Rundum gut aufgetischt! - Essen, das Gesundheit, Gaumen und Umwelt schmeckt - KKH
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Rundum gut aufgetischt! Essen, das Gesundheit, Gaumen und Umwelt schmeckt.
Inhalt Willkommen im Schlaraffenland! 4 Unsere Nahrung: Energie- und Kraftquelle 8 Gesund essen & trinken – leichter als gedacht 14 Treffpunkt Tisch: Guten Appetit! 20 Der Weg zum persönlichen Wohlfühlgewicht 25 Allergien & Intoleranzen: Ernährung als Risiko 30 Nachhaltig essen – für eine bessere Welt 34 Nahrung der Zukunft: Was essen wir morgen? 38 Wir sind immer für Sie da! 39 Sämtliche medizinischen Informationen und Empfehlungen sind neutral und basieren auf den Leitlinien der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften e. V. oder der anerkannten Lehrmeinung. Auf die Inhalte und die Gestaltung der in dieser Broschüre genannten externen Internetseiten haben wir keinen Einfluss. Für die Inhalte und ihre Richtigkeit ist der jeweilige Betreiber der Webseite verantwortlich. Wir können für externe Informationsangebote aus diesem Grund keine Gewähr übernehmen, überprüfen sie jedoch regelmäßig auf deren Inhalt und Aktualität. 2
Essen für eine gesunde Zukunft!
Ernährung ist ein großes Thema – in den Medien, in der Werbung, in der
Wissenschaft und selbst am heimischen Esstisch. Nie zuvor wurde so viel darüber
geredet und gestritten wie heute. Aber warum eigentlich?
Fakt ist, dass wir in den letzten Jahrzehnten in puncto Essen nicht nur anspruchs-
voller, sondern zunehmend auch verunsichert geworden sind. Essen ist für uns
mehr als die pure Aufnahme von Kalorien und Nährstoffen. Klar, wir wollen satt
werden. Aber die Ernährung soll ja auch die Gesundheit stärken, lecker sein, im
Einklang mit unseren Werten stehen und dabei in den hektischen Alltag passen.
Und optimalerweise ist sie auch noch gut für Natur und Klima. Ein Ding der Un-
möglichkeit?
An guten Ratschlägen, wie man „richtig“ isst, mangelt es nicht. Im Gegenteil: Inter-
netseiten, Foren, Blogs und Apps zum Thema Ernährung sprießen wie Pilze aus dem
Boden. Doch was davon ist seriös, was reine Geschäftemacherei und welche Tipps
gehören eher ins Reich der Märchen? Viele Menschen wünschen sich klare Regeln,
wie sie besser essen oder abnehmen können. Und die gibt es – nur sind sie im Wust
an Informationen nicht so leicht zu finden.
Mit dieser Broschüre wollen wir Ihnen Klarheit verschaffen und Orientierung geben.
Sie werden sehen: Es ist gar nicht so schwer, sich schmecken zu lassen, was dem
eigenen Körper, der schlanken Linie und der Umwelt guttut. Wohlbefinden und
Nachhaltigkeit lassen sich gemeinsam auf einen Teller bringen, wenn man weiß,
worauf es ankommt. Wir wünschen Ihnen viel Vergnügen beim Lesen und beim
ebenso gesunden wie ökologischen Genuss.
Ihre KKH
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Willkommen im Schlaraffenland! Ein Leben in Hülle und Fülle, Essen bis zum Abwinken – sieht so das Paradies aus? Leider nicht ganz. Die Erfahrung zeigt, dass der Überfluss auch Schattenseiten hat. Der Traum vom Land, in dem Milch und Honig flie- gelter Vorratshaltung und vom regen Tauschhandel ßen, ist so alt wie die Menschheit selbst. Auf den ab. Der Umbruch kam erst Mitte des 19. Jahrhun- ersten Blick scheint es, als seien wir endlich am Ziel derts mit Beginn der Industrialisierung. Sie brachte angekommen. Eben mal rüber in den Supermarkt die Dampfmaschine, die Eisenbahn, den Strom – oder zur Imbissbude, ein schneller Griff in den vol- allesamt bahnbrechende Erfindungen der Neuzeit. len Kühlschrank – Essen ist heute immer, überall, Sie revolutionierten unter anderem die Landwirt- für jeden Gaumen und ohne viel Mühe verfügbar. schaft und die Produktion, Verarbeitung, Konser- Inzwischen wird allerdings deutlich: Wir Menschen vierung sowie Verteilung von Lebensmitteln. Dieser sind für das bequeme Leben im Überfluss nicht ge- technische Fortschritt machte die Nahrungsversor- schaffen, und es ist vielleicht doch nicht so erstre- gung einfacher und zuverlässiger. Er schien die Lö- benswert wie gedacht. sung, um den Hunger auf immer zu besiegen. Hunger macht erfinderisch Wandel im Eiltempo Die Geschichte der Menschen ist immer auch eine Wir Menschen sind äußerst anpassungsfähig und Essgeschichte. Denn von jeher eine wichtige Trieb- haben es immer wieder geschafft, uns mit neuen feder ihrer Entwicklung war von jeher das Bedürf- Umwelt- und Lebensbedingungen zu arrangieren. nis nach Sättigung und Sicherheit. Es brachte un- Ein Blick in die Vergangenheit zeigt, dass Verände- sere Urahnen in der Steinzeit dazu, ihre natürliche rungen und Neuerungen zumindest früher vor al- Scheu vor dem Feuer zu überwinden. Sie entwickel- lem eines brauchten: jede Menge Zeit. Doch in den ten bessere Jagdtechniken und Werkzeuge und wur- letzten Jahrzehnten haben wir uns von traditionel- den von Jägern und Sammlern zu Bauern. Daran len, lange bewährten und erprobten Ernährungsge- änderte sich lange Zeit nichts. Über tausende Jahre wohnheiten verabschiedet – und zwar in schier un- hinweg hing ein voller Magen vor allem vom Ge- glaublicher Geschwindigkeit. Die Natur hatte nicht schick bei Ackerbau und Viehzucht, von ausgeklü- den Hauch einer Chance, dabei Schritt zu halten: 4
Q Steinzeitkost: 2 Millionen Jahre Erfahrung. Die Wohlstand ist ein Privileg weniger
mit Abstand längste Phase ihres Daseins auf Er- Die Kluft zwischen Arm und Reich wird immer brei-
den lebten die Menschen als Nomaden. Sie aßen, ter. Laut Zahlen der Hilfsorganisation Oxfam besaß
was sie auf ihren weiten Streifzügen fanden und 2020 gerade einmal ein Prozent der Weltbevölke-
genießbar war: Wildgemüse, Beeren, Pilze, Nüsse rung mehr Vermögen als alle anderen Menschen zu-
und – wenn sie bei der Jagd erfolgreich waren – sammen. Viele davon sind so arm, dass sie sich ge-
auch Fisch und Fleisch. sunde und hochwertige Lebensmittel nicht leisten
Q Vollwertkost: 10 000 Jahre Erfahrung. Durch die können. Dabei ist der Zugang zu Nahrung mittler-
Sesshaftigkeit wurde die Versorgung sicherer, aber weile ein verbrieftes Menschenrecht.
auch einseitiger. Man aß nun vorwiegend, was
Feld und Stall hergaben. Getreide wurde Grund- Der Hunger ist längst nicht besiegt
nahrungsmittel und je nach Verfügbarkeit durch Über viele Jahre sank die Zahl derer, die etwa durch
Gemüse, Obst, Milch, Käse und Eier ergänzt. Leicht Armut, Dürren oder Krieg von akuter Unterernäh-
Verderbliches wie Fleisch oder Teures, zum Bei- rung bedroht waren. Seit 2015 steigt sie wieder. Zu-
spiel Süßes, standen noch vor wenigen Genera- dem besorgniserregend: Immer mehr Menschen ha-
tionen nur selten oder überhaupt nicht auf dem ben zwar genug zu essen, sind aber trotzdem man-
Speiseplan. gelversorgt – weil ihre tägliche Ernährung einseitig
Q Industriekost: 170 Jahre Erfahrung. Mit der zuneh- und arm an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Man
menden Technisierung der Nahrungsproduktion schätzt, dass dieser versteckte Hunger weltweit fast
explodierte die Menge und Vielfalt an Lebensmit- jede vierte Person betrifft und selbst in Industriena-
teln. Fleisch und Zucker wurden für die meisten tionen weit verbreitet ist.
