Essen und Trinken bei Typ-2-Diabetes - Mit gesunder Ernährung und der richtigen Einstellung zu besseren Blutzuckerwerten
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Essen und Trinken
bei Typ-2-Diabetes
Mit gesunder Ernährung und der richtigen
Einstellung zu besseren Blutzuckerwerten
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2
Blutglukose und -Ketone Messsystem
Die Empfehlungen und Anregungen in dieser Broschüre orien-
tieren sich an den gegenwärtigen Leitlinien der Österreichischen
und Europäischen Diabetesgesellschaft zur Ernährung bei
Diabetes sowie an Ansätzen der Motivationspsychologie und
des Coachings. Literaturhinweise finden Sie im Anhang.
Impressum
Herausgeber: ABBOTT, Abbott Diabetes Care, Perfektastr. 84A, 1230 Wien, Österreich
www.Abbott-Diabetes-Care.at
Konzept/Text: Dipl. Oec.-troph., Amely Brückner, Hamburg, Deutschland
3
Geleitworte
Ao. Univ. Prof. Dr. Bernhard Ludvik
Vizepräsident und President-elect der Österreichischen Diabetes Gesellschaft,
Leiter des Ausschusses Ernährung
Liebe Patientin, lieber Patient!
Wie Sie vermutlich aus eigener Erfahrung wissen, spielt die richtige
Ernährung neben der körperlichen Aktivität eine besonders wichtige
Rolle in der Behandlung des Diabetes mellitus Typ 2. Ernährungs-
empfehlungen ändern sich jedoch mitunter und zudem fühlen sich
viele berufen, ihre mitunter nicht wirklich fundierten Empfehlungen
kundzutun. Hierbei kann aber oft mehr Schaden als Nutzen ange-
richtet werden.
Die europäischen und somit auch die Österreichische Diabetes-
gesellschaft haben nun die wissenschaftlichen Erkenntnisse über
die ideale Zusammensetzung der Ernährung bei Diabetes mellitus
untersucht und in Form von Leitlinien zusammengestellt. Dieser
Ratgeber dient nun der allgemein verständlichen Übersetzung die-
ser Erkenntnisse in die tägliche Praxis. Er soll Ihnen in anschau-
licher Weise vermitteln, wie Sie durch eine gesunde Ernährung Ihre
Blutzuckereinstellung verbessern können. Zudem kann es Ihnen
gelingen, auch das mitunter erhöhte Körpergewicht zu vermindern
und gegebenenfalls erhöhte Blutfettwerte zu senken.
Ich bin sicher, dass dieser Ratgeber eine gute Hilfe bei der Behandlung
des Diabetes darstellt und wünsche Ihnen alles Gute und viel Erfolg.
4
Michaela Wallisch
Leiterin vom Arbeitskreis Ernährung & Diabetes
vom Verband der Diaetologen Österreichs
„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“ – ein alter aber
auch weiser Spruch. Für jeden von uns bedeutet Essen und Trinken
Genuss und Lebensfreude und für manche das größte Lebenselexier.
Und genau diese Freude und den täglichen Genuss sollen Sie sich
auch bewahren.
Im Hinblick auf die Erkrankung Diabetes, kommt der täglichen
Ernährung noch eine zusätzliche Bedeutung hinzu – Essen und
Trinken (neben der Bewegung) stellt eine der wichtigsten Therapie
säulen dar. Mit nur wenigen Umstellungen in der Gestaltung der
täglichen Mahlzeiten erreichen Sie therapeutische Wirkung und
können Ihren Diabetes selbst behandeln, um so Ihr eigener Diabetes
therapeut zu werden. Gerade was die Ernährung bei Diabetes betrifft,
erscheinen in den Medien und Zeitschriften oft Falschmeinungen und
widersprüchliche Botschaften, wie Grapefruitsaft würde den Blut
zucker senken – die gerade Menschen mit Diabetes verunsichern
und veranlassen diesen falschen Empfehlungen nachzugehen.
Besonders tragisch ist dies dann, wenn diese vielleicht sogar
gutgemeinten, aber aus Unwissenheit weitergegebenen falschen
Ernährungsempfehlungen zu Blutzuckerschwankungen und über
mäßigem -anstieg führen.
So bietet Ihnen dieser Ratgeber viel Wissenswertes (das auf neue
sten europäischen und österreichischen Leitlinien beruht) rund um die
Ernährung & Diabetes und zahlreiche praktische Tricks und hilfreiche
Anregungen für die Umsetzung im Alltag. Auch Ihr/e persönliche
Diaetologe/-in unterstützt Sie auf dem Weg, um Schritt für Schritt,
dem eigenen Körper das Beste hinsichtlich Diabetes zu bieten.
Nehmen Sie den Diabetes mit in jede Mahlzeit und wagen Sie sich
über Neues – spüren Sie wie gut Ihrem Körper (und der Seele) das
optimale und schmackhafte Essen tut.
Für Ihre persönlichen Vorhaben und Ziele wünsche ich Ihnen im
Namen des Verbandes der Diaetologen Österreichs viel Erfolg!
5
Brigitte Schlatzer
Verband Österreichischer Diabetesberater/-innen
Arbeitskreis Ernährungsleitlinien
Schon in den 20er-Jahren sah der berühmte amerikanische
Arzt Dr. Joslin die Schulung der Patienten als Grundlage jeder
Diabetestherapie. Einen wichtigen Bestandteil dieser Schulung
umfasst das Thema Ernährung.
In Zusammenarbeit mit Frau Prof. Dr. Toeller wurden die wissen-
schaftlich fundierten europäischen Ernährungsleitlinien bei Diabetes
für Österreich überarbeitet. Diese bilden die Grundlage für die
Patientenbroschüre.
Das Thema Ernährung ist meistens mit Emotionen verbunden, denn
Essen und Trinken bedeutet vor allem Freude und Genuss. Für Sie als
Diabetiker/-in ist es auch ein wichtiger Baustein in der Diabeteseinstel-
lung – die zahlreichen Tipps sollen für Ihren Alltag eine Hilfe sein.
Im Namen des Verbandes Österreichischer Diabetesberater/-innen
wünsche ich Ihnen bei der praktischen Umsetzung gutes Gelingen.
6
Vorwort
Sie haben Diabetes. Oft wird die Erkrankung erst 10 bis 15 Jahre
nach ihrem Auftreten entdeckt, da diese Stoffwechselentglei-
sung keinerlei Beschwerden hervorruft, bis Folgeerkrankun-
gen auftreten. In der Schulung erfahren Sie, welche Maßnah-
men Sie selbst ergreifen können, um Folgeerkrankungen zu
vermeiden. Da Essen und Trinken den Blutzucker unmittelbar beein-
flussen, gehören die Überprüfung des eigenen Ernährungsverhaltens
und eine Ernährungstherapie zu den ersten Maßnahmen der
Diabetesbehandlung.
Wer gut informiert ist, kann aktiv seine Ernährung so gestalten, dass
sich das Gewicht und die Blutzuckerwerte normalisieren. Die regel-
mäßige Blutzuckermessung unterstützt Sie auf dem Weg zu einer
diabetesgerechten Ernährung, denn der angezeigte Blutzuckerwert
gibt Ihnen unmittelbar Rückmeldung, wie Essen oder Trinken den
Blutzuckerspiegel beeinflussen. Ein positives Ergebnis – also ein
normnaher Blutzuckerwert – spornt dazu an, auf die richtige Auswahl
und Zubereitung geeigneter Lebensmittel zu achten.
Mit dieser Broschüre halten Sie einen Ernährungsleitfaden
in den Händen, der Sie über die aktuellen Empfehlungen zu
Essen und Trinken bei Diabetes informiert.
