Ernährung Wohlbefinden - und anschließende Verkostung Benessere fisico, alimentazione e stili di vita Dialogo aperto con la ginecologa Gelsy ...
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Ernährung
Wohlbefinden
Lebensstil
Gespräch mit der Gynäkologin Gelsy Villanueva
und anschließende Verkostung
Benessere fisico, alimentazione e stili di vita
Dialogo aperto con la ginecologa Gelsy Villanueva con assaggio culinario finale
MONATSZYKLUS 2 https://ch.daysy.me/ratgeber/monatszyklus/
Die richtige Ernährung für
die einzelnen Zyklusphasen
Während der Blutung
Der Körper braucht aufgrund des Blutverlustes viel Vitamin-C und Eisen.
Leberfreundliche Nahrungsmittel unterstützen das Hormongleichgewicht
und entzündungshemmende Nahrungsmittel helfen gegen Schmerzen.
EISEN VITAMIN-C
· Spargel · Rote Paprika
· Mangold · Brokkoli
· Spinat · Fenchel
· Linsen · Peperoncino
· Kichererbsen · Rucola
· Hirse · Erdbeeren
· Quinoa · Kiwi
· Pinienkerne · Trauben
· Kürbiskerne · Mango
· Sonnenblumenkerne · Tomaten
· Leinsamen · Zitrusfrüchte
· Mohn · Johannisbeeren
· Sesam
· Petersilie FÜR DIE LEBER
· Thymian · Brokkoli
· Kurkuma · Blumenkohl
· Kumin (Kreuzkümmel) · Spargel
· Rosenkohl
ENTZÜNDUNGSHEMMEN- · Knoblauch
DE NAHRUNGSMITTEL · Weißkohl
· Kurkuma · Spinat
· Ingwer
· Beeren
· Kirschen
„Heilende Hormone“ von Belinda Kirkpatrick und Ainsley Johnstone 3
Follikelphase
Vorbereitung auf den Eisprung
B-Vitamine, Zink, Calcium und Vitamin C fördern die Freigabe und die
Einnistung der Eizelle. Wer schwanger werden möchte, sollte in dieser
Phase besonders auf seine Ernährung achten.
GRÜNES BLATTGEMÜSE GUTE FETTE
UND KOHLGEMÜSE · Avocado
· Gartensalat · Walnüsse
· Romanasalat · Chiasamen
· Grünkohl · Leinsamen
· Spinat · Kokosöl
· Pak Choi · Mandelmilch
· Rucola
· Löwenzahn
· Wirsing CALCIUM
· Spitzkohl · Griechischer
· Weißkohl Vollfettjoghurt
· Rosenkohl · Tahini
· Brokkoli · Hummus
· Chiasamen
· Mandeln
ZINK · Sesam
· Mohn · Feigen
· Kürbiskerne · Grünes Blattgemüse
· Sonnenblumenkerne · Petersilie
4 „Heilende Hormone“ von Belinda Kirkpatrick und Ainsley Johnstone
Lutealphase
Warme, weich gekochte, vorgeweichte, geschmorte oder gedünstete
Gerichte eigenen sich in dieser Zeit am besten. Auf Salat, hartes und
rohes Obst (besonders Äpfel) und Nüsse sollte in dieser Phase, wenn
möglich, verzichtet werden.
ORANGEFARBENES GEMÜSE
· Karotten
· Kürbis
· Süßkartoffeln
BLATTGEMÜSE
· Mangold
· Spinat
· Löwenzahn
· Ananas
TEES
zwischen den Mahlzeiten
· Zimt
· Fenchel
· Süßholz
· Brennnessel
· Pfefferminze
· Ingwer
· Kamille
„Heilende Hormone“ von Belinda Kirkpatrick und Ainsley Johnstone 5
REZEPTE SÜSS
POWER-SMOOTHIE
aus „Vegan mit Plan. Gesunde Ernährung
mit Nachhaltigkeit“
von Dr. med. Christian Thuile
ZUTATEN für 1 Portion ZUBEREITUNG
½ Banane Alles mixen und genießen.
100g Himbeeren (auch TK)
150ml Mandelmilch
1 kleine Rote Bete (gekocht)
SCHLANKMACHER-SMOOTHIE
aus „Vegan mit Plan. Gesunde Ernährung
mit Nachhaltigkeit“
von Dr. med. Christian Thuile
ZUTATEN für 1 Portion ZUBEREITUNG
125g Schwarzbeeren Alles mixen und genießen.
(auch TK)
50g Tiefkühlerbsen
150ml grüner Tee
6
AVOCADO-KIWI-
SMOOTHIE-BOWL
aus „Frühstück mal anders“
von Barbara Prast
ZUTATEN für 2 Portionen ZUBEREITUNG
1 Avocado Die Avocado halbieren, entkernen und
1 handvoll frische schälen. Die Spinatblätter waschen
Spinatblätter und ausdrücken. Die Banane und
1 Banane die Kiwi schälen. Das Obst mit den
1 Kiwi anderen Zutaten in einen Stabmixer
1 EL Agavendicksaft geben und mixen. In zwei Schalen
150g Skyr/Joghurt füllen und mit dem Obst garnieren.
