Ernährungsplan plus Trainingsplan & Videoerklärung - Mumyfit

Ernährungsplan
plus Trainingsplan & Videoerklärung

Einleitung
Ich habe diesen Ernährung und Trainingsplan simpel aber so gestaltet, das du mit gesunden
Zutaten schnell satt wirst und dem Training fit bleibst!

Wenn du morgens nicht frühstücken magst, lass es aus, so unterstützt du deine Entgiftung,
wenn du nur Wasser trinkst. Du kannst Dein Frühstück auch mitnehmen und später zu dir
nehmen.

In der ersten Woche bekommst du von mir einen Vorschlag, wie groß die Portionen sein sollten,
in der zweiten Woche gebe ich genaue Gramm Zahlen an, an die du dich richten kannst.
Wichtig ist jedoch, das du satt wirst. Falls eine Faust Kohlenhydrate für dich anfangs noch zu
wenig sind, nimm etwas mehr. Also
immer soviel essen, das du dich satt fühlst. Denke daran, das du dir Snacks vorbereitest, wie
angegeben, so verfällst du nicht in den Heißhunger.

Experimentiere mit den Gewürzen so lange, bis du deine liebste Gewürzmischung für dein
Gemüse findest, Geschmäcker sind verschieden :)

Die 300ml Wasser mit Zitrone kannst du über den Tag verteilt trinken, muss nicht sofort sein,
wenn es nicht geht.

Bei der Gemüsebrühe, achte darauf, das du Bio Gemüsebrühe ohne chemische Zusätze wie
Maltodextrin oder Glutamate kaufst. Wenn ich 300 ml Gemüsebrühe angebe, heißt das nach
Packungsanleitung, ein paar Löffel von dem Pulver der Gemüsebrühe nehmen und mit 300 ml
Wasser anrühren.

Was das naschen betrifft, ist es nur eine Inspiration, wenn du süßes essen willst. Natürlich
kannst du das weglassen, wenn du ohne süßes gut auskommst, umso besser.

Sattmacher
Es ist wichtig das du immer satt wirst, sonst sind wir Menschen dazu geneigt, abends über
ungesunde Lebensmittel herzufallen. Falls du nach den Mahlzeiten immer noch nicht satt
bist, kannst du z.B. mittags zum Salat eine Suppe zubereiten.

Ich habe in allen Gerichten bewusst keine Weißmehl Lebensmittel aufgelistet. Wenn du
diese vermisst und merkst, das es ohne nicht geht, kannst du dir eine Portion in Grüße
deiner Faust zu den Gerichten dazu geben (Brot, Nudeln). Mache es dir einfach :)

Ich empfehle dir deine Faust als Richtwert für deine Nudeln oder andere Gerichte zu
nehmen. Anfangs scheint es wenig, wenn du aber wenig, dafür sehr nahrhafte Lebensmittel
isst, unterstützt du deinen Körper beim gesund und fit werden und bleiben.

Für die Asiaten ist es selbstverständlich, sehr kleine Mahlzeiten zu essen. Für uns hier im
Westen, ist es seltsam so wenig zu essen, unbewusst machen wir uns Sorgen, das es viel
zu wenig ist und wir so keine Energie hätten. Dabei ist es genau umgekehrt. Umso weniger
(aber nahrhaft) wir essen, desto mehr Energie haben wir zur Verfügung. Weil die
Verdauung extrem entlastet wird. Probiere es für dich aus.

Snacks und süßes helfen dir deine Gelüste zu befriedigen. Experimentiere auch hier in der
Küche, bis du deine liebsten Süßigkeiten gegen Gelüste/Heißhunger in gesund selbst
herstellen und vorbereiten kannst. Am besten auf Vorrat im Kühlfach oder in einer
Glasdose aufbewahren, je nach dem.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim gesund essen und bleiben……Guten Appetit ;)

Deine Samar

Protein- und Kohlenhydrat Quellen

                                    Proteine (Eiweiß)

     alle Bohnen und Linsensorten, Kichererbsen, Brokkoli, Quinoa, Hanf, Buchweizen

                                     Kohlenhydrate

       Buchweizen, Couscous, Hafer, Kamutgetreide, Reis, Süßkartoffeln, Kartoffeln,
                            Esskastanien, Gemüse, Obst

Ich habe in den Rezepten nur pflanzliche Protein Quellen angegeben. Das hat zwei Vorteile
für dich.

1.   Pflanzliche Proteinquellen wirken in der Regel basisch auf deinen Körper. Basische
     Ernährung hilft Bauchfett schneller zum schmelzen zu bringen.
2.   Pflanzliche Proteine werden vom Körper besser aufgenommen und verwertet, als
     tierische Quellen.

Dein Teller sollte am besten so aufgeteilt sein, das er zu 50 % aus Gemüse besteht, 25 %
Kohlenhydrate und 25 % Proteine. Schau das du in der ersten Tageshälfte deinen Rohkost
hoch hältst und deine Portion Grünzeug zu dir nimmst, am einfachsten in Form von einem
grünen Saft.

