TRAILRUNNING LEICHT GEMACHT - graubünden Trailrun
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running | trail
Laufen im Gelände will gelernt sein
TRAILRUNNING
LEICHT GEMACHT
Running auf Wurzeltrails im Schweizer Mittelland oder über
Wanderwege im Gebirge begeistert immer mehr Menschen.
So erlebnisreich das Laufen offroad ist – es will gelernt sein.
Die wichtigsten Punkte.
TEXT: ANDREAS GONSETH
B
egrifflich bedeutet Trail- adäquater Bekleidung braucht es keine
running nichts anderes hochgezüchteten Technologien, um den
als das Laufen auf unbe- Sport auszuüben, aber gleichzeitig ist das
festigten Wegen, also ex- Laufen abseits planierter Unterlage nicht
plizit nicht auf Teer. Und ohne, und das sowohl in Bezug auf das
genau dieser scheinbar Herz-Kreislauf-System wie auch für den
kleine Unterschied symbolisiert die neue Bewegungsapparat und die Muskulatur.
Lust des Laufens. Trailrunning bedeutet
persönlichen Freiraum abseits vom Main- VIELSEITIGE ANFORDERUNGEN
stream, läuferische Unabhängigkeit fernab Trailrunning findet begriffsgemäss auf
von Konventionen und Vorgaben sowie un- unebenem Boden statt mit ständigen
mittelbares Naturerlebnis über Stock und Richtungswechseln. Running offroad ver-
Stein. Alles Dinge, die heutzutage speziell langt daher stetes Antizipieren, konzent-
gefragt sind. riertes Vorausschauen und gutes Koordi-
nationsvermögen. Die Muskulatur muss
Trailrunner fühlen sich eher weniger in der nicht nur für Vortrieb sorgen, sondern
Masse eines GP Bern oder anderer Schwei- den Fuss vor Umknicken und Verletzun-
zer Grossanlässe wohl, sondern pflegen gen schützen und auch weiter oben bei
alleine, in überschaubaren Kleingruppen Beinen und im Rumpf dafür sorgen, dass
FOTO: JOHANNES HÜCHELHEIM/PRÄTTIGAU TOURISMUS
oder bei abenteuerlichen Trailrunning- alles im Lot bleibt. Wenns richtig hoch geht
Events ihr Hobby. Und/oder es sind Genuss- im Gebirge, kommen zusätzlich Faktoren
sportler, die laufend die Schweiz entdecken dazu, wie Ausrüstung, Orientierung und
wollen, was aufgrund der Infrastruktur in Verpflegung.
kaum einem anderen Land so gut möglich
ist wie bei uns. Richtiges Trailrunning will also gelernt
sein. Viele Hobbyjogger aus urbanen Gebie-
Was beim Laufsport seit Jahren gilt und ten sind sich derart wechselhafte Belastun-
nach wie vor unterschätzt wird, gilt beim gen nicht gewohnt, weil sie normalerweise
Trailrunning noch viel mehr. Laufen ist auf Strassen oder planierten Waldwegen
zwar der simpelste Sport schlechthin, unterwegs sind. Was es zu beachten gilt,
und ausser einem Paar Laufschuhen und zeigen wir auf den folgenden Seiten. >
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Langsam herantasten
Trailschuhe Trails erfordern
Jedes Konzept hat Übung
Vor- und Nachteile Ein Lauf im Gelände fordert die Muskulatur an-
ders als ein Lauf auf Asphalt. Beim Trailrunning
Auf Moos läuft es sich anders als auf Steinen im stampft man die Füsse nicht in den Boden, wie
Gebirge, auf Wurzeltrails anders als auf Sand. Ent- es auf Teer häufig zu beobachten ist, sondern
sprechend widerspiegelt sich die ganze Bandbrei- man versucht sich mit jedem Schritt leich
te des Trailrunnings in der Vielfalt des Laufschuh- tfüssig und federnd dem Gelände anzupassen.
