"Gesund Bewirten tut gut" - Empfehlungen für die Verpflegung bei Veranstaltungen www.noetutgut.at
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»Gesund Bewirten tut gut«
Empfehlungen für die Verpflegung
bei Veranstaltungen
www.noetutgut.at
» Das leibliche Wohl spielt bei Veranstaltungen eine bedeutende Rolle und trägt viel
zur Gemütlichkeit und zu einem guten Austausch bei. Dieser Leitfaden soll Ihnen Lust
»
auf eine gesunde und ausgewogene Verpflegung im Rahmen Ihrer Veranstaltungen
machen und Ihnen gezielt Ideen und Tipps dafür liefern. In diesem Sinne wünsche ich
m e c k t n a c h m e h r ! Ihnen viel Vergnügen und gutes Gelingen!
Das sch
Martin Eichtinger
Landesrat
3
INHALT 10 ERNÄHRUNGS-ZIELE
DER INITIATIVE »TUT GUT!«
10 Ernährungs-Ziele der Initiative »Tut gut!«.......................................................................................... 5 1. Ausreichend trinken: am besten Wasser
»tut gut«-Ernährungspyramide................................................................................................................. 6 2. Abwechslung tut gut: ausgewogener Speiseplan
»tut gut«-Saisonkalender ..........................................................................................................................8 3. Gut geplant ist halb gewonnen: mehr Effizienz – mehr Qualität
Empfehlungen .............................................................................................................................................10 4. Erhöhung des Gemüseanteils
... für Ihr Getränkeangebot..................................................................................................................................... 10
... für Ihr kaltes Speisenangebot........................................................................................................................... 10 5. Regional und saisonal denken: Verwendung von niederösterreichischen Produkten
... für Ihr warmes Speisenangebot..........................................................................................................................11
6. Ressourcen schonen: Umweltschutz durch Nachhaltigkeit
Tipps für die gesunde Verpflegung ..........................................................................................................13 7. Das Auge isst mit: ansprechende Gestaltung der Speisen und des Essensumfelds
Rezept-Tipps................................................................................................................................................14 8. Vitamine zum Naschen: Obst als Alternative zu Süßem
9. Sicherheit durch Hygiene: Gewährleistung von Qualität
10. Genuss: Nehmen Sie sich Zeit
4 5
»TUT GUT«-ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Die »tut gut«-Ernährungspyramide verdeutlicht die Mengenverhältnisse verschiedener Lebensmittel
für eine ausgewogene Ernährung. So stellt der untere Bereich der Pyramide die Basis dar. Von diesen
Lebensmitteln soll reichlich gegessen werden. Je weiter oben sich Produkte befinden, desto ausge-
wählter und sparsamer sollen sie verwendet werden.
FETTES, SÜSSES UND SALZIGES: Täglich max. 1 Portion fett-, zucker- oder salzreiche
Lebensmittel wie Snacks, Limonaden, Süßigkeiten
TIERISCHE FETTE: Streich-, Back- und Bratfette sowie fettreiche Milchprodukte sparsam verwenden
FISCH, FLEISCH, WURST UND EIER: Wöchentlich 1–2 Portionen Fisch, max. 3 Portionen
mageres Fleisch oder magere Wurst, max. 3 Eier; eine Portion Fleisch entspricht der Größe
des eigenen Handtellers
MILCH UND MILCHPRODUKTE: Täglich 3 Portionen Milchprodukte
PFLANZLICHE FETTE: Täglich 1–2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen
GETREIDE, BROT UND BEILAGEN: Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel
GEMÜSE UND OBST: Täglich 3 Portionen Gemüse/Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst
GETRÄNKE: Täglich mind. 1,5 l Wasser, alkoholfreie und energiearme Getränke
Drei einfache Grundregeln sind bei der Auswahl der Lebensmittel zu beachten:
Reichlich: Getränke und pflanzliche Lebensmittel
Mäßig: tierische Lebensmittel
Sparsam: fett- und zuckerreiche Lebensmittel
6 7
»TUT GUT«-SAISONKALENDER
SAISONREGISTER
SAISONREGISTER its Gga
Mch
Mit Genuss dur urr!
uses Jdah
ennz chs ganze Jahr!
Bärlauch Erdbeeren Bärlauch FrühlingszwiebelnErdbeeren Häuptelsalat
Frühlingszwiebeln Radieschen Häuptelsalat Rhabarber Radieschen Rucola Rhabarber Spargel Rucola Spargel
FRÜHLING
FRÜHLING
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 17 28 39 410511 6127 8 9 101 112 123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112123 4 5 61 72 83 94105 116127 8 9 101 112123 4 5 6 17 28 39 410511 6127 8 9 101 112 123 4 5 6 1 7 28394105116127 8 9 101 112 123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 10 111 212 3 4 5 61 72 83 94 10
5 116 127 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Spinat Brokkoli Spinat Erbsen Brokkoli Fenchel Erbsen Fisolen Fenchel Gurke Fisolen Himbeeren Gurke Karfiol Himbeeren Karfiol
SOMMER
SOMMER
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 1 72 83 94105 116127 8 9 101 112 123 4 5 6 17 28 39 410511 6127 8 9 101 112123 4 5 61 72 83 94105 116127 8 9 101 112123 4 5 6 17 28 39 410511 6127 8 9 101 112 123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112 123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 10 111 212 3 4 5 61 72 83 94 10
5 116 127 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Kirschen Kohlrabi Kirschen Mangold Kohlrabi Marillen Mangold Melanzani Marillen Paprika Melanzani Paradeiser Paprika Ribiseln Paradeiser Ribiseln
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112 123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112123 4 5 61 72 83 94105 116127 8 9 101 112123 4 5 6 17 28 39 410511 6127 8 9 101 112 123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112 123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 10 111 212 3 4 5 61 72 83 94 10
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Zucchini Äpfel Zucchini Birneen Äpfel Brombeeren Birneen Hagebutten Brombeeren Kraut Hagebutten Kürbis Kraut Maroni Kürbis Maroni
HERBST
HERBST
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 17 28 39 410511 6127 8 9 101 112 123 4 5 61 72 83 94105 116127 8 9 10111 2123 4 5 61 72 83 94105 116127 8 9 101 112123 4 5 6 1 7 28 39 4105116127 8 9 101 112 123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 10 111 2123 4 5 61 72 83 94 10
5 116 12
7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Porree Radicchio Porree heimische Speisepilze
Radicchio heimische Speisepilze
Weintrauben Zwetschken Weintrauben Chinakohl Zwetschken Erdäpfel Chinakohl Karotten Erdäpfel Karotten
WINTER
WINTER
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112123 4 5 61 72 83 94105 116127 8 9 101 112123 4 5 6 1 7 28 39 410511 6127 8 9 101 112123 4 5 6 1 72 83 94105116127 8 9 101 112123 4 5 61 7283 94105 116127 8 9 10 111 2
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5 116 12
7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Knoblauch Kohlsprossen Knoblauch Pastinaken Kohlsprossen Rote Rüben Pastinaken Schwarzwurzeln Rote Rüben Sellerie Schwarzwurzeln Vogerlsalat Sellerie Zwiebeln Vogerlsalat Zwiebeln
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112123 4 5 61 7283 94105 116127 8 9 101 112123 4 5 6 17 28 39 4105116127 8 9 101 11212
3 4 5 6 1 728394105116127 8 9 101 112123 4 5 6 1 728394105116127 8 9 10 111 2
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7 8
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4 10 6 12
5 11 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Jedes
Jedes Obst
Obst und und Gemüse
Gemüse hat seine hat seine
Saison: Die Saison:
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Verfügbarkeit aus dem einheimischen Freilandanbau und auf die Lagerfähigkeit.