Rohkost Brot
               Süßes Brot/Kräcker

Extra Rezept
               Zutaten:
               150g Äpfel
               70g Datteln
               70g Buchweizen (über Nacht einweichen)
               50g Sonnenblumenkerne (über Nacht einweichen)
               50g goldener Leinsamen (über Nacht einweichen)
               2 EL Zimt
               1 EL Flohsamen

               Zubereitung
               Alle Zutaten in einer Küchenmaschine mit S-Messer zerkleinern.
               Auf einem mit Backpapier ausgelegtes Backblech die Masse dünn aufstreichen. Mit einem Messer
               dann den Teig anritzen und entweder im Dörrgerät Bei 40 Grad ca. 20 Stunden dörren, oder im
               Backofen bei 50 Grad für ca 12 Stunden backen. Dabei ein Holzkochlöffel in die Tür des
               Backofens klemmen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann.
               Die Backzeit kann je nach Backofen/Dörrautomat variieren, testet zwischen durch, wie knusprig
               sie geworden sind.

               Deftiges Rohkost Brot
               Zutaten:
               2 rote Paprika
               1/2 kleine Zwiebel
               100 gr Leinsamen
               100 gr Sonnenblumenkerne
               100 gr gemahlene Mandeln
               Prise Salz
               1/2 TL Pizzagewürz

               Gleiche Zubereitung wie oben.

Rohkost Eis

Bonus Rezept   Rohkost Eis Schokolade
               Zutaten:
               4 tiefgefrorene Bananen
               1 EL Rohkost Kakaopulver
               1/4 TL Vanille
               ca. 30 ml Pflanzenmilch

               Zubereitung
               Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer zu einem cremigen Eis mixen. Evtl etwas mehr Milch
               hinzufügen. Wenn du magst 1 TL Kakaonibs/Schokotropfen nach dem Mixen unterrühren.

               Rohkost Eis Vanille
               Zutaten:
               4 tiefgefrorene Bananen
               1 EL weißes Mandelmus
               1/4 TL Vanille
               ca. 30 ml Pflanzenmilch

               Gleiche Zubereitung wie oben.

               Auf diese Weise kannst du verschiedenste Eissorten herstellen. Das Rezept Rohkost Eis Vanille
               kannst du als Basis nehmen und dann zum Beispiel tiefgefrorene Beeren hinzugeben, oder
               Erdnusmus, oder Avocado oder jedes andere Obst, was dir einfällt. Je nachdem in welche
               Geschmacksrichtung es gehen soll. Du kannst das Eis mit Hanfsamen, Zimt oder zerkleinerten
               Nüssen oder Kakaonibs dekorieren.

               Damit hast du einen gesunden Ersatz für alle Eissorten. Lass es dir schmecken :)

Montag

Tag 1
        Morgens
        -300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
        -Smoothie 2 Bananen, 150 g Beerenfrüchte Mischung gefroren, 1 EL Hanfsamen,
        1 TL Smoothiepulver grün, 150-200 ml Pflanzenmilch oder Wasser/Kokoswasser
        -Rohkost Kräcker mit Dattel-Mandel-Aufstrich. Aufstrich: 60 g Datteln (mit Wasser
        und Pürierstab zu Mus verarbeiten), 60 g gemahlene Mandeln, 1 MPs. Kardamom,
        2 EL Honig, Zutaten cremig mixen und aufs Brot streichen.

        Mittags
        Salat aus 2 gehobelten Fenchelknollen, 1 gehobelten Gurke, 1 Zwiebel in feine
        Streifen geschnitten (Salatdressing: 2 EL Senf,
        1 Knoblauchzehe, 1 weiche Dattel, 3 EL Apfelessig, Kräuter tiefgefroren, süßes
        Paprikapulver, 1 fingerdickes Stück Ingwer, 20-40 ml Wasser, alles gut mixen,
        Rohkost Brot dazu.

        Abends
        1 Faust Kohlenhdydrate z.B Bulgur/Kouskous, 1/2 Faust Proteine Linsen,
        dazu 2 Hände voll Gemüse wie Salat und oder gedünstetes Gemüse. Würzen
        scharf oder süß/sauer, je nach Belieben, mit Harissa, Senf, Bioketchup,
        Tomatenmark, Kräutern, Salz, schwarzes Pfeffer, Knoblauch, höchstens 1 EL
        hochwertiges Öl, Paprikamark, Currypulver, Zimt, süßes Paprikapulver, scharfes
        Paprikapulver, Apfelessig

        Snacks
        Schokoladenmousse: 1 Avocado, 1 reife Banane, 1 EL Kakaopulver, 1 TL Honig,
        Prise Vanille, 1/4 TL geriebene Orangenschale. Alles vermixen/pürieren.

