Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten des Mentalen Trainings
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten des
Mentalen Trainings
Unter besonderer Berücksichtigung des Schulalltags
Diplomarbeit
zur Erlangung des akademischen Grades einer Magistra der
Naturwissenschaften
an der
Karl-Franzens-Universität Graz
Vorgelegt von
Jasmin PEINTINGER, MSc
am Institut für Sportwissenschaft
Begutachterin: Univ.-Prof.PhD, Mireille Nicoline Maria, VAN POPPEL
Graz, Mai, 2020Vorwort
Diese Diplomarbeit entstand im Rahmen des Studiengangs „Lehramt UF Psychologie und
Philosophie und UF Bewegung und Sport“ an der Karl-Franzens-Universität in Graz.
Die Motivation das Thema „Mentales Training“ zu wählen, resultiert einerseits aus meinem
beruflichen Wirkungsbereich und andererseits aus meinem privaten Interessensbereich.
Schon während meines Studiums war ich getrieben von einer immer größer werdenden
Vorliebe für den Gesundheitsbereich und so auch für die Anwendung verschiedenster
gesundheitsförderlicher Techniken im Schulalltag. Insofern war es für mich naheliegend,
auch meine Abschlussarbeit auf diesem Gebiet zu verfassen. Da auch ich – als körperlich
sehr aktive Person, für welche Sport und die damit verbundene Bewegung einen hohen
Stellenwert haben- oft mit meinen Gedanken während dem Sport, aber auch im Alltag oder
während der Arbeit, hadere und ich auch beruflich - als Personaltrainerin - immer wieder mit
verträumten, beziehungsweise unkonzentrierten KundInnen trainiere, habe ich mein
Augenmerk in den letzten Jahren verstärkt auf diese Thematik gerichtet. Zudem ist es mir
wichtig, mein Wissen in diesem Bereich zu vertiefen und zu festigen und diese
Errungenschaften gegebenenfalls auch in der Praxis anwenden zu können.
IZusammenfassung
Hintergrund: Die vorliegende Diplomarbeit beschäftigt sich mit den vielfältigen
Einsatzmöglichkeiten des Mentalen Trainings, welches in verschiedensten Arbeits- und
Sportbereichen erfolgreich eingesetzt wird. In all seinen facettenreichen Anwendungen
verfolgt diese psychologische Methode immer das Ziel, die emotionale, kognitive und die
soziale Kompetenz sowie die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein und die mentale Stärke zu
fördern. Die Ursprünge des Mentalen Trainings verweilen im Bereich der Psychologie. Dabei
handelt es sich um Techniken, welche aus psychologischen Trainingsverfahren entwickelt
wurden und teilweise nach wie vor in der Psychotherapie angewendet werden.
Ziel: Ziel dieser Arbeit ist es, dem Leser, der Leserin einen besseren Einblick in die Thematik
des Mentalen Trainings zu verschaffen. Zudem soll eine nachvollziehbare Zusammenführung
von Erkenntnissen aus der theoretischen Forschung, gewürzt mit einem Ausflug in die
sportpsychologische Praxisarbeit erfolgen. Dabei soll die Wichtigkeit der Integration von
mentalen Einheiten im Sport, in der Schule, aber auch im Alltag aufgezeigt werden.
Methoden: Um einen Überblick über die vorhandene Literatur zu geben und diese zu
vergleichen, wird die Methode der Literaturrecherche gewählt. Zu Beginn wird in einem
Theorieblock eine wissenschaftliche Basis für die später folgende sportpsychologische Praxis
geschaffen. Im einführenden Teil sollen vor allem die grundlegenden Begriffsbestimmungen
des Mentales Trainings, der Motivation und des Visualisierens verdeutlicht werden. Der
darauffolgende, große Punkt beschäftigt sich mit dem Mentalen Training, dessen Aufbau,
Ziele, Techniken und Wirkungen. Von diesem Theorieblock ausgehend, wird im dritten
Kapitel über die verschiedenen Einsatzmöglichkeiten des Mentalen Trainings gesprochen.
Gefolgt von dem vierten und wichtigsten Kapitel dieser Arbeit, nämlich dem des Mentalen
Trainings im Schulalltag.
Ergebnisse: Das Mentale Training ist sehr flexibel einsetzbar. Es ist eine Form des
psychologischen Trainings, welches an keine bestimmten Anwendungsbereiche gebunden
ist. Weiters ist anzunehmen, dass diese Techniken in den verschiedensten Lebenslagen
hilfreich und einsetzbar ist.
Schlussfolgerung: Vor allem der Einsatz von Mentalem Training in der Schule, aber auch
außerhalb der Schule, kann Jugendliche in ihrem Glauben an sich selbst und an ihre eigenen
Fähigkeiten bestärken. Dies ist eine wichtige Voraussetzung, um den Herausforderungen des
(Schul-)Alltags gerecht zu werden und das eigene Stressempfinden zu reduzieren.
IIAbstract
Background: This diploma thesis deals with the many possible uses of mental training.
Mental training is successfully used in a wide range of work and sports areas. The variety of
these psychological methods all pursue the same goal - to promote emotional, cognitive and
social competence, as well as resilience, self-confidence and mental strength.
However, the origins of mental training remain in the field of psychology. These are
techniques that have been developed from psychological training procedures and some of
them are still used in psychotherapy.
Aim: The aim of this work is to give the reader a better insight into the topic of mental
training. Another goal of this work is a comprehensible combination of knowledge from
theoretical research, spiced with an excursion into sports psychological practical work. The
importance of the integration of mental units in sport, in school but also in everyday life
should be shown.
Methods: In order to give an overview of the existing literature and to compare it, the
method of literature research is chosen. For the time being, a theoretical basis is created in a
theoretical block for the sport psychological practice that follows later. Accordingly, the
work is divided into an introductory part, in which basic definitions such as mental training,
motivation and visualization are clarified. The following big point deals with the mental
training, its structure, goals, techniques and effects. Starting from this theory block, the third
chapter speaks about the various possible uses. Followed by the most important, fourth
chapter, mental training in everyday school life.
Results: Mental training can be used very flexibly, it is a form of psychological training that is
not tied to any specific areas of application. Furthermore, it can be assumed that these
techniques are helpful and can be used in a wide variety of situations.
Conclusion: Above all, the use of mental training at school, but also outside of school, can
strengthen young people's belief in themselves and in their own abilities. This is an
important prerequisite for meeting the challenges of everyday (school) life and reducing the
feeling of stress.
IIIDanksagung
Ich möchte mich an dieser Stelle bei allen bedanken, die meine Diplomarbeit „Die
vielfältigen Einsatzmöglichkeiten des Mentalen Trainings“ durch ihre persönliche und
fachliche Unterstützung begleitet und zum Gelingen der Arbeit beigetragen haben.
Mein besonderer Dank gilt ...
... Univ.-Prof. PhD van Poppel Mireille, welche mir die Möglichkeit gab, die
vorliegende Diplomarbeit zu schreiben. Sie übernahm die umfangreiche Betreuung
meiner Arbeit und unterstützte mich durch ihre motivierenden Worte, hilfreichen
Anregungen und Ratschläge.
Der größte Dank gilt meiner wunderbaren Familie und vor allem meinen Eltern, die mich in
all den Jahren meines Studiums nicht nur finanziell, sondern auch mental unterstützt haben
und ohne die mein Studium gar nicht möglich gewesen wäre.