1 Kiwi & Mandelsplitter
CHIA-PORRIDGE
aus „Heilende Hormone“
von Belinda Kirkpatrick
und Ainsley Johnstone
ZUTATEN für 2 Portionen ZUBEREITUNG
40 g Chiasamen Alle Zutaten mit 185 ml Wasser
60 ml Milch in einen Topf geben und bei
(o. Mandel-/Kokosmilch) niedriger Temperatur unter
½ Banane ständigem Rühren 5 Minuten
1 EL Leinsamen erwärmen.
1 TL Sonnenblumenkerne Nach Geschmack mit
1 EL Mandeln, gerieben Himbeeren,
Rosinen und Haselnüssen 7
garnieren.
REZEPTE SÜSS
BUCHWEIZENWAFFELN/
PFANNKUCHEN
von Dora Hölzl Waldthaler Biologin,
Ernährungsberatung, Kräuterfachfrau & Bioköchin
ZUBEREITUNG
Buchweizenmehl mit Speisestärke
und Backpulver mischen. Eier mit
Süßungsmittel, einer Prise Salz und
zerlassener, abgekühlter Butter schaumig
aufschlagen. Erst das Mineralwasser
ZUTATEN einrühren und dann das Mehlgemisch
200g Buchweizenmehl dazu geben. 20 Minuten ruhen lassen.
oder 100g Buchweizenmehl Das Waffeleisen mit wenig Kokosfett
und 100g geröstete, gerieben einfetten und portionsweise goldbraune
Haselnüsse Waffeln backen. Gut passt dazu
3 Eier Apfelkompott oder Schlagsahne oder
120g Butter, zerlassen Schmand oder Crème fraîche mit
oder Kokosfett frischem Obst oder Marmelade oder
250ml Mineralwasser mit Kokosblütensirup oder...
Kohlensäure oder Milch oder
halb Milch und halb Mineral-
wasser (mit Mineralwasser
werden die Waffeln schön
knusprig).
40g Zucker oder Honig
oder.... weglassen für die Tipp:
salzige Variante Wer kein Waffeleisen hat kann
1 Prise Salz aus der Masse auch
25g Speisestärke Pfannkuchen backen.
2 TL Backpulver
8
KÜRBISWAFFELN MIT MOHN
aus „Schrot & Korn 01/2017“
ZUTATEN für 8 Waffeln ZUBEREITUNG
150 g Hokkaido Kürbis entkernen, grob würfeln und
200 ml Mandeldrink bei mittlerer Hitze in reichlich Wasser
4 EL Ahornsirup 10 Minuten garen. Anschließend
1 TL Apfelessig abgießen und zusammen mit
200 g Dinkelmehl Mandeldrink, Ahornsirup und
3 EL Mohn Apfelessig fein pürieren. Mehl,
1/2 TL Backpulver Mohn, Backpulver, Natron und
1/2 TL Natron Gewürze vermengen. Kürbismischung
1 TL Zimt unterheben. Alles zu einem glatten
1/2 TL Ingwer Teig verrühren. Waffeleisen mit etwas
1/4 TL Kardamom Öl einpinseln, Teig einfüllen und jede
2 EL Öl Waffel goldbraun backen.
HAWAII-PORRIDGE
aus „Frühstück mal anders“ von Barbara Prast
ZUTATEN für 2 Personen ZUBEREITUNG
150 g Kokosmilch Alle Zutaten in einen Topf geben. Zum
50 g Ananassaft Kochen bringen und bei schwacher
90 g Haferflocken Hitze und ständigem Rühren 5
20 g Kokosflocken Minuten kochen. In zwei Schalen füllen
½ TL Zimt und mit Früchten (Banane, Ananas,
300 g Wasser Kokosrasepeln) garnieren.
9
REZEPTE SÜSS
BANANA BREAD CON FARINA
SEMINTEGRALE
da cucinabotanica.com
PREPARAZIONE
INGREDIENTI In un mixer, mettete tre banane
3 banane mature mature fatte a pezzetti. Aggiungete
150 ml bevanda di riso 150 ml di bevanda di soia, 70 g di
70 g zucchero di canna zucchero, 1 cucchiaino di cannella e
200 g farina semintegrale frullate. Ora versate, a poco a poco,
1 bustina di lievito (16g) anche la farina, frullando velocemente.
1 pizzico di sale Aggiungete il lievito e un pizzico di
1 cucchiaino di cannella sale, frullando velocemente un´ultima
volta. Ora versate il composto
Facoltativo: 50 g di cioccolato ottenuto direttamente nella vostra
fondente teglia (la mia è 28x12 cm). Potete
cospargerlo con altra cannella
e spezzettare 50 g di cioccolato
fondente da integrare nell´impasto.
