YOUR HEALTH COACH - lean and clean recipes
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LIFESTYLE l ean and c l ean r ec i p es YOUR HEALTH COACH
Sabines Lifestyle Rezepte Im Folgenden fndest du 20 Rezepte von mir speziell für dich konzipiert, gekocht und fotografert. Alle Gerichte sind praktisch, einfach und schnell - perfekt zum Optimieren deines gesunden Lifestyles! Achte bei der Auswahl deiner Produkte stets auf die Qualitat - vorzugsweise sind Bio- Produkte zu verwenden. Vor der Zubereitung solltest du deine Produkte ebenso ausreichend waschen. Versuche außerdem beim Machen der Rezepte vorausschauend zu planen und nutze Reste vom Vortag als Snack oder sogar als ganze Mahlzeit für den nachsten Tag. Ab und zu könnt ihr die Rezepte mit den einzelnen Zubereitungsschritten auch hier fnden: https://www.instagram.com/stories/youronlinehealthcoachsabine Viel Spaß beim Nachmachen ;-) Schicke mir doch gerne mal dein Feedback und ein Beweisfoto von deiner Umsetzung @home zu! sabine.heijman@yourhealthcoach.de Healthy Gruß Sabine
Dein Frühstück
Rührei mit frischer Salsa (2 Portionen) – vegetarisch
Banana Pancakes (2 Portionen) – vegetarisch
Oatmeal Protein Breakfast Bowl (2 Portionen) – vegan
Dein Smoothie
Ginger Green Smoothie (1 Portion) – vegetarisch (vegan ohne Honig)
Beauty Chocolate Smoothie (1 Portion) – vegan
Dein Bowl
Quinoa Veggie Bowl (2 Portionen) – vegan
Dein Lunch TO-GO
Sabines Egg Rolls (2 Portionen) - (auch vegetarisch möglich)
Dein Lunch mit Kohlenhydraten
Quinoa mit Hühnchen (1 Portion) – Gefügel
Lachs auf Bulgur-Gemüse-Bettchen (2 Portionen) – Fisch
Omega Linsenburger (4 Portionen) – vegan
Dein Abendessen
Zucchini Spaghetti Burrata (2 Portionen) – vegetarisch (vegan möglich)
Scharfer Kichererbsen-Avocado-Salat (2 Portionen) – vegan
Dein Abendessen
Sabines sattigendes Frittata (2 Portionen) – vegetarisch
Sabines sommerliches Gazpacho (2 Portionen) – vegan
Rucola-Pfrsichsalat, Burrata, Serrano-Schinken (2 Portionen) – Fleisch
Dein Müsli
Sabines knuspriges Granola (12 Portionen) – vegan
Dein Topping
Apfel-Dattel-Zimt Kompott (4 Portionen) – vegan
Dein Dip
Sabines Lean Guacamole mit gefrorener Zucchini (2 Portionen) – vegan
Spicy Curried Roasted Carrot Hummus
Dein Snack
Knackige Oatbar (12 Portionen) – vegan
Juni 2020 Your Health Coach – Sabine Heijman ©
RÜHREI MIT FRISCHER SALSA
- vegetarisch -
2 Portionen
Ein eInfaches und herzhaftes Frühstück, das einen mit Power in den Tag starten lässt.
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Salsa: frische Salsa (2 Portionen):
alle Zutaten in einer Schüssel vorsichtig vermischen 2 große Tomaten, geschnitten
Abdecken und im Kühlschrank lagern, bis die Salsa
½ kleine Zwiebel, geschnitten
serviert wird
1 Jalapeño, geschnitten (optional)
Rührei:
Saft von 1 Limette
Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen
½ Bund frischer Koriander
wenn die Pfanne heiß ist, Kokosöl sowie Zwiebeln
Salz und Pfeffer
hineingeben und 2 Minuten anbraten
Rührei:
Spinat hinzufügen und 1 bis 2 Minuten anbraten, bis
dieser zu schwitzen beginnt 1 Teelöffel Kokosöl
Eier, Meersalz sowie schwarzen Pfeffer dazugeben 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
und solange rühren, bis alles durchgegart ist 2 Handvoll Spinat
Mit frischer Salsa dekorieren 4 Eier, geschlagen
Meersalz und schwarzer PfefferBANANA PROTEIN PANCAKES
- vegetarisch -
2 Portion
Dieses erstaunliche Pfannkuchen-Rezept ist ein großartiger Wochenend-Frühstücksgenuss nach deinem Training am
frühen Morgen. Alternativ kannst du diese Mahlzeit auch als Belohnung nach dem Training am Abend genießen.