Trotz des Wissens und des guten Willens, die Ernährung diabetesge-
recht umzustellen, fällt es vielen Betroffenen schwer, dies langfristig zu
tun. Der „innere Schweinehund“ hält uns von der Gemüsetheke fern
und weckt immer wieder die Lust auf Wurst und Schokolade. Diese
Broschüre gibt Ihnen Tipps und Tricks, wie Sie solche „Stolpersteine“
erkennen und aus dem Weg räumen. Sie hat außerdem verschiedene
Motivationshilfen parat, damit Sie Ihre Behandlungsziele leichter errei-
chen und günstige Verhaltensweisen in Ihren Alltag integrieren.
Nicht zu vergessen: Eine diabetesgerechte Ernährungsumstellung
wird nur gelingen, wenn Sie die Mahlzeiten noch genießen können
und dem Essen die Aufmerksamkeit schenken, die es verdient. In
Verbindung mit mehr Bewegung und der richtigen (Blutzucker-)
Einstellung sorgen Sie (ganz von) selbst für mehr Lebensfreude.
7
8
Inhalt
Die Behandlung des Diabetes:
Mit der Ernährung fängt es an! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Welche Werte sind wichtig. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Hauptenergielieferant Kohlenhydrate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Alles Glyx-Sache oder was?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Zucker, Süßstoff & Co. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Kohlenhydratplanung leicht gemacht. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Broteinheiten und Kohlenhydratportion für die Mahlzeiten. . . . . . . . . . . . 19
So kriegen Sie Ihr Fett weg!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Schlechte Fette – gute Fette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
Eiweiß – klein aber „oho“. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Eiweiß und Fett – einer kommt selten allein. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Vitamine und Mineralstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Trinken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Alkohol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Vorsicht Unterzuckerung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Getränkeampel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Zehn Tipps für eine gesunde Ernährung bei Diabetes . . . . . . . . . . 26
Vom Wissen zum Tun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Ein Motivationsratgeber für eine langfristig erfolgreiche
Ernährungsumstellung. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Den „inneren Schweinehund“ austricksen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Starke Ziele setzen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Mit dem „inneren Schweinehund“ ins Gespräch kommen. . . . . . . . . . . . 31
„Stolpersteine“ erkennen und aus dem Weg räumen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
10 Umsetzungstipps
– um Ihrem „inneren Schweinehund“ Stärke zu zeigen. . . . . . . . . . . . . . . . 36
Links. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Wichtige Adressen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
9
Die Behandlung des Diabetes:
Mit der Ernährung fängt es an!
Egal ob Sie blutzuckersenkende Medikamente
einnehmen oder Insulin spritzen, die Umstellung
auf eine geeignete Ernährung, die eine normnahe
Einstellung der Blutzuckerwerte unterstützt, ist
eine wesentliche Säule der Diabetesbehandlung.
Gerade bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist oft
das Gewicht erhöht.
Kleinere Mengen vom Richtigen zu essen und
zu trinken gepaart mit regelmäßiger körper-
licher Bewegung bringt Sie der gewünschten
Gewichtsabnahme näher. Damit ist ein wichtiger
Schritt zu langfristig besseren Blutzuckerwerten
getan. Je näher Sie dem Wunschgewicht kom-
men, desto deutlicher verringern sich auch Ihre
Blutfette, Cholesterinwerte und der Blutdruck, die
jeder für sich, ebenso wie Diabetes, Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-
Erkrankungen sind.
10Mit einer gesunden Ernährung, die zu guten Blutzuckerwerten führt,
lassen sich auch gefürchtete Blutgefäßschäden und Nervenschädigun
gen aufhalten oder verhindern. Vor allem am Herz, den Füßen (großen
Gefäßen) und Augen/Gehirn/Nieren (kleinen Gefäßen) und Darm und
Füßen (Nerven) können bei dauerhaft schlechter Stoffwechseleinstel
lung Komplikationen auftreten. Neue Erkenntnisse zeigen zudem, dass
insbesondere übergewichtige Menschen mit Diabetes wesentlich
häufiger an Gedächtniseinschränkungen und Alzheimer leiden.
Betroffene, die mäßig erhöhte Blutzuckerwerte aufweisen und keine
Medikamente nehmen, haben es allein mit einer gesunden Ernährung
und viel Bewegung in der Hand, ihren Diabetes in den Griff zu bekom-
men. Bei gleichzeitig zu hohem Gewicht/zu großem Bauchumfang ist
die Wirkung von Insulin im Körper abgeschwächt. Oft führt schon die
alleinige Gewichtsabnahme zu einer verbesserten Insulinempfindlich
keit und einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.
Wer Tabletten einnimmt oder Insulin spritzt, muss die Ernährung auf
den Wirkmechanismus des entsprechenden Medikamentes abstim-
men. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Diaetologin, wie das jeweilige
Medikament wirkt. Je nach Therapie können Sie Ihre Mahlzeiten mehr
oder weniger frei planen.
Ernährungsziele bei Diabetes
• Normnahe Blutzuckerwerte
• Vermeidung von Blutzuckerspitzen nach dem Essen
• Normalisierung des Körpergewichts bei Übergewicht
• Vermeidung von Unterzuckerungen
• Vermeidung von Spätschäden
• Steigerung des Wohlbefindens und der Gesundheit
11Welche Werte sind wichtig?
Zu Beginn einer Ernährungsumstellung werden Sie sich selbst Ziele
setzen oder gemeinsam mit Ihrem/Ihrer Arzt/Diaetologin festlegen.
Vielleicht möchten Sie
• schlanker aussehen,
• den Gürtel enger schnallen oder
• beim Sport mehr Puste haben
Wissenschaftlich gesehen gibt es ver-
schiedene Richtgrößen zur Bewertung
des Gewichtes, der Fettverteilung im
Körper und des Blutzuckers.
Blutzuckerspiegel in Selbstkontrolle
Nüchtern, vor dem Frühstück: bis 100 (110) mg/dl
1 – 2 Std. nach der Mahlzeit: bis 160 (140) mg/dl
Vor dem Schlafengehen (bei Insulinbehandlung): 110 bis 140 mg/dl
HbA1c – das Blutzucker-Langzeitgedächtnis: kleiner/gleich 6,5%
(sollte vom Arzt alle drei Monate kontrolliert werden)
Das mehrmals tägliche Blutzucker
messen ermöglicht Ihnen nicht nur eine
reine Kontrolle Ihrer Blutzuckerwerte.
Sie können jederzeit und unmittelbar
nachvollziehen, welchen Einfluss Essen
und Trinken oder Bewegung auf den
Blutzuckerspiegel haben. Ihr Messgerät
kann Sie motivieren, eigenverantwort-
lich den Behandlungszielen näher zu
kommen.
12Gewichtsbeurteilung
nach dem Body-Mass-Index (BMI)
Der Body-Mass-Index wird berechnet aus dem Quotienten von
Körpergewicht und Körperlänge:
1. Berechnung des BMI
Körpergewicht (kg)
BMI =
Größe (m) x Größe (m)
Ein Beispiel:
Angenommen Sie sind 72 kg schwer, und 1,62 m groß.
Ihr BMI errechnet sich so:
72 kg
= 27,4 kg/m2
1,62 m x 1,62 m
2. Bewertung des BMI
Normalgewicht: 18,5 – 24,9 kg/m2
Leichtes Übergewicht: 25,0 – 29,8 kg/m2
Adipositas (Fettleibigkeit): ≥ 30 kg/m2
(nach WHO 2000)
Apfel- oder Birnen-Typ?
Neu ist für viele der so genannte Taillenumfang.