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EMPFEHLUNGEN ... ... für Ihr warmes Speisenangebot
... für Ihr Getränkeangebot
Lebensmittelgruppe Empfehlenswert Beispiele Nicht empfehlenswert
Lebensmittelgruppe Empfehlenswert Beispiele Nicht empfehlenswert • Suppe aus saisonalem • Gemüsesuppe (z. B. Zucchinicreme- • Mit Obers gebundene
Gemüse suppe, klare Frühlingsgemüsesuppe) Suppen
Suppe
• Leitungs- und • Fettarm zubereitet • Frische Kräuter oder • Obershaube
• Wasser mit Gurkenscheiben • Energiearme Einlage Vollkorncroûtons als Einlage
Mineralwasser
und/oder Kräutern (z. B. • Limonaden
• Ungesüßte Früchte- und
Melisse, Minze), Apfel- • Fruchtnektar • Petersilerdäpfel
Getränke Kräutertees
scheiben, Zitrone • Fruchtsäfte pur • Vollkornnudeln
• 100%ige Fruchtsäfte
• Apfelsaft gespritzt • Energydrinks • Fettarm zubereitete • Gemüse-Vollkornspätzle-Pfanne
gespritzt (1:3; 1 Teil Frucht- • Pommes
• Gemüsesäfte verdünnt Beilagen: Erdäpfel, • Naturreis
saft mit 3 Teilen Wasser) Sättigungsbeilage • Frittierte
Nudeln, Spätzle, Knödel, • Quinoa, Amaranth, Hirse
Erdäpfelspalten
Reis, Brot und Gebäck • Risotto mit saisonalem Gemüse
• Ofenerdäpfel
• Erdäpfelpüree
... für Ihr kaltes Speisenangebot • Gegrilltes oder gedämpftes
Gemüse je nach Saison
• Gemüsespieße
• Gebackenes Gemüse
Lebensmittelgruppe Empfehlenswert Beispiele Nicht empfehlenswert • Gemüsepüree
• Fettarm zubereitetes • Convenience-Salate
Gemüseportion/ • Gemüseragout
regionales Gemüse und • Eingebranntes Gemüse
Salat • Ratatouille
• Brot und Gebäck mit Salat • Mayonnaisesalat
• Weißmehlprodukte • Bohneneintopf
hohem Schrot- bzw. • Vollkornbrot
Brot und Gebäck (z. B. Semmeln, Weißbrot, • Frische Salate
Kornanteil (vorzugsweise • Korngebäck
Laugengebäck) • Salate aus Hülsenfrüchten
Vollkornprodukte)
(z.B. Linsen)
• Schinken, Krakauer, Karree • Gebratener Schafkäse/Ziegenkäse
• Mindestens 50 % des
• Schnittkäse • Gemüselaibchen mit Käse/Topfen/
Angebotes sollte fleisch-
• Aufstriche aus Topfen: • Verarbeitete Milchprodukte Ei (z. B. Kürbislaibchen)
los sein • Gebackene Speisen
Liptauer, Kräuteraufstrich, • Heimischer Fisch • Getreidelaibchen mit Käse/Topfen/
• Käse, Aufstriche auf • Fetthaltiges Fleisch
Fischaufstrich, Gemüse- • Fette Wurstsorten Eiweißportion • Fettarmes regionales Fleisch Ei (z. B. Hirselaibchen)
Belag für Topfenbasis • Speisen mit Wurst
aufstrich (z. B. Salami) • Tofu • Gebratener Fisch, Fisch mit
Brot und Gebäck • Wurstsorten bzw.
• Heimischer Fisch (z. B. • Mayonnaise • Ei Blattspinat-Käse-Haube
Fleischerzeugnisse mit
geräucherte Forelle) • Schweinsfilet, Kotelett, Hühner-
moderater Fettstufe
• Butterbrote mit Gemüse- spieße, gekochtes Rindfleisch
(max. 20 % Fett)
scheiben/Kresse/Schnittlauch
• Obstkorb
• Obstsalat
• Saisonales Obst • Plunder-, Blätterteig-,
• Gemüse je nach Saison als • Obst- bzw. Gemüsespieße
• Milchprodukte Mürbteigmehlspeisen
Garnierung auf das Gebäck • Nicht saisonales Obst und • Buttermilch
• Fett- und zuckerarme • Mehlspeisen mit hohem
• Reichlich Garnierung mit • Gemüsesticks mit Gemüse Süßes • Naturjoghurt
Garnierung/ Mehlspeisen mit Zucker-/Schokoladen-
saisonalem Gemüse, Joghurtdip • Fetthaltige Knabbereien • Fruchtjoghurt
Knabbereien erhöhtem Vollkornanteil anteil
Kräutern und Obst • Nüsse wie z. B. Chips • Pudding mit Früchten
• Trockenfrüchte • Obstkuchen, Strudel-,
• Apfelchips Germteigmehlspeisen
Darauf sollte bei allen Speisen geachtet werden:
• Obstkorb • Fettarme Zubereitung (dünsten, dämpfen, grillen ...)
