Meal Prep Rezepte to Go - SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN - IQs Kitchen
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Meal Prep Rezepte to Go
SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN
GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN
VORWORT
„Ich würde mich ja gerne gesund ernähren, aber...“ Ich freue mich sehr euch mit diesen Kreatio-
Zu wenig Zeit, zu viel unterwegs, keine Lust je- nen eine Auswahl an abwechslungsreichen und
den Tag frisch zu kochen - ganz ehrlich, ruht ihr schmackhaften Gerichten bereitzustellen, die
euch auch manchmal auf diese Ausreden aus? hoffentlich genauso euren Alltag erleichtern
Und dabei ist die Lösung für all diese Probleme werden wie sie es bei mir bereits tun.
doch so einfach: Mealprep!
Meal Prep bedeutet, dass ihr euer Essen für ei- Lasst mir gerne ein Feedback da auf Instagram
nen oder mehrere Tage vorkocht, sodass ihr eure oder meinem Blog und markiert mich auf Instag-
fertigen Mahlzeiten dann mit auf die Arbeit, in die ram mit @iqskitchen euren Kreationen, damit ich
Uni oder in die Schule nehmen könnt. Das hat sehe, was ihr tolles daraus zubereitet habt. Wenn
zahlreiche Vorteile: Ihr seid nicht auf das Essen ihr das Cover des Ebooks bei euch auf Facebook,
aus der Kantine oder auf ein belegtes Brötchen Instagram oder andere Social Media Plattformen
vom Bäcker angewiesen, sondern ihr wisst ge- teilt, mich darauf markiert und meine Arbeit tat-
nau, was in eurem Essen drin ist und ich kann kräftig unterstützt, werden die Rezepte kontinu-
euch garantieren, dass eure Mealprep-Gerichte ierlich erweitert.
mit meinen Rezepten auch grandios schmecken
werden! Außerdem könnt ihr mit Meal Prep eine Ich wünsche euch viel Spaß mit den Rezepten
Menge Zeit sparen, da es sich anbietet, gleich und bedanke mich von ganzem Herzen für eure
mehrere Portionen vorzukochen, die ihr dann Treue und aktive Unterstützung meiner Arbeit.
im Kühlschrank lagern könnt und bei Bedarf nur Bitte behaltet das bei, sodass ich euch auch in
noch rausholen müsst. In eurer Mittagspause Zukunft weiterhin kostenlosen Content wie die-
könnt ihr dann ganz entspannt eure Mahlzeit sen hier liefern kann.
genießen, statt euch erst mit leerem Magen auf
Essensuche machen zu müssen. Und auch euer Euer Fitnesskoch Q
Geldbeutel wird es euch danken!
Wie ihr seht, ist Meal Prep super geeignet für
Leute, die wenig Zeit haben, aber trotzdem le-
cker essen und zugleich auf ihre Ernährung ach-
ten möchten.
Als Dank für euren treuen Support habe ich des-
halb dieses Meal Prep Ebook für euch zusam-
mengestellt mit gesunden und leckeren Meal
Prep-Gerichten. Wie ihr es bereits von mir kennt,
überzeugen meine Rezepte nicht nur im Ge-
schmack, sondern auch mit super Nährwerten.
Und dank der besonders schnellen und einfa-
chen Zubereitung meiner Rezepte könnt ihr eure
Mahlzeiten ohne viel Aufwand vorbereiten.
-2-
Nährwerte
Veganes Chili sin carne (pro portion)
Kalorien 435
Eiweiss 28 g
Kohlenhydrate 60g
Fett 8g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 große portionen)
1. In einem großen Topf die gehackte Knoblauch-
250g Kidneybohnen zehe und die Zwiebelwürfel in Olivenöl andünsten.
100g Rote Linsen (Trockengewicht)
1 Dose Mais (klein) 2. Kurz darauf die Linsen dazugeben und mit der
1 Dose Gehackte Tomaten Gemüsebrühe sowie den gehackten Tomaten ablö-
1 Paprika schen. Mit Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Chili und Cu-
1 Zwiebel min würzen.
1 Knoblauchzehe
2 EL Tomatenmark 3. 10min köcheln lassen, dann den Mais und die
1 EL Olivenöl Kidneybohnen hinzufügen. Zugedeckt bei niedriger /
400ml Gemüsebrühe mittlerer Stufe für weitere 25-30min köcheln lassen.
Salz & Pfeffer Zwischendurch immer wieder umrühren.
Chilipulver
Cumin 4. Abschmecken und probieren, ob die Linsen
Gehackte Petersilie durchgekocht sind. Je nach gewünschter Konsistenz
mehr Gemüsebrühe hinzugeben.
Tipp: Mit Reis, Kartoffeln oder einem veganen Naan
genießen!
-3-
Nährwerte
bunter gemüse-hack (pro portion)
Auflauf Kalorien 497
Eiweiss 38 g
Kohlenhydrate 62 g
Fett 12 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen und das Wasser
100g Penne Nudeln (Trockengewicht) für die Nudeln aufsetzen (Tipp: Wasserkocher nutzen um Zeit
150g Mageres Rindertatar zu sparen). Die Nudeln ca. 9min bissfest kochen und abschüt-
400g Passierte Tomaten ten.
