Unsere KUche - fUr dich und fUrs Klima - Ideen und Rezepte für gesunde und klimaverträgliche Ernährung im Auguste-Viktoria-Kiez - Restlos ...
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Gesunde Küche
zdrowa kuchnia
sağlıklı mutfak
Amaro Keravipe
Наша кухня
.. ..
Unsere KUche
..
– fUr dich
und fUrs Klima
Ideen und Rezepte für gesunde und klimaverträgliche
Ernährung im Auguste-Viktoria-Kiez
..
Unsere KUchE
- -
IM Auguste-Viktoria-Kiez
Ideen und Workshops von
RESTLOS GLÜCKLICH e. V. über
den Wert unseres Essens
4
..
Ubersicht
1. Über uns .......... 6
2. Gut fürs Klima und
für dich ......... 10
3. Gesunde Ernährung
für Babys und Kinder .......... 22
4. Lebensmittelverschwendung –
was kannst du tun? ..................... 28
5. Rezeptideen .......... 34
7. Glossar .......... 52
6. Eindrücke von unseren
Veranstaltungen .......... 46
..
Rezepte in der Broschure
Karotten Paste............................... 12 Brotletten..................................... 37
Selbstgemachter Ketchup.............. 19 Möhrengrün Pesto........................ 39
Salat Pesto.................................... 20 Karotten Pommes......................... 40
Bruschetta.................................... 21 Bananenschalen Pancakes............ 43
Gemüse- und Getreidebrei............ 25 Pastinaken Kuchen....................... 44
Kohlrabiblatt Chips....................... 34 Apfel-Minz Tee.............................. 45
Rote Bete Schalenchips................. 35
Foto: Joris Felix Patzschke für RESTLOS GLÜCKLICH e. V. 5
1. Uber uns
..
Wir von RESTLOS GLÜCKLICH e. V. en- Alle Projekte werden von den jeweili-
gagieren uns dafür, dass Lebensmittel gen Quartiersmananagements vor Ort
mehr wertgeschätzt und weniger ver- über das Programm Sozialer Zusam-
schwendet werden. In Form von Bil- menhalt gefördert. Ziel ist es, das Enga-
dungsprojekten gehen wir an Berliner gement der Kiezbevölkerung zu stärken
Schulen und Kitas, bieten darüber hin- und den Kiez lebenswerter zu machen.
aus Koch- und Onlineworkshops an und Auch über dieses Projekt hinaus bieten
sind auch in deinem Kiez aktiv! Unsere die Quartiersmanagements Veranstal-
Küche kannst du in Rixdorf und in der tungen und Beteiligungsmöglichkeiten
Weißen Siedlung in Neukölln, im Augus- an. Im Glossar findest du den Kontakt
te-Viktoria-Kiez in Reinickendorf, im Kos- zum Quartiersmanagement Auguste-
mosviertel in Treptow-Köpenick und im Victoria Allee.
Brunnenviertel in Mitte besuchen.
6 Fotos: Joris Felix Patzschke für RESTLOS GLÜCKLICH e. V.
Im Rahmen unseres Quartiersma-
nagement-Projekts „Unsere Küche im
AVA-Kiez“ bieten wir Workshops zu kli-
maverträglicher und gesunder Ernäh-
rung an. Wir laden dich ein, gemeinsam
mit uns zu kochen, zu essen und dich
mit uns zu auszutauschen.
..
Was heisst es, Und was hat unsere ErnAhrung
gEsund zu kochen? mit dem Klima zu tun?
..
Wie konnen wir uns
.. ohne grossen
.. Aufwand
klimavertraglich ernahren?
Wie kannst du trotzdem preisbewusst und Lecker kochen?
Gesund und lecker – für dich und fürs
Klima!
In dieser Broschüre haben wir allerlei
leckere Rezepte gesammelt. Außerdem
findest du nützliche Tipps zu gesunder,
klimaverträglicher Ernährung und zum
Thema kreative Resteverwertung.
tu mit uns etwas gegen Lebensmittel-
verschwendung. Los geht‘‘s!
7
Einrichtungen in deinem Kiez 8
Unsere Küche-Workshops –
genauso vielfältig wie dein Kiez:
Das gemeinsame Kochen und der Aus- In den Workshops bereiten wir leckere
tausch bereiten uns die größte Freude! Gerichte aus gesunden Lebensmitteln
In unseren kostenlosen, durch das Quar- zu, essen gemeinsam und tauschen
tiersmanagement Auguste-Viktoria- uns zu Tipps und Rezepten aus. Unsere
Kiez geförderten Mitmach-Workshops, Expert*innen stehen dir mit Rat und
erfährst du, wie du im Alltag gesund, Tat zur Seite, bring also gerne all deine
lecker und klimaverträglich isst und Fragen mit!
dabei auch noch Geld sparen kannst!
Foto: Querfeld
Unsere Küche-Veranstaltungsorte
1. Quartiersmanagement Auguste-Viktoria-Allee – Graf-Haeseler-Str. 17
2. FamilienPunkt Reinickendorf – Zobeltitzstraße 72
3. AVA-Mädchen- und Frauenzentrum – Auguste-Viktoria-Allee 17
4. Jugendcafé Laiv – Auguste-Viktoria-Allee 16c
5. NochMall- das Gebrauchtwarenkaufhaus der BSR – Auguste-Viktoria-
Allee 99-100
9
Foto: Querfeld
SAISONALE
UND REGIONALE
BIOPRODUKTE
102. Gut furs Klima und fur dich
.. ..
Gesund für dich
Saisonales Obst und Gemüse aus der Region. Achte beim Einkauf außerdem
Region wachsen und reifen meist unter darauf, aus welchem Herkunftsland das
freiem Himmel. Dadurch enthalten sie Produkt kommt. Diese Information fin-
mehr Vitamine und Mineralstoffe als dest du auf der Verpackung oder dem
unreif geerntete und lang transpor- Preisschild. Leider werden in Deutsch-
tierte Lebensmittel. Handelt es sich um land oft Lebensmittel angeboten, die
Lebensittel in Bio-Qualität, wurden sie auch hier saisonal verfügbar sind und
außerdem ohne den Einsatz von Che- dennoch aus anderen Ländern kommen.
mie, wie z.B. Schädlingsbekämpfungs- Z. B. ist in Deutschland von Mai bis
mitteln, angebaut. Der Einsatz von August Erbeersaison und trotzdem wer-
chemischen Substanzen belastet die den auch zu dieser Zeit Erdbeeren aus
Umwelt und kann zu gesundheitlichen Spanien importiert und angeboten.
Schäden führen. Außerdem garantieren Am besten ernährst du dich also mit
saisonale Produkte aus der Region eine regionalem und saisonalem Obst und
abwechslungsreiche Ernährung. Gemüse. Auf Seite 14 und 15 findest du
Kurze Transportwege schonen zusätz- unseren Saisonkalender, an dem du dich
lich die Umwelt. Besonders Lebensmit- beim Einkauf orientieren kannst.
tel, die mit dem Flugzeug transpor-
tiert werden, wie bespielsweise exo-
tisches Obst und Gemüse, haben eine
sehr schlechte Klimabilanz. Durch den n hier?
nicht lieber vo
langen Transportweg werden sehr viel Wieso dann draub“
ite von „Mun
Auf der Webse sbares
klimaschädliches Kohlenstoffdioxid ndorte für es
findest du Fu er usw.
und andere Treibhausgase freigesetzt. üse, Kräut
Obst und Gem Du
Tiefkühlkost benötigt sehr viel Energie z. Der Vorteil:
in deinem Kie ken und
durch die ständige Kühlung. Daher greif stenlos pflüc
kannst es ko neu
lieber zu frischen Lebensmitteln aus der d auch selbst
genießen un nt ra gen!
ndstellen ei
entdeckte Fu g
draub.or
→ https://mun
11Orientalische Karottenpaste
Das Beispiel Karotte zeigt, dass es Dadurch werden ebenfalls Ressourcen
Lebensmittel gibt, die bei uns das ganze verbraucht. Deshalb kauf sie lieber,
Jahr verfügbar sind. Die eigentliche Sai- wenn sie auch wirklich wachsen! Ein
son geht allerdings von Mitte Juni bis leckeres Rezept mit Karotten ist unsere
November. Außerhalb der Saison wer- Karottenpaste.
den Karotten kühl und dunkel gelagert.
