5 gute Gründe für Obst & Gemüse! - Snack 5
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5 gute Gründe
für Obst & Gemüse!
Nur wenn wir körperlich und geistig fit
sind, können wir lange Arbeitstage meistern.
Zusätzlich wünschen wir uns ein attraktives
Äußeres. Auf der anderen Seite wollen wir
unseren Spaß haben und genussvoll schlem-
men. Lässt sich das alles unter einen Hut
bringen? Ja, mit der Zauberformel „Obst
und Gemüse 5 x am Tag!“ Wie leicht sich
diese Formel umsetzen lässt – zeigt Ihnen
diese Broschüre.
Dr. Stephan Mikinovic
Geschäftsführer
2
04 5 gute Gründe für Obst und Gemüse
06 Grund 1: Fit für den ganzen Tag!
08 Vorspeisen und Suppen
12 Grund 2: Stärkung für die grauen Zellen!
14 Hauptspeisen
20 Grund 3: Wer schön sein will…
22 Salate
26 Grund 4: Ein sinnlicher Genuss!
28 Desserts
32 Grund 5: Natürlich gute Laune!
34 Drinks und Shakes
Inhalt
38 Saisonkalender
Die bei den Rezepten angeführten Zutatenmengen reichen
jeweils für 4 Portionen, sofern nicht anders angegeben.
3
5 gute Gründe für Obst und Gemüse
Den ganzen Tag körperlich und geistig fit sein und dazu noch eine gute Figur machen?
Spaß haben und das Leben genießen? Mit Obst und Gemüse 5 x am Tag wird all das
leicht erreicht!
4
Give me five!
2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse sollten in Am besten isst man mit den Jahreszeiten und
der täglichen Kost enthalten sein. Eine Portion ent- genießt das, was die Saison bringt. Und ab und zu darf
spricht dabei genau einer Handfläche. Die einfache es auch etwas Tiefgekühltes sein – der Abwechslung
Formel lautet also: 5 Mal täglich eine Hand voll Obst zuliebe, oder wenn es einmal schnell gehen muss.
und Gemüse essen!
Neben der Regelmäßigkeit zählt vor allem die
Abwechslung! Die Auswahl an regionalen Obst- und
Gemüsesorten ist so groß, dass das kein Problem
darstellt! Einfach durch das gesamte Farbspektrum
kosten: ein roter Apfel, grüner Salat oder ein gelber
Paprika. Dazu je nach Saison z.B. violette Zwetschken
oder orange Marillen. Schließlich isst auch das
Auge mit.
Richtig einkaufen – richtig genießen!
Auch das ist ganz einfach, wenn man sich auf seine
Sinne verlässt. Frisches Obst und Gemüse erkennt
Das AMA-Gütesiegel – eine
man nämlich an intensiven Farben und einem
verlässliche Orientierungshilfe!
aromatischen Duft und Geschmack. Wer beim Einkauf auf das AMA-Gütesiegel
Wer beim Einkauf auf das AMA-Gütesiegel
achtet, genießt viele Vorteile!
achtet, genießt viele Vorteile!
Erntefrisches Obst und Gemüse hat nur kurze • Ausgezeichnete Qualität
- Ausgezeichnete Qualität
Transportwege hinter sich und enthält daher • Nachvollziehbare Herkunft
- Nachvollziehbare Herkunft
besonders viele Nährstoffe! Warum also in die • Unabhängige Produkt-Kontrollen
- Unabhängige Produkt-Kontrollen
Ferne schweifen? Beim Einkauf einfach regionalen
Produkten den Vorzug geben.
5
Grund 1: Fit für den ganzen Tag!
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages! Aber es kommt auch immer
darauf an, WAS man isst. Energielieferanten wie Obst und Gemüse sollten auf dem
Frühstückstisch auf keinen Fall fehlen.
6
Die inneren Werte zählen!
Dieser Satz ist keine Übertreibung. Die zahlreichen So gelten sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe bei-
Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse kümmern sich spielsweise als krebsvorbeugend und können
als „Bodyguards“ den ganzen Tag um unsere unser Immunsystem stärken. Vor allem wird ihnen
Gesundheit und Fitness! eine positive Wirkung auf Blutdruck, Cholesterin-
und Blutzuckerspiegel attestiert.
