Light food qooking LEICHT, LECKER & KALORIENBEWUSST GENIESSEN - KALORIENARME & SCHNELLE REZEPTE FÜR DEN ALLTAG
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light food qooking
LEICHT, LECKER & KALORIENBEWUSST GENIESSEN
K A L O R I E N A R M E & S C H N E L L E R E Z E P T E F Ü R D E N A L LTA G
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-2-
Nährwerte
Spinat-Feta Wraps (Pro Stück)
Kalorien 200
Eiweiss 17 g
Kohlenhydrate 16 g
Fett 7g
Zutaten ZUBEREITUNG
(3 Stück)
1. Den Backofen auf 180° Umluft vorheizen. Zuerst die ge-
würfelten Zwiebelstückchen und den gehackten Knoblauch
3 Protein Wraps in Olivenöl leicht anbrutzeln und dann den Spinat dazugeben.
1 Kleine Zwiebel Mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat würzen und von der
heißen Herdplatte nehmen.
1 Knoblauchzehe
250g Blattspinat (frisch oder TK)
100g Fettarmer Schafskäse 2. Den Schafskäse mit den Finger zerbröseln und mit der ge-
hackten Petersilie vermengen. Die leicht abgekühlte Spinat-
5g Olivenöl
masse dazugeben und nochmals gut umrühren.
Frische Petersilie
Salz, Pfeffer
Prise Muskat
3. Die Spinat-Feta-Masse mittig auf dem Wrap verteilen und
zuerst das obere und untere Ende zur Mitte klappen. Dann
Optional: Eigelb zum Einpinseln sowie
den rechten Rand über die Mitte klappen und zum Schluss
etwas Sesam über die linke Seite das Wrapchen verschließen.
4. Mit der Unterseite auf das Backblech geben, optional mit
Eigelb einpinseln und Sesam bestreuen und für ca. 12min im
Ofen backen, bis die Wrapchen außen leicht braun sind.
-3-
Nährwerte
Kürbis risotto (ganze portion)
mit kürbis balsamico dressing Kalorien 515
Eiweiss 32 g
Kohlenhydrate 63 g
Fett 7g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Zwiebel klein schneiden und mit etwas Öl in einem Topf
risotto andünsten. Sobald die Zwiebel glasig ist, den Reis dazuge-
65g Risotto Reis (Trockengewicht) ben und 1-2min mit anbraten.
175g Kürbis
1 Zwiebel
1TL Olivenöl 2. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ggf. immer wieder
200ml Wasser Flüssigkeit hinzugeben, bis der Reis gar ist.
Gemüsebrühe
3. Den Kürbis würfeln, nach 10min zum Reis dazugeben und
ungefähr 15min kochen.
dressing
30g Light Protein Dressing
„Kürbis-Balsamico“ 4. Das Risotto nach Belieben mit Gewürzen verfeinern. Zum
Schluss das Dressing mit ein wenig Wasser anrühren und
über dem Risotto verteilen.
-4-
Nährwerte
süße wraps (pro Stück)
mit cheesecake füllung Kalorien 160
Eiweiss 14 g
Kohlenhydrate 19 g
Fett 2g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen.
2 Protein Wraps
100g Magerquark 2. Den Quark mit dem Puddingpulver verrühren und auf zwei
Alternativ: Skyr Schüsseln aufteilen. Jeweils mit einem der Chunky Flavour
5g Vanillepuddingpulver nach Geschmack süßen.
Alternativ: Speisestärke
1-2g Chunky Flavour „Salted Caramel“
1-2g Chunky Flavour „Puddingcreme“ 3. Die Creme jeweils mittig auf einem Wrap verteilen und mit
25g Himbeeren dem jeweiligen Obst toppen. Zuerst die oberen und unteren
Enden einklappen und dann die seitlichen Ränder einklappen,
25g Heidelbeeren
sodass die Päckchen geschlossen sind. Mit der zugeklapp-
ten Seite nach unten im gut vorgeheizten Ofen backen, bis die
Cheesecake Wraps goldbraun und knusprig sind.
