REZEPT-BOOKLET 31. MAI 2022 - GESUNDES GRILLEN - vegetarische Lieblingsgerichte - Deutsche Diabetes-Hilfe
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
© mizina/stock.adobe.com
31. MAI 2022
Parlamentarisches Kochen mit Kolja Kleeberg
und Dagmar Freifrau von Cramm
GESUNDES GRILLEN –
vegetarische Lieblingsgerichte
REZEPT-BOOKLET
Mit freundlicher Unterstützung von
GESUND GRILLEN MIT UNSER STARKOCH, UNSERE EXPERTIN
VEGETARISCHER KOST
KOLJA KLEEBERG
Für hartgesottende Grillfans • Für die Gewichtsreduktion ist eine moderate Kolja Kleeberg, 58-jäh- wende-Zeit zwei Restaurants. Fast zwanzig Jahre
ist ein Grillfest ohne Reduktion der Kohlenhydrate, vor allem kurz- riger Berliner Starkoch mit führte Kolja Kleeberg das mit Michelin-Stern
Fleisch und/oder Fisch fristig, als eine mögliche Methode empfehlens- Talent zu rheinischer Leich- ausgezeichnete Restaurant „Vau“ am Gendar-
kaum denkbar. Doch las- wert (z. B. traditionell mediterran, pflanzen tigkeit und Fröhlichkeit, kommt menmarkt. Mehrfach als Berliner Meisterkoch
sen sie sich einmal auf betont). in Köln zur Welt und wächst auf in Koblenz. Nach ausgezeichnet, kocht Kleeberg für so illustre
das vegetarische Grillen dem Abitur strebt er eine Karriere als Schauspie- Gäste wie George W. Bush, Denzel Washington,
• Kohlenhydrate sollten bevorzugt in Form
ein, stellen sie fest, wie ler und Sänger am dortigen Stadttheater an; er Larry Hagman und Otto Waalkes. Seine Liebe zu
von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und
abwechslungsreich und lecker übernimmt kleinere Rollen und wird Regie Schauspiel, Musik und Gesang hat ihn nie ver
Nüssen verzehrt werden.
Gemüse, Schafskäse und andere Fleisch assistent. Seine zweite große Leidenschaft, das lassen: Sein Konzept „Kolja & Friends“ steht seit
alternativen sein können. Mit schmackhaften • Für den Gewichtserhalt sind Low-carb- Kochen, macht ihn zum „Besten Azubi“ in Rhein- Herbst 2016 für kulinarische und unterhaltsame
Beilagen wie leckeren Salaten oder Brot und Low-fat-Ernährungsformen wahrscheinlich Sieg. Über Stationen in Köln, Paris und dem Events mit befreundeten Winzern, Käsemachern
variationen mit Dips erleben die Gäste nicht ebenbürtig und sollten nach individueller schweizerischen Engadin gelangt der aufstreben- und Musikern. 2017 hatte Kleeberg seine eigene
nur eine Augenweide, sondern eine regelrechte Präferenz gewählt werden. de Koch und Gastronom Anfang der 1990er Radiosendung, die „Kolja Kleeberg Show“, immer
Geschmackssafari. Jahre nach Berlin. Hier eröffnet er in der Nach- sonntags von 10.00 – 13.00 Uhr.
Die Menschen mit Diabetes und/oder Über
Neues ausprobieren lohnt sich. Vegetarische gewicht bzw. Adipositas wünschen sich eine
Mahlzeiten sind generell frischer und gesünder, individualisierte Ernährungsberatung. Diese
Gemüse wird zum Hauptdarsteller auf dem Teller, sollte anders als bisher auch zu 100 % erstattet
Fleisch verliert seine zentrale Bedeutung, und werden. Die Chance ist dann groß, dass viele
pflanzliches Eiweiß wird sexy. Menschen mit Diabetes Typ 2 ihren Diabetes in
den ersten Jahren nach der Diagnosestellung
DAGMAR VON CRAMM
Der große Vorteil der vegetarischen Kost ist
mit einer Ernährungsumstellung dauerhaft in
sicher ihr präventives Potenzial gegenüber
Remission bringen. Dagmar von Cramm ist gebersendungen des öffentlich rechtlichen TVs
Krankheiten. Verschiedene große Kohorten
Ernährungswissenschaft- und Rundfunks auf und arbeitet mit Internet
studien haben belegt, dass eine vegetarische In diesem Sinne wünsche ich allen Beteiligten
lerin, verheiratet und Mut- formaten wie stern.de und utopia zusammen.
