Meal Prep Rezepte to Go - SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN - IQs Kitchen
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Meal Prep Rezepte to Go
SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN
GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN
VORWORT
„Ich würde mich ja gerne gesund ernähren,aber...“ Ich freue mich sehr euch mit diesen 5 Krea-
Zu wenig Zeit, zu viel unterwegs, keine Lust je- tionen eine Auswahl an abwechslungsreichen
den Tag frisch zu kochen - ganz ehrlich, ruht ihr und schmackhaften Gerichten bereitzustellen,
euch auch manchmal auf diese Ausreden aus? die hoffentlich genauso euren Alltag erleichtern
Und dabei ist die Lösung für all diese Probleme werden wie sie es bei mir bereits tun.
doch so einfach: Mealprep!
Meal Prep bedeutet, dass ihr euer Essen für ei- Lasst mir gerne ein Feedback da auf Instagram
nen oder mehrere Tage vorkocht, sodass ihr eure oder meinem Blog und markiert mich auf Instag-
fertigen Mahlzeiten dann mit auf die Arbeit, in die ram mit @iqskitchen euren Kreationen, damit ich
Uni oder in die Schule nehmen könnt. Das hat sehe, was ihr tolles daraus zubereitet habt. Wenn
zahlreiche Vorteile: Ihr seid nicht auf das Essen ihr das Cover des Ebooks bei euch auf Facebook,
aus der Kantine oder auf ein belegtes Brötchen Instagram oder andere Social Media Plattformen
vom Bäcker angewiesen, sondern ihr wisst ge- teilt, mich darauf markiert und meine Arbeit tat-
nau, was in eurem Essen drin ist und ich kann kräftig unterstützt, werden die Rezepte kontinu-
euch garantieren, dass eure Mealprep-Gerichte ierlich erweitert.
mit meinen Rezepten auch grandios schmecken
werden! Außerdem könnt ihr mit Meal Prep eine Ich wünsche euch viel Spaß mit den Rezepten
Menge Zeit sparen, da es sich anbietet, gleich und bedanke mich von ganzem Herzen für eure
mehrere Portionen vorzukochen, die ihr dann Treue und aktive Unterstützung meiner Arbeit.
im Kühlschrank lagern könnt und bei Bedarf nur Bitte behaltet das bei, sodass ich euch auch in
noch rausholen müsst. In eurer Mittagspause Zukunft weiterhin kostenlosen Content wie die-
könnt ihr dann ganz entspannt eure Mahlzeit sen hier liefern kann.
genießen, statt euch erst mit leerem Magen auf
Essensuche machen zu müssen. Und auch euer Euer Fitnesskoch Q
Geldbeutel wird es euch danken!
Wie ihr seht, ist Meal Prep super geeignet für
Leute, die wenig Zeit haben, aber trotzdem le-
cker essen und zugleich auf ihre Ernährung ach-
ten möchten.
Als Dank für euren treuen Support habe ich des-
halb dieses Meal Prep Ebook für euch zusam-
mengestellt mit gesunden und leckeren Meal
Prep-Gerichten. Wie ihr es bereits von mir kennt,
überzeugen meine Rezepte nicht nur im Ge-
schmack, sondern auch mit super Nährwerten.
Und dank der besonders schnellen und einfa-
chen Zubereitung meiner Rezepte könnt ihr eure
Mahlzeiten ohne viel Aufwand vorbereiten.
-2-
Nährwerte
Veganes Chili sin carne (Pro Portion)
Kalorien 435
Eiweiss 28 g
Kohlenhydrate 60 g
Fett 8g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 große portionen)
1. In einem großen Topf die gehackte Knoblauchzehe
250g Kidneybohnen und die Zwiebelwürfel in Olivenöl andünsten.
