Mit dem Rauchen aufhören?! - Tipps für alle, die mit dem Rauchen aufhören wollen.
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Mit dem Rauchen
aufhören?!
Tipps für alle,
die mit dem Rauchen
aufhören wollen.
1
Inhalt
Von Rauchern und Nichtrauchern 3
Das sagen Raucher 4
Warum rauchen Menschen? 5
Der blaue Dunst 6
Lang ist die Liste... 7
Passiv-Rauchen 8
Ja, ich will! 9
So geht‘s leicher: entspannen! 11
Bewegung, Bewegung... 13
Das liebe Gewicht 14
Sie werden reich beschenkt 15
Adressen 16
2Von Rauchern und Nichtrauchern
Sehr geehrte Versicherte,
sehr geehrter Versicherter,
„Mit dem Rauchen aufzuhören ist kinderleicht. Ich habe es
schon hundertmal geschafft.“ soll Mark Twain einmal ge-
sagt haben. Sie rauchen, versuchen aber weniger zu rau-
chen? Sie haben schon einmal oder mehrfach daran ge-
dacht, aufzuhören? Sie können in dieser Broschüre aktuelle
Argumente und Tipps nachlesen, wie Sie Ihren Entschluss
erfolgreich in die Tat umsetzen. Damit Ihnen nicht die Luft
ausgeht!
Sie rauchen nicht? Dann wollen Sie sich näher über die Aus-
wirkungen des Rauchens informieren, damit Sie auch in Zu-
kunft fit bleiben und keine Minute Ihrer kostbaren Lebens-
zeit verrauchen, auch nicht als Passivraucher.
Ob Raucher oder Nichtraucher, Sie erfahren am Ende dieser
Schrift Adressen von Organisationen, die Ihnen mit vertie-
fenden Informationen weiterhelfen. Wenn in dieser Schrift
oft von Zigarettenrauchen die Rede ist, dann deshalb, weil
dies mit Abstand die häufigste Art ist, Tabak zu konsumie-
ren.
Viel Erfolg wünscht
Ihre
BKK
3Das sagen Raucher
„Ich rauche gern“, Das sagen (künfti-
Das sagen Raucher weil ge) Nichtraucher
Selten werden bei einem es mir schmeckt und ich Nur rund 30 Prozent der
Genussmittel so viele po- es genieße. Bevölkerung ab 15 Jahren
sitive Argumente genannt ich mich wohler fühle, bezeichnet sich als Rau-
wie von Rauchern: dann ruhiger, weniger ner- cher. Die meisten Men-
Ich bin gesund und halte vös und gestresst bin. schen rauchen also nicht,
das aus. weil
ich mich besser konzent-
Ich rauche nur wenig, nur rieren, schneller denken sie darin keine Vorteile se-
Filterzigaretten. und mehr leisten kann. hen.
In meinem Freundes-/Be- ich dadurch weniger Hun- es stinkt und nicht gut
kanntenkreis wird über- ger habe und mein Ge- schmeckt.
wiegend geraucht. wicht besser halten kann. es viel Geld kostet.
Wenn ich wollte, könnte Meine Meinung dazu habe sich die Finger und Zähne
ich sofort wieder aufhö- ich angekreuzt und ergän- gelb färben und die Luft
ren. ze sie hier: verpestet wird.
Ein Verwandter bzw. Be- Rauchen schlapp und
kannter hat zeitlebens ge- krank macht.
raucht und ist 85 Jahre alt Meine Meinung dazu habe
geworden. ich angekreuzt und ergän-
Ich kannte jemanden, der ze sie hier:
nie rauchte und sehr früh
an einem Herzinfarkt ver-
starb.
Meine Meinung dazu habe
ich angekreuzt und ergän-
ze sie hier:
4Warum rauchen Menschen?
