LIEBLINGSREZEPTE AUS DER GOETHE-COMMUNITY
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LIEBLINGSREZEPTE AUS DER
GOETHE-COMMUNITY
Der März 2022 stand beim Zentrum für Hochschulsport
(ZfH) ganz unter dem Motto „Ernährung“. Mit
Vorträgen zu den Themen Ernährung, Sport und
Regeneration sowie Koch-Events für Studierende und
Mitarbeitende der GU gestaltete das ZfH ein
vielseitiges Programm und Austauschgelegenheiten,
rund um die Themen „Sport und Ernährung“.
Unter dem Motto „SHARING IS CARING“ hat der
Hochschulsport die Mitglieder der Goethe-CommUNIty
außerdem aufgerufen, ihre Lieblingsrezepte zu teilen.
Das Ergebnis dieser Gemeinschaftsaktion ist diese
Rezeptsammlung, mit vielen Anregungen für die
schnelle und gesunde Küche im Homeoffice. Aber
auch einige Schlemmerrezepte haben hier natürlich
Platz gefunden.
Wir danken allen, die sich an der Aktion beteiligt haben
und
wünschen viel Spaß beim Nachkochen und Essen!
Euer
Zentrum für Hochschulsport, Goethe-Uni Frankfurt
1
Apfelkuchen 3 Auberginen-Gnocchi mit Ricotta 18
Bananenbrote 4 (v) Brokkolicremesuppe mit Lachs/Tofu 20 (v)
Chia Pudding 8 Crispy-Tofu-Terriyaki mit Reis 22 (v)
Erdnuss-Schoko-Würfel 9 Fruchtiger Linsensalat 24
Glückspralinen (zuckerfrei mit Kokos) 10 (v) Gefüllter Kürbis aus dem Ofen 25 (v)
Schoko-Haferflocken Kuchen 11 Gemüse-Quiche 27
Schoko-Shake 12 Gnocchi-Paprika-Pfanne mit Cashew
Vegan (v)
Schwarzwälder-Kirsch-Torte 13 Kernen 28 (v)
Süße Powerballs 15 Kidneybohnen Dip 29 (v)
Power Schoko Crossis 16 (v) Kokos-Curry 30 (v)
Zupfkuchen 17 Kosksi-Couscous mit Gemüse 31 (v)
Kürbis-Mango-Suppe 34 (v)
Kürbis-Mango-Gemüse-Reis 35 (v)
2
Kürbis-Mango-Gemüse mit frittiertem
Hähnchen 37
Lachs-Apfel-Fenchel-Pfanne mit Reis 39
Linsen-Zucchini-Lasagne 40
Obazda 42
Ofenfeta mit Ofengemüse 43
Petersiliensalat (Taboulé) 44 (v)
Pizza à la Martin 46
Ravioli mit Spinat-Ricotta in
Salbeibutter 48
Rote Linsen Bolognese 50 (v)
Spaghetti aglio-e-olio 51 (v)
Superbowl mit Tahini-Dressing 53 (v)
Süßkartoffel-Curry 55 (v)
Tomaten mit Schafskäse 57
Zucchini Puffer 58
3
400 g Mehl Schritt 1:
Alle Zutaten zu einem knetbaren Teig
100 g gem. Haselnüsse
verarbeiten.
1 Pck. Backpulver
Schritt 2:
175 g Zucker Eine Springform einfetten und den
1 Pck. Vanillezucker Boden mit 2/3 des Teiges auskleiden.
1/3 des Teiges für Streusel
1 Ei bereitstellen
250 g weiche Butter oder Margarine Schritt 3:
5-6 Äpfel Äpfel klein schneiden und mit etwas
Zucker und Zimt in der Mikrowelle
Zucker und Zimt „ankochen“.
Springform
Schritt 4:
Die Äpfel auf dem Boden verteilen und
Backofen auf 180°C vorheizen die Streusel obendrauf verteilen.
Schritt 5:
Bei 180°C ca. 45 min backen.
4
150 g Zucker Schritt 1:
Margarine zerlassen, Bananen
3 reife Bananen
pürieren und beides zusammen mit Ei
1 Ei und Zucker vermengen
60 g Margarine oder Butter
Schritt 2:
180 g Mehl Mehl und Backpulver vermischen und
in die Bananenmasse einrühren und
1 TL Backpulver
mit Zimt und Salz abschmecken.
1 Prise Salz
Schritt 3:
Zimt
Den Teig in eine gefettete Backform
Ofen auf 165°C vorheizen geben.
Schritt 4:
Ca. 1 Stunde backen, bis der Kuchen
goldbraun ist.
5
200 g reife Bananen Schritt 1:
Reife Bananen – sie dürfen auch
50 g Zucker
schon matschig sein – in Stücke
50 g Fett (am besten Margarine, brechen, mit Zucker und Fett (z.B.
Margarine, Butter oder je nach
Butter oder Kokosöl gehen auch)
Geschmack auch Kokosöl) mischen.
etwa 100 g Mehl Die Bananen mit einer Gabel
zerdrücken oder alles pürieren.
1TL Natron (Backpulver geht auch)
1EL Apfelessig Schritt 2:
200g trockene Zutaten (etwa 100g
nach Belieben: 100 g gemahlene
sollten mindestens Mehl sein, für die
Nüsse, Haferflocken o.Ä. weiteren 100g nach Belieben zu einer
anderen Mehlsorte, gemahlenen
Nüssen, Haferflocken o.Ä. greifen) mit
Natron oder Backpulver mischen.
Schritt 3:
Die gemischten trockenen Zutaten zu
den feuchten geben und verrühren. ↓
6
Der Teig sollte eine Rührteig-
Konsistenz haben; wenn er zu fest ist,
kann noch etwas (Pflanzen-)Milch
hinzugegeben werden.
