GEFLÜGELKÜCHE LEICHTE - Deutsches Geflügel
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LEICHTE
GEFLÜGELKÜCHE
Viel Eiweiß, wenig Fett und lecker!
Intro Ernährung
FÜR GEFLÜGELFANS, POWER-FOOD FÜR GENIESSER!
Rezeptsammler und Besser-Esser! Fit mit Hähnchen, Pute und Co.
Neugierig auf Wissenswertes über Geflügelfleisch, Tipps & Tricks zur Zubereitung und tolle Geflügelfleisch kann als Teil einer ausgewogenen Ernährung einen wertvollen Beitrag
Rezepte? Dann viel Spaß beim Durchblättern dieser Broschüre – und natürlich beim Genießen. leisten, die Zufuhrempfehlung* für wichtige Nährstoffe zu decken, und ist perfekt für alle
ernährungs- und figurbewussten Genießer.
Kulinarische Vielfalt Schnell zubereitet Zellen wie neu Stoffwechsel in Schwung
Etwa 16 bis 24 Prozent Eiweiß stecken in B-Vitamine sorgen dafür, dass der Stoffwechsel
Je nach Teilstück und Zubereitungsart
100 g Geflügelfleisch. Damit kann circa in Schwung bleibt und Nährwerte optimal ver-
in nur 10 bis 15 Minuten
H I G HI N 44 Prozent des Tagesbedarfs gedeckt wertet werden. 100 g Geflügelfleisch decken
durchgegart PROTE
Perfekt pro Person werden. Das Geflügeleiweiß enthält nahezu den Tagesbedarf an Niacin mit 77 Prozent ,
alle Bausteine, die zum Aufbau von Muskeln, an Vitamin B 6 mit 37 Prozent und an
22,2 KILOGRAMM
Ente Hähnchen Pute Bei Brust und Filet: Haut und Knochen benötigt werden. Vitamin B 12 mit 15 Prozent .
125 bis 150 Gramm
Geflügelfleisch isst jeder Deutsche Bei Schenkel und Flügel:
Hühnerbrühe galt schon pro Jahr (2018) 200 bis 250 Gramm Sauerstoff satt Gute Nerven
im alten Ägypten als bewährtes 100 g Hähnchen- oder Putenfleisch decken Kalium ist wichtig für die Reizleitung in
Heilmittel gegen Erkältung circa 9 Prozent des täglichen Bedarfs an Nerven und Muskelzellen und reguliert den
Vielseitiger Genuss Eisen und sorgen für eine ausreichende Wasserhaushalt und Blutdruck. 100 g Geflügel
Dunkleres, aromatischeres Fleisch Sauerstoffversorgung in allen Körperzellen. liefern circa 15 Prozent des Tagesbedarfs.
Weltweit auf Platz 1 der
Rezeptsuche bei Google – perfekt zum Schmoren und Grillen
Nur 1 Gramm Fett je
Hähnchenbrustrezepte 100 g Brustfleisch ohne Haut Figur in Form Starkes Herz
Der Energiegehalt von Geflügel variiert Der geringe Fettanteil von Geflügelfleisch
Erst nach 15 Minuten spüren wir ein Sättigungsgefühl. Wer
Hähnchen & Pute je Fett- und Hautanteil der Teilstücke. Beson- hat dank vieler ungesättigter Fettsäuren einen
Geflügelfleisch, das dank seiner Eiweißmenge nachhaltig ders kalorienarm ist das Brustfleisch ohne Haut positiven Einfluss auf den Fett- und Choleste-
Helles, kalorienarmes Fleisch
sättigt, langsam und bewusst genießt, isst also weniger. mit nur 105 bis 145 kcal pro 100 Gramm. rinspiegel sowie die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
– ideal zum Braten, Kochen und Grillen
* Durchschnittswerte für Frauen / Männer zwischen 25 und 51 Jahren gemäß D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2013,
Nährwerte für 100 Gramm Brustfleisch laut „Souci, Fachmann, Kraut – Die Zusammensetzung der Lebensmittel“, 2008
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Warenkunde Warenkunde
HEISS AUF HÄHNCHEN! PUTEN APPETIT!