100g Rote Linsen (Trockengewicht)
1 Dose Mais (klein) 2. Kurz darauf die Linsen dazugeben und mit der Ge-
1 Dose gehackte Tomaten müsebrühe sowie den gehackten Tomaten ablöschen. Mit
1 Paprika Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Chili und Cumin würzen.
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe 3. 10min köcheln lassen, dann den Mais und die Kidney-
2 EL Tomatenmark bohnen hinzufügen. Zugedeckt bei niedriger / mittlerer Stufe
1 EL Olivenöl für weitere 25-30min köcheln lassen. Zwischendurch immer
400ml Gemüsebrühe wieder umrühren.
Salz & Pfeffer
Chilipulver 4. Abschmecken und probieren, ob die Linsen durchge-
Cumin kocht sind. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Gemüse-
brühe hinzugeben.
Gehackte Petersilie
Tipp: Mit Reis, Kartoffeln oder einem veganen Naan genießen!
-3-
Nährwerte
bunter gemüse-hack (pro portion)
Auflauf Kalorien 497
Eiweiss 38 g
Kohlenhydrate 62 g
Fett 12 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 Portionen)
1. Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen und das Was-
100g Penne Nudeln (Trockengewicht) ser für die Nudeln aufsetzen (Tipp: Wasserkocher nutzen um
150g Mageres Rindertatar Zeit zu sparen). Die Nudeln ca. 9min bissfest kochen und ab-
400g Passierte Tomaten schütten.
2 EL Tomatenmark 2. Währenddessen die Zwiebelwürfel und den gehack-
125g Brokkoli (frisch oder TK) ten Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten und kurz darauf
100g Erbsen-Möhren Mix das Hackfleisch dazu geben.
50g Mais Wichtig: Eine große tiefe Pfanne mit Deckel verwenden.
5 Champignons 3. Kräftig mit Salz & Pfeffer würzen und 2 EL Tomaten-
1/2 Rote Zwiebel mark hinzugeben.
1 Knoblauchzehe 4. Das Gemüse hinzugeben und mit den passierten To-
50g Reibekäse Light maten ablöschen. Das Gemüse sollte fast komplett mit Flüs-
1 TL Olivenöl sigkeit bedeckt sein. Oregano und Baslikum hinzugeben,
Salz & Pfeffer nochmals nachwürzen und bedeckt für 8min köcheln lassen.
Oregano 5. Die gekochten Nudeln und den Gemüse-Hack Mix
Frischer Basilikum vermengen, in die Auflaufform geben und mit dem Käse be-
streuen.
6. Für ca. 15min im Ofen auf mittlerer Schiene backen.
-4-
Nährwerte
Veganes Pilz-“Quinotto“ (ganze portion)
Kalorien 545
Eiweiss 19 g
Kohlenhydrate 82 g
Fett 16 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 Portion)
1. Einen Topf aufsetzen und den Quinoa in der doppelten
100g Quinoa (Trockengewicht) Menge Wasser mit Gemüsebrühepulver für ca. 20 Minuten
2-3 Steinpilze oder Champignons bedeckt köcheln lassen.
1 Karotte
1/3 Lauchstange 2. In der Zwischenzeit das Gemüse putzen und in mund-
6 Cocktailtomaten gerechte Stücke schneiden. Die gewürfelten Zwiebel und den
1/2 Zwiebel gehackten Knoblauch in eienr Pfanne in Olivenöl anbrutzeln.
1 Knoblauchzehe Kurz darauf die Pilze hinzugeben und kräftig mit Salz und
Pfeffer würzen. Das restliche Gemüse bis auf die Tomaten
1 EL Olivenöl
hinzugeben und anbraten.
1 TL Gemüsebrühepulver
Salz & Pfeffer
Thymian & Rosmarin
3. Die Temperatur etwas reduzieren und die Tomaten so-
wie einen guten Schuss Wasser in die Pfanne geben. Nach
Alternativ: Estragon oder
Geschmack mit Salz und Pfeffer nachwürzen und Thymian
Petersilie und Rosmarin hinzugeben.