Infornate per mezz´ora a 180 gradi,
controllandolo di tanto in tanto.
10KURKUMA-TEE
aus „Heilende Hormone“
von Belinda Kirkpatrick
und Ainsley Johnstone
ZUTATEN für 2 Portionen
60 ml Kokosmilch
125 ml Mandelmilch
60 ml Wasser
ZUBEREITUNG
1 TL Kurkuma, gemahlen
Alle Zutaten in einen Topf geben
1 TL Zimt, gemahlen
und bei mittlerer Temperatur etwa
1 Prise schwarzer Pfeffer
5 Minuten unter Rühren erwärmen.
1 Sternanis
Absieben und trinken.
½ TL Kardamom
1 TL Orangenschale
1 TL Honig
11REZEPTE SALZIG
KICHERERBSEN-EINTOPF
aus „So genießt Südtirol – 33 x Vegetarisch“
von Heinrich Gasteiger, Gerhard Wiese
und Helmut Bachmann
ZUTATEN für 4 Portionen ZUBEREITUNG
150 g getrocknete Kichererbsen Kichererbsen waschen und etwa
50 ml Olivenöl 10 Stunden in kaltem Wasser
150 g Lauch quellen lassen, dann abseihen.
oder Zwiebeln, In einem Topf Olivenöl erhit-
in kleine Würfel geschnitten zen, Lauch und Knoblauch darin
1 Knoblauchzehe, fein gehackt andünsten, Kichererbsen dazu-
2L Wasser geben. Mit Wasser aufgießen und
Salz zugedeckt etwa 1 Stunde kochen
1 TL Ingwer, gerieben lassen. Am Ende der Garzeit
1 TL geriebene Kurkumawurzel salzen (zu frühes Salzen verhärtet
oder Kurkumapulver den Zellkern der Kichererbsen,
120 g Fenchelknolle, und sie bleiben hart). Ingwer, Kur-
in Würfel geschnitten kuma und Fenchel dazugeben und
150 g Tomaten, geschält weitere 10 Minuten kochen lassen.
und in Würfel geschnitten Tomaten und Erbsenschoten oder
100 g gekochte Erbsenschoten Bohnen dazugeben noch einige
oder grüne Bohnen Minuten mitkochen, mit Petersilie
1 EL Petersilie, fein geschnitten und Basilikum würzen.
1 EL Basilikum, fein geschnitten
Tipp:
Hülsenfrüchte schmecken besonders gut, wenn man sie 2 Tage
lang in kaltem Wasser einweicht (nach dem 1. Tag Wasser
wechseln) und anschließend nach Packungsanweisung kocht.
12ZUCCHINI-LINSENSUPPE MIT
ZITRONE
aus „Zucchini. Ein Erste-Hilfe-Handbuch für die
Ernteschwemme“ von Irmela Erckenbrecht
ZUTATEN ZUBEREITUNG
1 Tasse Linsen Linsen in der Gemüsebrühe eine
6 Tassen Gemüsebrühe halbe Stunde köcheln lassen.
1 unbehandelte Zitrone Zitrone auspressen und Schalen-
1 Zwiebel, gehackt hälften aufbewahren. Zwiebel und
2 Knoblauchzehen, zerdrückt Knoblauch im Öl glasig dünsten,
3 EL Olivenöl Kartoffel, Sellerie und Pfeffer
1 Kartoffel, geschält und gewürfelt zugeben und einige Minuten mit-
1 Tasse Sellerie, gewürfelt dünsten lassen. Ausgepresste
1/2 TL schwarzer Pfeffer Zitronenhälften und Gemüsemi-
1 Tasse Zucchini, gewürfelt schung zu den Linsen geben und
1 TL Koriander, gemahlen weitere zehn Minuten köcheln.
1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen Nun Zucchini, Koriander und
1/4 Tasse Korianderblätter, gehackt Kreuzkümmel zugeben und noch
1/4 Tasse Petersilienblätter, gehackt einmal zehn Minuten kochen. Zum
Salz Schluss Zitronenhälften heraus-
nehmen, Kräuter unterrühren und
mit Salz und Zitronensaft ab-
schmecken.
13REZEPTE SALZIG INSALATA
DI BROCCOLI
da „Mangiare vegetariano“
di Carla Barzanò
PREPARAZIONE
Lavate i broccoletti, puliteli, eliminate
INGREDIENTI per 4 persone le foglie e separate le cimette. Togliete
400 g di broccoletti la parte esterna del gambo e riducete
200 g di carote il cuore a tocchetti. Lavate le carote,
1 avocado piccolo spelatele e tagliatele a tocchetti.
il succo di 1 limone Mettetele nel cestello per la cottura a
2 cucchiai di prezzemolo vapore e, dopo 2-3 minuti di cottura,
tritato fine unite i broccoli; cuocete altri 4-5
1 cucchiaio di semi di zucca minuti. Condite con un´emulsione di
3 cucchiai di olio d´oliva olio, succo di limone e sale. Aggiungete
1 cucchiaino di zenzero il prezzemolo, lo zenzero, i semi di
grattugiato zucca leggermente tostati, mescolate e
sale marino servite subito.
