Patric Heizmann Ich bin dann mal schlank im Job - Leseprobe
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Patric Heizmann
Ich bin dann mal schlank im Job
Leseprobe
Ich bin dann mal schlank im Job
von Patric Heizmann
Herausgeber: Draksal Fachverlag
http://www.narayana-verlag.de/b16652
Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise.
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inhalt
6 Vorwort 18 Vorsicht bei „Ist ja nur …“ Warum 32 Die schnelle Nummer klappt nicht Teil 4
Henkersmahlzeiten und kleine Kartoffeln Freie Tage für den sanften Einstieg Rezepte für berufstätige
figurgefährlich sind
Teil1 33 Belohnung ohne Zusatzessen 48 So ernähren Sie sich gesund,
DIE GRUNDLAGEN 19 Hungern mit Show-Effekt Wer vor auch wenn Sie arbeiten müssen
34 Projekt-Management mit Weitblick
den Kollegen zu wenig nimmt, muss
8 Zwischen Computer und Das Lebenskonto: Zahlen Sie ein, bevor
später heimlich zuschlagen 48 Morgens Ob süß oder herzhaft –
Terminstress Die Ich-bin-dann- es zu spät ist
mal-schlank-Methode im Überblick 20 Iss dich schlank Holen Sie sich das starten Sie energiegeladen in den Tag
35Tipps und Tricks für die Job-Küche
Beste aus der Kantine 72 Mittags Warm oder kalt? Ruck-Zuck-
Kleine Grundausstattung für Besser-
10 Richtig essen nach der Uhr Das Ideen für die Büro-Küche
22 Geschäftsessen: Dabei sein ist alles Esser am Arbeitsplatz
klappt auch im Büro
Wer zu viel isst, gleicht es später aus 98 Snacks Köstliche Sattmacherchen für
12 Frühstück Wer nichts runterkriegt, Teil 3 den kleinen Hunger zwischendurch
23 Vorsicht Supermarkt Lassen Sie sich
verschiebt das erste Essen bewegung am arbeitsplatz
im Einkaufsparadies nicht austricksen 122 Abends Feierabend vom Feinsten
14 Abends geht’s auch ohne Butterbrot 36 Lasst es knacken, Kollegen! mit Low-Carb-Rezepten
24 Schweinehündchen im Job Jede
Nach Feierabend ohne Kohlenhydrate Was alles geht
Berufsgruppe braucht ihre eigene
15 Notfallkoffer für unterwegs Snacks, Strategie
die nicht kleben oder kleckern 39 Immer am Ball bleiben Kleine
27 Schicht im Schacht Wer nachts Übungen mit großen Bällen
arbeitet, stellt die Ernährungs-Uhr um
Teil 2 150 Forum Hier gibt’s Hilfe und
41 Hoch die Flaschen Fitnesstraining
28 Das Heizmann-Wasserwerk Gleichgesinnte
GESUND ESSEN IM JOB am Schreibtisch
30 Welcher Büro-Ess-Typ sind Sie? 152 Register Alle Rezepte auf einen Blick
16 Achtung Dickmacher-Fallen 44 Kraftvoll an der Kante Zwischendurch
Hauen Sie ruhig ordentlich rein – Hunger am Arbeitsplatz führt oft zu was für die Muskeln tun 153 Bestelltipps und Info-Adressen
aber zur richtigen Zeit merkwürdigem Verhalten
46 10 goldene Regeln für Figur-Aufsteiger 154 Impressum
4 5
vorwort
Liebe Leserin und lieber Leser,
beim Besser-Essen im Beruf ist es oft wie bei einem wichtigen Job-Projekt: Erst müssen
Dinge aus dem Weg geräumt werden, die den Erfolg behindern. Dann kommt‘s auf die
richtige Idee zur richtigen Zeit an. Die Erfolgskiller beim Abnehmen im Büro kennen Sie allzu
gut: Stress, keine Zeit, keine Küche und keine brauchbare Kantine. Daran scheitern viele
gute Vorsätze. Doch das ist kein Grund zum Aufgeben. Denn das richtige Rezept zur pas-
senden Zeit ist in diesem Fall die Rettung.
Wir haben hundert Ideen zusammengestellt, die sich schnell, einfach und ohne Kleckern
umsetzen lassen. Wussten Sie zum Beispiel, dass Sie die Zutaten für Roastbeef-Rouladen
in Originalverpackung ins Büro bringen können? Dass Suppen sicher verpackt in die Akten-
tasche passen, und Sie Kichererbsen zur Not auch auf der Autobahn vertilgen dürfen, wenn
Sie vorher einen Brotaufstrich daraus machen? Haben Sie schon mal für einen schnellen
Snack Ananas in Parmaschinken gewickelt? Oder den Kollegen bewiesen, dass nicht jedes
Tiramisu eine Kalorienbombe sein muss?
Sie werden staunen, was alles möglich ist, wenn Sie die Ich-bin-dann-mal-schlank-Methode
ins Büro bringen. Dazu gibt’s nicht nur Rezepte. Ich zeige Ihnen auch neue Sport-Übungen
speziell für Schreibtischtäter und verrate Motivations-Tricks für alle Berufsgruppen.
Ihr
6 7
zwischen Computer und Terminstress Schlank werden mit festen Mahlzeiten, mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydraten und ohne Hunger – das funktioniert auch am Arbeitsplatz. Lernen Sie die Grundlagen der Ich-bin-dann-mal-schlank-Methode kennen und erfahren Sie, wie einfach sie sich im Büro und unterwegs umsetzen lässt.
methode basics
»Im Büro kann man nicht
gesund essen? Wer hat Ihnen
D
as Essen täglich frisch auf den Gehören Sie zu den Frühaufstehern, bare Papier zur Neige geht. Das heißt: Erst
Tisch, am liebsten selbst ge- die schon morgens um sechs das Haus wenn keine schnellen Kohlenhydrate mehr denn das nur eingeredet?«
kocht, vitaminreich und ohne verlassen und um sieben zur Arbeit antre- nachgelegt werden, steigert sich die Fett-
überflüssige Dickmacher. Ein ten? Oder dürfen Sie ein bisschen länger verbrennung. Also verlängern Sie die ohne-
Wunschtraum für die meisten Berufstäti- schlafen und erst um zehn am Schreibtisch hin essfreie Nacht (die effektivste Phase des
gen. Denn irgendetwas davon klappt sitzen, um den PC einzuschalten? Müssen Fettabbaus!) mit Verzicht auf Kohlenhydrate
höchstwahrscheinlich nicht. Wer arbeiten Sie in wechselnden Schichten schaffen? am Abend und werden schneller schlank.