Menschen erschwinglich und zur festen Größe in
der täglichen Ernährung. Vor allem nach 1945 be- Wohlgenährt heißt nicht unbedingt gesund
gann zudem der Siegeszug der künstlichen Zu- Während viele sich täglich fragen, wie sie ihre Fa-
satzstoffe. Was unser Essen fraglos schmackhaf- milie satt bekommen sollen, hat nicht nur Deutsch-
ter, bunter und langlebiger macht, ist aber für un- land ein Luxusproblem. Denn auch Essen im Über-
seren Stoffwechsel absolutes Neuland. fluss kann krank machen. Geschätzt gibt es heute
weltweit mehr als zwei Milliarden Menschen mit
Übergewicht. Es gilt als Hauptverursacher von Zivi-
Sorglos essen – ein kurzes Intermezzo lisationskrankheiten, die inzwischen weltweit mehr
Leben fordern als Unterernährung.
Es geht uns doch besser als jemals zuvor, oder etwa
nicht? Es stimmt, dass die Industrialisierung, Tech- Die einen produzieren, die anderen konsumieren
nisierung, Globalisierung und Digitalisierung unse- Im Discounter gibt es heute Essen für kleines Geld.
res Alltags nicht nur die Nahrungsbeschaffung ver- Der Preis für die billige Massenware wird dort be-
einfacht haben. Schon nach nur wenigen Jahrzehn- zahlt, wo sie vorwiegend hergestellt wird – in ärme-
ten der „Erprobung“ müssen wir uns jedoch einge- ren Regionen der Welt. Die zum Teil auf dem Rücken
stehen: Der komfortable Ernährungsstil der Moder- von Mensch und Natur erzeugten Produkte sind sel-
ne ist eine zumindest teilweise missglückte Ent- ten auf heimischen Märkten zu finden. Denn sie ge-
wicklung. Denn was wir anfangs noch als Segen ge- hen fast komplett in den Export. Die Folge ist eine
feiert haben, stellt uns vor völlig neue und existen- ungleiche Verteilung von Nahrung in der Weltge-
zielle Herausforderungen. Aus verschiedenen Grün- meinschaft. Obwohl Erzeugerländer den Löwenan-
den blicken inzwischen viele Menschen mit Sorge, teil der Lebensmittelproduktion stemmen, ist die Er-
Argwohn oder schlechtem Gewissen auf ihren gut nährungslage der eigenen Bevölkerung oft kritisch.
gefüllten Teller.
Klima und Umwelt stehen auf der Kippe
Der Appetit auf der Welt wächst täglich Noch zu Zeiten unserer Urgroßeltern gab es keine
Dank des höheren Lebensstandards und der verbes- Massentierhaltung, Monokulturen, Plastikverpa-
serten medizinischen Versorgung werden wir im- ckungen, Pestizide, künstliche Dünger und Lebens-
mer älter und vor allem immer mehr. Prognosen zu- mittel, die ungenutzt im Müll landeten. Inzwischen
folge wird es im Jahr 2050 fast zehn Milliarden Men- steht fest: Unser heutiges Konsum- und Essverhal-
schen auf unserem Planeten geben. Wenn sie alle ten mutet der Erde mehr zu, als sie verkraftet. Es ist
so essen würden wie wir in Deutschland, bräuchte mitverantwortlich für den Klimawandel, das Arten-
es rein rechnerisch drei Erden, um alle zu ernähren. sterben, den Schwund natürlicher Ressourcen und
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und Bites angelangt. Das Smartphone hat mittler-
weile das Zeug zum persönlichen Gesundheitscoach.
Es speichert Einkaufslisten, zählt Schritte und Kalo-
rien, nimmt Lebensmittel unter die Lupe, berät bei
der Wahl wertvoller Zutaten und liefert gleich das
passende Rezept. Ohne Zweifel: Digitale Assistenten
helfen, bei der gesunden Ernährung dazuzulernen
bzw. dranzubleiben. Die Umsetzung der guten Rat-
schläge können sie uns jedoch nicht abnehmen.
Wiederentdeckt: die neue Gemütlichkeit
Dass es mit der Ernährung mitunter nicht zum Bes-
ten steht, hat viel mit der Schnelllebigkeit und Hek-
tik des heutigen Alltags zu tun. Wer findet zwischen
Beruf, Familie und Haushalt schon die Zeit und En-
ergie für aufwendige Mahlzeiten? Da reicht es werk-
tags oft nur für Pizza vom Lieferservice oder Schnel-
les aus der Mikrowelle. Doch am Wochenende weht
die Umweltverschmutzung. Um die Zerstörung un- in vielen Haushalten neuerdings ein anderer Wind:
seres eigenen Lebensraums zu stoppen, muss sich Man frühstückt ausgiebig, schlendert gemütlich
der ökologische Fußabdruck der Menschheit erheb- über den Bauernmarkt, backt und brutzelt mit Hin-
lich verkleinern. Momentan übersteigen die Schä- gabe und zaubert raffinierte Menüs. Essen und alles
den, die er verursacht, die Regenerationsfähigkeit drumherum ist für viele Menschen zum Symbol und
der Erde. Ein wichtiger Schlüssel zu ihrem Schutz Mittel der Entschleunigung geworden – wenn auch
ist unter anderem eine nachhaltigere Ernährung. oft nur in Teilzeit.
Öko-Trend: Essen für die Umwelt
Zeit des großen Umdenkens Mal ehrlich: Beim Thema Klima- und Umweltschutz
denkt man doch zuerst an E-Auto, Energiesparlam-
Die gute Nachricht ist: Das Bewusstsein wächst, pe und Plastikvermeidung. Der eigene Speiseplan
dass Leben und Essen auf Kosten von Gesundheit, kann jedoch genauso maßgeblich zur Rettung der
Natur und armen Ländern keine Zukunft haben – Welt beitragen. Jeden Tag Fleisch, Spargel zu Weih-
der erste Schritt, etwas daran zu ändern. Nie zuvor nachten und Flugananas aus Costa Rica? Einiges,
setzten wir uns so intensiv und kritisch mit dem was zu unseren Leibgerichten gehört oder das gan-
auseinander, was bei uns auf dem Teller liegt. Und ze Jahr im Laden liegt, hat eine verheerende Ökobi-
es gibt bereits zahlreiche Ansätze und Ideen, um die lanz – weil seine Herstellung Regenwälder vernich-
ernährungsbedingten Probleme der Welt zu lösen. tet, den Einsatz von „Chemie“ erfordert, viel Wasser
verbraucht, jede Menge Treibhausgase erzeugt und
Hauptsache gesund: Klasse vor Masse Tiere sowie Pflanzen verdrängt. Mehr und mehr
In der Nachkriegszeit hatten die Deutschen viel auf- Menschen achten deshalb darauf, nicht nur lecker,
zuholen und legten beim Essen in erster Linie Wert sondern auch umweltbewusster zu essen.
auf große Portionen. Inzwischen gewinnt die Quali-
tät von Lebensmitteln wieder an Bedeutung. Denn Zukunftsmusik: Hochkonjunktur für Visionäre
egal, ob es um die schlanke Linie oder die Vorbeu- Wie lässt sich die Welternährung gesünder, siche-
gung von Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt, Aller- rer, gerechter und klimaverträglicher machen? Die-
gien oder Krebs geht: Wer sich bewusst ernährt, hat se Frage beschäftigt heute eine ganze Schar kluger
einfach bessere Karten, bei guter Gesundheit ins Köpfe in Laboren und Denkfabriken auf der ganzen
hohe Alter zu kommen – und zwar ohne dabei ein Welt. Langsam, aber sicher setzt sich in der Land-
Leben lang auf den Genuss verzichten zu müssen. wirtschaft und Lebensmittelindustrie ebenfalls ein
neuer Zeitgeist durch – weg von der Massenpro-
Smarte Ernährung: Boom der digitalen Helfer duktion hin zu mehr Natürlichkeit. Die Entwicklung
Spätestens seit es „in“ ist, die Lieblingsspeise via In- in der Foodbranche geht klar in Richtung Bio, Fair-
stagram & Co. mit dem Rest der Welt zu teilen, ist trade und Produkte, die „ohne künstliche Zusätze“
klar: Wir sind selbst kulinarisch im Zeitalter der Bits auskommen.