-5-
Nährwerte
Hähnchen spieße (ganze portion)
mit saté sauce Kalorien 330
Eiweiss 55 g
Kohlenhydrate 8g
Fett 8.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Das Hähnchen in Würfel schneiden und mit den Kräutern
hähnchen spieße und Gewürzen marinieren. Auf Spieße stecken und in etwas
200g Hähnchenbrust Öl anbraten.
Kräuter und Gewürze, z.B.
Salz, Pfeffer, Knoblauch, Koriander,
Kreuzkümmel & Ingwer 2. In der Zwischenzeit die Knoblauchzehe, Zwiebel und das
5g Öl Wasser miteinander pürieren. Zum Schluss die restlichen Zu-
taten für die Sauce unterrühren.
saté sauce 3. Die Sauce kurz in der Pfanne mit erwärmen und mit dem
1 Knoblauchzehe Hähnchen servieren.
1/2 Zwiebel
50ml Wasser
10ml Soja Sauce
1TL Sambal Olek
30g Light Peanut Creme
-6-
Nährwerte
Pasta mit gemüse (ganze portion)
in einer light peanut sauce Kalorien 492
Eiweiss 34 g
Kohlenhydrate 70 g
Fett 5g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen, salzen
Pasta und die Nudeln in den Topf geben.
80g Nudeln (Trockengewicht)
40g Erbsen
1/2 Zucchini 2. Während die Nudeln kochen, das Gemüse in einer leicht
1/2 Paprika eingeölten Pfanne anbraten.
45g Austernpilze
3. Für die Sauce die Zutaten mit etwas Wasser glatt rühren
Erdnuss sauce und über das Gemüse geben. Nochmal kurz aufkochen las-
15g Total Vegan Protein sen.
„Peanutbutter Dream“
15g Light Peanut Creme
20ml Soja Sauce 4. Die Nudeln mit der Gemüse-Erdnusssauce servieren.
Wasser
Gemüsebrühe
-7-
Nährwerte
chocolate brownies (Pro Stück)
mit salty peanut creme Kalorien 62
Eiweiss 5.5 g
Kohlenhydrate 5g
Fett 2g
Zutaten ZUBEREITUNG
(ergibt 12 Stücke)
1. Den Ofen auf 170° Umluft vorheizen.
brownies
200g Kichererbsen
1 Ei 2. Die Kichererbsen mit dem Ei und dem Wasser pürieren. An-
150ml Wasser schließend alle Trockenzutaten dazugeben.
50g Dinkelmehl
50g Total Protein „Schoko-Brownie“
10g Backkakao 3. Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegtem Back-
4g Chunky Flavour „Fudge Brownie“ blech verstreichen und für ca. 12min backen.
3g Backpulver
4. Die Light Peanut Creme mit etwas Wasser anrühren. Die
Brownies in Stücke schneiden und mit der Creme und etwas
salty peanut topping Salz toppen.
10g Light Peanut Creme
10g Gehackte Erdnüsse
Etwas Grobes Meersalz
-8-
schnelle wraps Nährwerte
(ganze portion)
mit hähnchen-käse füllung Kalorien 277
Eiweiss 33 g
Kohlenhydrate 24 g
Fett 6g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Einen kleinen Hähnchensalat aus allen Zutaten zuberei-
ten und mit 1-2 EL Burger Sauce marinieren.
1 Protein Wrap
75g Hähnchenaufschnitt
Alternativ: gebratenes Hähnchenfilet 2. Den Wrap für 10sek auf einem Teller in der Mikrowelle
20g Fettarmer Reibekäse erhitzen.
Kleiner Salat-Mix
1-2EL Light Burger Sauce
Alternativ:Ketchup Light 3. Mittig mit dem kleinen Salat-Mix belegen, das untere
Ende einklappen und seitlich zu einem Wrap einrollen. So-
fort verzehren oder einpacken und mitnehmen.
-9-
bauernkartoffelsalat Nährwerte
(ganze portion)
italienischer art Kalorien 340
Eiweiss 27 g
Kohlenhydrate 36 g
Fett 5g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Kartoffeln würfeln (je kleiner die Würfel, desto schneller
Kartoffelsalat werden sie gekocht) und in Salzwasser geben.
200g Kartoffeln
10 Cocktailtomaten
1/2 Gurke 2. Während die Kartoffeln kochen, das Gemüse waschen und
1/4 Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden.