Ernährungsform dazu beiträgt, das Risiko an einen informativen Abend und ein unvergess
ter von drei Söhnen. Seit 1995 Regelmäßig veröffentlicht sie Beiträge auf
ernährungsbedingten Erkrankungen wie Herz- liches Geschmackserlebnis.
ist sie ehrenamtliches Mitglied im Präsidium ihrem Facebook-Profil, ihrem Instagram-Account
Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus
der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). und auf YouTube (www.dagmarvoncramm.de).
Typ 2 erheblich senken zu können. Guten Appetit!
Außerdem gehört sie dem Verband der Oeco Ihre Bücher zur gesunden Ernährung von Babys,
Die pflanzenbetonte Ernährung wird daher in Ihr trophologen e.V. (VDOE) und dem Food Editors Kindern und der ganzen Familie, aber auch zu
der neuen Versorgungsleitlinie für Menschen mit Club Deutschland an. anderen Ernährungsthemen, erreichten bisher
Typ-2-Diabetes ausdrücklich empfohlen: eine Gesamtauflage von über 4 Mio.
In ihrem Freiburger Redaktionsbüro mit ange-
schlossener Versuchsküche und in ihrem Küchen- Bei allem ist Dagmar von Cramm die Praxis
studio in der Alten Mühle im Markgräfler Land wichtig – es geht nicht nur um die reine (Er
Dr. med. Jens Kröger entwickelt Dagmar von Cramm Rezepte und nährungs-) Wissenschaft, sondern um deren
Vorstandsvorsitzender verfasst Beiträge für Zeitschriften wie „Eltern“, Umsetzung im Alltag: Kochen! Tolle Rezepte mit
diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe „Fokus Diabetes“ oder „Kompass Ernährung“. saisonalen, frischen Zutaten und einfacher,
In der Alten Mühle finden Events und Kurse schneller Zubereitung sind ihre Leidenschaft.
statt sowie Drehs für Kochvideos. Sie tritt in Rat
2 3
© von Cramm
›› Gesunde Ernährung ist eine Frage der sozialen
Gerechtigkeit. Es muss das Ziel sein, allen
Menschen bewusste und gesunde Ernährung
zu ermöglichen – und das von Kindesbeinen
© SPD Fraktion
an. Das Wissen über regionale Lebensmittel
und das Vermitteln von gesunder Ernährung
durch vielfältige und abwechslungsreiche
Rezepte, die Spaß machen und schmecken, ist
dabei eine wichtige Grundlage. ‹‹
Susanne Mittag, MdB (SPD)
ernährungspolitische Sprecherin
Pesto-Schnecken ERNÄHRUNGSTIPP
VON DAGMAR VON CRAMM
Auch die Brotbeilage lässt sich wunderbar grillen möglichst flach sein. Nur dann gart es durch und
ZUTATEN ZUBEREITUNG und hat gegenüber dem üblichen Baguette aus trocknet nicht aus. Den Teig am besten zunächst
Für 6 Portionen Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten, Ruhezeit ca. 60 Minuten weißem Mehl große Vorteil – wenn es aus kühl gehen lassen, damit bei sommerlicher
Vollkorn zubereitet wird. Denn das enthält Wärme die Gärung nicht zu schnell voranschrei-
400 – 500 g Zucchini 1. Zucchini waschen, die Enden abschneiden. 250 g fein
reiben. Den Rest mit einem Kippschäler in lange Streifen erheblich mehr Mineralstoffe, Vitamine, Eiweiß tet. Die Rolle bis zum Backen kühl aufbewahren.
1 Rosmarinzweig
hobeln. Rosmarinnadeln abstreifen und hacken. Das Mehl und Ballaststoffe als weißes Mehl.