Das Hähnchen und seine Teilstücke Die Pute und ihre Teilstücke
Die Pute (auch Truthahn
genannt) wird besonders gerne
zu festlichen Anlässen wie
Als Hähnchen werden sowohl Weihnachten oder Thanksgiving
männliche als auch weibliche mit einer köstlichen Füllung
Tiere bezeichnet. Ganze Hähnchen serviert.
wiegen zwischen 1,5 und 2 kg Putenkeulen bestehen aus
Hähnchenschenkel können in und lassen sich leicht als Brat- Ober- und Unterschenkel. Sie
Ober- und Unterkeule unterteilt oder Grillhähnchen zubereiten. können im Ganzen geschmort
werden. Ihr Fleisch ist etwas
oder mit dem ausgelösten Fleisch Putenflügel liefern etwas
aromatischer als das der anderen
als Gulasch zubereitet werden. dunkleres, aromatischeres Fleisch,
Teilstücke und eignet sich zum
Schmoren und Grillen. das jedes Backofen- bzw.
Schmorgericht verfeinert.
Hähnchenbrust ist als ganze
Brust mit Knochen und Filet
Hähnchenflügel liefern nur erhältlich. Oft werden auch
wenig Fleisch, sind aber – ob aus Hähnchenfiletstreifen und
dem Ofen oder vom Grill – sehr Minutenschnitzel angeboten. Das Putenbrust im Ganzen eignet
beliebt als krosses Fingerfood. Fleisch ist besonders zart und sich für Braten, kann aber auch zu Das helle, milde Fleisch von
perfekt zum Braten, Kochen, Geschnetzeltem und Gulasch Putenbrustfilets garantiert
Grillen und Schmoren. verarbeitet werden. saftig-zarten Geflügelgenuss und
schmeckt gebraten und gegrillt.
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Warenkunde Küchenhygiene
ENTE GUT, ALLES GUT! REGELN ZUR KÜCHENHYGIENE
Die Ente und ihre Teilstücke bei der Zubereitung von Geflügelfleisch
Wer gerne kocht, weiß sicherlich, dass sich auf allen Naturprodukten – ob Fleisch oder
Fisch, Obst oder Gemüse – auch Keime befinden können. Daher empfiehlt das Bundesin-
stitut für Risikobewertung (BfR) bei der Zubereitung von Lebensmitteln folgende Regeln der
Enten sind in Deutschland meist Küchenhygiene zu beachten, um einen sicheren und gesunden Geflügelgenuss zu garantieren.
als Pekingente erhältlich und sind Weitere Infos unter Deutsches-Geflügel.de/Küchenhygiene.
ein leckerer Festtagsbraten.
Ausgelöste Entenbrustfilets
aus der Entenbrust erfreuen
DURCHGAREN TRENNEN
sich besonderer Beliebtheit. Ob Geflügelfleisch nur durchgegart verzehren! Das Während des Kochens den Kontakt von
gebraten, gegrillt oder im Ofen Fleisch ist gar, wenn beim Einstechen farb- rohem Fleisch und anderen Lebensmitteln,
Wer es deftig mag, der greift zum geschmort sind sie immer ein loser Fleischsaft austritt oder die Kerntempe- die anschließend nicht mehr durcherhitzt
Entenschenkel, der sich ganz Genussgarant. 70 °C ratur mindestens zwei Minuten bei 70 °C lag. werden, stets vermeiden.
wunderbar würzig und unkompli-
ziert auf dem Grill oder im Ofen
zubereiten lässt.
SPÜLEN WASCHEN
Einkaufs-
tipp Schneidebretter, Messer, Küchenwerkzeuge Vor und während der Essenszubereitung
Achten Sie beim Einkauf auf Geflügelfleisch aus Deutschland, zu erkennen und Co. nach jedem Kontakt mit rohem Fleisch regelmäßig die Hände waschen. Beim
an den „D“s auf der Verpackung. Diese stehen für eine streng kontrollierte gründlich mit heißem Wasser und Reinigungs- Kochen verwendete Küchentücher aus-
heimische Erzeugung nach hohen Standards für den Tier-, Umwelt- und mittel spülen. tauschen und bei mindestens 60 °C waschen.