Vitamine nehmen an unzähligen wichtigen bioche-
mischen Abläufen in unserem Körper teil. Obst und
Gemüse liefert unter anderem: Vitamin C, Vitamin A
(Carotin), B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin K.
Mineralstoffe und Spurenelemente werden für
den Aufbau von Knochen, Zähnen und Blutzellen
gebraucht und erhalten die Gewebespannung. In
Obst und Gemüse sind u.a. Kalium, Magnesium,
Kalzium und Eisen enthalten.
Ballaststoffe füllen den Magen, regulieren die Ver-
dauung, binden Mineralstoffe und beeinflussen die
Darmflora positiv.
Gewusst wie:
Frühstück einmal anders!
„Sekundäre Pflanzenstoffe“ verleihen Obst und Auch viele Gemüsesorten können schon zum
Gemüse Aroma, Duft und Farbe. Außerdem werden Frühstück für Abwechslung sorgen. Brot belegt
ihnen zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen mit Paradeisern oder geraspelten Karotten
zugeschrieben. schmeckt köstlich. Dazu ein frisch gepresster
Multifruchtsaft – garantiert wirksamer als ein
Energydrink!
7
Vorspeisen und Suppen
Jedes gute Menü startet mit einer Suppe
oder einer kleinen Vorspeise, die leicht und
fein in den Genuss einführen soll. Am besten
verwendet man dafür frisches Gemüse und
würzige Kräuter, denn ihr Aroma und ihr
vorzüglicher Geschmack versetzen jeden
Feinschmecker in Verzücken!
Übrigens:
Suppen sind nicht nur etwas für die kalte Jahreszeit. Ein leichtes Gemüse-Süppchen im
Sommer reguliert das Temperaturempfinden und die Hitze wird als erträglich empfunden!
8
3/4 l Gemüsefond
Erdäpfelcremesuppe 1/4 kg rohe geschälte Erdäpfel
(mehlige)
Erdäpfel und Zwiebel klein schneiden. In einem Topf die Zwiebel mit
12 dag Creme fraîche
Butter anschwitzen. Mit dem Fond aufgießen. Erdäpfel dazugeben und
1 kleine geschälte Zwiebel
leicht wallend weich kochen. Creme fraîche dazugeben, würzen und fein
1/2 EL Butter
pürieren. Mit dem gleichen Rezept nur mit violetten Erdäpfeln wird eine Salz, weißer Pfeffer,
zweite Suppe hergestellt. Beim Anrichten werden nun beide Suppen lang- Kümmel gemahlen
sam in einen Teller (oder in ein Café Latte - Glas) eingegossen. Im Sommer
kann die Suppe auch kalt serviert werden. Ergibt ca. 8 Portionen.
9
70 dag Kürbis
Exotische Kürbissuppe 10 dag Karotten
1 rote Chilischote
Kürbis halbieren und Kerne entfernen, dann schälen und in Würfel 12 dag rote Paprika
schneiden. Ingwer, Zwiebel, Knoblauch und Karotten klein schneiden. 1 dag Ingwerwurzel
Chili in Ringe schneiden, Kerne entfernen. Alle zerkleinerten Zutaten Zwiebel, Knoblauch
in heißem Erdnussöl anschwitzen, Gemüsesuppe zugießen, würzen. Curry, Salz, Pfeffer
100 ml Schlagobers
Nachdem die Suppe aufgekocht ist, ca. 15 Minuten köcheln lassen
1l Gemüsesuppe
bis das Kürbisfleisch weich ist. Pürieren und durch Sieb passieren. Mit 2 El Erdnussöl
Paprika und Schlagobers garnieren.
1040 dag Knollensellerie
Sellerie Türmchen 25 dag Pressschinken
12,5 dag Topfen
Sellerie schälen, mit Brotschneidemaschine in 0,5 cm dicke Scheiben
1 Tl Senf
schneiden. Scheiben ausstechen, mit Zitronensaft einreiben, in Salzwasser
1 El weiche Butter
bissfest kochen, abschrecken und gut abtropfen. Schinken klein schneiden
1 El Petersilie
und pürieren. Mit Topfen, Salz, Pfeffer, Senf, Butter, Petersilie und Kren 1 El Kren gerieben
verrühren. Je zwei Selleriescheiben mit Mus zusammensetzen. Türmchen Salz, Pfeffer
mit Mus, Petersilie und Zitronenscheibe garnieren. 1 Zitrone
11Grund 2: Stärkung für die grauen Zellen!