2 EL Tomatenmark 2. Währenddessen die Zwiebelwürfel und den gehackten
125g Brokkoli (frisch oder TK) Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten und kurz darauf das
100g Erbsen-Möhren Mix Hackfleisch dazu geben.
50g Mais Wichtig: Eine große tiefe Pfanne mit Deckel verwenden.
5 Champignons 3. Kräftig mit Salz & Pfeffer würzen und 2 EL Tomatenmark
1/2 Rote Zwiebel hinzugeben.
1 Knoblauchzehe 4. Das Gemüse hinzugeben und mit den passierten Toma-
50g Reibekäse Light ten ablöschen. Das Gemüse sollte fast komplett mit Flüssigkeit
1 TL Olivenöl bedeckt sein. Oregano und Baslikum hinzugeben, nochmals
Salz & Pfeffer nachwürzen und bedeckt für 8min köcheln lassen.
Oregano 5. Die gekochten Nudeln und den Gemüse-Hack Mix ver-
Frischer Basilikum mengen, in die Auflaufform geben und mit dem Käse bestreu-
en.
6. Für ca. 15min im Ofen auf mittlerer Schiene backen.
-4-
Nährwerte
Veganes Pilz-“Quinotto“ (ganze portion)
Kalorien 545
Eiweiss 19 g
Kohlenhydrate 82 g
Fett 16 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Einen Topf aufsetzen und den Quinoa in der doppelten
100g Quinoa (Trockengewicht) Menge Wasser mit Gemüsebrühepulver für ca. 20 Minuten
2-3 Steinpilze oder Champignons bedeckt köcheln lassen.
1 Karotte
1/3 Lauchstange 2. In der Zwischenzeit das Gemüse putzen und in mund-
6 Cocktailtomaten gerechte Stücke schneiden. Die gewürfelten Zwiebel und den
1/2 Zwiebel gehackten Knoblauch in eienr Pfanne in Olivenöl anbrutzeln.
1 Knoblauchzehe Kurz darauf die Pilze hinzugeben und kräftig mit Salz und Pfef-
1 EL Olivenöl fer würzen. Das restliche Gemüse bis auf die Tomaten hinzu-
geben und anbraten.
1 TL Gemüsebrühepulver
Salz & Pfeffer
Thymian & Rosmarin 3. Die Temperatur etwas reduzieren und die Tomaten so-
wie einen guten Schuss Wasser in die Pfanne geben. Nach
Alternativ: Estragon oder
Geschmack mit Salz und Pfeffer nachwürzen und Thymian
Petersilie
und Rosmarin hinzugeben.
4. Die Pfanne zur Seite stellen und warten, bis der Quinoa
fertig gekocht ist. Zum Schluss nur noch gemeinsam vermen-
gen und mit frischer Petersilie verfeinern.
-5-
Nährwerte
griechischer kartoffel- (ganze portion)
bauernsalat Kalorien 432
Eiweiss 19 g
Kohlenhydrate 54 g
Fett 14 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Kartoffeln würfeln (je feiner, desto schneller sind sie
350g Kartoffeln gekocht) und in Salzwasser geben.
1/2 Salatgurke
10 kleine Cocktailtomaten 2. Während die Kartoffeln kochen, die Salatgurke (mit-
samt Schale) entkernen und mit allen weiteren Zutaten, Kräu-
50g Feta Light
tern und Gewürzen abschmecken.
Optional: Oliven und Rote Zwiebeln
10ml Olivenöl 3. Einen großen Bund gehackte Petersilie und 1 Esslöffel
Salz & Pfeffer Öl dazugeben und gut vermengen. Der zerbröselte Feta kann
Frischer gepresster Knoblauch auch schon mit dazu gegeben werden.
oder Knoblauchpulver
Bund gehackter Petersilie 4. Sobald die Kartoffeln gekocht sind, diese abschütten,
etwas abkühlen lassen und mit dem Salat-Mix vermengen.
Tipp: Alternativ zum Feta kann man auch Mini-
Mozzarella Bällchen verwenden und Petersilie durch
Basilikum ersetzen, wodurch man im Handumdrehen einen ita-
lienischen Kartoffel-Bauernsalat gezaubert hat.
-6-
Nährwerte
Couscous-Salat (pro portion)
Kalorien 385
Eiweiss 25 g
Kohlenhydrate 51 g
Fett 8g
Zutaten ZUBEREITUNG
(3 portionen)
1. Couscous mit Gemüsebrühepulver und 150ml aufge-
150g Couscous kochtem Wasser aufgießen und 10min quellen lassen. Im An-
1 Dose Thunfisch schluss mit einer Gabel etwas auflockern.
1 Dose Kidneybohnen
100g Erbsen 2. Die Tomaten würfeln und die Paprika sowie die Früh-
½ Gelbe & Rote Paprika lingszwiebel in Streifen schneiden. Den Thunfisch und die Kid-
1 Frühlingszwiebel neybohnen abgießen. TK Erbsen in der Mikrowelle auftauen.
8 Cocktailtomaten
2 EL Olivenöl 3. Alles in einer großen Schüssel vermengen. Mit den Ge-
1 TL Gemüsebrühepulver würzen, Petersilie, Limettensaft und dem Olivenöl abschme-
Saft einer halben Limette cken.
