Verpackungen und Plastiktüten.
Ananas und Mangos aus den Tropen
sind nur einige Beispiele. Die Ökobilanz
dieser Lebensmittel ist oft schlecht.
Denn was lange und weit transportiert
wird, belastet die Umwelt. Immerhin sind
viele Flugzeuge,
79 %
Schiffe oder Last-
wagen und eine Auch der Fleischkonsum spielt
Menge Treibstoff hier eine große Rolle. Vereinfacht
nötig, bis die Pro- gesagt: Je mehr Fleisch wir essen,
dukte in unseren desto schwerwiegender sind die
Supermarktrega- Folgen für die Umwelt. Denn für
… der Deutschen legen Wert auf Lebensmittel, die
len landen. die Fleischproduktion sind riesige
aus der Region stammen und gerade Saison haben.
Anbauflächen für Futtermittel
Die gute Nach- notwendig. Die Ackerflächen in-
richt: Immer mehr Verbraucher über- tensiv zu bewirtschaften sowie die Vielzahl der Tiere belasten
nehmen Verantwortung. Sie achten auf die Umwelt und erzeugen eine Menge Treibhausgase. Die
Herkunftsländer und kaufen lieber sai- einseitige Nutzung von Ackerflächen ist ebenfalls ein Pro-
sonal und regional. Doch zu einer nach- blem. Sie laugt den Boden aus, und andere Nahrungsmittel
haltigen Ernährung gehört noch mehr. können dort kaum noch angebaut werden.14 Ernährung – Volle Leistung – das braucht Ihr Körper Volle Leistung – das braucht Ihr Körper Wir arbeiten, wir treiben Sport, und wir schlafen. Für all das benötigt unser Körper Energie. Diese bekommt er durch Nährstoffe, die in unserem Essen stecken. Hier erfahren Sie, was Ihr Körper braucht, um fit zu bleiben.
15
Warum essen wir überhaupt?
Hunger und Essverhalten – ein komplexes System Unser
Essverhalten wird durch verschiedene Mechanismen gesteu-
ert wie etwa unsere Psyche und verschiedene Hormone. Das
komplizierte Zusammenspiel dieser Faktoren reguliert Hun-
ger und Sättigung sowie Appetit und Nahrungsauf-
nahme. Besonders eine Region des Gehirns, der
Hypothalamus, reagiert auf verschiedene Reize wie Geruch
und Geschmack oder auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel.
Unsere Nahrung enthält Stoffe zum Aufbau, zum Erhalt
und zur Regeneration des Körpers, und sie liefert uns Wie komplex Hunger-Sättigungs-Mechanismen und dabei das
Energie. Diese benötigen wir für den Herzschlag und die Verhältnis von Hormonen und Signalstoffen sind, wird deut-
Atmung, zum Wachstum, für unsere tägliche Arbeit sowie lich an der Tatsache, dass die Zusammenhänge bis heute nur
für körperliche Bewegung. Auch die Wärmeregulation des unvollständig erforscht sind.
Körpers verbraucht Energie.
Mahlzeiten und Portionen: Das richtige Maß entschei-
J
e nach Größe, Geschlecht und Alter ist der individuelle det Die Wissenschaft diskutiert immer wieder, wie oft wir
Energieverbrauch unterschiedlich. Außerdem benötigen am Tag essen sollten, um leistungsfähig zu sein und Überge-
wir je nach körperlicher Anstrengung mal mehr und mal wicht vorzubeugen. Die Empfehlungen schwanken meist zwi-
weniger Energie. Wenn die aufgenommene Energiemenge schen drei und fünf Mahlzeiten. Bisher gibt es jedoch keine
durch die Nahrung gleich groß eindeutige Datenlage, was für den Stoff-
23 %
ist wie die jeweils benötigte wechsel optimal ist. Übrigens: Kinder soll-
Energie, bleibt unser Körper- ten häufiger essen, weil ihre Reserven ge-
gewicht konstant. Wird mehr ringer sind als die von Erwachsenen.