4. Die Pfanne zur Seite stellen und warten, bis der Qui-
noa fertig gekocht ist. Zum Schluss nur noch gemeinsam ver-
mengen und mit frischer Petersilie verfeinern.
-5-
Nährwerte
griechischer kartoffel- (ganze portion)
bauernsalat Kalorien
Eiweiss
432
19 g
Kohlenhydrate 54 g
Fett 14 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 Portion)
1. Die Kartoffeln würfeln (je feiner, desto schneller sind
sie gekocht) und in Salzwasser geben.
350g Kartoffeln
1/2 Salatgurke 2. Während die Kartoffeln kochen, die Salatgurke (mit-
10 kleine Cocktailtomaten samt Schale) entkernen und mit allen weiteren Zutaten, Kräu-
50g Fetakäse Light tern und Gewürzen abschmecken.
Optional: Oliven und Rote Zwiebeln
10ml Olivenöl
3. Einen großen Bund gehackte Petersilie und 1 Esslöffel
Öl dazugeben und gut vermengen. Der zerbröselte Fetakäse
Salz & Pfeffer kann auch schon mit dazu gegeben werden.
Frischer gepresster Knoblauch
oder Knoblauchpulver 4. Sobald die Kartoffeln gekocht sind, diese abschütten,
Bund gehackter Petersilie etwas abkühlen lassen und mit dem Salat-Mix vermengen.
Tipp: Alternativ zum Fetakäse kann man auch Mini-
Mozzarella Bällchen verwenden und Petersilie durch
Basilikum ersetzen, wodurch man im Handumdrehen einen
italienischen Kartoffel-Bauernsalat gezaubert hat.
-6-
Nährwerte
Couscous-Salat (Pro portion)
Kalorien 385
Eiweiss 25 g
Kohlenhydrate 51 g
Fett 8g
Zutaten ZUBEREITUNG
(3 Portionen)
1. Couscous mit Gemüsebrühepulver und 150ml auf-
150g Couscous gekochtem Wasser aufgießen und 10min quellen lassen. Im
1 Dose Thunfisch Anschluss mit einer Gabel etwas auflockern.
1 Dose Kidneybohnen
100g Erbsen 2. Die Tomaten würfeln und die Paprika sowie die Früh-
½ Gelbe & Rote Paprika lingszwiebel in Streifen schneiden. Den Thunfisch und die
1 Frühlingszwiebel Kidneybohnen abgießen. TK Erbsen in der Mikrowelle auf-
8 Cocktailtomaten tauen.
2 EL Olivenöl 3. Alles in einer großen Schüssel vermengen. Mit den
1 TL Gemüsebrühepulver Gewürzen, Petersilie, Limettensaft und dem Olivenöl ab-
Saft einer halben Limette schmecken.
Salz & Pfeffer
Knoblauchpulver
Optional: Cumin
Bund Petersilie
-7-
Nährwerte
Veganes spinat-kichererbsen (Pro portion)
erdnuss curry Kalorien 533
Eiweiss 17 g
Kohlenhydrate 91 g
Fett 9.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 Portionen)
1. Das Kokosöl erhitzen und den gehackten Knoblauch,
1 Pck. Mikrowellen Basmati-Reis Ingwer und die Zwiebelwürfel darin anbrutzeln.
200g Spinat
1 Knoblauchzehe 2. Das Tomatenmark und die Gewürze hinzugeben und
1 Zwiebel gut verrühren. Mit den passierten Tomaten ablöschen, die
500g Passierte Tomaten Temperatur runterstellen und die Kichererbsen sowie den
2EL Tomatenmark Spinat hinzugeben. Nur leicht köcheln lassen.