Schritt 4:
Zum Schluss 1EL Apfelessig
unterrühren, den Teig in eine
geeignete (z.B. Kasten-)Form füllen
und bei 160° Umluft für etwa 30
Minuten backen, bis das Bananenbrot
eine schöne goldbraune Farbe
angenommen hat und kein Teig mehr
an einem Holzspieß kleben bleibt.
Experimentierfreudige können auch
Nüsse und/oder Schokolade zum Teig
geben.
Das fertige Bananenbrot hält sich
einige Tage lang.
7
3 reife Bananen Schritt 1:
Zucker und Margarine verrühren,
80 g Margarine
zerkleinerte Bananen hinzu
150 g Zucker
Schritt 2:
400 g Mehl Milch, Backpulver, Vanillezucker und
120 ml (Soja-) Milch Kokosflocken oder Walnüsse
unterrühren
1 Pck. Vanillezucker
Schritt 3:
Mehl hinzufügen, gut verrühren
8
Für den Pudding: Schritt 1:
Für den Pudding die Chiasamen ca. 2
250 ml Mandelmilch
Stunden in der Pflanzenmilch ziehen
2 EL Chiasamen lassen und dann den Honig
unterheben.
1 TL Honig
Schritt 2:
Für die Creme den Vanillezucker unter
Für die Creme: den Skyr rühren.
200 g Skyr
Schritt 3:
1 TL Vanillezucker Für das Fruchtpüree die Heidelbeeren
mit der Banane pürieren
Für das Fruchtpüree: Schritt 4:
In Dessertschälchen zunächst den
100 g Heidelbeeren (frisch oder TK) Chiapudding, dann die Creme und
½ reife Banane anschließend das Fruchtpüree oben
draufgeben und mit Zimt bestäuben.
1 TL Zimt9
250 g Kekse Schritt 1:
Kekse, Zucker und Vanillezucker in
100 g brauner Zucker
einem Mixer fein mahlen. Margarine
2 Pck. Vanillezucker schmelzen und zur Keksmischung
geben und untermixen.
150 g Margarine oder Butter
300 g Erdnussbutter Schritt 2:
Erdnussbutter unterrühren und die
200 g Schokolade Masse in eine mit Backpapier
Ofen auf 180°C vorheizen ausgelegte Backform (25 x 25 cm)
verteilen.
Schritt 3:
Schokolade schmelzen, auf der
Keksmasse verteilen und
glattstreichen.
Schritt 4:
Mindestens 3 Stunden kaltstellen, aus
der Form lösen und in Würfel
schneiden.10
100 g weiche Datteln Schritt 1:
Alles verkneten + kleine Kugeln
70 g Haferflocken
formen.
40 g gemahlene Mandeln oder
Schritt 2:
Haselnüsse
Sesam braun rösten oder in
15 g Kokosöl Kokosraspel wälzen. Im Kühlschrank
mindestens 1 Woche haltbar.
1 geh. TL Zimt
1 geh. TL Kakaopulver
1 Prise Salz
(Sesam oder Kokosraspel zum
Wälzen)11
3 kleine oder 2 große Bananen Schritt 1:
Alle Zutaten hacken und mixen, bis
2 Eier
eine grobe Massen entsteht. Mandeln
100 g Haferflocken und Schokolade sollen stückig bleiben
50 g Mandeln ungeschält Schritt 2:
(25 g Mohn) Den Teig in eine gefettete Kastenform
geben und 45 min backen.
25 g Backkakao
Schritt 3:
50 g Kokosblütenzucker/ brauner
Kurz abkühlen lassen, aus der Form
Zucker nehmen und auskühlen lassen.
1 EL Backpulver
50 g grob gehackte, dunkle
Schokolade
Ofen auf 175°C vorheizen12
1 TL Honig Schritt 1:
Alle Zutaten zusammen fein pürieren.
1 Banane
20 g Kokosmehl
250 g Magerquark
400 ml Buttermilch
1 TL Kakao13
Für den Boden: Schritt 1:
Eier mit dem Zucker schaumig
6 Eier
schlagen, anschließend Mehl,
200 g Zucker Backpulver und Kakao unterrühren. In
einer Springform 30 min backen,
200 g Mehl
auskühlen lassen und in 3 Etagen
1 TL Backpulver schneiden.
1 EL Kakao
Schritt 2:
Ofen auf 180°C vorheizen 12 Kirschen für die Garnitur
bereitlegen. Zu den restlichen
Kirschen im Saft etwas Kirschwasser
Für die Füllung: geben und mit Stärke andicken.
1 Glas Sauerkirschen
Schritt 3:
2 EL Speisestärke Die Bodenplatten mit Kirschwasser
tränken und die Kirschmasse auf dem
Kirschwasser
untersten Boden verteilen. Den
1250 ml Sahne zweiten Boden auflegen und ↓14
6 Pck. Sahnesteif mit 2/3 der steif geschlagenen Sahne
bedecken und den dritten Boden
Schokoraspeln
auflegen.
Schritt 4:
Decke und Seiten mit restlicher Sahne
bedecken und mit Schokoraspeln und
den Kirschen garnieren.15
75 g feine Haferflocken Schritt 1:
Haferflocken in einer Pfanne rösten
15 g geschrotete Leinsamen
und abkühlen lassen.
15 g Chiasamen
Schritt 2:
100 g Nussmus Alle Zutaten, auch die Flocken,
25 g fein geriebene Schokolade miteinander verrühren, bis eine
zusammenhängende Masse entsteht.