Zuletzt noch ein großes Dankschön an all meine Freunde, die mich während des Studiums
begleitet haben und trotz stressiger Zeiten immer hinter mit gestanden sind.
IVInhaltsverzeichnis
VORWORT .........................................................................................................................I
ZUSAMMENFASSUNG .......................................................................................................II
ABSTRACT ........................................................................................................................ III
DANKSAGUNG ................................................................................................................ IV
1. BEGRIFFSBESTIMMUNGEN ......................................................................................... 1
1.1. MENTALE STÄRKE ............................................................................................................ 1
1.2. MOTIVATION .................................................................................................................. 2
1.3. VISUALISIEREN ................................................................................................................ 3
2. MENTALES TRAINING................................................................................................. 4
2.1. WAS IST MENTALES TRAINING? .......................................................................................... 4
2.2. BEWEGUNGSVORSTELLUNGEN ............................................................................................ 6
2.3. AUFBAU VON BEWEGUNGSVORSTELLUNGEN ......................................................................... 7
2.3.1. Sprachlich-symbolischer Ansatz ............................................................................. 8
2.3.2. Räumlich-bildhafter Ansatz .................................................................................. 11
2.3.3. Kinästhetischer Ansatz ......................................................................................... 13
2.4. ZIELE DES MENTALEN TRAINING ....................................................................................... 13
2.5. VORAUSSETZUNG FÜR DAS MENTALE TRAINING................................................................... 15
2.6. KOGNITIVEN PROZESSE DES MENTALEN TRAININGS .............................................................. 16
2.6.1. Selbstgesprächsregulation ................................................................................... 18
2.6.2. Kompetenzerwartung ........................................................................................... 20
2.6.3. Aufmerksamkeitsregulation ................................................................................. 22
2.6.4. Aktivationsregulation ........................................................................................... 24
2.6.5. Vorstellungsregulation ......................................................................................... 27
2.6.6. Zielsetzung und Analyse ....................................................................................... 302.7. FORMEN DES MENTALEN TRAININGS ................................................................................. 31
2.7.1. Observatives Training ........................................................................................... 32
2.7.2. Verdecktes Wahrnehmungstraining..................................................................... 33
2.7.3. Subvokales bzw. verbales Training ....................................................................... 34
2.7.4. Ideomotorisches Training ..................................................................................... 35
2.7.5. Visualisieren.......................................................................................................... 36
2.7.6. Entspannungstechniken ....................................................................................... 37
3. EINSATZMÖGLICHKEITEN ......................................................................................... 42
3.1. MENTALES TRAINING IM BEREICH ARBEIT, WIRTSCHAFT UND IM ALLTAG ................................. 43
3.2. MENTALES TRAINING IN DER REHABILITATION UND NACH SPORTVERLETZUNGEN ........................ 44
3.3. MENTALES TRAINING IM SPORT........................................................................................ 48
3.4. MENTALES TRAINING IN DER SCHULE ................................................................................. 49
4. MENTALES TRAINING IM SCHULALLTAG ................................................................... 50
4.1. VORSTELLUNGSREGULATION- VISUALISIEREN....................................................................... 50
4.2. AKTIVATIONSREGULATION ............................................................................................... 53
4.3. KOMPETENZERWARTUNG- EINSTELLUNGSPRÄGUNG ............................................................. 56
4.4. AUFMERKSAMKEITSREGULATION- AUFMERKSAMKEIT UND KONZENTRATION ............................. 59
CONCLUSIO UND AUSBLICK ............................................................................................. 63
LITERATURVERZEICHNIS .................................................................................................. 65
ABBILDUNGSVERZEICHNIS............................................................................................... 67
TABELLENVERZEICHNIS ................................................................................................... 68
ANHANG ......................................................................................................................... 691. Begriffsbestimmungen
In diesem einführenden Kapitel werden zunächst die wichtigsten Begriffsbestimmungen
geklärt und erläutert. Diese legen wiederum den Grundstein, um im weiteren Verlauf den
Hintergrund des Mentalen Trainings sinngemäß erfassen zu können.
1.1. Mentale Stärke
Mentale Stärke ist das Resultat von individuell persönlichen Einstellungen, Denkprozessen
und Überzeugungen, welche dazu führen, dass sich Personen in mehrerlei Hinsicht an
verschiedene Situationen kontrollierbar anpassen:
» Es werden sich herausfordernde Ziele gesetzt, an welchen man auch unter
Schwierigkeiten festhält.
» Der Umgang mit Misserfolgen wird revidiert.
» Eine höhere Motivation wird aufgewiesen.
» Man lässt sich weniger ablenken.
» Mehr Anstrengung und Ausdauer zur Erreichung der persönlichen Ziele wird
aufgebracht.
James E. Loehr definiert den Begriff mentale Stärke wie folgt:
„Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampfbedingungen an
seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen.“ (Loehr, 2012, S.20)
Loehr (1996, S.19) gibt auch eine Zusammenfassung über die Merkmale mentaler Stärke:
» Emotionales Engagement, ist die Fähigkeit, in emotional anspruchsvollen Situationen
standhaft zu bleiben.
» Emotionale Flexibilität, ist die Fähigkeit, sich auf unvorhergesehene emotionale
Veränderungen einzustellen.
» Emotionale Spannkraft, ist die Fähigkeit, vergebene Chancen, Enttäuschungen und
Fehler schnell vergessen zu machen und emotional zu legitimieren.
» Emotionale Stärke, ist die Fähigkeit, dem Widersacher unter Druck das Gefühl der
eigenen Stärke darzubieten.
1Diese Aufzählungen scheinen teilweise überladen zu sein, aber sie verdeutlichen sinngemäß
worum es sich bei mentaler Stärke handelt.
1.2. Motivation
Motivation ist ein weit verbreiteter und ein so gut wie jedem gängiger Begriff. Von vielen
wird dieses Schlagwort gerne genutzt und jeder glaubt zu wissen, was darunter zu verstehen
ist. Dennoch verbinden Menschen die unterschiedlichsten Dinge mit diesem Terminus.
Aber welche Bedeutung schreibt man dieser Begrifflichkeit nun überhaupt zu?
Der Begriff Motivation stammt von dem lateinischen Wort „movere“, zu Deutsch Bewegung
(vgl. Rudolph, 2003, S.1).
Der Duden (Dudenredaktion) definiert den Begriff Motivation wie folgt:
„Gesamtheit der Beweggründe, Einflüsse, die eine Entscheidung, Handlung o.Ä.
beeinflussen, zu einer Handlungsweise anregen.“
Die Psychologie vertritt den Standpunkt, dass in jeder Person Handlungstendenzen
(Dispositionen) vorkommen, Situationen auf charakteristische Weise zu bewerten und
derartig zu handeln. Diese immerwährenden Persönlichkeitseigenschaften werden Motive
genannt.
Brand (2010, S.18) sieht ein Emporkommen von motiviertem Verhalten dann, „wenn ein bei
der Person mehr oder weniger stark ausgeprägtes Motiv durch eine geeignete Situation
angeregt wird.“ Motive wiederum definiert Brand als „relativ stabile personale
Veranlagungen“ und Situationen als „die subjektive Deutung einer konkreten Reizumgebung“
(Rheinberg, 2002, zit. nach Brand, 2010, S.18). Wird bei einer Person ein entsprechendes
Motiv in einer bestimmten Situation angeregt, kommt es zur Motivation. Motive sind
situationsüberdauernd, während Motivation immer situationsabhängig ist und sich auf die
aktuellen kognitiven und emotionalen Prozesse, die in einer bestimmten Situation
vonstattengehen, bezieht.