muss oder viel unterwegs ist, kann sich Gleichgültig zu welchen Zeiten Sie Ihren Für die meisten Menschen beginnt der
sehr selten an den Herd stellen, um eine Lebensunterhalt verdienen – Ihre Ernährung Job morgens – und zwar nach den Regeln
gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Ob mittags richtet sich im 24-Stunden-Rhythmus nach der gesunden Ernährung mit einem Früh-
im Büro, morgens am Konferenztisch, auf Ihren Schlaf- und Wachphasen. Denn die stück. So ist es auch bei der Ich-bin-dann-
Dienstreisen im Auto, unterwegs nach dem bestimmen, wann und wie der Körper all mal-schlank-Methode. Doch was einfach
Sport oder abends im Hotel – bis eine Kü- das verarbeitet, was Sie ihm geben. klingt, macht vielen Berufstätigen schon
che erreichbar, der Topf warm, der Teller auf Probleme. „So früh kriege ich noch nichts
dem Tisch und das Geschirr gespült ist, Essen nach der Uhr: Das runter“ – „Ich habe morgens gar keine Zeit“
dauert es meist viel zu lange. hält Körper und Geist fit – „Ich will abnehmen und morgens fällt mir
Stattdessen müssen schnelle Sattma- das Nicht-Essen am leichtesten“ – „Ich blei-
cher her. Und weil‘s die am nächsten Au- Auf der Innen-Klappe vorne in diesem be lieber noch ein bisschen länger liegen“
tomaten, in der Fastfood-Bude oder beim Buch sehen Sie in Form einer Uhr, wie Sie – die Ausredenliste der Frühstücksmuffel ist
Bäcker sofort auf die Hand gibt, fallen wir alles, was Sie essen, so verteilen, dass es lang. Trotzdem sollte jeder einen Weg fin-
immer wieder darauf herein. Das darf natür- für die gute Figur optimal ist. Wenn Sie sich den, sich vor der Arbeit mit guten Kohlen-
lich auch mal sein, sollte aber immer nur die daran halten, stellen Sie Ihre Ernährung hydraten zu versorgen. Denn die sind das
Ausnahme bleiben. nicht nur auf schlank, sondern auch auf beste Futter fürs Gehirn. Wir brauchen sie
gesund um. Denn dann bekommen Sie alle zum Denken. Nicht nur, weil der Job das
Wenn Sie im Großen und Ganzen nicht all- wichtigen Nährstoffe, die Körper und Geist erfordert, sondern auch, weil der Speicher
zu viel an Ihren Essgewohnheiten verändern brauchen, um fit und leistungsfähig durch nach der nächtlichen Fastenphase leer ist
möchten und an klassischen kalorienredu- den Arbeitsalltag zu kommen. und wieder aufgefüllt werden kann.
zierten Diäten mit festen Rezepten immer Warum diese Form der Ernährung
wieder gescheitert sind, ist die Ich-bin-dann- schlank macht? Ganz einfach: Unser Kör- Nur wer morgens isst, bringt
mal-schlank-Methode genau das Richtige für per verbrennt alles, was wir essen, wie ein sein Hirn in Job-Form
Sie. Denn Ernährung nach der Ich-bin-dann- Ofen. Die Nährstoffe sind dabei sein Heiz-
mal-schlank-Uhr – das heißt grundsätzlich: material. Schnelle Kohlenhydrate werden Deshalb ist der Morgen nicht nur die bes-
Sie dürfen alles essen, müssen dabei aber abgefackelt wie Papier, ans Fett (vergleich- te Zeit, um hochwertige Kohlenhydrate aus
auf den richtigen Zeitpunkt achten. Glauben bar mit schweren Briketts) macht der Orga- Vollkornprodukten zu tanken. Beim Früh-
Sie mir, einfacher geht’s nicht. nismus sich erst, wenn das leicht entflamm- stück dürfen Sie auch zu Lieblingsleckerei-
10 11
Hauen Sie mal
ordentlich rein
Meine Arbeit ist nicht gut für meine Figur.
Wenig Bewegung, unregelmäßige Mahlzeiten,
Zeitdruck, zu nervende oder zu nette Kollegen und
dann auch noch Stress von oben – schlank bleiben
im Job ist nicht so einfach. Es sei denn, man isst
sich um die kleinen Dickmacher-Fallen herum
Gebackene Käsecräcker auf Seite 110
16
methode im job
Die unterschiedlichen Berufsgruppen
Jedem, wie es ihm gefällt – und gut tut
Steh-Jobber – Den ganzen Tag auf den an eine Stange hängen, die müden Beine „Kotzende Katze“. Die ist allerdings bes-
Beinen, aber für die Figur nichts getan – so dehnen und bei jeder Gelegenheit kleine ser für zu Hause geeignet als für die Firma,
lässt sich das Dilemma aller Berufstätigen Sporteinheiten zwischendurch einlegen, wenn Sie nicht wollen, dass die Kollegen
zusammenfassen, die acht Stunden und das tut gut. bei Ihrem Anblick bald miauen oder Ihnen
mehr stehen müssen. über den Kopf streicheln.
Obwohl Stehen anstrengend ist, bringt es Ein bisschen Bewegung
in Sachen Kalorienverbrauch kaum etwas. auf der Stelle entspannt
Die Muskulatur in der oberen Hälfte des Katzenbuckel
Körpers, die nicht gefordert ist, verspannt Ebenfalls wichtig: Bewahren Sie Hal-
schnell – vor allem der Rücken leidet. Die tung – und zwar nicht nur, wenn der Chef
für den Rücken
Belastungen sind einseitig und machen auf gerade vorbeikommt. Herunterhängende Wer dem Rücken Gutes gönnen will,
die Dauer sogar krank. Menschen, die in Schultern, Hohlkreuz, der Bauch nach vor- sollte die „Kotzende Katze“ machen.
stehenden Berufen arbeiten, werden über- ne gewölbt – wer schlapp in der Gegend Sie stehen dabei auf allen Vieren, der
durchschnittlich oft arbeitsunfähig. Das herumhängt, macht alles noch schlimmer. Blick geht zum Boden, der Kopf verlän-
Beine-in-den-Bauch-Stehen ist nicht nur Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, gert die Wirbelsäule. Atmen Sie nun tief
unbequem. Es tut weh (etwa die Hälfte al- achtet darauf, immer schön gerade zu ste- aus, während Sie den Bauch so weit wie
ler Verkäuferinnen nehmen Schmerzmittel), hen. In Streberhaltung aufrecht, ohne zu möglich einziehen – mit ganzer Mus-
führt zu Herz-Kreislauf-Problemen, schä- verspannen. Die Knie werden nicht ganz kelkraft. Stellen Sie sich vor, dass der
digt Gelenke, Bänder und Sehnen. durchgedrückt, der Brustkorb geht hoch, Bauchnabel an die Wirbelsäule gelangen
die Füße (in nicht zu engen Schuhen) ste- soll. Dafür wird der Rücken ordentlich
Stehen ist oft Pflicht, hen am besten schulterbreit. gekrümmt. Dann arbeiten Sie mit glei-
aber leider kein Sport Kleiner Trick: Die Härte des Stehens wird cher Kraft in die andere Richtung. Beim
entschärft, wenn Sie sich stehend bewe- Ausatmen darf der Bauch hemmungslos
Was kann man dagegen tun? Die nahe- gen. Also zum Beispiel auf der Stelle ei- heraushängen. Wiederholen Sie das Ein-
liegende Lösung, nämlich langes Stehen zu nen Schritt vor und einen zurück machen. ziehen und Herausdrücken so oft, wie Ihr
vermeiden, lässt sich meist nicht umsetzen. Abwechselnd einen Fuß heben, die Mus- Bauch es schafft – perfekt ausgeführt,
Auch am Arbeitsplatz –
Deshalb gilt für Steh-Jobber genauso wie keln anspannen und dann wieder entspan- gleicht Ihr Auftritt dem einer kotzenden
für alle anderen Berufstätigen: Bewegen nen. Die Schultern kreisen und dehnen. Katze. Die Übung kräftigt alle Bauch-
Ihr Schweinehündchen ist
Sie sich am Arbeitsplatz so vielfältig, wie es Die Arme strecken und in der Hüfte nach muskeln (auch tiefliegende) und ist im
geht. Am besten ist eine Mischung aus Sit- links und rechts drehen. Meist merkt man Vergleich zu Sit-ups oder Crunches kei-
da. Und will erzogen werden
zen, Stehen und Gehen. Die Füße hochle- selbst, welche Bewegungen einem gut tun. ne Belastung für die Halswirbelsäule.
gen, sich mal auf dem Tisch abstützen, mal Eine besonders wirksame Übung ist die
24 25
methode gut essen
Welcher Büro-Ess-Typ sind Sie?
