Rezeptesammlung WIE ERREICHE ICH MEIN ZIELGEWICHT? ALLES GANZ LEICHT MIT DEM PROGRAMM SVS-IS(S)T-GESUND
←
→
Transkription von Seiteninhalten
Wenn Ihr Browser die Seite nicht korrekt rendert, bitte, lesen Sie den Inhalt der Seite unten
GESUNDHEIT & VORSORGE Rezeptesammlung WIE ERREICHE ICH MEIN ZIELGEWICHT? ALLES GANZ LEICHT MIT DEM PROGRAMM SVS-IS(S)T-GESUND Nähere Informationen erhalten Sie unter svs.at/isstgesund
Impressum: Medieninhaber, Herausgeber und Verleger: Sozialversicherungsanstalt der Selbständigen, 1051 Wien,
Wiedner Hauptstraße 84–86, Tel. 050 808 808
Hersteller: Druck - SVD-Büromanagement GmbH, Wien
Damit die Texte leichter lesbar bleiben, verzichten wir auf eine Unterscheidung des weiblichen und männlichen
Geschlechts. Entsprechende Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung geschlechtsneutral.
Rezeptesammlung SVS-Is(s)t-Gesund, Stand: 2020
2
Ihre SVS-Is(s)t-Gesund Rezeptbroschüre
Genießen leicht gemacht
Das SVS-Is(s)t-Gesund Ernährungsprogramm hilft Ihnen, Ihr
Zielgewicht leichter zu erreichen. Gemeinsam mit Ihrer betreu-
enden Diaetologin setzen Sie sich kleine, realistische Ziele und
kommen so Schritt für Schritt Ihrem großem Ziel näher. Genuss-
voll essen steht im Zentrum des Ernährungsprogramms – das
bedeutet, mehr Wohlbefinden und somit ein Stück Lebensquali-
tät zu gewinnen.
Diese Rezeptbroschüre bietet Ihnen eine Reihe von Rezepten, von
kleinen Imbissen bis hin zu Suppen, Hauptspeisen und Desserts.
Die Rezepte sind nach den ernährungsmedizinischen Grundsät-
zen zusammengestellt und zeichnen sich dadurch aus, dass sie
fettreduziert, ballaststoffreich und kochsalzreduziert sind. Sie
finden eine Mischung aus traditioneller Hausmannskost ebenso
vor wie Rezeptvorschläge für internationale Küche. Alle Rezepte
können für die ganze Familie eingesetzt werden.
Betrachten Sie diese Rezepte als Anregung – Sie können durch-
aus auch experimentieren und neue Kreationen davon ableiten.
Wir hoffen, Ihnen damit einige kulinarische Anregungen geben
zu können, wie Sie gesund essen und trotzdem genießen können.
Wir wünschen Ihnen beim Ausprobieren viel Spaß und vor allem
einen guten Appetit beim Genuss.
Ihre SVS-Is(s)t-Gesund Diaetologin
3
Einkauf –
aber richtig
Worauf ist beim Einkauf zu achten?
Genussvolle und schmackhafte Speisen
brauchen qualitativ hochwertige Zutaten,
was nicht heißt, dass diese unbedingt teuer
sein müssen. Konzentrieren Sie sich beim
Einkauf auf das Wesentliche – Qualität
statt Quantität. Eine gute Planung und das
Wissen über Qualitätsmerkmale sind dabei
von Vorteil.
Tausende von Lebensmitteln werden uns heute in den Supermärkten
angeboten – ein unüberschaubares Angebot, oftmals verlockend und
verführerisch. Verführerisch ist es vor allem dann, wenn Sie „planlos“
durch den Supermarkt eilen, womöglich mit knurrendem Magen.
Dann kann es schon passieren, dass so manches Produkt im Ein-
kaufswagen landet, das Sie eigentlich gar nicht brauchen.
Tipp: Schreiben Sie eine Lebensmittelliste und gehen Sie gezielt
einkaufen!
Die Frische der Lebensmittel ist ein wichtiges Qualitätsmerkmal.
Sowohl der Geschmack als auch der ernährungsphysiologische Wert
werden durch den Frischegrad beeinflusst. Saisonalität und Her-
kunft der Produkte gewinnen wieder an Bedeutung.
Tipp: Kaufen Sie Obst und Gemüse nach Saison und bevorzugen Sie
regionale Lebensmittel.
Auf den verpackten Lebensmitteln finden Sie zahlreiche (gesetzlich
definierte) Informationen, unter anderem auch Nährwertinformati-
onen (z. B. Kalorien, Eiweiß, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhy-
drate, Zucker und Natrium). Diese sind eine Quelle für einen guten
Überblick über die Zusammensetzung und den Nährwertgehalt von
4
Lebensmitteln. Seien Sie kritisch gegenüber bestimmten Produkt-
aussagen bzw. Produkten, die „Leichtigkeit“ vermitteln – so können
beispielweise „fettreduzierte“ Produkte als Zuckerbomben entlarvt
werden und umgekehrt.
Tipp: Achten Sie auf die Nährwertkennzeichnung von verpackten Le-
bensmitteln und gehen Sie kritisch mit Produktaussagen um.
Nutzen und Schaden von Fertig- bzw. Convenience-Produkten wer-
den in der Öffentlichkeit diskutiert. Es gibt so viele unterschiedliche
Convenience-Produkte, dass eine einheitliche ernährungsphysiologi-
sche Bewertung nicht möglich ist. Wenn Sie aus bestimmten Grün-
den, zum Beispiel aufgrund des Zeitfaktors, ausgewählte Conveni-
ence-Produkte verwenden möchten, besprechen Sie dies im Rahmen
Ihrer Ernährungsschulung mit der Diaetologin.
Durch die Teilnahme am Ernährungsprogramm „SVS-Is(s)t-Ge-
sund“ können Sie nicht nur Ihr Zielgewicht, sondern gleichzeitig
auch andere Werte (wie Blutdruck und bestimmte Blutparameter,
z.B. Cholesterin oder Triglyzeride) positiv beeinflussen.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!
5
Koch- und Küchentechnik
Auf die Zubereitung kommt´s an
Neben den hochwertigen Zutaten ist die
richtige Koch- und Küchentechnik ein
wesentliches Kriterium für das Gelin-
gen schmackhafter Gerichte. Die Be-
fürchtung, dass gesundes Essen nicht
schmeckt und „nur“ gedünstet oder
gekocht werden darf, ist ein gängiges
Vorurteil.
Auch in einer ernährungsbewussten
Küche kommen sämtliche Zuberei-
tungsarten zum Einsatz – jedoch
gewusst wie. Ernährungsbewusst
heißt, vor allem fett- und zuckerre-
duziert zubereiten. Auch
das richtige Kochgeschirr
bzw. Equipment ist dabei
ausschlaggebend.