Jeder Raucher kann sich Probleme und Belastun- re Jugendliche verführen
noch an die ersten Zigaret- gen, um eine Phase der oft zur ersten Zigarette.
ten zurückerinnern: War es Unsicherheit zu überbrü- Jugendliche fühlen sich
ein Genuss? Absolute cken. Weitere Gründe: akzeptiert, geben dem
Fehlanzeige! Übelkeit, Kinder ahmen nach: Wenn Gruppendruck nach:
Schwindel, Herzklopfen, Eltern, Geschwister und Dabeisein ist alles, dazu-
vielleicht sogar Erbrechen sonstige Bezugspersonen gehören ist „in“.
oder Durchfall zeichneten rauchen, dann ist die Die Zigarette lenkt zu-
die ersten Rauchversuche Wahrscheinlichkeit, später nächst von Problemen mit
aus! Warum wird trotzdem auch zu rauchen, doppelt Freizeit, Schulleistungen,
geraucht? so hoch als bei Kindern, den richtigen Freund bzw.
Die Gründe dafür sind die in einer rauchfreien die passende Freundin zu
vielfältig: Zigaretten sind Umgebung aufwachsen. finden, ab.
leicht zu beschaffen und Die Pubertät ist gekenn- Spannungen im Eltern-
zu jeder Zeit verfügbar. zeichnet von starken Ge- haus, auch Leistungs-
Zigarettenautomaten sind fühlsschwankungen. Je druck, sind mit der Ziga-
häufig anzutreffen, in Dis- besser Jugendliche ler- rette scheinbar besser
kos, Gaststätten usw. ge- nen, mit Spannungen, auszuhalten.
hören sie zum Inventar, in Ängsten, Enttäuschungen,
Geschäften und Tankstel- Wie sieht die Wirklichkeit
Sehnsüchten und anderen
len sind Zigaretten mei- aus? Weil durch Rauchen
aufwühlenden Gefühlen
stens unmittelbar vor oder keine Probleme gelöst
umzugehen, umso gerin-
an der Kasse auffallend werden, sind bald die Wei-
ger ist die Gefahr, von
platziert. chen in eine beginnende
Suchtmitteln abhängig zu
Abhängigkeit gestellt!
Rauchen kommt aber nicht werden.
plötzlich auf den Men- Viele Jugendliche glau-
schen zu, die Vorgeschich- ben, durch Rauchen er-
te liegt meist noch vor wachsen zu werden. Rau-
dem ersten Probieren als chen ist dann ein Beweis
Jugendlicher; nur wenige für Selbstständigkeit, Frei-
fangen als Erwachsene zu heit und Unabhängigkeit,
rauchen an. Dabei ist klar: heimlich zu rauchen er-
Je früher mit dem Rau- höht noch den Reiz.
chen begonnen wird,
Rauchen schafft schneller
umso höher ist die Gefahr
Kontakte, ob im Freundes-
der Gewöhnung und die
kreis, in der Disko oder in
Gesundheitsgefährdung.
der Freizeit. Rauchen ver-
Oftmals sind es Reaktio- mittelt Anerkennung! Älte-
nen auf jugendtypische
5Passiv-Rauchen
Genauso gefährlich Vor (Passiv-)
wie rauchen? rauchen geschützt
Das lässt sich leicht beob- Rauchende und nicht rau-
achten: Während eine Zi- chende Kolleg(inn)en zu-
garette glimmt – in der sammen an einem Ar-
Hand oder im Aschenbe- beitsplatz? Nach der Ar-
cher – steigt fortwährend beitsstättenverordnung
Rauch auf (Nebenstrom- hat der Arbeitgeber Maß-
rauch). Viele Schadstoffe nahmen zu treffen, damit
kommen in höherer Kon- die nichtrauchenden Be-
zentration als im Haupt- schäftigten wirksam vor
stromrauch vor. Das ist den Gesundheitsgefahren
auch erklärlich: Schadstof- durch Tabakrauch ge-
fe gelangen ungehindert schützt sind (ggf. Rauch-
in die Raumluft, ohne verbot).
durch den Tabak, den Fil- Setzen Sie sich für den
ter oder die Lunge des Schutz vor Passivrauch
Rauchers vermindert zu am Arbeitsplatz ein. In
werden. (vielen) öffentlichen Ein-
Die Auswirkungen des richtungen, Verkehrsmit-
Passivrauchens? Kopf- teln usw. gilt grundsätz-
schmerzen, gerötete Au- lich ein Rauchverbot. Nut-
gen, Hals- und Nasenent- zen Sie den Nichtraucher-
zündungen, Atembe- bereich in Gaststätten, Re-
schwerden und Husten. staurants usw. Fördern
Besonders empfindlich re- Sie Nichtrauchen auch in
agieren Schwangere und Ihrem Wohnbereich, bit-
Personen mit Asthma bzw. ten Sie Gäste um Rück-
Bronchitis sowie Herz- sicht.