2Um sich für verschiedene Handlungen motivieren zu können, sind intrinsische oder
extrinsische Bedingungen notwendig. Intrinsische Motivation geht von der Basis von
Faktoren aus, welche im Menschen selbst entstehen und einen persönlichen Nutzen für
ihn darstellen. Diese Art von Motivation steht für das Handeln, Arbeiten oder Lernen aus
innerem, eigenem Antrieb und dient der persönlichen Befriedigung. Im Gegensatz dazu
spricht man von extrinsischer Motivation, wenn äußere Faktoren, wie zum Beispiel
Macht, Geld oder Ansehen, eine wesentliche Rolle spielen. Aufgaben werden also nicht
aus innerem Antrieb durchgeführt, sondern aufgrund von außen initiierten Motiven
umgesetzt (vgl. Meyer, 2011, S.86).
1.3. Visualisieren
Das Visualisieren wird oft in den Bereich des Mentalen Trainings abgewälzt und
deckungsgleich verwendet. Es gibt aber essenzielle Unterscheidungskriterien innerhalb
dieser Bereiche.
„Visualisieren ist der Vorgang, im Geiste Bilder zu erzeugen. [...] Es ist ganz einfach die
Anwendung der Phantasie, der Vorstellungskraft, man sieht mit dem geistigen Auge. Es
ist die Re-Kreation, die Wiedererschaffung eines vergangenen Erlebnisses durch
geistige Vorstellungsbilder.“ (Loehr, 1991, S.110, zit. nach Stoll & Ziemainz, 2009, S.33)
Kurz gesagt versteht man unter dem Begriff der Visualisierung das Sichtbarmachen, sprich
das Denken in Bildern (vgl. Baumann, 2011, S.66). In Bildern zu denken, beziehungsweise
sich Handlungen vorzustellen, ist eine Art geistiges Training, in welchem Situationen auf
der Gedanken-, Gefühls- und Handlungsebene durchgespielt werden. Während sich das
Visualisieren mit der „Sprache des Gehirns“ befasst, konzentriert sich das Mentale
Training zum Großteil auf Bewegungsabläufe, beziehungsweise auf motorische
Fertigkeiten und deren damit verbundene Perfektion.
Auf diese Thematik wird noch genauer in Kapitel 2.7.5 eingegangen.
32. Mentales Training
Im vorangegangenen Kapitel wurden die für das Mentale Trainings essentiellen Begriffe
erläutert und der wichtige Unterschied zwischen dem Visualisieren und dem Mentalen
Training geklärt. Kurzgefasst, ist die mentale Trainingstechnik eine Variante des
Visualisierens, aber im Sinne von Bewegungsabläufen (vgl. Baumann, 2006, S.120).
Das vorliegende Kapitel wird sich intensiv mit dem Mentalen Training befassen. Zunächst
werden die allgemeinen Definitionen erörtert. In weiterer Folge wird die Grundlage für das
Mentale Training behandelt. Davon ausgehend werden die zu erfüllenden Voraussetzungen
für ein Gelingen des Mentalen Trainings aufgezeigt und in letzter Instanz werden die
unterschiedlichen Arten des Mentalen Trainings sowie deren Einsatzmöglichkeiten und
Anwendungen in der Praxis beleuchtet.
2.1. Was ist mentales Training?
Mental ist ein Begriff aus dem Lateinischen und lässt sich von mens, zu Deutsch der
Verstand, ableiten. Der Begriff mental wird im deutschen Sprachgebrauch auch für die
Geisteshaltung einer Person verwendet. Mit der internen Vorstellung und Repräsentation
von Bewegungen beschäftigen sich Wissenschaftler, Psychologen und Mediziner seit Mitte
des vorletzten Jahrhunderts. Heute ist die Trainingsform, welche auf dem Grundprinzip der
Regulation interner Repräsentation beruht, bekannt als Mentales Training. Der Begriff des
Mentalen Trainings unterliegt allerdings keiner einheitlichen Definition. Um ihn sinngemäß
verwenden zu können, muss man sich vorweg die vielseitigen Verwendungsweisen
ausmalen, da er mittlerweile zu einer Art Modebegriff geworden ist.
Der Begriff „Mentaltraining“ ist zu einem Sammelbegriff für viele Richtungen und Methoden
geworden. Verwendungen unter anderem im Sport, im Beruf oder auch in der Ausbildung
sind aus dem täglichen Leben nicht mehr wegzudenken. Trotz ihrer Unterschiedlichkeit
verfolgen alle Anwendungsvarianten mehr oder weniger ein gemeinsames Ziel, nämlich
jenes des ganzheitlichen Wohlbefindens. Im engeren Sinn ist „Mentales Training“ ganz klar
definiert, nämlich als „das sich Vorstellen von Bewegungen oder Teilaspekten der
Bewegung“ (vgl. Eberspächer, 2007, S.11).
4Aufgrund der erhöhten Einsatzmöglichkeiten fällt es schwer eine einheitliche Definition zu
formulieren und auch zu finden, da viele verschiedene Begriffe für diese Art von Training
verwendet werden.
Grob gesagt versteht man unter Mentalem Training eine Vielfalt von psychologischen
Methoden. Diese Methoden verfolgen alle dasselbe Ziel, die kognitive Kompetenz, die
soziale Kompetenz, die emotionale Kompetenz, das Selbstbewusstsein, die Belastbarkeit, die
mentale Stärke oder das Wohlbefinden zu fördern oder zu steigern (vgl. Eberspächer, 2007,
S.11ff).
Mentales Training ist eine Methode, um sich neue Denk- und Verhaltensweisen anzueignen
und diese zu trainieren, um „mit sich im Reinen zu sein“, um in „seine Mitte zu kommen“.
Der Fokus liegt bei dieser Form des Trainings auf der Wertefreiheit, auf dem Erlernen des
achtsamen und gelassenen durch das Leben Gehen und der persönlichen
Weiterentwicklung. Mentales Training ist keine aktive Form des Trainings, sondern eine
geistige. Man spricht auch von Imagination, Visualisierung, Selbsthypnose oder
Vorstellungsübung (vgl. Meyer, 2001, S.54).
Aufgrund der sehr häufigen, weit verbreiteten und bekannten Definitionen des Mentalen
Trainings, werden im nächsten Absatz Definitionen bekundet, welche die weitgefächerten
Einsatzmöglichkeiten sowie die Bedeutung des Mentalen Trainings eröffnen sollen.
.. » planmäßig wiederholte, bewusste Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne
deren gleichzeitige praktische Ausführung« (Eberspächer, 2001, S.81).
» Unter MT (Mentalen Training) versteht man das Erlernen oder Verbessern eines
Bewegungsablaufes durch intensives Vorstellen ohne gleichzeitiges tatsächliches
Üben« (Weineck, 2007, S. 915).
.. » Wesentlicher Inhalt des MT ist also das „Sich-Selbst-Sehen“ und „-Empfinden“ bei
einer vorgestellten, aber nicht körperliche ausgeführten Bewegung« (Schlicht, 1992,
S.25).