angebots. Längst sind Trailschuhe nicht mehr klo- Das erfordert Übung, ein gutes Koordinations-
bige und schwere Schuhe mit der Primärfunktion vermögen – und vor allem eine leistungsfähige
FOTO: NINA MATTLI
Schutz, sondern immer mehr äussert sich die Agi- Muskulatur.
lität der Sportart auch in der Bauweise der Schuhe. Beginnen Sie langsam und behutsam mit
Umso wichtiger ist es, sich vor dem Kauf gut kurzen Abschnitten. Wer sich zum ersten Mal
zu überlegen, für welchen Einsatz man den ge- läuferisch ins Gelände wagt, spürt am folgen-
wünschten Schuh vorwiegend benutzen will und den Tag aufgrund der ungewohnten Belastung
welche physischen Voraussetzungen man besitzt. nicht selten Muskelkater in Beinen und Füssen.
Wer Probleme mit den Bändern hat und noch keine • Umgekehrt gilt: Je gröber das Aussenprofil (No- • Umgekehrt je tiefer die Ferse im Schuh liegt, Auch das Auf- und Abwärtslaufen oder Hand-
starke Fussmuskulatur vorweisen kann, sollte auf cken), desto mehr Grip bei Nässe und Schlamm, desto weniger Dämpfung und Komfort auf ling der Stöcke in Abstimmung mit dem Lauf- (keine Sitzposition), damit der Körperschwer- Bergab: Nicht selten kommt der deftigste
FOTO: JOHANNES HÜCHELHEIM/PRÄTTIGAU TOURISMUS
genügend Support achten, gut trainierte Läufer auf aber desto schwerfälliger auf flachen Böden. Feld- und Kieswegen. schritt will gelernt sein. Kombinieren Sie Trail- punkt günstiger liegt. Versuchen Sie, den Muskelkater vom Runterrennen und nicht
Flexibilität. Je vielseitiger und ambitionierter der • Je mehr Schutz vor Nässe (Membrane), • Je geringer die Sprengung (Höhenunterschied running mit anderen Sportarten und kräftigen Oberkörper nicht zu fest vorzubeugen, damit vom Hochlaufen. Auf schnellen Downhills den
Läufer oder die Läuferin, desto eher lohnt es sich, desto steifer das Obermaterial und desto von Ferse zu Zehen im Schuh), desto Sie die Muskulatur zuhause mit Fussgymnas- die Atmung nicht beeinträchtigt wird. Wichtig Schritt flach halten und möglichst wenig sprin-
zwei oder drei Modelle im Schuhschrank zu haben. eingeschränkter die Atmungsaktivität. athletischer sollte der Laufstil sein. tik, Seilspringen sowie Kräftigungsübungen für ist ein aktiver Armeinsatz, der die Bewegung gen, damit die Belastung für Sehnen und Gelen-
Und speziell gilt: Vor dem Kauf den Schuh anpro- • Je mehr Schutzfunktionen (hochgezogene • Je mehr Torsion ein Schuh aufweist, desto Beine und Rumpf. unterstützt und die Kadenz der Schritte vor- ke nicht zu gross wird. Trotz des Gefälles sollte
bieren, ob er wirklich perfekt sitzt. Die wichtigsten Zehenbox, Stabilelemente im Fersenbereich, wichtiger ist ein aktives Laufen (Vorfusslaufen) gibt. Bei ganz anstrengenden Steilpassagen man versuchen, weich und dynamisch federnd
Bauweisen und ihre Auswirkung: strapazierfähiges Aussenmaterial), desto und desto einfacher ist das Laufen bei steilen Bergauf: Je steiler der Anstieg, desto mehr nicht auf die Füsse schauen, sondern den Blick auf dem Mittel- oder Vorfuss aufzusetzen und
• Je leichter ein Schuh, desto weniger Stabil- schwerer und klobiger wird ein Schuh. Bergauf-Passagen. wird der Abdruck auf den Vorfuss verlagert, nach vorne richten. Wer kleine Schritte macht, nicht zu hart auf den Fersen zu landen. Ausge-
und Schutzelemente weist er auf. • Je geschützter der Fersen- und Zehenbereich, • Je dichter das Laufgelände (Gestrüpp und und desto kürzer wird die Schrittlänge. Es gerät weniger schnell aus der Puste. Und wer breitete Arme und eine gute Körperspannung
• Je dünner die Zwischen- und Aussensohle, desto problemloser im steinigen Gelände. Unterholz), desto wichtiger ein geschütztes gilt, das Becken möglichst «hoch» zu halten Serpentinen ausläuft, spart Kraft. unterstützen die Balance.