Sich klug essen? Das ist nicht möglich. Aber die Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse
helfen, das vorhandene Potenzial besser zu nutzen! Darum ist der beliebte Jausen-
apfel nicht nur gesund – er hilft auch, die Leistungskurve wieder anzuheben!
12„Der hat was in der Birne!“
An diesem Satz ist schon was Wahres dran. Denn • Äpfel, Erdbeeren, Karotten oder Radieschen
wer sich zur Jause ein bisschen „Brain-Food“ gönnt, lassen sich am Arbeitsplatz Stück für Stück
erhöht seine Konzentrationsfähigkeit. Mit der richti- genießen!
gen Ernährung wird man leistungsfähiger und kann • Als kleine Nascherei für Zwischendurch schmek-
die Schaltzentrale des Körpers vor der Entstehung ken getrocknete Früchte mindestens so gut wie
von Krankheiten schützen. Süßigkeiten, sind aber viel gesünder!
Neben der kurzfristigen Verbesserung der Hirnleis-
tungsfähigkeit wirkt sich der regelmäßige Genuss von
Obst und Gemüse auch längerfristig aus. So wird die
Durchblutung des Gehirns und der Hirnstoffwechsel
über Jahre hinaus verbessert.
Schummeln bringt´s nicht!
Vitaminpillen und Nahrungsergänzungsmittel stellen
niemals einen Ersatz für frisches Obst und Gemüse
dar! Also auch zwischendurch Obst und Gemüse
genießen!
Gewusst wie:
Hier ein paar Tipps und Tricks dazu:
Nicht auf den Kopf gefallen!
• Ein Glas Fruchtsaft statt Kaffee ist ein gesunder Nicht von ungefähr bezeichnet man im
Muntermacher! Volksmund den Kopf als „Birne“ – denn mit
• Schon wenn in der Früh die Schul-, Hand- oder ihrem hohen Gehalt an Kiesel- und Phosphor-
Aktentasche gepackt wird, nicht auf Obst und säure sind Birnen eine echte Gehirnnahrung.
Gemüse vergessen! Daneben zählen auch Erdbeeren, Äpfel
und Nüsse zu den wichtigsten Brain-Food-
• Paradeiser, Gurken oder Paprika aufs Jausenbrot!
Vertretern.
13Hauptspeisen
Bei Hauptspeisen gilt: Wer Gemüse immer
nur auf eine Beilage reduziert, bringt sich
um erlesene Geschmackserlebnisse! Ob
gegrillt, gefüllt, gebraten oder gedünstet –
überlässt man dem Gemüse die Hauptrolle
auf den Tellern, kann man sich an köstlichen
Gerichten erfreuen.
Übrigens:
Vor allem Erdäpfel werden zu Unrecht zur Beilage degradiert! Sie eignen sich
hervorragend für delikate Hauptspeisen wie z.B. raffinierte Aufläufe, schmackhafte
Pfannengerichte oder luftige Gratins.
142 Stk. Petersilwurzeln geschält
Gefüllter Paprika mit Petersil Cous Cous 1 Bund Petersil fein gehackt
4 Stk. Paprika
Petersilwurzeln klein schneiden, in Salzwasser weich kochen. Abseihen
15 dag Cous Cous
und 450 ml vom Kochwasser beiseite stellen. Cous Cous in eine Schüssel
1 kl. Zwiebel
geben. Zwiebel fein schneiden und in Olivenöl kurz anschwitzen. Cous Cous
Salz, Pfeffer
mit dem heißen Fond übergießen. 5 Minuten ziehen lassen. Cous Cous Olivenöl
kräftig abschmecken, Zwiebel, gehackter Petersil und Wurzeln dazugeben,
die Paprika mit dem Cous Cous füllen. In ein Auflauf-Geschirr stellen, mit
Olivenöl bestreichen und bei 180° ca. 35 Minuten zugedeckt braten.