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Ernährungstrends: Essgewohnheiten als persönliches Statement und Lebenseinstellung
Essen ist nicht nur Geschmackssache. Es spiegelt Hausgemacht kontra aus der Dose. Ob Marmela-
immer auch persönliche, gesellschaftliche, kultu- de, Brot oder Gemüse: Mit Liebe Selbstgemachtes
relle, soziale und ethische Werte wider. Der Ge- und -gezogenes ist wieder en vogue. Kochen, Ba-
sundheit wegen, zum Wohl von Umwelt oder Tie- cken und Gärtnern sind Hobbies, die gerade einen
ren, weil Zeit kostbar ist – jede Person hat eigene neuen Aufschwung erleben. Doch es gibt auch
Motive und Gründe, sich für eine bestimmte Er- die Fans der schnellen Küche. Fast-Food, Fertigge-
nährungsweise zu entscheiden. Daher gibt es nie richte und Convenience-Produkte haben zwar be-
nur einen Ernährungsstrend, sondern viele. Wie kanntermaßen meist wenig mit vollwertiger Kost
die Mode ändern sie sich ständig – unter ande- zu tun. Dafür bieten sie einen entscheidenden
rem weil jeder Trend fast unweigerlich auch die Vorteil: Sie sparen viel Zeit, die man in andere Be-
entsprechende Gegenbewegung auslöst. schäftigungen wie etwa Sport stecken kann.
Von Vegetariern, Veganern und Flexitariern. Die Künstlichkeit versus Ursprünglichkeit. Essen ist
Zahl der Menschen, die sich fleischlos (vegetarisch) etwas Sinnliches – es muss Gaumen, Auge und
oder gar völlig ohne tierische Lebensmittel (vegan) Nase schmeicheln. Kein Wunder, dass der Griff
ernähren, steigt stetig. Noch sind sie jedoch eine in die chemische Trickkiste verlockt. Er beschwert
Minderheit. Die meisten, denen der Schutz der schließlich makelloses Gemüse, verleiht Speisen
Gesundheit oder von Tieren am Herzen liegt, ge- den besonderen Pfiff und schenkt uns neue Gau-
hen heute den Mittelweg: Als Flexitarier (flexible menerlebnisse. Aber immer mehr Menschen miss-
Vegetarier) wissen sie ein Stück Fleisch durchaus trauen der künstlichen Geschmacksexplosion, die
zu schätzen. Bei ihnen liegt es aber nur ab und zu die Sinne täuscht. Sie entscheiden sich ganz be-
auf dem Teller. Außerdem stammt es dann bevor- wusst für unverfälschte Aromen und möglichst
zugt vom „glücklichen“ Rind, Schwein oder Huhn naturbelassene Lebensmittel ohne künstliche Zu-
aus dem zertifizierten Bio-Stall. satzstoffe.
Fester Essrhythmus oder freies Essen? Plaudern, Internationale oder heimatverbundene Küche.
zusammen lachen und nebenbei den Kindern ein Heute italienisch, morgen vietnamesisch, über-
gutes Vorbild in Sachen gesunder Ernährung sein morgen indisch – man muss heute nicht mehr in
– nirgendwo geht das besser als am Esstisch. Be- die Ferne reisen, um auf kulinarische Entdecker-
sonders in Familien sind gemeinsame Mahlzeiten tour zu gehen. Der Blick über den eigenen Teller-
wieder angesagt. Viele Singles, junge Leute und rand ist aufregend und bereichernd. Der Haken:
Berufstätige dagegen schätzen die Vorzüge fle- Exotisches aus aller Herren Länder hat meist die
xibler Essenszeiten. Sie verspeisen Ihren „Snack“ halbe Welt umrundet, bis es bei uns in den Koch-
leger und ganz ungezwungen, wo und wann es topf kommt. Warum denn nicht Leckeres und Fri-
gerade in den persönlichen Zeitplan passt – im sches aus der eigenen Gegend? In der Tat sind
Park, am Schreibtisch, auf der Couch, in U-Bahn regionale Gerichte und saisonales Kochen wieder
oder Bus, schnell mal zwischendurch und zur Not stark im Kommen – im privaten Bereich ebenso
eben auch erst nach Mitternacht. wie in der Gastronomie.
Früher war alles einfacher? speisen. Das hierzulande reichhaltige Angebot in
den Supermarktregalen bietet alles, um sich vielsei-
Es ist nicht zu leugnen, dass es bei der täglichen Er- tig, ausgewogen, genussvoll und noch dazu ökolo-
nährung längst um mehr geht als darum, satt zu gischer zu ernähren. Man muss die kulinarischen
werden. Immer häufiger steht bei vielen Menschen Schätze, die zum Essen mit Lust, Verstand und Ver-
die Sorge im Raum: „Esse ich auch das Richtige?“ antwortung gehören, nur aufspüren. Und das Beste
Seit wir die Speisekammer nach Lust und Laune be- dabei: Essen für die Gesundheit und Essen für die
stücken können, wächst die Verunsicherung. Aber Umwelt gehen oft Hand in Hand. Es lohnt sich des-
die Qual der Wahl beim Einkauf und am Esstisch be- halb gleich doppelt, die eigene Ernährungsweise
deutet auch Freiheit. Heute können wir wie nie zu- unter die Lupe zu nehmen und an der einen oder
vor selbst darüber entscheiden, was und wie wir anderen Stellschraube zu drehen.
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Unsere Nahrung: Energie- und Kraftquelle
Beim Essen nehmen wir Aussehen, Geschmack, Geruch und Konsistenz von Speisen
wahr. Was der Körper hinterher damit anstellt, ist aber das eigentliche Wunder.
Warum müssen wir überhaupt essen? Ganz einfach, teile. Diese werden anschließend über das Blut zu
weil der Körper keine Minute unseres Lebens ruht. Er jeder einzelnen Körperzelle transportiert und dort
atmet, denkt, verdaut, wächst, repariert und pumpt verbrannt. Klingt easy, oder? In Wirklichkeit ist es
Blut durch die Adern – und das rund um die Uhr, aber komplizierter. Denn die Nahrung enthält nicht
selbst im Schlaf. Aus der Nahrung holt er sich alles, nur eine Art von Kohlenhydraten, sondern viele:
was er für diesen Dauerbetrieb braucht.
Q Kurz- oder langkettig. In erster Linie unterschei-
det man Kohlenhydrate danach, aus wie vielen
Makronährstoffe: Power im Essen Untereinheiten sie bestehen. Die Spanne reicht
von den Monosacchariden (Einfachzucker) mit
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind die Grund- nur einem Baustein bis hin zu den Polysaccha-
elemente der Nahrung. Aus diesen drei Makronähr- riden (Vielfachzucker). Bei diesen sogenannten
stoffe kann der Körper Energie gewinnen. Sie sind komplexen Kohlenhydraten sind mindestens zehn
das Fundament dafür, dass lebenswichtige Stoff- gleiche oder unterschiedliche Einfachzucker zu
wechselprozesse nie stillstehen. Ketten und Netzen verknüpft.
Q Schnell oder langsam. Einfach gebaute Kohlenhy-
Kohlenhydrate: Brennstoff Nummer eins drate sind für den Körper quasi „Fertigfood“. Sie
Der Körper ist immer in Aktion. Trotzdem macht er gehen sofort oder schon kurze Zeit nach ihrer An-
es sich gern mal leicht: Saccharide, wie Kohlenhy- kunft im Dünndarm ins Blut über. Bei den Poly-
drate auch genannt werden, liefern ihm Energie, sacchariden dagegen dauert es, bis sie komplett
ohne dass sie erst aufwendig verarbeitet werden zerlegt und nutzbar sind. Diese zeitliche Verzöge-
müssen. Alles Nötige erledigt die Verdauung. Sie rung hat für den Stoffwechsel aber durchaus ihre
spaltet die Kohlenhydrate im Essen in ihre Bestand- Vorteile (siehe Kasten nächste Seite).