250g Kichererbsen
10g Kokosöl 3. Gemüsebrühepulver und Peanut Chunky dazugeben
3g Chunky Flavour „Peanut Dream“ und den Deckel aufsetzen. Für 8 Minuten köcheln lassen und
Alternativ: 15g Erdnussmehl zwischendurch umrühren. Abschmecken und ggf. nachwür-
oder Erdnussbutter zen.
1TL Gemüsebrühepulver
Kurkuma 4. Die letzten 2 Minuten den Reis in der Mikrowelle er-
Curry hitzen und mit dem Curry servieren. Nach Wunsch mit etwas
Kleine Prise Zimt Joghurt, gehacktem Koriander und Erdnüssen servieren.
Tipp: Statt Reis passt auch mein Protein Naan sehr gut als
Beilage dazu.
-8-
Nährwerte
Gnocchi-Pfanne mit grünem (ganze portion)
Gemüse und Basilikum-Sauce Kalorien 633
Eiweiss 35g
Kohlenhydrate 100g
Fett 10g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 Portion)
1. Die Zutaten für die Sauce in ein hohes Gefäß geben
250g Gnocchi und pürieren. Je nachdem ob Proteinpulver dazu kommt et-
4-5 St. grüner Spargel was Wasser hinzugeben, sodass eine sämige Konsistenz
100g TK Erbsen entsteht. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.
1 Frühlingszwiebel
6 Kirschtomaten 2. Die Gnocchi in einer leicht eingefetteten Pfanne gold-
1 Knoblauchzehe braun anbraten und herausnehmen.
1 TL Olivenöl
10g Parmesan (die Hälfte für die Sauce) 3. Etwas Öl in die noch heiße Pfanne geben und den ge-
Salz & Pfeffer hackten Knoblauch, gewürfelten Spargel und die Frühlings-
zwiebel dazugeben.
Basilikum-Sauce
75ml Fettarme Milch 4. Scharf anbraten und kurz darauf die Erbsen und hal-
60g Fettarmer Frischkäse bierten Tomaten dazugeben. Gut würzen und die Temperatur
1 TL Gemüsebrühepulver auf mittlere Stufe reduzieren.
1 TL Dijon Senf
Optional: 20g Total Protein „Geschmacks- 5. Mit der Sauce ablöschen und leicht köcheln lassen
neutral“ (nicht zu stark). Sobald die Sauce etwas eingekocht ist, die
1 Bund Basilikum oder Bärlauch Pfanne von der Herdplatte nehmen und das Gericht mit fri-
Zitronensaft schem Basilikum und geriebenem Parmesan servieren.
Knoblauchpulver oder frischer Knoblauch
-9-
Nährwerte
Risi Bisi Pfanne (pro portion)
Kalorien 391
Eiweiss 27 g
Kohlenhydrate 50 g
Fett 10 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 Portionen)
1. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Spargel
1 Pck. Mikrowellen Basmati-Reis sowie die Karotte klein schneiden und anbrutzeln. Die Schin-
150g Schinkenwürfel Light kenwürfel dazugeben und mit anbraten. Zuletzt die angetau-
100g TK Erbsen ten Erbsen und den Mais mit in die Pfanne geben.
125g Grüner Spargel 2. Währenddessen den Express Reis in der Mikrowelle
50g Mais erhitzen.
1 Karotte 3. Ein Drittel vom Schinken-Gemüse Mix aus der Pfanne
10g Olivenöl nehmen und für die Risi-Bisi Waffeln beiseite stellen. Hier am
Salz & Pfeffer besten nicht so viel Spargel nehmen, damit die Waffeln später
Knoblauchpulver ins Waffeleisen passen.
Frische Petersilie 4. Den Reis zum restlichen Schinken-Gemüse Mix in
die Pfanne geben. Alles gut miteinannder vermengen, würzen
und genießen!
Tipp: Ein Drittel der Schinken-Gemüse Mischung für die Risi
Bisi Waffeln aufheben, somit könnt ihr mit diesem „2-in-1 Re-
zept“ noch mehr Zeit sparen!