Hunger am Arbeitsplatz führt oft zu merkwürdigem
Verhalten, das nicht unbedingt schlank macht
Der Heimlich-Esser geht seiner Lei- Der Nebenbei-Schlinger Egal, was er Der Gesamt-Versorger kümmert sich
denschaft unauffällig nach. Immer wenn tut, für eine Mahlzeit hat er nie Ruhe. um die ganze Kompanie – ob die ande-
öffentlich etwas Leckeres im Angebot ist, Wäre doch Zeitverschwendung, wenn er ren wollen oder nicht. Er schleppt zu je-
schüttelt er tapfer den Kopf. Nein danke. während der Nahrungsaufnahme nicht dem Anlass Essbares an, füllt die Keks-
Doch kaum ist er allein, wird flugs alles noch auf anderen Kanälen seine Kreativi- Schale auf, sammelt Geld für
Süße in sich hineingestopft, was Akten- tät ausleben könnte. Konferieren beim Geburtstagsverköstigungen in der Ar-
koffer, Handtasche und Schublade her- Kauen, Lesen beim Schlucken, Nachle- beitszeit und backt zum Firmen-Jubilä-
geben. Nach Hause geht’s nur mit einem gen beim Tippen – Essen ist für ihn Ne- um kastenweise Kuchen. Wer nicht mit-
Umweg über McDonald’s. Und weil das bensache. Der Nebenbei-Schlinger hat macht, fühlt sich schnell als
Heimlich-Schlingen nicht so richtig satt nie richtig Hunger, ist aber auch nie richtig Kollegenschwein. Erste Hilfe: Erklären
macht, muss er abends gleich doppelt satt und stopft immer dagegen an. Weil Sie den Kollegen, warum Esspausen für
zuschlagen. Erste Hilfe: Schluss mit dem das Gehirn keine Sättigungssignale sen- Sie wichtig sind und dass niemand Ihr
Versteckspielen. Essen Sie sich richtig det, wenn es anderweitig beschäftigt ist, Nein persönlich nehmen soll. Vielleicht
satt, wenn’s alle tun, und lösen Sie die braucht er extra viel. Erste Hilfe: Selbstver- hilft das auch dem Gesamt-Versorger,
süßen Lager auf. pflichtung zum Essen ohne Ablenkung. einen Gang zurückzuschalten.
Der Bäcker-Snacker Köstlicher Ku- Der Lass-mal-was-kommen-Typ Der Schlechtes-Gewissen-Macher
chenduft ist sein Verhängnis. Kalorienkra- steht zum Essen nicht mal auf. Bevor er Ein Kollege greift zum zweiten Brötchen?
cher mit Streuseln redet er sich besser, seinen PC-Tisch in eine Mittagstafel ver- „Huch, wie schaffst du bloß so viel am
indem er schwerpunktmäßig an die Kir- wandelt, wird telefoniert – und wenig Morgen?“ – Das Team trollt sich in die
schen darin denkt („Obst ist ja gesund“). später steht der Pizzabote vor der Tür. Kantine? „Müsst ihr dauernd futtern? Ich
Den Weg zurück vom Backshop zum Ar- Mit-Esser findet er schnell, indem er mit arbeite lieber durch.“ – Die Praktikantin
beitsplatz macht er nicht ohne Souvenir. der Rabattkarte winkt („wenn wir drei be- sagt beim Nachtisch nicht nein? „Wahn-
Ein Cappuccino to go mit Schoko und stellen, sparen wir die Lieferkosten“). sinn, was die runterkriegt. Ich könnte das
Sahne ist sein treuer Begleiter. Erste Hilfe: Erste Hilfe: Es gibt auch Bringdienste mit nicht.“ Wer anderen ein schlechtes Gewis-
Mal nachforschen, ob ein Fachgeschäft Gesundem im Gepäck. Lieferkosten fal- sen macht, indem er beim Essen übers
für Leckereien in der Nähe nicht auch ei- len gar nicht erst an, wenn einer für alle Nicht-Essen redet, verdirbt allen den Spaß.
nen Gemüseauflauf als Mittagstisch im rennt und täglich durchgetauscht wird. Erste Hilfe: Stellen Sie Kollegen nicht bloß,
Die Lunchbox mit Dressingbehälter können Sie unter
Programm hat. Und statt to go sitzend Oder wenn alle losmarschieren und ge- indem Sie Ihre Gewohnheiten lauthals zum www.ich-bin-dann-mal-schlank.de bestellen, den
den Kaffee mit fettarmer Milch genießen. meinsam Kalorien verbrauchen. Maßstab für andere machen. leckeren Salat müssen Sie sich schon selbst zubereiten …
30 31
büro-sport muskelarbeit Lasst es knacken ... ... Kollegen! Keine Angst, Liegestütze auf dem Konferenztisch müssen nicht sein. Aber sonst lässt sich am Arbeitsplatz einiges anstellen, um in Form zu kommen 36 37
büro-sport rücken stärken
Bewegt euch doch mal
Sitzen macht nicht schlank IMMER AM BALL Bleiben
Das Kreuz mit dem Kreuz – wer kennt das Die Nasenspitze berührt fast den Ball, die
E
nicht? Rückenschmerzen gehören zu den Hände werden am Hinterkopf gehalten.
gal, ob Sie den ganzen Tag am stimmen Sie das richtige Maß nach einer häufigsten Bürokrankheiten. Den ganzen
Schreibtisch hocken, stunden- einfachen Regel: Wiederholen Sie jede Beu- Tag sitzen – das tut niemandem gut. Da- Jetzt geht es ohne Schwung,
lang stehen, herumlaufen oder ge und jeden Stütz so oft, bis es brennt – gegen lässt sich aber was machen. Zum aber mit viel Kraft nach oben
körperlich hart ran müssen – und dann noch fünf. Kurze Pause. Das Glei- Beispiel mit einem Büroball.
Arbeiten ist selten gesund. che noch mal. Versuchen Sie, von Woche Die Ellenbogen hängen locker an den Sei-
Während der Körper von Computer-Sitzern zu Woche die Anzahl der Wiederholungen Jeder, der vorbeikommt, legt ten herunter. Zählen Sie mit, während Sie
vor allem unterm Nichts-Tun leidet, sind zu steigern, damit Sie Muskeln aufbauen. sich mal eben drauf sich langsam hochdrücken, bis der Rücken
andere Berufsgruppen häufig ungesund Denn die verbrennen auch Fett, wenn Sie gerade ist: einundzwanzig, zweiundzwan-
einseitigen Belastungen ausgesetzt. Trös- schon wieder in die PC-Tasten hauen. Der Rückenstabilisator fängt relaxt an. zig, dreiundzwanzig. Der Kopf ist Verlänge-
ten Sie sich: Am Arbeitsplatz können Sie Mit dem Bauch nach unten ablegen und erst rung der Wirbelsäule; der Blick bleibt unten.
zumindest in Sachen Gesundheit Scha- Rücken stärken zwischen einmal alles hängen lassen. Die Füße dienen Die Hände lösen sich dabei vom Kopf, so
densbegrenzung betreiben. Wenn Sie das Küche und Computer breitbeinig aufgestellt als Bremse, damit Sie dass zwischen den Schultern Spannung
dann in der Freizeit unterstützen, indem nicht gegen Kollegen oder Kanten kullern. aufgebaut wird.