Ganz ohne Fett geht’s nicht
Apropos Fett: Ganz ohne Fett
kann der Körper nicht leben.
Fett ist für unseren Körper
lebensnotwendig, es versorgt
uns unter anderem mit bestimm-
ten mehrfach ungesättigten Fett-
säuren, die der Körper selbst nicht
bilden kann. Jedoch gilt, das „rich-
tige Fett“ in der richtigen Menge zu
verwenden.
• Zum Kochen und Braten verwenden Sie hochwertige pflanzliche
Fette und Öle, z.B. Raps- /Oliven- oder Sonnenblumenöl.
• Eine besondere Geschmacksnote verleihen Sie Salaten und Roh-
kost mit kaltgepressten Ölen. Spezialitäten sind hier beispielwei-
se Kürbiskernöl, Walnussöl, etc.
• Dosieren Sie Öl mit einem Löffel (1 – 2 Esslöffel), anstatt es
direkt aus der Flasche zu leeren.
• Verwenden Sie beschichtete Pfannen – Braten ist somit mit we-
nig Fett möglich oder pinseln Sie die Pfanne dünn mit Öl aus.
6
• Entfernen Sie sichtbares Fett nach dem Kochen und schöpfen
Sie Fettaugen ab (z.B. Suppe).
• Verfeinern Sie Suppen und Saucen mit Joghurt oder wenig Sau-
errahm anstelle von Obers oder Crème fraiche. Aber Achtung!
Joghurt und Sauerrahm erst nach dem Kochen und unmittelbar
vor dem Servieren untermischen, nicht mehr aufkochen, sonst
bilden sich Flocken!
Zucker bewusst einsetzen
Wir essen oftmals zuviel Zucker und Süßigkeiten. Diese Lebensmit-
tel sind grundsätzlich nicht verboten, aber bedenken Sie: Die Dosis
macht das Gift! Sollten Sie jedoch auch überhöhte Triglyceridwerte
oder überhöhte Blutzuckerwerte (Diabetes) haben, so schränken Sie
Zucker und Süßigkeiten komplett ein.
Kuchen und Torten enthalten meist viel an versteckten Fetten und
Zucker. Fettärmere Teige wie Strudel- und Germteig sind gut einsetz-
bar. Bereiten Sie Kuchen oder Teige mit Vollkornmehl zu oder ver-
wenden Sie zumindest die halbe Menge Vollkornmehl vermischt mit
normalem Mehl. Dadurch wird der Ballaststoffanteil erhöht. Bei sehr
vielen Rezepturen kann man den Zuckeranteil ohnedies reduzieren.
Die richtige Würze
Was wären unsere Speisen ohne die richtige Würze! Kräuter und
Gewürze bringen nicht nur Geschmack in die Speisen, sie sind auch
appetitanregend und verdauungsfördernd.
Es ist bekannt, dass sich die meisten Menschen zu salzreich ernäh-
ren. Ein hoher Salzkonsum kann die Entstehung von Bluthochdruck
begünstigen und ist somit ein Risikofaktor für unser Herz-Kreislauf-
system. Bedenken Sie, dass in vielen Lebensmitteln (z. B. Brot, Käse,
Wurst, Fertigprodukte) Salz in ausreichender Menge enthalten ist.
Zusätzliches Salz ist eigentlich nicht mehr nötig. Bedienen Sie sich
daher so oft wie möglich am bunten Kräutergarten statt am Salz-
topf. Grundsätzlich können alle Kräuter und Gewürze verwendet
werden.
Moderne Garmethoden
Neben den traditionellen Zubereitungsarten wie Braten, Kochen,
Dämpfen, Dünsten, Grillen steht heute eine neue, nährstoffschonen-
de Garmethode zur Verfügung: das Dampfgaren. Beim Dampfgaren
bleiben Geschmack, Farbe und Nährstoffgehalt der Lebensmittel
besser erhalten als bei anderen Garmethoden.
7
Rezepte
Alle Rezepte sind für eine lang anhaltende Gewichtsreduktion ge-
eignet. Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorien- und Nährstoffzufuhr,
indem Sie den Nährstoffgehalt (Kalorien (kcal), Eiweiß, Fett und
Kohlenhydrate) der angebotenen Rezepte für Ihren persönlichen Er-
nährungsalltag auswählen und zusammenzählen.
Rezepte Speisen
Steirischer Buschenschanksalat
Kalte Vorspei- Couscous-Salat
sen und Salate Blattsalate mit Karotten & Mozzarellabällchen
Maissalat mit Hühnerstreifen
Brot mit Kürbiskernaufstrich
Aufstriche
Humus-Kichererbsenaufstrich
Rollgerstelsuppe
Kohlrabicremesuppe
Suppen Minestrone
Kürbiscreme-Joghurt-Suppe
Errötete Zucchinisuppe
Linseneintopf
Rucola-Dinkel-Risotto mit Käsehaube
Vegetarische
Kräuterpalatschinken
Gerichte
Bunte Pizza-Brote
Pikanter Brokkoli-Nudelauflauf
Parmesanschnitzel mit Kartoffelpüree und Zucchini
Hauptgerichte
Mexikanisches Chili con Carne
mit Fleisch
Alpen-Curry
Asiatische Putenbrust
Hauptgerichte
Ungarisches Gulasch
mit Geflügel
Hühnergeschnetzeltes m. buntem Reis und Brunnenkresse
Ofenlachs
Hauptgerichte Gebratenes Schollenfilet mit roter Paprikasauce
mit Fisch Lachsfilet auf Linsen-Lauchsauce
Karpfen auf cremigem Rahmkraut
Polentaschnitten
Vollkornspätzle
Beilagen
Maisgugelhupf
Hausgemachte Bandnudeln
Apfelstrudel
Desserts Himbeer-Eis
Mandarinenjoghurt Pudding
8
Diese Rezepte sind:
• ballaststoffreich, arm an schnell resorbierbaren Kohlenhydraten
fettreduziert
• kochsalzreduziert
• eine Mischung aus traditioneller Hausmannskost und internatio-
naler Küche
Nährstoffzusammensetzung pro Portion
kcal Eiweiß Fett Kohlenhydrate Ballaststoffe Seite
351 17 g 18 g 19 g 7g 11
275 7g 5,7 g 48 g 6g 12
200 13 g 13 g 6g 3g 13
165 17 g 5g 12 g 3g 14
299 16 g 10 g 35 g 7g 16
82 4g 3g 9g 2g 17
115 4g 3g 27 g 4g 19
58 2g 3,5 g 4g 2g 20
135 3g 2,5 g 24 g 6g 21
99 3g 6g 7g 2g 22
80 3g 2,5 g 9g 2g 23
196 8g 4g 31 g 8g 24
340 19 g 7g 48 g 8g 26
250 10 g 6,8 g 36 g 4g 27
301 22 g 5g 41 g 8g 28
540 27 g 7g 88 g 14 g 29
584 45 g 19 g 55 g 9g 31
250 18 g 12 g 18 g 7g 32
301 23 g 17 g 13 g 3g 33
300 35 g 6,5 g 26 g 14 g 35
306 40 g 11 g 11 g 3g 36
423 43 g 7g 46 g 7g 37
184 25 g 8g 2g 0g 39
232 29 g 7g 11 g 5g 40
318 34 g 14 g 14 g 4g 41
309 30 g 14 g 12 g 7g 42
212 10 g 4g 33 g 3g 44
270 10 g 7g 41 g 5g 45
100 3g 2g 16 g 1g 46
174 7g 3g 30 g 5g 47
227 6g 4g 41 g 4g 49
93 3g 1g 16 g 6g 50
132 1,8 g 0,3 g 25,5 g 0g 51
9
Kalte Vorspeisen
und Salate
10Steirischer Buschenschanksalat
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
4 Eier
250 g Vogerlsalat
750 g Käferbohnen
150 g Paprika rot
½ Zwiebel
Dressing:
1 Knoblauchzehe
5 EL Kürbiskernöl (60 g)
2 EL Kren (gerieben)
Essig
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
1. Gekochte Eier in Scheiben schneiden.
2. Blattsalat und gekochte Käferbohnen waschen.
3. Paprika klein hacken und Kren reiben.
4. Zutaten auf Teller anrichten und mit Zwiebelringen garnieren.
5. Für das Dressing Knoblauch schälen, pressen und mit Kernöl, Essig,
Salz und Pfeffer gut verrühren.
6. Dressing über den Salat verteilen.
11Couscous-Salat
Angaben für 4 Personen
(Rezept: Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
250 g Couscous
2 Tomaten
1 Paprika (gelb)
Dressing:
2 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
2 EL Wasser
3 EL Petersilie (gehackt)
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
1. Couscous nach Packungsangabe zubereiten.
2. Gemüse gut waschen.
3. Von den Tomaten Fruchtansätze ausschneiden und Fruchtfleisch in
kleine Stücke schneiden.
4. Paprika putzen, der Länge nach vierteln, dann in kleine Würfel
schneiden.
5. Petersilie fein hacken, zusammen mit dem Couscous, den Paprika-
würfeln und den Tomaten in eine Schüssel geben.
6. Für das Dressing Olivenöl mit Zitronensaft und Wasser verrühren,
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Dressing mit den anderen Zutaten vermengen und mindestens 2
Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
12Blattsalate mit Karotten & Mozzarellabällchen
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
240 g Mozzarella light (Kugel oder Bällchen)
300 g Karotten
100 g Blattsalate
1 Bund Schnittlauch
Dressing:
4 EL Balsamicoessig
3 EL Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz, Pfeffer, Muskatnuss (1 Prise)
Zubereitung:
1. Gemüse gründlich waschen.
2. Mozzarella in einem Sieb abtropfen lassen.
3. Karotten mit dem Schäler in hauchdünne Streifen schneiden.
4. Blattsalate zerpflücken und in mundgerechte Stücke teilen.
5. Mozzarellabällchen verwenden oder große Mozzarellakugeln in
kleine Würfel schneiden.
6. Schnittlauch fein schneiden.
7. Alle Zutaten vermischen.
Für das Dressing Öl mit Essig, Zitronensaft, Muskatnuss, Salz und
Pfeffer abschmecken und mit anderen Zutaten vermischen.
Tipp: Sie können je nach Wunsch mit hochwertigen Ölen oder unter-
schiedlichen Kräutern variieren. Sie geben dem Salat jedes Mal einen
anderen Geschmack!
13Maissalat mit Hühnerstreifen
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Barbara Angela Schmid)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
Palatschinken
100 g Mais abgetropft
200 g gemischte Blattsalate
200 g Hühnerbrust
5 Cherry-Tomaten
1 Paprika gelb
¼ Gurke
125 g Magerjoghurt
1 EL Sauerrahm
Saft von einer ½ Zitrone
1 EL Schnittlauch
1 TL Curry
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Gemüse gründlich putzen und waschen.
2. Hühnerfilet in Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer leicht wür-
zen und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter ständigem
Wenden braten.
3. Paprika und Gurke würfelig schneiden, Tomaten halbieren, Mais
abseihen, abspülen und abtropfen lassen.
4. Für das Dressing: Curry mit Joghurt und Sauerrahm vermengen,
Zitronensaft, Salz, Pfeffer und fein geschnittenen Schnittlauch
beimengen.
5. Mais, Paprika, Gurke mit Dressing vermengen, Salat auf Teller mit
Dressing, Tomaten und gegrillten Hühnerstreifen anrichten.
14Aufstriche
15Brot mit Kürbiskernaufstrich
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
40 g Kürbiskerne
250 g Magertopfen
40 g Joghurt 1% Fett
2 EL echt steirisches 100%iges Kürbiskernöl
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Kürbiskerne frisch mahlen.
2. Kerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten.
3. Alle Zutaten in einer Schale glatt rühren.
4. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Vollkornbrote bestreichen und mit frischem Gemüse garnieren.
Tipp: Ist der Aufstrich zu fest, mischen Sie ein wenig Milch oder Mine-
ralwasser unter.
16Humus-Kichererbsenaufstrich
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
250 g Kichererbsen gekocht (aus der Dose)
oder 100 g getrocknet
1 EL Petersilie (fein gehackt)
1 EL Olivenöl
1 ½ EL frisch gepresster Zitronensaft
1 Knoblauchzehe (sehr fein gehackt)
½ TL Kreuzkümmel (Cumin)
3 EL Wasser
1 Prise Salz
Zubereitung:
1. Kichererbsen aus der Dose gut abspülen oder getrocknete Kicher-
erbsen mit kaltem Wasser bedecken und über Nacht (mind. 12
Stunden) einweichen, danach gut abtropfen lassen.
2. Frisches Wasser erhitzen, Kichererbsen zugeben und zum Kochen
bringen. Salzen Sie das Kochwasser nicht, sonst bleiben die Ki-
chererbsen hart.
3. Kichererbsen 45 Minuten weich garen, abgießen und abkühlen
lassen.
4. Kichererbsen gemeinsam mit Zitronensaft in der Küchenmaschine
oder mit dem Stabmixer pürieren.
5. Knoblauch und Kreuzkümmel einrühren und mit etwas Wasser zu
einem geschmeidigen Püree rühren.