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Alle Zutaten außer das Öl in der angegebenen 100 g Banane (1 durchschnittliche Banane)
Reihenfolge im Mixer vermengen, ggf. mit Wasser 3 Esslöffel Mandel- oder Buchweizenmehl
verdünnen
1 Ei
Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in ein einer 1 Teelöffel Kokosöl
großen Bratpfanne erwärmen 90g Beeren
"Teig" portionsweise in eine beschichtete Pfanne 1 Esslöffel Honig/Ahornsirup
geben ½ Teelöffel Zimt
½ Teelöffel geschälte Flohsamen
Beide Seiten sollten am Ende goldbraun gebraten
sein. Normalerweise dauert das ca. 3 bis 5 Minuten optionales Topping: 1 Esslöffel
pro Seite. Am besten den Pfannkuchen nur einmal Walnuss/Sesam/Erdbeeren
wenden, so bleibt er saftig ¼ Teelöffel Meersalz
Das Obst kann nach Belieben mit in den Teig
gegeben werden, oder nachträglich auf den
Pfannkuchen serviert werden. Toppings darauf
dekorierenOATMEAL PROTEIN
BREAKFAST BOWL
- vegan -
2 Portionen
Dieses Frühstück schmeckt nicht nur toll, sondern ist gleichzeitig auch super gesund! Perfekt geeignet, um sich nach dem
morgendlichen Workout zu belohnen.
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Haferflocken zusammen mit Pflanzenmilch oder 120g Haferflocken
Wasser in einen kleinen Topf geben 300ml Pflanzenmilch oder Wasser
Ca. 6 bis 8 Minuten unter ständigem Rühren 1 Teelöffel Kokosöl
erwärmen, bis eine breiige Konsistenz entsteht 1 Teelöffel Zimt
Vanillextrakt, Kokosöl, Zimt und ½ Mango 2 Esslöffel Hanfsamen
untermischen 4 Esslöffel Kokosjoghurt
Kokosjoghurt, Mangostücke und Hanfsamen nach 2 Spritzer Vanilleextrakt
Belieben als Topping verwenden und warm servieren 1 Messlöffel Proteinpulver (optional)
1 frische Mango klein geschnittenGINGER GREEN SMOOTHIE
- vegetarisch -
1 Portion
Dieser Smoothie schmeckt toll und hilft dir, in nur einer Mahlzeit viele Greens und damit auch wunderbare Nährstoffe zu
dir zu nehmen!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Alle Zutaten in den Mixer geben und solange mixen, 350ml Pflanzenmilch oder Wasser
bis der Smoothie eine cremige Konsistenz hat 1 Handvoll Spinat
½ Avocado
150g gefrorene Mangostücke
1 kleine Handvoll Petersilie
1 Ingwerstück (2,5cm)
1 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel Honig (optional)
Sesam (optional)
Eiswürfel (optional)BEAUTY CHOCOLATE
SMOOTHIE
- vegan -
1 Portion
Dieser Chocolate-Smoothie ist purer Genuss! Noch dazu ist er äußerst gesund, denn er beinhaltet viele Nährstoffe, die
dich jung und fit halten - er heißt nicht umsonst Beauty Chocolate Smoothie!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Alle Zutaten in den Mixer geben und solange mixen, ½ Banane
bis der Smoothie eine cremige Konsistenz hat 350ml Pflanzenmilch oder Wasser
1 Teelöffel Leinsamen
1 große Handvoll Spinat oder Grünkohl
1 Handvoll gefrorene Beeren
1,5 Esslöffel roher Kakao
¼ Teelöffel Zimt
2 Spritzer Vanilleextrakt
1 Teelöffel Mohn zum dekorieren
Eiswürfel (optional)QUINOA BOWL
- vegan -
2 Portionen
Diese Bowl ist perfekt für heiße Sommertage und liegt nicht schwer im Magen. Noch dazu sehr lecker und gesund,
probiert es aus!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Quinoa unter lauwarmem Wasser abspülen, bis es 150g Quinoa
klar ist. Brühe in einem Topf aufkochen, Quinoa 300ml Gemüsebrühe
4 Tomaten
dazugeben und abgedeckt bei geringer Hitze ca. 15
1 Zwiebel
Minuten kochen. Anschließend vom Herd nehmen
1 Esslöffel Schnittlauch
Inzwischen Tomaten vierteln, entkernen und würfeln.