Sie nach Dienstschluss gemäß den Ich- Das Ganze ergänzen Sie mit Ausdauer-
bin-dann-mal-schlank-Regeln sportlich an- Training. Dabei ist es gleichgültig, ob Sie
treten, bewegen Sie sich munter Richtung walken, joggen, schwimmen, tanzen oder
Traumfigur. Rad fahren – Hauptsache, Sie bringen
zweimal in der Woche den Kreislauf in
1 Los geht’s ganz locker: Bevor
Sie mit Kraft loslegen, nutzen
Schwung. Je mehr Sie sich zwischendurch Sie den Ball, um kurze Zeit
Im Job in Schwung kommen,
bewegen, desto besser. Das gilt vor allem bäuchlings zu relaxen.
zu Hause Muskeln aufbauen
fürs Büro. Auf den nächsten Seiten zeige
Bestimmt kennen Sie das Phänomen aus
dem Job: Je anspruchsvoller ein Projekt ist,
ich Ihnen Übungen, die Sie zwischen Kaf-
feeküche und Computer machen können,
Spannen Sie Arme-, Bauch-, 2
Nacken-, Schulter- und Rücken-
desto länger schiebt man es vor sich her. damit Sie vor allem den Rücken entlasten,
muskulatur an, um die Arme
Steigen Sie deshalb mit übersichtlichen die Muskeln ein bisschen fordern und sich
langsam nach oben zu ziehen.
Vorsätzen in unser Programm ein. einfach frischer fühlen.
Das heißt: Sie betreiben zwei oder drei- Alle Übungen sind leicht nachzumachen,
mal in der Woche zu Hause Muskelaufbau-
training mit zwei Basisübungen: Kniebeu-
sogar im Anzug, Sie brauchen nur die Kra-
watte etwas zu lockern. Im Ernst – ob Sie
3 Zum Entspannen
reichen ein paar
gen (für Beine und Po) und Liegestütze (für den Sitzball nehmen oder die Wasserfla- Durchgänge. Wenn
Brust, Bauch, Schultern, Arme). Damit Sie sche, die sowieso auf dem Schreibtisch Sie Muskeln aufbauen
sich weder unter- noch überfordern, be- steht, es braucht keinen großen Aufwand. wollen, machen Sie
ruhig einige mehr.
38morgens xxxxxx
Morgens
Ein gutes Frühstück bringt Energie für den
Job. Wer bisher hundemüde ohne aus dem
Haus gestürmt ist, nimmt es ab jetzt einfach
mit. Und lässt es sich im Büro schmecken
Mini-Muffins mit Johannisbeeren auf Seite 69
49morgens pikant
Ganz SCHÖN Scharf
Paprika-Rührei mit Parmesan
ca. 8 Minuten das Gemüse geben und etwa 1 Minute un-
Zutaten für 1 Portion: ter ständigem Rühren stocken. Das Eiweiß-
1 grüne Paprika brot mit Kräuterfrischkäse bestreichen und
2 rote Pfefferschoten mit dem Gemüse-Rührei servieren.
1 EL Olivenöl
2 Eier Ab ins Büro: Transportieren Sie das
2 EL fettarmer Naturjoghurt Rührei in einer Plastik-Box, Brot und
2 EL geriebener Parmesan Kräuterfrischkäse getrennt. Das Rührei
2 TL Tiefkühl-Schnittlauch schmeckt aufgewärmt und kalt lecker.
1 Scheibe Eiweißbrot (Bäckerei)
1 TL Doppelrahm-Kräuterfrischkäse Tipp 1: Davon sind Sie nicht satt gewor-
Salz, schwarzer Pfeffer, Cayenne-Pfeffer den? Beim nächsten Mal zum Paprikage-
müse noch Champignons und Porree ins
Zubereitung: Rezept einbauen.
Paprika und Pfefferschoten halbieren, ent- Tipp 2: Statt Paprika passen auch Aubergi-
kernen, waschen und klein würfeln. Öl in ne, Tomate, Zucchini, Prinzess- oder weiße
der Pfanne erhitzen und das Gemüse etwa Bohnen, Porree und Lauchzwiebeln.
2 Minuten bei großer Hitze braten, dabei Tipp 3: Der Parmesan kann durch magere
gelegentlich rühren. Inzwischen die Eier mit Schinkenwürfel, gekochte Schinkenstreifen
Joghurt, Parmesan und Schnittlauch glatt- oder klein geschnittenen Geflügelaufschnitt
rühren. Kräftig würzen. Die Eimasse über ersetzt werden.
Tipp 4: Vegetarier können außer dem
Parmesan auch Räuchertofu verwenden.
Express: Wenn morgens wenig Zeit für die
Zubereitung bleibt, das Rührei schon
abends braten. Morgens dann nur kurz in
der Mikrowelle erwärmen.
Küchenpapier, Schneidebrett,
großes Messer, Bratpfanne, Esslöffel,
Teelöffel, Rührlöffel, Schüssel, Schnee-
besen, Brotmesser.
Portion: Kalorien (kcal) 581 | Proteine (g) 42 | Kohlenhydrate (g) 9 | Fette (g) 40
53morgens süß
Schwarzwälder-Style
Schoko-Nussquark mit Kirschen
ca. 8 Minuten ten Walnüssen und dem Stevia unter den Süßstoff mag, rührt Ahornsirup hinein.
Zutaten für 1 Portion: Schokoquark rühren. Tipp 4: Nussallergiker nehmen Sesam-,
20 g Zartbitterschokolade Leinsamen, Soja- oder Kürbiskerne.
4 EL heißes Wasser Ab ins Büro: Den Quark morgens zube- Tipp 5: Bei einer starken Laktoseinto-
6 EL Magerquark reitet in einer Plastikbox transportieren. leranz verwenden Sie laktosefreien Quark
4 EL fettarmer Joghurt Gekühlt bis zum Essen aufbewahren. oder Sojaquark und verrühren diesen mit
80 g Tiefkühl-Schattenmorellen Reis- oder Haferdrink. Personen mit ei-
1 Handvoll gehackte Walnüsse (ca. 30 g) Tipp 1: Sind keine gehackten Walnüsse zu ner leichten Laktoseintoleranz nehmen
1 TL Stevia-Pulver bekommen, geben Sie die ganzen Walnüs- Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir,
se in den Mörser oder hacken sie mit dem Dickmilch, saure Sahne oder auch Crème
Zubereitung: Messer klein. fraîche.
Die Kirschen auftauen. In der Mikrowelle Tipp 2: Zum Quark schmecken gehackte
die Zartbitterschokolade in einer Tasse mit Haselnüsse, Mandeln, Kokosflocken oder Tasse, Esslöffel, 2 Schüsseln, Teelöffel
dem Wasser schmelzen (oder Wasserbad). zerbröselte Reiswaffeln.