250 g Dinkel-Vollkornmehl Jeder kann sich seine Schnecken dann zurecht-
½ Pckg. Trockenhefe mit der Hefe mischen, die Zucchiniraspeln mit 2 EL Bei vegetarischer Ernährung spielt hier vor allem drücken und auf den Grill legen. Das macht vor
60 ml Olivenöl Olivenöl, 1 TL Salz und 1 TL Rosmarin unterkneten. Nur
das Eisen eine große Rolle: Getreide ist nämlich allem den Kindern einen Riesenspaß und nimmt
nach Bedarf 1-2 EL Wasser zugeben – die Zucchini lassen
50 g Kürbiskerne reich an diesem Mineralstoff. Auch das Eiweiß ganz schnell den ersten Hunger.
ziemlich viel Wasser. Zugedeckt gehen lassen, bis sich das
50 g grüne Oliven Volumen verdoppelt hat. hat eine gute biologische Wertigkeit – vor allem,
Wenn es schnell gehen muss, lässt sich der Teig
2 Thymianzweige wenn es mit anderen eiweißreichen Lebens
2. In der Zwischenzeit das Pesto zubereiten: Die Kürbiskerne ganz ohne Füllung als kleine Fladen backen.
1 Bund Basilikum mitteln wie hier den Kürbiskernen ergänzt wird.
Salz, schwarzer Pfeffer in einer Pfanne rösten. Kräuter waschen, Thymiannadeln
Besonders wichtig sind die Ballaststoffe: Sie
von den Stielen streifen, Basilikum mit Stielen verwenden.
3 – 4 EL Flohsamenschalen sorgen für eine gesunde Darmmikrobiota, die für
Alles mit dem restlichen Rosmarin, Oliven, dem übrigen
Olivenöl, etwas Salz und Pfeffer im Blitzhacker pürieren. die Immunabwehr wichtig ist. Außerdem machen
sie fast kalorienfrei satt und sorgen für einen
3. Den Teig zu einem Rechteck von etwa 30 x 20 cm langsamen Anstieg des Blutzuckers. Flohsamen
Durchschn. Nährwerte pro Port. ausrollen. Mit dem Pesto bestreichen, die Zucchinistreifen
erhöhen den Ballaststoffgehalt und sorgen dafür,
parallel zur kurzen Seite darauf verteilen und mit den
Energie ca. 327 kcal dass die Schnecken nicht zu feucht werden.
© Christian Jung/stock.adobe.com
Flohsamen bestreuen. Von der breiten Seite her eng
Kohlenhydrate 38,4 g aufrollen. Bis zum Grillen in Folie wickeln. Das beste Argument ist aber der Geschmack.
Fett 16,8 g Denn frisch vom Grill schmeckt Hefegebäck
4. Vor dem Grillen Rolle in etwa 3 cm dicke Scheiben
Eiweiß 10,0 g schneiden und flachdrücken. Am besten auf einen einfach am besten. Gegrilltes Gebäck sollte –
Ballaststoffe 9,53 g Grillstein oder eine geölte Stahlplatte legen und etwa ähnlich wie eine Pizza oder ein Fladenbrot –
15 Min. grillen. Evtl. wenden.
4 5
© von Cramm
›› Als Erstes verbinden wir mit dem Wort Grillen
Gemeinsamkeit mit Freunden und Familie.
Aber dabei kann man auch genussvoll auf
die Gesundheit achten. Wurst und Steak auf
© Anne Hufnagl
dem Grill kennen wir schon – jetzt geht es
darum, die kreativen vegetarischen Ideen
aus den Küchen auch auf den Grill zu bringen.
Am Ende nutzt das auch noch dem Klima.
Also mehrfache Freude. ‹‹
Renate Künast, MdB (Bündnis 90/die Grünen)
ernährungspolitische Sprecherin
Gefüllte Riesenchampignons ERNÄHRUNGSTIPP
VON DAGMAR VON CRAMM
Pilze gelten als eiweißreich. Dabei liegen sie käse ergänzt, der die Füllung cremig macht.
ZUTATEN ZUBEREITUNG mit etwa 3 g pro 100 g nur im Mittelfeld aller Ge- Trotzdem sind die Pilze ein leichter Snack.