Zucker: missverständlicher Begriff
„Zucker“ steht meist für den weißen Haus-
haltszucker. Der Begriff ist aber auch die um-
gangssprachliche Sammelbezeichnung für
alle Saccharide (von „saccharum“, dem latei-
nischen Wort für Zucker). Und manchmal
sind damit nur süß schmeckende Kohlenhy-
drate gemeint. Um die Verwirrung perfekt
zu machen, haben viele „Zucker“ gleich meh-
rere Namen. So heißt zum Beispiel der Trau-
benzucker als wichtigste Grundeinheit der
Kohlenhydrate auch Glukose oder Dextrose.
Grundsätzlich gilt: Die Endung -ose lässt da-
rauf schließen, dass ein Stoff zu den Kohlen-
hydraten zählt.
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Blutzucker: lieber stabil als hoch hinaus
Bei Sport oder Denkaufgaben steigt der Energie-
bedarf in Muskeln bzw. Gehirn sprunghaft an.
Also her mit kurzen Kohlenhydraten, die den Blut-
zucker zügig erhöhen? Die Wahrheit ist: Selbst
bei Höchstleistungen brauchen wir den raschen
Zuckerstoß aus dem Essen nicht wirklich.
Zur Sicherheit: schnelle Energie auf Abruf
Der Körper weiß nie, ob es mit dem Nachschub
an Kohlenhydraten über die Nahrung klappt. Da-
her verlässt er sich erst gar nicht darauf: Er hält
in Leber und Muskulatur stets den Speicherstoff Fette: Energievorrat für Durststrecken
Glykogen parat. Dieser kann bei Bedarf in sofort Auf Platz zwei der Energieträger steht Fett. Es wird
verfügbare Glukose umgewandelt werden. allerdings erst verbrannt, wenn keine Kohlenhydra-
te mehr verfügbar sind. Bis dahin wird jeder Über-
Einfache Saccharide: kurzes Strohfeuer schuss eingelagert – in Form von Fettdepots. Sie
Enthält unser Essen viele kurzkettige Kohlenhy- sind sozusagen die eiserne Reserve des Körpers für
drate, wird das Blut regelrecht mit Glukose ge- magere Zeiten. Zudem schützen sie die Organe vor
flutet. Auf die Schnelle kann der Körper diese Stößen und dienen der Wärmeisolierung.
Zuckermassen gar nicht verbrennen. Der Über-
schuss geht direkt in die Glykogenspeicher oder Q Besser nur wenig Rücklagen. Fettspeicher kann
wird – wenn diese voll sind – in Fett umgewan- der Körper nahezu unbegrenzt bilden. Sammelt er
delt. Der Blutzucker sinkt dadurch ebenso rasch zu viel davon an, wird er jedoch nicht nur träge.
wieder, wie er vorher angestiegen ist. Übergewicht bringt auch seinen Stoffwechsel
aus der Balance. Und es belastet die Knochen
Komplexe Kohlenhydrate: echte Dauerbrenner und Gelenke deutlich mehr als leichtes Gepäck.
Sie bringen ebenfalls Glukose ins Blut – jedoch Darum: Wie bei keinem anderen Nährstoff ent-
nicht schlagartig, sondern beständig in kleiner scheidet beim Fett die richtige Menge darüber, ob
Menge. Diese gemächliche Nachlieferung führt es guttut oder eher schadet.
dazu, dass der Blutzucker sich auf konstantem Q Ganz ohne geht es nicht. Fett ist ein wichtiger Ge-
Niveau einpendelt und der Körper eine ganze schmacksträger, ermöglicht die Aufnahme fett-
Weile mit Brennstoff versorgt bleibt. Bei langen löslicher Vitamine und wird zum Aufbau von Zel-
Kohlenhydraten vergeht dadurch deutlich mehr len und Hormonen benötigt. Eine mäßige, aber
Zeit als bei kurzen, bis es erneut zu Hunger als regelmäßige Versorgung mit Nahrungsfetten ist
Signal für einen Energiemangel kommt. für den Körper daher unerlässlich.
Q Qualität geht vor. Weil Fett ein Dickmacher sein
kann, hatte es lange Zeit pauschal einen schlech-
ten Ruf. Doch Fett ist eben nicht gleich Fett. Es
Q Süß oder neutral. Interessanterweise bestimmt gibt Fette, die überaus gesund und wichtig sind
die Länge eines Kohlenhydrats mit, wie süß es – aber eben auch solche, die man lieber meiden
schmeckt. Je kürzer, desto „zuckriger“, so die Re- sollte. Welche davon im Essen überwiegen, lässt
gel. Das ergibt aus biologischer Sicht durchaus sich durch bewusste Auswahl hochwertiger Fette
Sinn. Denn für den Körper ist Süße ein wichtiges und Öle steuern (siehe Kasten nächste Seite).
Signal dafür, dass die entsprechende Speise jede
Menge leicht nutzbarer Energie enthält. Proteine: Bausteine des Lebens
Q Gehaltvoll oder leer. Wäre dann also nicht Zucker Damit im Körper einwandfrei arbeiten kann, braucht
in Reinform das ideale „Futter“ für uns? Das Dum- er Proteine. Denn Nahrungseiweiße sind zwar eben-
me ist, dass er zwar schnelle Energie, aber eben falls Energieträger, haben aber vorwiegend eine an-
sonst nichts liefert. Komplexe Kohlenhydrate da- dere Bestimmung: Sie liefern Aminosäuren als Bau-
gegen, etwa aus Gemüse oder Vollkorngetreide, stoff für Hormone und Enzyme, die den Stoffwech-
bringen weitere Stoffe ins Essen. Diese unterstüt- sel am Laufen halten. Und ohne Proteine gäbe es
zen den Körper bei seinen vielfältigen Aufgaben. weder Zellen noch Muskeln, Haut, Haare, Knochen,
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Kleine Fettkunde: Von gesund bis fragwürdig ist alles dabei ... Wichtige Quellen
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Gesättigte Fette: Sie stecken vor allem in tierischer Nahrung und Fleisch, Wurst, Milch-
dienen dem Körper in erster Linie als Energielieferant und -spei- produkte, Schmalz,
cher. Bei Bedarf kann er gesättigte Fette komplett in Eigenpro- Butter, Palmkernöl,
duktion herstellen. Bei einer zu hohen Zufuhr über die Nahrung Kokosfett
können sie Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen fördern.
Einfach ungesättigte Fette: Sie stammen meist aus pflanzlichen Oliven-, Erdnuss-,
Quellen. Auch sie bildet der Körper gegebenenfalls aus anderen Avocado- oder Mais-
Nahrungsbestandteilen selbst. Einfach ungesättigte Fette beein- keimöl, Nüsse und
flussen unter anderem die Blutfette günstig und senken vermut- Samen, Fischöle
lich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind sehr reaktionsfreu- Omega-3: Raps-, Wal-
dig und daher im Stoffwechsel vielseitig einsetzbar. Vor allem nuss-, Hanf-, Leinöl;
essenzielle Vertreter wie Omega-3 und Omega-6, die der Kör- fetter Fisch (Hering,
per nur aus der Nahrung gewinnen kann, gelten als wertvolle Makrele, Lachs etc.)
Schutz- und Botenstoffe. Sie wirken zum Beispiel positiv auf den Blutdruck, Omega-6: Sonnen-
die Cholesterinwerte und die Fließeigenschaften des Blutes. Zudem spielen blumen-, Maiskeim-,
sie im Immunsystem und bei Entzündungsreaktionen eine Rolle. Soja- oder Distelöl
Transfette: Ungesättigt und dennoch ungesund, heißt es hier. Fettreiche Backwaren,
Transfette stehen unter anderem im Verdacht, den Cholesterin- Fast-Food, Fertigge-
spiegel aus dem Lot zu bringen. Sie entstehen, wenn Öle stark er- richte, Pommes, Chips,
hitzt oder industriell gehärtet werden, und stecken in vielen ver- Popcorn, süße Brot-
arbeiteten Produkten. In der Natur kommen sie nur in geringen Mengen vor. aufstriche ...