Dienstag

Morgens
-300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft                                           Tag 2
-Smoothie 1 Mango, 3 Bananen, tiefgefrorene Beeren, 1 EL Chiasamen, 1 EL
grünes Wildgrünpulver (Rohkostqualität), 150-200 ml Pflanzenmilch oder Wasser/
Kokoswasser
-Maisgrieß Porige: 1 EL Hanfsamen, 1 EL Mandelmus, 40 g Maisgries, 500 ml
Mandelmilch, 1/2 TL Kardamom, 3 Datteln. (Bei schwacher Hitze Gries und Milch
köcheln lassen. Alle Zutaten bis auf Hanfsamen hinzugeben. Zum Schluss
Hanfsamen darüber streuen.

Mittags
Salat aus Weißkohl, Karotten, Apfel (Salatdressing: 2 EL Senf, 1 Knoblauchzehe, 1
weiche Dattel, 3 EL Apfelessig, Kräuter tiefgefroren, süßes Paprikapulver, 1
fingerdickes Stück Ingwer, 20-40 ml Wasser alles gut mixen, fertig. Rohkostbrot
dazu. Bei Hunger siehe Snacks.

Abends
1 Faust Kohlenhdydrate Süßkartoffel, 1/2 Faust Proteine wie Quinoa (enthält
Proteine wie auch Kohlenhydrate!), dazu 2 Hände voll Gemüse wie Salat und oder
gedünstetes Gemüse. Würzen scharf oder süß/sauer, je nach Belieben, mit Harissa,
Senf, Bioketchup, Tomatenmark, Kräutern, Salz, schwarzes Pfeffer, Knoblauch,
höchstens 1 EL hochwertiges Öl, Paprikamark, Currypulver, Zimt, süßes
Paprikapulver, scharfes Paprikapulver, Apfelessig

Snacks
Rohkostschokolade Grundrezept: 150 g Kakaobutter kleingehackt, 50 g
Kakaopulver, 2 EL Honig, 1/4 TL Vanille. Kakaobutter schmelzen, restliche Zutaten
hinzufügen. In eine Schokoladenform gießen und im Kühlfach abkühlen lassen. Du
kannst das Rezept mit Kokosraspeln, Erdnüssen, Erdbeerpulver, Mandelmus etc
ergänzen. Ohne Kakaopulver, mit Cashewmus wird die Schokolade weiß.

Mittwoch

Tag 3   Morgens
        -300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
        -Grüner Saft aus 150 ml Wasser oder Obstsaft mit 1 TL grünem Pulver z.b.
        Weizengras/grünes Smoothiepulver in Rohkost Qualität verrührt trinken
        -Kokos Amaranth Müsli (125 g Beeren, 1 Banane, 1 El Zitronensaft, 250 g
        Kokosjoghurt, 1 EL Honig, 30 g Amaranth Pops, 2 EL Kokoschips. Portionsweise im
        Glas die Zutaten Schichten.

        Mittags
        Salat aus Rucola, Topinambur, Mango, Tomate (Topinambur gibt’s saisonal günstig
        im Bioladen, kann durch anderes Gemüse ersetzt werden wie Gurke)
        (Salatdressing: 2 EL Senf, 1 Knoblauchzehe, 1 weiche Dattel, 3 EL Apfelessig,
        Kräuter tiefgefroren, süßes Paprikapulver, 1 fingerdickes Stück Ingwer, 20-40 ml
        Wasser alles gut mixen, fertig. Rohkostbrot dazu! Bei Hunger siehe Snacks.

        Abends
        1 Faust Kohlenhdydrate z.B Kartoffeln, Glasnudeln, 1/2 Faust Proteine Süßlupine/
        Lupinentempeh, dazu 2 Hände voll Gemüse wie Salat und oder gedünstetes
        Gemüse. Würzen scharf oder süß/sauer, je nach Belieben, mit Harissa, Senf,
        Bioketchup, Tomatenmark, Kräutern, Salz, schwarzes Pfeffer, Knoblauch, höchstens
        1 EL hochwertiges Öl, Paprikamark, Currypulver, Zimt, süßes Paprikapulver,
        scharfes Paprikapulver, Apfelessig

        Snacks
        Granatapfelkerne mit Kokos-Vanille Joghurt, Äpfel, Banane, Mandarinen

Donnerstag

                                                                                     Tag 4
Morgens
-300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
-Smoothie tiefgefrorene Sauerkirschen 2 Handvoll (vom Aldi), 3 Bananen, 150 -200
ml Mandelmilch, 1 EL Leinsamen, Prise Vanille, 1 EL Zitronensaft, 1 TL grünes
Pulver
-Overnight Oats (350 ml Kokosmilch, 150 g Haferflocken, 1 gewürfelter Apfel, 2 EL
Mandeln, 3 Datteln, 1 EL Mandelmus. In einer Schüssel alle Zutaten geben und
über Nacht ziehen lassen.