desto stärker sind Unebenheiten im Untergrund • Je tiefer und breiter der Fersenbereich Schnürsystem.
(Steine) bis in die Fusssohle spürbar. (geringe Sprengung), desto mehr Halt für • Je tiefer der Knöchelausschnitt, desto mehr
• Je feiner das Aussenprofil, desto direkter der die Ferse und desto geringer ist die Gefahr, Bewegungsfreiheit und Agilität, aber desto
Grip auf trockenem Boden, aber auch desto bei steinigen und wurzeligen Verhältnissen mehr Gefahr, den Knöchel durch scharfe Steine
rutschiger auf aufgeweichtem Untergrund. den Fuss zu überknicken. zu verletzen.
Bekleidung / Ausrüstung
Für alle Fälle gewappnet
Für kurze Trailläufe im Unterland brauchen Sie kaum eine andere Ausrüstung, darauf reagieren zu können. Vor allem im Gebirge können sich die Verhält
als Sie bei der gewohnten Laufrunde benötigen. Im ständigen Auf und Ab nisse derart schnell und massiv verändern, dass man auch für eine
Herz-Kreislauf-System wird umfassend gefordert eines Geländelaufs oder beim Laufen an exponierten und windigen Stellen Extremsituation gewappnet sein sollte. Da gehört ein kleiner Rucksack samt
ist der Temperaturregulation höchste Beachtung zu schenken. Daher ist das Wind- und Wetterschutz (fast) immer dazu. Das sollten Sie dabeihaben:
Von hellgrün bis dunkelrot gute alte Zwiebelprinzip bei schweisstreibenden und stets wechselnden
Belastungen, so wie sie beim Trailrunning auftreten, auch heute noch das Bis zu einer Stunde
Im ständigen Auf und Ab eines Geländelaufs vollbringt unser Herz Luftsprünge – aber ideale Konzept für einen ausgewogenen Temperaturhaushalt. • Funktionelle Bekleidung und passende Laufschuhe
nicht nur aus purer Freude, sondern weil es so vielseitig gefordert wird. Beim Trail- Mehrere dünne Funktionsschichten isolieren besser und flexibler als nur • Schlüssel- und/oder Handytasche
running ist die Kontrolle des Herzschlags nicht ganz einfach. Eine stets wechselnde eine oder zwei dicke. Lieber ab und zu ein Kleidungsstück schnell ausziehen
Geländeform fordert den Körper komplett unterschiedlich, ständige Tempo- und damit oder zusätzlich überstreifen, als zu heiss oder zu kalt zu haben und nicht Längere Läufe im Unterland
Intensitätswechsel sind vorprogrammiert. • Trinkgurt mit Bidon (Wasser oder Sportgetränk)
Gewisse Trainingsformen wie ein langsamer Grundlagenlauf oder ein konstanter • Verpflegung (Sportriegel oder Gel)
Tempolauf sind im coupierten Gelände daher kaum möglich. Tempovorgaben können • Wetterschutz
auf Strasse oder Bahn Sinn machen, im Gelände aber ist die Intensität der Massstab. • Puls- oder GPS-Uhr, Geld, Handy-/Schlüsseltasche