15Teig:
Brokkoli-Lauch-Quiche Mehl, Germ, Butter, Wasser
30 dag Brokkoli
Mehl, Germ, Salz, Butter und 125 ml warmes Wasser zu Teig verarbeiten, 40 dag Lauch
1 Stunde rasten lassen. Brokkoli blanchieren, abschrecken. Lauch, Paprika 1 roter Paprika
und gehäuteten Paradeiser in Streifen schneiden. Lauch in Butter anschwit- 1 Paradeiser
zen. Joghurt mit Eiern und Gewürzen verquirlen. Springform mit Butter 15 dag Joghurt
2 Eier
ausstreichen, dünn mit Teig auslegen. Lauch, Brokkoli in die Form geben,
3 dag geriebener Emmentaler
mit Joghurt-Mischung übergießen. Mit Gemüsestreifen belegen, mit Käse Salz, Pfeffer, Thymian
bestreuen. 30 Minuten im vorgeheizten Rohr backen. Muskatnuss, Knoblauch
168 Semmeln
Scheiterhaufen mit Apfel 1/4 l Milch
3 ganze Eier
Semmeln dünn schneiden. 3 Eier, Milch und 4 dag Zucker versprudeln. 3 Eiklar
Semmeln damit befeuchten und stehen lassen. Eingefettete Kasserolle mit 3 20 dag Zucker
Lagen Semmeln und 2 Lagen fein geschnittenen Apfelscheiben, die mit Zimt, 1 kg saure Äpfel
Zucker, Rosinen und zerlassener Butter gemischt werden, füllen. Zusammen- 15 dag Butter
Zimt
pressen und, mit Pergamentpapier bedeckt, eine Stunde backen. 3 Eiklar und
6 dag Rosinen
12 dag Zucker zu Schnee schlagen und über die Mehlspeise streichen. Noch
ein paar Minuten ins heiße Rohr stellen, bis die Schneespitzen gebräunt sind.
1715 dag Ziegenfrischkäse
Paradeis-Ziegenkäse Tarte 75 dag Paradeiser
2 El Olivenöl
Den Ziegenkäse mit den Gewürzen verrühren. Blätterteig ausbreiten und
3 Tl gehackten Thymian
mit dem Ziegenkäse bestreichen. Die Tomaten in gleichmäßige Scheiben
2 Knoblauchzehen gepresst
schneiden und den Teig damit belegen. Die Tomaten mit Salz und Pfeffer
1 Pkg. Blätterteig
würzen und mit dem Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backrohr bei Salz, Pfeffer
190° ca. 25 Minuten backen.
184 Eier
Palatschinken Tricolore 12 dag Mehl
1 l Milch
Milch mit Eiern und Salz versprudeln, Mehl unterrühren. Spinat zerkleinern,
1 kg Blattspinat
in Butter dünsten, Knoblauch zugeben, würzen. Zwiebel in Butter anschwit-
30 dag Paradeiser
zen, geschälte und zerkleinerte Paradeiser dazu, kurz dünsten. Frischkäse
1 Knoblauch, 1 Zwiebel
cremig aufrühren. Palatschinken backen. Eine Palatschinke mit Spinat, eine 4 El Emmentaler ger.
andere mit Frischkäse bestreichen, eine dritte mit Paradeisern belegen. Pa- 15 dag Frischkäse
latschinken aufeinander legen, eng zusammenrollen. Gerollte Palatschinken 5 dag Butter
nebeneinander in feuerfester Form mit Käse bestreut kurz überbacken. Salz, Pfeffer
19Grund 3: Wer schön sein will…
Oft bleibt zu Mittag nur Zeit für einen schnellen Imbiss in einem Lokal. Aber auch dabei
muss auf Obst und Gemüse nicht verzichtet werden! Einfach Restaurants besuchen, die
über eine große Salatbar verfügen oder viel Wert auf gesunde Gemüsegerichte legen.
20Überflüssige Kalorien bleiben draußen!