Energie aufgenommen als ver-
braucht, nehmen wir zu. Um- Unser Tipp: Wer lieber kleine Portionen zu
gekehrt gilt: Wenn wir eine sich nimmt oder körperlich schwer arbeitet,
Diät machen und dabei weni- … der Deutschen essen öfter mal aus Stress oder Frust – ist mit drei Haupt- und zwei Zwischenmahl-
ger Energie aufnehmen als wir Frauen tun dies ingesamt häufiger als Männer. zeiten gut versorgt. Beim kleinen Imbiss
verbrauchen, nehmen wir ab. sollten Sie besonders auf Obst, Gemüse
Die Einheit der Energie sind Kilokalorien – kurz kcal – oder und Milchprodukte zurückgreifen. „Gute Esser“ haben häufig
Megajoule – abgekürzt MJ. Ein Megajoule entspricht 239 Kilo- Probleme, mit dem Essen aufzuhören, auch wenn sie satt
kalorien und eine Kilokalorie sind 4,184 Kilojoule. Diese sind. In dem Fall sollten Sie bei drei Mahlzeiten bleiben. Ver-
Energiemenge ist nötig, um einen Liter Wasser von 14,5 auf suchen Sie außerdem, nicht dauernd etwas zu knabbern, vor
15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Die Energie wird vom Körper allem keine Süßigkeiten oder Chips & Co. Dies belastet den
in Form sogenannter Makronährstoffe aufgenommen. Dies Blutzuckerspiegel und schadet auf Dauer dem Körper. Lassen
sind Eiweiße – auch Proteine genannt –, Kohlenhydrate und Sie sich stattdessen ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten und
Fette (siehe auch Seite 16). genießen Sie diese.16 Ernährung – Volle Leistung – das braucht Ihr Körper
Unverzichtbar:
Makro- und
Mikronährstoffe
Körper und Gehirn sind im Alltag Zucker meist als Stärke gebunden.
ganz schön gefordert. Wer fit sein So geht er nicht sofort ins Blut über,
will, braucht daher eine abwechs- sondern wird erst langsam gespal-
lungsreiche und ausgewogene ten. Dadurch bleibt der Blutzucker-
Ernährung. Möglich macht dies eine spiegel relativ konstant und der
Vielzahl von Nährstoffen, die in zwei Körper muss weniger Insulin aus-
Gruppen unterteilt werden: die schütten (siehe auch Seite 28). Das
Makro- und die Mikronährstoffe. Maß dafür, wie schnell der Blut-
zucker nach dem Essen bestimmter
Makronährstoffe – sie geben Kraft Als Lebensmittel ansteigt, ist der soge-
sogenannte Makronährstoffe von grie- nannte glykämische Index, kurz GI
chisch „makros“ für „groß“ bezeichnet oder auch Glyx. Bei Vollkornproduk-
der Ernährungsexperte Kohlenhydrate, ten ist er vergleichsweise niedrig,
Eiweiße und Fette. Diese benötigt der also steigt der Blutzuckerspiegel langsam. Dies bewirkt unter anderem auch, dass
Körper in verhältnismäßig großen Men- der Mensch länger satt ist. Vollkornprodukte enthalten reichlich Vitamine und
gen, denn sie liefern ihm Energie. Die Mineralstoffe, mehr als Weißmehlprodukte. Letztere liefern viele „leere Kalorien“ –
Kohlenhydrate sind neben den Fetten das heißt, viel Energie und wenig Nährstoffe. Eine hohe Ballaststoffaufnahme
die wichtigsten Energielieferanten. mithilfe von Vollkornprodukten ermöglicht zudem eine gute Verdauung und kann
das Risiko für Darmkrebs reduzieren.
Zucker und Stärke Die tägliche Er-
nährung sollte etwa zur Hälfte aus Koh- Gute Fette – schlechte Fette Fett ist für den Körper lebenswichtig. Es ist nämlich
lenhydraten bestehen und der Anteil an nicht nur Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Es liefert auch die fettlös-
stärkehaltigen Kohlenhydraten sollte lichen Vitamine A, D, E und K sowie wichtige Fettsäuren und vor allem Energie.
dabei am höchsten sein. Worin man sie Darüber hinaus ist Fett ein wichtiger Bestandteil unserer Zellen. Aber Vorsicht: Ein
findet? Vor allem in Getreide und Getrei- Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge Eiweiß
deprodukten wie etwa Brot, oder Kohlenhydrate. Da die meisten
59 %
Müsli, Reis, Nudeln oder Hafer- Menschen sich wenig bewegen und viel
flocken, aber auch in Kartof- sitzen, muss die Energiemenge der Le-
feln. Der Vorteil dieser Lebens- benssituation angepasst werden. Wer
mittel: Sie lassen sich vielseitig unter anderem auf seinen Fettver-
zubereiten, sind reich an Nähr- brauch achtet, kann Übergewicht vor-
stoffen und machen satt. beugen.