15g Oliven
10g Pecorino Romano
3. Sobald die Kartoffeln gekocht sind, das Wasser abschüt-
ten, etwas abkühlen lassen und anschließend mit den rest-
Dressing lichen Zutaten - außer dem Pecorino Romano - vermengen.
30g Light Protein Dressing
„Caesar Joghurt“
4.Das Dressing nach Packungsanleitung zubereiten und
über den Kartoffelsalat geben. Alles gut vermengen und mit
dem Pecorino Romano toppen.
- 10 -Nährwerte
wrap strudel (ganze portion)
gesunder apfelstrudel in 5 minuten Kalorien 213
Eiweiss 8g
Kohlenhydrate 38 g
Fett 2g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen.
1 Protein Wrap
100g Bio Apfelmark 2. Den Wrap seitlich mehrmals bis zur Mitte einschneiden.
3g Chunky Flavour „Cinnalicious“ Dabei in der Mitte Platz lassen für die Füllung.
Alternativ: Erythrit & Zimt
5g Speisestärke
50g Apfelwürfel
3. Das Apfelmark mit dem Chunky sowie der Speisestärke
verrühren und mittig auf dem Wrap verstreichen (einen Teil
Optional: Gehackte Walnüsse davon aufheben). Die Apfelwürfel darauf verteilen (eben-
falls einen kleinen Teil davon aufheben).
4. Zuerst den unteren Rand vom Wrap hochklappen und
dann im Wechsel die Seitenstreifen. Vor den letzten Seiten-
streifen das obere Ende überklappen. Die Oberfläche mit
dem restlichen Apfelmark bestreichen und den restlichen
gewürfelten Äpfeln toppen
5. Im gut vorgeheizten Ofen für ca. 12min backen. Kurz ab-
kühlen lassen und genießen!
- 11 -Nährwerte
White Cheddar (Pro portion)
potato suppe Kalorien 374
Eiweiss 20 g
Kohlenhydrate 59 g
Fett 7g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Die Kartoffeln schälen und das Gemüse würfeln.
450g Kartoffeln Alles zusammen in einem Topf mit etwas Öl anbraten.
125g Karotten
160g Sellerie
130g Poree 2.Mit Wasser, Gemüsebrühe, Rama Cremefine und
2g Kokosöl Worcester Sauce ablöschen.
300ml Wasser
1TL Gemüsebrühe
Worcester Sauce 3. Anschließend den Frischkäse, die Cheddar Sauce und
die Gewürze hinzufügen. Das Ganze ca. 20min köcheln
100ml Rama Cremefine 7%
lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Gegebenenfalls noch
200g Light Frischkäse etwas Wasser unterrühren.
40g Light Gourmet Sauce Cheddar Cheese
10g White Cheddar Gewürz
Salz, Pfeffer, Paprika & Muskat
- 12 -Nährwerte
gesunde Hot Dogs (Pro portion)
New York Style Kalorien 250
Eiweiss 25 g
Kohlenhydrate 23 g
Fett 5.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Den Pizza Mix nach Packungsanleitung vorbereiten. In zwei
Hot Dog Buns gleich große Teigkugeln teilen und auf einer leicht bemehlten
100g Pizza Mix Arbeitsfläche zu zwei Hot Dog Buns formen.
90ml Wasser
2. Im vorgeheizten Backofen bei 200° Umluft für 10-15min
beilagen goldbraun backen.
2 Geflügel Wiener
1 Zwiebel
5ml Öl 3. Währenddessen das Öl in einer Pfanne erhitzen und die in
Salat, Mais, Gewürzgurke Streifen geschnittene Zwiebel darin anrösten.
Light Sauce „Cheddar Cheese“
Ketchup Light
More Spices „Roasted Onion“ 4. Die fertigen Buns etwas abkühlen lassen und einschnei-
Paparikapulver edelsüß den. Mit den Wienern und dem Gemüse füllen. Die Hot Dogs
Petersilie mit der Light Sauce sowie dem Ketchup toppen und nach
Wunsch mit den Gewürzen und etwas Petersilie verfeinern.