• Obstsalat • Milch und Milchprodukte mit niedrigen Fettstufen bevorzugen (z.B. Topfen bis max. 20% Fett
• Saisonales Obst i.Tr., Sauerrahm mit Joghurt mischen, Obers sparsam verwenden)
• Obst- bzw. Gemüsespieße • Plunder-, Blätterteig-,
• Milchprodukte • Zum Würzen Kräuter bevorzugen
• Buttermilch Mürbteigmehlspeisen
• Fett- und zuckerarme Zubereitung • Salz sparsam verwenden
Süßes • Naturjoghurt • Mehlspeisen mit hohem
Mehlspeisen mit • Für die Zubereitung von Salaten eignen sich unterschiedliche Pflanzenöle (z.B. Hanf-, Kürbis-
• Pürierte gefrorene Früchte Zucker-/Schokoladenanteil
erhöhtem Vollkornanteil kern-, Traubenkern-, Walnussöl)
• Pudding mit Früchten
• Obstkuchen, Strudel-, • Alle Speisen werden appetitanregend angerichtet und haben ihre typische Farbe
Germteigmehlspeisen • Gemüse, Teigwaren und Reis sind möglichst bissfest
10 • Fleisch soll nicht flachsig, grobfaserig oder hart sein 11
... für die Gäste Ihrer Veranstaltung soll es möglich sein, einen Teller nach folgender Aufteilung TIPPS FÜR DIE GESUNDE VERPFLEGUNG
zusammenzustellen:
Die Hälfte des Tellers: Gemüseanteil/Salat (mindestens 2 Handvoll)
Ein Viertel des Tellers: Sättigungsbeilage (eine Handvoll) Bieten Sie frisches und kaltes Leitungswasser gut sichtbar in formschönen, sauberen Karaffen an.
Achten Sie darauf, dass das Wasser immer wieder nachgefüllt wird.
Ein Viertel des Tellers: Eiweißportion (einen Handteller groß)
Minze aus dem Garten, Gurkenscheiben, Beeren, Zitronenscheiben usw. in der Wasserkaraffe
Das Bild veranschaulicht dies beispielhaft ... wirken erfrischend und regen zum Trinken an!
Präsentieren Sie die vegetarischen Varianten beim Buffet an unterschiedlichen Stellen.
Platzieren Sie die vegetarischen Speisen und Vollkornvarianten im Vordergrund, direkt in Griffnähe!
Salat im Gläschen ist für Gäste eine sehr beliebte Variante - bieten Sie daher Salatvariationen
vorportioniert zum Mitnehmen an. Denken Sie daran, kleine Löffel dazuzugeben!
Ein Angebot an kleinen Probierhäppchen lockt so manchen Skeptiker.
Stückobst gut sichtbar und attraktiv präsentieren: z.B. in Etageren, Körben, Schalen, etc.
Die Nachspeise als süßes Finale: Portionieren Sie Kuchen in kleinen Stücken - und bieten
Sie dazwischen auch aufgeschnittenes Obst in Schälchen oder auf Tellern an. Ein Versuch dazu
hat gezeigt, der Obstkonsum bei den Gästen steigt und es wird weniger Kuchen gegessen!
12 13
REZEPT-TIPPS Gurkentürmchen
_______________________
2 Portionen | Zubereitungszeit: 20 Min.
Hier finden Sie Anregungen für Ihre Speisenauswahl, die Sie der Personenanzahl anpassen können.
2 kleine Salatgurken
(oder 1/2 Gurke)
BÄRLAUCHAUFSTRICH
____________________________
1 Handvoll
150 g
Cocktailparadeiser
körniger Frischkäse
1 Handvoll Walnüsse
2 Portionen | Zubereitungszeit: 5 Min. Salz, Pfeffer, etwas Basilikum
1 Handvoll Bärlauch
200–250 g Frischkäse Gurken waschen, trocken tupfen und in etwa 1 cm
1 EL Sauerrahm dicke Scheiben schneiden. Cocktailparadeiser und
Salz (evtl. Kräutersalz), Pfeffer Basilikum waschen und klein schneiden. Die Nüsse grob hacken und in einer beschichteten
Pfanne ohne Fett kurz anrösten, dann mit Paradeisern, Basilikum, Frischkäse und Gewürzen
verrühren und auf den vorbereiteten Gurkenscheiben drapieren.
Bärlauch waschen und fein hacken. Dann Bärlauch mit
Frischkäse und Sauerrahm verrühren. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Mit Vollkornbrot servieren.
Erdäpfelaufstrich mit LEINÖL
__________________________________________
4 Portionen | Zubereitungszeit: 20 Min.
VOLLKORNBURGER MIT SCHINKEN
__________________________________________ 250 g Erdäpfel
2 EL Sauerrahm
1 Portion | Zubereitungszeit: 5 Min. 1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stk. Vollkorngebäck 2 EL Leinöl
1 EL Kräuteraufstrich Salz, Pfeffer, Muskatnuss
1 Scheibe Schinken 4 kleine Vollkornweckerl
1 Scheibe Käse
Paprikastreifen
Paradeis- und/oder Gurkenscheiben Erdäpfel mit der Schale weich kochen, schälen und passieren oder zu Brei zerdrücken.
1 Salatblatt Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, mit Leinöl und Sauerrahm zu den Erdäpfeln
geben, gut verrühren und würzig abschmecken. Mit Gebäck servieren.
Vollkorngebäck aufschneiden, mit Kräuteraufstrich
bestreichen und mit den restlichen Zutaten befüllen.
14 15
HIRSESALAT mit GURKE und FETA
_____________________________________________ RADIESCHENAUFSTRICH
______________________________
4 Portionen | Zubereitungszeit: 30 Min. 4 Portionen | Zubereitungszeit: 10 Min.
1 Häferl Hirse 1 Pkg. Magertopfen
1 TL Butter 1 EL Sauerrahm
2 EL Walnüsse 2–3 Handvoll Radieschen
3 Frühlingszwiebeln 1 Knoblauchzehe
4 Paradeiser 1 EL Naturjoghurt
1/2 Salatgurke Salz, Pfeffer
4 EL Rotweinessig etwas Schnittlauch
1/2 Pkg. Feta Senf
1 unbehandelte Zitrone (Saft) Brot
gemischte Kräuter (Petersilie, Basilikum, Dille ...)