- 10 -Nährwerte
Risi Bisi waffeln (ganze portion)
Kalorien 355
Eiweiss 35 g
Kohlenhydrate 21 g
Fett 11 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 Portion)
1. Ein Waffeleisen einfetten und vorheizen.
25g Total Protein „Geschmacksneutral“
25g Dinkelmehl 2. Alle Zutaten für den Waffelteig miteinander vermen-
25g Kokosmehl gen und ein Drittel vom Schinken-Gemüse Mix unterheben.
1 Ei
2g Backpulver 3. 3 Waffeln ausbacken und schmecken lassen!
1/3 Gemüse-Schinken Mix
Salz & Pfeffer
Knoblauchpulver
Frische Petersilie
Frischer Schnittlauch
- 11 -Nährwerte
chicken wraps (pro Wrap)
Kalorien 221
Eiweiss 34 g
Kohlenhydrate 16 g
Fett 5g
Zutaten ZUBEREITUNG
(für 2 wraps)
1. Dinkelmehl, Total Protein, Backpulver und Salz ver-
25g Dinkelmehl mengen.
50g Total Protein „Geschmacksneutral“ 2. Anschließend so viel Sprudelwasser mit einem
2g Backpulver Schneebesen unterrühren, dass ein zäh-cremiger Teig ent-
Prise Salz steht.
Sprudelwasser bis eine cremige Pancake- 3. In einer gut beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze
Konsistenz entsteht die Wraps ausbraten und auf einen Teller legen.
4. In der Zwischenzeit den Salat, das Fleisch und das
füllung Gemüse klein schnippeln und die Zwiebelringe mit den Pilzen
75g Hähnchenaufschnitt oder klein ge- in einer leicht eingefetteten Pfanne scharf anbraten.
schnittenes Filet 5. Die Wraps füllen, mit dem Käse bestreuen und zusam-
30g Reibekäse Light oder Fetakäse menrollen. In Alufolie verpackt eignen sich die Wraps perfekt
Eisbergsalat, Zwiebeln, Champignons, für unterwegs.
Cocktailtomaten, Mais
Tipp: Die Füllung könnt ihr ganz nach eurem Geschmack
abändern, z.B. indem ihr Thunfisch oder Tofu statt dem Hähn-
chen verwendet oder zusätzliche Toppings wie Avocado oder
Kidneybohnen hinzufügt.
- 12 -Nährwerte
kartoffel-hähnchen (ganze portion)
„qurry qracher“ Auflauf Kalorien 507
Eiweiss 47 g
Kohlenhydrate 59 g
Fett 8g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen und einen Topf
300g gekochte Kartoffeln für die Kartoffeln aufsetzen. Am besten einen Wasserkocher
Alternativ: Vorgekochte Rosmarin- zum Vorkochen benutzen und die Kartoffeln würfeln, um zu-
Kartoffeln (gibt es im Discounter als sätzlich (Koch)Zeit zu sparen.
500g Packung)
150g Hähnchenbrustfilet (natur) 2. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrustfiletstücke in
200g Brokkoli (frisch oder TK) Olivenöl anbraten und mit dem Qurry Qracher würzen. Die
25g Reibekäse light Cocktailtomaten halbieren, Brokkoli-Röschen vorbereiten
und in eine Schüssel geben.
10 Cocktailtomaten
1 TL Olivenöl
Qurry Qracher Gewürz 3. Die gekochten Kartoffeln mit dem Gemüse und Fleisch
in einer großen Schüssel vermengen, mit dem Qurry Qracher
Alternativ: Gemüseliebe Gewürz
nachwürzen und in die Auflaufform geben.
oder ein mediterraner Kräuter-Mix
aus Oregano, Thymian, Rosmarin
4. Mit Käse bestreuen und für ca. 12 Minuten im Ofen auf
mittlerer Schiene backen.