ZUTATEN ZUBEREITUNG
für 1 Portion
• 1–2 Karotten 1. Die Karotten waschen und in gleich-
• 1 EL Öl mäßige, etwa 1 cm große Stücke
• ½ 1 TL Salz schneiden.
• 1 Knoblauchzehe 2. Karotten im Öl anbraten und
• 1 EL Zitronensaft anschließend so viel Wasser
• ggf. Abrieb einer Zitronenschale (Bio) dazugeben, dass die Karotten
• ½ TL Kreuzkümmel bedeckt sind.
• ½ TL Harissa – alternativ: 3. Salz dazugeben und etwa
Kombination aus Chilipulver, 20 Min. kochen lassen, bis
gemahlenem Kreuzkümmel die Karotten schön weich sind.
und gemahlenem Koriander 4. Während die Karotten kochen:
• Weißbrot (Brot oder Baguette) Brot oder Baguette in Scheiben
schneiden und mit Öl
bestreichen. Bei 180 °C Umluft im
WAS DU BRAUCHST Ofen für 10 Min. rösten.
Topf, Pürierstab/Mixer, Alternativ: in der Pfanne rösten.
Messer, Reibe 5. Die Karotten abgießen und fein
pürieren.
6. Knoblauch, Zitronensaft, Zitronen-
abrieb, Kreuzkümmel, Harissa und
Öl untermischen.
7. Fertig ist die orientalische Karotten-
paste. Kalt oder bei Zimmer-
temperatur mit Weißbrot servieren
und genießen.
12KLIMATIPP
Karotten eigenen sich super für eine
klimaverträgliche Ernährung, da sie als
Lagergemüse stets regional bezogen
werden können. Am besten schmecken
natürlich Karotten aus dem eigenen Gar-
ten – vielleicht hast du die Möglichkeit, sie
in deinem Garten anzubauen. Alternativ zu
Olivenöl verwenden wir Rapsöl, da
Raps auch in Deutschland
angebaut wird.
13SAISON-
JAN FEB MAR APR MAI
Apfel
O Erdbeeren
B Kirschen
S Pflaumen
T Rhabarber
Weintrauben
Blumenkohl
Champignons
Feldsalat
Fenchel
G Wirsing
Kartoffeln
E
Kürbis
M Lauch/Porree
..
U Mangold
S Möhren
E Pastinaken
Rote Beete
Spargel
Spinat
Tomaten
Zwiebel
14KALENDER
JUN JUL AUG SEP OKT NOV DEZ
Saison Aus dem Gewächshaus Lagerung
15WENIGER FLEISCH
UND MILCHPRODUKTE -
WENN, DANN.. IN
-
BIO-QUALITAT
16Gesund für dich
Wenn du weniger Fleisch- und Milch- Aber anstelle von Fleisch gibt es auch
produkte isst, verringerst du damit leckere pflanzliche Eiweißquellen wie
das Risiko, an Bluthochdruck, einem Hülsenfrüchte, also z.B. Linsen, Bohnen
Herzinfarkt, Darmkrebs oder Überge- oder Kichererbsen.
wicht zu erkranken. Bei Tierhaltung, die Greife anstatt Fleisch- und Milchpro-
nicht bio ist, gehen Medikamente wie dukten deswegen lieber zu leckeren
z. B. Antibiotika in den menschlichen pflanzlichen Lebensmitteln.
Körper über. Bei biologischem Anbau
dürfen diese nicht eingesetzt werden.
fleisch
ss für 1 kg Rind
Wusstest du, da den?
ser benötigt wer
15.000 Liter Was füllten
75 mit Wasser ge
Das entspricht Ei
einem einzigen
Badewannen! In ist „n ur“
r Wasser, da s
stecken 200 Lite
.
eine Badewanne
al unse r Br ot le tten-Rezept
Probier doch m arende
ne ressourcensp
auf S. 37 aus – ei ul et te n.
eisch-Bo
Alternative zu Fl
Foto: Joris Felix Patzschke für RESTLOS GLÜCKLICH e. V. 17WENIGER
FERTIGPRODUKTE
s?
Wusstest du da
ei ne gesunde und
Gl üc k sc hl ießen sich
Zu m aus. Die Vielfalt
tr äg lic he Er nährung nicht
klimav er sengroß.
ch em O bs t un d Gemüse ist rie
an heimis haben die glei
che
chen Produkte
Unsere heimis „Superfood un s“ d
irk un g w ie di e sogenannten eg e.
W e Transportw
em durch kurz
punkten außerd s, was die
Jo ha nn is beer en können alle
Schwarze kerne sind eine
, Sonnenblumen
Gojibeere kann rnen. Superfood
e Al te rn at ive zu Pinienke en
le ck er en. Die regional
t vo n w ei t weg herkomm
muss ni ch er Walnü e ss
ie Le in sa m en , Blaubeeren od
Helden w tzen unser Klim
a
iner Nähe, schü
kommen aus de ch !
o gesund für di
und sind genaus
au s!
Probiere es mal
18 Foto: QuerfeldGesund für dich Ketchup Selbstgemacht
In stark verarbeiteten Produkten wie ZUTATEN
fertigen Suppen, Müsli, Soßen oder für etwa 750 ml Ketchup
auch Dips sind oft eine Menge Kon-
servierungsstoffe und auch Zucker • 800 g frische, • 1 EL Öl
enthalten. Auch in solchen, bei denen reife Tomaten • 2 EL Honig
wir es gar nicht erwarten, z. B. Zucker • 2 Zwiebeln • 4 EL Apfelessig
in Erbsen aus der Dose. Kommen dann • Salz, Pfeffer • nach Belieben
noch süße Limonaden und der Schoko- Curry, Chili, ...
riegel hinzu, kann man verstehen, dass
die Menschen in Deutschland etwa
ZUBEREITUNG
100 Gramm Zucker pro Tag essen. Auch
1. Zwiebeln schälen, würfeln und im
wenn unser Körper Zucker als Energie
Öl leicht anschwitzen.
benötigt, so ist damit nicht der normale
2. Honig dazugeben und etwas
Haushaltszucker gemeint, sondern viel-
karamellisieren lassen, dann mit
mehr der natürliche Zucker, der zum
Apfelessig ablöschen.
Beispiel als Fruchtzucker in Obst und
3. Die Tomaten in grobe Stücke
Gemüse enthalten ist. Die allgemeine
schneiden und dazugeben. Für ca.
Empfehlung der deutschen Gesellschaft
10 Min. köcheln lassen (ggf. etwas
für Ernährung: Eine erwachsene Person
Wasser hinzufügen).
sollte nicht mehr als 50 g Zucker pro
4. Mit Salz und Pfeffer und nach
Tag essen. Das heißt, nicht mehr als drei
Belieben mit weiteren Gewürzen
Esslöffel Zucker.
abschmecken.