Verbraucherschutz. Mehr Infos auf Deutsches-Geflügel.de
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360 kcal
TOMYAM
Zubereitungszeit
circa 25 Minuten
mit Hähnchenfleisch und Garnelen NÄHRWERTE
PRO PORTION
ZUTATEN Garnelen schälen, Köpfe abdrehen und den Darm
FÜR 4 PERSONEN entfernen. Garnelenschalen und -köpfe in Öl anrösten 10 g Fett
und mit 1 Stängel Zitronengras in 1 Liter Wasser 8 g Kohlenhydrate
4 Hähnchenbrüste 10 Minuten köcheln lassen. 55 g Eiweiß
400 g rohe Garnelen mit Schale
2 EL Sesamöl Knoblauch hacken, mit der Hälfte der Koriander-
2 Stängel Zitronengras blätter und den Pfefferkörnern zu einer Paste
2 Knoblauchzehen zerstoßen. Pilze, Frühlingslauch, Galgant, Chilischoten
1 Bund Koriandergrün und Zitronengras in feine Ringe schneiden.
1 TL schwarze Pfefferkörner
4 Austernpilze Garnelensud durchsieben und auffangen. Mit
6 Shiitake Pilze Hähnchenbrüsten, Galgant, Chili, Zitronengras,
3 Stangen Frühlingslauch Korianderpaste, Zucker, Limettenblättern, Limetten-
1 Stück Galgant saft und Fischsauce aufkochen und circa 5 Minuten
2-3 rote Chilischoten ziehen lassen. Garnelen und Pilze unterrühren und
1 EL brauner Zucker weitere 5 Minuten leicht köcheln lassen.
3-4 Kaffir Limettenblätter
2 Limetten Die Hähnchenbrüste aufschneiden und mit der Suppe
3-4 EL Fischsauce und dem restlichen gehackten Koriander genießen.
QUICK-INFO KÖSTLICH GEKÖCHELT
So geht ein Teil der
Nährstoffe und des Aromas
Bei der Zubereitung von in die Brühe über und kann
Suppen werden die Zutaten mitgelöffelt werden.
von Anfang an zusammen
mit der Flüssigkeit erhitzt.
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380 kcal
PUTENBRUST
Zubereitungszeit
circa 35 Minuten
auf Zitrus-Carpaccio NÄHRWERTE
PRO PORTION
ZUTATEN Putenbrustmedaillons mit Salz und Pfeffer würzen
FÜR 4 PERSONEN und von beiden Seiten in 2 EL Öl scharf anbraten, 21 g Fett
anschließend bei 120 °C im Ofen etwa 15 Minuten 8 g Kohlenhydrate
8 Putenbrustmedaillons zu Ende garen. 39 g Eiweiß
(je 80 g)
5 EL Olivenöl Orangen und Grapefruits schälen, sodass die weißen
2 Orangen Häute entfernt werden. Die Früchte senkrecht zu den
2 Grapefruits Häutchen in dünne Scheiben schneiden und auf
2 Knoblauchzehen Tellern anrichten.
1 Schalotte
2 Zitronen Für das Dressing Knoblauch und Schalotte fein
2 EL flüssiger Honig hacken, mit dem Schalenabrieb und Saft der einen
4 Zweige Thymian Zitrone sowie dem Fruchtfleisch der anderen Zitrone
in einer Pfanne erhitzen bis die Schalotten glasig
sind. Pfanne vom Herd nehmen, 3 EL Olivenöl, Honig
und die Thymianblättchen unterrühren.
Putenbrustmedaillons auf dem Zitrus-Carpaccio
anrichten, Thymian-Dressing darüber geben und
genießen.
FOOD FACT STARKES DUO
Geflügelfleisch liefert viele wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel Eisen. In Kombination
POWER mit dem immunstärkenden Vitamin C aus Zitrusfrüchten wie Zitronen, Orangen und
Grapefruits kann das hochwertige Eisen aus Hähnchen, Pute & Co. noch besser
vom menschlichen Körper aufgenommen werden – und das macht munter!