Nutzen Sie die ganze Bandbreite, die Ihr Herz zu bieten hat! Mit der Zeit lernen Sie Ihren
Körper kennen und können Ihren Puls und die Intensität anhand der gefühlten Belas- Längere Läufe im Gebirge
tung intuitiv richtig einschätzen. • Rucksack mit Verpflegung und Reservebekleidung (Shirt, Arm-/Beinlinge,
Vor allem in den Bergen gilt: Gehen ist keine Schande, «Marschpausen» sind im Windschutz, Regenjacke, Handschuhe), evtl. auch Trinkrucksack mit
Gegenteil durchaus sinnvoll. Am Berg ist es völlig normal, bei längeren steilen Passa- Stauraum. Reservekleidung wasserdicht verpackt
gen zu gehen. So werden extreme Peaks in der Herzfrequenz umgangen, wodurch die • Handy, Geld, Halbtax, GA
FOTO: SUNDROINA PICTURES
Energiereserven geschont werden. Oft ist Gehen gar ökonomischer. Machen Sie den • Kleine Apotheke mit Pflaster/Desinfektionsmittel/Verband/Schmerzmittel
Test: Auf einer frei gewählten Bergauf-Teststrecke von rund 20 Minuten Belastungs • Sportuhr mit GPS (und allenfalls Kompass/Höhenmeter), Karte
FOTO: NINA MATTLI
dauer gehen Sie einmal schnell hoch, das andere Mal rennen Sie. Und dann vergleichen • Insektenschutz, Anti-Allergikum (Bienenstiche)
Sie die Zeiten – was war schneller? • Alu-Thermofolie
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Herausforderung und
Die Trail2Gether-Kurse im Kanton
Spass für Läufer.
Graubünden vermitteln Traileinsteigern
Spannung und Unter-
die wichtigsten Tipps.
haltung für Zuschauer.
WÖCHENTLICHE TRAIL-TREFFS
Eine weitere Initiative von «graubünden Trailrun»
Bank Frick LieMudRun –
sind sogenannte «TrailTreffs» (www.trailtreff.ch).
Das Prinzip dabei ist simpel: Anbieten können der Hindernislauf für alle.
einen Lauftreff alle, die wollen, ganz nach dem
Motto – von Trailrunner zu Trailrunner. Teilneh- 18. September 2021
men oder sich über das Angebot informieren kann
man, indem man sich der WhatsApp-Gruppe in
Ruggell / Schellenberg
seiner gewünschten Region anschliesst. ab 14 Jahre
Mit den unterschiedlichen Aktivitäten will
«graubünden Trailrun» laut Projektleiter Thomas
FOTOS: IVAN NEYER
Häusermann die Bevölkerung und auch die liemudrun.li
Politik für das Thema sensibilisieren. «Wir möch-
ten die Trailrunning-Kultur langfristig fördern
und vielseitig verankern. Wir erhalten laufend
neue Anfragen für Trailtreffs und sammeln
diese auf unserer Webseite. Wenn dann im
ganzen Kanton 30 oder mehr wöchentliche Grup-
Graubünden rennt quer pen unterwegs sind, werden wir besser wahr
genommen. Und dann kann eine Destination auch
Immer mehr Angebote
ihre Gäste auf das Angebot aufmerksam machen.