1 EL Honig Ggf. im Kühlschrank auskühlen lassen.
50 ml Wasser
Schritt 3:
Gleichmäßige Bällchen formen und in
einer Dose, am besten gekühlt, lagern
oder direkt verzehren.16
50 g gehackte Mandeln oder Schritt 1:
Die Mandeln, Sojaflakes und die
Mandelsplitter
Quinoa gut vermischen.
25 g Sojaflakes
Schritt 2:
15 g gepuffter Quinoa/Amaranth Die Schokolade in einem Wasserbad
100 g dunkle Schokolade schmelzen.
Schritt 3:
Nun die Flakemischung unter die
Schokolade heben und aus der Masse
mit Hilfe eines Esslöffels
Schokocrossis
auf ein Backpapier geben und
auskühlen
lassen.17
Für den Teig: Schritt 1:
Alle Zutaten zu einem Teig kneten.
200 g Margarine
¼ vom Teig zurückhalten und mit dem
200 g Zucker Rest den Boden einer Springform
auskleiden. Den Rand etwas
1 Ei
hochdrücken.
350 g Mehl
Schritt 2:
30 g Kakao Für die Füllung alle Zutaten zu einer
1 Pck. Backpulver glatten Masse verrühren und auf den
Boden geben.
Für die Füllung: Schritt 3:
Den restlichen Teig in kleinen Stücken
250 g Butter abzupfen und auf der Quarkmasse
250 g Zucker verteilen.
3 Eier Schritt 4:
500 g Sahnequark Bei 175 °C ca. 70 min backen.
1 Pck. Vanillepudding18
400 g Aubergine Schritt 1:
Aubergine und Tomaten würfeln und
300 g Tomaten
Knoblauch hacken.
1 Knoblauchzehe
Schritt 2:
2 EL Balsamico
Öl in einer Pfanne erhitzen und die
500 g Gnocchi Aubergine Würfel anbraten, bis sie
goldbraun sind. Zum Schluss den
1 EL Olivenöl
Knoblauch hinzugeben.
Salz und Pfeffer
1 Ricotta Schritt 3:
Zwischenzeitlich Gnocchi in
1 TL Rosmarin Salzwasser bissfest kochen.
1 TL Oregano
Schritt 4:
1 Bund Rucola Aubergine mit Salz, Pfeffer, Rosmarin
und Oregano würzen. ↓19
Schritt 5:
Tomaten und Gnocchi hinzufügen und
5-6min weiterköcheln lassen, 2 min
vor Ende 2 EL Balsamico hinzufügen.
Schritt 6:
Zum Schluss den Rucola unterheben
und servieren, dazu 1 Löffel Ricotta
auf den Teller.20
1 Zwiebel Schritt 1:
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer
1 Knoblauchzehen
schälen und fein würfeln. In einem
Etwas Ingwer (1 Stück) Topf Öl erhitzen.
1 EL Rapsöl
Schritt 2:
600 ml Gemüsebrühe Zwiebel und Knoblauch darin unter
Rühren kurz bei mittlerer Hitze
1 Dose Kokosmilch (ohne Zusätze)
andünsten. Ingwer kurz mit andünsten.
300 g Lachsfilet; Alternativ 1 Pk. Tofu Nun mit 500 ml Gemüsebrühe und
Kokosmilch ablöschen und 5 Minuten
400 g Brokkoli
bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Etwas Chilipulver
½ Bio-Limette (Schale und Saft) Schritt 3:
In der Zwischenzeit den Brokkoli
Etwas Koriander putzen, waschen und in Röschen
teilen. Den Stiel schälen und auch in
kleine Stücke schneiden und
dazugeben. Nach 5 min die Suppe fein
pürieren. ↓21
Schritt 4:
Das Lachsfilet abspülen, trocken
tupfen und in 2 cm große Würfel
schneiden und mit Chilipulver,
Limettenschale und -saft dazugeben.
Nach 3 min die Suppe abschmecken
und mit Koriander bestreuen.
Schritt 5:
Als Alternative kann statt des Lachs
der Tofu genutzt werden. Hierzu den
Tofu in mundgerechte Stücke
schneiden und in 1 El Rapsöl in einer
Pfanne separat knusprig anbraten und
beim Servieren über die Suppe geben.22
1 Packung Tofu Schritt 1:
Reis aufsetzen.
1 Frühlingszwiebel
Schritt 2:
1 Zwiebel Tofu entwässern. Hierzu eignet es sich, den
3 EL Sojasauce Tofu in ein paar Blätter Küchenrolle zu
wickeln und anschließend zwischen zwei
2 EL Mirin Frühstücksbrettchen vorsichtig
auszudrücken. Dann den Tofu in kleine
1 EL Sesamöl Stücke schneiden (halbe Mundgröße, das
Sonnenblumenöl ist wichtig da der Tofu ansonsten
schwieriger crispy wird.). Anschließend den
1 EL Rohrzucker (braun) Tofu in Stärke geben und gut bedecken.
Stärke Schritt 3:
Zwiebeln in Ringe und Frühlingszwiebeln in
120 ml Wasser
„schräge“ Ringe schneiden.
1-2 cm Ingwer
Schritt 4:
2 Portionen Basmatireis ↓ Getrockneten Tofu in ausreichend Öl so
lange anbraten, bis er knusprig ist. Danach
aus der Pfanne nehmen und zur Seite
stellen. ↓23
Optional:
Schritt 5:
opt. Sesamkörner Zwiebeln in 1 EL Sesamöl anbraten
(Vorsicht: nicht zu heiß, weil dann muss es
opt. Sriracha Sauce schnell gehen). Dann Sojasauce, Mirin,
Rohrzucker hinzugeben und ein bisschen
köcheln lassen. Ingwer hinzureiben und
anschließend Sauce mit 120ml Stärke-
Wasser andicken.