6. Mit Salz abschmecken, gehackte Petersilie unterrühren und Hu-
mus in einer Schüssel anrichten.
7. Olivenöl darüber träufeln und servieren.
8. Mit Vollkornbrot genießen.
Variationen:
Roter Humus: Menge dritteln + 1 TL Paprikapulver daruntermengen
Gelber Humus: Menge dritteln + 1 TL Currypulver daruntermengen
17Suppen
18Rollgerstelsuppe
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
75 g Rollgerste
1 Zwiebel
1 Karotte
¼ Knollensellerie
½ gelbe Rübe
200 g Kartoffeln
1 EL Rapsöl
2 EL Petersilie gehackt
Salz, Pfeffer (weiß), Muskatnuss
Zubereitung:
1. Rollgerste in ca. 400 ml Wasser weich kochen und abseihen.
2. Gemüse, Zwiebel und Kartoffel putzen und kleinwürfelig schnei-
den.
3. Im Öl anrösten.
4. Mit einem ¾ Liter Wasser aufgießen.
5. Gewürze zugeben.
6. Gemüse bissfest kochen.
7. Rollgerste zugeben und servieren.
Tipp: Unterschiedliche Kräuter können nach Belieben beigefügt wer-
den.
19Kohlrabicremesuppe
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
300 g Kohlrabi
1 Zwiebel
2 EL Sauerrahm 15 % Fett
1 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
Chili (1 Prise)
Muskatnuss (1 Prise)
Zubereitung:
1. Zwiebel fein schneiden und in Öl kurz anbraten.
2. Mit ca. ¾ l Wasser aufgießen.
3. Kohlrabi würfelig schneiden und zugeben, weich kochen.
4. Anschließend pürieren, würzen und mit Sauerrahm abschmecken.
Tipp: Kohlrabi kann auch durch Karotte, Kürbis oder Zucchini ersetzt
werden. Werden Sie kreativ in der Verwendung unterschiedlicher
Gewürze und Kräuter.
20Minestrone
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
100 g Karotten (frisch)
100 g gelbe Rüben (frisch)
100 g Bohnen weiß (Dose)
2 EL Tomatenmark
100 g Penne aus Dinkel- oder Vollkornmehl
1 EL Olivenöl
2 EL italienische Kräutermischung
Salz, Pfeffer (weiß)
Zubereitung:
1. Gemüse gründlich waschen.
2. Gelbe Rüben und Knollensellerie schälen, in Würfel schneiden.
3. Bohnen abseihen und abspülen.
4. Im Öl kurz scharf anbraten.
5. Tomatenmark zugeben und kurz durchrühren.
6. Mit 1 Liter Wasser aufgießen und Gemüse bissfest kochen.
7. Vor Ende der Garzeit Bohnen zugeben.
8. Suppe beliebig mit Kräutern verfeinern, mit Salz und Pfeffer wür-
zen.
9. Penne vorzugsweise extra kochen, abseihen und der Suppe beifü-
gen
Tipp: Suppe mit würfelig geschnittenem Tofu verfeinern, einfach im
Teller anrichten und mit heißer Suppe übergießen.
21Kürbiscreme-Joghurt-Suppe
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
500 g Hokkaidokürbis
1 Schuss Weißwein trocken
250 g Joghurt 1,5% Fett
4 TL Kürbiskernöl
Muskatnuss, Chili, Salz und Pfeffer je 1 Prise
Zubereitung:
1. Hokkaidokürbis waschen, halbieren, entkernen und in Stücke
schneiden.
2. Kürbis ohne Fett in einem Topf kurz andünsten.
3. Mit Weißwein ablöschen, mit Wasser (ca. 400 ml) aufgießen und
mit Muskat, Chili, Salz und Pfeffer würzen.
4. Je nach Stückgröße ca. 5 bis 10 Minuten köcheln lassen.
5. Von der Herdplatte nehmen und mit einem Stabmixer pürieren.
6. In Gläsern je eine 1 cm dicke Schicht Joghurt einfüllen, dann mit
einem Löffel eine Schicht Kürbiscremesuppe auftragen, Vorgang
wiederholen und mit Kürbiscremesuppe schließen.
7. Pro Portion einen TL Kürbiskernöl einrühren.
Tipp: Um weitere Kalorien einzusparen, kann das Kürbiskernöl wegge-
lassen werden.
22Errötete Zucchinisuppe
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Kirchmaier Angelika, Xund kochen,
Tyrolia Verlag, 2008)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
240 g Zucchini
140 g Kartoffeln
1 EL Tomatenmark
2 - 4 Knoblauchzehen (gepresst)
100 ml Milch 1,5 % Fett
60 g Sauerrahm
1 EL italienische Kräutermischung
Frische Kräuter nach Belieben, z. B. Majoran, Oregano, Basilikum,
Salbei
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. 1 l Wasser aufkochen.
2. Zucchini und Kartoffeln grob raspeln und in das kochende Wasser
geben.
3. Restliche Zutaten bis auf die Milch und den Sauerrahm untermi-
schen und zugedeckt weich kochen.
4. Dann Milch hinzufügen und noch einmal kurz aufkochen lassen.
5. Die Suppe vom Herd nehmen und mit dem Stabmixer pürieren.
6. Sauerrahm hinzufügen und gleich noch einmal pürieren.
7. Nicht mehr aufkochen, sonst flockt der Sauerrahm aus.
8. Beliebig mit frischen Kräutern verfeinern.
23Vegetarische Gerichte
24Linseneintopf
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
400 g Kartoffeln
4 Karotten
200 g Knollensellerie
1 große Zwiebel
1 EL Rapsöl
500 g Wasser
50 ml Weißwein trocken
500 g Linsen aus der Dose, abgeseiht, abgespült, abgetropft
2 EL Sojasauce
1 EL Currypaste
2 Lorbeerblätter
Koriander und Kreuzkümmel getrocknet
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Gemüse gründlich waschen.
2. Kartoffeln schälen und kleinwürfelig schneiden.
3. Karotten in dicke Scheiben schneiden.
4. Sellerie kleinwürfelig schneiden.
5. Zwiebel fein hacken.
6. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel anrösten.
7. Dann Kartoffeln, Karotten und Sellerie kurz mitrösten.
8. Mit Weißwein ablöschen und mit ½ l Wasser aufgießen.
9. Linsen aus der Dose abtropfen und zugeben.
10. Suppe mit Sojasauce, Lorbeerblättern, Koriander, Kreuzkümmel,
Currypaste würzen und
11. ca. 15 Minuten köcheln lassen.