GERÖSTETER ZUBEREITUNG
BLUMENKOHLSALAT Den Blumenkohl in kleine Röschen
aus „Schrot & Korn 07/2014“ teilen. In einer ofenfesten Form mit 3
EL Olivenöl und 1/2 TL Salz mischen.
Im Ofen 25-30 Minuten backen,
ZUTATEN für 4 Portionen bis die Röschen goldgelb und leicht
1 mittelgroßer Blumenkohl knusprig sind. Granatapfelkerne aus
6 EL Olivenöl dem Granatapfel lösen, dabei den
Salz Saft auffangen. Granatapfelsaft mit
2 EL Haselnusskerne Agavendicksaft, Zitronensaft, Zimt
1/2 Granatapfel und übrigen 3 EL Öl verrühren.
2 EL Agavendicksaft Die Soße mit Haselnüssen,
3 EL Zitronensaft Granatapfelkernen und Blumenkohl
1/2 TL gemahlener Zimt in der Form mischen. Lauwarm oder
1/2 Bund Minze ganz abkühlen lassen. Minze grob
Pfeffer hacken, untermischen und den Salat
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
14PREPARAZIONE
Pulite e tagliate i finocchi a tocchetti
e disponeteli in una casseruola
spennellata con un filo d´olio. Salateli e
ricopriteli con un velo di pangrattato.
VELLUTATA DI PATATE Aggiungete un filo d‘olio e infornate a
200 gradi in forno statico, per 40 min.
E CAVOLO VIOLA
CON FINOCCHI Nel frattempo fate soffriggere, in una
GRATINATI grande padella, mezza cipolla rossa
da cucinabotanica.com con 2 cucchiai d´molio.
Appena la cipolla sarà dorata,
INGREDIENTI aggiungete il cavolo cappuccio tagliato
a strisce sottili. Salatelo e versateci
sopra un cucchiaino d´aceto, qualsiasi
VELLUTATA aceto dal colore chiaro andrà bene:
2 patate medie, bollite servirà per far brillare il suo bellissimo
200-300g di cavolo colore e a mantenerlo vivace.
cappuccio viola
mezza cipolla rossa Cuocete mescolando per qualche
minuto, aggiungete mezzo bicchiere
1 cucchiaino di aceto d´acqua, coprite e lasciate cuocere a
400 ml di latte di soia NON fiamma bassa per 10 minuti, facendo
zuccherato e senza aromi attenzione e aggiungendo un po' di
(es: Sojasun al naturale) acqua se necessario.
mezzo cucchiaino di sale
Terminata la cottura aggiungete due
olio evo qb patate bollite e il latte di soia. Portate
tutto a ebollizione, spegnete la fiamma
FINOCCHI GRATINATI e frullate il tutto con un frullatore a
3-4 finocchi immersione, regolando di sale.
di medie dimensioni
Una volta terminata la cottura dei
4 cucchiai di pangrattato finocchi, estraeteli dal forno e serviteli
mezzo cucchiaino di sale insieme alla vellutata.
olio evo qb
15REZEPTE SALZIG GEBRATENER
GEWÜRZBLUMENKOHL
von eatsmarter.de ZUBEREITUNG
Blumenkohl putzen, waschen und
ZUTATEN in kleine Röschen teilen. Tomaten
1 kg Blumenkohl waschen, putzen und halbieren.
250 g Kirschtomaten Zwiebel und Knoblauch schälen und
2 Zwiebel halbieren. Die vorbereiteten Zutaten
4 Knoblauchzehen mit den Lorbeerblättern in eine
3 frische Lorbeerblätter Ofenform geben.
1/2 TL Schwarzkümmel
½ TL Koriander Kümmel, Koriander, Kurkuma, Salz,
1 TL Kurkumapulver Pfeffer, Zitronensaft und Öl verrühren.
2 EL Zitronensaft Gewürzöl unter den Blumenkohl
3 EL Olivenöl mischen. Im vorgeheizten Backofen
Salz bei 160 °C (Umluft) ca. 25 Minuten
Pfeffer goldbraun braten.
