Meal Prep Rezepte to Go - SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN - IQs Kitchen

 
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Meal Prep Rezepte to Go - SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN - IQs Kitchen
Meal Prep Rezepte to Go
                SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN

GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN
Meal Prep Rezepte to Go - SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN - IQs Kitchen
VORWORT

„Ich würde mich ja gerne gesund ernähren,aber...“     Ich freue mich sehr euch mit diesen 5 Krea-
Zu wenig Zeit, zu viel unterwegs, keine Lust je-      tionen eine Auswahl an abwechslungsreichen
den Tag frisch zu kochen - ganz ehrlich, ruht ihr     und schmackhaften Gerichten bereitzustellen,
euch auch manchmal auf diese Ausreden aus?            die hoffentlich genauso euren Alltag erleichtern
Und dabei ist die Lösung für all diese Probleme       werden wie sie es bei mir bereits tun.
doch so einfach: Mealprep!
Meal Prep bedeutet, dass ihr euer Essen für ei-       Lasst mir gerne ein Feedback da auf Instagram
nen oder mehrere Tage vorkocht, sodass ihr eure       oder meinem Blog und markiert mich auf Instag-
fertigen Mahlzeiten dann mit auf die Arbeit, in die   ram mit @iqskitchen euren Kreationen, damit ich
Uni oder in die Schule nehmen könnt. Das hat          sehe, was ihr tolles daraus zubereitet habt. Wenn
zahlreiche Vorteile: Ihr seid nicht auf das Essen     ihr das Cover des Ebooks bei euch auf Facebook,
aus der Kantine oder auf ein belegtes Brötchen        Instagram oder andere Social Media Plattformen
vom Bäcker angewiesen, sondern ihr wisst ge-          teilt, mich darauf markiert und meine Arbeit tat-
nau, was in eurem Essen drin ist und ich kann         kräftig unterstützt, werden die Rezepte kontinu-
euch garantieren, dass eure Mealprep-Gerichte         ierlich erweitert.
mit meinen Rezepten auch grandios schmecken
werden! Außerdem könnt ihr mit Meal Prep eine         Ich wünsche euch viel Spaß mit den Rezepten
Menge Zeit sparen, da es sich anbietet, gleich        und bedanke mich von ganzem Herzen für eure
mehrere Portionen vorzukochen, die ihr dann           Treue und aktive Unterstützung meiner Arbeit.
im Kühlschrank lagern könnt und bei Bedarf nur        Bitte behaltet das bei, sodass ich euch auch in
noch rausholen müsst. In eurer Mittagspause           Zukunft weiterhin kostenlosen Content wie die-
könnt ihr dann ganz entspannt eure Mahlzeit           sen hier liefern kann.
genießen, statt euch erst mit leerem Magen auf
Essensuche machen zu müssen. Und auch euer            Euer Fitnesskoch Q
Geldbeutel wird es euch danken!
Wie ihr seht, ist Meal Prep super geeignet für
Leute, die wenig Zeit haben, aber trotzdem le-
cker essen und zugleich auf ihre Ernährung ach-
ten möchten.

Als Dank für euren treuen Support habe ich des-
halb dieses Meal Prep Ebook für euch zusam-
mengestellt mit gesunden und leckeren Meal
Prep-Gerichten. Wie ihr es bereits von mir kennt,
überzeugen meine Rezepte nicht nur im Ge-
schmack, sondern auch mit super Nährwerten.
Und dank der besonders schnellen und einfa-
chen Zubereitung meiner Rezepte könnt ihr eure
Mahlzeiten ohne viel Aufwand vorbereiten.