- 13 -Nährwerte
Fruity Tomato (ganze portion)
couscous bowl Kalorien 484
Eiweiss 35 g
Kohlenhydrate 64 g
Fett 6g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1.Den Couscous mit der doppelten Menge gekochtem
75g Couscous Wasser übergießen und 5min ziehen lassen.
65g Zucchini
200g Gehackte Tomaten
30g Light Salad Dressing „Fruity Tomato“ 2. Währenddessen die Zucchini würfeln und in einer Pfan-
15g Mais ne anbraten. Die gehackten Tomaten mit dazu geben und
mit der Gemüsebrühe sowie den Gewürzen abschmecken.
30g Mozzarella Light
2EL Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer & Knoblauchpulver
3. Den Couscous unterheben und das Protein Salat Dres-
sing unterrühren.
4. Mit dem Mais sowie dem Mozzarella toppen.
- 14 -Nährwerte
Cheddar Cheese Waffeln (ganze portion)
Kalorien 289
Eiweiss 35 g
Kohlenhydrate 25 g
Fett 6g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Alle Zutaten, bis auf die Moremelade, zu einem zäh-
25g Haferflocken cremigen Teig verarbeiten.
25g Total Protein „Geschmacksneutral“
1 Eiklar
1T Backpulver 2. Ein Waffeleisen mit etwas Öl einpinseln und zwei Waf-
30g Light Gourmet Sauce Cheddar Cheese feln darin ausbacken.
10g White Cheddar Gewürz
20g Moremelade „Schwarze Johannisbeere“
3. Die fertigen Waffeln mit der Moremelade toppen und
genießen.
- 15 -Nährwerte
Quark Bowl (gANZE portion)
mit Beeren und Mandeln Kalorien 239
Eiweiss 29 g
Kohlenhydrate 15 g
Fett 97g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Den Magerquark mit dem Chunky Flavour und einem
200g Magerquark Schuss Wasser cremig rühren.
3g Chunky Flavour nach Wahl
2. Die Toppings darauf verteilen und schmecken lassen.
Topping
50g Beeren nach Wahl
10g Gehackte Mandeln
Moremelade
- 16 -Nährwerte
Brokkoli caeser-cheddar (GANZE portion)
Kartoffeln mit Mandeln Kalorien 492
Eiweiss 43 g
Kohlenhydrate 55 g
Fett 9g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Kartoffeln schälen, in Würfel schneiden und für 12min
250g Kartoffeln kochen.
250g Brokkoli
75g Kräuterquark
50ml Milch 2. Den Brokkoli ebenfalls kochen und in einem Multizerklei-
30g Light Salad Dressing nerer schreddern.
„Caesar Joghurt Parmesan“
White Cheddar Gewürz
Gehobelte Mandeln
3. Den Quark mit der Milch sowie dem Dressing Mix in einer
Schüssel zu einer Sauce anrühren und den Brokkoli dazu-
geben.
4. Die Brokkoli Sauce über die Kartoffeln geben und mit
dem White Cheddar Gewürz abschmecken. Zum Schluss
mit den gehobelten Mandeln toppen.
- 17 -Nährwerte
Crêpe mit moremelade (GANZE portion)
Kalorien 255
Eiweiss 28 g
Kohlenhydrate 28 g
Fett 8g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Das Mehl, das Total Protein und das Ei vermengen und
20g Dinkelmehl so viel Wasser zugeben, bis ein flüssiger Teig entsteht.
20g Total Protein „Keksteig“
Alternativ: „Vanille-Eiscreme“
1 Ei 2. Eine gut beschichtete Pfanne mit Öl einpinseln und die
Schuss Sprudelwasser Crêpe portionsweise ausbacken.
40g Moremelade „Schwarze Johannisbeere“
40g Naturjoghurt
Etwas Öl 3. Die Crêpe mit der Moremelade bestreichen und aufrol-
len. Optional noch mit etwas Joghurt toppen und schme-
cken lassen.
- 18 -Nährwerte
Roasted Peanut (GANZE portion)
miso aubergine Kalorien 248
Eiweiss 17 g
Kohlenhydrate 14 g
Fett 13 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Aubergine längs halbieren und ein paar Millimeter
1 Aubergine (ca. 250g) schräg einschneiden.
10ml Soja Sauce
20g Light Peanut Creme 2. Den Knoblauch pressen und mit dem Olivenöl, Salz
1TL Olivenöl und Pfeffer verrühren.
