Eat good - feel good - SJ 2018 2019 Projektwoche OSW
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
eat good – feel good
Projektwoche OSW
SJ 2018 2019
Brainfood
Mit Brainfood – auf Deutsch: Gehirnfutter – wird niemand intelligenter. Es hilft aber, das Gehirn
optimal mit Nährstoffen zu versorgen und fördert so Ihre Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.
Das Gehirn macht gerade mal 2 Prozent des Körpergewichts eines erwachsenen Menschen aus,
beansprucht aber stolze 20 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs. Zudem nutzen unsere grauen
Zellen 20 Prozent des Sauerstoffs, den wir einatmen, und 15 Prozent des Blutes fliessen vom Herz in
den Kopf. Trotz seiner relativ bescheidenen Grösse stellt das Gehirn also grosse Ansprüche.
Im Brainfood stecken Vitamine aus frischem Obst und Gemüse, Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen
Ölen oder Fisch, sowie Aminosäuren aus Ei, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen.
Ausserdem braucht das Gehirn Energie, zum Beispiel durch komplexe Kohlenhydrate aus
Vollkornprodukten. Achte ebenso darauf, ausreichend zu trinken: 1,5 bis 2 Liter Wasser, stark
verdünnte Fruchtsäfte oder ungesüssten Tee pro Tag.
Folgende Vitalstoffe sind wichtig für die Hirnleistung
Vitalstoff warum Quelle
Niacin Nervenvitamin, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte
Energiestoffwechsel
B - Vitamine Nervenvitamine div. Quellen
Eisen Konzentration und rotes Fleisch, Eigelb, Nüsse, Rotkohl
Tryptophan Aminosäure, welche hilft im Cashew-Nüsse, Baumnüsse, Kakao,
Gehirn Serotonin auszuschütten, Kürbiskerne, Käse
wirkt stimmungsaufhellend
Omega 3 sind beteiligt am Aufbau von Lachs, Thon oder Forelle, Raps- oder Leinöl,
Fettsäure DHA Nervenzellen im Gehirn, welche Baumnüsse, Leinsamen
für die Signalübermittlung sorgen
Minze-Holunder-Eistee
Rezeptquelle: www.migusto.ch, Rezept für 1,2 l
Zutaten Vorgehen
2 Bund frische marokkanische Minze einige Minzezweige beiseitestellen, restliche Blättchen in
einen Krug zupfen
8 dl Wasser Wasser aufkochen, zur Minze geben, Tee 6 Minuten
ziehen lassen
½ dl (50 ml) Holunderblütensirup
400 g Eiswürfel Sirup und Eiswürfel in einen grossen Krug geben, Tee
durch ein Sieb dazugiessen
mind. ½ kühl stellen
1 Zitrone, bio Zitrone waschen, ½ Zitrone in dünne Scheiben schneiden,
von den restlichen Zitrone den Saft auspressen, zum Eistee
geben
Tee mit Zitronenscheiben und restlicher Minze servieren
Grapefruit-Hibiskus-Eistee
Rezeptquelle: Wildeisen, Rezept für 1 l
Zutaten Vorgehen
10 g Ingwer schälen, in dünne Scheiben schneiden
7 dl Wasser Wasser aufkochen
2 - 3 EL Hibiskus- oder Früchtetee
20 - 50 g brauner Zucker zum kochenden Wasser geben, 8 Minuten ziehen lassen
Tee durch ein Sieb in einen Krug giessen
3 dl Grapefruitsaft beifügen, Tee mindestens 2 h kalt stellen
Tee nach Belieben mit Eiswürfel servieren
Power - Granola
Rezeptquelle: www.fooby.ch, leicht abgeändert
Zutaten Vorgehen
50 g Pekannüsse, grob gehackt
100 g Mandeln, grob gehackt
50 g Cashew-Nüsse, grob gehackt
50 g feine Haferflocken
2 EL Kokosraspel
2 EL Leinsamen
4 EL Honig oder Kokosblütenzucker
4 EL Sonnenblumenöl
1 Bio-Orange, nur abgeriebene Schale
1 ½ TL Zimt
1 Prise Salz alle Zutaten bis und mit Salz mischen, auf einem mit
Backpapier belegtem Blech verteilen
Hinweis: falls das Kokosfett nicht flüssig ist, dieses in einem
Topf auf kleiner Stufe verflüssigen
Backen: ca. 18 Min. der Mitte des auf 150 Grad
vorgeheizten, leicht geöffneten Ofens.
herausnehmen, auskühlen lassen
Tipp: Granola mit grob geriebenem Apfel und einigen
Cranberrys mischen und mit Mandelmilch oder normaler
Milch geniessen
UrDinkelbrot mit Sonnenblumenkernen
Rezept für 1 grosses Brot oder 10 kleine Brötchen (Backzeit anpassen!)