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Nährwerte
 Veganes Chili sin carne                                    (Pro Portion)

                                                            Kalorien         435
                                                            Eiweiss          28 g
                                                            Kohlenhydrate    60 g
                                                            Fett             8g

Zutaten                             ZUBEREITUNG
(2 große portionen)
                                    1.     In einem großen Topf die gehackte Knoblauchzehe
250g Kidneybohnen                   und die Zwiebelwürfel in Olivenöl andünsten.
100g Rote Linsen (Trockengewicht)
1 Dose Mais (klein)                 2.    Kurz darauf die Linsen dazugeben und mit der Ge-
1 Dose gehackte Tomaten             müsebrühe sowie den gehackten Tomaten ablöschen. Mit
1      Paprika                      Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Chili und Cumin würzen.
1      Zwiebel
1      Knoblauchzehe                3.      10min köcheln lassen, dann den Mais und die Kidney-
2 EL Tomatenmark                    bohnen hinzufügen. Zugedeckt bei niedriger / mittlerer Stufe
1 EL Olivenöl                       für weitere 25-30min köcheln lassen. Zwischendurch immer
400ml Gemüsebrühe                   wieder umrühren.
       Salz & Pfeffer
       Chilipulver                  4.     Abschmecken und probieren, ob die Linsen durchge-
       Cumin                        kocht sind. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Gemüse-
                                    brühe hinzugeben.
       Gehackte Petersilie

                                    Tipp: Mit Reis, Kartoffeln oder einem veganen Naan genießen!

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Nährwerte
       bunter gemüse-hack                                      (pro portion)

            Auflauf                                            Kalorien         497
                                                               Eiweiss          38 g
                                                               Kohlenhydrate    62 g
                                                               Fett             12 g

Zutaten                                ZUBEREITUNG
(2 Portionen)
                                       1.      Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen und das Was-
100g   Penne Nudeln (Trockengewicht)   ser für die Nudeln aufsetzen (Tipp: Wasserkocher nutzen um
150g   Mageres Rindertatar             Zeit zu sparen). Die Nudeln ca. 9min bissfest kochen und ab-
400g   Passierte Tomaten               schütten.
2 EL   Tomatenmark                     2.     Währenddessen die Zwiebelwürfel und den gehack-
125g   Brokkoli (frisch oder TK)       ten Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten und kurz darauf
100g   Erbsen-Möhren Mix               das Hackfleisch dazu geben.
50g    Mais                            Wichtig: Eine große tiefe Pfanne mit Deckel verwenden.
5      Champignons                     3.     Kräftig mit Salz & Pfeffer würzen und 2 EL Tomaten-
1/2    Rote Zwiebel                    mark hinzugeben.
1      Knoblauchzehe                   4.      Das Gemüse hinzugeben und mit den passierten To-
50g    Reibekäse Light                 maten ablöschen. Das Gemüse sollte fast komplett mit Flüs-
1 TL   Olivenöl                        sigkeit bedeckt sein. Oregano und Baslikum hinzugeben,
       Salz & Pfeffer                  nochmals nachwürzen und bedeckt für 8min köcheln lassen.
       Oregano                         5.     Die gekochten Nudeln und den Gemüse-Hack Mix
       Frischer Basilikum              vermengen, in die Auflaufform geben und mit dem Käse be-
                                       streuen.
                                       6.     Für ca. 15min im Ofen auf mittlerer Schiene backen.

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Nährwerte
  Veganes Pilz-“Quinotto“                                      (ganze portion)

                                                               Kalorien          545
                                                               Eiweiss           19 g
                                                               Kohlenhydrate     82 g
                                                               Fett              16 g

Zutaten                               ZUBEREITUNG
(1 Portion)
                                      1.    Einen Topf aufsetzen und den Quinoa in der doppelten
100g    Quinoa (Trockengewicht)       Menge Wasser mit Gemüsebrühepulver für ca. 20 Minuten
2-3     Steinpilze oder Champignons   bedeckt köcheln lassen.
1       Karotte
1/3     Lauchstange                   2.      In der Zwischenzeit das Gemüse putzen und in mund-
6       Cocktailtomaten               gerechte Stücke schneiden. Die gewürfelten Zwiebel und den
1/2     Zwiebel                       gehackten Knoblauch in eienr Pfanne in Olivenöl anbrutzeln.
1       Knoblauchzehe                 Kurz darauf die Pilze hinzugeben und kräftig mit Salz und
                                      Pfeffer würzen. Das restliche Gemüse bis auf die Tomaten
1 EL    Olivenöl
                                      hinzugeben und anbraten.
1 TL    Gemüsebrühepulver
        Salz & Pfeffer
        Thymian & Rosmarin
                                      3.     Die Temperatur etwas reduzieren und die Tomaten so-
                                      wie einen guten Schuss Wasser in die Pfanne geben. Nach
        Alternativ: Estragon oder
                                      Geschmack mit Salz und Pfeffer nachwürzen und Thymian
        Petersilie                    und Rosmarin hinzugeben.