Schritt 6:
Gebratenen Tofu sowie Frühlingszwiebeln
in die Sauce hinzugeben und kurz
aufwärmen.
Schritt 7:
Reis portionieren und Tofu mit Sauce dazu
garnieren. Abschließend ein bisschen
Sesamöl über den Reis träufeln und den
letzten Schliff mit Sesamsamen verpassen
(optisch ein echter Hingucker). Sriracha
Sauce gibt dem Ganzen noch ein bisschen
Schärfe.24
125 g Linsen Schritt 1:
Linsen in Gemüsebrühe garkochen
250 ml Gemüsebrühe
und abkühlen lassen.
150 g Feldsalat
Schritt 2:
2 Orangen Feldsalat waschen, eine Orange
150 g Feta schälen, Segmente auftrennen und
diese halbieren. Feta klein würfeln.
2 EL Walnussöl
Schritt 3:
Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer
Aus der zweiten Orange den Saft
auspressen und daraus mit Öl, Salz
Pfeffer und Kreuzkümmel ein Dressing
abschmecken.
Schritt 4:
Alle Zutaten in eine Schüssel geben
und das Dressing hinzugeben.25
Kürbis: Schritt 1:
Den Backofen auf 180 Grad (Umluft)
1 kleiner Kürbis z. B. Butternut vorheizen und eine große Auflaufform
bereitstellen.
1 EL Pflanzenöl z. B. Olivenöl
1 Knoblauchzehe (ca. 5 g) Schritt 2:
Den Kürbis waschen, halbieren, die Kerne
Salz & Pfeffer entfernen und das Fruchtfleisch kreuzweise
einschneiden. Den Knoblauch schälen und
durch eine Knoblauchpresse in eine kleine
Couscous: Tasse drücken. Das Pflanzenöl sowie Salz
& Pfeffer hinzugeben und gründlich
4 EL Couscous (ca. 60 g) verrühren. Mithilfe eines Pinsels das
Knoblauchöl auf den Schnittflächen der
1 große Prise Salz Kürbishälften verteilen, diese in der
Auflaufform platzieren und für 50 Minuten im
1 TL Margarine oder Butter (ca. 10 g)
Ofen garen.
100 ml Wasser (kochend)
Schritt 3:
1 Bund Petersilie In der Zwischenzeit den Couscous
zusammen mit dem Salz und der
2 TL Zitronensaft ↓ Margarine/Butter in eine mittelgroße
Schüssel geben. ↓26
150 g Tomaten z. B. Cherrytomaten Das Wasser im Wasserkocher zum Kochen
bringen, zum Couscous geben und ca. 10
Salz & Pfeffer Minuten quellen lassen.
Schritt 4:
Derweil die Tomaten waschen und in
mundgerechte Stücke schneiden. Die
Petersilie fein hacken.
Schritt 5:
Nachdem der Couscous gequollen ist, die
Tomaten, die Petersilie sowie den
Zitronensaft ebenfalls in die Schüssel geben
und ggf. mit Salz & Pfeffer abschmecken.
Schritt 6:
Den Kürbis nach Ablauf der Zeit aus dem
Backofen holen, den Couscous in die
Vertiefung geben und wieder in den
Backofen schieben. Nach weiteren 5
Minuten die gefüllten Kürbishälften aus dem
Backofen holen und fertig!27
Für den Teig: Schritt 1:
200 g Margarine oder Butter
Zutaten für den Teig in eine Schüssel
geben und gut durchkneten
2 Eier
Schritt 2:
50 g Haferflocken Den Teig gleichmäßig auf einem Blech
200 g Vollkornmehl ausrollen.
200 g Weizenmehl Schritt 3:
3 EL Öl Das Gemüse klein schneiden, ggf.
blanchieren und gleichmäßig auf dem
2 cl Wasser Teigboden verteilen.
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Schritt 4:
Für den Belag: Eier und Sahne verrühren, mit Salz
Saisonales Gemüse abschmecken und gleichmäßig über
das Gemüse gießen.
4 Eier
Schritt 5:
250 g Sahne oder Crème fraîche
Die Quiche bei 180°C Umluft ca. 25-
Salz 30 min backen.28
500 g Gnocchi Schritt 1:
Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden
2 Paprika
und Paprika würfeln. Karotte in
4 Frühlingszwiebeln Scheiben schneiden.
1 Karotte Schritt 2:
Geröstete Cashewkerne Öl in einer Pfanne erhitzen und 2
gehäufte TL Garam Masala im Öl
Öl anbraten.
Garam Masala Schritt 3:
Salz, Pfeffer, Paprikapulver Gnocchi in die Pfanne hinzugeben und
evtl. etwas Wasser hinzugeben, wenn
Optional Parmesan sie weicher werden sollen. Das
Gemüse hinzugeben und mitbraten.
Schritt 4:
Zum Schluss mit Gewürzen
abschmecken und mit Cashewkernen
und Parmesan garnieren.29
1 EL Olivenöl Schritt 1:
Die Bohnen abtropfen lassen.
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe Schritt 2:
Zwiebeln würfeln und in einem Topf in Öl
1 EL Tomatenmark glasig dünsten. Knoblauch fein gewürfelt
hinzugeben und Tomatenmark
250 ml Wasser
hinzugeben. Nach kurzem anrösten mit
1 kl. Dose Kidneybohnen (250 g Wasser ablöschen.
Abtropfgewicht) Schritt 3:
1 gestr. TL Gemüsebrühe Anschließend Gemüsebrühe, Gewürze
und Kidneybohnen hinzugeben und
½ TL Kreuzkümmel aufkochen. Im offenen Topf etwa 15 min
köcheln lassen.