Brühstück
100 g helles UrDinkelmehl in eine Schüssel geben
2 dl Wasser Wasser aufkochen, siedend heiss unter Rühren zum Mehl
giessen, weiterrühren, bis die Masse kompakt ist
Brühstück auskühlen, über Nacht zugedeckt in den
Kühlschrank stellen
Teig
100 g UrDinkel-Vollkornmehl
250 g helles oder dunkles UrDinkel- in eine Schüssel geben
Mehl
1 ½ KL Salz beifügen, mit dem Mehl mischen
Brühstück in Stücke zupfen und zum Mehl geben
20 g Honig ebenfalls zum Mehl geben
10 bis 20 g Hefe
ca. 2 dl kaltes Wasser Hefe im Wasser auflösen
1 TL Apfelessig beifügen
Flüssigkeit zum Mehl giessen, kurz zu einem Teig kneten
40 g Sonnenblumenkerne
20 g Sesam ev. in der Bratpfanne anrösten, auskühlen lassen
Kerne und Saaten zum Teig geben, kurz weiterkneten, bis er
homogen und geschmeidig ist
Teig zugedeckt ruhen lassen, je nach Hefemenge braucht
dies etwas länger, bis er das doppelte Volumen erreicht hat
Teig rund formen, nochmals aufgehen lassen
Backofen auf 230° C vorheizen, Brot 20 Minuten bei 230° C
backen, danach den Ofen auf 200° C zurückdrehen, Brot ca.
25 bis 30 Minuten fertig backen
kleine Brötli ca. 20 Minuten bei 220° C backen
FruchtKonfitüre mit Kirschen
Rezept für ca. 2 Gläser à 2,5 dl
Zutaten Vorgehen
500 g Kirschen, entsteint in eine grosse Pfanne geben, aufkochen
Kirschen ca. 8 bis 10 Minuten weich kochen
20 g Unigel
3 EL Wasser Unigel in kaltem Wasser auflösen, gut einrühren
1 Minute durchkochen
150 -200 g Zucker in kleinen Portionen langsam einrieseln lassen
aufkochen, mind. 1 Minute sprudelnd durchkochen
Konfitüre ev. pürieren
Konfitüre in vorgewärmte Gläser abfüllen, Gläser
verschliessen, Konfitüre auskühlen lassen, während dieser
Zeit die Gläser nicht bewegen
Konservieren – z.B. Konfitüre
Für 100 g Früchte 50 – 80 g Zucker verwenden, kleinere
Zuckermengen verkürzt die Haltbarkeit, es können auch weniger
schöne und sehr reife Früchte verarbeitet werden
Tipp: den Zuckergehalt der Konfitüre kannst du verringern,
indem du eine Gelierhilft mit Pektin, z.B. UNIGEL einsetzt.
Beachte unbedingt die Verarbeitungshinweise!