Mittags
Salat aus Karotten, Kohlrabi, Chinakohlsalat (Salatdressing könnte so aussehen: 2
EL Senf, 1 Knoblauchzehe, 1 weiche Dattel, 3 EL Apfelessig, Kräuter tiefgefroren,
süßes Paprikapulver, 1 fingerdickes Stück Ingwer, 20-40 ml Wasser alles gut mixen,
fertig. Rohkostbrot dazu. Bei Hunger siehe Snacks.

Abends
1 Faust Kohlenhdydrate wie z.B. Reis, 1/2 Faust Proteine wie grüne Erbsen, dazu 2
Hände voll Gemüse wie Salat und oder gedünstetes Gemüse. Würzen scharf oder
süß/sauer, je nach Belieben, mit Harissa, Senf, Bioketchup, Tomatenmark, Kräutern,
Salz, schwarzes Pfeffer, Knoblauch, höchstens 1 EL hochwertiges Öl, Paprikamark,
Currypulver, Zimt, süßes Paprikapulver, scharfes Paprikapulver, Apfelessig

Snacks
Apfelmus mit knusprigem Amaranthpops oder anderen Bio
Cerealien ohne Zucker

Freitag

Tag 5   Morgens
        -300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
        -Smoothie 150 g Spinat, 2 süße Apfel, 1 kleine Gurke, 1 EL geschälte Hanfsamen,
        3-4 Eiswürfel, 150 -200 ml Pflanzenmilch oder Wasser/Kokoswasser
        -Tofu Joghurt (350 g Seidenstoff, 1 Banane, 2 EL Mandelmilch, 2 EL Zitronensaft, 2
        EL Honig - alle Zutaten pürieren. In einem Glas mit ca 50 g Haferflocken schichten.

        Mittags
        Salat aus Kopfsalat, Radieschen , Tomaten (Salatdressing: 2 EL Senf, 1
        Knoblauchzehe, 1 weiche Dattel, 3 EL Apfelessig, Kräuter tiefgefroren, süßes
        Paprikapulver, 1 fingerdickes Stück Ingwer, 20-40 ml Wasser alles gut mixen,
        Rohkostbrot dazu. Bei Hunger siehe Snacks.

        Abends
        1 Faust Kohlenhdydrate wie z.B Quinoa, 1/2 Faust Proteine wie grüne Bohnen,
        dazu 2 Hände voll Gemüse wie Salat und oder gedünstetes Gemüse. Würzen
        scharf oder süß/sauer, je nach Belieben, mit Harissa, Senf, Bioketchup,
        Tomatenmark, Kräutern, Salz, schwarzes Pfeffer, Knoblauch, höchstens 1 EL
        hochwertiges Öl, Paprikamark, Currypulver, Zimt, süßes Paprikapulver, scharfes
        Paprikapulver, Apfelessig

        Snacks
        Müsli Riegel: 2 El gehackte Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Pekanüsse, Kürbiskerne), 1
        TL geschälte Hanfsamen, 1 EL Haferflocken, 1 EL Kokosraspeln, 1/2 EL Cranberry,
        1/4 TL Kakaonibs, 1 EL Chiasamen, 1 EL Spirulinapulver, Prise Vanille, 1 EL Honig,
        Prise Salz. Alle Zutaten vermischen und in Riegel formen. Im Kühlfach abkühlen
        lassen.

Samstag

                                                                                       Tag 6
Morgens
-300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
-Smoothie 150 g Feldsalat, 3 Bananen, 3-4 Eiswürfel, Prise Vanille, 1 EL
Leinsamen, 150-200 ml Pflanzenmilch oder Wasser/Kokoswasser
-Müsliriegel (75 g Haferflocken, Prise Vanille, 3 EL Apfelmus, 3 EL Honig, 2 EL
Schokoladentropfen, 50 g Buchweizen (1 Stunde eingeweicht), 50 g Kokosflocken,
50 g Sonnenblumenkerne, 1 EL Kokosöl (alles gut verrühren, in eine mit Backpapier
ausgelegte Form geben und im Backofen bei 160 C für 15-20 Min backen.)

Mittags
Salat aus Gurke, Tomaten, Oliven, Zwiebeln (Salatdressing: 2 EL Senf, 1
Knoblauchzehe, 1 weiche Dattel, 3 EL Apfelessig, Kräuter tiefgefroren, süßes
Paprikapulver, 1 fingerdickes Stück Ingwer, 20-40 ml Wasser alles gut mixen, fertig.
Rohkostbrot dazu. Bei Hunger siehe Snacks.

