Iqs weihnachtszauber GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT
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Iqs weihnachtszauber GESUND & LECKER DURCH DIE WEIHNACHTSZEIT
VORWORT
Kaum zu glauben, dass schon wieder ein Jahr Hinweis: Bei den blau markierten Feldern in der
fast vorbei ist. Eben war noch Sommer und jetzt Zutatenliste handelt es sich um sogenannte
liegt schon der Duft von Plätzchen, gebrannten Affiliate Links. Wenn ihr auf einen dieser Links
Mandeln und Glühwein in der Luft. klickt und ein oder mehrere Produkte von More
Falls ihr denkt, dass ihr auf all die Nutrition erwerbt, könnt ihr meine Arbeit aktiv
Weihnachtsleckereien verzichten müsst, um unterstützen und dazu sogar noch 10% bei eurer
nicht mit ein paar Kilo mehr ins neue Jahr zu Bestellung sparen.
starten, dann habe ich jetzt gute Nachrichten für Für weitere Produktempfehlungen bezüglich
euch. Denn mit den Rezepten, die ihr in diesem Küchengeräte und einzelner Zutaten könnt ihr
Ebook findet, könnt ihr gesund, leicht und lecker gerne eine Mail an info@iqskitchen.de schreiben.
weihnachtlich schlemmen, ohne, dass dabei die
Hose enger wird. Vielen Dank für den tollen Support.
Gleichzeitig soll dieses Ebook auch ein Euer Fitnesskoch Q
Dankeschön von mir an euch sein, weshalb
ich es euch selbstverständlich kostenlos zur
Verfügung stelle. Ihr wisst, dass ich ein großer
Fan des „Geben und Nehmen“ Prinzips bin und
ihr habt mir im vergangen Jahr so viel Support
und Liebe gegeben, dass ich euch mit diesem
Geschenk etwas zurückgeben möchte.
Ich wünsche euch eine wunderschöne Advents-
und Weihnachtszeit, liebe Qommunity. Verbringt
Zeit mit euren Liebsten, lasst es euch gut gehen
und genießt das leckere Essen. Vielleicht landet
ja auch das ein oder andere Rezept aus diesem
Ebook auf eurer Weihnachtstafel.
Nehmt euch eine kleine Auszeit und erholt euch
gut, sodass wir als Qommunity gemeinsam mit
aufgeladenen Batterien ins neue Jahr starten
können. Ich freue mich schon auf ein einzigartiges
Jahr 2022 mit euch!
Ich hoffe sehr, dass ihr an dem Ebook eine
genauso große Freude habt wie das ganze IQs
Kitchen Team. Wir wünschen euch einen guten
Genuss und bedanken uns von ganzem Herzen
für eure treue und aktive Unterstützung!
-2-
zuckerfreie Nährwerte
(pro stück)
kokosmakronen Kalorien
Eiweiss
44
1g
Kohlenhydrate 0.5 g
Fett 4.5 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(ca. 15 stück)
100g Kokosflocken 1. Den Ofen auf 160° Umluft vorheizen.
100g Erythrit
6g Chunky Flavour „White Choc Coconut“ 2. Das Eiklar steifschlagen. Erythrit und Chunky
2 Eiklar Flavour dabei nach und nach hineinrieseln lassen.
15 Oblaten
3. Anschließend die Kokosflocken vorsichtig unter-
heben. Sollte die Masse zu weich sein, noch ein
paar Kokosflocken unterheben.
4. Die Oblaten auf ein mit Backpapier ausgelegetes
Backblech legen und die Kokosmasse mit Hilfe von
zwei kleinen Löffeln auf den Oblaten häufen.
5. Bei 160° für ca. 10-12min backen.
-3-
Kürbis nuss-nougat Nährwerte
(ganzer kuchen)
kuchen Kalorien
Eiweiss
631
46 g
Kohlenhydrate 72 g
Fett 16 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(kleine kastenform)
1. Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen und eine kleine
100g Gemahlene Haferflocken Kastenform einfetten.
30g Total Protein „Nuss-Nougat Praliné”
Optional: Chunky Flavour „Nuss-Nougat Praliné” 2. Alle Zutaten in einer Schüssel mit einem Handmixer
100g Kürbispüree verrühren und nach und nach Wasser oder Milch hin-
Alternativ: Apfelmus zugeben, bis eine cremige Masse entsteht. Sie sollte
1 Ei sich mit dem Teigschaber gut verstreichen lassen und
1TL Backpulver nicht zu flüssig sein.
75ml Milch oder Wasser
Zimt 3. Die Teigmasse in die Kastenform geben und optio-
Optional: Haselnussstückchen oder Kakao Nibs nal mit Haselnussstückchen oder Kakao Nibs toppen
(oder bereits vorher in den Teig kneten).
4. Den Kuchen für ca. 35min backen. Etwas abkühlen
lassen und am besten noch lauwarm genießen.