Früchte waschen, rüsten, evtl. schneiden
Beeren erlesen, evtl. überbrausen
Früchte abwägen, erforderliche Zuckermenge zugeben
Nach Möglichkeit die Früchte mit dem Zucker
einige Zeit stehen lassen
Gläser und Schraubdeckel gründlich waschen,
spülen, vorwärmen
Früchte unter häufigen Rühren langsam aufkochen
Konfitüre einkochen, bis an der Kelle ein Tropf
hängenbleibt (Breitlauf)
Evtl. abschäumen
Konfitüre bis 1 mm unter Sofort mit Schraubdeckel Auskühlen lassen
den Rand in heiss verschliessen Vakuumprobe: Die Mitte
ausgekochte Gläser des Schraubdeckels ist leicht
einfüllen Gläser kurze Zeit auf nach unten gewölbt und gibt
Deckel stellen auf Fingerdruck nicht nach
Saubere Gläser beschriften
Himbeer-Melonen-Smoothie
Rezept für 2 bis 4 Personen
Zutaten Vorgehen
350 g Wassermelone schälen, dunkle Kerne entfernen, Fruchtfleisch würfeln
in ein hohes Gefäss geben
1 Banane schälen, in Scheiben schneiden, beigeben
1 dl Apfelsaft (naturtrüb)
200 g Himbeeren (frisch oder TK)
Saft von ½ Limette
nach Belieben: 1 EL Himbeersirup beifügen, mit dem Pürierstab mixen, bis der Smoothie
cremig ist
möglichst frisch servieren
gefüllte Pitabrote mit Gemüse und Feta
Rezept für 12 Pitabrote, Quelle: www.beobachter.ch, leicht abgeändert
Zutaten Vorgehen
Pitabrote
15 g Frischhefe Hefe zerkrümeln
2,8 bis 3 dl lauwarmes Wasser Hefe mit dem Wasser in einer Schüssel verrühren
1 EL Olivenöl
3 EL Naturjoghurt Olivenöl und das Joghurt mit der Flüssigkeit verrühren
1 ½ KL Salz
470 bis 500 Gramm Weissmehl eine Hand voll Mehl dazugeben und vermischen, das Salz
dazufügen und nach und nach das Mehl darunter mengen
wenn der Teig seine Klebrigkeit verliert, aber immer noch
sehr weich ist, auf eine gut bemehlte Unterlage kippen,
zugedeckt für fünf Minuten ruhen lassen
danach den Teig so lange kneten, bis er angenehm elastisch
wird
anschliessend den Teig in der Schüssel, welche mit wenig
Olivenöl ausgepinselt ist, zugedeckt für ca. 90 Minuten
ruhen lassen
etwas Weissmehl Teig auf eine bemehlte Unterlage geben, Kugel formen und
in zwölf gleiche Teile aufschneiden
etwas Olivenöl
jeden dieser Teile mit den Fingern etwas flach drücken, dann
die Ränder der Teigplatte darunter schlagen und so einen
regelmässigen Ball formen
Bälle auf ein bemehltes, trockenes Tuch legen und
zugedeckt für zirka zehn Minuten ruhen lassen
danach jeden der Bälle auf einen Kreis von zirka 15 cm
Durchmesser auswallen, diese Teigfladen wiederum auf das
bemehlte, trockene Tuch legen und, mit einem weiteren
Tuch bedeckt, auf etwa die doppelte Höhe aufgehen lassen.
Dauer: zirka 30 Minuten.
Backen: Backofen auf 240° C aufheizen. Das Backblech in
den Backofen schieben und heiss werden lassen.
Das heisse Blech rasch mit einem Hauch Bratöl bepinseln
und die Teigfladen darauf auslegen, mit wenig Wasser
bestäuben und alles sofort in den heissen Backofen schieben
nach zwei bis drei Minuten gehen die Pitabrote wie Kugeln
auf, nach weiteren zwei bis drei Minuten herausziehen, die
Oberflächen sollen so hell wie möglich bleiben
Brote sofort in einen Brotkorb legen und mit einem
Küchentuch bedecken. Pittabrote sollen nicht knusprig
werden, sondern weich bleiben
Füllung für 4 – 6 Brote
1 kleine Aubergine
1 bis 2 Zucchetti
1 rote Peperoni waschen, in Scheiben, resp. Stücke schneiden
2 – 3 EL Olivenöl in einer Bratpfanne erwärmen, Gemüse braten, bis es noch
leicht knackig ist
Pfeffer
Salz
wenig getrockneter Oregano Gemüse würzen
100 g Feta grob zerbröckeln
Servieren: Pitabrote aufschneiden, mit dem gebratenen
Gemüse und grob zerbröckeltem Feta befüllenBlattsalat mit Granatapfel
Rezept für 4 Portionen
Zutaten Vorgehen
½ Granatapfel Kerne herauslösen
4 EL Rapsöl
2 EL heller Balsamico
1 TL flüssiger Honig Öl und Essig mit dem Honig verrühren
Salz
Pfeffer Vinaigrette würzen