Für deine Gesundheit ist es deswegen
5. Tomaten durch ein Sieb streichen
gut, weniger Fertigprodukte zu kaufen
und abkühlen lassen.
und mehr selbst zuzubereiten – das ist
6. Den Ketchup in eine Flasche
günstiger und gesünder. So kannst du
abfüllen und im Kühlschrank
unnötigen Zucker ganz weglassen oder
aufbewahren.
den Zuckergehalt deinem Geschmack
anpassen und sparst dir gleichzeitig die KLIMATIPP
Konservierungsstoffe. Statt fertige Pro- Passend zum selbstgemachten Ketchup
dukte zu kaufen, kannst du beispiels- kannst du dir Pommes ganz einfach im
weise Pesto und Ketchup mit unseren Ofen selbst zubereiten, denn Tiefkühlpom-
mes sind durch die aufwändige Herstellung
Rezepten ganz einfach, mit wenigen
viel klimaschädlicher als selbstgemachte
Zutaten und ohne Zucker, selbst zube-
Pommes. Auf S. 40 findest du unser Rezept
reiten. zu Karotten Pommes.
19Salat Pesto
ZUTATEN ZUBEREITUNG
2 Portionen
• ½ Salatkopf 1. Die Salatblätter oder das Möhren-
• 30 g Sonnenblumenkerne grün waschen und gut abtropfen
• 100 g altes Weißbrot (als Alternative lassen.
zu Parmesan) 2. Die Kerne in einer Pfanne ohne Öl
• 1 Knoblauchzehe bei mittlerer Hitze leicht anrösten.
• 50 ml Öl 3. Den Knoblauch klein hacken und das
• Zitronensaft und -abrieb Brot zerkleinern.
• Salz, Pfeffer 4. Salatblätter oder Möhrengrün in ein
hohes Gefäß zum Pürieren geben,
die gerösteten Kerne, das Brot, den
WAS DU BRAUCHST Knoblauch und etwas Öl dazugeben.
Pürierstab oder Food Processor 5. Das Ganze mit einem Stabmixer
pürieren und je nach Bedarf mehr Öl
dazugeben, bis eine cremige Pesto-
masse entsteht.
6. Pesto mit Salz, Pfeffer und Zitronen-
saft und -schale abschmecken.
KLIMATIPP
Öl und Kerne sind
variabel austauschbar,
je nachdem was die
Küche hergibt.
20Bruschetta mit Brotresten
Mit diesem Rezept kannst du außerdem noch Brotreste aufbrauchen:
ZUTATEN ZUBEREITUNG
2 Portionen
• Altes Weißbrot oder andere Brotreste 1. Die Tomaten waschen und in kleine
• 5 Tomaten Würfel schneiden.
• 2 Knoblauchzehen 2. Den Knoblauch sehr klein schneiden
• 5 EL Öl und zu den Tomaten geben.
• Salz, Pfeffer 3. 3 EL Öl hinzugeben. Ziehen lassen.
4. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
5. Das Brot in 1 cm dicke Scheiben
schneiden und mit dem restlichen
Öl beträufeln.
6. Die Brotscheiben auf der mittleren
Schiene für 5-8 Min. backen bis
sie knusprig sind.
7. Mit der Tomaten-Knoblauch
Mischung belegen und Salz und
Pfeffer hinzufügen.
Foto: Querfeld
21..
3. Gesunde ErnAhrung fur Babys
und Kinder
..
Bis zum Ende des 6. Monats können bieten, also eine sogenannte Brei-Frei-
Babys ausschließlich gestillt werden Ernährung bzw. Beikost ohne Brei.
oder die Flasche bekommen, ohne dass Anfangs können die Breimengen, die
sie etwas anderes brauchen. das Baby isst, noch sehr klein sein. Es
Nach der Stillphase ist ein besonderer braucht Zeit, sich an das neue Essen zu
Aufbau der Ernährung bis zum ersten gewöhnen. Wie wir Erwachsene sind
Geburtstag notwendig. Babys nicht jeden Tag in Entdeckungs-
Dabei sollte man komplett auf Salz, laune. Nicht aufgeben und einfach
Zucker, Gewürze, Süßstoffe und Fertig- später oder am nächsten Tag nochmal
produkte im Allgemeinen verzichten, probieren!
denn darin sind zu viele Zusatzstoffe
enthalten. Je frischer und weniger ver-
arbeitet die einzelnen Zutaten sind, Die Eltern entscheiden, WAS das
desto gesünder wird die Mahlzeit. Nicht Baby bekommt, das Baby entscheidet
zu vergessen: Der bessere Geschmack, WIEVIEL es isst!
denn Essen soll ja Spaß machen! Bitte das Baby nicht zum Aufessen
nötigen und akzeptieren, wenn es satt
Die ersten 1.000 Tage eines Kindes sind ist. Die Signale sind meist sehr deut-
für die Entwicklung die wichtigsten. Ab lich: Kopf wegdrehen oder den Mund
dem 4. Monat sollten Schritt für Schritt nicht mehr öffnen. Das natürliche Sät-
Milchmahlzeiten durch Breikost ersetzt tigungsgefühl ist in diesem Alter noch
werden. Das hängt vom Temperament, vorhanden und würde durch Drängen,
Tagesablauf und der Entwicklung des noch mehr zu essen, zerstört werden.
Babys ab. Natürlich können die unter- Das Ergebnis sind dann übergewichti-
schiedlichen Breie, die im Folgenden ge Kinder und später übergewichtige
vorgestellt werden, miteinander kombi- Erwachsene.
niert und dabei Reste verwertet werden.
Im ersten Babyjahr sollte auf Folgendes
Es gibt Babys, die Brei überhaupt nicht möglichst verzichtet werden: gesüßte
mögen. Dann ist es möglich, Gemüse Joghurt- und Quarkspeisen, sowie
in Stücken weich zu kochen und anzu- Zucker in allen Formen (zugesetzte
22Fruktose, Invertzucker, Glukose und
alles, das auf -ose endet), Brötchen und
gesüßte Säfte. Süßstoffe werden oft
künstlich hergestellt und sind nicht nur
als Babynahrung ungeeignet. Zucker
macht dick und krank und ist inzwischen
für viele Krankheiten mitverantwortlich.
Babys und Kinder gewöhnen sich sehr
schnell an den süßen Geschmack und
ein Zurück wird dann sehr schwierig.
Zwischenmahlzeiten und Essen für
unterwegs
Gut geeignet ist ungesüßter Vollkorn-
zwieback: Mit heißem Wasser oder Foto: Querfeld
Milch übergießen, mit einer Gabel
zerdrücken sowie mit etwas Saft oder
Obst verfeinert, lässt sich daraus ein
schneller Brei zaubern.
Warum Bio?
Bei der Verwendung von Lebensmitteln
in Bio-Qualität ist das Risiko für Schad-
stoffe im Essen grundsätzlich geringer
als bei konventionellem Anbau.
Bei der Verarbeitung kommen keine
Geschmacksverstärker, Stabilisatoren
oder andere bedenkliche Zusatzstoffe
zum Einsatz. Außerdem wirkt sich der Foto: Querfeld
23Bio-Landbau günstig auf den Natur- Ab dem 2. Lebensjahr
haushalt und die Klimabilanz aus. Die Am Ende des ersten Lebensjahres wer-
Anzahl verschiedener Tiere ist auf bio- den die Breimahlzeiten auf drei Haupt-
logisch bewirtschafteten Flächen grö- und ggf. zwei Zwischenmahlzeiten
ßer und die Belastung von Gewässern umgestellt. Dein Kind kann kauen und
und Böden deutlich geringer. Das heißt: sollte so oft wie möglich die Gele-
Bio-Lebensmittel sind sowohl für die genheit dazu bekommen. Schneide
Ernährung deines Babys als auch für die die Lebensmittel in passende Stücke,
Umwelt gut. lasse sie dein Kind alleine essen und
hilf nur, wenn es unbedingt nötig ist.
Getränke Bei der Brotauswahl sollte Vollkorn-
Zum Trinken neben den Stillmahlzeiten brot, möglichst von einem handwerk-
empfehlen wir einfaches Leitungswas- lich arbeitenden Bäcker, die erste Wahl
ser (die Qualität ist bei uns sehr gut!), sein. Industriell gefertigtes Brot enthält
ungesüßten Bio-Kräutertee oder Bio- oft unnötige Zusatzstoffe und sogar
Fenchel-Anis-Kümmel Tee bei Blähun- Zucker! Auch hier bringt wieder das
gen. Lesen der Zutatenliste Klarheit.