Dann mit Quark und Joghurt glattrühren. Tipp 3: Stevia-Pulver kann auch durch flüs- Portion: Kalorien (kcal) 519 | Proteine (g) 33 |
Kirschen zusammen mit den gehack- sigen Süßstoff ersetzt werden. Wer keinen Kohlenhydrate (g) 28 | Fette (g) 26
schmeckt nach Südseeinsel-Urlaub
Kokos-Bananen-Quarkspeise
ca. 6 Minuten Eiweißpulver glattrühren. Bananen und Ko- Tipp 2: Müslifans verfeinern den Quark
Zutaten für 1 Portion: kosflocken unterrühren. durch 3 EL ungezuckerte Cornflakes oder
1 EL Kokosflocken zwei Scheiben zerbröseltes Knäckebrot.
1 mittelgroße Banane Ab ins Büro: Den fertigen Obstquark Tipp 3: Personen mit einer starken Lakto-
4 EL Magerquark morgens frisch zubereitet in einer Plas- seintoleranz nehmen laktosearmen Quark
5 EL Dickmilch (3,5 % Fett) tikbox transportieren und gekühlt bis oder Joghurt.
2 TL Eiweißpulver (Vanille) zum Essen aufbewahren.
Kleine Pfanne, Rührlöffel, Schneide-
Zubereitung: Tipp 1: Man kann auch ungezuckerten brett, kleines Messer, kleine Schüssel, Ess-
Kokosflocken in einer Pfanne ohne Fett Tiefkühl-Obstsalat (Supermarkt) morgens löffel, Teelöffel
rösten, ab und zu rühren. Die Banane schä- in der Mikrowelle schnell auftauen.
len, längs halbieren und in dünne Scheiben Die Quarkspeise schmeckt auch mit ge- Portion: Kalorien (kcal) 387 | Proteine (g) 28 |
schneiden. Magerquark mit Dickmilch und hackten Mandeln, Walnüssen oder Pistazien. Kohlenhydrate (g) 30 | Fette (g) 16
66 67mittags xxxxxx
Mittags
Versteckte Kalorienfallen gehören der
Vergangenheit an. Dafür werden in der
Büro-Küche ruck, zuck leckere Köstlichkeiten
gezaubert, die satt, fit und schlank machen
Toskana-Salat auf Seite 80
73mittags leicht
Schafskäse-Creme Druff
Baked Büro-Potato
ca. 8 Minuten plus Backzeit Karotten in einem Sieb abtropfen lassen,
Zutaten für 1 Person: unter die Schafskäse-Creme heben und
1 große Kartoffel würzen. Die gebackene Kartoffel aus dem
½ TL Olivenöl Backofen nehmen, längs aufschneiden und
½ TL Rosmarin die Käse-Creme in den Spalt füllen.
100 g Schafskäse
2 EL saure Sahne Ab ins Büro: Die Kartoffel in Folie und die
3 EL Magerquark Creme in einer Plastikbox transportieren.
2 TL Tiefkühl-Schnittlauch Kühl lagern. Mittags die ausgewickelte
4 EL Karottenstifte a. d. Glas Kartoffel in der Mikrowelle erwärmen.
Salz, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel
Tipp 1: Die Karotten können durch Gemü-
Zubereitung: se aus dem Glas (Sellerie, Mixed Pickles,
Am Abend zuvor die Kartoffel gründlich un- Oliven) oder frisches geraspeltes Gemüse
ter fließendem kalten Wasser waschen und (z. B. Zucchini, Gurken) ersetzt werden.
trocken tupfen. Mit einer Gabel zweimal tief Tipp 2: Bei einer Laktoseintoleranz ver-
einstechen, um die Garzeit zu verkürzen. wenden Sie für die Creme Paprikamus
Alufolie auslegen, mit etwas Öl bepinseln, (Ajvar) oder pürieren Tomaten und rühren
die Kartoffel drauflegen. Die Kartoffel mit 1 bis 2 TL Kräuter-Pesto darunter.
einem halben Teelöffel Rosmarin bestreuen Express: Wer abends keine Zeit hat, die
und fest in die Folie einwickeln. Im Back- Creme vorzubereiten, nimmt fertigen Tsa-
ofen auf mittlerer Schiene etwa 60 Minuten tsiki oder Kräuterquark und rührt etwas
bei 220 Grad Umluft weich garen. zerriebenen Schafskäse drunter.
In der Zwischenzeit den Schafskäse mit den
Fingern fein zerbröseln, mit der sauren Sah- Küchenpapier, Gabel, Alufolie, 2 Tee-
ne, Quark und Schnittlauch mischen. Die löffel, Backpinsel, Schüssel, Esslöffel, Sieb
Portion: Kalorien (kcal) 522 | Proteine (g) 36 | Kohlenhydrate (g) 37 | Fett (g) 24
75mittags kalt & heiß
Etwas Meer gerollt
Wrap mit Räucherlachs
ca. 8 Minuten mouladensauce und die saure Sahne darü- Tipp 1: Vegetarier nehmen statt Räucher-
Zutaten für 1 Person: ber geben und alles vorsichtig miteinander lachs Käsescheiben wie Edamer, Esrom
1 fertiger Wrap (ca. 70 g) vermengen. Die Gemüsescheiben halbie- oder zerbröselten Feta.
1 Handvoll fertige Salatmischung (Tüte) ren und zusammen mit dem Dill unter den Tipp 2: Personen mit einer Laktoseintole-
4 Tomatenscheiben fertigen Salat heben. Danach die Salat-Ge- ranz verwenden einfach etwas mehr von
6 Gurkenscheiben müse-Mischung mit einem Esslöffel gleich- der Remouladensauce oder probieren Fer-
2 EL Remouladensauce (Tube) mäßig auf dem Wrap verteilen. Die beiden tigsaucen wie Aioli oder Pesto. Sie können
1 EL saure Sahne Räucherlachsscheiben darüber legen. Den den Wrap auch mit Paprikamus (Ajvar) oder
2 TL Tiefkühl-Dill Wrap vorsichtig einrollen und in der Mitte Tsatsiki bestreichen.
2 Scheiben Räucherlachs (à 40 g) schräg durchscheiden.
Salz, Pfeffer, Paprikapulver rosenscharf Teller, Schüssel, Esslöffel, Messer,
Ab ins Büro: Tomaten- und Gurken- Schneidebrett, Teelöffel
Zubereitung: scheiben, Räucherlachs und Dill in
Den Wrap auf einen Teller legen. Die Salat- Frischhaltefolie einwickeln. Die anderen Portion: Kalorien (kcal) 464 | Proteine (g) 23 |
mischung in eine Schüssel füllen, die Re- Zutaten verpackt mit ins Büro nehmen. Kohlenhydrate (g) 29 | Fett (g) 27
Sommerlicher Fitmacher
Kohlrabi-Shrimps-Pfanne
ca. 8 Minuten Zubereitung: Tipp 1: Statt der Shrimps passen auch
Zutaten für 1 Person: Die Kohlrabis schälen, waschen und klein Calamares oder Krebsfleisch.
3 mittelgroße Kohlrabis würfeln. Öl im Topf erhitzen, Würfel etwa 3 Tipp 2: Das Gemüse hält eine Woche im
1 EL Olivenöl Minuten bei größerer Hitze braten, gele- Kühlschrank und kann zur Abwechslung
1 Trinkglas heißes Wasser gentlich rühren. Dann mit heißem Wasser, mit Schweinerücken variiert werden.
1 TL Gemüsebrühe (Pulver) Gemüsebrühe und den Shrimps auffüllen, Tipp 3: Vegetarier können auf Champig-
125 g Tiefkühl-Shrimps etwa 2 Minuten mit geschlossenem Deckel nons oder Austernpilze zurückgreifen.