Knorpel oder Organe. Weil der Körper ständig repa- Q Auch die Begleiter zählen. In tierischen Eiweißlie-
riert, Alt gegen Neu austauscht und täglich eine feranten steckt jedoch oft auch Ungesundes – in
kleine Menge Eiweiß über die Nieren ausscheidet, Fleisch oder Käse zum Beispiel viel ungesättigtes
braucht er laufend einen Nachschub an Proteinen. Fett, in Fruchtjoghurt zugesetzter Zucker. Pflanz-
liche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkorn-
Q Nahrungs- wird zu Körperprotein. Aus insgesamt getreide oder Tofu schneiden hier besser ab. Sie
20 Aminosäuren aus dem Essen entstehen tau- sind fett- und zuckerarm, im Gegenzug reich an
sende körpereigene Eiweiße für verschiedenste wertvollen Inhalten. Und: In bunter Mischung lie-
Aufgaben. Fehlt ihm ein zu ihrer Synthese nöti- fern auch sie die gesamte Palette an Aminosäu-
ger Baustein, kann sich der Körper oft behelfen: ren und eine ausreichende Menge an Proteinen.
Über die Hälfte der Aminosäuren erzeugt er bei
Bedarf durch Eigen- und Umbau selbst. Zwingend Alkohol – verzichtbarer Brennstoff
über die Nahrung aufnehmen muss er dagegen Neben Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen gibt
die neun essenziellen Aminosäuren. es noch eine weitere Energiequelle: Alkohol. Zu den
Q Verwandtes verwertet sich leichter. Grundsätzlich lebenswichtigen Makronährstoffen zählt er jedoch
enthalten alle Lebensmittel dieselben Aminosäu- nicht – aus guten Grund. Reiner Alkohol ist ein Gift-
ren. Tierische Eiweiße sind menschlichen Proteinen stoff, den der Körper allenfalls in geringer Dosis ver-
im Aufbau jedoch ähnlicher als pflanzliche. Sie las- trägt. Zudem führt sein Konsum schnell dazu, dass
sen sich dadurch mit besserer Ausbeute und weni- man Pfunde „ansetzt“, vor allem wenn man ihn zu-
ger Aufwand in Körpereiweiße umwandeln. Die sammen mit Zucker oder Fett zu sich nimmt. Der
Folge dieser höheren „biologischen Wertigkeit“: Stoffwechsel macht nämlich immer zuerst Alkohol
Bei der Aufnahme über tierische Produkte benö- zu Energie. Solange er mit seinem Abbau beschäf-
tigt der Körper insgesamt weniger Protein, damit tigt ist, werden andere Brennstoffe auf direktem
er eine ausgeglichene Eiweißbilanz erreicht. Weg in die Fettspeicher abtransportiert.
10Energieversorgung: Was ist wichtig? Der Verbrauch: immer individuell
Wir alle müssen regelmäßig essen. Mit wie vielen
Einmal das Falsche getankt und schon streikt der Kalorien wir gut durch den Tag kommen, ist aber
Motor? So empfindlich ist unser Körper zum Glück von Person zu Person unterschiedlich. Der tägliche
nicht. Aber am besten arbeitet er mit Treibstoff, der Energiebedarf des Körpers hängt nämlich von einer
bestmöglich an seine Bedürfnisse angepasst ist. Reihe Faktoren ab – beispielsweise dem Alter, dem
Geschlecht und insbesondere dem persönlichen Be-
Kalorien: das Maß für die Nahrungsenergie wegungspensum.
Kohlenhydrat, Fett und Eiweiß liefern dem Körper
nicht etwa gleich viel Energie. Jeder Makronährstoff Q Grundumsatz: das absolute Minimum
hat, wenn er vollständig abgebaut wird, einen eige- Schon in völliger Ruhe verbrennt der Körper Kalo-
nen Brennwert. Dieser wird entweder in Kilokalorien rien, um die Atmung, die Herz- und Gehirntätig-
(kcal) oder in der international gängigeren Einheit keit und lebenserhaltende Stoffwechselvorgänge
Kilojoule (kJ) angegeben. Für die Umrechnung gilt: aufrechtzuerhalten. Für diesen Grundumsatz gibt
Eine Kilokalorie entspricht etwa 4,1 Kilojoule. Beide es keinen Einheitswert. Er ist etwa bei jüngeren
Angaben beziehen sich immer exakt auf dieselbe Menschen höher als bei älteren und bei Männern
Menge eines Nährstoffs – nämlich ein Gramm. Und höher als bei Frauen.
was steckt nun drin im Treibstoff aus der Nahrung? Q Leistungsumsatz: das Plus für Aktivität
Im wachen Zustand fährt der Körper die Systeme
n Kohlenhydrat: ca. 4 kcal (17 kJ) hoch. Stehen, Gehen, Denken, Essen – jede noch
n Protein: ca. 4 kcal (17 kJ) so kleine Tätigkeit kostet ihn zusätzliche Energie.
n Fett: ca. 9 kcal (37 kJ) Dieser Leistungsumsatz ist umso höher, je aktiver
n Alkohol: ca. 7 kcal (30 kJ) jemand ist. Menschen, die körperlich schwer arbei-
ten oder sich in ihrer Freizeit viel bewegen, setzen
Das Mischverhältnis: am besten ausgewogen mehr Kalorien um als solche, die den Tag vorwie-
Makronährstoffe sind nie nur bloße Energielieferan- gend im Sitzen verbringen.
ten. Daher sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine
nicht beliebig austauschbar. Damit der Körper volle Kalorienaufnahme: weder zu viel noch zu wenig
Leistung bringen kann, braucht er alle drei – und das Wenn Ihr Gewicht stabil ist oder Sie sich fit fühlen,
möglichst in einem ausbalancierten Mix. In manchen können Sie sicher sein: Ihre tägliche Energiezufuhr
Situationen können Menschen zwar besondere Be- passt. Denn ein Körper, der ständig mit Kalorien
dürfnisse haben – etwa bei Krankheit, im Wachs- überversorgt ist, entwickelt auf Dauer Rundungen.
tum oder während der Schwangerschaft. Aber in Ein längerer Kalorienmangel dagegen macht nicht
der Regel ist ein ganz bestimmtes Gemisch der drei nur müde und antriebslos. Er führt auch dazu, dass
Energieträger goldrichtig, um den Körper optimal der Stoffwechsel körpereigenes Fett oder Muskel-
mit „Power“ zu versorgen (siehe Kasten unten). protein zur Energiegewinnung nutzt und abbaut.
Eiweiß Die ideale Energieverteilung
Fett
Welcher Nährstoff sollte täglich wieviel Energie
ins Essen bringen? Laut der deutschen Gesell-
schaft für Ernährung (DGE) sieht das optimale
Der aus- Verhältnis der Makronährstoffe wie folgt aus:
gewogene
Nährstoff- Q 55–60 % des Tagesbedarfs sollten durch
mix Kohlenhydrate als dem wichtigsten Energielie-
feranten gedeckt werden.
Q 30 % der Kalorien sollte man in Form von
Fetten zu sich nehmen.
Q 10–15 % der gesamten Energiemenge pro Tag
Kohlenhydrate sollten aus Eiweißen stammen.
11Schnell mal durchgerechnet: Wie viele Kalorien verbrennt Ihr Körper täglich? *
* Der errechnete Wert ist eine grobe Orientierungsgröße. Bei Kranken, Schwangeren, Stillenden oder Übergewichtigen hat er nur bedingt Gültigkeit hat.
1. Berechnen Sie Ihren persönlichen Grundumsatz Beispiel: Frau Musterfrau
Der Grundumsatz lässt sich vereinfacht nach der sogenannten wiegt 60 kg, ist 165 cm groß
Harris-Benedict-Formel ermitteln. Setzen Sie dafür in die freien Felder und 40 Jahre alt. Ihr Grund-
Ihre eigenen Werte für Gewicht, Größe und Alter ein: umsatz beträgt ca. 1 270 kcal.
Q Männer: (10 x ) + (6,25 x ) – (5 x )+5 Mein Grundumsatz:
Körpergewicht [kg] Körpergröße [cm] Alter [Jahre]
Q Frauen: (10 x ) + (6,25 x ) – (5 x ) – 161 kcal/Tag
Körpergewicht [kg] Körpergröße [cm] Alter [Jahre]
2. Ermitteln Sie Ihren persönlichen Aktivitätsfaktor (PAL) Beispiel: Frau Musterfrau
Wie verbringen Sie Ihre Arbeits- bzw. Freizeit? Kreuzen Sie die auf Sie ist Verkäuferin (PAL Beruf:
zutreffenden PAL-Faktoren an. 1,8) und geht nach der Ar-
PAL-Faktor Beruf Freizeit beit regelmäßig zum Jog-
Q ausschließlich sitzend oder liegend: 1,2–1,3 gen (AF Freizeit: 2,0). Also
Q vorwiegend sitzend: 1,4–1,5 beträgt ihr persönlicher Ak-
Q zeitweilig gehend oder stehend: 1,6–1,7 tivitätsfaktor 1,9.