Für 4 Portionen Zubereitungszeit: etwa 30 Minuten müsesorten. Auch die übrigen Nährwerte
Eine eiweißreiche Beilage dazu ist griechischer
sind nicht überdurchschnittlich. Aber Pilze
700 g Riesenchampignons 1. Champignons mit Küchenpapier putzen, Stiele heraus Joghurt mit ein wenig Knoblauch. Die Gemüse-
haben ein großes Plus: Sie liefern eine geballte
(ca. 12 Stück) drehen und nach Bedarf nachscheiden. Kräuter waschen. Schnecken liefern dazu eine kohlenhydratreiche
Ladung „Umami“- Aroma, das an würzige Fleisch-
2 – 3 Zweige Thymian Thymian von den Stielen streifen. Petersilie waschen. Ergänzung.
Mit den Pilzstielen, dem Frischkäse und den Erbsen im gerichte erinnert. Das macht sie in der vegeta
1 Bd. Petersilie
Blitzhacker zermusen. rischen Küche so beliebt. Wer die Füllung vegan möchte, kann den Frisch-
100 g Ziegenfrischkäse
käse durch veganen Frischkäse ersetzen, den es
100 g grüne Erbsen 2. Die Walnüsse grob hacken, in einer Pfanne rösten bis sie Dazu können sie sogar als „functional food“
mittlerweile in sehr guter Qualität gibt. Und als
(frisch oder aufgetaut) duften. Mit der Erbsencreme mischen und mit Pfeffer durchgehen: Wenn man Champignons mit
Beilage dazu einen veganen Joghurt reichen, der
70 g Walnüsse und Salz würzen. UV-Licht bestrahlt, wächst der Vitamin-D-Gehalt
mit etwas Olivenöl aufgepeppt wird.
Salz, Pfeffer ums 30fache. Diese Pilze werden im Handel
3. Diesen Mix in den Pilzhüten verteilen, in die Höhlung
drücken, aufhäufeln und glätten. Bleibt etwas übrig, als „Vitamin-D-Pilze“ angeboten. Ihre Wirkung
© Olena Rudo/stock.adobe.com
kann man es einfach als Brotaufstrich verwenden. konnte tatsächlich in Studien belegt werden.
4. Pilze mit der Öffnung nach oben auf den Grillrost setzen Die Erbsen dagegen liefern mehr als doppelt
Durchschn. Nährwerte pro Port. und grillen, bis sich die Pilzhüte bräunen. Das dauert etwa soviel Eiweiß. Genau das macht Hülsenfrüchte
Energie 163 kcal 15 Min. und gelingt am besten in einer Grillkugel. so wichtig für eine vegetarische Ernährung.
Kohlenhydrate 11,5 g Die ebenfalls reichlich enthaltenen Ballaststoffe
Fett 9,12 g sorgen für Sättigung und einen langsamen
Tipp: Sind die Pilzstiele sehr üppig, dann ist die Menge Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Kürbiskerne
Eiweiß 11,3 g der Füllung evtl. zu groß. Dann lieber nur die Hälfte der verstärken diesen Effekt mit viel pflanzlichen
Ballaststoffe 4,90 g Pilzstiele verwenden. Die übrigen hacken, trocknen und als
Fetten, Eiweiß und ebenfalls reichlich Ballast
Würze verwenden.
stoffen. Das wird durch den gehaltvollen Frisch-
6 7
© von Cramm
›› W
er mit saisonalen und regionalen Zutaten selbst kocht,
der weiß, was drin ist, und tut aktiv etwas für den
Klimaschutz durch kurze Transportwege. Zugleich
stärkt das Kochen für Familie, Freunde oder sich
© CDU/CSU Fraktion
selbst die Wertschätzung für unsere Lebensmittel
als Mittel zum Leben. Geschmack, Genuss und
Gesundheit sollen dabei Hand in Hand gehen.