1 Msp. Paprikapulver, rosenscharf
Salz, Pfeffer Schritt 4:
Die Masse fein pürieren und mit Salz und
1 Msp. Chilipulver Pfeffer abschmecken. Anschließend in
eine Schale füllen, abkühlen lassen und
noch ca. 2 Stunden ziehen lassen.30
240 g Reis Schritt 1:
Den Reis aufsetzen.
1 Zwiebel Zwiebeln, Knoblauch fein würfeln, Spinat
1 Knoblauchzehe putzen und Möhren klein schneiden.
400 g Spinat Schritt 2:
Öl in einer Pfanne erhitzen und darin
2 Möhren Zwiebeln, Kurkuma und Knoblauch mit der
1 EL Rapsöl Currypaste anschwitzen. Anschließend die
Möhren dazugeben und mit anrösten.
2 EL Currypaste oder Currypulver Zuletzt den Spinat hinzugeben und mit der
Kokosmilch ablöschen.
Kurkuma
1 Dose Kokosmilch Schritt 3:
Den Tofu in Würfel schneiden, in Öl
200 g Tofu knusprig anbraten und zum Curry
hinzugeben
2 EL Sojasauce
Salz und Pfeffer Schritt 4:
Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer
abschmecke und zum Reis servieren.31
2 Bunde Lauchzwiebel Schritt 1:
Karotten, Zwiebel, Kartoffeln und
1 Zwiebel Kohlrabi schälen.
1 Tl Zucker
Schritt 2:
100ml Olivenöl Die Extremitäten der Lauchzwiebel
entfernen. Lauchzwiebel, Karotten,
2 Tomaten Zucchini und Zwiebeln in kleinen
2 El Tomatenmark Scheiben schneiden. Die Scheiben
halbieren
2 große Karotten
Schritt 3:
2 Kartoffeln Kartoffeln, Tomaten und Kohlrabi in
1 Kohlrabi kleinen Würfeln schneiden
500ml Wasser + 250ml Wasser Schritt 4:
In einem Topf, Olivenöl mit Zwiebel und
1 Zucchini Lauchzwiebel anbraten. Wenn der
Zwiebel schön durchsichtig ist, Zucker
1 Tl Salz
dazu fügen und gut umrühren. 1min
1 Tl Pfeffer ↓ anbraten, so dass der Zwieble ein
bisschen karamellisiert. ↓32
1 Tl Kurkuma Schritt 5:
Tomatenwürfeln und Tomatenmark dazu
1 Tl scharfe Paprika (auf die Hälfte fügen, vermischen und auch anbraten.
reduzieren, falls ihr nicht scharf isst)
Schritt 6:
1 Tl Echter Kümmel Alles geschnittene Gemüse außer
Zucchini in den Topf hineingeben,
1 Dose Kichererbsen umrühren und würzen. 500ml Wasser in
300g Couscous den Topf gießen und das Ganze etwa 30
Minuten köcheln lassen. Abschmecken.
Schritt 7:
Zucchini und 250ml dazu fügen. Das
Ganze wieder 20min köcheln lassen. Ist
die Soße etwas zu flüssig, dann für 15
Minuten bis zur gewünschten Konsistenz
einkochen lassen (Topf ohne Deckel in
dem Fall). Das Gemüse muss weich sein.
↓33
Schritt 8:
Kichererbsen dazu fügen und für 5min
köcheln lassen
Schritt 9:
Den Couscous nach Packungsanweisung
zubereiten. Normalerweise kocht man
den Couscous in Tunesien in einer
Couscousière, und zwar mit Dampf. Das
ist sicher aufwändiger und dauert länger
aber die Konsistenz der Körner ist am
besten. Ich habe mich für die schnelle
Variante in diesem Rezept: Couscous mit
warmem Wasser vermischen und
abwarten bis die Körner das Wasser
gesaugt haben. Danach mit Salz und
schwarzem Pfeffer würzen.34
2 Zwiebeln Schritt 1:
Zwiebeln und Knoblauchzehen klein hacken
4 Knoblauchzehen und in Öl goldbraun anbraten.
1 Hokkaido Kürbis
Schritt 2:
1 Mango Kürbis, Mango, Spitzpaprika und Karotte
4 rote Spitzpaprika würfeln und zugeben. Alles Durchmengen.
Deckel drauf und schmoren lassen,
1 dicke Karotte gelegentlich durchmengen. Ca. 20 min. bei
1 L kräftige Gemüsebrühe mittlerer Hitze.
Gewürze (Salz, Pfeffer, Chilipulver, Schritt 3:
Gemüsebrühe, Limettensaft sowie Gewürze
Curcuma, Ingwer, Paprikapulver scharf)
und Zucker dazugeben. Noch einmal etwa
Zucker 15 min. kochen.
Saft einer viertel Limette Schritt 4:
1 Shot Glas Kokosnussmilch Alles zu einer glatten Suppe pürieren. Noch
einmal etwa 10 min. kochen. Orangensaft
Saft einer Orange und Kokosnussmilch hinzufügen.
Portion für ca. 4 Personen35
Zutaten aus Rezept „Kürbis-Mango- Schritt 1:
Rezept „Kürbis-Mango-Suppe“
Suppe“ + zubereiten. Den Orangensaft und die
Eine Pck. Suppengemüse (1 Karotte, Kokosnussmilch erst nach Schritt 2
hinzufügen.
1 halber Lauch, 1/5 Sellerie)
Schritt 2:
Eine Pck. Dreier Paprika (rot, grün, In die Suppe die in Streifen geschnittene
gelb) Karotte, bunte Paprika, Lauch, eine rote
Zwiebel und Sellerie in kleine Schnitzer
Frühlingszwiebeln dazugeben und noch einmal 15 Min.
kochen. Dabei umrühren.