Durch ihn wird seit einigen Jahren das gesund-
heitliche Risiko für Stoffwechselstörungen zu-
sätzlich bewertet. Zeigt sich das Fett eher an
Taille und Bauch, spricht man vom „Apfeltyp“,
verteilt es sich mehr auf Hüfte, Po und Ober-
schenkel, was bei Frauen verbreiteter ist, spricht
man vom „Birnentyp“. Bei mäßigem Übergewicht
sind Menschen mit der männertypischen, kugelbäuchigen Apfelform
eher einer gesundheitlichen Belastung ausgesetzt als Menschen vom
Birnentyp.
13Taillenumfang
Erhöhtes Risiko deutlich erhöhtes Risiko
Frauen: > 80 cm > 88 cm
Männer: > 94 cm > 102 cm
(nach WHO 2000)
Übergewichtige Menschen mit Diabetes leben mit einem erhöhten
Risiko für verschiedene gesundheitliche Komplikationen. Gerade
für sie lohnt sich die Umstellung der Ernährung mit dem Ziel
der langsam und dauerhaften Gewichtsabnahme. Schon kleine
Veränderungen in der Lebensmittelauswahl können einen positiven
Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und auf die Blutfettwerte haben.
Einige Grundsätze des Ernährungswissens helfen Ihnen, die richtige
Lebensmittelwahl, für gesündere Mahlzeiten zu treffen.
Die Energielieferanten unserer Nahrung
Entscheidend ist, dass Sie Ihren Körper ausreichend mit allem ver
sorgen, was er benötigt. Beim Essen nehmen wir vor allem drei
Energielieferanten zu uns: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Auch
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser sind für sämt-
liche Funktionen im Körper täglich notwendig.
Empfohlene Energiemenge Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate/Tag
Eiweißbedarf: 10 – 20% Kohlenhydrate: 45 – 60%
Fettbedarf: 30 – 35%
14Hauptenergielieferant: Kohlenhydrate
Der „Treibstoff“ Kohlenhydrate sorgt dafür, dass wir uns bewegen
können und dass unser Gehirn fehlerlos funktioniert. Kohlenhydrate
stecken vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. In der Allgemein
bevölkerung liegt die Kohlenhydrataufnahme bei etwa 45% und ist
dabei wenig ballaststoffreich.
Ballaststoffe stellen den unverdaulichen Anteil der Kohlenhydrate in
der Nahrung dar. Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen zudem gut,
weil sie den Magen füllen. Außerdem verhindern sie einen raschen
Blutzuckeranstieg und damit starke Blutzuckerschwankungen, weil
hier die Kohlenhydrate nur langsam freigesetzt werden. Erfolge einer
ballaststoffreichen Ernährung können durch günstige Blutzuckerwerte
nach dem Essen und eventuell niedrigere HbA1c-Werte sichtbar
werden. Ein weiterer Vorteil: Gemüse und Obst liefern dem Körper
lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Faserreiche, ballaststoffhaltige Kohlen
hydrate, die in Gemüse,
(Vollkorn-) Getreideprodukten, Hülsen früchten und Obst ent-
halten sind und eine positive Wirkung auf Blutzucker
und Blutfett haben, sollten bevorzugt werden.
15In vielen verarbeiteten Produkten wie z. B. weißem Mehl und
zuckerhaltigen Lebensmitteln sind nur wenig Ballaststoffe
enthalten.
Alles Glyx-Sache oder was?
Ernährungsexperten empfehlen zur Vermeidung von Blut zucker
spitzen nach den Mahlzeiten Lebensmittel, die einen niedrigen Gly
kämischen Index (= Glyx) aufweisen. Glykämischer Index beschreibt
das Maß des Blutzuckeranstieges nach dem Essen eines kohlen
hydrathaltigen Lebensmittels, also „wie leicht verdaulich“ ein Lebens
mittel ist. Die blutzuckersteigernde Wirkung eines Lebensmittels
wird von verschiedenen Faktoren (Verarbeitung u. Zubereitung eines
Lebensmittels oder einer Speise, Reifegrad,…) bestimmt. Vor allem
ist er aber auch abhängig vom Ballaststoffgehalt des Lebensmittels
und der Mahlzeiten. Produkte mit vielen Ballaststoffen haben im
Allgemeinen auch einen niedrigen glykämischen Index. So ist z. B.
der GI von Vollkornbrot (mit vielen Ballaststoffen) viel niedriger als der
von Weißbrot, das nur wenig Ballaststoffe enthält und dessen Kohlen
hydrate wie besprochen den Blutzucker rasch ansteigen lassen.
Tauschen Sie doch mal aus…
Hoher GI Niedriger GI
(bevorzugt verwenden)
Vollkornbrot/Roggenbrot mit
Weißbrot, Semmel
Sauerteigzubereitung
Erdäpfelpüree Erdäpfelsalat mit Essig-Marinade
Rundkornreis, Risottoreis Langkornreis, Wildreis
Apfelmus (Obstkonserven) Frischer Apfel
16Zucker, Süßstoff & Co
Zucker beim Hypo!
Da Traubenzucker, Rohr- und Rübenzucker sowie Zucker in
Getränken schnell in die Blutbahn übergeht, eignen sie sich sehr
gut zur Behandlung von Unterzuckerungen. 2 Blättchen Trauben
zucker oder ein Glas gesüßte Limonade oder Fruchtsaft wirken
einer Unterzuckerung schnell entgegen.
Tipp: Haushaltszucker erlaubt – mit kleinen Regeln
• in kleinen Mengen (max. 3 – 5 Esslöffel)
• „Verpackt“ in Lebensmittel wie fettarmen Kuchen oder
Süßspeisen. So steigt der Blutzucker auch nicht so rasch an.
• Zucker nicht „pur“ oder in Getränken verzehren (außer beim
Unterzucker)
Zuckeraustauschstoffe (z. B. Sorbit) und Fruchtzucker sind zwar
we-niger blutzuckerwirksam, enthalten aber die gleiche Kalorien
menge wie Zucker, sind damit zum Abnehmen eher ungeeignet.
Künstliche Süßstoffe (in Tabletten-, Streu- oder flüssiger Form) sind
kalorienfrei und haben einen wesentlich stärkeren Süßungseffekt
als Haushalts-zucker. Sie sind eine gute Alternative zum Süßen von
Getränken, Kompott, Pudding und Topfencreme.
17Kohlenhydratplanung leicht gemacht
Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes, ob ohne oder mit blutzucker
senkenden Tabletten, können ihre Blutzuckerwerte schon dadurch
deutlich verbessern, dass sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit
möglichst vielen Ballaststoffen verzehren, die in wenig verarbeiteten
Gemüsesorten oder Getreideprodukten enthalten sind.
Frühstück:
Austauschen:
Corn Flakes
mit Vollmilch
Besser:
Vollkorn-Müsli mit
frischem Obst und
fettreduzierter Milch
Mittagessen:
Austauschen:
Pommes frites
mit Wurst und Besser:
Butterkarfiol Salzkartoffeln
mit Topfen und
Salatbeilage mit
Vinaigrette
AbendESSEN:
Austauschen:
Weißbrot
mit Salami Besser:
Roggenvollkornbrot
mit geräucherter Putenbrust
mit Tomaten, Radieschen...