Salz & Pfeffer
Knoblauchpulver
Optional: Cumin
Bund Petersilie
-7-
Nährwerte
Veganes spinat-kichererbsen (pro portion)
erdnuss curry Kalorien 533
Eiweiss 17 g
Kohlenhydrate 91 g
Fett 9.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Das Kokosöl erhitzen und den gehackten Knoblauch,
1 Pck. Mikrowellen Basmati-Reis Ingwer und die Zwiebelwürfel darin anbrutzeln.
200g Spinat
1 Knoblauchzehe 2. Das Tomatenmark und die Gewürze hinzugeben und gut
1 Zwiebel verrühren. Mit den passierten Tomaten ablöschen, die Tempera-
500g Passierte Tomaten tur runterstellen und die Kichererbsen sowie den Spinat hinzu-
2EL Tomatenmark geben. Nur leicht köcheln lassen.
250g Kichererbsen
10g Kokosöl 3. Gemüsebrühepulver und Peanut Chunky dazugeben
3g Chunky Flavour „Peanut Dream“ und den Deckel aufsetzen. Für 8 Minuten köcheln lassen und
Alternativ: 15g Erdnussmehl zwischendurch umrühren. Abschmecken und ggf. nachwürzen.
oder Erdnussbutter
1TL Gemüsebrühepulver 4. Die letzten 2 Minuten den Reis in der Mikrowelle erhitzen
Kurkuma und mit dem Curry servieren. Nach Wunsch mit etwas Joghurt,
Curry gehacktem Koriander und Erdnüssen servieren.
Kleine Prise Zimt
Tipp: Statt Reis passt auch mein Protein Naan sehr gut als Bei-
lage dazu.
-8-
Nährwerte
Gnocchi-Pfanne mit grünem (ganze portion)
Gemüse und Basilikum-Sauce Kalorien 633
Eiweiss 35 g
Kohlenhydrate 100g
Fett 10 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 Portion) 1. Die Zutaten für die Sauce in ein hohes Gefäß
geben und pürieren. Je nachdem ob Proteinpulver
250g Gnocchi dazu kommt etwas Wasser hinzugeben, sodass eine
4-5 St. grüner Spargel sämige Konsistenz entsteht. Abschmecken und ge-
100g TK Erbsen gebenenfalls nachwürzen.
1 Frühlingszwiebel
6 Kirschtomaten 2. Die Gnocchi in einer leicht eingefetteten Pfan-
1 Knoblauchzehe ne goldbraun anbraten und herausnehmen.
1 TL Olivenöl
10g Parmesan (die Hälfte für die Sauce) 3. Etwas Öl in die noch heiße Pfanne geben und
Salz & Pfeffer den gehackten Knoblauch, gewürfelten Spargel und
die Frühlingszwiebel dazugeben.
Basilikum-Sauce
75ml Fettarme Milch 4. Scharf anbraten und kurz darauf die Erbsen
60g Fettarmer Frischkäse und halbierten Tomaten dazugeben. Gut würzen und
1 TL Gemüsebrühepulver die Temperatur auf mittlere Stufe reduzieren.
1 TL Dijon Senf
1 Bund Basilikum oder Bärlauch 5. Mit der Sauce ablöschen und leicht köcheln
Optional: 20g Total Protein „Neutral“ lassen (nicht zu stark). Sobald die Sauce etwas einge-
Zitronensaft kocht ist, die Pfanne von der Herdplatte nehmen und
Knoblauchpulver oder frischer Knoblauch das Gericht mit frischem Basilikum und geriebenem
Parmesan servieren.
-9-
Nährwerte
Risi Bisi Pfanne (pro portion)
Kalorien 391
Eiweiss 27 g
Kohlenhydrate 50 g
Fett 10 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Spargel
1 Pck. Mikrowellen Basmati-Reis sowie die Karotte klein schneiden und anbrutzeln. Die Schin-
150g Schinkenwürfel Light kenwürfel dazugeben und mit anbraten. Zuletzt die angetau-
100g TK Erbsen ten Erbsen und den Mais mit in die Pfanne geben.
125g Grüner Spargel
50g Mais 2. Währenddessen den Express Reis in der Mikrowelle
1 Karotte erhitzen.
10g Olivenöl
Salz & Pfeffer 3. Ein Drittel vom Schinken-Gemüse Mix aus der Pfanne
Knoblauchpulver nehmen und für die Risi-Bisi Waffeln beiseite stellen. Hier am
Frische Petersilie besten nicht so viel Spargel nehmen, damit die Waffeln später
ins Waffeleisen passen.
4. Den Reis zum restlichen Schinken-Gemüse Mix in
die Pfanne geben. Alles gut miteinannder vermengen, würzen
und genießen!