… der Verbraucher sagen, dass Fett zu einem
Seit einigen Jahren feiern Es ist wichtig, nicht zu viel Fett aufzu-
guten Essen einfach dazugehört.
Vollkornprodukte ihr großes nehmen und auf die richtigen Fette zu
Comeback. In jedem Super- achten. Bevorzugen Sie pflanzliche Fet-
markt sind sie zu haben und wegen ih- te und verwenden Sie tierisches Fett sparsam. Als Faustregel gilt: Pflanzliche Fette
res Nährwerts und Geschmacks sehr haben mehr ungesättigte Fettsäuren als tierische Fette. Und Raps-, Soja- und Oli-
beliebt. Doch warum sind Vollkornpro- venöl sind reich an diesen wichtigen Fetten. Als besonders empfehlenswert gelten
dukte zu bevorzugen? In ihnen ist der auch die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in unserer üblichen17
Gut zu wissen!
Butter oder
Margarine
Es ist Geschmackssache, ob Sie lieber Butter
oder Margarine essen. Butter ist naturbelas-
sen und bekömmlich und enthält gesättigte
Fettsäuren. Margarine ist eine Mischung aus
verschiedenen Zutaten. Eine „gute“ Margarine
erkennen Sie beim Blick auf die Verpackung an
einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter
Fettsäuren. Als Brotaufstrich eignet sich zum
Beispiel Halbfettmargarine. Hier liegt der
Fettgehalt bei rund 40 Prozent, aber auch
diese sollte sparsam verwendet werden.
Was landet fast täglich auf den Tellern
der Deutschen?
Brot und Brötchen bei... 89 %
Frisches Obst und Gemüse bei... 85 %
Milchprodukte wie Joghurt, Käse
83 % Kost meist ein wenig zu kurz kommen. Omega-3-
und Milch bei...
Fettsäuren sind zum Beispiel in verschiedenen
Wurst bei... 58 % Speisefischen wie Makrele, Thunfisch oder Lachs
enthalten und sollen positiv auf Herz-Kreislauf- und
Salat bei... 57 % rheumatische Erkrankungen wirken.
Fleisch bei... 51 %
Oft wird unterschätzt, wo sich Fette „verstecken“.
Häufig liefern Wurstwaren, Käse und Gebäck hohe
Fisch bei... 6%
Mengen an Fett, die auf den ersten Blick gar nicht
Kartoffeln bei... 47 % ersichtlich sind. Wählen Sie bei Wurst und Käse die
fettarmen Produkte und essen Sie nur kleine Portio-
Traditionelle deutsche Hausmannskost bei... 37 % nen. Sparen Sie an Butter und Schmalz und greifen
Sie lieber zu pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Raps-
Vegetarische bzw. vegane Gerichte bei... 17 % oder Sonnenblumenöl. Auch Fertigdressings und
Mayonnaisen enthalten, ebenso wie Tütensuppen,
Asiatische oder exotische Speisen bei... 2%
-soßen und Fertiggerichte, oft sehr viel Fett, vor al-
lem gesättigte Fettsäuren. Für Milch- und Milchpro-
Burger, Pommes, Currywurst
2% dukte gilt: Wählen Sie möglichst die fettarmen Pro-
und Ähnliches bei...
dukte mit 1,5 Prozent Fett.Fast vier von zehn Erwachsenen
essen täglich Fleisch und Wurst.