5» Mentales Training ist ein Trainingsverfahren im Rahmen des sportpsychologischen
Trainings, das insbesondere zur Lern- und Leistungsoptimierung im Spitzensport
eingesetzt wird. Grundlage des Mentalen Trainings sind Bewegungsvorstellungen, die
auch als Prüf- und Führungsgröße des menschlichen Handelns aufgefasst werden
können. Beim Mentalen Training geht es also darum, adäquate
Bewegungsvorstellungen aufzubauen und diese dann regelmäßig zu trainieren« (Mayer
& Hermann, 2009, S.8).
Die wesentlichen Gemeinsamkeiten sind offensichtlich: Das Mentale Training als
sportpsychologische Interventionsmethode hat eine Leistungsoptimierung zum Ziel, läuft
(wie jeder Trainingsprozess, vgl. Rom, 2009, S.25) „planmäßig“ und „zielgerichtet“ ab, hier
aber ohne praktisches Tun – alles passiert im Kopf, die Bewegungsvorstellung wird im Geiste
kreiert, wiederholt und perfektioniert.
Die Einflüsse, Techniken und Ansätze des Mentalen Trainings entstammen vieler
unterschiedlicher Richtungen. Psychologie, Sportwissenschaft, Pädagogik, Medizin und
Physiologie sowie auch die Esoterik und Spiritualität finden ihren Platz in mentalen
Techniken und Ansätzen (vgl. Baumann, 2006, S.13).
Unter Berücksichtigung der oben genannten Definitionen und Hintergründe und um das
Thema Mentales Training besser zu verstehen wird zunächst die Rolle und der Aufbau von
Bewegungsvorstellungen genauer unter die Lupe genommen.
2.2. Bewegungsvorstellungen
Adäquate Bewegungsvorstellungen sowie deren Differenzierung sind fundamentale
Faktoren für die Wirksamkeit des Mentalen Trainings. Wenn diese Bewegungsvorstellungen
konstruiert, entwickelt und optimiert werden steht der Durchführung eines Mentalen
Trainings nichts mehr im Wege. Um die Bedeutung von Bewegungsvorstellungen zu
verstehen, sei eine grundlegende Tatsache vorweggenommen:
6„Da das Nervensystem des Menschen nicht zwischen mentaler und realer Bewegung
unterscheiden kann und intensives Vorstellen von Bewegungsabläufen feinste
motorische Impulse [...] auslöst, die den realen, tatsächlichen Bewegungsausführungen
ähneln (vgl. Igel, 2000; Singer & Munzert, 2000), können Bewegungen auch ohne eine
reale Ausführung trainiert werden“ (Alfermann & Stoll, 2010, S. 59).
Bewegungsvorstellungen sind im Gedächtnis gespeicherte, individuell akzentuierte
Informationen von Strukturcharakteristika eines Bewegungsablaufes.
„Bewegungsvorstellung bedeutet der Abruf der mentalen motorischen Repräsentation
im Arbeitsspeicher, ohne dass es zu einer Bewegung kommt. [...] Das individuelle
Bewegungsvorstellungsvermögen ist sehr unterschiedlich ausgeprägt und verbessert
sich durch üben“ (Dettmers & Nedelka, 2011, S.24).
Aber wie erreicht man diese Vorstellungen?
2.3. Aufbau von Bewegungsvorstellungen
Mit dem Zweck, in der Praxis eine Bewegungsvorstellung zu erarbeiten oder zu entwickeln,
müssen durch entsprechende Verfahren die motorischen Abläufe bewusst gemacht werden.
Angelehnt an Heuer (1985) unterscheiden Mayer & Hermann (2009, S.26) Terminologien
folgender Ansätze zur Nutzung des Mentalen Trainings:
» Sprachlich-symbolischer Ansatz
» Räumlich- bildhafter Ansatz
» Kinästhetischer Ansatz
72.3.1. Sprachlich-symbolischer Ansatz
Bei sprachlich-symbolischen Ansätzen werden Vorstellungsinhalte häufig in Stufenmodellen
verbalisiert. Diese Inhalte werden hierbei vorwiegend schriftlich festgehalten, auf die
entscheidenden Punkte reduziert und folglich dem Bewegungsrhythmus angepasst. Ein
bekannter und besonderer Prototyp des sprachlich-symbolischen Ansatzes ist das
Stufenmodell von Eberspächer.
1. Detaillierte Beschreibung der Bewegung
2. Hervorhebung der Knotenpunkte
3. Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte
4. Mentales Training der symbolisch markierten und rhythmisierten
Knotenpunkte
Abbildung 1: Stufenmodell nach Eberspächer 2001 (Mayer & Hermann, 2009, S.26)
In der ersten Stufe liegt der Fokus auf dem Ansprechen möglichst vieler Sinnesmodalitäten
im Gedächtnis während der Handlung beziehungsweise dem Bewegungsablauf. Für die
Umsetzung wird die Handlung beschrieben und schriftlich festgehalten, um etwaige Fehler
zu vermeiden und Kontrollen durch die TrainerInnen gewährleisten zu können. Wichtig ist
bei der Beschreibung, dass das Erleben der Bewegung nachvollziehbar ist. Im Vordergrund
steht hierbei nicht die objektive Beschreibung des Bewegungsablaufs, sondern die
individuelle Innensicht, das individuelle Erleben der Bewegung.
Die zweite Stufe des Modells von Eberspächer beschäftigt sich mit der Herausarbeitung der
zentralen Punkte des Bewegungsablaufs, den sogenannten Knotenpunkte der Bewegung.
Wurden die beiden Stufen erledigt, geht man über zur dritten Stufe. Der erste Schritt hierbei
ist, dass der/die Beteiligte die für ihn/sie relevanten Stellen der Bewegung markiert.
8Um die bis jetzt angesprochenen Stufen des sprachlich-symbolischen Ansatzes besser zu
verstehen, veranschaulichen Mayer & Hermann (2009, S.21) dies anhand des Beispiels eines
professionellen Golfspielers bei einem Drive (Golfabschlag), und geben eine detaillierte
Beschreibung der Bewegung mit einer Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte:
"Wenn ich über dem Ball stehe, spüre ich zuerst meine
Ausgangsstellung – wie ich da stehe. Das passt. Ich fühle,
dass sich eine gerade Linie über meinem Rücken bildet. Und
jetzt beginnt der Schwung. Ich habe einen sehr leichten
Griffdruck in der Hand. Die Hand liegt auf dem Schläger, ich
rotiere mit meinem linken Unterarm, leichte Hüftrotation bei
45°. Mein linkes Bein bleibt steif – ich drehe mich weiter, mein
linker Arm bleibt gerade. Jetzt fühle ich in der oberen Position
eine Spannung im Rumpf und in der linken Schulter, und ich
fühle mich richtig geladen, als wenn ich Spannung hätte. Jetzt
beginnt die Transition, ich habe eine laterale Verschiebung in
meinem Hüftbereich und rotiere gleichzeitig. Jetzt fühle ich,
wie mein rechter Ellbogen unter meinen linken kommt. Ich
release unten, mein Schläger kommt genau auf die Trefflinie,
meine rechte Hüfte bleibt in der Position, und mein Arm
streckt sich. Jetzt rotiere ich nur noch durch und vollende ein
langes und hohes Finish".