1 Esslöffel Sesam
Zwiebel, Zucchini und Paprikaschoten fein würfeln. 1 gelbe Paprikaschote
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei 1 rote Paprikaschote
mittlerer Hitze glasig dünsten. Zucchini- und 2 Esslöffel Olivenöl
1 EL Walnussöl
Paprikawürfel hinzufügen und 3 bis 4 Minuten
Salz und Pfeffer
mitdünsten. Tomaten untermengen, 3 bis 4 Minuten
1 Spritzer Zitronensaft
mitschmoren lassen und mit Salz, Zitronensaft, gemahlener Kreuzkümmel
Pfeffer und Kreuzkümmel würzen 2 Esslöffel Sesam zum dekorieren
Quinoa unter das gedünstete Gemüse (oder roh) optionales Topping: In Walnussöl gebratenes
mischen und mit Sesam dekorieren HühnchenfiletSABINES EGG ROLLS
2 Portionen
Diese Egg Rolls eignen sich super als Lunch-To-Go. Wer also mal keine Zeit für ein gemütliches Mittagsessen hat, nimmt
sich diese Mahlzeit einfach mit auf den Weg. Super lecker, gesund und hält garantiert satt!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Etwas Wasser im Wasserkocher zum Kochen bringen.
Die Erbsen mit dem kochenden Wasser übergießen 50g Tiefkühl-Erbsen
und ca. 5 Min. antauen lassen
4 Eier
Inzwischen die Eier mit 1 Teelöffel Öl und 1 Teelöffel
Wasser verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 5 Teelöffel Öl
Teelöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen Salz und Pfeffer
und ein Viertel der Eiermasse hineingeben. Durch
150g fettarmer Frischkäse (16 % Fett) (optional)
Schwenken in der Pfanne verteilen, ca.1 Minute
stocken lassen und wenden. Kurz weiter braten, dann 1 Teelöffel Zitronensaft
herausnehmen und etwas abkühlen lassen. Wie 100g Rucola
beschrieben noch 3 weitere Omeletts braten.
Die Erbsen in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen 200g Räucherlachs (in Scheiben)
und mit dem Frischkäse mit dem Stabmixer pürieren 1 Beet Gartenkresse
Die Creme mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft optionales Zitronendressing für Salat (2 Portionen):
abschmecken und auf die Omeletts streichen.
Den Rucola verlesen, waschen und trocken Saft einer großen Zitrone
schleudern, dabei grobe Stiele entfernen. Rucola auf 50g natives Olivenöl
die Omeletts verteilen und mit Lachs belegen. 50g Apfelessig
Kresse vom Beet schneiden und darüberstreuen. Die
Omeletts aufrollen, die Wraps schräg halbieren und 1 gehackte Knoblauchzehe
servieren. 1 Teelöffel italienischer Gewürze
Tipp: Dazu passt hervorragend grüner Salat mit
Meersalz und schwarzer Pfeffer
ZitronendressingGEGARTES GEMÜSE MIT
HÄHNCHENBRUSTFILET
- Geflügel -
1 Portion
Dieses herzhafte und gesunde Lunch-Gericht solltet ihr auf keinen Fall verpassen. Überzeugt euch selbst, es schmeckt
hervorragend!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Knoblauch und Ingwer fein hacken und in einer Schüssel mit dem 1 Knoblauchzehe
Kokosöl vermischen
2cm Ingwer *
Hähnchenbrustfilet waschen, in Streifen schneiden, in die Schüssel
geben und vermischen 200g Hähnchenbrustfilet-Streifen *
in der Zwischenzeit Staudensellerie in 1cm schräge Abschnitte, 80g Staudensellerie
Chinakohl in Streifen, Pilze in mundgerechte Stücke und
1 Möhre
Frühlingszwiebel in schräge 0,5cm breite Stücke schneiden. Möhre
100g Chinakohl *
in 2mm dünne Scheiben hobeln
Kokosöl in die Pfanne geben und Hähnchenbruststreifen 150g Pfifferlinge *