Abends
1 Faust Kohlenhdydrate wie z.B Urkorn Nudeln, 1/2 Faust Proteine wie
Kichererbsen, dazu 2 Hände voll Gemüse wie Salat und oder gedünstetes Gemüse.
Würzen scharf oder süß/sauer, je nach Belieben, mit Harissa, Senf, Bioketchup,
Tomatenmark, Kräutern, Salz, schwarzes Pfeffer, Knoblauch, höchstens 1 EL
hochwertiges Öl, Paprikamark, Currypulver, Zimt, süßes Paprikapulver, scharfes
Paprikapulver, Apfelessig

Snacks
Medjool Datteln gefüllt mit gerösteten Haselnüssen

Sonntag
        Morgens

Tag 7   -300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
        -Grüner Saft aus 150 ml Wasser oder Obstsaft mit 1 TL grünem Pulver z.b.
        Weizengras/grünes Smoothiepulver in Rohkost Qualität verrührt trinken
        -Spinat/Zwiebel Pfannkuchen ( 3 Portionen: 50 g Maismehl, 12 g Vollkorn Mehl, 1/2
        TL Backnatron, 125 ml Hafermilch, 1 Handvoll zerkleinerter Spinat, 2
        Frühlingszwiebeln fein geschnitten, Salz, Pfeffer, süßes Paprikapuvler (alles
        vermischen und in der Pfanne ausbacken)

        Mittags
        Salat aus Paprika, Brokkoli & Blumenkohl über Dampf gegart, Petersilie und
        (Salatdressing: 2 EL Senf, 1 Knoblauchzehe, 1 weiche Dattel, 5 EL Apfelessig, 3 EL
        Wasser, Salat Kräuter tiefgefroren, süßes Paprikapulver, 1 fingerdickes Stück
        Ingwer, alles gut mixen, fertig. Rohkostbrot dazu.

        Abends
        1 Faust Kohlenhdydrate wie z.B Hirse/Amaranth, 1/2 Faust Proteine wie
        Kidneybohnen, dazu 2 Hände voll Gemüse wie Salat und oder gedünstetes
        Gemüse. Würzen scharf oder süß/sauer, je nach Belieben, mit Harissa, Senf,
        Bioketchup, Tomatenmark, Kräutern, Salz, schwarzes Pfeffer, Knoblauch, höchstens
        1 EL hochwertiges Öl, Paprikamark, Currypulver, Zimt, süßes Paprikapulver,
        scharfes Paprikapulver, Apfelessig

        Snacks
        Kekse, auf Vorrat vorbereiten: 200 g Buchweizen (1 Stunde eingeweicht), 100
        Sonnenblumenkerne (1 Stunde eingeweicht), 200 g gemahlene Mandeln, 80 g
        Kokosraspeln, 15 Datteln eingeweicht und mit etwas Wasser zu Mus pürieren, 1/4
        TL Vanille. Alle Zutaten vermischen, auf Backpapier die Masse verteilen und aufs
        Backblech legen, bei 180 C für ca. 30 Minuten backen. Nach 15 Minuten Masse
        rausholen und mit einem Messer kleine Quadrate rein schneiden, damit der
        Keksteig als Form später leichter zu lösen ist.

Trainingsplan

Trainingsplan für eine Woche

10 Minuten training Video mit Beschreibung zu den
einzelnen Übungen in der Email

Montag

Tag 8   Morgens
        -300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
        -Smoothie 2 Bananen, 150 g Beerenfrüchte Mischung gefroren, 1 EL Hanfsamen,
        1 TL Smoothiepulver grün, 150-200 ml Pflanzenmilch oder Wasser/Kokoswasser
        -Rohkost Kräcker mit Dattel-Mandel-Aufstrich. Aufstrich: 60 g Datteln (mit Wasser
        und Pürierstab zu Mus verarbeiten), 60 g gemahlene Mandeln, 1 MPs. Kardamom,
        2 EL Honig. Alle Zutaten cremig mixen und aufs Brot streichen.

        Mittags
        Linsensuppe (1 Lauch in feine Scheiben geschnitten, 1 Zwiebel gewürfelt, 1
        Knoblauchzehe zerdrückt , 40 g Knollensellerie gewürfelt, 1 Karotte gewürfelt, 200 g
        Beluga Linsen, 2 Lorbeerblätter, 650 ml Wasser, 2 Tomaten gewürfelt, ½ rote
        Paprika gewürfelt, Salz, Pfeffer, ½ TL scharfes Paprikapulver, 1 TL Senf. Alles bis
        auf die Tomaten, Paprika & Salz für 30 Minuten köcheln lassen. Kurz vor Ende
        restliche Zutaten hinzufügen. Weichkochen und anschließend pürieren.

        Abends
        Kichererbsen Eintopf (200 g tiefgefrorener Brokkoli, 1 Zwiebel, 1 Knoblauch, 5 g
        Ingwer, 250 g Tomaten gewürfelt, 600 ml Gemüsebrühe, 50 g getrocknete Aprikosen
        gewürfelt, 250 g vorgekochte Kichererbsen, 100 ml Kokosmilch, ½ TL Harissa, ¼ TL
        gemahlener Kreuzkümmel, Salz, Koriander. Alle Zutaten in einem Topf geben und
        weichkochen, mit Koriander bestreuen.

