Zeitschrift der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE - n 4/20_CHF 11.00 - Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE
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ISSN 2296-1127
ISSN 2296-1127
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Zeitschrift der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE
n° 4/20_CHF 11.00
Wissen, was essen.
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© Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Bundesamt für Gesundheit BAG / 2o11
Wissen, was essen. sge-ssn.ch
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE | Schwarztorstrasse 87 | Postfach 8333 | CH-3001 Bern | T +41 31 385 00 00 | info@sge-ssn.ch | Bestellung: www.sge-ssn.ch/shop | Art.-Nr. 86511
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Wissen, was essen.
_EDITORIAL_ Zum Glück lenkt mich dann der Rest des Reports
von meinem schlechten Gewissen ab. Es ist doch
Nun kommt wieder die Zeit der guten Vorsätze schon unglaublich faszinierend, wie komplex der
für das kommende Jahr. Und ich nerve mich ab Stoffwechselweg dieses Vitamins durch unse-
mir selbst! Es ist Ende 2020 und ich hab’s wie- ren Körper funktioniert. Spätestens bei unserer
der nicht geschafft, mich für einen Pilzkurs an- Doppelseite zum Thema Zucker (eine Fortsetzung
zumelden. Das Porträt der Pilzkontrolleurin Siân zur letzten Ausgabe) habe ich das Pilzthema ab-
Sprenger hält mir da den Spiegel natürlich wun- gehakt. Die Studie zu hochverarbeiteten Lebens-
derbar vor. Wie schön romantisch wäre es doch, mitteln und die Ausführungen von Stéphanie
durch die Wälder zu streifen und die Zutaten für Bieler zu Tamarinde, Nussmuss und Microgreens
das Pilzrisotto oder die Pilzrahmsauce selbst lenken mich ebenso ab wie der Artikel über die
zu «erjagen». In meiner Vorstellung sieht die ei- verschiedenen Milchsorten und die Buchbe-
gens gesammelte Pilzpfanne jedenfalls fantas- sprechungen. Vergessen doch auch Sie ganz
tisch aus.Und auch der Report erinnert mich an einfach die guten Vorsätze für das kommende
mein Versäumnis, wenn auch nur am Rande. So Jahr. Geniessen Sie die Festtage und den Jahres-
erklärt uns Friedrich Bohlmann in seinem Arti- wechsel … und bleiben Sie gesund.
kel zu Vitamin B12, dass auch Pilze Spuren dieses
Vitamins enthalten. Vermutlich durch Bakterien, THOMAS KRIENBÜHL / SGE
die über den Boden oder die Luft an sie gelangen. Leiter Redaktion tabula
04_ R E P O R T 16_ U N T E R D E R L U P E
10_ A U S D E M L E B E N V O N . . . 20_ B Ü C H E R
12_ I N F O G R A P H 22_ D I E S G E
14_ W I S S E N , W A S E S S E N 24_ A G E N D A / P R E V I E W N ° 1/2021
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VITAMIN B12
KOMPLEXER BAU, KOMPLIZIERTER WEG
Als Mitte des 20. Jahrhunderts ein Dutzend Vitamine dass Entrecôte, Lammbraten, Hirschgulasch ebenso
bereits identifiziert war, gesellte sich als Letztes noch wie Milch und entsprechend Käse, Quark & Co. als
Cobalamin hinzu. Es erhielt den Namen B12 und mit
gute Vitamin-B12-Quellen gelten (siehe Tabelle). Dass
dem 13. Platz von Beginn an den Status als Vitamin-
exot: Von ihm braucht ein gesunder Mensch weniger als in dieser Tabelle auch Schweinsplätzli, Pouletbrust
von jedem anderen Vitamin, bildet aber die grössten oder Eier aufgeführt sind, hat seinen Grund darin,
Speicherkapazitäten. Kein Vitamin ist komplexer ge- dass Schweine wie auch Hühner keine Veganer sind.
baut, keines hat einen komplizierteren Stoffwechselweg
Das in ihrem Darm gebildete Vitamin B12 können sie
durch den Körper. Und auch bei seiner Erforschung hält
Cobalamin mit fünf Nobelpreisen den Vitaminrekord. kaum resorbieren. Doch beim Wühlen oder Picken in
Zu den Fakten: Cobalamin ist eine organometallische,
dunkelrote Kobalt-Verbindung. Sie herzustellen, ge-
lingt in der Natur weder Pflanze noch Tier, sondern al-
lein den kleinsten und einfachsten Mikroorganismen,
obgleich Cobalamin zu den kompliziertesten unter
allen Naturstoffen zählt. Erst 1972 schafften es der
amerikanische Nobelpreisträger Robert Woodward
gemeinsam mit Albert Eschenmoser von der ETH Zü-
rich, Cobalamin künstlich zu erzeugen. Die Pharma-
industrie bevorzugt bis heute, ihre Vitamin-B12-Prä-
parate mit bakterieller Hilfe zu bilden – genau wie die
Wiederkäuer: Rinder, Ziegen, Schafe, Rehe und Hir-
sche haben, anders als Geflügel oder Schweine, einen
Pansenmagen. Darin bilden Bakterien Vitamin B12, so
der Erde fressen sie Würmer oder andere kleine Tiere,
VITAMIN-B12-TABELLE (Gehalte in µg pro 100 g) die von noch kleineren Lebewesen leben und diese wie-
(Quelle. Schweizer Nährwertdatenbank) derum von Kleinstlebewesen. Am Anfang dieser Nah-
rungskette stehen dann die Vitamin-B12-produzieren-
Kalb, Leber, roh 60
den Bakterien. In der Massentierhaltung, in der Hüh-
Lachs, Zucht, Filet, gedämpft 6.9
ner nicht mehr ausreichend im Boden scharren können
Sbrinz 2.1
und Schweine in Ställen leben, liefern Nährstoffzuga-
Lamm, Filet, gebraten 2.1
ben oder Fischmehl das notwendige Vitamin B12. Auch
Landjäger 2.0
beim Fischmehl stammt das Cobalamin indirekt von
Camembert, Rahm 1.9
Kleinstbakterien. Sie werden vom Plankton aufgenom-
Emmental 1.7
men, von dem sich dann Kleinstfische ernähren, und
Freiburger Vacherin 1.6
so wird über die Nahrungskette bis hin zu den grossen
Trockenfleisch 1.6
Raubfischen die Vitamin-B12-Aufnahme gesichert.
Dorsch, filet, gedämpft 1.4
Mozzarella 1.4
Keine Sorgen um die Versorgung?
Rind, Entrecôte, gebraten 1.3
Ein gesunder Mensch, sofern er auch mal Fleisch oder
Schwein, Eckstück, Plätzli, gebraten 1.2
Fisch isst, muss sich in aller Regel keine Sorgen um ge-
Hühnerei, hart gekocht 1.2
nügend Vitamin B12 machen, selbst wenn «nach sorg-
Wienerli 0.8
fältiger Bewertung der aktuellen Daten der durch-
Poulet, ganz, mit Haut, gebraten 0.4
schnittliche Bedarf an Vitamin B12 nicht mit wün-
Joghurt, nature 0.3
schenswerter Genauigkeit bestimmt werden kann»,
Vollmilch, UHT 0.2
so Dr. Margit Richter von der Deutschen Gesellschaft
4 tabula N° 4/20_Report_
für Ernährung (DGE). Sie wirkte 2018 an der Über- der Leber angelegten Vitamin-B12-Vorräte noch nicht
arbeitung des gemeinsamen DACH-Referenzwertes abgebaut waren. Vorausgesetzt, eine Mutter ist gut
mit, gültig in Deutschland (D), Österreich (A) und der mit Vitamin B12 versorgt, kommt bereits ihr Säugling
Schweiz (CH). Dabei wurde der Referenzwert für eine mit einem Vitamin-B12-Depot von 25 µg auf die Welt,
angemessene tägliche Versorgung mit Vitamin B12 das im Erwachsenenalter auf gut 5 mg anwächst. Eine
von 3 auf 4 µg hochgesetzt. Laut letztem Schweizer Er- winzige Menge, die aber für fünf bis fünfzehn Jahre
nährungsbericht von 2012 liegt der durchschnittliche ausreicht – weit länger als jeder andere Vitaminvorrat.