                                      4.      Die Pfanne zur Seite stellen und warten, bis der Qui-
                                      noa fertig gekocht ist. Zum Schluss nur noch gemeinsam ver-
                                      mengen und mit frischer Petersilie verfeinern.

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Nährwerte
 griechischer kartoffel-                                              (ganze portion)

      bauernsalat                                                     Kalorien
                                                                      Eiweiss
                                                                                        432
                                                                                        19 g
                                                                      Kohlenhydrate     54 g
                                                                      Fett              14 g

Zutaten                                      ZUBEREITUNG
(1 Portion)
                                             1.     Die Kartoffeln würfeln (je feiner, desto schneller sind
                                             sie gekocht) und in Salzwasser geben.
350g    Kartoffeln
1/2     Salatgurke                           2.     Während die Kartoffeln kochen, die Salatgurke (mit-
10      kleine Cocktailtomaten               samt Schale) entkernen und mit allen weiteren Zutaten, Kräu-
50g     Fetakäse Light                       tern und Gewürzen abschmecken.
        Optional: Oliven und Rote Zwiebeln
        10ml Olivenöl
                                             3.     Einen großen Bund gehackte Petersilie und 1 Esslöffel
                                             Öl dazugeben und gut vermengen. Der zerbröselte Fetakäse
        Salz & Pfeffer                       kann auch schon mit dazu gegeben werden.
        Frischer gepresster Knoblauch
        oder Knoblauchpulver                 4.     Sobald die Kartoffeln gekocht sind, diese abschütten,
        Bund gehackter Petersilie            etwas abkühlen lassen und mit dem Salat-Mix vermengen.

                                             Tipp:    Alternativ zum Fetakäse kann man auch Mini-
                                             Mozzarella Bällchen verwenden und Petersilie durch
                                             Basilikum ersetzen, wodurch man im Handumdrehen einen
                                             italienischen Kartoffel-Bauernsalat gezaubert hat.

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Nährwerte
       Couscous-Salat                                      (Pro portion)

                                                           Kalorien        385
                                                           Eiweiss         25 g
                                                           Kohlenhydrate   51 g
                                                           Fett            8g

Zutaten                            ZUBEREITUNG
(3 Portionen)
                                   1.    Couscous mit Gemüsebrühepulver und 150ml auf-
150g Couscous                      gekochtem Wasser aufgießen und 10min quellen lassen. Im
1 Dose Thunfisch                   Anschluss mit einer Gabel etwas auflockern.
1 Dose Kidneybohnen
100g Erbsen                        2.     Die Tomaten würfeln und die Paprika sowie die Früh-
½      Gelbe & Rote Paprika        lingszwiebel in Streifen schneiden. Den Thunfisch und die
1      Frühlingszwiebel            Kidneybohnen abgießen. TK Erbsen in der Mikrowelle auf-
8      Cocktailtomaten             tauen.
2 EL Olivenöl                      3.    Alles in einer großen Schüssel vermengen. Mit den
1 TL Gemüsebrühepulver             Gewürzen, Petersilie, Limettensaft und dem Olivenöl ab-
       Saft einer halben Limette   schmecken.
       Salz & Pfeffer
       Knoblauchpulver
       Optional: Cumin
       Bund Petersilie

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Nährwerte
 Veganes spinat-kichererbsen                                     (Pro portion)

       erdnuss curry                                             Kalorien         533
                                                                 Eiweiss          17 g
                                                                 Kohlenhydrate    91 g
                                                                 Fett             9.5 g