Vorsicht bei sogenannten Kindertees, Auf Wurst sollte wegen des vielen Sal-
besonders Instant-Tees: Sie enthalten zes und der Konservierungsstoffe wei-
oft Zucker – also bitte immer beim Ein- terhin verzichtet werden.
kauf die Inhaltsstoffe überprüfen. Milch Süßigkeiten können nicht ewig ver-
und Saft sind keine Getränke, sondern boten werden, aber umso später und
Lebensmittel. Die Kinder sind satt und seltener sie gegessen werden, desto
essen die eigentliche Mahlzeit nicht besser. Was dein Kind nicht kennt, ver-
mehr, wenn es zwischendurch oder misst es nicht.
davor Milch oder Saft gab.
Wichtig!
n und
durch Anschaue
Vorher immer
prüfen, ob der
Probieren über
ttern die
ist. Vor dem Fü
Brei noch gut ren ist
erprüfen. Einfrie
Temperatur üb .
Mengen nötig
nur bei großen
24..
Gemusebrei
ZUTATEN
Eine Portion
Gemüse deiner Wahl – saisonal, regio- • Herbst und Winter: Kürbis, Schwarz-
nal und möglichst in Bio-Qualität – im wurzeln, Pastinaken, Petersilien-
ersten Lebensjahr: wurzeln
• Frühling bis Herbst: Spinat • ganzjährig (Lagerware): Kartoffeln,
• Sommer bis Herbst: Blumenkohl, regionale Süßkartoffeln
rote Beete, Brokkoli, Zucchini, Sellerie, • Am Ende des ersten Lebensjahres:
Möhren, Fenchel Andere Kohlsorten, Hülsenfrüchte,
frische Kräuter und Rohkost
ZUBEREITUNG
1. Das Gemüse in etwa gleich großen ist wegen der Zusatzstoffe und gehär-
Stücken in wenig kochendes Wasser teten Fette nicht geeignet.
geben und ca. 20 Min. auf Zu Beginn gerne Kartoffeln und ein
kleiner Flamme kochen. oder zwei Gemüsesorten zu einem Brei
2. Das Kochwasser mitverwenden, so verkochen, um die Verträglichkeit zu
gehen die wertvollen Inhaltsstoffe testen. Wird alles gut vertragen, kann
nicht verloren. Wenn das Gemüse gut die nächste Sorte ausprobiert werden.
gekocht ist, mit dem Pürierstab Babys brauchen keinen täglichen
zerkleinern. Wenn das Kind größer Speiseplanwechsel, es kann problem-
ist, nur mit der Gabel zerdrückt an- los mehrere Tage das Gleiche geben.
bieten. Dadurch können größere Mengen
vorgekocht werden.
Um die Aufnahme der fettlöslichen Diese schnell abkühlen lassen und
Vitamine A, D und E zu ermöglichen, in geschlossenen Behältern gekühlt
immer etwas Öl oder Butter - ca. 1 TL aufbewahren. Zur Mahlzeit einfach die
- in den fertigen Brei geben. Auch hier gewünschte Menge entnehmen und
sind Bio-Qualität bzw. kaltgepresste, im kleinen Topf oder im Wasserbad
native Öle zu bevorzugen. Margarine erwärmen.
25Getreidebrei
ZUTATEN ZUBEREITUNG
Eine Portion
• 20 g Polenta (Maisgrieß): ist gut 1. In einem Topf 200 ml Wasser oder
verträglich Milch zum Kochen bringen.
• Weizen oder Dinkel in Form von 2. 20 g Mais- oder anderen Grieß unter
Grieß oder Flocken – Ab dem 7. oder ständigem Rühren einrieseln lassen.
8. Monat sollten hier die Vollkorn- Alles zusammen kurz aufkochen, vom
varianten gegeben werden, da in der Herd nehmen, damit es kurz quellen
dort enthaltenen Getreideschale kann. Ist der Brei zu fest geworden,
wichtige Vitamine und Mineralstoffe etwas Wasser oder Milch hinzuge-
stecken. ben. Ist er zu dünn, noch etwas Grieß
• Obst im Sommer: Aprikosen, Pfirsiche, dazugeben und nochmal aufkochen.
Kirschen, Erdbeeren, Himbeeren Dieser Brei ist schnell frisch zubereitet,
• Obst im Spätsommer bis Herbst: Reste schmecken auch kalt oder
Äpfel, Birnen, Pflaumen können später ggf. mit dem nächsten
Gemüsebrei verfüttert werden.
3. Zum Schluss auch hier wieder etwas
Öl oder Butter und Möhren- oder
milden ungesüßten Obst- oder
Gemüsesaft, später frisches Obst,
dazugeben.
Bitte mildes Obst wie z.B. Birnen oder
säurearme Äpfel verwenden. Bananen
Foto: Querfeld
r Kinder, enthalten zu viel Zucker und Süd-
Nicht nur fü
achsene früchte wie Orangen, Mandarinen und
auch für Erw
die bessere Ananas werden noch nicht vertragen.
ist Vollkorn
rn hat viele Die Entscheidung, ob du Wasser oder
Wahl! Vollko
. Die machen Milch verwendest, hängt davon ab, ob
Ballaststoffe t
und sind gu Kuhmilch gefüttert werden soll. Mitt-
länger satt
auung.
für die Verd lerweile weiß man, dass die Gabe von
Kuhmilch für das Wachstum des Babys
nicht unbedingt nötig ist.
26h nicht
damit die Milc
Küchentrick,
anbrennt:
pf zum
Wasser im To
Zuerst ca. 1 cm e Milch
n, dann erst di
Kochen bringe nicht
d möglichst
dazugeben un au f dem
mit die Milch
umrühren, da er“ zum
„Wasserpolst
entstehenden beobachten
mt. Die Milch
Kochen kom r sie kocht
d de n M om ent kurz bevo
un dazuzu-
das Getreide
abwarten, um
geben.
Tipp: Du kannst den Brei auch mit das Wasser komplett von der Hirse auf-
Hirse zubereiten. Hirse und Haferflo- gesogen wird. Ist etwas Wasser übrig,
cken liefern Eisen, das ist sehr wichtig kann es im Brei untergrührt werden.
für vegetarisch ernährte Babys. Das
Eisen wird besser aufgenommen, wenn Tipp: Hirse kann in größeren Mengen
Vitamin C in der Mahlzeit enthalten ist. vorgekocht und mit Obst oder Gemüse
Also immer Getreide mit frischem Obst zusammengegeben werden. Für die
oder ungesüßtem Saft kombinieren. restliche Familie ist sie als Beilage
Hirse kann ca. ab dem 7. Lebensmonat ebenso gesund.
gegeben werden, wenn das Baby Brei-
kost bereits gewöhnt ist. Haferflocken machen munter, deshalb
gibt’s das klassische Müsli am Morgen.
Außerdem sorgen sie für regelmäßigen
ZUBEREITUNG Stuhlgang. Bei Einschlafproblemen
also abends keinesfalls Haferproduk-
1. Hirse, ähnlich wie Reis, in wenig te geben, sondern anderes Getreide
kochendes Wasser geben, ca. 10 Min. wählen. Reis dagegen macht müde,
leicht kochen lassen und vom Herd verfestigt den Stuhl und wird als Diät
nehmen. bei Durchfall eingesetzt.
2. Nochmal 10 Min. ziehen lassen, bis
27Lebensmittelverschwendung -
4. was kannst du tun?
Lebensmittelverschwendung entlang
der Wertschöpfungskette hricht:
Die gute Nac
ngen
e Veränderu
Selbst klein n
Jedes Jahr landen in Deutschland 18 gewohnheite
unserer Ess ng
Millionen Tonnen Lebensmittel im große Wirku
haben eine nsam
Müll, wodurch Klima und Umwelt lima. Gemei
auf unser K r Wert-
enorm belastet werden. noch meh
können wir teln
n Lebensmit
schätzung vo
erreichen.