Abbildung 2: Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte (Mayer & Hermann, 2009, S.27)
9Immer noch in Stufe drei befindlich, werden abschließend die Knotenpunkte der zu
trainierenden Bewegung beziehungsweise Handlung symbolisch markiert und werden in
verschiedene Kurzformeln umbenannt. Zweck ist die Verdichtung der Informationen. So soll
die Vorstellung der Dynamik und dem zeitlichen Ablauf der Realbewegung angenähert
werden. Zum Ausdruck gebracht wird dies anhand eines Beispiels:
Symbolische Markierung und Rhythmisierung der
Knotenpunkte beim Drive (Golfabschlag):
"Setup"
"Spann"
"Rumm"
"Lang"
Um der Dynamik des Drives und der runden
Gesamtbewegung auch in der Vorstellung näher zu
kommen, wurden die Kurzformeln dem
Bewegungsrhythmus entsprechend zusammengesetzt:
"Setup – Schrrrrummmmmmm – Lang".
Abbildung 3: Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte (Mayer & Hermann, 2009, S.28)
In der vierten und letzten Stufe wird die entwickelte Bewegungs- und Handlungsvorstellung
mental trainiert. Der Vorteil dieses Zugangs besteht darin, dass durch das Aufschreiben der
Bewegungsvorstellung die Kommunikation zwischen Beteiligten/r und TrainerIn verbessert
und optimiert werden kann. Eventuelle Korrekturen können individuell formuliert werden
und der/die Beteiligte profitiert von einer externen Stütze der Bewegungsvorstellung. Ein
potentielles Problemfeld dieses Stufenmodells kann die Verbalisierung von kinästhetischen,
nichtvisuellen Vorstellungsinhalten darstellen.
102.3.2. Räumlich-bildhafter Ansatz
Beim räumlich-bildhaften Ansatz wird meist versucht, mithilfe von Videoaufzeichnungen
Bewegungsvorstellungen zum Ausdruck zu bringen. Anhand moderner Mittel und der damit
verbundenen Präzision elektronischer Geräte, können Bewegungsaufzeichnungen bis ins
kleinste Detail differenziert und analysiert werden.
Eine weitere Herangehensweise ist die Spiegel-Methode, welche sich die wissenschaftlich
fundierten Effekte der Spiegelneuronen zunutze macht. Spiegelneuronen sind Nervenzellen,
welche im Gehirn Signale transportieren, wenn jemand eine Handlung beobachtet. Sie sind
spezielle Nervenzellen, welche den Menschen zum mitfühlenden Wesen machen. Dieses
Resonanzsystem reagiert dann genau so, als ob man das Gesehene selbst ausgeführt hätte.
Folgende Effekte sind auf Spiegelneuronen zurückzuführen:
» Beobachtetes Verhalten wird intuitiv nachgeahmt
» Beobachtete Emotionen werden automatisch nachempfunden
» Durch eine emotionale Verbindung zweier Menschen, werden sie unbewusst auch
ihre Körpersprache harmonisieren
» Auch bei der Vorstellung bestimmter Handlungen funken die Spiegelneuronen
Wie das System dieser besagten Spiegelneuronen funktioniert erklärt Bauer (2006, S.26 f.)
anhand eines Flugsimulator Beispiels:
11"Ein echter Pilot zieht in einer Propellermaschine in geriner
Höhe seine Kreise. Alle Flugoptionen, die er mit seiner
Maschine durchführt, werden in Echtzeit in einen
Flugsimulator am Boden übertragen, in dem sich der
'Beobachter' befindet. Seine 'Beobachtung' besteht darin,
dass er den Flug des Piloten als Simulationsprogramm
erlebt. Ebenso wie der im Flugsimulator sitzende
'Beobachter' macht auch der ganz normale Beobachter, der
die Handlung eines anderen Menschen miterlebt, folgende
Erfahrung: Indem er das, was er beobachtet, unbewusst als
inneres Simulationsprogramm erlebt, versteht er, und zwar
spontan und ohne nachzudenken, was der andere tut. Weil
dieses Verstehen die Innenperspektive des Handelnden den
mit einschließt, beinhaltet es eine ganz andere Dimension
als das, was eine intellektuelle oder mathematische Analyse
des beobachteten Handlungsablaufs leisten könnte [...] Der
im Simulator sitzende Beobachter sieht, wie sich das
Flugzeug des realen Piloten einem Berg nähert. Da er die
Innenperspektive miterlebt, versteht er spontan und intuitiv,
warum der Pilot sein Flugzeug zum Beispiel plötzlich
aufsteigen lässt oder abdreht."
Abbildung 4: System der Spiegelneuronen, anhand eines Flugsimulator-Beispiels (Bauer, 2006, S.26f.)
Diese Variante des räumlich-bildhaften Ansatzes ist als Basis und Grundlage für das
Generieren und Weiterentwickeln von Bewegungsvorstellungen und für das anschließende
erfolgreiche Mentale Training von entscheidender Bedeutung.
122.3.3. Kinästhetischer Ansatz
Beim dritten und letzten Ansatz, dem sogenannten kinästhetischen Ansatz, wird versucht
durch die Erinnerung an bestimmte, intensive Bewegungserfahrungen eine
Bewegungsvorstellung zu erzeugen, bei der vorwiegend kinästhetische Informationen
fließen. Dieser Ansatz der Kreation von Bewegungsvorstellung wird direkt im Anschluss an
eine optimale Bewegungsausführung umgesetzt, das heißt nach dem Vollzug der Bewegung
spielt der/die Beteiligte diese Handlung nochmals vor dem geistigen Auge durch, um sich die
daraus resultierenden Eindrücke gut einzuprägen (vgl. Mayer & Hermann, 2009, S.30ff.).
Zusammenfassend kann zu diesen drei Ansätzen gesagt werden, dass eine Kombination aus
allen dreien die mit Sicherheit zielführendste Modifikation ist. Ohne Zweifel bedarf es
hierbei zusätzlich individueller Angleichungen, da nicht jede/r Beteiligte mit jeder
Möglichkeit gleich gut verfahren kann. Ein guter Methoden-Mix, unter Berücksichtigung
ständigen kritischen Hinterfragens, ist die Zauberformel für die positive Generierung von
Bewegungsvorstellungen.
2.4. Ziele des Mentalen Training
Sowohl die beschriebenen Faktoren, als auch die Bewegung selbst können verinnerlicht
werden. Dies drängt sich als Notwendigkeit auf, da über die beabsichtigte Verbesserung der
Vorstellung auch der tatsächlich ausgeführte Bewegungsablauf verbessert werden soll.
Demzufolge gibt Eberspächer als Ziel des Mentalen Trainings an, „sich in einem psychischen
Zustand zu versetzen, der es ermöglicht, unter allen denkbaren Bedingungen die eigenen
realistischen Leistungsmöglichkeiten zu entfalten“ (Eberspächer, 2001, S.83).
Wenn man Mentales Training mehr unter dem Aspekt des Hier und Jetzt betrachtet, könnte
man folgende Zielsetzung definieren:
Ziel ist es, durch mentale Trainingstechniken und Ansätze seinen Fokus stets dort zu haben,
wo man ihn haben möchte (vgl. ebd., 2007, S.17ff.).