Tagesverzehr hierzulande bei 6 µg. Mit diesen Men- Dazu trägt auch ein hocheffektives Recycling-System
gen sind selbst Schwangere und Stillende mit einem bei: Spezielle Proteine binden überschüssiges Vita-
Tagessoll von 4,5 µg bzw. 5,5 µg gut versorgt. Auf den min B12, transportieren es zur Leber, die es bei Bedarf
ersten Blick eine positive Bilanz. Schaut man genau- über die Galle zurück in den Zwölffingerdarm abgibt.
er hin, sind mögliche Lücken schnell gefunden: Weil
knapp 60 Prozent der Vitamin-B12-Aufnahme auf das Spuren auch in Pflanzen
Immer häufiger kommen Vermutungen auf, ob nicht
doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin B12
enthalten sein könnte. Je empfindlicher die Analyse-
methoden, desto feinere Spuren lassen sich nachwei-
sen. Sie konnten mehrfach in Pilzen und Algen, aber
auch in fermentierten Sojabohnen oder Blattgemüse
gefunden werden. Bei Fermentationsprozessen sind
Bakterien am Werke, und einige von ihnen produzie-
ren dabei auch Cobalamin. Hingegen stammt das in
Pfifferlingen oder Trompetenpilzen gefundene Vita-
min B12 vermutlich aus Bakterien, die über den Boden
oder die Luft an die Pilze gelangen. Meist ist der Vita-
min-B12-Gehalt aber viel zu gering und schwankt zu
stark, um diese Lebensmittel als verlässliche Vitamin-
quellen zu empfehlen. Zudem besteht der Verdacht,
Konto von Fleisch und Fleischprodukten geht, steigt dass sich auch sogenannte Vitamin-B-12-Analoga bil-
schon bei Vegetariern das Risiko eines Defizits. Und den. Diese Doppelgänger verschlechtern eher die Vita-
weil Pflanzen zumindest in aller Regel kein Vitamin min-B12-Bilanz, denn sie setzen sich im Körper zwar
B12 liefern, ist bei einer rein veganen Ernährung ein auf den Platz des echten Vitamins, übernehmen aber
massiver Mangel vorherbestimmt, wenn nicht supple- nicht dessen lebenswichtige Aufgabe. Eine eindeutig
mentiert wird. Dass dies allerdings nur selten so ist, bessere vegane Vitamin-B-Quelle scheint die Rotalge
zeigte eine nicht repräsentative Studie des Labors für zu sein, aus der beispielsweise Noriblätter hergestellt
Humanernährung an der ETH Zürich und des Schwei- werden, bekannt als schwarze Hülle der beliebten ja-
zer Vitamininstituts. Sie verglichen die Blutwerte von panischen Sushi-Spezialitäten. Rotalgen nehmen Vita-
Menschen, die vegan, vegetarisch oder gerne auch min B12 über das Plankton auf, so dass 100 g getrock-
Fleisch und Fisch essen. Beim Vitamin-B12-Wert gab nete Noriblätter bis zu 78 µg Vitamin B12 enthalten.
es zwischen den drei Gruppen keinen signifikanten Damit wäre je nach Algenart mit ungefähr 4 g getrock-
Unterschied. Allerdings gab es in der Vegan-Gruppe neten Algen bis zu 80 Prozent des Vitamin-B12-Re-
grössere Abweichungen: Bedenklich niedrige B12- ferenzwertes abgedeckt – rein theoretisch. Praktisch
Blutwerte wiesen in der Vegan-Gruppe vier von 53 zeigte sich dies bereits vor 25 Jahren in einer japani-
Teilnehmenden auf, drei davon gehörten zu den weni- schen Studie: Kinder aus Familien, die sich konsequent
gen, die keine Präparate nutzten. Dieses Resultat mag makrobiotisch ernährten, wuchsen seit vier bis zehn
daran liegen, dass viele Veganer und Veganerinnen Jahren rein vegan auf mit reichlich braunem Reis, Ge-
gut um die Risiken wissen und mit der Einnahme von müse und zwei bis 4 g Noriblättern pro Tag. Bei einigen
Vitamin-B12-Präparaten vorbeugen. Zudem berück- von ihnen hielt sich sogar die Mutter bereits weit vor
sichtigte die Studie auch Teilnehmende, die sich erst der Schwangerschaft an diese besonders strikte Form
ein Jahr vegan ernähren und bei denen somit die in der makrobiotischen Lebensweise. Und selbst dort
tabula N° 4/20 5_Report_
liessen sich keinerlei Mangelsymptome nachwei- Anteil sogar auf bis zu 49 Prozent. Schuld daran ist
sen. Die Blutwerte unterschieden sich nicht von einer neben einer unzureichenden Ernährung ein kom-
Gruppe gleichaltriger Gemischtköstler. Doch Vorsicht: plizierter und damit äusserst störanfälliger Stoff-
Die Nährstoffgehalte in Algen schwanken sehr stark wechselweg: Jedes Millionstel Gramm Vitamin B12
und können keinesfalls eine Versorgung garantieren. wird von immer wieder anderen Schutzproteinen
Auch darf bezweifelt werden, dass sich in der Schweiz auf dem Weg vom Mund über Magen, Dünndarm
Rotalgen als tägliche Vitaminquelle bei Veganern und Blut bis zur Zelle sorgsam begleitet. Schon in
durchsetzen werden. Und Jascha Erich Friedli vom der Nahrung ist Vitamin B12 an Eiweiss gebunden.
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinär- Im Magen spalten Pepsin und Magensäure dieses
wesen (BLV) gibt zu bedenken: «Algen können nebst Eiweiss ab, sofort fängt Haptocorrin, auch bekannt
Vitamin B12 und geringen Mengen an langkettigen als R-Protein, das freigewordene Vitamin B12 ein
Omega-3 Fettsäuren auch Schwermetalle wie Cadmi- und schützt es damit vor der aggressiven Magen-
um, Blei und Aluminium sowie je nach Algensorte gro- säure. Im nachfolgenden Zwölffingerdarm wandelt
sse Mengen Jod enthalten. Deshalb können Algen nicht sich die saure Umgebung in eine basische um. Dies
generell empfohlen werden.» ermöglicht den Enzymen der Bauchspeicheldrüse,
das Haptocorrin vom Vitamin B12 wieder zu entfer-
Komplizierter Aufnahmeweg birgt Risiken nen. Nun geht der aus dem Magen
Heute führt weniger die vegane Ernährung, son- stammende Intrinsic-Faktor eine
dern weit häufiger ein fortgeschrittenes Alter zu ei- feste Verbindung mit dem B12-Vit-
nem messbar erhöhten Vitamin-B12-Defizit. Diesen amin ein. Fehlt der Intrinsic-Faktor,
Nährstoffmangel stellt Prof. Dr. Reto W. Kressig, nehmen die Darmbakterien das sel-
Ärztlicher Direktor der Universitären Altersmedi- tene Vitamin auf, denn auch etliche
zin FELIX PLATTER in Basel, auffällig oft bei Pa- von ihnen brauchen es zum Überle-
tienten ab 80 Jahren fest: «Ein Mangel entwickelt ben. Zudem kann der Intrinsic-Fak-
sich mit dem Älterwerden, bei einigen bereits ab tor «echtes» Vitamin B12 von seinen
dem 50. Lebensjahr. Die Folgen werden oft erst im Doppelgängern, den Vitamin-B12-
hohen Alter spürbar, sie dann zu kurieren, ist leider Analoga, unterscheiden. So beför-
oft zu spät.» Kressig ist Mitautor des umfangrei- dert er ausschliesslich das «echte»
chen Expertenberichts «Ernährung im Alter», der Vitamin weiter, bis die zahlreichen
2018 von der Eidgenössischen Ernährungskom- Rezeptoren am hinteren Ende des
mission (EEK) herausgegeben wurde. Der Bericht Dünndarms den Vitamin-B12-In-
stellt fest, dass im hohen Alter ab 80 Jahren jeder trinsic-Komplex abfangen und da-
Fünfte einen Vitamin-B-12-Mangel aufweist – bei mit die Darmzellen das Vitamin B12 aufnehmen
Menschen in Senioren- und Pflegeheimen steigt der können. Dort wird es an ein weiteres Schleuser-
protein gebunden und in die Blutbahn weiterge-
geben. Erst diese Verbindung namens Holotrans-
cobalamin, oder kurz Holo-TC, kann aus dem Blut
von allen Zellen aufgenommen werden. «Dieser
Transportweg ist so aufwändig und vielstufig, da-
mit von den winzigen Vitamin-B12-Mengen im
Stoffwechselgeschehen des Körpers kein Millions-
tel Gramm verloren geht», erklärt Prof. Dr. Matthi-
as Baumgartner, Direktor für Forschung und Lehre
am Universitäts-Kinderspital Zürich. Er untersucht
unter anderem Defekte bei der Aufnahme und den
Stoffwechselwegen von Vitamin B12 in der Zelle.