Landwirtschaft
13 %
Wusstest du, dass über die Hälfte dieser weggeworfenen
Lebensmittel noch einwandfrei genießbar wären?
Das meiste Essen wird bei uns zu Hause und in der
Gastronomie verschwendet: Ganze 45 % der gesamten
Lebensmittelverschwendung, also 8 Millionen Tonnen
landen jährlich bei uns im Müll.
Lebensmittelverschwendung in % entlang der Wertschöpfungskette in Deutschland.
28 Quelle: WWF-Studie “Das große Wegschmeißen” (2015)Weiterverarbeitung und
Transport
30 %
Gross- und Einzelhandel 12 %
gastronomie und
private haushalte
45 % 29Lebensmittelwertschätzung – was kannst
du dafür tun?
Es gibt viele Orte, an denen Lebensmittelabfälle
vermeidbar sind. Hier die Wichtigsten:
IM RESTAURANT
• Nimm eine Restebox mit!
So muss dein Essen nicht im Müll
landen, solltest du es mal nicht
schaffen, alles aufzuessen. Wenn
du dir sonst auch gerne dein Essen
einpacken lässt, sparst du so auch
gleichzeitig Plastik.
• Bestelle kleinere Portionen.
ZUHAUSE
• Achte auf die richtige Lagerung von
Lebensmitteln, damit sie länger haltbar
bleiben.
Wie Lebensmittel richtig gelagert werden,
kannst du auf Seite 32 nachschlagen.
• Verwerte Gemüse- und Essensreste kreativ!
Aus Essensresten kann man fast immer neue,
kreative Speisen zaubern. Hierzu findest
du viele Rezepte auf unserer Webseite.
Schau dir außerdem gern das „Leaf to
Root“-Kapitel in dieser Broschüre an.
Du findest es auf Seite 34.
30ben:
ätzt ha
l versch h
ch m a es noc
w ir uns do , w enn wir u
Und w
e n n er fe n ann d s t
s E s s e n wegw M e n s chen k
da ? Viele
n
Warum können chen.
ke n r e u de ma
versch
e n
noch e
in e F ebens-
damit w a s g egen L
en et tun!
e könn ndung
Wir all er s c h w e
mittelv r
ür meh
it euch f .
chten
un s m set nze
Wir mö c h ä t z ung ein
ert s ns!
mittelw hreib u
Lebens e i? D ann sc k lich.be
rlin
dab gluec
Bist du re s t l o s -
chen@
mitma
BEIM EINKAUFEN
• Vermeide unnötige Einkäufe und meidbar gewesen. Schreibe dir zum
kaufe kleinere Verpackungen. Beispiel einen Einkaufszettel oder
Denke lieber zweimal nach, bevor du fotografiere deinen Kühlschrank,
etwas kaufst. Überlege außerdem, bevor du einkaufen gehst.
wie viel du isst und wähle danach
• Kaufe auch nicht perfektes Obst und
aus, wie viel du wirklich von den
Gemüse.
Produkten benötigst.
Ob die krumme Zucchini oder der
• Plane deinen Einkauf im Voraus! Apfel mit einer braunen Stelle: Es
Laut einer Studie des WWF wären kommt nicht auf das Äußere, sondern
50% der weggeworfenen Lebens- auf das Innere an. Und das ist meist
mittel durch bessere Planung ver- noch sehr lecker.
31Das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) und die richtige Lagerung von Lebensmitteln Das MHD gibt es erst seit 1981 und tum gibt den Zeitpunkt an, bis zu dem es besagt nur, dass der Hersteller des ein Lebensmittel verbraucht sein sollte. Produktes bis zu diesem Zeitpunkt ver- Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Mehl, sichert, dass es in Konsistenz, Geruch Konserven etc. halten sich bei richtiger und Geschmack keinerlei Veränderung Lagerung sogar über mehrere Jahre. gibt. Der größte Teil unserer Lebens- Milchprodukte und Eier halten sich mittel ist aber auch danach noch unbe- nicht ganz so lange, aber auch hier denklich genießbar. muss man sich nicht nur auf das MHD Anders ist es beim sogenannten Ver- verlassen, sondern kann auf die eige- brauchsdatum: Dieses steht auf Lebens- nen Sinne vertrauen: Sehen, riechen mitteln wie frischem Fleisch und fri- und probieren hilft, um herauszufinden, schem Fisch und ist unbedingt einzu- ob das Produkt noch genießbar ist. halten, da sonst Gesundheitsschäden auftreten können. Das Verbrauchsda- 32
heraus,
Wie finde ich
gut ist?
ob ein Ei noch
sse das rohe
Wasser und la
Nimm ein Glas ig ins Glas
slöffel vorsicht
Ei auf einem Es den, ist es
es auf den Bo
gleiten. Sinkt itte, solltest
ch gu t, sc hwebt es in der M
no daran
fschlagen und
du es einmal au hwimmt es
noch gut ist. Sc
riechen, ob es tsorgen!
es definitiv en
oben, musst du
? x
Mehr Infos zur richtigen Lagerung findest du auf unserer Webseite:
www.restlos-gluecklich.berlin/informieren/was-kannst-du-tun
335. REZEPTIdeen
„Leaf to Root“ – vom Blatt bis
zur Wurzel alles genießen
Vom Blatt bis zur Wurzel – alles vom Durch diese Prinzipien schützen wir
Gemüse zu verwenden, verringert nicht nur das Klima, auch die gesund-
auch die Lebensmittelverschwendung. heitlichen Vorteile von Blättern und
Dasselbe Prinzip gibt es auch beim Schalen von Obst und Gemüse sind
Fleischverzehr. Hier heißt es „Nose to enorm. So haben beispielsweise die
Tail“ – also von Kopf bis Schwanz alles Schalen von Roter Bete besonders viele
vom Tier zu verwerten und nicht nur Vitamine und Mineralstoffe! Wie wäre
das Filet. es also mit selbstgemachten Gemüse-
chips beim nächsten Filmabend?
Kohlrabiblatt Chips Angelehnt an ein Rezept von Esther Kern
ZUTATEN einer Holzkelle umrühren. Wichtig ist,
1-2 Portionen (als Snack) dass am Schluss das ganze Blatt mit
einem dünnen Ölfilm bedeckt ist.
• Kohlrabiblätter 3. Die marinierten Blätter auf einem
• Rapsöl mit Backtrennpapier ausgelegten
• Salz Blech platzieren, so, dass sich die
Stücke nicht berühren.
WAS DU BRAUCHST 4. Bei 130 Grad Umluft rund 20 Min.
Ofen, Backpapier, Backblech, Schüssel backen. Es geht auch ohne Umluft,
dann evtl. einfach mal das Blech
drehen. Wie lange es dauert, bis die
ZUBEREITUNG Chips knusprig sind, ist von der Dicke
der Blätter und dem Ofen abhänig.
1. Die Blätter von den Blattrippen Zwischendurch einfach mal prüfen,
lösen und in Stücke zupfen. ob die Chips schon fertig sind.
2. Mit Öl marinieren, entweder von 5. Zum Abkühlen am besten auf ein
Hand in einer Schüssel oder mit Rost legen. Am Ende mit Salz
bestreuen.
34Rote Bete schalenChips
ZUTATEN ZUBEREITUNG
1-2 Portionen (als Snack)
• Rote Bete Schalen 1. Den Ofen auf etwa 180 °C Umluft
• Meersalz vorheizen.
• Rapsöl 2. Die Rote Bete Schalen in einer
• Gewürze nach Belieben z.B. Paprika- Schüssel mit ein wenig Öl (1 EL)
pulver, Chili, Zimt, Pfeffer, Knoblauch, vermengen.