Q
überwiegend gehend oder stehend: 1,8–1,9
Q körperlich anstrengend: 2,0–2,4 Mein Aktivitätsfaktor:
Berechnung des Aktivitätsfaktors: ( + ):2
PAL Beruf PAL Freizeit
3. Berechnen Sie Ihren Tagesbedarf an Kalorien Mein Tagesbedarf:
Ihr täglicher Energieverbrauch ergibt sich aus Ihrem Grundumsatz mal So viele Kalorien verbrauche
Ihrem persönlichen Aktivitätsfaktor. ich täglich ungefähr:
Beispiel: Mit einem Grundumsatz von 1 270 kcal und einem PAL-Faktor
kcal/Tag
von 1,9 benötigt Frau Musterfrau täglich ca. 2 400 kcal.
Besonders wer ungewollt zu- oder abnimmt, sollte Mikronährstoffe: für die Feinarbeiten
den eigenen Kalorienbedarf kennen. Denn er ist die
wichtigste Stellgröße, um das persönliche Wunsch- Essen versorgt uns mit Energie. Aber genügen Koh-
gewicht zu halten oder zu erreichen. lenhydrate, Fette und Eiweiße, damit wir gesund,
vital und leistungsfähig bleiben? Nein! Jeder Bissen
Nahrung enthält weitere Zutaten, die unser Stoff-
wechsel unbedingt benötigt. Diese Mikronährstoffe
Für „Rechenmuffel“ haben zwar keine oder kaum Bedeutung als Energie-
träger. Sie sind aber an nahezu allen Reaktionen im
Den Orientierungswert, wie viele Kalorien Körper beteiligt. Jeder dieser zahlreichen Hilfsstoffe
Ihr Körper täglich in etwa benötigt, können hat dabei sein ganz spezielles Aufgabengebiet.
Sie sich auch direkt ermitteln lassen. Einen
praktischen Online-Rechner finden Sie zum Vitamine: Wohltäter von A bis K
Beispiel auf der folgenden Internetseite: Vitamine – wie übrigens alle Mikronährstoffe – kann
der Körper nicht oder nur bedingt selbst herstellen.
ernaehrung.de/berechnungen/energie- Sie halten eine Vielzahl von Stoffwechselfunktionen
bedarf.php in Schwung – unter anderem die Energiegewinnung,
den Gewebeaufbau, die Blutgerinnung und die Im-
munabwehr. Die regelmäßige Aufnahme mit dem
Essen ist besonders bei wasserlöslichen Vertretern
12serer Darmflora, die die Pflanzenfasern verwerten
können und dabei zahlreiche „Abfallprodukte“ bil-
den. Heute wissen wir, dass der Körper diese Stoffe
nicht einfach ausscheidet, sondern aktiv für eigene
Zwecke einsetzt – etwa um den Cholesterinspiegel
im Lot oder Krebszellen in Schach zu halten.
Sekundäre Pflanzenstoffe: geheimnisvolle Helfer
Darunter versteht man chemische Verbindungen,
mit denen Pflanzen sich vor Fressfeinden, Umwelt-
einflüssen und Krankheitserregern schützen oder
Nützlinge anlocken. Viele dieser geschätzt 25 000
bis 100 000 pflanzlichen Erfindungen sind für den
wie Vitamin C oder den B-Vitaminen nötig, da der Menschen ungenießbar oder giftig. Aber manche
Körper sie kaum speichert. Die fettlöslichen Vitami- erweisen sich auch als unerwartet nützlich. Denn
ne A, D, E sowie K dagegen können eine Zeit lang sie wirken im Körper entzündungshemmend, anti-
aus den körpereigenen Lagern in der Leber und im biotisch, gefäßschützend, regulierend auf Blutdruck
Fettgewebe nachgeordert werden. und -zucker, entgiftend und abwehrstärkend – nur
um einige der bislang bekannten Effekte zu nennen.
Mineralstoffe: die vielseitigen Alleskönner Wie genau diese als Phytamine bezeichneten Subs-
Von Salzen wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Na- tanzen der Gesundheit auf die Sprünge helfen, ist
trium, Chlorid und Phosphor benötigt der Körper re- noch weitgehend unerforscht. Dass sie es tun, gilt
lativ viel – darum nennt man sie Mengenelemente. allerdings inzwischen als Tatsache.
Auch sie sind wahre Multitalente, ohne die im Stoff-
wechsel so gut wie nichts läuft. Sie spielen beispiels-
weise beim Aufbau von Knochen und Zähnen, bei
der Blutdruckregulation, für einen ausgeglichenen Nahrungsergänzung: Viel hilft viel?
Wasserhaushalt oder bei der Funktion von Muskeln
und Nerven eine zentrale Rolle. Weil täglich ein Teil Heute lassen sich viele Vitalstoffe aus der
der Mineralstoffe über den Schweiß sowie den Urin Nahrung in Tabletten packen. Aber halten die
verlorengeht, muss der Bestand durch Essen und Präparate aus der Drogerie oder Apotheke,
Trinken immer wieder aufgestockt werden. was sie versprechen? Das Geld können Sie
sich sparen, so Experten. Die meisten Nah-
Spurenelemente: kleine Dosis, große Wirkung rungsergänzungsmittel mit der Extraration
Von diesen Mineralien reicht dem Körper eine klei- an Vitaminen, Mineralien oder Omega-3-
ne Prise, und auch nicht alle sind für ihn lebensnot- Fetten sind schlicht unnötig. Und: Bei einer
wendig. Aber auf einige Spurenelemente wie Eisen, Überdosierung können sie der Gesundheit
Jod, Zink, Fluor, Kupfer oder Selen ist er dringend sogar schaden. Bioaktive Stoffe wirken am
angewiesen. Fehlen sie, kann er viele Enzyme, Hor- sichersten und besten in ihrer natürlichen
mone und Stoffe nicht bilden, die für den geregel- Umgebung. Eine ausgewogene Ernährung
ten Ablauf wichtiger Vorgänge im Körper entschei- ist daher der optimale Weg, um gut mit ih-
dend sind. So ist etwa ohne Eisen der Sauerstoff- nen versorgt zu sein. Die Zufuhr über Tablet-
transport im Blut nicht möglich, ohne Jod kann die ten ist nur bei nachgewiesenem Mangel sinn-
Schilddrüse nicht richtig arbeiten und ohne Zink voll. In diesem Fall gibt es spezielle Arznei-
schwächelt das Immunsystem. mittel, die in der Zusammensetzung genau
auf den jeweiligen Bedarf abgestimmt sind.
Ballaststoffe: Durchreisende mit Mehrwert
Diese pflanzlichen Kohlenhydrate sind für den Men- Mehr zum Thema Nahrungsergänzung lesen
schen zwar weitgehend unverdaulich. Unnötiges Sie im Infoportal der Verbraucherzentralen:
Beiwerk der Nahrung sind sie dennoch nicht. Denn
sie regen die Darmtätigkeit an, binden Giftstoffe klartext-nahrungsergaenzung.de
im Essen, bremsen die Glukose-Aufnahme aus dem
Darm und sorgen so für stabile Blutzuckerwerte. Zu-
dem sind sie Futter für die „guten“ Bakterien in un-
13Gesund essen & trinken – leichter als gedacht
Was gehört zu einer ausgewogenen Kost und wie setze ich sie im Alltag um? Mit der
Ernährungspyramide als Richtschnur wird richtiges Essen zum Kinderspiel.