- 13 -Nährwerte
banana bread pumpkin (pro portion)
cheesecake baked oatmeal Kalorien 235
Eiweiss 20 g
Kohlenhydrate 30 g
Fett 2.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(4 portionen)
1. Den Backofen auf 180° vorheizen und eine Auflauf-
100g Zarte Haferflocken form vorbereiten.
50g Total Protein„Zimt-Zucker-Cookies“ 2. Haferflocken, Proteinpulver, die zerstampfte Banane,
100g Banane (zerstampft) Ei, Kürbispüree und Backpulver mit einem Handmixer verrüh-
150g Kürbispüree ren. Es sollte eine zähflüssige Masse daraus entstehen. An-
1 Ei sonsten noch etwas Wasser hinzufügen.
1TL Backpulver 3. Aus dem Quark, Chunky Flavour Puddingcreme, Pud-
5g Chunky Flavour „Puddingcreme“ dingpulver und Wasser eine cremige Cheesecake-Masse an-
200g Magerquark rühren.
5g Vanillepuddingpulver 4. Eine Schicht Haferflocken-Masse auf dem Auflaufbo-
SüssQram Gewürz den verteilen, ein paar Kleckse der Cheesecake-Creme dar-
Alternativ: Zimt auf verteilen und wiederholen.
Optional: Kakao Nibs und Walnüsse 5. Wahlweise mit gehackten Walnüssen und Kakao Nibs
toppen.
6. Für eine fudgy Konsistenz ca. 35 Minuten in den Ofen
schieben und abdecken, sobald die Oberfläche zu dunkel
wird. Etwas abkühlen lassen und entweder als warmes Baked
Oatmeal genießen oder in den Kühlschrank stellen und kalt
genießen.
- 14 -Pasta mit cremigem Nährwerte
(ganze portion)
Erbsen-Basilikum Pesto Kalorien 572
Eiweiss 26 g
Kohlenhydrate 76 g
Fett 19 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Nudeln in Salzwasser kochen.
80g Nudeln (Trockengewicht)
200g TK-Erbsen (aufgetaut) 2. Alle Zutaten für das Pesto mit einem kleinen Schuss
50g Soja-Joghurt (natur) Wasser pürieren. Es sollte ein cremiges Pesto dabei ent-
40g Avocado stehen. Gegebenenfalls die Wassermenge etwas erhöhen.
1 Knoblauchzehe oder Nochmals mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver abschme-
Knoblauchpulver (etwas milder) cken und mit den fertig gekochten Nudel verrühren.
Bund Basilikum
1 EL Olivenöl 3. Wahlweise mit ein paar gehackten Walnüssen und
Salz & Pfeffer Cocktailtomaten toppen und genießen.
Spritzer Zitronensaft
Optional: Gehackte Walnüsse und
frische Cocktailtomaten als Topping Tipp: Wer diese Mahlzeit proteinreicher und/oder nicht-ve-
gan zubereiten möchte, kann Magerquark oder normalen Jo-
ghurt verwenden und die Pasta mit Fetakäse oder Mozzarella
Tipp: Die Menge Nudeln ist für 1 Portion
servieren. Eine weitere Möglichkeit wäre ca. 25g Total Protein
angegeben, aber das Pesto reicht auch für
„Geschmacksneutral“ unter das Pesto zu rühren. In diesem
eine zweite Portion (evt.l die Menge der
Fall muss jedoch noch etwas Wasser hinzugefügt werden,
Einzelzutaten minimal erhöhen) sodass eine cremige Konsistenz entsteht.
- 15 -IQsKitchen
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- 16 -IMPRESSUM
IQs Kitchen - meal prep Alle Rechte am Werk
Rezepte to go © liegen beim Autor:
Stillitano, Carmine Carmine Stillitano
Giessen, oktober 2020 August-Bramm Weg 7
35396 Giessen
Giessen, oktober 2020
Deutschland info@iqskitchen.de
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