Eiweiße, auch Proteine genannt Eiweiße liefern dem Körper
die sogenannten Aminosäuren. Diese sind die Grundbausteine
von Körpergewebe und an zahlreichen Prozessen im Körper
beteiligt. Sie sind zum Beispiel für den Muskelaufbau wichtig
und bilden Teile von Hormonen, Enzymen und unserem Im- Mikronährstoffe – die Manager im Hintergrund Eine eben-
munsystem. Eiweiß muss sein – ist aber auch mit den heute so große Rolle wie die Makronährstoffe spielen die Mikronähr-
verfügbaren Lebensmitteln gut zu bekommen. Es gibt pflanz- stoffe von griechisch „mikros“ für „klein“. Dies sind in erster
liche Eiweiße – zum Beispiel aus Hülsenfrüchten oder Vollkorn- Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie liefern
und Getreideprodukten – sowie tierische Eiweiße – etwa aus zwar keine Energie, sind jedoch unter anderem für den Auf-
Milch und Eiern oder Fisch und Fleisch. Besonders zu empfeh- bau von Zellen, Geweben, Knochen und Zähnen unverzicht-
len ist es, pflanzliches und tierisches Protein zusammen zu bar. Über unsere tägliche Nahrung sollten wir deshalb unter
essen. Etwa Pellkartoffeln mit „tierischem“ Kräuterquark, anderem immer auch Kalzium, Phosphor, Jod, Eisen, Fluorid
Hackfleischsoße mit Nudeln oder Haferflocken mit Milch. und Zink zu uns nehmen (siehe Tabelle rechts).19
Mineralstoffe
Funktion im Körper Vorkommen Bedarf pro Tag
Stabilität von Knochen und 1.000–1.200 mg, z. B. ent-
Milch und Milchprodukte,
Kalzium Zähnen, Blutgerinnung, schützt halten in 500 ml Milch, 100 g
Grünkohl
vor Allergien Gouda und 300 g Grünkohl
Energiegewinnung und -verwertung, Kartoffeln, Weizen, Brot, 700 mg, z. B. enthalten
Phosphor
Erhalt von Knochen und Zähnen Fleisch, Milch in 750 ml Milch
Regulierung des Wasserhaushalts der Kartoffeln, Milchprodukte,
2.000 mg, z. B. enthalten
Kalium Zellen, Verwertung der Kohlenhydrate, Fleisch, Fisch, getrocknete
in 450 g Kartoffeln
wichtig für die Herzfunktion Früchte
Energiebereitstellung, Vorbeugung von Gemüse, Nüsse, Hafer- 300–400 mg, z. B. enthalten
Magnesium Krämpfen, hil bei Stress, senkt flocken, Getreide, Milch, in 300 g Spinat und 300 g
den Cholesterinspiegel Bananen Weizenvollkornbrot
Regulierung des Wasserhaushalts,
Schinken, Fleisch, 550 mg, z. B. enthalten in
Natrium beeinflusst den Blutdruck, Aufnahme
Karotten, Spinat, Hartkäse 100 g Weizenmischbrot
von Zucker und Aminosäuren
Regulierung des Wasserhaushalts, 830 mg, z. B. enthalten in
Chlorid Koch- und Meersalz
Regulierung des Säure-Basen-Haushalts 100 g Weizentoastbrot
Spurenelemente
Funktion im Körper Vorkommen Bedarf pro Tag
Fleisch, Nüsse, Eigelb, 12 mg, z. B. enthalten in
Blutbildung, Sauerstoffversorgung
Eisen Leber, Hülsenfrüchte, 100 g Roggenvollkornbrot
im Blut, Bildung von Hämoglobin
Schwarzwurzel und 100 g weißen Bohnen
Schilddrüsenfunktion, Regulation Jodiertes Speisesalz,
200 μg*, z. B. enthalten in
Jod des Stoffwechsels und der Körper- Meeresprodukte, Algen,
200 g Alaska-Seelachs
temperatur Seefisch
Getreide, Hülsenfrüchte, 7–10 mg, z. B. enthalten in
Stärkung des Immunsystems,
Zink Innereien, Meeresfrüchte, 150 g Rindfleisch und 50 g
wichtig für Haut und Bindegewebe
Milchprodukte Emmentaler
Stabilität von Knochen und Zähnen, Fisch, Innereien, Getreide,
2,9–3,8 mg, z. B. enthalten
Fluorid hemmt das Wachstum von Mund- schwarzer Tee,
in 350 ml schwarzem Tee
bakterien, Wundheilung Mineralwasser
Gewebeelastizität, Bestandteil
Fisch, Fleisch, Milch, Eier, 30–70 μg, z. B. enthalten in
Selen von Proteinen, Stoffwechsel,
Nüsse, Leber 40 g Hering
bindet freie Radikale