GRÜNE
ZUTATEN für 4 Portionen SUPERSUPPE
aus „Heilende Hormone“
1 EL natives Olivenöl extra von Belinda Kirkpatrick und Ainsley Johnstone
2 Stangen Porree, zerkleinert
1 Zwiebel, gehackt ZUBEREITUNG
3 Knoblauchzehen, grob ge- Olivenöl in einer schweren Bratpfanne
hackt mit dickem Boden erhitzen, Porree,
1 Bündel Spargel, grob zer- Zwiebel und Knoblauch zugeben und
kleinert einige Minuten weich dünsten. Mit
1 Brokkoli, grob zerkleinert Salz und Pfeffer würzen. Alle Zutaten
2 Zucchini, grob zerkleinert außer Erbsen und Spinat zugeben. Mit
1 große Kartoffel, zerkleinert Wasser bis 3 cm über dem Gemüse
2 Handvoll Kräuter (Petersilie auffüllen. Zum Kochen bringen,
und Minze) dann etwa 3o Minuten bei niedriger
1 Liter Bio-Gemüsebrühe Temperatur köcheln lassen. Erbsen
280 g tiefgefrorene grüne und Spinat zugeben und weitere
Erbsen 2 Minuten kochen. Sehr cremig
16
1 handvoll junge Spinatblätter pürieren.SPINAT-SHAKSHUKA“
MIT „AVOCADO-EI“
aus „Schrot & Korn 04/2019“
ZUBEREITUNG
Zwiebel und 1 Knoblauchzehe in
kleine Würfel, Paprika in 2 x 2 cm
große Würfel schneiden. Kichererbsen
abgießen. Hälfte der Einlegeflüssigkeit
auffangen. Spinat im kalten Wasser
waschen.
3 EL Olivenöl in einer feuerfesten
Pfanne erhitzen, Zwiebel- und
ZUTATEN Knoblauchwürfel anschwitzen,
1 rote Zwiebel Paprika zugeben und mitdünsten,
2 Zehen Knoblauch Tomatenmark unterrühren. Tomaten
und Hälfte der Kichererbsen zugeben.
1 Paprikaschote Mit Kreuzkümmel, Paprikagewürz,
200 g Kichererbsen im Glas Salz, Zucker, Chili und Pfeffer
150 g (Baby-)Spinat oder abschmecken. Soße ca. 10 Minuten
Mangold köcheln lassen. Spinat unterrühren
6 EL Olivenöl (einige Blätter für die Deko beiseite
legen) und leicht zusammenfallen
2 EL Tomatenmark lassen.
1 Dose Tomaten, 400 g, klein
gehackt Hummus: Siehe Seite 18
etwas Kreuzkümmel
1 TL Paprika edelsüß Avocados halbieren. Kern entfernen.
Avocados mit Hilfe eines Löffels aus
1 TL Meersalz der Schale heben. Mit Salz und Pfeffer
2 TL Zucker würzen. Loch großzügig mit Hummus
1 Prise Chilipulver füllen. Avocados in die Tomatensoße
1 Prise Pfeffer legen, mit einem Deckel abdecken und
7 Minuten bei 180 °C im Ofen garen.
Hummus Shakshuka mit Spinatblättern
2 kleine Avocados bestreuen. 17REZEPTE SALZIG
HUMMUS
da cucinabotanica.com
PREPARAZIONE
Inserite i ceci nel frullatore e bagnateli
con il succo di limone.
Aggiungete tutti gli altri ingredienti,
INGREDIENTI per 4 persone tenendo il sale e l´acqua da parte. Frul-
250 gr di ceci giá cotti late fino a ottenere una consistenza
Il succo di un limone molto cremosa.
Uno spicchio d´aglio privato Aggiustate di sale e aggiungere l´acqua
della buccia e dell´anima (o piano piano, se si desidera una consis-
parte verde) tenza più fluida. Continuate a frullare
Un cucchiaio abbondante finché i sapori non si amalgamano
di salsa Tahini bene. C´è chi preferisce un hummus
Qualche macinata di pepe molto „liscio“ e chi più granuloso, io
1 pizzico di sale faccio parte della prima squadra.
2-3 cucchiai d´olio Mettete l´hummus in una ciotola e
Mezzo bicchiere d´acqua terminare con un´ultima macinata di
Se piace, prezzemolo fresco pepe, un filo di olio e prezzemolo.
GUACAMOLE
ZUTATEN ZUBEREITUNG
1 Avocado Einfach gewürfelte, reife Avocados mit
1 Knoblauchzehe, zerdrückt einer Gabel zerdrücken, Limettensaft,
1 EL Zwiebel, gehackt Knoblauch und Zwiebel hinzufügen
1 Spritzer Limette o. Zitrone und nach Geschmack mit Salz und
Salz, Pfeffer Pfeffer würzen.
Tipp:
Nach Belieben kann die Guacamole noch mit Chilischoten, Pepe-
roni, Tomaten, Mais und/oder Paprikagewürz verfeinert werden.
18HUMMUS ALL`AVOCADO
da cucinabotanica.com
INGREDIENTI per 4 persone PREPARAZIONE
250 g ceci già cotti Mettete tutti gli ingredienti nel mixer
1 avocado medio e tritate finché il vostro hummus non
3-4 foglie di spinacino assumerà una consistenza cremosa. Se
3 cucchiai tahini fosse necessario, potete aiutarvi con
pepe qb un po' d´acqua. Una volta raggiunta
mezzo spicchio d´aglio la consistenza che preferite, potete
1 cucchiaino di sale smettere di frullare.