zusammen mit Ingwer-Knoblauch-Mischung wenige Minuten 100g Champignons *
anbraten
1 Frühlingszwiebel
Cashewkerne in die Pfanne geben und alles unter ständigem
2 Esslöffel Cashewkerne (optional) *
Rühren für 3 weitere Minuten anbraten
Gemüse und Gewürze nach belieben hinzugeben und nochmal 3 Salz, Pfeffer, edelsüßes Paprikapulver, gemahlener Koriander,
Minuten anbraten gemahlenes Kurkuma
Linsen mit mindestens der doppelten Menge an Wasser
1 Esslöffel Kokosöl
hinzugeben und Linsen kurz aufkochen lassen
Temperatur verringern und evtl. Deckel auf den Topf geben 100g rohe Linsen *
Tipp: die Garzeit der Linsen hängt von der Sorte ab. Rote Linsen *für Frauen 80% der angegebenen Menge
haben eine Kochdauer von ca. 15 bis 20 Minuten, hingegen grüne
und braune Linsen müssen 30-40 Minuten gegart werdenLACHS AUF BULGUR-
GEMÜSE-BETTCHEN
- Fisch -
1 Portion
Dieses Lunch-Gericht ist für jeden geeignet, der Lust auf Fisch hat. Einfach zubereitet versorgt es euch mit vielen
Nährstoffen, die euren Körper stärken!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Das Gemüse würfeln 150g Lachs
Bulgur in einem Sieb unter dem Wasserhahn
1 Frühlingszwiebel
abspülen, bis das Wasser klar ist. Anschließend den
Bulgur in einer Schüssel mit kochendem Wasser inkl. 100g roher Bulgur (Durum) *
Brühwürfel übergießen (Verhältnis 1:1) und 15 1 vegetarischer Brühwürfel
Minuten abgedeckt quellen lassen
½ Paprika grün
Bratpfanne vorheizen, Gemüsemischung
hineingeben, anschwitzen lassen und nach 2 Minuten ½ Paprika rot
einen Spritzer Wasser dazugeben (alternativ kann ½ Paprika gelb
man das Gemüse auch roh auf dem Bulgur servieren)
½ Brokkoli
Das Gemüse 5 Minuten kochen lassen
Lachsfilet an allen Seiten 1 Minute anbraten und ½ Gurke
anschließend aus der Pfanne nehmen 1 Teelöffel Rapsöl
Gemüse und Bulgur nun in der Pfanne vermischen
Salz und Pfeffer
mit Salz und Pfeffer abschmecken
Bulgut auf dem Teller anrichten, Gemüse und Lachs *für Frauen 80% der angegebenen Menge
darauf dekorieren und servierenOMEGA LINSEN-BURGER
- vegan -
4 Portionen
Dieser Burger ist kein herkömmlicher Burger, aber dafür ein kleines Kraftpaket! Er schmeckt nicht nur großartig, sondern
liefert neben Omega 3 gleichzeitig auch extra viel Protein - perfekt für den Muskelaufbau!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Für die Frikadellen die Linsen gar kochen und etwas 120 g Linsen (Tellerlinsen oder rote Linsen)
jeweils 25g Walnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne
abkühlen lassen
3 gehäufte Esslöffel Mehl (z.B. Vollkorndinkelmehl,
Nüsse/Kerne kleinhacken und zusammen mit den Buchweizenmehl)
anderen Zutaten zu den Linsen geben 1 kleingehackte Zwiebel
2 Esslöffel Tomatenmark
Alles gut vermengen, Frikadellen formen und in einer
½ Bund Petersilie
Pfanne mit etwas Öl scharf anbraten ½ Knoblauchzehe
Für die Burgersalsa alle Zutaten vermischen und Salz,Pfeffer, Paprikapulver
Öl zum Braten
pikant abschmecken
Für die Burgersalsa:
Die Vollkornbrötchen (oder Salatblätter) 2 kleingewürfelte Tomaten
aufschneiden, mit Salsa bestreichen und mit den ½ kleingewürfelte Avocado
1 Esslöffel Apfelessig
Frikadellen und dem Gemüse nach Belieben belegen
½ Knoblauchzehe
1 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Zitronensaft
1 gehackte kleine Chilischote
Salz, Pfeffer, frische Petersilie