* μg = Mikrogramm (ein millionstel Gramm)20 Ernährung – Volle Leistung – das braucht Ihr Körper
Vitamine
Funktion im Körper Vorkommen Bedarf pro Tag
Wichtig für Nervensystem und Schweinefleisch, 1,0–1,4 mg, z. B. enthalten
Vitamin B1
Energiegewinnung im Körper Vollkorn, Hülsenfrüchte in 120 g Schweinefleisch
Wichtig für Haut, Augen, Nägel 1,2–1,6 mg, z. B. enthalten in
Vitamin B2 Milch, Leber, Gemüse
und Körperwachstum 500 ml Milch und 200 g Grünkohl
Eiweißverdauung, Entgiung, Fleisch, Fisch, Vollkorn, 1,2–1,6 mg,
Vitamin B6
wichtig in der Schwangerscha Hülsenfrüchte z. B. enthalten in 150 g Lachs
Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß Fleisch, Vollkorn, Nüsse, 13–17 mg, z. B. enthalten in
Niacin
Wasserlösliche Vitamine
und Kohlenhydraten Hülsenfrüchte 500 g Weizenvollkornbrot
Hil gegen Haar- und Schleimhaut-
Pantothen- Fleisch, Gemüse, 6 mg, z. B. enthalten in
erkrankungen, Abbau von Fett,
säure Vollkorn, Leber 300 g Champignons
Eiweißen und Kohlenhydraten
Wichtig für Haut und Haar, Innereien, Eier, Soja, 30–60 μg, z. B. enthalten
Biotin
unterstützt Stoffwechselvorgänge Haferflocken in 100 g Leber
Aufbau der Zellkernsubstanz, Fleisch, Fisch, Eier, 3 μg, z. B. enthalten in
Vitamin B12
Bildung von roten Blutkörperchen Milch 1 Ei und 150 g Joghurt
Wichtig für Zellteilung, Heilung und Gemüse, Hülsenfrüchte, 400–600 μg, z. B. enthalten
Folsäure
Wachstum der Muskeln und Zellen Leber in 250 g Grünkohl
100–150 mg, z. B. enthalten
Fördert Abwehrkräe, entzün- Obst, Gemüse,
Vitamin C in 100 g Schwarzen
dungs- und blutungshemmend Kartoffeln
Johannisbeeren
Stärkung des Immunsystems,
entzündungshemmend, Schutz Pflanzliche Öle, Vollkorn- 12–15 mg, z. B. enthalten
Vitamin E
vor Radikalen, wichtig für produkte, Blattgemüse in 50 g Haselnüssen
Fortpflanzungsorgane
Fettlösliche Vitamine
Erforderlich für Bildung der 60–80 μg, z. B. enthalten
Vitamin K Eier, Getreide, Pflanzen
Blutgerinnungsfaktoren in 100 g Sauerkraut
Regelt Kalzium- und Phosphat-
5 μg, z. B. enthalten in
Vitamin D haushalt, Knochenaufbau, fördert Seefisch, Vollkorn, Eier
100 g Heilbutt
Kalziumaufnahme
Wichtig für Wachstum, Funktion Leber, Milch, Fisch,
Vitamin A 0,8–1 mg, z. B. enthalten
und Schutz von Haut, Augen und als Vorstufe in Pflanzen
(Retinol) in 90 g Möhren
Schleimhaut (Betacarotin)21
Wer sich gesund ernährt, nimmt auch viele Vitamine Vitamin D – durch die tägliche Nahrung decken. Vitamin D
zu sich. Der Körper kann sie – mit wenigen Ausnah- wird mithilfe von Sonnenlicht in der Haut produziert. In man-
men – nicht selbst herstellen, daher müssen wir sie chen Lebensphasen kann eine zusätzliche Aufnahme von
mit der Nahrung aufnehmen. Vitamine sind entwe- Vitaminen durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. So
der wasser- oder fettlöslich. Wasserlösliche Vitami- ist es für Heranwachsende, Schwangere, Stillende, Senioren
ne – zum Beispiel Vitamin C – speichert der Körper oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen wichtig, dass
kaum. Deshalb benötigt er hier stetig Nachschub. sie ausreichend mit bestimmten Vitaminen versorgt sind.
Eine unkontrollierte Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln
Anders sieht es bei den fettlöslichen Vitaminen A, D, kann allerdings auch ein gesundheitliches Risiko darstellen
E und K aus. Diese kann der Körper im Fettgewebe (siehe auch Seite 24). Daher sollte dies immer im Einzelfall mit
speichern. Ihr Bedarf lässt sich problemlos – bis auf dem Arzt besprochen werden.22 Ernährung – Volle Leistung – das braucht Ihr Körper
Gut zu wissen!