Deko: Schritt 3:
Jetzt Orangensaft und Kokosnussmilch
Sesam hinzufügen. Klein geschnittene
Frühlingszwiebel dazugeben. Herd
Cranberry Kerne
ausmachen, alles unterrühren.
Kokosnussmilch
Schritt 4:
Den vorher gekochten Reis in die Suppe
unterrühren. 10 min. stehen lassen.36
Reis: Schritt 5:
In einem Teller, den Kürbis-Mango-
Reis (etwa 1 Tasse) Gemüse-Reis mit Kokosnussmilch,
Wasser (etwa 2 Tassen) Sesam, Cranberry Kernen dekorieren.
Etwas Salz und Öl37
Zutaten aus dem Rezept „Kürbis- Schritt 1:
Mango-Gemüse-Reis“ + Rezept „Kürbis-Mango-Gemüse-Reis“
Hühnerbrust bis Schritt 4 befolgen, dabei eine
Tasse Suppe nach dem Pürieren
Marinade:
abzweigen und aufbewahren. Dann
Zitronensaft entweder Reis kochen und nicht in das
Gemüse geben oder ohne Reis
1 TL Teriyaki Sauce
zubereiten.
Panade:
Schritt 2:
1 Ei Das Hähnchenfleisch in Streifen
Glasur: schneiden und über Nacht in der
Marinade einlegen.
Reismehl 1 Tasse von der
Schritt 3:
Kürbissuppe Am nächsten Tag das Fleisch
Etwas Senf, Honig und Teriyaki abtupfen und erst in Ei wenden
danach im Reismehl (das Reismehl
Sauce ergibt eine feinere Textur als
Weizenmehl). ↓38
Anschließend das Fleisch in Öl
frittieren, bis es goldbraun ist.
Schritt 4:
Die Tasse Kürbissuppe in einem
kleinen extra Topf erhitzen, etwas
Senf, Honig und Teriyaki dazugeben.
Die frittierten Hühnerstreifen
hineingeben, kurz aufkochen und
dabei wenden wodurch die Sauce die
frittierten Mehlhülle in eine glasige
aber immer noch feste (nicht zu lange
sonst wird es wabbelig) Schicht
verwandelt. Dann das Fleisch auf dem
Gemüse anrichten, etwas Sesam und
Frühlingszwiebeln als Deko.39
250 g Lachs Schritt 1:
Lauch, Fenchel und Äpfel würfeln und
1 Stange Lauch
in einer Pfanne anrösten und
2 Fenchelknollen anschließend mit Apfelsaft ablöschen.
2 Äpfel Schritt 2:
Apfelsaft Reis in doppelter Menge Wasser
einmal aufkochen und anschließend
Reis quellen lassen.
Öl Schritt 3:
Gemüsebrühe Das Gemüse mit Gewürzen
abschmecken.
Salz, Pfeffer, Rosmarin
Schritt 4:
Den Lachs in kleinen Stücken auf das
Gemüse geben und gar ziehen.40
1 rote Zwiebel Schritt 1:
Den Ofen vorheizen. Und die Zucchini
1 El Olivenöl
in 2 mm dicke Scheiben raspeln bzw.
300 g rote Linsen schneiden
2 gr. Zucchini Schritt 2:
2 Pk. Mozzarella (fettarm) oder 150 g Die Zwiebel fein schneiden und in 1 EL
Olivenöl glasig dünsten. Dann die
geriebenen Auflaufkäse Linsen mit den Tomaten in einen Topf
1 Pk. Streichfähigen Frischkäse z. B. geben, mit Salz, Pfeffer, Paprika,
italienischen Kräutern und
Buko Balance; alternativ 1 Pk. Gemüsebrühe würzen und 15 min.
Schmand kochen und abschmecken
(gelegentlich umrühren!).
2 Pk. passierte Tomaten
Schritt 3:
Italienische Kräuter, Paprikapulver, Abwechselnd in eine Auflaufform
Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer Linsensoße und Zucchini schichten.
Eine Schicht Frischkäse/ Schmand
dazwischen geben. ↓41
Schritt 4:
Mozzarella in Scheiben schneiden und
am Ende oben auf die Lasagne geben.
Schritt 5:
Für 30 min bei 200 Grad in den Ofen
geben42
400g Geramont Schritt 1:
Butter aus dem Kühlschrank holen und
40g Butter
weich werden lassen. Geramont in
10g Paprika edelsüß möglichst kleine Stücke schneiden.
2 Zwiebeln (erst später) Schritt 2:
100g Frischkäse (körnig) Frischkäse, Butter und
Geramontstücke vermengen (mit einer
5-10 cl Weißbier Gabel oder den Händen). Bier für
Cremigkeit hinzufügen.
Schritt 3:
Nach Geschmack würzen und
geschnittene Zwiebelwürfel
hinzufügen.
Schritt 4:
Mit Salzletten servieren.43
250 g Hirtenkäse Schritt 1:
Backofen bei 175 °C (Umluft) bzw. 200
6 EL Olivenöl °C vorheizen.
Gemüse (was da ist und wegmuss,
Schritt 2:
seid kreativ: Tomaten, Zwiebeln, Währenddessen den Hirtenkäse nach
Belieben in der Mitte (horizontal)
Knoblauch, Oliven, Zucchini, Paprika) halbieren und in die Backform geben.
1 Prise Salz Schritt 3:
Gemüse nach Belieben in mundgerechte
geschätzter Preis für 2 Portionen: etwa 3 € Stücke zerkleinern um den Hirtenkäse
verteilen.