25Rucola-Dinkel-Risotto mit Käsehaube
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
300 g Bio-Dinkelkörner
150 g Magerkäse (8-12 % Fett absolut)
100 g Rucola
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Rapsöl
Frische Kräuter nach Belieben
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
2. In heißem Öl kurz anschwitzen.
3. Dinkelkörner zugeben.
4. Mit einem ¾ l Wasser aufgießen und mit etwas Salz und Pfeffer
würzen.
5. Dinkelkörner etwa 20 Minuten köcheln lassen.
6. Rucola waschen und grob hacken und den Käse reiben.
7. Risotto vom Herd nehmen.
8. Rucola und die Hälfte des Käses unter das Risotto mengen.
9. Teller mit Rucola und Karotten garnieren und Risotto darauf an-
richten.
10. Mit restlichem Käse bestreuen.
Tipp: Rucola kann durch Basilikum oder Kresse ersetzt werden.
26Kräuterpalatschinken
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
100 g glattes Mehl
100 g Weizenvollkornmehl
250 ml Halbfettmilch
200 ml Wasser
2 Eier
1 kleine Prise Salz
1 Karotte
1 Bund Basilikum (oder TK-Basilikum)
2 Knoblauchzehen
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Mehl mit Milch, Wasser und Salz glatt rühren.
2. Eier zugeben, kräftig einrühren und den Teig ca. 20 Minuten ras-
ten lassen.
3. Karotte waschen und fein raspeln.
4. Basilikum in feine Streifen schneiden, Knoblauch pressen.
5. Karottenraspel, Basilikumstreifen und Knoblauch dem Teig bei-
mengen.
6. In einer Teflonpfanne 1 TL Olivenöl erhitzen.
7. Teig eingießen, Pfanne drehen und den Teig verlaufen lassen.
8. Palatschinke so lange backen, bis die Oberfläche trocken ist.
Palatschinke behutsam mit einer Palette lösen, mit Schwung u
mdrehen und auf der zweiten Seite goldbraun backen.
9. Aus der Pfanne heben und auf einem Teller aufbewahren.
Tipp: 250 g Magerjoghurt mit 1 EL Basilikumpesto vermengen und
auf gerollte Palatschinken gießen, auf Blattsalat anrichten.
27Bunte Pizza-Brote
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
160 g Bierkäse oder anderer Magerkäse frisch gerieben
80 g Emmentaler frisch gerieben
320 g Vollkornbrot (= 8 Scheiben) oder Vollkornweckerl (= 4 Stk.)
400 g Tomaten
½ roter Paprika
½ gelber Paprika
½ grüner Paprika
Oregano, Pfeffer
Zubereitung:
1. Backrohr auf 200 °C vorheizen.
2. Magerkäse und Emmentaler frisch reiben.
3. Die Vollkornbrote mit der halben Menge Magerkäse bestreuen,
Oregano und Pfeffer darübergeben.
4. Tomaten in Scheiben schneiden und Brote damit belegen, den
Rest für die Garnitur verwenden.
5. Nun die Brote mit dem restlichen Magerkäse bestreuen.
6. Paprika kleinwürfelig schneiden und auf den Broten verteilen, der
Rest wird Garnitur.
7. Zuletzt mit dem geriebenen Emmentaler bestreuen.
8. Die Pizzabrote einige Minuten im Backrohr überbacken.
9. Die Teller mit Gemüse garnieren und mit den Pizzabroten servie-
ren.
1. Tipp: Um weitere Kalorien einzusparen, kann zur Gänze Magerkäse
verwendet werden.
2. Tipp: Sie können als Belag auch noch dünn aufgeschnittene Wurst,
Schinken oder Thunfisch (im Natursaft) verwenden. Alternative
Gemüse zum Paprika sind Zucchini, Mais, Tomaten, Brokkoli, beliebi-
ge Tiefkühlgemüsemischungen, (TK-) Blattspinat etc. Wer die Brote
saftiger haben möchte, kann sie zunächst mit Tomatenmark bestrei-
chen.
28Pikanter Brokkoli-Nudelauflauf
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
400 g Vollkornteigwaren (z. B. Spiralen, Penne etc.)
500 g Brokkoli
3 Paprika (rot, gelb, grün)
250 ml Halbfettmilch
120 g Käsemischung fettreduziert, z. B. Gauda, Tilsiter, Edamer
4 EL Weizen-Vollkornmehl
1 EL Kräuterbutter
1 EL Koriander getrocknet
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Gemüse gründlich waschen.
2. Paprika in Streifen schneiden und zusammen mit den Brokko-
liröschen und den Teigwaren in leicht gesalzenem Wasser ca. 6
Minuten blanchieren.
3. Abseihen und mit kaltem Wasser abschrecken.
4. Kräuterbutter in einem Topf erhitzen, Mehl einrühren, Milch zuge-
ben und verrühren, mit Salz, Pfeffer und Koriander abschmecken.
5. Den geriebenen Käse unterrühren.
6. Die Gemüse-Nudel-Mischung in eine Form füllen und mit der Sauce
übergießen.
7. Den Auflauf ca. 15 Minuten im Rohr bei 180 °C backen.
29Hauptgericht
mit Fleisch
30Parmesanschnitzel mit Kartoffelpüree und Zucchini
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
4 Schweinsschnitzel mager à 100 g
4 Eier
1,2 kg Erdäpfeln
600 g Zucchini
¼ l Magermilch
4 gestr. EL Weizenvollkornmehl
4 EL Parmesan
2 EL Rapsöl
Thymian, Petersilie, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Gemüse gründlich waschen.
2. Aus Mehl, Ei und Parmesan eine Mailänder-Panierung herstellen
und gerebelten Thymian zugeben, eventuell mit etwas Wasser
verdünnen.
3. Die Schnitzel in der Panade wenden, leicht abtropfen lassen und
sofort in heißem Öl in einer beschichteten Pfanne braten.
4. Kartoffeln in der Schale in Salzwasser kochen, dann abkühlen
lassen.
5. Zucchini in Scheiben schneiden und in wenig Öl dünsten. Mit Salz,
Pfeffer und Petersilie würzen.
6. Kartoffeln schälen und durch die Kartoffelpresse drücken.
7. Milch in einem Topf erhitzen und die gepressten Kartoffeln einrüh-
ren.
8. Aufkochen lassen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
9. Schnitzel mit Püree und Zucchini anrichten.
31Mexikanisches Chili con Carne
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
250 g Rindfleisch faschiert
400 g Tomaten frisch oder aus der Dose
2 Paprika (rot, grün)
200 g Kidney-Bohnen aus der Dose
200 g Zuckermais aus der Dose
2 EL Tomatenmark
2 Knoblauchzehen (geschält und fein gehackt)
Salz, Pfeffer, Chili (Cayennepfeffer)
Zubereitung:
1. Bohnen und Mais in einem Sieb abseihen, mit Wasser abspülen
und abtropfen lassen.