„5 am Tag“ –
so einfach geht’s
Geschnitten, püriert, eingelegt oder getrock-
net? Der Fantasie sind keine Grenzen
gesetzt, wenn es um den Genuss von Obst
und Gemüse geht. Fünf Portionen sollten
Erwachsene und Kinder jeden Tag verspeisen,
damit der Körper die nötigen Inhaltsstoffe
bekommt. Das stärkt das Immunsystem und
schützt beispielsweise vor Herz-Kreislauf-
Erkrankungen. Eine einfache Faustregel
besagt: Drei Portionen Gemüse und zwei
Portionen Obst sollten es täglich sein. Eine
Portion ist dabei so viel, wie in eine Hand
passt. Viele Tipps und Rezepte gibt es beim
„5 am Tag e. V.“ – einem Netzwerk mit etwa
100 Mitgliedern aus den Bereichen Gesund-
heit, Wirtschaft und Wissenschaft.
Lebensmittel clever auswählen:
Die Mischung macht‘s
Angesichts der Fülle in den Supermarktregalen braucht es Die sieben Lebensmittelgruppen Je größer das Segment
manchmal eine Orientierungshilfe. Was sollen wir einkau- in nebenstehender Abbildung, desto mehr sollten Sie aus
fen und essen und vor allem, wie viel davon? diesem Bereich essen. Je kleiner das Segment, desto weniger.
G
enerell gilt: Es gibt keine guten oder schlechten Gruppe 1: Starke Stärke Getreide, Getreideerzeugnisse,
Lebensmittel, entscheidend ist die richtige Mischung. Kartoffeln und Sattmacher wie Vollkornbrot, Müsli ohne Zu-
Doch was sollten wir in welchen Mengen essen? Die ckerzusatz, Reis, Kartoffeln und Vollkornnudeln sollten den
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., kurz DGE, unter- größten Teil der täglich aufgenommenen Nahrungsmittel
scheidet sieben Lebensmittelgruppen. Jede Gruppe liefert ausmachen. Sie liefern neben Energie wertvolle Kohlen-
unterschiedliche Nährstoffe, die jeweils in bestimmten hydrate, Ballaststoffe und B-Vitamine. Die enthaltene Stärke
Mengen verzehrt werden sollten (siehe Abbildung rechts). versorgt unter anderem Gehirn und Muskeln mit Energie.
Wichtig: Essen Sie Lebensmittel aus allen sieben Gruppen
und wechseln Sie zwischen den vielen Möglichkeiten der Gruppe 2: Frische Power Ob Wurzel- oder Blattgemüse,
einzelnen Gruppen. Pilze oder Kräuter, grün, rot oder gelb – die Vielfalt an Gemü-
se und Salat ist groß. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen,23
5. Fleisch, Wurst, 6. Öle und Fette
Fisch, Eier
1. Getreide, Getreide-
4. Milch und produkte, Kartoffeln
Milchprodukte
7. Getränke
3. Obst
2. Gemüse und Salat
Essen Sie von allem was – je größer das
Segment, desto mehr, je kleiner, desto weniger
Kichererbsen & Co. gehören dazu. Und das steckt drin: viele
Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie
reichlich Ballaststoffe, aber fast kein Fett. Mindestens drei
Portionen Gemüse am Tag machen satt und halten fit.
Gruppe 3: Natürlicher Genuss Zwei Portionen Obst sollten Gruppe 6: Lebenswichtiges Fett Ohne Fette und Öle kön-
es täglich sein, als Snack oder frischer Nachtisch. Früchte nen wir nicht leben. Durch die Aufnahme von Fett werden wir
schmecken lecker und enthalten viele Nährstoffe und sekun- mit essenziellen, also lebenswichtigen Fettsäuren versorgt,
däre Pflanzenstoffe sowie normalerweise fast kein Fett. die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wichtig ist eine
Aber: Obst – und dazu zählt auch Saft – liefert Kohlenhydrate ausgewogene Aufnahme sowohl von tierischen als auch von
in Form von reichlich Fruchtzucker, deshalb reichen zwei pflanzlichen Fetten.
Portionen am Tag.
Gruppe 7: Flüssigkeit Mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten
Gruppe 4: Solide Muntermacher Milch und Milchprodukte Erwachsene täglich trinken. Am besten Wasser, leichte Saft-
sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern wichti- schorlen – drei Teile Wasser auf einen Teil Saft – oder unge-
ges Kalzium für die Knochen, Phosphor, hochwertiges Eiweiß, süßte Kräuter- oder Früchtetees. Zuckerhaltige Limonaden
leicht verdauliches Fett und Milchzucker, die Laktose. Außer- sind weniger empfehlenswert. Sie liefern Energie, aber keine
dem sind die Vitamine der B-Gruppe, die fettlöslichen Vitami- Nährstoffe. Zudem löschen sie nicht den Durst (siehe auch
ne A und D sowie Jod und Fluorid enthalten. Kasten Seite 29). Den Rest der insgesamt empfohlenen
2,5 Liter nehmen wir über unsere Nahrung auf. Vor allem
Gruppe 5: Aus Stall und See Tierische Lebensmittel ma- Obst, Gemüse und Suppen liefern viel Flüssigkeit.
chen idealerweise nur ein Viertel unseres Verbrauchs aus.