Mit zunehmendem Alter häuft sich der Mangel an
Magensäften, oft ausgelöst durch eine entzündete
Magenschleimhaut. Bei solch einer Gastritis fehlt
es an Magensäure und Pepsin. Das mit der Nahrung
6 tabula N° 4/20aufgenommene Vitamin B12 löst sich dann nicht Früh dem Mangel auf die Spur kommen
aus seiner Proteinbindung. Damit können sich die Vitamin B12 braucht die Körperzelle für zwei En-
im Magen-Darm-Trakt bereitstehenden Begleiter zymwege. Der eine hilft dabei, verschiedene Amino-
nicht ans Vitamin B12 binden und ihm nicht seinen säuren und wichtige Fettsäuren zu verwerten und
weiteren Weg bahnen. Zudem bildet der Magen bei damit unter anderem Nervengewebe aufzubauen.
einer Gastritis oft zu wenig oder gar keinen Intrin- Fehlt dafür ausreichend Vitamin B12, lässt sich das
sic-Faktor. Doch nur dessen feste Partnerschaft mit im Blut feststellen, weil sich eine Abbausubstanz
dem Vitamin B12 macht es möglich, dass die wich- namens Methylmalonylsäure (MMA) anreichert.
tigen Dünndarm-Rezeptoren das Vitamin erkennen Die zweite Enzymreaktion, die vom Vitamin B12 ab-
und aufnehmen. Auch verändert sich mit fehlen- hängig ist, übernimmt unter anderem die Aufgabe,
der Magensäure der Säurewert im Dünndarm, was das Stoffwechsel-Zwischenprodukt Homocystein
ebenfalls die Vitamin-B12-Aufnahme stört. Der Ex- zu verarbeiten. Reichert es sich an, schädigt das
pertenbericht der EEK «Ernährung im Alter» stellt die Gefässe. Gleichzeitig bildet sich mit dem Ab-
fest: «Die Magenschleimhaut scheint bei nicht we- bau des Homocysteins auch das Methionin, aus
niger als 50 Prozent der älteren Menschen beein- dem die Zellen Botenstoffe bilden. Sie sind mit da-
trächtigt zu sein» und sieht darin ein «besonderes für zuständig, Signale über die Nerven weiterzuge-
ben. Ein Vitamin-B12-Defizit steigert das Risiko für
neurologische Ausfälle, die sich als Kribbeln in den
Händen, Gedächtnisschwäche, Antriebslosigkeit,
im schwankenden Gangbild bis hin zur Demenz
zeigen kann. Auch beeinträchtigt zu wenig Vitamin
B12 im Blut die Funktion eines ganz anderen Vita-
mins – der Folsäure. Sie ist mit zuständig für den
korrekten Aufbau roter Blutkörperchen. Kann die
Folsäure dieser Aufgabe nicht nachkommen, weil
Vitamin B12 fehlt, bildet sich eine typische megalo-
blastische Anämie, eine Blutarmut mit ungewöhn-
lich grossen Blutkörperchen, den Megaloblasten.
«Solche Defizite entwickeln sich über viele Jahre
und wir müssen früh genug beginnen, ihnen vor-
zubeugen», rät Kressig. «Optimal wäre, schon ab 50
Jahren damit zu starten, denn im Alter sind Neuro-
Problem». Ausserdem stören auch Medikamente pathien kaum noch rückgängig zu machen. An unse-
die Vitamin-B12-Aufnahme. Der Expertenbericht rer Memory Clinic stellen wir oft fest, dass die B12-
erwähnt unter anderem das Diabetesmittel Metfor- Gabe in aller Regel zu spät kommt, wenn ein Mangel
min. Es «induziert eine Vitamin-B12-Malabsorption aufgrund bestimmter Symptome festgestellt wird.
mit deutlich erhöhtem Risiko für einen Mangelzu- Also möglichst frühzeitig für ausreichend B12 sor-
stand». Und auch die zum Teil rezeptfrei erhältli- gen! Wenn es einen Schutzmechanismus gibt, dann
chen Säureblocker sind schon lange dafür bekannt, bevor erste Symptome auftreten.» Helfen würden
einen Vitamin-B12-Mangel zu fördern. «In meiner regelmässige Blutuntersuchungen. Dabei wurde
medizinischen Praxis sehe ich, dass Protonenpum- früher oft das Homocystein gemessen, weil es sich
penblocker wie Zältlis geschluckt werden und dann beim Vitamin-B12-Defizit im Blut anstaut, aller-
wird B12 einfach nicht mehr aufgenommen», warnt dings ist es ebenfalls erhöht, wenn Folsäure fehlt
Prof. Reto W. Kressig, einer der Mitautoren des EEK- oder die Nierenfunktion eingeschränkt ist. «Daher
Expertenberichts. «Solch ein Mangel kann unter ist der Homocystein-Wert schwierig zu interpretie-
anderem zu Sensibilitätsverlusten in den Füssen ren», meint Kressig. «Wir machen diesen Test schon
führen, so dass sich mit den Jahren der Gang eines lange nicht mehr.» Heute analysiert man in der Re-
Menschen verändert und er beim Gehen seitlich gel zuerst den Vitamin-B12-Blutspiegel, auch wenn
schwankt. Damit steigt im Alter das Risiko für Stür- diese grobe Messung nicht zwischen dem von den
ze mit entsprechenden Oberschenkelhalsbrüchen.» Körperzellen direkt nutzbaren Holotranscobala-
tabula N° 4/20 7Die pädiatrische Gastroenterologin schätzt, dass
die Zahl der Menschen mit rein pflanzlicher Kost zu-
nimmt, und befürchtet, dass sich darunter auch Kri-
tiker der Schulmedizin finden, die im Bedarfsfall mit
ihren Kindern nicht in die Beratung kommen würden.
Umso wichtiger, dass auch Swissveg, die Interessen-
vertretung vegetarisch und vegan lebender Men-
schen in der Schweiz, zu Vitamin-B12-Supplementen
rät. Neben Pädiatern sorgen sich mittlerweile mehr
und mehr Altersmediziner um ausreichend Vitamin
B12. Denn mit dem Alter fällt es immer schwerer, das
Vitamin B12 zu resorbieren. Trotzdem gibt es bei den
offiziellen DACH-Referenzwerten keine Unterschie-
de zwischen jüngeren und älteren Erwachsenen. Dr.
Margrit Richter, wissenschaftliche Mitarbeiterin der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung, erklärt war-
um. «Diese Referenzwerte gelten für gesunde Men-
schen, auch im hohen Alter, selbst wenn dann der
Anteil noch ganz gesunder Menschen geringer wird.