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OFEN-HÄHNCHENKEULEN
298 kcal auf Tomaten-Koriander-Sugo
Zubereitungszeit ZUTATEN Für die Tomaten-Sugo Koriandersamen zerstoßen,
circa 15 Minuten FÜR 4 PERSONEN Zwiebel und Möhren würfeln, in 1 EL Öl anschwitzen,
Tomaten dazugeben und 5 Minuten köcheln lassen.
8 Hähnchenunterkeulen
NÄHRWERTE 1 EL Koriandersamen Zitronenabrieb, Ketchup, Thymian, Paprikapulver und
PRO PORTION
1 Zwiebel 1 EL Öl verrühren. Die Hähnchenkeulen mit der
5 g Fett
2 Möhren Marinade bestreichen, auf die Tomaten-Sugo geben
10 g Kohlenhydrate
2 EL Olivenöl und circa 35 Minuten bei 180 °C im Ofen backen.
2 Dosen geschälte Tomaten
47 g Eiweiß
1 Zitrone Kartoffeln und Meersalz so lange köcheln lassen
2 EL Tomatenketchup („abbrennen“), bis das Wasser verdunstet ist und
½ TL gehackter Thymian sich eine Salzkruste gebildet hat.
½ TL Paprikapulver, edelsüß
HÄHNCHEN-TANDOORI-SALAT 500 g kleine Kartoffeln
3 EL Meersalz
Die Hähnchenkeulen mit den Kartoffeln servieren
und genießen.
mit Joghurt-Minz-Dressing
ZUTATEN Hähnchenfleisch in Würfel schneiden, mit der
FÜR 4 PERSONEN Tandooripaste vermengen. Abgedeckt im Kühl-
schrank circa 30 Minuten ruhen lassen.