Kreislauferkrankungen. Er-
höht ist auch das Risiko
für Lungenkrebs!
Kinder reagieren noch
weitaus empfindlicher als
Erwachsene: Rauchen die
Eltern, sind chronische
Atemwegserkrankungen
häufig.
8Ja, ich will!
Sie wollen wirklich
mit dem Rauchen
aufhören? Als nächsten Schritt über- als Folge des Rauchens re-
Gratulation, herzlichen legen Sie sich die Metho- gistriert – fälschlicher-
Glückwunsch! Sie befin- de: Sind Sie auch sonst im weise! In Wirklichkeit kam
den sich in guter Gesell- Leben spontan und kurz die angenehme Wirkung
schaft: Die meisten Rau- entschlossen, dann hören von der Arbeitspause,
cher – rund zwei Drittel – Sie mit dem Rauchen am dem Lesen oder Sitzen in
möchten so wie Sie aufhö- besten sofort auf – Sie er- einem bequemen Stuhl,
ren. Sie haben es bereits zielen damit langfristig vom guten Essen oder
mehrfach versucht und den größten Erfolg. Jede Kaffeetrinken. Machen Sie
sind wieder rückfällig ge- Menge nützliche Tipps fin- sich solche Zusammen-
worden? Auch damit sind den Sie gleich anschlie- hänge bewusst und ent-
Sie nicht allein, viele ma- ßend. koppeln Sie diese Wir-
chen bzw. machten schon Wenn Sie eher lange und kung. Zum Beispiel so: Ich
diese Erfahrung. Lassen reiflich nachdenken, Für lege jetzt eine Pause ein,
Sie sich dadurch nicht ent- und Wider sorgfältig ab- atme tief durch, trinke et-
mutigen. wägen, dann reduzieren was und entspanne mich
Machen Sie sich zunächst Sie das Rauchen schritt- dabei – ganz ohne Zigaret-
bewusst, warum Sie auf- weise. Diesem verhaltens- te. Entsprechendes gilt für
hören möchten und ob die therapeutischen Ansatz Rauchen zur Ablenkung, in
Zeit dafür „reif“ ist: liegt die Überlegung zu- Geselligkeit, bei Anspan-
grunde, dass Rauchen ein nung, Stress oder wenn es
Welche Vorteile habe ich, automatisch geschieht.
wenn ich nicht mehr rau- erlerntes Verhalten ist, das
auch wieder „verlernt“ Die angenehme Wirkung
che? kommt auch durch die Zi-
werden kann. Einige Bei-
spiele sollen das verdeutli- garette, weil sie die ersten
chen: Entzugs-Symptome bei
sinkendem Nikotinspiegel
Sie rauchten öfter, um sich
auffängt. Nach 1-2 Wo-
zu entspannen, zum Bei-
chen ohne Rauch ist Niko-
spiel in einer Arbeits-
tin dem Körper „entzo-
pause, oder Sie saßen in
gen“.
einem bequemen Stuhl zu
Was spricht dafür, dass ich Hause und lasen die Zei-
weiterrauche? tung oder ein Buch. Oder
Sie rauchten nach dem Es-
sen, bei einer Tasse Kaffee
usw. Ihr Gehirn hat die
entspannende Wirkung,
diesen Genuss oder diese
Anregung wahrscheinlich
9Tipps zum Aufhören
Kündigen Sie Ihr Vorhaben Belohnen Sie sich nach Er-
im Familien- und Bekann- reichen Ihrer (Teil-)Ziele
tenkreis sowie bei Arbeits- (z. B. durch Konzert- oder
kolleg(inn)en an. Kinobesuch, Ausflug, CD,
Rauchen Sie bewusst (wei- Bücher, Blumen, Parfum
ter): Notieren Sie, bei wel- oder ein festliches Essen).
chen Gelegenheiten Sie
wie viel rauchen. Nikotinersatz-
In welcher Zeit möchten mittel?