Sie wissen jetzt, was es in der täglichen Nahrung verlieren. Damit das riesige Angebot für Sie über-
braucht, damit Sie voller Tatendrang durchstarten schaubar bleibt, teilt die Ernährungspyramide alle
können und kerngesund bleiben. Aber wer kann Lebensmittel in sieben Gruppen ein (siehe Tabelle
schon auf Anhieb sagen, was zum Beispiel in einer rechts). Jede bildet eine eigene Ebene. Nur die tieri-
Tomate an Energie, Vitaminen und anderen Fitma- schen Lebensmittel der Gruppen 4 (Milchprodukte)
chern steckt? Keine Sorge: Essen mit Köpfchen hat und 5 (Fleisch, Fisch etc.) teilen sich die vierte Stufe.
nichts mit Kopfrechnen zu tun. Wie es auch ohne
kniffelige Kalorien- und Nährstofftabellen funktio- Von Muss bis Genuss: Gewichtung leichtgemacht
niert, sagt Ihnen die Ernährungspyramide. Grundsätzlich gibt es keine guten oder schlechten
Lebensmittel. Nicht alle sind jedoch gleich bedeut-
sam für die gesunde Alltagskost. Ob wertvolle Nähr-
Wegweiser zur gesunden Ernährung stoffquelle oder eher verzichtbar – die Ernährungs-
pyramide schafft Klarheit und hilft, bei der Auswahl
Die Ernährungspyramide ist verständlich und im die richtigen Prioritäten zu setzen:
Alltag einfach anzuwenden. Aus ihr lesen Sie auf
einen Blick ab, wie Sie Lebensmittel zu einem Mix Q Von unten nach oben. Schon die Position eines
kombinieren, der Sie mit allem versorgt, was Ihr Lebensmittels innerhalb der Pyramide zeigt, wie
Körper täglich benötigt. „tragend“ seine Rolle in der ausgewogenen Er-
nährung ist. Je näher es in Richtung Spitze geht,
Lebensmittelgruppen: für mehr Übersicht desto mehr Augenmaß ist gefragt – damit ent-
Man kann im Supermarkt mit seinen durchschnitt- sprechende Speisen in richtiger Menge und in
lich 10 000 Produkten schon mal die Orientierung ausgewählter Qualität auf den Tisch kommen.
Portionen täglich sparsam
Q Knabbereien, Süßigkeiten,
1
fette Snacks und Alkohol
Q Fette und Öle
2
mäßig
Q Milch und Milchprodukte
3 + 1* Q Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
Q Brot, Getreide und Beilagen
4 reichlich
Q Gemüse, Salat und Obst
Q Kalorienarme Getränke
5
* 3 Portionen Milch oder Milch-
6 produkte, zusätzlich 1 Portion
Fleisch etc.
14-
In wenigen Worten erklärt: die 7 Lebensmittelgruppen Wissenswertes kurz & bündig
1 Getränke
Nicht ohne Grund bilden Getränke die Basis der Ernährungs-
6 Gläser täglich (ca. 1,5–2 l)
Q Limonade, unverdünnter
pyramide. Denn der Körper besteht zu knapp 70 % aus Wasser und Saft und Alkohol sind wegen
verliert täglich bis zu 3 Liter davon. Ausreichend trinken schützt ihn ihres hohen Kaloriengehalts
vor dem Austrocknen und liefert Mineralien nach. Ideale Durstlöscher „Extras“ (Gruppe 7).
sind Leitungs- und Mineralwasser, ungezuckerte Früchte oder Kräu- Q Milch gehört zu den Milch-
tertees sowie Saftschorlen (ein Teil Saft, drei Teile Wasser). produkten (Gruppe 4).
2 Obst & Gemüse
Vor allem bei Gemüse (gekocht, als Rohkost) und Salat dürfen
5 am Tag: 2 Portionen Obst
sowie 3 Portionen Gemüse
Q Hierzu zählen auch Pilze und
Sie jeden Tag ordentlich zugreifen. Denn sie bringen nicht nur Farbe,
sondern viele gesunde Inhaltsstoffe ins Essen. Mit jeder Menge Vita- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen,
minen, Mineralien und Ballaststoffen kommen auch Früchte daher. Kichererbsen, Sojabohnen).
Q 1 Glas Frucht- oder Gemüse-
Eine weniger günstige Zutat ist Fruchtzucker. Deshalb ist bei Obst
etwas mehr Zurückhaltung angesagt als bei Gemüse. saft kann 1 Portion ersetzen.
3 Getreide & Beilagen
Kartoffeln, Mehl, Brot, Nudeln, Reis oder bei uns eher exotische
4 Portionen täglich
Q
Wertvoller und sättigender
Cerealien wie Hirse und Couscous sind randvoll mit Kohlenhydraten, sind Produkte aus Vollkorn.
Noch mehr zu bieten haben die vielseitigen Sattmacher allerdings Q Gezuckerte Müslis und Früh-
ungeschält und in der Vollkorn-Variante. Die „Hülle“ ist nämlich der stücksflocken mit „Crunch“
Ort, wo die meisten Ballaststoffe und Vitalstoffe sitzen. Er wäre doch gehören zu den Süßigkeiten
schade, diese einfach links liegen zu lassen. (Gruppe 7).
4 Milchprodukte
Milch, Käse oder Quark liefern wertvolle Eiweiße und B-Vita-
3 Portionen täglich
Q Behalten Sie den Fettgehalt
mine sowie viel Kalzium für gesunde Knochen und Zähne. Gesäuer- im Blick und bevorzugen Sie
te Produkte (zum Beispiel Joghurt, Kefir, Butter-, Dickmilch) ent- fettarme Varianten.
halten zudem natürliche Milchsäurebakterien, die positiv auf die Q Sahne und Butter zählen zur
Verdauung und die Zusammensetzung der Darmflora wirken. Gruppe 6 „Fette & Öle“.
5 Fleisch, Fisch & Ei
Tierische Lebensmittel sind vor allem als Quelle hochwerti-
1 Portion täglich
Q Fleisch: 2–3-mal pro Woche
ger Eiweiße wichtig. Fleisch enthält zusätzlich Eisen und B-Vitamine, Q Fisch: 1–2-mal pro Woche
allerdings oft auch viel ungünstiges Fett. Deshalb gilt hier und bei Q Ei: 2–3-mal pro Woche
Wurst: Je magerer, desto besser. Gesunde Abwechslung auf den Tisch Q Eine gute pflanzliche Protein-
bringt Fisch. Er versorgt den Körper mit Vitamin D, Jod und essentiel- quelle sind Hülsenfrüchte
len Omega-3-Fetten. (2–3-mal pro Woche).
6 Fette & Öle
Sie sind natürliche Geschmacksverstärker und ermöglichen die
2 Portionen täglich
Q Verwenden Sie Butter und
Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Weil sie aber auch konzentrierte Schmalz nur sparsam
Energie liefern, ist bei Menge und Qualität Umsicht gefragt. Pflanzli- Q Bevorzugen Sie Pflanzenöle.
che Fette und Öle schlagen tierische beim Gehalt an wertvollen Inhal- Q Achtung: Nicht jedes Öl eig-
ten um Längen. Sie haben daher in der gesunden Küche Vorrang. net sich zum Erhitzen.
7 Snacks, Süßigkeiten & Alkohol
Der Körper braucht weder Chips, Kuchen, Eis oder Schokolade
maximal 1 Portion am Tag
Q Wertvolle „Extras“ sind unge-
noch Alkoholisches wie Wein oder Bier. Doch auch solche „Extras“ salzene Nüsse (1 Handvoll).
Q Obst und Rohkost (Gruppe 2)
sind erlaubt – in kleiner Menge und für Genussmomente. Keine gu-
te Idee sind süße oder salzige Leckereien gegen den Hunger. sind ein gesunder Imbiss.
15Q Von Grün bis Rot. Auch die Farben der sechs Ebe-
nen helfen bei der Bewertung und Einordnung
von Lebensmitteln: Grün bedeutet „Freie Fahrt“.
Bei Gelb oder Orange heißt es dagegen „Aufge-
passt: Klasse vor Masse“ und Rottöne warnen „Lie-
ber möglichst sparsam“.
Q Portionen zum Abzählen. Für jede Stufe ist eine
gewisse Anzahl an Portionen vorgesehen. Beim
Merken des Tagessolls hilft der 6-5-4-3-2-1-Count-
down: Er geht mit sechs Portionen an der Basis los
und endet mit einer Portion an der Spitze. Die Aus-
nahme von dieser Regel ist die Gruppe 5 (Fleisch,
Fisch & Ei): Dafür reserviert die Pyramide am Tag
nur eine Ration – als Ergänzung zu den drei Por-
tionen für Milchprodukte (Gruppe 4).