Tipp: Ein Drittel der Schinken-Gemüse Mischung für die Risi
Bisi Waffeln aufheben, somit könnt ihr mit diesem „2-in-1 Re-
zept“ noch mehr Zeit sparen!
- 10 -Nährwerte
Risi Bisi waffeln (ganze portion)
Kalorien 435
Eiweiss 28 g
Kohlenhydrate 60g
Fett 8g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
25g Total Protein „Geschmacksneutral“ 1. Ein Waffeleisen einfetten und vorheizen.
25g Dinkelmehl
25g Kokosmehl
1 Ei 2. Alle Zutaten für den Waffelteig miteinander
2g Backpulver vermengen und ein Drittel vom Schinken-Gemüse Mix
1/3 Gemüse-Schinken Mix unterheben.
Salz & Pfeffer
Knoblauchpulver
Frische Petersilie 3. 3 Waffeln ausbacken und schmecken lassen!
Frischer Schnittlauch
- 11 -Nährwerte
chicken wraps (pro wrap)
Kalorien
Eiweiss
221
34 g
Kohlenhydrate 16 g
Fett 5g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 wraps)
1. Dinkelmehl, Total Protein, Backpulver und Salz
25g Dinkelmehl vermengen.
50g Total Protein „Geschmacksneutral“ 2. Anschließend so viel Sprudelwasser mit einem
2g Backpulver Schneebesen unterrühren, dass ein zäh-cremiger Teig
Prise Salz entsteht.
Sprudelwasser 3. In einer gut beschichteten Pfanne bei mittlerer
Hitze die Wraps ausbraten und auf einen Teller legen.
4. In der Zwischenzeit den Salat, das Fleisch und
Füllung das Gemüse klein schnippeln und die Zwiebelrin-
75g Hähnchenaufschnitt oder klein geschnit- ge mit den Pilzen in einer leicht eingefetteten Pfanne
tenes Filet scharf anbraten.
30g Reibekäse Light oder Fetakäse 5. Die Wraps füllen, mit dem Käse bestreuen und
Eisbergsalat, Zwiebeln, Champignons, Cocktail- zusammenrollen. In Alufolie verpackt eignen sich die
tomaten, Mais Wraps perfekt für unterwegs.
Tipp: Die Füllung könnt ihr ganz nach eurem Ge-
Tipp: Für eine noch schnellere Zubereitung schmack abändern, z.B. indem ihr Thunfisch oder
können fertige Protein Wraps verwendet wer- Tofu statt dem Hähnchen verwendet oder zusätzliche
den Toppings wie Avocado oder Kidneybohnen hinzufügt.
- 12 -Nährwerte
kartoffel-hähnchen (ganze portion)
„qurry qracher“ Auflauf Kalorien 507
Eiweiss 47 g
Kohlenhydrate 59 g
Fett 8g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen und ei-
300g gekochte Kartoffeln nen Topf für die Kartoffeln aufsetzen. Am besten einen
Alternativ: Vorgekochte Rosmarin-Kartoffeln Wasserkocher zum Vorkochen benutzen und die Kar-
(gibt es im Discounter als 500g Packung) toffeln würfeln, um zusätzlich (Koch)Zeit zu sparen.
150g Hähnchenbrustfilet (natur)
200g Brokkoli (frisch oder TK) 2. In der Zwischenzeit die Hähnchenbrustfilet-
25g Reibekäse light stücke in Olivenöl anbraten und mit Gewürzen würzen.
10 Cocktailtomaten Die Cocktailtomaten halbieren, Brokkoli-Röschen vor-
1 TL Olivenöl bereiten und in eine Schüssel geben.
Curry Gewürz
Salz & Pfeffer 3. Die gekochten Kartoffeln mit dem Gemüse und
Fleisch in einer großen Schüssel vermengen, mit dem
Curry Gewürz nachwürzen und in die Auflaufform ge-
ben.
4. Mit Käse bestreuen und für ca. 12 Minuten im
Ofen auf mittlerer Schiene backen.
- 13 -banana bread pumpkin Nährwerte
(pro portion)
cheesecake baked oatmeal Kalorien 235
Eiweiss 20 g
Kohlenhydrate 30 g
Fett 2.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(4 portionen)
1. Den Backofen auf 180° vorheizen und eine
Auflaufform vorbereiten.
100g Zarte Haferflocken 2. Haferflocken, Proteinpulver, die zerstampfte
50g Total Protein„Zimt-Zucker-Cookies“ Banane, Ei, Kürbispüree und Backpulver mit einem
100g Banane (zerstampft) Handmixer verrühren. Es sollte eine zähflüssige Mas-
150g Kürbispüree se daraus entstehen. Ansonsten noch etwas Wasser
1 Ei hinzufügen.
1TL Backpulver 3. Aus dem Quark, Chunky Flavour Pudding-
5g Chunky Flavour „Puddingcreme“ creme, Puddingpulver und Wasser eine cremige
200g Magerquark Cheesecake-Masse anrühren.
5g Vanillepuddingpulver 4. Eine Schicht Haferflocken-Masse auf dem
Zimt Auflaufboden verteilen, ein paar Kleckse der Cheese-
Optional: Kakao Nibs und Walnüsse cake-Creme darauf verteilen und wiederholen.