Kräuter, Salz 3. Das Backblech mit Backpapier
auslegen und die Rote Beete
Schalen einzeln nebeneinander
WAS DU BRAUCHST darauf verteilen.
Ofen, Backpapier, Backblech, 4. Für 15-20 Minuten backen (variiert
Sparschäler, Schüssel je nach Dicke der Schalen).
5. Während der Backzeit zwei bis drei
mal den Ofen öffnen, damit die
Feuchtigkeit entweichen kann.
KLIMATIPP 6. Zum Abkühlen am besten auf ein
Rote Bete eignet sich super, Rost legen. Am Ende mit Salz und
da sie als Lagergemüse stets Gewürzen bestreuen.
regional bezogen werden kann.
Am Besten schmeckt natürlich
rote Bete aus dem eigenen
Garten – vielleicht hast du die
Möglichkeit, sie in deinem
Garten anzubauen.
35Brotal gut! Wusstest du, dass… ...im Jahr 2015 von 4,5 Millionen Ton- dazu beitragen könnten, die Hungers- nen hergestellten Backwaren 1,7 Mil- not vieler Menschen zu bekämpfen. lionen Tonnen im Müll landeten? Also Das Verschwenden von Lebensmitteln mehr als ein Drittel. Brot und Gebäck verursacht außerdem unnötige Treib- sind damit nach Obst und Gemüse die hausgas-Emissionen und ist somit eine Lebensmittel, die in Deutschland am zusätzliche Belastung für die Umwelt meisten weggeworfen werden. und das Klima. Problematisch ist diese Lebensmittel- verschwendung, da es nicht nur um Welche Rezepte gibt es für das weggeworfene Essen geht. Jedes übrig gebliebenes Brot? entsorgte Lebensmittel wurde umsonst Damit wir weniger Brot bei uns zuhau- angebaut und verarbeitet und es wur- se wegwerfen, haben wir leckere Brot- den dafür wertvolle und teils knappe rezepte kreiert. Eines davon ist unser Ressourcen wie Wasser, Land, Arbeits- Brotletten-Rezept. Weitere Brotrezepte kraft und Zeit verschwendet. Außerdem findest du auf unserer Webseite unter bedeutet jedes weggeworfene Lebens- Rezepte. mittel einen Verlust an Nährstoffen, die 36
BROTLETTEN
ZUTATEN ZUBEREITUNG
4 Portionen
• 3 alte Brötchen oder 200 g altes Brot 1. Brot grob würfeln, mit 200 ml
• Frische Petersilie heißem Wasser oder selbstgemach-
• 1 Zwiebel ter Brühe übergießen und ein-
• 1 Knoblauchzehe weichen lassen.
• 25 g selbstgemachte Semmelbrösel 2. Petersilie hacken.
• saisonales Gemüse wie rote Bete 3. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
(gibt eine schöne Farbe) oder 4. Brotwasser abgießen und alle
Karotten Zutaten zu einem Teig kneten.
• Pfeffer, Salz 5. Nach Belieben geriebenes oder
gewürfeltes Gemüse ergänzen.
6. Mit Salz, Pfeffer und (je nach
Geschmack) weiteren Gewürzen
abschmecken.
7. Die Masse sollte gut formbar sein.
Ist sie zu weich, einfach Semmel-
brösel oder Mehl hinzufügen. Die
Masse für eine halbe Stunde im
Kühlschrank kühlen.
8. Brotletten formen und in Öl
goldbraun braten.
37Was kannst du sonst mit
altem Brot machen?
Wie wäre es mit Paniermehl bzw. Sem-
melbröseln? Die kannst du nutzen, um
Karotten-Pommes selbst zu machen.
Außerdem kannst du mit altem Brot
Bruschetta machen (Rezept auf Seite
21). Anstelle der Tomaten eignet sich
die Karotten Paste (Rezept auf Seite 12)
als Aufstrich genauso gut wie das Salat-
oder Möhrengrün-Pesto. Deiner Kreati-
vität sind keine Grenzen gesetzt!
KLIMATIPP
n meist in
Tomaten werde
n angebaut, die
Gewächshäuser
e benötigen.
sehr viel Energi gen
sie gerne mal ge
Daher tausche ren,
ativen wie Möh
saisonale Altern s!
te Bete au
Paprika oder Ro
lender für das
Einen Saisonka
st du
ganze Jahr finde
auf Seite 14-15.
38 Foto: Joris Felix Patzschke für RESTLOS GLÜCKLICH e. V... ..
Mohrengrun pesto
ZUTATEN ZUBEREITUNG
4 Portionen
• 1 Bund Möhrengrün 1. Das Möhrengrün waschen und gut
• 250 g Sonnenblumenkerne abtropfen lassen.
• 100 g altes Weißbrot (als Alternative 2. Die Kerne in einer Pfanne ohne Öl
zu Parmesan) bei mittlerer Hitze leicht anrösten
• 1 Knoblauchzehe lassen.
• 50 ml Rapsöl 3. Den Knoblauch klein hacken.
• Zitronenabrieb und etwas 4. Das Brot zerkleinern.
Zitronensaft 5. Das Karottengrün in ein hohes
• Salz, Pfeffer Gefäß zum Pürieren geben. Die
gerösteten Kerne, das Brot, den
Knoblauch und etwas Öl dazugeben.
Das Ganze mit einem Stabmixer
pürieren und je nach Bedarf mehr Öl
dazu geben bis eine cremige Pesto-
masse ensteht.
6. Das Pesto mit Salz, Pfeffer und
Zitronensaft abschmecken.
Öl, Kerne und Wurzelgemüsegrün sind
variabel austauschbar, je nachdem was
die Küche hergibt.
39Karotten Pommes
ZUTATEN ZUBEREITUNG
1-2 Portionen
• 2 Karotten 1. Die Karotten waschen, ggf. schälen
• 3 EL Wasser und vierteln. Die Schalen können
• 3 EL Mehl noch Verwendung finden – siehe
• 1 Prise Salz Klimatipp.
• etwa 25 g Semmelbrösel 2. Wasser, Mehl und Salz und ggf.
• Gewürze nach Belieben: Pfeffer und andere Gewürze in einem Suppen-
Paprika eignen sich für eine etwas teller vermischen bis eine glatte
schärfere Panade sämige Flüssigkeit entsteht.
• ein paar Salatblätter für den Salat 3. Auf einem anderem Teller die
• Öl und Essig für Dressing Semmelbrösel glatt verteilen.
• Pfeffer, Salz 4. Nun die Karotten in der Mehl-
mischung und im Anschluss in den
WAS DU BRAUCHST Semmelbröseln wenden. Mischung
Einen tiefen und einen flachen Teller, dabei leicht andrücken.
Backblech und Backpapier 5. Panierte Karotten auf ein mit Back-
papier ausgelegtes Backblech geben
und im vorgeheizten Backofen bei
200 °C Umluft ca. 20 Minuten
backen.
KLIMATIPP Nach etwa 10 Minuten die Karotten
Karotten werden al mit etwas Öl beträufeln – das macht
s Lager-
gemüse bezeichne sie saftiger.
t, sie können
ganzjährig regional 6. Passend dazu: ein Salat. Ein paar
bezogen werden.
Aus den Schalen ka gewaschene Blätter mit deinem
nnst du wunderba
Chips machen. Einf r Lieblingsdressing aus Öl, Essig,
ach mit ein
bisschen Öl und de Pfeffer und Salz (und ggf. Honig &
inen Lieblings-
gewürzen mariniere Senf) vermengen und als Beilage
n und für 10–15
Minuten bei 200 °C mit auf deinem Teller anrichten.
in den Ofen
schieben. Du kann
st die Schalen auch
einem Glas im Kühl in
schrank aufbewah
und zu einem spät ren
eren Zeitpunkt
40 verwenden.Süß und gut, aber ohne Zucker!