Dies ist ein generelles Problem bei den DACH-Refe-
min (Holo-TC) und der für den Speicher bestimmten renzwerten für Senioren. Je nach Erkrankungen kön-
inaktiven Transportform unterscheidet. Erst wenn nen hier oft nur individuelle Nährstoffempfehlungen
diese Messung auffallend niedrig ausfällt, wird der gegeben werden.» Im Falle des Vitamin B12 weist sie
Holo-TC-Wert bestimmt, der mit über 60 Franken ge- darauf hin, dass «beim Ausfall des Intrinsic-Faktors
genüber dem einfachen Vitamin-B12-Bluttest mehr es ohnehin keinen Sinn macht, den Referenzwert
als doppelt so teuer ist. Der eindeutigste, aber auch zu erhöhen, da die Versorgung über die herkömm-
teuerste Nachweis eines Mangels gelingt über er- liche Ernährung nicht mehr zu gewährleisten ist,
höhte Analysewerte der Methymalonylsäure (MMA). sondern nur noch über Präparate». Bleibt die Frage,
Dieses Stoffwechselprodukt steigt – anders als das wie ältere Menschen einem Mangel sicher entgehen
Homocystein – ganz spezifisch nur bei einem Vita- können, wenn der Verzicht auf Säureblocker und
min-B12-Defizit an. Standardmässig wird der Vita- erst recht auf Diabetesmedikamente nicht möglich
min-B12-Status selten gemessen und entsprechend ist – oder auch wenn eine Gastritis chronisch wird.
wenig beachtet. Eine Ausnahme machen hier Men- Oft ist hier der störanfällige, weil komplizierte Auf-
schen, die sich vegan ernähren. Fast alle versorgen nahmeprozess des Vitamins B12 nachhaltig massiv
sich mit Vitamin-B12-Präparaten. Besonders Kin- erschwert. Dann hilft nur, Cobalamin zu spritzen, um
derärzte stellen dies erfreut fest. «Anders als noch die fehlerhafte Magen-Darm-Passage zu umgehen.
vor 20 Jahren muss ich heute zum Glück kaum mehr Oder man nimmt ausserordentlich hohe Dosen des
streng vegan ernährte Kinder mit Vitamin-B12-Man- Vitamins ein. Wenn Vitamin-B12-Mengen, die weit
gelsymptomen behandeln», berichtet Prof. Matthias über den Tagesbedarf hinausgehen, den Körper re-
Baumgartner, Pädiater an der Universität Zürich und gelrecht überschwemmen, gelangt auch abseits des
Leiter des Neugeborenen-Screenings Schweiz. Bei Dr. komplexen Aufnahmeprozesses noch genügend Vita-
Franziska Righini-Grunder, Oberärztin an der Kin- mins B12 in die Blutbahn und kann den Zellen zuge-
dermedizinischen Tagesklinik in Luzern, kommen führt werden. Fachleute sprechen hier vom passiven
immerhin noch zwei Kinder pro Jahr mit schweren Transport, bei dem allerdings ein Grossteil des Vita-
Vitamin-B12-Defiziten und ernsten Entwicklungsde- min B12 verloren geht und ausgeschieden wird. Stellt
fiziten zur Behandlung. «Daneben beraten wir etliche zum Beispiel bei einer chronischen Gastritis der Ma-
Familien, deren vegan ernährten Kindern mit leich- gen kein Intrinsic-Faktor mehr her, fallen die aktiven
ten Mangelbeschwerden wir gut helfen können, auch Transportmechanismen völlig aus. Ebenso können
wenn der Veganismus gerade für Kleinkinder sicher Darmentzündungen oder auch Magen- und Darm-
keine empfehlenswerte Ernährungsform darstellt.» operationen verhindern, dass der Körper Vitamin
8 tabula N° 4/20_Report_
B12 optimal verwertet. Um ihn trotzdem gut zu ver- enthaltene Cyanid ab und Blausäure entsteht. Das
sorgen, braucht es mindestens 250 bis 500 µg täglich, klingt weit gefährlicher, als es ist. Obstkerne oder
also weit mehr als das Fünfzigfache des herkömm- Leinsamen enthalten deutlich mehr Cyanide. Damit
lichen Richtwertes. Weil eine neue Verordnung vom rein theoretisch im Körper Blausäuremengen ent-
Juli 2020 die bisherigen Vitamin-B12-Höchstmengen stehen, die das deutsche Bundesinstitut für Risiko-
in Nahrungsergänzungsmitteln oder als Lebensmit- bewertung (BfR) als tägliche Dosis noch gerade für
telzusatz ersatzlos gestrichen hat, dürfen nun auch unbedenklich hält, müsste man von einem hochdo-
einfache Vitaminpräparate diese hohen Mengen ent- sierten Präparat mit etwa 250 µg Vitamin B12 gleich
halten. Erst diese jüngste Revision des Lebensmittel- 900 Stück zu sich nehmen – und das jeden Tag. Eine
rechts sieht Vitamin B12 als «unkritischen Stoff» an. davon würde völlig ausreichen. «Schon täglich 125
«Für diese Stoffe wurden auch bei sehr hohen Auf- bis 250 µg wären eine gute Tagesdosis, aber auch be-
nahmen über längere Zeit keine unerwünschten Wir- reits 10 µg haben einen positiven Einfluss», empfiehlt
kungen beobachtet. Deshalb kann aus Gründen des Kressig. Von Zusätzen in Lebensmitteln wie beim Jod
Gesundheitsschutzes kein Höchstwert gerechtfertigt im Kochsalz rät er ab, weil hier die Aufnahme zu un-
werden», so das Bundesamt für Lebensmittelsicher- sicher sei. Andere Vitamin-B12-Experten sprechen
heit und Veterinärwesen (BLV). sich eher dafür aus, im Bedarfsfall Vitamin B12 in
den Muskel zu spritzen, auch wenn es nicht so ange-
Präventionsempfehlungen fehlen nehm ist wie das Schlucken einer Tablette. «Gerade
Diese «Ungefährlichkeitsbescheinigung» des BLV wenn ältere Menschen viele Medikamente brauchen,
führt zu der Frage, warum es keine Hinweise insbe- ist die Abneigung gegen noch mehr Pillen gross. Da
sondere für ältere Menschen gibt, Vitamin B12 auch wird auch schon mal die regelmässige Einnahme
vorbeugend einzunehmen, um dem erhöhten Risiko vergessen. Beim Spritzen durch eine Fachkraft, zum
eines Mangels auszuweichen. Im Expertenbericht Beispiel der Spitex oder in der Arztpraxis, kann das
der Ernährungskommission heisst es dazu lediglich, nicht passieren, so Prof. Baumgartner. «Eine glän-
dass dafür die Daten aus Präventionsstudien bisher zende Idee sind auch Zahnpasten mit einem hohen
nicht überzeugend waren. Ganz ähnlich steht es im Vitamin-B12-Zusatz», findet Kressig, denn die Mund-
Katalog der europäischen Empfehlungen für die Er- schleimhaut ist unter der Zunge in der Lage, das Vi-
nährung älterer Menschen bei Demenz: Wenn Hin- tamin B12 direkt aufzunehmen, wenn auch nur mit
weise auf einen Mangel fehlen, wird Vitamin B12 zur einer Absorptionsrate von ein bis 2 Prozent. Studien
Prävention oder Korrektur eines kognitiven Abbaus aus Deutschland zeigten, dass der tägliche Gebrauch
ausdrücklich nicht empfohlen. Kressig bedauert die- einer solchen Zahncreme den relevanten Holo-TC-
se Empfehlungen: «Die Wirksamkeit einer vorbeu- Wert im Blut deutlich erhöht und einem B12-Mangel
genden Einnahme von Vitamin B12 lässt sich schwer vorbeugt. So kann regelmässiges Zähneputzen Ge-
nachweisen, denn dazu bräuchte es teure Studien mit biss und Geist zum Glänzen bringen.
Laufzeiten über viele Jahre, wenn nicht Jahrzehnte.»
Und auch der EEK-Expertenbericht erwähnt, «dass
eine Supplementierung mit … Vitamin B12 … in der Text
Prävention Sinn machen kann zwecks Erhaltung ei- FRIEDRICH BOHLMANN
Dipl.-Ernährungswissenschaftler und
nes gesunden Gehirns». Kressig selbst schluckt täg-
Fachjournalist Ernährung+Gesundheit
lich 1 mg Vitamin B12, immerhin das 250-fache der
täglichen Empfehlung. Bis 2020 waren solch hohe Illustrationen
Dosen in der Schweiz nur als Arzneimittel erhält- JÖRG KÜHNI
Truc Konzept und Gestaltung
lich. Mittlerweile überlegen hiesige Hersteller von
Nahrungsergänzungsmitteln, B12-Einzelpräparate WEITERFÜHRENDE LINKS
auf den Markt zu bringen. Doch noch immer haben Stöhle, A. u.a.: Vitamin-B12-Mangel im höheren Lebensalter;
Ernährungsumschau 51 (2004) S. 90 ff
Verbraucher Bedenken trotz der offiziellen Einschät- https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/09-
03-2004-vitamin-b12-mangel-im-hoeheren-lebensalter/
zung als «unkritischen Stoff»: Denn üblicherweise
Stahl A, u.a.: Vitamin B12 (Cobalamine);
bestehen Präparate aus einer besonders haltbaren Ernährungsumschau 10 (2007) S. 594 ff.