1 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer 3. Die Auberginenhälften mit dem Knoblauchöl bestrei-
Asia Gewürz chen und im vorgeheizten Backofen bei 180° für 20min
Erdnüsse backen.
Frühlingszwiebel, Koriander, Chili
4. Die Light Peanut Creme mit der Soja Sauce und dem
Asia Gewürz verrühren. Esslöffelweise Wasser hinzuge-
ben, bis eine streichfähige Creme entstanden ist.
5. Die Creme auf den Auberginenhäften verstreichen und
nochmals 15-20min backen. Zum Schluss mit Frühlings-
zwiebel, Koriander und Chili bestreuen.
- 19 -Nährwerte
vegetarischer kürbis- (GANZE portion)
balsamico burger Kalorien 421
Eiweiss 34 g
Kohlenhydrate 54 g
Fett 4g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Alle Zutaten für das Brötchen miteinander vermengen.
Brötchen So viel Wasser hinzugeben, bis ein gut knetbarer, aber
50g Dinkelmehl nicht zu feuchter Teig entsteht. Ein Brötchen formen und
50g Magerquark im vorgeheizten Backofen bei 180° für 25min backen.
3g Backpulver
Wasser 2. Währenddessen alle Zutaten für das Patty - bis auf das
Salz Light Total Protein Salad Dressing - in einen Mixer geben
und klein häckseln. Zum Schluss das Light Total Protein
patty Salad Dressing unterheben und zwei Pattys formen.
25g Mais
40g Brokkoli
40g Erbsen 3. Ein bisschen Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pattys
40g Möhre goldbraun braten.
25g Champignons
50g Kürbis 4. Den Burger mit dem restlichen Belag schichten und ge-
25g Light Total Protein Salat Dressing nießen.
„Kürbis Balsamico“
Etwas Öl
Belag
Salat, Tomate, Gurke
15g Light Gourmet Sauce „Burger“Nährwerte
Next level crunchy (GANZE portion)
ceasar salad Kalorien 260
Eiweiss 24 g
Kohlenhydrate 23 g
Fett 6g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Eisbergsalat klein schneiden.
150g Eisbergsalat
30g Mais 2. Paprika würfeln und zusammen mit dem Mais auf dem
30g Paprika rot Salat anrichten.
15g Light Total Protein Salad Dressing Caesar
Joghurt Parmesan 3. Light Total Protein Salad Dressing mit 65ml Milch
15g Parmesan anmixen.
35g Protein Tortilla Chips Paprika
4. Über den Salat geben, die Parmesanhobel verteilen und
mit Chips toppen.Nährwerte
Donuts (1 portion)
Kalorien 260
Eiweiss 24 g
Kohlenhydrate 23 g
Fett 6g
Zutaten ZUBEREITUNG
(5 portion)
1. Backofen auf 170 Grad vorheizen.
40g Dinkelmehl
10g Light Peanut Creme 2. Trockene Zutaten mischen, Joghurt und Ei dazugeben.
50g Total Protein Keksteig
50g Naturjoghurt 0,1% 3. So viel Wasser zugeben bis eine cremige Masse ent-
1 Ei standen ist.
1 Eiklar
3g Backpulver 4. Gleichmäßig auf 5 Donut-Formen aufteilen.
Frosting 5. 15min bei 170 Grad Umluft backen.
Quark
Moremelade 6. Auskühlen lassen.
Chunky Flavour nach WahlNährwerte
Zero Sirup Wassereis (GANZE portion)
Kalorien 0
Eiweiss 0g
Kohlenhydrate 0g
Fett 0g
Zutaten ZUBEREITUNG
ein paar Beeren 1. Zutaten mischen und in entsprechende
Wasser Eisbehälter füllen.
Spritzer Zero Sirup
2. Ein paar Stunden in das Eisfach legen und genießen.Nährwerte
Sushi Bowl (GANZE portion)
Kalorien 441
Eiweiss 30.2 g
Kohlenhydrate 34.8 g
Fett 18.1 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Reis kochen.
30g Avocado
30g Sushi Reis roh 2. Tofu würfeln.