2 TL Tiefkühl-Dill kochen. Dill und Saft einer halben Zitrone
½ Zitrone hineinrühren. Mit Gewürzen abschmecken. Küchenpapier, Schneidebrett, großes
Salz, schwarzer Pfeffer und kleines Messer, Esslöffel, Kochtopf mit
Ab ins Büro: Die fertig zubereitete Deckel, Rührlöffel, Trinkglas, Teelöffel
Kohlrabi-Shrimps-Pfanne in einer Plas-
tikbox transportieren, im Büro in der Portion: Kalorien (kcal) 527 | Proteine (g) 39 |
Mikrowelle aufwärmen. Kohlenhydrate (g) 24 | Fett (g) 29
88 89snacks xxxxxx
Snacks
Der berühmte kleine Hunger zwischen den
Mahlzeiten sollte nicht zum hemmungslosen
Plündern der Süßigkeitenschublade führen.
Besser zu köstlichen Sattmacherchen greifen.
Gefüllte Spitzpaprika auf Seite 113
99snacks herzhaft
Nicht nur Für Leichtmatrosen Scheibchenweise genieSSen
Gurken-Schiffchen mit Lachscreme Kohlrabi mit Paprika-Thunfisch-Aufstrich
ca. 7 Minuten Ab ins Büro: Lachscreme und Gurken- Express: Wenn es schnell gehen muss, ca. 6 Minuten Zubereitung: Tipp: Vegetarier können den Thunfisch
Zutaten für 1 Person: schiff getrennt transportieren. Im Büro fertige Lachscreme oder Lachsfrischkäse Zutaten für 1 Person: Den Kohlrabi schälen, waschen und in fin- durch zerbröselten Kuhmilchweiß- oder
½ Salatgurke bis zum Füllen kühl lagern. aus dem Supermarkt nehmen. 1 großer Kohlrabi gerdicke Scheiben schneiden. Thunfisch in Schafskäse ersetzen. Auch gebratene
2 EL Magerquark 1 kl. Dose Thunfisch in Öl (ca. 80 g) mit einem Sieb abtropfen lassen. Das Paprika- Champignons, Steinpilze oder eingelegte
1 EL saure Sahne Tipp 1: Vegetarier ersetzen den Lachs Küchenpapier, Schneidebrett, großes MSC-Siegel mus mit Currypulver, Kräutern und Thun- Oliven passen zum Paprikamus.
1 TL Tiefkühl-Dill durch Seealgen oder fein gewürfeltes Ge- und kleines Messer, Teelöffel, Esslöffel, 2 EL Paprikamus (Ajvar) fisch glattrühren. Mit Gewürzen abschme-
½ TL Meerrettich (Glas) müse wie Radieschen, Oliven, Paprika oder Schüssel ½ TL Currypulver cken. Den Paprika-Thunfisch-Aufstrich auf Küchenpapier, Schneidebrett, großes
1 Scheibe Räucherlachs (40 g) Tomaten. Die Creme kann auch mit Schafs- 1 TL Tiefkühl-Kräutermischung die Kohlrabischeiben streichen. und kleines Messer, Küchensieb, Dosen-
oder Ziegenkäse verfeinert werden. Portion: Kalorien (kcal) 137 | Proteine (g) 17 | Salz, schwarzer Pfeffer, Oregano öffner, Esslöffel, Teelöffel, Schüssel
Zubereitung: Tipp 2: Bei einer Laktoseintoleranz neh- Kohlenhydrate (g) 5 | Fett (g) 5 Ab ins Büro: Kohlrabischeiben und den
Die halbe Salatgurke der Länge nach men Sie laktosearmen Frischkäse oder er- Thunfisch-Aufstrich in Plastikboxen mit Portion: Kalorien (kcal) 232 | Proteine (g) 19 |
durchschneiden und das Kerngehäuse he- setzen den Frischkäse durch pürierte Boh- ins Büro nehmen und dort zubereiten. Kohlenhydrate (g) 15 | Fett (g) 10
rauskratzen. Den Quark mit der sauren nen. Bei einer Nussallergie lassen Sie die
Sahne, dem Dill und dem Meerrettich glatt- Mandeln weg und nehmen dafür Amaranth,
rühren. Den Räucherlachs klein würfeln und Kamut, Reis- oder Hirseflocken. Dazu wei-
unter die Quarkcreme heben. Die Gurken- ße fertig gekochte Bohnen in der Mikrowel-
hälften mit Lachscreme füllen und noch- le mit laktosefreier Milch erwärmen, pürie-
mals in der Mitte durchschneiden. ren und Lachs unterheben.
104 105Jetzt gibt es
Ob Jubiläum, Geburtstag oder die
Weihnachtsfeier – servieren Sie Ihren
Kollegen ein süßes Highlight. Während die
was zu feiern ahnungslos ins Schwärmen geraten, wissen
Sie, dass die Köstlichkeiten kalorienarm sind
Schoko-Cappuccino-Muffins auf Seite 116
114 115snacks jubiläum
Sei te 114
Dunkle Verführung F oto auf
Schoko-Cappuccino-Muffins
ca. 7 Minuten plus Backzeit pulver unterrühren. Den Teig in die gebutterte
Zutaten für 6 große Muffins: Muffin-Form füllen, etwa 40 Minuten backen.
6 EL Magerquark
1 Tasse Wasser Ab ins Büro: Die Muffins ruhig am
2 Eier Abend vorher backen, kühlen und in ei-
2 EL flüssigen Süßstoff ner Plastikbox transportieren.
100 g Mandeln gemahlen
8 EL Koch- & Backeiweiß (z. B. von Hanuko) Tipp 1: Statt Cappuccinopulver können Sie
½ TL Backpulver Instant-Kaffeepulver oder Zimt nehmen.
1 EL entöltes Kakaopulver Tipp 2: Gehackte Cranberrys unterheben.
2 EL Cappuccinopulver Tipp 3: Bei Laktoseintoleranz fettreichen
1 TL Butter für die Muffin-Form (6 Löcher) Naturfrischkäse verwenden.
Zubereitung: Schüsseln, Tasse, Esslöffel, Teelöffel,
Den Backofen auf 170 Grad (Ober- und Un- Rührlöffel, Muffin-Form
terhitze) vorheizen. Quark mit Wasser, Eiern
und Süßstoff glattrühren. Mandeln, Backei- Stück: Kalorien (kcal) 252 | Proteine (g) 27 |
weiß, Backpulver, Kakao- und Cappuccino- Kohlenhydrate (g) 5 | Fett (g) 13
Liebling der Deutschen
Käsekuchen mit Sauerkirschen
ca. 5 Minuten plus Backzeit Zubereitung: Ab ins Büro: Den Käsekuchen am bes- Tipp 2: Alternativen zu Stevia-Pulver: Aga-
Zutaten für 12 kleine Stücke: Die Sauerkirschen ein paar Stunden zuvor ten abends zubereiten, nach dem Abküh- ven- oder Birnendicksaft, Ahornsirup, Honig.
125 g Tiefkühl-Sauerkirschen oder direkt in der Mikrowelle auftauen. Den len in den Kühlschrank stellen. Im Büro Tipp 3: Bei einer Laktoseintoleranz grei-
1 gr. Becher Magerquark (500 g) Magerquark mit Backeiweiß, Stevia-Pulver kühlen, bis der Kuchen serviert wird. fen Sie auf laktosefreien Frischkäse zurück.