Olivenöl, Salz, Pfeffer
Radieschen waschen, raspeln und mit Topfen, Sauerrahm und Joghurt verrühren. Mit ge-
presstem Knoblauch, den Gewürzen und evtl. etwas Senf verfeinern. Brotscheiben damit
Hirse mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Min. bestreichen und zum Schluss mit gehacktem Schnittlauch bestreuen.
quellen lassen. Mit Salz, gehackten Kräutern und Butter abschmecken und auskühlen lassen. Wal-
nüsse in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten und zum Abkühlen beiseitestellen. Die Frühlingszwie-
beln waschen, klein schneiden und in heißem Olivenöl dünsten. Dann Zitronensaft, Salz und Essig
zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und einköcheln lassen. Die Paradeiser und die Gurke waschen,
in Würfel schneiden und den Feta fein würfeln. Gesamtes Gemüse, Hirse und etwas Olivenöl in
WINTERSALAT mit GETREIDE
______________________________________
einer großen Salatschüssel miteinander vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
1 Portion | Zubereitungszeit: 20 Min.
40 g Buchweizen
1 Rote Rübe
1 Apfel
2 TL Rapsöl
1/2 unbehandelte Zitrone (Saft)
Senf, Salz, Pfeffer
gehackte Kräuter
etwas Wasser
Buchweizen mit 1 TL Rapsöl in der Pfanne anrösten. Rote Rübe schälen und mit dem Apfel in
feine Streifen schneiden. Aus dem restlichen Rapsöl, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer und et-
was Wasser eine Marinade bereiten und die Apfel- und Rote-Rüben-Streifen damit übergießen.
Den gerösteten Buchweizen noch warm über den Salat streuen und mit gehackten Kräutern
verfeinern.
16 17
Sommerlicher PARADEISER-BROT-SALAT
_____________________________________________________ MEDITERRANE BRUSCHETTA
___________________________________
4 Portionen | Zubereitungszeit: 25 Min. 4 Portionen
1/2 Weißbrot 4 mittelgroße Tomaten
1 TL Fenchelsamen 2 Knoblauchzehen
1 Handvoll Basilikum 4 EL Olivenöl
4 Handvoll rote und gelbe Cocktailparadeiser Frische Basilikumblätter
3 Fleischparadeiser
6 eingelegte rote Paprikaschoten
1 Knoblauchzehe Tomaten würfelig schneiden. Knoblauchzehen
einige Zweige Oregano oder Rosmarin und Basilikumblätter klein hacken. Die Zuta-
etwas Rotweinessig, Parmesan, Rapsöl ten in einer Schüssel mit Olivenöl vermischen.
Oregano, Salz, Pfeffer »tut gut«-Weckerl in Scheiben schneiden und
im Sandwichtoaster kurz antoasten. Dann mit
der Tomatenmischung belegen.
Das Weißbrot in mundgerechte Stücke zupfen und auf
einem Backblech verteilen. Mit Rapsöl beträufeln und die gewaschenen
Kräuter samt Fenchelsamen und Salz daruntermischen. Im Backofen etwa
10 Min. lang grillen, bis die Brotstücke goldgelb sind. Paradeiser waschen, in grobe Stücke
schneiden und in eine Schüssel geben. Basilikum waschen, trocken tupfen, mit den Paprika-
schoten grob hacken und zu den Paradeisern geben. Knoblauch pressen und ebenfalls zu den
Karotten-Apfel-Creme mit Walnüssen
_______________________________________________________
Paradeisern in die Schüssel geben. Mit einem Schuss Rotweinessig, etwas Rapsöl, Salz und
Pfeffer vermischen und abschmecken. Die gegrillten Weißbrotstückchen dazugeben, unterhe- Zutaten für 4 »tut gut«-Weckerl:
ben und den Salat mit etwas Parmesan und Oregano bestreut servieren.
150 g Topfen
3 EL Sauerrahm
60 g Karotten
1 kleiner säuerlicher Apfel
1 EL Kren gerieben
3 EL gehackte Walnüsse
Salz, Pfeffer
Topfen mit Sauerrahm, Salz, Pfeffer und Kren gut vermischen. Karotten und
Apfel reiben und unter die Topfenmasse rühren. Die »tut gut«-Weckerl mit dem
Aufstrich bestreichen und mit den gehackten Walnüssen bestreuen.
18 19Roter Hummus
____________________ Roter Bohnenaufstrich
_________________________________
Zutaten für 4 »tut gut«-Weckerl: 4 Stk. Weckerl
240 g gekochte Kichererbsen 250 g gekochte rote Bohnen
1/8 l Rote Rübensaft 4 EL Rapsöl
1 EL Sesampaste Saft 1/2 Bio-Zitrone
1-2 EL Olivenöl 1 kleine rote Zwiebel
1 TL gemahlener Kreuzkümmel 1 Tomate
1/2 TL gemahlener Koriander 1 EL Tomatenmark
Salz Kreuzkümmel
Saft einer Bio-Zitrone Salz, Pfeffer
Petersilie
Minze
Kichererbsen, Rote Rübensaft und Zitronensaft pürieren.
Sesampaste, Gewürze und Öl untermischen. Schmeckt am Brot
und einfach so zum Löffeln! Gekochte Bohnen, Tomatenmark, Öl und Zitronensaft mit dem Stabmixer
pürieren. Kräuter hacken, Zwiebel und Tomaten in kleine Würfel schneiden
und mit den Gewürzen unter das Bohnenpüree rühren.