Für Fleisch, Wurst, Fisch und Eier gilt daher: Sie sollten nur Weitere Infos finden Sie auch auf der Internetseite der DGE
in kleinen Mengen gegessen werden und nicht täglich. unter www.dge.de.
Was steckt drin? Vor allem B-Vitamine, Eisen und Zink sowie
Fett und große Mengen an wertvollem Protein, daher reichen
kleine Portionen.24 Ernährung – Volle Leistung – das braucht Ihr Körper
Sinnvoll oder überflüssig? –
Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt sie als Kapseln, Tabletten und Pulver. Die Angst vieler Menschen, zu
wenige gesunde Vitamine zu sich zu nehmen, lässt sie zu Nahrungsergän-
zungsmitteln greifen. Sie sollen den Körper in konzentrierter Form unter
anderem mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen.
Doch wie gesund ist es, unsere Nahrung damit aufzupeppen?
Gut zu wissen!
Arznei- oder
Lebensmittel
Auch wenn sie häufig den Anschein erwecken,
sie seien Arzneimittel, so sind Nahrungser-
gänzungsmittel doch immer Lebensmittel.
Allemal besser allerdings: viel Obst und
Gemüse. Diese liefern nicht nur Vitamine und
Mineralstoffe, sondern auch bioaktive
Substanzen wie etwa sekundäre Pflanzen-
stoffe. Nahrungsergänzungsmittel enthalten
meist nur einige isolierte Stoffe.25
Auch Hobbysportler greifen oft zu Nahrungsergänzungsmit-
teln, um den Muskelaufbau zu unterstützen oder einen Nähr-
stoffmangel zu vermeiden. Dabei ist diese Sorge normaler-
weise unbegründet. Ein zusätzlicher Vitaminbedarf lässt sich
in den meisten Fällen problemlos durch eine ausgewogene
Ernährung ausgleichen.
Hätten Sie’s gewusst? – Fünf Fakten über Nahrungs-
ergänzungsmittel
1. Menschen, die sich abwechslungsreich und vollwertig
ernähren, brauchen im Allgemeinen keine Nahrungs-
ergänzung. Viele Aussagen der Produktwerbung von
Nahrungsergänzungsmitteln sind umstritten und
wissenschaftlich nicht haltbar.
2. Falls Sie trotzdem Nahrungsergänzungen einnehmen
möchten, achten Sie darauf, nicht mehrere Präparate zu
kombinieren. Es könnte zu unerwünschten Wechselwir-
kungen kommen oder bestimmte Inhaltsstoffe könnten
zu hoch dosiert sein. Besprechen Sie sich am besten
mit Ihrem Hausarzt.
3. Auch wenn Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich
sind, sind dennoch Wechselwirkungen mit eventuell einzu-
nehmenden Medikamenten nicht ausgeschlossen. Fragen
S
eien Sie beruhigt: Die meisten Menschen in Deutschland Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche zusätzlichen
nehmen ausreichend Nährstoffe über ihre Ernährung zu Mittel einnehmen.
sich. Ausnahmen sind Vitamin D und Folsäure sowie teil-
weise Vitamin E und Jod. Auch die Angst, unsere Lebensmittel 4. Besondere Lebenssituationen wie zum Beispiel Schwan-
enthielten nicht mehr so viele Inhaltsstoffe wie früher, ist un- gerschaft, Stillzeit, Krankheit, Stress, Sport und Alter
begründet. Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen er- können dazu führen, dass der Körper besonders viele
nähren, sind Nahrungsergänzungsmittel normalerweise über- Nährstoffe benötigt. Hier können im Einzelfall Nahrungs-
flüssig. In bestimmten Fällen kann es jedoch eventuell sinnvoll ergänzungen durchaus sinnvoll sein. Auch in dem Fall
sein, die Nahrung gezielt mit einzelnen Nährstoffen zu ergän- sollten Sie zunächst Rücksprache mit einem Ernährungs-
zen – immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt. berater oder Ihrem Arzt halten.