Sie wie viele Zigaretten
Diese Nikotinersatzmittel
weniger rauchen, wann
in Form von Kaugummi,
ganz aufhören?
Pflaster oder Nasenspray
Notieren Sie, bei welchen geben Nikotin langsamer
Gelegenheiten Sie künftig ab, sind sicherer und we-
nicht mehr rauchen wollen niger suchterzeugend als
(z. B. vor dem Frühstück, Zigaretten. Sie enthalten –
im Auto, beim Telefonie- anders als Tabakrauch –
ren, während der Arbeit weder Teer noch Kohlen-
usw.). Wählen Sie zu- monoxid und auch keine
nächst Situationen, in de- Krebs erregenden Sub-
nen der Verzicht auf die stanzen. Nikotinersatz-
Zigarette leichter fällt. mittel in der richtigen Do-
Beschäftigen Sie die „Hän- sierung unterstützen das
de“ (z. B. mit einem Talis- Aufhören, verdoppeln die
man oder Minispielzeug, Erfolgschancen, mildern
mit Figuren kritzeln) und Entzugssymptome, sie
den „Mund“ (z. B. zucker- sind allerdings weder Er-
freier Kaugummi, frisches satz für Zigaretten noch
Obst oder Gemüse). für den eigenen Aufhör-
Machen Sie sich verführe- willen!
rische Gelegenheiten be- Dagegen haben sich Aku-
wusst, bei denen Sie punktur und Hypnose we-
meistens geraucht haben niger bewährt: Es tritt kein
(z. B. in Gesellschaft, im Lerneffekt ein, vor allem
Gasthaus, beim Kegeln) für Situationen mit hoher
und trainieren Sie schritt- Rückfallgefahr.
weise Ihre Willensstärke.
10So geht‘s leichter: entspannen!
Visualisierung Anfang des 20. Jahrhun-
derts, dass Muskeln, die
Nutzen Sie die Kraft Ihrer kurz angespannt und dann
Gedanken. Legen oder set- bewusst gelöst werden,
zen Sie sich bequem hin anschließend viel ent-
und schließen Sie die Au- spannter sind als vor die-
gen. Stellen Sie sich einen ser Übung. Dabei wirkt die
Ort vor, an dem Sie jetzt Kraft der Gedanken zu-
gerne wären. Das kann ein sammen mit der körperli-
Strand, eine Blumenwiese chen Übung, insbesondere
oder ein Waldrand sein. auf verspannte Muskeln.
Rufen Sie nacheinander Diese Methode, oft als
jedes Detail ab: Sie rie- Tiefenmuskelentspannung
chen das Meer, die Blu- oder progressive Relaxati-
men oder den Duft des on bezeichnet, kann auch
Waldbodens. Sie hören Kopfschmerzen, nervöse
Meer, Gräser, Sträucher Einschlafstörungen, Blut-
oder Bäume rauschen. hochdruck und Angstzu-
Gedanklich legen Sie sich stände lindern.
entspannt in den Sand, Während der Anspannung
auf die Blumenwiese oder wird das Blut aus den Blut-
den Waldboden. Beginnen gefäßen gedrückt, durch
Sie langsam durch Ihren die Entspannung erwei-
Körper zu „reisen”: Kon- tern sich die Gefäße stär-
zentrieren Sie sich auf Ihre ker, dadurch kommt es zu
Füße, Sie spüren nachein- einer besseren Durchblu-
ander die Zehen, dann Un- tung. Die muskuläre Ent-
terschenkel, Knie, Ober- spannung können Sie im
schenkel und das Becken. liegen, Teile davon auch
Es folgen Bauch, Brust, im sitzen oder stehen
Rücken, Nacken- und durchführen. Am besten
Schulterbereich sowie das wirkt sie an einem ruhigen
Gesicht, abschließend Ort, bei leiser angenehmer
Arme und Hände. Musik. Zunächst spannen
Sie nicht zu fest an, für
Muskuläre etwa fünf Sekunden, ach-
Entspannung ten dabei auf die Empfin-
Der amerikanische Neuro- dung und lassen dann
loge Edmund Jacobson wieder locker; anschlie-
(1885–1976) beobachtete ßend etwa 10–20 Sekun-
den bewusst machen, was
11Das liebe Gewicht
Rauchen macht
schlank?