        Süßes
        Bananen Cashew Creme (4 Bananen mit 100 g Cashewmus pürieren, mit ½ TL
        Vanille würzen.)

Dienstag

Morgens
-300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
-Grüner Saft aus 150 ml Wasser oder Obstsaft mit 1 TL grünem Pulver z.B.              Tag 9
Weizengras/grünes Smoothiepulver in Rohkost Qualität verrührt trinken
-Bircher Porridge: 100 g Haferflocken, 1 EL geschrotete Leinsamen, 30 g
Kürbiskerne, 40 g Haselnusskerne, 1 Apfel, 1 Birne, 2 EL Zitronensaft, 1 TL Zimt, ½
TL Kardamom, Prise Muskatnuss, 1 EL Honig, 300 ml Mandelmilch (alles grob
zerkleinern und miteinander verrühren)

Mittags
Quinoa Salat (100 g Quinoa, 2 Tomaten gewürfelt, 1 rote Paprika gewürfelt, 1 rote
Zwiebel gewürfelt, ½ Gurke gewürfelt, 7 Oliven entsteint und halbiert, 1 Handvoll
Petersilie kleingehackt. (Quinoa nach Packungsbeilage zubereiten, Gemüse
kleinschneiden mit fertig gekochtem Quinoa mischen. Mit Olivenöl, Zitrone, Honig,
Knoblauch, Salz & Pfeffer würzen.

Abends
Kürbissuppe (1 kleiner Hokkaido Kürbis gewürfelt, 1 Zwiebel gewürfelt, 1 EL
Olivenöl, 100 ml Orangensaft, 600 ml Gemüsebrühe, 150 ml Mandelmilch, 2 TL
gehackter Rosmarin, 1 Knoblauchzehe zerdrückt, 1 TL süßes Paprikapulver, Salz,
Pfeffer, 1 EL Balsamico: Kürbis und Zwiebel im Öl anbraten, restliche Zutaten bis
auf die Milch hinzufügen und 15-20 Minuten köcheln lassen. Milch hinzufügen und
alles glatt pürieren. Dazu passen gebackene Süßkartoffeln aus dem Ofen, einfach
Süßkartoffel vierteln, backen, evtl würzen, schmeckt aber auch ungewürzt sehr
köstlich und ist sättigend.

Snacks
Käsekuchen (800 g Seidentofu, 400 g Naturtofu, Saft von 2 Bio Zitronen, Abrieb
einer Zitrone, 150 ml Honig, 2 TL Vanillepulver, 15 g Johannisbrotkernmehl (alles
vermixen, in einer Kuchenform im Backofen bei 180 C für ca. 50 Minuten backen.

Morgens
                                       Mittwoch
         -300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
         -Grüner Saft aus 150 ml Wasser oder Obstsaft mit 1 TL grünem Pulver z.b.
         Weizengras/grünes Smoothiepulver in Rohkost Qualität verrührt trinken
Tag 10   -Granola Müsli mit Mandelmilch (80 g Haferflocken, 40 g Quinoa, 40 g Mandelstifte,
         20 g Sonnenblumenkerne, 20 g Kürbiskerne, 2 EL Kokosöl, 60 g Honig, 1 TL Zimt,
         Prise Muskat (alles miteinander vermischen und im Backofen bei 160 C Umluft für
         ca 25 Minuten goldgelb backen. Erkalten lassen und in eine Schüssel mit Milch
         geben, Granola am besten am Vorabend vorbereiten)

         Mittags
         Avocado Salat (1 Avocado gewürfelt, 1 Gurke gewürfelt, 200 g Cocktailtomaten
         halbeirt, 2 Fenchelknollen gehobelt, 1 rote Zwiebel gewürfelt, 1 Handvoll Rucola
         geschnitten, 1 Handvoll Koriander kleingehackt. Alle Zutaten vermischen und mit 1
         EL Leinöl, 2 EL Zitronensaft, 1 Zweig gehackte Minze, 1 TL Honig und Saft einer
         Orange würzen.

         Abends
         Indisches Daal mit Erbsen (1 Zwiebel und Knoblauch gewürfelt, 1 Chilischote
         kleingehackt, 100 g Tomaten gewürfelt, 1TL Kreuzkümmel, ½ TL Senfkörner, 2 EL
         Kokosöl, 1 TL Kurkuma, 200 g rote Linsen, 300 ml Kokosmilch, 100 g TK Erbsen,
         Saft einer Limette, Salz, Pfeffer: Senfkörner und Kreuzkümmel im Mörser zerstoßen.
         Zwiebel anbraten und restliche Zutaten bis auf die Erbsen hinzugeben. 25 min bei
         kleiner Hitze sämig kochen. Erbsen hinzufügen, weichgaren und anschließend mit
         Koriandergrün bestreuen.