Dauer: < 25 Minuten
Schritt 4:
Tipp: Für das Rezept eignet sich Gemüse, Olivenöl über dem Gemüse und Käse
verteilen, Gemüse salzen, nach Belieben
dass schon etwas älter ist und roh nicht sind natürlich auch andere Gewürze
mehr so ansprechend aussieht. Außerdem verwendbar.
lässt sich das Öl in der Backform super mit Schritt 5:
Brot dippen. Für 15 - 20 Minuten in den Ofen geben -
Bon Appetit!44
1-2 Bund glatte Petersilie Schritt 1:
Couscous nach Packungsanleitung
1 Bund Frühlingszwiebeln
kochen und abkühlen
4 mittelgroße Tomaten
Schritt 2:
1 Gurke (optional) Tomaten und Gurken fein würfeln.
100 g Couscous, Bulgur, alternativ Frühlingszwiebeln und Kräuter fein
hacken. Knoblauch schälen und fein
Hanfsamen oder Hirse hacken.
½ TL Cumin Schritt 3:
1-2 Knoblauchzehen (optional) Zitrone waschen, trockenreiben,
abreiben und auspressen.
Eine Handvoll Minze
Eine Handvoll Korianderkraut Schritt 4:
Alle Salatzutaten in Salatschüssel
(optional) vermischen.
↓ Schritt 5:
Dressingzutaten verquirlen und über
den Salat geben. ↓45
Dressing: Schritt 6:
Salt mit Dressing vermischen, gut
2-3 EL Olivenöl
kühlen und mit Zironenzesten
1 Zitrone (am besten bio), frisch dekorieren.
gepresst und Zesten
Salz und Pfeffer aus der Mühle nach
Geschmack46
Für den Teig: Schritt 1:
Öl, Hefe, Zucker und Wasser mischen
800 g Weizenmehl
und 10 min stehen lassen.
200 g Hartweizengrieß
Schritt 2:
2 Pck. Trockenhefe
Mehl, Grieß und Salz in einer großen
4 EL Olivenöl Schüssel mischen. Die flüssigen
Zutaten nach und nach mit einer Gabel
1 EL Salz, 1 EL Zucker
einrühren und den Teig zu einer
650 ml lauwarmes Wasser homogenen Masse kneten.
Mindestens 1 Stunde an einem
warmen Ort ruhen lassen.
Für den Belag:
Schritt 3:
2 Dosen Tomaten
Für die Soße den Knoblauch in etwas
1 Knoblauchzehe Öl anrösten, die Tomatendosen
dazugeben und aufkochen. Mit Salz
Mozzarella
und Gewürzen (Basilikum, Oregano)
Luftgetrockneter Schinken ↓ abschmecken. ↓47
Parmesan Schritt 4:
Den Teig dünn auslegen, mit Soße
Tomaten (gewürfelt und mit Öl, Salz,
bestreichen und mit Mozzarella
Pfeffer, Basilikum mariniert) belegen und bei 220°C knusprig
backen.
Rucola
Schritt 5:
Die heiße Pizza mit den restlichen
Zutaten belegen.48
Für den Teig: Schritt 1:
Für den Teig alle Zutaten gut
2 Eigelb
verkneten, den Teig in
1 EL Olivenöl Klarsichtfolie/Tupperdose einpacken
und für 1 Stunde in den Kühlschrank
Ei(er)
stellen. Alternativ den Teig am Vortag
250 g Mehl herstellen und über Nacht in den
Kühlschrank stellen.
Salz
Schritt 2:
Die Spinatblätter waschen und in
Für die Füllung: wenig Wasser kurz erhitzen und
250 g Blattspinat zusammenfallen lassen. Anschließend
gut ausdrücken, fein hacken und mit
Knoblauchzehe(n) nach Geschmack der Butter und dem Knoblauch kurz
1 EL Butter dünsten. Parmesan, Ricotta und
Eigelb zufügen, nochmals verrühren
150 g Parmesan und mit Salz, Pfeffer und Muskat
200 g Ricotta ↓ abschmecken. ↓49
Eigelb Schritt 3:
Den Teig dünn ausrollen und mit
Salz und Pfeffer
einem Glas ca. 8 cm große Kreise
Muskat ausstechen, es sollten 16 Stück
werden. Nun jeweils einen Teelöffel
der Füllung auf den ausgestochenen
Für die Sauce: Teig setzen, nicht ganz in der Mitte, so
dass man die andere Teighälfte
3 EL Butter
darüber klappen kann. Die Ränder gut
zusammendrücken, damit beim
Kochen nichts herausquellen kann.
Schritt 4:
Die Ravioli in leicht kochendem
Salzwasser mit einem Schuss Olivenöl
in ca. 8 Minuten gar ziehen lassen.
Gut abtropfen lassen und auf Tellern
anrichten.
Schritt 5:
Butter in der Pfanne aufschäumen
lassen, die Salbeiblättchen kurz darin
rösten und dann mit der Butter über
die Ravioli geben50
1 Zwiebel(n) Schritt 1:
In einer hohen Pfanne oder Topf die
2 Zehe/n Knoblauch
Zwiebel, Knoblauch und Karotten bei
2 EL Tomatenmark mittlerer Temperatur anschwitzen,
Tomatenmark hinzufügen und kurz mit
1 Dose Tomaten, stückige, 400 g
anbraten.
450 ml Gemüsebrühe
Schritt 2:
150 g Linsen, rote Die Tomaten, Brühe und Linsen
2 Karotte(n) dazugeben, mit einem Deckel
bedecken und ca. 20 - 25 Minuten
500 g Nudeln köcheln lassen. Dabei gelegentlich
4 EL Kräuter nach Wahl umrühren. Zum Schluss noch die
Kräuter hinzugeben und mit Salz und
Salz und Pfeffer Pfeffer abschmecken.
Schritt 3:
Die Nudeln wie gewohnt kochen und
unter die Soße heben.51
200 g Spaghetti aus Hartweizengries Schritt 1:
Die Nudeln in stark gesalzenem
6 EL Olivenöl
Wasser al dente kochen.