5. Wahlweise mit gehackten Walnüssen und Ka-
kao Nibs toppen.
6. Für eine fudgy Konsistenz ca. 35 Minuten in
den Ofen schieben und abdecken, sobald die Ober-
fläche zu dunkel wird. Etwas abkühlen lassen und ent-
weder als warmes Baked Oatmeal genießen oder in
den Kühlschrank stellen und kalt genießen.
- 14 -Nährwerte
Pasta mit cremigem (ganze portion)
Erbsen-Basilikum Pesto Kalorien
Eiweiss
572
26 g
Kohlenhydrate 76 g
Fett 19 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(1 portion)
1. Die Nudeln in Salzwasser kochen.
80g Nudeln (Trockengewicht)
200g TK-Erbsen (aufgetaut) 2. Alle Zutaten für das Pesto mit einem kleinen
50g Soja-Joghurt (natur) Schuss Wasser pürieren. Es sollte ein cremiges Pesto
40g Avocado dabei entstehen. Gegebenenfalls die Wassermenge
1 Knoblauchzehe oder etwas erhöhen. Nochmals mit Salz, Pfeffer und Knob-
Knoblauchpulver (etwas milder) lauchpulver abschmecken und mit den fertig gekoch-
Bund Basilikum ten Nudel verrühren.
1 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer 3. Wahlweise mit ein paar gehackten Walnüssen
Spritzer Zitronensaft und Cocktailtomaten toppen und genießen.
Optional: Gehackte Walnüsse und
frische Cocktailtomaten als Topping Tipp: Wer diese Mahlzeit proteinreicher und/oder
nicht-vegan zubereiten möchte, kann Magerquark
oder normalen Joghurt verwenden und die Pasta
Tipp: Die Menge Nudeln ist für 1 Portion
mit Fetakäse oder Mozzarella servieren. Eine weitere
angegeben, aber das Pesto reicht auch für
Möglichkeit wäre ca. 25g Total Protein „Geschmacks-
eine zweite Portion (evt.l die Menge der
neutral“ unter das Pesto zu rühren. In diesem Fall muss
Einzelzutaten minimal erhöhen)
jedoch noch etwas Wasser hinzugefügt werden, so-
dass eine cremige Konsistenz entsteht.
- 15 -Nährwerte
ApfelQram Schnitten (pro portion)
Kalorien 50
Eiweiss 5g
Kohlenhydrate 5.8 g
Fett 0.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(8 schnitten)
1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen. Die Ka-
40g Total Protein “Apple Pie” rotten raspeln, mit 75ml Wasser vermengen und mit
20g Dinkelmehl einem Pürierstab grob mixen (es sollen noch Raspeln
20g Zarte Haferflocken vorhanden sein).
10g Kokosmehl
150g Geraspelte Möhren 2. Alle weiteren Zutaten, bis auf die Apfelspal-
1TL Backpulver ten, zu dem Karotten-Mix geben und gut vermengen.
1TL Zimt Nach und nach Flüssigkeit hinzugeben, bis eine gut zu
4g Chunky Flavour “Apple Pie” verstreichende Teigmasse daraus entsteht.
1/2 Apfel in Spalten geschnitten
Schuss Wasser 3. Auf einem Backpapier ca. 0,5cm dick verstrei-
chen und die Apfelspalten in die Oberfläche eindrü-
cken. Für ca. 20min in den Ofen schieben und gegen
Ende einen leichten Drucktest machen.
4. Kurz abkühlen lassen, in 8 Schnittchen schnei-
den und genießen.
- 16 -Nährwerte
gnocchi auflauf (pro portion)
Kalorien 380
Eiweiss 25 g
Kohlenhydrate 60 g
Fett 4g
Zutaten ZUBEREITUNG
(2 portionen)
1. Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen. Dabei
250g Gnocchi eine Auflaufform bereits zum Aufwärmen in den Ofen
250g Passierte Tomaten stellen.
125g Skyrella oder fettarmer Mozzarella
100g Erbsen 2. Die Tomaten vierteln und die Zucchini würfeln.
1/2 Zucchini Zusammen mit den Erbsen in einer Pfanne kurz an-
6 Cocktailtomaten braten. Mit den passierten Tomaten ablöschen und
Meditarraner Gewürzmix die Gnocchi mit in die Pfanne geben. Gut würzen, kurz
Salz & Pfeffer aufköcheln lassen und in die vorgeheizte Auflaufform
geben.
3. Mit dem geriebenen Skyrella toppen und für
ca. 8min in den Ofen schieben.
- 17 -Nährwerte
Low Carb Pizza-Gemüse (pro schnitte)
schnitten Kalorien 50
Eiweiss 5g
Kohlenhydrate 3g
Fett 1.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
8 Schnitten
1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen und eine
25g Total Protein „Geschmacksneutral“ kleine Backform mit Backpapier auslegen.
25g Kokosmehl
Alternativ: Mandelmehl 2. Das Gemüse fein raspeln und mit Hilfe eines
25g Dinkelmehl Küchentuchs das Wasser auspressen. Mit dem Ei und
25g Fettarmer Reibekäse dem Käse in einer Schüssel vermengen.