13Ein wesentliches Ziel dieser speziellen Trainingsform ist es, kognitive Fertigkeiten zu
erlernen, zu verändern und zu verbessern. Fertigkeiten werden als allgemeine Handlungen
betitelt, welche es erlauben routinierte und wiederkehrende Anforderungen zu
bewerkstelligen. Man spricht hierbei von Fertigkeiten aus dem täglichen Alltag, wie das
Anziehen eines Kleidungsstückes, das Essen oder das Telefonieren. Solche Fertigkeiten
laufen in der Regel sehr schnell und ökonomisch ab und benötigen größtenteils keinen
hohen Grad an Konzentration beziehungsweise keine explizite Zuwendung- diese
Handlungen sind automatisiert. Dennoch müssen auch diese automatisierten Fertigkeiten
regelmäßig trainiert werden, um mögliche Probleme zu vermeiden. Zu diesen potenziellen
Schwierigkeiten zählt unter anderem, dass die Handlungen nicht mehr sehr schnell und
ökonomisch ablaufen können (vgl. Eberspächer, 2007, S.17-19).
Nicht nur die Unterstützung des Erlernens und Veränderns von Handlungsabläufen, sondern
auch die Optimierung des Eigenzustandes ist ein wesentliches Ziel des Mentalen Trainings.
Durch diese Optimierung soll es zu einer Ausschöpfung der persönlichen Leistungsreserven
kommen. Routinierte Handlungsausführungen werden durch das Training verbessert
beziehungsweise verändert, um in weiterer Folge eine positive Wirkung der
Bewegungsabläufe zu gewährleisten (vgl. Eberspächer, 2008, S.85).
Mentale Trainingstechniken verfolgen alle dasselbe Ziel- nämlich Bewegungsabläufe
gedanklich perfekt auszuführen. Baumann fasst diese routinierten Handlungsausführungen
in drei Teilbereiche zusammen (vgl. Baumann, 1993, S.66f.):
I. Lernen
Mit Unterstützung des Mentalen Trainings sollen neue Bewegungsabläufe gelernt
werden. Die effektivste Ausführung ist dabei eine Kombination aus mentalem und
praktischem Training.
II. Präzisieren
Fehlerquellen und Abweichungen von der einwandfreien Ausführung können durch
Mentales Training bereinigt werden.
III. Stabilisieren
Unter dem Punkt Stabilisieren versteht man das Aufrechterhalten der Motivation. Die
Selbstsicherheit soll durch Mentales Training stabilisiert und dementsprechend
aufgebaut werden.
14Im Bereich der Stabilisation hat jede Handlungsausführungen zur Voraussetzung, dass ein
gewisser Grad an Motivation des/der Ausführenden vorhanden ist. Die Motivation stellt
dabei einen der wichtigsten Faktoren dar, um Verhaltensweisen von Menschen verstehen
beziehungsweise erklären zu können.
Durch bewusstes, kontrolliertes und oft wiederholtes Vorstellen neu erlernter
Bewegungsabläufe folgenreich beschleunigt werden. Zudem können bereits grob erlernte
Bewegungen durch präzises, vielfaches Wiederholen verfeinert und Schwachstellen auf
visueller, kinästhetischer und auf mentaler Ebene verbessert werden (vgl. Baumann, 1993,
S.66f.).
2.5. Voraussetzung für das Mentale Training
Um effektiv im mentalen Bereich trainieren zu können, müssen folgende Faktoren gegeben
sein: (vgl. Mayer, Görlich, Eberspächer, 2003, S.63f.):
» Entspannungszustand
Um Ziele mit Mentalen Training zu erreichen, ist die wichtigste Voraussetzung ein
tatsächlicher Entspannungszustand. Dazu benötigt man zu allererst einen freien Kopf,
ohne störende Gedanken, welche einen ablenken könnten. Man darf allerdings auch
nicht zu sehr in der Entspannung versinken, weil man absolut fokussiert sein muss.
» Eigenerfahrung
Man muss ein konkretes Ziel vor Augen haben. Mit einer vagen Vorstellung einer
Bewegung ist ein erfolgreiches Mentales Training nicht möglich. Ganz nach dem
Prinzip „Was man noch nie erlebt beziehungsweise gemacht hat, kann man auch
nicht mental trainieren“ (Mayer, Görlich, Eberspächer, 2003, S.63).
15» Eigenperspektive
Weiters muss man sich an der Eigenperspektive orientieren, was bedeutet, dass man
sich auf eine Bewegung beziehen muss, welche man auch tatsächlich in der Lage ist
auszuführen. Es ist nicht zielführend, wenn man sich an den Handlungen von anderen
Personen orientiert, wenn man diese, aufgrund von fehlenden Fähigkeiten, nicht in
die Tat umsetzen kann. Zweifellos kann man sich aber bestimmte Merkmale von
jemandem herausgreifen und sie in modifizierter Weise auf die eigenen Maßstäbe
anlegen, um diese dann auf seine Bewegungsvorstellung auszurichten. Diese
Umsetzung ist aber nur dann erfolgreich, wenn man sich die resultierende
Bewegungsvorstellung möglichst lebhaft vorstellen kann. Durch diese ausgeprägte
Vorstellungskraft schafft man eine Basis die idealerweise möglichst viele Sinne
anspricht.
» Körperliche Reaktionen
Von Vorteil ist es, wenn man die Bilder mithilfe seiner Vorstellungskraft in Farbe
sieht, Düfte riecht oder charakteristische Geräusche hört. Dadurch werden die
Vorstellungsbilder echter und lebhafter und man kann noch konzentrierter und
intensiver in das Trainings eintauchen. Gerade diese lebhaften Vorstellungen lösen
körperliche Reaktionen aus, wie zum Beispiel angespannte Muskeln, Herzklopfen
oder verstärktes Schwitzen. Neben den Vorstellungsbildern können auch
Selbstgespräche den Trainingsfortschritt unterstützen und verbessern. Diese extrem
lebhaften Vorstellungen sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen Mentalen Training.
2.6. Kognitiven Prozesse des Mentalen Trainings
Neben den im Punkt 2.5 beschriebenen Voraussetzungen müssen weitere grundlegende
kognitive Fertigkeiten zur Verfügung stehen. Doch wann spricht man von Fertigkeiten?
„Als Fertigkeiten bezeichnet man ganz allgemein Handlungen, die zur routinierten
Bewältigung wiederkehrender Anforderungen eingesetzt werden. Beispiele sind etwa
das Essen mit Messer und Gabel, das Telefonieren oder das Anziehen eines
Kleidungsstückes“ (Eberspächer, 2007, S.17).
16Fertigkeiten oder auch skills sind Geschicklichkeiten aufgabenbezogener individueller
Aktivitäten. Diese automatisierten und eingeübten Bewegungsabläufe finden auf
sensomotorischer Ebene statt und werden einwandfrei beherrscht. Fertigkeiten werden
in zwei Gruppen unterteilt:
Kategorien der
Fertigkeiten
motorische kognitive
Fertigkeiten Fertigkeiten
Warnehmung/
Bewegung Handlung Wissen
Erinnerung
Abbildung 5: Kategorien der Fertigkeiten (eigene Darstellung)
Neben den bewegungsbezogenen können genauso die kognitiven Fertigkeiten trainiert
werden. Zu den wichtigsten kognitiven Fertigkeiten für ein mental erfolgreiches Training
zählen:
» Selbstgesprächsregulation
» Kompetenzerwartung
» Aufmerksamkeitsregulation
» Aktivationsregulation
» Vorstellungsregulation
» Die Zielsetzung und die Analyse
» Psychoregulation
(vgl. Eberspächer, 2007, S.18)
17Die angeführten kognitiven Fertigkeiten in den folgenden Kapiteln genauer analysiert und
anhand von Praxisbeispielen veranschaulicht.