-4-
putengulasch in lebkuchensauce Nährwerte
(pro portion)
mit apfelknödel und
karamellisierten karotten Kalorien 660
Eiweiss 75 g
Kohlenhydrate 59 g
Fett 12 g
Zutaten
(4 portionen)
gulasch apfelknödel
800g Putenfleisch, gewürfelt 250g Knödelbrot
2 Kleine Schalotten 1 Geriebener Apfel
2 Karotten 30g Gehackter Schnittlauch
200g Champignons 2 Eier
80ml Rotwein 150-200ml Milch
250ml Geflügelfond 2 gute Prisen Salz
50ml Light Sahne 7% Pfeffer, etwas Muskatnuss
50ml Milch 1,5%
Etwas Mehl karamellisierte karotten
1 TL Lebkuchengewürz 250g Kleine geschälte Karotten
Salz, Pfeffer 20g Fettreduzierte Butter
Paprika edelsüß, Muskatnuss 3g Chunky Flavour „Salted Caramel“
Die Zubereitung findest du auf der nächsten Seite.
-5-
putengulasch in lebkuchensauce Nährwerte
mit apfelknödel und (pro portion)
karamellisierten karotten Kalorien 660
Eiweiss 75 g
Kohlenhydrate 59 g
Fett 12 g
zubereitung
apfelknödel
Gulasch
1. Den Ofen auf 170°C Umluft vorheizen.
1. Schalotten würfeln, Karotten und Champignons
in kleine Scheiben oder Streifen schneiden. 2. Während das Gulasch köchelt, alle Zutaten für den Knö-
delteig miteinander vermengen. Die Milch vorsichtig nach
und nach hinzugeben, bis es eine homogene, nicht zu feuch-
2. Putenfleisch abtupfen , gut würzen und scharf te Masse ergibt.
anbraten, anschließend das Gemüse hinzugeben.
Nach 1-2 min. mit etwas Mehl bestäuben und mit
dem Rotwein ablöschen und reduzieren lassen. 3. Mit feuchten Händen 8 Knödel formen und in einer leicht
eingefetteten Form 30min mit Alufolie zugedeckt im Ofen
backen. Danach 15min ohne Folie weiterbacken, bis die ge-
3.Zunächst den Geflügelfond, dann die Sahne wünschte Bräune erreicht ist.
und Milch hinzugeben und mit dem Lebkuchen-
gewürz abschmecken. Alles ca. 20-30 min. kö-
cheln lassen, bis das Fleisch schön zart ist. Zum karamellisierte karotten
Schluss die Sauce nochmals abschmecken.
1. Butter in einer Pfanne auslassen und mit dem Chunky
Flavour vermengen.
2. Die Karotten hinzugeben und bei mittlerer Hitze ca. 10min
unter häufigem Wenden schmoren lassen.
-6-Proteinspätzle mit Nährwerte
(pro portion)
geröstetem Rotkohl Kalorien 526
Eiweiss 49 g
Kohlenhydrate 53 g
ZUBEREITUNG Fett 9g
Zutaten gerösteter RotkohL
(2 grosse portionen)
1. Den Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Strunk
des Rotkohls entfernen und den Kohl in 2cm dicke Scheiben
proteinspätzle schneiden.
100g Dinkelmehl Typ 630
60g Total Protein „Geschmacksneutral“ 2. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und mit
dem Olivenöl einpinseln.
Optional: 20g Flohsamenschalen
200g Magerquark 3. Mit dem Balsamico beträufeln, salzen und für 20-30min
2 Eiklar in den Ofen schieben. Der Kohl sollte gar und leicht knusprig
sein.
Alternativ: 1 ganzes Ei
2 Prisen Salz
ca. 200ml Wasser proteinspätzle
1. Gut gesalzenes Wasser in einem großen Kochtopf zum
gerösteter Rotkohl Kochen bringen.
500g Rotkohl
2. Alle Zutaten für den Spätzleteig zu einer kleisterartigen
1 Große Schalotte Konsistenz verarbeiten, bis er anfängt zu „schmatzen“.
1 EL Natives Olivenöl
Meersalz
3. Eine Spätzle-Reibe über dem Kochtopf platzieren und den
Teig mithilfe eines Schabers in das kochende Salzwasser
1 EL Aceto balsamico schaben. Nach ca. 12min sind die Spätzle fertig.
Gerösteter Sesam
4. Die Spätzle mit dem Kohl vermengen oder anrichten und
mit geröstetem Sesam toppen.
-7-christstollen Nährwerte
(pro muffin)
muffins Kalorien
Eiweiss
120
9g
Kohlenhydrate 12 g
Fett 12 g
Zutaten ZUBEREITUNG
(9 stück)
1. Den Backofen auf 175° Umluft vorheizen.
75g Dinkelmehl
50g Total Protein „Zimt-Zucker-Cookies“ 2. Alle Zutaten für die Muffins gut miteinander vermen-
Alternativ: Total Protein „Cinnalicious“ gen, sodass ein gut knetbarer, aber eher fester (jedoch
25g Mandelmehl nicht trockener!) Teig entsteht.