2 cucchiai olio Questo hummus all´avocado si conser-
Il succo di mezzo limone va in frigorifero fino a 3 giorni.
GRÜNKOHLSALAT
MIT ROTER BETE
aus „Schrot & Korn 01/2019“
ZUTATEN ZUBEREITUNG
250 g Grünkohl Grünkohl putzen, waschen, trocken
2 Karotten schleudern und die Blattrippen ent-
2 Rote Bete fernen. Blätter mit einem scharfen
1 EL Ahornsirup Messer in möglichst feine Streifen
Saft einer Limette schneiden. Karotten und Rote Bete
Salz, Pfeffer schälen und mit einer Gemüsereibe in
6 EL Olivenöl hauchdünne Scheiben hobeln. Ahorn-
sirup mit Limettensaft, Salz, Pfeffer
und Olivenöl verrühren. 15 min ziehen
lassen.
19REZEPTE SALZIG
VIERERLEI KOHL MIT MOHN
aus „So genießt Südtirol – 33 x Vegetarisch“
von Heinrich Gasteiger, Gerhard Wieser und
Helmut Bachmann
ZUBEREITUNG
Rosenkohl putzen und vierteln.
ZUTATEN Olivenöl erhitzen, Rosenkohl, Blu-
200g Rosenkohl menkohl und Romanesco darin an-
4 EL Olivenöl schwitzen. Mit Salz würzen. Einen
zum Dünsten Teil der Gemüsebrühe angießen und
150g Blumenkohlröschen mit leicht geöffnetem Deckel etwa
150g Romanescoröschen 10 Minuten dünsten lassen, bis die
Salz Flüssigkeit eingekocht ist. Zwiebel in
200 ml Gemüsebrühe Ringe schneiden und mit Brokkoli zu
1 Zwiebel den anderen Kohlsorten geben. Die
150g Brokkoli restliche Gemüsebrühe zufügen und
1 EL Mohn, gemahlen noch einmal etwa 5 Minuten dünsten,
1 EL Sesamöl bis alle Kohlsorten gar sind. Mohn
Salz und Pfeffer und Sesamöl zum Gemüse geben, gut
16 gedünstete durchschwenken und mit Salz und
Schwarzkohlblätter Pfeffer abschmecken. Gemüse auf
zum Garnieren Tellern anrichten und mit gedünstetem
Schwarzkohl garnieren.
20KAROTTEN-SÜSSKARTOFFEL-
INGWER-SUPPE
aus „Vegan für mich 06/2019“
ZUBEREITUNG
Die Karotten und Süßkartoffeln schä-
len und zusammen mit der Zwiebel
klein schneiden. Die klein geschnittene
ZUTATEN für 4 Portionen Zwiebel bei mittlerer Hitze mit Oli-
400g Karotten venöl in einem Topf andünsten. Die
200g Süßkartoffeln Karotten und Süßkartoffeln zusammen
600ml Gemüsebrühe mit dem geriebenen Ingwer in den
120 ml Orangensaft Topf geben, 5 Min. mitdünsten und
1 Zwiebel mit Orangensaft ablöschen. Die Brühe
1 Stück Ingwer (ca. 20g) dazugeben und ca. 15 Min. köcheln
1 TL Olivenöl lassen, bis das Gemüse weich ist.
1 TL Currypulver Anschließend mit Kreuzkümmel und
1 Msp. Kreuzkümmel Curry würzen. Die Suppe pürieren,
mit Pfeffer und Salz abschmecken und
in vier Portionen aufteilen.
ZIMT-KÜRBIS ZUBEREITUNG
aus „Schrot & Korn 01/2017“ Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C)
vorheizen. Kürbis halbieren, Kerne
ZUTATEN für 4 Portionen
entfernen. Kürbis in 1,5 cm dicke Spal-
800 g Hokkaido-Kürbis
ten schneiden. Koriander mit Fenchel-
1 TL Koriander
samen und Pfeffer fein mörsern. Mit
2 TL Fenchelsamen
restlichen Gewürzen, Kürbis und dem
1/4 TL schwarzer Pfeffer, ganz
leicht erwärmten Kokosöl in einer
1 TL Zimt, gemahlen
Schüssel gut durchmischen. Mit Salz
1/2 TL Kurkuma, gemahlen
würzen. Kürbis auf ein mit Backpapier
3 EL Kokosöl
belegtes Backblech geben. Auf mittle-
Salz
rer Schiene 20-25 Minuten garen, bis
der Kürbis weich ist.
21REZEPTE SALZIG
QUINOA CON CECI SPEZIATI
E PATATE DOLCI AL FORNO
da cucinabotanica.com
PREPARAZIONE
Per condire la quinoa gi cotta, tagliate
INGREDIENTI mezza patata dolce (o una piccola) a
150g di quinoa cotta strisce e stendetele su una teglia rico-
(equivalgono a 70-80 g perta di carta da forno. Condite con
di quinoa secca) po’ d’olio, sale e cuocetele in forno
statico a 220 gradi per 20 minuti.
mezza patata dolce Una volta cotte, tenetele da parte.