Gemüsebrot mit Sprossen
____________________________________ Bunter Hirsesalat
__________________________
4 Portionen 4 Portionen
4 Scheiben Brot 40 g Hirse
30 g Butter 40 g Mozzarella
160 g Gemüse (Radieschen, Gurke, Karotte) 100 g Gemüse
Sprossen (Kresse, Radieschen) (40 g gelber Paprika, 20 g Lauch, 1 Tomate)
MARINADE:
Gemüse waschen und putzen. Sprossen in einem Sieb waschen und 2 EL Apfelessig
abtropfen lassen. Brote dünn mit Butter bestreichen. Gemüse in dünne Wasser, Öl, Salz, Pfeffer
Scheiben schneiden und abwechselnd auf die Brote legen. Mit den
Sprossen garnieren.
Hirse in der doppelten Menge gesalzenem Wasser weichkochen.
Auskühlen lassen. Gemüse putzen und klein schneiden.
Mozzarella in kleine Würfel schneiden. Eine Marinade aus den angegebe-
nen Zutaten bereiten. Alle Zutaten miteinander vermengen und ca. 30 min.
20 21ÜBERBACKENE BROTE mit SAUERKRAUT
___________________________________________________ BROKKOLIMUFFINS
_______________________
6 Portionen | Zubereitungszeit: 30 Min. 12 Portionen | Zubereitungszeit: 1 Std.
6 Scheiben Schwarzbrot 1 Brokkoli
6 Scheiben geräucherter Schinken 1 Stange Porree
100 g würziger Käse 2 Handvoll gewürfelter Speck
(z. B. Bergkäse) 250 g Mehl
200 g Sauerkraut 2 TL Backpulver
1 kleine Zwiebel 1 Becher Joghurt
Sonnenblumenöl 2 EL Sonnenblumenöl
3 Eier
1/2 TL Salz
Zwiebel schälen, klein schneiden und in Öl kurz an- Pfeffer, Petersilie, Thymian
schwitzen. Sauerkraut dazugeben und 10 Min. zugedeckt etwas Öl zum Anbraten und Einfetten
kochen (evtl. muss man einen Schuss Wasser dazugeben, damit es nicht anbrennt). In der
Zwischenzeit Brote mit Schinken belegen und auf ein Backblech legen. Käse in Scheiben JOGHURT-DIP:
schneiden. Wenn das Kraut bissfest ist, auf den Broten verteilen. Käsescheiben darauflegen 1/2 Becher Joghurt
und 10 Min. bei 200 °C überbacken. Gegen Ende kann man noch kurz die Grillfunktion 1/2 Becher Sauerrahm
einschalten, damit der Käse knusprig wird. 1 gepresste Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Kräuter
unbehandelte Zitrone (Saft)
Brokkoli putzen, in Röschen teilen, waschen, grob schneiden. Porree waschen, ringelig
schneiden und gemeinsam mit dem Brokkoli und dem gewürfelten Speck in einer Pfanne in
etwas Öl anbraten. Mehl, Backpulver und Gewürze vermischen. Joghurt, Öl und Eier in einer
Rührschüssel verschlagen, die Gemüsemischung zugeben und dann die Mehlmischung langsam
einrühren. Muffin-Förmchen mit Öl einfetten und zu zwei Drittel mit dem Teig befüllen.
Im vorgeheizten Backrohr bei 200 °C etwa 35 Min. backen.
22 23Vital-Burger
____________________ PAPRIKASUPPE mit Fleischbällchen
_________________________________________________
4 Portionen 4 Portionen | Zubereitungszeit: 35 Min.
1 EL Vollkornmehl 1 Scheibe Toastbrot
1 Ei 2 Zwiebeln
1 EL Cottage Cheese 300 g gemischtes Faschiertes
60 g Tomaten, würfelig geschnitten 1 Ei
60 g braune Champignons, fein gehackt 1 TL Senf
Rucola je 1 roter, gelber und
Salz, Pfeffer grüner Paprika
Rapsöl zum Anbraten 3 EL Rapsöl
rote Paprikascheiben 1l Gemüsesuppe
1 TL Majoran
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Mehl mit Ei und Cottage Cheese, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.
Tomaten und Pilze untermengen. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Die Masse
mit einem Esslöffel in die Pfanne geben, flach drücken und beidseitig anbraten. Toastbrot kurz in kaltem Wasser einweichen
Weckerl mit Rucola, einem Laibchen und Paprikascheiben belegen. und ausdrücken. Zwiebeln schälen, fein würfeln. Faschiertes,
Ei, Hälfte der Zwiebelwürfel, Toastbrot, Senf, Salz, Pfeffer und Paprikapulver gut miteinander
verkneten. Mit feuchten Händen kleine Bällchen daraus formen. Paprika waschen und in Stücke
schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Fleischbällchen darin unter ständigem Wenden anbraten.
Aus dem Topf nehmen und zur Seite stellen. Paprika und restliche Zwiebelwürfel ins Bratfett
geben und darin anbraten. Mit Paprikapulver bestäuben. Mit Suppe ablöschen und mit Salz
und Pfeffer würzen. Aufkochen und danach zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln
lassen. Fleischbällchen zufügen und bei schwacher Hitze nochmals ca. 5 Min. ziehen lassen.
Majoran zur Suppe geben und diese mit Salz und Pfeffer abschmecken.
24 25BÄRLAUCHNUDELN
________________________ FISOLENGULASCH mit FETA
____________________________________
2 Portionen | Zubereitungszeit: 20 Min. 4 Portionen | Zubereitungszeit: 45 Min.
4 Handvoll Bärlauch 4 Handvoll Fisolen
1 Zwiebel 2 Handvoll mehlige Erdäpfel
4 Handvoll Bandnudeln (z. B. Tagliatelle) 3–4 Putenfrankfurter
3 EL Rapsöl 1 Pkg. Feta
1/2 Pkg. Mozzarella 3 Zwiebeln
Salz, Pfeffer, Basilikum 3 Knoblauchzehen
3 EL Paprikapulver
1 TL Essig
Nudeln in Salzwasser bissfest kochen. In der Zwischenzeit 1 EL Oliven- oder
die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Bärlauch waschen, Sonnenblumenöl
trocken tupfen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel in Rapsöl Salz, Pfeffer
anbraten und Bärlauch dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und
die Nudeln unterheben. Mozzarella in kleine Würfel schneiden,
darüber verteilen und mit Basilikum verfeinern. Fisolen putzen und in etwa 1–2 cm lange Stücke schneiden. Erdäpfel schälen, waschen und
in mittelgroße Würfel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, klein hacken und in Öl
goldbraun anrösten. Fisolen, Erdäpfel und klein geschnittene Würstel dazugeben und mit
Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Essig würzen. Mit Wasser aufgießen, bis alles bedeckt ist,
und bei mäßiger Hitze etwa 20 Min. köcheln lassen. Zuletzt den Feta grob zerbröseln, dazu-
geben, abschmecken und heiß servieren.