300 g gemischter Salat Salat (z.B. Nüssler, Kopfsalat, junger Spinat, Rucola, …)
rüsten, waschen und auswringen
1 Radieschen waschen, in feine Scheiben schneiden
30 g Sesam in einer Bratpfanne kurz anrösten, in ein Schälchen geben
und auskühlen lassen
100 g Käse nach Wahl, z.B. Brie z.B. Brie in kleine Stücke schneiden, im Sesam wälzen
Salat auf Tellern anrichten, mit Radieschen,
Granatapfelkernen und Käse garnieren, Vinaigrette darüber
verteilenLinsensalat orientalisch
Rezept 8 Personen als Vorspeise, Rezept stammt von www.lebens-art.li, leicht abgeändert
250 g grüne Linsen über Nacht in viel Wasser einweichen
Einweichwasser weggiessen
1 Lorbeerblatt
3 dl Wasser in eine Pfanne geben, eingeweichte Linsen 15 bis 25
Minuten köcheln lassen, je nach Festigkeit
Sauce
knapp 1 EL Senf
1 EL Sojasauce
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
1 TL Kurkumapulver
wenig Curry
ev. 2 Knoblauchzehen, gepresst
etwas frisch geriebener Ingwer
etwa 3-4 EL Balsamico hell
etwa 6 EL Olivenöl
etwas Bouillonpulver
Salz Gewürze, Öl und Essig zu einer Sauce verrühren
2 orange Rüebli
1 gelbes Rüebli waschen, schälen, in sehr feine Würfel schneiden
1 rote Peperoni waschen, in sehr feine Würfel schneiden
Linsen und die fein geschnittenen Gemüse mit der Sauce
mischen, mit Gewürzen abschmecken und gut durchziehen
lassen
ev. 2 Handvoll Rucola waschen, abtropfen, vor dem Servieren unter den Salat
mischen
Tipp: ca. 150 g Halloumi (Grillkäse) in Würfel schneiden, kurz
anbraten, mit wenig Currypulver würzen, unter den Salat
mischen
mit Poulet: 2 Pouletbrüstchen in kleine Würfel schneiden,
knusprig braten, mit Salz und Pfeffer würzen, unter den Salat
mischenTipps im Umgang mit Hülsenfrüchten
Waschen
Hülsenfrüchte in einem Sieb mit kaltem Wasser kurz spülen
Einweichen
Alle Hülsenfrüchte (ausser (rote) Linsen und geschälte Erbsen) in kaltem
Wasser 8 –12 Std. oder über Nacht einweichen. Wichtig: Immer in
kaltem Wasser einweichen, da warmes Wasser die Eiweissstoffe der
Aussenhaut gerinnen lässt, was verhindert, dass die Hülsenfrüchte auch
nach längerer Kochzeit weich werden. Auf 100 g Hülsenfrüchte mind. 4
dl Wasser verwenden, zudem optimalerweise Einweichwasser einmal oder mehrmals wechseln.
Früher musste man auch Linsen vor dem Kochen einweichen. Dies ist eigentlich heute überflüssig:
Einweichen ist jedoch auch bei Linsen erlaubt, so werden sie bekömmlicher, auch wenn auf der
Verpackung nichts von Einweichen notiert ist. Dass das Einweichen der Linsen heute nicht mehr
dringend empfohlen wird, hängt vor allem mit dem Alter der Linsen zusammen: Heute stammen
diese in der Regel durchwegs aus der neuesten Ernte, was früher nicht immer der Fall war.
Hinweis: Das Einweichwasser enthält Stoffe, die Blähungen verursachen können, deshalb das
Einweichwasser immer abgiessen. Die Hülsenfrüchte anschliessend unter fliessendem Wasser gut
abspülen.
Kochen
Hülsenfrüchte nur in ungesalzenem Wasser kochen. Salz, Bouillon und säurehaltige Zutaten (Essig,
Zitronensaft oder Wein) können das Garwerden der Hülsenfrüchte verhindern (Ausnahme: Linsen),
deshalb diese Zutaten erst am Ende der Kochzeit beigeben. Hülsenfrüchte müssen während der
gesamten Kochzeit mit Flüssigkeit bedeckt sein. Nach Belieben getrocknete Kräuter und/oder
Gewürze (Lorbeer, Thymian, Koriander, Kümmel, Sternanis usw.) beigeben.
Hülsenfrüchte, weich gegart
Es kann passieren, dass man über Nacht eingeweichte Hülsenfrüchte, wie
weisse Bohnen, im siedenden Wasser (ohne Salz!) und sie sind nach einer
Stunde Kochzeit immer noch nicht weich. Dies kann am hohen Kalkgehalt des
Wassers liegen. Hier schafft Natron Abhilfe, da es die Eigenschaft hat, Wasser
zu enthärten.
Tipp: ½ Teelöffel Natron ins Kochwasser geben, und schon werden die
Hülsenfrüchte weich.