18Um Blutzuckerspitzen nach einer vollen Mahlzeit zu vermeiden,
ist nicht nur der Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln emp-
fehlenswert, sondern auch eine Verteilung der Kohlenhydrate über
den Tag. Dies sollte vor allem bei der Einnahme bestimmter blut-
zuckersenkender Tabletten (z. B. Gliniden und Sulfonylharnstoffen)
be-rücksichtigt werden, da es bei längerer Zeit ohne Kohlenhydrat
zufuhr zu Unterzuckerungen kommen kann. Spritzen Sie Insulin,
müssen die Kohlenhydratmengen mit der blutzuckersenkenden
Wirkung des Insulins in Einklang stehen. Je nachdem, welches Insulin
Sie nutzen beziehungsweise welche Insulinbehandlung Sie mit Ihrem
Arzt vereinbart haben, müssen Sie die Kohlenhydratmengen mehr
oder weniger genau planen. Bei der Insulintherapie geht der Trend
hin zur „intensivierten Insulintherapie“, bei der Sie die Insulindosis den
geplanten Kohlenhydratmengen anpassem.
Tipp: Wenn Sie genau wissen wollen, ob Sie die richtige Kohlenhydrat-
menge berechnet bzw. abgeschätzt haben, sollte Ihr Blutzuckerspiegel
ca. zwei Stunden nach der Mahlzeit in Ihrem persönlichen Zielbereich
liegen.
Broteinheiten (BE) und Kohlenhydratportion
für die Mahlzeiten
Werden Sie neu auf Insulintherapie eingestellt, so sind Kohlenhydrat-
(Austausch-) Tabellen ein geeignetes Hilfsmittel, um den Anteil an
blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten im Lebensmittel abzuschätzen.
Bei der Insulintherapie produziert die Bauchspeicheldrüse nur noch
minimale Insulinmengen. Bei der Einstellung der Insulinmenge wird
der Bedarf an kurzwirksamen Insulin auf eine gewisse Kohlenhydrat
menge (= Broteinheitenmenge) eingestellt. Insulin senkt und Kohlen
hydrate steigern den Blutzucker. Beides muss zusammenspielen, um
einen idealen Blutzucker zu haben. Planen Sie mit Ihrer Diaetologin
die Broteinheitenmenge (Kohlenhydratportion) für die Mahlzeiten. So
können Sie von Beginn an die Schwankungen im Blutzucker bedingt
durch die Ernährung vermeiden!
Tipp: Im Anhang finden Sie eine herausnehmbare KH-Portionen-Tabelle,
mit der Sie üben können, verschiedene, kohlenhydrathaltige Lebens
mittel mit gleicher KH-Portion gegeneinander auszutauschen. Nach
einer Weile klappt das Abschätzen auch ohne Tabelle. Versuchen Sie
es einfach mal!
19So kriegen Sie Ihr Fett weg!
Gehen Sie sparsamer mit Fett um und wählen Sie die richtigen Fette
aus. Der Durchschnittsösterreicher nimmt deutlich zuviel Fett zu sich,
vor allem der Anteil an gesättigten Fettsäuren (enthalten in fettem
Fleisch, fetter Wurst, fettem Käse, Butter, fetten Milchprodukten
fetten Mehlspeisen/Süßigkeiten etc.) ist zu hoch.
Fett einzusparen kann gelingen, in dem man fettreiche Lebens
mittel gegen fettärmere Varianten austauscht:
Portionsgröße Lebensmittel Fettgehalt Lebensmittel Fettgehalt
Eine (150 g) Bratwurst 43 g Æ Brathähnchen ohne Haut 14 g
1 Portion (150 g) Pommes frites 22 g Æ Petersilerdäpfel 4g
2 Scheiben (30 g) Salami 10 g Æ Putenbrust 1g
1 Stück (120 g) Sahnetorte 25 g Æ Topfen-Obst-Strudel
(Strudelteig) 5g
Ein (150 g) Sahnejoghurt 15 g Æ Fettarmer Joghurt 2g
1 Portion (200 g) Tiefkühl-Rahmgemüse 13 g Æ Tiefkühl-Gemüse „natur“ 1g
Fett enthält eine geballte Ladung Energie. Je fettärmer die Nahrung
ist, umso weniger Kalorien nehmen wir bei gleicher Menge zu uns.
Besonders dann, wenn Sie das Ziel von weniger Gewicht verfolgen,
bietet das Ersetzen von fetten Speisen durch magere eine gute
Unterstützung.
Schlechte Fette – gute Fette
Vielen Lebensmitteln, vor allem denen tierischer Herkunft,
sieht man gar nicht an, dass sie viel Fett enthalten. Etwa
zwei Drittel des täglichen Nahrungsfetts stecken in „ver-
steckten“ Fetten, z. B. in Käse, Fleisch-/Wurstwaren oder
fettsüßen (Eis, Schokolade) bzw. fettsalzigen Leckereien
(Kartoffelchips), die noch zum Großteil aus ungünstigen,
20gesättigten Fettsäuren bestehen, die den Cholesterin
spiegel im Blut stark ansteigen lassen und ungünstig auf
unsere Blutgefäße wirken. Hier lohnt es, die „versteckten“
Fette zu meiden und durch fettarme Varianten zu erset-
zen. In den versteckten Fetten verbergen sich neben
den gesättigten Fettsäuren häufig auch noch sogenannte
Transfettsäuren, die ebenfalls eine ungünstige Wirkung auf
die Blutgefäße haben. Diese Transfettsäuren finden sich
vor allem in Produkten, die „gehärtete“ Fette enthalten.
Das sind insbesondere frittierte Produkte, fettes Gebäck
wie Croissants, Kartoffelchips und ähnliches. Beachten Sie
auf der Zutatenliste den Hinweis „pflanzliche Fette, z. T.
gehärtet“. Er bedeutet, dass das Produkt Transfettsäuren
enthält.
Neben den „schlechten“ Fetten, bei denen das Einsparen
nötig ist, gibt es aber auch „gute“ Fette, die für die Gesund
heit nützlich sind. Dies sind ungesättigte Fettsäuren,
die sich vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen sowie in
fettreichen Kaltwasserfischen (Hering, Lachs) finden. Sie
senken den Cholesteringehalt des Blutes und haben noch
weitere wichtige Schutzwirkungen für Herz- und Kreislauf.
Besonders empfohlen werden auch die Fette im Olivenöl
und Rapsöl.
Wichtig ist, gezielt bei den ungünstigen Fetten zu sparen
und auf die guten nicht zu verzichten. Das heißt, es ist nicht
unbedingt empfehlenswert, den Salat mit Magerjoghurt
anzumachen und dazu eine Currywurst mit Pommes zu
essen. Besser wäre es, wenn stattdessen der Salat mit
Rapsöl „dressiert“ und dazu in Olivenöl gedünsteter Fisch
mit Salzkartoffeln auf den Tisch kämen. Das Ergebnis:
gute Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (im Öl
und Fisch), weniger Kalorien und viel Lob für den Mut, etwas Neues,
Gesundes und Schmackhaftes zu kochen.
21Eiweiß – klein, aber „oho“
Dieser Energielieferant macht im Vergleich zu Kohlenhydraten und
Fett den kleinsten Anteil in unserer Nahrung aus. Zwischen 10 und
20 % der täglichen Nahrungsenergie aus Eiweiß (oder wissenschaft-
lich: Protein) werden empfohlen. Mehr Eiweiß sollten Menschen mit
Diabetes allerdings nicht zu sich nehmen, da zu viel Eiweiß die Nieren
belastet und langfristig schädigen kann. Das Risiko dafür ist umso
höher, wenn neben dem Diabetes auch noch Bluthochdruck festge-
stellt wurde.
Eiweiß und Fett – einer kommt selten allein
Beide Hauptnährstoffe gibt es häufig im „Doppelpack“, wenn sie
tierischen Ursprungs sind. Das Hühnerei beispielsweise enthält rund
6,5 Gramm Eiweiß und fast ebenso viel Fett. Fleisch, Wurstwaren
und Käse bestehen immer aus Eiweiß, verzeichnen aber dazu einen
mehr oder weniger hohen Fettanteil. Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen,
Linsen, Kichererbsen) in Kombination mit Getreideprodukten (z. B.