2. Paprika gründlich waschen.
3. Zwiebel fein schneiden
4. Zwiebel in Öl anrösten, Faschiertes beifügen und mitrösten
5. Geschälte Tomaten und Tomatenmark zugeben, mit ca. 250 ml
Wasser aufgießen.
6. Paprika, Bohnen und Mais zugeben.
7. Mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.
8. Alles weich dünsten.
32Alpen-Curry
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Angelika Kirchmaier)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
400 g Rinderfaschiertes
1 kg Saisongemüse, ersatzweise WOK-Gemüsemischung (natur)
1 EL Olivenöl (10 g)
1 große Tasse kaltes Wasser (250 g)
Currymischung
2 EL Currypulver
1 EL Maisstärke (12 g)
Zum Vollenden
3 EL Sojasauce
Kräutersalz
120 ml Kokosmilch oder Sauerrahm 15 % Fett
Frische Kresse oder beliebige andere Kräuter zum Bestreuen
Zubereitung:
1. Gemüse gründlich waschen.
2. Eine beschichtete Pfanne mit dem Öl auspinseln.
3. Gemüse in Streifen schneiden.
4. Pfanne erhitzen, Fleisch, Gemüse und ca. 100 ml Wasser in die
Pfanne geben und zudecken.
5. Auf mittlere Stufe zurückschalten, z. B. Stufe 5 von 9.
6. Ca. 5 Minuten köcheln lassen, dabei ein- bis zweimal umrühren,
evtl. noch einen kleinen Schuss Wasser nachgießen, falls die Flüs-
sigkeit komplett verdampft ist.
7. In der Zwischenzeit Curry und Maisstärke mit 150 ml Wasser
verrühren.
8. Die Mischung unter Rühren in die Gemüse-Fleischmischung einko-
chen, bis die Sauce eindickt.
9. Mit Sojasauce würzen und vom Herd nehmen.
10. Kokosmilch und Kräutersalz untermischen. Nicht mehr aufko-
chen, sonst verliert die Kokosmilch an Geschmack.
11. Zum Schluss mit frischen Kräutern bestreuen.
Tipp: Wer kein Fleisch mag, kann in Streifen oder Würfel geschnitte-
nen Fisch verwenden, z. B. Lachsforellenfilet.
Beilagenvorschlag: Salat, Vollkorn-Couscous, Vollkornbrot
33Hauptgericht
mit Geflügel
34Asiatische Putenbrust
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
400 g Putenbrust, frisch
600 g Zuckererbsenschoten
300 g Karotten
2 Paprika (rot)
10 g Ingwer, frisch
4 Knoblauchzehen
100 ml Sojasauce
2 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer, Chili (Cayennepfeffer)
Zubereitung:
1. Gemüse gründlich waschen.
2. Zuckererbsenschoten abschneiden und die Fäden abziehen. Die
Schoten ca. 3 Minuten in kochendem Salzwasser bissfest garen,
herausnehmen und kalt abspülen, so bleiben sie grün. Zuckererb-
senschoten zur Seite stellen.
3. Putenbrust, Knoblauch, Ingwer, Karotten und Paprika in Streifen
schneiden.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen.
5. Knoblauch und Ingwer kurz anschwitzen.
6. Karotten, Paprika und Putenbrust zugeben.
7. Unter ständigem Rühren ca. 5 Minuten braten.
8. Sojasoße und Zuckererbsen zugeben.
9. Mit Salz, Pfeffer und Chilipulver abschmecken und ca. 3 bis 5 Minu-
ten köcheln lassen.
Tipp: Als Beilage eignen sich pro Portion 50 g Vollkornreis oder Reis-
nudeln.
35Ungarisches Gulasch
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Barbara Angela Schmid)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
4 Putenfilets à 150 g (600 g)
600 g Zwiebeln
4 EL Tomatenmark
4 EL Paprikapulver
5 Knoblauchzehen
1 l Gemüsebouillon
4 EL Sauerrahm
1 EL Olivenöl
2 EL Majoran
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Putenfleisch in gleich große Stücke und Zwiebeln in Ringe schnei-
den.
2. Beschichteten Kochtopf auf den Herd stellen und Öl darin erhit-
zen.
3. Zwiebel beifügen und unter ständigem Rühren anschwitzen las-
sen, Paprikapulver kurz mitrösten, Tomatenmark beimengen und
mit Gemüsebouillon aufgießen.
4. Fleischstücke, gepressten Knoblauch, Majoran, Salz und Pfeffer
beigeben und zugedeckt auf kleiner Flamme 30 Minuten dünsten.
Tipp: Als Beilage schmecken dazu Vollkornspätzle (siehe Rezept auf
Seite 45).
36Hühnergeschnetzeltes mit buntem Reis
und Brunnenkresse
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten:
400 g Hühnerbrustfilet 2 Zwiebeln
200 g Kräuterfrischkäse 5 % Fett 50 g Brunnenkresse, frisch
100 g Wildreis 1 Knoblauchzehe
100 g Basmatireis 2 EL Rapsöl
600 g Champignons, frisch 125 ml Weißwein, trocken
2 Karotten Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Wildreis gründlich in einem Sieb waschen. 400 ml Wasser salzen,
aufkochen, Reis zugeben und zugedeckt köcheln lassen.
2. Nach 15 Minuten Basmatireis zugeben. Die gesamte Garzeit der
Reismischung beträgt ca. 40 bis 45 Minuten.
3. Karotten und Champignons waschen und putzen. Karotten in Stif-
te, Champignons in Scheiben schneiden.
4. Etwas Wasser zum Kochen bringen. Die Karottenstifte bissfest
dünsten und beiseitestellen.
5. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
6. Fleisch in Würfel schneiden.
7. Kresse waschen, entstielen und grob hacken. Einige ganze Stücke
für die Dekoration beiseitelegen.
8. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Fleisch zuge-
ben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten.
9. Pilze und Karotten zufügen.
10. Mit Wein ablöschen und zugedeckt bei geringer Hitze 5 Minuten
köcheln lassen.
11. Mit Salz und Pfeffer würzen.
12. Das gegarte Fleisch und Gemüse aus der Pfanne nehmen.
Frischkäse löffelweise in den heißen Fleischsaft einrühren, damit
er nicht ausflockt.
13. Das Hühnergeschnetzelte der Sauce beifügen, kurz aufkochen und
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
15 Beiseitestellen und kurz ziehen lassen.
16. Reis mit frischer Kresse verfeinern und mit Hühnergeschnetzeltem
anrichten.
Tipp: Wechseln Sie mit verschiedenen Gemüsesorten ab!