Für die Burger zum Belegen:
2-3Vollkornbrötchen (oder Burger auf Salatblättern servieren)
nach Belieben Salatblätter, Tomatenscheiben,
GurkenscheibenZUCCHINI SPAGHETTI
BURRATA
- vegetarisch -
2 Portionen
Spaghetti mal anders! Dieses Dinner ist eine super Alternative zu normalen Nudeln, mit weniger Kalorien. Traut euch, ihr
werdet dieses gesunde und leckere Essen nicht bereuen!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Zwiebel und Paprika in Stücke schneiden. Die 3 Zucchini
Knoblauchzehe klein hacken 1 rote Paprika
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebel 1 rote Zwiebel
darin glasig anbraten 1 Knoblauchzehe
Knoblauchzehe sowie Paprikastücke hinzugeben und 1 Esslöffel Tomatenmark
circa 3 Minuten anbraten 120ml trockener Rotwein (optional)
Dann das Tomatenmark unterrühren und ebenso 1 Teelöffel Oregano
kurz mit anbraten. Mit dem 10-15 schwarze Oliven
Rotwein ablöschen. Kurz einköcheln lassen 1 Dose stückige Tomaten (240 g)
Die stückigen Tomaten dazugeben. 5 Minuten bei frischer Basilikum
niedriger Hitze kochen. Mit Salz, Pfeffer, Oregano und 1 Burrata
Basilikum abschmecken Salz und Pfeffer
Die Oliven halbieren, zur Tomatensauce geben und
auf dem Spaghetti verteilen. Burrata darauf geben
und mit Basilikum dekorierenSCHARFER KICHERERBSEN-
AVOCADO-SALAT
- vegan-
2 Portionen
Dieses einfache und schnelle Kichererbsen-Avocado-Mix ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem Im
Sommer lässt sich dieser Salat toll genießen!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Alle Zutaten bis auf den Blattspinat und die Avocado
gut vermischen 1 Dose gekochte Kichererbsen, trockengelegt
Die Avocado hinzufügen und den Salat auf 1 kleine rote Zwiebel, geschält und klein
Blattspinat servieren geschnitten
Abschmecken mit Salz und Pfeffer, Olivenöl 1 gehackte und geschälte Knoblauchzehe
Zeste + Saft von 2 Limetten
2 gehackte Jalapeño (Kerne entfernen für
weniger Schärfe)
100g Edamame
2 Esslöffel fein gehackter und frischer Koriander
Meersalz
1 in grobe Stücke geschnittene Avocado
250g Blattspinat
Salz und Pfeffer
1 Esslöffel OlivenölSABINES SÄTTIGENDES
FRITTATA
- vegetarisch -
2 Portionen
Frittata - auch bekannt als italienisches Omlett. Dieses Gericht eignet sich wunderbar für jeden, der in die mediterrane
Küche eintauchen will, ohne dass gesunde Zutaten zu kurz kommen!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Olivenöl in der Pfanne erhitzen
Knoblauch in feine Scheiben schneiden und 5 Eier
anbraten, aus der Pfanne nehmen 3 Tomaten
Süßkartoffel in runde Scheiben schneiden und ca. 6 2 große Süßkartoffeln
Minuten an beiden Seiten in der Pfanne braten 1 Knoblauchzehe
Tomaten in Scheiben sowie Lauch dazu in die Pfanne ½ Lauch
frische Basilikumblätter
geben
frischer Schnittlauch
Eier mit Kräutern mischen, über das Gemüse geben,
Olivenöl
Knoblauch zwischen dem Gemüße dekorieren und
Salz und Pfeffer
würzen
Paprikapulver
Stocken lassen und mit Hilfe eines Tellers nach ca. 5
bis 6 Minuten werden, warm oder kalt servieren
Tipp: dazu passt hervorragend ein SalatSABINES SOMMERLICHES
GAZPACHO
- vegan -
2 Portionen
Diese traditionell südspanische und portugiesische Gemüsesuppe ist schnell zubereitet und bietet einiges an Geschmack.
Sie wird meist kalt serviert und eignet sich daher perfekt für heiße Sommertage.