Linsen mit Knödel) sind hervorragende Eiweißlieferanten und eine
köstliche Alternative zu Fleischgerichten.
Nicht jeden Tag Fleisch. Fleisch nicht als Hauptbestandteil der
Mahlzeit, sondern eher als Beilage. Magere Sorten wählen.
Dafür lieber 2–3 x pro Woche (Meeres-)Fisch.
Schinken und Käse dünn geschnitten. Das Brot (aus vollem
Korn) dafür dicker schneiden.
Statt mit Wurst und Käse auch mal das Brot mit Salat, Gurke
oder Tomate belegen.
Topfen, Joghurt und Milch in fettarmen Varianten verwenden.
1/4–1/2 l mageres Milchprodukt ist eine gute und ausreichende
Kalziumquelle.
Hülsenfrüchte werden sogar 4 x pro Woche empfohlen. Besonders
die asiatische, orientalische aber auch unsere heimische Küche bietet
schmackhafte Gerichte, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen.
(z. B. steirischer Käferbohnensalat).
Auch Getreidevollkornprodukte und Kartoffeln liefern wertvolles Eiweiß.
Max. 3 Eier pro Woche verzehren.
22Vitamine und Mineralstoffe
Wenn Sie den praktischen Empfehlungen für eine diabetesgerechte
Ernährung folgen, nehmen Sie im Allgemeinen genügend Vitamine
und Mineralstoffe auf. Besonders pflanzliche Lebensmittel wie Obst,
Gemüse, (Vollkorn-) Getreideprodukte, Nüsse, aber auch kaltgepresste
Öle und Fisch enthalten nennenswerte Anteile dieser lebenswichtigen
Stoffe, die an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind.
Würzig statt salzig
Empfehlenswert ist ein sparsamer Umgang mit Kochsalz. Für Men
schen mit Diabetes werden ebenso wie für die Allgemeinbevölkerung
insgesamt weniger als 6 Gramm Salz pro Tag empfohlen. Das ent-
spricht etwas mehr als einem Kaffeelöffel Salz. In dieser Menge ist
auch das „versteckte“, das heißt auch das in den Lebensmitteln und
zubereiteten Speisen verarbeitete Salz enthalten. Salzreiche Lebens
mittel sind vor allem: geräucherte, gesalzene, in Essig eingelegte oder
in Dosen konservierte Lebensmittel, Fertigprodukte wie Soßen- oder
Suppenpulver, Dressings und industriell hergestellte Fertiggerichte.
Zuviel Salzverzehr kann für Wassereinlagerungen im Körper und einen
hohen Blutdruck verantwortlich sein. Kräuter und Gewürze sind eine
gute Alternative, die vielseitigen Geschmack auf den Tisch bringen.
Trinken
Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollten wir täglich trinken. Optimale
Durstlöscher sind Leitungswasser, Mineralwasser (enthalten wich-
tige Mineralstoffe) sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees (kein
Koffein).
Genießen Sie Kaffee und schwarzen
oder grünen Tee in Maßen.
23Kaffee und Tee enthalten nennenswerte Mengen an
Koffein und wirken stark anregend. Darüber hinaus ist
der Tee dem Kaffee insofern vorzuziehen, als dass die
im Tee befindlichen krebsvorbeugenden Substanzen
in unserem Körper eine schützende Wirkung auf die
Zellen ausüben.
Fazit: Trinken Sie lieber mehr Kräuter- und
Früchtetee als Kaffee.
Alkohol
Ein Gläschen Wein bedeutet für viele Menschen Genuss. Gerade in
Gesellschaft möchte man mit Freunden oder Familie mal „anstoßen“.
Experten halten Alkohol bei Diabetes für akzeptabel, wenn wirklich
nur geringe Mengen getrunken werden:
• Für Frauen höchstens 1 Glas Wein oder 1/2 Flasche Bier (0,25 l) am Tag.
• Für Männer höchstens 2 Gläser Wein oder 1 Flasche Bier am Tag.
• Bei Wein und Sekt sind die trockenen Varianten empfehlenswert.
Vorsicht Unterzuckerung
Da Alkohol über die Leber abgebaut wird, werden damit ande-
re Prozesse in der Leber blockiert. Deshalb kann während des
Alkoholabbaus kein in der Leber gespeicherter Zucker in das Blut
abgegeben werden. Gerade nachts, wenn nichts mehr gegessen
wird, aber vorher Alkohol getrunken wurde, kann der Zuckerspiegel
im Blut deutlich absinken. Die Gefahr ist umso größer, wenn vorher
Sport gemacht oder getanzt wurde.
Tipp: Unbedingt zum Alkohol ein bis zwei blutzuckerwirksame Kohlen
hydratportionen essen, die langsam verdaut werden, z. B. 1 Stück
Brot mit einem Blatt Käse.
24Die Getränkeampel
Cola, Limonaden zu viel Zucker,
evtl. Koffein (bei Cola)
Fruchtsaftgetränke, zu viel Zucker,
Fruchtnektar geringer Fruchtgehalt
Fruchtsaft 100 % Fruchtgehalt,
Blutzuckerwirksamkeit beachten
Gemüsesäfte 100 % Gemüse, aber ggf. noch
Zusätze z. B. Salz oder Zucker
Kaffee, schwarzer Tee ungesüßt keine Kalorien,
aber enthält Koffein.
Als Genussmittel gut geeignet
Milch – ist eigent-
Milch wertvoller Kalziumlieferant, lich kein Getränk,
sondern gilt eher
aber kalorienreich und eiweißreich als „flüssiges
eventuell als Zwischenmahlzeit Lebensmittel“.
Zum Durstlöschen
geeignet (1/2 l fettarmes Produkt) sollte Milch nicht
getrunken werden.
Alkohol nur in Maßen, kein Durstlöscher,
enthält viele Kalorien und Zucker
(z. B. Liköre). Alkoholgehalt be-
achten, Hypogefahr!
Leitungswasser kalorienfrei
Mineralwasser kalorienfrei, Mineralstoffe
Früchtetee kalorienfrei,
guter Durstlöscher, heiß oder kalt,
schmackhaft
Kräutertee kalorienfrei, sehr schmackhaft,
große Vielfalt
25Zehn Tipps für eine gesunde
Ernährung bei Diabetes
1. Reichlich Obst und Gemüse: Täglich mindestens fünf Portionen
(je eine Handvoll) liefern viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
2. Täglich Vollkornprodukte, z. B. als Brot oder Müsli, versorgen
uns mit reichlich Ballast- und Mineralstoffen.
3. „Gute“ Öle verwenden, z. B. Raps- oder Olivenöl für Salate,
aber auch zum Kochen.
4. Weniger versteckte Fette: Magere Fleisch-, Wurst- und Milch-
produkte bevorzugen. Weniger fettsüße und fettsalzige Produkte
wie Schokolade, Gebäck, Chips etc.
5. Mindestens zwei bis dreimal pro Woche frischen
(Meeres-)Fisch auf den Tisch.
6. Viel trinken, Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte-
und Kräutertees, sehr stark verdünnte Fruchtsäfte, Light-Limonaden.
7. Wenig Kochsalz, lieber mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.
8. Haushaltszucker ist in geringen Mengen und in verpackter
Form (z. B. 3 kleine Haferkekse oder 1 kleines Stück Topfen
strudel mit Strudelteig) erlaubt.
9. Diabetikerprodukte sind nicht notwendig, aber z. B. bieten
fettarme, zuckerfreie Diätfrüchtejoghurts oder zuckerreduzierte
Marmeladen Vorteile
10. Alkohol in kleinen Maßen genießen (Unterzuckerungsrisiko
beachten!).