2.6.1. Selbstgesprächsregulation
Die jüngsten unter uns machen es vor - sie reden, singen oder murmeln ständig vor sich hin
– aber auch bei Erwachsenen kann man dieses Verhalten beobachten. Selbstgespräche
finden immer wieder in unserem alltäglichem Leben statt und das ist uns oft gar nicht
bewusst.
Die Grundlage im menschlichen Gedächtnis, um Informationen situationsgerecht behandeln
zu können, ist eine koordinierte Informationsverarbeitung. Die Verwertung der
aufgenommenen Informationen erfolgt auf gedanklichem Wege. Diese Gedanken, die dem
Handeln vorangehen, es begleiten und ihm nachkommen, kommen dann in Form von
Selbstgesprächen zum Ausdruck (vgl. ebd. S.20f.).
Die Intensität von Selbstgesprächen hängt von der erlebten Beanspruchung ab. Wenn man
vor einem schwierig lösbaren Problem steht, wenn etwas neu erlernt werden muss/soll
oder, wenn eine Reizüberflutung erfolgt ist, beginnt man zeitweilig sogar laut mit sich selbst
zu sprechen. Inhalte von Selbstgesprächen, zur psychischen Instruktion, sollten so weit wie
möglich positiver, entlastender Natur sein (vgl. ebd. S.21).
Im Rahmen der Umsetzung der Selbstgesprächsregulation können unterschiedliche
Techniken angewendet werden. Welche Technik explizit eingesetzt wird, muss wiederrum
individuell an den/die Beteiligte angepasst beziehungsweise gemeinsam mit seinem/r
Mentaltrainer/in besprochen werden. Eberspächer (2007, S.25f.) formuliert hierbei folgende
Strategien:
» Selbstmotivierungstechnik
» Rationalisierungstechnik
» Aufmerksamkeitsveränderung
» Problemlösungsstrategie
18Die Selbstmotivierungstechniken sind Maßnahmen, die dazu dienen, den „inneren
Schweinehund“ zu überwinden. Bei dieser Form macht sich der/die Beteiligte mit
motivierenden Worten wie „bleib dran, gib jetzt nicht auf!“ selber Mut.
Um einer möglichen Fremdbekräftigung zuvorzukommen, wird an den eigenen Siegeswillen
appelliert (vgl. Eberspächer 2007, S.25).
Bei der Rationalisierungstechnik wird die Bedeutsamkeit einer belastenden Situation
relativiert, d.h. es erfolgt das In-Beziehung-Setzen einer Problemsituation zu anderen
schwierigen Situationen, um dadurch ihre Bedeutung angemessen einordnen zu können (vgl.
ebd. S.25).
Eine weitere Form ist die Aufmerksamkeitsveränderung. Diese kann grundsätzlich in zwei
Richtungen erfolgen. Entweder wird die Aufmerksamkeit extrem auf ein Merkmal gelenkt
oder von diesem abgelenkt. So kann man sich in gewissen Situationen von bestimmten
Faktoren ablenken, indem man sich nur auf angenehme Gedanken oder beispielsweise auf
das Handeln anderer Personen konzentriert (vgl. ebd. S.26).
Fragen wie zum Beispiel „Was könnte ich denn tun, um diese Situation zu bewältigen?“
(Eberspächer, 2007, S.26) sind der Ansatz für die Suche der Problemlösungsstrategie.
Auftretende Schwierigkeiten, deren mögliche Konsequenzen und in weiterer Folge die
Lösung werden mit Hilfe dieser Form erarbeitet.
Eberspächer (2007, S.26) betont für alle Formen:
„Das Führen positiver Selbstgespräche muss [...] systematisch trainiert werden, d.h.
Bestandteil des täglichen Trainings sein. Dabei geht es nicht darum, irgendwelche
unrealistischen Ziele per Selbstgespräch herbeizuzaubern, sondern die eigenen
realistischen Leistungsmöglichkeiten ausspielen zu können, wenn es darauf ankommt.“
192.6.2. Kompetenzerwartung
Die Kompetenzerwartung dient zum einen der realistischen Selbsteinschätzung und zum
anderen der Aktivierung des Bewusstseins der Selbstwirksamkeit. Wie stark der Einfluss der
Kompetenzerwartung wirklich ist, hängt von der betreffenden Person, deren Anspruch und
von deren tatsächlich überzeugten Wirksamkeit ab. . Stabilität und die dazugehörige
Motivation sind dann gegeben, wenn der/die Beteiligte vor der selbst- oder fremdgestellten
Anforderung selbstbewusst und überzeugt sagen kann:
„Ich bin überzeugt, dass ich die gestellte Anforderung schaffen kann, wenn ich mich
jetzt anstrenge“ (Eberspächer, 2007, S.31).
Eberspächer hat diesbezüglich drei Varianten eines Kompetenzüberzeugungstrainings
entwickelt:
» Prognosetraining
» Training der Nichtwiederholbarkeit
» Prognosetraining und Training der Nichtwiederholbarkeit mit Zeitverzögerung
Der grundlegende Gedanke des Prognosetrainings ist die subjektive Einsicht des/der
Beteiligten. Der Umgang mit Erfolg und Misserfolg beziehungsweise psychischer Belastung
kann nur dann richtig gelernt werden, wenn man sich zuerst ein realistisch erreichbares Ziel
setzt, anschließend handelt und dementsprechend den Ausgang der Handlung analysiert
und beurteilt. Zu betonen ist hierbei aber, dass das Prognosetraining keine Form ist, welche
alleine genutzt werden sollte (vgl. Eberspächer 2007, S.32).
Das Training der Nichtwiederholbarkeit oder auch Einmaltraining genannt, beschäftigt sich
in der Praxis zunächst mit der Definition eines bestimmten Zeitpunktes. Bezogen auf den
Sportbereich befasst sich der/die Athlet/in mit den Unterschieden des psychischen Drucks
zwischen Trainings- und Wettkampfsituation. Nach der Bestimmung eines Zeitpunktes stellt
man dem/der Athlet/in einen begrenzten Zeitraum zur Verfügung, in welchem er/sie sich
entsprechend vorbereiten soll. Der/die Sportler/in gibt eine Prognose über den erhofften
Ausgang seiner/ihrer Handlung ab und hat folglich einen Versuch frei, seine/ihre
Höchstleistung zu erbringen. Wird dieser Versuch nicht erfolgreich absolviert, verfolgt man
das übliche Trainingsprogramm oder das Training wird nicht weiter fortgesetzt.
20Wird das Einmaligkeitstraining am Ende des Trainings durchgeführt, kann man dem/der
Athleten/in die positiven oder negativen Konsequenzen abschließend als Anregung
mitteilen. Abgesehen von Erfolg oder Misserfolg ist das Training beendet. Eine weitere
Chance die Leistung zu wiederholen beziehungsweise erneut zu erbringen gibt es nicht.
Der/die Athlet/in kann somit eine positive Wirkung empfinden oder er/sie muss lernen mit
der Konsequenz des Nicht-Erreichens des gesetzten Ziels umzugehen. (vgl. Eberspächer,
2007, S.36).