Zutaten                                  ZUBEREITUNG
(2 Portionen)
                                         1.     Das Kokosöl erhitzen und den gehackten Knoblauch,
1 Pck.   Mikrowellen Basmati-Reis        Ingwer und die Zwiebelwürfel darin anbrutzeln.
200g     Spinat
1        Knoblauchzehe                   2.     Das Tomatenmark und die Gewürze hinzugeben und
1        Zwiebel                         gut verrühren. Mit den passierten Tomaten ablöschen, die
500g     Passierte Tomaten               Temperatur runterstellen und die Kichererbsen sowie den
2EL      Tomatenmark                     Spinat hinzugeben. Nur leicht köcheln lassen.
250g     Kichererbsen
10g      Kokosöl                         3.    Gemüsebrühepulver und Peanut Chunky dazugeben
3g       Chunky Flavour „Peanut Dream“   und den Deckel aufsetzen. Für 8 Minuten köcheln lassen und
         Alternativ: 15g Erdnussmehl     zwischendurch umrühren. Abschmecken und ggf. nachwür-
         oder Erdnussbutter              zen.
1TL      Gemüsebrühepulver
         Kurkuma                         4.     Die letzten 2 Minuten den Reis in der Mikrowelle er-
         Curry                           hitzen und mit dem Curry servieren. Nach Wunsch mit etwas
         Kleine Prise Zimt               Joghurt, gehacktem Koriander und Erdnüssen servieren.

                                         Tipp:  Statt Reis passt auch mein Protein Naan sehr gut als
                                         Beilage dazu.

                                                 -8-
Meal Prep Rezepte to Go - SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN - IQs Kitchen
Nährwerte
  Gnocchi-Pfanne mit grünem                                         (ganze portion)

  Gemüse und Basilikum-Sauce                                        Kalorien          633
                                                                    Eiweiss           35g
                                                                    Kohlenhydrate     100g
                                                                    Fett              10g

Zutaten                                    ZUBEREITUNG
(1 Portion)
                                           1.     Die Zutaten für die Sauce in ein hohes Gefäß geben
250g Gnocchi                               und pürieren. Je nachdem ob Proteinpulver dazu kommt et-
4-5 St. grüner Spargel                     was Wasser hinzugeben, sodass eine sämige Konsistenz
100g TK Erbsen                             entsteht. Abschmecken und gegebenenfalls nachwürzen.
1      Frühlingszwiebel
6      Kirschtomaten                       2.     Die Gnocchi in einer leicht eingefetteten Pfanne gold-
1      Knoblauchzehe                       braun anbraten und herausnehmen.
1 TL Olivenöl
10g Parmesan (die Hälfte für die Sauce)    3.    Etwas Öl in die noch heiße Pfanne geben und den ge-
Salz & Pfeffer                             hackten Knoblauch, gewürfelten Spargel und die Frühlings-
                                           zwiebel dazugeben.
Basilikum-Sauce
75ml Fettarme Milch                        4.      Scharf anbraten und kurz darauf die Erbsen und hal-
60g Fettarmer Frischkäse                   bierten Tomaten dazugeben. Gut würzen und die Temperatur
1 TL Gemüsebrühepulver                     auf mittlere Stufe reduzieren.
1 TL Dijon Senf
Optional: 20g Total Protein „Geschmacks-   5.      Mit der Sauce ablöschen und leicht köcheln lassen
neutral“                                   (nicht zu stark). Sobald die Sauce etwas eingekocht ist, die
1 Bund Basilikum oder Bärlauch             Pfanne von der Herdplatte nehmen und das Gericht mit fri-
Zitronensaft                               schem Basilikum und geriebenem Parmesan servieren.
Knoblauchpulver oder frischer Knoblauch

                                                 -9-
Meal Prep Rezepte to Go - SCHNELL VORKOCHEN - EINFACH ZEIT SPAREN GESUNDE & LECKERE MEAL PREP GERICHTE ZUM VORBEREITEN UND MITNEHMEN - IQs Kitchen
Nährwerte
     Risi Bisi Pfanne                                        (pro portion)

                                                             Kalorien          391
                                                             Eiweiss           27 g
                                                             Kohlenhydrate     50 g
                                                             Fett              10 g