Kein Messen und Abwiegen. Die Ernährungspyra-
mide benutzt als Messhilfe vor allem die eigene Spielraum inklusive
Hand. Wächst sie, wächst auch die Portionsgröße
und passt sich automatisch dem altersgerechten Bei der Aussicht auf Essen und Trinken nach Regeln
Bedarf an. Schon kleine Kinder entwickeln mit die- vergeht Ihnen der Appetit? Dann verabschieden Sie
ser Methode spielerisch ein Gespür für das richtige sich bitte gleich von Ihren Bedenken. Denn die Er-
Maß. Aber selbst bei flüssigen oder abgepackten Le- nährungspyramide ist kein starres Schema, sondern
bensmitteln (Joghurt etc.) sind weder Messbecher lediglich ein Orientierungsrahmen. Sie können sie
noch Waage nötig. Dann wird einfach mit Löffel, flexibel anwenden und auf Ihre eigenen Bedürfnis-
Glas oder handelsüblichen Größen wie zum Beispiel se anpassen.
Bechern gerechnet (siehe Kasten unten).
Q Es gibt keine Verbote. Die Natur belohnt uns
auch heute noch vor allem bei Fett- und Zucker-
-
Die richtige Portionsgröße – ganz einfach! haltigem mit Wohlbehagen. Die Vorfreude auf
einen Leckerbissen hält die Lust und das Interes-
Messhilfe Lebensmittel pro Portion se am Essen wach. Daher duldet die Pyramide
Q Hand
ausdrücklich auch süße, fettige oder salzige Köst-
ganzes Gemüse 1
lichkeiten – allerdings ganz oben auf der schma-
(zur Schale
geformt) und Obst, Klein-
len Spitze, sozusagen als „Krönung“ der genuss-
gebäck, „Extras“
vollen Ernährung.
Obst, Gemüse, 2 Q Eigene Vorlieben entscheiden mit. Was schmeckt,
Getreide, Beila- ist von Person zu Person verschieden. Die einen
gen kleinteilig mögen Spinat, die anderen lieber Paprika. Das
Q Hand- Brot (Scheiben) 1–2 Gute: Die Ernährungspyramide lässt Luft für indi-
fläche Käse (Scheiben) 1 viduelle Geschmäcker. Denn innerhalb einer Le-
bensmittelgruppe haben Sie im Prinzip freie Wahl
Q Hand- Fisch, Fleisch (fin- 1 und dürfen sich nach Belieben aussuchen, was Ih-
teller gerdickes Stück) rem Gaumen zusagt.
Wurst (Scheiben) 1–3 Q „Ausreißer“ sind erlaubt. Auch in Sachen Ernäh-
rung gilt: Es gibt gute und weniger gute Tage.
Q Glas Getränke, Milch 1 Machen Sie sich deshalb kein schlechtes Gewis-
(250 ml)
sen, wenn Ihr Plan, gesund zu essen, heute nicht
aufgegangen ist. Morgen können Sie es wieder
Q Becher z. B. Joghurt 1 besser machen. Denn es ist nicht nötig, den Emp-
(150 ml)
fehlungen der Ernährungspyramide jeden Tag
akribisch zu folgen. Entscheidend ist, dass Sie Ihr
Q Esslöffel Fette und Öle 1,5–2 Essverhalten über die Woche gesehen und lang-
fristig auf gesundem Kurs halten.
16Vielfalt ist das Geheimnis Acht einfache Regeln für den Alltag
Es gibt kein Lebensmittel, das alles Gute und Wich- Wenn Sie sich im Groben und Ganzen an die Men-
tige in einem parat hält. Jedes einzelne ist verschie- gen- und Portionsangaben der Ernährungspyramide
den zusammengesetzt und liefert andere Inhalte. halten, sind Sie schon auf einem guten Weg. Dann
Das Komplettpaket an wertvollen Nähr- und Vital- können Sie sich sicher sein, dass Ihr Körper ausrei-
stoffen bekommt daher nur, wer bei der Zusammen- chend mit allem versorgt ist, was er braucht. Beim
stellung des Speiseplans aus dem Vollen schöpft vollwertigen Essen zählt jedoch nicht nur die Quan-
und so vielseitig wie möglich isst. Abwechslung auf tität, sondern auch die Qualität. Manchmal lohnt
dem Teller ist das Beste, was Sie für sich und Ihre es sich, im breiten Spektrum der Lebensmittel wäh-
Gesundheit tun können. Die Reise durch die bunte lerisch zu sein – um das Beste vom Besten aus der
Welt der Lebensmittel ist zudem spannend. Auf ihr Nahrung und möglichst wenig ungünstige Zutaten
machen Sie vielleicht sogar die eine oder andere ku- auf den Teller zu bringen. Damit das gelingt, gibt
linarische Neuentdeckung, die auf wohltuende und es ergänzend zur Ernährungspyramide einige ein-
schmackhafte Weise Ihre tägliche Kost bereichert. fache Grundregeln*. Sie sind eine zusätzliche Richt-
schnur, an der Sie sich orientieren können.
Roter Faden für den Einkauf 1. Setzen Sie bei Obst und Gemüse auf Frische
Gemüse und Früchte sollten Sie reichlich, am bes-
Ein guter Anfang, um „Baustellen“ in der eigenen ten in allen Farben des Regenbogens und möglichst
Ernährung aufzudecken, ist ein ehrlicher Speise- zu jeder Mahlzeit servieren. Sie liefern kaum Fett,
kammer- und Kühlschrank-Check. Gähnende Leere dafür eine unschlagbare Mischung an gesundheits-
auf dem Obstteller, Ebbe im Gemüsefach, weit und förderlichen Mikronährstoffen. Mit jedem Tag, den
breit kein Milchprodukt in Sicht, dafür ein reiches sie lagern, verlieren sie allerdings an Wert. Deshalb:
Sortiment an Knabbereien, Fleisch und Wurst? Das Kaufen Sie Gemüse und Obst frisch – bevorzugt aus
geht eindeutig besser. Der wichtigste Tipp: Verlas- regionalem Anbau. Für Sorten, die gerade keine Sai-
sen Sie sich bei Ihren Streifzügen durch den Super- son haben, bietet sich als fast gleichwertige Alter-
markt nicht nur auf Ihr Bauchgefühl. Denn Hunger native Tiefkühlware an.
und Gelüste sind keine guten Ratgeber bei der Aus-
wahl gesunder Lebensmittel. Gehen Sie lieber nach 2. Nutzen Sie die Kraft des ganzen Korns
Plan vor und nutzen Sie die Ernährungspyramide als Mehl, Brot, Nudeln oder Reis, die aus Vollkorn beste-
Einkaufshilfe. Mit ihr haben Sie am Ende nicht nur hen bzw. ungeschält sind, sättigen besser. Zudem
eine ausgewogene Mischung im Einkaufswagen lie- enthalten sie deutlich mehr hochwertige Nährstof-
gen, sondern sparen oft auch noch Geld – weil Un- fe als Weißmehlprodukte. Es kann etwas dauern,
nötiges bei Ihnen erst gar nicht in die Tüte kommt. bis sich die Geschmacksnerven und die Verdauung
mit der ungewohnten Ballaststoff-Fülle angefreun-
det haben. Gerade am Anfang dürfen Sie deshalb
gern tricksen: Fragen Sie in Ihrer Bäckerei zum Bei-
spiel nach Brotsorten aus fein geschrotetem Voll-
korn oder ersetzen Sie beim Backen zunächst nur
die halbe Menge durch Vollkornmehl.
3. Bleiben Sie bei Tierischem im Limit
Sonntags ein Frühstücksei und ab und zu Braten –
kein Problem! Auch die Wurststulle müssen Sie sich
nicht verkneifen, vor allem wenn sie appetitlich mit
Gurke oder Tomate garniert ist. Faustformel ist bei
tierischen Lebensmitteln jedoch: Täglich maximal
eine Portion und am besten im Wechsel. Mal rotes,
mal weißes Fleisch, mal Fisch, mal Omelett – so ho-
len Sie sich die optimale Eiweißmixtur. Nicht zu ver-
gessen sind Hülsenfrüchte. Sie sind eine wertvolle
Proteinquelle an den wöchentlich ein bis zwei vege-
tarischen Tagen, die Experten Ihnen ans Herz legen.
* angelehnt an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
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