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/10-
Form des Vitamins B12, dem Cyanocobalamin. Da- 10-2007-vitamin-b12-cobalamine/
mit der Körper es nutzen kann, spaltet er das darin https://www.swissveg.ch/VitaminB12
tabula N° 4/20 9_Aus dem Leben von ... _
Siân Sprenger
Pilzkontrolleurin
Im Herbst, wenn die Pilze aus dem Boden schiessen, legt sie dabei auf (noch) seltene Exemplare wie
hat Siân Sprenger viel zu tun. In ihrer Pilzkontrollstel- z.B. den wohlriechenden Trichterling (Paralepis-
le in Rapperswil-Jona SG überprüft sie pro Saison
topsis amoenolens). Dieser aus dem asiatischen
rund 400 kg Pilze. Da kommt es vor, dass sich pfannen-
fertig gerüstete Pilze als giftig entpuppen und sich die Raum stammende Pilz wächst vermutlich infolge
Person, die sie zur Kontrolle gebracht hat, ein anderes, der Klimaerwärmung seit einiger Zeit auch bei
weniger giftiges Abendessen suchen muss. uns. Der giftige Pilz verursacht das Acromelalga-
Syndrom, das sich unter anderem mit massiven
Vor acht Jahren hat Siân Sprenger die Pilzkontrol- Schmerzen in den Extremitäten und juckenden
leurprüfung abgelegt. Das Schwierige am Bestim- Hautausschlägen äussert. Problematisch an die-
men der Pilze sei, dass zehn Pilze der gleichen Art sem Pilz ist auch, dass er leicht mit einem Speise-
jedes Mal unterschiedlich aussehen können. «Sie pilz – dem fuchsigen Röteltrichterling – verwech-
führen einen gerne an der Nase herum», schmun- selt werden kann. «Als Konsequenz und als Schutz-
zelt Sprenger. Deshalb gehören neben dem Wissen massnahme vor solchen Verwechslungen hat man
über Giftpilze, dem Lebensmittelgesetz und der den essbaren fuchsigen Röteltrichterling nun von
Toxikologie auch die Erfahrung im Pilzebestim- der Liste der Speisepilze entfernt», erklärt Sprenger.
men zu den wichtigsten Kenntnissen, die sich eine Ihr Wissen rund um die Pilze hat sie sich mit den
Pilzkontrolleurin oder ein Pilzkontrolleur aneignen Jahren angeeignet. Bereits als Kind streifte sie mit
muss. «Pilzvergiftungen gibt es relativ oft, tödliche ihrer Mutter durch den Wald und lernte so die Pilze
sind allerdings recht selten», sagt sie. Gemäss kennen. Zwischenzeitlich verlor sie das Interesse
dem toxikologischen Zentrum sind zwischen 1995 an ihnen, bis sie als junge Mutter wieder viel Zeit
und 2010 fünf Menschen an den Folgen amatoxin- im Wald verbrachte und der Leidenschaft erneut
haltiger Pilze gestorben. Das Lebergift Amatoxin verfiel. Kurz darauf trat sie dem Pilzverein Zürcher
kommt z.B. im Knollenblätterpilz vor. Dieser sieht Oberland bei und wurde ein paar Jahre später Prä-
dem Champignon ähnlich, weshalb es immer wie- sidentin. Obwohl die Schweiz im Vergleich mit an-
der zu lebensgefährlichen Verwechslungen kommt. deren Ländern ein gut erforschtes Pilzland ist, gibt
Die Anzahl nicht tödlich verlaufender Vergiftungen es noch viel zu entdecken. «Mich faszinieren diese
war hingegen noch nie so hoch wie in den letzten Waldwesen rundum: Wie sie riechen, sich anfüh-
Jahren. «2017 und 2018 waren auch ausserordent- len, wie schnell sie wachsen und ihr grosser Nutzen
lich gute Pilzjahre», erklärt die Pilzkontrolleurin in der Natur. Und natürlich ihre grosse Vielfalt.»
mit keltischem Vornamen. Von August bis Ende In den Bann ziehen sie besonders die kleinen und
Oktober steht Siân Sprenger der pilzsuchenden seltenen Pilze, denn da gibt es noch viel Spannendes
Bevölkerung mit ihrem Wissen zur Verfügung. Drei- und Unbekanntes zu entdecken. Auch wenn sie am
mal pro Woche vor Ort in der Pilzkontrollstelle liebsten in die Welt der Pilze eintaucht und sich mit
und ausserhalb dieser Zeiten auch telefonisch neuem Wissen bereichert, hat sie auch nichts gegen
und bei ihr zu Hause. «Diese Zeit ist hektisch für Pilze auf dem Teller. Am liebsten isst sie Pilztoast
mich, weil ich neben dem Kontrollieren der Pilze mit verschiedenen Pilzen. «Das schmeckt sehr fein
auch noch Kurse gebe und Exkursionen leite.» All und geht schnell.»
das läuft neben ihrer anderen, beruflichen Tätig-
keit; dem Bauen naturnaher Spielplätze, das sie Text
zusammen mit ihrer Mutter macht. An einem schö- MARION WÄFLER
nen Herbsttag kontrolliert Siân Sprenger bis zu Foto
20 Körbe voller Pilze. Ein besonderes Augenmerk ALEX ANDERFUHREN
tabula N° 4/20 11infoGraph#7:
ZUGESETZTER ZUCKER —
ANTEIL IN NAHRUNGSMITTELN
1 Wie viel Zucker enthalten Lebensmittel pro Portion?
Zugesetzter Zucker ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere auch in Süssgetränken, Süssig-
keiten, gezuckerten Frühstückscerealien oder gesüssten Milchprodukten. Für die unten aufgeführten Produkte
ist ein G E S C H Ä T Z T E R G E H A L T A N Z U G E S E T Z T E M Z U C K E R P R O P O R T I O N angegeben. Der
natürliche Zucker aus den Früchten in der Konfitüre sowie aus der Milch im Joghurt wurde nicht berücksichtigt.
Limonade* / 500 ml Limonade* / 330 ml Limonade* / 200 ml
50 g zugesetzter Zucker 33 g zugesetzter Zucker 20 g zugesetzter Zucker
12.5 Würfelzucker 8.5 Würfelzucker 5 Würfelzucker
Joghurt (gezuckert) / 180 g Cerealien** (gezuckert) / 50 g Konfitüre / 30 g
16 g zugesetzter Zucker 8 g zugesetzter Zucker 15 g zugesetzter Zucker
4 Würfelzucker 2 Würfelzucker 4 Würfelzucker
Caramel-Schoggiriegel / 50 g Milchschokolade / 20 g Schokoladenpulver / 15 g
26g zugesetzter Zucker 8 g zugesetzter Zucker 12 g zugesetzter Zucker
6.5 Würfelzucker 2 Würfelzucker 3 Würfelzucker
= 1 Würfelzucker von 4 g. / * Durchschnittswert von Limonaden, Cola und Energy-Drinks. /
** Dies ist ein Durchschnittswert. Gewisse Produkte können doppelt so viel zugesetzten Zucker enthalten.Orangensaft / 200 ml
Reine Fruchtsäfte (100%) enthalten keinen zugesetzten Zucker.
Da sie aber von Natur aus viel Zucker enthalten, werden
Fruchtsäfte aus Sicht der Gesundheitsförderung ähnlich wie
Süssgetränke bewertet. Dazu fehlen zurzeit jedoch noch
22 g Zucker wissenschaftliche Studien.
5.5 Würfelzucker
2 Empfehlungen:
Es wird empfohlen, dass zugesetzte Zucker (einschliesslich dem Zucker aus Fruchtsäften) nicht
mehr als 10 Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen sollte. Da der Energiebedarf vom
Alter abhängig ist, verändert sich auch die maximale Zuckermenge mit dem Alter (s. unten). Bei zuge-
setzten Zuckern ist weniger mehr.