Zutaten                             ZUBEREITUNG
(2 Portionen)
                                    1.     Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Den Spargel
1 Pck.   Mikrowellen Basmati-Reis   sowie die Karotte klein schneiden und anbrutzeln. Die Schin-
150g     Schinkenwürfel Light       kenwürfel dazugeben und mit anbraten. Zuletzt die angetau-
100g     TK Erbsen                  ten Erbsen und den Mais mit in die Pfanne geben.
125g     Grüner Spargel             2.     Währenddessen den Express Reis in der Mikrowelle
50g      Mais                       erhitzen.
1        Karotte                    3.     Ein Drittel vom Schinken-Gemüse Mix aus der Pfanne
10g      Olivenöl                   nehmen und für die Risi-Bisi Waffeln beiseite stellen. Hier am
         Salz & Pfeffer             besten nicht so viel Spargel nehmen, damit die Waffeln später
         Knoblauchpulver            ins Waffeleisen passen.
         Frische Petersilie         4.     Den Reis zum restlichen Schinken-Gemüse Mix in
                                    die Pfanne geben. Alles gut miteinannder vermengen, würzen
                                    und genießen!

                                    Tipp:  Ein Drittel der Schinken-Gemüse Mischung für die Risi
                                    Bisi Waffeln aufheben, somit könnt ihr mit diesem „2-in-1 Re-
                                    zept“ noch mehr Zeit sparen!

                                            - 10 -
Nährwerte
  Risi Bisi waffeln                                                (ganze portion)

                                                                   Kalorien          355
                                                                   Eiweiss           35 g
                                                                   Kohlenhydrate     21 g
                                                                   Fett              11 g

Zutaten                                     ZUBEREITUNG
(1 Portion)
                                            1.    Ein Waffeleisen einfetten und vorheizen.
25g     Total Protein „Geschmacksneutral“
25g     Dinkelmehl                          2.    Alle Zutaten für den Waffelteig miteinander vermen-
25g     Kokosmehl                           gen und ein Drittel vom Schinken-Gemüse Mix unterheben.
1       Ei
2g      Backpulver                          3.    3 Waffeln ausbacken und schmecken lassen!
1/3     Gemüse-Schinken Mix
        Salz & Pfeffer
        Knoblauchpulver
        Frische Petersilie
        Frischer Schnittlauch

                                                 - 11 -
Nährwerte
    chicken wraps                                                  (pro Wrap)

                                                                   Kalorien         221
                                                                   Eiweiss          34 g
                                                                   Kohlenhydrate    16 g
                                                                   Fett             5g

Zutaten                                   ZUBEREITUNG
(für 2 wraps)
                                          1.   Dinkelmehl, Total Protein, Backpulver und Salz ver-
25g Dinkelmehl                            mengen.
50g Total Protein „Geschmacksneutral“     2.     Anschließend so viel Sprudelwasser mit einem
2g     Backpulver                         Schneebesen unterrühren, dass ein zäh-cremiger Teig ent-
Prise Salz                                steht.
Sprudelwasser bis eine cremige Pancake-   3.     In einer gut beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze
Konsistenz entsteht                       die Wraps ausbraten und auf einen Teller legen.
                                          4.      In der Zwischenzeit den Salat, das Fleisch und das
füllung                                   Gemüse klein schnippeln und die Zwiebelringe mit den Pilzen
75g Hähnchenaufschnitt oder klein ge-     in einer leicht eingefetteten Pfanne scharf anbraten.
schnittenes Filet                         5.      Die Wraps füllen, mit dem Käse bestreuen und zusam-
30g Reibekäse Light oder Fetakäse         menrollen. In Alufolie verpackt eignen sich die Wraps perfekt
Eisbergsalat, Zwiebeln, Champignons,      für unterwegs.
Cocktailtomaten, Mais
                                          Tipp:  Die Füllung könnt ihr ganz nach eurem Geschmack
                                          abändern, z.B. indem ihr Thunfisch oder Tofu statt dem Hähn-
                                          chen verwendet oder zusätzliche Toppings wie Avocado oder
                                          Kidneybohnen hinzufügt.