Nikotin regt den Stoff-
wechsel an, deshalb ver-
brauchen Raucher mehr
Kalorien als Nichtraucher.
Nikotin dämpft Appetit
und Hungergefühl, vor al-
lem ist das Verlangen nach
Süßem vielfach verringert.
Die Angst vor einer mögli- Scheiben) und 50–60 g Fette und Öle: Täglich 15–
chen Gewichtszunahme Getreideflocken. 200–250 g 30 g Butter, Margarine. 10–
kann gerade bei Frauen Kartoffeln (gegart) oder 15 g Öl (z. B. Raps-, Soja-,
ein „gewichtiges“ Argu- 200–250 g Teigwaren Walnussöl). Weitere 30 bis
ment sein, weiterzu- (gegart) oder 150–180 g 50 g entfallen auf die „ver-
rauchen. Reis (gegart) – möglichst steckten“ Fette!
Vollkornprodukte.
Getränke: Täglich – es darf
Übergewicht ver- Gemüse, Salat und Obst ruhig etwas mehr sein –
meiden sind ebenfalls gut sätti- 1,5 l Flüssigkeit (kalorien-
gend: Täglich mindestens arme Getränke, vor allem
Essen Sie sehr abwechs- 400 g Gemüse (300 g Ge- Wasser). Meiden Sie Alko-
lungsreich und trinken Sie müse gegart und 100 g hol, denn 1 g liefert fast so
viel, natürlich kalorienfreie Rohkost/Salat oder 200 g viele Kalorien wie Fett.
bzw. -reduzierte Getränke Gemüse gegart und 200 g
(z. B. Wasser, Tee, ver- Reduzieren Sie die Kalori-
Rohkost/Salat) und min- en täglich um etwa 250
dünnte Obst-/Gemüse- destens 2–3 Portionen
säfte), weil das den Hun- kcal. – das entspricht zum
Obst (>250 g). Beispiel einem Croissant,
ger etwas dämpft.
Milchprodukte: Täglich 75 g Kalbsleberwurst, je
Gut sättigend, fettarm und
200–250 g Milch/Jogurt 45 g Erdnüsse oder Scho-
doch gesund? Diese Emp- kolade, 30 g Fett. Sich viel
und 50–60 g Käse – natür-
fehlungen der Deutschen bewegen hilft doppelt:
lich fettarm!
Gesellschaft für Ernährung
einerseits wird sofort Ener-
zeigen Ihnen den richtigen gie benötigt, andererseits
Fleisch, Wurst, Fisch, Eier –
Weg auf. Orientieren Sie wird durch den Muskel-
natürlich fettarm: Wö-
sich immer an den niedri-
chentlich insgesamt 300– aufbau der Kalorien-
gen Mengen. verbrauch dauerhaft, also
600 g Fleisch und Wurst.
Getreideerzeugnisse und 80–150 g Seefisch (fett- langfristig gesteigert.
Kartoffeln: Täglich 200– arm) und 70 g Seefisch
300 g Brot (4–6 Scheiben) (fettreich), bis zu 3 Eier.
oder 150–250 g Brot (3–5
14Sie werden reich beschenkt
Sie werden reich
beschenkt
Wenn Sie mit dem Rau- Wohnung, Kleidung, Auto
chen aufhören, gewinnen – alles riecht frischer.
Sie immer: Sie fühlen sich
Die Lungenkapazität er-
wie neu geboren – endlich
höht sich in drei Monaten
frei! Das erwartet Sie:
um bis zu 30 Prozent, nach
Rundum wohl fühlen, fri- einem Jahr ist das Risiko
scher, lebendiger Atem. für die Herzkranzgefäße
Ganz neue Dinge er- nur noch halb so groß,
riechen und erschmecken. nach zehn Jahren ent-
pricht das Risiko für Lun-
Die Haut wird reiner und genkrebs fast dem eines
sieht gesünder aus. Nichtrauchers.
Fitness im Alltag und bei Geld sparen und für schö-
sportlichen Aktivitäten. ne Dinge ausgeben.
Seltener erkältet sein, Willensstärke demonstrie-
wieder frei und unbe- ren, Vorbild für andere sein.
schwert durchatmen kön-
nen, die Gesundheit för-
dern!
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