37Hauptgerichte
mit Fisch
38Ofenlachs
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Angelika Kirchmaier, Xunde Blitzge-
richte, Tyrolia Verlag, 2013)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
4 Stk. Lachsfilet mit Haut à 130 g
Saft von 1 Zitrone
Kräutersalz
Zubereitung:
1. Backrohr auf 180 °C Heißluft oder auf 200 °C Unter-Oberhitze
vorheizen.
2. Den Fisch mit der Hautseite nach unten in eine Auflaufform set-
zen, mit Zitronensaft und Kräutersalz würzen.
3. Im Backrohr ca. 25 – 35 Minuten backen, je nach Dicke des Filets.
Die Fisch-Kerntemperatur soll bei 72 – 75 °C liegen.
39Gebratenes Schollenfilet mit roter Paprikasauce
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Barbara Angela Schmid)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
4 Schollenfilets (600 g)
2 rote Paprika
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1/8 l Gemüsebouillon
1/16 l Weißwein
Saft von ½ Zitrone
1 EL Olivenöl
1 TL Thymian getrocknet
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Zwiebel schälen und fein schneiden.
2. Paprika gründlich waschen, putzen und würfelig schneiden.
3. Zwiebel in Teflonpfanne mit wenig Fett anschwitzen lassen, Papri-
kawürfel beimengen und mit Gemüsebouillon aufgießen.
4. Mit gepresstem Knoblauch, Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
5. Paprika ca. 10 Minuten zugedeckt auf kleiner Flamme dünsten las-
sen.
6. Schollenfilet salzen, mit Zitronensaft beträufeln und auf die Papri-
kawürfel legen;
weitere 5 Minuten den Fisch gar ziehen lassen.
7. Schollenfilet und die Hälfte des Gemüses aus der Pfanne heben,
den Rest der Sauce mit Weißwein und Gewürzen verfeinern und
mit dem Stabmixer fein pürieren.
8. Fisch mit Gemüse und Paprikasauce anrichten.
Tipp: Als Beilage eignen sich Ofenkartoffel mit Rosmarin (wenig Auf-
wand, wenig Geschirr, wenige Kalorien).
Zubereitung:
Ofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen
Kartoffeln (2 Stk. pro Person) gut waschen und vierteln. Backblech
mit Backpapier auslegen und darauf die Kartoffelstücke, Rosmarin-
zweige und reichlich Thymian verteilen. Salzen und pfeffern. Kartof-
feln im Rohr 30 – 45 Minuten braten.
40Lachsfilet auf Linsen-Lauchsauce
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Barbara Angela Schmid)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
4 Stk. Frischlachsfilet à 150 g
40 g braune Linsen, roh
2 Stangen Lauch
1/8 l Gemüsebouillon
1/8 l Halbfettmilch
1 EL Maizena
Saft von 1 Zitrone
1 EL Olivenöl
½ Bund frischer Petersilie (oder 2 EL TK)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Linsen in einem Sieb waschen und in ungesalzenem Wasser biss-
fest kochen (ca. 25 Minuten).
2. Linsen abseihen, abschrecken und gut abtropfen lassen.
3. Lauch richtig waschen: Entfernen Sie die Wurzelverdickung und
die dunkelgrünen Blätter am anderen Ende, Lauch in ½ cm breite
Ringe schneiden und in ein Sieb füllen. Unter fließendem Wasser
Lauchringe gut spülen, anschließend abtropfen lassen.
4. Backofen auf 150 °C vorheizen.
5. Lachsfilet in gleich große Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer
und Zitronensaft würzen.
6. In beschichteter Pfanne Öl erhitzen und Filets beidseitig anbraten
(ca. 2 Minuten).
7. Lachs herausheben und im vorgeheizten Rohr warmstellen.
8. Im Bratenrückstand Lauchringe anschwitzen, mit Suppe ablöschen
und weich dünsten.
9. In einem Glas Maizena in Milch auflösen und diese zum Lauch gie-
ßen, einige Sekunden aufkochen, bis die Sauce cremig ist.
10. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen und die Linsen daruntermi-
schen.
11. Linsen-Lauchsauce auf Tellern anrichten und Lachsfilet daraufset-
zen.
41Karpfen auf cremigem Rahmkraut
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Barbara Angela Schmid)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
4 Stk. Karpfenfilet à 150 g (600 g)
¾ kg Sauerkraut
1/4 l Gemüsebouillon
4 EL Sauerrahm
2 EL Petersilie gehackt
3 Wacholderbeeren
1 EL Olivenöl
Für die Sauce:
¼ l Gemüsebouillon
100 g Preiselbeerkompott
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Kraut in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und aus-
drücken.
2. ¼ l Gemüsebouillon aufkochen, Kraut und Wacholderbeeren zuge-
ben, mit Salz,
Pfeffer würzen und zugedeckt auf kleiner Flamme 15 Minuten
dünsten.
3. Rahm einrühren und nochmals 5 Minuten einkochen. Petersilie un-
termischen.
4. Karpfenfilet auf der Fleischseite in Abständen von ca. 1 cm nicht zu
tief einschneiden.
5. Backofen auf 50 °C vorheizen. Filet mit Salz, Pfeffer würzen und mit
Zitronensaft beträufeln.
6. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Filets auf der Haut-
seite anbraten, Hitze reduzieren, Filets wenden und fertig braten
(ca. 4 Minuten). Fisch aus der Pfanne heben und im Rohr warmstel-
len.
7. Bratenrückstand mit Suppe aufgießen, aufkochen und Preiselbeer-
kompott einrühren. Sauce 1 Minute köcheln, dann mit Stabmixer
pürieren und nachwürzen.
8. Filets auf Rahmkraut anrichten und mit Sauce umranden.
42Beilagen
43Polentaschnitten
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
150 g Maisgrieß
250 ml Halbfettmilch
80 Magerkäse gerieben
50 g Paprika grün
2 Zwiebeln
2 EL Petersilie gehackt
Muskatnuss, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Paprika gründlich putzen und waschen. Zwiebel schälen.
2. Paprika und Zwiebeln in sehr kleine Würfel schneiden und im Son-
nenblumenöl glasig anrösten.
3. Mit einem ¼ l heißem Wasser aufgießen, Maisgrieß, geriebenen
Käse, Milch und Gewürze beimengen und unter ständigem Rühren
zu einem dicken Brei einkochen.
4. Die Masse ca. 2 cm dick auf ein Blech streichen und erkalten lassen.
5. Nach dem Auskühlen in Rechtecke schneiden und vor dem Anrich-
ten in heißem Öl anbraten.