1/2 Geraspelte Möhre
1/2 Geraspelte Zucchini 3. In einer separaten Schüssel alle weiteren Zu-
1 Ei taten gut vermengen und dann mit dem Gemüse-Mix
1TL Backpulver und einem einem Schuss Wasser zu einer streichfähi-
Wasser gen Masse verrühren.
Pizzagewürz
Salz & Pfeffer 4. In der Backform verstreichen und für 10min
in den Ofen schieben. Kurz abkühlen lassen und in 8
Schnittchen schneiden.
Tipp: Du kannst weitere Zutaten ergänzen, z.B.
gewürfelte Zwiebeln, Kräuter oder Schinkenwürfel
- 18 -Nährwerte
Quark-griessauflauf mit (ganze portion)
apfel-mohn crumble Kalorien 637
Eiweiss 52 g
Kohlenhydrate 70 g
Fett 14 g
Zutaten ZUBEREITUNG
mittelgroße auflaufform
1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen. Das Ei
250g Magerquark trennen und das Eiklar steif schlagen.
100g Naturjoghurt 0.1%
1 Ei 2. Das Eigelb zusammen mit dem Quark, Joghurt,
35g Hartweizengrieß Grieß, Mohn und Chunky Flavour mit einem Handmi-
10g Mohn xer verrühren.
8g Chunky Flavour „Puddingcreme“
3. Das steif geschlagene Eiklar vorsichtig unter
die Quarkmasse heben und alles in die Auflaufform
Topping geben.
25g Zarte Haferflocken
25g Erythrit 4. Die Haferflocken, Apfelwürfel und das Erythrit
1/2 Gewürfelter Apfel in einer Schüssel mit 3-4EL Wasser mit den Fingern
Zimt zu Streuseln kneten und über den Auflauf verteilen.
Zum Schluss etwas Zimt darüber steuen.
Tipp: Auf iqskitchen.de findest du Mamas klas- 5. Für ca. 40min im Ofen backen und mit leicht
sischen Quark-Grießauflauf, auf dessen Grundre- geöffnetem Ofenspalt langsam runterkühlen lassen.
zept diese Variante basiert
- 19 -Nährwerte
Mediterranes Pfannengemüse (ganze portion)
nach bauern art mit Hähnchen Kalorien 405
Eiweiss 31 g
Kohlenhydrate 21 g
Fett 21 g
Zutaten ZUBEREITUNG
1 Portion
1. Das Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Die Hähnchen-
150g Hähnchenfiletstücke filetstücke dazu geben, salzen und von allen Seiten anbra-
ten.
250g TK-Gemüse Mix „Pfannengemüse Bauernart“
200g Pasta Sauce mit Basilikum 2. Das Gemüse mit in die Pfanne geben (muss vorher
(z.B. Combino aus dem Lidl) nicht aufgetaut werden). 2min zusammen anbrutzeln, da-
100ml Wasser nach mit der Pasta Sauce und Wasser ablöschen.
1EL Olivenöl
3. Einen Deckel aufsetzen und bei mittlerer Tempera-
Prise Salz tur 10min köcheln lassen.
4. Nach Wunsch mit frischem Basilikum und geriebe-
nen Parmesan verfeinern und schmecken lassen.
Tipp: Nach Bedarf kann Pasta oder eine andere
Beilage nach Wunsch dazu serviert werden
- 20 -Big maq Nährwerte
(pro portion)
kartoffelauflauf Kalorien
Eiweiss
345
30 g
Kohlenhydrate 35 g
Fett 9g
Zutaten ZUBEREITUNG
Mittelgroße Auflaufform (2 Portionen)
1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen und die Kartof-
250g Kartoffeln felwürfel für 10min in Salzwasser kochen.
150g Mageres Rinderhackfleisch 2. Eine Pfanne mit etwas Öl einpinseln und das Hack-
Alternativ: Veganer Hackfleisch-Ersatz fleisch mit den Zwiebelwürfeln anbraten. Kräftig mit Salz,
1/2 Rote Zwiebel Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.
50g Gewürzgurken
3. Die Kartoffeln auf dem Boden der Auflaufform ver-
8 Datteltomaten
teilen. Das Hackfleisch mit den halbierten Datteltomaten
50g Fettarmer Reibekäse und Gewürzgurken vermengen und auf den Kartoffeln ver-
Salz & Pfeffer teilen.
Knoblauchpulver
4. Die Big MaQ Sauce anrühren, über dem Auflauf ver-
teilen und mit dem Käse toppen. Den Auflauf für ca. 20min
auf der mittleren Schiene im Ofen backen.
big maq sauce
125g Naturjoghurt
Alternativ: Light Mayonnaise
2-3EL Light Ketchup
1EL Senf
Schuss Gurkenwasser
- 21 -Karottenkuchen Nährwerte
(ganze portion)
buttermilk-lime batzen Kalorien
Eiweiss
434
37 g
Kohlenhydrate 56 g
Fett 5g
Zutaten ZUBEREITUNG
1 Portion
1. Alle Trockenzutaten mit der geraspelten Möhre in
25g Total Protein „Buttermilk-Lime“ einer Schüssel gut vermengen. Ca. 50ml Wasser hinzuge-
ben und verrühren.