Kochzeiten
Bei Hülsenfrüchten ist die Kochzeit immer eine Zirka-Angabe. Sie hängt vom Alter der Hülsenfrüchte,
der Wasserhärte und der Einweichzeit ab.Obst-Streusel-Auflauf
Rezept für 6 Portionen, „Brainfood“, AT Verlag, leicht abgeändert
Zutaten Vorgehen
Backofen auf 200° C Ober- und Unterhitze vorheizen
Gratinform ausbuttern
600 g Äpfel oder Zwetschgen waschen, schälen, entkernen, in Würfel schneiden
50 g getrocknete Cranberrys
1 TL frisch gehackter Ingwer
1 EL Zitronensaft
2 EL Wasser
1 bis 2 EL Ahornsirup
½ TL gemahlener Zimt
1 Prise Meersalz alle Zutaten mit dem Obst in einer Schüssel mischen, bis alle
Obststücke mit der Mischung umhüllt sind
in eine Gratinform geben
Streusel
100 g fein gehackte Pekannüsse
50 g Haferflocken
20 g Kokosmehl oder Kokosraspel
100 g gemahlene Mandeln
60 g geschmolzenes Ghee oder Butter
2 bis 3 EL Ahornsirup
½ TL gemahlener Zimt
1 Prise Meersalz alle Zutaten in einer Schüssel mischen, über das Obst
verteilen
Backen: ca. 25 Minuten, bei 180°C Heissluft oder 200°C
Ober- und UnterhitzeSchokomuffins (fast) ohne zucker
Rezept für ca. 6 Muffins, Rezept: www.ohnezucker.ch, leicht abgeändert
Zutaten Vorgehen
100 g gemahlene Mandeln
1 Banane
2 Eier
½ dl (50 ml) Mandel- oder Kuhmilch
3 bis 5 EL Reissirup
1 EL Kakaopulver
1 Prise Salz
1 TL Backpulver
1 TL Mandelmus
1 TL Rapsöl alle Zutaten in einen Cutter geben, gut pürieren, dass die
Nüsse fein gemahlen werden, natürlich funktioniert es auch
mit einem normalen Pürierstab
50 g dunkle Schokolade (70% Kakao) in kleine Würfel hacken, unter die Masse ziehen und in die
Muffin-Förmchen abfüllen
Anschliessend ca. 20 Minuten in der Mitte des vorgeheizten
Backofens bei 180 Grad backen, Stäbchenprobe nicht
vergessen, bevor die fertigen Muffins aus dem Backofen
genommen werdenDattel-Nuss-Kugeln
Rezept für ca. 15 Kugeln, von Tibits, leicht abgeändert
Zutaten Vorgehen
220 g frische Datteln entsteinen, mit dem Cutter grob hacken
160 g Haselnüsse gemahlen auf ein Blech geben, im Backofen bei 180° C ca. 5 Minuten
rösten
geröstete Nüsse zu den Datteln geben, kurz weiter hacken
Masse in eine Schüssel geben
Schale von ½ Zitrone, bio waschen, Schale vorsichtig abreiben
¾ dl Orangensaft
1 Prise Zimt
1 Prise Kardamom Zitronenschale, Orangensaft und Gewürze beigeben, alles
gut mischen
mit den Händen ca. 15 Kugeln formen
Kokosraspel Dattel-Nuss-Kugeln in Kokosraspel wendenApèro-Nüsse
Rezept für ca. 5 bis 6 Geschenkportionen, Rezeptidee und Bilder: www.nom-nom.ch
Zutaten Vorgehen
Ofen auf 180° C vorheizen
500 g Nüsse (z.B. Cashewnüsse, Nüsse auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im
Mandeln und Pekannüsse) Ofen ca. 4 Minuten anrösten
30 g flüssiger Honig
20 ml Olivenöl (ca. 1 ½ EL)
3 EL frischer Rosmarin, fein gehackt
1 EL Paprikapulver
¼ bis ½ TL Cayennepfeffer Honig in einen Topf/Pfanne geben, restliche Zutaten
beifügen, auf kleiner Stufe erwärmen, so dass sich die
Zutaten gut vermengen lassen
1 ½ TL Meer- oder Himalayasalz Nüsse beifügen, alles gut mischen, Salz darüberstreuen
Nüsse erneut aufs Backblech geben
im Ofen ca. 6 bis 7 Minuten fertig rösten, Nüsse auf dem
Blech vollständig auskühlen lassen und dann verpackenSie können auch lesen