Mit dem Genuss von Obst und Gemüse tut man Um in den vollen Genuss dieser positiven
gleichzeitig etwas für die Gesundheit und für die Auswirkungen zu kommen, ist es ganz wichtig,
Schönheit! Denn der hohe Nährstoffgehalt gepaart Obst und Gemüse wo möglich nicht zu schälen!
mit einer niedrigen Kalorienanzahl unterstützt dabei, Denn die meisten Vitamine und sekundären
sich „schlank und schön zu essen!“ Pflanzeninhaltsstoffe stecken direkt in oder unmit-
telbar unter der Schale!
Die hohe „Nährstoffdichte“ in Lebensmitteln ist
heute wichtiger denn je, weil der Energiebedarf
bei hauptsächlich sitzenden Tätigkeiten automatisch
sinkt. Die inneren Werte von Obst und Gemüse
benötigt aber jeder in großen Mengen – egal, ob
Schwerarbeiter, Schulkind oder Büromensch.
Schönheit kommt von innen!
Pfirsichhaut, strahlende Augen, gesundes Haar: das
alles hört sich an wie aus der Kosmetikwerbung –
wird aber mit Hilfe der Inhaltsstoffe von Obst und
Gemüse auf natürliche Weise erreicht!
Gewusst wie:
Ein voller Bauch studiert
So machen z.B. Karotten müde Augen munter,
nicht gern!
Spargel trägt zur Entgiftung bei und Kürbis sorgt für Leichte Kost zu Mittag ist auch gut für
gesunde Bräune. Die Inhaltsstoffe von Kirschen straf- die Konzentrationsfähigkeit. Ein bunter Salat
fen das Bindegewebe, während der Genuss von mit Schinken und Käse oder eine Gemüse-
Marillen und Pfirsichen einen makellosen Teint lasagne stillen auf leichte Art den Hunger.
verleiht – und das alles von innen heraus! So fühlt man sich fit und ausgeglichen, nicht
schlapp und übersättigt.
21Salate
Da haben wir den Salat: feine Beilage, leich-
tes Hauptgericht oder fruchtiges Dessert. Man
genießt ihn vorwiegend kalt, aber auch warm.
Auf den Tisch gebracht wird er in fantasievol-
len Kreationen oder traditionell gemischt. Die
Zutaten variieren von Kopfsalat, Erdäpfel und
Fruchtgemüse bis hin zu Nüssen und Obst.
Übrigens:
„Salat“ kommt vom italienischen Wort „insalare“, das „einsalzen“ bedeutet. Richtig
gut gewürzt werden Salate aber natürlich mit frischen Garten- und Küchenkräutern!
222 Stk. Salatgurken
Pikanter Gurkensalat mit Chili 2 Stk. rote Paprika
200 ml Olivenöl
Salatgurken schälen und der Länge nach bis zu den Kernen in Streifen
1– 2 El Apfelessig
schneiden. Kerne entfernen. Gurkenstreifen leicht salzen und 10 Minuten
Salz, Chilipulver
stehen lassen. Rote Paprika entkernen und entsaften (sollte 150 ml
fein geschnittene Paprikawürfel
ergeben). Paprikasaft mit Salz und Chilipulver kräftig würzen. Essig ein- 1/2 Chilischote entkernt und
rühren und mit dem Olivenöl zu einem Dressing aufmixen. in Streifen geschnitten
Gurkenstreifen ausdrücken und mit dem Paprikadressing vermischen.
Paprikawürfel und Chili dazugeben.
2315 dag gemischte Beeren
Salat mit Mozzarella und Beeren 30 dag gemischte Blattsalate
(Lollo Bionda, Eichblatt,
Mozzarella zunächst in 0,5 cm dicke Scheiben und danach in Stifte
Endivie,…)
schneiden. Beeren waschen und gut abtropfen lassen. Anschließend mit 20 dag Mozzarella
den gemischten Blattsalaten auf 4 Tellern anrichten. Dressingzutaten vermi-
1 TL süßer Senf
schen und erst unmittelbar vor dem Servieren über den Salat träufeln. 1 EL Balsamico Bianco
1 EL Granatapfelsirup
3 EL Walnussöl
1 Knoblauchzehe
241 Karfiol
Karfiol-Salat mit Kapern 4 Paradeiser
2 Knoblauchzehen
Karfiol waschen und in einzelne Röschen zerteilen. In reichlich Salzwasser
1 Bund Basilikum
5 – 7 Minuten bissfest kochen. Mit kaltem Wasser abschrecken. Knob- Rotweinessig, Olivenöl
lauch schälen und ganz fein schneiden. Paradeiser waschen, Stielansatz 2 El Kapern
entfernen und vierteln. Essig mit Öl, Salz und Pfeffer verrühren, mit den Salz, Pfeffer
anderen Zutaten mischen. Salat erst kurz vor dem Anrichten mit Kapern
bestreuen.