4 Hähnchenbrustfilets
4 EL Tandoori-Currypaste Chilischote klein schneiden, mit Weißweinessig, 398 kcal
1 kleine Chilischote Joghurt und der Hälfte der Minzblätter zu einem
½ Bund Minze Dressing mixen. Mit Zitronensaft abschmecken. Zubereitungszeit
1 EL Weißweinessig circa 45 Minuten
4 EL Joghurt Tomaten und Möhren klein schneiden, Salat in
1 Zitrone Stücke zupfen. Mit Dressing und restlicher Minze
400 g bunte Kirschtomaten vermengen. NÄHRWERTE
PRO PORTION
2 Möhren
3 Romanasalatherzen Tandoori-Hähnchenwürfel in einer Pfanne 3 bis 4 18 g Fett
Minuten braten, zum Salat geben und genießen. 24 g Kohlenhydrate
27 g Eiweiß
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318 kcal
SHAKSHUKA
Zubereitungszeit
circa 35 Minuten
mit Putenhackbällchen NÄHRWERTE
PRO PORTION
ZUTATEN Putenhack mit der Hälfte der Petersilie,
FÜR 4 PERSONEN ½ Knoblauchzehe, Kreuzkümmel, Koriander, 9 g Fett
Paprika, Salz und Pfeffer mischen, zu Bällchen 13 g Kohlenhydrate
500 g Putenhackfleisch formen und in 2 EL Öl anbraten. 45 g Eiweiß
½ Bund Petersilie
1 Knoblauchzehe Gehackte Zwiebeln und restlichen Knoblauch in
1 TL Kreuzkümmel 1 EL Öl glasig dünsten und mit den Tomaten
2 TL gemahlener Koriander 10 Minuten einkochen lassen. Putenhackbällchen
1 TL Paprikapulver, edelsüß und restliche Petersilie dazugeben. Eier aufschla-
3 EL Olivenöl gen und alles etwa 10 Minuten stocken lassen.
1 Zwiebel
1 Dose Tomaten à 400 g Shakshuka mit Putenhackbällchen auf Tellern
4 Eier anrichten und genießen.
STEP-BY-STEP PUTENHACKFLEISCH SELBER MACHEN
1 2 3 4
1 Putenbrust würfeln 2 In einem Mixer zerkleinern 3 Mit Eiern, Milch und beliebigen Gewürzen zu
einer gleichmäßigen Masse vermengen 4 Anschließend z. B. kleine Frikadellen oder Bällchen formen
14 15
394 kcal
HÄHNCHEN-BURGER
Zubereitungszeit
circa 25 Minuten
mit Preiselbeeren und Ziegenfrischkäse NÄHRWERTE
PRO PORTION
ZUTATEN Rucola waschen und Schnittlauch in feine Ringe
FÜR 4 PERSONEN schneiden. Die Schale der Zitrone fein abreiben, 20 g Fett
dann den Saft auspressen. 2/3 des Schnittlauchs mit 20 g Kohlenhydrate
4 Hähnchenschnitzel Zitronenabrieb und -saft unter den Ziegenfrischkäse 29 g Eiweiß
1 Bund Rucola rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
¼ Bund Schnittlauch
1 Zitrone Die Burgerbuns halbieren, die Schnittflächen mit
150 g Ziegenfrischkäse Butter bestreichen und in einer Pfanne anrösten.
Salz und Pfeffer
4 Brioche Burgerbuns Das Hähnchenfleisch mit Salz und Pfeffer würzen
1 EL Butter und in Butterschmalz in einer Pfanne bei starker
2 EL Butterschmalz Hitze von jeder Seite etwa 2 bis 3 Minuten braten.
4 EL Preiselbeermarmelade
Je 1 bis 2 EL Ziegenfrischkäse auf den unteren
Brötchenhälften verteilen. Mit Rucola und Hähn-
chenschnitzel belegen und leicht andrücken. Mit
Preiselbeermarmelade beträufeln und nach Belieben
mit dem übrigen Schnittlauch bestreuen. Den
Brötchendeckel darauf geben, den Hähnchen-Burger
servieren und genießen.
QUICK-INFO KROSS GEBRATEN
Die knusprige Kruste, das
angenehme Aroma und die
Beim Braten wird das typisch dunkle Farbe
Geflügelfleisch mit etwas entstehen durch die
Fett in der Pfanne oder im sogenannte Maillard-
Backofen gegart und Reaktion, bei der Amino-
gleichzeitig gebräunt. säuren mit Zucker reagieren.
16 17
385 kcal
PUTENBRUST
Zubereitungszeit
circa 20 Minuten
auf Kürbis-Carbonara mit Speck NÄHRWERTE
PRO PORTION
ZUTATEN Kürbisnudeln in kochendem Salzwasser 3 bis 4
FÜR 4 PERSONEN Minuten bissfest gar kochen (alternativ: 250 g 24 g Fett
Butternut Kürbis schälen, entkernen, in längliche 9 g Kohlenhydrate
300 g Putenbrustfilet Blöcke schneiden, durch den Spiralschneider drehen 30 g Eiweiß
250 g Kürbisnudeln (Kühlregal) und ebenfalls garen).
100 ml Geflügelbrühe
75 ml Sahne Geflügelbrühe, Sahne, 3 Eigelbe und Zitronenabrieb
3 Eigelbe verrühren. Zerbröselten Blauschimmelkäse und
Abrieb von 2 Zitronen gehackten Majoran untermischen, mit Salz und
75 g Blauschimmelkäse Pfeffer abschmecken.
½ Bund Majoran
Salz und Pfeffer Putenbrust und Speck in dünne Streifen schneiden,
100 g durchwachsener Speck nacheinander in dem Öl kross braten. Alle Zutaten
1 EL Olivenöl zusammen in eine Pfanne geben, mit der Eier-
Sahnemischung vermengen, kurz aufkochen,
anrichten und genießen.
FOOD FACT KLASSE KOMBI
In Geflügelfleisch stecken verschiedene Vitamine aus dem B-Komplex für gestärkte
Nerven und aktivierte Abwehrkräfte – die sind gerade im Herbst und Winter ein
B! effektiver Schutz gegen erste Erkältungsanzeichen. Und Kürbis liefert Beta-
Carotin, eine Vitamin-A-Vorstufe, die zur Augengesundheit beiträgt.
18 19KNUSPRIGE ENTENBRUST
399 kcal auf Gojibeeren-Salat mit Orangen-Ingwer-Dressing
Zubereitungszeit ZUTATEN Gojibeeren 30 Minuten in Wasser einweichen. Pinien-
circa 45 Minuten FÜR 4 PERSONEN kerne ohne Fett anrösten. Salatgurke in Scheiben
schneiden. Feldsalat waschen.