         Snacks
         Schoko Knusper (200 g weichgekochte nasse Kichererbsen, 1 EL ungesüßtes
         Kakaopulver, 1 TL Vanille, 1 TL Honig, 1 EL vegane Schokotropfen. Alle Zutaten
         vermischen und im Backofen bei 175 C für 30 Min backen, immer wieder
         vermischen, damit die geschmolzenen Schokotropfen sich verteilen können)

Donnerstag

Morgens
-300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft                                             Tag 11
-Grüner Saft aus 150 ml Wasser oder Obstsaft mit 1 TL grünem Pulver z.b.
Weizengras/grünes Smoothiepulver in Rohkost Qualität verrührt trinken
-Smoothie zum satt werden: 2 tiefgekühlte Bananen, 20 g Haferflocken, 1 Dattel, 2
EL Hanfproteinpulver, ½ TL Zimt, Prise Kardamom, 60 ml Kokosmilch

Mittags
Spinatsalat mit Avocado und Süßkartoffel (400g Babyspinat, 1 gelbe Paprika
gewürfelt, 200 g Kirschtomaten halbiert, ½ Avocado gewürfelt, 1 Apfel gewürfelt.
Dressing: 2 EL Zitronensaft, 2 EL Apfelessig, 1 TL Honig, 1 EL gemischte TK
Kräuter, 1 Knoblauchzehe, 3 EL Leinöl, Salz, Pfeffer, 50 g Oliven, 2 EL
Sesamsamen. Salat zubereiten und vermischen. Dazu als Beilage der Sattmacher
Süßkartoffel: vierteln und im Backofen weich backen.

Abends
Kartoffelsalat (300 g Kartoffeln gewürfelt und weichgekocht, 1 Zwiebel gewürfelt, 5
Gewürzgurken gewürfelt, 50 g weich gekochte Kichererbsen, 3 Zweige Petersilie
kleingehackt, 7 Oliven halbiert. Alle Zutaten miteinander vermischen und mit 3 EL
Senf, ½ TL Kalanamak Salz, 3 EL Apfelessig, 2 EL Olivenöl, ½ TL süßes
Paprikapulver, 1 TL Salatkräuter würzen.

Süßes
Power Riegel: 150 g grob gehackte Nüsse (Mandeln, Cashew, Pekanüsse,
Kürbiskerne) 100 g getrockenete Cranberrys, 50 g Haferflocken, 1 EL Sesamsamen,
1 EL Chia Samen, 1 EL Kokosöl, 80 g Honig: Alles miteinander vermengen, auf
Backpapier gleichmäßig verteilen, mit einem Messer Riegelform einritzen und bei
160 C im Backofen 30 min goldgelb backen.

Freitag
         Morgens
Tag 12   -300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
         -Grüner Saft aus 150 ml Wasser oder Obstsaft mit 1 TL grünem Pulver z.b.
         Weizengras/grünes Smoothiepulver in Rohkost Qualität verrührt trinken
         -Hirsepudding (75 g fein gemahlener Goldhirse, 500 ml Kokosmilch, 1 Prise Vanille,
         1 EL Mandeln, 3 EL Honig, 1 Prise Salz, 250 g Himbeeren, 2 EL Mandelblättchen
         (Milch und Hirse zum kochen bringen, Herd aus und 20 min ausquellen lassen, restl.
         Zutaten hinzufügen).

         Mittags
         Frühlingsrollen ohne braten (1 kleiner Kopfsalat,1/2 Avocado, 3 EL Limettensaft,
         Pfeffer, 4 Zweige Koriandergrün, 1 rote Paprika, 6-8 Reisblätter. Dressing: 1 Mango,
         2 EL Senf, 1 EL Apfelessig, 1 TL Honig, Salz. Salat und Dressing zubereiten,
         Reisblätter in Wasser einweichen, mit Salat füllen und einrollen.

         Abends
         Champignonspfanne mit Reis (200 g Champignons in Scheiben geschnitten, 1
         Zweig Rosmarin, 2 Zweige Thymian, 1 Stiel Petersilie kleingehackt, 1 gewürfelte
         Zwiebel,2 Knoblauch Zehen, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer, scharfes Paprikapulver:
         Zwiebeln und Knoblauch anbraten, restliche Zutaten hinzugeben. Wenn du es
         sahniger magst, gibt etwas Hafersahne dazu. Reis nach Packungsbeilage
         zubereiten und dazu servieren.

         Süßes
         Lebkuchen Bällchen ( 120 g entsteinte Datteln, 100 g Kokosraspeln 40 g
         Buchweizenschrot, 2 EL Chiasamen, 2 EL geschälte Hanfsamen, 1 TL Zimt, ½ TL
         gemahlener Ingwer, ¼ TL gemahlener Muskat, Prise gemahlene Nelken. Alles
         vermixen und zu Bällchen formen.