1/2 TL Backpulver
Zimt 3. Den Teig auf 9 Muffinförmchen verteilen und diese für
Stollengewürz 10min backen. Mit Backpapier abdecken und nochmals
Bittermandelaroma für 5min backen.
25g Citronat
30g Rosinen 4.Etwas abkühlen lassen, mit Puderzucker (oder Puder-
Alternativ: Datteln Xucker) bestäuben und genießen.
25g Gehackte Mandeln
1 Ei
150g Magerquark
Alternativ: Skyr
Schuss Wasser
Alternativ: Mandelmilch
-8-honig-spekulatius dessert Nährwerte
(pro portion)
mit karamellisierten äpfeln und mandeln Kalorien 174
Eiweiss 15 g
Kohlenhydrate 18 g
Fett 4g
Zutaten ZUBEREITUNG
(3 kleine dessertgläser)
1. Den Joghurt mit so viel Chunky Flavour verrühren, bis
400g Griechischer Joghurt 0.2% die gewünschte Süße erreicht ist.
Alternativ: Magerquark, Skyr
oder Joghurt 2. Den Apfel würfeln, in einer Pfanne anbraten und mit
1 Apfel etwas Erythrit und Zimt oder mit Chunky Flavour (z.B.
Chunky Flavour „Salted Caramel“ „Salted Caramel“) süßen.
2 Spekulatiuskekse
30g Erythrit 3. Die Apfelstückchen auf die Gläser verteilen. Die ge-
15g Gehobelte Mandeln hobelten Mandeln und das Erythrit in die heiße Pfanne
Optional: Gepuffter Dinkel geben und karamellisieren lassen. Auf ein Backpapier
geben und abkühlen lassen.
4. Den Joghurt auf den Apfelstückchen verteilen, dann
die zerbröselten Spekulatiuskekse darauf verteilen und
zum Schluss mit den karamellisierten Mandeln toppen.
Optional kann noch ewas gepuffter Dinkel als Topping
darauf verteilt werden.
5. Entweder kalt stellen oder sofort genießen.
-9-weihnachtlicher Nährwerte
(1/12 stück)
gewürzkuchen Kalorien
Eiweiss
96
6g
Kohlenhydrate 14 g
Fett 2g
Zutaten
(18er springform ) ZUBEREITUNG
100g Dinkelmehl 1. Den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
50g Haferflocken
25g Total Protein „Zimt-Zucker-Cookies“
Alternativ: Total Protein „Cinnalicious“ 2. Zunächst die trockenen Zutaten in einer Schüssel
25g Total Protein „Schoko-Brownie“ vermengen. Anschließend die feuchten Zutaten dazu-
1TL Backpulver geben und alles gut vermengen, bis ein cremiger Teig
150g Kürbispüree entsteht. Den Teig in die vorbereitete Springform füllen.
2 EL Joghurt (1.5% oder 3.5%)
20g Backkakao
4-5 Gehackte Datteln 3. Den Kuchen für ca. 20min backen. Entweder noch
15g Gehackte Mandeln warm geniessen oder abkühlen lassen und optional mit
Spekulatiusgewürz Puderzucker bestreuen oder mit zuckerfreier Schokola-
Zimt de überziehen.
Bittermandelaroma
1-2 Gehackte Spekulatiuskekse
Schuss Wasser
Alternativ: Milch
- 10 -zuckerfreie gebrannte Nährwerte
(ganze portion)
honig-Zimt mandeln Kalorien
Eiweiss
585
19 g
Kohlenhydrate 6g
Fett 54 g
Zutaten ZUBEREITUNG
100g Mandeln 1.Erythrit, Wasser und Chunky Flavour in eine Pfanne ge-
50g Erythrit ben und erhitzen, bis sich das Erythrit aufgelöst hat.
40ml Wasser
Chunky Flavour „Sweet Honey“ 2. Die Mandeln in die Pfanne geben und unter ständigem
20g Erythrit + Zimt Rühren aufkochen lassen, bis das Wasser anfängt zu kö-
cheln und langsam verdampft.
3. Wenn das Wasser größtenteils verdampft ist, die Man-
deln aus der Pfanne holen und optional in einer Erythit-Zimt
Mischung wälzen. Zum Abkühlen auf ein Backblech geben
und anschließend genießen oder verschenken.
- 11 -MEINE KOCHBÜCHER
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IQs Kitchen - iqs weihnachtszau- Alle Rechte am Werk
ber © liegen beim Autor:
Stillitano, Carmine Carmine Stillitano
Giessen, dezember 2021 August-Bramm Weg 7
35396 Giessen
Giessen, dezember 2021
Deutschland info@iqskitchen.de
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Die Gedanken, Tipps, Empfehlungen und Anregungen in diesem Werk stellen die Mei-
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kompetente Betreuung durch einen erfahrenen Trainer/Ernährungsberater. Jeder ist
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