1 EL Koch- & Backeiweiß (z. B. von Hanuko) und den Eiern glattrühren. Dann die Sauer-
4 EL Stevia-Pulver (ca. 10 g) kirschen unterheben. Eine Auflaufform mit Tipp 1: Gibt es in Ihrem Supermarkt keine 2 Schüsseln, Esslöffel, Schneebesen,
2 Eier dem Öl fetten und den Teig gleichmäßig Tiefkühl-Sauerkirschen, nehmen Sie Schat- Auflaufform, Teelöffel
1 TL Olivenöl zum Fetten der Auflaufform hineinfüllen. Auflaufform auf den Rost in die tenmorellen aus dem Glas. Natürlich passen
Mitte des Backofens schieben, bei 170 Grad auch Mandarinen, Pfirsiche, Ananas, Apri- Stück: Kalorien (kcal) 87 | Proteine (g) 13 |
(Ober-/Unterhitze) etwa 1 Stunde backen. kosen, Pflaumen oder Erdbeeren. Kohlenhydrate (g) 6 | Fett (g) 1
116 117ABENDS
Nach der Arbeit Beine hoch und Pizza
her? Dann lieber fünf Minuten Frisches
shoppen, blitzschnell zubereiten und sich
dann lecker schlank schlemmen.
DAS ist ein Feierabend vom Feinsten!
Porree mit Kabanossi-Spiegeleiern auf Seite 137
123abends fein
In pikantem KäseTeig gebacken
Blumenkohl-Broccoli-Clafoutis
ca. 12 Minuten plus Backzeit mundgerechte Stücke schneiden. Die Zwie- speise aus Frankreich, die klassisch aus den
Zutaten für 1 Portion: bel schälen und klein würfeln. Die Butter im Grundzutaten Butter, Ei, Milch und Mehl be-
4 Tiefkühl-Blumenkohlröschen (ca. 150g ) Topf schmelzen und die Zwiebel zusammen steht. Gerne werden Kirschen, Blaubeeren
6 Tiefkühl-Broccoliröschen (ca. 150 g) mit dem Kohl 4 Minuten braten. Üppig mit oder andere Obstsorten untergehoben, im
1 kleine Zwiebel Gewürzen und Kräutern bestreuen. Den Kohl Teig gebacken und anschließend mit etwas
1 EL Butter in eine Auflaufform füllen und gut verteilen. Puderzucker bestäubt. Wollen Sie so eine
1 Tasse fettarme Milch Die Milch mit Backeiweiß, Ei, Käse, Brühe Süßspeise mal morgens oder mittags zube-
2 EL Koch- & Backeiweiß (z. B. von Hanuko) und Kräutern in einer Schüssel glattrühren reiten? Dann das Mehl zur Hälfte durch
1 Ei und über den Kohl geben. Im Ofen auf mitt- Koch- & Backeiweiß ersetzen. Das reduziert
3 EL geriebener Emmentaler (30 g) lerer Schiene 20 Minuten backen. die Kohlenhydrate und macht außerdem
½ TL Gemüsebrühe (Pulver) auch noch schneller satt.
2 TL Tiefkühl-Gartenkräuter Tipp 1: Statt Blumenkohl und Broccoli
Salz, schwarzer Pfeffer, Muskat schmecken auch Mischgemüse, Leipziger 2 Schüsseln, Schneidebrett, kl. und gr.
Allerlei oder Pfannengemüse. Messer, Esslöffel, Topf, Rührlöffel, ovale
Zubereitung: Tipp 2: Der geriebene Emmentaler kann Auflaufform, Tasse, Teelöffel, Schneebesen
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die durch geriebenen Mozzarella, Maasdamer
Blumenkohl- und Broccoliröschen in der oder Parmesan ersetzt werden. Portion: Kalorien (kcal) 558 | Proteine (g) 45 |
mit gehackten Eiern Mikrowelle oder im Topf auftauen, dann in Tipp 3: Clafoutis ist eine gebackene Süß- Kohlenhydrate (g) 14 | Fette (g) 34
Gemüse-Curry
ca. 12 Minuten Zubereitung: und der Brühe auffüllen und alles zum Ko- Tipp 3: Eingefleischte Beilagenfans können
Zutaten für 1 Portion: Eier hart kochen, unter kaltem Wasser ab- chen bringen. Mit den Gewürzen abschme- zum Gemüse-Curry 75 g exotische Getrei-
2 Eier schrecken, die Schale abpellen. Für das cken und das Gemüse 3 Minuten weiterko- desorten wie Amaranth (14,6 g Protein/100
4 große Champignonköpfe Gemüse-Curry die Champignonköpfe mit chen. Inzwischen die Eier klein hacken und g), Couscous (12,3 g Protein/100 g) oder
1 kleine Zucchini einem feuchten Küchentuch säubern und kurz vor dem Servieren über das Gemüse- Quinoa (13,8 g Protein/100 g) zubereiten.
½ rote Paprika vierteln. Zucchini waschen, Enden entfer- Curry streuen. Die schmecken prima zum Curry und liefern
1 EL Olivenöl nen, ebenfalls vierteln und in 0,5 Zentimeter viele Proteine zum Sattwerden.
2 TL rote Currypaste dicke Scheiben schneiden. Paprika halbie- Tipp 1: Die gekochten Eier lassen sich auch
½ TL Currypulver ren, entkernen, waschen und grob würfeln. durch zerbröselten Schafs- oder Ziegenkäse Küchenpapier, Schneidebrett, großes
200 ml passierte Tomaten Inzwischen das Öl in der Pfanne erhitzen, ersetzen. Vegetarier können gewürfelten Messer, 2 Schüsseln, Pfanne, Esslöffel,
1 TL Gemüsebrühe (Pulver) das Gemüse bei größerer Hitze etwa 2 Mi- Bärlauch-Tofu übers Gemüse-Curry geben. Rührlöffel, Teelöffel
1 frischer Korianderzweig oder Kerbel nuten braten, gelegentlich rühren. Currypas- Tipp 2: Lecker sind auch Wiener oder Rost-
Salz, schwarzer Pfeffer, Majoran- und te und Currypulver hinzugeben und 1 weite- bratwürste, die in dünne Scheiben geschnit- Portion: Kalorien (kcal) 479 | Proteine (g) 28 |
Thymiangewürz re Minute braten. Mit den passierten Tomaten ten und unters Gemüse gehoben werden. Kohlenhydrate (g) 23 | Fette (g) 29
126 127forum
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Sonnenbad – zum Beispiel in der Mit- den, Eiweiß statt Kohlenhydrate essen. pimpen („Wie kriegt ihr das leckerer?“ zungen?“), Fitness-Koch Sebastian Ben- www.patric-heizmann.de/tournee veröf-
„Welche Soße passt am besten?“) oder the verrät Rezepte und Patric Heizmann fentlicht.