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1 — 4 Jahre 1100 — 1300 kcal 27.5 — 32.5 g 6.5 — 8 Stk.
4 — 7 Jahre 1300 — 1600 kcal 32.5 — 40 g 8 — 10 Stk.
7 — 10 Jahre 1500 — 1900 kcal 37.5 — 47.5 g 9 — 11.5 Stk.
10 — 13 Jahre 1700 — 2200 kcal 42.5 — 55 g 10.5 — 13.5 Stk.
13 — 15 Jahre 1900 — 2600 kcal 47.5 — 65 g 11.5 — 16 Stk.
15 — 19 Jahre 2000 — 3000 kcal 50 — 75 g 12.5 — 18.5 Stk.
Erwachsene 1700 — 2800 kcal 42.5 — 70 g 10.5 — 17.5 Stk.
* Energiebedarf: Sitzende bis mässig aktive Menschen (Mädchen/Frauen und Jungen/Männer) nach DACH-Referenzwerten.
3 Beispiele:
Bei einem E R W A C H S E N E N , der vorwiegend einer sitzenden
Tätigkeit nachkommt und 2000 kcal pro Tag konsumiert, sollte die Auf-
nahme von zugesetztem Zucker idealerweise nicht mehr als 50 g pro
Tag betragen. Zum Beispiel: 30 g Konfitüre + 200 ml Limonade
+ 1 Reihe Schokolade ≈ 43 g zugesetzter Zucker
Bei einem 5 J A H R E A L T E N K I N D , das 1400 kcal pro Tag
konsumiert, sollte die Aufnahme von zugesetztem Zucker idealerweise
nicht mehr als 35 g pro Tag betragen. Zum Beispiel: 1 kleine Schale
Frühstückscerealien (durchschnittlich gesüsst) + 1 Joghurt
gezuckert + 1 Reihe Schokolade ≈ 32 g zugesetzter Zucker_Wissen, was essen / informiert_
HOCHVERARBEITETE LEBENSMITTEL
Der Konsum von hochverarbeiteten Le-
Eine ausgewogene und saisongerechte Ernährung gemäss der
bensmitteln hat weltweit zugenommen.
Schweizer Lebensmittelpyramide wirkt sich günstig auf diverse
Der Verzehr von diesen Produkten wird Zivilisationskrankheiten aus. Dies lässt sich zurückführen auf
immer wieder mit einem erhöhten Risiko eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen,
für Krankheiten in Verbindung gebracht. sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und Nahrungsfasern aus
wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Wie die Studie empfiehlt
Die Studie von Lucia Alonso-Pedrero et al.
auch die SGE möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu konsu-
der Universität von Navarra untersucht daher die Auswirkungen mieren und z. B. Früchte und Gemüse möglichst roh oder scho-
der hochverarbeiteten Produkte auf die Telomere. Die Analyse nend zubereitet zu geniessen. Ebenfalls bei Brot und Frühstück-
der Telomerlänge ist ein Anzeiger des biologischen Alters und scerealien haben wir die Auswahl zwischen stark verarbeiteten
die Verkürzung der Telemore scheint primär für das mensch- Produkten und Varianten mit wenigen Zutaten oder nicht bear-
beitetem Getreide. Fleischerzeugnisse wie Würste und Auf-
liche Altern sowie altersbedingte Krankheiten wie Krebs, Auto-
schnitt sollten nicht mehr als einmal pro Woche konsumiert
immunität und Herzerkrankungen verantwortlich zu sein. Bei werden, da sie stark verarbeitet sind und dadurch oft viel Nitrit-
rund 900 Teilnehmenden im Alter zwischen 57 und 91 Jahren pökelsalz und Fett enthalten. Auch Milchprodukte wie z. B. be-
wurde nach dem NOVA Food Classification System untersucht, stimmte Joghurts, Milchdesserts, Milchmischgetränke und
Streichkäse, sind stark verarbeitet. Alternativen hierfür sind Jo-
wie hoch ihr Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln ist.
ghurt nature mit frischen Früchten und fettarme Milchprodukte
Die Ergebnisse wurden in vier Kategorien aufgeteilt: niedrig, wie Magerquark oder Hüttenkäse. Fast-Food-Menüs setzen sich
mittel-niedrig, mittel-hoch sowie hoher Verbrauch. Dies wurde zu einem grossen Teil aus stark verarbeiteten Lebensmitteln zu-
dann mit dem Risiko einer verkürzten Telomerlänge verglichen sammen, sind aber gerade bei Jugendlichen sehr beliebt. Des-
(< 20. Perzentil). Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer mit dem halb müssen sie nicht verboten oder gleich aus dem Menüplan
gestrichen werden. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung
höchsten Verbrauch an hochverarbeiteten Lebensmitteln hatten
können sie ein- bis zweimal pro Woche konsumiert werden. Dies
im Vergleich mit dem niedrigsten Verbrauch beinahe eine dop- immer mit der Empfehlung, diese Menüs mit einer zusätzlichen
pelt so hohe Wahrscheinlichkeit, kurze Telomere zu haben. Portion Gemüse und Früchte abzurunden. Um einen Überblick
über den Verarbeitungsgrad des Lebensmittels zu haben, kann
The American Journal of Clinical Nutrition: die Zutatenliste hinzugezogen werden. So kann die Länge der
https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1259/5824715 Zutatenliste ein Hinweis auf den Grad der Verarbeitung sein,
Lucia Alonso-Pedrero et al. (2020). Ultra-processed food consumption and the ebenfalls darin aufgeführte E-Nummern bzw. Zusatzstoffe.
risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad CHARLOTTE WEIDMANN, SGE
de Navarra (SUN) Project
Benutzen Sie die Quick Response Codes für einen direkten Zugang zu den vorgestellten Studien und Artikeln. Dazu einfach mit
Ihrem Smartphone und der passenden Applikation (z. B. ScanLife) den Code einscannen. Die Artikel sind teilweise kostenpflichtig.
F Ü N F S T R A T E G I E N F Ü R N A C H H A L T I G K E I T — Dieser Report spricht sich für ei-
nen radikalen Wandel des globalen Ernährungssystems aus. Dies könne nur durch ausgewogene
Ernährungsgewohnheiten und nachhaltige Produktion erreicht werden. Fünf Strategien sollen zum
Ziel führen, zum Beispiel internationale und nationale Bekenntnisse zu einer ausgewogenen Ernäh-
rung. EAT / https://eatforum.org/content/uploads/2019/07/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf
M I L C H A U F P F L A N Z L I C H E R B A S I S — In Grossbritannien steigt der Konsum pflanz-
licher Milch auf Kosten der Kuhmilch. Bei den Milcharten gibt es Unterschiede hinsichtlich Kalzi-
um-, Jod-, Vitamin B12- und Zuckergehalt. Die Studie berichtet, dass pflanzliche Milchprodukte eine
viel geringere Menge an Jod, dafür aber zugesetzten Zucker enthalten. Dieser Zucker kann Karies
verursachen. British Dental Journal / https://www.nature.com/articles/s41415-020-2058-9
F O L G E N D E R M U L T I - S T A K E H O L D E R - G O V E R N A N C E D E R U N — Um die Zie-
le einer nachhaltigen Entwicklung zu erreichen, lädt die UN verschiedenste Akteure, darunter
auch die Privatwirtschaft, an den Tisch der Politikgestaltung. Die teilnehmenden Wirtschafts-
verbände vereinigen einige der grössten Lebensmittelkonzerne, die so Einfluss ausüben können.