26 27MANGOLDLASAGNE
_________________________ MANGOLDTORTE MIT FETA
__________________________________
4–6 Portionen | Zubereitungszeit: 2 Std. 6 Portionen | Zubereitungszeit: 2 Std.
1 Zwiebel TEIG:
1–2 Knoblauchzehen 200 g Vollkornmehl
2 EL Öl oder Butter 50 g Butter
500 g frischer Mangold 1 Ei
4 Paradeiser 2 EL Naturjoghurt
250 ml Gemüsesuppe etwas Salz
250 g Sauerrahm
1 EL Crème fraîche FÜLLE:
1 Handvoll geriebener Parmesan 150 g Mangoldblätter
12 Lasagneblätter 1 Bund Jungzwiebeln
1 Handvoll Kürbiskerne 200 g Feta
Salz, Pfeffer 1 TL Oliven- oder Rapsöl
2 Knoblauchzehen
4 Dotter
Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in einer Pfanne in Öl oder Butter glasig an- 4 Eiklar
schwitzen. Die Mangoldblätter waschen, abtropfen lassen, in Streifen schneiden, dazugeben 2 EL Vollkornmehl
und 5 Min. dünsten. Würzen und die enthäuteten und würfelig geschnittenen Paradeiser hin- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
zufügen. Gemüsesuppe, Sauerrahm, Crème fraîche und Parmesan miteinander zu einer Sauce
verrühren. Eine Auflaufform ausfetten und abwechselnd Lasagneblätter, Mangoldgemüse und
Sauce einschichten, die letzte Schicht sollte die Sauce sein. Die Lasagne mit den Kürbiskernen Alle Teigzutaten rasch zu einem Teig verkneten und ca. 1 Std. kalt rasten lassen. Für die Fülle
bestreuen und im auf 180 °C vorgeheizten Backofen etwa 45 Min. (zugedeckt) backen. die Jungzwiebeln und Mangoldblätter waschen, fein schneiden und kurz in der Pfanne in etwas
Öl dünsten. Mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und etwas Muskatnuss würzen, zerbröselten Feta bei-
mengen und abkühlen lassen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche dünn ausrollen, das
Backrohr auf 200 °C vorheizen. Eine Springform mit etwas Öl einfetten und den ausgerollten
Teig als »Boden« auslegen (an den Seitenwänden etwas höher ziehen) und ca. 10 Min. im Rohr
vorbacken. Die Eiklar mit einer Prise Salz zu Schnee schlagen, Dotter mit Mehl vermischen und
beides zur Mangoldmasse geben. Die Hitze im Backrohr auf etwa 160 °C reduzieren, die Fülle
auf dem vorgebackenen Teigboden verteilen und mit Alufolie zugedeckt rund 30 Min. backen.
28 29MARILLEN-GESCHNETZELTES
_____________________________________ SAIBLINGSWÜRFEL auf KOHLRABI
___________________________________________
4 Portionen | Zubereitungszeit: 30 Min. 4 Portionen | Zubereitungszeit: 30 Min.
800 g Marillen 300 g Saiblingsfilets (mit Haut, ohne Gräten)
2 EL Zucker 4 EL Rapsöl
2 EL Zitronensaft 2 TL Zitronensaft
750 g Lungenbraten
1 Zwiebel SAUCE:
250 ml Gemüsesuppe 250 ml klare Suppe (1/4 Gemüsesuppenwürfel
3 EL Sauerrahm/Crème fraîche mit 250 ml heißem Wasser verrührt)
Rapsöl, Currypulver, Salz, Pfeffer 125 ml Schlagobers
1 kleine Zwiebel
100 g tiefgekühlte Erbsen
Marillen waschen, trocknen, entkernen und in grobe
Stücke schneiden. Zucker und Zitronensaft vermengen CREMIGER KOHLRABI:
und die Marillenstücke darin zugedeckt ca. 1 Std. mari- 1 mittelgroßer Kohlrabi
nieren. Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, 1 EL Butter
in Rapsöl scharf anbraten und beiseitestellen. Zwiebel schälen, klein hacken, anschwitzen, 250 ml Gemüsesuppe
Currypulver dazugeben und mitrösten. Mit Suppe aufgießen und kochen lassen. Danach 2 EL Crème fraîche
Crème fraîche oder Sauerrahm einrühren. Zum Schluss die Marillen und das Fleisch in die Salz, Pfeffer
Sauce einmengen, noch einmal kurz erhitzen und servieren.
Kohlrabi schälen, in Stifte schneiden und in Butter anschwitzen. Suppe dazugießen
und bissfest dünsten. Crème fraîche einrühren, einkochen, salzen und pfeffern. Rohr auf
60 °C vorheizen. Fisch in ca. 3 cm große Stücke schneiden, salzen, pfeffern und in Öl
rundum kurz anbraten. Aus der Pfanne nehmen, mit Zitronensaft beträufeln und warm
stellen. Bratensaft abgießen, Bratenrückstand mit Suppe und Schlagobers löschen und
aufkochen. Fein geschnittene Zwiebel und Erbsen zugeben und 5 Min. köcheln. Sauce
fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Saibling mit Kohlrabi und Sauce
anrichten.