Das Prognosetraining und Training der Nichtwiederholbarkeit mit Zeitverzögerung verfolgt
ähnlichen Ziele wie die beiden vorhergehenden, mit dem Unterschied, dass bei dieser
Variante noch eine zusätzliche Zeitverzögerung zum Einsatz kommt. So wird zunächst eine
Prognose gestellt. Der/die Athlet/in erhält daraufhin einen gewissen Zeitraum, in dem er/sie
sich auf die nächste Leistung dementsprechend vorbereiten kann. Diese Form bringt deshalb
erschwerende Bedingungen mit sich, weil in der Zeit vor der geplanten Ausführung negative
Kognitionen, wie zum Beispiel negative Selbstgespräche, auftreten können, welche den
Fokus vom Wesentlichen ablenken. Dieser Effekt ist aber auch durchaus von Vorteil, da er
der Realität eines sportlichen Wettkampfes sehr nahe kommt (vgl. Eberspächer, S.36f.).
Wichtig ist, dass der Trainingsalltag nicht nur aus Prognosetraining besteht, da diese
Übungsform nicht zur Routine werden sollte. Dennoch erscheint es von Vorteil das
Prognosetraining regelmäßig und vor allem vor Höchstleistungssituationen zu praktizieren.
Ziel des Kompetenzerwartungstrainings ist es zu lernen, sich selbst Ziele zu setzen und die
Überzeugung zu schaffen, die selbst gesetzten Ziele verwirklichen zu können (vgl.
Eberspächer, 2007, S.37).
212.6.3. Aufmerksamkeitsregulation
Das Kapitel der Aufmerksamkeitsregulation beschäftigt sich mich folgenden Punkten:
» Aufmerksamkeit
» Konzentration
Die Aufmerksamkeit und auch die Konzentration können im alltäglichen Leben verschiedene
Richtungen annehmen. Aber sind Aufmerksamkeit und Konzentration ein und dasselbe?
Tatsächlich nimmt die Konzentration nur einen Teilbereich der Aufmerksamkeit ein.
Konzentriert ist jemand, der sich über einen längeren Zeitraum auf eine bestimmte Aufgabe
oder einen bestimmten Gegenstand fokussieren kann. Aufmerksamkeit hingegen ist eine
Fähigkeit, die bewusst gerichtet ist und über eine intensive Wahrnehmung verfügt. Vor allem
im Sport ist es sehr wichtig aufmerksam zu sein, um situationsangemessen zu handeln.
Aufmerksamkeit lässt sich nach Nideffer (1976) in verschiedene Arten unterteilen. Das
schnelle Wechseln zwischen den verschiedenen Arten der Aufmerksamkeit ist auf jeden Fall
von Vorteil. Nideffer beschreibt die Orientierung der Aufmerksamkeit über zwei
Richtungserstreckungen:
WEIT-EXTERNAL ENG-EXTERNAL
Optimal, um komplexe Erforderlich bei Reaktion
Situationen zu "lesen", um auf eine situative
Umfelder einzuschätzen. Anforderung,
Ermöglicht hohes Maß an Aufmerksamkeit eigeengt,
Antizipation fokusiert
ENG-INTERNAL
WEIT-INTERNAL Optimal, um Sensibilität für
Analyse des psychische und somatische
Eigenzustandes, der Prozesse zu erwerben ("In-
Gesamtempfindlichkeit, sich-hinen-hören").
z.B. vor Entscheidungen. Erforderlich, um sich zu
Wichtig für schnelles "zentrieren" und zu
Lernen regulieren und um mental
zu trainieren
Abbildung 6: Formen der Aufmerksamkeit nach Nideffer (Eberspächer, 2007, S.41)
22External-weit sollte die Aufmerksamkeit dann gerichtet sein, wenn man in eine unbekannte
neue Umgebung kommt und dort gleichzeitig mit vielen Informationen konfrontiert wird.
Dies ist beispielsweise der Fall, wenn man an einen neuen Wettkampfort kommt.
External- eng wird die Aufmerksamkeit dann, wenn es darum geht, etwas genauer zu
betrachten beziehungsweise, wenn man „etwas ins Auge fasst“. Wie zum Beispiel bei einem
Basketballfreiwurf- hierbei richtet man seine Aufmerksamkeit auf den Korb, bevor geworfen
wird.
Internal-weit lässt sich die Aufmerksamkeit dann richten, wenn man sich ein Bild des
eigenen Befindens machen kann. Man hört sozusagen in sich hinein. Ein möglicher Output
wäre z.B. Ich fühle mich nicht wohl.
Internal-eng ist die Aufmerksamkeit dann gelenkt worden, wenn man sich auf einen inneren
Punkt im Körper konzentriert. Dieser kann psychischer oder auch körperlicher Natur sein,
z.B. ein schmerzendes Knie.
Neben der eventuellen Fokussierung der Aufmerksamkeit ist die Fertigkeit der
Konzentration nicht zu vernachlässigen. Als Konzentration wird die willentliche Fokussierung
der Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Tätigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt definiert.
Ein eher belanglos anmutender aber durchaus sinnvoller Tipp von Eberspächer hierzu lautet:
„Konzentriere dich auf das, was du jetzt im Moment tust.“ (Eberspächer, 2007, S.47)
23Um diese Terminologien genauer zu verstehen und einen Praxisbezug herstellen zu
können, wird folgend ein Praxisbeispiel einer Ruderin nach Eberspächer (2007, S.48ff.)
angeführt:
„Eine international erfolgreiche Ruderin [...] berichtet, dass sie in einem schweren
Rennen ihre eigentlichen Leistungsmöglichkeiten nie entfalten könne, [...], wenn es
‚lief‘, also alles nach Plan ging, hat sie nie über die Erfüllung oder Nicht-Erfüllung der in
sie gesetzten Erwartungen nachgedacht. Dieses Nachdenken setzte aber sofort dann
ein, wenn sie unter Druck geriet, ihr Leistungsniveau während dem Rennen nachließ
oder es ihr nicht mehr leichtfiel, dieses Leistungsniveau zu halten. [...] Die
Konzentration verlagerte sich also weg vom Rudern hin zu den Erwartungen. [...] Es ist
demnach müßig, sich während des Rennens Gedanken über Ergebnisse zu machen.
Sinnvoll ist es vielmehr, sich in der ersten Linie auf den technischen Ablauf des Ruderns
zu konzentrieren. Der Satz den die Ruderin sich vergegenwärtigen sollte, lautete: ‚Ich
bin überzeugt, dass ich die Fähigkeiten habe, die Anforderungen in diesem Rennen zu
bewältigen, wenn ich mich jetzt anstrenge!‘ [...] Diese Strategie klappte sehr gut. Wir
konnten die Konzentration auf das Rudern weiter verbessern und die Reflexion über
Erwartungen im Rennen weitgehend abbauen.“
2.6.4. Aktivationsregulation
Für jede grundlegende Tätigkeit existiert ein jeweils unterschiedliches Aktivationsniveau.
Erregung und Entspannung spiegeln dabei die zwei wichtigsten Elemente der
Aktivationsregulation wieder. Um in Situationen passend handeln zu können, wird ein
optimales psychisches und physisches Erregungsniveau vorausgesetzt. Das
Aktivationsniveau bewegt sich auf einer Skala zwischen dem „Tiefschlaf“ als niedrigste und
der „Panik“ als höchster Aktivität. In der Mitte sind Zustände wie „wache Aufmerksamkeit“
oder „entspannte Wachheit“ angesiedelt.
Ein zu hohes Aktivationsniveau kann die Ausführung bestimmter Handlungen stark durch
eine verminderte Leistungsfähigkeit beeinflussen. Dies ist wahrnehmbar aus hektischen
Alltagssituationen, in denen noch schnell eine Fertigkeit erledigt werden soll. Ein Beispiel
24Sie können auch lesen