25Grund 4: Ein sinnlicher Genuss!
Ein Candlelight-Dinner zu zweit – DER Beweis, dass man seinen Partner „zum Fressen
gern hat!“ Schon die gemeinsame Zubereitung von aromatisch duftendem Obst und
Gemüse wird zu einem sinnlichen Vergnügen.
26Liebe geht durch den Magen!
Essen und Lust sind eng miteinander verbunden. Im • Zerkleinerte Stücke von Obst oder Gemüse nicht
Mittelpunkt steht der Genuss – und die Vielfalt von zu lange an der Luft stehen lassen. Sie bieten
Obst und Gemüse kann dazu einiges beitragen! große Angriffsflächen für Sauerstoff, Licht oder
Keime. Geschnittenes Obst am besten mit Zitro-
Mit Leichtigkeit lässt sich ein genussvolles 3-Gänge- nensaft beträufeln, so bleibt es länger frisch.
Menü zaubern, in dem man Obst und Gemüse
die Hauptrolle übernehmen lässt. Eine geschmack-
volle Kübissuppe oder ein leichter Spargelsalat
als Vorspeise. Zur Hauptspeise ein köstliches
Erdäpfelgericht und zur Nachspeise die süße
Verführung mit frischen Beeren der Saison. Der
Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
Manche mögen´s nicht so heiß!
• Kochen macht Gemüse ziemlich schlapp, denn
viele Vitamine und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe
sind extrem hitzeempfindlich. Deshalb am besten
kurz und schonend zubereiten, d.h. über kochen-
Gewusst wie:
dem Wasser dämpfen oder mit wenig Wasser
Natürliche Scharfmacher!
dünsten. Natürliche Aphrodisiaka wie z.B. Pfefferoni,
• Obst und Gemüse keinesfalls länger im Wasser Paprika, Spargel, Gewürze und Kräuter nicht
liegen lassen, damit die Mineralstoffe und andere vergessen! Dann wird das gemeinsame Dinner
wasserlösliche Inhaltsstoffe nicht ausgeschwemmt perfekt.
werden.
• Mahlzeiten nicht warm halten, sondern rasch abküh-
len und bei Bedarf einfach wieder aufwärmen.
27Desserts
Ein köstliches Dessert ist der krönende
Abschluss jedes Menüs. Und was wäre
unsere Nachspeisen-Küche ohne Obst und
Gemüse? Der klassische Apfelstrudel, Ma-
rillenknödel und die Zucchinitorte bewei-
sen, was Gourmets schon lange wissen:
Es muss nicht immer Schokolade und
Schlagobers sein!
Übrigens:
Eine der beliebtesten Nachspeisen ist wohl der Obstsalat, den es je nach Saison in
vielen verschiedenen Varianten gibt. Verfeinert mit Nüssen, Honig oder einem Schluck
Likör wird er zur Delikatesse.
2812 dag Butter
Zucchini Torte 3 Eidotter
3 Eiweiß
Butter mit Staubzucker und Eidotter schaumig rühren. Zucchini fein reiben
12 dag Staubzucker
und stark auspressen. Zucchini und Rum unter den Butterabtrieb rühren.