25g Dinkelmehl
20g Zarte Haferflocken 2. Das Eiklar steif schlagen und vorsichtig unterheben.
1TL Backpulver Es sollte ein fluffig-luftiger Teigmix entstehen.
100g Fein geraspelte Möhre
3. In einer eingefetteten Pfanne mehrere mehrere Bat-
60ml Eiklar (entspricht ca. 2 Eiklar)
zen ausbacken. Die Pfanne sollte gut vorgeheizt sein und
150g Beeren Mischung zwischendurch immer wieder leicht mit Öl eingepinselt
werden.
Erdnuss sauce
10g Light Peanut Creme mit Wasser cremig rüh- 4. Zum Schluss mit der Beeren Mischung sowie der
Protein Erdnuss Sauce toppen und genießen!
ren und optional Chunky Flavour oder Flüssig-
süßstoff hinzugeben.
- 22 -vegane gemüse-nudel pfanne Nährwerte
(ganze portion)
mit protein erdnusssauce Kalorien 593
Eiweiss 41 g
Kohlenhydrate 69 g
Fett 17 g
Zutaten ZUBEREITUNG
1 Portion
1. Die Nudeln in gesalzenem Wasser al dente kochen.
75g Nudeln (Trockengewicht)
2. Währenddessen das Kokosöl in einer Pfanne erhit-
150g Brokkoli zen und das Gemüse klein schneiden. Zuerst die Zwiebel
100g Braune Champignons und den Knoblauch in die Pfanne geben, kurz anbraten und
½ Zwiebel dann Brokkoli und Pilze dazugeben.
1 Knoblauchzehe
3. Aus dem Kokosdrink, Proteinpulver und zusätzlich
10g gehackte Erdnüsse
etwas Wasser nach Bedarf eine cremig-sämige Sauce an-
1TL Kokosöl rühre, in die Pfanne geben und leicht köcheln lassen.
Salz & Pfeffer
Knoblauchpulver 4. Zum Schluss die gekochten Nudeln unterheben
und mit gehackten Erdnüssen servieren.
vegane erdnusssauce
200ml Kokosdrink
30g Total Vegan Protein „Peanutbutter“
Alternativ: Total Protein Light Salad
Dressing „Peanut Honey“
- 23 -Honey-oat chicken Nährwerte
(ganze portion)
subway sandwich Kalorien
Eiweiss
606
72 g
Zutaten Kohlenhydrate 56 g
1 Portion Fett 9g
ZUBEREITUNG
Honey-oat bread
100g Protein Pizza Mix 1. Das Chunky Flavour zum Protein Pizza Mix
85ml Wasser geben, den Teig zubereiten und für ca. 45min gehen
Alternativ: Protein Hefeteig auf iqskitchen.de lassen. Sobald der Teigling gegangen ist, den Ofen auf
2-3g Chunky Flavour “Sweet Honey” 180° Umluft vorheizen und die Beilagen vorbereiten.
10g Zarte Haferflocken (als Topping)
2. Den Teigling längs ausrollen und etwas flach
toppings drücken. Mit den Haferflocken toppen und leicht ein-
25g Schmelzkäse Light drücken, damit sie haften bleiben. Für ca. 20min ba-
100g Hähnchenaufschnitt cken und dann längs halbieren.
Alternativ: vegetarische Alternative
Gemüse, z.B. Zwiebeln, Paprika Mix, Salat 3. Mit dem Schmelzkäse belegen (diesen halbie-
und Blattspinat ren und auf die Unterseite legen) und nochmals für ca.
2min im Ofen backen.
honey mustard sauce 4. Mit den restlichen Toppings sowie der Sauce
50g Fettarmer Naturjoghurt belegen und genießen.
2-3g Chunky Flavour “Sweet Honey”
1TL Milder Senf
Alternativ: Total Protein Light Salad Dressing
„Peanut Honey“ oder
„Caesar Joghurt (Parmesan)“
- 24 -vegane reispfanne mit Nährwerte
(ganze portion)
cremiger tomaten-rahm sauce Kalorien 537
Eiweiss 25 g
Kohlenhydrate 90 g
Fett 9g
Zutaten ZUBEREITUNG
1 Portion
1. Als Erstes den Reis kochen.
65g Basmati Reis (Trockengewicht) Tipp: Ich koche immer eine größere Menge vor und portio-
75g Kichererbsen niere es dann für weitere Gerichte.
1 Knoblauchzehe 2. Das Gemüse klein schneiden. Zuerst die Zwiebel-
1/2 Rote Zwiebel würfel und den Knoblauch in der Pfanne anbraten und kurz
Gemüse-Mix, z.B. Champignons, grüne darauf das restliche Gemüse hinzugeben und alles gut ver-
und schwarze Oliven, Datteltomaten, mengen.