Ernährungsexpert*innen empfehlen, In- enthalten. Wollt ihr euch gesund und
dustriezucker – also weißen Zucker – klimaverträglich das Leben versüßen,
einzusparen. dann solltet ihr natürliche Zuckerquel-
Wenn wir diesen in zu großen Mengen len verwenden, die in der Region produ-
konsumieren, ist das gesundheitsschäd- ziert werden:
lich und führt zu Karies und Magen-
Darm-Krankheiten. • Probiert Produkte mit natürlicher
Süße wie Honig oder Obst (z. B.
Was können wir tun, um weniger Zucker überreife Bananen als Zuckerersatz
zu konsumieren? im Kuchen) statt Süßigkeiten zu
Erst einmal sollten wir uns bewusst essen.
werden, dass Industriezucker in vielen • Auch flüssige Süßmacher wie
Fertigprodukten versteckt ist – daher Apfeldicksaft oder Zuckerrübensirup
am besten immer auf die Zutatenliste verfeinern Gebäck und Nachspeisen.
achten und lieber zu Alternativen, die Ahornsirup ist ebenfalls sehr gesund,
von Natur aus zuckerärmer sind, greifen. hat aber einen langen Weg aus
Am besten ist es jedoch, so viel wie mög- Kanada hinter sich und hat daher
lich selbst zuzubereiten, um bewusst eine schlechte Klimabilanz.
entscheiden zu können, wie viel Zucker • Weniger bekannt sind Birkenzucker
im Körper landet. Die allgemeine Emp- (Xylit) oder Erythrit, die aber immer
fehlung der deutschen Gesellschaft für häufiger in Drogerien und größeren
Ernährung: Eine erwachsene Person Supermärkten zu finden sind. Diese
sollte nicht mehr als 50 g Zucker pro Zuckerersatzstoffe sind natürlichen
Tag essen. Das heißt, nicht mehr als drei Ursprungs, schmecken fast wie
Esslöffel Zucker. Zucker und sind gesünder: Sie ent-
halten deutlich weniger Kalorien als
Wie können wir unser Essen trotzdem Industriezucker. Damit sie die
süßen? typische Zuckerkonsistenz erhalten,
Es gibt viele Möglichkeiten, den Indust- werden diese Produkte jedoch stark
riezucker durch naturbelassene, pflanz- verarbeitet, was wiederum weniger
liche Süßungsmittel zu ersetzen. Diese umweltfreundlich ist.
sind weniger schädlich, weil sie neben • Ein Geheimtipp ist Zuckerrohr- oder
puren Kohlenhydraten auch noch Bal- auch Zuckerrübenmelasse – Neben-
laststoffe, Vitamine und Mineralien produkte der Zuckerherstellung,
41welche traditionell zur Tierfütterung • Ein Hoch auf Nährstoffe: Die meisten
genutzt werden. In ihnen stecken all Nährstoffe sind in Obst, Honig und
die wertvollen Pflanzenstoffe, die pflanzlichen Süßungsmitteln, wie
dem eigentlichen Zuckerprodukt etwa Zuckerrübensirup, enthalten. Je
fehlen. weniger verarbeitet die Zuckeralter-
native, umso mehr natürliche,
Was solltet ihr also beachten? gesunde Stoffe bleiben erhalten.
• Die Menge machts – denn weniger • Die Macht der Gewohnheit: Unsere
ist mehr: Egal welche Art von Zucker Vorliebe für starke Süße ist uns
– zu viel davon, kann schädlich sein. antrainiert. Die gute Nachricht: man
Wenn das Gericht eine natürliche kann sich auch wieder langsam ent-
Süße enthält (z. B. wenn Obst im wöhnen.
Müsli ist), können wir zusätzlichen
Zucker ganz einfach weglassen. Einfache Rezepte für Speisen mit
• So natürlich wie möglich: Wenn ihr natürlicher Süße
Zuckeralternativen nutzt, solltet Wir haben zwei leckere süße Speisen
ihr sie in Bio-Qualität kaufen. Schaut für euch, die ohne Zucker auskommen
zudem, wie dieser Zucker produziert und trotzdem süß und lecker sind!
wird und wie weit der Transportweg
war.
Verwende baturbelassene, pflanzliche
Süßungsmittel
DAT T E L
S Ü S S S TO F F
HONIG
RO H RO H RZ U C K E R
XY L I T
KO KO S B L Ü T E N Z U C K E R
(B I R K E N Z U C K E R)
AG AV E N D I C K S A F T
AHORNSIRUP
42Foto: Querfeld
Bananenschalen-Pancakes
ZUTATEN ZUBEREITUNG
4 Portionen
• 2 Schalen von Bio-Bananen 1. Die Schalen der Bio-Bananen in
• 3 EL Bratöl 1–2 cm breite Streifen schneiden.
• 2 Bananen als Eiersatz 2. Erhitze 1 EL Bratöl in einer Pfanne,
• 400 ml pflanzliche Milch dünste die Schalen an und stelle
• 160 g Weizenmehl sie beiseite.
• 1 TL Backpulver 3. Zerdrücke die Bananen gründlich
• 8 EL Ahornsirup oder und vermische sie mit der
Agavendicksaft pflanzlichen Milch.
4. Das Weizenmehl mit dem Backpulver
Das Rezept ist angelehnt an die Kokos- dazusieben und zu einem glatten
Bananenschalen-Pancakes von Esther Teig verrühren.
Kern. 5. Die Bananenschalen dazugeben und
den Teig 15 Min. ruhen lassen.
6. Den Teig in kleinen Portionen mit
2 EL Bratöl in die Pfanne geben.
7. Brate die Pancakes bei mittlerer
Hitze bis sie hellbraun sind.
43PASTINAKEN KUCHEN
mit haselnuss und zitrone
ZUTATEN ZUBEREITUNG
für eine Springform 21-23 cm Ø
• 120 g gehackte Haselnüsse oder 1. Den Backofen auf 180 °C (Umluft
Walnüsse 160 °C) vorheizen. Den Boden der
• 1,5 Bananen oder 8-9 EL Apfelmark Backform mit Backpapier auskleiden
• 200 g Datteln und die Form mit etwas Sonnenblu-
• 200 g Mehl menöl einfetten und mit Paniermehl
• ½ TL gemahlener Zimt oder gemahlenen Nüssen bestreuen.
• 1 TL Backpulver 2. Die Haselnüsse kurz anrösten und
• 1 TL Natron die Pastinaken raspeln oder klein
• ½ TL gemahlene Muskatnuss häckseln.
• 1 TL Salz 3. Bananen gründlich zerdrücken
• 420 g Pastinaken (oder Apfelmark) mit Datteln ver-
• 2 EL Zintronensaft und Abrieb rühren.
4. Weiterrühren und währenddessen
Angelehnt an ein Rezept von das Öl langsam dazugießen.
Yotam Ottolenghi 5. In einer weiteren Schüssel Mehl,
Haselnüsse, Zimt, Backpulver, Natron,
Muskatnuss und Salz vermischen
und nach und nach unter die
Bananenmischung geben.
6. Wenn alles gut verbunden ist, geras-
pelte Pastinaken und Zitronenschale
unterheben.
7. Den Teig in die Kuchenform gießen
und etwa 60 Minuten im Ofen auf
mittlerer Schiene backen.
8. Nach 50 Minuten den Kuchen ggf.
abdecken, damit er nicht zu dunkel
wird.
9. Den Kuchen aus dem Ofen nehmen
und in der Form abkühlen lassen,
44Selbstgemachte Getränke als Alternati- sind Saftschorlen und ungesüßte Tees
ve zu zuckerhaltigen Softdrinks oder Wasser. Der Geschmack von Was-
Auch in Getränken verbirgt sich eine ser kann mühelos aufgepeppt werden –
Menge Zucker. Mindestens 2 Liter Flüs- durch Zitronen oder Orangenscheiben,
sigkeit am Tag braucht der Mensch. Apfelstücke oder auch Kräuter, wie
Pure Säfte und Softdrinks sind aber Minze oder Rosmarin.
aufgrund des hohen (Frucht-)Zucker- Eine weitere leckere Alternative zu
gehalts zu meiden. Alternativen dazu Softdrinks ist ein Apfel-Minz Tee.