10 dag geriebene Mandeln
Eiweiß mit Kristallzucker zu Schnee schlagen. Schnee unterheben. Mehl
12 dag Kristallzucker
mit Backpulver vermischen und mit den Mandeln unter die Masse 25 dag Mehl
heben. In Tortenform füllen und im Backrohr bei 180° ca. 40 Minuten 25 dag Zucchini
backen. Bei einem Tortendurchmesser von 30 cm ergeben sich so ca. 1 El Backpulver
12 – 14 Portionen. 1 El Rum
2950 dag gemischte Ribiseln
Ribisel-Joghurt-Terrine 40 dag Joghurt
4 EL Puderzucker
Gelatine in kaltem Wasser einweichen, gut ausdrücken, mit etwas Flüssig-
1 EL Zitronensaft
keit erwärmen und zerlaufen lassen. Beeren in eine Schüssel geben und
2 cl Himbeergeist
mit Puderzucker bestreuen. Zitronensaft und Himbeergeist dazugeben. 5 Blatt Gelatine
Terrinenform kalt ausspülen und mit Klarsichtfolie ausschlagen. Joghurt
glatt rühren, Gelatine unterheben, über die Beeren gießen, gut vermengen
und in die vorbereitete Terrine abfüllen. Mit der Folie abdecken. 4 bis 5
Stunden kalt stellen. Mit Zitronenmelisse und frischen Beeren garnieren.
3010 dag Butter
Süßer Erdäpfelpudding 10 dag Staubzucker
1/2 kg Erdäpfel am Vortag
Butter mit Staubzucker schaumig rühren, nach und nach Dotter, Erdäpfel, gekocht, geschält und gepresst
Mandeln und Brösel einrühren. Eiweiß mit Vanillezucker zu einem nicht 4 dag Weißbrot gerieben
zu festen Schnee schlagen. Unter die Erdäpfelmasse heben. Passende oder Bröseln
Form mit Butter ausstreichen und mit Gries ausstreuen. Masse einfüllen 6 dag Mandeln gerieben
5 Eidotter
und im Wasserbad im Backrohr 30 bis 35 Minuten bei 150 °C garen.
5 Eiweiß
2 TL Vanillezucker
Gries zum Ausstreuen der Form
31Grund 5: Natürlich gute Laune!
Wer hätte das gedacht: Obst und Gemüse als kleiner Snack für zwischendurch ist nicht
nur gesund, sondern hebt die Stimmung und macht munter!
32Erhöht den Fun-Faktor!
Und so funktioniert es: Für gute Laune ist im Körper Diese Gemüsearten werden am besten an einem
vor allem der Botenstoff Serotonin verantwortlich, kühlen, dunklen Ort aufgehoben – beispielsweise im
ebenso die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Obst Keller. Paradeiser und Paprika nicht unter 12 Grad
und Gemüse helfen dabei, den Serotoninspiegel im lagern. Wichtig dabei: Nicht zusammen mit Äpfeln
Blut anzuheben. Gleichzeitig werden über das ge- lagern! Diese geben Ethylen ab, wodurch Gemüse
sunde „Mood Food“ auch die wichtigen Vitamine schneller verdirbt.
aufgenommen!
Einfach ausprobieren: frisches Obst statt Schokolade,
Walnüsse statt Gummibärchen und Rohkost mit
Dips statt Chips. Gedörrte Marillen, Zwetschken
oder Apfelringe stillen ebenfalls den kleinen Hunger
zwischendurch.
Richtige Lagerung für knackige Snacks!
Obst und Gemüse sollte sofort nach dem Einkauf
in ein feuchtes Tuch eingewickelt bzw. in luftdurch-
lässige Folienbeutel eingepackt und in den Kühl-
Gewusst wie:
schrank gegeben werden. Das verhindert das Aus-
Los geht der Spaß!
trocknen und die wichtigen Inhaltsstoffe bleiben Zu den knackigen Snacks passt am besten ein
länger erhalten. frisch gepresster Fruchtsaft oder eine Bowle –
je nach Saison mit frischen Beeren, Pfirsichen
Aber Vorsicht: einige Gemüsearten sind kälteemp- oder Marillen!
findlich und haben daher im Kühlschrank nichts ver-
loren! Insbesondere Erdäpfel, Paradeiser, Paprika,
grüne Bohnen, Kürbisse und Zucchini.
33Drinks und Shakes
Zur Abrundung eines guten Menüs gehört der
ideale Drink! Aus Früchten und Fruchtsäften
lassen sich die erfrischendsten Getränke
herstellen: Long Drinks, Cocktails oder mit
Milch verfeinerte Shakes. Ob beim sommerli-
chen Grillen im Garten, im Kaffeehaus oder
auf der Party – diese Drinks sorgen garantiert
für gute Laune bei Groß und Klein!