Erbsen und Kapern 3. Die passierten Tomaten, Sojacuisine und den Frisch-
Salz & Pfeffer käse verrühren und zum Gemüse geben. Mit Salz, Pfeffer
Chilipulver und Chili würzen. Die Temperatur auf mittlere Stufe reduzie-
Bund Basilikum ren und bedeckt köcheln lassen, bis der Reis fertig gekocht
Öl ist. Ab und zu umrühren und etwas Wasser hinzugeben, falls
die Sauce zu sehr eindickt.
vegane tomaten-rahm sauce 4. Den gekochten Reis sowie den gehackten Basilikum
200g Passierte Tomaten unter die Gemüsepfanne heben und servieren.
100ml Soja Cuisine Light
50g Simply Frischgenuss „leicht“ Tipp: Um den Proteingehalt zu erhöhen, kann die Toma-
ten-Rahm Sauce durch das Total Protein Light Salad Dres-
sing „Fruity Tomato“ zubereitet mit Milch oder Soja Cuisine
ersetzt werden.
- 25 -italienische gemüsepfanne Nährwerte
(ganze portion)
mit kartoffeln Kalorien 483
Eiweiss 32 g
Kohlenhydrate 66 g
Fett 8g
Zutaten ZUBEREITUNG
1 Portion
1. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Ge-
250g Italienische Gemüsemischung (TK)
müsemischung anbraten. Anschließend die gekoch-
200g Gekochte Kartoffeln ten Kartoffelwürfel mit in die Pfanne geben.
30g Light Dressing „Italian“
200g Passierte Tomaten
2. Die passierten Tomaten mit dem Light Dres-
Optional: 100-200g körniger Frischkäse sing verrühren.
1TL Olivenöl
3. Die Tomatensauce in die Pfanne geben. Alles
gut verrühren, für ein paar Minuten einköcheln lassen
und genießen!
Tipp: Statt Kartoffeln kannst du auch Schupfnu-
deln, Gnocchi, Nudeln oder Express Reis verwenden.
- 26 -Nährwerte
Cake To Take (ganze portion)
Kalorien 250
Eiweiss 23 g
Kohlenhydrate 28 g
Fett 3g
Zutaten ZUBEREITUNG
1 Portion
1. Ein Glas mit einem Verschluss bereit stellen.
20g Total Vegan Protein
Zuerst die Trockenzutaten vermengen und dann mit
„Apple Pie Cinnamon Roll“ der Flüssigkeit vermengen.
20g Zarte Haferflocken
Alternativ: Dinkelmehl und Peanut Creme
2. Abwechselnd die Apfelwürfel und den Crum-
25g Erythrit ble in das Glas schichten.
1/2 Gewürfelten Apfel
1-2 EL Wasser
3. Bei 800W für 1min in die Mikrowelle stellen,
kurz pausieren, dannach nochmals für 30sec erwär-
men.
4. Nach Wunsch Joghurt mit etwas Chunky
Flavour süßen und gemeinsam mit ein paar Dinkel-
puffs toppen.
5. Als to go Snack das Glas verschließen oder
direkt genießen.
- 27 -Pasta mit Nährwerte
(pro portion)
veganer bolognese Kalorien 660
Eiweiss 29 g
Kohlenhydrate 100 g
Fett 15 g
Zutaten ZUBEREITUNG
2 Portionen
1. Den Tofu fein zerbröseln und mit der gewürfelten
200g Pasta (Trockengewicht)
Zwiebel und dem gehackten Knoblauch in Olivenöl an-
175g Tofu natur braten.
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2. Die Karottenwürfel mit anbraten. Anschließend
1 Gewürfelte Karotte Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Oregano hinzugeben.
1EL Olivenöl
2EL Tomatenmark
3. Mit den passierten Tomaten ablöschen und bei
500g Passierte Tomaten niedriger Temperatur 15min köcheln lassen.
Salz & Pfeffer
Bund Basilikum
4. Währenddessen die Pasta in Salzwasser kochen.
Getrockneter Oregano Die letzten 5min das Basilikum zur Bolognese geben.
5. Die gekochte Pasta unterheben und servieren.
- 28 -MEINE KOCHBÜCHER
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IQs Kitchen - meal prep Alle Rechte am Werk
Rezepte to go © liegen beim Autor:
Stillitano, Carmine Carmine Stillitano
Giessen, märz 2022 August-Bramm Weg 7
35396 Giessen
Giessen, märz 2022
Deutschland info@iqskitchen.de
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung
außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des
Autors unzulässig.
Die Gedanken, Tipps, Empfehlungen und Anregungen in diesem Werk stellen die Mei-
nung bzw. Erfahrung des Autors dar.
Sie wurden nach bestem Wissen und Gewissen des Autors und mit größtmöglicher
Sorgfalt erstellt. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für einen ärztlichen Rat und/oder eine
kompetente Betreuung durch einen erfahrenen Trainer/Ernährungsberater. Jeder ist
weiterhin selbst verantwortlich für sein Tun und Lassen. Somit erfolgen die Angaben
in diesem Buch ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie des Autors. Eine Haftung
für eventuelle Nachteile oder Schäden ist ausgeschlossen..
- 30 -MEINE KOCHBÜCHER
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