44Vollkornspätzle
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Johann Grassl)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
125 g Weizenmehl
125 g Weizen-Vollkornmehl
2 Eier
1 EL Rapsöl
Muskatnuss, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
1. Mehl, Eier, 1/8 l Wasser und Rapsöl zu einem glatten Teig rühren.
2. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen, 5 Minuten rasten lassen.
3. Danach mit einem Spätzlehobel in leicht wallendes Wasser gleiten
lassen und kochen.
4. Wenn die Spätzle an die Wasseroberfläche steigen, in einem Sieb
abseihen und abtropfen lassen.
45Maisgugelhupf
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Angelika Kirchmaier, Gugelhupf, Sty-
ria Verlag, 2012)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
250 g feines Maismehl
250 g Milch
100 g Wasser
10 g sehr weiche oder geschmolzene hochwertige Butter,
ersatzweise 1 EL Öl
1 Ei
Evtl. ½ Pkg. Weinsteinbackpulver (8 – 9 g)
Kräutersalz
2 – 3 EL beliebige, frisch gehackte Tiefkühlkräuter oder 1 TL getrock-
nete Kräuter,
z. B. Oregano, Liebstöckl, Bohnenkraut, Petersilie oder eine Mischung
aus italienischen Kräutern
evtl. Muskatnuss
Zubereitung:
1. Maismehl, Milch und Wasser in eine Schüssel geben und verrühren.
2. Zugedeckt mindestens ½ Stunde oder im Kühlschrank über Nacht
quellen lassen.
3. Die restlichen Zutaten mit einem Schneebesen untermengen. Nicht
zu lange rühren, nur kurz vermengen.
4. Die Gugelhupfform/-formen vorbereiten und gut befetten oder
Silikonbackformen verwenden.
5. Backrohr auf 170 °C Heißluft oder auf 190 °C Unter-Oberhitze
vorheizen.
6. Die Masse in den Förmchen verteilen und ca. 45 Minuten backen.
7. Der Gugelhupf ist fertig gebacken, wenn die Masse stockt und bei
der Stäbchenprobe kein Teig mehr am Stäbchen kleben bleibt.
8. Ca. 5 Minuten nachquellen lassen, dann erst stürzen
Tipp: Passt hervorragend zu saucigen Gerichten, z. B. Gulasch, Ge-
schnetzeltem, cremigem Blattspinat, Ratatouille, Gemüseragout,
gegrillt z. B. mit einem Hauch Kräuterbutter oder als Unterlage zum
Überbacken, z. B. für Raclette.
46Hausgemachte Bandnudeln
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Angelika Kirchmaier, Teige, Pichler
Verlag, 2012)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
200 g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl oder Vollkorn-Hartweizengrieß
1 Ei
Wasser nach Bedarf
Zubereitung:
1. Alle Zutaten zu einem festen Teig verkneten.
2. Den Nudelteig mit einem Nudelwalker ausrollen.
3. Vollflächig bemehlen.
4. Zu einem Strudel einrollen.
5. Beliebig breite Bandnudeln herunterschneiden und sofort in ko-
chend heißes Salzwasser geben.
6. Die Nudeln sind nach ca. 2 Minuten gar.
47Desserts
48Apfelstrudel
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Edburg Edlinger & Anita Klösch)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
400 g Äpfel
2 Blatt Strudelteigblätter (60 g)
4 EL Vollkorn-Semmelbrösel
2 EL Rosinen
2 EL Halbfettmilch
1 Ei
1 EL geriebene Mandeln
1 EL Zucker
½ TL Zimt
Saft einer ½ Bio-Zitrone
Schale einer ½ Bio-Zitrone
Zubereitung:
1. Backrohr auf 180 °C vorheizen.
2. Semmelbrösel und geriebene Mandeln ohne Fett in einer beschichte-
ten Pfanne anrösten.
3. Äpfel schälen, halbieren, entkernen und in ca. 4-5 mm dicke Schei-
ben schneiden, anschließend mit den restlichen Zutaten für die
Fülle vermischen.
4. Ei mit Milch verquirlen, 1 Teigblatt auf ein Küchentuch legen und
dünn mit Eiermilch bestreichen, zweites Teigblatt darüberlegen.
5. Den Rand mit Eiermilch bestreichen und ca. 3 cm breit einschlagen.
6. Fülle auf dem Teig verteilen, mithilfe des Tuchs einrollen und auf ein
Backblech (mit Backpapier belegt) legen.
7. Strudel mit Eiermilch bestreichen und im Backrohr ca. 45 Minuten
backen. Eventuell mit Alufolie abdecken, damit der Strudel nicht zu
dunkel wird.
Tipp: Bringen Sie Weihnachtsstimmung in Ihren Apfelstrudel! Verwen-
den Sie statt Zimt einfach Lebkuchengewürz!
49Himbeer-Eis
Angaben für 4 Portionen
(In Anlehnung an das Rezept von Edburg Edlinger)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
2 Bananen reif (200 g)
100 g Joghurt 1,5 %
400 g Himbeeren tiefgekühlt
Zubereitung:
1. Bananen schälen und in Stücke schneiden.
2. In ein hohes Gefäß oder in einen Standmixer geben.
3. Joghurt zugeben und mit Stabmixer oder im Standmixer gut pürie-
ren.
4. Nun tiefgekühlte Himbeeren zugeben und fein pürieren.
5. Mit Früchten dekorieren und servieren.
50Mandarinenjoghurt Pudding
Angaben für 4 Portionen
(Rezept: Barbara Angela Schmid)
Zutaten für Ihre Einkaufsliste:
600 ml Mandarinensaft (ca. Saft aus 15 - 20 Mandarinen)
200 g Magerjoghurt
2 EL Zucker
2 Pkg. Vanillezucker
1 Bio-Zitrone
1 EL Agar-Agar-Pulver
Zubereitung:
1. Puddingförmchen (Fassungsvermögen 200 ml) aus Keramik oder
Metall kaltstellen.
2. Agar-Agar-Pulver mit 6 EL kaltem Wasser glatt rühren.
3. Mandarinen pressen und Saft mit Zucker, Vanillezucker und gerie-
bener Zitronenschale aufkochen.
4. Agar-Agar-Mischung mit Schneebesen einrühren und unter Rühren
2 Minuten köcheln lassen.
5. Saftmischung in eine Schüssel gießen, in ein kaltes Wasserbad stel-
len, bis sie leicht zu gelieren beginnt.
6. Schüssel aus dem Wasserbad nehmen und Joghurt mit Schneebe-
sen einrühren.
7. Puddingmasse in die Förmchen füllen und 3 Stunden in den Kühl-
schrank stellen.
8. Förmchen kurz in heißes Wasser tauchen und auf Dessertteller
stürzen.
51Notizen
52Notizen
53Notizen
54Notizen
55Sie können auch lesen