26Vom Wissen zum Tun
27Ein Motivations(rat)geber für eine langfristig
erfolgreiche Ernährungsumstellung
Informationen über die richtige Ernährung bei Diabetes reichen für
viele nicht aus, um den eigenen Essensstil zu verändern. Dennoch
sind sie eine wichtige Voraussetzung, um die geeigneten Lebensmittel
in der richtigen Menge und im Einklang mit der Diabetestherapie aus-
wählen zu können.
Warum ist es so schwierig, unser Wissen in die Tat umzusetzen?
Und zwar so dauerhaft, dass positive Effekte sichtbar werden, die
uns zum Weitermachen motivieren? Ganz offensichtlich haben wir
verstanden, dass Weißbrot mit einer Scheibe Wurst sich ungünstig
auf den Blutzucker auswirkt und überdies versteckte Fette enthält, die
für die Blutfette nicht gut sind. Wie schaffen wir es, die Finger davon
zu lassen und stattdessen ein leckeres Vollkornbrot mit magerem
Käse und Salat oder Gurkenscheiben zu essen? Wie schütteln wir
langfristig alte Verhaltensmuster ab, die zwar bequem sind, aber uns
und unserem Körper schaden?
Die Umstellung auf eine Ernährung, die positiv auf den Blutzucker
wirkt, das Gewicht wieder ins Lot bringt und Folgeerkrankungen
vermeiden hilft, ist ein Unterfangen, dass sich nicht nebenbei erle-
digt. Der Austausch von ungünstigen gegen günstige Lebensmittel
ist ein sehr bewusster Vorgang, der erlernt, erprobt und eingeübt
werden muss. Darüber hinaus muss sich der Gaumen an einen
neuen Geschmack gewöhnen. All dies erfordert die Bereitschaft, lieb
gewonnene Gewohnheiten abzulegen. Es erfordert Geduld, um über
eine mühevolle Anfangsphase zum Erfolg zu kommen. Und es erfor-
dert Respekt und Verantwortung für sich selbst.
Um eine solche Anstrengung auf sich zu nehmen, muss für die meis-
ten Menschen die Notwendigkeit zur Veränderung sehr groß, das
Ziel attraktiv und die persönliche Einschätzung des zu erwartenden
Erfolgs positiv sein.
28Der risikobewusste Geschäftsmann
Herr Rose, 60, erfolgreicher Geschäftsmann, lebt
seit mehr als 10 Jahren mit der Diagnose Diabetes.
Dennoch hat er mittlerweile deutliches Übergewicht.
Er ist ein klassischer Apfeltyp, der gerne üppig isst und
trinkt. Jedes Kilo zu viel hat sich direkt um seine Taille
gelegt. Seit zwei Jahren spritzt Herr Rose neben
der Einnahme von Tabletten morgens Insulin. Trotz
dieses Verlaufes hält er sich nicht an die Ratschläge
seines Arztes. Er misst nicht einmal regelmäßig seinen
Blutzucker. Herr Rose hat seinem Diabetes bisher
kaum Bedeutung geschenkt – er spürte ihn ja nicht.
Bis vor kurzem: Nach einer Tanzveranstaltung, die er
mit seiner Frau nur noch selten besucht, waren seine Füße ganz
geschwollen. Doch Herr Rose merkte dies kaum, seine Füße waren
ganz taub. Eine Untersuchung beim Arzt brachte die Diagnose:
eine beginnende diabetische Nervenschädigung
mit einer Durchblutungsstörung in den Füßen.
Höchste Alarmstufe für Herrn Rose, seinen
Diabetes ernst zu nehmen und zu handeln. Die
Sorge um seine Füße wird zum Auslöser eines
veränderten Essverhaltens. Denn jetzt heißt es:
Bloß keine Verschlechterung der Situation!
Mit vollem Elan startet Herr Rose eine Diät. Abnehmen ist wichtig,
nicht nur für den Blutzucker, sondern auch für Herz und Kreislauf.
Doch das Prinzip „Iss-die-Hälfte“ hält er nur ein paar Tage konse-
quent durch. Herr Rose hat ständig Hunger und greift immer öfter zu
fettreichen Zwischenmahlzeiten. Sein Blutzucker, den er jetzt häufiger
misst, hat sich kaum verbessert. Schnell empfindet er sein Scheitern.
Aus objektiver Sicht ist dieses Scheitern einfach erklärt: Der „innere
Schweinehund“ hält Herrn Rose davon ab, mit seinem neuen Essen
zufrieden zu sein – es scheint ihn nicht einmal satt zu machen und die
Blutzuckerwerte bleiben trotz aller Anstrengung hoch.
Doch seine Füße geben ihm zu denken. Deshalb sucht Herr Rose nach
Unterstützung. In der Diabetesberatung wird er anschaulich über den
Zusammenhang einer gesunden Ernährung und der eigenen
29Insulinempfindlichkeit sowie über die Wichtigkeit der regelmäßigen
Blutzuckermessung informiert. Die qualifizierte Beraterin macht ihm
Mut, dass er mit eigener Kraft sein Ziel erreichen kann. Dazu gibt
sie ihm wertvolle Tipps, die er auf seine persönliche Alltagssituation
abstimmen kann.
Den „inneren Schweinehund“ austricksen:
Wie er schwach wird, wenn Sie stark bleiben
Die Vorstellung des „inneren Schweinehundes“
kennt jeder von uns. Er ist unser engster innerer
Vertrauter und bremsender Gegenspieler, wenn
es darum geht, eingeschliffene Gewohnheiten
wie zum Beispiel eine fett- und kalorienreiche
Ernährung oder mangelnde Bewegung bewusst
zu verändern. Eine faire, intensive Auseinander-
setzung mit ihm hilft, sich Klarheit zu verschaffen,
die „Karten auf den Tisch“ zu legen, das Für und
Wider abzuwägen, um eine eigenverantwortliche
Entscheidung treffen zu können.
Wichtige Voraussetzung um ihn auszutricksen: Nur wenn Sie von
Ihrer Stärke überzeugt sind und daran glauben, dass Sie fähig sind,
erfolgreich zum Ziel zu kommen, ist der Weg frei für neue, gesündere
Gewohnheiten. Dabei kann es auch mal zu Momenten kommen, in
denen Sie schwach werden. Begegnen Sie solchen Ausrutschern
nicht mit Selbstzweifeln und Schuldzuweisungen, sonst wird Ihr
Schweinehund ganz schnell wieder lauter. Nehmen Sie sich und die
Situation, in der Sie gerade stecken, einfach an. Nicht mehr und nicht
weniger.
Tipp: Starke Ziele setzen
Um (selbst-)bewusst einen neuen Weg einzuschlagen, brauchen Sie
vor allem ein konkretes Ziel, das für Sie persönlich bedeutsam ist.
Im Beispiel von Herrn Rose ist sein Ziel eher ungenau („Bloß keine
Verschlechterung!“) und beschreibt nicht, was er wirklich erreichen
will. Sinnvoller ist es, ein Ziel • positiv • vorstellbar • anschaulich und
• zeitlich eingegrenzt zu formulieren und tatsächlich aufzuschreiben.