Das alles vereint beispielsweise Buchweizen,
der in meiner Heimat, der Grafschaft Bentheim
und dem Emsland, traditionell verwendet wird. ‹‹
Albert Stegemann, MdB (CDU)
ernährungspolitischer Sprecher
Gefüllte Spitzpaprika ERNÄHRUNGSTIPP
VON DAGMAR VON CRAMM
Buchweizen ist nicht nur glutenfrei, was ihn zum Paprika sind für den Grill super geeignet, weil sie
ZUTATEN ZUBEREITUNG Trend-„Pseudogetreide“ macht. Eigentlich gehört sich so gut füllen lassen und als ganzes Stück auf
Für 4 Portionen Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten er zur Familie der Knöterichgewächse und wurde dem Teller liegen. Und weil sie eigentlich nicht
aus der russischen Steppe nach Europa gebracht. verbrennen kann: Nach dem Grillen lässt sich
3 Frühlingszwiebeln 1. Frühlingszwiebeln waschen, Wurzeln und Welkes
Er gedeiht besonders gut auf mageren Böden. die Haut ganz einfach abziehen. Das Fruchtfleisch
1 Knoblauchzehe entfernen und die Zwiebeln in dünne Ringe schneiden.
Buchweizen ist sehr reich an Eiweiß, vor allem darunter bleibt davon verschont. Das tut vor allem
4 getrocknete Tomaten in Öl Knoblauch abziehen und mit den Tomaten in Öl fein
hacken. an der Aminosäure Lysin, die in Getreide in empfindlichen Essern gut, die die Haut der Paprika
220 g Buchweizen
geringerem Maße vorkommt. Seine Kieselsäure nicht so gut vertragen.
300 ml Sauerkrautsaft 2. Sauerkrautsaft mit dem Buchweizen aufkochen, soll für gesunde Haut und Haare sorgen. In
Pfeffer Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Tomaten zugeben und Für eine vegane Variante den Käse durch geröstete
Tierversuchen konnte Buchweizen sogar den
50 g Schmand bei kleiner Hitze etwa 15 Min. quellen lassen. Schmand und gehackte Sesamsamen ersetzen und 3 EL
Blutzuckerspiegel bei Diabetes normalisieren.
120 g geriebener Bergkäse und Käse unterziehen und pfeffern. gehackte Kapern zufügen.
Also die perfekte Füllung für die Paprikaschoten.
6 – 8 Spitzpaprika (insgesamt ca. 700 g)
3. Inzwischen die Paprika waschen, die Stielansätze wie
eine Kappe abschneiden, Kerne innen entfernen. Buchweizen hat ein nussiges Aroma. Zusätzliche
© photocrew/stock.adobe.com
Buchweizengrütze eng in die Paprika drücken und mit Würze bekommt er durch den Sauerkrautsaft,
Durchschn. Nährwerte pro Port. den Kappen verschließen. Mit Zahnstochern fixieren. denn die Fermentation entwickelt nicht nur
Energie 431 kcal reichlich Vitamin C und macht das Kraut leichter
4. Die Spitzpaprika auf eine Grillunterlage legen und auf
Kohlenhydrate 57,2 g verdaulich, sondern sie sorgt auch wiederum
dem Grill platzieren. Alle 3-4 Min. wenden. Wenn die Haut
Fett 16,3 g beginnt sich zu lösen, sind die Paprika fertig. Dunkle Haut auch für das „Umami“-Aroma. Die getrockneten
Eiweiß 17,9 g lässt sich einfach abziehen. Tomaten, der würzige – ebenfalls fermentierte –
Bergkäse, Frühlingszwiebeln und Knoblauch
Ballaststoffe 9,75 g
geben zusätzliche Würze. Die ist bei der
vegetarischen Küche besonders wichtig. Sonst
schmeckt es schnell langweilig.
8 9
© von Cramm
›› L eckere Gerichte beinhalten häufig
Fleisch. Es geht aber auch anders.
Entscheidend ist, dass es schmeckt!