(circa 120 g) Nel frattempo prendete 100g di ceci
100 g ceci già cotti già cotti, vanno benissimo quelli in
1 manciata di spinacino barattolo. Potete anche usarli così,
(o altra insalata) al naturale, ma vi suggerisco di farli
mezzo cucchiaino di curcuma saltare in padella con delle spezie, per
1 puntina di pepe aumentare il loro valore nutritivo: una
1 puntina di paprica puntina di curcuma, pepe nero, e pa-
sale prica. Due minuti a fuoco medio, me-
olio scolando, e i ceci sono pronti. Bene, ci
siamo: quinoa, un po’ di spinacino, le
topping (facoltativo) patate che nel frattempo si sono cotte,
1 cucchiaio di mandorle e i nostri ceci speziati. Per finire, po-
in scaglie tete aggiungere un po’ di mandorle in
1 cucchiaio di salsa tahina scaglie e della salsa tahina, che è fatta
solo di semi di sesamo, frullati fino a
diventare una crema.
22ZUBEREITUNG
Meersalz in eine feuerfeste Form
geben. Süßkartoffeln waschen, tro-
ckentupfen, mit Öl einreiben. Auf dem
GEFÜLLTE Salzbett bei 180 °C Ober-/Unterhitze
SÜSSKARTOFFEL 45 Min. backen. Spargel in restlichem
aus „Schrot & Korn 05/2019“
Öl braten. Kurz vor Ende Knoblauch
ZUTATEN zugeben und salzen. Spargel in Stifte
200 g grobes Meersalz schneiden. Lauwarme Süßkartoffeln
4 große Süßkartoffeln der Länge nach halbieren. Leicht aus-
2 EL Olivenöl höhlen. Kartoffelmasse zerdrücken,
12 Stangen grüner Spargel mit Salz, Butter und Schalotten ver-
½ Zehe Knoblauch, zerdrückt mengen. Kartoffeln damit füllen. Mit
Salz Spargel und Käse belegen. Im Ofen
1 EL Butter 5 Min. überbacken. Gut dazu passt:
1 Schalotte, fein gewürfelt eine Creme aus Frischkäse, Sauerrahm
150 g Bergkäse in Scheiben o.Ä.
BROKKOLICURRY
MIT ROTEN LISEN
von weighwatchers.com
ZUTATEN
1 Zwiebel ZUBEREITUNG
2 Karotten Zwiebel würfeln und andünsten.
250g rote Linsen Knoblauch und Gewürze zu den Zwie-
2 EL Öl beln geben und kurz anbraten. Ka-
1 Knoblauchzehe rotten schälen und ebenfalls würfeln.
1 Brokkoli Linsen waschen und zusammen mit
400ml Kokosmilch den Karotten, dem Brokkoli und der
400ml Gemüsebrühe Gemüsebrühe in die Pfanne geben.
Salz und Pfeffer Die Hitze herunterdrehen und abge-
2 TL Koriandersamen deckt 10 Minuten köcheln lassen. An-
2 TL Kreuzkümmel schließend die Kokosmilch hinzugeben
2 TL Kurkuma und weitere 5 Minuten (unbedeckt)
1 TL Paprikapulver köcheln lassen. 23REZEPTE SALZIG
BROKKOLI-SUPPE
ZUBEREITUNG
Den Brokkoli in kleine Röschen zer-
ZUTATEN teilen und gründlich waschen. Die
500g Brokkoli Zwiebel schälen und fein hacken. Den
500 ml Gemüsebrühe Knoblauch ebenfalls schälen und ha-
1 große Zwiebel cken. Beides in Rapsöl glasig dünsten.
100 ml Sahne Den Brokkoli kurz mitdünsten. Mit
2 Knoblauchzehen der Gemüsebrühe aufgießen und so
1 EL Rapsöl lange köcheln lassen, bis der Brokkoli
Salz, Pfeffer weich ist. Alles mit einem Stabmixer
Prise Muskatnuss pürieren, die Sahne unterrühren und
nochmals kurz aufkochen lassen. Mit
den Gewürzen abschmecken.