Viel hilft nicht immer viel Was viele nicht wissen: Übermä- 5. Viele Lebensmittel – zum Beispiel Multivitamin- oder
ßig eingenommen können einige Vitamine und Mineralstoffe ACE-Säfte, Frühstücksflocken und Cornflakes – sind schon
dem Körper auch schaden. Nehmen beispielsweise Schwan- mit Vitaminen angereichert. Zusätzliche Nahrungsergän-
gere in den ersten Wochen zu viel Vitamin A zu sich, kann dies zungsmittel einzunehmen, könnte zu einer Überversor-
das Kind in seiner Entwicklung stören. gung führen und so womöglich schädlich sein.26 Ernährung – Volle Leistung – das braucht Ihr Körper
Ernährungsformen und
Trends – viele verschiedene
Möglichkeiten
Wir essen nicht nur, um unseren Hunger zu stillen. Essen
ist oft auch ein Ausdruck unserer inneren Einstellung.
Das Bewusstsein für gutes und gesundes Essen nimmt
zu. Gesundheit, Genuss und Nachhaltigkeit sollen
miteinander in Einklang sein. Das zeigen auch die
aktuellen Ernährungstrends.
dafür aber Eier und Milchprodukte.
Bei Pescetariern gibt es zwar nie
Fleisch, dafür landen häufig
„Pesce“, also Fische, auf dem Teller.
Zu den vier wichtigsten und populärsten Ernährungsweisen Viele Vegetarier essen reichlich
gehören die ausgewogene Mischkost, die Vollwertkost, der Gemüse und Hülsenfrüchte und
Vegetarismus und der Veganismus. Doch was steckt hinter sind damit gut mit Nährstoffen
diesen und weiteren Trends? versorgt. Aber Vorsicht: Die soge-
nannten „Puddingvegetarier“, die
Mischkost Damit unser Körper täglich die Menge an Energie sich vorwiegend von Weißmehl-
erhält, die er wirklich benötigt, braucht er eine ausgewogene produkten wie Pizza und Kuchen
Mischung lebenswichtiger Nährstoffe. Nämlich Eiweiße, Koh- ernähren, dabei aber nur wenig
lenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente Gemüse und kein Fleisch essen,
und Ballaststoffe in ausreichender Menge, um einen gesun- können schnell einen Vitaminman-
den Stoffwechsel zu ermöglichen. Mischkost besteht aus gel erleiden.
reichlich kalorienfreien oder -armen Getränken sowie pflanz-
lichen Lebensmitteln. In Maßen werden tierische und eher Veganismus Veganer lehnen tierische Produkte völlig ab.
sparsam fett- und zuckerreiche Lebensmittel verzehrt. Sie ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmit-
teln wie Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen. Sie verzichten
Vollwertkost Vollwertiges Essen und Trinken bedeutet eine nicht nur auf Fleisch, sondern auf alle tierischen Lebensmittel
abwechslungsreiche Auswahl sowie angemessene Menge wie zum Beispiel Milch, Eier und Honig. Bei dieser Ernährungs-
und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebens-
mittel. Vollwertkost basiert vor allem auf Obst, Gemüse, Hül-
senfrüchten, Getreide und Milch. Vollkostverfechter bevorzu- Nur 2 % der Deutschen
gen pflanzliche Lebensmittel aus Bioanbau und essen kaum
Fleisch. Die Speisen werden aus frischen Zutaten zubereitet. verzichten komplett
Etwa die Hälfte der Nahrung besteht aus nicht erhitzter
Frischkost wie Frischkornmüsli oder Rohkost. Ziel ist es, die auf Fleisch.
Gesundheit zu verbessern und die Umwelt wenig zu belasten.
Wer sich nach dem Vollwertkostprinzip ernährt, bevorzugt
fair produzierte und gehandelte Produkte. weise ist unbedingt auf eine sorgfältige Nahrungsmittelaus-
wahl und eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, sonst
Vegetarismus Diese Ernährungsweise wird immer beliebter drohen Mangelerscheinungen wie etwa ein Vitamin-B12-Man-
und es gibt unterschiedliche Ausprägungen. Ovo-Lacto-Vege- gel. Insbesondere für Schwangere, Stillende, Kleinkinder und
tarier meiden beispielsweise Fleisch, Wurst oder Fisch, essen Säuglinge ist eine rein vegane Ernährung weniger geeignet.Sie können auch lesen