Denn das ist der beste Weg,
© Gero Hocker
um Reste und Lebensmittel
verschwendung zu vermeiden. ‹‹
Gero Hocker, MdB (FDP)
ernährungspolitischer Sprecher
ZUTATEN Mariniertes Grillgemüse ERNÄHRUNGSTIPP
Für je 4 Portionen: VON DAGMAR VON CRAMM
600 g Möhren
3 cm Ingwer
Festes Gemüse wie Wurzeln und Knollen lassen Festes Gemüse ist in der Regel reich an Ballast-
1/2 Biozitrone ZUBEREITUNG sich roh nicht grillen: Sie verbrennen einfach, stoffen und Kohlenhydraten. Die perfekte Ergän-
2 EL 2 EL Olivenöl
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + 1 Stunde Garzeit bevor sie gar sind. Aber wenn man sie vorgart, zung dazu ist eine eiweißreiche Beilage, die auch
600 g Fenchelknollen dann kann man sie danach einfach auf den Grill gesundes Fett – am besten ein Öl – enthalten
1/2 Bio-Orange 1. Möhren waschen, wenn nötig schälen, Enden abschneiden
legen: Sie sind im Nu fertig. Zwei Garmethoden kann. Das lässt den Blutzucker langsamer anstei-
1 TL Kreuzkümmel und Möhren längs halbieren. Ingwer schälen und würfelig
sind perfekt dafür geeignet: Dämpfen oder Sous- gen. Entweder Sie reichen dazu einen cremigen
2 EL schneiden. Zitronenschale abreiben, Saft auspressen.
Olivenöl vide garen. Dipp wie Kräuterquark mit etwas Leinöl. Oder
Möhren nebeneinander in einen Sousvide-Beutel legen,
600 g Rote Bete Zitronensaft darüber träufeln, Ingwer, und Zitronenschale einen Hummus aus pürierten Kichererbsen mit
Beim Garen im Sousvide wird das rohe Gemüse
einige Thymianzweige darüber streuen, Öl zugeben und vakuumieren. Tahin, Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz, Chilipfeffer
mit Kräutern, Gewürzen, etwas Säure und etwas
1/2 TL Kardamom und Olivenöl.
2. Fenchel waschen, Stiele abtrennen, Grün abschneiden Öl in einem Garbeutel vakuumiert und dann im
1 EL Apfelessig
und hacken. Knollen längs halbieren – sehr große in Wasserbad oder Heißdampf bei etwa 85 Grad
1 EL Olivenöl 3 Längsschnitte teilen und in einen großen Sousvide- schonend vorgegart. Danach wird es kalt auf-
Beutel schieben. Orangenschale abreiben, Saft auspressen. bewahrt und bleibt im Vakuum bis zum Grillen.
Beides mit Kreuzkümmel und Öl auf den Fenchelscheiben
© HC FOTOSTUDIO/stock.adobe.com
Je länger es lagert, desto mehr Aromen der
Durchschn. Nährwerte pro Port. verteilen und vakuumieren.
Marinade gehen ins Gemüse über. Das macht‘s
Energie 96 kcal
3. Rote Bete waschen und schälen, in fingerdicke Scheiben geschmacklich interessant.
Kohlenhydrate 11,9 g schneiden. Thymianblätter vom Stiel streifen, mit Kardamom,
Fett 5,4 g Essig und Öl mischen. Scheiben damit einpinseln, flach in Beim Dämpfen gart das Gemüse im heißen Was-
Eiweiß 1,8 g einen Sousvide-Beutel schieben und vakuumieren. serdampf. Dabei bleiben Aroma und Farbe bes-
tens erhalten. Das passiert entweder in einem
Ballaststoffe 3,5 g 4. Das Gemüse bei 85 Grad etwa 1 Std. im Sousvide oder Backofen mit Dämpffunktion oder in einem Elek-
im Dampfgarer vorgaren. Vor dem Grillen die Beutel auf-
trodämpfer oder Dämpfaufsatz. Auch hier bleibt
schneiden und den Gemüsesaft auffangen. Extra zum Grillen
reichen – oder in Couscous- oder Kartoffelsalat geben. der Eigengeschmack erhalten. Die Marinade wird
aber erst nach dem Dämpfen zugegeben.
5. Das Gemüse kurz von jeder Seite grillen, sodass es Farbe
bekommt. Nach Geschmack salzen und pfeffern.
10 11
© Deckbar / diabetesDE DATEN UND FAKTEN Datum 31. Mai 2022 Veranstaltungsort Koch-Bar Joachim-Karnatz-Allee 45 10557 Berlin Veranstalter diabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe Albrechtstr. 9 10117 Berlin Tel: 030 / 201 677 0 E-Mail: info@diabetesde.org Mit freundlicher Unterstützung von
Sie können auch lesen