WileyOnlineLibrary/https://globalizationandhealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12992-020-00611-1
14 tabula N° 4/20_Wissen, was essen / nachgefragt_
STÉPHANIE BIELER Nüssen. Das ist in etwa eine Handvoll Nusskerne oder 4
Fachexpertin Ernährung bis 6 EL gemahlene Nüsse oder 2 bis 3 EL Nussmus. Nuss-
mus besteht in der Regel ausschliesslich aus fein gemah-
lenen Nüssen und liefert deshalb auch die gleichen In-
haltsstoffe wie die ganzen Nusskerne: Neben wertvollen
Fettsäuren sind dies Proteine, verschiedene Vitamine, Mi-
neralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Nussmus lässt
TAMARINDE sich in der Küche vielseitig verwenden: als Brotaufstrich,
Was ist Tamarinde? im Joghurt oder mit Milch und vlt. frischen Früchten oder
Gewürzen zu einem erfrischenden Frappée oder einer
Photo: shutterstock
warmen Gewürzmilch aufgemixt. Doch auch in der pikan-
ten Küche lässt sich Nussmus einsetzen: z.B. als Basis für
Dips und Saucen. Neben Nussmus, das ausschliesslich
aus Nüssen besteht und ohne weitere Zutaten auskommt,
findet man auf dem Markt mittlerweile aber auch ein brei-
tes Angebot an sogenannten Nusscremes, die neben Nüs-
Die in der Schweiz noch etwas unbekannte Tamarinde sen weitere Zutaten wie z.B. pflanzliche Öle und Zucker
ist die Schote des immergrünen Tamarindenbaumes, der oder alternative Süssungsmittel enthalten. Nusscremes
seine Heimat vermutlich in Ostafrika hat. Heute wächst sind vor allem als süsser Brotaufstrich gedacht.
der Baum auch in Asien und Amerika. Die Tamarinde ist
vor allem in der asiatischen Küche verbreitet, wo sie mit MICROGREENS
ihrem mild säuerlichen, pikanten und leicht süsslichen Ist der Nährstoffgehalt in Microgreens höher
Geschmack beispielsweise in Currys, Chutneys oder Des- als bei ausgewachsenem Gemüse?
serts Verwendung findet. Aber auch in afrikanischen und Ja und nein. Der Nährstoffgehalt von Microgreens ist
südamerikanischen Gerichten wird sie eingesetzt und in weder per se höher noch tiefer als bei ausgewachsenem
der bekannten Worcestershiresauce spielt Tamarinde eine Gemüse, sondern hängt von verschiedenen Faktoren ab.
entscheidende Rolle. Verwendet wird nur das Fruchtmark, Microgreens sind Gemüse und Kräuter, die als Keim-
das vor allem reich an Kohlenhydraten ist. Um an dieses ling, wenn sie neben den Keimblättern in der Regel zwei
zu gelangen, wird die Schote aufgebrochen. Im Inneren weitere Blätter ausgebildet haben, geerntet werden. Sie
befinden sich grosse Samen, umhüllt mit dem rötlich- sind seit einiger Zeit nicht nur in der Gastronomie, son-
braunen bis schwarzen Fruchtmark, das von einem feinen dern auch bei gesundheitsbewussten Verbrauchern im
Faserstrang überzogen ist. Häufig wird Tamarinde in asi- Trend und werden häufig aufgrund ihres angeblich hohen
atischen Läden oder grossen Supermärkten in Form des Nährstoffgehalts angepriesen. Der Gehalt an Vitaminen,
bereits ausgelösten Marks als Paste oder getrocknet im Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen
Block angeboten. Die Paste wird mit etwas Wasser ange- der Sprösslinge hängt wesentlich von der gewählten Ge-
rührt. Getrocknete Tamarinde muss rund 15 Minuten in müsesorte ab. Auch die Anbaumethode spielt – wie beim
heissem Wasser eingeweicht werden und wird anschlies- ausgewachsenen Gemüse auch – eine nicht zu unterschät-
send durch ein Sieb gestrichen. Wer frische Tamarinde zende Rolle. Ebenfalls ein wichtiger Faktor dürfte der
entdeckt, kann das Fruchtmark direkt aus der Hülse es- Erntezeitpunkt sein. Eine Untersuchung von Kopfsalat-
sen: einfach die Schale aufbrechen, den Faserstrang ab- Microgreens zeigte, dass die Microgreens pro 100 g einen
ziehen und geniessen. nennenswert höheren Gehalt an u.a. Calcium, Eisen und
Zink aufwiesen als der ausgewachsene Kopfsalat. Dies bei
NUSSMUS gleichzeitig deutlich geringerem Nitratgehalt. Der Gehalt
Zu welcher Stufe der Schweizer Lebensmittel- an bestimmten Vitaminen und bioaktiven Verbindungen
pyramide wird Nussmus gezählt? scheint aber laut anderen Untersuchungen in einzelnen
Nussmus wird wie die ganzen und gemahlenen Nüsse reifen Blattgemüsesorten höher zu sein als bei den ent-
zur Stufe «Öle, Fette und Nüsse» gezählt. Im Rahmen der sprechenden Microgreens: z.B. der Vitamin C- und Caro-
Schweizer Lebensmittelpyramide wird der Verzehr von tinoidgehalt von Federkohl. Nicht ausser Acht gelassen
täglich einer Portion ungesalzener Nüsse, Samen oder Ker- werden darf die effektiv konsumierte Menge, die bei den
ne empfohlen. Dabei entspricht eine Portion 20 bis 30 g Minipflänzchen in der Regel nicht allzu gross sein dürfte.
tabula N° 4/20 15_Unter der Lupe_
Milchsorten
Welche Milch darf’s sein?
Etwa 16 verschiedene Milchsorten gibt es: Roh- tionelle abliefern. Aus rund 10 Prozent der Schwei-
milch, Pastmilch, Biomilch, Vollmilch, Magermilch...
zer Milch werden direkt Trockenmilchprodukte und
Natürlich gibt es nicht jede Sorte in jedem Geschäft
zu kaufen, und dennoch dürfte sich der Konsument
Milchkonzentrate (Kondensmilch) hergestellt. Der
und die Konsumentin vor dem Milchregal ab und zu Anteil schwankt zwischen 8 und 13 Prozent je nach
überfordert fühlen. Der Versuch eines Überblicks. Lage auf dem Milch- und Produktemarkt. Dauer-
milchware spielt vor allem in der Nahrungsmittelin-
VON MANUELA MEZZETTA dustrie eine wichtige Rolle.
Ist in der Schweiz von Milch die Rede, stammt diese Die Qual der Wahl
ausschliesslich von Säugetieren, und es handelt sich Die Milchsorten in der Schweiz sind zahlreich: Roh-
immer um Kuhmilch. Milch von anderen (Säuge-) milch, Pastmilch, Hochpast-Milch (ESL-Milch), UHT-
Tieren muss entsprechend deklariert sein, also zum Milch, Biomilch, Heumilch, Vollmilch, fettarme/teilen-
Beispiel als Ziegenmilch oder Schafsmilch. Das re- trahmte Milch (Milch-Drink), Magermilch, laktosefreie
gelt die Lebensmittelverordnung und ist der Grund, Milch, Kondensmilch, Trockenmilch/Milchpulver und
weshalb pflanzliche Milchalternativen eben nicht die «neue» A2-Milch. Diese Aufzählung erhebt keinen
als «Hafermilch» oder «Mandelmilch» bezeichnet Anspruch auf Vollständigkeit, die Sortenauswahl dürf-
werden dürfen. Hier soll es aber nicht um Milch und te aber auch so gross genug sein, um beim Einkaufen
ihre pflanzlichen Alternativen gehen, auch nicht um einen Anflug von Überforderung zu spüren, wenn man
Milch von verschiedenen Tierarten, sondern um die vor dem Milchregal steht. Rohmilch ist im Supermarkt
verschiedenen Sorten von Kuhmilch. Seit Jahrzehn- nicht erhältlich, sondern nur direkt ab Bauernhof oder
ten ist der Milchkonsum in der Schweiz rückläufig. in Molkereien.