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Alles in sehr kleine Würfel schneiden, mit einem 10-12 Blätter frisches Basilikum
Viertelliter Gemüsebrühe übergießen und kalt 1 Knoblauchzehe
stellen 1-2 Esslöffel Apfel- oder Weinessig
Als Topping kleine Gurken- und Orangenstücke ½ Chilischote (für mehr Schärfe eine Ganze)
sowie Basilikum verwenden und die Suppe kalt 1 Paprika (grün, gelb oder rot)
servieren ½ Salatgurke
2-3 Esslöffel Olivenöl
5 reife, dunkelrote Roma- oder Kirschtomaten
1 Esslöffel Tomatenmark
1 große, weiße Zwiebeln
½ OrangeRUCOLA-PFIRSICH-SALAT MIT
BURRATA UND SERRANO-
SCHINKEN
- Fleisch -
2 Portionen
Wer keine Zeit zum kochen hat, trotzdem aber nicht auf den Geschmack eines tollen Essens verzichten will, der kann
dieses Rezept nachmachen! Greens mit Obst, einem tollen Käse und hochwertigem Serrano-Schinken ergänzen sich
wunderbar und liegen nicht schwer im Magen.
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Marinade: Orangensaft mit Balsamico und Öl gut Marinade:
vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen Saft von 1 Orange
Rucola, Pfirsichstücke und Serrano-Schinken auf 1 Esslöffel Balsamicoessig weiß
dem Teller verteilen, Burrata grob zerzupfen und 2 Esslöffel Olivenöl
ebenfalls verteilen Salz und Pfeffer
Marinade über die Salat-Zutaten geben, mit Salat:
2 reife Pfirsche
Orangenschalen bestreuen und
4 Scheiben Serrano-Schinken
sofort servieren
1 Kugel Burrata
100g Rucola geputzt
zum Anrichten:
Schale von 1 unbehandelten OrangeSABINES KNUSPRIGES
GRANOLA
- vegan -
12 Portionen
Wer hat Lust, sein Granola mal nicht abgepackt im Supermarkt zu kaufen? Dann seid ihr mit diesem Rezept perfekt
ausgestattet! Simple zubereitet, gesund und ein wahres Geschmackserlebnis!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Ofen bei 120 Grad Umluft vorheizen 100g rohe Nüsse
Die trockenen Zutaten vermischen 200g Haferfocken
Für den Bananenmix 1 reife Banane, 2 Esslöffel
100g Leinsamen
Ahornsirup oder Honig, 2 Esslöffel Leinöl und etwas
Zimt mit einer Kuchenmaschine mixen. Die Masse 100g Kürbiskerne
auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen 100g Sonnenblumenkerne
Nun die feuchten Zutaten (Bananenmix) mit den
50g Chiasamen
trockenen vermengen – am besten schmeckt es,
wenn wirklich jede Haferflocke ein wenig Optional: Wer möchte, kann eine Portion
Bananenmix abbekommen hat Superfoods hinzufügen
Ab in den Ofen für etwa 60 Minuten. Während dem
Bananenmix:
Backen immer wieder ein Auge darauf haben, damit
das Granola nicht zu braun wird. Wenn es fertig ist, 1 reife Banane
abkühlen lassen – dann bleiben die leckeren Crunch- 1 Esslöffel Ahornsirup (optional Honig)
Teile zusammen und brechen nicht so schnell
2 Esslöffel Leinöl
auseinander
ZimtAPFEL-DATTEL-ZIMT-
KOMPOTT
- vegan -
4 Portionen
Dieses leckere und gesunde Apfelkompott schmeckt super und eignet sich ebenso perfekt als Topping für andere
Mahlzeiten! Passt perfekt in Kombination mit beispielsweise Joghurt, Früchten, Oatmeal und healthy Pancakes!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Äpfel in gleich große Stücke schneiden 6 große Äpfel
Datteln entkernen, in kleine Stücke schneiden, im 10 entkernte Datteln
Kochtopf mit 150 ml Wasser vermischen und
½ Teelöffel Zimt
erhitzen bis ein etwas dickerer Sirup entsteht
Äpfel dazugeben und das Ganze ca. 8 Minuten 200ml Wasser
karamellisieren lassen, bis es etwas braun wird Saft von 1 Zitrone