30„Ich werde das, was ich für den Diabetes selbst tun kann, näm-
lich mich gesund zu ernähren und den Empfehlungen meines
Arztes folgend regelmäßig den Blutzucker zu kontrollieren, so
gestalten, dass ich noch mindestens 3 Jahre mit meiner Frau auf
Tanzveranstaltungen gehen kann.“
Dieses Ziel erfüllt alle angeführten Kriterien und ist für Herrn Rose per-
sönlich sehr attraktiv. Die klare Vorstellung, das gemeinsame Hobby
mit seiner Frau noch lange teilen zu können, lässt ihn die Konsequen-
zen daraus, sein altes Ernährungsverhalten aufzugeben, leichter tra-
gen. Der Arzt bestätigt Herrn Rose, dass seine Strategie ihn ans Ziel
bringen kann. So steht kein Hindernis mehr im Weg, das Vorhaben
der Ernährungsumstellung mutig und gestärkt anzugehen. Der „innere
Schweinehund“ ist still.
Tipp: Versuchen Sie, ihr eigenes Ziel klar zu formulieren. Es können auch
mehrere sein. Nur Sie wissen, was in Ihrem Leben wichtig ist, welche
Veränderungen machbar sind und in welchem Zeitraum Sie diese
Ziele erreichen können.
Ziele im Hinblick auf eine Ernährungsumstellung und einen
normnahen Blutzucker könnten zum Beispiel sein:
• Ich ziehe in unserem Sommerurlaub im Juli das rote Kleid an,
das mir im letzten Jahr noch passte.
• Bis zum Sommeranfang nehme ich mit richtiger Ernährung und
Bewegung soviel ab, dass meine Blutzuckerwerte im Normbereich
liegen.
• Damit mein Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur schwach
ansteigt, esse ich zukünftig mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel.
Mit dem „inneren Schweinehund“
ins Gespräch kommen
Damit wir die Zielsetzung nicht mit der Zeit aus dem
Auge verlieren, sondern sie als starken Motor für die Ver-
änderung nutzen können, ist es wichtig, auch die andere
Seite der Medaille – nämlich die Richtung, in die uns der
„innere Schweinehund“ lenken würde – zu verstehen.
31Was wäre, wenn im Falle von Herrn Rose weiterhin zu viel und fettes
Essen auf den Tisch käme? Was wäre, wenn Herr Rose weiterhin
regelmäßige Blutzuckerkontrollen vernachlässigte? Sich die negative
Zukunft auszumalen, sich die Konsequenzen des „Weitermachens
wie bisher“ bewusst zu machen, ist wichtig, um dem positiven Ziel
innerlich näher zu rücken und es als eine Verpflichtung zu empfinden.
Die klare Betrachtung beider Zukunftsaussichten festigt die Erwar-
tung, dass eine Ernährungsumstellung zum gewünschten Ergebnis
führen kann. Umso höher man die Erfolgsaussichten einschätzt,
desto mehr kann man sich für die Umsetzung der Veränderung
einsetzen. Mit anderen Worten: Unser Ziel macht uns stärker und
schwächt unseren inneren Gegner.
Die Hausfrau mit Initiative
Frau Schneider, 57, hat kürzlich bei einer ärztlichen
Routineuntersuchung erfahren, dass sie Diabetes hat.
Sie war früher schlank, ist aber seit ein paar Jahren nicht
mehr so aktiv. Jetzt hat sie ein auffälliges Übergewicht.
Der Arzt bittet sie um regelmäßige Blutzuckermessun-
gen und erklärt ihr, dass sie deutlich abnehmen sollte.
Sie solle sich mehr bewegen und auf gesünderes Essen
umsteigen. Frau Schneider bringt ab sofort mittags
mehr Gemüse- und Fischgerichte auf den Tisch. Ihre
Blutzuckerwerte normalisieren sich dennoch nicht wie
erhofft. Der Grund: Frau Schneider hat ihre „schwachen
Momente“: Sie macht sich regelmäßig
ein „zweites Frühstück“ mit einem Milchkaffee und
ein paar Keksen und beim abendlichen Fernsehen
bekommt sie häufig Lust auf Kartoffelchips – ehe sie
sich versieht, ist die Tüte leer!
Frau Schneider ist bezüglich Diabetes genetisch
vorbelastet (ihr Vater ist an den Folgen von Diabetes gestorben). So
hat sie genug Informationen über die Erkrankung um zu wissen: Ein
langfristig schlechter Blutzuckerspiegel führt meistens zu schlimmen
Folgeerkrankungen. Deshalb ist sie bereit, so viel wie möglich aus
eigener Kraft zu tun, um Komplikationen zu vermeiden.
32Also setzt sie sich ein klares Ziel:
„Beim nächsten Untersuchungstermin in vier Wochen werde ich
zwei Kilo abgenommen haben und meine Blutzuckerwerte liegen
durchschnittlich am Tag nicht höher als 140 mg/dl.“
Für Frau Schneider sind vier Wochen ein überschaubarer Zeitraum
um heraus zu finden, ob und wie sich Ihre Maßnahmen auf das
Gewicht und den Stoffwechsel auswirken.
Der aktive Rentner
Aus heiterem Himmel trifft es Herrn Ullrich, einen 72-jäh-
rigen Rentner, der über Diabetes bisher nur in Zeitschrif-
ten etwas gelesen hat. Jetzt hat er selbst Diabetes: Vor
6 Monaten wurde bei ihm während einer Routineunter-
suchung der so genannte „Alterszucker“ festgestellt. Da
Herr Ullrich leicht übergewichtig ist, riet ihm sein Arzt zu
einer gesünderen Ernährung mit viel Gemüse und täg-
lich 1 – 2 Portionen Obst und zu mehr Bewegung. Mehr
bräuchte er nicht zu tun, um den Diabetes in den Griff
zu bekommen. Dies sei aber auch deshalb wichtig, um
Folgeerkrankungen, wie zum Beispiel Sehbehinderungen,
zu vermeiden. Um überhaupt zu sehen, ob sich seine Blutwerte
bei einer Veränderung des Lebensstils verbessern, soll Herr Ullrich
regelmäßig Blutzuckermessungen durchführen und die Ergebnisse
in ein Tagebuch schreiben. Die Sache mit dem Pieks findet Herr
Ullrich am Anfang sehr unangenehm. Auch die Ernährungsumstellung
gestaltet sich zunächst schwieriger als erwartet. Herr Ullrich hat das
Gefühl, je mehr er sich umstellen muss, desto mehr denkt er an die
ungünstigen Lebensmittel. Bewegung in Form von ausgedehnten
Spaziergängen mit seiner Frau fallen Herrn Ullrich dagegen nicht
schwer. Seitdem er pensioniert ist, hat er dafür viel Zeit. Ebenso viel
Zeit hat er für sein liebstes Hobby: Lesen. Und da Herr Ullrich große
Angst vor dem Verlust der Sehfähigkeit hat, kann er ein klares Ziel for-
mulieren: „Ich werde mein Essen und meine Bewegung
so umstellen, dass sich meine Blutzuckerwerte in
wenigen Wochen stabilisieren und ich auch mit 75 noch
wie gewohnt meine Bücher und Zeitungen lesen kann.“
33„Stolpersteine“ erkennen und aus dem Weg räumen
Auch wenn Herr Rose, Frau Schneider und Herr Ullrich unterschied-
liche Ziele formuliert haben, alle Drei wollen und müssen erfolgreich
etwas für einen besseren Zuckerstoffwechsel tun. Sie müssen ihr
Wissen in die Tat umsetzen.
Jetzt geht es um die konkrete Planung. Was würden Sie tun, wenn
es Ihnen ginge wie einem der drei Menschen mit Diabetes in dieser
Broschüre? Was wünschen Sie sich für die Zukunft? Wie würden Ihre
persönlichen Ziele lauten?
Herr Rose hat wenig Zeit, sich selbst um sein Essen zu kümmern.