                                                  - 12 -
Nährwerte
   kartoffel-hähnchen                                                 (ganze portion)

 „qurry qracher“ Auflauf                                              Kalorien          507
                                                                      Eiweiss           47 g
                                                                      Kohlenhydrate     59 g
                                                                      Fett              8g

Zutaten                                      ZUBEREITUNG
(1 portion)
                                             1.      Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen und einen Topf
300g gekochte Kartoffeln                     für die Kartoffeln aufsetzen. Am besten einen Wasserkocher
     Alternativ: Vorgekochte Rosmarin-       zum Vorkochen benutzen und die Kartoffeln würfeln, um zu-
     Kartoffeln (gibt es im Discounter als   sätzlich (Koch)Zeit zu sparen.
     500g Packung)
150g Hähnchenbrustfilet (natur)              2.     In der Zwischenzeit die Hähnchenbrustfiletstücke in
200g Brokkoli (frisch oder TK)               Olivenöl anbraten und mit dem Qurry Qracher würzen. Die
25g Reibekäse light                          Cocktailtomaten halbieren, Brokkoli-Röschen vorbereiten
                                             und in eine Schüssel geben.
10   Cocktailtomaten
1 TL Olivenöl
     Qurry Qracher Gewürz                    3.      Die gekochten Kartoffeln mit dem Gemüse und Fleisch
                                             in einer großen Schüssel vermengen, mit dem Qurry Qracher
     Alternativ: Gemüseliebe Gewürz
                                             nachwürzen und in die Auflaufform geben.
     oder ein mediterraner Kräuter-Mix
     aus Oregano, Thymian, Rosmarin
                                             4.      Mit Käse bestreuen und für ca. 12 Minuten im Ofen auf
                                             mittlerer Schiene backen.

                                                  - 13 -
Nährwerte
    banana bread pumpkin                                            (pro portion)
  cheesecake baked oatmeal                                          Kalorien         235
                                                                    Eiweiss          20 g
                                                                    Kohlenhydrate    30 g
                                                                    Fett             2.5 g

Zutaten                                     ZUBEREITUNG
(4 portionen)
                                            1.     Den Backofen auf 180° vorheizen und eine Auflauf-
100g   Zarte Haferflocken                   form vorbereiten.
50g    Total Protein„Zimt-Zucker-Cookies“   2.      Haferflocken, Proteinpulver, die zerstampfte Banane,
100g   Banane (zerstampft)                  Ei, Kürbispüree und Backpulver mit einem Handmixer verrüh-
150g   Kürbispüree                          ren. Es sollte eine zähflüssige Masse daraus entstehen. An-
1      Ei                                   sonsten noch etwas Wasser hinzufügen.
1TL    Backpulver                           3.      Aus dem Quark, Chunky Flavour Puddingcreme, Pud-
5g     Chunky Flavour „Puddingcreme“        dingpulver und Wasser eine cremige Cheesecake-Masse an-
200g   Magerquark                           rühren.
5g     Vanillepuddingpulver                 4.      Eine Schicht Haferflocken-Masse auf dem Auflaufbo-
       SüssQram Gewürz                      den verteilen, ein paar Kleckse der Cheesecake-Creme dar-
       Alternativ: Zimt                     auf verteilen und wiederholen.
       Optional: Kakao Nibs und Walnüsse    5.    Wahlweise mit gehackten Walnüssen und Kakao Nibs
                                            toppen.
                                            6.      Für eine fudgy Konsistenz ca. 35 Minuten in den Ofen
                                            schieben und abdecken, sobald die Oberfläche zu dunkel
                                            wird. Etwas abkühlen lassen und entweder als warmes Baked
                                            Oatmeal genießen oder in den Kühlschrank stellen und kalt
                                            genießen.

                                                 - 14 -
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                           IQs Kitchen - meal prep               Alle Rechte am Werk
                           Rezepte to go ©                       liegen beim Autor:
                           Stillitano, Carmine                   Carmine Stillitano
                           Giessen, september 2020               August-Bramm Weg 7
                                                                 35396 Giessen
                           Giessen, september 2020
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