150 151register alle rezepte
morgens mittags snacks abends
Express-Rezepte (bis 5 Minuten): Express-Rezepte (bis 10 Minuten): Express-Rezepte (bis 3 Minuten): Express-Rezepte (bis 15 Minuten):
Apfel-Kiwi-Salat mit Camembert 54 Bohnen-Auflauf mit Mozzarella 79 Cookie-Vanille-Smoothie 100 Apfel-Sellerie-Salat mit Forelle 124 Gewusst wo: Essens-Infos und Bestell-Tipps
Birnen-Joghurt mit Sojakernen 70 Broccoligemüse mit Lachshäppchen 91 Gefüllte Spitzpaprika 113 Blumenkohl-Broccoli-Clafoutis 127
Erdbeer-Bananen-Müsli 65 Chicorée-Broccoli-Salat 79 Gelöffelte Kiwihappen mit Bratheringen 106 Broccoli-Gratin auf Schinkenecken 133
Überbackene Käse-Toasties 55 Eiweiß-Nudeln 86 Weitere Snack-Rezepte: Bunter Wurstsalat 135 Backen mit Eiweiß Lebensmittelhersteller Kinder und leicht-
Weitere Frühstücks-Rezepte: Fruchtiger Käse-Selleriesalat 85 Birnen-Walnuss-Baiser 118 Geflügel-Karotten-Pfirsich-Salat 130 Koch- und Backeiweiß als Proteinlie- gläubige Eltern? Wer sich nicht mehr so
Apfel-Reis mit Vanillemilch 69 Gefülltes Ciabattabrötchen 83 Broccoliröschen in Kräuter-Käse-Dip 109 Gemüse-Curry 126 ferant für die Low-Carb-Versionen von oft reinlegen lassen will, guckt bei Food-
Ananas-Erdnuss-Mix 60 Hähnchenbrust auf Chinakohlsalat 92 Buttermilch-Joghurt-Kaltschale 103 Gemüsesuppe mit Kabanossi 137 kohlenhydratreichen Lebensmitteln kön- watch vorbei (www.foodwatch.de).
Birnen-Hüttenkäse 55 Kalte Roastbeef-Rouladen mit Hüttenkäse 93 Erbsensuppe mit Räucherlachs 108 Geräuchertes Forellenfilet 124 nen Sie unter www.hanuko.de bestellen.
Broccoli-Schinken-Aufstrich 50 Kohlrabi mit Kalbsrahmschnitzel 94 Gebackene Käsecräcker 110 Hähnchengulaschsuppe 138 Alles Bio
Burger auf Roggenbrötchen 51 Kohlrabi-Shrimps-Pfanne 88 Gerollter Salat 113 Kabeljau in Dill-Gemüse 146 Bringt’s mir bitte Kein Bioladen in der Nähe? Ob Gemüse,
Hafer-Bread mit Heidelbeeren 68 Linsen-Ragout 96 Gewickelte Ananas 113 Kartoffel-Zucchini-Bratgemüse 147 Wer mit frischen Zutaten kochen möch- Obst, Fleisch, Käse, Eier oder Brot – Bio-
Kokos-Bananen-Quarkspeise 66 Pangasius auf Gorgonzola-Zucchini 91 Gurken-Schiffchen mit Lachscreme 104 Kürbis-Salat mit Hähnchenstreifen 131 te, aber keine Zeit zum Einkaufen findet, produkte kann man sich kistenweise lie-
Mini-Muffins mit Johannisbeeren 69 Salat mit Käse- und Schinkenstreifen 81 Harzer in Apfel-Senfsauce 110 Matjestatar auf Karottenpüree 146 kann sich helfen lassen: Der bundes- fern lassen. Anbieter in Ihrer Umgebung
Orangen-Kiwi-Carpaccio 59 Spaghetti mit vegetarischer Bolognese 86 Heißes Himbeer-Törtchen 102 Pilzragout mit Hähnchenbrust 133 weite Lieferservice „HelloFresh“ bringt finden Sie unter www.gemüseabo.com.
Paprika-Hering-Tatar 63 Wrap mit Räucherlachs 88 Himbeer-Tiramisu mit Zwieback 118 Porree mit Kabanossi-Spiegeleiern 137 Frisches – sauber verpackt und gekühlt
Paprika-Rührei mit Parmesan 53 Weitere Mittags-Rezepte: Käsekuchen mit Sauerkirschen 116 Rinderhack süß-sauer 138 – mit passenden Rezepten dazu. Es gibt Wilde Fische
Parmaschinkenwickelei 58 Baked Büro-Potatoe 75 Kalte Tomatensuppe Caprese 109 Rotes Püree aus weißen Bohnen 149 Boxen in verschiedenen Größen (www. Welchen Fisch kann ich noch guten Ge-
Pesto-Brot mit Mozzarella 56 Blumenkohl-Birnensalat 77 Kohlrabi mit Paprika-Thunfisch-Aufstrich 105 Salat nach mediterraner Art 131 hellofresh.de). wissens essen? Das erkennt man am
Protein-Hafer-Pancake 70 Bohnen-Tomaten-Pesto mit Mozzarella 92 Low-Carb-Müsli-Riegel 101 Salat-Duo mit warmer Schafskäsesauce 135 Siegel – zum Beispiel MSC (Marine Ste-
Putenbrust in Joghurt-Wrap 62 Huhn in fruchtiger Senfsauce 95 Mandel-Blaubeercreme auf Zwieback 103 Spargel zu Schweine-Minutensteak 140 Tricks durchschauen wardship Council). Gibt’s nur für Wildfi-
Schafskäse-Aufstrich 50 Pikante Wurstsuppe 96 Pfirsich-Trifle mit Hafercrunchy 100 Warmer Chicorèe-Salat 134 Wer verkauft Zuckriges im Gesundheits- sche, die nachhaltig und umweltgerecht
Schinken-Gurkenaufstrich 59 Porree-Paprikagemüse mit Käserührei 77 Quark-Biskuit-Torte mit Erdbeeren 121 Würziges Hähnchen auf Radi-Apfelsalat 142 Tarnmantel? Mit welchen Tricks ködern gefangen wurden (www.msc.org/de).
Schoko-Nussquark mit Kirschen 66 Rote Rübensuppe mit Tofu 85 Rucola-Aufstrich auf Apfelscheiben 106 Zucchini-Gemüse mit Bratkäse 144
Sesam-Brötchen Low Carb 63 Sauerkraut-Suppe mit Krakauer 76 Schafskäsemus auf Chicorée-Stauden 106 Weitere Abend-Rezepte:
Shrimps-Tomaten-Aufstrich 57 Toskana-Salat 80 Schoko-Cappuccino-Muffins 116 Gebackener Hüttenkäse 129
Veggie-Burger mit Kräuterquark 82 Süßes Bananenbrot 119 Spinatauflauf mit Kasseler 128
Trauben-Käse-Spieße 112
152 153impressum
Bibliografische Fotos: Udo Bojahr Systemen. Die Methoden, Gedanken,
Information der Deutschen Art Director: Britta Schult Tipps, Empfehlungen und Anregungen
Nationalbibliothek Redaktion, Realisation: in diesem Werk stellen die Meinung
Die Deutsche Nationalbibliothek Journalistenbüro Hamburg bzw. Erfahrung des Autors dar. Sie
verzeichnet diese Publikation in Schlussredaktion: Carina Heinrich wurden nach bestem Wissen und
der Deutschen Nationalbibliografie. Rezepte: Sebastian Benthe (Koch), Gewissen des Autors und mit
Detaillierte bibliografische Dipl.oec.troph. Hans-Joachim Jäger größtmöglicher Sorgfalt erstellt. Sie
Daten sind im Internet abrufbar: (Rezeptentwicklung) bieten jedoch keinen Ersatz für einen
http://d-nb.info/1025362543 Fotoassistenz: Roland Herzog ärztlichen Rat und/oder eine
Foodstyling: Christoph Hoefs kompetente Betreuung durch einen
Litho: Alexia Nendza erfahrenen Trainer / Ernährungsberater.
Heizmann, P. (2012) Gesamtherstellung: Appl GmbH Jeder ist weiterhin selbst verantwortlich
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154Patric Heizmann
Ich bin dann mal schlank im Job
156 Seiten, kart.
erschienen 2012
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