Er bittet seine Frau, ihm morgens entweder ein Vollkornbrot mit
wenig magerem Belag oder ein Stück Obst mitzugeben. Damit
vermeidet er den Gang zur Bäckerei. Beim Mittagstisch wählt er
fettarme, ballaststoffreiche Gerichte, die seinen Blutzuckerspiegel
nicht stark ansteigen lassen. Das prüft Herr Rose regelmäßig etwa
zwei Stunden nach dem Essen. Damit seine Kollegen sich nicht über
sein verändertes Essverhalten wundern, informiert er sie offen über
den Diabetes und seine Probleme mit den Füßen. Damit hat er den
Überredungskünsten seiner Kollegen zum zünftigen Essen und zum
Glas Bier vorgebeugt. Wenn Herr Rose fürchtet schwach zu werden,
prüft er seinen Blutzuckerspiegel. Die verbesserten Werte spornen
ihn an, seine Ernährungsumstellung beizubehalten. Nach ein paar
Wochen sind ihm die gesunde Frühstückspause und das ausge-
wogene Mittagessen zur Gewohnheit geworden. Neben niedrigeren
Blutzuckerwerten und ein paar Kilos weniger auf der Waage, hat die
Ernährung zusätzliche positive Nebeneffekte: Herr Rose kann sich
besser konzentrieren, er ist nach dem Mittagessen nicht so müde wie
früher. Und er hat Lust sich zu bewegen. Mit seiner Frau vergnügt er
sich jetzt mindestens einmal im Monat bei einer Tanzveranstaltung.
Dem Ziel näher zu kommen bedeutet, einen Plan wissend in die
Tat umzusetzen. Doch auf dem Weg zum Ziel bringt der „innere
Schweinehund“ die geplanten Maßnahmen oft zum Wanken. Feste
Vorsätze, die an die positiven Aktivitäten anknüpfen, können verhin-
dern, dass der „innere Schweinehund“ zum Zuge kommt. Es ist wie
eine Vereinbarung, die man mit sich eingeht, um die persönlichen
34Stolpersteine aus dem Weg zu räumen. Immer wenn Sie es
geschafft haben, den „inneren Schweinehund“ zu überwinden
und Ihr Vorhaben durchzusetzen, wird Ihr „innerer Gegenspie-
ler“ schwächer und Sie stärker.
Auch Frau Schneider macht diese Erfahrung: Sie isst zum Frühstück
entweder Vollkornknäckebrot oder Müsli. Bei einem kleinen Hunger
zwischendurch greift sie zu einem Stück frischem Obst. Sie kocht sich
morgens eine Kanne Früchtetee, die sie bis zum Mittagessen ver-
sucht zu trinken. Bald normalisieren sich ihre Blutzuckerwerte. Ab und
zu am Wochenende belohnt sie sich mit einem Milchkaffee. Abends
ist es schwieriger. Sie isst jetzt regelmäßig zu Abend, meistens kräf-
tiges Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt oder Käse. Um während
des Fernsehens etwas essen zu können, bereitet sie sich Rohkost mit
Joghurtdip vor. Kartoffelchips kauft sie nicht mehr. Neben der Ernäh-
rungsumstellung weiß sie, dass Bewegung den Kreislauf in Schwung
und Vorteile für den Blutzucker bringt. Deshalb vereinbart sie mit sich
selbst: Zu meinen Enkeln fahre ich künftig immer, wenn es nicht reg-
net, mit dem Fahrrad. Diese Regel führt dazu, dass ihre Enkelkinder
sogar ab und zu mit ihr eine Radtour machen. Frau Schneider genießt
diese positiven Veränderungen, die sie aus eigener Kraft geschafft
hat. Sie ist froh, dass sie sich entschlossen hat, ihre Ernährung zu
verändern – für sich und für ihre Gesundheit.
Obwohl Herr Ullrich sein Ziel klar formuliert hat, fallen ihm zwei Dinge
zunächst sehr schwer: 1. Das Blutzuckermessen und 2. Die Ernäh-
rungsumstellung. Aber die Vorstellung, nicht mehr lange so leben zu
können wie bisher, ist für ihn Motor genug, um aktiv zu werden. Der
Rentner lässt sich von seiner Diabetesberaterin ein Blutzuckermess-
gerät empfehlen, das nur extrem wenig Blut benötigt. So muss er mit
der Stechhilfe nicht tief stechen. Die Angst vor dem Stechschmerz
verfliegt nach wenigen Messvorgängen. Außerdem darf seine Frau zur
Diabetesschulung mitkommen und erfährt so, wie sie beim Kochen
trotz gleicher Mahlzeitengrößen ganz viele Kalorien sparen kann.
Nach ein paar Wochen hat Herr Ullrich sein Wunschgewicht erreicht,
überprüft regelmäßig seinen Blutzucker und genießt seine Hobbys
mehr denn je.
35Um Ihrem „inneren Schweinehund“
Stärke zu zeigen, helfen Ihnen bestimmt diese
10 Umsetzungstipps:
1.Führen Sie ein Tagebuch,
in das Sie Ihr Essverhalten (und evtl. auch Bewegungs-
verhalten) eintragen. Nach den ersten zwei Wochen legen
Sie eine Pause ein. Nach vier Wochen dokumentieren Sie
fünf weitere Tage usw. So können Sie prüfen, ob sich
Ihr Verhalten stabilisiert.
2. Nutzen Sie das Diabetes-Tagebuch
zur Dokumentation Ihrer Blutzuckerwerte. Fragen Sie Ihre
Diabetesberaterin danach oder fordern Sie eins an unter
der kostenfreien Service-Nr.: 0 800 / 93 00 93.
3. Kontrollieren Sie regelmäßig am Tag Ihren Blutzucker!
Und zwar nicht immer nur vor dem Essen, auch ab und
zu nach dem Essen. Oder vor und nach einer körperlichen
Aktivität – so können Sie unmittelbar beurteilen, wie sich
Essen und Bewegung auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
4.Schenken Sie dem Essen Aufmerksamkeit!
Ein gedeckter Tisch mit Messer und Gabel lädt dazu ein,
in Ruhe zu essen. Wer schnell im Stehen isst, merkt oft
nicht, wie viel er gegessen hat.
5. Lenken Sie sich ab!
Aus Langeweile hat schon mancher mehr gegessen als
ihm lieb war. Gehen Sie besser eine Runde spazieren oder
lesen Sie ein gutes Buch. Gemeinsame Aktivitäten mit
Familie und Freunden lenken Ihre Aufmerksamkeit auf
anderes.
366. Belohnen Sie sich!
Wenn Sie eine wichtige, persönliche Etappe geschafft
haben, gönnen Sie sich z. B. ein gutes Buch, einen Kino-
besuch oder die Hose in einer kleineren Größe.
7. Beugen Sie vor!
Informieren Sie Ihre Kollegen, Familie und Freunde, dass
Sie Ihrer Gesundheit zu Liebe diabetesgerecht essen.
Sie werden mit Sicherheit Unterstützung bekommen – und
Ihr fettreiches Lieblingsessen wird Ihnen wahrscheinlich
keiner mehr servieren.
8. Tauschen Sie sich aus!
Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Diabetesberaterin nach
Gleichgesinnten, z. B. in einer Diabetiker-Selbsthilfegruppe
(siehe Seite 40).
9. Essen Sie sich satt!
Aber stellen Sie die Reste weg. Mit ein bisschen Übung
bereiten Sie nach einer Weile nur noch die Menge zu, die
Sie wirklich essen.
10. Kommen Sie in Bewegung!
Es muss nicht gleich Joggen sein. Gehen Sie häufiger zu
Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. An Stelle des Fahr-
stuhls benutzen Sie die Treppe, auch das bringt den Kreis-
lauf in Schwung und hilft, aktiv etwas für gute Blutzucker-
werte zu tun.
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