30 31PENNE auf FRÜHLINGSZWIEBELN
___________________________________________ SPINATROULADE mit PARADEISSAUCE
_________________________________________________
2 Portionen | Zubereitungszeit: 25 Min. 6 Portionen | Zubereitungszeit: 1 Std. 30 Min.
2 EL Rapsöl ERDÄPFELTEIG:
5–6 Frühlingszwiebeln 500 g Erdäpfel
1 Dotter ca. 140 g Mehl
2–3 Handvoll Penne (oder andere Nudeln) 1 EL Butter
1 Handvoll geriebener Parmesan 1 Ei
Petersilie, Salz, Pfeffer 2 EL geriebener Parmesan
Parmesan zum Bestreuen Salz, Pfeffer, Muskatnuss
SPINATFÜLLE:
Penne in Salzwasser bissfest (al dente) kochen und 1 EL Rapsöl
abseihen. Jungzwiebeln waschen und fein schneiden. 1 Zwiebel
In Öl anschwitzen, salzen, pfeffern und ein paar Min. 2 Knoblauchzehen
bei wenig Hitze dünsten lassen, bis die Flüssigkeit verdampft 400 g gehackter Spinat
ist. Abkühlen lassen, Dotter, geriebenen Parmesan und gehackte Petersilie 200 g Topfen
vermischen und dazugeben. Mit den Nudeln vermischen und mit Parmesan bestreut Salz, Pfeffer, Muskatnuss
servieren.
PARADEISSAUCE:
2 EL Rapsöl
1 große Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1/2 Bund Petersilie
1 EL Basilikum
800 g Paradeiser
Salz, Pfeffer, Zucker
Die gewaschenen, geschälten Erdäpfel in Salzwasser weich kochen und passieren. Mit Mehl,
zerlassener Butter, Parmesan, Ei und Gewürzen zu einem Teig vermengen. Für die Spinatfülle
Zwiebel und Knoblauch klein schneiden, in heißem Öl anschwitzen und den Spinat beigeben.
10 Min. dünsten lassen. Spinat auskühlen lassen, würzen und den geschnittenen Käse unter-
mengen. Den Erdäpfelteig auf einem bemehlten Geschirrtuch etwa 1 cm dick ausrollen. Spi-
natfülle darauf verteilen, mithilfe des Geschirrtuchs einrollen und verschnüren. Etwa 40 Min.
in leicht kochendem Wasser ziehen lassen. Für die Paradeissauce Öl in einer Pfanne erhitzen,
klein geschnittene Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, Petersilie, Basilikum und klein
geschnittene Paradeiser beigeben und ca. 15 Min. kochen lassen, anschließend würzen.
Danach die Roulade in Scheiben schneiden und mit der Paradeissauce servieren.
32 33WEINTRAUBENFLADEN
_____________________________ Vollkornburger mit Faschiertem
_______________________________________________
6 Portionen | Zubereitungszeit: 45 Min. 4 Portionen | Zubereitungszeit: 30 Min.
1 Würfel Germ 400 g Faschiertes
1 TL brauner Zucker 1 kleine Zwiebel
250 g griffiges Mehl 1 Knoblauchzehe
300 g Dinkelvollkornmehl 1 EL Rapsöl
200 ml lauwarmes Wasser 1 EL Senf
5 EL Oliven- oder Salz, Pfeffer, Majoran
Sonnenblumenöl Rapsöl zum Braten der Fleischlaibchen
1 EL getrockneter Thymian 4 Stk. Vollkorngebäck
1 TL grobes Salz 4 EL Kräuteraufstrich
2 Handvoll halbierte, entkernte 4 Salatblätter
rote Weintrauben 4 Paradeis- und Gurkenscheiben
100 g geriebener Bergkäse Zwiebelringe (ev. rote Zwiebel)
2 EL Oliven- oder Sonnenblumenöl
Salz, Pfeffer
Für die Fleischlaibchen die Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Öl in einer beschichteten
Pfanne glasig anschwitzen. Danach abkühlen lassen, mit dem Faschierten vermischen und mit
Germ mit Zucker und 50 ml lauwarmem Wasser verrühren und 15 Min. rasten lassen. Mehle, Öl, den Gewürzen würzen. Aus dieser Masse kleine Laibchen formen und diese dann in Öl in einer
Thymian, restliches Wasser und Salz zugeben und daraus einen glatten Teig kneten. 40 Min. an beschichteten Pfanne gar braten.
einem warmen Ort gehen lassen und dann auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem großen
Fladen auswalken und in eine befettete Springform geben. Man kann auch mehrere kleine Fladen Das Vollkorngebäck aufschneiden, mit dem Aufstrich bestreichen und mit dem Salatblatt
vorbereiten und dafür entsprechend kleinere Formen nehmen. Dann Trauben darauf verteilen belegen. Danach das Fleischlaibchen darauflegen und mit dem restlichen Gemüse belegen.
und etwas andrücken. Wieder in warmer Umgebung zugedeckt 30 Min. gehen lassen. Danach mit Den Burger eventuell mit einem Spießchen fixieren.
Bergkäse bestreuen, etwas Öl darüberträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei 180 °C etwa 30
Min. backen.
34 35BIRNENTIRAMISU
______________________ MOHNKNÖDEL mit APFELKOMPOTT
___________________________________________
4 Portionen | Zubereitungszeit: 1 Std. 20 Min.
8–10 Portionen | Zubereitungszeit: 30 Min.
Kühlzeit: 2 Std.