ZUTATEN KÜRBISKERNPESTO
75g Kürbiskerne von Dora Hölzl Waldthaler Biologin,
Ernährungsberatung,
1-2 Knoblauchzehen Kräuterfachfrau & Bioköchin
1 Bund Petersilie
5 EL Kürbiskernöl ZUBEREITUNG
5 EL Oliven-/Rapsöl Kürbiskerne ohne Öl in einer Pfanne
2 EL Gemüsebrühe (Pulver) rösten. Petersilie, Knoblauch und
Salz und Pfeffer Kürbiskerne fein pürieren. Die rest-
50g Parmesan lichen Zutaten gut untermischen und
1 TL Thymian mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Saft und Schale
einer halben Bio-Zitrone
24BLUMENKOHL-LINSEN- ZUBEREITUNG
PFANNE Zucchini waschen und in Scheiben
von springlane.de schneiden. Blumenkohl putzen und
in kleine Röschen teilen. Zwiebel
ZUTATEN schälen und würfeln. Möhren schälen,
2 kleine Zucchini längs halbieren und in kleine Stücke
4 Karotten schneiden. Petersilienblätter von
200 g rote Linsen den Stängeln zupfen und hacken.
450 g Blumenkohl Pflanzenöl in einer großen Pfanne
2 Esslöffel Pflanzenöl erhitzen. Zwiebelwürfel, Möhren
500 ml Gemüsebrühe und Blumenkohl 3 Minuten anbraten.
200 g griechischer Joghurt Linsen und Zucchini hinzufügen
1/2 Bund Petersilie und 2 Minuten mit erhitzen. Brühe
1 Zwiebel dazugeben und 10 Minuten köcheln
Salz, Pfeffer lassen. Griechischen Joghurt mit
Petersilie mischen und mit der
Zucchini-Linsen-Masse vermengen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
MANGOLDSUPPE ZUBEREITUNG
von lenasfoodforfriends.de Die Zwiebel schälen und fein
würfeln. In 2 EL Öl glasig
ZUTATEN anschwitzen. Gemüsebrühe
600ml Gemüsebrühe hinzugeben und aufkochen lassen.
1 kleine Zwiebel Den Mangold und Kartoffeln
300g Mangold waschen und in Streifen bzw.
1 mittelgroße Kartoffel Würfel schneiden und in die
3 EL Erdnussmus kochende Gemüsebrühe geben.
2 EL Olivenöl 10-15 Minuten leicht köcheln
geriebene Muskatnuss lassen. Mangoldsuppe pürieren,
Salz bis sie gleichmäßig cremig ist.
ggf. Kürbiskernöl, Sahne, Anschließend das Erdnussmus
Kokosmilch, Crème fraîche, hinzugeben. Zum Schluss mit Salz
geröstete Kerne und Saaten und einer guten Prise geriebener
zum Servieren Muskatnuss abgeschmeckt werden.
25REZEPTE SALZIG
KOHLSUPPE MIT INGWER ZUBEREITUNG
aus „Schrot & Korn 01/2019“ Zwiebel und Knoblauch fein
würfeln, Ingwer sehr fein
ZUTATEN für 4 Portionen hacken. Weißkohl, Wirsing
1 Zwiebel und Spitzkohl putzen, Karotten
1 Knoblauchzehe schälen und alles in Streifen
1 Stück Ingwer oder Scheiben schneiden. Öl
200 g Weißkohl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch
200 g Wirsing und Ingwer bei mittlerer Hitze
200 g Spitzkohl farblos anschwitzen. Gemüse
2 Karotten zufügen, kurz anschwitzen, Brühe
2 EL Olivenöl angießen. 15 Min. köcheln lassen.
1,5 I Gemüsebrühe Birne waschen, vierteln (Kernhaus
entfernen) und in dünne Scheiben
1 Birne schneiden. Zufügen und weitere
Salz, Pfeffer 10-15 Min. kochen, bis das
Saft 1/2 Zitrone Gemüse weich ist. Mit Salz,
1 Prise Zucker Pfeffer, Zitronensaft und Zucker
abschmecken.
26EIWEISSBROT ZUBEREITUNG
MIT HANF- & LEINMEHL Den Backofen vorheizen auf
von rapunzel.de → Rezepte 180°C Ober- und Unterhitze.
Quark und Eier gut vermengen.
ZUTATEN Anschließend Walnusskerne,
150 g Magerquark Sonnenblumenkerne und
4 Eier Leinsamen hinzufügen. In einer
40 g Walnusskerne, gehackt separaten Schüssel Leinmehl,
6 EL Sonnenblumenkerne Hanfmehl, Flohsamenschalen,
2 EL Leinsamen Brotgewürz und Salz miteinander
6 EL Hanfmehl vermischen. Dann beide
3 EL Leinmehl Mischungen gut miteinander
1 EL Flohsamenschalen, verkneten. Anschließend den Teig
gemahlen für ca. 10 Minuten ruhen lassen.
2 TL Brotgewürz, gemahlen Nun aus dem Teig einen Brotlaib
1 TL Salz formen und auf ein mit Backpapier
ausgelegtes Backblech legen. Mit
einem feuchten Messer oben
einschneiden. Das Eiweißbrot ca.
60 Minuten bei 180°C backen.
27Il mio calendario
delle menstruazioni
28Mein Menstruations-
kalender
https://www.helpfully.de/kostenlose-vorlage/
menstruationskalender/
29Notizen _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ 30
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31Sie können auch lesen