Samstag
Morgens

                                                                                           Tag 13
-300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
-Grüner Saft aus 150 ml Wasser oder Obstsaft mit 1 TL grünem Pulver z.b.
Weizengras/grünes Smoothiepulver in Rohkost Qualität verrührt trinken
-Amaranth Porrdige (100 g über Nacht eingeweichter Amaranth, 3 Datteln, 250
Hafermilch, Prise Vanille, 2 TL Pflanzenjoghurt, 1 EL Cranberrys (Amaranth mit
Datteln und Milch 30 Minuten köcheln lassen. Anschließend restliche Zutaten
hinzufügen. (Kann auch am Vorabend zubereitet werden)

Mittags
Wokgemüse mit Erdnuss Sauce (250 TK Brokkoli, je 1 rote Zwiebel & 1 rote Paprika
in Streifen geschnitten, 120 g Champignons in Scheiben, 20 g Ingwer gerieben, 2
Knoblauchzehen zerdrückt, 1 EL Erdnuss Öl, 2 EL Sojasauce, 1 TL Honig: Brokkoli
über Dampf für ca. 15 Min. weich garen. Anschließend alle Zutaten im Wok bissfest
braten. Für die Erdnuss Soße: je 1 Knoblauchzehe und Zwiebel kleingehackt
anbraten,1 EL rote Currypaste und 1 EL Honig dazugeben. Mit 50 g Erdnussmus,
100 ml Kokosmilch, 100 ml Gemüsebrühe ablöschen. 1 EL Zitronensaft dazugeben
& 5 min. kochen lassen, mit Salz abschmecken. Optional eine Portion dunkeln Reis
darunter mischen.

Abends
Blumenkohlsuppe (250 g tiefgekühlter Blumenkohl, 150 g gewürfelte Kartoffeln, 1
Zwiebel gewürfelt, 2 Knoblauchzehen zerdrückt, 2 EL Olivenöl, 300 ml
Gemüsebrühe, 1 Stiel Petersilie zerkleinert, Salz, 100 g Hafersahne, 1 TL Senf, 1 TL
Apfelessig , Pfeffer, Muskat gerieben: Alle Zutaten bis auf die Petersilie, Senf, Essig,
Hafersahne und Muskat bei mittlerer Hitze weichkochen. Anschließend restliche
Zutaten hinzufügen, 5 Min. köcheln lassen und pürieren. Mit Petersilie bestreuen)

Süßes
Hafer Kekse: (2 Bananen, 25 g eingeweichte Rosinen, 600 ml Apfelmus, 1 TL
Vanille, Prise Zimt,100 g Haferflocken: Alle Zutaten vermixen, 5 min ruhen lassen.
Esslöffelweise auf ein Backblech legen und platt drücken. Im Backofen bei 175 C für
10-15 min backen.)
                                                                                           www.mumyfit.com

Sonntag
         Morgens
Tag 14   -300 ml lauwarmes Wasser mit Zitronensaft
         -Grüner Saft aus 150 ml Wasser oder Obstsaft mit 1 TL grünem Pulver z.B.
         Weizengras/grünes Smoothiepulver in Rohkost Qualität verrührt trinken
         -Smoothie 1 Römersalat, 2 Handvoll gefrorene Beeren, 1 EL Hanfsamen, 150-200
         ml Pflanzenmilch oder Wasser/Kokoswasser, 1 fingerdickes Stück Ingwer (alles
         mixen)

         Mittags
         Asia Nudeln mit Austernpilze (100 g Glasnudeln nach Packungsanleitung
         zubereiten. 1 rote Zwiebel in Streifen geschnitten, 1 Knochblauchzehe zerdrückt,
         120 g Austernpilze geschnitten, 1 Möhre in Streifen schälen, 1 Pfefferschote und 2
         Stangen Frühlingszwiebel in feine Streifen geschnitten, 2 EL Kokosöl, 1 EL
         Sesamsamen, etwas Basilikum und Korinandergrün, Salz, Pfeffer: Gemüse im Öl
         anbraten, würzen. Mit den Nudeln vermischen und mit 3 EL Tamarisoße, 1 TL
         geriebenen Ingwer, Saft einer Limette, 4 EL Sesamöl, 1 TL Honig würzen.

         Abends
         Misosuppe mit Gemüse (2 EL Misopaste, Saft einer Limette, 2 EL Tamari Soße, 1 TL
         Sesamöl, 1 TL geriebener Ingwer, ½ rote Paprika in feine Streifen geschnitten, 1
         Möhre in Streifen geschnitten, 2 Stangen Frühlingszwiebeln in feine Streifen
         geschnitten: Alle Zutaten in eine Schüssel geben mit ca. 250 ml kochendem Wasser
         übergießen und 5 Minuten ziehen lassen.

         Süßes
         Energie Bällchen (100 g entsteinte Datteln, 90 g gemischte Trockenfrüchte, 70 g
         Mandeln, 60 g Haselnüsse, 25 g Haferflocken, 2-3 EL Mandelmilch, 1 TL Vanille:
         Alles miteinander vermixen, aus dem Teig Kugeln formen, im Kühlschrank
         aufbewahren.)