Apfel-Minz tee
ZUTATEN ZUBEREITUNG
für 1 Liter
1. Den Apfel waschen und klein-
• 1 Apfel
schneiden.
• 0,75 l Wasser
2. Minze waschen und zusammen mit
• mehrere Zweige frische Minze dem Apfel in eine Teekanne geben.
• 250 ml naturtrüber Apfelsaft 3. 0,75 l Wasser im Wasserkocher
kochen und ebenfalls in die
Teekanne geben.
4. Mit dem Apfelsaft auffüllen. Kann
Foto: Querfeld warm oder kalt getrunken werden.
Tipp: Neben all den Tipps zu gesunder
und klimaverträglicher Ernährung ist
es wichtig in Bewegung zu bleiben.
45..
6. Eindrucke von unseren
Veranstaltungen im Kiez
In unseren Workshops nutzen wir all unsere
Sinne – hier bestimmen wir verschiedene
Kräuter durchs Riechen.*
rs-
es Quartie
Im Büro d e-
ent August
managem du
llee kannst
Viktoria-A u n gen
Veransta lt
dich über n .
formiere
im Kiez in
artier-
kt zum Qu
Den Konta du im
ent findest
managem
Glossar.
46 * Foto: Joris Felix Patzschke für RESTLOS GLÜCKLICH e. V.Würzen ohne ungesunde
Zusatzstoffe?
Beim Kräutersalz-
Workshop machen wir
leckere Gewürze selber.*
Die Teilnehmenden konnten sich die zusammengestellten Zutaten inklusive Rezepte für den
Online-Kochkurs vorab im Büro des QM Auguste-Viktoria Allee abholen. *
47Klimaverträglich und lecker:
Wir kochen geretteten
Kürbis ein…. *
...und verteilen die Kürbissuppe
im Glas wenig später kostenlos
im Kiez. Leckeres Retter*innen-
Essen für alle: Wir verteilen
eingekochte Gerichte aus geret-
teten Lebensmitteln im Kiez.
48 * Foto: Joris Felix Patzschke für RESTLOS GLÜCKLICH e. V.Zutaten und Rezepte für
unseren Online Koch-
kurs im FamilienPunkt.
Foto: Christina Wend-
landt für RESTLOS
GLÜCKLICH e. V.
Im Rahmen der interkulturel-
len Woche in Reinickendorf
bereiteten wir gemeinsam mit
Schüler*innen der Mark Twain
Grundschule gesunde Snacks
für einen bunten Teller zu.
Foto: Christina Wendlandt für
RESTLOS GLÜCKLICH e. V.
49Gut für die Umwelt, gesund für dein Baby: Natürlichen Babybrei ohne
Zusatzstoffe selbermachen im Babybrei-Workshop.*
Gesund, schnell und einfach: Bei unseren Kochworkshops inspirieren
wir dich zu einer gesunden und nachhaltigen Ernährung.*
50 * Foto: Joris Felix Patzschke für RESTLOS GLÜCKLICH e. V.Wusstest du schon...? Im Rahmen unserer Workshops erfährst du jede Menge
Tipps und Tricks rund ums Thema Lebensmittelwertschätzung.*
Schief, krumm, dellig... und köstlich! Wir retten aussortierte, aber einwandfreie Lebensmittel vor
dem Wegwerfen und kochen Leckeres daraus.*
517. Glossar
Einrichtungen Events
• Quartiersmanagement Auguste- • Umweltkalender Berlin:
Viktoria-Kiez https://www.umweltkalender-berlin.de
http://qm-auguste-viktoria-allee.de
Graf-Haeseler-Str. 17, 13403 Berlin
030 67064999
team@qm-auguste-viktoria-allee.de Neuigkeiten
• VIKTORI
• FamilienPunkt Reinickendorf
http://qm-auguste-viktoria-allee.de/508-
https://kjhv.de/home-zentral1-2/
viktori-die-neue-ausgabe-6-ist-da
jugendamt/familienfoerderung/
familienpunkt-reinickendorf
Zobeltitzstraße 72, 13403 Berlin
Wissenswertes
030 41939049
familienpunkt-reinickendorf@kjhv.de • Rezepte von RESTLOS
GLÜCKLICH e. V.:
• NochMall- das Gebrauchtwaren- https://www.restlos-gluecklich.berlin/
kaufhaus der BSR rezepte
https://www.nochmall.de
Auguste-Viktoria-Allee 99-100, • Berlin im Wandel:
13403 Berlin http://berlin.imwandel.net
030 3149330
info@NochMall.de
• Karte von morgen:
• Jugendcafé Laiv https://kartevonmorgen.org
https://www.lebenswelt-berlin.de/
jugendfreizeiteinrichtungen • Too Good To Go:
Auguste-Viktoria-Allee 16c, 13403 Berlin https://toogoodtogo.de/de
030 41 47 81 10
laiv@lebenswelt-berlin.de • Foodsharing:
https://foodsharing.de/
• AVA-Mädchen- und Frauenzentrum
https://www.interkultureller- • Mundraub:
maedchentreff.de/?p=2470 https://mundraub.org/
Auguste-Viktoria-Allee 17, 13403 Berlin
030 4131890
maedchentreff@albatrosggmbh.de oder
frauentreff@albatrosggmbh.de
52QUELLEN
• WWF Studie: Das große • Zusammenfassung Konsenspapier:
Wegschmeißen www.ernaehrungs-umschau.de/
news/11-01-2019-empfehlung-
• Bildungsmaterial von zur-maximalen-zuckerzufuhr/
RESTLOS GLÜCKLICH e. V.
• utopia.de/ratgeber/apfeldicksaft-
die-regionale-zuckeralternative-
selber-machen/
• www.smarticular.net/vergiss-zucker-
diese-gesuenderen-alternativen-
haben-es-in-sich/
• www.smarticular.net/selbst-
gezapfter-ahornsirup-aus-
heimischen-ahornbaeumen/
• Hintergrundinfos Ernährung:
www.gesundheitsmanufaktur.de/
information/gesundheitsblog/
zuckeralternativen
• Konsenspapier DGE, DAG und DDG:
www.dge.de/fileadmin/public/doc/
ws/stellungnahme/Konsensuspapier_
Zucker_DAG_DDG_DGE_2018.pdf
53Foto: Querfeld
Impressum
Herausgeber RESTLOS GLÜCKLICH e. V.
Kontakt unsere.kueche@restlos-gluecklich.berlin
Projektleitung Jennik Schmitz
Redaktionsteam Lea Rossmanith, Theresa Keller, Isabella Kugge
Gestaltung Christine Lutz
Fotos Joris Felix Patzschke für RESTLOS GLÜCKLICH e. V.,
RESTLOS GLÜCKLICH e. V., Querfeld GmbH, Unsplash
Gastbeiträge Christina Wendlandt, Sara Halldorn, Julia Pietsch
und Catrin Bechimer
Lektorat Lea Rossmanith, Julia Dillan
Produktion RESTLOS GLÜCKLICH e. V.
Druck dieUmweltDruckerei GmbH, gedruckt auf 100% Recyclingpapier
Stand Februar 2021
54MEHR INFOS:
unsere.kueche@restlos-gluecklich.berlin
www.restlos-gluecklich.berlin/unsere-kueche
restlos.gluecklich
restlos_gluecklich
Restlos_Glueck
RESTLOS GLÜCKLICH
RESTLOS GLÜCKLICH
Gefördert durch:
Unterstützt durch:Sie können auch lesen