Vergangenes Jahr betrug der Pro-Kopf-Verbrauch
49,9 Kilogramm. Das sind 2,6 Prozent weniger als Nährstoffe bleiben erhalten
2018. Zum Vergleich: 1970 lag der Pro-Kopf-Ver- In der heutigen Zeit muss die «normale» Trinkmilch
brauch bei 126, vor 70 Jahren bei 233 (!) Kilogramm. haltbar gemacht werden. Dies geschieht durch Pas-
2019 wurden insgesamt 3,4 Mio. Tonnen Milch ver- teurisation oder Ultrahocherhitzung. Past- und
arbeitet, der grösste Anteil (44,5 %) zu Käse. Als Kon- Hochpast-Milch muss gekühlt, UHT-Milch kann,
summilch in den Handel kamen 11 Prozent. Knapp wenn die Packung noch verschlossen ist, bei Zim-
260 Mio. Kilogramm Biomilch wurden produziert, mertemperatur gelagert werden. Pasteurisierte
was einer Zunahme gegenüber dem Vorjahr von 6 Milch ist etwa bis zehn Tage haltbar, UHT-Milch hin-
Prozent entspricht. Auch hier ging der grösste Anteil gegen bis zu drei Monaten. Ein «Zwischending» ist
in die Käseproduktion (38,9 %), der Anteil von Kon- die Hochpast- oder ESL-Milch. ESL heisst «extended
sum-Biomilch betrug 23,5 Prozent. Die Biomilch- shelf live», was so viel wie «längere Haltbarkeit im
Produktion in der Schweiz macht mittlerweile 7,6 Regal» bedeutet. Grund für die längere Haltbarkeit
Prozent der gesamten Milchproduktion aus. 2019 von bis zu 40 Tagen ist die höhere Temperatur, mit
waren es 3300 Betriebe, die Biomilch produzierten; der die Milch pasteurisiert wird. Bei der Pasteu-
das entspricht einem Anteil von 13,2 Prozent, Ten- risation werden Keime abgetötet. Die rohe Milch
denz steigend. Allerdings zeigt sich nun die Kehrsei- wird während 15 Sekunden auf mindestens 72 Grad
te der «Erfolgsmedaille»: Da immer mehr Landwirte Celsius erwärmt und sofort wieder abgekühlt. Um
auf Bioproduktion umstellen, ist der Biomilch-Markt Hochpast-Milch zu erhalten, wird mit Temperatu-
gesättigt. Die Milchmenge steigt, die Nachfrage aber ren zwischen 85 und 134 Grad Celsius gearbeitet.
ist tief. Deshalb müssen Betriebe, die per 1. Januar So werden mehr Keime eliminiert und die Milch ist
2020 neu den Vollknospe-Status erhielten, dieses länger haltbar. Wenn auch bei der Pasteurisation ein
Jahr ihre biologisch produzierte Milch als konven- grosser Teil lebender Keime abgetötet wird, bleiben
16 tabula N° 4/20tabula N° 4/20 17 Foto: shutterstock
_Unter der Lupe_
dennoch die Sporen von Mikroorganismen erhalten, teurisieren und Ultrahocherhitzen hat Einfluss auf
was aber nicht gesundheitsgefährdend ist. Keimfrei hitzelabile Vitamine, der Verlust beträgt zwischen
ist hingegen UHT-Milch. UHT steht für «Ultra-Hoch- 10 und 20 Prozent. Beim UHT-Verfahren ist der Vi-
Temperatur»; das Verfahren wurde 1960 eingeführt. taminverlust etwas höher als bei der Pasteurisie-
Die Milch wird 2 bis 4 Sekunden auf 135 bis 155 Grad rung, aber wesentlich geringer als beim Kochen der
Celsius erhitzt, anschliessend sofort abgekühlt. Rohmilch zu Hause. Auf die Mineralstoffe hat die
Haltbar ist diese Milch ungekühlt zwischen acht und Hitzebehandlung keinen Einfluss, ebenso wenig auf
zwölf Wochen. Ist die Packung offen, gehört auch den Gehalt fettlöslicher Vitamine. Die Schweizerin-
sie in den Kühlschrank. Fristet sie dort eine zu lan- nen und Schweizer bevorzugen UHT-Milch. Im Jahr
ge Zeit, verdirbt auch sie, weil Bakterien von aussen 2017 kauften sie pro Kopf 13,7 Kilogramm teilent-
in die Milch gelangen. UHT-Milch schmeckt anders rahmte UHT-Milch und 8,5 Kilogramm teilentrahmte
als Pastmilch. Der Grund ist, dass beim Erhitzen ein Past-Milch. Auch bei der standardisierten Vollmilch,
Teil des Milchzuckers karamellisiert, zudem verän- das heisst Milch mit 3,5 Prozent Fettanteil, zogen
dern sich die Milchproteine leicht. Gesundheitlich die Konsumentinnen und Konsumenten die UHT-
sind diese Veränderungen unbedenklich. Das Pas- Milch vor. Der Pro-Kopf-Verbrauch lag bei 15,2, bei
der Past-Milch bei 5,1 Kilogramm. Teilentrahmte
Milcharten mit Fettgehalten von 1,5 bis 2,7 Prozent
W A S IST IN D ER M ILCH D RIN? machten 42 Prozent des Konsums aus, der Anteil von
Magermilch am Konsummilchsortiment ist mit 2,3
In der Schweiz gilt Milch als Grundnahrungs-
Prozent ziemlich gering.
mittel. Sie ist eine sogenannte Öl-in-Wasser-
Emulsion; die Fetttröpfchen schwimmen in der
Entrahmen
Flüssigkeit und sammeln sich an der Oberfläche
«entfernt» fettlösliche Vitamine
an, wenn man die Rohmilch stehen lässt (Auf-
rahmen). Milch enthält Kohlenhydrate, Proteine, Kuhmilch enthält im Durchschnitt gut 4 Prozent
Vitamine und Spurenelemente. Die Ernährung Milchfett. Die Standardisierung des Fettgehalts
der Kühe hat einen Einfluss auf die Zusammen- von Vollmilch auf 3,5 Prozent ist gesetzlich seit et-
setzung der Milch. So wird bei einer grasland- was mehr als zehn Jahren erlaubt, muss aber auf
basierten Fütterung zum Beispiel der Anteil der Packung deklariert sein. Bei der Bio-Knospe-
an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhöht.
Vollmilch ist die Fettstandardisierung nicht erlaubt.
100 ml Schweizer UHT-Vollmilch* liefern 68 kcal
Etwa 15 Prozent der Konsummilch weist den natür-
Energie und enthalten 4,1 g Fett, 16 mg Choleste-
lichen Fettgehalt auf. Da die fettlöslichen Vitamine
rin, 4.6 g Kohlenhydrate und 3.2 g Protein. Zum
im Milchfett zu finden sind, reduziert eine Entrah-
grössten Teil besteht Milch aus Wasser (87,2 g).
Der Fettanteil liegt bei 53,4 Prozent, der Anteil an mung der Milch den Gehalt an Vitamin A, D und E. So
Kohlenhydraten bei 27,5 und der Proteinanteil bei enthält Magermilch nur noch einen verschwindend
19,2 Prozent. Mehr als die Hälfte der Fettsäuren kleinen Anteil an Vitamin A. Die Vitamine D und E,
sind gesättigte Fettsäuren (2,5 g). Bei den Koh- deren Anteil ohnehin schon klein ist, sind gar nicht
lenhydraten handelt es sich um den Milchzucker mehr vorhanden.
Laktose, ein Disaccharid, das sich aus Galactose
und Glucose zusammensetzt. Milch enthält die Homogenisieren verhindert Aufrahmen
fettlöslichen Vitamine A sowie die Vitamine B2
Past-, Hochpast- und UHT-Milch sind homogeni-
(Riboflavin) und B12 (Cobalamin). Milch ist vor al-
siert. Das Verfahren, das seit den 1950er-Jahren an-
lem eine wichtige Mineralstofflieferantin: So sind
gewandt wird, verhindert das Aufrahmen der Milch
in 100 ml Milch 120 mg Kalzium enthalten. Die
und verbessert die Verdaulichkeit. Beim Homogeni-
empfohlene Kalzium-Tageszufuhr** für gesunde
Erwachsene beträgt 1000 mg. Milch ist auch eine sieren werden die Fettkügelchen, die in der Rohmilch
Quelle für Phosphor, Jod und Zink. herumschwimmen, verkleinert. Bei der Pasteurisie-
rung wird sie mit einem Druck von 100 bar, bei der
*Angaben gemäss Schweizer Nährwertdatenbank, Ultrahocherhitzung mit bis zu 250 bar durch eine
September 2020 und Schweizer Nährwerttabelle, 2015 Düse gepresst. Die Fettkügelchen werden von etwa
** DACH-Referenzwert 2015 3 bis 4 µm auf weniger als 1 µm verkleinert. So wird
das Fett in der Milch gleichmässig verteilt. Im Zu-
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