KNÖDELTEIG:
CREME:
600 g Birnen 500 g mehlige Erdäpfel
150 g Topfen
1 Pkg. Vanillezucker 1 Ei
1/2 unbehandelte Zitrone 100 ml Milch 1 EL Butter
(Saft) 1 Pkg. Vanillezucker 250 g Mehl
2 Nelken etwas Zitronenschale 1 Prise Salz
4 EL Wasser
50 g Biskotten ZUM BESTREUEN: KNÖDELFÜLLE:
2-3 EL Getreideflocken (Hafer, Hirse, Dinkel …) 250 g gemahlener Mohn
2-3 EL ungesüßtes Kakaopulver 70 g Butter
2 EL Zucker
1 Pkg. Vanillezucker
Birnen waschen, schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Birnen zusammen mit 1 Prise Zimt
Vanillezucker, Zitronensaft, Nelken und Wasser in einen Topf geben und bei schwacher Hitze
5 Min. dünsten lassen. Biskotten in eine rechteckige Auflaufform legen, Birnen darauf vertei- BRÖSEL:
len und 30 Min. abkühlen lassen. Topfen mit Vanillezucker, Milch und etwas Abrieb der unbe- 2 EL Butter
handelten Zitronenschale verrühren und gleichmäßig auf den Birnen verteilen. Mit Kakaopulver 2 EL gemahlener Mohn
und Getreideflocken bestreuen, kühl stellen und gekühlt servieren. 6 EL Semmelbrösel
APFELKOMPOTT:
BUTTERMILCH-BROMBEER-GELEE
__________________________________________
250 ml Wasser
2 EL Zucker
750 g Äpfel
4 Portionen | Zubereitungszeit: 20 Min. 1 unbehandelte
Kühlzeit: 5 Std. Zitrone (Saft)
1 Zimtrinde
500 ml Buttermilch 6 ganze Gewürznelken
250 g Brombeeren
6 Blatt Gelatine
1 EL Staubzucker oder Honig Erdäpfel weich kochen, schälen und durch eine Presse drücken. Mit dem Ei, Mehl, Salz und der
1 Pkg. Vanillezucker weichen Butter zu einem Teig verarbeiten und etwas rasten lasten. Für die Fülle die Butter
1 unbehandelte Zitrone (Saft) schmelzen und mit Mohn, Zucker, Vanillezucker und Zimt vermengen. Den Teig in 10–12 Teile
teilen, flach drücken, die Fülle (etwa 1 TL) in die Mitte geben und alles zu Knödeln formen. In
leicht kochendem Salzwasser 10 Min. garen, bis die Knödel an der Oberfläche schwimmen. Die
Brombeeren waschen (evtl. halbieren) und auf 4 Portionen Butter zerlassen und darin die mit Mohn vermischten Brösel anrösten und die gekochten Knödel
in kleinen Dessertschüsseln aufteilen. Buttermilch mit Vanillezucker, darin wälzen. Für das Apfelkompott Wasser mit dem Saft der Zitrone, den Gewürzen und dem
Zitronensaft und Zucker oder Honig abschmecken. Gelatine in kaltem Wasser einweichen, Zucker vermischen und langsam erhitzen. Die Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen, in Spalten
leicht ausdrücken und in wenig heißem Wasser unter ständigem Rühren auflösen. Unter schneiden und in den Topf mit Wasser geben. Alles kurz aufkochen und bei geschlossenem De-
ckel ziehen lassen, bis das Obst weich ist. Apfelkompott mit den Mohnknödeln servieren.
36 die Buttermilch rühren, die Buttermilch über den Brombeeren verteilen und kalt stellen. 37POWER-ERDBEERSHAKE
_____________________________ Frühlings-Smoothie
____________________________
2 Portionen | Zubereitungszeit: 10 Min. 4 Portionen
1 Häferl Soja- oder Getreidemilch 2 Äpfel
1 EL Honig 4 Birnen
1 Prise Kardamompulver (oder Zimt) 2 Hände Grünkohl
1 Häferl Joghurt oder Buttermilch 1 Prise Chilipulver
2 Handvoll Erdbeeren Wasser nach Bedarf
1/2 TL Kakaopulver
Äpfel, Birnen und Grünkohl gut waschen, putzen und
Erdbeeren waschen und dann zusammen mit den anderen zerkleinern. Mit Chilipulver und Wasser pürieren.
Zutaten mit dem Mixstab gut pürieren und kühl servieren. Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz
entsteht.
KIRSCH-SMOOTHIE
_______________________ Sommer-Smoothie
________________________
4 Portionen | Zubereitungszeit: 10 Min. 4 Portionen
4 Handvoll entkernte Kirschen 1 mittelgroße Gurke geschält
2 Becher Joghurt 6-7 Marillen
1 EL Honig 6-7 Erdbeeren
1 Schuss Milch 375 g Joghurt
etwas Zitronensaft
Wasser nach Bedarf
Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit
dem Pürierstab gut durchmixen, bis die gewünschte
Konsistenz erreicht ist! Obst und Gemüse waschen, zerkleinern und die Marillen entkernen.
Alle Zutaten mit dem Stabmixer pürieren. Wasser hinzufügen,
bis die gewünschte Konsistenz entsteht.
38 39Herbst-Smoothie
_______________________ BLUMEN-KRÄUTER-WASSER
___________________________________
4 Portionen 4 Portionen | Zubereitungszeit: 5 Min.
Ziehzeit: 1 Std.
2 Äpfel
2 reife Birnen Wasser
1 Gurke essbare Blüten (z. B. Veilchen,
2 Handvoll Blattsalat oder Bio-Blattspinat Gänseblümchen, Rosen, Borretsch …)
1 Stange Stangensellerie Kräuter (Melisse, Minze ...)
ggf. etwas Wasser oder Eiswürfel
ev. 1/2 unbehandelte Zitrone
Krug mit Wasser füllen und die Blüten hinzugeben.
Je nach Geschmack Kräuter oder Kräuterzweige
Alle Zutaten waschen und gegenenfalls entkernen. (z. B. Melisse und Minze) beifügen. Nach 15 Min. nimmt
Danach alles mixen und sofort servieren. Damit der Smoothie das Wasser den Geschmack an, nach 1 Std. schmeckt es am besten.
nicht braun wird, eventuell mit Zitronensaft abschmecken.
Winter-Smoothie
________________________
4 Portionen
2 faustgroße rote Rüben
2 mittelgroße Karotten
400 ml Apfelsaft
2 EL Nussöl (z.B.: Walnuss)
1 EL gehackte Walnüsse
Saft einer Zitrone
Wasser nach Bedarf
Karotten und rote Rüben waschen, schälen und zerkleinern.
Alle Zutaten mit dem Stabmixer pürieren und Wasser hinzufügen,
bis die gewünschte Konsistenz entsteht. Auf 4 Gläser verteilen
und mit gehackten Walnüssen garnieren.
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_________________________
Initiative »Tut gut!«
Ihr Partner für Gesundheitsvorsorge in NÖ
____ Unser Ziel ist es, das Bewusstsein für den Wert der Gesundheit zu
__ stärken und die entsprechende Lebensweise der Niederösterreicher-
_ innen und Niederösterreicher nachhaltig zu fördern, damit sie
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letztendlich mehr gesunde Lebensjahre verbringen.
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>> tut gut t u t b u c h
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Rosemarie Zehetgruber
Gesund essen und trinken für Babys und Kleinkinder
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Gesund ys und Klein
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>> tut gut tuFit!t ____
Kochen mit Fito Fit! K derreztMehr Informationen zur Initiative »Tut gut!« finden Sie auf unserer
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Die »tut gut«-Servicenummer: 02742/22655
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