80g Räuchertofu
100g Pak Choi 3. Avocado auslösen - entweder zerdrücken oder in feine
30g Möhre Streifen schneiden.
40g Paprika
20g Light Peanut Creme Knoblauch 4. Öl in der Pfanne erhitzen und den Tofu knusprig braten.
30ml Kokos Drink
2 kcal Spray Öl Knoblauch 5. Pak Choi klein schneiden.
More Spices Avocado Topping
frisches Minze, Limette, Koriander 6. Möhre und Paprika stiften.
7.Die light Peanut Creme mit dem Kokos Drink und
Wasser cremig rühren.
8. Alles anrichten.
- 24 -Nährwerte
Tamagoyaki (GANZE portion)
Kalorien 324
Eiweiss 22.6 g
Kohlenhydrate 12 g
Fett 19.1 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Gemüse klein schneiden und in etwas Öl in der Pfanne
2 Eier anbraten.
200g Pak Choi
1/2 Zucchini 2.Die Eier trennen und das Eiklar mit etwas Salz steif
100g Sprossen schlagen, Eigelb verrühren.
MORE not Spices „Pineapple Curry“
Öl 3. Gemüse aus der Pfanne nehmen, erneut einfetten und
Salz die Eimasse hineingeben. Bei mittlerer Hitze kurz stocken
Light Gourmet Sauce „Sweet Sour“ lassen, dann das Gemüse auf das Ei geben und den De-
ckel auf die Pfanne geben. Vollständig stocken lassen.
4. Omelett einrollen und aufschneiden.
- 25 -Nährwerte
MarmorKuchen (pro Stück)
mit Moremelade Apfelhaube Kalorien 95
Eiweiss 10.9 g
Kohlenhydrate 9.6 g
Fett 1.1 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(16er Form - 8 Stück)
1. Mehl, Total Protein, Backpulver, Joghurt, Ei und Eiklar
70g Mehl mit 100ml Wasser/Milch verrühren.
1 Ei
1 Eiklar 2. Den Teig in zwei Hälften teilen. Unter die eine Hälfte den
30g Total Protein „Vanille-Eiscreme“ Kakao geben und gut verrühren.
5g Kakao
100g Joghurt 3. Den Teig in Schichten in eine mit Backpapier ausgeleg-
3g Backpulver te Form geben.
100g Apfel
30g Moremelade Aprikose
4. Den Apfel würfeln, auf dem Kuchen verteilen und bei
180 Grad Umluft 20min backen.
5. Die Moremelade erhitzen und über den Kuchen geben.
- 26 -Nährwerte
Chicken Meat Balls (ganze portion)
mit ungarischer Chips Kruste Kalorien 493
Eiweiss 32.1 g
Kohlenhydrate 56.7 g
Fett 14.1 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Den Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung
100g Hähnchen Hackfleisch kochen.
Protein Tortilla Chips ungarische Paprika
1 Ei 2. Die Zwiebel klein hacken.
1 kleine Zwiebel
ggf. Salz, Pfeffer und Paprikapulver scharf 3. Das Hackfleisch mit dem Ei, der Zwiebel und den
2 kcal Öl Spray Gewürzen gut vermischen.
50g Reis ungekocht
30g TK Erbsen 4. Die Chips mit Hilfe eines Fleischklopfers zerdrücken.
5. Kleine Bällchen formen und diese in den Chips
Krümeln wälzen. In der Pfanne goldbraun anbraten.
6. Die Erbsen unter den gegarten Reis geben.
7. Alles anrichten.
- 27 -Nährwerte
Schoko-Kirsch (ganzes Glas)
Overnight oats Kalorien 402
Eiweiss 33 g
Kohlenhydrate 64 g
Fett 6g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Haferflocken mit Quark, Chunky Flavour und Total
50g Haferflocken Protein mischen.
100g Magerquark
15g Total Protein „Schoko-Brownie“
2. ¾ der Kirschen mit der Moremelade mischen.
3g Chunky Flavour „Vollmilch Schokolade“
100g Kirschen
50g Moremelade Cherry
3. Ein Glas mit der Hälfte der Haferflocken Mischung
füllen, dann die Kirschmoremelade einfüllen und mit den
restlichen Haferflocken auffüllen.