Übrigens:
1 Glas frisch gepresster Fruchtsaft gilt als eine Portion Obst oder Gemüse und sollte
daher fix auf dem täglichen Speiseplan stehen! Dabei sollte es nicht immer nur
Orangensaft sein. Aus vielen Früchten der Saison lassen sich herrliche Säfte pressen.
341/2 TL Sesam
Schaumige Heidelbeer-Molke 10 dag Heidelbeeren
15 dag Molke
Sesam in Pfanne ohne Fett rösten bis er goldbraun ist. Heidelbeeren mit
1 Tl Birnendicksaft
Birnendicksaft und Molke schaumig aufmixen. Schaum mit Zitronensaft
Zitronensaft
würzen, in Gläser füllen und mit Sesam bestreut servieren.
354 cl Birnensaft
Refresh Inferno 4 cl Pfirsichsaft
4 cl Apfelsaft
Birnen-, Pfirsich-, Apfel- und Marillensaft in ein Long-Drink-Glas geben
4 cl Marillensaft
und umrühren. Eiswürfel zugeben. Garniert mit Apfelscheibe servieren.
1 Apfelscheibe
Eiswürfel
362 Beutel Zitronenmelissen-
Birnenbowle mit Zitronenmelisse oder Grünen Tee
300 ml Wasser
Zitronenmelissen-Tee mit kochendem Wasser überbrühen, Zucker zufü- 26 dag Birnen
gen und 10 Minuten ziehen lassen. Fruchtfleisch aus Birne und Gurke mit 10 dag Salatgurken
Kugelausstecher ausstechen. Zitronenscheiben mit den Fruchtkugeln in 1 Zitrone, Zucker
Gläser füllen. Fast abgekühlten Tee darüber gießen, abdecken, 2 Stunden 300 ml Birnensaft
frische Zitronenmelisse
ziehen lassen. Birnensaft und Zitronenmelisse-Blättchen zugeben. Vor
120 ml Mineralwasser
dem Servieren mit kaltem Mineralwasser und Eiswürfel aufschäumen. Eiswürfel
37Die Zeit ist reif!
Essen mit den Jahreszeiten! Alles, was die Saison bringt, kann in den Speiseplan
integriert werden. Nähere Informationen über die Saisonen und gesunden Inhalts-
stoffe von Obst und Gemüse finden Sie auf www.5xamtag.at
Welche Obstsorten haben jetzt Saison?
Saisontabelle Obst (Angebots-) Saison
Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt Nov Dez
Apfel
Birne
Brombeere
Erdbeere
Heidelbeere
(Sommer-) Himbeere
(Herbst-) Himbeere
Kirsche
Marille
Pfirsich, Nektarine
Ribisel, schwarz
Ribisel, weiß/rot
Stachelbeere
Weichsel
Zwetschke, Pflaume
Ringlotte, Mirabelle
38Welche Gemüsesorten haben jetzt Saison?
Saisontabelle Gemüse Frischware Lagerware
Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt Nov Dez
Artischocken
Brokkoli
Chinakohl
Endiviensalat
Erbsen
Erdäpfel
Fisolen
Gurken
Käferbohnen
Karfiol
Karotten
Knoblauch
Knollenfenchel
Kohl (Wirsing)
Kohlrabi
Kohlsprossen
Kraut rot
Kraut weiß
Kren
Kürbis
Mangold
Melanzani
Paprika
Paradeiser
Petersilienwurzel
Pfefferoni
Porree (Lauch)
Radicchio
Radieschen
Rettich
Rhabarber
Rote Rübe
Salat (Bummerl-/Eis-)
Salat (Häuptel-/Kopf-)
Sellerie
Spargel
Spinat
Vogerlsalat (Feldsalat)
Zucchini
Zuckerhut
Zuckermais
Zwiebel (Jung-/Bund-)
Zwiebel (Speise-)
39Agrarmarkt Austria Marketing GesmbH.
Dresdner Str. 68a, 1200 Wien
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