Regelmäßig umrühren, Zitronensaft und Wasser
dazugeben und einkochen lassen
Ganz zum Schluss den Zimt hinzufügen und alles
noch mal gut verrühren
Das Kompott ist fertig, wenn der Topf etwa zu
gleichen Teilen knackige und weiche Apfelstücke
enthält. Eventuell kann man die Masse ein wenig
zerdrücken
Kompott mit etwas Zimt bestreuen und warm
servierenSABINES LEAN GUACAMOLE
MIT GEFRORENER ZUCCHINI
- vegan -
2 Portionen
Aufgepasst, Sabines Zauberformel! Mit der geschmacksneutralen Zucchini als Zutat hat die Guacamole weniger Kalorien
als üblich und ist ein echtes cremiges Geschmackserlebnis für jedermann!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Zwiebel und Knoblauchzehen schneiden und mit der 1 sehr reife Avocado
Petersilie in eine mittelgroße Schüssel geben (für 1 kleine Limette
mehr Schärfe: Jalapeño oder halbe Chilischote ½ kleine rote Zwiebel
zerkleinern und hinzufügen) 2 Knoblauchzehen
Zucchini und Fruchtfleisch der Avocado in der
¼ Bund frische Petersilie
Schüssel zerdrücken und mit Zwiebel und Knoblauch
¼ gefrorene Zucchini
solange vermischen, bis eine cremige Masse
Salz, Pfeffer und Chilli
entsteht
Limette sofort darüber auspressen, um das
Braunwerden der Guacamole zu vermeiden
Mit Salz, Pfeffer und Chilli würzen.. Fertig!CURRIED ROASTED CARROT
HUMMUS
- vegan -
4 Portionen
Ein leckerer Dip, der sich perfekt für heiße Sommertage eignet. Das Curried Roasted Carrot Hummus schmeckt toll in
Komnination mit rohem Gemüse, ist super gesund und ein liegt nicht schwer im Magen.
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Die ersten 4 Zutaten mit 250ml Wasser in eine 2 mittelgroße Karotten in Stücke geschnitten
Pfanne geben. Abgedeckt bei mittlerer Hitze für 10 1,5 Teelöffel Zwiebelpulver
Minuten köcheln lassen, bis die Karotten weich sind 1,5 Teelöffel Currypulver
Den Inhalt der Pfanne mit Kichererbsen und 1 gehackte Knoblauchzehe
Limettensaft mixen, bis eine gleichmäßige Masse
1 Dose gekochte Kichererbsen, trockengelegt
entsteht. Mit Salz und Pfeffer würzen und Koriander
3 Esslöffel Limettensaft
hinzugeben
50 ml Olivenlöl
Tipp: lässt sich prima mit Gemüsesticks (z.B. Gurke)
250ml Wasser
dippen!
Meersalz und schwarzer Pfeffer
1 Esslöffel fein gehackter und frischer KorianderKNACKIGE OATBAR
- vegan -
12 Portionen
Diese kleinen Powerriegel sind perfekt, um sie vor oder nach deinem Workout zu genießen. Sie sind lecker, gesund und
schenken dir eine Menge Kraft!
ZUBEREITUNG: ZUTATEN:
Backofen auf 125 Grad Umluft vorheizen 1 zarte reife Banane
Banane mit Datteln, Wasser und Salz fein pürieren 8 große Datteln
Alle trocken Zutaten (außer die Walnüsse)
250g Haferflocken
hinzugeben und eventuell noch etwas Wasser
unterheben 100g Kürbiskerne
In eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform oder 100g Walnüsse
Backblech geben und glatt streichen. Dann die
30g Leinsamen
Walnüsse oben eindrücken
30g Sesam
Unten im Ofen, für 25 Minuten backen, dann kurz
raus nehmen und noch warm in gerade Riegel 1 Esslöffel geschälte Flohsamen
schneiden. Auf einem mit Backpapier ausgelegten 100-200ml Wasser
Backblech mit der Unterseite nach oben verteilen
½ Teelöffel Salz
Zurück in den Ofen geben und weitere 25 Minuten
backen. Nochmals wenden und 5 Minuten backen
Komplett auskühlen lassen und bis zu einer Woche
im Kühlschrank gut verpackt lagernwww.yourhealthcoach.de sabine.heijman@yourhealthcoach.de
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