3 Entenbrüste
NÄHRWERTE 50 g Gojibeeren Die Entenbrüste auf der Hautseite rautenförmig
PRO PORTION
25 g Pinienkerne einschneiden, bei großer Hitze auf der Hautseite scharf
½ Salatgurke anbraten, wenden und bei mittlerer Hitze circa 10
30 g Fett
500 g Feldsalat Minuten weiter braten. Danach bei 190 °C Umluft circa
20 g Kohlenhydrate
50 ml frisch gepresster Orangensaft 8 bis 10 Minuten im Ofen garen.
9 g Eiweiß
1 TL frisch geriebener Ingwer
2 EL Reisessig Für das Dressing Orangensaft, Ingwer, Essig, Öl und
3 EL Olivenöl Honig verrühren. Gehackte Gojibeeren, Salat und
1 TL Honig Dressing vermengen. Entenbrüste aufschneiden, auf den
CHICKEN WINGS Salat setzen, mit Pinienkernen bestreuen und genießen.
mit Rote-Bohnen-Dip und Kichererbsen-Hummus
ZUTATEN Honig erwärmen und mit Öl mischen. Salz, Pfeffer,
FÜR 4 PERSONEN Paprikapulver, 2 TL Kreuzkümmel einrühren. Chicken
Wings großzügig mit der Marinade bestreichen, auf
16 Chicken Wings ein Backblech geben und bei 160 °C etwa 35
1 EL Honig Minuten garen. 399 kcal
3 EL Sonnenblumenöl
1 TL Paprikapulver, edelsüß Für den Rote-Bohnen-Dip die Kidneybohnen, Tahin, Zubereitungszeit
2 ½ TL Kreuzkümmel 4 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer zu circa 35 Minuten
240 g Kidneybohnen einer cremigen Masse pürieren.
1 EL Tahin
NÄHRWERTE
5 EL Olivenöl Für den Kichererbsen-Hummus die Kichererbsen, PRO PORTION
2 EL Zitronensaft 1 EL Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, ½ TL Kreuzkümmel,
240 g Kichererbsen Salz und Pfeffer pürieren. Gehackte Petersilie unter- 30 g Fett
½ TL gehackte Petersilie mischen. Sesam in einer Pfanne ohne Fett hellbraun 7 g Kohlenhydrate
1 TL Sesamsamen rösten und darüber streuen, anrichten und genießen. 20 g Eiweiß
11
20 21385 kcal
HÄHNCHENFILET
Zubereitungszeit
circa 45 Minuten
mit Kräuterfüllung und Gemüse NÄHRWERTE
PRO PORTION
ZUTATEN Für die Füllung den Knoblauch fein hacken.
FÜR 4 PERSONEN Zitronenschale abreiben, Saft auspressen und die 9 g Fett
Hälfte davon zur Seite stellen. Salbei hacken und 30 g Kohlenhydrate
4 Hähnchenbrustfilets alles mit dem Frischkäse verrühren. 43 g Eiweiß
1 Knoblauchzehe
1 Zitrone Die Hähnchenbrustfilets mit je einem Esslöffel der
4 Salbeiblätter Füllung befüllen. Zuerst durch das Mehl, dann
80 g fettarmer Frischkäse durch das Ei ziehen und in den Panko-Bröseln
50 g Mehl wenden. Anschließend 30 Minuten bei 200 °C im
1 Ei Ofen garen.
75 g Panko
650 g gemischtes Gemüse Das Gemüse klein schneiden, garen und mit dem
1 EL Olivenöl übrigen Zitronensaft und dem Öl mischen. Mit den
gefüllten Hähnchenfilets anrichten und genießen.
STEP-BY-STEP GEFLÜGELFILET BEFÜLLEN
1 2 3 4
1 Das Messer seitlich an der Längsseite des Hähnchen- oder Putenfilets ansetzen 2 Anschließend
eine Tasche hineinschneiden 3 Die Tasche füllen 4 Das Filet verschließen und ggf. fixieren
22 23Noch mehr leckere Rezeptideen und
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Stand: Januar 2020Sie können auch lesen