4. Mit Beeren und etwas Schokolade toppen.
- 28 -Nährwerte
Chili Tortilla (ganzes Portion)
Kalorien 330
Eiweiss 16 g
Kohlenhydrate 23 g
Fett 19 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Gurke würfeln mit Öl, Knoblauch, Limettensaft,
1 Protein Wrap Salz und Pfeffer abschmecken.
1 Ei
3 EL Light Gourmet Sauce „Chili“
200g Gurke
2. Die Light Gourmet Sauce mit Tomatenmark mischen.
1 EL Tomatenmark
Knoblauch 3. Den Wrap ohne Öl in der Pfanne rösten, danach das Ei
Frühlingszwiebel mit etwas Öl anbraten.
Salz, Pfeffer
etwas Limettensaft 4. Gurkensalat auf dem Wrap anrichten, mit der Sauce
2 Kalorien Ölspray beträufeln und mit Avocado Topping würzen.
More Spices „Avocado Topping“
- 29 -Nährwerte
Vegane Käse Hackfleisch (ganzes Portion)
Gnocchi Pfanne Kalorien 569
Eiweiss 32 g
Kohlenhydrate 72 g
Fett 14 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Das Hack in der Pfanne mit Öl, Salz, Pfeffer und
100g veganes Hack Knoblauch krümelig braten. Aus der Pfanne nehmen und
150g vegane Gnocchi beiseite stellen.
25g veganer Frischkäse
15g More Spices vegan „no Cheese“
2. In der gleichen Pfanne nun die Gnocchi rösten. (kein
4g Speisestärke MUSS)
200g TK Gemüsemischung
2 Kalorien Ölspray
1EL Gemüsebrühe 3. Gemüse in der Mikrowelle garen.
100ml ungesüßte Mandelmilch
Salz, Pfeffer, Knoblauch 4. Frischkäse, Speisestärke, Mandelmilch, More Spices
und Gemüsebrühe gut verquirlen.
5. Alle Zutaten wieder gemeinsam in die Pfanne geben
und kurz aufkochen lassen. Nochmals abschmecken und
genießen.
- 30 -Nährwerte
MOREmeladen (pro stück)
Streusel Schnitten Kalorien 98
Eiweiss 9g
Kohlenhydrate 14 g
Fett 2g
Zutaten (18er Kastenform) ZUBEREITUNG
(8 Stück)
1. Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
50g Mehl
30g Total Protein „Vanille Eiscreme“
30g Haferflocken 2. Alle Zutaten für den Teig mit so viel Wasser anrühren
das ein cremiger Mix entsteht.
4g Backpulver
1 Ei
3. In eine mit Backpapier ausgelegte Form geben und
Füllung 10min bei 180 Grad vorbacken.
75 g Moremelade „Himberre-Blaubeere“
4. Alle Zutaten für die Streusel mit den Fingern verkneten.
Streusel
30g Mehl 5. Die Moremelade auf den Teig verstreichen und die
20g Haferflocken Streusel darüber geben.
20g Total Protein „Vanille Eiscreme“
40g Erythrit 6. Für weitere 10min backen, dann abdecken und
50g Quark nochmals für 10min backen.
- 31 -MEINE KOCHBÜCHER
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IQs Kitchen - light food Alle Rechte am Werk
qooking © liegen beim Autor:
Stillitano, Carmine Carmine Stillitano GMBH
Giessen, März 2023 August-Bramm Weg 7
35396 Giessen
Erstauflage
Giessen, april 2022 info@iqskitchen.de
Deutschland
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung
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Autors unzulässig.
Die Gedanken, Tipps, Empfehlungen und Anregungen in diesem Werk stellen die Mei-
nung bzw. Erfahrung des Autors dar.
Sie wurden nach bestem Wissen und Gewissen des Autors und mit größtmöglicher
Sorgfalt erstellt. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat und/oder eine
kompetente Betreuung durch einen erfahrenen Trainer/Ernährungsberater. Jeder ist
weiterhin selbst verantwortlich für sein Tun und Lassen. Somit erfolgen die Angaben
in diesem Buch ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie des Autors. Eine Haftung
für eventuelle Nachteile oder Schäden ist ausgeschlossen..
- 33 -Sie können auch lesen