2 Zehen Knoblauch
Schritt 2:
1 Prise Salz Währenddessen den Knoblauch
1 Prise Pfeffer schälen und in dünne Scheiben
schneiden (wer es scharf mag, kann
zusätzlich eine Chilischote in Ringe
schneiden).
geschätzter Preis für 2 Portionen: Schritt 3:
In einer Pfanne Olivenöl und
< 1€ Knoblauch langsam erhitzen, bis der
Dauer: 15 Minuten Knoblauch beginnt zu bräunen.
Schritt 4:
Ein bis zwei Schöpfkellen vom
Nudelwasser in die Pfanne geben, die
Spaghetti abgießen und in die Pfanne
geben. ↓52
Noch 2-3 Minuten köcheln lassen,
zwischendurch schwenken/rühren.
Schritt 5:
Die Pasta nun auf 2 Teller geben,
pfeffern, nach Belieben auch Petersilie
zugeben.53
Salat (z.B. Feldsalat, Kräuter, Rucola, Schritt 1:
Die gewählten Zutaten wie gewünscht
Mangold)
zubereiten und in einzelnen Abteilen
Kohlenhydrate (z.B. Kartoffeln, nebeneinander in die Schüssel legen.
Couscous, Quinoa, Reis) Schritt 2:
Gemüse, roh oder gekocht/gebraten Den Saft einer halben Zitrone
ausdrücken. Sojasauce, Olivenöl,
(z.B. Möhren, Paprika, Gurke, Sesamöl und Agavendicksaft mixen.
Brokkoli, Rote Beete) Schritt 3:
Proteine (z.B. Linsen, Tofu, Anschließend mit Wasser nach und
nach verdünnen, bis ihr eine schöne
Kichererbsen, Feta, Fleisch, Fisch, Konsistenz erreicht. Das Tahini-
Eier) Dressing sollte leicht über das Essen
gießbar sein. ↓
Gesunde Fette (z.B. Nüsse, Samen,
Avocado) ↓54
Für das Dressing: Schritt 4:
Nun mit Zitronensaft nach und nach
125 ml Tahini
abschmecken und den Joghurt
1/2 Zitrone, 1 TL Sojasauce unterrühren. Nochmals abschmecken
und gegeben falls mit mehr
2 EL Olivenöl
Agavendicksaft (für die Süße),
1 EL Sesamöl Sojasauce (für das Salzige) oder
Zitronensaft (für mehr Säure)
2-3 EL Agavendicksaft
abschmecken. Nun das Dressing
50-100 ml Wasser großzügig über die Bowl gießen und
genießen!
3 EL (Soja-)Joghurt55
500 g Süßkartoffeln Schritt 1:
Süßkartoffeln schälen und in Würfel
1 Zwiebel
schneiden. Zwiebel würfeln,
1 Knoblauchzehe Knoblauch und Ingwer fein schneiden.
1 Stck. Ingwer Schritt 2:
2 EL Bratöl Zwiebeln und Knoblauch in Öl glasig
dünsten. Ingwer und Süßkartoffeln
½ TL Kreuzkümmel zugeben und ca. 5 min mitdünsten. Mit
1 TL Kurkuma Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und
Chilipulver würzen. Gemüsebrühe und
1 Prise Salz Tomaten unterrühren und alles mit
1 Prise Chilipulver Deckel 10 min köcheln lassen.
150 ml Gemüsebrühe Schritt 3:
Rote Linsen hinzugeben und das
1 Dose Tomaten Curry 10 min weitergaren lassen.
100 g rote Linsen Baby-Spinat waschen, in ein Sieb
geben, mit kochendem Wasser
125 g Baby-Spinat ↓ überbrühen und anschließend kalt
abbrausen. Gut abtropfen lassen. ↓56
3 Stängel frischer Koriander Schritt 4:
Koriander waschen, trocknen und klein
2 TL Zitronensaft
zupfen. Spinat unter das Curry heben,
mit Salz und Zitronensaft
abschmecken. Z.B. mit Reis servieren
und mit Koriander bestreuen.57
800g Tomaten Schritt 1:
Backofen auf 220 Grad vorheizen.
Salz und Pfeffer
Tomaten waschen, von den
1 TL getrockneter Oregano Stielansätzen befreien, in Scheiben
schneiden und dachziegelartig in eine
200g Schafskäse (Feta)
große flache oder in vier kleine
4 EL schwarze Oliven ofenfeste Formen schichten. Mit Salz,
Pfeffer und Oregano bestreuen.
4 EL Olivenöl
Schritt 2:
Den Schafskäse zerkrümeln und mit
den Oliven auf den Tomaten im
Backofen (Mitte) etwa 15 Min. backen,
bis der Käse leicht braun ist. Mit
frischem Brot servieren58
500 g Zucchini Schritt 1:
Zucchini fein raspeln, mit etwas Salz
60 g Dinkelvollkornmehl
bestreuen und ca. 5 min ziehen
50 g Haferflocken lassen. Anschließend die Zucchini
ausdrücken, sodass möglichst wenig
1 Feta oder Mozzarella
Flüssigkeit enthalten bleibt.
1 Ei
Schritt 2:
1 TL Italienische Kräuter Den Käse in kleine Würfel schneiden.
Etwas Schnittlauch Schritt 3:
Salz, Pfeffer Alle Zutaten in einer Schüssel
vermengen und daraus kleine
Bratlinge formen.
Schritt 4:
In einer Pfanne die Bratlinge von
beiden Seiten 5-8 min braten, bis sie
von beiden Seiten goldbraun sind.
Alternativ im Ofen bei 200 °C ca. 25
min ausgebacken werden.Sie können auch lesen