Viele finden das sicher spannend, wenn sie mit
einem lokalen Trailrunner laufend die Gegend
entdecken können.» f
Die steigende Beliebtheit von Trailrun- das Angebot. Doch Trailrunning-Einstei- Höhenmeter bergab mit einem zünftigen
ning hat ihre Wirkung nicht verfehlt. ger seien nicht gleichbedeutend mit Lauf- Muskelkater rächten.» Auch Sahra Walter
Schweizweit bestehen zahlreiche Ange- Einsteigern. «Die meisten können bereits war in Sargans dabei. Die 28-Jährige aus
bote, mit denen die wachsende Zielgruppe problemlos eine Stunde oder länger laufen Schaffhausen läuft ebenfalls regelmäs- 12. und 13. August 2021
als Kundschaft ins Visier genommen und viele haben auch schon einen Halb- sig, aber bislang eher aus Vernunft und
wird. Der Kanton Graubünden fördert seit marathon oder gar Marathon absolviert», weniger aus Leidenschaft. So sagte sie sich: «graubünden Trailrun»-
zwei Jahren mit dem Projekt «graubünden so Lenz. «In den Kurs kommen sie, weil sie «Wenn schon laufen, dann mit Spass und
Trailrun» die Sportart im ganzen Kanton wissen wollen, worauf es auf Trails und im möglichst in der Natur und in den Bergen. Kongress
(www.graubuendentrailrun.ch). Gebirge ankommt und welche Ausrüstung Mit dem Kurs wollte ich wissen, was es
sie brauchen. Ein wichtiger Grund für viele dabei alles zu beachten gilt.» Mit dem ersten «graubünden Trailrun»-Kongress in Klosters soll eine
Eines der Angebote ist «Trail2Gether», wel- ist zudem, dass sie Gleichgesinnte treffen Plattform für die stark wachsende Trailrun-Community und Interessierte
ches sich vor allem an Einsteiger richtet. möchten.» Wer mehr Zeit investieren will als bei aus Tourismus und Gewerbe geschaffen werden. Der Kongress findet
An den vier Standorten Sargans, Lenzer- «Trail2Gether», ist bei den How-To-Trail- direkt im Vorfeld des Trailrunning-Events «Madrisa Trail» statt, an dem
heide, Küblis und Scuol werden gratis ver- Ein Teilnehmer eines «Trail2Gether»- run-Weekends von Salomon am richtigen bei der letztjährigen Premiere bereits über 500 Frauen und Männer
schiedene Schnupper- und Einsteigertrai- Kurses in Sargans war Edi Nietlispach. Ort (www.urs-baumgartner.ch). Im Gegen- teilgenommen haben.
nings angeboten, an denen lokale Guides Der 38-Jährige ist sportlich vielseitig, satz zu den Trail2Gether-Kursen sind die- Der erste Kongressteil am Donnerstagnachmittag steht unter dem
den Teilnehmern die wichtigsten Technik- schwimmt, läuft, fährt Ski und spielt Bad- se durch die aufwändige Organisation und Motto «Welches Potential hat Trailrunning für den Tourismus?» und
thematisiert den wirtschaftlichen und gesellschaftlichen Impact der
little
kniffs in Sachen Uphill und Downhill oder minton. Läuferisch möchte er nicht mehr Übernachtung allerdings kostenpflichtig.
zur Stocktechnik zeigen. Testmaterial von nur wie gewohnt flache und relativ kurze Trendsportart auf die Tourismusregionen. Am Freitagvormittag kommen
Dynafit wird dabei zur Verfügung gestellt Trainingsrunden absolvieren, sondern Vor allem beim Trailrunning in den Bergen die Sportlerinnen und Sportler auf ihre Kosten. Athleten der Szene
(www.swisstrailguide.com/trail2gether). mehr und länger im Gebirge rennen und sind geführte Angebote mit ortskundigen und Experten aus verschiedenen Bereichen referieren über Trainings-
auch Trailläufe bestreiten. Nach dem Führern und Gepäcktransport zunehmend methoden, Leistungsdiagnostik, Ernährung und mentale Stärke. Das
Laut dem «Trail2Gether»-Verantwortli-
chen Michael Lenz interessieren sich wie
Kurs hat er das Gelernte gleich mit einem
Lauf aufs Schnebelhorn umgesetzt. «Das
gefragt, entsprechend werden sie mittler-
weile schweizweit überall und in verschie-
Programm finden Interessierte unter www.graubuendentrailrun.ch MUDRUN
gewünscht vorwiegend Einsteiger für hat Spass gemacht, obwohl sich die 800 denen Formen angeboten.
6 –14 Jahre
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